1706 GUIA+PROFISSIONAL,+NUTRICIONAL,+RECEITAS

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AVISO LEGAL:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É
POR SUA CONTA E RISCO. Ao adquirir o “PROGRAMA NOVOS CRAQUES”, você
aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu progresso e
resultados. Você é o único responsável por suas ações e resultados na vida e negócios
que dependem de fatores pessoais, incluindo, mas não necessariamente limitado a, a sua
habilidade, conhecimento, habilidade, dedicação, entre outros. Os resultados apresentados
pelo nosso programa pode variar de pessoa para pessoa.
As informações aqui apresentas são frutos de estudos e pesquisas individuais feitas pelo
autor, assim, não se deve tomar como uma prescrição médica, pois não sou médico. Todos
os treinamentos, sugestões de alimentação, de recuperação entre outras são direcionadas
a adultos saudáveis, se você tem algum problema médico, esse material NÃO é indicado
para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse programa, procurar
um médico. Esse produto é apenas para fins de informação, e o autor não aceita ser
responsabilizado por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no treinamento.
As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas individuais, até
porque, para realizar uma prescrição individual teríamos que realizar uma avaliação e/ou
triagem. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o autor
não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2020 Ian Maciel.
Todos os Direitos Reservados
Proibido a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob qualquer forma ou
por qualquer meio (eletrônico, xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do autor. Fica
permitido o uso do material para fins de estudo, podendo usar para pesquisas, contando
que informe os créditos.
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Fala boleiro, beleza? Seja bem-vindo ao “Programa Novos Craques”, caso
você não me conheça, meu nome é Ian Maciel (me siga no Instagram:
@nopique.futebol) sou estudante de Educação Física e apaixonado por
futebol e por treinamento, por isso, resolvi criar essa material, visto que
muitos jovens tem o sonho de se tornar jogador profissional mas não sabem
por onde começar. Nesse programa preparei um check-list contendo
informações primordiais para você que deseja ser jogador profissional de
Futebol um dia. Além do mais, temos guia nutricional, informações sobre
treinamento, um programa de preparação física com treinos para serem
realizados no campo ou quadra, e em casa. Não requer muitos matérias.
Caso você não tenha cones, não tem problemas, pode substituir por qualquer
obstáculo, que servirá para marcar o ponto de início e o ponto final.
Esse programa contém 6 semanas de treinamento, cada semana possui 5
tipos de treinos diferentes (1 treino para cada dia), onde você irá treinar:
Agilidade, velocidade, mudança de direção, resistência, força, explosão,
mobilidade, entre outras valências.
Caso você não tenha como treinar 5 dias por semana, adapte o programa ao
seu melhor tempo. Se pode treinar por 3 dias, escolha 3 treinos e faça-os. Só
não fique sem treinar.
IMPORTANTE: Caso você esteja fora de forma, vá com calma, realize menos
repetições e menos séries. Tome muito cuidado para não se lesionar.
É isso, desejo muito boa sorte, na sua vida e na sua carreira com jogador.
Acredite em você e torne o seu sonho realidade.
COMECE POR AQUI!
Não avance para a próxima página antes de ler 
todo esse comunicado!
COMECE POR AQUI!
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@nopique.futebol
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https://www.instagram.com/nopique.futebol/
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O que você irá encontrar no 
“Programa Novos Craques”:
➢ Mais de 6 semanas de preparação 
física específica para o esporte.
➢ Guia contendo informações sobre 
o que você pode fazer para se 
tornar jogador profissional.
➢ Informações sobre treinamento de 
força, agilidade, velocidade, 
resistência e potência.
➢ Guia nutricional com receitas para 
ganho de massa muscular.
➢ Métodos de recuperação.
➢ Guia prático de como evitar lesões
➢ E muito mais.
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O que grandes 
craques fizeram 
para se tornar 
profissionais, e que 
você pode fazer 
para virar jogador 
de Futebol.
ATENÇÃO: O que você vai encontrar aqui não é 100% certo. 
Os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
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Dedique-se ao futebol. É esse amor pelo jogo que o levará a se tornar um jogador de futebol
profissional. A paixão o ajudará a superar os momentos negativos e desafiadores. O futebol
profissional deve ser algo que você deseja fazer. Não faça isso porque é esperado de você ou
porque é o sonho de outra pessoa. Se você quer ser um participante profissional no mercado
atual, precisa estar totalmente comprometido. Cada centímetro do seu ser precisa estar
determinado a jogar. Se você não estiver totalmente dedicado ao jogo, não será o melhor jogador
possível.
Tenha uma motivação ardente. Se você quer se tornar um jogador profissional de futebol por
dinheiro ou fama, continue jogando por diversão. Você precisa ter o tipo de motivação e paixão
em que jogar em um nível superior é mais importante para você do que receber o melhor
dinheiro pago. Para ter o tipo de coragem e determinação para superar todas as tensões, baixas e
pressões de jogar profissionalmente, você precisa ter um amor verdadeiro pelo jogo ou acabará
sendo muito infeliz. Por exemplo, eu poderia me importar menos com o quanto sou pago se
jogasse no Chelsea, mas a experiência de treinar com os melhores jogadores e as melhores
instalações, jogando toda semana em grandes estádios, superaria qualquer salário.
Treine 10.000 horas. Estudos recentes descobriram que a chave do sucesso em qualquer campo é
praticar uma tarefa específica por um total de cerca de 10.000 horas. Portanto, um jogador deve
treinar e / ou jogar futebol por pelo menos 10.000 horas antes de alcançar o status de 'classe
mundial'. Isso é cerca de 3 horas por dia, 20 horas por semana, durante 10 anos.
Treine de forma inteligente. Treinar com inteligência é igualmente importante, se não mais
importante, do que treinar com afinco. Nos treinamentos de equipes, você segue o que o
treinador quer que a equipe faça, mas não o que você precisa treinar como jogador
individual. Cada jogador tem seu próprio conjunto de habilidades, e é por isso que é
extremamente importante treinar sozinho ou em pequenos grupos, para que você possa
melhorar suas fraquezas específicas e tornar seus pontos fortes uma segunda natureza. Eu criei
um programa para ajudar os jogadores a treinar por conta própria aqui.
Acredite que você pode alcançar. Treinadores dizendo que você não é bom o suficiente,
cometendo erros e jogadores gritando e gritando com você. Essa é uma ocorrência cotidiana no
futebol profissional e você deve ter uma crença profunda para passar por toda a negatividade que
encontrará. Essa crença tem que vir de algum lugar. No meu caso, eu sempre olhei para jogadores
que eu sabia que eram de nível profissional e acreditei que 'se ele pudesse, eu poderia '. Eu tenho
uma crença profundamente enraizada na fórmula de que crença + trabalho duro (e trabalho
inteligente) + persistência = sucesso. Para se tornar um jogador de futebol profissional, você
precisa do tipo de crença em que acredita que pode mover montanhas.
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Conheça o esporte de dentro para fora. Aprenda o máximo que puder sobre futebol. Leia livros,
assista partidas evídeos, procure histórias de grandes jogadores de futebol. Preste atenção sobre
as táticas que utilizaram e o que acharam úteis ao subirem na hierarquia. Compreenda bem o que
jogadores de futebol famosos fizeram para ter sucesso e seus movimentos exclusivos.
Treine muito e aprimore-se como jogador de futebol, tanto física quanto mentalmente. Treine
todos os dias, arranje tempo para treinar, tempo para jogar o belo jogo, porque no final do dia você
só tem uma chance. Você pode melhorar suas habilidades de drible e reflexo vendo a si mesmo
como a única esperança em um campo de jogo e criando um jogador para driblar sua
imaginação; depois use seus movimentos favoritos para driblar sua imaginação.
Comece a jogar futebol com pouca idade. Não se preocupe tanto em jogar em um time desde o
início. Faça com que seus amigos e pais joguem futebol com você o máximo possível desde tenra
idade. Passe a jogar em equipes juvenis organizadas em algum momento entre 8 e 14 anos. Caso já
tenha mais que 14 anos procure participar de peneiras, seleções para times de futebol. Nunca
desista dos seus sonhos. Grandes jogadores se profissionalizaram após os 20, então, você também
pode. Nunca desista!
Crie um vídeo de suas jogadas. Um vídeo promocional de si mesmo hoje em dia na era moderna
da Internet de alta velocidade e do YouTube é essencial para atrair o máximo de interesse
possível. Se você tem um bom vídeo que facilita as pessoas avaliarem suas habilidades, é mais fácil
obter oportunidades com as equipes. Como o agente que descobriu Messi, Josep Maria Minguella
disse: “ Eu só descobri Leo Messi através de vídeo ”. Através de apenas um vídeo de dez minutos
filmado com uma câmera de vídeo HD, recebi mais de US $ 120.000 em ofertas de bolsas de
estudos e isso me ajudou a fazer testes com muitos clubes. Faça com que familiares ou amigos
filmam você treinando e tocando e verifique se a qualidade do vídeo é excelente.
Treine regularmente. Participar de campos de treinamento o mais cedo possível. Se o seu clube ou
associação de clubes oferece campos de treinamento, campos de verão etc., faça uso deles. Você
se alimentará do entusiasmo e da competitividade de outros jogadores. Você também aprenderá
muito em um período intenso e curto de tempo. Envolva-se em jogos organizados o mais cedo
possível. Tente participar de partidas e torneios que representam sua escola, região, estado ou país
no nível juvenil.
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Pratique passando por níveis graduados. Escolha uma equipe da escola, clube local ou equipe
do distrito em que possa participar regularmente e que tenha um bom treinador. A melhor
opção seria um clube, conhecido por preparar jovens jogadores para se tornarem profissionais.
Caso, na cidade em que mora não tenha, procure em uma cidade próxima, faça testes, peneiras
para jogar no time. Continue com equipes de jovens todos os anos, progredindo para equipes
mais competitivas e seletivas sempre que subir de nível. Eventualmente, mude de equipes
juvenis para equipes escolares e colegiais. Depois, mude para equipes e clubes de nível amador e
semiprofissional
Trabalhe duro e pratique muito. Concentre-se completamente no treinamento para se tornar
um profissional. Você precisará praticar quase todos os dias, independentemente do clima. Você
também precisará equilibrar a prática com seus estudos ou mesmo com trabalho em meio
período. É a prática, a dedicação diária, que irá desenvolver seu talento e aprimorar suas
habilidades. Pode ser necessário comprar equipamentos de futebol e taxas de associação,
conversar com treinadores, ajudar com sessões de treinos informais ou aumentar.
Seja paciente. Aceite que se tornar profissional é um processo gradual. Você continuará
aprendendo, desenvolvendo suas habilidades técnicas, aprendendo conhecimentos de futebol,
fazendo bons contatos com outras pessoas. Procure programas de desenvolvimento profissional
e veja como você pode se tornar parte deles. Peça orientação ao seu treinador ou mentor de
clube sobre o que está disponível.
Avalie-se como jogador. Depois de jogar por um tempo, observe seriamente suas
habilidades. Descubra em que posição suas habilidades inatas são mais adequadas. Ao resolver
isso, não pense apenas em você. Pense em como suas habilidades contribuem para o trabalho
em equipe e como seus pontos fortes se encaixam no jogo como um todo. É importante que
você seja excepcional no que faz, porque há muita concorrência.
Procure a opinião honesta do seu treinador sobre seus pontos fortes e suas chances. Aprenda
com as sugestões do seu treinador sobre possíveis maneiras de melhorar ou aprimorar seu
talento natural.
Esforce-se para ser o melhor em seu nível. Caso contrário, faça uma avaliação honesta sobre
como melhorar suas habilidades ou se você precisa mudar para uma posição diferente. Você
também deve provar que é bom em jogos. Seja sempre bom e mostre que pode entregar todas
as semanas, não apenas de vez em quando. Se você é o melhor jogador da semana todas as
semanas, está no caminho certo.
Comunicar. O futebol é um esporte de equipe e uma boa comunicação é vital. Prove sempre que
você é bom em se comunicar. Use suas maneiras, expresse-se com clareza, evite
comportamentos indisciplinados ou raivosos em campo e faça parte de um time. Um jogador
que é muito individual ou se recusa a se comunicar adequadamente, é um passivo para uma
equipe e provavelmente não irá longe.
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Ficar em forma. Seus níveis de condicionamento são importantes no futebol. Faça exercícios
regularmente, coma uma dieta saudável e evite substâncias que possam prejudicar seu
desempenho, como álcool. Durma o suficiente todas as noites. Também é importante aprender a
tentar ficar livre de lesões. Aprenda a jogar bem desde o início e como se manter em boa forma
física alongando e se exercitando.
Continue treinando individualmente. Mesmo quando você não estiver no clube, pratique suas
habilidades sozinho ou com amigos e familiares. Tente obter uma boa experiência com jogadores
mais velhos o mais rápido possível. Procure melhorar sua capacidade técnica o tempo
todo. Trabalhe com a bola até que tudo o que você faz pareça uma segunda natureza. Trabalhe
também em suas habilidades mais fracas, para fortalecer seu conjunto de habilidades e
adaptabilidade.
Seja forte mentalmente. Jogar futebol profissional é incerto e instável. Prepare-se para contratos
de curto prazo, os riscos de lesões e o inevitável envelhecimento e perda de habilidades. Essas
realidades podem criar sentimento de insegurança e esgotamento. A exposição pública pode ser
avassaladora se você chegar ao topo. Isso pode ser cansativo e até levar à depressão. Considere
consultar um profissional de saúde esportiva ou um psicólogo esportivo para desenvolver
estratégias de enfrentamento se você ainda não tiver essas habilidades adequadamente. Aprenda
cedo que não há problema em conversar com alguém em quem confia, em vez de manter as
preocupações em segredo.
Esteja preparado para mudar com frequência. Clubes e agentes esperam que você se mova
rapidamente para atender às necessidades deles, sem se importar muito com sua vida pessoal ou
com as perspectivas de longo prazo para sua carreira. Esteja totalmente preparado para isso e
continue se concentrando nas suas habilidades no futebol. Antes de se mudar, considere: com que
frequência você estará jogando, se você fala o idioma de onde será transferido, se o salário é
adequado, se o clube é desafiador e tem uma boa reputação e se existe um bom atendimento
médico tratamento se você se machucasse.
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PREPARAÇÃO
PARA O MOVIMENTO
Aquecimento atlético completo
Um aquecimento adequado não é aquele que
você sua muito antes do treino. Mas, uma
preparação para o trabalho que irá realizar, e
é muito importante realizar essa preparação
SEMPRE, e dá melhor maneirapossível. O
aquecimento é uma oportunidade de se
preparar física e mentalmente para o que está
por vir, seja um treino ou um jogo.
- Ian Maciel
ATENÇÃO: É de extrema importância que, antes de qualquer treino apresentado 
neste documento você realize um aquecimento prévio. Isso ajudará na melhoria 
do aproveitamento do treino, além de evitar lesões. NÃO PULE ESSA ETAPA.
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OS EXERCÍCIOS PROPOSTOS NESTE GUIA NÃO SÃO 
PRESCRIÇÕES SISTEMATIZADAS AVANÇADAS, PARA ISSO 
TERÍAMOS QUE REALIZAR, DENTRE OUTRAS COISAS, 
ACOMPANHAMENTO INDIVIDUAL.
AQUI SÃO APENAS OPÇÕES DE TREINAMENTO QUE AS 
PESSOAS PODEM INCLUIR NA SUA ROTINA COM O OBJETIVO 
DE MELHORAR A PERFORMANCE NO ESPORTE, 
PRINCIPALMENTE FUTEBOL/FUTSAL.
FIQUE CIENTE DE QUE TODOS OS EXERCÍCIOS PROPOSTOS 
NESTE GUIA SÃO TESTADOS E COMPROVADOS PELOS 
MAIORES VEÍCULOS DE PREPARAÇÃO FÍSICA NO ESPORTE.
ATENÇÃO
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3 Princípios para um aquecimento eficaz
A maioria das ficam muito ansiosas para iniciar um programa de treinamento que acaba por
apressar ou ignorar completamente a fase do aquecimento. Já aconteceu com você? Vou
confessar que já aconteceu comigo, mas foi antes de saber a extrema importância de aquecer.
Muitas pessoas os movimentos de aquecimento sem muita consciência, geralmente executando-
os de maneira errada. Talvez você também tenha estado nessa situação.
Iniciar um programa de treinamento é empolgante, mas os benefícios que você obtém dele
dependem diretamente da qualidade do aquecimento que você realiza. Um aquecimento
insuficiente (ou a falta de aquecimento) aumenta o risco de lesão e diminui o desempenho no
treinamento. Um aquecimento eficaz faz exatamente o oposto.
Um aquecimento bem-sucedido prepara você física e mentalmente. Isso gera um impulso
levando você a sua sessão de treinamento e, finalmente, levando você a se tornar um atleta
melhor. Aqui estão três princípios para um aquecimento perfeito.
1. ESTRUTURA
Um aquecimento sem estrutura ou mal elaborado pode fazer com que você tenha percas
relevantes no momento do treinamento. Mas se você tem um guia bem elaborado, é mais fácil
acontecer ganhos no treinamento. No começo é essencial que você treine bastante os
movimentos de aquecimento, pois eles são a base da melhoria do seu desempenho. Aprendendo
isso, a sua preparação física se tornará divertida e motivadora.
2. EDUCAÇÃO
A sessão de aquecimento é o melhor momento para aprender movimentos fundamentais. Esta é
sua chance de dominar movimentos básicos como agachamentos, dobradiças de quadril,
pulmões etc. É também um ótimo momento para aprimorar algumas habilidades como
desaceleração, aceleração e salto. Pode parecer chato, mas desempenha um papel
progressivamente melhorando seu desempenho.
3. MENTALIDADE
Sua abordagem ao seu aquecimento determina sua abordagem à sua sessão de treinamento.
Quando você aquece com objetivo, foco e precisão, é provável que você abordará seu
treinamento do mesmo jeito. Ter uma mentalidade positiva durante os aquecimentos é muito
importante para criar autoconfiança e prepará-lo mentalmente para as sessões de treinamento.
Um atleta mais focado e confiante é melhor na execução da tarefa em questão. Isso pode ser tão
simples quanto levar alguns minutos para visualizar um sessão de treinamento ou prática bem-
sucedida.
AVISO LEGAL: CONSULTE SEU UM MÉDICO E FAÇA EXAMES ANTES DE 
VOCÊ INICIAR QUALQUER EXERCÍCIO EXIBIDO NESTE LIVRO.
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TREINAMENTO DE FORÇA
A importância do treinamento de força para o Futebol, e porque 
treinar essa valência física. Além de exemplos de exercícios para 
força.
O treinamento de força é importante para atletas de todos os esportes -
mas para jogadores de futebol, é um pré-requisito para uma competição
segura, sem aparecimento de lesões e com maior aproveitamento físico-
técnico. A fisicalidade do futebol significa que os atletas, especialmente os
jovens, devem ser estruturalmente fortes e condicionados para competir com
segurança. Se um jogador aparecer mal preparado, a segurança dele e a chance
de sucesso do seu time estará em risco.
O treinamento de força, não apenas prepara o terreno para maiores
ganhos de força no caminho, mas também ajuda a garantir que os atletas
estejam preparados para resistir a contatos inevitáveis ​​em campo. O aumento
da massa muscular por meio de treinamento de força e nutrição adequada
permite que os atletas atinjam um tamanho que lhes permita competir com
segurança, melhorando sua durabilidade geral.
Bons jogadores de futebol saem da linha mais rapidamente, correm mais
rápido e fazem bloqueios mais poderosos que os atletas menos explosivos. E a
capacidade de um atleta de ser explosivo está diretamente relacionada à sua
capacidade de expressar altos níveis de força - em outras palavras, atletas com
maiores níveis de força têm o potencial de produzir mais poder (explosão) do
que os atletas mais fracos. O treinamento em um programa de força e
condicionamento periodicamente adequadamente faz a diferença.
Os atletas que treinam força em um programa de treinamento,
projetados estrategicamente para as demandas do futebol, reduzem o risco de
se machucar, esse é o benefício mais importante do treinamento de força para
atletas de futebol. Além dos benefícios neuromusculares de criar bons padrões
de movimento, o treinamento de força melhora a resiliência de um atleta em
campo, fortalecendo músculos, ossos e tecidos conjuntivos (como tendões e
ligamentos). Atletas que fortalecem os músculos necessários para aterrissar
com segurança depois de pular, por exemplo, têm menos probabilidade de
rolar o tornozelo durante um jogo.
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VELOCIDADE E AGILIDADE
A importância de treinar agilidade e velocidade para o Futebol. Além de 
exemplos de exercícios para essas capacidades.
Existem muitos benefícios no treinamento de velocidade e agilidade. Alguns
benefícios do treinamento de velocidade e agilidade incluem aumento do porte
atlético, aumento da confiança e melhoria dos níveis de condicionamento físico, só
para citar alguns. Os treinos de velocidade e agilidade complementam e melhoram
o desempenho de todos os esportes. Os exercícios melhoram a aceleração,
desaceleração, velocidade do pé, rapidez e mudança de direção. Se você quer
melhorar em um esporte, deve desenvolver seu atletismo geral. Construir uma
base atlética e habilidades motoras é essencial e fornece a base para você
desenvolver suas habilidades específicas do esporte de maneira equilibrada.
Qualquer atleta que tenha sido lesionado informará que os ferimentos
são ruins. Ao usar métodos comprovados e estudados, como exercícios de
fortalecimento, alongamento e conscientização corporal, os atletas aprenderão a
evitar posições vulneráveis ​​e permanecerão no campo ou na quadra por mais
tempo e evitarão as temidas lesões.
O treinamento de velocidade e agilidade aumenta a capacidade do
atleta de se mover rapidamente. Essa habilidade ajudará o atleta a melhorar seu
jogo. Praticar exercícios de velocidade e agilidade dará a seus atletas o salto sobre
a competição. Esses exercícios são essenciais para o desenvolvimento de
habilidades atléticas, redução de lesões e construção de confiança. O melhor do
treinamento de velocidade e agilidade é que, mesmo que você não seja atleta, seus
níveis gerais de condicionamento físico melhorarão muito quando você adicionar
um regime de velocidade e agilidade aos seus treinos.
Alguns exemplos de exercícios de velocidade e agilidade são sprints,
exercícios de escada e pliometria. Certifique-se de aquecer e esfriar
adequadamente antes e depois de realizar exercícios de velocidade e agilidade.
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RESISTÊNCIA E POTÊNCIA
A importância do treinamento de potência e deresistência para o atleta 
de Futebol. Além de exemplos de exercícios para essas capacidades.
Na maioria dos esportes coletivos, os atletas que são mais potentes
são os que se destacam mais, e no futebol não é diferente. Caso você
seja um jogador com a capacidade da potência aflorada, você se
destacará muito, bem mais que os outros. A potência ajuda a você
melhorar outras capacidades exigidas no futebol, como a aceleração, a
mudança de direção, os saltos para cabeceio, entre outras. Desse modo,
é muito importante treinar essa capacidade caso você deseje ser um
jogador diferenciado dos outros.
Os exercícios pliométricos (ou seja, basicamente exercícios de
saltos) são um componente de extrema importância para aumentar a
potência do jogador de futebol e melhorar a sua capacidade de combinar
força, com velocidade e agilidade (coordenação de arranques e corrida
em uma série de direções) – e, você pode fazer isso utilizando apenas
com o peso do seu próprio corpo.
O treinamento da resistência quando bem realizado pelo atleta, irá
proporcionar um aumento do desempenho físico no jogo
(campo/quara); além do mais, melhora a capacidade de recuperação do
atleta; diminuição os riscos de lesões e contusões; diminuição dos erros
de jogo, com passe, tática, etc devidos a fadiga; diminuição dos erros
técnicos; mantém o alto nível de velocidade de ação e reação;
manutenção da saúde geral, além de melhorar as mudanças de direções
exigidas no Futebol.
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GUIA 
NUTRICIONAL
Uma recuperação adequada, permite executar
as tarefas no seu melhor! Nutrição é um dos
principais pilares para as pessoas (atletas) que
procuram se recuperar mais rapidamente,
melhorar a composição corporal e executar
melhor os exercícios. Espero que você
aproveite ao máximo esse guia.
- Ian Maciel
ANTENÇÃO: ESSE MATERIAL NÃO SUBSTITUI UM 
ACOMPANHAMENTO NUTRIOCIONAL INDIVIDUAL. PARA ISSO, 
CONSULTE UM PROFISSIONAL NUTRICIONISTA
E MÉTODOS DE RECUPERAÇÃO 
PARA ATLETAS
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A maioria das alimentações dos jogadores são compostas por: 55%
CARBOIDRATOS / 20% PROTEÍNAS / 25% GORDURAS
O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
Os carboidratos são um dos nossos recursos energéticos mais importantes.
Os carboidratos fornecem a quantidade ideal de energia para o seu
treinamento ou desempenho no jogo.
QUE TIPO DE CARBOIDRATOS DEVO COMER?
TODO DIA: Aveia / PRODUTOS DE GRÃOS INTEIROS / FRUTA FRESCA /BATATAS
VEGETAIS FRESCAS/BATATAS DOCES
1-2 VEZES POR SEMANA: BOLO/ MEL, JAM OU NUTELLA FAST FOOD & SODAS
CHIPS/ DOCES, CREME DE GELADO FRUTAS / VEGETAIS/CERVEJA, VINHO,
LICOR
O QUE SÃO PROTEÍNAS?
As proteínas são os elementos básicos de todos os seres vivos em nosso
planeta. Como consequência, cada célula do seu corpo é feita de proteínas.
QUE TIPOS DE PROTEÍNAS DEVO COMER?
5 VEZES POR SEMANA: FRANGO SEM CARNE | PEIXES / PRODUTOS DO LEITE
DA TURQUIA (por exemplo, queijo, leite e ovos - todos reduzidos em gordura)
1-2 VEZES POR SEMANA: CARNE GORDA / PRODUTOS DE CARNE (SALSICHAS
POR EG) / ALIMENTOS RÁPIDOS
O QUE SÃO GORDURAS?
As gorduras são a fonte de energia com maior densidade de energia. Eles são
armazenados em seu corpo, em preparação para momentos em que você
está experimentando um gasto energético extremo. Com gorduras, seu corpo
é capaz de produzir uma quantidade significativamente maior de energia do
que com carboidratos. As gorduras ajudam o corpo a isolar a frieza e o calor
do corpo, além de criar células.
QUE TIPOS DE GORDURAS DEVO COMER?
TODOS OS DIAS: AZEITE VIRGEM ÓLEO DE RAPESO ÓLEO DE GIRASSOL NOZ
SEMENTES (EG. LINHAS DE SEMENTES, SEMENTES DE ABÓBORA) PEIXES (EG.
SALMÃO)
1-2 VEZES POR SEMANA: MANTEIGA CARNE GORDA / CREME DE CARNE 
PROCESSADA
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PERCENTAGENS ALIMENTARES: As pessoas devem comer cinco 
vezes por dia para ter sempre nutrientes disponíveis para o 
corpo. O sistema mais eficaz é três grandes refeições e dois 
pequenos lanches por dia. 
Para lhe dar uma ideia, fornecemos alguns números: 20% CAFÉ 
DA MANHÃ / 15% LANCHE DA MANHÃ / 30% ALMOÇO / 10% 
LANCHE DA TARDE / 25% JANTAR
Nosso corpo adora regularidade e funciona melhor em rotinas 
consistentes. Portanto, os especialistas em nutrição da 
Academia Europeia de Esportes recomendam o planejamento 
da sua jornada como esta:
1- Acorde em uma hora semelhante à que você faria durante a 
semana ou 90 minutos depois, no máximo.
2- Não fique na cama por muito tempo. Levante-se rapidamente 
e tome um café da manhã suficiente.
3- Se o seu jogo começar à tarde, tente permanecer ativo 
durante a manhã. Por exemplo, você pode fazer compras, fazer 
suas compras ou ir passear com um amigo.
4- Coma sua última grande refeição exatamente 3-4 horas antes 
da partida.
5- Após o almoço, deite-se e tire um cochilo de energia por não 
mais que 20 minutos.
6- Agora você está preparado e a partida é a única coisa que 
importa.
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QUAL É O 
SEU BIOTIPO?
Conhecer o seu tipo de corpo pode ajudá-
lo a entender o que comer antes, durante 
e após o seu treino, treino e jogo!
ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO
Um ectomorfo é alguém
geralmente magro, com
quadril e membros mais
fino. Eles podem tolerar
carboidratos bem, e
geralmente têm um
metabolismo rápido.
Objetivo: eles geralmente
estão tentando ganhar
músculo ou manter sua
resistência.
Um mesomorfo é alguém
geralmente atlético com
uma moldura corporal de
tamanho médio. Na
maioria das vezes, eles
ganham músculo rápido e
perdem peso facilmente.
Objetivo: eles geralmente
estão tentando melhorar
seu físico ou elevar seu
desempenho esportivo.
Um endomorfo é alguém
geralmente mais pesado
com um quadril maior.
Eles normalmente tem
um metabolismo mais
lento e não tolera
carboidratos.
Objetivo: Eles geralmente
estão tentando perder
gordura ou manter a
força.
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NUTRIÇÃO 
PARA ECTOMORFOS
QUANDO COMER
Antes do exercício: Coma 1-3 
horas antes do 
treino/prática/jogo.
Durante o exercício: Consuma 
proteínas + carboidrato para 
ganho de peso e desempenho 
esportivo. Beber água para perda 
ou manutenção de gordura.
Após o exercício: Coma 30 
minutos-1 horas após 
treino/prática/jogo.
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NUTRIÇÃO 
PARA MESOMORFOS
QUANDO COMER
Antes do exercício: Coma 1-3 horas 
antes do treino/prática/jogo.
Durante o exercício: Consuma 
proteína + carboidrato para ganho 
de peso e desempenho esportivo. 
Beber água para perda ou 
manutenção de gordura.
Após o exercício: Coma 30 minutos-
1 horas após treino/prática/jogo.
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NUTRIÇÃO 
PARA ENDOMORFOS
QUANDO COMER
Antes do exercício: Coma 1-3 
horas antes do 
treino/prática/jogo.
Durante o exercício: Beber água 
para perda ou manutenção de 
gordura.
Após o exercício: Coma 30 
minutos-2 horas após 
treino/prática/jogo.
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ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso,
ele precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. Para
montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo.
Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou
no mínimo 2 deles:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Leite e derivados;
- Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango,
peru, chester, etc.);
- Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);
- Frutas ou sucos;
LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE:
- Sucos ou frutas;
- Proteína animal;
- Leite e derivados;
- Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim,
etc.).
ALMOÇO/JANTAR:
- Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas;
- Carnes, aves, ovos ou peixes;
- Legumese verduras;
- Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas);
- Sobremesas: frutas ou sucos;
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ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU TREINO:
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e
moderadas em proteínas;
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos.
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min: ÁGUA.
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min: Água com carboidratos
(maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores).
OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!!
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):
- Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de
frutas;
- Banana com aveia ou quinoa e mel + Suco de frutas + Queijo branco;
- Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e
fruta;
- Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta;
- Mingau de aveia com whey protein e frutas;
- Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana;
- Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas;
- Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana;
- Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia;
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):
- Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta;
- Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas;
- Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas;
- Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta;
- Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco;
- Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein;
- Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas;
- Whey protein + dextrose + glutamina;
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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL.
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RECEITAS 
PARA GANHO
DE MASSA MUSCULAR
ANTENÇÃO: AS RECEITAS AQUI APRESENTADAS SÃO PARA INDIVÍDUOS 
SAUDÁVEIS, SEM NENHUMA ALERGIA A TAIS INGREDIENTES APRESENTADOS. 
PARA UM RECEITUÁRIO INDIVIDUAL, PROCURE UM NUTRICIONISTA.
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PROTEÍNA
EM PÓ
NOTA RÁPIDA: Os dois pós de proteína mais comuns 
são a proteína de soro de leite e proteína de caseína.
WHEY PROTEIN é perfeito para após o treino, porque
é de digestão rápida. Os suplementos de proteína são 
ótimos se forem usados nas circunstâncias certas. Eles 
pode fornecer uma ótima maneira de atingir rápida e 
convenientemente seu objetivo de proteína, mas eles 
não devem ser invocados para todas as suas 
proteínas!
PRIORIZAR A ALIMENTAÇÃO REAL EM PRIMEIRO 
LUGAR. Eles são chamados SUPLEMENTOS por um 
motivo.
A PROTEÍNA DE CASEÍNA é de digestão mais lenta e é 
mais benéfico antes de um período de jejum mais 
longo, como antes de dormir.
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DIRETRIZES
ADICIONAIS
1. É recomendado que se alimente em um intervalo de 1 a 3 
horas antes do Treinamento, porque alguns atletas 
preferem comer de uma vez, mais perto do treinamento, 
enquanto outros preferem comer Horas antes do treino. 
Você conhece seu corpo melhor do que qualquer outra 
pessoa, então avalie isso com base em como seu corpo 
digere comida. Você pode ter que fazer algumas 
experiências para encontrar esse "ponto ideal".
2. Se você está comendo alimentos pesados antes do 
treinamento, é melhor comê-lo 1 ou mais horas antes 
Treinamento.
3. Da mesma forma que nas refeições pós-treinamento, 
recomendo um intervalo de 30 minutos a 2 horas porque 
alguns atletas têm preferências diferentes sobre quando 
comer.
4. Não é apenas o que você come antes, durante ou após o 
treinamento. os atletas precisam abastecerem seus corpos 
todos os dias antes do TREINAMENTO!
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MÉTODOS 
DE RECUPERAÇÃO
NOTA IMPORTANTE: Você nunca obterá ganhos se não permitir que seu 
corpo se recupere.
Treinar duro/inteligente é fundamental, mas melhorias no seu corpo 
acontecem durante o descanso e NÃO na sala de treinamento.
A utilização dos métodos abaixo pode reduzir seu tempo de recuperação e 
amplificar sua resultados. Aqui está uma lista dos meus métodos de 
recuperação favoritos:
1. SONO - É importante dormir pelo menos 8 horas por noites. É aqui que 
a mágica acontece! O sono permite ao corpo reparar e gerar.
2. BEBER ÁGUA - Manter-se hidratado é fundamental! Você deve estar 
constantemente bebendo água ao longo do dia. A desidratação pode 
diminuir a resistência, reduzir a recuperação e aumentar a probabilidade 
de cãibras, trações e distensões = TEMPO ADAPTADO DO TREINAMENTO.
3. ALONGAMENTO ESTÁTICO - Alongamento estático (mantendo o 
alongamento por 15 a 30 segundos) após o treino ajuda a devolver o 
tecido muscular ao seu comprimento normal de repouso e expulsa 
resíduos metabólicos de células musculares. Para uma recuperação ideal, 
certifique-se de não apenas alongar estática nos dias de treino mas 
também no dia seguinte a treinos intensos.
4. BANHO DE GELO - Os banhos imediatamente após o treino são uma 
ótima maneira de diminuir a inflamação. Os banhos são muito benéficos 
para reduzir o inchaço. Se você não tem acesso a um banho de gelo, você 
também pode tomar banho de contraste. Este método envolve tomar 
banho enquanto alterna água quente e fria.
5. CIRCUITOS DE MOBILIDADE - Eles são ótimos para fazer em dias de 
folga ou dias de recuperação ativa. Escolher em qualquer lugar entre 3 a 8 
movimentos de mobilidade, para 2 a 5 séries de repetições. Isso pode levar 
de 10 a 20 minutos.
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GUIA PRÁTICO
PARA EVITAR E/OU
GERENCIAR LESÕES
É muito bom poder exercitar-se e jogar sempre
futebol sem ter que se preocupar com lesões, mas
infelizmente é muito difícil praticar esportes que
amamos e nunca acontecer nenhum tipo de lesão.
Porém, a boa notícia é que sabendo o que fazer e
realizando algumas ações simples, você pode reduzir
drasticamente suas chances de passar um tempo
machucado. Neste guia iremos passar uma série de
informações que serão úteis na caminhada para
evitar lesões.
- Ian Maciel
ANTENÇÃO: ESSE MATERIAL NÃO SUBSTITUI UM 
ACOMPANHAMENTO INDIVIDUAL COM FISIOTERAPEUTA OU 
MÉDICO. PARA ISSO, CONSULTE UM PROFISSIONAL DA ÁREA.
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Os tipos mais comuns de lesões no futebol
A maioria das lesões no futebol são lesões nos membros inferiores,
sendo as mais comuns:
- Distensões dos isquiotibiais
- Entorse de tornozelo
- Estirpes na virilha
- Lesões de Aquiles
- Lesões no joelho
As vezes podem ocorrer outras lesões como concussão, hérnias
e até lesões faciais (mas essas, felizmente, não são comuns). O tipo
de superfície em que você toca também pode ter um impacto nos
tipos de lesões sofridas. Se você estiver jogando em pisos duros ou
campos com gramado irregular, poderá encontrar mais inchaços e
contusões, além de fraturas ocasionais.
Maneiras instantâneas de reduzir suas chances de lesão:
- Use os calçados certos - calçados maior que os pés ou usar o tipo
errado de sapatos para a superfície pode colocar você em risco
instantaneamente.
- Use caneleiras e proteção para os tornozelos - pode não ser
sempre o visual que você procura, mas eles oferecem um certo grau
de proteção contra desafios perigosos.
- Realize um aquecimento antes de jogar - um aquecimento
adequado prepara seu corpo para a atividade adiante. Infelizmente,
muitos jogadores amadores pulam o aquecimento e sua única
preparação para o jogo é uma rotina de arriscar golpes de chicote
em um goleiro infeliz.
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Melhore o seu condicionamento para evitar lesões
O condicionamento eficaz não é o número de vezes você faz, é o que
você faz correto que realmente importa. Você deve se concentrar em
duas coisas:
(1) Equilíbrio e propriocepção - especialmente bons para os joelhos
Propriocepção refere-se à capacidade do corpo de sentir o
movimento nas articulações e na posição articular. Essa habilidade
nos permite saber onde nossos membros estão no espaço sem
precisar olhar. Em termos simples, quanto melhor a sua
propriocepção, menor a chance de você se encontrar no chão depois
que o joelho ou o tornozelo se dobraram inesperadamente após
reagir (ou não reagir adequadamente) a alguma coisa. Notícia boa é
que você pode treinar essa capacidade (propriocepção) do seu
corpo.
Treinamento VAR (velocidade, agilidade, rapidez): ajuda o corpo a
reagir mais rápido e melhor. Quanto mais você treinar seu corpo
para parar, iniciar e mudar de direção com eficiência, melhor será o
seu desempenho e menor será sua chance de se machucar.
Almofadas oscilantes/pranchas de equilíbrio: Esse tipo de material
ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação em pé. Pode ser
usado para trabalhar a força do corpo e da parte inferior do corpo e
para estabilizar e fortalecer músculos e articulações.
(2) Flexibilidade - Você pode realizar trabalhos de flexibilidade
semanalmente para evitar lesões. Realizar alongamentos antes e depois dos
seus treinos/jogos/competições.
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E quando a lesão já ocorreu, como tratá-la?
A maioria das lesões leves sofridas durante o jogo de futebol 
pode ser tratada com RICE - a sigla que significa 'descanso, 
gelo, compressão e elevação' - sem intervenção especializada.
Mesmo usando técnicas simples do RICE, você pode reduzir
significativamente o tempo que passa ferido. Se você tem
entorses e distensões leves, deve aplicar essas técnicas para
que você se recupere.
Há momentos, no entanto, quando você precisa fazer algo
mais do que isso. O primeiro deles é onde você tem uma
lesão grave. Geralmente será óbvio o que é uma lesão grave,
simplesmente por causa da dor que está causando ou da
maneira como está limitando seu movimento. Nessa
circunstância, você precisa consultar um médico ou um
hospital imediatamente.
IMPORTANTE: CASO A LESÃO NÃO PASSE COM OS MÉTODOS 
APRESENTADOS É NECESSÁRIO CONSULTAR UM MÉDICO PARA 
TRATAMENTO ADEQUADO.
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AVISO LEGAL:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É
POR SUA CONTA E RISCO. Ao adquirir o “PROGRAMA NOVOS CRAQUES”, você
aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu progresso e
resultados. Você é o único responsável por suas ações e resultados na vida e negócios
que dependem de fatores pessoais, incluindo, mas não necessariamente limitado a, a sua
habilidade, conhecimento, habilidade, dedicação, entre outros. Os resultados apresentados
pelo nosso programa pode variar de pessoa para pessoa.
As informações aqui apresentas são frutos de estudos e pesquisas individuais feitas pelo
autor, assim, não se deve tomar como uma prescrição médica, pois não sou médico. Todos
os treinamentos, sugestões de alimentação, de recuperação entre outras são direcionadas
a adultos saudáveis, se você tem algum problema médico, esse material NÃO é indicado
para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse programa, procurar
um médico. Esse produto é apenas para fins de informação, e o autor não aceita ser
responsabilizado por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no treinamento.
As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas individuais, até
porque, para realizar uma prescrição individual teríamos que realizar uma avaliação e/ou
triagem. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
profissional de Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o autor
não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2020 Ian Maciel.
Todos os Direitos Reservados
Proibido a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob qualquer forma ou
por qualquer meio (eletrônico, xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do autor. Fica
permitido o uso do material para fins de estudo, podendo usar para pesquisas, contando
que informe os créditos.
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