Livro de Academia Unicesumar

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PROFESSOR
Me. Adriano Ruy Matsuo
Me. Fábio Luiz Iba
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ATIVIDADES 
DE ACADEMIA
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2 
 
NEAD - Núcleo de Educação a Distância
Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação 
Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil
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DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD 
William Victor Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente 
da Mantenedora Cláudio Ferdinandi.
NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA
Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia 
Coelho, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, 
Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie 
Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria 
Carolina Abdalla Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva, 
Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki 
Hey, Supervisora de Projetos Especiais Yasminn Talyta Tavares Zagonel
Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecília Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração 
Sabrina Novaes Designer Educacional Patrícia Ramos Peteck, Revisão Textual Meyre A. P. Barbosa, 
Ilustração André Azevedo, Bruno Pardinho, Welington Vainer Satin de Oliveira Fotos Shutterstock.
C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância; 
MATSUO, Adriano Ruy ; IBA, Fábio Luiz.
 Atividades de Academia. Adriano Ruy Matsuo; Fábio Luiz Iba.
 Maringá - PR.:Unicesumar, 2020.
 210 p.
 “Graduação em Educação Física - EaD”.
 1.Atividade . 2.Academia . 3.Educação Física EaD. I. Título.
ISBN 978-65-5615-039-0 CDD - 22ª Ed. 796
CIP - NBR 12899 - AACR/2
Ficha Catalográfica Elaborada pelo Bibliotecário
João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828
Impresso por: 
Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos 
com princípios éticos e profissionalismo, não somente 
para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima 
de tudo, para gerar uma conversão integral das 
pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares: 
intelectual, profissional, emocional e espiritual.
Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de 
graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil 
estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro 
campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e 
Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância 
espalhados por todos os estados do Brasil e, também, 
no exterior, com dezenas de cursos de graduação e 
pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros 
e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano. 
Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de 
excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos 
entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil.
A rapidez do mundo moderno exige dos educadores 
soluções inteligentes para as necessidades de todos. 
Para continuar relevante, a instituição de educação 
precisa ter pelo menos três virtudes: inovação, 
coragem e compromisso com a qualidade. Por 
isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia, 
metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor 
do ensino presencial e a distância.
Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é 
promover a educação de qualidade nas diferentes áreas 
do conhecimento, formando profissionais cidadãos 
que contribuam para o desenvolvimento de uma 
sociedade justa e solidária.
Vamos juntos!
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar
boas-vindas
Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à 
Comunidade do Conhecimento. 
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar 
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores 
e pela nossa sociedade. Porém, é importante 
destacar aqui que não estamos falando mais daquele 
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas 
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, 
atemporal, global, democratizado, transformado pelas 
tecnologias digitais e virtuais.
De fato, as tecnologias de informação e comunicação 
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, 
informações, da educação por meio da conectividade 
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares 
e da mobilidade dos celulares. 
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram 
a informação e a produção do conhecimento, que não 
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em 
segundos.
A apropriação dessa nova forma de conhecer 
transformou-se hoje em um dos principais fatores de 
agregação de valor, de superação das desigualdades, 
propagação de trabalho qualificado e de bem-estar. 
Logo, como agente social, convido você a saber cada 
vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a 
tecnologia que temos e que está disponível. 
Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg 
modificou toda uma cultura e forma de conhecer, 
as tecnologias atuais e suas novas ferramentas, 
equipamentos e aplicações estão mudando a nossa 
cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o 
conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância 
(EAD), significa possibilitar o contato com ambientes 
cativantes, ricos em informações e interatividade. É 
um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá 
as portas para melhores oportunidades. Como já disse 
Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”. 
É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer. 
Willian V. K. de Matos Silva
Pró-Reitor da Unicesumar EaD
Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está 
iniciando um processo de transformação, pois quando 
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou 
profissional, nos transformamos e, consequentemente, 
transformamos também a sociedade na qual estamos 
inseridos. De que forma o fazemos? Criando 
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes 
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível 
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. 
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de 
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo 
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens 
se educam juntos, na transformação do mundo”.
Os materiais produzidos oferecem linguagem 
dialógica e encontram-se integrados à proposta 
pedagógica, contribuindo no processo educacional, 
complementando sua formação profissional, 
desenvolvendo competências e habilidades, e 
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, 
de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja, 
estes materiais têm como principal objetivo “provocar 
uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta 
forma possibilita o desenvolvimento da autonomia 
em busca dos conhecimentos necessários para a sua 
formação pessoal e profissional.
Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento 
e construção do conhecimento deve ser apenas 
geográfica. Utilize os diversos recursos pedagógicos 
que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita. 
Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu 
Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos 
fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe 
das discussões. Além disso, lembre-se que existe 
uma equipe de professores e tutores que se encontra 
disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em 
seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe 
trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória 
acadêmica.
boas-vindas
Débora do Nascimento Leite
Diretoria de Design Educacional
Janes Fidélis Tomelin
Pró-Reitor de Ensino de EAD
Kátia Solange Coelho
Diretoria de Graduação 
e Pós-graduação
Leonardo Spaine
Diretoria de Permanência
autores
Me. Adriano Ruy Matsuo
Natural de Maringá, Paraná, Brasil. Possui graduaçãoem Bacharel em Educa-
ção Física (2011), pela Universidade Estadual de Maringá (UEM). Especialização 
em Fisiologia Humana: Funcionamento do Organismo Humano no Contexto 
Interdisciplinar (2013), pela UEM. Mestrado em Educação Física pelo Programa 
de Pós-Graduação Associado em Educação Física - UEM/UEL (CAPES 4), na área 
de Desempenho Humano e Atividade Física; linha de pesquisa em Atividade 
Física e Saúde (2018). Tem experiência na área de academia, atuando como 
personal trainer, professor na musculação e em diferentes modalidades de 
ginásticas de academia. Atualmente é professor do curso de Educação Física 
EAD da UniCesumar.
http://lattes.cnpq.br/2456149959756244
Me. Fábio Luiz Iba
Possui graduação em Administração pela Universidade Estadual de Maringá (2005). MBA 
em Gestão Empresarial (2011) e MBA em Gerenciamento de Projetos (2014), ambos pela 
mesma Universidade. Mestrado em Administração pelo programa de pós-graduação 
oferecido pela Universidade Estadual de Maringá na linha de Organização e Mercado 
(2018). Atualmente é professor dos cursos de graduação e pós graduação EAD, na área 
de administração e gestão de projetos.
http://lattes.cnpq.br/6939160957684922
apresentação do material
ATIVIDADES DE ACADEMIA 
Adriano Ruy Matsuo e Fábio Luiz Iba
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao estudo das Atividades de Academia!
Quando falamos: “atividades de academia”, os primeiros pensamentos que nos vêm à mente são, ati-
vidades como a musculação e as ginásticas de academia. Isso é normal, visto que, estas foram e são ativi-
dades que legitimam os espaços conhecidos como academias de ginástica. Porém, é importante destacar 
que, atualmente, muitas outras práticas corporais são oferecidas nesses ambientes.
Nesse contexto, esta obra busca reunir e apresentar as principais atividades físicas ofertadas nas aca-
demias nos dias de hoje, com uma especial ênfase nas ginásticas de academia. A escolha em destacar o 
conteúdo relativo as ginásticas é devido a sua importância histórica e da possibilidade de transpor seus 
conhecimentos para as demais atividades físicas da academia.
Desta forma, o objetivo aqui é proporcionar bases teóricas e metodológicas para dar suporte a sua 
atuação nos estágios, no mercado de trabalho, bem como, em diversos outros espaços. Para isso, num 
primeiro momento, será tratado o conteúdo geral das atividades de academia. Faremos um breve resgate 
da construção histórica desse ambiente de exercícios físicos, discutiremos os termos fitness e wellness, 
tão comuns em nossa área, e para encerrar essa primeira parte, apresentaremos as principais atividades 
ofertadas em uma academia de ginástica.
Num segundo momento, abordaremos os conteúdos pertinentes a ginástica de academia. Começare-
mos esse estudo através da sua história, falando sobre a sua origem no movimento ginástico europeu até 
o seu apogeu enquanto atividade de academia. Na sequência, discutiremos seus aspectos fisiológicos em 
termos de sistemas de transferência de energia, monitoramento e modulação da intensidade das aulas, 
e, brevemente, da recuperação dos substratos energéticos. Em seguida, serão tratados alguns elementos 
da música, essenciais para a elaboração coreográfica e andamento de uma aula.
Ainda neste contexto, apresentaremos algumas das principais modalidades de ginástica de academia, 
que fazem uso ou não de equipamentos específicos, e de seus movimentos básicos. Vamos finalizar o 
conteúdo da ginástica, abordando os aspectos do treinamento esportivo, métodos de treinamento, assim 
como, a apresentação de pontos essenciais para se ministrar uma aula com excelência.
O último momento desta obra é destinado ao estudo dos conteúdos da administração, visto que, ao 
concluírem a sua formação, muitos profissionais da educação física abrem o próprio negócio. Assim, serão 
trabalhados componentes importantes para o exercício das atividades de gestão e empreendedorismo.
Esperamos que este livro ajude a qualificar sua carreira profissional e acadêmica!
Ótima leitura e bons estudos!
sumário
UNIDADE I
A ACADEMIA DE ATIVIDADES FÍSICAS
14 História da Academia de Ginástica
20 Fitness e Wellness
24 Atividades ofertadas em uma Academia de 
Ginástica
50 Gabarito
UNIDADE II
INTRODUÇÃO A GINÁSTICA DE ACADEMIA
56 Aspectos Históricos da Ginástica de Academia
70 Ginástica de Academia e a Fisiologia do Exercício
84 Elementos Musicais na Ginástica de Academia
97 Gabarito
UNIDADE III
MODALIDADES DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
104 Modalidades que não fazem o uso de equipamentos
116 Modalidades que fazem o uso de equipamentos
128 Modalidades Aquáticas de ginástica de academia
139 Gabarito
UNIDADE IV
PLANEJAMENTO DA AULA DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
144 Treinamento Desportivo e a ginástica de aca-
demia
150 Planejamento e Organização de uma aula de 
ginástica de academia
156 Elementos para um coaching de excelência
170 Gabarito
UNIDADE V
GESTÃO E EMPREENDEDORISMO
176 Administração e seus principais conceitos
180 Processo administrativo
184 Estrutura organizacional
188 Empreendedorismo e plano de negócios
198 Gabarito
REFERÊNCIAS
Me. Adriano Ruy Matsuo
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• História da Academia de ginástica
• Fitness e Wellness
• Atividades ofertadas em uma academia de ginástica
Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar, brevemente, a trajetória histórica da academia 
de ginástica.
• Discutir sobre os termos fitness e o wellness no contexto da 
academia.
• Apresentar as atividades comumente praticadas e 
oferecidas na academia.
A ACADEMIA DE ATIVIDADES FÍSICAS
unidade 
I
INTRODUÇÃO
O
lá, aluno(a), para iniciarmos o estudo das atividades de aca-
demia, nesta primeira unidade, trataremos deste nosso am-
biente de trabalho, que é a academia de ginástica. Além disso, 
serão apresentadas as principais atividades que, atualmente, 
são desenvolvidas nela.
Desta forma, primeiramente, faremos um sucinto resgate da história 
da academia de ginástica para que possamos compreender como ela se 
consolidou enquanto local de prática de exercícios físicos. Nesse sentido, 
veremos quem foram os pioneiros e quais foram as práticas que origina-
ram e impulsionaram a globalização das academias de ginásticas.
Na sequência, discutiremos sobre dois temas muito comuns no contexto 
das academias de ginástica, o Fitness e o Wellness. Veremos que o fitness está 
ligado a muitos outros aspectos para além da condição física apenas. Nesse 
contexto, trataremos das dimensões do fitness, em especial da dimensão físi-
ca, onde encontramos os componentes da aptidão física. Veremos, também, 
que, o termo wellness surgirá como conceito paralelo à ideia de academia, 
meramente, com finalidade de desenvolvimento da aptidão física.
Para encerrar a unidade, abordaremos as principais atividades ofer-
tadas nas academias de ginástica. Partindo do entendimento de que estas 
vão além dos exercícios físicos desenvolvidos, categorizaremos, didatica-
mente, as atividades ofertadas em dois tipos: modalidades de exercícios 
físicos e atividades complementares.
Nessa perspectiva, serão apresentadas aquelas modalidades de exercí-
cios físicos que, de certa forma, são práticas clássicas nas academias como 
a Musculação, o Treinamento funcional e o Treinamento individualiza-
do ou Personal trainer. Já as atividades complementares retratadas serão 
aquelas oferecidas com o intuito de fornecer suporte e uma experiência 
melhor ao aluno, como a avaliação física.
Com esses apontamentos iniciais estamos preparados para começar 
os estudos! Tenha uma ótima leitura! 
14 
 
Iniciaremos nosso estudo a respeito das atividades 
presentes na academia, realizando um sucinto res-
gate histórico deste estabelecimento de atividades 
voltadas, principalmente, ao aprimoramento dos 
componentes da aptidão física. Contudo, antes de 
entrarmos nesta discussão, é importante entender 
a origem da expressão “academia de ginástica”, 
utilizada, aqui no Brasil,para designar estabeleci-
mentos deste tipo.
O termo “academia” tem origem na escola funda-
da por Platão, chamada de Academia, devido ao local 
onde estava instalado o bosque de Academos (GA-
ARDER, 1995). É relevante destacar que, juntamente 
com a educação do intelecto, o cuidado com o corpo 
e a boa forma faziam parte do pensamento grego da 
época. Já a palavra ginástica é utilizada, usualmente, 
para designar um conjunto de exercícios físicos que 
têm por objetivo a manutenção ou o aperfeiçoamento 
físico (FONTANA; REPPOLD, 2014).
História da 
Academia de Ginástica
 15
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O movimento gerado por Sandow e Atlas se forta-
leceu, na década de 70, com as publicações da The 
International Federation of Bodybuilding and Fitness 
(IFBB), em português “Federação Internacional de 
Bodybuilding e Fitness”, com o surgimento de ato-
res, como Arnold Schwarzenegger e de franquias, 
como a, mundialmente conhecida, Gold´s Gym.
O surgimento das academias de ginástica ocor-
reu no século XIX, na Europa, mais precisamente na 
Alemanha (ANDREASSON; JOHANSSON, 2014) 
e na Bélgica (CAPINUSSU; COSTA, 1989). Estes 
espaços eram conhecidos como ginásios (ou Tur-
nkunst na Alemanha) e tinham como objetivo edu-
car e condicionar, fisicamente, homens e mulheres, 
por meio de exercícios físicos e aparelhos específi-
cos. A partir do século XX, houve aumento e pro-
pagação das academias tanto na Europa quanto nos 
Estados Unidos, onde as práticas mais oferecidas 
eram o halterofilismo e a ginástica.
Apesar do grande destaque que a ginástica rece-
beu no século XIX, em decorrência do movimento 
ginástico europeu, foi por meio de dois fisiculturis-
tas, Eugen Sandow 
(1867-1925) e Char-
les Atlas (1892-
1972), que se ini-
ciou a globalização 
da academia e da 
cultura fitness, no 
começo do século 
XX (ANDREAS-
SON; JOHANSSON, 
2014). Essa globali-
zação ocorreu, por 
meio de palestras 
internacionais, revis-
tas e materiais sobre 
técnicas e treinamen-
to físico, promovidos 
por ambos os atletas.
Figura 1 - Eugen Sandow.
Fonte: Wikimedia (2006, on-line)1.
Figura 2 - Charles Atlas.
Fonte: Wikimedia (2019, on-line)2.
Figura 3 - Logomarca mundialmente conhecida da Gold´s Gym
16 
 
Paralelamente ao desenvolvimento do halterofilismo, 
ainda na década de 70, os exercícios aeróbicos, suge-
ridos pelo pesquisador norte americano Dr. Kenneth 
H. Cooper, passaram a ter notoriedade e serviram 
de estímulo para o desenvolvimento de uma forma 
específica de ginástica, que envolvia a música com 
movimentos coreografados, denominada de Aerobic 
Dancing (SORENSEN, 2019, on-line)5. Podemos di-
zer que esta forma de ginástica deu origem às mo-
dalidades de ginástica de academia contemporâneas.
Uma clássica academia de ginástica entre os 
anos 1980 e 1990 consistia em uma sala com di-
ferentes tipos de máquinas e equipamentos de 
treinamento, um espaço com pesos livres (barras, 
anilhas e halteres) e uma sala para atividades de gi-
nástica em grupo. De modo geral, atualmente, as 
academias seguem este mesmo padrão, contudo, é 
possível observar aquelas que oferecem, ainda, di-
ferentes espaços, como piscinas, tatames, quadras 
esportivas, entre outros.
Figura 5 - Anilhas de diferentes pesos Figura 6 - Halteres de diferentes medidas
Inaugurada no ano de 1965, em Venice Beach, 
na Califórnia (Estados Unidos), a Gold’s Gym era 
um local simples, com equipamentos caseiros, 
onde fisiculturistas podiam moldar seu físico. Seu 
aluno mais icônico foi o ator Arnold Schwarzene-
gger, que, junto a seus amigos lideraram o movi-
mento Bodybuilding, nos anos de 1970. A Gold’s 
Gym passou a ser reconhecida, mundialmente, 
a partir do ano de 1977, quando organizou o 
concurso Mister América e serviu de cenário para 
o filme Pumping Iron, em que Schwarzenegger e 
seus amigos mostraram seus treinamentos para 
os concursos Mister Universe e Mister Olympia. 
Atualmente, ela se tornou uma das maiores 
empresas do ramo do fitness, com mais de 
700 academias em todo o mundo.
Acompanhando a evolução das academias, a 
Gold’s Gym, oferece além do espaço da musculação 
(que foi seu cerne), uma variedade de programas 
de treinamento, como o Gold’s Burn, o Gold’s Fit e o 
Gold’s Cycle, visando abranger diferentes públicos.
Fonte: Gold’s Gym (2019a; 2019b, on-line)3,4.
SAIBA MAIS
 17
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 4 - Barra
18 
 
Foi a partir dos anos 1990 que houve a súbita expan-
são das franquias de academias e das modalidades 
de exercícios, que têm atraído cada vez mais pessoas 
para a cultura fitness (ANDREASSON; JOHANS-
SON, 2014). A dimensão do crescimento da cultura 
fitness pode ser observada pelo número de acade-
mias em todo mundo, que já somam mais de 201 
mil, onde, aproximadamente, 34 mil delas estão lo-
calizadas no Brasil (CORONA, 2018, p. 23).
A ACADEMIA DE GINÁSTICA NO BRASIL
O modelo de academia de ginástica, semelhante ao 
atual, afirmou-se a partir do ano de 1940, no Brasil. 
Na época, as academias ofereciam ginástica, lutas e 
halterofilismo, sendo encontradas principalmente 
nas grandes capitais, como São Paulo e Rio de Janei-
ro. Com o desenvolvimento desses locais enquanto 
espaço de negócio lucrativo e a divulgação do hal-
terofilismo, promovido por fisiculturistas e alguns 
atores de cinema, houve a expansão das academias 
de ginástica no Brasil, assim como aconteceu em 
todo o mundo (FURTADO, 2009).
A ginástica de academia promoveu, nos anos de 
1980, o aumento de adeptos à prática de exercícios fí-
sicos nesses locais, principalmente das mulheres, que 
buscavam a ginástica aeróbica, divulgada pela atriz 
Jane Fonda. Foi nesta época, também, que ocorreu a 
remodelação das salas de halterofilismo, que passa-
ram a ter máquinas e instrumentos de fácil manuseio 
e utilização, para aquelas pessoas que não tinham o 
hábito de treinar. Seguindo estas mudanças, o termo 
“halterofilismo” foi substituído por “musculação”, ob-
jetivando incluir o público que não praticava a moda-
lidade por competição (FURTADO, 2009).
A partir da década de 1990, há uma grande di-
versificação de modalidades e produtos oferecidos, 
sendo esta tendência ainda observada nos dias de 
hoje. As academias brasileiras procuram se atuali-
zar oferecendo, além das tradicionais modalidades 
(musculação e ginástica de academia), espaços para 
práticas que integram força, equilíbrio e flexibilida-
de, e que propiciam, além do condicionamento físi-
co, também, a saúde e o equilíbrio mental. Dispo-
nibilizam, também, equipamentos tecnológicos que 
fornecem informações detalhadas de performance, 
ou ainda, que simulam situações encontradas em 
diferentes práticas esportivas. Ofertam, juntamente, 
serviços, como avaliação física, acompanhamento 
nutricional, fisioterápico bem como programas de 
treinamento específicos, seja para uma população 
em especial (idosos por exemplo) seja para determi-
nada finalidade (para ganho ou redução de peso).
Figura 7 - Esteira ergométrica
 19
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Apesar de discutirmos, até aqui, a academia de gi-
nástica enquanto local de pluralidade, no Brasil (e 
no mundo), existem aquelas que são especializa-
das em atender determinado público, ou oferecer, 
exclusivamente, uma modalidade. Nesse sentido, 
é comum encontrar academias restritas ao atendi-
mento a mulheres ou a idosos, bem como aquelas 
especializadas em lutas, danças ou qualquer outra 
prática. Focando em um único segmento, essas 
academias se capacitam para oferecer um trabalho 
de qualidade e garantem uma experiência próxima 
a que seus alunos desejam.
Figura 8 - Simulador de escada
Figura 9 - Atividades com recurso 
de realidade virtual
20 
 
Recentemente, com o desenvolvimento do ramo da 
academia de ginástica enquanto negócio, a visão 
que antes se restringia ao fitness foi ampliada e, aos 
poucos, foram sendo agregadas outras concepções, 
buscando ampliar o público alvo e atingir o merca-
do de maneira mais eficaz, surgindo assim, a ideia 
de wellness. Provavelmente, você já tenha visto ou 
escutado esses termosem algum lugar. Contudo 
você saberia conceituá-los?
Fitness e Wellness
 21
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O FITNESS
O termo fitness é empregado, comumente, para de-
signar a aptidão ou condicionamento físico de um 
indivíduo. No entanto de acordo com a etimologia, 
esse termo de origem da língua inglesa é composto 
pela palavra Fit que significa “apto” ou “adaptado”, e 
o sufixo Ness formador de substantivos abstratos de 
condição. Desta forma, fitness corresponde ao esta-
do de se estar apto (ter aptidão) para responder às 
necessidades individuais. Portanto, não é um termo 
restrito apenas à condição física, mas à aptidão dos 
aspectos emocionais, intelectuais e sociais também 
(DANTAS et al., 2009).
Nesse sentido, o fitness pode ser entendido em 
dimensões, as quais são influenciadas pelo ambiente 
e circunstâncias de vida, que contribuem para o es-
tado de adaptação geral do indivíduo (ARMBRUS-
TER; GLADWIN, 2001). Estas dimensões podem 
ser descritas como: Social, Emocional, Intelectual e 
Física. Veja a seguir uma breve explicação de cada 
uma delas (DANTAS et al., 2009).
Social: re�ete-se na satisfação de necessidades básicas de afeto 
(aceitação e aprovação de indivíduos), realização (aprovação e 
aceitação recebidas do grupo) e integração (mutualidade, 
cooperação e lealdade do grupo). O �tness social é indicado pelo 
grau de harmonização de uma pessoa com os valores, a cultura,
os costumes e os hábitos do grupo a que pertence.
Emocional: corresponde ao grau de adequação das respostas 
comportamentais diante aos estímulos do meio ambiente, bem
como, a habilidade de lidar com a tensão, ansiedade e a satisfação.
O �tness emocional re�ete o equilíbrio emocional e a aceitação
do próximo. Além disso, proporciona ao indivíduo disciplina, 
responsabilidade, determinação e autorrealização.
Intelectual: consiste, basicamente, na capacidade de aprendizagem, 
na inteligência e na cultura. O �tness intelectual estimula o 
indivíduo a utilizar sua inteligência e criatividade para a resolução 
de problemas, bem como, a busca pelo conhecimento para 
satisfazer suas necessidades.
Física: é constituída por um conjunto de fatores capazes de
promover saúde, bem-estar físico e qualidade de vida. Dentre eles
se encontra a aptidão física que pode ser entendida como sendo
a capacidade de desenvolver as atividades físicas, sejam elas
esportivas, ocupacionais ou diárias, de maneira plena.
DIMENSÕES
DO FITNESS
A partir desta concepção sobre o fitness e as suas di-
mensões, podemos dizer que, no contexto da acade-
mia de ginástica, a expressão correta a ser utilizada 
seria physical fitness, em português “aptidão física”. 
22 
 
Aptidão física relacionada à saúde
Os principais motivos pelos quais os indivíduos pro-
curam uma academia de ginástica para realizar a sua 
prática de atividade física são a manutenção ou me-
lhora da saúde e da qualidade de vida (PORTUGAL 
et al., 2017; VILELA; ROMBALDI, 2015; TAHARA; 
SCHWARTZ; SILVA, 2003). Isto porque a atividade 
física, juntamente com a aptidão física, tem sido as-
sociada, positivamente, a estes fatores em indivíduos 
de todas as faixas etárias, mas, principalmente, em 
adultos e idosos, cujos potenciais riscos da inativi-
dade se manifestam (NAHAS, 2013).
A aptidão física relacionada à saúde inclui com-
ponentes apontados como fundamentais para a lon-
gevidade e autonomia, capazes de reduzir os riscos 
de doenças ou condições crônico-degenerativas 
ocasionadas por baixos níveis de atividade física 
habitual (NAHAS, 2013). Compreendem tais com-
ponentes a aptidão cardiorrespiratória (ou aptidão 
aeróbica), a força e resistência muscular, a composi-
ção corporal e a flexibilidade. Todos eles são impor-
tantes e podem ser definidos como:
• Aptidão cardiorrespiratória: é a capacidade 
de o organismo resistir à fadiga em esfor-
ços de média e longa duração. Envolvendo 
os sistemas cardiovascular e respiratório, ela 
depende, essencialmente, da captação e dis-
tribuição do oxigênio para os músculos em 
exercício físico. Também são determinantes 
desse componente a ineficiência dos múscu-
los em utilizar do oxigênio transportado e 
a disponibilidade de substratos energéticos 
(glicose ou gordura). Baixos níveis de aptidão 
cardiorrespiratória têm sido correlacionados 
a um risco muito elevado de morte prema-
tura por qualquer causa, mas especialmente 
por doenças cardiovasculares. Por outro lado, 
aumentos no nível de aptidão cardiorrespira-
tória estão associados à redução de morte por 
todas as causas (ACSM, 2016).
• Força e resistência muscular: a força muscu-
lar corresponde à quantidade de força exter-
na que o músculo pode aplicar contra uma 
resistência (CASPERSEN et al., 1985). Já a 
resistência muscular é a capacidade de um 
músculo ou um grupo muscular executar re-
petidas contrações sem reduzir a eficiência do 
trabalho realizado. Ambas contribuem para 
a melhora ou manutenção da massa óssea 
(a redução da massa óssea está diretamente 
associada à mortalidade), da tolerância à gli-
cose (importante no estado pré-diabético e 
diabético), da integridade musculotendínea, 
da capacidade de realizar atividades diárias, 
e da massa livre de gordura (relacionada à 
massa corporal e a taxa metabólica de repou-
so) (ACSM, 2016).
• Composição corporal: basicamente, ela 
pode ser expressa como a porcentagem re-
lativa dos tecidos adiposos e magros (mús-
culos, ossos e água) que compõe a massa 
corporal (NIEMAN, 2011). Ela é um com-
ponente crítico do perfil de saúde de um in-
divíduo uma vez que o acúmulo excessivo 
de gordura corporal é considerado um pro-
blema de ordem pública e está associado a 
diversas doenças, como a diabetes mellitus 
tipo II, as dislipidemias, as doenças cardio-
vasculares, certos tipos de câncer, dentre 
outras (PERGHER et al., 2010; VAN GAAL; 
MERTENS; DE BLOCK, 2006; MOKDAD 
et al., 2001; OLIVEIRA; FISBERG, 2003). 
No entanto baixos níveis de gordura corpo-
ral também representam risco à saúde, pois 
o organismo depende de certa quantidade 
de gordura para manter as funções fisioló-
gicas normais (HEYWARD, 2004).
 23
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• Flexibilidade: diz respeito ao grau de ampli-
tude nos movimentos de diversas partes do 
corpo. É dependente das estruturas articula-
res e da elasticidade de músculos e tendões. 
Preservar a flexibilidade facilita os movimen-
tos e mantém a independência funcional e o 
desempenho de atividades da vida diária (e 
esportivas também) (HEYWARD, 2004).
Usualmente, então, os programas de exercícios físi-
cos desenvolvidos na academia de ginástica são (e 
devem continuar sendo) direcionados à promoção 
desses componentes relacionados à saúde. Contudo 
isso não significa que os componentes relacionados 
à performance, como a agilidade e o equilíbrio, não 
são estimulados, muito pelo contrário, eles também 
fazem (e devem fazer) parte desses programas, mas 
com menor ênfase.
O WELLNESS
O fato de as primeiras academias de ginástica terem 
surgido com o propósito de aperfeiçoar o condicio-
namento físico dos indivíduos e de seus fundadores 
terem sido, muitos deles, atletas ou pessoas envol-
vidas em práticas corporais, fortaleceu e propagou 
a ideia do fitness (FURTADO, 2009). Com o desen-
volvimento das academias, a visão antes restrita à 
aptidão física foi se ampliando e, aos poucos, assi-
milando o ideal da saúde e bem-estar, disseminado 
fortemente, a partir dos anos de 1970. É nesse con-
texto que aparece o termo wellness.
De acordo com a etimologia, o termo wellness, de 
origem inglesa, é composto pela palavra Well, que sig-
nifica “bem”, e o sufixo Ness formador de substantivos 
abstratos de condição, conforme dito anteriormente. 
Portanto, wellness tem como significado o “estar bem” 
ou “bem-estar” (DANTAS et al., 2009).
Sugerido pelo americano Charles B. Corbin, o termo 
wellness pode ser entendido como a integração de 
todos os aspectos da saúde e do fitness (com suas 
dimensões), que desenvolve um potencial para vi-
ver e trabalhar plenamente, contribuindo, significa-
tivamente,para a sociedade (SABA, 2006). Assim, 
se outrora o foco era o aperfeiçoamento do físico, 
agora, a busca é pela qualidade de vida.
É importante destacar que o conceito de wellness 
não deixa de enfatizar o condicionamento físico, 
no entanto atribui a ele valores referentes à saúde e 
bem-estar (FURTADO, 2009).
A educação para a saúde, visando às modi-
ficações do comportamento que conduzem 
a um estilo de vida saudável, deve ser, a 
priori, em uma academia. Nesse sentido, 
além da atividade física, quais pontos de-
vem ser de conhecimento do profissional 
de Educação Física? 
REFLITA
24 
 
Ao falarmos em atividades de academia, o primeiro 
pensamento que surge é em relação às práticas cor-
porais inerentes a este ambiente, como a musculação 
e as aulas de ginástica. No entanto, além de um es-
paço adequado para a prática de exercícios físicos, 
uma academia oferece muitas outras atividades que 
visam complementar o serviço prestado, bem como, 
satisfazer as necessidades de seus clientes.
Nessa perspectiva, as atividades ofertadas em 
uma academia de ginástica podem ser categoriza-
das, de maneira simples, em dois tipos: modalidades 
de exercícios físicos e atividades complementares.
Atividades ofertadas 
em uma Academia de Ginástica
 25
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
MODALIDADES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Em sua essência uma academia de ginástica é edifi-
cada a partir da(s) modalidade(s) de exercício físico 
que esta oferece. Um grande desafio é elencar todas 
as modalidades existentes uma vez que elas variam 
de acordo com a época e região, assim como novas 
formas de exercício físico são frequentemente elabo-
radas e lançadas. No entanto existem aquelas moda-
lidades que, de certa forma, tornaram-se (ou estão se 
tornando) práticas clássicas nas academias. São al-
gumas destas práticas que serão abordadas a seguir.
Exercícios aeróbicos em aparelhos
Exercícios aeróbicos, como a caminhada e a corrida, 
normalmente, demandam um espaço amplo para a 
sua realização, pois exigem que seus praticantes per-
corram certa distância, ou mantenham o exercício 
por determinado tempo. É evidente que, por motivo 
de espaço e segurança, exercícios com movimentos 
cíclicos como estes não são passíveis de serem re-
alizados, de forma tradicional, no interior de uma 
academia. Desta forma, estas práticas vêm sendo 
executadas com a ajuda de aparelhos específicos, 
que permitem a simulação dos gestos motores de 
maneira estacionária.
Os aparelhos específicos para o desenvolvimen-
to da aptidão cardiorrespiratória passaram a com-
por o quadro de itens indispensáveis em uma aca-
demia, a partir da década de 70, quando a prática 
do jogging (corrida) foi bastante difundida, por in-
fluência dos estudos do Dr. Cooper. Neste contex-
to, pode-se dizer que as treadmills, em português 
“esteiras”, foram os primeiros aparelhos deste tipo 
no ambiente da academia.
O conceito da esteira surgiu com base em um me-
canismo, criado no século XIX, para punir presidiá-
rios na Inglaterra. Esse mecanismo era uma enorme 
roda com 24 raios estendidos em grandes pás, nas 
quais os presos realizavam o movimento em degraus, 
como uma escada. A máquina era grande e comprida, 
de maneira que vários prisioneiros eram colocados 
nela ao mesmo tempo (HEFFERNAN, 2015).
Figura 10 - Treadmill para prisioneiros / Fonte: Wikimedia (2019, on-line)4.
O movimento era constante, e a energia gerada era 
utilizada para bombear água, moer grãos ou fazer 
moinhos funcionarem, daí o nome treadmill, em que 
tread pode ser traduzido como “passo”, e mill como 
“usina” ou “moinho”. O esforço físico realizado pe-
los presidiários era tão grande que o equipamento 
passou a ser visto como uma maneira eficiente de 
manter a aptidão física deles (HEFFERNAN, 2015).
26 
 
A esteira no formato que conhecemos hoje, uma 
estrutura com rolamentos e uma lona, que permite 
o desenvolvimento de uma caminhada ou corrida 
estacionária, surgiu na década de 50. Desde então, 
ela tem passado por aprimoramentos e vem ganhan-
do itens cada vez mais tecnológicos que auxiliam no 
controle, no deleite e na qualidade do exercício físico.
Musculação
A musculação é uma das principais modalidades 
de exercício físico em uma academia (ao menos, na 
maioria delas) e tem o treinamento resistido como 
guia para o desenvolvimento da sua prática. Os exer-
cícios resistidos são, resumidamente, aqueles que 
exigem que a musculatura corporal se movimente 
(ou tente se mover) contra uma força oposta (no 
caso a resistência), normalmente, exercida por al-
gum tipo de equipamento ou, até mesmo, pelo peso 
corporal (FLECK; KRAEMER, 2017).
Com o advento da esteira, outros equipamentos foram 
elaborados com a mesma premissa, a de promover a 
aptidão cardiorrespiratória, por meio da simulação 
de movimentos esportivos. Nesse contexto, ao longo 
dos anos, surgiram bicicletas, remos e até máquinas 
que simulam os movimentos do esporte Esqui.
Figura 12 - Elíptico
Figura 11 - Remo ergométrico
 27
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Um programa de treinamento de musculação 
bem elaborado, coerente e executado de maneira 
correta, pode produzir benefícios à aptidão física 
e a saúde, tais como, aumento da massa muscular 
(hipertrofia), redução da gordura corporal, melhora 
da força e do desempenho físico em atividades da 
vida diária e esportivas. Outros benefícios à saúde 
também são observados, como melhora na pressão 
arterial, no perfil lipídico e na sensibilidade à insuli-
na (FLECK; KRAEMER, 2017).
Apesar de não ser uma modalidade esportiva, a 
musculação contribui para a preparação de atletas 
de diferentes modalidades, além de ser a base do 
fisiculturismo e de algumas modalidades, como o 
levantamento de peso olímpico. As rotinas de exer-
cícios da musculação envolvem a manipulação de 
pesos, séries, repetições e pausas. Dependendo da 
forma como esses elementos são combinados, os re-
sultados produzidos são diferentes. 
Nesse sentido, existem vários programas de trei-
namento, cada qual com a sua finalidade (por exem-
plo, emagrecimento, hipertrofia e ganho de força) e 
seu idealizador. Porém todos eles se alicerçam em seis 
princípios: o Princípio da especificidade, Princípio da 
sobrecarga progressiva, Princípio da individualidade, 
Princípio da variabilidade, Princípio da manutenção e o 
Princípio da reversibilidade (STOPPANI, 2017). Obser-
ve, a seguir, um resumo de cada um desses princípios.
Princípio da sobrecarga progressiva: é o contínuo 
aumento da intensidade do treino, ajustado de
acordo com a adaptação do músculo ao estímulo
dado, por meio do aumento na carga levantada, no 
número de repetições ou séries realizadas, ou ainda,
na diminuição do tempo de descanso
entre as séries.
Princípio da especi�cidade: 
significa treinar de forma específica 
para produzir os efeitos específicos 
desejados.
Princípio da individualidade: os 
programas de treinamento devem ser 
elaborados respeitando e considerando 
as necessidades específicas ou os 
objetivos e habilidades dos indivíduos.
Princípio da manutenção: ao ser
alcançado o objetivo do treinamento,
esse pode ser mantido apenas com um 
programa voltado para a preservação
das adaptações.
Princípio da reversibilidade: quando
um o programa de treinamento resistido é 
interrompido ou não é mantida uma 
frequência ou intensidade adequada, as 
adaptações na forca ou na hipertrofia, 
respectivamente, retornam à condição
inicial ou deixam de progredir.
Princípio da variabilidade: a 
adaptação do corpo, frente ao estímulo 
produzido pelos programas de treino, 
geralmente, cria um platô no processo 
evolutivo, que é quebrado apenas por 
novos estímulos.
28 
 
Anilhas: são pesos, normalmen-
te, em formato de discos e feitos 
de ferro fundido. Apresentam 
medidas variadas e um buraco 
no centro para serem encaixa-
dos nas barras ou máquinas.
Da mesma maneira que há diversos programas de 
treinamento, existem vários exercícios na muscula-
ção para todos os segmentos corporais.Esses exercí-
cios são executados utilizando-sede diferentes equi-
pamentos, como:
Barras: são cilindros de comprimento, diâme-
tro e peso variável, feitas de diferentes ligas 
metálicas. Existem diferentes formatos de bar-
ras, sendo as mais comuns a barra reta, em for-
ma das letras “W” e “H”, e a barra hexagonal.
Halteres: numa definição simples, halteres 
são pequenas barras, as quais possuem 
uma empunhadura com espaço para ape-
nas uma mão. Possuem diversos formatos 
e tamanhos, com pesos fixos ou ajustáveis.
Figura 13 - Barra hexagonal
Figura 15 - Diferentes exercícios com halteres
Figura 14 - Anilhas de levantamento 
de peso olímpico
 29
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Máquinas com ajuste de placas de peso: 
são conhecidas assim por utilizarem placas 
de metal, normalmente, retangulares, que 
ficam empilhadas em um compartimento 
e alinhadas por um trilho. Estas possuem 
um elaborado sistema de cabos e roldanas 
para o seu funcionamento.
Máquinas com ajuste de anilhas: 
possuem um local específico para 
acoplar as anilhas. Geralmente, 
funcionam com um sistema sim-
ples de alavanca.
Máquinas monoarticulares: 
são máquinas cujos exer-
cícios desenvolvidos envol-
vem apenas uma articula-
ção do corpo, isolando, ao 
máximo, o músculo agonis-
ta do movimento.
Figura 17 - Máquina com ajuste de anilhas
Figura 18 - Máquina monoarticular
Figura 16 - Máquina com ajuste 
de placas de peso
30 
 
Embora, atualmente, existam inúmeros tipos de ati-
vidades físicas nas academias, a grande parte das 
pessoas ainda adota a musculação como exercício 
físico para atingir seus objetivos de saúde, estética 
ou performance.
Máquinas multiarticulares: são má-
quinas em que os exercícios desen-
volvidos envolvem mais de uma arti-
culação do corpo, fazendo com que o 
músculo agonista do movimento seja 
auxiliado por outro grupo muscular.
Figura 19 - Máquina multiarticular
 31
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Treinamento funcional
Basicamente, treinamento funcional é treinar para 
uma finalidade. Sua gênese está ligada à medicina 
esportiva, quando se observou que, a eficiência dos 
exercícios utilizados na reabilitação de atletas po-
deria ser transferida para os programas preparação 
física. Seu propósito residia em ensinar os atletas a 
lidar com o seu peso corporal, em todos os planos 
de movimento, nas diferentes exigências do esporte 
(BOYLE, 2018). Neste contexto, o treinamento fun-
cional faz o uso de vários conceitos esportivos para 
trabalhar elementos, como a velocidade, força, po-
tência, equilíbrio e propriocepção (consciência cor-
poral), de modo a melhorar o desempenho atlético e 
reduzir a incidência de lesões (BOYLE, 2018).
A partir da premissa de que, os exercícios usados 
para recuperar um atleta lesionado também poderiam 
ser os melhores exercícios para manter e melhorar a 
saúde, o treinamento funcional passou a fazer parte 
do quadro de atividades das academias de ginástica. 
Assim, em vez de preparar para o esporte, os exercí-
cios passam a condicionar para as atividades diárias.
Um programa de treinamento funcional é es-
truturado para trabalhar movimentos, não múscu-
los. Desta forma, os exercícios funcionais procu-
ram envolver o máximo de movimento das várias 
articulações bem como a integração entre os gru-
pos musculares de diferentes segmentos corporais. 
Para tanto, são utilizados movimentos de puxar, 
empurrar, estabilizar, levantar, agachar, arremessar, 
correr e saltar (D’ELIA, 2016).
Figura 20 - Região do Core / Fonte: Ice Skating Sports ([2020, on-line)6.
32 
 
Um ponto essencial é o treinamento do Core, que 
compreende a região central do corpo, abrangendo 
as costas, o abdômen e a região pélvica. A importân-
cia do Core reside no fato de que ele oferece movi-
mento e suporte para todas as regiões do corpo, além 
disso, é onde se localiza o centro de gravidade. Re-
sumidamente, o Core assume as seguintes funções:
• Estabilização da cintura escapular, cintura 
pélvica e coluna durante os movimentos.
• Produz a força para os movimentos do tronco.
• Transfere a energia (força) entre o tronco e os 
membros.
• Conexão entre membros superiores e inferiores.
• Prevenção de traumas, movimentos compen-
satórios e lesões de um modo geral.
A maioria dos exercícios funcionais é executa-
da com o peso do próprio corpo, mas também 
podem ser realizados com acessórios e equipa-
mentos específicos, tais como as que seguem nas 
figuras seguintes:
Figura 21 - Medicine ball
Figura 22 - Kettlebell
Figura 23 - Escada de agilidade
Figura 24 - Bosu
 33
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 25 - Resistance band
Figura 26 - Corda naval
34 
 
Em síntese, o treinamento funcional busca tornar o 
corpo mais inteligente, equilibrado (lados, cadeias e 
extremidades) e preparado para as exigências mo-
toras da vida diária, por meio de exercícios que es-
timulam força, equilíbrio, velocidade, resistência, 
agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade.
Treinamento em suspensão
O treinamento em suspensão consiste na execução 
de movimentos com determinados segmentos cor-
porais suspensos. A ideia central deste método é uti-
lizar o peso corporal e a gravidade como carga para 
os exercícios e, desta forma, estimular o aprimora-
mento dos componentes da aptidão física.
Este método de treino foi desenvolvido pelos 
soldados das Forças de Operações Especiais da Ma-
rinha dos Estados Unidos (US Navy SEAL Team), 
com o intuito de manter e auxiliar na progressão do 
condicionamento físico durante as missões, princi-
palmente, quanto estavam embarcados em navios e 
submarinos (TRX, 2011).
2
3
5
4
6
7
1
13 9
8
10
11
12
1. Fita de ancoragem
2. Ajuste intermediário do 
mosquetão de ancoragem
3. Mosquetão de ancoragem
4. Laço de ancoragem inferior
5. Mosquetão principal
6. Laço de equalização
7. Trava de segurança
8. Marcas de regular a altura (pode 
ser baixa, intermediária ou alta)
9. Tiras de Ajuste
10. Fivelas
11. Manoplas
12. Apoio para os pés
13. Fita principal
2
3
5
4
6
7
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13 9
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12
1. Fita de ancoragem
2. Ajuste intermediário do 
mosquetão de ancoragem
3. Mosquetão de ancoragem
4. Laço de ancoragem inferior
5. Mosquetão principal
6. Laço de equalização
7. Trava de segurança
8. Marcas de regular a altura (pode 
ser baixa, intermediária ou alta)
9. Tiras de Ajuste
10. Fivelas
11. Manoplas
12. Apoio para os pés
13. Fita principal
2
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7
1
13 9
8
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11
12
1. Fita de ancoragem
2. Ajuste intermediário do 
mosquetão de ancoragem
3. Mosquetão de ancoragem
4. Laço de ancoragem inferior
5. Mosquetão principal
6. Laço de equalização
7. Trava de segurança
8. Marcas de regular a altura (pode 
ser baixa, intermediária ou alta)
9. Tiras de Ajuste
10. Fivelas
11. Manoplas
12. Apoio para os pés
13. Fita principal
Figura 27 - Visão geral da fita de treinamento em suspensão.
Fonte: o autor.
 35
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A partir de algumas tiras de paraquedas e pedaços 
de borracha nasceu o primeiro equipamento e um 
conjunto inicial de exercícios nele executados (TRX, 
2011). O aprimoramento desse equipamento e a sis-
Os programas de treinamento em suspensão abran-
gem diversos métodos de treino, como as tradicio-
nais séries e repetições separadas por determinado 
tempo de descanso, os treinos intervalados de alta 
tematização dos exercícios em suspensão deram ori-
gem à marca TRX® (do inglês Total Body Resistance 
Exercise). Este é motivo da fita de treinamento em 
suspensão ser comumente chamada pela sigla TRX.
intensidade e os circuitos. Todos esses são elabora-
dos a partir das progressões de movimento em que 
as diferentes formas de posicionamento do corpo, 
num mesmo exercício, conferirão maior ou menor 
grau de dificuldade e intensidade.
Figura 28 - Exercício de agachamento utili-
zando a fita de treinamento em suspensão
Figura 29 - Aulas coletivas de treinamento em suspensão
36 
 
Como a fita é ancorada (fixada) em determinada 
altura (entre 2,10 m e 2,70 m), na parede ou em 
qualquer outra estrutura, os exercíciosexploram os 
diferentes ângulos e a estabilidade nas mais variadas 
posições que o corpo pode assumir. Nesse sentido, 
existem movimentos em que são assumidas posi-
ções na vertical, diagonal e horizontal.
Figura 30 - Posicionamento do corpo na 
diagonal, com apoio das mãos
Figura 31 - Posicionamento do corpo na horizontal, 
com apoio dos pés.
 37
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Treinamento individualizado (Personal trainer)
De acordo com a Resolução n° 327, de 10 de outu-
bro de 2016, do Conselho Federal de Educação Física 
(CONFEF, 2016) uma das atribuições do profissional de 
Educação Física é a prescrição do treinamento físico in-
dividualizado. Este serviço, em que se atende de forma 
individualizada, é conhecido, popularmente, como Per-
sonal trainer (em português “treinador pessoal”).
Por meio de programas de treinamentos pla-
nejados e orientados, individualmente, o Personal 
trainer oferece atividades físicas direcionadas tanto 
para a qualidade de vida quanto para fins estéticos 
e de alto rendimento esportivo. Esse profissional co-
meçou a se destacar a partir do momento em que 
os meios de comunicação colocaram em evidência 
o exercício físico personalizado e o tornaram um es-
pecialista em forma física (BOSSLE, 2008).
Figura 32 - Treinamento orientado e individualizado
O treinamento individualizado é ofertado em di-
ferentes locais, como os condomínios residenciais, 
clubes, parques e, com maior destaque, as academias 
de ginástica. Neste último, é possível trabalhar com a 
musculação, o treinamento funcional, o treinamen-
to em suspensão, as lutas, entre outras atividades nas 
quais o profissional esteja qualificado.
As academias de ginástica constituem um am-
biente ótimo para a prestação do serviço Personal 
trainer, pois, além de fornecerem o espaço e os ma-
teriais para as diferentes práticas físicas, elas dis-
põem de salas de avaliação, que são fundamentais 
para a prescrição e acompanhamento do treino indi-
vidualizado, assim como, conferem proteção diante 
as intempéries do clima e do tempo.
38 
 
Lutas, Danças e Natação
Geralmente, atividades, como as lutas, as dan-
ças e a natação são praticadas em academias 
(ou escolas) específicas para elas, pois deman-
dam de profissionais inerentes às áreas e/ou de 
estruturas específicas.
O ensino das lutas e artes marciais compete aos 
profissionais da Educação Física, que possuem a ti-
tulação de mestre ou o reconhecimento de treina-
dor em uma ou mais práticas dessas. Geralmente, 
demandam um espaço especial, como o tatame ou 
o ringue, assim como, de materiais específicos, tais 
como sacos de pancada, manoplas de foco e apa-
radores de chute. As lutas e as artes marciais mais 
comuns nas academias de ginástica são o Judô, o Jiu-
-jitsu, o Muay Thay e o Boxe.
A prática das diferentes danças também requer a 
presença do profissional graduado em Educação Físi-
ca, e este deve ter formação específica em um ou mais 
estilos. Normalmente, não exigem um espaço espe-
cífico para a sua prática, no entanto danças, como o 
Balé e o Pole dance, podem exigir estruturas carac-
terística para o seu ensino. De modo geral, os esti-
los de dança encontrados com mais frequências nas 
academias de ginástica são as danças de salão, como o 
samba de gafieira, o forró, o bolero e o soltinho.
O ensino da Natação é feito pelos profissionais 
da Educação Física que possuem certa experiên-
cia com a modalidade. Para oferecer uma prática 
significativa e segura, as academias de ginástica 
dispõem de uma estrutura com piscinas aqueci-
das, raiadas e de metragem entre 20 e 50 metros. 
Além disso, vestiários apropriados e materiais es-
pecíficos, como pranchas educativas, flutuadores, 
palmares e nadadeiras.
Ginástica de academia
A ginástica de academia é composta por um grande 
conjunto de modalidades, em que o exercício físico 
é executado em forma de coreografias e cadenciado 
por músicas de diferentes estilos. Este tipo de exer-
cício será abordado com mais profundidade e deta-
lhes nas Unidades 2, 3 e 4 deste livro didático.
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
Com o intuito de oferecer suporte e experiência me-
lhor ao aluno, assim como para a fidelização e cap-
tação de novos clientes, as academias de ginástica 
disponibilizam muitas outras atividades que comple-
mentam seus serviços. Estas atividades podem, ou 
não, conferir um custo adicional ao cliente, depen-
dendo do tipo de serviço e por quem ele é prestado.
Avaliação física
A realização da avaliação física é essencial para uma 
intervenção segura e de qualidade, pois é por meio 
dela que são analisados os componentes da aptidão 
física, determinado o estado de saúde de um indi-
víduo bem como o programa de exercícios físicos é 
prescrito e acompanhado.
Uma academia de ginástica deve possuir um pro-
tocolo de avaliação que contenha, minimamente, uma 
anamnese, a medida dos parâmetros antropométri-
cos e da composição corporal, e uma análise postural. 
Os testes de avaliação da aptidão cardiorrespiratória, 
da força e resistência muscular, e da flexibilidade tam-
bém podem compor os elementos analisados. Con-
fira a seguir algumas informações a respeito dessas 
avaliações no contexto da academia de ginástica.
 39
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• Medidas antropométricas e da composição 
corporal: a medida das proporções do corpo 
são parâmetros de referência para os padrões 
de saúde, de beleza e para a performance es-
portiva (NAHAS, 2013). Para a fidedignidade 
dos resultados, é importante que os protoco-
los de avaliação sejam adequados ao avalia-
do e, criteriosamente, seguidos. As medidas 
antropométricas são, facilmente, obtidas por 
meio de balança, estadiômetro e fita antropo-
métrica. Já os constituintes da massa corpo-
ral podem ser avaliados com técnicas e pro-
tocolos simples, como as dobras cutâneas ou 
a bioimpedância (ROCHA; GUEDES, 2013).
• Anamnese: o questionário aplicado deve ser es-
truturado para determinar o perfil do indivíduo. 
Por meio dele, deve-se investigar, principalmen-
te, os possíveis problemas de saúde (de todas 
as ordens), o uso de medicamentos, os riscos 
de doenças hereditárias bem como os hábitos 
diários de vida (atividade física, alimentação e 
sono). Além deste, é interessante que o Questio-
nário de Prontidão para Atividade Física, conhe-
cido como PAR-Q (Physical Activity Readiness 
Questionnaire), também faça parte do protocolo 
de avaliação. O PAR-Q tem como objetivo a de-
tecção do risco cardiovascular e é considerado 
um padrão mínimo de avaliação pré-participa-
ção em exercícios físicos (ACSM, 2018).
40 
 
• Avaliação postural: o encurtamento e/ou a 
hipotonia muscular (baixo tônus muscular) 
podem gerar desequilíbrios entre pares an-
tagônicos de músculos e, consequentemente, 
em desvios posturais. Esses desvios podem 
causar incômodos e dores aos seus portado-
res bem como limitar a execução de certos 
movimentos do cotidiano e de alguns exercí-
cios físicos. A utilização de um simetrógrafo 
para a avaliação da postura auxilia na seleção 
e prescrição de movimentos adequados. É im-
portante destacar que, cabe ao profissional de 
Educação Física, apenas, prescrever exercícios 
que não agravem, ou evitem possíveis desvios 
posturais. E sempre que identificado um caso 
grave, encaminhá-lo aos especialistas.
• Aptidão cardiorrespiratória: a capacidade 
cardiorrespiratória reflete o estado funcio-
nal dos sistemas respiratório, cardiovascular, 
muscular e das suas relações fisiológicas e me-
tabólicas (SILVA; DIEFENTHAELER, 2015). 
Ela é determinada pelo consumo máximo de 
oxigênio ou VO2máx., que é expresso, nor-
malmente, em termos relativos (ml/kg/min) 
e, justamente, reflete a capacidade do organis-
mo em captar, transportar e utilizar o oxigê-
nio para a produção de energia (PRADO et 
al., 2011). O VO2máx. pode ser, facilmente, 
mensurado por meio de testes indiretos como 
o teste de banco de McArdle (1972).
• Força e resistência muscular: a capacidade de 
produção de trabalho de um músculo ou um 
conjunto deles se reflete na medida da forçae 
resistência muscular. A força muscular pode 
ser medida, basicamente, de duas maneiras: 
estática e dinamicamente (ACSM, 2016). Es-
taticamente ou de modo isométrico, a força 
pode ser avaliada por um dinamômetro. Dina-
micamente, a força pode ser medida por meio 
do teste de uma repetição máxima (1 RM). Já a 
resistência muscular é facilmente avaliada por 
meio de um teste de repetições máximas em 
determinado tempo, como os testes de repeti-
ções de abdominal e de flexão de braços.
• Flexibilidade: reflete a funcionalidade dos 
componentes uma articulação, como os liga-
mentos, tendões e músculos bem como a inte-
ração entre uma série de articulações. Assim, 
a flexibilidade é específica para a articulação e, 
portanto, não existe um teste único que possa 
ser utilizado. No entanto um teste muito uti-
lizado é o de sentar e alcançar, proposto por 
Wells e Dillon em que se avalia a flexibilidade 
da lombar, do quadril e de membros inferiores 
(POLLOCK; WILMORE, 1993).
Tão importante quanto os dados das medidas e dos 
testes são as informações obtidas das análises, que 
permitem identificar deficiências, limitações e de-
terminar as necessidades secundárias ao objetivo 
do aluno. Além disso, o procedimento de avaliação 
deve acontecer, periodicamente, para que sejam ana-
lisados os efeitos decorrentes do(s) programa(s) de 
exercício físico e as devidas considerações e orienta-
ções sejam feitas. 
Atendimento em primeiros socorros
Pode parecer estranho, contudo o atendimento em 
primeiros socorros também faz parte da rotina de 
uma academia de ginástica. Afinal, acidentes são 
imprevisíveis e podem acontecer com qualquer pes-
soa, em qualquer momento e em qualquer lugar. As 
adversidades mais comuns relacionadas à prática de 
atividades físicas podem ser diferenciadas em clíni-
cas e traumáticas. Dentre as lesões clínicas se desta-
cam o mal súbito, o desmaio, a crise convulsiva, o in-
farto e a parada cardiorrespiratória. Já as principais 
lesões traumáticas correspondem às fraturas, aos 
ferimentos, às hemorragias, aos traumas de crânio, 
tórax e coluna (CREF4, 2014).
 41
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A demora que pode ocorrer no atendimento es-
pecializado ou os danos e sequelas causadas por assis-
tências inadequadas constituem algumas das preocu-
pações em relação aos acidentes ocorridos, durante a 
prática de exercícios físicos. Desta forma, as principais 
maneiras de evitar complicações são: ter profissionais 
preparados, que sabem como agir quando adversida-
des como as citadas, anteriormente, acontecem na aca-
demia, e possuir protocolos, equipamentos e acessórios 
necessários para um primeiro atendimento eficiente.
Os primeiros socorros compreendem ao trata-
mento aplicado (medidas e procedimentos), imedia-
tamente, ao acidentado ou portador de mal súbito, 
até a chegada da equipe de saúde (NOVAES, 2006). 
O objetivo deste é garantir a manutenção das fun-
ções vitais e evitar o agravamento das condições de 
saúde do atendido (BRASIL, 2003).
É relevante destacar que deixar de prestar o so-
corro a alguma pessoa configura crime, segundo 
o artigo 135 do Código Penal brasileiro (BRASIL, 
1940), com pena que varia de um a seis meses de 
detenção ou multa. Sendo assim, além de prestar a 
primeira assistência, a academia é responsável por 
chamar o socorro público, como o resgate do Corpo 
de Bombeiros (SIATE) ou o Serviço de Atendimento 
Móvel de Urgência (SAMU) para atender a vítima.
SAMU (192)
O Serviço de Atendimento Móvel de Urgência,
ou SAMU, atende pelo número de telefone 192 e 
presta socorro a vítimas de casos clínicos, como:
- Dores no peito (podem ser sintomas de problemas
cardíacos);
- Intoxicação por diversos produtos;
- Perda de consciência, desmaio e hemorragias;
- Crises de convulsão.
Os atendidos pelo SAMU são direcionados para as 
Unidades de Pronto Atendimento
(UPA´s)
SIATE (193)
O Serviço Integrado de Atendimento ao Trauma
em Emergência, ou SIATE, atende, pelo número
de telefone 193 e presta socorro a vítimas
emergenciais do tipo:
- Acidentes de trânsito com feridos;
- Ferimentos com arma branca e de fogo;
- Quedas com fraturas e ferimentos;
- Choque elétrico grave;
- Ataque de animais.
Assim, o SIATE atende casos de alto risco de morte,
de traumas, ferimentos por acidentes e fraturas 
expostas. Esses casos são encaminhados para os 
hospitais.
Figura 33 - Relação dos casos atendimentos pelo SAMU e SIATE / Fonte: o autor.
42 
 
Quanto à regulamentação e fiscalização, em re-
lação à prestação de primeiros socorros na aca-
demia, as leis podem variam em cada estado e 
município, por este motivo, cabe ao gestor buscar 
informações a respeito do assunto para manter o 
estabelecimento em ordem.
De modo geral, a prevenção de fatores de risco 
ambientais, como a manutenção e o bom estado das 
instalações e dos equipamentos; também como, uma 
anamnese adequada com informações sobre o esta-
do de saúde dos alunos, tornam a rotina da acade-
mia mais segura, reduzindo, assim, a ocorrência de 
situações emergenciais.
Promoção e participação em eventos
Um evento pode ser considerado um acontecimento 
estratégico que ocorre a partir de determinado in-
teresse (mercadológico ou não) e um público-alvo 
(MATIAS, 2013). Nesse contexto, pode, ainda, ser 
um plano de ação de Marketing de relacionamento 
uma vez que este representa uma tentativa das em-
presas em desenvolver relações de longa duração 
com seus clientes (JACKSON, 1985).
Existem dois fortes motivos para que uma aca-
demia realize eventos. Primeiro, porque os eventos 
são um meio de gerar a sensação de acolhimento e 
comunidade. E isso pode reforçar a fidelidade dos 
alunos, à medida que os fazem sentir parte de um 
grupo. Segundo, porque são uma ótima forma de 
atrair novos clientes. Neste caso, tanto pela promo-
ção de eventos internos, com a participação de con-
vidados, quanto pelo apoio ou presença em eventos 
externos, tornando a marca da academia mais visí-
vel. Além disso, eventos constituem uma maneira de 
romper com a monotonia causada pela rotina das 
aulas e dos exercícios, pois, normalmente, utilizam-
-se de temáticas para gerar motivação. Alguns dos 
eventos mais comuns acontecem por:
• Comemorações de datas específicas: Dia das 
Mães, Dia dos Pais, aniversário da academia e 
festas tradicionais (Festa Junina, Halloween, 
Natal, entre outras).
• Competições: fazem parte do quadro de 
competições os eventos de modalidades es-
portivas, como a natação, as lutas, o supino e 
as corridas rústicas.
• Palestras: convidados especialistas apresen-
tam e discutem temas relacionados aos exer-
cícios físicos, a alimentação, hábitos saudá-
veis de vida e afins.
É válido ressaltar que as academias de ginástica, entre 
outras coisas, tornaram-se um espaço de convívio so-
cial, de lazer e de entretenimento. Desta forma, o esta-
belecimento de um cronograma de eventos baseados 
em datas comemorativas, eventos esportivos, assim 
como, na necessidade de diferentes ações com os clien-
tes, faz parte do planejamento anual de uma academia.
Serviços complementares
Algumas academias estão se tornando grandes cen-
tros multidisciplinares ao integrarem áreas afins à 
educação física para oferecerem serviços especiali-
zados nas esferas da saúde, bem-estar e performan-
ce. Deste modo, é comum verificar a parceria e cola-
boração de profissionais das seguintes áreas:
• Nutrição
• Fisioterapia
• Medicina do esporte
• Estética
 43
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Esse movimento de integração confere praticidade 
ao cliente, pois este não precisará buscar tais servi-
ços em outros locais. Em complemento, a integração 
da Educação Física com uma ou mais dessas áreas, 
num mesmo espaço, facilita a comunicação e a ar-
ticulação das ações entre os profissionais, enrique-
cendo o atendimento e podendo proporcionar me-
lhores resultados. Porém é relevante destacar que o 
conjunto de serviços oferecidos e, consequentemen-
te, o espaço e a estrutura, dependem, muitas vezes, 
do público alvo e da proposta de valor da academia 
(SABA,2012).
44 
considerações finais
Querido(a) aluno(a), finalizamos, aqui, nosso estudo sobre a academia de ginástica e 
apresentação de algumas das atividades que nela são desenvolvidas.
Ao recordar os conteúdos desta primeira unidade, observamos que, apesar do gran-
de destaque que a ginástica recebeu no século XIX, devido ao movimento ginástico 
europeu, a globalização (e popularização) da academia aconteceu em decorrência da 
ação de pioneiros do fisiculturismo, no século XX, como Eugen Sandow e Charles 
Atlas. A partir dessa época, houve muitas mudanças nas academias de ginástica que 
as direcionaram para o que são hoje, grandes centros especializados em atividades e 
serviços voltados ao desenvolvimento da aptidão física e da saúde.
Falamos, ainda, sobre os conceitos de Fitness e Wellness, palavras essas de origem in-
glesa que significam, em termos gerais, aptidão e bem-estar, respectivamente. O termo 
fitness é empregado, frequentemente, para designar o condicionamento físico de um 
indivíduo, no entanto verificamos que seu significado etimológico vai além de apenas 
aptidão física, abrangendo aspectos sociais, emocionais e intelectuais, também. Já o 
termo wellness surgiu da necessidade de relacionar a academia à saúde e ao bem-estar.
Por fim, vimos que as atividades oferecidas em uma academia podem ser categorizadas 
em dois grupos: as modalidades de exercícios físicos e as atividades complementares. 
Entre as modalidades de exercícios físicos, foram abordadas algumas das práticas 
clássicas observadas nas academias, como os Exercícios aeróbicos em aparelhos, a 
Musculação, o Treinamento Funcional e em suspensão, e o Personal trainer. Entre as 
atividades complementares, destacamos a avaliação física, o atendimento em primei-
ros socorros, a promoção e a participação em eventos bem como citamos alguns dos 
serviços especializados nas esferas da saúde, bem-estar e performance, que vêm sendo 
oferecidos com o intuito de complementar o atendimento ao cliente da academia.
Com essas palavras encerramos nossa primeira unidade. Até a próxima!
 45
atividades de estudo
1. A academia de ginástica, enquanto local específico para a execução de exercí-
cios físicos, tem sua origem na Europa, no século XIX. Já no Brasil, as primeiras 
academias datam do início do século XX, num formato bem semelhante ao 
que conhecemos hoje. Com base nos estudos da história da academia de gi-
nástica, assinale a alternativa correta.
a. Os ginásios tinham como objetivo educar e preparar, fisicamente, apenas os ho-
mens, por meio de exercícios físicos vigorosos sem o uso de qualquer aparelho.
b. As tradicionais academias de ginástica, entre os anos 1980 e 1990, eram, 
basicamente, espaços com máquinas e equipamentos de treinamento e 
pesos livres.
c. A expansão das academias e dos hábitos fitness pelo mundo aconteceu por 
influência dos movimentos ginásticos europeus, durante o século XIX.
d. Academias especializadas em determinados públicos, como mulheres, idosos 
ou atletas, não são comuns.
e. O termo musculação surgiu no Brasil em substituição ao termo halterofilismo.
2. O termo fitness corresponde ao estado de se estar apto para responder às ne-
cessidades individuais de maneira geral, sendo assim, não se restringe apenas 
à condição física. Nesse contexto, analise as afirmativas seguintes e assinale 
“V” para verdadeira e “F” para Falsa:
( ) � A flexibilidade compreende um dos componentes da aptidão física.
( ) � O termo fitness faz referência apenas à aptidão física e aos hábitos alimentares.
( ) � O fitness possui dimensões descritas como física, social, emocional e intelectual.
( ) � A dimensão física do fitness é constituída por fatores capazes de promover a 
qualidade de vida, a saúde e o bem-estar físico.
a. V, F, V e V.
b. F, F, V e V.
c. V, V, F e V.
d. F, V, V e F.
e. V, F, F e F.
46 
atividades de estudo
3. O termo wellness surge em meio ao desenvolvimento das academias, quando 
se passou a assimilar um ideal de qualidade de vida, difundido, fortemente, a 
partir dos anos de 1970. Nesse contexto, qual o significado desse termo?
4. Na atualidade, são diversas as atividades ofertadas em uma academia de gi-
nástica e estas podem ser categorizadas, basicamente, em modalidades de 
exercícios físicos e atividades complementares. Nesse contexto, analise as 
afirmativas seguintes:
I. O atendimento em primeiros socorros é de responsabilidade exclusiva do so-
corro público.
II. Uma rotina de treinamento funcional é estruturada para trabalhar movimen-
tos, não músculos, especificamente.
III. As esteiras foram baseadas em um mecanismo utilizado para punir presidiá-
rios na Alemanha.
IV. Os programas de musculação envolvem a manipulação de pesos, séries, re-
petições e pausas.
Assinale a alternativa correta.
a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas I está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
5. O treinamento em suspensão foi desenvolvido por soldados da Forças de 
Operações Especiais da Marinha dos Estados Unidos (US Navy SEAL Team), 
com o intuito de manter e desenvolver o condicionamento físico, durante as 
missões. Nesse sentido, descreva em que consiste o treinamento em suspen-
são e como funcionam as progressões do movimento.
 47
LEITURA
COMPLEMENTAR
Há 14 anos, o Colégio Americano de Medicina do Esporte realiza a Worldwide Survey 
of Fitness Trends, uma pesquisa eletrônica com milhares de profissionais em todo o 
mundo, para determinar as tendências de saúde e fitness do ano seguinte. Essa inves-
tigação é realizada anualmente e introduziu uma maneira sistemática de prever essas 
tendências na área do condicionamento físico.
Essa pesquisa de tendências na área de condicionamento físico não procura avaliar 
propriamente produtos, serviços, aparelhos eletrônicos ou máquinas desenvolvidas 
para a prática de exercícios físicos, mas sim confirmar ou introduzir tendências que 
tenham um efeito positivo percebido no setor, de acordo com a opinião dos entrevis-
tados. Nesse contexto, algumas das tendências identificadas em pesquisas anteriores 
podem aparecer por vários anos, consecutivos ou não.
Normalmente a lista divulgada comtempla 20 tendências ao todo, e nos últimos anos, 
cinco delas tem se destacado entre as primeiras, sendo estas o High-intensity interval 
training (ou HIIT), os Wearables technology, o Treinamento com o peso corporal, o Trei-
namento em grupo e o Personal trainer.
O HIIT, em português “Treinamento intervalado de alta intensidade” é um método de 
treinamento onde os programas de exercícios envolvem a alternância de estímulos em 
alta intensidade, seguidos por um curto período de descanso (ativo ou passivo). O HIIT 
assumiu o primeiro lugar da lista apenas nos anos de 2014 e 2018, no entanto, sempre 
se mantém entre os dez primeiros. Apesar alguns profissionais do fitness alegarem 
potencial aumento das taxas de lesões devido ao HIIT, essa forma de exercício tem sido 
popular em academias de todo o mundo.
Wearables technology correspondem as “Tecnologias vestíveis” como os monitores 
de frequência cardíaca, os dispositivos com GPS e os Smartwatches. Esses disposi-
tivos permitem o controle das atividades e exercícios físico, das calorias, do tempo 
48 
LEITURA
COMPLEMENTAR
sentado, da qualidade do sono, entre outros. Desde o ano de 2016 as tecnologias 
vestíveis estão no topo da lista das tendências, com exceção do ano de 2018, onde 
assumiram a terceira colocação.
O Treinamento com peso corporal é uma combinação entre exercícios com pesos 
livres e o peso do próprio corpo em movimentos em vários planos. Este tipo de trei-
namento utiliza o mínimo de equipamentos possível, o que o torna uma maneira 
barata e eficaz de exercício físico.
Um Treinamento em grupo é caracterizado por cinco ou mais participantes instruídos 
para um mesmo exercício. Os professores de exercícios em grupo ensinam, motivam e 
lideramaulas de movimentos coreografados. Os indivíduos, geralmente, apresentam 
diferentes níveis de condicionamento físico e conhecimento dos movimentos e equi-
pamentos. Os programas de treinamento em grupo existem há muito tempo e têm se 
destacando como uma potencial tendência mundial desde as primeiras pesquisas do 
Colégio Americano de Medicina do Esporte.
O Personal trainer continua a ser uma tendência, à medida que a profissão “treinador 
pessoal” se torna mais acessível, em academias, em casa e em locais de trabalho com 
academia. O treinamento individualizado inclui testes de condicionamento físico e o es-
tabelecimento de metas para a prescrição de exercícios específicos. Desde que a Worl-
dwide Survey of Fitness Trends foi publicada pela primeira vez em 2006, o Personal trainer 
tem sido uma das 10 principais tendências.
Pesquisas como esta conferem dados importantes aos profissionais da educação física, 
pois os mantêm atualizados e informados sobre os exercícios, serviços e equipamentos 
que vêm sendo mais utilizados, e consequentemente, mais procurados pelos entusias-
tas da atividade física. Implicando assim em novas possibilidades de intervenção.
Fonte: Thompson (2019, p. 10-18).
 49
material complementar
Atividade física, saúde e qualidade de vida (sexta edição)
Markus Vinícius Nahas
Editora: Midiograf
Sinopse: o livro Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida foi escrito com a 
intenção de propagar as informações ligadas ao tema da atividade física e dos 
exercícios físicos relacionados à saúde e à qualidade de vida. O autor utiliza uma 
linguagem menos técnica, traz sugestões para autoavaliações e ações que podem 
ser incluídas no cotidiano da maioria das pessoas.
Gestão em atendimento: manual prático para academias e centros 
esportivos (segunda edição)
Fabio Saba
Editora: Manole
Sinopse: o Manual Prático para Academias e Centros Esportivos utiliza uma lin-
guagem clara, didática e objetiva para discutir, esclarecer e direcionar as funções 
do gestor no contexto da academia de ginástica. Além disso, aborda o modelo de 
relacionamento gerencial entre departamentos, colaboradores e clientes. Para o 
autor, uma academia, como qualquer outra empresa, pode ser duradoura se esti-
ver dirigida às reais necessidades do seu público.
Indicação para Ler
Indicação para Ler
50 
gabarito
1. E
2. A
3. De acordo com a etimologia, o termo wellness, 
de origem da língua inglesa, é composto pela 
palavra Well que significa “bem”, e o sufixo 
Ness formador de substantivos abstratos de 
condição, conforme dito, anteriormente. Por-
tanto, wellness tem como significado o “estar 
bem” ou “bem-estar”.
4. D
5. O treinamento em suspensão consiste na exe-
cução de movimentos com determinados seg-
mentos corporais suspensos. A ideia central 
deste método é utilizar o peso corporal e a gra-
vidade como carga para os exercícios e, desta 
forma, estimular o aprimoramento dos compo-
nentes da aptidão física. Já as progressões de 
movimento, acontecem com as diferentes for-
mas de posicionamento do corpo, num mesmo 
exercício, que conferem maior ou menor grau 
de dificuldade e intensidade.
UNIDADE II
Me. Adriano Ruy Matsuo
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Aspectos históricos da ginástica de academia
• Ginástica de academia e a fisiologia do exercício
• Elementos musicais na ginástica de academia
Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar, brevemente, a trajetória histórica da ginástica 
de academia.
• Discutir os conceitos básicos da fisiologia do exercício no 
âmbito da ginástica de academia.
• Analisar alguns dos elementos da música no contexto da 
ginástica de academia.
INTRODUÇÃO A GINÁSTICA 
DE ACADEMIA
unidade 
II
INTRODUÇÃO
O
lá aluno(a), a segunda unidade é destinada à sua imersão no 
universo da Ginástica de academia. O objetivo aqui será con-
textualizar, histórica e cientificamente, esta atividade que está 
presente na maioria das academias e possui milhares de adep-
tos em todo o mundo.
Iniciaremos este estudo com um breve resgate histórico da ginástica 
para que possamos entender de que forma ela se consolidou enquanto mo-
dalidade de exercício físico nas academias, como um meio de aprimorar os 
componentes da aptidão física por meio de aulas coletivas. Nesse sentido, 
veremos como os movimentos europeus, do século XIX desempenharam 
papel fundamental para a sistematização e propagação desta prática.
Em seguida, discutiremos a Ginástica de academia sob a ótica da fi-
siologia, procurando destacar as respostas do corpo humano diante dos 
estímulos oferecidos pela prática de exercícios físicos. Neste contexto, 
veremos que, para cada intensidade do exercício (leve, moderada ou vi-
gorosa) haverá a prevalência de um dos sistemas responsáveis pelo for-
necimento de energia. Assim, o sistema aeróbico capaz de suprir, prati-
camente, toda a necessidade energética gerada por atividades físicas de 
duração prolongada, como as modalidades de ginástica praticadas na 
academia. Estudaremos, ainda, como a intensidade do exercício pode ser 
controlada nas aulas, apresentando duas ferramentas práticas e acessí-
veis, que auxiliam o professor a modular o esforço dos alunos.
Para finalizar a unidade, abordaremos um dos aspectos mais marcantes 
das modalidades de Ginástica de academia, a musicalidade. A música cons-
titui uma importante ferramenta para a condução dos movimentos, gerar 
motivação e modular a intensidade da aula. O ritmo que surge das batidas da 
música é o estímulo essencial para despertar o prazer pela atividade.
Feitas as considerações iniciais, estamos prontos para começar os estudos!
Tenha uma ótima leitura!
 
56 
 
Neste primeiro momento, realizaremos um breve 
resgate histórico da ginástica para que possamos en-
tender de que maneira ela se consolidou enquanto 
modalidade de exercício físico nas academias, como 
um meio de aprimorar os componentes da aptidão 
física por meio de aulas coletivas.
Aspectos Históricos 
da Ginástica de Academia
 57
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
como objetivo a preparação militar. Assim, práticas, 
como a esgrima, a equitação, o manejo de arco e fle-
cha, a luta, a escalada, a marcha, a corrida e o salto 
faziam parte do treinamento dos soldados. Em com-
plemento, a nobreza participava de competições de 
esgrima e equitação nos torneios e justas (duelo en-
tre dois cavaleiros), além disso, exercícios naturais, 
como jogos simples e de caça e pesca, também eram 
praticados nesse período (RAMOS, 1982).
No período do Renascimento, o exercício físico 
começou a ser pensado de outra forma, estabelecen-
do novas concepções a respeito do corpo e seus cui-
dados. De acordo com Langlade e Langlade (1970), 
as escolas renascentistas trouxeram uma nova ten-
dência para a educação física, ao considerá-la con-
teúdo da educação. Em seus programas estavam in-
cluídas atividades, como equitação, corridas, saltos, 
esgrimas, jogos com bola entre outras, as quais eram 
praticadas, ao ar livre, todos os dias pelos alunos. 
Os renascentistas foram influenciados pelos 
ideais gregos e, é importante lembrar que, na anti-
guidade grega, skholé correspondia ao tempo livre 
considerado como valioso para o aprimoramento 
do cidadão que se amparava, não apenas no aspecto 
cognitivo, mas também na dimensão estética e atlé-
tica do corpo treinado. Na Grécia Antiga, todas as 
formas de exercício físico eram chamadas de Ginás-
tica que, de modo implícito, significava treinamento 
ou preparação para um esforço físico.
Na Era Moderna, o exercício físico consolida-se 
como elemento da educação, devido à evolução do 
conhecimento na área da Educação Física, com a 
publicação de obras relacionadas à pedagogia, à fi-
siologia e à técnica (SOUZA, 1997). Nesse contexto, 
foi a ginástica que introduziu o exercício físico como 
possibilidade de educação do corpo.
Partindo da concepção de ginástica como todo 
e qualquer exercício físico realizado pelos seres hu-
manos, veremos que ela semanifesta de diferentes 
maneiras e adquire atributos de acordo com os ob-
jetivos do homem e da sociedade na qual ele estava 
inserido. Nesse contexto, podemos observar que, 
na antiguidade oriental os exercícios físicos eram 
expressos por meio de diferentes atividades. A luta 
livre, o boxe, a esgrima, a natação e o remo eram 
praticados pelos egípcios; os assírios e babilônicos 
realizavam práticas corporais funcionais (voltadas 
para a melhora das atividades diárias) com foco na 
força, agilidade e resistência. O exercício físico como 
instrumento de preparação para a vida e de cunho 
litúrgico eram praticados na Pérsia, Índia, China e 
no Japão (RAMOS, 1982).
No período Clássico da civilização ocidental, 
na Grécia, o exercício físico se expressava nas prá-
ticas esportivas, com a realização dos Jogos Olím-
picos, sob grande influência da mitologia e do culto 
ao corpo. Nessa civilização, destacaram-se duas li-
nhas de pensamento, a Ateniense e a Espartana. Em 
Atenas os exercícios físicos buscavam a formação 
do cidadão integral, provido de educação corporal, 
composta pela eficiência educacional, fisiológica, 
moral e estética. Já em Esparta, aspiravam à prepara-
ção militar, à disciplina cívica, ao fortalecimento do 
corpo e à energia física e espiritual (RAMOS, 1982). 
Em Roma, os exercícios físicos possuíam um forte 
caráter prático e utilitário, sendo fundamentais para 
a preparação militar, objetivando a conquista e a de-
fesa de territórios do império. Além disso, também 
eram observadas práticas de atividades desportivas, 
como a corrida de bigas e os combates de gladiado-
res (RAMOS, 1982; SOUZA, 1997).
Na Idade Média, com as Cruzadas promovidas 
pela Igreja Católica, os exercícios físicos tinham 
58 
 
MOVIMENTO GINÁSTICO EUROPEU: A 
SISTEMATIZAÇÃO DA GINÁSTICA
A ginástica passou a ganhar notoriedade, a partir do 
século XIX, com o movimento ginástico europeu, 
composto por quatro Escolas: a Inglesa, a Alemã, a 
Francesa e a Sueca (ou Nórdica). Este movimento 
tinha como ideal instituir a ordem e a disciplina bem 
como contribuir para afirmar a ginástica como parte 
da educação dos indivíduos, sendo esta, baseada na 
ciência, na técnica e nas condições políticas da Eu-
ropa na época (SOARES, 2002).
A Escola Inglesa, também conhecida método in-
glês ou movimento esportivo inglês, devido ao seu 
caráter competitivo, é um dos métodos mais conhe-
cidos e difundidos mundialmente (LANGLADE; 
LANGLADE, 1970). Apesar de esse método não ter 
exercido influência direta no campo da ginástica, 
ele contribuiu, sobretudo, para a universalização de 
conceitos e para impulsionar a ginástica como es-
porte olímpico. É por intermédio das Escolas Ale-
mã, Francesa e Sueca que melhor compreendemos 
a sistematização da ginástica (LANGLADE; LAN-
GLADE, 1970; SOARES, 2002).
Figura 1 - Trajetória histórica da ginástica enquanto exercício físico / Fonte: o autor.
 59
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Escola Alemã
A Escola ginástica Alemã surgiu num contexto de 
ideais políticos nacionalistas, onde se acreditava 
que a união territorial e a defesa da pátria só seriam 
garantidas a partir da criação de indivíduos, fortes, 
saudáveis e vigorosos, de espírito nacionalista (SO-
ARES, 2007). Sob a influência de Johann Christoph 
Friedrich Guts Muths (1759-1839), conhecido como 
o “pai da ginástica pedagógica”, esta Escola promo-
veu importantes mudanças na área da educação físi-
ca e contribuições no campo da ginástica. Guts Mu-
ths idealizou o método de treinamento denominado 
de “ginástica natural” ou “método natural” (BETTI, 
1991). Seu conhecimento na área da filosofia, das ar-
tes e ciências, além da sua habilidade com exercícios 
ginásticos e trabalhos manuais fez com que ele per-
cebesse a importância e a necessidade de a educação 
física ser praticada seguindo os conhecimentos da 
fisiologia e da anatomia (TESCHE, 2001).
Figura 2 - Uma das práticas do Turnkunst / Fonte: Wikipedia (2008, on-line)7.
Para Guts Muths (1928), a ginástica deveria atuar so-
bre os músculos e os nervos, movimentando todo o 
corpo tanto de maneira global quanto segmentada, 
impondo sempre uma sobrecarga adequada. Além 
disso, deveria adaptar o corpo a diferentes intensida-
des de dor, fomentar a persistência e expô-lo à ação 
60 
 
O pedagogo Friederich Ludwing Jahn colaborou, 
significativamente, com a Escola Alemã, promo-
vendo uma ginástica, também, de caráter da saúde 
e da moral, mas com um grande apelo militar. Esta 
ginástica priorizava a preparação dos jovens para 
guerra bem como a disseminação dos ideais higie-
nistas (SOARES, 2007). Jahn utilizava obstáculos 
nos exercícios físicos, os quais, posteriormente, fo-
EXERCÍCIOS GINÁSTICOS:
Saltar; Correr; Arremessar; 
Lutar; Escalar; Equilibrar; 
Levantar e carregar; Nadar; 
Exercícios de enrijecimento 
e dos sentidos; Leitura
e declamação.
TRABALHOS MANUAIS:
Carpintaria; Tornearia;
Jardinagem.
JOGOS: 
De movimento; sentados
ou de descanso.
ram chamados de “Aparelhos de ginástica”. Como 
o propósito era reforçar o sentimento nacionalista, 
Friederich substituiu a palavra Gymnastik (ginásti-
ca) pelo termo alemão Turnkunst, que significa “A 
arte da ginástica”. Jahn relacionou, aproximadamen-
te, 17 grupos de exercícios, além de cinco jogos que 
considerava adequados para a ginástica (QUITZAU, 
20115). Verifique algumas dessas práticas a seguir:
dos elementos da natureza para, assim, promover seu 
fortalecimento e proteção. Para alcançar isso, Guts 
Muths selecionou um conjunto de práticas agrupadas 
em três grandes grupos: os Exercícios ginásticos, os 
Trabalhos manuais e os Jogos (QUITZAU, 20115). 
Confira algumas dessas práticas a seguir:
 61
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Escola Sueca
O estudo da Escola Sueca engloba as atividades fí-
sicas referentes à Suécia, à Dinamarca, à Finlândia, 
à Noruega, à Islândia e à Estônia-Letônia, por esse 
motivo, também pode ser dita como Escola Nórdica. 
O idealizador do método sueco é Pehr Henrik Ling 
(1776-1839), que propôs uma ginástica insuflada de 
nacionalismo e destinada a regenerar o povo, tor-
nando os homens aptos para preservar a paz na Sué-
cia, que havia sido arrasada pelo imperialismo russo 
e guerras napoleônicas. Assim, buscava-se, por meio 
da ginástica, criar indivíduos fortes e saudáveis, li-
vres de vícios, necessários à formação da pátria 
(LANGLADE; LANGLADE, 1970; RAMOS, 1982).
EXERCÍCIOS GINÁSTICOS:
Saltar; Correr; Arremessar; 
Lutar; Escalar; Equilibrar; 
Levantar e carregar; Nadar; 
Exercícios de enrijecimento 
e dos sentidos; Leitura
e declamação.
JOGOS:
Corrida das barras; Corrida 
de assalto; Jogo de bola 
alemão.
EXERCÍCIOS 
COMPLEMENTARES: 
Esgrima; Nadar; 
Equitação; Dança; 
Patinação; Ficar de
cabeça para baixo;
Saltos mortais.
62 
 
Ling idealizou o método de treinamento chamado 
“Ginástica racional” ou “Método sueco”, baseado na 
ciência e de caráter anatomofisiológico e médico-hi-
giênico. Estas denominações permitem identificar 
as concepções do método criado por Ling, que agru-
pa os movimentos ginásticos em lições, com um ou 
mais exercícios de cada grupo, de acordo com a se-
guinte ordem: “1) Introdutórios; 2) Arco-flexões; 3) 
Movimentos de braços; 4) Movimentos de balanço; 
5) Movimentos de escápula; 6) Exercícios abdo-
minais; 7) Movimentos laterais do tronco; 8) Mo-
vimentos lentos das pernas; 9) Pulos e saltos e 10) 
Exercícios respiratórios” (MORENO, 2015, p. 131).
Podemos elencar alguns pontos como princípios 
fundamentais da proposta de Ling:
• Os movimentos ginásticos devem ser basea-
dos nas necessidades e nas leis do organismo 
humano, selecionando as formas mais efica-
zes, segundo certas regras, sem esquecer as 
exigências da beleza.
Figura 3 - Apresentação de ginástica sueca / Fonte: Wikimedia (2014, on-line)8.
 63
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• A ginástica deve desenvolver o corpo de ma-
neira harmônica, agindo sobre as suas dife-
rentes partes, dentro das possibilidades de 
cada praticante.
• Todo movimento possui uma sequência ges-
tual,isto é, uma posição de partida, certo de-
senvolvimento e uma posição final.
• A ginástica deve desenvolver, gradualmente, 
o corpo por meio de exercícios com intensi-
dade e dificuldade progressivas, consideran-
do capacidade do praticante.
• A ginástica precisa sempre associar a teoria 
com a prática.
• Todos os exercícios são executados com voz 
de comando. 
A Ginástica, dentro do método sueco, pode ser di-
vidida em quatro partes (MARINHO, 1978), a Gi-
nástica pedagógica, destinada à educação formal e 
social; a Ginástica militar, com objetivo de prepara-
ção militar; a Ginástica médica, voltada às ativida-
des terapêuticas; e a Ginástica estética, preocupada 
com a graciosidade do corpo.
Escola Francesa
A Escola Francesa foi baseada nas ideias de Guts 
Muths e Jahn (Escola Alemã), era preocupada, tam-
bém, com o corpo anatomofisiológico e possuía um 
caráter patriótico e moral. Seu idealizador foi o espa-
nhol Francisco de Amorós y Ondeano (1770-1848), 
o qual acreditava que a ginástica produziria homens 
fortes, habilidosos, velozes, flexíveis, corajosos, inte-
ligentes, sensíveis e adestrados. Características estas 
necessárias para enfrentar as dificuldades evidencia-
das pelo Estado e pela sociedade.
A ginástica do método de Amorós era composta por 
exercícios, como: marchar, trepar (incluindo o traba-
lho no trapézio), equilibrar, saltar, levantar e trans-
portar, correr, lançar, entre outros movimentos. Além 
disso, incluía práticas, como: nadar, patinar, esgrimar, 
dançar, atirar, jogar bola, boxear com os punhos e 
com os pés. A maneira como essas atividades eram 
desenvolvidas assemelhavam-se com o atual Circuit 
training ou “Treino em circuito” (RAMOS, 1982).
A Calistenia
Baseada na Escola Sueca, a Calistenia procurou aten-
der a homens, mulheres e crianças, com exercícios 
ritmados e livres de grandes aparelhos (como das 
tradicionais escolas de ginástica da época). Podemos 
dizer que sua origem data do ano de 1829, com a pu-
Figura 4 - Apresentação de ginástica francesa / Fonte: Wikimedia (2014, 
on-line)9.
64 
 
blicação do livro intitulado “Kallistenie: Exercises for 
beauty and Strengh” (ou Calistenia: exercícios para a 
beleza e fortalecimento), do suíço Phokion Heinrich 
Clias (CORREIA, 2008).
Exercícios com saltos e corridas.GRUPO 7:
GRUPO 8:
GRUPO 6:
GRUPO 5:
GRUPO 4:
GRUPO 3:
GRUPO 2:
GRUPO 1: Braços e pernas.
Região pôstero-superior do tronco.
Região pôstero-inferior do tronco.
Região lateral do tronco.
Exercícios de equilíbrio.
Região abdominal.
Exercícios de ombro.
A Calistenia era um método composto por exer-
cícios com movimentos precisos, rápidos e ritmados, 
executados ao som de música. Esses exercícios eram 
realizados “às mãos livres” ou com o auxílio de apa-
relhos leves, visando um trabalho global que 
permitisse o desenvolvimento de todos os 
grupos musculares bem como a simetria cor-
poral (CORRÊA, 2002). Nesse contexto, os 
exercícios calistênicos eram, meticulosamen-
te, selecionados, de forma que a série executa-
da permitisse alcançar os princípios da higie-
ne, da educação, da recreação e da adaptação 
ao ambiente da época (CORRÊA, 2002).
Uma aula de Calistenia era estruturada 
em oito grupos de exercícios, cada qual con-
templando segmentos corporais e capacida-
des físicas específicas. Confira a organização 
desses grupos a seguir:
Outro ponto a destacar é que, ao longo da 
aula, havia um incremento gradual de esfor-
ço (intensidade), conforme eram desenvolvi-
dos os grupos de exercícios. Essa relação en-
tre exercício e esforço pode ser observada na 
Figura 5, em que a cor cinza caracteriza um 
esforço muito leve, a cor verde um esforço 
leve, a amarela um esforço moderado e as co-
res alaranjado e vermelho, esforços intenso e 
muito intenso, respectivamente.
 65
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Devido aos movimentos ritmados e à utilização da 
música para a execução dos exercícios, a Calistenia 
foi uma grande influência para as ginásticas presen-
tes nas academias.
Movimentos do século XX e suas contribuições
Ainda na Europa, a partir do século XX, surgem três 
grandes movimentos ginásticos, o Movimento do 
Centro, o Movimento do Norte e o Movimento do 
oeste. Todos eles foram importantes para a evolução 
e o surgimento das diferentes manifestações gímni-
cas estabelecidas na atualidade. Foi a partir deles que 
surgiram as subdivisões das modalidades e as pri-
meiras regulamentações das ginásticas.
O Movimento do Centro teve grande influên-
cia de Émile Jaques Dalcroze (1865-1950), criador 
de um método de educação musical por meio dos 
Desenvolvimento da aula
Es
fo
rç
o
Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
Grupo 5
Grupo 6
Grupo 7
Grupo 8
Figura 5 - Estrutura da aula de Calistenia, de acordo com o grupo de exercício e o esforço / Fonte: o autor.
movimentos corporais, que desenvolvia o ritmo, os 
sentidos e a expressividade. Devido à sua relação 
com os procedimentos técnicos e metodológicos da 
cultura rítmico-musical, o método de Dalcroze ins-
pirou o surgimento da chamada ginástica moderna, 
voltada para as mulheres, criada por Rudolf Bode 
(1881- 1970) (LANGLADE; LANGLADE, 1970).
De maneira geral, as contribuições do Movimen-
to do Norte ao campo prático foram direcionadas à 
técnica de construção e à execução dos movimen-
tos em si. De maneira semelhante, o Movimento do 
Oeste manifestou-se com um foco técnico-pedagó-
gico (LANGLADE; LANGLADE, 1970).
Estes três movimentos permaneceram até o 
ano de 1939, posteriormente, ocorreu a univer-
salização dos conceitos de ginástica que resultou 
nas ginásticas da atualidade (LANGLADE; LAN-
GLADE, 1986).
66 
 
A GINÁSTICA NA ATUALIDADE
Como você observou, a ginástica passou por gran-
des transformações a partir do século XIX e, nos 
dias de hoje, possui uma ampla abrangência, sendo 
direcionada para objetivos diversos. Atualmente, 
podemos organizar a ginástica em cinco campos: 
Ginásticas de condicionamento, Ginásticas de cons-
cientização corporal, Ginásticas de competição, Gi-
násticas fisioterápicas e Ginástica de demonstração 
(SOUZA, 1992).
As áreas de atuação que cada campo contempla são:
GINÁSTICAS DE
CONDICIONAMENTO
GINÁSTICAS DE
CONSCIENTIZAÇÃO
CORPORAL
GINÁSTICAS DE
COMPETIÇÃO
GINÁSTICAS
FISIOTERÁPICAS
GINÁSTICA DE
DEMONSTRAÇÃO
Musculação, Localizada,
Aeróbica, Treinamento
funcional, Step, Jump,
Ciclismo Indoor, Zumba,
entre outras.
Eutonia, 
Feldenkrais, Yoga,
Bioenergética,
Anti-ginástica, Tai Chi
Chuan, entre outras.
Ginástica Artística,
Ginástica Rítmica,
Ginástica Aeróbica,
Ginástica Acrobática,
Trampolim, Roda
Ginástica, Tumbling,
Rope Skipping,
entre outras.
Reeducação Postura
Global (RPG), 
Cinesioterapia,
Isostretching, entre
outras.
Ginástica para
todos.
Observando esses campos, em qual deles a Ginástica 
de academia se enquadra? Ela se enquadra nas Gi-
násticas de condicionamento, que são caracterizadas, 
principalmente, pela busca da manutenção da condi-
ção física e da promoção da saúde (RINALDI, 2005). 
É importante destacar que as manifestações gímni-
cas pertencentes a este campo também estão relacio-
nadas com o culto ao corpo, no sentido de atender ao 
padrão estético colocado comercialmente.
As Ginásticas de condicionamento são, popularmen-
te, conhecidas e, normalmente, são encontradas nas aca-
demias, por meio de atividades que visam o desenvolvi-
mento das capacidades físicas, como a força, a resistência 
(aeróbica e muscular) e a flexibilidade (SOUZA, 1997).
A GINÁSTICA DE ACADEMIA
Na década de 70, surgiu um movimento influen-
ciado pelos estudos do norte americano Dr. Ken-
neth H. Cooper, os quais apresentaram a prática de 
exercícios aeróbicos (de baixa intensidade e longa 
duração) como uma excelente ferramenta para me-
 67
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
lhorar a aptidão cardiorrespiratória, a composição 
corporal e reduzir o risco de doenças relacionadas 
ao baixo nível de atividade física. As principais pu-
blicações, deste pesquisador, que influenciaram esse 
movimento foram os livros Aerobics (1968)e The 
Aerobics Way (1977), em português “Aeróbicos” e “O 
jeito aeróbico”, respectivamente.
Nesse contexto, com o objetivo de melhorar a 
resistência cardiovascular, Jaki Sorensen idealizou 
um programa de exercícios denominado de Aerobic 
Dancing (ou Dança aeróbica), que utilizava a mú-
sica combinada a passos de dança e exercícios ca-
listênicos. A música tornava os exercícios menos 
monótonos, o que possibilitava aumentar o núme-
ro de praticantes bem como permitia desenvolver 
um sentido rítmico e a coordenação dos indivíduos 
(CERAGIOLI, 2008). É interessante dizer que, ini-
cialmente, o programa de Sorensen foi destinado às 
esposas de militares americanos sediados em Porto 
Rico e era apresentado em rede de televisão local.
A partir da década de 80, esse programa de exer-
cícios aeróbicos ganhou maior destaque e compre-
ensão social, quando a atriz Jane Fonda aderiu a ele e 
o promoveu para todo o mundo por meio da televi-
são (CERAGIOLI, 2008). Foi assim que a Ginástica 
aeróbica se estabeleceu e começou sua trajetória no 
Fitness. No começo, os instrutores focavam, particu-
larmente, nos exercícios de alto impacto, o que acar-
retou muitos praticantes lesionados, formando uma 
imagem ruim da Ginástica aeróbica (CHARPIN, 
1996). Contudo com a utilização de um método 
combinado, ou seja, com a alternância de exercícios 
de alto e baixo impacto, esta situação foi superada.
Figura 6 - Capa do VHS de uma aula de ginástica aeróbica / Fonte: Fan-
dom (online)10. 
Com a propagação do método combinado, surgiram 
várias academias e, consequentemente, o número de 
instrutores de Ginástica aeróbica aumentou. Esse au-
mento gerou mudanças e inovações no formato das 
aulas, produzindo novas modalidades, como o Step, 
68 
 
o Fitball, o Spinning (ou Ciclismo Indoor) e a Hidro-
ginástica. Já a introdução de alguns passos específicos 
de dança e a utilização de diferentes gêneros musicais 
deram origem a modalidades, como o aero-latino, ae-
ro-funk e afro-aeróbica (FREITAS, 2011).
Seguindo a tendência da década anterior, nos 
anos 1990, novos exercícios começaram a ser ex-
plorados e modalidades que desenvolviam a força, 
a flexibilidade e, até mesmo, o equilíbrio mental, 
passaram a compor o quadro da Ginástica de acade-
mia. É a partir dessa década que surgem as grandes 
empresas do Fitness, oferecendo seus programas de 
Ginástica pré-coreografados, provocando impacto 
significativo no mercado e grande diversificação das 
modalidades. Criadora de aulas, pré-coreografadas, 
consagradas, como o Body Pump, o Body Combat e o 
Body Balance, a Les Mills é um exemplo de empresa 
deste ramo. Ela foi pioneira em sistematizar as au-
las de ginástica e, atualmente, seus programas são os 
mais conhecidos do mundo.
Figura 7 - Desenvolvimento da força e resistência muscular com a ginástica Figura 8 - Desenvolvimento da flexibilidade e equilíbrio mental com a ginástica
Como o próprio nome sugere, as aulas pré-coreografadas são aquelas que possuem uma sequência core-
ográfica, previamente, elaborada, com movimentos definidos e alinhados ao tempo musical e às diversas 
sensações que a música produz. Normalmente, são produzidas por uma empresa especializada nesse ramo, 
que conta com uma equipe multidisciplinar encarregada de elaborar e testar as aulas.
Essas aulas são comercializadas no formato de “licença de uso”, desta forma, apenas profissionais creden-
ciados a essas empresas podem ministrá-las. O credenciamento, geralmente, é feito por meio de cursos (ou 
treinamentos) de capacitação e habilitação, com posterior avaliação e certificação.
Fonte: o autor.
SAIBA MAIS
 69
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Com as novas evidências científicas, a evolução da 
tecnologia e a exigência do mercado, a Ginástica de 
academia, ano após ano, vêm apresentando novas 
formas de se exercitar, oferecendo modalidades e 
equipamentos inovadores, mas sempre conservando 
a sua essência que é de ser uma aula coletiva condu-
zida pela música.
A Ginástica de academia no Brasil
Na década de 50, a ginástica realizada em academia 
começou a ser difundida pela extensão brasileira da 
Young Men Christian Association (YMCA), em portu-
guês “Associação Cristã de Moços”, instalada na cidade 
de São Paulo (NOVAES, 1991). É importante destacar 
que esta instituição de origem inglesa, com caráter reli-
gioso, tem (pois ainda é atuante) suas atividades volta-
das, exclusivamente, para a prática de atividade física.
A respeito do surgimento e desenvolvimento 
das modalidades de Ginástica de academia no Bra-
sil, podemos dizer que estas acompanharam o mo-
vimento mundial que, como vimos anteriormente, 
teve início nos anos 1970, movido pela promoção 
e manutenção de uma vida saudável, por meio da 
prática regular de exercícios físicos.
Atualmente, são muitas as modalidades de Gi-
nástica de academia presentes no mercado brasilei-
ro, incluindo aquelas pré-coreografadas, com suas 
propostas de modelo padrão de aula e uma identi-
dade visual própria.
Figura 9 - Prédio da Young Men Christian Association em Brighton, no Reino Unido
70 
 
Transitando pela história da Ginástica de academia, 
você observou que, a partir da Era Moderna, por in-
termédio das Escolas europeias, a ginástica passou 
a ser sistematizada e fundamentada pelos conhe-
cimentos de anatomia e fisiologia da época. Já na 
pós-modernidade, com os estudos do Dr. Cooper, a 
ginástica ganhou novos embasamentos científicos e 
adquiriu o adjetivo de Aeróbica.
Discutir a Ginástica de academia sob a ótica da fi-
siologia, partindo do entendimento de como o corpo 
humano reage aos estímulos oferecidos pela prática de 
exercícios físicos, permite-nos determinar estratégias 
adequadas para se alcançar os objetivos das aulas. Nesse 
contexto, os sistemas de transferência de energia, o mo-
nitoramento da intensidade e o processo de recuperação 
são alguns dos pontos essenciais a serem compreendidos.
Ginástica de Academia 
e a Fisiologia do Exercício
 71
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
DEMANDA E TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA 
NO EXERCÍCIO FÍSICO
A energia manifesta-se de muitas formas, como a ener-
gia elétrica, a mecânica e a química, e todas essas for-
mas são intercambiáveis, ou seja, elas podem se conver-
ter umas nas outras. Podemos constatar este fenômeno 
durante o exercício físico, quando as fibras musculares 
(células musculares) convertem a energia química, ob-
tida dos carboidratos, gorduras ou proteínas, em ener-
gia mecânica, empregada na realização do movimento 
(POWERS; HOWLEY, 2017). Esse processo bioenergé-
tico de transferência de energia, da forma química para 
a mecânica, exige uma série de reações bioquímicas e 
pode acontecer por três sistemas: o Sistema ATP-PCR, o 
Sistema glicolítico e o Sistema aeróbico.
Antes de tratarmos dos sistemas, é importante re-
cordar que a energia retirada dos alimentos é utilizada 
e armazenada nas células na forma de um composto, al-
tamente energético, denominado ATP ou Trifosfato de 
Adenosina, e que, a degradação das moléculas de carboi-
dratos, gorduras e proteínas, produzem diferentes quan-
tidades de moléculas de ATP, sendo a gordura o substra-
to mais rentável (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
Como dito anteriormente, existem três sistemas de 
transferência, o ATP-PCR, o glicolítico e o aeróbico, 
cada qual atendendo de maneira específica às necessida-
des energéticas dos exercícios físicos.
Sistema ATP-PCR
O Sistema ATP-PCR constitui uma das vias anaeró-
bicas de transferência de energia, ou seja, não neces-
sita de oxigênio para realizar este processo, carac-
terizado pela degradação da molécula de ATP bem 
como a sua ressíntese pela PCR, também conhecida 
como Fosfocreatina.
A energia liberada durante a quebra (degra-
dação) por hidrólise de uma molécula de ATP é 
repassada, diretamente, a outras moléculas que 
necessitam de energia (MCARDLE, KATCH; KA-
TCH, 2019). Como as reservas intramusculares da 
molécula de ATP são limitadas e suficientes, ape-
nas, para alguns segundos de esforço, sua ressíntese 
ocorre, continuamente.Os carboidratos (glicogênio) e as gorduras (ácidos 
graxos) são os principais substratos energéticos respon-
sáveis pela manutenção da ressíntese contínua de ATP. 
No entanto uma parte de ATP ressintetizado provém, 
diretamente, da retirada anaeróbica de fosfato da PCR. 
A velocidade com que esta molécula fosforila o ADP 
(fornece fosfato para o ADP se tornar ATP) excede, 
consideravelmente, a transferência energética anaeróbi-
ca a partir do glicogênio e aeróbica dos ácidos graxos 
(MCARDLE et al., 2019).
Por estas características, o Sistema ATP-PCR for-
nece energia para atividades físicas que requerem 
energia imediata, como os exercícios de físicos de alta 
intensidade e curta duração (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2018).
Sistema glicolítico
Apesar da PCR fornecer, de maneira muito rápida, 
a energia para a fosforilação de ATP, o maior mon-
tante de energia para esse processo provém da oxi-
dação (queima biológica) de carboidratos, lipídios 
e proteínas oriundos da alimentação (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2019). A Figura 10 apresenta 
as proporções de contribuição de cada macronu-
triente para o fornecimento de energia. Observe 
que, de acordo com as características do exercício 
físico, há a predominância da utilização de deter-
minado macronutriente.
72 
 
Entre os macronutrientes, o único cuja energia ar-
mazenada é capaz de gerar ATP de forma anaeró-
bica é o carboidrato. Esta característica o capacita a 
fornecer energia rápida, acima dos níveis fornecidos 
pelas reações metabólicas aeróbicas (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2019).
A metabolização anaeróbica do carboidrato é feita 
pelo Sistema glicolítico, que se caracteriza pela degra-
dação da molécula de glicose provinda do glicogênio 
muscular. A glicólise (quebra da molécula de glicose) 
anaeróbica para a ressíntese de ATP fornece energia 
para atividades físicas que necessitam de energia rápida, 
como os exercícios físicos intensos e de curta duração 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
É importante destacar que, no exercício intenso, quan-
do as demandas energéticas excedem o suprimento de oxi-
gênio ou sua taxa de uso, o organismo, sabiamente, passa 
a formar o ácido lático (e, consequentemente, o lactato) 
na tentativa de manter a produção de energia via glicóli-
se anaeróbica. Contudo, à medida que os níveis de lactato 
muscular e sanguíneo se elevam e a regeneração de ATP 
não acompanhar sua taxa de utilização, a fadiga, rapida-
mente, se estabelece e o desempenho do exercício diminui. 
Além disso, o aumento da acidez, ocasionada pelo acúmulo 
de lactato, contribui com a fadiga por inativar algumas das 
enzimas envolvidas na transferência energética e por inibir 
o funcionamento pleno da maquinaria contrátil muscular 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
2-5 % 2-5 % 2-5 % 5-8 %
35%
60%
40%
55%
95%
3% 15%
70%
Co
nt
rib
ui
çã
o 
do
s
m
ac
ro
nu
tr
ie
nt
es
 (%
)
Repouso Exercício
leve/moderado
Exercício de
alta intensidade
de velocidade
(explosão)
Exercício de
alta intensidade
de endurance
(resistência)
Glicogênio/glicose Gorduras Proteínas
 Figura 10 - Contribuição dos macronutrientes para o fornecimento de energia / Fonte: adaptada de McArdle, Katch e Katch (2019).
 73
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Sistema aeróbico
Conforme observado, os Sistemas Anaeróbicos pro-
duzem, relativamente, poucas moléculas de ATP. Por 
consequência, o metabolismo aeróbico fornece, pratica-
mente, toda a energia necessária quando uma atividade 
física avança por mais de alguns minutos (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2018).
O Sistema aeróbico refere-se às reações geradoras 
de energia que contam com a participação do oxigênio. 
Nesse contexto, é importante destacar que a degradação 
completa da molécula de glicose acontece em duas etapas, 
a glicólise anaeróbica e o ciclo do ácido cítrico. Como vi-
mos anteriormente, no Sistema glicolítico, há a formação 
do ácido lático, que é produto do piruvato resultante gli-
cólise anaeróbica. Já na presença (adequada) de oxigênio, 
esse piruvato é convertido em acetilcoenzima A (acetil-
-CoA) que, na mitocôndria, participará do ciclo do ácido 
cítrico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2019).
A produção aeróbica de ATP acontece no interior da 
mitocôndria e envolve a interação de duas vias metabólica 
cooperativas: o ciclo do ácido cítrico e a cadeia transpor-
tadora de elétrons. A principal função da primeira é com-
pletar a oxidação (remoção de hidrogênio) de carboidratos, 
gorduras ou proteínas utilizando as coenzimas NAD+ e 
FAD como transportadores de hidrogênio. Os átomos de 
hidrogênio fornecem a energia em potencial presente nos 
alimentos. Neste cenário, a energia desses átomos é utili-
zada na cadeia transportadora de elétrons para associar o 
ADP ao íon fosfato e, assim, formar o ATP (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2019; POWERS; HOWLEY, 2017).
O oxigênio atua como o coletor no fim da cadeia trans-
portadora de elétrons, ligando-se ao hidrogênio e formando 
água. Este papel do oxigênio, no fim da cadeia, é determi-
nante para a capacidade e manutenção da geração de ener-
gia. O processo de produção aeróbica de ATP é denomina-
do fosforilação oxidativa (POWERS; HOWLEY, 2017).
74 
 
Exercícios com predomínio
do Sistema Anaeróbico
Exercícios com predomínio
do Sistema Aeróbico
CICLO DO
ÁCIDO
CÍTRICO
CADEIA
TRANSPORTADORA DE
ELETRONS
Vias
metabólicas
Substratos
energéticos
Sistemas de
transferência
de energia
SISTEMAS ANAERÓBICOS
SISTEMA
ATP-PCR
SISTEMA
GLICOLÍTICO
ATP PCR GLICOGÊNIOGLICOSE
ATP+Pi GLICÓLISEANAERÓBICA
ATP
CARBOIDRATOS
SISTEMA
AERÓBICO
GORDURAS PROTEÍNAS
- OXIDAÇÃO DESAMINAÇÃO
Figura 11 - Diagrama dos sistemas de transferência energética, substratos energéticos, vias metabólicas e exercícios físicos / Fonte: o autor. 
 75
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A metabolização da gordura é feita por um processo de-
nominado de β-oxidação, que está intimamente relacionado 
ao aporte de oxigênio. A β-oxidação acontece até que toda a 
molécula de ácido graxo (gordura) seja degradada em ace-
til-CoA, que é destinada ao ciclo do ácido cítrico (MCAR-
DLE; KATCH; KATCH, 2019; POWERS; HOWLEY, 2017). 
Como você já sabe, o hidrogênio liberado durante esse pro-
cesso é oxidado pela cadeia transportadora de elétrons.
Em situações anaeróbicas, o hidrogênio permanece 
ligado ao NAD+ e FAD, interrompendo a metabolização 
das gorduras. Portanto, podemos dizer que existe uma 
taxa limite para o uso de ácidos graxos pelo músculo (em 
atividade), a qual é determinada pela intensidade do exer-
cício físico. Uma vez que a potência gerada pela degrada-
ção das gorduras representa, aproximadamente, metade 
da potência produzida pelos carboidratos (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2019). Nesse contexto, a β-oxidação 
fornece energia para atividades físicas que necessitam de 
energia a longo prazo, como os exercícios físicos leves, 
moderados ou ligeiramente intensos e de longa duração.
Sinergia dos sistemas transferência de energia
Algumas atividades físicas são, predominantemen-
te, mantidas por um único sistema de transferência de 
energia. No entanto a maioria delas é sustentada por 
mais de um sistema de transferência de energia, depen-
dendo de suas intensidades e durações, como é o caso 
das modalidades de Ginástica de academia.
Os Sistemas anaeróbicos proporcionam a maior 
parte da energia para os exercícios explosivos (muito 
rápidos) ou para aqueles de intensidade elevada e sus-
tentada. Por outro lado, o Sistema aeróbico disponibiliza 
grande parte da energia para os exercícios de intensida-
de leve, moderada ou, ligeiramente, elevada (POWERS; 
HOWLEY, 2017). A Figura 12 apresenta as proporções 
de contribuição relativa (%) desses sistemas em função 
da duração da atividade física. Veja que eles atuam, con-
juntamente, contribuindo em diferentes proporções ao 
longo do tempo.
Co
nt
ri
bu
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 s
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(%
)
Sistema anaeróbico (%)
Sistema aeróbico (%)
Segundos
10 30 60
90 80 70
10 20 30 5050
2 4
50
50
10
85
15
30
95
5
60
98
2
120
99
1
Minutos
100
80
60
40
20
0
Figura 12 - Contribuição dos sistemas anaeróbicos e aeróbicos em função da duração de atividade física / Fonte: adaptada de Mcardle et al. (2019). 
76 
 
Analisando as informações dessa figura, qual se-
ria o percentual de contribuição de cada sistema 
em uma aula de Ginástica de academia? Se pen-
sarmos em uma aula com intensidade moderada 
à vigorosa e duração de uma hora, podemos dizer 
que o sistema anaeróbico contribui com, aproxi-
madamente, 2% enquanto o aeróbico com 98% da 
energia. No início da aula, temos o predomínio 
dos Sistemas anaeróbicos, devido à necessidade 
imediata de energia e, em poucos minutos, há uma 
inversão onde o Sistema aeróbico passa a contri-
buir cada vez mais.
Esta discussão sobre os sistemas de transferên-
cia de energia torna claro o enquadramento das 
modalidades de Ginástica de academia como “exer-
cícios aeróbicos”, não é mesmo? Além disso, nossa 
leitura, até este ponto, permite-nos dizer que a in-
tensidade é determinante do Sistema a ser utilizado 
e, consequentemente, do substrato energético e da 
duração do esforço.
MONITORAMENTO E MODULAÇÃO DA IN-
TENSIDADE NO EXERCÍCIO FÍSICO AERÓBICO
A intensidade de um exercício físico aeróbico pode ser es-
timada pela produção aeróbica de ATP, mensurada pelo 
consumo de oxigênio, comumente chamado de VO2. O 
VO2 constitui uma medida referência por estar relaciona-
do diretamente com a intensidade do esforço (MCARDLE 
et al., 2018). Assim, conforme o esforço aumenta, o con-
sumo de oxigênio se eleva, até que não seja mais possível 
produzir ATP pelo Sistema aeróbico. Neste momento, é 
identificado o consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
O fato de esse VO2máx e da frequência cardíaca máxi-
ma (FCmáx) se correlacionarem, positivamente, permi-
te que a frequência cardíaca também seja utilizada como 
ferramenta de medida da intensidade do exercício físico 
aeróbico. Esta correlação acontece independentemente 
de sexo, raça, nível de aptidão física, idade ou, até mes-
mo, modalidade da atividade (MCARDLE et al., 2018).
Classificando a intensidade em: muito leve, leve, 
moderada, vigorosa e próxima da máxima ou máxima, a 
Figura 13 apresenta os valores de consumo de oxigênio 
e frequência cardíaca, correspondentes a cada categoria. 
Intensidade % do VO2máx % da FC máx
Muito leve
Leve
Moderada
Vigorosa
Próxima da máxima
ou máxima
Inferior a 37
37 a 45
46 a 63
64 a 90
Maior ou igual a 91
Inferior a 57
57 a 63
64 a 76
77 a 95
Maior ou igual a 96
Figura 13 - Classificação da intensidade do exercício físico aeróbico de acordo com o percentual do consumo de oxigênio e a frequência cardíaca.
Fonte: adaptada de Garber et al. (2011).
 77
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Observe que os valores estão retratados como porcen-
tagem, pois são determinados tendo como base o valor 
do VO2máx e da FCmáx. Por exemplo, para um exercício 
ser classificado como moderado, durante a sua realiza-
ção, ele deve provocar um consumo de oxigênio entre 
46 e 63 por cento (%) do valor do VO2máx de quem o está 
praticando, ou, então, exigir que o praticante mantenha 
uma frequência cardíaca entre 64 e 76 por cento (%) do 
valor da FCmáx, na maior parte do tempo.
Controlar a intensidade é primordial para que sejam 
alcançados os objetivos de uma sessão de treino, em nosso 
caso, de uma aula de Ginástica de academia. A dose-respos-
ta do exercício físico depende de fatores, como a frequên-
cia, a intensidade, o tempo e o tipo de exercício (POWERS; 
HOWLEY, 2017) . Podemos caracterizá-los como:
Analisando estes fatores, vemos que a intensidade cor-
responde àquele que o professor pode exercer maior influên-
cia, visto que a Frequência depende da assiduidade e do com-
prometimento do aluno; a Duração (em média 60 minutos), 
geralmente, é determinada pela organização dos horários da 
academia; e o Tipo de exercício corresponde à própria moda-
lidade da aula (Step, Ciclismo indoor, entre outros).
Com estes apontamentos, você deve estar se pergun-
tando: “Como posso controlar a intensidade?” e “Qual seria 
o esforço ideal a ser exigido dos alunos?”. Antes de conver-
sarmos sobre estes questionamentos, é fundamental ter em 
mente que o grau de intensidade é relativo, ou seja, para in-
divíduos diferentes pode haver múltiplas percepções para 
um mesmo estímulo. Esta variedade pode acontecer, devi-
do a fatores, como idade, sexo e nível de aptidão física.
FREQÜÊNCIA
INTENSIDADE
Corresponde ao número de
vezes com que o exercício é
realizado. Normalmente ela é 
expressa em dias por semana.
Indica o quanto o exercício é intenso.
A intensidade pode ser descrita em 
termos de percentual do VO2máx ou
da FCmáx, de percepção subjetiva do 
esforço e do limiar do lactato (devido
ao foco de nossos estudos, não 
abordamos essas duas últimas).
TEMPO
Refere-se ao justamente
a duração do exercício. 
Normalmente é enunciado 
em minutos.
É o modo ou o tipo de atividade 
realizada. Este, simplesmente, 
indica se o exercício é do tipo de 
resistência cardiovascular ou força, 
e como é realizado (por exemplo, 
ciclismo de rua ou ciclismo indoor).
EXERCÍCIO
TIPO DE
78 
 
Monitoramento da intensidade da aula
Existem diferentes ferramentas para o monitoramento da 
intensidade do exercício físico, mas devido às suas pratici-
dade e acessibilidade, abordarremos duas delas: a escala de 
percepção de esforço e o monitor de frequência cardíaca.
Escala de percepção de esforço
A escala de percepção de esforço (EPE) é uma medida 
psicofisiológica, amplamente conhecida e muito utilizada 
no campo científico, clínico e esportivo (KENNEY et al., 
2013; ESTON, 2012). Com esta ferramenta, os indivíduos 
relatam, em uma escala numérica, a sensação percebida 
em relação ao nível de esforço. Quando a EPE é utiliza-
da, corretamente, ela demonstra ter grande precisão cujo 
esforço percebido coincide com as medidas objetivas da 
sobrecarga fisiológica, como os percentuais do VO2máx e 
da FCmáx (MCARDLE et al., 2018; KENNEY et al., 2013).
Uma EPE muito utilizada é a de Gunnar Borg (1982), 
mais conhecida como Escala de Borg. Esta escala possui 
uma pontuação que varia de 6 a 20, categorizada, didati-
camente, como: Extremamente leve, Muito leve, Razoa-
velmente leve, Um pouco difícil, 
Difícil, Muito difícil e Extrema-
mente difícil. A Figura 14 ilustra 
a Escala de Borg e as estimativas 
correspondentes da intensidade. 
Veja que, quanto maior o esforço 
percebido, maior será o número 
relatado pelo indivíduo.
Essa é uma ferramenta sim-
ples e de custo irrisório, que 
permite ao professor monitorar 
e modular o esforço de muitas 
pessoas, ao mesmo tempo. Além 
disso, gera no aluno um enten-
dimento melhor (consciência) 
sobre a intensidade correta do 
exercício. A dificuldade que pode 
ser encontrada está nos primei-
ros contatos do aluno com a es-
cala sobre como classificar o es-
forço que se está realizando. 
A relação com as medidas de sobrecarga fisio-
lógica, a simplicidade e o baixo custo tornam 
a escala de percepção de esforço uma ótima 
ferramenta de monitoramento das aulas de 
Ginástica de academia. Que tal disponibilizá-la 
em suas aulas?
REFLITA
Figura 14 - Escala de Borg e as estimativas correspondentes da intensidade / Fonte: adaptada de Mcardle et al. (2018).
Escala de percepção
de esforço % do VO2máx % da FC máx
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Extremamente leve
Muito leve
Razoavelmente leve
Um pouco difícil
Difícil
Muito difícil
Extremamente dfícil
31 a 50
51 a 75
76 a 85
85
52 a 66
61 a 85
86 a 91
92
Classi�cação da
intensidade
Próxima da
máxima ou
máxima
Vigorosa
Moderada
Leve
 79
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Monitor de frequência cardíaca
A frequência cardíaca é a medida fisiológica mais usada 
pelos pesquisadores, treinadores e atletas para o moni-
toramento da intensidade do exercício físico, por se cor-
relacionar, positivamente, com o consumo de oxigênio 
e permitir um controle rigoroso do treinamento(KEN-
NEY et al. 2013; FOSS; KETEYIAN 2000). Ela pode ser 
medida por meio do monitor de frequência cardíaca, 
usualmente, chamado de “frequencímetro”. A leitura dos 
batimentos cardíacos é feita por um sensor, que pode es-
tar numa cinta, colocado na altura do peito ou acoplado 
no próprio monitor, que capta e traduz as informações 
do sensor, pode ser um relógio de pulso (mais comum) 
ou, até mesmo, um smartphone, smartwatch ou tablet.
A reserva da frequência cardíaca corresponde à diferença 
entre a frequência cardíaca de repouso (FCrepo) e a FCmáx, 
expressando a amplitude de trabalho cardíaco em esforço. 
A FCrepo equivale à frequência normal do coração, medida 
com o corpo estático e relaxado. Já a FCmáx corresponde ao 
valor mais alto da frequência cardíaca que um indivíduo 
pode atingir, num esforço máximo até o ponto de exaus-
tão. Ela pode ser estimada, por meio da fórmula (inde-
pendentemente de raça e sexo):
Figura 15 - Monitor de frequência cardíaca com sensor de cinta Figura 16 - Monitor de frequência cardíaca em smartwatch
Uma prescrição adequada da intensidade deve estabe-
lecer uma zona de frequência cardíaca de treinamento, 
com um limite inferior (mínimo) e superior (máximo) 
que precisam ser respeitados durante o exercício físico 
(KENNEY et al. 2013). Para se determinar esses limites, 
podemos utilizar o Método da reserva da frequência 
cardíaca ou Método Karvonen, em homenagem ao fi-
siologista Martti J. Karvonen (FOSS; KETEYIAN, 2000).
80 
 
FCmáx = 220 – Idade (anos)
O cálculo dos limites inferior e superior da zona de fre-
quência cardíaca de treinamento (FCT) é feito por meio 
da seguinte fórmula:
FCT = FCrepo + % do limite inferior ou superior x 
(FCmáx - FCrepo)
Para facilitar a visualização do uso dessas fórmulas, ve-
jamos um exemplo. Imagine que, em uma de aula de 
Ciclismo indoor, um aluno, que possui um monitor de 
frequência cardíaca, pergunte: “Professor, qual deve ser a 
minha frequência cardíaca durante a aula?” Para respon-
der, adequadamente, o professor seguiu algumas etapas.
Primeiramente, ele verificou a FCrepo pelo monitor 
de frequência cardíaca que, após alguns minutos de re-
pouso do aluno, informou 65 batimentos por minuto 
(bpm). Em seguida, sabendo que a idade de seu aluno 
era 25 anos, ele estimou FCmáx da seguinte maneira:
FCmáx = 220 – Idade (anos)
FCmáx = 220 – 25
FCmáx = 195 bpm
Antes de determinar a zona de FCT, o professor estipulou 
os percentuais inferior e superior em 50% e 85%, respecti-
vamente. Aqui, é importante destacar que esses percentuais 
(50% e 85%) são, frequentemente, utilizados na prescrição 
do exercício físico (FOSS; KETEYIAN, 2000), modulando 
a intensidade entre leve e vigorosa. Contudo estes valores 
podem ser alterados, conforme a necessidade de cada indi-
víduo. Com essas as informações em mãos, ele determinou 
os limites inferior e superior de frequência cardíaca de trei-
namento, conforme os cálculos que se seguem.
Calculando o limite inferior:
FCTinferior = FCrepo + % do limite inferior x (FCmáx 
- FCrepo)
FCTinferior = 65 + 0,50 x (195 - 65)
FCTinferior = 65 + 65
FCTinferior = 130 bpm
Calculando o limite superior:
FCTsuperior = FCrepo + % do limite superior x (FCmáx - 
FCrepo)
FCTsuperior = 65 + 0,85 x (195 - 65)
FCTsuperior = 65 + 110,5
FCTsuperior = 176 bpm
Concluindo seu raciocínio, o professor orientou seu 
aluno para que, ao longo da aula, mantivesse uma fre-
quência mínima de 130 bpm; que nos momentos mais 
fortes elevasse a frequência para próximo a 176 bpm; e 
que procurasse dosar o esforço para permanecer nesta 
zona de treino.
Modulação da intensidade da aula
Sabemos que a Ginástica de academia consolidou-se no 
ideal da promoção da saúde e no aprimoramento da apti-
dão física dos indivíduos. Atualmente, isso não é diferente.
Benefícios na composição corporal e na aptidão 
cardiorrespiratória são observados em exercícios com 
intensidade entre 60% e 90% da frequência cardíaca 
máxima (FOSS; KETEYIAN, 2000), ou seja, com uma 
intensidade variando entre moderada e vigorosa (GAR-
BER et al., 2011). Dessa forma, é importante que as 
modalidades de Ginástica de academia proporcionem 
esforços nessa faixa, para que os alunos sejam contem-
plados com os benefícios da sua prática.
 81
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A modulação da intensidade da aula acontece, es-
sencialmente, por meio dos movimentos e da maneira 
como são executados. Movimentos complexos, que exi-
gem a coordenação de diferentes segmentos corporais, 
num mesmo momento, requerem um esforço maior. Ao 
passo que, movimentos simples, demandam um vigor 
menor. O modo como eles são executados também in-
fluencia, pois movimentos realizados em velocidade ele-
vada ou com maior amplitude demandam mais energia.
Além disso, métodos de influência verbal (GOMES, 
2009), como o Comando, também podem exercer influ-
ência sobre a intensidade do exercício. Vozes de coman-
do, como: “aumenta a força”, “acelera”, “respira fundo” e 
“mantenha o ritmo”, ajustam o esforço do aluno.
RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO
Qualquer exercício físico produz uma perturbação agu-
da na homeostase do indivíduo em repouso. As exigên-
cias metabólicas e desequilíbrios fisiológicos gerados 
são reajustados por processos que acontecem durante a 
recuperação (FOSS; KETEYIAN, 2000). 
No período da recuperação, o consumo de oxigê-
nio permanece elevado por um intervalo de tempo, que 
pode variar de acordo o esforço realizado. Esse consumo 
adicional de oxigênio, acima da quantidade normal do 
repouso, é denominado consumo excessivo de oxigênio, 
após o exercício ou EPOC (do inglês excess post-exercise 
oxygen consumption).
Basicamente, o EPOC consiste em um componente 
rápido e um componente lento. De acordo com a teo-
ria clássica, o componente rápido representa o oxigênio 
necessário para a ressíntese do ATP e da fosfocreatina 
utilizados no início do exercício. Já o componente len-
to é o resultado da remoção do lactato acumulado dos 
tecidos tanto pela sua conversão em glicogênio como 
MENOR 
INTENSIDADE
Movimentos de
menor complexidade
Menor complexidade
Menor amplitude
Envolvimento de poucos
seguimentos corporais
Velocidade moderada
Envolvimento de muitos
seguimentos corporais
Maior amplitude
Maior velocidade
Movimentos de maior
complexidade
MAIOR 
INTENSIDADE
Figura 17 - Modulação da intensidade da aula de Ginástica de academia.
Fonte: o autor.
pela oxidação para gás carbônico e água. Assim, fornece 
a energia necessária para restaurar as reservas de glico-
gênio (KENNEY, et al. 2013).
Conforme essa teoria, os componentes rápido e 
lento são considerados reflexos da atividade anaeróbi-
ca que ocorre durante o exercício. Contudo, sabemos 
que o EPOC depende de muitos outros fatores, liga-
82 
 
dos a homeostase fisiológica, como: o reequilíbrio dos 
íons, a restauração da frequência cardíaca e da tempe-
ratura corporal, o efeito de vários hormônios (cortisol, 
insulina, norepinefrina), a ressíntese de hemoglobina e 
mioglobina, e a atividade do sistema nervoso simpático 
(FOUREAUX et al. 2006).
A Figura 18 ilustra o efeito das diferentes intensida-
des do exercício físico no EPOC. Essa figura apresenta 
dois termos não mencionados anteriormente, o déficit 
de oxigênio e o Steady-state. Resumidamente, o déficit de 
oxigênio se refere ao atraso no consumo de oxigênio no 
início do exercício; e o Steady-state (em português, estado 
estável), reflete um equilíbrio entre a energia necessária 
para manter a atividade muscular e a produção de ATP 
pelo metabolismo aeróbico (MCARDLE et al., 2018).
O exercício leve produz um pequeno déficit de oxi-
gênio, pois o esforço exigido permite, rapidamente, al-
cançar um consumo de oxigênio em Steady-state. Neste 
caso, o EPOC aproxima-se, coincidentemente, com o 
tamanho do déficit de oxigênio, do início do exercício. A 
recuperação é rápida e se processa em poucos minutos.
O exercício moderado a vigoroso demanda um 
tempo maior para que o consumo de oxigênio alcance 
o Steady-state. Assim, criaum déficit de oxigênio maior 
comparado ao do esforço menos intenso. Consequente-
mente, o tempo para o consumo de oxigênio da recu-
peração retornar ao nível anterior à atividade também 
será maior. Observe que a curva do EPOC declina, ra-
pidamente, no início, semelhante à recuperação após o 
exercício leve, e, em seguida, o declínio é mais gradual, 
até alcançar os níveis basais de repouso.
No exercício físico exaustivo (próximo da intensi-
dade máxima ou máxima), o consumo de oxigênio em 
Steady-state não é atingido, pois o esforço gerado requer 
mais energia do que o metabolismo aeróbico pode for-
necer. Nesse cenário, a transferência de energia por vias 
anaeróbicas prevalece, o que ocasiona o acúmulo de lac-
tato no sangue e resulta em um significativo período de 
tempo para que a recuperação completa seja alcançada.
Exercício leve
Componente rápido
Exercício Repouso
Tempo
VO2 máx
VO2 Steady-state
Déficit
de O2
VO2 repouso
EPOCC
on
su
m
o 
de
 o
xi
gê
ni
o 
(V
O
2)
Exercício exaustivo
Componente rápido
Exercício Repouso
Tempo
VO2 máx
Déficit
de O2
VO2 repouso
EPOCC
on
su
m
o 
de
 o
xi
gê
ni
o 
(V
O
2) Componente lento
Exercício moderado a vigoroso
Componente rápido
Exercício Repouso
Tempo
VO2 máx
VO2 Steady-state
Déficit
de O2
VO2 repouso
EPOCC
on
su
m
o 
de
 o
xi
gê
ni
o 
(V
O
2) Componente lento
EPOC
Figura 18 - Efeito das diferentes intensidades do exercício físico no EPOC.
Fonte: o autor.
 83
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Intervalo de recuperação entre sessões de exercício
Com base na discussão anterior, sobre o EPOC, é 
preciso fazer algumas considerações a respeito dos 
substratos energéticos e do tempo relativo necessá-
rio para uma recuperação adequada após exercícios 
moderados a exaustivos.
A Figura 19 apresenta os tempos de recuperação 
após exercícios moderados a exaustivos.
Figura 19 - Tempos de recuperação após exercícios moderados a exaustivos / Fonte: adaptada de Foss e Keteyian (2000).
PROCESSO DE RECUPERAÇÃO
Tempo de Descanso
máximomínimo
Restauração das reservas musculares
de ATP e fosfocreatina
Restauração do glicogênio muscular
Restauração do glicogênio hepático
Restauração do ácido lático no sangue
e nos músculos
6 minutos
46 horas
24 horas
12-24 horas
1 hora
Exercício contínuo
Exercício intermitente
2 minutos
10 horas
5 horas
Durante os primeiros três a cinco minutos do período da 
recuperação, parte das reservas de ATP e fosfocreatina 
depletadas, durante o exercício, é restaurada. Já a restau-
ração do glicogênio muscular e hepático pode levar dias, 
sendo que, durante esse período é necessária uma inges-
tão adequada de carboidratos. Um fator que influencia 
a velocidade de restauração do glicogênio é o tipo de 
exercício físico. Para exercícios contínuos, com duração 
de 60 minutos, a reparação é de 60% em 10 horas, sendo 
completada, plenamente, em 46 horas. Em exercícios in-
termitentes, de curta duração (poucos minutos), a repa-
ração é de 53% em 5 horas, sendo completada, totalmen-
te, em 24 horas (FOSS; KETEYIAN, 2000).
Além de restaurar os depósitos de substratos energé-
ticos, o organismo busca, após o exercício físico, eliminar 
os resíduos do metabolismo e restabelecer os sistemas 
nervoso, cardiorrespiratório, endócrino e estrutural dos 
músculos. Desta forma, negligenciar o tempo necessário 
para o restabelecimento da condição física antes de um 
novo estímulo é imprudente, pois reduz o desempenho 
e aumenta o risco de lesões (SILVA et al., 2013).
Um pensamento em comum aos alunos de acade-
mia é “quanto mais, melhor”. Assim sendo, observamos 
que muitos destes participam de duas ou mais aulas 
(intensas) de Ginástica de academia, uma seguida da 
outra, acreditando que seus objetivos serão alcançados 
mais rapidamente. Mas será que isso é verdade? A par-
tir de todo o conteúdo discutido, qual a sua opinião? É 
importante destacar que, frequentemente, o professor 
ministra mais de uma modalidade e pode se sujeitar a 
essa mesma situação também.
84 
 
Um dos aspectos mais marcantes das modalidades de 
Ginástica de academia é a musicalidade. A música pas-
sou a ser utilizada, mais enfaticamente, com a Ginásti-
ca aeróbica, nos anos 80, quando as coreografias eram 
estruturadas e elaboradas, de modo que houvesse um 
entrosamento entre ela e os exercícios.
A música, por meio de suas informações temporais, 
constitui uma importante ferramenta para a condu-
ção dos movimentos, incitar a motivação e modular a 
intensidade da aula. Sendo assim, é fundamental ter o 
conhecimento dos seus elementos básicos para uma boa 
harmonia entre a música e o exercício.
Elementos Musicais 
na Ginástica de Academia
 85
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
ELEMENTOS BÁSICOS DA MÚSICA
A música pode ser descrita como a sucessão de sons e 
silêncio, cuidadosamente, arranjados durante tempo de-
terminado. O ritmo, a melodia, a harmonia e o timbre 
constituem alguns dos seus elementos, capazes de sen-
sibilizar todo o organismo humano tanto de maneira 
psicológica quanto física, fazendo com que o receptor 
da música responda de maneira afetiva e corporalmente 
(FERREIRA, 2005).
Apesar de estar presente na música, o ritmo pode 
ser considerado um elemento pré-musical, pois pode 
existir na ausência dela. Por exemplo, a circulação, 
a respiração, a digestão, as operações mentais e os 
movimentos, são marcados por um ritmo próprio e 
natural. A melodia compreende a organização de di-
ferentes notas musicais de modo a produzir uma se-
quência agradável entre os sons e o silêncio. É ela que 
proporciona um sentido musical para quem está es-
cutando. A harmonia é responsável pela ligação entre 
a melodia e o ritmo, é a combinação de dois ou mais 
sons (nota musicais), tocados, simultaneamente, que 
resultam nos acordes. O timbre proporciona a distin-
ção dos sons. É ele que permite diferenciar o grave do 
agudo e identificar a fonte emissora.
Além desses, de igual importância, são os elementos 
de duração e intensidade. A duração do som equivale ao 
período em que ela se estende, que pode ser curto ou 
longo. A relação dela com o exercício físico é harmônica 
quando o movimento e som tem a mesma duração. Já 
a intensidade relaciona-se com a energia desprendida 
na produção do som, que pode gerá-los com um caráter 
forte ou fraco (JEANDOT, 1993). Reconhecer a inten-
sidade dos sons é importante para a identificação dos 
compassos uma vez que estes são detectados pelos tem-
pos fortes e fracos da música.
ESTRUTURA MUSICAL E A ATIVIDADE RÍTMICA
A partir deste ponto, nossa discussão não será pau-
tada na música especificamente, mas sim, em alguns 
elementos pertencentes a ela, que são essenciais para o 
desenvolvimento das atividades rítmicas, como as mo-
dalidades de Ginástica de academia. Entre estes elemen-
tos, serão abordados a métrica, o pulso, o andamento, o 
compasso e a frase musical.
A Métrica
A métrica é entendida como medida, pois, por meio 
dela, é feita a contagem musical. Como ela divide o tem-
po musical em partes iguais, no contexto das atividades 
rítmicas, é utilizada para medir o tempo entre a repeti-
ção de um movimento e outro. Essa medida do tempo é 
feita, por meio do pulso.
O Pulso
Basicamente, o pulso corresponde à marcação ou à ba-
tida da música. Nas aulas de Ginástica de academia, os 
movimentos são direcionados pela batida da música. 
É por meio do pulso que outros elementos da música, 
como andamento e compasso são identificados.
O Andamento
O andamento é a velocidade da música. Ele surge do es-
paço de tempo entre os pulsos, e sua medida é feita em 
batimentos por minuto ou BPM. O aparelho destinado 
à medida do andamento é o metrônomo. Atualmente, 
além do modelo mecânico, existem metrônomos digi-
tais e no formato de aplicativos, que podem ser instala-
dos em computadores e celulares.
86 
 
Por meio do metrônomo, o andamento pode ser clas-
sificado como vagaroso, moderado e rápido (ARTAXO; 
MONTEIRO, 2003). Observando o Quadro 1, verifica-
mos que um andamento vagaroso/lento é aquele queapresenta os BPM entre 40 e 76; um andamento mode-
rado está entre 76 e 120 BPM; e um andamento rápido 
apresenta entre 120 a 208 BPM.
Figura 20 - Metrônomo mecânico
Classificação Características Batimento por minuto (BPM)
Vagaroso
Muito lento
Lento
Pausado
40 a 60
Brevemente pausado
De um modo calmo, 
sem pressa
61 a 76
Moderado
De um modo fluen-
te, como quem 
caminha
77 a 108
Moderado
Um pouco rápido
108 a 120
Rápido
Rápido
Vivo
120 a 168
Muito rápido
O mais rápido possível
168 a 208
Quadro 1 - Classificação do andamento / Fonte: adaptado de Artaxo e Mon-
teiro (2003).
Normalmente, as aulas de Ginástica de academia são 
elaboradas com músicas que variam de 100 a 160 BPM. 
Modalidades, como a ginástica localizada tendem a ser 
estruturadas com músicas de BPM inferiores a de mo-
dalidades, como o Step ou o Jump. O BPM das músicas 
também pode variar na mesma aula. Por exemplo, a co-
reografia do aquecimento é feita com músicas de BPM 
menor às da parte principal da aula, que, habitualmente, 
exige um BPM maior, para que se alcance uma intensi-
dade de treino elevada.
 87
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O Compasso
A batida da música, que se repete de modo regular, di-
vidindo-a em partes iguais e sequências de 2, 3, 4 ou 
mais tempos é entendida como compasso (ARTAXO; 
MONTEIRO, 2003). Quando a divisão é de 2 tempos, 
denomina-se compasso binário; de 3 tempos, compasso 
ternário; e de 4 tempos, de compasso quaternário. Essa 
divisão, como dito anteriormente, é identificada pelas 
características forte e fraco do som.
Geralmente as músicas utilizadas nas aulas de Gi-
nástica de academia são construídas com compassos 
quaternários. A Figura 21 ilustra, didaticamente, uma 
sequência de compassos quaternários. Veja que pode-
mos contar as batidas no bumbo de quatro em quatro, a 
partir do pulso forte.
Figura 21 - Compassos binários / Fonte: o autor.
De maneira proposital, essa figura foi elaborada com 
dois compassos quaternários, que resultam numa conta-
gem de oito tempos (pulsos/batidas). Esses oito tempos, 
frequentemente, indicam as frases musicais.
A frase musical
Não existe regra em relação ao tamanho da frase mu-
sical, mas, habitualmente, ela é construída em oito 
tempos. O importante é saber que, assim como na fala 
ou na escrita, ela é composta por início, meio e fim. 
Sendo que, mudanças significativas, no instrumental, 
vocal, refrão, entre outros, são identificadas no início 
e fim da frase musical. Reconhecer as frases musicais 
é muito importante na Ginástica de academia, pois, 
geralmente, a execução dos movimentos se inicia, si-
multaneamente, com o começo das frases, o que tam-
bém ocorre em relação ao seu término.
As frases musicais são agrupadas em períodos, os 
quais costumam ser formados por 8 compassos, conta-
bilizando 4 frases e 32 tempos, se o compasso for qua-
ternário. Identificar as frases e os períodos musicais é 
essencial para a elaboração da coreografia. Desse modo, 
antes de montar uma sequência coreográfica, é indicado 
o estudo da música para conhecer, por exemplo, a quan-
tidade de frases que compõem a introdução ou o refrão.
Da teoria para a prática
Como você observou, dominar os elementos estrutu-
rantes da música é essencial para o processo de elabo-
ração da aula de Ginástica de academia. Assim sendo, 
que tal praticar um pouco essa sincronia entre música 
e movimento?
Primeiramente, acesse o Qr-code e escute a músi-
ca, procurando identificar o pulso forte e o andamento. 
Essa é uma música em compasso quaternário. Repare 
que, a cada frase musical, há a adição de um instrumen-
to musical ou efeito diferente (por exemplo as palmas).
FORTE FRACO MODERADO FRACO FRACO FRACOMODERADOFORTE
Acesse a música Yellow Rose of Berkeley
https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/2565
88 
 
Agora que você está familiarizado(a) com a música, pratique os seguintes movimentos.
Figura 22 - Explicação do movimento Step touch / Fonte: o autor.
Step touch
O step touch é um movimento realizado lateralmente. Na sua preparação o peso corpo-
ral esta apoiado sobre uma das pernas. O movimento é iniciado com um passo lateral 
da perna contrária a de apoio. Rapidamente, o peso corporal é transferido para a perna 
que se deslocou. Em seguida, a outra perna é trazida junto da primeira. Este movimento 
todo é repetido para retornar à posição inicial.
 89
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 23 - Explicação do movimento Elevação de pernas para trás / Fonte: o autor.
Elevação de pernas para trás
A elevação de pernas para trás é um movimento realizado lateralmente. Assim como no step 
touch, na sua preparação o peso corporal está apoiado sobre a uma das perna. O movimento 
é iniciado com um passo lateral da perna contrária a de apoio. Rapidamente, o peso corporal 
é transferido para a perna que se deslocou. Em seguida, o joelho da outra perna é flexionada 
elevando o pé para trás. Este movimento continua alternando a perna de apoio e a fletida.
Elevação de pernas para trás
A elevação de pernas para trás dupla é uma variação, onde, a mesma perna flexiona e 
estende o joelho duas vezes seguidas, antes da troca para o apoio.
90 
 
Treinados os movimentos, vamos executá-los no compas-
so da música. Para isso, utilizaremos a nota coreográfica 
apresentada no Quadro 2. Observe que esta é dividida em 
duas grandes colunas, uma com as características da mú-
sica e outra com as do exercício físico. A coluna referente 
à música é subdividida em: Mapeamento, que identifica 
as partes que compõe a música (introdução, verso, refrão 
e pausa); Instrumento/efeito, que apresenta, justamente, o 
instrumento ou o efeito que marca o início da parte ou 
da frase musical; e Contagem, que corresponde ao núme-
ro de batidas, aqui, simbolizadas como “2x8” que são 16 
pulsos. Essa representação “2x8” é utilizada, pois facilita 
a identificação do número de frases musicais, assim sen-
do, neste caso são duas frases de oito tempos. Já a coluna 
referente ao exercício físico é subdividida em: Movimen-
to, que identifica o exercício a ser realizado naquele mo-
mento da música; Tempo, que corresponde à duração do 
movimento, do seu início ao fim, em número de batidas; 
e Repetição, que apresenta o número de vezes que o res-
pectivo movimento será realizado.
Música Exercício Físico
Mapeamento Instrumento/efeito Contagem Movimento Tempo Repetição
Introdução Baixo e caixa 2x8 Preparação para o step touch 16t
Verso 1
Teclado 2x8 Step touch 4t 4x
Órgão 1 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x
Verso 2
Baixo e órgão 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 4x
Órgão 2 3x8
Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Elevação de pernas para trás 4t 2x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4t 4x
Verso 3
Baixo e caixa 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4t 2x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás 4t 2x
Encerramento Redução do volume 2x8 Step touch 4t 2x
Quadro 2 - Notas coreográficas / Fonte: o autor.
 91
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
E então, como foi seu desempenho na prática? A sincro-
nia fluída entre música e movimento é adquirida com 
ao longo do tempo, assim, não se preocupe caso tenha 
tido dificuldade. O importante é perceber o ajuste en-
tre os elementos musicais e os exercícios, bem como, a 
sinergia entre a melodia da música e a característica do 
movimento. Nesse sentido, perceba que, nos momentos 
de pausa da música, onde ela incita “tranquilidade”, foi 
executado o step touch, que é um movimento que não 
exige um grande esforço.
MÚSICA E MOTIVAÇÃO
A música é capaz de dialogar com os sentimentos, des-
pertar desejos, evocar lembranças e sensações e, ainda, 
estimular ações. Estas atribuições a tornam um fator 
motivador poderoso, com o potencial de gerar melho-
ra no desempenho dos praticantes de exercícios físicos, 
independentemente, do objetivo da prática (NAKAMU-
RA et al., 2008; MORI, 2005).
Nesse sentido, é fundamental que a seleção musical 
contribua para a motivação no exercíciobem como para 
o prazer de estar no ambiente de sua prática (TEEL et 
al.,1999). A influência musical propicia melhor resposta 
do indivíduo ao exercício, à medida que favorece o des-
vio da atenção de sensações, como o cansaço. Essa in-
fluência pode acontecer, por meio de estímulos externos 
e internos (SOUZA; SILVA, 2010). O estímulo externo 
é causado, principalmente, pelo ritmo musical gerado 
do andamento, que interliga os movimentos corporais 
às batidas da música. O estímulo interno é ocasionado 
por sensações motivadoras, relacionadas a lembranças 
ou imagens, evocadas pela música.
As aulas de Ginástica de academia, estrategicamen-
te, são preparadas com músicas que possuem compas-
sos bem marcados e que fazem ou fizeram sucesso em 
algum momento. Isso é feito, justamente, com o intuito 
de provocar, simultaneamente, ambos estímulos citados, 
anteriormente.
Uma música com compassos bem marcados auxilia 
sua sincronização com os movimentos e permite que os 
alunos acompanhem, com mais facilidade, as coreogra-
fias da aula. Além disso, quando a música faz ou já fez 
sucesso, em algum momento, pressupõe-se que ela seja 
conhecida dos alunos e tenha a capacidade de despertar 
lembranças motivadoras neles.
92 
considerações finais
Prezado(a) aluno(a), concluímos, aqui, a sua imersão ao universo da Ginástica de 
academia. Realizando um breve resgate dos conteúdos, iniciamos essa unidade contex-
tualizando, historicamente, a ginástica, o que nos possibilitou entender a sua inserção 
nas academias, como exercício físico destinado ao aprimoramento dos componentes 
da aptidão física. 
Nesse contexto, vimos que os movimentos europeus, do século XIX, pautados nos 
conhecimentos anatomofisiológicos, foram responsáveis pela sistematização e pro-
pagação da prática da ginástica. Uma das heranças desse período, os movimentos 
calistênicos foram utilizados nas primeiras aulas de Ginástica de condicionamento, 
coreografadas por Jackie Sorensen. Podemos dizer que ela foi uma pioneira do formato 
atual da Ginástica de academia.
Em seguida, discutimos a fisiologia no contexto da Ginástica de academia, procurando 
destacar as respostas do corpo humano diante os estímulos oferecidos pela prática de 
exercícios físicos. Nesse contexto, vimos que as vias energéticas anaeróbicas e aeróbica 
contribuem em proporções diferentes de acordo com a intensidade do exercício. Além 
disso, ressaltamos a importância do controle e modulação desta, para que os objetivos 
propostos para a aula sejam atingidos. Para tanto, foram sugeridos o uso da escala de 
percepção de esforço e o do monitor de frequência cardíaca. Realizamos, também, 
alguns apontamos sobre o processo de recuperação após o exercício físico, como ele 
acontece e a importância de respeitá-lo antes de uma nova sessão.
Para finalizar o conteúdo, falamos sobre a musicalidade nas modalidades de Gi-
nástica de academia. Vimos a importância dos elementos musicais, andamento e 
compasso, para a condução dos movimentos e a modulação da intensidade. Além 
disso, discutimos o efeito motivador da música e de que forma ela exerce esta in-
fluência sobre os indivíduos.
Com essas considerações, encerramos nossa segunda unidade. Até a próxima!
 93
atividades de estudo
1. Partindo da concepção de ginástica como todo e qualquer exercício físico re-
alizado pelo ser humano, podemos dizer que a origem da Ginástica de aca-
demia é tão antiga quanto o homem. Com base nos estudos da história da 
ginástica, assinale a alternativa correta. 
a. As propostas de ginástica das escolas Alemã, Sueca e Francesa eram funda-
mentadas no conhecimento da anatomia e da fisiologia para promover seus 
exercícios físicos.
b. Podemos dizer que a Ginástica de academia teve início nos anos de 1990, 
sendo o Step, o Fitball, o Spinning e a Hidroginástica as primeiras modalidades.
c. Atualmente, a ginástica é organizada em quatro campos, e a Ginástica de aca-
demia se enquadra no campo da Ginástica de condicionamento.
d. O incremento gradual de esforço, observado na Calistenia, acontecia de acor-
do com o grupo de exercício, sendo o Grupo 8 de maior intensidade.
e. No Brasil, juntamente com o movimento mundial, a Ginástica de academia 
surgiu nos anos de 1990.
2. O controle e a modulação da intensidade é primordial para que sejam alcan-
çados os objetivos de uma aula de Ginástica de academia. Nesse contexto, 
analise as afirmativas seguintes e assinale “V” para Verdadeira e “F” para Falsa: 
 ( ) � A modulação da intensidade numa aula de Ginástica de academia aconte-
ce, essencialmente, pela maneira como são executados os movimentos.
 ( ) � A escala de percepção de esforço (EPE) é uma medida fisiológica ampla-
mente conhecida e pode ser utilizada nas aulas de Ginástica de academia.
 ( ) � O consumo máximo de oxigênio constitui medida referência por estar re-
lacionado, diretamente, com a frequência cardíaca máxima.
 ( ) � A intensidade pode ser descrita em termos de percentual do consumo 
máximo de oxigênio ou da frequência cardíaca máxima.
a. V, V, V e F.
b. F, V, F e F.
c. V, F, F e V.
d. F, F, V e V.
e. V, F, V e F.
94 
atividades de estudo
3. O sucesso no desempenho e a performance, nas mais variadas atividades físi-
cas aeróbicas, depende, principalmente, de uma prescrição adequada da inten-
sidade do exercício físico. Com base nesta afirmação, calcule os limites inferior e 
superior, da zona de frequência cardíaca de treinamento (FCT), de um indivíduo 
de 30 anos de idade, que apresenta uma frequência cardíaca de repouso de 60 
batimentos por minuto. Considere os seguintes limites, 50% e 80%.
4. Alguns elementos pertencentes à música são essenciais para o desenvolvi-
mento das atividades rítmicas, como as modalidades de Ginástica de acade-
mia. Nesse contexto, analise as afirmativas seguintes:
I. Normalmente as músicas utilizadas nas aulas de Ginástica de academia são 
construídas com compassos binários.
II. O andamento surge do espaço de tempo entre as batidas da música e é me-
dido em batimentos por minuto.
III. A métrica pode ser utilizada para medir o tempo entre a repetição de um mo-
vimento e outro.
IV. O pulso musical corresponde à marcação ou batida da música.
Assinale a alternativa correta.
a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas I está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
5. Reconhecer as frases musicais é muito importante na Ginástica de academia, 
porque a execução dos movimentos é alinhada às frases. Nesse sentido, ex-
plique como é composto um período musical, em um compasso quaternário.
 95
LEITURA
COMPLEMENTAR
O consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) também pode ser lido como 
consumo excessivo de energia após o exercício (EPEE do inglês excess post-exercise energy 
expenditure), devido ao fato da análise do consumo de oxigênio possibilitar a estimativa 
do gasto energético, pelas trocas gasosas.
Nesse contexto, o estudo de Matsuo e colaboradores procurou comparar o EPEE, induzi-
dos por três protocolos diferentes de exercício realizados em cicloergômetro.
O primeiro protocolo foi de treinamento intervalado de velocidade (sprint interval training 
- SIT), composto por 7 séries de 30 segundos de ciclismo, numa intensidade de 120% do 
VO2máx e um descanso de 15 segundos entre cada série. O segundo foi de treinamento 
aeróbico intervalado de alta intensidade (high intensity aerobic training - HIAT), composto 
por 3 séries de 3 minutos de ciclismo, com intensidade entre 80% e 90% do VO2máx e um 
descanso ativo (pedalando) de 2 minutos a 50% do VO2máx. E o terceiro foi o treinamento 
aeróbico contínuo (continuous aerobic training - CAT), que consistiu em 40 minutos de 
ciclismo, numa intensidade entre 60% e 65% do VO2máx.
Foi realizada uma sessão de exercício para cada protocolo, com um intervalo de aproxi-
madamente uma semana entre as sessões. Em cada uma destas foram medidas, a taxa 
metabólicade repouso, o gasto energético do exercício e feito um acompanhamento do 
gasto energético durante 180 minutos após término exercício.
Participaram da pesquisa 10 homens saudáveis, com idades entre 20 e 31 anos. Os resul-
tados obtidos mostraram que, a média do EPEE para o SIT foi de 32±19 kcal, para o HIAT 
de 21±16 kcal e para o CAT de 13±13 kcal. Já a média do gasto energético do exercício 
somado ao gasto energético após o seu término, foi de 109±20 kcal para o SIT, de 182±17 
kcal para o HIAT, e de 363±45 kcal para o CAT.
A partir desses resultados, os pesquisadores verificaram que o EPEE do CAT foi estatisti-
camente menor, comparado ao do SIT. Contudo, o exercício aeróbico contínuo apresen-
tou um gasto energético total (exercício somado ao repouso) significativamente maior 
que os exercícios intervalados.
Para além dos dados apresentados, é importante refletir sobre a forma como esses exer-
cícios foram aplicados. Observe que, apesar da diferença no gasto energético, as dura-
ções dos protocolos foram diferentes. Será que os resultados seriam os mesmos, caso 
a duração fosse nivelada? Se pensarmos em termos de aprimoramento da capacidade 
aeróbica, será que, nesse caso, o exercício aeróbico seria melhor que o contínuo?
Fonte: Matsuo et al. (2012, p. 783-789).
96 
material complementar
Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano 
William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: o livro Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano traz in-
formações acerca da nutrição para a atividade física e medidas do gasto energético 
humano. Explica os sistemas aeróbicos e anaeróbicos de fornecimento e utilização 
de energia, o treinamento para a potência aeróbica e anaeróbica e os recursos es-
peciais para o treinamento físico e o desempenho. Também aborda o desempenho 
no exercício e estresse ambiental, como grandes altitudes, temperaturas extremas 
e o mergulho. Outros temas discutidos referem-se aos aspectos da composição cor-
poral, equilíbrio energético e controle de peso bem como o exercício no contexto do 
envelhecimento bem-sucedido e da prevenção de doenças.
Nutrição para o esporte e o exercício 
William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch
Editora: Guanabara Koogan
Sinopse: o livro Nutrição para o esporte e o exercício traz informações acerca de di-
gestão, absorção e assimilação dos nutrientes. Explica o papel da nutrição no meta-
bolismo energético, como os nutrientes são metabolizados e como o treinamento 
com exercícios afeta esse metabolismo. Também aborda a mensuração e a quanti-
ficação do conteúdo energético dos alimentos bem como as demandas de energia 
das diversas atividades físicas. Outros temas discutidos referem-se aos aspectos 
da nutrição que permitem otimizar o desempenho nos exercícios e a resposta ao 
treinamento. Além disso, explica a avaliação da composição corporal, as diretrizes 
esporte-específicas acerca da composição corporal e de sua avaliação, o equilíbrio 
energético e o controle do peso.
Indicação para Ler
Indicação para Ler
 97
gabarito
1. A
2. C
3. Limite inferior (50%) é de 125 BPM e o limite 
superior (80%) é de 164 BPM.
4. D
5. Um período musical em compasso quaternário 
é formado por 8 compassos, contabilizando 4 
frases e 32 tempos.
Me. Adriano Ruy Matsuo
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Modalidades que não fazem o uso de equipamentos
• Modalidades que fazem o uso de equipamentos
• Modalidades aquáticas de ginástica de academia
Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar algumas das modalidades de Ginástica de 
academia que não fazem uso de equipamentos.
• Expor algumas das modalidades de Ginástica de academia 
que, necessariamente, fazem uso de equipamentos.
• Apresentar a Hidroginástica como modalidade de Ginástica 
de academia.
MODALIDADES DE GINÁSTICA 
DE ACADEMIA
unidade 
III
Olá, aluno(a),
Precisamos da sua atenção nesse 
momento, então, respira e vem com 
a gente!
Para ampliarmos a sua experiência 
com o material, organizamos uma 
Unidade Digital com um glossário 
prático das Atividades de Academia. 
Lá, disponibilizamos imagens e víde-
os de movimentos, passos, golpes, 
poses e posições que são apresenta-
das ao longo dessa unidade. 
É importante que você siga o material 
com o Glossário prontinho do lado. 
Para acessar, basta ler o QR Code a 
seguir com o seu celular. Desfrute ao 
máximo e bons estudos!
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INTRODUÇÃO
O
lá aluno(a)! Dando continuidade ao estudo de Atividades de 
academia, nesta terceira unidade serão apresentadas algumas 
das muitas modalidades existentes na atualidade. Essas mo-
dalidades conferem uma alternativa de atividade física para 
aquelas pessoas que consideram a musculação tediosa, mas que procu-
ram a academia como local para a sua prática diária de exercícios físicos. 
Os exercícios com música e em grupo podem fazer com que as pessoas se 
sintam animadas e tenham prazer pela prática de atividades que desen-
volvem suas capacidades físicas.
Entre as modalidades de ginástica oferecidas na academia, algumas 
delas não fazem uso de equipamentos para desenvolver seus exercícios. 
Normalmente, estas se apropriam de movimentos de outras práticas cor-
porais, como a dança, as artes marciais e as práticas alternativas para ela-
borar a coreografia de suas aulas. Por outro lado, uma parte considerável 
das modalidades de Ginástica de academia faz uso de equipamentos es-
pecíficos. Algumas delas foram inspiradas e elaboradas a partir de outras 
práticas corporais, como o Ciclismo indoor, enquanto outras nasceram 
no âmbito da academia, como o Step.
Além da tradicional sala de ginástica, algumas modalidades são realiza-
das em outros ambientes, como aquelas praticadas na piscina. A hidroginás-
tica é um exemplo clássico desse tipo de aula. Apesar de o ambiente aquático 
estar presente em poucas academias, com o desenvolvimento de novos equi-
pamentos, atualmente, existem muitas modalidades de aula na água.
Nesse contexto, para fins didáticos, as modalidades apresentadas nes-
sa unidade estão divididas em três grupos: Modalidades que não fazem o 
uso de equipamentos, Modalidades que fazem o uso de equipamentos e 
Modalidades aquáticas de Ginástica de academia.
A partir dessas considerações estamos preparados para continuar 
nossos estudos! 
Tenha uma ótima leitura! 
104 
 
Dentro das modalidades que não fazem o uso de 
equipamentos para desenvolver seus exercícios, 
serão apresentadas algumas possibilidades de mo-
vimento daquelas que se apropriam da dança, das 
lutas e das práticas alternativas. É importante des-
tacar que, além dos apresentados aqui, existem uma 
infinidade de exercícios que podem ser realizados 
nas aulas com estas características.
GINÁSTICA AERÓBICA E DANÇA
A relação entre a dança e a ginástica aeróbica data da 
década de 70, quando Jaki Sorensen desenvolveu seu 
programa intitulado Aerobic Dancing, que combinava 
música, dança e calistenia (MONTEIRO, 1996). Desde 
então, a dança, enquanto exercício físico, faz parte das 
grades de aula de ginástica, nas academias e clubes.
Uma característica meritória dessas aulas, na atu-
alidade, é o fato de serem elaboradas de forma que 
qualquer pessoa possa acompanhar os movimentos, ou 
passos, sem grandes dificuldades. Normalmente, as co-
reografias apresentam opções mais simples e mais com-
plexas para um mesmo passo, contemplando, assim, as 
necessidades do praticante iniciante e do avançado.
Outro aspecto interessante é o fato de a mesma 
aula envolver diferentes estilos musicais, sendo o Hip 
Hop, o Funk, o latino (incluindo aqui o Brasil), todos os 
estilos de Dance e música eletrônica, os mais utilizados 
nos dias de hoje. Justamente devido a essa mistura, as 
aulas com essa característica são, comumente, chama-
das, nas academias brasileiras,de aula de ritmos.
Técnica dos movimentos
Os diferentes estilos de dança, que fazem parte das co-
reografias de uma aula, exigem que o professor conhe-
ça, minimamente, a técnica dos movimentos para que 
consiga caracterizar cada dança. Nesse sentido, existem 
alguns pontos chaves que podem auxiliar a evidenciar 
os estilos por meio dos movimentos, sendo eles:
Modalidades que não fazem 
o uso de equipamentos
 105
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Estilo
O primeiro ponto diz 
respeito às características 
de cada estilo musical. 
Contudo não, 
especificamente, ao 
conteúdo técnico, mas em 
relação ao sentimento, à 
imagem e à atitude do 
movimento, aflorados pelo 
ritmo e pela melodia da 
música. Assim, a 
interpretação e a expressão 
musical, por meio do 
corpo, são primordiais para 
definir um estilo.
Posição
Este ponto corresponde à 
postura correta para cada 
dança. De modo geral, a 
postura pode ser 
entendida como o arranjo 
relativo dos segmentos 
corporais para uma 
atividade específica. Sendo 
assim, reproduzir, 
corretamente, as formas de 
movimentar e posicionar o 
corpo em cada estilo de 
dança é essencial para a 
caracterização do mesmo.
Execução
O terceiro ponto se 
refere à qualidade 
do movimento. 
Isso implica 
execução dos 
passos de forma 
clara, apresentando, 
corretamente, a 
posição dos 
segmentos 
corporais bem 
como a textura do 
movimento (se ele é 
suave ou marcado).
Amplitude 
de movimento
Este ponto se refere ao “tamanho” 
dos movimentos, que podem ser 
de grande ou de pequena 
amplitude e que dependem, não 
só do estilo da dança, mas da 
música utilizada na coreografia.
Ritmo
O quinto ponto corresponde à 
sincronização dos movimentos ao 
tempo da música. Para além da 
execução alinhada, as batidas 
musicais, também faz parte do ritmo 
o tempo certo da instrução dos 
passos, durante determinada música. 
1 2 3
4 5
106 
 
Aqui, foram apresentados cinco pontos gerais de 
atenção em relação à técnica dos movimentos que, 
quando seguidos e aplicados a todos os estilos de 
dança, podem garantir a inspiração e a motivação 
na sala de ginástica das academias.
Exercícios de facilitação
Existem alguns exercícios que podem auxiliar na 
conscientização e no controle corporal e, por conse-
quência, melhorar a execução dos movimentos nas 
danças. Neste contexto, os exercícios demonstrados 
a seguir procuram trabalhar, de maneira isolada, as 
partes do corpo, justamente, para que seja estimula-
do o domínio das mesmas.
• Movimento da cabeça
Com o corpo em posição ortostática, os pés 
afastados na linha dos ombros, os joelhos 
desencaixados e braços relaxados ao lado do 
tronco, a cabeça realiza as seguintes sequên-
cias de movimentos:
1. O rosto vira para a direita, volta ao centro, 
vira para a esquerda, volta ao centro.
2. A cabeça inclina para trás, volta ao centro, 
inclina à frente, volta ao centro.
• Movimento dos ombros
Mantendo o corpo em posição ortostática, a 
cabeça alinhada ao eixo longitudinal, os pés 
afastados na linha dos ombros, os joelhos 
desencaixados e braços relaxados ao lado do 
tronco, os ombros fazem os seguintes movi-
mentos:
1. Projeção para frente, mais à frente, movi-
mento circular para trás (duas vezes), pro-
jeção para trás, mais a trás, movimento 
circular para frente (duas vezes).
• Movimento do peito
Com o corpo em posição ortostática, a cabeça 
alinhada ao eixo longitudinal, os pés afasta-
dos na linha dos ombros, os joelhos desencai-
xados e braços relaxados ao lado do tronco, o 
peitoral realiza os seguintes movimentos:
1. Projeção para frente, volta ao centro, pro-
jeção para trás, volta ao centro.
2. Projeção para frente, movimento circular 
de todo o tórax em sentido da esquerda 
para a direita (duas vezes). 
3. Projeção para trás, movimento circular de 
todo o tórax em sentido da direita para a 
esquerda (duas vezes).
• Movimento do quadril
Mantendo o corpo em posição ortostática, a 
cabeça alinhada ao eixo longitudinal, os pés 
afastados um pouco além na linha dos om-
bros, os joelhos desencaixados e braços re-
laxados ao lado do tronco, o quadril faz os 
seguintes movimentos:
1. Projeção para frente, volta ao centro, pro-
jeção para trás, volta ao centro.
2. Projeção para direita, volta ao centro, pro-
jeção para esquerda, volta ao centro.
3. Projeção para frente, para direita, para 
trás, para esquerda, para frente, movi-
mento circular em sentido da direita para 
a esquerda (duas vezes).
4. Projeção para frente, para esquerda, para 
trás, para direita, para frente, movimento 
circular em sentido da esquerda para a di-
reita (duas vezes).
Esses exercícios podem ser incluídos na co-
reografia, principalmente, nos momentos de 
aquecimento e alongamento, visando refinar 
as habilidades dos alunos. 
 107
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Os passos
Os passos que compõem os movimentos de uma co-
reografia são aqueles passíveis de execução no con-
texto da Ginástica de Academia, ou seja, possuem 
um grau de complexidade mediano e oferecem se-
gurança ao aluno. Além disso, são adaptados para 
que possam atingir um dos objetivos dessa modali-
dade de ginástica, que é o aperfeiçoamento do con-
dicionamento físico, em especial, o aeróbico.
GINÁSTICA AERÓBICA E AS LUTAS
Na trajetória da Ginástica de academia, uma das 
primeiras modalidades a se destacar com elementos 
provenientes das lutas foi o Tae Bo, na década de 90. 
Idealizado por Billy Blanks, o Tae Bo combina mo-
vimentos do Taekwondo, Boxe, Muay Thai e Karatê 
(TAE BO NATION, on-line)11. Outra modalidade de 
destaque é o Body Combat, pertencente a Les Mills, 
que, além das lutas citadas, traz elementos do Tai Chi 
Chuan e da Capoeira (LES MILLS, 2019, on-line)12.
A coreografia deste tipo de aula é elaborada, si-
mulando um combate ou um treinamento. Desta 
forma, além dos golpes característicos das lutas, são 
utilizados deslocamentos, corrida estacionária e, até 
mesmo, a imitação de movimentos, como o de pular 
corda e de speed ball do Boxe. As músicas utilizadas 
possuem um BPM que oscila do andamento mode-
rado ao rápido (entre 120 e 150) e abrangem, princi-
palmente, os gêneros Rock in Roll e Eletrônico. 
Movimentos básicos
Observe que, todas as lutas mencionadas são de 
combate em pé, isto porque, são modalidades de 
mais dinamismo e não necessitam de um adversário 
para que os golpes possam ser simulados. Nesse sen-
tido, entre as inúmeras possibilidades, a seguir, são 
apresentados alguns dos movimentos que podem 
ser utilizados neste tipo de aula.
Postura de lutador
A postura pode ser entendida como o posiciona-
mento do copo, o qual serve de base para a execução 
de movimentos de ataque ou defesa, nos diferentes 
tipos de lutas. A maioria destas bases assume coloca-
ção semelhante dos segmentos corporais, principal-
mente, em relação aos pés e pernas. Nesse contexto, 
serão apresentadas duas bases comumente obser-
vadas, que, para nosso estudo, denominaremos de 
Base de combate e Base frontal.
Em complemento, é importante destacar que, es-
sas posturas envolvem uma pose de guarda realizada 
pelos braços, que varia de acordo com a luta. Devi-
do aos golpes com os braços, que serão apresentados 
adiante, será demonstrada a guarda do Boxe.
• Base de combate
Na base de combate, um dos pés está posicio-
nado à frente e o outro atrás, moderadamen-
te, para a lateral, de maneira a formar a letra 
“L” com ambos.
Pé esquerdo
à frente
Pé direito
à frente
Figura 1 - Posicionamento dos pés na base de combate / Fonte: o autor.
108 
 
Devido ao posicionamento dos pés, o tronco 
fica, levemente, voltado para o mesmo lado 
da perna de trás. As pernas se mantêm, li-
geiramente, flexionadas. A cabeça permane-
ce um pouco inclinada para baixo, e o olhar 
voltado para frente. Os braços se posicionam 
em guarda do Boxe, com as mãos cerradas ao 
lado da mandíbula, e os cotovelos apontando 
para baixo, próximos às costelas. 
• Base frontal
Na base frontal, os pés se posicionam parale-
los e a uma distância um pouco maior que a 
largura dos ombros. As pernas se mantêm,li-
geiramente, flexionadas, a cabeça e os braços 
mantêm o posicionamento igual ao da base 
de combate.
Golpes com os braços
Entre os vários golpes desferidos com os braços, se-
rão apresentados o Jab e o Direto. Estes são golpes 
simples e muito conhecidos em lutas, como o Boxe 
e o Muay Thai.
• Jab
O jab é um soco rápido utilizado para atacar 
a região do nariz.
A partir da guarda de boxe, a mão cerrada 
é direcionada ao alvo, realizando uma breve 
rotação medial, de modo que, fique em pro-
nação no fim do trajeto. Para manter a inte-
gridade muscular e articular, o braço não se 
estende totalmente. Esse movimento é im-
pulsionado por uma, simultânea e discreta, 
rotação do tronco. Logo que atinge o fim do 
trajeto, rapidamente, o braço retorna à po-
sição inicial. O outro braço mantém, todo o 
tempo, a guarda.
O jab, a partir da base frontal, pode ser re-
alizado com ambos os braços. Quando re-
alizado em base de combate, é desferido 
apenas com o braço que está mais à frente, 
pois, o soco feito com o braço de trás recebe 
o nome de Direto.
• Direto
Conforme dito anteriormente, o direto é um 
soco realizado com o braço de trás, a partir 
da base de combate, e é usado para atacar a 
região do nariz e do queixo. A partir da guar-
da de boxe, a mão cerrada, do braço de trás, é 
direcionada ao alvo, realizando breve rotação 
medial, de modo que fique em pronação no 
fim do trajeto. O braço não se estende total-
mente. Esse movimento é impulsionado pela 
rotação do quadril, que deixa todo o tronco 
voltado para frente. No fim desse movimen-
to, a perna de trás fica apoiada apenas na par-
te anterior da planta do pé, sobre os dedos. 
Logo que atinge o fim do trajeto, rapidamen-
te, o braço, tronco e perna retornam à posi-
ção inicial, e o outro braço mantém, todo o 
tempo, a guarda.
Golpes com as pernas
Os golpes realizados com as pernas são os chutes 
e as joelhadas. Nesse sentido serão apresentados o 
Chute frontal, o Chute circular e a Joelhada frontal, 
que constituem os golpes de lutas, como o Taekwon-
do, o Kickboxing e o Muay Thai.
• Chute frontal
Um chute frontal é utilizado para atacar ou 
criar um espaço para desferir outras técnicas. 
As áreas alvo são o joelho, a virilha e o estôma-
go, respectivamente, alvo baixo, médio e alto.
 109
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A partir da transferência do peso corporal 
para uma das pernas, o tronco se inclina, bre-
vemente, para trás. O joelho da outra perna 
se eleva à frente para que ela possa ser esten-
dida. Esse é um movimento controlado para 
que seja mantida a integridade muscular e ar-
ticular. No fim da extensão o pé se encontra, 
moderadamente, em flexão plantar. Assim 
que atinge o fim do trajeto, agilmente, a per-
na retorna à posição inicial.
No momento do chute, o antebraço perten-
cente ao mesmo lado da perna de apoio se po-
siciona na frente do tronco, com a mão na li-
nha do osso esterno. O outro braço se estende, 
paralelamente, ao tronco. O chute frontal, a 
partir da base frontal, pode ser realizado com 
ambas as pernas de maneira igual. Quando 
realizado em base de combate, também pode 
ser feito com ambas as pernas, no entanto o 
chute feito com a perna de trás exige uma leve 
projeção do quadril para frente para que seja 
mantido o equilíbrio no movimento.
• Chute circular
Um chute circular tem como áreas alvo a 
parte interna da coxa, as costelas e a cabeça; 
respectivamente, alvo baixo, médio e alto. O 
chute circular é realizado apenas em base de 
combate e possui uma fase preparatória obri-
gatória, que consiste em posicionar o pé de 
trás mais próximo ao do pé da frente, deixan-
do-o com a calcanhar voltado para frente e a 
ponta dos dedos para trás, e voltando o tron-
co, totalmente, para a lateral.
A partir da fase preparatória, o peso corporal 
se transfere para a perna de trás, o antebraço, 
do lado da perna de apoio, posiciona-se na 
cintura, e o outro braço se estende em dire-
ção ao alvo (baixo, médio e alto). O tronco 
é inclinado de acordo com a altura do chute. 
A perna que realiza o golpe é suspensa com 
o joelho flexionado, de forma que o pé (em 
flexão plantar) fique próximo ao glúteo. O 
chute efetiva-se com a extensão dessa perna. 
Assim que atinge o fim do trajeto, agilmente, 
a perna e, em seguida, todo o corpo retornam 
à base de combate.
• Joelhada frontal
A joelhada frontal pode ser utilizada para 
golpear um alvo muito próximo à frente. As 
áreas alvo, usualmente, são a coxa, a virilha 
e o estômago, respectivamente, alvo baixo, 
médio e alto. O movimento da joelhada fron-
tal segue a mesma dinâmica do chute frontal 
para ambas as bases. Contudo, aqui, o ataque 
é feito apenas com o joelho, desta forma, a 
perna não é estendida. Outra diferença são os 
braços, que permanecem em guarda de Boxe 
durante todo o movimento.
Recomendações de segurança
Por envolver movimentos explosivos, o controle 
corporal é essencial para que sejam evitadas lesões 
ocasionadas pelo alongamento excessivo dos mús-
culos e tendões bem como a tensão excessiva sobre 
as articulações. Em complemento, indivíduos porta-
dores de patologia articular, como a osteoartrite ou 
apresentem instabilidade do quadril, devem evitar 
atividades como esta.
Em salas de ginástica pequenas ou turmas gran-
des, é indispensável certificar que há espaço sufi-
ciente para os golpes e deslocamentos. Atingir outro 
participante ou um objeto da sala pode resultar em 
uma séria lesão. Portanto, o número de alunos deve 
ser limitado para que estes possam executar os mo-
vimentos sem muitos riscos.
110 
 
 111
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
GINÁSTICA DE ACADEMIA PARA ALÉM 
DO ALONGAMENTO
Sabemos que níveis adequados de flexibilidade são im-
portantes para o desempenho atlético, a manutenção 
da independência funcional bem como para a execu-
ção das atividades da vida diária (HEYWARD, 2004). 
Nesse sentido, é comum que as academias ofereçam, 
além das modalidades agitadas de Ginástica de acade-
mia, também aulas de alongamento aos alunos.
Normalmente, são aulas monótonas e de curta 
duração, pela própria natureza dos exercícios e, tam-
bém, pela baixa adesão. Para quebrar essa tradição 
e conferir um sentido maior a esse tipo de aula, a 
sugestão, aqui, é que ela adquira um caráter holís-
tico, no sentido de noção de totalidade (CHAER, 
2006), de integração harmoniosa “parte-todo-parte” 
(BRANDÃO; CREMA, 1991). Ou seja, uma aula ca-
paz de promover o treinamento do físico e do men-
tal enquanto unidade, apropriando-se de elementos 
das ginásticas de conscientização corporal.
dos movimentos são auxiliadas pelas músicas de 
BPM mais baixos (entre 100 e 110), calmas, com ou 
sem vocal, de qualquer gênero musical.
A seguir são sugeridos alguns movimentos que 
podem compor os exercícios desse tipo de aula.
Movimentos harmônicos
Dentro das possibilidades de movimentos harmôni-
cos, aqueles realizados na prática do Tai Chi Chuan 
são uma ótima opção. Os movimentos desta arte são 
executados de modo tão fluído e cadenciado que é, 
praticamente, impossível distinguir o início e o tér-
mino de cada um. A respiração é, também, ritmada 
e entra em consonância com a fluência do exercício. 
Estes movimentos podem ser utilizados tanto no 
início, como forma de aquecimento, quanto no final, 
como volta à calma.
Uma das posições básicas do Tai Chi Chuan é 
a Wu Chi. Na posição Wu Chi, o corpo permanece 
em posição ortostática, com os membros superiores 
estendidos ao lado do tronco, as palmas das mãos 
voltadas para trás e os pés afastados na linha dos 
ombros. A cabeça e os pés também estão apontados 
para frente e o olhar para o horizonte.
A partir dessa posição, entre as opções de movi-
mentação de braços, será apresentado o grande círculo.
Posição Wu Chi com grande círculo
No grande círculo, por meio do movimento de ab-
dução, os braços (estendidos) são conduzidos para 
o alto. Ao longo deste trajeto as mãos assumem di-
ferentes posicionamentos. Do começo até atingirem 
a altura dos ombros, a palma das mãos está voltada 
para frente. Nesse ponto, suavemente,são voltadas 
para cima, até se juntarem no final acima da cabeça. 
A Educação Física contempla múltiplos conhe-
cimentos a respeito do corpo e do movimento 
produzidos pela sociedade, sendo assim, por 
que não inserir práticas corporais alternativas 
nas salas de ginástica de academia?
REFLITA
Desta forma, é interessante que essas aulas estimu-
lem a flexibilidade, o equilíbrio, a harmonia e o re-
laxamento, por meio de movimentos suaves, leves e 
introspectivos, em que não há estímulos competiti-
vos, mas sim, expressões do corpo e da mente, for-
mando um contexto único. A cadência e a fluidez 
112 
 
A inspiração do ar (pelo nariz) é feita durante todo 
esse movimento. A expiração do ar é sincronizada 
ao movimento de volta dos braços para a posição 
inicial. Esse movimento é marcado pela descida das 
mãos (com os dedos apontando para cima), próxi-
mas ao corpo, até a linha do processo xifoide do osso 
esterno. Nesse ponto, as mãos se separam, natural-
mente, para voltar à posição inicial. Acompanhando 
os braços, há a extensão e flexão das pernas.
Na preparação para o grande círculo, os joelhos fle-
xionam-se de maneira a posicionar o quadril um pouco 
para baixo. A extensão das pernas acontece em sincro-
nia com a inspiração e elevação dos braços. Quando 
estes iniciam a volta, as pernas também retornam à po-
sição flexionada. Todo esse movimento é suave e lento.
Movimentos com equilíbrio
Na Ginástica de academia, os exercícios para o equi-
líbrio devem ser combinados a movimentos suaves e 
controlados para evitar a monotonia na aula. Nesse 
sentido, a utilização dos movimentos e poses do Ioga 
são uma opção. Os Ásanas, como são nomeadas estas 
poses, compõem a prática corporal do Ioga e são to-
mados de técnicas e simbolismo espiritual. Entre os 
vários Ásanas que exercitam, principalmente, o equi-
líbrio, serão abordados dois, o Vrksasana, ou pose da 
árvore, e o Vashistasana, ou pose do sábio vashista.
Pose da árvore
A pose da árvore é feita a partir da postura da 
montanha (tadasana). Basicamente, nessa pos-
tura, o corpo permanece em posição ortostática, 
com os pés paralelos e alinhados aos ombros. Há a 
retroversão pélvica. Os ombros, o braço e as mãos 
permanecem relaxados.
Na pose da árvore, o peso corporal é transferido 
para uma das pernas. Toda a planta do pé da perna que 
sustenta o corpo permanece em contato com o chão. 
O joelho da outra perna é flexionado, e o pé, com os 
dedos apontando para baixo, colocado na parte medial 
da coxa da perna de apoio. Os braços podem estar es-
tendidos, com as mãos posicionadas acima da cabeça, 
dedos apontando para cima e palma unidas, ou podem 
estar flexionados de modo a posicionar as mãos para-
lelas ao osso esterno. Aqui, também, os dedos apontam 
para cima e palmas unidas. Independentemente da po-
sição dos braços, há o alinhamento entre cabeça, tron-
co, mãos e pé de apoio. Após um período de equilíbrio, 
a perna de apoio é trocada.
Pose do sábio vashista
A pose do sábio vashista inicia-se na posição de 
prancha em que as mãos são alinhadas, vertical-
mente, aos cotovelos e ombros, os pés afastados à 
largura do quadril. Da prancha, o peso corporal é 
transferido para um dos lados, para que o corpo 
se posicione em decúbito lateral, apoiado pelo bra-
ço e pela perna que o sustenta. Quando o peito, o 
quadril e a ponta dos pés estão totalmente voltados 
para o lado, a perna de cima é posicionada sobre a 
perna de apoio, e o braço que está livre é estendi-
do para o alto, de forma a ficar alinhado ao braço 
de apoio. A cabeça gira, e o rosto fica voltado para 
cima. O mesmo procedimento é realizado para o 
outro lado, após um tempo em equilíbrio.
Movimentos de flexibilidade
Os exercícios para a flexibilidade, assim como para 
o equilíbrio, devem ser realizados com movimentos 
calmos e fluídos para dar dinamismo à aula. A uti-
 113
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
lização dos Ásanas do Ioga é uma opção aqui tam-
bém. Entre os muitos existentes que treinam, sobre-
tudo, a flexibilidade, será abordado o Adho mukha 
shvanasana, ou pose do cachorro baixo.
Pose do cachorro baixo
A pose do cachorro baixo é uma das Ásanas que 
compõe a Surya Namaskar ou Saudação ao Sol. Ela 
pode ser iniciada na posição de prancha. Dessa po-
sição, o quadril é direcionado para cima e para trás, 
formando um “V” invertido com o corpo. A cabe-
ça, o tronco e os braços (es-
tendidos) são alinhados, as 
pernas permanecem esten-
didas, e os calcanhares po-
dem, ou não, tocar o solo, 
dependendo do nível de fle-
xibilidade da cadeia muscu-
lar posterior das pernas. 
Meditação e relaxamento
No contexto da Ginástica 
de academia, a meditação 
é realizada com o objetivo 
de promover a conscienti-
zação corporal e o relaxa-
mento, devendo ser a parte 
final da aula. A exploração 
das sensações e percepções 
é feita de maneira guiada, 
ou seja, conduzida pela 
instrução do professor. A 
voz de comando é serena e pausada, com instru-
ções que direcionam o aluno à autopercepção e 
relaxamento dos segmentos corporais e da mente.
É interessante que haja uma transição serena 
entre a última coreografia da aula e a meditação. 
Nesse contexto, observe a baixo uma sugestão de 
sequência de comandos.
Repare que esses comandos direcionam o in-
divíduo para se deitar no chão. A posição deitada 
favorece a concentração e o relaxamento, por esse 
motivo, são propostas duas poses para meditação: a 
pose em decúbito dorsal e a posição fetal.
1 Sente-se no chão com as pernas 
flexionadas e as mãos no chão, 
descansando ao lado do corpo.
Estenda as pernas e deite, vagarosamente, 
com as costas no chão, apoiando a parte 
posterior da cabeça, gentilmente, no chão.
Relaxe o queixo 
e mantenha a 
cabeça parada, 
sem girar, para 
a direita ou 
esquerda.
Estenda os braços 
abertos com a 
palma das mãos 
para cima.
5 Deixe os pés 
virarem para 
fora, joelhos 
soltos e 
panturrilhas 
relaxadas.
6 Deixe o corpo 
bem confortável 
e feche os olhos, 
lentamente.
A respiração
é suave e leve, 
inspirando e 
expirando pelo nariz.
2
3
4
7
114 
 
Poses para meditação
Na pose em decúbito dorsal, os segmen-
tos corporais estão em contato com o 
solo e o rosto está voltado para cima. Os 
braços estendidos se acomodam afasta-
dos do tronco, com a palma das mãos 
para cima. As pernas, também, coloca-
das afastadas, e os pés em abdução.
ILUSTRAÇÃO POSE EM DECÚBITO DORSAL
Figura 2b - Pose em decúbito dorsal / Fonte: Acervo Unicesumar
 115
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A posição fetal é uma opção para aqueles in-
divíduos que possuem algum problema arti-
cular, que os impede de manter a pose em de-
cúbito dorsal sem dor. Essa posição também 
é indicada para as gestantes. Na posição fe-
tal, o corpo se acomoda em decúbito lateral, 
mantendo o alinhamento da coluna. Braços 
e pernas são sobrepostos e flexionados em 
frente ao corpo, sendo que as mãos podem, 
ou não, servir de apoio para a cabeça.
Comandos para meditação
Logo que os alunos assumem uma das poses 
para meditação, as instruções devem come-
çar. É importante que o roteiro com os co-
mandos, conforme dito, conduza o indivíduo 
à sua conscientização corporal e relaxamento.
A meditação dura, em média, oito minu-
tos e acontece à melodia de uma música, es-
sencialmente, instrumental.
Figura 3b - Posição fetal / Fonte: Acervo Unicesumar.
Figura 3a - Posição fetal / Fonte: Acervo Unicesumar.
116 
 
No âmbito das modalidades que fazem o uso de 
equipamentos para desenvolver seus exercícios, se-
rão descritas algumas possibilidades de movimento 
das aulas mais tradicionais, que são: o Step, o Jump, a 
Ginástica localizada e o Ciclismo indoor. É relevante 
esclarecer que, além dos apresentados aqui, existem 
muitos movimentos que podem ser feitos nessas au-
las, bem como existem muitos outros tipos de aula.
STEP
O step consiste em movimentos de subir e descer, gi-
rar e saltar, com ou sem movimentos de braços simul-
tâneos, sobre uma plataforma. Essa plataforma tem 
em média 100 centímetros de comprimento, por 40centímetros de largura, e altura entre 10 e 30 centíme-
tros (JUCÁ, 2004). Existem, ainda, plataformas que 
Modalidades que fazem 
o uso de equipamentos
 117
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
permitem o ajuste da altura, o que confere uma estra-
tégia para o aumento da intensidade da aula.
Ao longo de uma aula, o step, como é popular-
mente conhecida essa plataforma, pode ser posicio-
nado de duas maneiras, na horizontal e na vertical. 
Tendo como referência o step à frente do praticante, 
a posição horizontal é aquela em que o comprimen-
to está paralelo ao plano frontal. Já na posição verti-
cal, é a largura quem está alinhada a esse plano.
Figura 5 - Posição vertical do step
As coreografias do step são elaboradas com músi-
cas que possuem um BPM que varia do andamento 
moderado ao rápido (entre 120 e 140) e envolvem, 
principalmente, os gêneros Pop e Eletrônico.
Movimentos básicos
Uma das peculiaridades do step é a alternância da 
perna líder, ou seja, da perna que inicia (marca) o 
movimento sincronizada com a batida forte no co-
meço do compasso da música. Sendo assim, obser-
vamos movimentos com liderança simples, onde 
não há troca da perna líder durante a execução, 
Figura 4 - Posição horizontal do step
118 
 
mantendo um padrão unilateral, e movimentos com 
liderança alternada, onde há a troca da perna líder, 
diversas vezes durante sua execução, caracterizando 
um padrão bilateral.
Adiante serão apresentadas algumas opções de mo-
vimentos que podem ser utilizados nessa modalidade.
Passo básico
O passo básico consiste em subir e descer da plata-
forma, onde o pé que inicia a subida, também, é o 
primeiro a descer. Por exemplo, partindo do solo, o 
pé esquerdo é colocado sobre o step e, em seguida, o 
direito, logo depois, o pé esquerdo retorna ao chão 
e, posteriormente, o direito também. O corpo se 
mantém alinhado ao eixo longitudinal, e os braços, 
normalmente, realizam o movimento de balanço 
natural, permanecendo com os cotovelos flexiona-
dos, formando um ângulo aproximado de 90 graus.
Esta dinâmica do passo básico (de subir e des-
cer) é utilizada na maioria dos movimentos que 
compõem a coreografia de uma aula de step, poden-
do sofrer algumas adaptações.
Movimentos de marcha
Os movimentos de marcha são semelhantes à mar-
cha estacionária e, além de serem executados no 
chão, também podem ser feitos sobre o step. Nesses 
movimentos, como no passo básico, o corpo man-
tém um alinhamento com o eixo longitudinal, e os 
braços realizam o balanço natural e fluido, perma-
necendo com os cotovelos flexionados, em um ân-
gulo de, aproximadamente, 90 graus.
• Caminhada
A caminhada pode ser feita de duas manei-
ras: estacionária e em descolamento. Na ca-
minhada estacionária, há uma sutil transfe-
rência do peso corporal de uma perna para 
a outra. Com os pés próximos (em média 10 
centímetros), enquanto uma perna realiza o 
apoio, a outra mantém o joelho semiflexio-
nado e o pé em flexão plantar, com a ponta 
dos dedos próxima ao solo. A caminhada em 
deslocamento é o ato de andar, propriamente 
dito. Geralmente, ela é utilizada para passar 
de um lado para o outro do step pelo solo.
• Corrida
A transferência do peso corporal, de uma 
perna para a outra, acontece de maneira 
ágil na corrida. Quando uma perna realiza 
o apoio, a outra mantém o joelho semifle-
xionado e, com a coxa elevada, de modo a 
formar um ângulo, aproximado, de 90 graus 
entre ela e o tronco.
Movimentos de elevação das pernas
Os movimentos de elevação das pernas, no step, 
podem ser feitos tanto pela ação da flexão do qua-
dril quanto pela flexão do joelho. Existem diferen-
tes formas de fazê-los, cada qual com suas carac-
terísticas, porém, para as variações apresentadas a 
seguir, um ponto em comum é o alinhamento do 
corpo ao eixo longitudinal.
• Superman
O movimento superman inicia-se com o 
apoio da perna líder sobre o step. Simultane-
amente à subida, a perna suspensa é elevada 
de modo que o joelho alcance a linha do qua-
dril ou pouco acima dela. Esse joelho perma-
nece flexionado e o pé em flexão plantar.
 119
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Juntamente ao movimento da perna suspen-
sa, os braços também são dirigidos para a 
posição final. O braço, ao lado da perna de 
apoio, é estendido para cima, e a mão man-
tida cerrada. A outra mão, também cerrada, 
é posicionada sobre a crista do osso ílio, fa-
zendo com que o cotovelo fique flexionado e 
direcionado para a lateral.
• Calcanhar para trás
Assim como o superman, o movimento calca-
nhar para trás se inicia com o apoio da perna 
líder sobre o step. Contudo o joelho da perna 
suspensa é flexionado, formando um ângulo 
de aproximadamente 90 graus, fazendo com 
que o pé seja elevado para trás.
Simultaneamente ao movimento da perna 
suspensa, os braços também são dirigidos 
para a posição final. Nessa posição, os ante-
braços são colocados, paralelos, em frente ao 
tórax, os cotovelos estão flexionados e apon-
tando para baixo. As mãos podem ser cerra-
das ou, ainda, finalizar com uma palma.
Movimentos de cruzar por cima
Há muitas maneiras de cruzar o step por cima, e estas 
são feitas, também, tanto com a plataforma na hori-
zontal quanto na vertical. Quando posicionado na 
horizontal, os movimentos consistem em atravessar 
o step ao longo do seu comprimento. Esta travessia, 
geralmente, é realizada em forma de caminhada la-
teral, que seria a caminhada descrita anteriormente, 
deslocando-se, lateralmente, porém existem outras 
maneiras, como a corrida e o movimento de pêndulo.
Quando o step é posicionado na vertical, os mo-
vimentos consistem em atravessá-lo em sua largura. 
Essa travessia, normalmente, é feita com o passo bá-
sico (executado lateralmente) e suas variações, como 
por exemplo, subir com o passo básico, executar a 
corrida e descer no passo básico.
Recomendações de segurança
Em todos os movimentos realizados no step é im-
prescindível subir e descer apoiando o pé todo sobre 
ele e amortecer a descida, evitando contatos brus-
cos com o solo. Um outro ponto importante é não 
se distanciar da plataforma ao descer, procurando 
manter uma distância de um pé, aproximadamente. 
Isso facilita a subida, o controle do corpo, e a manu-
tenção do ritmo.
Movimentos de descer de frente e de subir de 
costas não devem fazer parte das coreografias, pois 
comprometem a segurança e a integridade física dos 
participantes. Além disso, quando são adicionados 
saltos às aulas, esses são executados apenas de bai-
xo para cima ou, apenas, em cima do step, nunca de 
cima para baixo.
JUMP
O jump é uma modalidade na qual são realizados 
movimentos sobre um mini trampolim, que confere 
mais segurança articular, devido à sua capacidade de 
reduzir, em até 80%, o impacto (GROSSL et al., 2008).
O mini trampolim utilizado na Ginástica de acade-
mia tem o formato circular e é composto, basicamente, 
por molas e uma lona que constitui a superfície elástica 
(Figura 6). Os movimentos sobre a superfície elástica 
são realizados entre o centro e a costura da borda da 
lona. Sendo o centro a região que oferece maior impul-
são e, próximo à borda, o local mais rígido.
120 
 
Figura 6 - Mini trampolim da modalidade jump / Fonte: o autor.
As aulas de jump são coreografadas com músicas 
que possuem um BPM que oscila do andamento 
moderado ao rápido (entre 120 e 140) e abrangem, 
principalmente, os gêneros Pop e Eletrônico.
Movimentos básicos
No jump, os movimentos podem ser categorizados 
em Classe 1 e Classe 2. A classe 1 é caracterizada pelo 
ataque alternado dos pés à superfície elástica (sem a 
perda do contato com a mesma) e pela coluna alinha-
da ao eixo longitudinal. Pertencem a essa classe os 
movimentos de marcha, de step touch e de elevação 
das pernas. Já a classe 2 é identificada pelo ataque si-
multâneo dos pés à lona (com uma breve fase aérea) 
e pela leve inclinação para frente do tronco. Fazem 
parte desta classe os movimentos de saltos.
Embora exista esta diferenciação, em 
ambas as classes o ataque é feito com 
toda a planta do pé. Alémdisso, a for-
ça aplicada é sempre direcionada para 
baixo, apenas. Adiante, serão apresen-
tadas algumas opções de movimentos 
que podem ser utilizados no jump.
Movimentos de marcha
Os movimentos de marcha sobre o 
mini trampolim são semelhantes à 
marcha estacionária no solo (mencio-
nada anteriormente). Aqui, necessa-
riamente, quando uma perna realiza o 
apoio, ela permanece firme, mas, com o 
joelho desencaixado e toda a planta do 
pé em contato com a superfície elástica.
A caminhada, a corrida e o sprint são 
os principais movimentos da marcha. É essencial que 
esses se mantenham no centro da superfície elástica. 
Durante a caminhada, a ponta do pé da perna elevada 
mantém contato com a superfície elástica. A corrida 
de sprint, o movimento das pernas é acelerado e, dife-
rente dos demais movimentos, aqui, o tronco se posi-
ciona, levemente, inclinado para frente.
Movimentos de Step touch
Os movimentos de step touch sobre o mini tram-
polim, assim como os executados no solo são 
realizados deslocando o corpo, lateralmente, se-
guindo o plano frontal. Desse modo, todos os mo-
vimentos partem de uma posição inicial, onde o 
corpo está localizado próximo à borda da superfí-
cie elástica. Nas variações apresentadas a seguir, o 
corpo permanece alinhado ao eixo longitudinal. É 
Região de maior impulsão
Molas
Região de menor impulsão
Superfície
elástica (lona)
Costura da
borda da lona
 121
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
importante que a amplitude do deslocamento não 
exceda a costura da lona.
• Step touch
O movimento do step touch é iniciado com 
um passo lateral em direção ao lado oposto 
do mini trampolim. Rapidamente, o peso 
corporal é transferido para a perna que se 
deslocou. Em seguida, a outra perna é trazi-
da junto da primeira. Este movimento todo 
é repetido para retornar à posição inicial. Os 
braços, durante o step touch, normalmente, 
permanecem estáticos, com os cotovelos fle-
xionados e as mãos cerradas apoiadas, late-
ralmente, sobre o osso ílio.
• Chá-chá
O movimento do chá-chá é iniciado com 
um saltito lateral em direção ao lado oposto 
do mini trampolim. Assim que a perna des-
locada primeiro toca a superfície elástica, o 
peso corporal é transferido, e a outra perna é 
trazida, rapidamente, junto da primeira. Este 
movimento todo é repetido para retornar à 
posição inicial. Os braços, durante o chá-chá, 
realizam o balanço fluido e natural como nos 
movimentos de marcha.
Movimentos de elevação das pernas
Assim como os movimentos de step touch, os movi-
mentos de elevação das pernas são realizados des-
locando o corpo, lateralmente. Essa elevação das 
pernas pode ser resultante tanto da ação da flexão 
do quadril quanto da flexão do joelho. Em parte das 
variações apresentadas a seguir, o corpo permanece 
alinhado ao eixo longitudinal.
• Cowboy alto
Na posição inicial do cowboy alto, a perna de 
apoio se encontra com o joelho “desencaixa-
do” e a planta do pé em total contato com a 
superfície elástica. A outra perna está com o 
joelho semiflexionado e com a coxa elevada, 
de modo a formar um ângulo, aproximado, 
de 90 graus entre ela e o tronco. Além disso, 
essa mesma perna mantém uma leve abdução 
e rotação lateral da coxa, de maneira que a 
perna fique inclinada e a ponta do pé direcio-
nada para o centro. O movimento consiste na 
alternância da perna de apoio.
Durante o cowboy alto os braços permane-
cem estáticos, com os cotovelos flexionados 
e as mãos cerradas apoiadas, lateralmente, na 
sobre o osso ílio.
• Hip Hop
No movimento Hip Hop o tronco se posicio-
na levemente inclinado para frente. A perna 
de apoio se encontra com o joelho “desencai-
xado” e a planta do pé em total contato com 
a superfície elástica. A outra perna está com 
o joelho flexionado, formando um ângulo, 
aproximado, de 90 graus, de maneira a ele-
var o pé para trás. O movimento de Hip Hop 
compreende a alternância da perna de apoio.
Os braços aqui realizam um movimento de 
pêndulo, para baixo, executado pela flexão e 
extensão dos cotovelos. Nessa dinâmica, o 
braço do mesmo lado da perna de apoio, per-
manece estendido, enquanto o outro está, le-
vemente, flexionado. A palma das mãos é vol-
tada para trás e os dedos permanecem unidos.
Movimentos de salto
Os movimentos de salto são caracterizados pelo ata-
que, simultâneo, dos pés à superfície elástica. Em to-
das as variações de salto, o tronco permanece leve-
mente inclinado à frente porque esse posicionamento 
favorece o equilíbrio e a execução do gesto motor.
122 
 
A dinâmica dos movimentos de salto é consti-
tuída por duas fases distintas: a Fase ativa e a Fase 
passiva. A primeira corresponde ao momento onde 
a ação muscular imprime força, fazendo com que 
os pés empurrem a superfície elástica para baixo. A 
segunda consiste na projeção do corpo para cima, 
ocasionada pela ação do mini trampolim, através 
da energia potencial acumulada pelas molas e pela 
lona, durante a fase ativa.
Uma vez que, a força imprimida sempre é dire-
cionada para baixo, os saltos exigem uma precisa co-
ordenação entre tronco e membros inferiores, para 
evitar que o todo o corpo seja lançado descontrola-
damente para o alto. A referência desse controle é a 
cabeça. Quando o tronco assume a inclinação para 
frente, a cabeça se posiciona a uma distância em rela-
ção ao solo. Essa distância deve ser mantida durante 
a execução dos saltos, sendo que, quando ela é ultra-
passada significa uma falta de domínio da técnica.
O movimento bem coordenado é aquele onde 
as articulações do quadril, joelho e tornozelo tra-
balham harmonicamente, principalmente, na Fase 
passiva. Logo após o ataque à superfície elástica, os 
músculos das coxas e glúteos relaxam, fazendo com 
que as pernas sejam lançadas para cima e o ângulo 
entre as coxas e o tronco diminua.
Normalmente, os movimentos de salto partem de 
uma posição inicial, onde o corpo está localizado no 
centro da superfície elástica. É importante que os pés, 
durante o ataque, não excedam a costura da lona.
• Jumping jacks
O jumping jacks, ou chinelo consiste, basica-
mente, na abdução e adução das pernas, simul-
taneamente. Seguindo a dinâmica dos saltos, 
esse é um movimento melhor visualizado no 
plano frontal. Os braços, durante o jumping ja-
cks, normalmente, permanecem estáticos, com 
os cotovelos flexionados e as mãos cerradas 
apoiadas, lateralmente, na sobre o osso ílio.
• Salto tesoura
O salto tesoura é caracterizado pelo movi-
mento alternado das pernas. Enquanto um 
pé toca a superfície elástica à frente do corpo, 
o outro toca atrás. Seguindo a dinâmica dos 
saltos, esse é um movimento melhor visuali-
zado no plano sagital. Os braços durante, o 
salto tesoura, fazem o mesmo balanço reali-
zado nos movimentos de marcha, mantendo 
os cotovelos flexionados, formando um ân-
gulo, aproximado, de 90 graus.
Recomendações de segurança
Em movimentos de classe 2 não são recomendados 
saltos superiores a 10 centímetros, pois, colocam a 
segurança dos indivíduos em risco. O perigo de cair 
do mini trampolim é baixo, semelhante a tropeçar 
ao caminhar. Um ponto importante diz respeito à 
forma de descer do equipamento, que deve ser feita 
sempre de costas, com um passo para trás. 
A prática de exercícios sobre uma superfície ins-
tável, como no mini trampolim, pode não ser indi-
cada para indivíduos com problemas de instabilida-
de nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. 
Pessoas com problema de labirintite também devem 
evitar este tipo de aula. Ainda há contraindicação 
para gestantes, pois os movimentos podem gerar 
desconfortos na região abdominal e no assoalho pél-
vico, além de colocar em risco a proteção do bebê.
 123
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
GINÁSTICA LOCALIZADA
A ginástica localizada é entendida como um método de 
condicionamento físico, que visa desenvolver, principal-
mente, a resistência muscular de um músculo específico 
ou de um grupo muscular. Para isso, são utilizadas séries 
múltiplas, numerosas repetições e intervalos curtos, de 
exercícios resistidos (PRESTES et al.,2016). Como são 
exercícios resistidos, os principais materiais utilizados, 
nessa aula, são as barras, as anilhas, os halteres e as cane-
leiras. Contudo outros equipamentos, como o kettlebell 
e as resistance band, podem ser igualmente utilizados.
Figura 7 - Exercícios com barra e anilhas Figura 8 - Exercícios com halteres
Figura 9 - Exercícios com kettlebell Figura 10 - Exercícios com resistance band
124 
 
Nas aulas de ginástica localizada, as músicas pos-
suem um BPM moderado (entre 110 e 120), pois a 
velocidade dos movimentos é moderada e cadencia-
da. São utilizados diferentes gêneros musicais, desde 
que atendam às necessidades da aula.
Movimentos básicos
Os movimentos que compõem uma aula de ginás-
tica localizada, normalmente, são aqueles encon-
trados em uma sala de musculação, e a sua seleção 
depende do objetivo da aula. Habitualmente, esta 
modalidade de ginástica exercita grupos musculares 
específicos a cada sessão, como 
o tradicional GAP (ou glúteos, 
abdômen e pernas). No entanto, 
é importante que a aula contem-
ple todos os segmentos corporais 
(tronco, membros superiores e 
inferiores), podendo ser dada 
ênfase a determinado grupo 
muscular.
Recomendações de segurança
Assim como qualquer outra mo-
dalidade, o exercício na ginástica 
localizada deve ser praticado, pre-
conizando a mecânica correta do 
movimento e os diversos níveis de 
condicionamento físico. Por segu-
rança, indivíduos iniciantes, inter-
mediários e avançados, realizam 
os movimentos com diferentes 
amplitudes e cargas.
CICLISMO INDOOR
O ciclismo indoor é uma aula realizada em bicicleta estáti-
ca e, como o próprio nome diz, em local fechado (indoor). 
Essa modalidade foi idealizada por Jonathan Goldberg 
e passou a ser comercializada com o nome de Spinning 
a partir do ano de 1995 (SPINNING, 2019, on-line)13. 
Como o objetivo da modalidade é reproduzir o ciclismo 
de rua, a bicicleta utilizada é desenvolvida, especialmen-
te, para este fim. Ela possui características semelhantes às 
bicicletas de corrida, que permitem variar as posições de 
pedalar e, assim, simular, ao longo da aula, as diferentes 
situações encontradas na rua (HENRIQUE, 2004).
Selim
Guidão
Manípulo
de cargaRegulagem
do guidão
Suporte
de garrafa
Sistema
de freio
Roda de inércia
Firma pé
Pé de vela
Regulagem de
altura do selim
Regulagem
de distância
do selim
Pedal
Figura 11 - Bicicleta de ciclismo indoor
 125
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Regulagem do equipamento
Ajustar, corretamente, a bicicleta é muito importante 
para pedalar com eficiência e segurança. A bicicleta 
de ciclismo indoor permite quatro ajustes básicos: do 
selim, do guidão, da distância entre o selim e o guidão 
e do pedal. Além desse pontos de regulagem, desta-
ca-se, também, o ajuste da carga imprimida ao pedal, 
que (também) confere a intensidade do exercício.
Ajuste do selim
O selim deve ser posicionado em altura que permita, 
ao sentar e pedalar, leve flexão do joelho, quando o pé 
estiver no nível mais baixo. Esse ajuste precisa ser fei-
to em dois passos. O primeiro é realizado fora da bi-
cicleta. O selim deve ser colocado à altura do quadril, 
para isso, posiciona-se em pé, ao lado da bicicleta.
O segundo passo é feito sobre a bicicleta. Senta-
do no selim, com os pés nos pedais, o pé de vela é co-
locado na vertical. Nessa posição, caso o pé perca o 
apoio no pedal mais abaixo, o banco está muito para 
cima. Se o pé mantém o apoio, mas o joelho está, 
demasiadamente, flexionado (entre 45 e 90 graus), o 
banco está muito para baixo.
Geralmente, os alunos deixam o banco, demasiada-
mente, baixo. Isto pode provocar uma tensão extra nos 
joelhos e reduzir a capacidade de carga durante a aula.
Ajuste do guidão
O guidão pode ser colocado em duas posições. Para 
os alunos avançados, o guidão deve permanecer na 
mesma altura do selim, para os alunos iniciantes ou 
aqueles que apresentam problemas na coluna, o gui-
dão deve ser posicionado em altura superior ao selim.
Ajuste da distância entre o selim e o guidão
De maneira simples, a distância entre o selim e o 
guidão deve permitir o aluno alcançar o guidão de 
uma forma fácil e confortável, sem ter de se esticar 
muito para isso. 
Ajuste do pedal
Os pés posicionam-se tendo como referência os me-
tatarsos apoiados sobre o pedal. Para mais seguran-
ça e eficiência da pedalada, os pés devem ser presos. 
As bicicletas de ciclismo indoor apresentam um dis-
positivo chamado “firma pé” no pedal, e é ele quem 
exerce essa função.
Ajuste da carga
No ciclismo indoor, uma das maneiras de imprimir 
intensidade ao exercício é pelo ajuste da carga, feito 
pelo manípulo de carga, que, ao ser girado, confere 
mais ou menos resistência ao pedal. As cargas pe-
sadas são utilizadas em simulações de subida, en-
quanto as intermediárias são para terrenos planos, 
com velocidade moderada ou Sprint. Já um pedal, 
relativamente, leve é utilizado nas recuperações e 
transições entre uma música e outra.
Posições e técnicas de pedalar
A bicicleta de ciclismo indoor permite diferentes po-
sicionamentos das mãos e do corpo para as pedala-
das. Estas variações possibilitam a simulação de mo-
vimentos próprios do ciclismo de rua ou montanha, 
com planos, descidas, subidas e sprints.
126 
 
Posições das mãos no guidão
As variações da posição das mãos são feitas de acor-
do com o tipo de terreno e movimento que está sen-
do simulado.
• Posição estreita 
Na posição estreita, as mãos ficam no meio 
do guidão. Essa posição é realizada em sprints 
em terreno plano.
• Posições afastadas
A posição com as mãos afastadas é usada em 
terrenos planos, descidas íngremes, estando 
sentado ou em pé na bicicleta. Essa posição é 
utilizada para otimizar a segurança e o equi-
líbrio. A maioria das bicicletas possibilitam 
uma acomodação alternativa das mãos afas-
tadas (em posição neutra), que consiste em 
segurar no prolongamento do guidão, pró-
ximo ao ponto onde ele inclina para cima 
(ponta). Essa posição é exclusiva de terrenos 
planos, sentado e em velocidade alta ou de 
subidas em posição sentada também.
• Posição nas pontas
As mão seguram nas pontas do guidão sem-
pre em simulações de subida e posição em pé. 
O posicionamento destas deve estar no final 
do guidão, com os polegares sobre a ponta.
Posicionamento do corpo
A combinação das diferentes posições que o corpo as-
sume, com as posições das mãos no guidão, permitem 
a simulação dos variados terrenos, por meio da explo-
ração das técnicas de pedalar. Basicamente, essas téc-
nicas são dependentes do tipo de terreno que se está 
pedalando. A seguir, são apresentadas algumas delas.
• Técnica sentado em terreno plano
Essa é a técnica básica do ciclismo indoor e 
pode ser usada tanto para momentos de velo-
cidade quanto de recuperação. Nela, o corpo 
permanece sentado e se utiliza das posições 
afastadas das mãos, dependendo do objetivo 
e cadência da música.
• Técnica Sprint sentado em terreno plano
O Sprint sentado em terreno plano simula 
o ato de acelerar em uma grande reta. Essa 
é uma técnica avançada, pois, em situações 
reais, ela requer um grande esforço aliado 
ao posicionamento aerodinâmico do corpo. 
Nesse sentido, as mãos permanecem no gui-
dão em posição estreita, e quadril e tronco 
são levemente flexionados para que o corpo 
se aproxime da bicicleta. Recomenda-se que 
essa técnica não seja prolongada por mais de 
20 segundos, devido à alta velocidade e posi-
cionamento do corpo.
• Técnica sentado na subida
Simular uma subida sentado requer o 
posicionamento afastado alternativo das 
mãos e o aumento considerável na resis-
tência do pedal, acarretando diminuição 
da cadência.
• Técnica em pé na subida
A técnica em pé na subida é uma posição 
usada para simular subidas de montanhas 
ou terrenos muito inclinados. Nessa téc-
nica, o apoio acontece apenas pelos pés, 
sendo que, no ato de pedalar o peso corpo-
ral é transferido de um lado para o outro, 
sempre para a perna que está em extensão. 
Mesmo estando em pé, o tronco se mantém 
levementeinclinado à frente, e o quadril 
alinhado com a bicicleta.
 127
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Considerações a respeito da cadência
Uma variável importante no ciclismo indoor é a ca-
dência, conhecida, também, como rotações por mi-
nuto (RPM). Juntamente com o ajuste da carga, a 
cadência determinará a intensidade do exercício ao 
longo da aula. De maneira geral, ela pode variar en-
tre 60 e 110 RPM, sendo indispensável pedalar com 
uma carga mínima, mesmo nas cadências mais altas, 
evitando perder o contato do corpo com o selim. 
Normalmente, observa-se que, na técnica sentado em 
terreno plano, a cadência varia entre 60 e 100 RPM. 
No Sprint sentado, nesse mesmo terreno, há variação 
entre 90 e 110 RPM. Já nas técnicas que simulam su-
bidas, é mantida uma cadência entre 60 e 80 RPM.
Sabendo que o RPM refere-se ao número de ve-
zes que o pedal completa uma volta, uma maneira 
prática de mensurá-lo é posicionar a mão, paralela 
ao chão, em uma altura que ela toque a coxa, toda 
vez que esta estiver na horizontal. Ao contar quan-
tas vezes a perna toca a mão durante 6 segundos, o 
resultado é multiplicando por 10, resultando na ca-
dência em 1 minuto. Por exemplo, se em 6 segundos 
a perna tocar a mão 9 vezes, podemos dizer que a 
cadência é de 90 RPM.
Cadência e música
Conforme dito anteriormente, para cada técnica de 
pedalar existe uma cadência ideal a ser mantida. Des-
ta forma, a maioria das músicas que compõem a aula 
de ciclismo indoor tem o BPM semelhante ao RPM, 
ou seja, o número de batidas da música coincide com 
o número de voltas do pedal em um minuto. Con-
tudo isto não é uma regra, pois, músicas com BPM 
moderado ou rápido também são utilizadas com ca-
dências mais baixas. Para tanto, é feito um ajuste entre 
as proporções, por exemplo, músicas que apresentam 
um BPM entre 120 e 130 podem ser utilizadas em 
técnicas que simulam subidas, pois o RPM se ajusta 
entre 60 e 70 RPM, em uma proporção de 2 para 1.
Recomendações de segurança
Uma característica da bicicleta de ciclismo indo-
or não vista nas bicicletas de rua é que o pé de vela 
continua a girar mesmo sem imprimir força com as 
pernas. Assim sendo, por segurança, em caso de mal 
súbito ou antes de descer da bicicleta, deve-se utili-
zar o freio de emergência para parar os pedais.
Estresses nas articulações e tecidos conjuntivos do 
quadril, joelhos e tornozelos bem como dores na re-
gião das costas podem ser evitados, realizando o ajuste 
correto dos componentes da bicicleta (selim, guidão e 
pedal). Além disso, uma configuração incorreta difi-
culta o aluno a atingir seu potencial máximo na aula.
128 
 
Além da tradicional sala de ginástica, algumas 
modalidades são realizadas em outros ambientes, 
como aquelas praticadas na piscina. As atividades 
físicas em ambiente aquático fazem parte da his-
tória humana, onde o homem primitivo nadava 
pela sua sobrevivência, como pela necessidade de 
recolher alimento e caça ou, ainda, de fugir de al-
gum perigo em terra (CATTEU, 1990). Já na An-
tiga Grécia e Roma, o ambiente aquático recebeu 
um novo significado, quando passou a ser ampla-
mente utilizado com fins recreativos e medicinais 
(SKINNER; THOMPSON, 1985).
Modalidades Aquáticas 
de ginástica de academia
 129
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Os exercícios realizados na água permitem que 
sejam atingidos os mais diversos objetivos, sendo 
assim, constituem uma opção de treinamento físico 
(PAULA; PAULA, 1998). No contexto da Ginástica 
de academia, a Hidroginástica é a modalidade mais 
conhecida de exercício realizado na água. Contudo, 
com o desenvolvimento de novos equipamentos, 
atualmente, existem diferentes tipos de aulas, como 
a Hidrobike e o Hidrojump.
Figura 13 - Ilustração de uma aula de hidrojump / Fonte: Seu Corpo 
Perfeito ([2020], on-line)15.
A hidrobike é uma atividade feita em uma bicicleta 
adaptada e totalmente submersa na água. A intensi-
dade do exercício é oferecida pela própria resistência 
da água em conjunto com a velocidade imprimida 
no pedal. O hidrojump corresponde à adaptação da 
modalidade convencional do jump para o ambiente 
aquático, e o diferencial é a resistência oferecida pela 
água em oposição ao movimento.
Figura 12 - Ilustração de uma aula de hidrobike / Fonte: Blogger Joana Angélica 
Hidroginástica ([2020], on-line)14.
130 
 
HIDROGINÁSTICA
A hidroginástica começou a ser sistematizada no 
início do século XIX, na Inglaterra, e foi levada para 
os Estados Unidos, na década de 60 pela Associação 
Cristã de Moços. Atualmente, ela está presente em 
vários países e é uma modalidade muito praticada 
no Brasil (PAULA; PAULA, 1998).
Esta modalidade de Ginástica de academia é uma 
forma de condicionamento físico baseada em 
exercícios aquáticos específicos, que se utilizam 
da resistência da água como sobrecarga (KRUEL, 
1994). Além dos exercícios a mãos livres, alguns 
são realizados com o auxílio de acessórios flutu-
antes, como o espaguete, o halter e a prancha bem 
como a própria estrutura da piscina, como as pa-
redes, as barras e os degraus.
Entre as leis da física aplicadas na água, te-
mos o Princípio de Arquimedes, que explica 
a flutuação e afirma que: “Quando um corpo 
está completo ou parcialmente imerso em 
um líquido, ele sofre um empuxo para cima 
igual ao peso do líquido deslocado”.
A ação do empuxo age em sentido oposto 
à força da gravidade e resulta no fenômeno 
conhecido como flutuação. No contexto dos 
exercícios físicos, a flutuação facilita a execu-
ção dos movimentos, reduz a tensão sobre as 
articulações e reduz o risco de lesões.
Fonte: Bonachela (1994).
SAIBA MAIS
Figura 14 - Espaguete utilizado como 
acessório na hidroginástica
 131
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 16 - Prancha utilizado como acessório na hidroginástica
Figura 15 - Halter utilizado como acessório na hidroginástica
132 
 
Na hidroginástica, a coreografia é elaborada con-
siderando a resistência oferecida pela água, assim, 
ao ministrar a aula, os movimentos realizados pelo 
professor (fora da piscina) deve simular o ambiente 
aquático. As músicas utilizadas possuem um BPM 
próximo a 120 e abrangem todos os gêneros, espe-
cialmente, aqueles que consigam guiar a duração 
dos movimentos.
Movimentos básicos
Os exercícios que compõem a aula envolvem movi-
mentos combinados dos membros inferiores e su-
periores, deslocamentos e saltitos. Basicamente, eles 
podem ser divididos em dois grupos: movimentos 
com apoio dos pés e em suspensão. A seguir, serão 
apresentadas algumas das possibilidades de exercí-
cios que compõem uma aula de hidroginástica.
Movimentos com apoio dos pés
O apoio de um ou os dois pés permite que sejam 
reproduzidos grande parte dos movimentos realiza-
dos em ambiente terrestre. Assim, a caminhada, a 
corrida, as elevações de perna, os chutes, os giros e 
os polichinelos são exercícios comuns nas coreogra-
fias de hidroginástica.
• Chute frontal com as duas pernas
A posição inicial consiste em estar em pé, 
com as pernas unidas, braços estendidos à 
frente, submersos e paralelos ao fundo da 
piscina e mãos em pronação. A partir dessa 
posição, há um pequeno salto, e o tronco se 
inclina, levemente para trás. Nesse momento, 
o quadril é flexionado, fazendo com que os 
joelhos se elevem à frente para que as pernas 
possam ser estendidas. No fim da extensão, o 
pé se encontra em flexão plantar. Assim que 
atinge o fim do trajeto, agilmente, as pernas e 
o tronco retornam à posição inicial.
Simultâneo ao chute, mantendo a extensão, 
os braços realizam um movimento para baixo 
e para trás, em diagonal para cada lado. Eles 
retornam à posição inicial juntamente com as 
pernas e o tronco, pelo mesmo trajeto.
• Polichinelo
O movimento de polichinelo na água é seme-
lhante ao tradicional. Sincronizados ao mo-
vimento das pernas, os braços também rea-
lizam a dinâmica de abdução e adução. Eles 
são elevados, lateralmente, até próximo à su-
perfície da água e, logo em seguida, retornam 
à posição inicial.
Movimentos em suspensão
As propriedades físicas da água permitema execu-
ção de exercícios em suspensão, ou seja, a realização 
de movimentos sem o apoio dos pés no fundo da 
piscina. Essa suspensão pode ser livre ou com o au-
xílio de acessórios flutuantes, como os mencionados 
anteriormente.
• Pedalada com palmateio
Na pedalada com palmateio, o corpo assume 
posição parecida com o “sentar em uma ca-
deira”. O palmateio é executado com os bra-
ços submersos e estendidos ao lado do tronco. 
Ele consiste no movimento repetitivo, curto e 
rápido, de afastar e aproximar, lateralmente, 
a palma das mãos do corpo. Esse movimento 
é realizado com o intuito de gerar propulsão 
para sustentar o corpo na água. Enquanto os 
braços realizam o palmateio, as pernas simu-
lam o movimento de pedalar e, juntamente 
com os braços, também geram propulsão 
para manter o corpo suspenso.
 133
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
• Abdução e adução dos braços com o espaguete
Uma das maneiras de realizar a abdução e 
adução dos braços com o espaguete é com 
o corpo em posição parecida com o “sentar 
no chão com as pernas cruzadas”. Mantendo 
essa posição, os braços fazem o movimento 
de afastar e aproximar os espaguetes do cor-
po. Os espaguetes são segurados pelas mãos 
em sua porção média.
Realizado este movimento de braços, 
com o corpo nessa posição, possibilita o 
recrutamento do músculo grande dorsal. 
Ao mudar o posicionamento do corpo, 
por exemplo, estendido e inclinado para 
frente, recruta-se com mais intensidade o 
músculo peitoral maior.
Considerações a respeito da aula
A prática de atividades físicas no meio aquático ne-
cessita de vestimenta adequada, sendo elas, sungas, 
maiôs e toucas. A aula de hidroginástica não requer o 
uso de acessórios, como óculos, sapatilhas ou outros. 
A temperatura da água deve ser adequada para que o 
corpo realize a atividade de maneira plena. Enquanto 
a água fria dificulta a respiração, a água quente provo-
ca a fadiga precoce. Assim, recomenda-se que a tem-
peratura esteja sempre entre 28 e 31 graus.
O professor pode fazer uso de um banco ou qual-
quer outro acessório para poder demonstrar, com clare-
za, os movimentos que compõem a coreografia da aula.
134 
considerações finais
Estimado(a) aluno(a), encerramos, aqui, nosso estudo e nossa apresentação de algumas 
das muitas modalidades existentes de Ginástica de academia. Ao relembrar esta terceira 
unidade, verificamos que, para fins didáticos, essas modalidades podem ser divididas 
em três grupos: Modalidades que não fazem o uso de equipamentos, Modalidades 
que fazem o uso de equipamentos e Modalidades aquáticas de Ginástica de academia.
A respeito das modalidades que não fazem uso de equipamentos, observamos que, ge-
ralmente, estas se apropriam de movimentos de outras práticas corporais para elaborar 
a coreografia de suas aulas. Neste sentido, foram apresentados alguns movimentos da 
dança, das lutas e das práticas corporais alternativas, que fazem parte do repertório 
dessas modalidades de ginástica.
Em relação às modalidades que fazem o uso de equipamentos, verificamos que algumas 
delas tiveram sua origem em outras práticas corporais, enquanto outras surgiram no 
âmbito da academia. Nesse cenário, estudamos alguns dos movimentos básicos que 
compõem as aulas de step, jump, ginástica localizada e de ciclismo indoor.
Por fim, vimos que, além da tradicional sala de ginástica, existem algumas modali-
dades que são realizadas em outros ambientes, como as aulas realizadas em piscina. 
Nesse contexto, foram abordados conteúdos sobre a hidroginástica, que é um exemplo 
clássico desse tipo de aula. Vimos, também, que, além dessa aula, atualmente, existem 
diferentes modalidades que se desenvolvem em ambiente aquático.
Conforme destacado ao longo dessa unidade, os movimentos aqui apresentados são 
apenas alguns dos muitos que compõem essas aulas, sendo necessário estudo com-
plementar para aprofundar seu conhecimento. Além disso, é relevante destacar que 
existem outras modalidades que não foram abordadas aqui e que também conferem 
um objeto de estudo extra.
Com essas palavras encerramos nossa terceira unidade. Até a próxima!
 135
atividades de estudo
1. A coreografia das aulas de Ginástica de academia com elementos provenien-
tes das lutas é caracterizada pela simulação de combates ou da preparação 
física para essas modalidades. Nesse contexto, assinale a alternativa correta.
a. Os movimentos básicos utilizados nessas aulas são provenientes de modali-
dades em que o combate é realizado em pé, como o Boxe e o Tai Chi Chuan.
b. Base de combate e base lateral são exemplos de posicionamentos do corpo, 
os quais servem de base para a execução dos movimentos.
c. O chute circular pode ser realizado na base de combate lateral, desde que 
respeitada sua fase preparatória.
d. A quantidade de participantes na sala não influencia na segurança da aula.
e. O golpe direto é um soco rápido utilizado para atacar a região do nariz.
2. Na modalidade jump, os movimentos sobre a superfície elástica são realiza-
dos entre o centro e a costura da borda da lona. Nesse cenário, analise as 
afirmativas a seguir e assinale V para Verdadeira e F para Falsa: 
( ) � O centro corresponde à região do mini trampolim que oferece mais impulsão.
( ) � As aulas são coreografadas com músicas que possuem um BPM que varia 
entre 120 e 140 BPM.
( ) � Os movimentos de classe 1 são caracterizados pelo ataque alternado dos 
pés à superfície elástica, com breve perda do contato com a lona.
( ) � Movimento de salto bem coordenado é aquele em que as articulações do qua-
dril, joelho e tornozelo trabalham, harmonicamente, em especial, na Fase ativa.
Assinale a alternativa correta:
a. V, V, F e F.
b. V, F, F e V.
c. F, V, V e F.
d. F, F, V e V.
e. F, F, F e V. 
136 
atividades de estudo
3. O agachamento é um dos exercícios mais executados, podendo ser incorpora-
do à coreografia de qualquer modalidade de Ginástica de academia. Conside-
rando sua importância, descreva como é feito esse movimento.
4. O ajuste correto da bicicleta de ciclismo indoor é muito importante para o 
desempenho e a segurança da prática. Nesse contexto, analise as afirmativas 
a seguir:
I. A bicicleta de ciclismo indoor permite três ajustes básicos: guidão, selim e carga.
II. O guidão está, indevidamente, posicionado quando ele permanece na mesma 
altura do selim.
III. Para mais segurança e eficiência da pedalada, os pés devem ser presos pelo 
firma pé ou sapatilhas específicas.
IV. O selim deve ser posicionado em altura em que aconteça a extensão total do 
joelho, quando o pé estiver no nível mais baixo.
Assinale a alternativa correta:
a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas III está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
5. A meditação permite a exploração das sensações e percepções do aluno em 
relação ao seu próprio corpo. No contexto da Ginástica de academia, qual o 
principal objetivo da meditação?
 137
LEITURA
COMPLEMENTAR
Conforme você pôde observar, algumas das modalidades de Ginástica de academia são 
realizadas tanto no solo quanto na água, como é o caso do jump, que se iniciou como ati-
vidade terrestre e foi adaptado para a água. Tal adaptação desperta a curiosidade em sa-
ber se as diferentes condições ambientais também proporcionam diferentes resultados.
Nesse sentido, a pesquisa de Moraes et al. (2012) investigou as respostas fisiológicas 
geradas em uma aula de jump fit (aula pré-coreografada) e de hidro jump. Algumas 
das variáveis investigadas foram a frequência cardíaca (FC) e a percepção de esforço 
(EPE), por meio da Escala de Borg. O protocolo de exercício utilizado foi o mesmo 
para ambas as aulas, sendo que, do minuto 1 ao 5 foi realizado aquecimento e alon-
gamento das articulações e músculos; a parte principal, com movimentos de corrida, 
salto tesoura entre outros, conduzidos por músicas de 140 BPM, com duração de 30 
minutos; e do minuto 35 ao 40 foi realizado o retornoà calma, com o alongamento 
final. Assim, cada aula teve duração de 40 minutos.
Essas aulas aconteceram em intervalo de 48 horas e, em cada uma delas, a FC e a EPE 
foram aferidas a cada dois minutos. De acordo com os resultados obtidos das oito par-
ticipantes, com idade média de 43,5 ± 5,2 anos, não houve diferença estatística nas vari-
áveis investigadas. Ou seja, os resultados demonstraram que parece não haver diferen-
ças relevantes entre a FC e a EPE, durante a aula de jump no meio terrestre e aquático.
Sendo assim, os autores concluíram que esta atividade, realizada dentro ou fora 
da água, pode ser indicada para aqueles indivíduos que visam obter melhorias do 
condicionamento físico geral.
Para além dos dados apresentados, é relevante pensar sobre a quantidade de pessoas 
que participaram bem como nas variáveis analisadas. Observe que a amostra foi muito 
pequena, apenas oito participantes do sexo feminino. Será que os resultados seriam os 
mesmos, caso fosse feita a análise com mais participantes? Será que indivíduos do sexo 
masculino comportam-se da mesma maneira? Além disso, o estudo investigou apenas os 
parâmetros fisiológicos? Se pensarmos em termos de aprimoramento estrutural, ou seja, 
quantidade de massa magra, massa gorda e massa óssea, será que o exercício realizado 
em solo produziria os mesmos resultados que o feito na água?
Fonte: adaptado de Moraes (2012).
138 
material complementar
Exercícios de Hidroginástica: Exercícios e rotinas para tonificação, 
condicionamento físico e saúde
MaryBeth Pappas Baun
Editora: Manole
Sinopse: o livro “Exercícios de Hidroginástica: exercícios e rotinas para tonificação, 
condicionamento físico e saúde” oferece instruções de movimentos, juntamente 
com fotografias na água e fora dela, que tornam o entendimento bastante sim-
ples. Além disso, ele inclui diversos estilos, equipamentos e exercícios aquáticos 
atuais, com dicas sobre as melhores formas de execução para o desenvolvimento 
das aptidões físicas voltadas para a saúde.
Anatomia da Yoga
Leslie Kaminoff e Amy Matthews
Editora: Manole
Sinopse: o livro “Anatomia da yoga” traz informações e ilustrações anatômicas em 
detalhes que proporcionam compreensão mais aprofundada das estruturas e dos 
princípios que envolvem os movimentos do Yoga. Além disso, apresenta como 
cada músculo é solicitado em determinado Ásana e como a coluna, a respiração e 
a posição do corpo estão, essencialmente, interligados. São abordados, também, 
os sistemas esquelético, articular e muscular bem como uma discussão sobre o 
equilíbrio intrínseco e os Bandhas, que são técnicas de contrações de áreas espe-
cíficas do corpo, relacionadas aos centros de energia vital e canalizadores de fluxo 
energético ou Chakras.
Indicação para Ler
Indicação para Ler
 139
gabarito
1. A
2. A
3. O agachamento é feito a partir da posição or-
tostática, com os pés afastados, de maneira 
que fiquem alinhados aos ombros e, ligeira-
mente, abduzidos. O movimento inicia-se com 
a descida do corpo, por meio da flexão dos 
quadris, joelhos e tornozelos. Essa descida é 
conduzida pelo quadril, que faz uma trajetória 
em diagonal para trás. A subida é atingida pela 
extensão dos quadris, joelhos e tornozelos, até 
que o aluno retorne à posição inicial. A amplitu-
de do movimento é determinada pelo nível de 
mobilidade do indivíduo.
4. C
5. A meditação é realizada com o objetivo de pro-
mover a conscientização corporal e o relaxa-
mento, devendo ser a parte final da aula.
Me. Adriano Ruy Matsuo
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Treinamento desportivo e a ginástica de academia
• Planejamento e organização de uma aula de ginástica de 
academia
• Elementos para um Coaching de excelência
Objetivos de Aprendizagem
• Discutir os conceitos básicos do treinamento desportivo no 
âmbito da ginástica de academia.
• Identificar os principais pontos do processo de 
planejamento e estruturação de uma aula de ginástica de 
academia.
• Apresentar elementos que devem compor o coaching de 
uma aula de ginástica de academia.
PLANEJAMENTO DA AULA 
DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
unidade 
IV
INTRODUÇÃO
O
lá aluno(a), para encerrarmos o estudo da ginástica de acade-
mia, nesta quarta unidade, trataremos dos principais elemen-
tos do planejamento e organização das aulas de ginástica.
Desta forma, primeiramente, discutiremos a ciência do 
treinamento esportivo aplicada à ginástica de academia, visto a sua im-
portância para se entender como alguns elementos influenciam os resul-
tados de um treino. Nesse sentido, veremos os princípios do treinamento 
esportivo, assim como os principais métodos de treinamento, que cuidam 
da organização dos componentes da carga, como a intensidade e volume.
Na sequência, falaremos sobre o planejamento das aulas de ginástica 
de academia. Veremos que a estruturação das fases do treinamento tem 
como objetivo promover, de maneira ótima, o condicionamento geral e 
específico dos componentes da aptidão física. Nesse contexto, trataremos 
dos ciclos do treinamento esportivo bem como do modelo de planeja-
mento aplicado frequentemente às modalidades de ginástica de acade-
mia. Nessa perspectiva, serão apresentadas também as quatro partes que 
compõem uma aula, sendo elas: introdução, aquecimento, parte principal 
e volta à calma. Discutiremos a forma de organizá-las em termos de sequ-
ência estrutural, duração e objetivos definidos para o treino.
Para encerrar a unidade, abordaremos os elementos para um coa-
ching de excelência. A partir do entendimento de que, para proporcionar 
um treino de qualidade, além de executar corretamente os movimentos, 
o professor deve se atentar a outras qualidades que envolvem aspectos da 
comunicação e do relacionamento com pessoas.
Com esses apontamentos iniciais estamos preparados para começar 
os estudos!
Tenha uma ótima leitura!
 
144 
 
O treinamento esportivo corresponde à ciência dos co-
nhecimentos voltados para o desempenho e a perfor-
mance física. Por meio do treinamento físico, é possível 
aprimorar diferentes capacidades físicas, as quais pos-
sibilitam que os indivíduos se desenvolvam enquanto 
esportista, ou adquiram melhores condições de saúde.
Nesse contexto, a ciência do treinamento espor-
tivo, aplicada à ginástica de academia, tem como 
objetivo desenvolver nos indivíduos os componen-
tes da aptidão física relacionados à saúde. Tratamos 
sobre eles na Unidade 1, você se lembra quais eram?
Treinamento Desportivo 
e a ginástica de academia
 145
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Princípio da sobrecarga
Um dos princípios mais importantes do treinamen-
to é o da sobrecarga. Isto porque é por meio dele 
que os estímulos gerados pelos exercícios físicos são 
controlados. Esses estímulos, quando oferecidos 
corretamente, causam uma sobrecarga no organis-
mo e o forçam a se adaptar às novas exigências.
As principais variáveis manipuladas para criar 
essa sobrecarga são a Frequência, a Intensidade, o 
Tempo, o Tipo, o Volume e a Progressão (ACSM, 
2018). Comentamos, anteriormente, sobre as quatro 
primeiras variáveis, na Unidade 2, ao discutimos o 
monitoramento e a modulação da intensidade no 
exercício físico aeróbico. Sendo assim, podemos 
avançar e caracterizar o volume e a progressão.
O volume é um dos fatores essenciais a serem ma-
nipulados na elaboração de um programa de treino. 
Ele é composto pelos seguintes elementos, os quais 
podem ou não estar numa mesma sessão de treino:
• Duração do treino.
• Distância percorrida.
• Peso levantado por unidade de tempo.
• Número de repetições de determinado movi-
mento ou exercício.
Nesse contexto, podemos entender o volume como a 
quantidade de atividades realizadas em uma sessão (ou 
fase) de treino, ou, ainda, como o trabalho realizado.
A progressão pode ser definida como as mudan-
ças entre as sessões de treino, por meio da manipula-
ção das variáveis citadas anteriormente, com o obje-
tivo manter uma sobrecarga progressiva ao longodo 
processo de treinamento. A progressão da sobrecarga 
está associada ao aumento da carga de trabalho de 
acordo com as adaptações do indivíduo. Desse modo, 
conforme ele apresenta melhoras na performance, a 
carga de treino é elevada de forma progressiva.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO
O processo de treinamento físico pode ser planejado 
e estruturado com base em alguns elementos conhe-
cidos como Princípios do treinamento esportivo. 
De maneira geral, o profissional de Educação Física 
deve compreender e dominar esses princípios antes 
de elaborar os programas de treino para um longo 
ou curto período. Em meio aos diversos princípios 
existentes, serão abordados, aqui, aqueles que, de 
certo modo, necessitam de maior atenção durante o 
planejamento de uma aula de ginástica de academia.
Princípio da especificidade
O princípio da especificidade é aquele que diz que o 
treinamento deve ser planejado sobre os requisitos 
específicos da performance esportiva em termos de 
aptidão física exigida, sistema energético dominan-
te, segmento corporal e coordenações psicomotoras 
utilizadas (DANTAS, 1995). 
De acordo com esse princípio, então, uma aula 
de ginástica de academia deve ser estruturada, prin-
cipalmente, sobre os sistemas do organismo que pre-
dominam na modalidade realizada. Por exemplo, as 
aulas de Jump, que são qualificadas como exercício 
aeróbico devem ser elaboradas considerando as ca-
racterísticas do sistema aeróbico de transferência de 
energia e os movimentos específicos da modalidade 
para o aprimoramento da aptidão cardiorrespirató-
ria e seus benefícios decorrentes. Já as aulas de Gi-
nástica localizada, que são reconhecidas como exer-
cício resistido, devem ser planejadas considerando 
as características do sistema anaeróbico de transfe-
rência de energia e do treinamento resistido para o 
desenvolvimento da força e resistência muscular e 
seus subsequentes benefícios.
146 
 
Embora seja necessário elevar a carga de treino, esse 
aumento não deve ser linear sempre, pois é preciso 
oferecer um tempo hábil para que o organismo do 
indivíduo se adapte às demandas de esforço. Após 
uma sobrecarga, o organismo entra num processo 
de recuperação, onde busca restabelecer o equi-
líbrio homeostático. Portanto, uma relação ideal 
entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é 
fundamental para garantir o restabelecimento desse 
equilíbrio e promover adaptações biológicas funda-
mentais para o desempenho (DANTAS, 1995). Esse 
processo é conhecido como supercompensação.
Na aplicação do princípio da sobrecarga, o volu-
me e a intensidade constituem os principais fatores a 
serem ajustados ao longo do treinamento, e isso é feito 
por meio da utilização dos vários métodos existentes 
como o contínuo e o intervalado (TUBINO, 1984).
TREINO
Condicionamento
físico inicial
Sobrecarga
do treino
Recuperação
(Compensação)
Supercompensação
Manutenção do
treinamento
TEMPO
Destreinamento
(reversibilidade)
Figura 1 - Relação entre sobrecarga do treino, recuperação e supercompensação / Fonte: o autor.
A resposta do organismo à sobrecarga 
(ou estresse) ocorre, por meio de ações 
coordenadas entre os sistemas nervoso, 
endócrino, imunológico, tecidos e órgãos, 
que permitem o fornecimento adequado 
de oxigênio e de energia. Além disso, ela 
pode envolver, também, aumentos de for-
ça e resistência muscular, de resistência à 
dor, de perspicácia mental bem como uma 
proteção temporária contra infecções. Es-
sas respostas, e consequente adaptação, 
representam a preservação de um meca-
nismo evolutivo, pelo qual as células se 
defendem contra mudanças repentinas e 
adversas do meio ambiente, adaptando-se, 
assertivamente, a elas.
Fonte: Welch (1993).
SAIBA MAIS
 147
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Princípio da reversibilidade
O princípio da reversibilidade assegura que as mo-
dificações corporais adquiridas com o treinamento 
físico sejam de natureza transitória (BARBANTI, 
2010). Desta forma, as alterações fisiológicas, mor-
fológicas e de desempenho das capacidades físicas 
obtidas com o treino, retornam aos níveis iniciais, 
após a sua interrupção.
Nesse sentido, a fim de se evitar a reversão 
dos ganhos, ou, ainda, a estagnação do processo 
de desenvolvimento, é fundamental considerar o 
princípio da sobrecarga. Isso porque, a ausência 
de variações nas cargas de treino pode deixar de 
produzir adaptações importantes para o desenvol-
vimento do indivíduo.
Princípio da individualidade biológica
A individualidade biológica é entendida como o fe-
nômeno que explica a variabilidade entre elementos 
da mesma espécie e que faz com que não existam 
indivíduos iguais (TUBINO, 1984). Isso significa 
que, cada indivíduo é único e, por isso, cada um é 
portador das suas próprias aptidões, capacidades e 
respostas aos estímulos enfrentados. Sendo assim, 
no contexto da educação física, é normal que indi-
víduos diferentes respondam de maneiras diferentes 
ao mesmo tipo de treino.
Não existe, então, uma fórmula de treinamen-
to ideal que produza resultados ótimos para todos. 
Logo, é importante respeitar os diferentes tempos 
de aprendizagem bem como compreender a veloci-
dade (lenta ou rápida) de evolução do desempenho 
que aluno apresenta. Entre os fatores determinantes 
desse princípio estão a genética, a idade biológica, a 
aptidão física e o repertório motor.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Para alcançar os objetivos de um treino, não basta 
escolher um exercício e estabelecer, aleatoriamen-
te, a sua intensidade e duração. Após a escolha do 
exercício, é necessário estruturar os componentes da 
carga para garantir a coerência entre a intensidade, 
a duração e os períodos de recuperação da atividade 
(SALMUSKI et al., 2013).
Nesse sentido, os métodos de treinamento cui-
dam da organização dos componentes da carga com 
base nos objetivos do treino, considerando as vias 
metabólicas que se pretende priorizar. São estes mé-
todos que determinam a intensidade e o volume do 
treino, variáveis estas que apresentam uma relação 
de interdependência.
148 
 
Na classificação geral dos métodos de treinamento 
físico, dois recebem grande destaque: o método con-
tínuo e o método fracionado (ou intervalado).
Método Contínuo
O método contínuo é descrito pela execução contí-
nua de um trabalho, sem intervalos de recuperação. 
Esse método é aplicado, essencialmente, a partir de 
exercícios cíclicos. As intensidades utilizadas são, re-
lativamente, baixas e podem ser aplicadas de forma 
estável ou variável (SALMUSKI et al., 2013).
Método Contínuo Estável
Caracterizado pela constância da intensidade, o mé-
todo contínuo estável é utilizado em treinos aeróbios 
onde há estabilidade em parâmetros, como a frequência 
cardíaca. Sendo assim, a intensidade é mantida em um 
nível correspondente ou abaixo do limiar anaeróbico.
Método Contínuo Variável
No método contínuo variável, como o próprio nome 
sugere, o exercício é realizado com variações na in-
tensidade, porém sem intervalos de recuperação. 
Esse método pode ser utilizado para a melhora da 
Métodos de 
treinamento
Método
contínuo
Contínuo
estável
Contínuo
variável
Método
fracionado
Fracionado
repetitivo
Fracionados
intervalados
Modalidades
de ginástica
como o Step,
o Jump e o
Ciclismo indoor
Intervalado
extensivo
Intervalado
intensivo
Modalidades
de ginástica
como a
ginástica
localizada
Figura 2 - Métodos de treinamento e possibilidade de enquadramento das modalidades de ginástica de academia / Fonte: o autor.
 149
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
capacidade aeróbica bem como de ambas aeróbica e 
anaeróbica (mista) ao mesmo tempo. Portanto, pode 
ser aplicado com intensidades que oscilam de uma 
zona inferior ao limiar anaeróbico (no máximo até o 
limiar) até uma zona superior.
É comum que livros antigos tragam esse méto-
do, que alterna ritmos variados dentro de um mes-
mo treino, com o nome de Fartlek, desenvolvido pelo 
treinador sueco Gösta Holmér, no ano de 1930. O ter-
mo utilizado, Fartlek, quer dizer jogo de velocidade.
Asmodalidades de ginástica de academia que vi-
sam, principalmente, ao aprimoramento da capacidade 
cardiorrespiratória utilizam, frequentemente, o método 
contínuo variável para estruturar suas aulas. Isso, justa-
mente, pela ausência de intervalos bem como pela pos-
sibilidade de variar a intensidade durante o exercício.
Método Fracionado
O método fracionado é caracterizado por apresentar 
intervalos para recuperação. Esse tipo de método é 
utilizado para reproduzir condições de esforço seme-
lhantes às existentes em algumas modalidades espor-
tivas, para diversificar o tipo de estímulo (alternativa 
ao método contínuo) e para se treinar em intensida-
des muito elevadas. De acordo com os objetivos do 
treinamento, a intensidade e a duração dos estímulos 
e dos intervalos podem mudar. Nesse contexto, o mé-
todo fracionado podem ser subdividido em método 
repetitivo e intervalados (SALMUSKI et al., 2013).
Método Fracionado Repetitivo
No método fracionado repetitivo, os exercícios físicos 
são realizados com intensidade máxima ou próxima 
da máxima. Devido à intensidade ser muito elevada, 
a duração do estímulo é muito curto, e os intervalos 
de recuperação são, relativamente, extensos. Esses in-
tervalos devem possibilitar um descanso que viabilize 
a realização de várias séries sem perdas significativas 
no rendimento. Os treinamentos realizados a partir 
desse método repetitivo, com recuperação suficien-
te para um novo estímulo, são utilizados em treinos 
anaeróbicos abaixo ou próximos do limiar de produ-
ção de ácido lático (anaeróbica alática).
Métodos Fracionados Intervalados
Os métodos fracionados intervalados caracterizam-
-se por momentos de esforço alternados com inter-
valos incompletos de recuperação e podem ser subdi-
vididos em método intervalado extensivo e intensivo.
No método intervalado extensivo, a intensidade 
é moderada, os esforços são extensos, e há períodos 
incompletos de recuperação, em que a duração é, 
relativamente, mais curta em comparação ao tempo 
do esforço. O método extensivo é utilizado, frequen-
temente, em treinos aeróbicos ou para o aprimora-
mento de alguns tipos de resistência, como a resis-
tência de força e resistência anaeróbica lática (acima 
do limiar de produção de ácido lático).
Já no método intervalado intensivo, a intensidade é 
elevada, a duração do esforço é curta e, apesar de apre-
sentar períodos incompletos de recuperação, esses são, 
relativamente, longos. Devido às altas intensidades, 
esse método é utilizado em treinos, com predominân-
cia da via anaeróbia lática de transferência de energia.
Normalmente, as modalidades de ginástica de 
academia que objetivam, principalmente, o aprimo-
ramento da resistência muscular, utilizam o méto-
do intervalado extensivo para estruturar suas aulas. 
Isso porque a intensidade é moderada, e os esforços 
são longos, com períodos incompletos (demasiada-
mente curtos) de recuperação.
150 
 
É muito importante que os princípios e métodos do 
treinamento esportivo sejam considerados e respei-
tados para que os objetivos do treino sejam alcança-
dos. No entanto, também se faz necessário planejar 
todo o processo do treinamento e sistematizar as 
sessões de treino. Isto porque, o planejamento, co-
nhecido como periodização do treinamento esporti-
vo, permite uma visualização completa da organiza-
ção e garante o desenvolvimento lógico das sessões.
Planejamento e Organização 
de uma aula de ginástica de academia
 151
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
PERIODIZAÇÃO DAS AULAS DE GINÁSTI-
CA DE ACADEMIA
O termo periodização deriva da palavra período e 
corresponde uma divisão do tempo em pequenos 
segmentos a fim de se ter um controle melhor da 
sobrecarga e recuperação do treinamento. A perio-
dização pode ser entendida como o processo de es-
truturação das fases do treinamento, que tem como 
finalidade promover o condicionamento geral e es-
pecífico dos componentes da aptidão física, de ma-
neira ótima (BOMPA, 2002).
A estruturação das fases do treinamento é or-
ganizada em etapas denominadas ciclos de treina-
mento, que podem ser programados em macrociclo, 
mesociclos e microciclos.
Mesociclo Mesociclo
Macrociclo
Mesociclo Mesociclo
Mesociclo
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
Microciclo
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Sessão (aula)
1
Sessão (aula)
2
Sessão (aula)
3
Sessão (aula)
4
Sessão (aula)
5
Figura 3 - Ciclos de treinamento / Fonte: o autor.
De modo geral, um macrociclo pode durar entre seis 
meses e quatro anos, dependendo da modalidade de 
exercício, do nível de aptidão física dos indivíduos 
e do planejamento. Um mesociclo tem duração en-
tre quatro e seis semanas. Um microciclo refere-se a 
uma semana de treinamento, embora, dependendo 
do formato do programa de exercício, pode durar 
até quatro semanas. Em resumo, um microciclo re-
presenta uma fase do treinamento; os mesociclos 
representam várias fases; e o macrociclo retrata 
a coletânea dessas fases, numa estrutura do final 
(PRESTES et al., 2016).
A organização dos ciclos de treinamento na gi-
nástica de academia deve considerar, principalmen-
te, o nível de aptidão física dos praticantes. Nesse 
sentido, a periodização é particular a cada professor 
que deve estudar e determinar as melhores estraté-
gias para atender às especificidades do seu público 
que, no geral, é heterogêneo.
Entre os diferentes modelos de periodização, a 
ondulatória flexível talvez seja a que melhor atenda 
às modalidades de ginástica de academia, por apre-
sentar maior variação da carga. No modelo de pe-
riodização ondulatório flexível, a variação dos com-
152 
 
ponentes do treinamento é mais frequente, podendo 
ser efetuada a cada microciclo e/ou sessão de treino, 
isto é, a cada semana e/ou aula. Além disso, por ser 
flexível, a carga pode ser adaptada de acordo com o 
estado fisiológico ou psicológico do aluno. Esse mé-
todo surgiu da necessidade de adequar o estado mo-
mentâneo do praticante à carga de treinamento, com 
o objetivo de garantir que ele treine sempre com a 
carga apropriada (PRESTES et al., 2016).
Ondulatório 
por semana
Ondulatório 
por aula
Variáveis da
carga de treino
S1 S2 S3 S4 S5
Microciclo 1 Microciclo 2
S1 S2 S3 S4 S5
Figura 4 - Modelo de periodização ondulatória entre os microciclos e sessões / Fonte: o autor.
Por estas características, a periodização ondulató-
ria flexível está sendo sugerida, aqui, como mode-
lo de organização das sessões, diante dos grandes 
desafios da periodização das modalidades de gi-
nástica de academia, que são a heterogeneidade 
de perfis, a irregularidade nas aulas (frequência) e 
a rotatividade de alunos.
ELABORAÇÃO DE UMA AULA DE GINÁS-
TICA DE ACADEMIA
Conforme você observou, a menor estrutura de um 
plano de treinamento é a sessão de treino. No caso 
das ginásticas de academia, as sessões de treino são 
chamadas de aulas e podem ser estruturadas a partir 
dos objetivos da sessão, dos exercícios da modali-
dade, da relação volume e intensidade dos esforços 
bem como dos períodos de recuperação. Uma aula 
é dividida, basicamente, em quatro partes: Introdu-
ção, Aquecimento, Parte principal e Volta à calma.
 153
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Introdução
Na introdução à aula, além da apresentação e das 
boas-vindas do professor, ele deve explicar aos alu-
nos os principais pontos de atenção e segurança, o 
funcionamento dos equipamentos (quando hou-
ver), fornecer dicas para iniciantes, intermediários 
e avançados e elevar a motivação dos participantes.
Aquecimento
O aquecimento tem como finalidade preparar o cor-
po, do ponto de vista fisiológico, metabólico e psi-
cológico, para os movimentos que serão executados 
na aula. De maneira geral, ele proporciona a redistri-
buição do fluxo sanguíneo para os músculos ativos, 
aumentando o fornecimento de oxigênio e nutrientes 
para os tecidos. Gera, também, um aumento na velo-
cidade de ressíntese de ATP, fazendo com que o orga-
nismo passe a funcionar de maneira mais próxima ao 
que será exigidono decorrer do exercício físico.
O aquecimento igualmente eleva a atividade do 
sistema nervoso central e periférico, reduzindo o 
tempo de reação e melhorando o desempenho motor. 
Estimula ainda a lubrificação das articulações sino-
viais e o aumento momentâneo da amplitude articu-
lar, a qual pode facilitar a execução dos movimentos.
Desta forma, o aquecimento corresponde à tran-
sição do organismo, das condições de repouso para 
as exigidas na atividade física. Essa transição é feita 
em intensidade leve à moderada, com movimentos 
simples e que envolvam todos os segmentos corpo-
rais, em especial aqueles que serão mais exigidos.
Parte principal
Imediatamente ao aquecimento, é dado início à par-
te principal da aula. Esta etapa é planejada conside-
rando uma série de fatores, como o perfil dos alu-
nos (por exemplo: idade, aptidões e capacidades) e a 
modalidade da ginástica de academia.
É nesse momento que os métodos de treina-
mento, contínuo variável ou o fracionado interva-
lado extensivo, são aplicados para que os objetivos 
da aula sejam alcançados. Portanto, neste momento, 
a intensidade pode oscilar de moderada à vigorosa. 
A parte principal corresponde, ainda, ao momento 
em que a aprendizagem motora é estimulada. Sendo 
assim, a execução dos movimentos é feita seguindo 
uma progressão do simples ao complexo (ou do fácil 
ao difícil), de modo a promover a aprendizagem e o 
aperfeiçoamento dos gestos motores.
Por estes motivos, os objetivos da aula devem es-
tar alinhados aos objetivos dos ciclos do treinamen-
to para que, dessa forma, exista uma coerência entre 
o que estará sendo executado e que foi planejado.
Volta à calma
Após o término da parte principal, é importante que 
os alunos reduzam, gradativamente, a intensidade 
dos esforços com o intuito de restabelecer os siste-
mas fisiológicos que foram solicitados durante aula. 
Desta forma, os minutos finais da sessão devem ser 
destinados à redução da frequência cardíaca, da fre-
quência respiratória e da temperatura corporal.
154 
 
Normalmente, essa volta à calma é feita com alon-
gamento da musculatura solicitada para que os múscu-
los relaxem e retornem ao seu estado basal. Contudo, 
em algumas modalidades de ginástica de academia, os 
exercícios de resistência muscular (frequentemente os 
abdominais) também podem ser incluídos na fase de 
volta à calma, antes do alongamento.
Organização e duração das partes de uma aula
Geralmente, as aulas das diferentes modalidades de 
ginástica de academia possuem a duração de 60 mi-
nutos. Nesse tempo, estão inclusos todos os elemen-
tos descritos anteriormente. O Quadro 1 apresenta 
um modelo geral de organização destas partes, em 
função do tempo despendido em cada uma delas.
Duração (60 minutos) 5 minutos 5 minutos 35 minutos 15 minutos
Etapa Introdução Aquecimento Parte principal Volta a calma
Quadro 1 - Modelo geral de organização das aulas de ginásticas de academia em função do tempo / Fonte: o autor.
No Quadro 2, é apresentado um modelo de organi-
zação, considerando a etapa, a música, a duração e o 
objetivo da música. Essa estrutura descreve a Parte 
principal planejada de acordo com método contí-
nuo variável de treinamento.
Etapa Música Duração Objetivo da música
Introdução 5 minutos 
Aquecimento 1 5 minutos Aquecimento
Parte Principal
2 5 minutos Treino moderado 1
3 5 minutos Treino moderado 2
4 5 minutos Treino intenso 1
5 5 minutos Recuperação
6 5 minutos Treino moderado 3
7 5 minutos Treino intenso 2
8 5 minutos Treino intenso 3
Volta à calma
9 10 minutos Treino de core
10 5 minutos Alongamento
Quadro 2 - Modelo de organização das aulas de ginásticas de academia com o método contínuo variável de treinamento / Fonte: o autor.
Estas são apenas algumas das formas de planejar 
uma aula, podendo sofrer alterações de acordo 
com os objetivos, os exercícios e as variáveis da 
carga de treino da sessão.
 155
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Nota de coreografia
Na ginástica de academia, cada música representa 
uma parte da aula e possui o seu próprio objetivo. 
O planejamento de uma música se concretiza na 
coreografia. Basicamente, a coreografia é a junção 
harmoniosa entre a música e os movimentos carac-
terísticos de cada modalidade de ginástica de aca-
demia. Uma ferramenta que auxilia o processo de 
estruturação da coreografia é a Nota de coreografia.
No início desta obra, especificamente na Unida-
de 2, você fez o uso de uma nota coreográfica para 
treinar sua habilidade auditiva e sua coordenação 
motora. Como você se saiu? O Quadro 3 apresenta 
um exemplo de nota coreográfica.
Música Exercício Físico Anotações
Mapeamento
Instrumento/ 
efeito
Contagem Movimento Tempo Repetição
Introdução Baixo e caixa 2x8 Preparação para o step touch 16 t
Não esquecer 
das recomen-
da-ções de 
segurança.
Verso 1
Teclado 2x8 Step touch 4 t 4 x
“Galera! Abre 
e fecha a 
perna!”
Órgão 1 2x8 Elevação de pernas para trás 4 t 4 x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4 t 2 x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4 t 4 x
Verso 2
Baixo e órgão 2x8 Elevação de pernas para trás 4 t 4 x
Órgão 2 3x8
Elevação de pernas 
para trás dupla 4 t 2 x
Elevação de pernas 
para trás 4 t 2 x
Pausa Bumbo e caixa 2x8 Step touch 4 t 4 x
Verso 3
Baixo e caixa 2x8 Elevação de pernas para trás dupla 4 t 2 x
Órgão 2 2x8 Elevação de pernas para trás 4 t 2 x
Encerramento Redução do volume 2x8 Step touch 4 t 2 x
Quadro 3 - Modelo de nota de coreografia / Fonte: o autor.
Observe que, nesse exemplo de nota coreográ-
fica, foi incorporada a coluna Anotações. Este 
campo pode ser utilizado para variados fins, des-
de observações específicas daquele momento da 
música, até dicas de vozes de comando.
156 
 
A palavra inglesa coach, no contexto esportivo, faz 
referência ao treinador, logo, coaching pode ser en-
tendido como o processo de conduzir um treina-
mento físico. Para proporcionar um treino de qua-
lidade na Ginástica de academia, além de executar 
corretamente os movimentos, o professor deve se 
atentar a outras qualidades, como o comando efi-
ciente, a dramatização, a organização e a hospitali-
dade (BODY SYSTEMS, 2004).
A EXECUÇÃO FÍSICA
O professor é a referência da execução correta dos 
movimentos para os alunos. Enquanto modelo, é im-
portante que ele conheça a técnica e a execute de ma-
neira competente, seguindo todos os aspectos de se-
gurança. Assim sendo, manter uma boa postura, bem 
como o controle dos movimentos é fundamental.
Elementos para um 
coaching de excelência
 157
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O COMANDO
Além da ótima execução dos movimentos, é funda-
mental saber instruí-los com eficiência. A instrução 
básica inclui mais do que simplesmente demonstrar 
e explicar a técnica. Ela também envolve o coman-
do, eficientemente, nas mudanças de movimento, 
um amplo repertório de instruções verbais e visuais, 
bem como a correção da técnica do aluno.
Instrução
De maneira geral, os comandos de execução devem ser 
simples com ênfase na postura, no controle e na ampli-
tude do movimento e no ritmo. Porém um dos grandes 
desafios do professor é fazer com que os alunos pres-
tem atenção nas explicações e recomendações forne-
cidas. Para um controle eficiente da sala, é necessário 
ter uma ótima capacidade de instrução verbal e visual 
bem como ter a admiração e o respeito dos alunos. Isso 
tudo se alcança com a prática e o tempo.
Instrução verbal
A instrução verbal é o processo de transmissão das 
informações por meio da fala. Ela é, basicamente, o 
principal instrumento de comunicação entre o pro-
fessor e os alunos. É por meio da fala que se entra em 
contato e se transmite uma mensagem de maneira rá-
pida e direta. Para uma instrução verbal eficaz, alguns 
pontos de atenção devem ser considerados, como o 
tipo de vocabulário utilizado, a seleção dos coman-
dos, a qualidade da voz e a correção da técnica.
• Redução do uso de palavras técnicas
Reduzir o número de palavras técnicas 
nos comandos auxilia a compreensão do 
que se deve ser feito.Além disso, pode 
tornar a aula uma experiência mais emo-
cional que racional. Quando for necessá-
rio o uso de termos técnicos, devem ser 
sempre explicados no início da coreogra-
fia onde ele será usado. 
• Uso de figuras associativas
Muitos comandos podem ser feitos pela as-
sociação do movimento em questão com 
alguma imagem (mental) ou palavra que o 
descreva. Por exemplo, o comando: “Pesso-
al, agora, step touch”! pode ser substituído 
por: “Pessoal, agora, abre e fecha perna”. Este 
cuidado da utilização de uma figa associativa 
facilitou o entendimento, não foi?
• Evocar sensações
A entonação da voz e a utilização de palavras 
ou frases que provocam sensações faz com 
que o exercício físico seja uma experiência, 
também, emocional. Um exemplo disso se-
ria dizer: “Sinta o seu calcanhar afundar no 
trampolim”, ou, ainda: “Mostre-me a sua 
melhor corrida”. A entonação da voz é mui-
to utilizada para caracterizar a intensidade 
com que deve ser feito o exercício. Em mo-
mentos que exigem um grande esforço, a co-
municação é feita em entonação alta da voz 
e, nos momentos de recuperação, com uma 
entonação mais baixa.
158 
 
Identificação da técnica de má qualidade
Quando são notados movimentos incorretos, é im-
prescindível que estes sejam melhorados. Mesmo 
sendo um caso isolado na sala, os comandos de cor-
reção devem ser dirigidos, inicialmente, para todo 
o grupo e, depois, individualmente. Um método 
eficiente de correção, além das orientações verbais, 
é demonstrar o movimento incorreto, seguido da 
técnica correta.
Correção individual
Como regra geral, os comandos de correção indi-
vidual são feitos, inicialmente, com um contato vi-
sual e corporal direto, seguido de orientações com 
um tom de voz de cuidado. É muito importante não 
ofender o aluno com palavras inapropriadas e seu 
constrangimento direcionando a atenção do grupo 
para ele. Uma intervenção para a correção deve con-
ter três itens:
estabelecimento do 
contato com o grupo 
ou o aluno, por meio 
verbal ou visual.
orientações e 
recomendações de 
mudança para 
corrigir a técnica do 
movimento, através 
da fala e 
demonstração.
o feedback positivo, 
através de palavras de 
elogio, apoio e 
incentivo, deve ser feito 
com o intuito de 
enaltecer o movimento 
correto, bem como, 
parabenizar o esforço 
pela mudança.
ELOGIOORIENTAÇÃO
CONTATO
É importante destacar que a correção da técnica do 
movimento envolve a aceitação, a conscientização 
corporal e o tempo para a sua assimilação. Desta 
forma, a mudança pode não ser instantânea e le-
var várias sessões para acontecer, contudo o esforço 
deve ser sempre elogiado e apoiado.
Instrução visual
Considerando que, numa interação entre indivídu-
os, apenas 35% do processo de comunicação é feito 
por meio de palavras (BIRDWHISTELL, 1985), a 
linguagem corporal consiste numa importante fer-
ramenta de interlocução. Ela é a forma de comuni-
cação não-verbal, na qual transmitimos a mensagem 
por meio de gestos, de expressões faciais, dos movi-
mento dos olhos, da postura, entre outros.
A execução correta dos movimentos é tão 
importante para o desempenho quanto para 
a integridade da saúde dos alunos, assim, a 
técnica correta poderia ser reforçada no início 
da aula e nas transições de uma coreografia 
para a outra, não é mesmo?
REFLITA
 159
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Nesse contexto, a linguagem corporal pode potencia-
lizar a transmissão da mensagem e facilitar o entendi-
mento do comando por parte do aluno. Além disso, 
a instrução visual auxilia o professor a manter a sua 
execução física em momentos de grande exigência e 
fadiga em que a comunicação verbal é dificultada.
Rosto
Expressa emoção e motivação
Cabeça
Pode indicar uma direção
Mãos
Pode indicar uma
direção, número de
repetições e qualidadeBraços
Podem indicar uma direção
e expressar intensidade,
ritmo e dimensão.
Corpo todo
Demonstra a técnica do
movimento e expressa a
intensidade e ritmo
Figura 5 - Possibilidades de gestos e movimentos corporais / Fonte: o autor. 
Entre os diferentes comandos visuais, a antecipação 
do movimento, sem dúvida, é o de maior relevância, 
porque por meio dele o aluno consegue observar o 
próximo movimento e mudar no tempo certo. Ge-
ralmente, essa demonstração (antecipação) do pró-
ximo movimento acontece entre os 8 ou 4 tempos 
finais da frase musical, antes da troca.
Perna líder
O conceito de perna líder está relacionado com o 
lado do corpo onde o movimento se inicia. Ele rece-
be esse nome devido ao fato de, geralmente, os mo-
vimentos começarem por uma das pernas. Como o 
professor deve estar de frente para o grupo, na maior 
parte da aula, a sua perna líder (ou lado), normal-
mente, é à esquerda para que os alunos iniciem os 
movimentos com sua perna direita.
160 
 
Posicionamento na sala
Além da clareza na instrução verbal e da precisão na 
instrução visual, é fundamental que o professor se 
posicione de maneira que todos os alunos possam 
vê-lo e acompanhar seus movimentos. Como regra, 
ele nunca deve ficar de costas para o grupo mais que 
10% do tempo total da aula. Estar de frente permite 
observar melhor todos os alunos, intervir rapidamen-
te quando necessário e maximiza o comando visual.
É possível adotar também, por um breve mo-
mento, posições em perfil ou em diagonal para 
demonstrar detalhes do movimento, que, muitas 
vezes, não são percebidas pelo aluno. Com turmas 
experientes, o professor pode, ainda, “participar da 
aula” se posicionando em diferentes lugares da sala, 
ao lado dos alunos, enquanto conduz o grupo. Isso 
atrai a atenção, aumenta a interação e cria um clima 
de descontração.
A DRAMATIZAÇÃO
A dramatização se refere à utilização da voz e da 
linguagem corporal para interpretar e projetar no 
aluno o sentimento da música. Quanto melhor for 
a conexão entre o movimento e a emoção da músi-
ca, maior é a experiência de divertimento e o prazer 
que os alunos sentem. Nesse contexto, as principais 
sensações da música, bem como da intencionalidade 
da coreografia (se é um momento mais ou menos in-
tenso), que devem ser expressos são: o ritmo, a força, 
a energia, o prazer e a paixão.
RITMO: 
corresponde a 
habilidade de expressar 
o pulso da música, seu 
andamento e vibração.
FORÇA: 
refere-se a habilidade 
de interpretar e 
expressar a força e o 
vigor da música.
ENERGIA: 
diz respeito a 
capacidade de 
interpretar e expressar
a intensidade e o 
dinamismo da música.
PRAZER: 
corresponde a 
habilidade de 
interpretar e expressar a 
felicidade, o deleite e a 
satisfação da música.
PAIXÃO: 
representa a 
capacidade de 
demonstrar o afeto e 
admiração pela 
modalidade que está 
ministrando. 
Uma ótima dramatização necessita de estudo e co-
nhecimento de cada detalhe da música para que 
se possa alinhar e harmonizar os movimentos e 
a interpretação com a melodia e frases musicais. 
Quando ela é executada com maestria, além de 
proporcionar diversão e prazer, ela auxilia o aluno 
a entender e visualizar o contraste dos movimentos 
(fortes e fracos, por exemplo).
 161
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A interpretação pode ser complementada pela ma-
neira como o professor se apresenta. Portanto, a 
vestimenta e o uso de acessórios adequados podem 
conferir um diferencial ao criar um cenário mais 
próximo do que se está a ensinar, como utilizar rou-
pas características do Hip Hop, em aulas de ritmos 
com esse estilo musical, ou, ainda, fazer uso de ban-
dagem nas aulas que possuem golpes das lutas.
A ORGANIZAÇÃO DA AULA
A organização da sala de ginástica prepara o cenário 
para uma aula sem contratempos. Como protoco-
lo padrão, é importante que sejam checados: todo 
o sistema de som, a iluminação, os possíveis pontos 
molhados no chão e, principalmente, as faixas das 
músicas que comporão as coreografias da aula. Pro-
blemas gerados por estes itens são comuns e podem 
ser evitados, chegando 10 minutos antes do início 
da aula para verificar que tudo está em ordem. Caso 
haja algum problema, ainda haverá tempo hábilpara 
solucioná-lo ou encontrar uma alternativa.
Além de constatar que a sala está pronta, é im-
portante verificar se os equipamentos estão fun-
cionais, ou seja, se estão apropriados e seguros 
para as exigências da aula. Verificar a distribuição 
dos alunos, se todos têm espaço suficiente para a 
prática também é fundamental para a segurança e 
a fluidez da aula.
A HOSPITALIDADE
Um coaching de excelência vai além dos pontos téc-
nicos mencionados anteriormente, ele deve abran-
ger também, o aspecto social promovido pelo rela-
cionamento positivo entre o professor e seus alunos. 
Criar relacionamentos por meio da atenção, do zelo 
e do respeito gera uma experiência mais profunda e 
com maior significado a todos.
Sabemos que, por motivos diversos, mas, princi-
palmente, pela escassez de tempo, a interação entre 
professor e aluno fica limitada apenas à duração da 
aula, dificultando, assim, o estabelecimento de rela-
cionamentos em maior profundidade. Contudo, se 
houver um planejamento, é possível criar oportuni-
dades para isso dentro da organização da aula, ob-
serve o modelo a seguir:
162 
 
CONTATO PRÉ-AULA: 
os minutos preliminares à aula são a 
oportunidade de desenvolver uma boa 
comunicação com os alunos. É o momento 
de interagir com os veteranos, através de 
conversas sobre assuntos diversos, assim 
como, apresentar-se para os novatos, 
conhecê-los e integrá-los ao grupo.
CONTATO PÓS-AULA:
assim como os minutos que 
antecedem, o tempo após a aula é 
outra oportunidade de interagir 
com os alunos. É o momento de 
verificar a percepção dos alunos 
em relação a aula, de esclarecer 
possíveis dúvidas, assim como, 
conversar sobre assuntos diversos. 
TRANSIÇÃO ENTRE AS MÚSICAS:
durante as coreografias é desafiador 
falar além dos comandos técnicos e 
motivacionais necessários, assim, o 
momento entre as músicas 
proporciona a oportunidade de 
oferecer maior atenção ao grupo, 
dirigindo palavras de incentivo, bem 
como, de preocupação com seu 
estado de fadiga.
INTRODUÇÃO À AULA: 
é o momento de dar as boas-vindas, 
realizar uma breve descrição do 
conteúdo da aula e fornecer dicas 
aos alunos. É possível também 
compartilhar algum acontecimento 
pessoal, utilizando do humor, para 
descontrair e relaxar o grupo.
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 163
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
CONTATO PRÉ-AULA: 
os minutos preliminares à aula são a 
oportunidade de desenvolver uma boa 
comunicação com os alunos. É o momento 
de interagir com os veteranos, através de 
conversas sobre assuntos diversos, assim 
como, apresentar-se para os novatos, 
conhecê-los e integrá-los ao grupo.
CONTATO PÓS-AULA:
assim como os minutos que 
antecedem, o tempo após a aula é 
outra oportunidade de interagir 
com os alunos. É o momento de 
verificar a percepção dos alunos 
em relação a aula, de esclarecer 
possíveis dúvidas, assim como, 
conversar sobre assuntos diversos. 
TRANSIÇÃO ENTRE AS MÚSICAS:
durante as coreografias é desafiador 
falar além dos comandos técnicos e 
motivacionais necessários, assim, o 
momento entre as músicas 
proporciona a oportunidade de 
oferecer maior atenção ao grupo, 
dirigindo palavras de incentivo, bem 
como, de preocupação com seu 
estado de fadiga.
INTRODUÇÃO À AULA: 
é o momento de dar as boas-vindas, 
realizar uma breve descrição do 
conteúdo da aula e fornecer dicas 
aos alunos. É possível também 
compartilhar algum acontecimento 
pessoal, utilizando do humor, para 
descontrair e relaxar o grupo.
1
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É importante destacar que a boa 
acolhida pode, ainda, auxiliar na 
conquista da confiança e da fidelida-
de, proporcionando um alto engaja-
mento do grupo na aula.
164 
considerações finais
Querido(a) aluno(a), finalizamos, aqui, nosso estudo sobre a ginástica de academia, 
assim como a apresentação dos conteúdos que concernem, apenas, à educação física 
sobre as atividades de academia.
Ao recordar os conteúdos desta quarta unidade, observamos que, os princípios do 
treinamento esportivo, aplicados à ginástica de academia, tem como finalidade de-
senvolver nos alunos os componentes da aptidão física relacionados à saúde. Dentre 
os princípios abordados, o princípio da sobrecarga recebe grande destaque, pois é por 
meio dele que os estímulos gerados pelos exercícios físicos são controlados.
Falamos, ainda, sobre os métodos de treinamento, responsáveis pela organização 
dos componentes da carga, como a intensidade e o volume, com base nos objetivos 
do treino bem como nas vias metabólicas que se pretende priorizar. Nesse sentido, 
vimos que o método contínuo variável e o método intervalado extensivo servem de 
referência para a elaboração das aulas de ginástica de academia.
Discutimos, ainda, a respeito da importância da periodização e da elaboração de aulas 
para que se possa visualizar toda a organização e, assim, garantir o desenvolvimento 
lógico das sessões. Nesse contexto, a periodização ondulatória flexível foi sugerida, 
como modelo de organização das sessões, diante dos muitos desafios da periodização 
das modalidades de ginástica de academia.
Por fim, abordamos os elementos para um coaching de excelência. Você se lembra de 
quais eram? Para proporcionar um treino de qualidade, é necessário que o professor 
esteja atento a cinco pontos chaves: a execução física, o comando, a dramatização, a 
organização da aula e a hospitalidade. O cumprimento desses pontos é um grande 
passo para o sucesso, não apenas das aulas de ginástica, mas de todas as demais ati-
vidades físicas, apresentadas aqui nesta obra.
Com estas palavras, encerramos nossa quarta unidade. Até a próxima!
 165
atividades de estudo
1. O processo do treinamento esportivo é orientado por princípios, os quais di-
recionam o profissional da Educação Física para as melhores opções a serem 
tomadas para que sejam alcançados os objetivos estabelecidos. Com base nos 
estudos dos princípios do treinamento esportivo, assinale a alternativa correta. 
a. Os fatores determinantes do princípio da especificidade são a genética, a ida-
de biológica, a aptidão física e o repertório motor.
b. As alterações morfológicas (estruturais), fisiológicas e de desempenho físico 
obtidas com o treino, são mantidas mesmo após a interrupção deste.
c. O treinamento deve ser planejado, apenas, em termos de aptidão física exi-
gida, sistema energético dominante e coordenações psicomotoras utilizadas.
d. A intensidade é um dos fatores essenciais de um programa de treino e é for-
mada pelo peso levantado por unidade de tempo e o número de repetições 
de determinado exercício.
e. A relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é essencial 
para garantir o restabelecimento da homeostase e promover adaptações para 
o desempenho.
2. Os métodos de treinamento organizam os componentes da carga, isto é, de-
terminam a intensidade e o volume do treino, a partir dos objetivos do treino 
e vias metabólicas a serem priorizadas. Nesse contexto, analise as afirmativas 
seguintes e assinale V para Verdadeira e F para Falsa: 
 ( ) � No método contínuo estável, são utilizadas altas intensidades de treino.
 ( ) � Os métodos de treinamento podem ser classificados em método contínuo 
e método fracionado.
 ( ) � O método contínuo variável é caracterizado por variações na intensidade 
com intervalos de recuperação.
 ( ) � O método fracionado é caracterizado por estímulos de intensidade elevada, 
seguidos de intervalos de recuperação.
166 
atividades de estudo
Assinale a alternativa correta:
a. F, F, V e V.
b. V, V, V e F.
c. F, V, F e V.
d. V, V, F e F.
e. V, F, F e F.
3. Antigamente, método contínuo variável era conhecido como Fartlek, que sig-
nifica jogo de velocidade. Nesse contexto, explique, sucintamente, o método 
contínuo variável.
4. Para proporcionar uma aula de qualidade na Ginástica de academia, além de 
executar, corretamente, os movimentos, o professor deve estar atento a ou-
tros elementos, como o comando eficiente, a dramatização, a organização e a 
hospitalidade. Nesse contexto, analise as afirmativasseguintes:
I. A introdução da aula é o momento de realizar, apenas, uma breve descrição 
do conteúdo da aula e fornecer dicas de segurança aos alunos.
II. Uma instrução verbal eficaz depende do tipo de vocabulário e comando utili-
zados, da qualidade da voz e da correção da técnica.
III. Além das orientações verbais, um método eficiente de correção é demonstrar 
o movimento incorreto, seguido da técnica correta.
IV. O termo “perna líder” pode ser utilizado para fazer menção ao lado do corpo 
onde o movimento se inicia.
Assinale a alternativa correta:
a. Apenas I e II estão corretas.
b. Apenas II e III estão corretas.
c. Apenas I está correta.
d. Apenas II, III e IV estão corretas.
e. Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
5. As aulas de ginástica de academia podem ser planejadas a partir dos objetivos 
da sessão, dos exercícios da modalidade e do princípio da sobrecarga. Nesse 
contexto, cite as quatro partes que compõem a estrutura de uma aula de gi-
nástica de academia.
 167
LEITURA
COMPLEMENTAR
Nesta unidade, vimos que a periodização corresponde ao planejamento e ao detalha-
mento do treinamento, com a finalidade de aprimorar o condicionamento geral e especí-
fico dos componentes da aptidão física. Ela é organizada a partir dos objetivos estabele-
cidos bem como dos princípios científicos do treinamento esportivo.
Esta ideia de periodizar o treinamento é antiga, e seus fundamentos datam da Grécia 
Antiga, quando eram aplicados na preparação militar. Na atualidade, existem variados 
modelos de periodização do treinamento esportivo, de diferentes estudiosos da área. A 
partir desta constatação, Dantas et al. (2011) desenvolveram uma pesquisa com o objeti-
vo de verificar o grau de adequabilidade dos distintos modelos de periodização.
Os autores avaliaram a adequabilidade, por meio de dois indicadores: a estrutura 
da periodização e a organização da variação das cargas. A estrutura da periodização 
foi analisada a partir das fases (períodos) do treinamento observadas. A organiza-
ção da variação das cargas foi avaliada a partir da modulação das cargas, conside-
rando, principalmente, a variação de predominância, a predominância de volume e 
a predominância de intensidade.
Esse estudo utilizou procedimentos estatísticos de metanálise dos dados coletados. 
Após um processo sistematizado, foram selecionados e incluídos cento e três referências 
nas análises. Para atender o objetivo da pesquisa, os autores calcularam, por meio de 
médias aritméticas com alcance diferenciado, o Índice de Adequabilidade dos modelos 
de periodização. Os modelos investigados foram os de Verkhoshansky, de Bompa, de 
Matveev, o Modelo ATR, e o de Forteza.
168 
LEITURA
COMPLEMENTAR
Das cento e três referências analisadas, o modelo de Matveev, conhecido também como 
Clássico ou Tradicional de Matveev, foi o que apresentou uma adequabilidade superior. 
De acordo com os autores, isso foi atribuído, em grande parte, à maneira com que este 
modelo trabalha com a intensidade, considerando-a como importante componente da 
carga. A variável intensidade é um fator determinante do sucesso esportivo, sendo am-
plamente reconhecida como tal.
Os modelos de Verkhoshansky e de Bompa apresentaram relevância intermediária na 
amostra estudada. Já os modelos ATR e de Forteza demonstraram os piores resultados, 
porém os pesquisadores colocam que isso poderia ter sido atribuído ao fato de que havia 
escassez de citações sobre estes últimos modelos. Ao fim do trabalho, os autores desta-
cam a necessidade de novos estudos que, sistematicamente, incluam as novas fontes 
bibliográficas disponíveis e a busca de possibilidades de experimentação prática dos re-
sultados encontrados.
Fonte: adaptado de Dantas (2011).
 169
material complementar
Ergonomia: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em 
Academias
Jonato Prestes, Denis Foschini, Paulo Marchetti, Mario Charro e Ramires Tibana
Editora: Manole
Sinopse: o livro Prescrição e periodização do treinamento de força em academias 
reúne as evidências mais atuais sobre prescrição e periodização do treinamento 
de força. A obra aborda conceitos básicos da prescrição do treinamento de força, 
da biologia molecular, assim como discute questões de suplementação para pra-
ticantes de treinamento de força. São apresentados, também, diversos exemplos 
de periodização que podem servir de referência para elaboração de programas 
periodizados em academias.
Treinamento esportivo
Dietmar Samulski, Hans-Joachim Menzel e Luciano Sales
Editora: Manole
Sinopse: o livro Treinamento esportivo apresenta os principais conceitos e aspec-
tos que permeiam o treinamento esportivo bem como aborda características da 
preparação psicológica para eventos competitivos e do treinamento técnico e tá-
tico e da atividade física. A obra inclui, também, as peculiaridades do treinamento 
esportivo com crianças e jovens.
Indicação para Ler
Indicação para Ler
170 
gabarito
1. E
2. C
3. No método contínuo variável, o exercício é re-
alizado com variações na intensidade, porém 
sem intervalos de recuperação. Esse método 
pode ser utilizado para a melhora da capaci-
dade aeróbica bem como de ambas aeróbica e 
anaeróbica (mista) ao mesmo tempo. Ele pode 
ser aplicado com intensidades que oscilam de 
uma zona inferior ao limiar anaeróbico (no má-
ximo até o limiar) até uma zona superior.
4. D
5. Introdução, Aquecimento, Parte principal e Vol-
ta à calma.
UNIDADE V
Me. Fabio Luiz Iba
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta 
unidade:
• Administração e principais conceitos
• Processos administrativos
• Estrutura organizacional
• Empreendedorismo e plano de negócios
Objetivos de Aprendizagem
• Compreender os conceitos principais de Administração.
• Compreender os processos que envolvem as ações de um 
administrador.
• Analisar os modelos de estruturas organizacionais.
• Entender o processo de desenvolvimento de um plano de 
negócios.
GESTÃO E EMPREENDEDORISMO
unidade 
V
INTRODUÇÃO
O
lá, caro(a) aluno(a), chegamos à última unidade com este capí-
tulo que será destinado à compreensão de alguns elementos fun-
damentais do contexto organizacional e de gestão empresarial. 
Temos como principal objetivo a discussão de alguns conceitos e 
ferramentas que possibilitará a você mais entendimento sobre componentes 
importantes para o exercício das atividades de gestão e empreendedorismo.
No primeiro tópico, discutiremos o conceito de organização e os seus 
principais componentes, sendo eles: recursos, objetivos e o processo de 
transformação. O processo de transformação é o cerne da produção or-
ganizacional e é realizado a partir de um conjunto de atividades interliga-
das, executadas por meio da utilização de diferentes recursos, tais como: 
humanos, financeiros, tecnológicos, materiais e administrativos.
No segundo tópico, voltaremos nossa atenção ao processo adminis-
trativo, que, sem dúvida, é o conceito norteador para a compreensão das 
atividades de um administrador ou de um gestor. O processo administra-
tivo apresentado por Henry Fayol contém cinco etapas: prever, organizar, 
comandar, coordenar e controlar, sendo que cada uma destas etapas é 
fundamental para o processo como um todo.
Complementando a compreensão do processo administrativo, na tercei-
ra aula, discutiremos sobre os modelos de estrutura organizacional. Veremos 
que, apesar da existência de diversos modelos, alguns são, frequentemente, 
mais utilizados pelas empresas por apresentarem vantagens compatíveis com 
as necessidades da organização e com seu modo de gestão.
Por fim, no último tópico, serão analisadas as principais características 
de empreendedorismo e a principal ferramenta que pode auxiliar um em-
preendedor no processo de planejamento do negócio, o plano de negócios.
Portanto, caro(a) aluno(a), nesta unidade, dedicaremo-nos à 
compreensão de elementos fundamentais do processo administrativo 
e do empreendedorismo.
Bonsestudos! 
176 
 
Administração e seus 
principais conceitos
Caro(a) aluno(a), atualmente, as organizações fazem 
parte do nosso dia a dia, e seria bastante difícil pen-
sarmos em alguma prática de nossa rotina diária que 
não esteja, direta ou indiretamente, relacionada a al-
guma atividade empresarial, como o café da manhã 
que tomamos antes de irmos ao trabalho, o meio de 
transporte utilizado (público ou não), as atividades 
profissionais do dia, entre várias outras ações. Todos 
estes são pequenos exemplos que demonstram o quan-
to nós somos dependentes das empresas, e que seria 
praticamente impossível não nos relacionarmos, direta 
ou indiretamente, com seus produtos e serviços.
 177
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Neste sentido, torna-se importante que volte-
mos nossa atenção para alguns conceitos relevantes 
do contexto organizacional que, sem dúvida, poderá 
contribuir para a compreensão do processo de fun-
cionamento de uma empresa e também das variáveis 
envolvidas, pois, mesmo que você, caro(a) aluno(a), 
não esteja, diretamente, desenvolvendo atividades 
profissionais relativas à administração, esta prática 
está no seu dia a dia. Exemplo disso é quando você 
planeja as atividades físicas de um cliente, quando 
você executa um projeto, ou controla as despesas 
domésticas, afinal, está desenvolvendo atividades 
relativas à administração.
Antes de iniciarmos, é importante que façamos 
uma breve análise do que, de fato, é uma organiza-
ção. As organizações, de acordo com Maximiano 
(2011, p. 3) podem ser compreendidas como “um 
sistema de recursos que procura realizar algum 
tipo de objetivo [...]. Além de objetivos e recursos, 
as organizações têm outros dois componentes im-
portantes: processos de transformação e divisão do 
trabalho” (Figura 1).
RECURSOS
OBJETIVOS
• PRODUTOS
• SERVIÇOS
• HUMANOS
• MATERIAIS
• FINANCEIROS
• INFORMAÇÃO
• ESPAÇO
• TEMPO
• PROCESSOS DE
TRANSFORMAÇÃO
• DIVISÃO DO
TRABALHO
Figura 1- Principais componentes das organizações / Fonte: Maximiano (2011, p. 4).
Toda organização é criada com o objetivo de aten-
der às necessidades e expectativas de seus con-
sumidores e, com isso, também atender aos seus 
próprios objetivos estratégicos. O objetivo princi-
pal de uma empresa, também conhecido como sua 
missão, pode ser atingido por meio dos seus pro-
dutos e serviços, como a razão de existir de uma 
academia de ginástica, que é tornar seus clientes 
mais saudáveis, e este objetivo pode ser atendido 
pelos serviços de qualidades.
De acordo com Oliveira (2013, p. 50), a mis-
são organizacional pode ser compreendida 
como “a determinação do motivo central da 
existência da empresa, ou seja, a determi-
nação e quem atende com seus produtos e 
serviços. Corresponde a um horizonte den-
tro do qual a empresa atua ou poderá atuar. 
Portanto, a missão representa a razão de ser 
da empresa”.
Fonte: o autor.
SAIBA MAIS
178 
 
Analisando a Figura 1, os recursos são os insumos 
que podem ser utilizados pela organização, durante o 
processo de desenvolvimento de seus produtos e ser-
viços. Os recursos não estão restritos apenas aos ma-
teriais, nós podemos considerar, também, os recursos 
humanos e financeiros, por exemplo. O Quadro 1 a 
seguir apresenta diversos recursos organizacionais.
RECURSOS HUMANOS
Podem ser considerados o 
conjunto de profissionais 
que trabalham na 
organização, com sua 
capacitação, motivação e 
habilidade profissional.
RECURSOS
FINANCEIROS
São considerados os valores 
disponíveis, os a serem 
recebidos, bem como os 
compromissos assumidos 
pela organização.
RECURSOS
INFORMACIONAIS
Considerando os 
equipamentos 
computacionais e os 
sistemas de apoio e de 
aplicação operacional.
RECURSOS
TECNOLÓGICOS
Em que são 
considerados os 
conhecimentos 
adquiridos, os processos 
operacionalizados,
os produtos e serviços 
desenvolvidos.
RECURSOS
MATERIAIS
Compreendendo os 
equipamentos, bem como 
os materiais a serem 
transformados em 
produtos e serviços, os 
quais são oferecidos aos 
mercados; e
RECURSOS
ADMINISTRATIVOS
Considerando 
metodologias e 
técnicas administrativas
Os dois últimos elementos importantes que com-
põem as atividades organizacionais são: (1) processos 
de transformação e (2) divisão do trabalho. Por meio 
do processo de transformação, a organização conse-
gue com seus recursos (Figura 1) criar os produtos e 
serviços que serão oferecidos aos consumidores.
As organizações apresentam um conjunto de 
processos para o desenvolvimento de suas ativida-
des, e alguns destes processos são comuns a, prati-
camente, todos os tipos de organizações – indepen-
dentemente do porte, da estrutura e do segmento –, 
como o processo produtivo (em que ocorre a trans-
formação da matéria-prima) e processos relaciona-
dos à administração de recursos humanos (contrata-
ção, capacitação e desligamento)(OLIVEIRA, 2012).
Figura 1 - Recursos organizacionais / Fonte: Oliveira (2012, p. 21).
 179
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Já a divisão do trabalho, de acordo com Maxi-
miano (2011b, p. 6) “é o processo que permite 
superar as limitações individuais por meio da 
especialização. Quando se juntam as tarefas es-
pecializadas, realizam-se produtos e serviços que 
ninguém conseguiria fazer sozinho”. Com esta 
definição, é possível percebermos que a divisão 
do trabalho permite que produtos e serviços 
maiores e mais complexos sejam desenvolvidos 
pelo agrupamento de atividades realizadas por 
grupos ou pessoas distintas.
FUNÇÕES ORGANIZACIONAIS
As funções organizacionais, de acordo com 
Maximiano (2011b) tratam-se das atividades 
especializadas que são executadas pelos cola-
boradores da empresa. A maioria das empresas 
apresentam as mesmas funções organizacionais, 
sendo que as mais importantes são: produção 
(ou operações), marketing, pesquisa e desenvol-
vimento, finanças e recursos humanos. O Qua-
dro 2 apresenta, de maneira breve, as caracterís-
ticas de cada uma destas funções.
Funções Descrição
Produção
O objetivo básico da função de pro-
dução é transformar insumos para 
fornecer o produto ou serviço da 
organização aos clientes usuários ou 
público-alvo. Há três tipos principais 
de processos produtivos: em massa, 
contínuo e unitário.
Marketing
O objetivo básico da função de 
marketing é estabelecer e manter a 
ligação entre a organização e seus 
clientes, consumidores, usuários ou 
público-alvo. Tanto as organizações 
lucrativas quanto as não lucrativas 
realizam atividades de marketing.
Pesquisa e 
desenvolvi-
mento
O objetivo básico da função de 
pesquisa e desenvolvimento (P&D) 
é transformar as informações de 
marketing, as ideias originais e os 
avanços da ciência em produtos 
e serviços. A função de P&D tem, 
também, outras tarefas, como a 
identificação e a introdução de novas 
tecnologias.
Finanças
A função financeira cuida do dinheiro 
da organização e tem por objetivo 
a proteção e a utilização eficaz dos 
recursos financeiros, o que inclui a 
maximização do retorno dos acionis-
tas, no caso das empresas.
Recursos 
humanos
A função de recursos humanos, ou 
de gestão de pessoas, tem como 
objetivos encontrar, atrair e manter 
as pessoas de que a organização ne-
cessita. Isso envolve atividades que 
começam antes de uma pessoa ser 
empregada da organização e vão até 
depois de a pessoa se desligar.
Quadro 1 - Funções organizacionais / Fonte: adaptado de Maximiano 
(2011b).
Em maior ou menor medida, todas as organizações pos-
suem departamentos específicos para cada uma destas 
funções (Quadro 1), pois por meio deles é que os produ-
tos e serviços são desenvolvidos e comercializados.
Um processo é um conjunto ou sequência de 
atividades interligadas, com começo, meio e 
fim, que utiliza recursos, como trabalho hu-
mano e equipamentos para fornecer produ-
tos e serviços. Um processo é a estrutura de 
ação de um sistema.
Fonte: Oliveira (2012, p. 5).
SAIBA MAIS
180 
 
Como vimos na aula anterior, as empresas pos-
suem diversas funções (normalmente, represen-
tadaspor departamentos) cujas atividades são 
desenvolvidas em busca do objetivo maior da 
organização. Estas funções podem variar de uma 
empresa para outra, segundo Chiavenato (2014, 
p. 14), e, para Fayol, que é considerado um dos 
principais pensadores da área administrativa, os 
organizações possuem seis funções básicas:
Processo administrativo
 181
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
· Funções técnicas: relacionadas com a produ-
ção de bens ou de serviços da empresa.
· Funções comerciais: relacionadas com a com-
pra, venda e permutação.
· Funções financeiras: relacionadas com a pro-
cura e gerência de capitais.
· Funções contábeis: relacionadas com os inven-
tários, registros, balanços, custos e estatísticas.
· Funções de segurança: relacionadas com a 
proteção e preservação dos bens e das pessoas.
· Funções administrativas: relacionadas com a 
integração de cúpula das outras cinco funções 
administrativas, coordenam e sincronizam as 
demais funções (não administrativas) da em-
presa, pairando sobre elas.
Fayol também foi considerado o responsável pela 
criação do processo administrativo, que representa 
as atividades desempenhadas pelos administrado-
res. De acordo com Sobral e Peci (2012), o proces-
so administrativo de Fayol apresenta cinco etapas, 
sendo elas: prever, organizar, comandar, coordenar 
e controlar. Este modelo é ainda adotado até os dias 
atuais, apresentando, algumas vezes, pequenas va-
riações entre os autores (Quadro 3).
FAYOL URWICK GULIK KOONTZ E O´DONNELL NEWMAN DALE
Prever
Investigação
Previsão
Planejamento
Planejamento Planejamento Planejamento Planejamento
Organizar Organização Organização Organização Organização Organização
Comandar
Coordenar
Comando
Coordenação
Administração de pessoal
Direção
Coordenação
Designação de Pessoal
Direção Liderança Direção
Controlar Controle InformaçãoOrçamento Controle Controle Controle
Quadro 2 - O processo administrativo segundo clássicos e neoclássicos / Fonte: Chiavenato (2004, p.137).
O processo administrativo 
pode sofrer variações concei-
tuais de acordo com a evolução 
das teorias administrativas, no 
entanto, de maneira geral, o 
processo administrativo pode 
ser sintetizado em quatro prin-
cipais elementos: planejamen-
to, organização, direção e con-
trole, conforme Figura 2.
PLANEJAMENTO ORGANIZAÇÃO DIREÇÃO CONTROLE
- Definir missão
- Formular objetivos
- Definir os planos
para alcançá-los
- Programar as
atividades
- Dividir o trabalho
- Designar as
atividades
- Agrupar as atividades
em órgãos e cargos
- Alocar recursos
- Definir autoridade
e responsabilidade
- Designar as pessoas
- Coordenar os
esforços
- Comunicar
- Motivar
- Liderar
- Orientar
- Definir padrões
- Monitorar o
desempenho
- Avaliar o
desempenho
- Ação corretiva
Figura 2 - Processo administrativo / Fonte: Chiavenato (2004, p. 138).
182 
 
A seguir, analisaremos cada um destes proces-
sos e identificaremos as principais característi-
cas do processo administrativo e, consequente-
mente, do administrador.
PLANEJAR
O processo de planejamento é considerado um dos 
mais importantes, pois é a partir dele que os de-
mais processos administrativos serão realizados, 
assim, se o planejamento for realizado de maneira 
equivocada, a probabilidade de as atividades se-
quenciais não atenderem às expectativas é maior. 
De acordo com Maximiano (2011c), o processo de 
planejamento envolve três etapas:
Este processo, como dito anteriormente, é fundamen-
tal para o processo administrativo como um todo, por-
tanto, é crucial que seja desenvolvido de forma detalhada.
DADOS DE ENTRADA:
são as informações pertinentes 
para o desenvolvimento do 
planejamento, estas 
informações podem ter 
origem, tanto do passado, 
quanto do presente da 
organização.
PROCESSO DE 
PLANEJAMENTO: 
esta é uma atividade bastante 
importante, porque é 
responsável pela transformação 
dos dados de entrada em 
informações para tomada
de decisão.
ELABORAÇÃO DE 
PLANOS: 
é o resultado do 
processo de planejar.
ORGANIZAR
Após a realização da primeira etapa, torna-se 
necessário que os recursos a serem utilizados 
pela empresa sejam disponibilizados de tal 
forma, que facilite a realização das ações que 
foram planejadas. Para Maximiano (2011c), 
a fase de organização pode ser realizada em 
quatro principais etapas: 
De maneira complementar, Chiavenato 
(2004) afirma que o processo de organização 
pode ser realizado por três atividades, sendo 
elas: (1) especialização, (2) departamentaliza-
ção, (3) cargos e tarefas.
 DIVISÃO DO 
TRABALHO
DEFINIÇÃO
DAS
RESPONSABILIDADES
DEFINIÇÃO
DOS NÍVEIS DE 
AUTORIDADE
DESENHO DA
ESTRUTURA
ORGANIZACIONAL
 183
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
DIRIGIR
Após a realização do planejamento e da organiza-
ção das atividades e dos recursos, torna-se necessá-
rio que as ações dos colaboradores sejam dirigidas, 
conforme o planejamento, e, normalmente, cabe 
aos cargos de liderança conduzir os colaboradores 
para o atingimento dos objetivos da organização. De 
acordo com Chiavenato (2004, p. 144) o processo de 
direção pode ser compreendido como:
a função administrativa que se refere às rela-
ções interpessoais dos administradores e seus 
subordinados. Para que o planejamento e a 
organização sejam eficazes, eles precisam ser 
dinamizados pela orientação a ser dada às pes-
soas por meio de uma adequada comunicação e 
habilidade de liderança e motivação.
Ainda de acordo com Chiavenato (2004), a direção 
pode ser realizada por três níveis de liderança, sendo 
eles: (1) nível global: nível estratégico (diretoria); (2) 
nível departamental: nível tático (gerentes); e nível 
operacional: nível de operações (supervisores e co-
ordenadores).
CONTROLAR
A etapa de controle é a última atividade a ser reali-
zada no conjunto de processos administrativos. Este 
processo tem como objetivo principal fazer com que 
as atividades sejam realizadas de acordo com o que 
foi planejado e organizado nas fases anteriores. Para 
Chiavenato (2004), o processo de controle é um ci-
clo de quatro etapas, conforme Figura 3.
Figura 3 - As quatro fases do controle / Fonte: Chiavenato (2004, p. 146).
O início do ciclo dá-SE na fase de estabelecimen-
to de padrões em que se busca determinar quais 
serão os padrões ou critérios que as atividades 
deverão seguir. Na observação do desempenho, 
deve-se mensurar o desempenho das atividades 
realizadas e, posteriormente, compará-las com o 
desempenho padronizado, por fim, na última eta-
pa, busca-se implementar ações corretivas para 
fazer com que as atividades que estejam fora do 
padrão sejam reestruturadas.
Estabelecimento
de padrões
Ação corretiva
Observação
de
desempenho
Comparação do
desempenho com
o padrão
184 
 
De acordo com Neis e Pereira (2015, p. 181) “uma 
estrutura organizacional consistente se torna um 
pré-requisito para o bom desempenho da organiza-
ção”, já para Blenko, Mankins e Rogers (2010) apud 
Neis e Pereira (2015, p. 181) “muitos executivos 
acreditam que a estrutura organizacional, princi-
palmente aquelas descritas nos organogramas, têm 
papel determinante no desempenho das empresas”. 
Diante estas duas definições iniciais, nós formamos 
a base para compreendermos a importância da es-
trutura organizacional para todo tipo de empreen-
dimento, independentemente do seu porte e do seu 
segmento de atuação.
Estrutura organizacional
 185
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
A estrutura organizacional orientará sobre a for-
ma com que os elementos e recursos organizacio-
nais são utilizados, porque, pela ordem hierárquica, 
é possível desenvolver as estratégias e os planos para 
desenvolvimento da empresa. Oliveira (2014) apre-
senta diversos tipos de estruturas organizacionais:
• Funcional.
• Por quantidade.
• Por turno.
• Localização geográfica.
• Por clientes.
• Por produtos ou serviços.
• Por projetos.
• Matricial.
• Mista.
Cada uma destas estruturas apresenta características, 
vantagens e desvantagens específicas e deve ser ado-
tada de acordo o perfil da organização. A seguir, veri-
ficaremos as característicasdas principais estruturas.
ESTRUTURA FUNCIONAL
Este é o tipo de estrutura mais comum entre as or-
ganizações, principalmente as de pequeno porte. As 
atividades da organização são agrupadas de acordo 
com as funções possui (Figura 4).
Diretoria-
Geral
Gerência de
Produção
Gerência
Financeira
Gerência de
Marketing
Gerência de
Recursos
Humanos
Figura 4 - Departamentalização funcional / Fonte: Oliveira (2014, p. 129).
Segundo Oliveira (2014), entre as principais van-
tagens da departamentalização funcional estão: 
especialização do trabalho, mais estabilidade para 
o funcionário, mais segurança, é possível mais eco-
nomia por meio da produção em massa, ideal para 
empresas com poucas mudanças e, por fim, é indi-
cada para organizações com uma linha de produtos 
e serviços pequena, sem muita variação.
Ainda de acordo com o autor, este tipo de estru-
tura apresenta como desvantagem: a comunicação na 
organização é deficiente, não é adequada para empre-
sas que trabalham voltadas a cumprimento de prazos 
e mais dificuldade para desenvolver um ambiente de 
inovação. De maneira resumida, Oliveira (2014, p. 
132) afirma que este tipo de estrutura é indicada para 
empresas com atividades que sejam “bastante repe-
titivas, altamente especializadas; e pouco integradas”.
186 
 
ESTRUTURA POR PRODU-
TOS OU SERVIÇOS
Segundo Oliveira (2014), a estru-
tura por produtos ou serviços é 
formatada baseada nos produtos 
e serviços que a empresa apresen-
ta em seu portfólio (Figura 5).
De acordo com Oliveira (2014), entre as principais 
vantagens que este tipo de estrutura apresenta para 
a organização estão: é possível a alocação de recur-
sos específicos para cada produto ou serviço; mais 
coordenação entre os departamentos; o enfoque da 
empresa está nos produtos e serviços e favorece um 
ambiente de inovação.
Ainda de acordo com o autor, entre as principais 
desvantagens estão: atividades duplicadas entre as 
várias linhas de produtos e a estrutura organizacio-
nal que pode ficar desestabilizada, devido ao grande 
Gerência de
Produtos
Têxteis
Gerência de
Produtos
Farmacêuticos
Gerência de
Produtos
Químicos
Diretoria-
Geral
Figura 5 - Departamentalização por produtos ou serviços / Fonte: Oliveira (2014, p. 138).
Figura 6 - Departamentalização por projetos / Fonte: Oliveira (2014, p. 140).
poder que os gerentes responsáveis pelos produtos 
ou serviços possuem, neste tipo de estrutura.
DEPARTAMENTALIZAÇÃO POR PROJETOS
De acordo com Oliveira (2014, p. 140), neste tipo de 
estrutura ou de departamentalização, “o gerente de 
projetos é responsável pela realização de todo o pro-
jeto ou de uma parte dele; terminada a tarefa, o pes-
soal que, temporariamente, havia sido destinado a ela 
é designado para outros departamentos” (Figura 6).
Diretoria-
Geral
Diretoria
Gerência
Financeira
Gerência de
Marketing
Gerência de
Recursos
Humanos
Administração
e Finanças
Comercial Projetos
Projeto
A
Projeto
B
Projeto
C
 187
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Entre as principais vantagens deste tipo de estrutu-
ra, de acordo com Oliveira (2014), são: alta respon-
sabilidade da equipe do projeto; os colaboradores 
possuem grande conhecimento das atividades do 
projeto; equipes multidisciplinares; elevado nível 
de cumprimento dos prazos e dos orçamentos do 
projeto e melhor atendimento das necessidades do 
cliente. No entanto, mesmo diante inúmeras vanta-
gens da estrutura por projetos, ainda assim, é possí-
vel identificar algumas desvantagens, como aponta 
Oliveira (2014): caso o coordenador do projeto não 
esteja prestando atenção na parte administrativa, 
podem surgir recursos ociosos e, consequentemen-
te, gerar gastos excessivos, falhas no sistema de co-
municação e equipes muito grandes podem afetar a 
eficiência do projeto.
Portanto, independentemente do tipo de estru-
tura que a organização adote, é importante que esta 
estrutura esteja alinhada com as suas estratégias, 
com seu porte e com a sua cultura. Por exemplo, 
como nós vimos anteriormente, uma empresa que 
tem como filosofia a inovação, uma estrutura fun-
cional não é a mais indicada, pois esta estrutura é 
rígida e não proporciona um ambiente adequado 
para inovação.
Um projeto pode ser compreendido como 
“um esforço temporário empreendido para 
criar para criar um produto, serviço ou re-
sultado exclusivo”.
Fonte: Guia PMBOK (2013, p. 3).
SAIBA MAIS
188 
 
Ao pensarmos em empreendedorismo ou em indi-
víduos empreendedores, não é incomum associar-
mos a pessoas que se tornaram muito bem sucedi-
das em suas atividades e que tiveram sorte em seus 
negócios. Nos últimos anos, principalmente após a 
abertura de mercado brasileiro para investimentos 
internacionais, na década de 90, passamos a ter mais 
contato com atividades empreendedoras e estraté-
gias para desenvolver novos negócios. A partir de 
então têm surgido, além de ferramentas, institui-
ções voltadas ao auxílio ao pequeno empreendedor, 
como o SEBRAE e o Instituto Endeavor.
Caro(a) aluno(a), no início desta aula, associei a 
figura do empreendedor ao indivíduo de sorte, mas 
será que esta associação está correta? Pare por um 
instante e reflita. Bom, acredito que, assim como eu, 
você deve ter chegado à conclusão de que a sorte 
pode sim estar relacionada ao sucesso de um em-
preendimento, no entanto, não se deve considerar 
um fator determinante, mas apenas um aspecto que 
pode contribuir para o empreendimento, pois, como 
veremos aqui, existem diversas ferramentas que po-
dem auxiliar o empreendedor em sua jornada, prin-
cipalmente no início das atividades.
Empreendedorismo e 
plano de negócios
 189
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Antes de verificarmos algumas das ferramen-
tas, compreenderemos o termo empreendedorismo. 
Este conceito, apesar de ter se tornado evidente e re-
levante nas discussões atuais sobre negócios, é um 
tema, relativamente, incipiente no Brasil, sua defini-
ção não é unânime, e alguns autores divergem sobre 
sua origem e compreensão. Para Shumpeter (1949) 
apud Dornelas (2018, p. 29), o empreendedor pode 
ser compreendido como “aquele que destrói a ordem 
econômica existente pela introdução de novos pro-
dutos e serviços, pela criação de novas formas de or-
ganização ou pela exploração de novos recursos ma-
teriais”. Para Biagio (2012, p. 3), empreendedorismo 
significa “executar, pôr em prática ou levar adiante 
uma ideia, com a intenção de atingir objetivos e re-
sultados”. Portanto, com estas duas conceituações, 
nós conseguimos compreender que empreendedor é 
aquele indivíduo que transforma a realidade em que 
está inserido através da prática de alguma atividade.
Para auxiliar o empreendedor no processo de 
desenvolvimento de seu negócio, algumas ferramen-
tas e técnicas são importantes para que o empreen-
dimento obtenha sucesso e que todo o planejamen-
to seja executado da forma mais eficiente. Uma das 
mais importantes é o plano de negócios, conforme 
veremos a seguir.
PLANO DE NEGÓCIOS
Agora que entendemos que o empreendedor é aque-
le que busca transformar a realidade em que está in-
serido, é importante que analisemos as ferramentas 
que o empreendedor tem a sua disposição. Sem dú-
vida, uma das mais utilizadas é o plano de negócios, 
que de acordo com Sertek (2012, p. 215):
O plano de negócios é um documento que visa 
estruturar as principais ideias e opções que o 
empreendedor deve avaliar para decidir quanto 
a viabilidade da empresa a ser criada. Um bom 
plano de negócios é uma ferramenta importan-
te para quem for empreender um negócio, pois 
ajuda a prever uma série de fatores. Prever as 
dificuldades auxilia a visão daquilo que ainda 
não vislumbra muito bem, daquilo de que ain-
da não se tem perspectiva.
Portanto, por meio deste documento, o empreen-
dedor tem informações importantes sobre o negó-
cio que pretende criar, como também do mercado 
em que atuará. Por exemplo, um empreendedor, ao 
identificar uma oportunidade na área da saúde, de-
cide criar uma empresa para atender a esta demanda 
e, para isso, desenvolve um planode negócios. Este 
plano, se bem elaborado, fornecerá informações 
relevantes para o empreendedor, como os concor-
rentes, perfil dos consumidores, principais fornece-
dores, retorno financeiro e total de investimentos. 
Portanto, este plano é um aliado importantíssimo 
para empreendedor, principalmente na fase inicial 
de planejamento e levantamento das informações.
Um negócio bem planejado terá mais 
chances de sucesso do que aquele sem 
planejamento, na mesma igualdade de 
condições.
(José Dornelas)
REFLITA
190 
 
Estrutura de um plano de negócios
De acordo com Dornelas (2018), um plano de negó-
cios não segue estrutura rígida, pois não existe um 
modelo único em que deve ser aplicado a todo tipo 
de negócios. A flexibilidade é possível e necessária, 
pois um plano de negócios voltado a uma empresa 
prestadora de serviços de saúde necessita de infor-
mações diferentes de uma empresa produtora de ali-
mentos, por exemplo. Portanto, baseando-se nesta 
premissa, analisaremos um modelo voltado a em-
presas prestadoras de serviços.
Este modelo é indicado para pequenas empresas 
manufatureiras, no entanto, vale a ressalva de que 
este modelo não é padrão e, caso você julgue neces-
sário, as adaptações são permitidas e, muitas vezes, 
necessárias. Mas vamos analisar, brevemente, este 
modelo (Quadro 4).
Componente Descrição
1. Capa
A capa, apesar de não parecer, é 
uma das partes mais importantes do 
plano de negócios, pois é a primeira 
parte visualizada por quem o lê.
2. Sumário
Deve conter o título de cada seção 
do plano de negócios e a página 
respectiva na qual se encontra, bem 
como os principais assuntos relacio-
nados em cada seção.
3. Sumário 
Executivo
É a principal seção do plano de 
negócios, pois fará o leitor decidir se 
continuará ou não a ler o documen-
to. Portanto, deve conter uma síntese 
das principais informações do plano.
Componente Descrição
4. Análise 
estratégica
São definidos os rumos da empre-
sa, sua visão e missão, situação 
atual, as potencialidades e ameaças 
externas, forças e fraquezas, objeti-
vos e metas de negócio.
5. Descrição 
da empresa
Deve-se descrever a empresa, seu 
histórico, crescimento, faturamen-
to dos últimos anos, razão social, 
impostos, estrutura organizacional 
e jurídica, localização, parcerias, 
certificações de qualidade, serviços 
terceirizados etc.
6. Produtos e 
serviços
Esta seção do plano de negócios é 
destinada aos produtos e serviços 
da empresa: como são produzidos, 
quais os recursos utilizados, o ciclo 
de vida etc.
7. Recursos 
humanos
Aqui devem ser apresentados os 
planos de desenvolvimento e trei-
namento de pessoal da empresa.
8. Análise de 
mercado
O autor do plano de negócios deve 
mostrar que os executivos da empre-
sa conhecem muito bem o mercado 
consumidor de seu produto/serviço.
9. Marketing
Deve-se mostrar como a empresa 
pretende vender seu produto/servi-
ço e conquistar clientes.
10. Plano 
financeiro
Deve apresentar em números todas 
as ações planejadas para a empresa 
e as comprovações, por meio de 
projeções futuras.
11. Anexos
Esta seção deve conter informa-
ções adicionais, julgadas relevantes 
para o melhor entendimento do 
plano de negócios.
Quadro 3 - Modelo de plano de negócios / Fonte: Adaptado de Dornelas 
(2018, p. 97-100).
 191
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
O modelo do plano do negócio dependerá do ob-
jetivo do empreendedor com sua elaboração, assim 
como o tamanho do plano. De acordo com Degen 
(2009), para determinar o tamanho do plano de ne-
gócios, é importante levar em consideração dois as-
pectos. Primeiro deve-se identificar qual o público 
que o lerá, segundo, o plano deve ser o mais objeti-
vo possível. Complementarmente, Dornelas (2018) 
sugere três tamanhos de planos: plano de negócios 
completo (de 15 a 40 páginas); plano de negócios 
resumido (de 10 a 15 páginas); e plano de negócios 
operacional (é o mais curto e dependerá das neces-
sidades da organização).
Quer uma ajuda para preencher o seu pla-
no de negócios? Em um vídeo breve, eu te 
oriento com um passo a passo. Vamos lá?
https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/2653
192 
considerações finais
Caro(a) aluno(a), chegamos ao final de nossa unidade, este capítulo teve como principal 
objetivo trazer conceitos iniciais sobre administração, gestão e empreendedorismo, 
possibilitando, por meio de um panorama geral, a compreensão das principais ati-
vidades inerentes ao exercício da gestão e também dos ferramentais indispensáveis 
para a realização das atividades de um empreendedor.
No primeiro tópico, foram discutidas as características principais de uma organiza-
ção e vimos, também, quais são seus três elementos fundamentais que compõem as 
atividades de uma organização. A transformação é a etapa mais importante de todo o 
processo organizacional, pois é nesta fase que há a união dos recursos organizacionais 
(pessoas, informações, matéria-prima) com as ferramentas e técnicas de produção 
para a criação do produto da empresa.
No segundo tópico, nós analisamos o processo administrativo, que foi desenvolvido 
por Henry Fayol para determinar as atividades inerentes ao administrador. As fases 
de prever, organizar, comandar, coordenar e controlar, como vimos, tornaram-se 
fundamentais para o exercício das atividades de gestão em uma organização.
No terceiro tópico, verificamos quais são os principais tipos de estruturas organiza-
cionais e as características mais relevantes de cada um deles. Vimos também que cada 
modelo apresenta vantagens e desvantagens, cabendo ao gestor definir qual estrutura 
é a mais adequada para a organização.
No quarto e último tópico, nós abordamos o conceito de empreendedorismo, suas 
principais características e demos foco no desenvolvimento do plano de negócios, que 
pode ser considerado uma das ferramentas mais importantes para o empreendedor 
no processo de planejamento do empreendimento.
Portanto, esperamos que esta unidade tenha contribuído para a sua compreensão dos 
principais aspectos da administração e do empreendedorismo e o quanto são processos 
importantes para a realização das atividades profissionais.
 193
atividades de estudo
1. De acordo com Maximiano (2011, p. 3) as organizações podem ser compre-
endidas como “um sistema de recursos que procura realizar algum tipo de 
objetivo [...] além de recursos, as organizações têm outros dois componentes 
importantes: processos de transformação e divisão do trabalho”. Neste senti-
do, quais são os tipos de recursos organizacionais?
2. As empresas possuem diversas funções (normalmente, representadas por 
departamentos), onde as atividades são desenvolvidas em busca do objeti-
vo maior da organização. Estas funções podem variar de uma empresa para 
outra. Neste contexto, descreva as seis funções básicas de uma organização 
segundo Fayol.
3. De acordo com Biagio (2012, p. 3), empreendedorismo significa “executar, pôr 
em prática ou levar adiante uma ideia, com a intenção de atingir objetivos e 
resultados”, no entanto, o empreendedor, antes de executar seu empreendi-
mento, precisa planejar o negócio, e uma das principais ferramentas para esta 
atividade é o plano de negócios. Neste sentido, explique o que é um plano de 
negócios?
4. A administração pode ser compreendida a partir da definição do processo 
administrativo, que é um conjunto de processos aplicados no exercício da fun-
ção do administrador. Assim, descreva os elementos do processo administra-
tivo apresentado por Fayol.
5. De acordo com Neis e Pereira (2015, p. 181) “uma estrutura organizacional 
consiste se torna um pré-requisito para o bom desempenho da organização”, 
neste sentido indique e descreva qual estrutura organizacional é a menos 
apropriada para organizações que buscam inovação.
194 
LEITURA
COMPLEMENTAR
COMO A SMARTFIT MANTÉM O SENTIMENTO DE “DONO” CONTRATANDO 
2.200 PESSOAS POR ANO 
A cada ano, contratamos mais de 2.000 pessoas. E o nosso segredo para manter a 
excelência no nível de atendimento ao cliente pode ser resumidoem duas palavras: 
propósito e missão.
Recentemente, dei uma mentoria coletiva para a turma de empreendedores do Algar 
Ventures Open, um programa de aceleração da Algar Ventures em parceria com a En-
deavor. Foi uma conversa bastante enriquecedora, na qual pude compartilhar algumas 
lições que aprendi ao longo desses anos à frente da rede de academias SmartFit e da 
Bio Ritmo. E um dos aprendizados mais significativos — que suscitou dúvidas não só na 
mentoria, mas em vários outros eventos de que participo — diz respeito à preparação de 
uma equipe que cresce num ritmo vertiginoso.
Como orientar novos colaboradores, que chegam em grande número, para manter o ní-
vel de qualidade do atendimento? Acredite, este é um desafio que na Smart Fit conhece-
mos muito bem. Temos 263 unidades só aqui no Brasil, e 100 em sete países diferentes. 
Contratamos cerca de 2.200 pessoas por ano e, para reuni-las em torno dos mesmos 
objetivos, da mesma cultura, precisamos de algo extremamente simples, poderoso, que 
alinhe toda a equipe no mesmo caminho. É sobre isso que quero falar agora.
Engajamento rumo ao propósito e à visão
Tudo, como você deve saber, começa com um propósito. Mas um propósito verdadeiro, 
de realmente transformar a sociedade — se você pensar só em dinheiro, é bem prová-
vel que não chegue a lugar nenhum. Por outro lado, se encontra um propósito sincero 
e legítimo, você terá uma visão clara. E são ambos, propósito e visão, que poderão en-
gajar o time rumo aos objetivos da empresa, situando os colaboradores de seus papéis 
para que a missão seja cumprida.
 195
LEITURA
COMPLEMENTAR
Lá no começo, claro, nós tínhamos Missão, Visão e Valores, mas nem eu me lembrava 
direito de quais eram. E isso era indicativo: se eu não me lembrava, como os funcioná-
rios se lembrariam? Pior, como se engajariam?
É aqui que entra aquela simplicidade de que falei - quanto mais simples o propósito, 
mais poderoso, mais fácil de gerar envolvimento. Naquele momento, precisávamos 
achar aquilo que realmente queríamos fazer, de modo que os colaboradores quises-
sem fazer parte disso, dessa visão.
Chegamos, então, a uma formulação que resume o nosso trabalho: mudar a vida das 
pessoas, democratizando o fitness de alto padrão. Isso é sincero e tem potencial para 
conectar, gerar compromisso, mas não foi fácil elaborar este propósito: demorou anos 
até encontrarmos a frase ideal.
Precisa fazer sentido
Este é outro ponto fundamental. A imensa maioria dos nossos colaboradores é jovem, 
da chamada geração millenium. Para esta turma, o trabalho precisa fazer sentido, é 
fundamental que gere o sentimento de “dono”, o pessoal precisa querer fazer parte. 
Em nosso caso, criamos formas de mostrar que os funcionários - tanto os que entram 
como os que já estão aqui - exercem papel fundamental naquele propósito que men-
cionei antes. Desde vídeos inspiradores, com depoimentos de pessoas que, em outros 
tempos, não poderiam acessar o fitness de alto padrão, até em processos de desenvol-
vimento de líderes, em que priorizamos o lado humano: tudo é feito de forma a trans-
mitir esta cultura. Passá-la adiante é obrigação de todo mundo. 
Valorização sem bônus monetário
Dentro deste processo, o reconhecimento dos profissionais é fator-chave de sucesso. 
Realizamos a medição do desempenho por meio de NPS (Net Promotion Score, metodolo-
gia criada para medir o grau de satisfação e a fidelidade dos consumidores de qualquer 
196 
LEITURA
COMPLEMENTAR
tipo de empresa) para cada unidade. Isso significa que não tem dinheiro no meio: os 
profissionais são reconhecidos por fazerem o melhor atendimento ao cliente. A nosso 
ver, e na nossa estrutura, o critério monetário é mais complicado de ser utilizado como 
reconhecimento. Afinal, os valores podem mudar rapidamente, de um dia para o outro.
É evidente que a pessoa deve ter um bom salário, mas o reconhecimento do cliente acentua 
aquela questão do “fazer parte”, do “fazer sentido”. E o cuidado com o ser humano também 
compõe esse processo: o líder da unidade precisa saber da vida do funcionário, de sua his-
tória. É aquela história de “walk the talk”: de nada adianta querer mudar a vida das pessoas, 
se isso não vale para a própria estrutura da empresa. Temos que praticar o que pregamos.
Importância da diversidade
Um último ponto que quero abordar nesse processo de preparação da equipe é a diver-
sidade. É indispensável atentar para isso, porque a homogeneidade pode trazer proble-
mas. Vem daí a importância de haver esse approach humano, de buscar as histórias das 
pessoas, e entender de que forma uma pessoa pode contribuir para o negócio, para o 
propósito, é fundamental. Os tímidos, por exemplo, muitas vezes, numa estrutura mais 
homogênea, acabam sendo solapados, o que pode ser um desperdício, porque eles 
podem agregar muito ao negócio. Por isso, deve-se estimular a conversa, a aproxima-
ção entre as pessoas para que elas acabem se soltando. Às vezes, o colaborador não 
é tímido, ele está tímido porque não tem a oportunidade de ser ele mesmo e, ao não 
estimular esta abertura, podemos perder um profissional de grande potencial.
Claro que esses aprendizados que compartilho com você surgiram na base da tentativa 
e do erro. Nós erramos muito, antes de começar a acertar, e ter esta consciência faz 
parte do processo. O que não faz parte é insistir no que não dá certo. E este é um último 
aprendizado que gostaria de compartilhar: o líder deve perguntar muito mais do que 
falar. Deve entender que todo mundo precisa participar, e o fato de realmente ouvir o 
que a equipe tem a dizer é que realmente gerará engajamento.
Fonte: Endeavor (2017, on-line)16.
 197
material complementar
Jobs
Ano: 2013
Sinopse: de hippie sem foco nos estudos a líder de uma das maiores empresas 
de tecnologia do mundo. Este é Steve Jobs (Ashton Kutcher), um sujeito de perso-
nalidade forte e dedicado, que não se incomoda de passar por cima dos outros 
para atingir suas metas, o que faz com que tenha dificuldades em manter relações 
amorosas e de amizade.
Indicação para Assistir
Administrando Micro e Pequenas Empresas
Beatriz Jackiu Pisa e Antonio Barbosa Lemes Júnior
Editora: Campus
Sinopse: “Administrando Micro e Pequenas Empresas” é um livro que pretende 
levar o leitor a refletir sobre o papel dos pequenos negócios, seus desafios e suas 
conquistas. Seu conteúdo traz exemplos reais, amparados por informações técni-
cas e embasamento científico, que ensinam como enfrentar o dia a dia das micro 
e pequenas empresas.
Indicação para Ler
Edgar Corona sempre foi um atleta de primeira linha, mas acabou seguindo carreira como engenheiro 
químico. Nesta palestra inspiradora, conta como, após um acidente de ski, resolveu reviver seu hobby na 
forma de um novo empreendimento. Mas, como ele mesmo diz: “Se você tem um hobby, cuidado ao trans-
formá-lo em um negócio: você pode ficar com raiva do hobby”.
Acesse: <https://www.youtube.com/watch?v=vuA4fJ8_SQQ&t=291s>.
Indicação para Acessar
198 
gabarito
1. Recursos humanos, recursos financeiros, re-
cursos informacionais, recursos tecnológicos, 
recursos materiais, recursos administrativos.
2. Funções técnicas, funções comerciais, funções 
financeiras, funções contábeis, funções de se-
gurança, funções administrativas.
3. O plano de negócios é um documento que visa 
estruturar as principais ideias e opções que o 
empreendedor deve avaliar para decidir quan-
to à viabilidade da empresa a ser criada.
4. Os cinco processos apresentados por Fayol 
são: prever, organizar, comandar, coordenar e 
controlar. Este modelo é ainda adotado até os 
dias atuais apresentando, algumas vezes, pe-
quenas variações entre os autores.
5. A estrutura funcional é a menos indicada para 
empresas que buscam a inovação, pois esta es-
trutura é indicada para empresas com ativida-
des que sejam bastante repetitivas, altamente 
especializadas e pouco integradas. 
 199
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16Em: https://seucorpoperfeito.com.br/hidro-jump-para-queimar-calorias-como-
-funciona-e-beneficios. Acesso em: 6 maio 2020.
17Em: https://endeavor.org.br/pessoas/como-smartfit-mantem-o-sentimento-de-
dono-contratando-2-200-pessoas-por-ano/. Acesso em: 6 maio 2020.
conclusão geral
Querido(a) aluno(a),
Chegamos ao final desta obra e esperamos que o conteúdo tenha contribuído, de 
maneira substancial, para a sua formação profissional. Apesar de sintetizarmos os con-
teúdos, devido à extensão dos mesmos, tenha a certeza de que aqueles de maior relevân-
cia foram abordados aqui. Além disso, procuramos tratar dos temas, de modo que estes 
se conectassem entre si e entre outros conhecimentos do escopo da Educação Física.
É interessante destacar que o conteúdo das atividades de academia foi abor-
dado numa perspectiva ampla, desde as atividades físicas em si até as técnicas de 
administração mais relevantes para o profissional empreendedor. Isso foi neces-
sário para demonstrar a grandiosidade do tema e dar um passo adiante em nosso 
entendimento, muitas vezes, fragmentado.
Assim sendo, tratamos no início do conteúdo geral das atividades de academia, fa-
zendo um resgate histórico deste local de exercícios físicos e apresentando as principais 
atividades ofertadas, sendo elas atividades físicas, ou não, em uma academia de ginás-
tica. Trazer as atividades não físicas presentes nas academias é uma forma de quebrar o 
paradigma de que a academia é um local onde só se pratica exercícios físicos.
Num segundo momento do livro, nossa atenção foi voltada, apenas, para os 
conhecimentos que permeiam as ginásticas de academia. Foi uma ótima oportuni-
dade de discutir com você conhecimentos relacionados à própria história da Edu-
cação Física, à fisiologia humana, ao treinamento esportivo e à rítmica e dança.
No final desta obra, para completar o nosso raciocínio de totalidade do con-
teúdo, foram apresentados os conceitos iniciais sobre administração, gestão e em-
preendedorismo. Isso com a finalidade de lhe apresentar as principais atividades 
inerentes ao exercício da gestão bem como das ferramentas indispensáveis para a 
realização das atividades de um empreendedor.
Acreditamos que são muitas informações, mas fique tranquilo(a), o conheci-
mento se consolida à medida que você o estuda várias vezes e o põe à prova.
Desejamos a você sucesso na sua formação e qualificação profissional!
	UNIDADE I
	A ACADEMIA DE ATIVIDADES FÍSICAS
	História da
Academia de Ginástica
	Fitness e Wellness
	Atividades ofertadas 
em uma Academia de Ginástica
	UNIDADE II
	INTRODUÇÃO A GINÁSTICA
DE ACADEMIA
	Aspectos Históricos 
da Ginástica de Academia
	Ginástica de Academia
e a Fisiologia do Exercício
	Elementos Musicais
na Ginástica de Academia
	UNIDADE III
	MODALIDADES DE GINÁSTICA
DE ACADEMIA
	Modalidades que não fazem
o uso de equipamentos
	Modalidades que fazem
o uso de equipamentos
	Modalidades Aquáticas 
de ginástica de academia
	UNIDADE IV
	PLANEJAMENTO DA AULA
DE GINÁSTICA DE ACADEMIA
	Treinamento Desportivo
e a ginástica de academia
	Planejamento e Organização
de uma aula de ginástica de academia
	Elementos para um
coaching de excelência
	UNIDADE V
	GESTÃO E EMPREENDEDORISMO
	Administração e seus
principais conceitos
	Processo administrativo
	Estrutura organizacional
	Empreendedorismo e 
plano de negócios
	Button 1: 
	Botão 2: