AVANC_ADO+HIPERTROFIA+(1)

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H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O ( A )
T R E I N O S
1-PRÉ AQUECIMENTO: 30 AGACHAMENTOS SEM PESO
2-AGACHAMENTO LIVRE 
3-LEG 45 ( REST PAUSE NA ÚLTIMA)
4-CADEIRA EXTENSORA (10 REPS + 10 ISO + 10 REPS + 10 ISO + 10
REPS + ISO)
5-AGACHAMENTO FRONTAL HALTER + MAX BORBOLETA 
SEM PESO
6- AFUNDO DESCIDA SLOW + SUBIDA SLOW + NORMAL 
7-PANTURRILHA NO LEG
 
D E S C A N S O - 9 0 S E G U N D O S | C A D Ê N C I A 2 0 2 0
(1x30)
(6x -15/12/10/8/8/6)
(4 x10 a 12)
 (3x30)
 
(3x10 a 12 + MAX)
 
(3x4+4+10)
(3x12 a 15)
 
 T R E I N O A - I N F E R I O R E S
E X P L I C A Ç Ã O
1- Realizar uma série de 30 repetições sem peso para aquecer
2- A cada série (6 totais), aumentar a carga para ficar na zona de repetição estipulada
3- Realizar as 3 primeiras séries de 10 a 12 repetições e fazer o rest-pause na última
(método explicado na temporada métodos de treinamento)
4- Realizar 10 repetições, segurar 10 segundos em cima, fazer mais 10 repetições e
segurar 10 segundos em cima, até completar 30 repetições totais
5- Realizar de 10 a 12 repetições do agachamento frontal halter e conjugar com o
máximo de borboleta sem peso, descanse 90" e repita isso por mais 2x
6- Realizar 4 repetições descendo em slow (devagar) + 4 subindo em slow + 10
repetições normais
7- Realizar de 12 a 15 repetições, descansar 90" e repetir por mais 2x
A Q U E C I M E N T O : 1 0 M I N U T O S D E C A R D I O
Cardio continuo 20-30 minutos de bike intensidade moderada 
T R E I N O S
 T R E I N O B . 1 - S U P E R I O R E S
E X P L I C A Ç Ã O
1- Realizar de 8 a 10 repetições do exercício, descansar 90" e repetir por mais 4x
2- Realizar o primeiro exercício, reduzir a carga e fazer o desenvolvimento arnold até a
falha
3- A cada elevação lateral ir progredindo na frontal até chegar em 8 repetições
4- Série conjugada, realizar a primeiro variação, depois a seguda e terceira sem
descanso
5- Realizar entre 10 a 12 repetições e depois o drop-set em todas as séries
6- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e sem descanso, realizar o segundo.
Terminando o segundo você poderá descansar
7- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e sem descanso, realizar o segundo.
Terminando o segundo você poderá descansar
8- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e sem descanso, realizar o segundo.
Terminando o segundo você poderá descansar. 
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O ( B . 1 )
D E S C A N S O - 9 0 S E G U N D O S | C A D Ê N C I A 2 0 2 0
1-DESENVOLVIMENTO BARRA LIVRE EM PÉ (CARGA ALTA)
2-DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADO + REDUZ O PESO E FAZ MAX
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
3-ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL COM PROGRESSÃO DO LATERAL
4- ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADA, RETO E DECLINADA
5- CRUCIFIXO POLIA COM DROP-SET
6- SUPINO RETO + FLEXÃO ABERTA E FECHADA
7- TRICEPS MERGULHO BANCO + COICE
8- ABD REMADOR UNI + BILATERAL + 10 INFRA DESCENDO 2"
(5x8 a 10)
(4x10 a 12)
 
(3x8)
(3x8 + 8 + 8)
(3x10 a 12)
(3x10 a 12 + 20)
(3x10 a 12 + 15 a 20)
(3x8 +10)
 
( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M I N A L )
A Q U E C I M E N T O : 1 0 M I N U T O S D E C A R D I O
Opção 1 - cardio continuo (fazer 30 minutos de bike intensidade moderada) 
Opcao 2: hiit na esteira / bike (30 ON 10 OFF) até completar 15 minutos
T R E I N O S
 T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S 
E X P L I C A Ç Ã O
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O ( B . 2 )
D E S C A N S O - 9 0 S E G U N D O S | C A D Ê N C I A 2 0 2 0
1- PUXADA PULLEY ROMANA + SUPINADA
2- REMADA MÁQUINA (REST-PAUSE NA ULTIMA SÉRIE)
3- REMADA HALTER UNILATERAL 
4- PULLDOWN + CRUCIFIXO INVERSO HALTER
5- BÍCEPS BARRA 21
6- BÍCEPS CONCENTRADO
7- PERDIGUEIRO DINAMICO
8- ABDOMINAL SUSPENSÃO
(3x10 + 10)
(3x8 a 10)
(3x12 a 15)
(3x12 a 15)
(3x21)
(3x12 a 15)
(3x15)
(3x12 a 15)
 
 
1- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e sem descanso, realizar o
segundo. Terminando o segundo você irá descansar 
2- Realizar 2 séries entre 8 a 10 repetições e na última fazer o rest-pause 
3- Faça 12 a 15 repetições, descanse 90" e repita mais 2 vezes
4- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e sem descanso, realizar o
segundo. Terminando o segundo você irá descansar 
5- Realizar 21 repetições do exercício, descansar 90" e repetir mis 2x
6- Faça 12 a 15 repetições, descanse 90" e repita mais 2 vezes
7- Faça 15 repetições, descanse 90" e repita mais 2 vezes
8- Faça 12 a 15 repetições do exercício, descanse 90" e repita mais 2 vezes
( C O S T A E B Í C E P S )
A Q U E C I M E N T O : 1 0 M I N U T O S D E C A R D I O
Opção 1 - cardio continuo (fazer 30 minutos de bike intensidade moderada) 
Opcao 2: hiit na esteira / bike (30 ON 10 OFF) até completar 15 minutos
T R E I N O S
 T R E I N O C - G L Ú T E O S
E X P L I C A Ç Ã O
H I P E R T O F I A - A V A N Ç A D O ( C )
D E S C A N S O - 9 0 S E G U N D O S | C A D Ê N C I A 2 0 2 0
D E S C A N S O N A P R É A T I V A Ç Ã O - 4 5 S E G U N D O S
1- PRÉ ATIVAÇÃO - 50 REP CADEIRA ABDUTORA OU 60 PASSOS NO SIRI (10
CADA LADO ATÉ DAR 60)
2- ELEVAÇÃO PÉLVICA + ABDUÇÃO COM ELÁSTICO SENTADA ATÉ A FALHA
3- AGACHAMENTO SUMÔ NO STP (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)
4- AGACHAMENTO BÚLGARO
5- GLÚTEO COICE NA POLIA COM ELÁSTICO (SE TIVER) (PICO DE CONTRAÇÃO 2"
EM CIMA) + MAX DE ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL C/ MESMA PERNA
6- MESA FLEXORA (DROP-SET EM TODAS)
7- STIFF COM HALTER + BANCO ROMANO OU GOOD MORNING
(1x50 ou 1x60)
 
(5x -15/12/10/10/8)
(4x10 a 12)
(3x10 a 12)
(3x10 a 12)
 
(3x8 a 10)
(3x10 a 12 + FALHA BANCO)
1- Pré ativação do glúteo. Realizar uma série de 50 repetições sem descanso ou
ou siri
2- A cada série aumentar a carga para fazer a repetição estipulada + abdução com
elástico sentada em todas series 
3- Realizar o movimento com uma carga para fazer entre 10 a 12 reps, na última
série fazer um rest-pause
4- Realizar de 10 a 12 repetições, descansar 90 segundos e repetir por mais 2x
5- A cada repetição segurar 2 segundos em cima até completar as repetições, e
sem descanso, fazer a elevação pélvica unilateral com a mesma perna
6- Realizar entre 8 a 10 movimentos e fazer o drop-set em todas as séries
7- Série conjugada, realizar o stiff e, sem descanço, fazer o banco romano ou good
morning até a falha, aí descansa. 
A Q U E C I M E N T O : 1 0 M I N U T O S D E C A R D I O
Cardio continuo 20-30 minutos de bike intensidade moderada