Cartilha Cuidando de quem cuida - Unifesp 2021

Prévia do material em texto

Cuidando
de quem
cuida
Discentes:
Amanda Curiel Trentin Corral - Acadêmica de
Enfermagem (Escola Paulista de Enfermagem -
UNIFESP); 
Bianca Teodoro de Marchi - Acadêmica de Enfermagem
(Escola Paulista de Enfermagem - UNIFESP) 
Gabriella Cristhiambell Souza da Costa - Acadêmica
de Enfermagem (Escola Paulista de Enfermagem -
UNIFESP)
Larissa Carvalho Saletti - Acadêmica de Enfermagem
(Escola Paulista de Enfermagem - UNIFESP); 
 
Coordenadoras:
Profª Drª Meiry Fernanda Pinto Okuno (Professora
Adjunto - Escola Paulista de Enfermagem - UNIFESP)
Profª Drª Claudia Ajzen (Coordenadora da
Universidade Aberta para as Pessoas Idosas - UAPI -
campus São Paulo)
Cartilha desenvolvida como produto do Projeto de
extensão "Recreação para Idosos Hospitalizados -
RECREAR", da Universidade Federal de São Paulo -
UNIFESP em conjunto com a Universidade Aberta Para
as Pessoas Idosas - UAPI. 
Distribuição Gratuita. 
Contato:
Amanda Corral: amandactrentin@gmail.com
Registro: 
 http://educapes.capes.gov.br/handle/capes/642242
http://educapes.capes.gov.br/handle/capes/642242
Diante da rotina por vezes exaustiva
do cuidar deixamos de prestar
atenção em nós mesmos e passamos a
cuidar só do outro. E é justamente
nesses momentos que podemos adoecer
mental e fisicamente. Assim, nosso
objetivo é trazer alternativas
simples e fáceis de serem
autoaplicadas no dia a dia pelos
cuidadores de idosos. Além, de trazer
algumas atividades que podem
contribuir não só com a saúde mental
e física. Também Esperamos que esse
material possa estimular os
cuidadores a se autocuidarem de
forma integral.
As autoras
Autocuidado diário........................06
Exercícios físicos em casa..............11
Massagens simples...........................14
Sono meu querido sono.....................22
Alimentação equilibrada.................28
Escrita terapêutica........................33
Benefícios dos florais....................40
Mindfullness: atenção ao agora........43
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Índice 
Cuidar de mim
Estamos, constantemente, nos ocupando
com milhares de coisas que parecem não
ter fim. E nisso acabamos por esquecer
algo importante: nós mesmos.
Olhamos para vários lugares, mas
raramente para nós mesmos. Fazemos
diversos planos para nos sentirmos
melhor.
Fazemos muito, mas desse muito, pouco
é voltado para cuidar de quem somos.
Autocuidado é isso, para e pensar: o
que posso fazer por mim hoje?
Maggieyean.com.br
Autocuidado
diário
6
 A organização mundial da saúde define
autocuidado como sendo a capacidade do
indivíduo, família e comunidade de
promover e manter a saúde, previnir e
lidar com doenças, e deficiências com
ou sem o apoio de um profissional de
saúde. 
 Partindo da premissa que o indivíduo
é um ser biopsicossocial e espiritual,
sugerimos algumas dicas de autocuidado
que contemplem todas essas dimensões:
O que é autocuidado?
7
Dormir, descansar, fazer atividade
física e alimentação saudável.
Manejo de estresse, autoperdão,
autocompaixão, coragem e
positividade.
Pedir ajuda, dar e receber, ser ouvido
e ter relações saudáveis.
Meditação, gratidão, conexão com a
natureza, estudo, silêncio e oração. 
Me acolho Digo não
Me valorizo Me exercito
Durmo bem Me perdoo
Respeito meus limites
 
Cuidar de si
não significa
"somente eu",
mas sim
 "eu primeiro"
Comportamentos que contribuem para o
autocuidado:
8
 Se você tentou meditar e não gostou,
por exemplo, busque outra atividade que
te proporcione um sentimento mais
agradável. 
Além de fazer com que você se conheça
mais a fundo, o autocuidado tem o
objetivo de despertar melhores
sentimentos e sensações. Dessa forma,
você ficará cada vez mais próxima do
equilíbrio entre corpo, mente e
espírito. 
 
 
 O autocuidado é tudo aquilo que você
faz para si mesma, com o intuito de ter
melhor qualidade de vida.
Procure fazer
aquilo que te 
faz bem
9
 
Checklist do autocuidado diário
Bebi mais água do que ontem e tive
um sono reparador;
Não disse “sim” quando queria dizer
“não”;
Fui gentil com alguém;
Fiz escolhas saudáveis;
Deixei de lado o que não pude
controlar;
Conversei com alguém que eu gosto;
 
Confiei em mim e no meu potencial;
Agradeci pelo meu dia.
10
Exercícios 
físicos em casa
11
Em tempos de pandemia, o isolamento
social exige que permaneçamos em
casa...
 
Mas isso não significa que você não
pode praticar nenhuma atividade
física!
Exercícios em casa são muito
importantes não só para se manter em
boa forma, mas também ajudam a se livrar
do estresse do dia-a-dia e da
ansiedade, angústia e medo gerados pelo
isolamento
 
12
12
Antes de iniciar qualquer
exercício físico, um
profissional devera ser
consultado. Conheça e respeite
os limites do seu próprio corpo.
IMPORTANTE!
 
Aliás, adquirir o hábito dessa
prática tem diversos benefícios!
Automassagem
14
A massagem é uma ação de conforto que pode
gerar inúmeros benefícios físicos e
emocionais, tornando o corpo muito mais
equilibrado e preparado para todas as
atividades e desafios do cotidiano, além
de ser um carinho muito gostoso de se dar
ou de se receber
Ela não só age diretamente sob a pele e os
músculos, como também sob órgãos muito
mais profundos, o que significa que ela
pode ter benefícios muito maiores do que
se imagina!
 
15
Evita a fadiga muscular e melhoram muito a
circulação, o que contribui para o aumento
do volume muscular
Ação calmante
Deixa ela mais fina e elástica
Massagens podem reduzir gordura em gotas
muito pequenas, que são mais fáceis de serem
absorvidas e eliminadas, além de aumentar o
volume de urina eliminada e de suor, o que
pode resultar na maior eliminação de
gordura 
PELE
EMAGRECE
MÚSCULOS
METABOLISMO
Massagens vigorosas estimulam e excitam os
nervos, e aquelas mais suaves são calmantes
e sedativas
 
SISTEMA NERVOSO
Melhora o metabolismo, isto é, as reações
químicas que ocorrem dentro do seu corpo
para mantê-lo em bom funcionamento
16
Vamos pressionar alguns pontos!
 (10 segundos cada)
1º Canto interno dos olhos
2º Canto externo dos olhos
3º O ponto entre as sobrancelhas
Sente-se confortavelmente, com as
costas eretas
Respire calmamente e tente focar toda
sua atenção em você mesma Esfregue as
mãos e toque seu rosto, massageando
toda a mandíbula
Deslize seus dedos, menos os
polegares, pela testa e
termine o movimento
fazendo pequenos círculos
na região das têmporas
 
Para finalizar o rosto, deslize as mãos pelas
laterais do nariz, de cima para baixo
1
3
2
Livro Curso de Massagem Oriental Armando S. B. Austregésilo
17
4º Cantos externos das sobrancelhas 
Em seguida, feche os olhos e massageie
suavemente toda a região dos olhos, fazendo
uma pressão leve sobre as pálpebras
DICAS PARA AUTOMASSAGEM
Com os polegares, pressione
os pontos que ficam bem onde
termina o crânio, logo
quando começa o pescoço
Massageie o couro cabeludo com
os dedos, sem usar as unhas, e em
seguida dê pequenas batidinhas
com as pontas dos dedos 
Prenda os músculos da nuca
como se suas mãos fossem duas
pinças, e vá descendo para os
lados até chegar aos ombros
Levante os braços e
dobre-os para trás,
caminhando com as mãos
em direção à cintura
Depois, una as mãos às
costas como na imagem,
e flexione o peito para
frente expirando Faça
o mesmo trocando a
posição das mãos
 
4
5
6
7
18
Deite de costas e, com as
pernas flexionadas, mexa
somente a base da coluna
para cima e para baixo,
deixando o bumbum preso
no chão
 
 
 
Deite as pernas até tocar
os joelhos no chão como na
imagem, e repita o
processo do outro lado
 
 
 
Na mesma posição da de
antes, eleve e abaixe o
quadril lentamente,
soltando o ar quando eleva
 
Agora, com as duas mãos,
pressione fazendo
círculos ao redor do
umbigo em sentido
horário
 
 
Pra finalizar,
massageie com a ponta
dos dedos os espacinhos
entre suas costelas
8
9
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12
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Sente-seDê pequenos soquinhos no
braço, começando do ombro e
indo até a mão, como na figura
Volte com os soquinhos agora
com a palma da mão para baixo,
indo até o ombro
Esfregue bem os dois
lados das mãos, tantos as
palmas quanto o dorso
Para os dedos,
pressionando e
massageando cada um
deles
 
Deite novamente
 Junte as solas dos pés e afaste os
joelhos o máximo que conseguir
 Relaxe todos os músculos da
região da virilha e vá
massageando tudo,
principalmente regiões
doloridas e sensíveis
 
Sente-se e mantenha as
pernas na mesma posição
de antes
Massageie a sola dos pés
13
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Dê pequenos soquinhos nas
pernas e nas coxas indo
sempre dos pés para o quadril
Repita isso algumas vezes
 
Com os polegares, massageie bem
a sola dos pés
Dê leves soquinhos no calcanhar
e, depois, esfregue toda a sola do
pé com a palma da mão
 
 
No outro lado do pé, use os
polegares para pressionar toda a
região, e depois cuide de cada
dedo igual como das das mãos
Termine a automassagem
esfregando todo o pé
 
Junte os joelhos deixando as pernas
como na figura, e faça os soquinhos
na parte de fora da coxa e da perna,
indo do quadril para o pé 
Repita algumas vezes
 
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21
Sono 
22
O sistema imunológico
A aparência física
O humor
 Importância
do sono
 para a saúde 
Uma boa noite de sono
pode favorecer:
23
Já o sono de má qualidade
pode dificultar:
Ou favorecer o aumento do(a):
Peso corporal
Chance de acidentes
Chance de problema cardíacos 
Atenção
Memória
Aprendizado
Concentração
Criatividade
Raciocínio lógico
24
Procure ter um sono
reparador, acordar
descansado. A quantidade
de horas necessária pode
variar de pessoa para
pessoa. 
Todos nós somos seres únicos e por
esse motivo temos que conhecer as
nossas necessidades e limites para
podermos respeitá-los.
25
Manter horários regulares
de sono;
Manter o quarto escuro e em
silêncio;
Evitar cochilos prolongados
durante o dia;
Evitar tabagismo;
Deitar com sono;
Hábitos saudáveis para
uma boa noite de sono
26
Evitar bebidas com cafeína
próximo ao horário de
dormir;
Exemplos de bebidas com cafeína: café, chá mate, refrigerantes, achocolatado, chimarrão e medicamentos
estimulantes.
Evitar a ingestão de comidas
muito pesada e muito líquido
próximo a hora de dormir;
Fazer exercícios físicos,
mas eles devem ser evitados
pelo menos 3 horas antes de
dormir;
Desligar aparelhos
eletrônicos pelo menos uma
hora antes de dormir e
durante o sono.
27
Alimentação 
equilibrada
28
Importância da
alimentação com
equilíbrio
Existe uma relação direta entre
nutrição, saúde e o bem-estar físico e
mental do indivíduo. 
29
Benefícios de uma
alimentação saudável
Mais energia: para cumprir as
atividades do dia a dia e praticar
atividade física;
Previne doenças infecciosas:
melhora da função do sistema
imunológico, combatendo melhor as
infecções;
Reduz o risco de doenças crônicas:
uma alimentação equilibrada
regula os níveis de colesterol e de
açúcar no sangue;
30
Melhora a concentração: melhora no
funcionamento de todo o sistema
nervoso;
Regulação dos hormônios: atua na
prevenção de doenças relacionadas
com a tireoide e fertilidade, por
exemplo;
Prevenção do envelhecimento
precoce: uma alimentação rica em
antioxidantes ajuda no combate aos
radicais livres atrasando os
sinais de envelhecimento;
Melhora a qualidade do sono:
alguns alimentos aumentam a
produção de melatonina, o que
influencia diretamente na
qualidade do sono.
31
Dicas para ter uma
alimentação saudável
Beber cerca de 2L de água por dia;
Ter uma alimentação variada,
alternando as frutas, legumes, e
proteínas;
Comer pelo menos 2 unidades de
fruta por dia, legumes e verduras
no almoço e no jantar;
Reduzir o consumo de sal e
temperos industrializados,
preferindo usar os naturais como
alho, cebola e pimenta;
Evitar o consumo de alimentos
ricos em açúcar, e gordura e de
carnes processadas;
É possível iniciar uma alimentação
saudável com pequenas atitudes no dia
a dia, como por exemplo: 
32
Escrita 
terapêutica
33
 A prática, também chamada de escrita
expressiva, é uma forma de gerar
autocuidado e autoconhecimeto. 
 Aproveite os benefícios da prática!
O que é a Escrita Terapeutica?
 
 Deixe em segundo plano
questões de gramática,
ortografia e coerência enquanto
estiver escrevendo;
 Escreva para você, sem se
preocupar com o que os outros
vão pensar caso leiam os seus
escritos.
 
34
https://oficinadeescrita.com.br/escrita-terapeutica-beneficios/
Não se preocupe em estabelecer um
horário fixo para escrever. Tenha
sempre papel e caneta perto e
escreva quando a vontade surgir;
Escreva sempre no mesmo local, de
preferência afastado de
distrações;
Determine por quantos dias você
realizará o exercício;
Separe um caderno para praticar.
Além de ver o resultado físico das
suas reflexões, escrever à mão te
deixa mais focado.
Permita que seus pensamentos
fluam sem julgamentos, tanto seus
quanto dos outros.
Dicas para escrita terapêutica:
35
https://www.megacurioso.com.br/comportamento/62033-veja-4-beneficios-comprovados-cientificamente-de-escrever-a-mao.htm
 Os exercícios têm o objetivo de te
ajudar a focar em alguns aspectos da sua
vida para organizá-los sem pressão. O
importante é deixar tudo no mesmo
caderno/agenda/bloco. 
 Para você observar ao longo dos anos
sua mudança. 
 No entanto, se mesmo assim você sentir
dificuldades em executá-los, tenho uma
dica: tenha como ponto de partida o seu
momento atual, não em quem você já foi ou
em quem você gostaria de ser. 
Exercícios de escrita:
Lista de gratidão
agradeça, no final do dia, três fatos que
fizeram o seu dia melhor. 
Carta para o eu do futuro
Escreva uma carta contando como sua vida
está hoje e suas expectativas para esses
próximos anos. Coloque a data de "entrega"
para 5 anos, guarde e só abra nessa data!
36
Exercícios de escrita:
Desabafo
Pense naquela pessoa para quem você
precisa desabafar algo (um trauma,
um medo, uma saudade) e escreva
tudo o que você sempre quis dizer
para ela. Escreva sem remorso nem
receio de machucá-la com suas
palavras – afinal, você nunca
mandará essa carta para ela. Ao
final leia a carta, amasse e jogue
fora junto com todo esse sentimento
ruim. SE LIBERTE!!!
"Problema do outro"
Escreva seus problemas como se
fossem de outra pessoa e quais
conselhos você daria para ela
resolva. Ao invés de escrever “eu
estou sem tempo para me cuidar”
você escreverá “Ela está sem tempo
para se cuidar”. 
Isso de ajudará a pensar de forma
prática e auxiliará a traçar um
caminho para solucioná-los. 
37
Exercícios de escrita:
Escrita livre
Escreva tudo que passar pela sua
cabeça, marque um tempo no relógio,
pegue papel e lápis e escreva sem
parar tudo que você pensar. Seja
simples. Seja honesto. Escreva sobre
você ou sobre o que te faz bem, sobre
o que você gostaria de fazer ou como
gostaria de ser tratado, o que te
incomoda ou o que te alegra, sobre a
sua infância ou o seu futuro ou o
que mais você quiser.
Responda as perguntas 
Alguns diários já vem com
perguntas para cada dia. Usar esses
materiais pode ajudá-lo a iniciar
seu processo de escrita. Como, por
exemplo o "Uma pergunta por dia"
que pode ser comprado nas
livrarias e papelarias.
38
 Quanto mais você escrever, mais limpará o
seu caminho. Escolha um exercício, trabalhe
nele por alguns dias, leia o que você
escreveu depois de algum tempo e, se achar
necessário, procure a ajuda de um psicólogo.
Tenha certeza de que quanto mais você se
conhecer, mais equilibrada será a sua
caminhada.
Exemplo de livro-diário
39
https://www.anapaulapppsicologa.com/
Os florais de
Bach
40
Os florais de Bach são uma forma de
tratamento que utiliza a energia das
flores silvestres.
A portaria GM N702, de 21 de março de
2018, institui a terapia de florais no
sistema de saúde pública, alémde
outras nove práticas, entre elas a
aromaterapia e a cromoterapia.
Para fazer uma intervenção com os
florais de Bach, procure orientação
com um profissional capacitado.
O que são os florais de
Bach? 
41
É muito importante ressaltar que cada
floral tem sua indicação específica e,
por isso, para escolher é sempre
recomendado consultar um terapeuta
floral, que irá avaliar a pessoa e sua
situação. 
No entanto, existe uma combinação que
pode ser usado em casos de emergência,
as chamadas flores do rescue. Em
situações difíceis e estressantes, elas
podem ser um bom auxílio.
Flores do Rescue 
42
São elas: Rock Rose, Clematis,
Cherry Plum, Star of Bethlehem e
Impatiens.
Mindfulness:
atenção ao agora
43
Como por exemplo observar: 
Mindfulness é a concentração ou
atenção ao momento presente, a tudo
que surgir no aqui e agora, sem
julgamentos.
 O que é Mindfulness?
Os pensamentos que passam na
sua mente;
A maneira como seus pés tocam o
chão;
A forma como a roupa toca a
sua pele;
44
O sabor da comida;
Não necessitando de um lugar específico
para fazer uma prática de Mindfulness. 
Os sons ao seu redor;
Uma conversa com alguém.
Que tal fazer uma
prática agora em
apenas 2 minutinhos?
45
Sinta as sensações corporais que
ocorrem nesse momento, tensões
musculares, dores, qualquer
sensação e não tente modificá-la,
apenas observe a sua sensação. 
Pare no meio de alguma atividade
cotidiana. Traga a atenção para a
sua respiração, nas sensações em
volta do seu estômago. Concentre-
se na maneira que seu abdômen
infla quando inspiramos e no seu
retorno à posição original
quando expiramos. 
Reserve 30 segundos para cada um dos
seguintes passos! 
1
2
Vamos lá!
46
Traga a sua atenção ao seu corpo,
às sensações e como você está as
experienciando. Conecte-se com
elas, sem julgar ou comentar e
apenas respire com elas. Permita-
se apenas estar e relaxar com
qualquer coisa que esteja
presente.
Observe as sensações que você
esteja experienciando, por
exemplo: “Estou agitado” ou “Há
agitação”. Não tente modificá-la,
aceite-a. 
3
4
E ai? 
O que você achou?
47
Diminuir o estresse do dia a dia;
 
Reduzir preocupações; 
Reduzir pensamentos que vão e
voltam na sua cabeça; 
Diminui a ansiedade porque
ajuda você a lidar melhor com os
problemas físicos ou emocionais;
 
Aumenta a empatia e a compaixão
que você tem por si próprio;
Ter escolhas mais habilidosas
frente à vida; 
Aceitação própria.
Essas práticas
ajudam a:
48
O Mindfulness também conhecido como
Atenção Plena, e é uma prática com base
científica, sem qualquer viés místico
ou religioso, tendo sua eficácia
comprovada em casos de estresse,
ansiedade crônica, depressão, dor
crônica, além de promover uma
qualidade de vida mais saudável e
leve.
Esperamos que essa
cartilha lhe ajude a
se autocuidar!
49
Formulário de
avaliação
Cartilha desenvolvida como
produto do Projeto de extensão
"Recreação para Idosos
Hospitalizados - RECREAR" da
Universidade Federal de São
Paulo - UNIFESP em conjunto
com a Universidade Aberta Para
as Pessoas Idosas - UAPI.
 
Distribuição Gratuita. 
Nos diga se gostou da
cartilha. Clique e responda
o formulário de avaliação:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd7ddifNQL3-twxhwEaLTrVG8fL5RNK8KFWN8od9YmLlwPvcQ/viewform
Referências
Associação Brasileira do Sono. Cartilha do Sono. 2018. Disponível em:
<https://fuabc.org.br/wpontent/uploads/2018/03/cartilha_do_sono_2018.p
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AUSTREGÉSILO, Armando S. B. Curso de Massagem Oriental - a Linguagem
do Tato. Ediouro, 1988. 
Browm, Brené. A coragem de ser imperfeito. Houston. Sextante. 2016. 
Carvalho, Khelyane Mesquita de et al. Construction and validation of a
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[online]. 2019, v. 72, suppl 2, pp. 214-220. Disponível em:
<https://doi.org/10.1590/0034-7167-2018-0603>. Acesso em: 29 de jul. de
2021.
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<https://www.bachcentre.com/en/remedies/how-to-take-the-remedies/>.
Acesso em: 02 de jul. de 2021.
Jesus EC, Nascimento MJP. Florais de Bach: uma medicina natural na
prática. Rev Enferm UNISA 2005; 6: 32-7. Acesso em: 2 de jul. de 2021.
Jesus, J. Giselle; Reis, K. Renata. Vivendo Positivamente. Cuidando do Corpo
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<http://gruposdepesquisa.eerp.usp.br/sites/cartilha-arquivos/pdf/2.pdf>.
Acesso em: 29 de jul. de 2021.
Kabat-Zinn, Jon; Willians, Mark. Atenção Plena. Ed. Sextante, 2015.
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Ribeiro, Lívia; Meneguelli, Luciana; Silva, Luciana; Frisso, Michele; Endres,
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Moura, André; Quagliato, Laiana; Nardi, E. Antonio. Cartilha Mindfulness e
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<https://www.researchgate.net/publication/343021698_CARTILHA_MINDF
ULNESS_E_ANSIEDADE_PARA_ADULTOS_COMBATENDO_A_ANSIEDADE_CO
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Silva, Carla. Escrita terapêutica: 100 cartas para organizar pensamentos e
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Recine, Elisabetta; Radaelli Patrícia. Alimentação saúdavel. Ministério da
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VIVA BEM, em São Paulo. Exercícios para fazer em casa: treino para
queimar calorias na quarentena. Viva Bem UOL, 23/02/2020. Disponível
em:
<https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/03/23/exercicios-
para-fazer-em-casa-treino-para-queimar-calorias-na-quarentena.htm>.
Acesso em: 10 de Agost. de 2021. 
Zanin, Tatiana. 9 benefícios da alimentação saudável e como fazer. Tua
Saúde, ago. de 2021. Disponível em:
<https://www.tuasaude.com/alimentacao-e-saude/>. Acesso em: 04 de jul.
de 2021.
Cuidando de
quem cuida