Métodos e sistemas utilizados no treinamento resistido com pesos OK

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ABEL FELIPE FREITAG
DOUTORANDO EM EDUCACAO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
TREINAMENTO PERSONALIZADO E 
MUSCULAÇÃO
Métodos e sistemas de treino utilizados no Treinamento Resistido com Pesos
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO
 História, terminologia e objetivos 
da Musculação
 Abordagem: 
treinador X cliente/paciente/aluno
 Métodos de TRP: iniciante
 Métodos de TRP: intermediário
 Métodos de TRP: avançado
 Curiosidades e “mitos”
 Cidade de Olympia, Grécia Antiga 
(pedras com detalhes para as mãos)
 Arremesso de pedras, 
levantamentos de sacos de areia 
(desenho em pedras)  ± 4500 anos
 3000 a.C.  soldados levantando 
pesos para a entrada no serviço militar 
(textos chineses)
HISTÓRIA
 Musculação
 Treinamento de Resistência 
 Treinamento Contra Resistência 
 Treinamento de Força
 Treinamento com Pesos 
 Treinamento resistido com pesos (TRP)
TRP (diferentes locais) para o treinamento 
e desenvolvimento 
dos músculos esqueléticos. 
Utiliza a força da gravidade (barras, 
halteres, dumbbell ou o peso do próprio 
corpo) e a resistência gerada por 
equipamentos, elásticos e molas para 
opor forças aos músculos (concêntricas, 
excêntricas e isométricas).
Terminologia e considerações gerais
Importância da Modalidade
 Instrutor ou Personal trainer: 
Profissional que deve ter 
formação em EF, capacitado 
a ministrar e supervisionar 
os treinamentos seguindo 
os objetivos de quem o 
contrata, respeitando os 
princípios básicos de 
treinamento. 
 Musculação: modalidade 
esportiva que utiliza a força 
da gravidade e a resistência 
gerada por equipamentos.
O QUE CONSIDERAR NA 
MONTAGEM DE UM TREINO?
 Adaptação
 Continuidade
 Especificidade
 Individualidade 
Biológica
 Sobrecarga
Gentil, 2005
Terminologia e considerações gerais
SINERGIA MUSCULAR: coordenação 
intra e intermuscular (agonistas, 
antagonistas, sinergistas e fixadores)
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS 
INTENSIDADE 
FREQUÊNCIA E DURAÇÃO 
CUSTOS
Repetições
Série
Intervalo
Descanso
Alimentação?
FRACO
1
2
3
Zona 1
< ou = 70%
MODERADO4
5
Zona 2
70% - 80%
FORTE6
7
Zona 3
80% - 85%
MUITO FORTE
8
9
Zona 4
85% - 90%
EXAUSTÃO10 Zona 5> 90%
Objetivos da Modalidade
Simón, 2007
Coordenação 
motora e 
equilíbrio
Fortalecimento
Massa óssea
Saúde 
coronariana
Sistema 
imunológico Estética
Concentração e 
aprendizado
Acelera o 
metabolismo 
Tonificação
Relação Treinador x Paciente/Aluno/Cliente 
Cliente
Aluno
Paciente
 Pirâmide
 Auxotônico
 HIIT e HIT
 Super Slow (SS)
 6/20 ou cargas ondulatórias 
 Pico de contração ou 
contração de pico
 GVT
 Heavy Duty
 666
 Super séries (Bi-set, Tri-set, 
21, Drop Set) 
 Repetições forçadas (X-REP) 
 Rest-pause (RP)
 Pausa - Descanso
 FST-7
 SST
 MAX-OT
 Oclusão 
 Ponto Zero 
Treinamento Resistido com Pesos (TRP)
TRP para Iniciantes
 Adaptações neuromusculares
 Preferência: aparelhos ou 
máquinas, ex. básicos
 1º grandes grupos musculares 
multiarticulares
 Perfeição e a amplitude dos 
movimentos
 Ajuste da carga
 Durma e coma bem! 
 Volume: 1-3 séries de 10-15RM
 Intervalo: 1-2 minutos
 Velocidade de execução: L-M
 Frequência semanal: 2-3 
sessões 
 Alternado por segmento 
FRACO
1
2
3
Zona 1
< ou = 70%
Popular: iniciantes a avançados
Delorme original  12/50%, 12/65%, 12/80%, 12/95%
Guimarães Neto,2009
PIRÂMIDE
 Progressiva
 Crescente, 
 Decrescente
 Triangular/Piramidal
TRP para Iniciantes
Crescente
Decrescente
PESO
REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
PESO
Crescente  12/70%, 10/75%, 8/80%, 6/85%
12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% 
Decrescente ou Oxford  6/85%, 8/80%, 10/75%, 12/70%
PIRÂMIDE
TRP para Iniciantes
PIRÂMIDE
TRP para Iniciantes
TRP para Intermediários
 Iniciante: aptidão física estagnada > intensidade
 + exercícios, + específicos, + séries  > volume
 Queda no rendimento  A, B e-ou C
 Recuperação lenta  - vezes/semana
 Recuperação rápida  + vezes/semana 
 6 meses à 1 ano de treinamento
 Volume: 1-3 séries de 
8-12RM
 Intervalo: 1-2 minutos
 Velocidade de 
execução: L-M
 Frequência semanal: 
3-6 sessões
 Localizado por 
articulação 
MODERADO
4
5
Zona 2
70% - 80%
FORTE6
7
Zona 3
80% - 85%
Induzido ao 
crescimento: 
que se contrai ao 
aumentar a 
resistência
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Estática  10” de isometria no PC
Dinâmica  8-12 repetições até a falha
Preferência: máquinas (segurança)
Dica: utilizar no primeiro exercício dos principais 
grupamentos OU no que se pretende enfatizar
Weineck, 1999
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
2 fases 
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Weakley et al., 2017
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
Bi-set, Tri-set, Drop-set: 
fazer mais com menos tempo!
Mesma musculatura X diferente:
Mesma  esgotar
Diferente  descanso ativo
Resultado: “pump”, inchaço
Aumento de UM (mesmo GM); 
> Acúmulo de subprodutos na musculatura
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
Músculos auxiliares, muitas vezes, fadigam antes e, consequentemente, não se 
desenvolvem adequadamente. 
Pré-exaustão  evitar o efeito dos pequenos grupos sob os grandes grupos musculares
Exercício isolador (uni articular)  básico (multiarticulares)
Pós-exaustão: exercício básico  isolador
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
BI-SET 2 exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braço solo
TRI-SET 3 exercícios sem pausa
Supino reto
+
Cadeira extensora
+
Remada baixa
SUPER-SÉRIE 4 ou + exercícios sem pausa
Pulley costas
+
Remanda unilateral
+
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)
TRP para Intermediários
Set 21
 Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude 
completa (+/- 90º);
 Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a 
contração completa;
 Executar o movimento completo.
1. trabalho específico para cada ângulo do movimento
2. ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, 
estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte
Acidose induzida  > recrutamento UM
Preferência: uni articulares
Elevação lateral, extensora, flexora, crucifixo
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
TRP para Intermediários
HIT: High-Intensity Training
Muito utilizado em TP, 
com métodos de 
intensidade que fazem 
com que o exercício seja 
praticado até que o 
indivíduo alcance a 
exaustão máxima 
possível (década 70/80). 
3x10  4ª séria: exaustão (movimento 
completo) + exaustão (movimento 
parcial) + isométrico + nenhum 
movimento 
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
HIIT: High-Intensity
Intermittent Training
Treinos rápidos  alta explosão 
e intensidade (descanso mínimo)
Fase 1 (1:4):
15´´ de exercícios em alta intensidade; 60´´ de descanso passivo ou ativo.
Repita esta sequência 10x, seguidas por uma série mais intensa ainda no 
final, de 15´´, totalizando 14´;
Fase 2 (1:2):
30´´ em exercício de alta intensidade; 60´´ de descanso ativo ou passivo;
Repita esta série 10x, com um movimento em explosão no final, com 30´´
para finalizar. Tempo total: 17´;
Fase 3 (1:1):
30´´ de exercícios de intensidade elevada; 30´´ de descanso ativo ou 
passivo;
Repetir esta série 11x, seguidas de uma explosão na última série, com o 
tempo de 30´´. Total: 18,5´;
Fase 4 (2:1):
30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por 25x, seguidas por uma explosão na última série de 
30´´, totalizando 20´.
Método Tabata:
30´´ de exercício de alta intensidade; 10´´
de descanso ativo;
Repetir esta série por 8x, totalizando 4´.
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICORepetições (auxílio) parciais 
Realizar repetições de forma incompleta (antes ou após as completas), 
com a amplitude limitada
Choque adicional + estímulos extras
Redução da circulação O2 durante o exercício
Acúmulo metabólitos  micro lesões musculares
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
TRP para Avançados
 Intensidade: 70-100% 1-RM
 Volume: 3-6 séries de 1-12RM/6-12RM
 Intervalo: 1-3 minutos
 Velocidade de execução: L-M-A
 Frequência semanal: 4-6 sessões
 Localizado por articulação 
MODERADO
4
5
Zona 2
70% - 80%
FORTE
6
7
Zona 3
80% - 85%
MUITO FORTE8
9
Zona 4
85% - 90%
EXAUSTÃO10 Zona 5> 90%
 Treino regular e contínuo 
 + Intensidade, - exercícios 
 Princípio: Volume x Intensidade 
 Treinos A, B, C, D e E
 3x1, 3x1x2x1, 2x1x1x1, 6x1 Overtraining
 Diferentes METODOLOGIAS de treino
 Cargas mudam infrequentemente 
técnicas de intensidade
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
GENTIL, 2005
Ken Hutchins (1982)
Repetições super lentas (5-10”), < carga, > recrutamento de fibras musculares = falha muscular (segurança) 
2x5 por exercício  Exercícios uni articulares (grande amplitude)
Músculos sob maior tempo de tensão (60-70%RM) 
Menos efetivo que o treino com sobrecarga  diminui o impacto nas articulações  indicado 
para lesionados
(=) força, (+) hipertrofia e (+) RM 
Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições;
Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições;
Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 3 (6 20) 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20 85% / 60%
Verkhoshanski, 1986
6 repetições: carga pesada (Tipo II). 20 repetições: carga moderada (Tipo I)
Sugestão: 1º exercício de cada grupo muscular, 1 x na semana  recuperação 
(+) R
M
, (+) h
ip
e
rtro
fia 
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Interferência num segmento  aplicada > resistência durante os últimos graus de conclusão de um exercício
Fase concêntrica + isometria. Ponto máximo da contração de um músculo (2-4´) 
Contrações isométricas (>fadiga <aporte sanguíneo) + isotônicas = < micro lesões
Indicação  exercícios que o ponto de maior encurtamento muscular estejam 
obrigados a resistir a ação da gravidade
(-
) f
o
rç
a,
 (+
) h
ip
e
rt
ro
fi
a > tempo de contração, evitar pontos de descanso 
Desgaste muscular com menos repetições
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
German Volume Training
“Treino old school da pesada!”  vida útil: 6 à 12 semanas
“10 set method” ou “método de 10 séries”
UM  expostas elevado volume  esforço repetitivo  estresse metabólico  hipertrofia 
10 séries; 10 repetições; mesma carga
CARGA: 20 repetições (falha)  ~60%RM ou ~80% de 10RM
(+
) h
ip
e
rt
ro
fi
a,
 (
+)
 R
M
 
A: Peito e Costas
B: Perna e Abdômen
C: Descanso
D: Braços e Ombro
E: Descanso
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Rolf Feser ou Vince Gironda? 1970
O treino insano dos gigantes do “bodybuilding”  revolucionário e polêmico 
1992 - Myke Mentzer  Dorian Yates (Mr. Olympia)
Baixo volume e alta intensidade. Princípios do HIT
“Mais do que uma metodologia de treino, uma filosofia ”
5 à 7x/semana  dependendo da recuperação do atleta
• Sempre mantenha uma boa técnica, próximo à falha? Mantenha a “postura”
• Faça negativas e repetições forçadas (auxílio)
• Rest-pause: outra técnica que auxilia a superar a falha concêntrica
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Dia 1 (Peito, Ombro e Tríceps)*
 Crucifixo com Halteres
 Supino Inclinado na Barra Livre
 Elevação Lateral com Halteres (em pé)
 Elevação Lateral com Halteres (tronco
inclinado)
 Francês na Barra (deitado)
 Paralelas
4 séries em 1
Dia 2 (Costas e Bíceps)*
 Barra Fixa
 Pulley Anterior Pegada Supinada
 Remada curvada com barra livre
 Rosca livre com barra reta
Dia 3 (Pernas e Abdômen)*
 Extensão de Perna
 Leg Press 45º
 Flexão de Joelhos (deitado)
 Panturrilha na máquina (em pé)
 Abdominais livres (à escolha)
 1 Repetição máxima +
 10 seg descanso +
 1 Repetição máxima +
 10 seg descanso +
 Reduzir o peso em 20% e ir até a falha +
 15 seg descanso +
 Ir até a falha
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Segunda-feira
 Supino inclinado
 Supino reto com halteres
 Pec Dec
 Supino reto (Smith)
 Abdominal na máquina
 Treino CV: HIIT na bike
Quinta-feira
Treino CV: HIIT na bike (20´)
Terça-feira
 Barra fixa
 Remada supinada
 Puxador frontal
 Pull-over com barra
 Remada na polia baixa
 Levantamento terra
 Gêmeos sentado
 Treino CV: HIIT na bike
Quarta-feira
 Rosca direta
 Tríceps pulley inversa
 Rosca direta na prancha
 Tríceps supinado
 Rosca alternada 
inclinada 
 Mergulhos (paralela)
 Elevação pernas 
(abdômen)
 Treino CV: HIIT na bike
Sexta-feira
 Agachamento livre
 Leg press
 Mesa flexora
 Agachamento unilateral 
alternado
 Gêmeos em pé
 Treino CV: HIIT na bike
Sábado
 Desenvolvimento militar 
em pé
 Elevação lateral
 Elevação frontal alternada
 Crucifixo inverso
 Encolhimento de ombro 
com halteres
 Abdominal na máquina
 Treino CV: HIIT na bike
“O TREINO DO INFERNO”  6 séries X 6 repetições (máximo 30” intervalo)  5 dias com carga + 6 dias HIIT
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
Você treina além da falha! Mesma carga em cada série 
Pausa para descanso  + intensidade  diminuição dos tempos de intervalo entre as séries (10”)
Descanso = recuperação do CP e ATP  combustível para os músculos
10`
`
10`
`
10`
`
(+) hipertrofia (+) RM (+) força 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Fáscia: tecido conjuntivo fibroso, espesso e pouco elástico que circunda músculos e órgãos internos 
Hany Rambod, 1990
Fáscia Stretch Training 7 Sets
Tipos de fáscia no corpo  bíceps (+ fina), quadríceps (+ espessa)
PUMP: irrigação sanguínea (7 x 8-12 repetições)
ALONGAMENTO: intervalo (30´´) entre as séries
Espaço > para a musculatura, melhor aspecto estético, + definição muscular alo
n
g
ar a fáscia, (+) h
ip
e
rtro
fia 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Primeira parte
 Exercícios básicos/compostos: agachamento, barra fixa, 
supino
 3 ou 4 séries de 8-12 repetições, maior carga possível
Segunda parte
 7 séries de 8-12 repetições  promover “estresse” na 
fáscia
Alongamento entre as séries
 Básico, 10´´ é o suficiente
Escolha dos exercícios
 2 à 3 exercícios compostos (hipertrofia) + 1 isolador 
(PUMP – expansão da fáscia)
Hany Rambod, 1990“O treino dos campeões”
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Sarcoplasma Stimulating Training
Líquido que flui entre as fibras musculares
Patrick Tuor
Junção dos métodos mais efetivos em uma série
Em uma única série (3 à 5´) ou no treino todo
6 à 10 repetições (falha)  pausa  exercício (-20%)  pausa
30 à 40´ de treino  prazo máximo de 4 semanas
(+) h
ip
e
rtro
fia 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Patrick Tuor(+) h
ip
e
rtro
fia 
1. Variação de tempo
 Primeiramente comece executando 6 a 
10 repetições
 Dê um intervalo de 45 segundos
 Execute quantas repetições conseguir
 Descanse 30 segundos
 Faça novamente quantas repetições 
conseguir
 Intervalo de 15 segundos
 Execute novamente quantas repetições 
forem possíveis
 Dê um intervalo de 5 segundos
 Depois você deverá fazer o caminho 
contrário, ou seja, continuar com o 
exercício e aumentar progressivamente 
até chegar aos 45 segundos
2. Variação da carga
 Comece fazendo 6 a 10 repetições até a 
falha
 Faça uma pausa de 10 segundos
 Continue seguindo estes mesmos passos 
até que seja possível fazer apenas uma 
repetição
 Depois que chegar até esta fase abaixe a 
carga em 20% e continue o treino da 
mesma forma até chegar em uma 
repetição novamente
 Depois disso, reduza a carga novamente 
em 20%, e faça o exercício da mesma 
forma que anteriormente
 Continue até que esteja com apenas 30% 
do peso original na barra
Fadigar o músculo a tal ponto que ele não consiga mais se movimentar
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
Falha positiva do músculo (sem auxílio); Descanso 2-3´por série (treino 30-40´)
Máximo 2 músculos por treino; 6-9 séries por músculo; 4-6 repetições por série 
Duração: 12 semanas; 5x/semana
Segunda-feira | Pernas
 Agachamento no 
hack – 3X4-6
 Leg Press – 2X4-6
 Stiff – 2X4-6
 Gêmeos em pé –
2X4-6
 Extensão de 
gêmeos no Leg
Press 45º- 2X4-6
Terça-feira | Braços e 
abdômen
 Rosca direta com barra 
reta – 2X4-6
 Rosca alternada – 2X4-
6
 Rosca concentrada 
com cabos – 1X4-6
 Extensão de tríceps no 
pulley – 2X4-6
 Tríceps testa – 2X4-6
 Coice unilateral – 1X4-6
 Elevação de pernas –
2X12-15
 Abdominais com corda 
– 1X8-10
 Abdominais no colchão 
– 1X8-10
Quarta-feira | Ombros e 
trapézio
 Desenvolvimento militar 
com halteres – 3X4-6
 Desenvolvimento Arnold –
2X4-6
 Elevação lateral em pé –
2X6-8
 Encolhimento com barra –
2X4-6
 Remada alta com pegada 
fechada – 2X4-6
Quinta-feira | Costas
 Pulldown pela 
frente – 3X4-6
 Remada sentada 
com cabos – 2X4-6
 Bom-dia – 2X4-6
 Hiperextensão –
2X4-6
Sexta-feira | Peito
 Supino com barra –
3X4-6
 Supino inclinado 
com barra – 3X4-6
 Paralelas – 2X4-6
SEMANA 1-2
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
(+) hipertrofia (+) força 
Segunda-feira | Pernas
 Leg Press – 3X4-6
 Agachamento no 
hack – 2X4-6
 Flexora -6
 Stiff – 6
 Gêmeos em pé –
2X6-8
 Gêmeos sentado-
2X6-8
Terça-feira | Peito e Abdômen
 Supino inclinado com 
barra – 3X4-6
 Supino reto com barra –
2X4-6
 Supino declinado – 1X4-6
 Abdominal com corda –
3X10-12
 Abdominal na prancha –
2X8-10
Quarta-feira | Costas e 
Trapézio
 Remada com barra –
2X4-6
 Pulley com triângulo -
2X4-6
 Barra fixa – 2X4-6
 Remada sentado –
1X4-6
 Levantamento Terra –
2X4-6
 Encolhimento com 
barra - 1X4-6
Quinta-feira | Deltóides e 
Tríceps
 Desenvolvimento Arnold –
3X4-6
 Desenvolvimento militar 
pela frente – 2X4-6
 Tríceps testa – 3X4-6
 Tríceps no pulley – 3X4-6
 Francesa unilateral – 1X4-6
Sexta-feira | Bíceps e 
Abdômen
 Rosca direta com barra 
reta – 3X4-6
 Rosca Martelo – 2X4-6
 Rosca direta com barra 
EZ – 2X4-6
 Elevação de pernas –
2X12-15
 Abdômen com corda –
2X8-10
SEMANA 3-4
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
(+) hipertrofia (+) força 
Segunda-feira | 
Costas e Bíceps
 Pulley frente –
2X4-6
 Pulley com 
triângulo – 2X4-6
 Remada com 
barra – 2X4-6
 Rosca alternada –
2X4-6
 Rosca direta –
2X4-6
Terça-feira | Pernas
 Agachamento no hack
– 3X4-6
 Leg Press – 1X4-6
 Stiff – 6
 Flexora – 6
 Panturrilha sentado –
2X6-8
 Panturrilha no Leg
Press 45º - 1X6-8
Quarta-feira | Peito e 
Abdômen
 Supino reto com barra 
– 3X4-6
 Supino inclinado com 
halteres – 2X4-6
 Paralelas – 6
 Abdômen com corda 
– 2X10-12
 Abdômen na prancha 
– 2X8-10
Quinta-feira | Deltóides e 
Trapézio
 Desenvolvimento militar 
pela frente com barra –
2X4-6
 Desenvolvimento Arnold 
– 2X4-6
 Elevação Lateral – 2X6-8
 Levantamento Terra –
2X4-6
 Encolhimento com barra 
– 2X4-6
Sexta-feira | Tríceps, Antebraços e Abdômen
 Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
 Tríceps testa – 2X4-6
 Francesa Unilateral – 1X4-6
 Rosca punho com barra – 2X8-10
 Rosca punho com halteres – 2X8-10
 Elevação de pernas – 2X12-15
 Abdominal com corda – 2X8-10
SEMANA 5
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Segunda-feira | 
Costas, Bíceps e 
Antebraços
 Pulley frente –
2X4-6
 Pulley com 
triângulo – 2X4-6
 Remada com barra 
– 2X4-6
 Rosca alternada –
2X4-6
 Rosca direta –
2X4-6
 Rosca punho com 
barra – 1X8-10
 Rosca punho com 
halteres – 1X8-10
Quarta-feira | Peito, 
Tríceps e Ombros
 Supino reto com barra 
– 3X4-6
 Supino inclinado com 
halteres – 2X4-6
 Paralelas – 1X4-6
 Desenvolvimento 
militar pela frente –
2X4-6
 Elevação Lateral em 
pé – 2X6-8
 Tríceps testa – 2X4-6
 Tríceps pulley – 2X4-6
Sexta-feira | Pernas e 
Abdômen
 Agachamento no hack –
3X4-6
 Leg Press – 2X4-6
 Stiff – 6
 Gêmeos em pé – 2X6-8
 Gêmeos no Leg press
45º 2X6-8
 Abdômen com corda –
2X10-12
 Abdômen na prancha –
2X8-10
SEMANA 6-8 SEMANA 9
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Kaatsu training
Baixas cargas + oclusão vascular (total oclusão venosa; restrição parcial do fluxo arterial: determinada região) 
PUBMED, “blood flow restriction”  + 1500 publicações 
Reduzir o fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada  ISQUEMIA  acúmulo de metabólitos
Yoshiaki Sato, 1960
 Aumento das concentrações de lactato
 Maior ativação das fibras do tipo II
 Aumento dos fatores de crescimento 
(GH)
 Aumento da síntese protéica
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
Baixa intensidade (20-50%RM) + oclusão vascular com manguito na parte proximal de um dos MMSS ou II
120 e 150mmHG para 
MMSS
200mmHG para MMII
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
Manguito inflável com manômetro acoplado
Oclusão venosa total, mas não deve interferir no fluxo arterial (parcial)
Durante o exercício podem desinflar (reajuste)
Durante o intervalo entre as séries é comum a oclusão ser aliviada
Utiliza-se garrotes, elásticos ou bolsas pneumáticas; 2-3x/semana 
1-3 blocos por exercício; cada bloco contém até 5´, 2-4 séries, 10-30 
repetições e 30-60´´ de intervalo entre as séries com alivio da pressão
Após a aplicação do bloco  liberar a oclusão para reperfusão e 
recuperação mantendo 5´ de intervalo entre os blocos
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Treino baixa intensidade + oclusão X Treino alta intensidade
 Cargas baixas  < estresse sobre as articulações e tendões 
 TR <50%RM + oclusão vascular são eficazes na hipertrofia muscular
 Treino promissor para idosos saudáveis, atletas e na reabilitação pós operatória
 Redução no fluxo sanguíneo com a oclusão  pode induzir a secreção de GH
 Aumento na densidade mineral óssea
 Pressão baixa (entre 50 e 150mmHG)  aumentar força e resistência
 Na reabilitação, minimiza o estado de atrofia em situações de lesões com imobilização
 Redução na PA após o treino
Vantagens
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Efeito prolongado da isquemia  necrose do tecido muscular ou formação de trombos
 Uso de materiais alternativos (elástico, soro)  impossibilidade de aferir a pressão (nocivo)
 Sem os manguitos, desigualdade na pressão dos membros Nem todas as pessoas suportam o treino devido o estresse metabólico
 Efeitos colaterais: hemorragia subcutânea, dor extrema, dormência, coceira, entre outros
 Não há evidências científicas se é prejudicial a longo prazo
Desvantagens
 Indivíduos que apresentam qualquer doença ou disfunção CV
 Dormência ou formigamento  pressão está forte
 Estresse metabólico  diminuição da força
 Ponto a ser feito a oclusão  Braços (próximo às axilas); Pernas (próximo glúteos)
 Oclusão vascular, não arterial
Cuidados
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Técnica de treino exclusiva do Programa Sardinha Evolution
 Bodybuilder, iniciou aos 20 anos
 3º lugar - Mr. Universe NABBA 
 2º lugar Mr. Universe 2016/2017
 1º lugar Excalibur 2017 (Overall NPC)
# Preparador físico;
# Personal trainer;
# Árbitro NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil;
# Membro docente NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do 
Brasil;
# Árbitro IFBB – Federação Internacional de Fisiculturismo & Fitness
São mais de 30 anos de estrada, 119 medalhas, 120 troféus
Fernando Sardinha
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
 Isometria na fase excêntrica, especialmente no “finalzinho”
 Vulnerabilidade muscular a ser trabalhada com o ´Ponto Zero´
Lei da gravidade permanece 
Não existe fuga de aproveitamento do movimento, porque já, na primeira repetição 
toda carga é extraída do ponto de início a partir de uma nulidade (ponto zero).
Alongamento + pausa (3-5´) + retomada
Constrição do movimento isométrico
Ruptura ideal do músculo Contrações focadas para manipular os músculos
(+) h
ip
e
rtro
fia (+) fo
rça 
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP
Repetição 
forçada FST-7 SST MAX-OT Oclusão
Ponto 
Zero
TRP:Avançados
TRP
Aumentam nº de 
repetições
Exploram 
ativação de UM
Metabólicos/ 
Acidose/Hipóxia
Cardiovasculares
Ênfase em grupos 
musculares
Fase excêntrica
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. Forçada exc.
Roubadas Drop-set Oclusão vascular Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set
Rep. Forçada exc. Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de contração
Métodos de Treinamento
Signorile, Zonk e Swed, 2002
Bompa, 2002
Weineck, 1999
Guedes Jr et. al., 2008Clima (temperatura), hora do dia e idade
Referências
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-
muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-
ou-na-maquina. Acesso em: 05 mar 2020.
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-
principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo 
Horizonte, MG: Master, 2015.
Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and
tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017
Sep;117(9):1877-1889.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
OBRIGADO!