Alimentação e suplementação para o atleta de endurance.

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Alimentação e suplementação para o atleta de 
endurance
Daniela Seixas
www.danielaseixas.com.br
TÓPICOS
➢ Alimentação para atletas de endurance
➢ Estratégias para otimizar biogênese mitocondrial
➢ Suplementação de cafeína e beterraba
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS
➢ Carboidrato pré-treino/competição: ↑ os estoques de glicogênio hepático e muscular
➢ Durante o treino/competição: minimizar a ↓ de glicogênio hepático
➢ Utilizar glicose + frutose (1:0,8)
➢ Após o treino/competição: recuperar glicogênio hepático e muscular
➢ Combinação de glicose + frutose: ↑ ressíntese de glicogênio hepático
➢ Combinação de ch + proteína: ↑ ressíntese de glicogênio em relação ao carboidrato 
isoladamente
Kersick CM, et al. Internat Soc Sports Nutr., 14:33, 2017.
➢ Para maximizar os estoques de glicogênio: 5 a 12g/kg/dia
• 8 – 10g/kg/dia: atletas que treinam em intensidades ≥ 70% VO2máx, 
~12h/semana
RECOMENDAÇÕES PARA MAXIMIZAR OS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO:
DURANTE O TREINO:
➢ Sessões com ↑ intensidade (> 70% do VO2máx) e duração > 60min:
• 30g a 60g/ch/h (bebida com 6 – 8% ch) a cada 10-15min
• Qdo o consumo de ch não for suficiente, a adição de ptn (~0,2 a 0,4 g/kg) pode ↑
performance, ↓ dano muscular e facilitar a ressíntese do glicogênio
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO
APÓS O TREINO:
➢ Para rápida recuperação do glicogênio em pequenos períodos de tempo (< 4h):
• ↑ fornecimento de ch (1,2g/kg/h) – preferencialmente chs com ↑ IG
• Adição de cafeína (3-8mg/kg)
• Combinar ch (0,8g/kg/h) + proteína (0,2-0,4g/kg/h)
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
➢ 1970: período com ↑ volume de treinamento e ↓ ch seguido por 3 a 4 dias com dieta 
>70% chs (~8 a 10g/kg) e ↓ volume de treinamento → supersaturação do glicogênio 
muscular1
➢ Estudos mais recentes2 conseguiram resultados similares apenas ↑ a oferta de chs de 
1 a 3 dias antes da competição (8 – 10g/kg), sem a necessidade da fase de depleção.
1. Karlsson J. Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance. J Appl Physiol; 31(2):203–6, 1971.
2. Fairchild TJ, et al. Rapid Carbohydrate Loading After A Short Bout Of Near Maximal-Intensity 
Exercise. Med Sci Sports Exerc, 34(6):980–6, 2002.
Sinalização muscular:
Força x Endurance
Resposta adaptativa ao exercício de 
endurance: biogênese mitocondrial
DISPONIBILIDADE DE CARBOIDRATOS E BIOGÊNESE 
MITOCONDRIAL
AMPK
PGC1-α Piruvato desidrogenase
NG= normal
LG = low glycogen
CETOADAPTAÇÃO
McSwiney FT, et al. Metab Clin & Experimental, 2017.
ATLETAS DE ENDURANCE
↑ carboidratos (HC) Cetogênica (LCKD)
65:14:20
ch:ptn:lip
6:17:77
ch: ptn:lip
12 semanas = 84 dias
↑ oxidação de 
gordura
➢ As dietas cetogênicas podem ter 
efeito benéfico na capacidade de 
oxidação de gorduras e composição 
corporal
➢ Trabalhos de curta duração com DC (< 10
semanas) mostram prejuízo da performance e
aumento da percepção de esforço
➢ Participantes relataram ↓ da performance e
energia nas primeiras 4 a 6 semanas
➢ 45% dos participantes da dieta LCKD não conseguiram 
seguir a dieta e saíram do estudo
DIETA CETOGÊNICA: PRÓS X CONTRAS
➢ Os participantes do grupo LCKD escolheram ficar nesse grupo
Dificuldades/efeitos colaterais da dieta cetogênica
➢ Difícil adesão → extremamente restritiva
➢ Longo período de cetoadaptação
➢ ↓ consumo de fitoquímicos
➢ ↓ consumo de fibras
➢ ↓ consumo de vitaminas hidrossolúveis
Marquet L-A, et al. Med & Sci in Sports & Exercise, 2016.
➢ 21 triatletas, 2 grupos: “sleep-low” (SL) e controle (CON):
➢ Mesma quantidade de ch dia (6g/kg/dia) manipulado de forma diferente, alterando
a biodisponibilidade antes e após as sessões de treinamento
Carboidrato (6g/kg) HIIT
MANHÃ/TARDE
sem carboidrato
FINAL DO DIA
NOITE
TREINAMENTO
MANHÃ
Sleep 
low
Marquet L-A, et al. Med & Sci in Sports & Exercise, 2016.
➢ Manipulação de carboidratos em curto prazo levou a uma
melhora da performance e composição corporal.
TCMs X BIOGÊNESE MITOCONDRIAL
ÓLEO DE COCO X TCMs
ÓLEO DE COCO TCM
METABOLISMO TCMs
OXIDAÇÃO DE TCMs x GLICOSE DURANTE 
EXERCÍCIO AERÓBICO
Massicotte D, et al. J Appl Physiol, 1992.
➢ Comparação da oxidação de glicose exógena e TCM durante 2h de ciclismo
➢ 25g de MCT ou 57g de glicose ingeridos durante a AF (~225kcal)
➢ Durante o exercício, oxidação:
➢ MCT = 13,6 ± 3,5g (54% do ingerido) = 119 ± 31kcal
➢ GLICOSE = 36,4 ± 8,2g (64% do ingerido) = 140 ± 36kcal
=
• Possível efeito poupador de glicogênio?
• Melhora da performance?
• Ivy JL, et al. Contribution of medium and long triglycerides intake to energy 
metabolism during prolonged exercise. Int J Sports Med 1980;1:15-20.
• Decombaz J, et al. Energy metabolism of medium-chain triglycerides versus 
carbohydrates during exercise. Eur J Appl Physiol 1983;52:9-14.
• Auclair E, et al. Metabolic effects of glucose medium chain triglycerides and long 
chain triglycerides feedings before prolonged exercise in rats. J Appl Physiol 
1998;57:126-31.
Sem vantagens MCT = carboidrato
CONSUMO DE TCMs PRÉ TREINO
➢ Quantidade tolerada de uma vez só ~30 a 40g → doses maiores causam sintomas GIs 
adversos como náuseas e diarreia
➢ Taxas de oxidação dos TCMs durante o exercício é de ~6-9g/h → aporte energético
muito pequeno, não contribui com efeito poupador de glicogênio nem para ↑ a
oxidação de gordura
➢ Estudo comparou 6g de MCT ou LCT durante 14 dias em atletas amadores
*LCT não são usados como estratégia 
para ↑ performance
➢ Estudo pré-clínico
➢ Dieta padrão x dieta padrão enriquecida com TCMs
Vanderberghe C, et al. Appl Physiol Nutr Metab, ,2019.
➢ Com o envelhecimento, a captação cerebral de glicose ↓, um problema que é 
exacerbado da doença de Alzheimer
➢ Menor metabolismo cerebral de glicose e déficits cognitivos tem sido identificados em 
doenças caracterizadas por um prejuízo da utilização periférica de energia como na SOP, 
diabetes ou pré-diabetes
➢ Durante o jejum prolongado, os corpos cetônicos podem fornecer até 80% da energia 
requerida pelo cérebro, mas diferentemente da glicose, sua utilização não é afetada 
durante o envelhecimento ou déficit cognitivo
➢ 1º estudo que avaliou o efeito de MCT + exercício aeróbio na cetogênese
Vanderberghe C, et al. Appl Physiol Nutr Metab, ,2019.
DESENHO EXPERIMENTAL
4 tratamentos (crossover):
➢ Controle (CTL) – leite desnatado (veículo para o MCT)
➢ Exercício aeróbico (AE) – 30min/dia (esteira ou bicicleta ergométrica, 55 a 75% FC máx)
➢ MCT isolado (15g no jantar + 15g no CM)
➢ MCT + AE (15g no CM, ante do exercício)
➢ Participantes = mulheres idosas normoglicêmicas ou pré-diabéticas (PD)
15g no jantar + 15g no CM
30min/dia
normoglicêmicas
pré-diabéticas
Controle
MCT Exercício + MCT
* Diferente do controle
† NG x PD
Exercício aeróbico
AUC: CORPOS CETÔNICOS
normoglicêmicas
pré-diabéticas
AUC: CORPOS CETÔNICOS
➢ A combinação de MCT + exercício aeróbio ↑ a cetose
CAFEÍNA
CAFEÍNA X PERFORMANCE
➢ Ingestão de cafeína na dose de 3mg/kg antes de um teste de performance de 5km
➢ A ingestão de cafeína melhorou a performance em homens e mulheres em ~6 a 9 
segundos
CAFEÍNA X CAFÉ
➢ Estudo comparou efeito da cafeína isolada (5m/kg) x café (mesma dose de cafeína) x 
placebo x café descafeinado 1h antes do teste de performance
➢ Tanto a cafeína quanto o café levaram a um ↑ significativo e similar em relação à 
performance
=
CAFEÍNA
CAFEÍNA x ENDURANCE
Doses entre 3 e 6mg/kg de peso
CAFEÍNA X GENÓTIPO
➢ Cafeína nas doses de 2 ou 4mg/kg + teste de ciclismo de 10km
CAFEÍNA X GENÓTIPO
CAFEÍNA X GENÓTIPO
AA AC CC
2mg/kg ↓ tempo em 
4,8%
sem efeito sem efeito
4mg/kg ↓ tempo em 
6,8%
sem efeito ↑ tempo em 
13,7%
➢ Betalaínas: betacianinas e betaxantinas
➢ Nitrato inorgânico: ↑ a produção de óxido nítrico
BETERRABA
SÍNTESE ENDÓGENA DE ON
hipóxia
acidose metabólica
+ -
TEOR DE NITRATO INORGÂNICO DE ALIMENTOS
BETERRABA
+14%
+12%
Wylie LJ, et al. J Appl Physiol, 2013.
➢ ↑ da economia duranteo exercício (razão entre o VO2 e a potência ou distância 
percorrida pelo atleta)
➢ ↑ do fluxo sanguíneo favorecendo o suprimento de oxigênio para as mitocôndrias
➢ Redução os efeitos prejudiciais da hipóxia devido ao ↑ na síntese de ON
➢ Efeitos são melhores em indivíduos não treinados ou pouco treinados (em relação aos 
altamente treinados)
Domínguez R, et al. Nutrients, 2017.
➢ Avaliação do efeito da suplementação com suco de beterraba em exercício de alta 
intensidade e curta duração – 9 estudos clínicos
Domínguez R, et al. Nutrients, 2018.
A suplementação com suco de beterraba (de forma aguda ou
crônica) melhora a performance em exercício de alta intensidade
com curtos períodos de recuperação.
➢ Estudo comparou a suplementação de nitrato de Na x suco de beterraba em doses 
equivalentes de nitrato (3, 6 e 12 mmol)
➢ O suco de beterraba teve efeito superior ao nitrato na ↓ do consumo de oxigênio
➢ A presença da vitamina C e polifenóis no suco pode ser responsável pela maior 
conversão de NO2
-
→ ON
Suco de beterraba x nitrato na forma de sal
✓ A redução do nitrito→ ON se dá
em situações de hipóxia
✓ Como nas fibras tipo II, a PO2 é
menor, a suplementação parece
ser mais eficaz para este tipo de
fibras
➢ A suplementação com suco de beterraba ↓ a fadiga muscular associada ao exercício de 
↑ intensidade
➢ O suco de beterraba pode auxiliar na ressíntese da fosfocreatina (que requer o
metabolismo oxidativo) e assim prevenir sua depleção durante protocolos de esforço
repetitivo
➢ A suplementação também pode evitar o acúmulo de ADP e fosfato inorgânico, que
induzem fadiga muscular
➢ O suco de beterraba também aumenta a liberação e recaptação de Ca pelo retículo 
sarcoplasmático, o que ↑ a potência muscular
➢ O efeito é mais pronunciado em fibras do tipo II
Suco de beterraba em exercício de ↑ intensidade
➢ Nem todos os estudos mostram efeitos ergogênicos: depende da dose, horário da 
suplementação e protocolo de exercício físico
➢ Efeitos ergogênicos são observados 150min após o consumo
➢ Doses de 6 – 8mmol de NO3
- (atletas de alta performance podem precisar doses > s: 9 a 
10 mmol/L), doses <s que 5mmol não tem efeito
➢ O pico de NO3
- acontece de 2 a 3h após a suplementação 
➢ Estudos nos quais o consumo foi de 90 a 120min antes mostraram alguma melhora, mas sem 
diferença estatisticamente significativa (ou não mostram efeito algum)
➢ Não utilizar antisséptico oral (↓ as bactérias anaeróbicas, que reduzem o nitrato em 
nitrito)
BETERRABA: doses e protocolos de suplementação
1 mmol = 64mg de nitrato
➢ A ação ergogênica do suco de beterraba é mais significativa em exercício intermitentes
de ↑ intensidade e ↓ duração como futebol, tênis e modalidades do atletismo como
100, 200 ou 400m rasos e treinamento de força
➢ A suplementação de suco de beterraba tem efeito ergogênico superior à
suplementação do nitrato na forma de sal
➢ Suplementação crônica (iniciando 15 dias antes do evento ou mais + suplementação
aguda) tem efeito superior à suplementação aguda isoladamente
➢ São necessárias doses >s de 5mmol (320mg) para ter efeito ergogênico
BETERRABA: doses e protocolos de suplementação
MUITO OBRIGADA!!!
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Daniela Seixas - Nutricionista
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