Suplementação Esportiva da Teoria à Prática - Pujol

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A adoção da conduta nutricional adequada para atletas visa evitar a perda de massa 
magra e garantir a manutenção da composição corporal adequada para o esporte, bem 
como, evitar a ocorrência de possíveis deficiências nutricionais que venham a interferir no 
desempenho. 1 
Sabe-se que os atletas necessitam de um maior aporte calórico quando comparado 
às pessoas que não praticam atividade física. E que, caso a relação entre a ingestão e o 
gasto apresentar um balanço energético negativo, a atleta poderá sofrer alterações 
corporais, perder massa muscular, baixa do sistema imune e alterações metabólicas e 
hormonais. 2,3 
 
 
 
 
 
Suplementação Esportiva 
Balanço energético negativo 
pode levar a perda de massa 
muscular. Ingestão 
Gasto 
 
 
 
Recomendações de Carboidratos 
 
Dentre os suplementos lícitos cuja efetividade tenha sido comprovada os 
carboidratos são os mais utilizados, visto que durante a realização da atividade física, a 
maior proporção de utilização de energia provém dos mesmos. 1 
 
Necessidades Diárias de Carboidratos para Atletas4 
Intensidade Meta diária do Consumo 
de Carboidratos 
Leve Atividades de baixa 
intensidade ou baseadas 
em habilidades 
3-5g/Kg/dia 
Moderada Exercício moderado 
1 hora/dia 
5-7g/Kg/dia 
Alta Exercício de endurance de 
moderada intensidade 
1-3 horas/dia 
6-10g/Kg/dia 
Muito Alta Exercício de alta 
intensidade 
>4-5horas/dia 
8-12g/Kg/dia 
 
 
“O carboidrato desempenha papel primordial no exercício físico, estando 
relacionado aos níveis de energia e a melhora do desempenho”. 
 
 
 
 
 
 
 
 
E as dietas Low Carb? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Dietas low carb melhoram o VO2 máximo e aumentam o condicionamento 
cardiorrespiratório; 
 Não melhoram o desempenho! 
 
Dietas High Carb levam a um aumento do desempenho! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“O carboidrato é rei” 
Intervenção dietética5 
 
Grupo 1 – Alto Carboidrato  8,6g/Kg 
Grupo 2 – Carboidrato periodizado  8,3g/Kg 
Grupo 3 – Baixo Carboidrato  50g/dia 
 
 
 
Carboidrato pré-treino 
 
 
 
 
 
Síntese e degradação do glicogênio 
 
 
 
 
A regulação da síntese e degradação é feita através de hormônios (insulina e 
glucagon). Quando no estado alimentado ocorre um aumento da glicemia, e esse aumento 
estimula a célula beta pancreática a produzirem insulina, a qual faz com que o fígado 
armazene a glicose em forma de glicogênio. 
Por outro lado, quando o indivíduo está em jejum prolongado ou em atividade física 
a tendência é que se tenha uma queda na glicemia. Nesse caso, a queda da glicemia faz 
com que as células alfa pancreática liberem o glucagon e o glucagon faz o oposto, 
estimulando a quebra do glicogênio para liberar glicose pra manter a glicemia sob controle. 
 
 
 
 
Repor o glicogênio 
muscular 
Fornecimento energético 
para a realização do 
exercício físico 
Repor o glicogênio 
hepático 
 
 
 
Quanto tempo é o pré-treino? 
 
 
 
 
Qual a quantidade? 
1g de Carboidrato/Kg de Peso/Hora anterior ao treino físico 
 
 
 
O que evitar? 
 
2h: 30min antes do treino 
 
Fibra e Lipídio  Desconforto gástrico 
 
 
 
 
 
 
Ex: 2 horas antes do treino 
2g/Kg de Peso 
 
2 horas antes da prática do exercício físico 
 
 
 
 
Algumas opções: 
 
 
Cereais com leite ou iogurte e frutas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
Panquecas com iogurte, mel e frutas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vitamina com leite, fruta, cereal e açúcar: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Refeição completa: 
 
 
 
 
OU 
 
 
 
Definições: 
 
Índice glicêmico (IG): expressa o aumento da glicose no sangue após o consumo de 
um alimento fonte de carboidratos, comparando com o consumo de um alimento controle, 
em geral glicose ou pão branco, e foi proposto com a finalidade de classificar os alimentos a 
partir das respostas glicêmicas, ou seja, capacidade que o alimento tende a aumentar a 
glicemia. 
Classificação do índice glicêmico: 
Classificação IG do alimento (%) 
Baixo < 55 
Médio 56-69 
Alto > 70 
 
Carga glicêmica (CG): indica a qualidade e a quantidade de carboidratos dentro de 
uma porção consumida de nutrientes pela dieta. Esse parâmetro fornece o resultado do 
efeito glicêmico da dieta como um todo, pois avalia a porção de carboidrato disponível dos 
alimentos e o IG. Dessa forma a CG fornece uma noção mais real do efeito glicêmico de 
diferentes porções alimentares. 
 
Resposta glicêmica (RG): é a resposta de glicose no sangue pós-prandial provocada 
quando um carboidrato é ingerido. É, portanto, considerado um valor alimentar que pode 
predizer o potencial da glicemia relativo do alimento, comparado à glicose. 
 
Adaptado de: PUJOL, A. P. Estratégia Low Carb. Camboriú, SC: Ed. do Autor, 2017 
 
 
 
 
 
 
 
Supercompensação de Carboidratos 
O método clássico da supercompensação de carboidratos envolve três estágios: 
depleção, restrição e supercompensação. O estágio da depleção do glicogênio é induzido 
por exercício prolongado e dieta restrita durante 3 a 4 dias. Nessa fase, a dieta apresenta 
conteúdo elevado de proteínas e de gorduras e baixo conteúdo de carboidratos. Após essa 
fase, tem início o estágio de supercompensação, na qual o carboidrato deve contribuir com 
70% da ingestão calórica, 7 a 12g/kg de peso, acima de 600g/dia, devendo a intensidade e 
a duração do exercício estarem reduzidas. 6 
 
Protocolo Clássico da Supercompensação de Carboidratos 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingestão de 
Carboidratos 
Treinamento 
C
o
m
p
etição
 
 
 
 
Entretanto, para a supercompensação de glicogênio não há necessidade de uma 
rotina tão rigorosa. O método recomendado e mais prático de armazenar glicogênio seria 
treinar intensamente durante 5 a 6 dias antes da competição. Nos demais dias, anteriores à 
competição, os atletas devem reduzir gradativamente a intensidade e duração dos treinos 
e aumentar a quantidade de carboidratos em suas refeições, totalizando uma 
concentração acima de 600g/dia/CHO, durante os 3 dias que antecedem a competição. 6 
 
Protocolo Moderado da Supercompensação de Carboidratos 
 
 
 
 
 
Aumento da reserva de glicogênio muscular7 
 
 
 
 
 
 
Ingestão de 
Carboidratos 
Treinamento 
C
o
m
p
etição
 
 
 
Jantar Pré-Competição – Alta oferta de carboidratos 
 
 
Macarronada 
 
 
 
Arroz 
 
 
Mandioca/Aipim/Macaxeira 
 
 
Batata 
 
 
 
 
Carboidrato durante o treino 
 
 
Taxa de absorção e oxidação de carboidrato: 
 Aproximadamente 1g/minuto; 
 60g de Carboidratos/hora. 
 
Mistura de Carboidratos: 
 Aumenta a absorção intestinal, a captação e a oxidação muscular da glicose. 
 
 
 
 
ATENÇÃO! 
Não utilizar mais do que 3g/Kg de peso de FRUTOSE 
 
 
Desconforto Gástrico 
 
 
Treinos e Competições com duração 
superior a 2 horas. 
 
Proporção: 
GLICOSE:FRUTOSE 
3:1 OU 2:1 
 
 
 
 
 
Exemplo de proporção 3:1: 
30g de glicose (Maltodextrina; Dextrose) 30g de açúcar 60g 
 
Alimento de Alto índice glicêmico: 
 Rápida absorção; 
 Quando de estômago vazio, a glicose aumenta entre 8-10 minutos; 
 Aumento considerável da glicose até 15 minutos; 
 Diluição Ideal da Bebida – 6 a 8% (não mais do que 12%) – Osmolaridade Adequada, 
evita desconfortos gástricos; 
 
Osmolaridade de acordo com a diluição de carboidratos: 
Osmolaridade 6% 8% 10% 
Volume 500ml 500ml 500ml 
Carboidrato 30g 40g 50g 
 
 
Receita Caseira: 
 
 
 
 
 
 
Sólido, Líquido ou Gel? 
Depende do Atleta! 
 
 
500ml de Água + 30g de Açúcar + 50ml de Suco de 
Limão + 1g de Sal 
 
 
 Desconforto gástrico; 
 Facilidade; 
 Adesão. 
 
 
 
Algumas opções: 
Líquido 
 Bebidas enriquecidas com Malto ou Dextrose; 
 Água com açúcar; 
 Isotônico. 
 
Solido 
 Sachê de Carboidratos em gel; 
 Banana madura; 
 Doce de Banana; 
 Rapadura; 
 Frutas desidratadas; 
 Sacolé de Batata inglesa cozida e amassada.Carboidrato pós-treino 
 
Qual a quantidade? 
0,75g a 1,2g de CHO/Kg de Peso. 
 
Quanto tempo é o pré-treino? 
 
 
 
 
E a associação com proteína? 
 
 
 
 
 0,3 de PTN/Kg de Peso na refeição; 
 Boa digestibilidade; 
 Alto valor biológico; 
 Recuperação do dano muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
No caso de endurance quanto antes melhor (até 1 hora) 
 ↑ Síntese de glicogênio; 
↑ Fluxo sanguíneo; 
↑ Captação de glicose; 
↑ Atividade da enzima glicogênio sintase. 
 
 
 
CHO:PTN 
Proporção: 3:1 ou 4:1 
 
 
 
 
Algumas opções: 
 
 
 
 
 
 
Suplementos ricos em CHO: 
 Maltodextrina – Pós e Durante – IG ALTO: 105 
 Dextrose – Pós e Durante – IG ALTO: 110 
 Waxy Maize – Pré e Durante – IG MÉDIO: 63 
 Palatinose – Pré e Durante – IG BAIXO: 32 
 Blend de CHO – Pós e Durante – IG ALTO 
 CHO em gel – Pós e Durante – Verificar a composição 
 
 
 
Refeição Completa 
 
Suplementação – CHO + Whey Protein 
 
 
Sanduíche (pão, frango/ovo/queijo) + Fruta 
 
 
 
 
 
 
 
Pão de Forma Tradicional 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Macarrão com atum 
 
 
 
 
 
 
 
Tapioca recheada 
com frango 
 
Cuscuz com 
ovo/queijo/carne 
 
 
 
 
Índice Glicêmico 
 
 
 
 
 
 
Ponto Fraco: 
 Não possui os alimentos regionais brasileiros. 
 
 
 
 
 
 
http://glycemicindex.com 
 
 
 
Modulação do índice glicêmico no esporte 
 
Antes do Exercício (Pré-treino): 
 
 
 
Alimentos de Baixo Índice Glicêmico Alimentos de Alto Índice Glicêmico 
Induz menor insulinemia; 
 
Evita hipoglicemia de rebote; 
 
Liberação de hormônios contra-
regulatórios (glucagon, epinefrina, 
cortisol e hormônio do crescimento). 
Induz uma maior Insulinemia que leva a 
redução da lipólise, dos níveis de ácidos 
graxos circulantes e maior oxidação de 
carboidratos; 
 
Favorece a Hipoglicemia de rebote, 
responsável por causar fadiga e exaustão; 
 
Fatores que influenciam o índice glicêmico: 
 Forma física; 
 Grau de Processamento; 
 Tipo de Amido; 
 Preparação; 
 Inclusão de Fibras Solúveis; 
 Combinação dos alimentos. 
 
 
 
 
 
 
O que diz a literatura? 
 
 
 
Objetivo principal: 
 
Avaliar o efeito do Índice Glicêmico (Baixo IG x Alto 
IG) de uma refeição pré-treino no desempenho 
esportivo. 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
 
A meta-análise não encontrou melhora significativa no desempenho do exercício de 
endurance com uma refeição pré-treino de baixo índice glicêmico (IG), independentemente 
da ingestão de carboidratos exógenos (CHO) durante o exercício. No entanto, um pequeno 
benefício de desempenho, não significante, em todos os tipos de teste de exercício foi 
observado após uma refeição com baixo IG quando nenhum CHO foi ingerido durante o 
exercício.8 
 
 
 
 
 
 
 
Meta-análise realizada com 19 estudos8 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Principal Objetivo: 
Efeito de dietas com carboidratos pré-exercício com alto e baixo índice glicêmico no 
desempenho físico: uma meta-análise. 
 
Conclusão: 
O desempenho do exercício de endurance após uma refeição com Baixo IG foi superior 
àquele após uma refeição com Alto IG. 9 
 
Ingestão de Alimentos de Baixo índice glicêmico 
 
 
 
 
 
Meta-análise realizada com 15 estudos9 
 
 
Ingestão de Alimento de Baixo IG no 
pré-treino 
Começa o exercício no pico 
da glicemia 
Finaliza o exercício com uma glicemia 
igual ao pré-treino 
 
 
 
 
Periodização de Carboidratos 
 
 
 
 
Métodos de periodização nutricional:10 
 
1. Train low 
 
Treino duas vezes ao dia Ingestão limitada ou não de carboidratos entre as duas 
sessões de treinamento. O primeiro treino diminuirá o 
glicogênio muscular de modo que o segundo treino seja 
realizado em um estado de baixo nível de glicogênio. 
Treino em jejum O treinamento é realizado após um jejum noturno. O 
glicogênio muscular pode estar normal ou mesmo alto, mas o 
glicogênio hepático é baixo. 
Treino com baixa 
disponibilidade de 
carboidrato exógeno 
Nenhum carboidrato ou muito pouco é ingerido durante o 
exercício prolongado. Isso pode aumentar a resposta ao 
estresse. 
Recuperação com baixo 
carboidrato 
Nenhum ou muito pouco carboidrato é ingerido após o 
exercício. Isso pode prolongar a resposta ao estresse. 
Sleep low 
 
Treinar no final do dia e ir para a cama com a ingestão de 
carboidratos restrita. Essencialmente, a mesma ideia como 
disponibilidade de baixo carboidrato após o treinamento, 
mas o período pós-exercício é estendido. O glicogênio 
muscular e hepático será baixo por várias horas durante o 
sono. 
Dieta cetogênica Armazenamento de baixo carboidrato em longo prazo. 
 
2. Train high 
 
Treino com altos níveis de 
glicogênio hepático e 
muscular 
A ingestão de carboidratos é alta antes do treino e há um 
foco na restauração de glicogênio pós-exercício. 
Treino com dieta rica em 
carboidratos 
A ingestão de carboidratos é alta diariamente, 
independentemente do treinamento, porém pode ser mais 
alta em torno do treinamento (durante e depois). 
 
 
 
 
 
 
 
Horário do Consumo de Carboidratos 
Dias de Treino Refeição pré-
treino 
Durante o 
treino 
Refeição pós-
treino 
Refeição 
noturna 
Dia 1 
4-6 horas de 
sessão de alta 
intensidade com 
múltiplos 
intervalos 
>limiar de lactato 
Alto Alto Alto Baixo 
Dia 2 
3-5 horas de 
sessão em baixa 
intensidade 
<limar de lactato 
Baixo Baixo Alto Alto 
Dia 3 
3 horas de sessão 
de alta 
intensidade com 
múltiplos 
intervalos 
>limiar de lactato 
Alto Médio Alto Médio 
Dia 4 
Menos que 1 hora 
de sessão 
<limiar de lactato 
Baixo Baixo Alto Alto 
 
 
 
Recuperação: 
alto em CHO
Competição: 
alto em CHO 
Treino: baixo 
em CHO
 
 
 
Outros treinamentos nutricionais 10 
 
Sistema Gástrico 
 
Treinamento de conforto 
estomacal 
Aumentar o volume de ingestão com ou sem exercício. 
Treinamento de 
esvaziamento gástrico 
Fracionamento das refeições para aumentar/melhorar o 
esvaziamento gástrico de líquidos ou nutrientes 
(carboidratos) e reduzir o desconforto estomacal. 
Treinamento de absorção Aumentar a ingestão diária de carboidratos e /ou a ingestão 
durante o exercício para melhorar a capacidade de absorção 
do intestino e reduzir o desconforto intestinal. 
Treinamento para a 
competição 
Treinar todos os aspectos de uma estratégia nutricional como 
num dia da corrida. 
 
Desidratação 
 
Treino durante a 
desidratação 
Treino com ingestão limitada/sem fluidos para permitir a 
desidratação. 
 
 
Vamos relembrar... 
 
 
Treino Recomendação de Carboidratos 
< 60 – 90 min/dia de moderada Intensidade 5 - 7g/kg/dia 
> 90 – 120 min/dia 6 - 10g/kg/dia 
Antes de eventos de endurance e ultra-
endurance 
7 - 10g/kg/dia 
Durante treinos e competições >1h 1g/min ou 30 - 60g/hora 
Rápida recuperação pós-treino ou múltiplas 
treinos (<8h de intervalo) 
Pós-treino: 1.0 - 1.5g/kg/h 
Total: 6 - 10g/kg em 24h 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Recomendações de Proteínas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Saúde Desempenho esportivo
Estética Competição
1º Passo – Identificar o objetivo do 
seu paciente 
 
 
 
 
 
Papel do exercício físico? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Papel da nutrição? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento 
de força 
Síntese de Proteína 
Hipertrofia muscular 
Proteína Carboidrato 
Aumento da síntese 
de proteína 
 
 
 
 
Suplementação 
 
 
 
Qual a quantidade? 
 
 0,25 a 0,30g de PTN/Kg de peso/Refeição; 
 20 a 30g de PTN/Refeição. 
 
Qual o horário? 
 Fracionar a cada 3-5 horas; 
 Pós-treino: 0,3g de PTN/Kg de peso. 
 
Qual o tipo? 
 De alto valor biológico; 
 Com grande aporte de aminoácidos essenciais (10g/dose). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LEITURA OBRIGATÓRIA 
 
80g de Peito de Frango 
grelhado 
25g de PTN 
10g de Aminoácidos 
Essenciais 
2,5g a 2,8g de 
Leucina 
11 
 
 
 
 
 
 
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece umarevisão objetiva e 
crítica relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis e em atividade 
física. 
 
 
Com base na literatura atual disponível, a posição da ISSN é a seguinte: 
 
1. Um estímulo de exercício agudo, particularmente o exercício de resistência, e a 
ingestão de proteínas estimulam a síntese de proteína muscular (SPM) e são sinérgicos 
quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício de resistência; 
2. Para aumentar e manter a massa muscular através de um balanço proteico 
muscular positivo, uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4-2g de 
proteína/kg de peso corporal/dia é o suficiente para a maioria dos indivíduos; 
LEITURA OBRIGATÓRIA 
12 
 
 
3. Há novas evidências que sugerem que ingestões maiores de proteína (>3,0 g/kg/dia) 
podem ter efeitos positivos na composição corporal de indivíduos treinados (isto é, 
promover perda de massa gorda); 
4. Recomendações sobre a ingestão ótima de proteína por porção para atletas para 
maximizar a SPM são misturadas e dependem da idade e dos estímulos de exercícios 
resistidos recentes. Recomendações gerais são 0,25g de uma proteína de alta qualidade 
por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20-40g por refeição; 
5. As doses de proteína aguda devem conter 700-3000mg de leucina e/ou um maior 
teor relativo de leucina, para além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais 
(EAAs); 
6. Estas doses de proteína devem idealmente ser distribuídas uniformemente, a cada 
3-4 h, ao longo do dia; 
7. O período ideal da ingestão de proteína é provavelmente uma questão de 
tolerância individual; 
8. Embora seja possível que indivíduos fisicamente ativos obtenham suas necessidades 
diárias de proteína através do consumo de alimentos, a suplementação é uma maneira 
prática de garantir a ingestão adequada de quantidade e qualidade de proteína; 
9. Proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de EAAs e leucina 
adequada, são mais eficazes em estimular a SPM; 
10. Diferentes tipos e a qualidade da proteína podem afetar a biodisponibilidade de 
aminoácidos na suplementação proteica; 
11. Os atletas devem considerar o foco em fontes de alimentos de proteína que 
contenham todos os EAAs; 
12. Os atletas de endurance devem se concentrar em obter uma ingestão adequada de 
carboidratos para promover um ótimo desempenho; a adição de proteína pode ajudar a 
compensar o dano muscular e promover a recuperação; 
13. A ingestão proteica de caseína pré-sono (30-40g) provoca aumentos na SPM 
durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resultados: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Diminuição da massa gorda 
 
Melhora do volume muscular 
 
Melhora da força 
 
 
 
 
 
 
LEITURA OBRIGATÓRIA 13 
Revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão para determinas se a 
suplementação proteica na dieta aumenta o ganho de força e a massa muscular 
induzidos pelo treinamento de força. 
 
1863 participantes 
 
49 estudos 
> 6 semanas 
Consumo total de 1,6g de proteína/kg de peso/dia 
 
 
 
 
 
Suplemento Alimentar: 
 
 
 
 
 
 
Suplementação de Proteína: 
Melhora o ganho de massa magra quando ingerido durante programas de 
treinamento de resistência. 
 
Dose diária recomendada: 
1,6g até 2,2g de PTN/Kg de peso/dia; 
 
Dose recomendada por refeição: 
0,3 – 0,5g de PTN/Kg de peso (3 a 4 vezes por dia e em seu pós-treino). 
 
 
 
14 
Um alimento, componente alimentar, nutriente ou composto 
não alimentar que é ingerido intencionalmente, além da dieta 
habitualmente consumida, com o objetivo de alcançar um 
benefício específico para a saúde e/ou desempenho. 14 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45 participantes Acompanhados 
por 8 semanas 
Exercício de 
Resistência 
≥3 g de 
proteína/kg/dia 
 
 
Conclusão: 
 Normoproteica 
2,3g/Kg de peso/dia 
Hiperproteica 
3,4g/Kg de peso/dia 
Pré Pós Pré Pós Diferença 
entre o 
grupo 
Peso Corporal 
(kg) 
74,7 = 15,3 76,0=14,9 75,8= 11,2 75,7 = 11,9 P=0,04 
Massa livre de 
gordura (kg) 
58,6 = 13,4 61,1 = 13,5 61,4 = 11,8 62,9 = 11,3 Não 
Significativo 
Massa gorda 
(kg) 
15,1 = 6,0 14,8 = 5,4 13,5 = 5,6 11,0 = 5,9 P=0,04 
Percentual de 
gordura 
corporal (%) 
20,2 = 7,6 19,6 = 6,8 18,3 = 7,7 15,9 = 7,3 P=0,05 
 
 
Doses superiores a 4g de PTN/Kg/Dia, 
NÃO apresentam alterações na composição corporal! 
 
 
 
 
 
 
15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 participantes Acompanhados 
por 8 semanas 
Exercício de 
Resistência 
4,4 g de 
proteína/kg/dia 
 
 
Conclusão: 
 Normoproteica 
1,8g/Kg de peso/dia 
Hiperproteica 
4,4g/Kg de peso/dia 
Pré Pós Diferença 
entre o 
grupo 
Pré Pós Diferença 
entre o 
grupo 
Peso 
Corporal (kg) 
76,4 = 9,9 77,2 = 9,9 0,8 = 1,6 71,8 = 12,2 73,5 = 12,5 1,7 = 1,9 
Massa livre 
de gordura 
(kg) 
65,2 = 11,7 66,5 = 11,7 1,3 = 2,0 59,5 = 10,9 61,4 = 11,6 1,9 = 2,4 
Massa gorda 
(kg) 
11,2 = 4,7 11,4 = 5,0 0,3 = 4,7 12,3 = 7,0 12,0 = 6,2 -0,2 = 2,2 
Percentual 
de gordura 
corporal (%) 
15,1 = 6,9 14,2 = 6,9 -0,9 = 1,7 16,9 = 8,3 16,3 = 7,5 -0,6 = 2,6 
 
 
Consumir doses diárias superiores de proteína não tem efeito sobre a 
composição corporal em indivíduos treinados! 
 
 
 
 
 
 
16 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 jovens Acompanhados 
por 1 semana 
Exercício de 
Resistência 
Consumiram, de 
forma aleatória, 
bebidas contendo 0, 
5, 10, 20 ou 40g de 
proteína. 
 
 
Conclusão: 
 
 
 
 
 
A ingestão de 20g de proteína é suficiente para estimular ao máximo a SPM 
após o exercício de resistência! 
 
 
 
 
 
 
17 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 jovens Exercício de Resistência de 
alta intensidade (>2 vezes 
por semana) 
Suplementação de Proteína 
Isolada do Leite diluída em 
água 
 
 
Esquema da suplementação: 
 
 
 
 
As bebidas foram consumidas no período de 12 horas após o exercício de resistência, 
de acordo com o seguinte esquema: 
 Bolus (n=8): 2 porções ao dia, a cada 6 horas, de 40g de PTN diluída em 500ml de 
água; 
 Intermediária (n=7): 4 porções ao dia, a cada 3 horas, de 20g de PTN diluída em 
250ml de água; 
 Pulso (n=8): 8 porções ao dia, a cada 1,5 hora, de 10g de PTN diluída em 125ml de 
água. 
 
 
 
 
 
18 
 
 
 
 
Conclusão: 
 
 
 
 
 
 
 
As taxas diárias de SPM foram maiores com a ingestão regular (ou seja, a 
cada 3 horas) de uma quantidade moderada (20g) da proteína do soro de 
leite. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A síntese de proteína muscular (SPM) é maximizada em adultos jovens com uma 
ingestão média de 20-25g de proteína de alta qualidade. Acredita-se que uma 
quantidade acima dessa média seja oxidada para energia ou transaminada para 
formar compostos corporais alternativos; 
 
 Para maximizar o anabolismo, é recomendado, o consumo de 0,4g de proteína/kg 
de peso/refeição num mínimo de 4 refeições, a fim de atingir um mínimo de 1,6g/kg 
de peso/dia; 
 
 É apresentado na literatura sobre um consumo diário superior de 2,2g/kg de 
peso/dia. 
 
 
 
Quanto de proteína o corpo pode usar em uma única 
refeição para a construção muscular? 
19 
 
 
 
 
Timing - Periodização 
 
 
 
 
 
Curva de estímulo após o consumo adequado de proteína 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
20 
Fracionar a alimentação encaixando 
na rotina do paciente. 
Duração de 3 a 5 horas 
 
 
 
Janela da Oportunidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Até 1 hora 
 
↑ Captação de Nutrientes 
↑ Influxo sanguíneo 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Os resultados refutam a crença comum de que a ingestão de proteínas logo 
após o treino é fundamental para adaptações musculares e indicam que o 
consumo adequado de proteínas em combinação com exercícios resistidos é o 
fator chave para maximizar a deposição proteica muscular.” 
 
 
 
 
 
 
 
45 a 60 minutos, de 
acordo com a rotina do 
paciente. 
 
 
 
Carboidrato no pós-treino 
 
 
 
Importância do consumode carboidratos no pós-treino: 
 ↑ Taxa de Ressíntese do Glicogênio Muscular; 
 Consumo de >30g de CHO no pós-treino, diminui a degradação proteica; 
 Ocorre uma alteração metabólica (Catabolismo  Anabolismo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
↑ [Insulina] fisiológica estimula síntese proteica? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Qual o consenso entre as literaturas? 
 
 
 
 
 
22 
A ingestão de 21g de Whey Protein foi capaz de aumentar 
significativamente a SPM. 
 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
A combinação de carboidratos com proteínas retarda a digestão e a absorção da 
proteína na dieta, mas não modula a síntese de proteína muscular pós-prandial em 
homens saudáveis, jovens ou mais velhos. 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
A suplementação pós-exercício com whey protein quando comparada 
com carboidratos ou combinação de proteínas e carboidratos não teve um grande efeito 
no tamanho ou força muscular quando ingerida duas a três vezes por semana. 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
A administração exógena de insulina induz a hipoxa-aminoacidemia, que evita 
qualquer efeito estimulante da insulina na síntese de proteína muscular. 
 
 
 
 
 
23 
24 
25 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
 A insulina não estimula a síntese de proteína muscular na presença de níveis 
circulantes aumentado de BCAA plasmático isolado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 
 
 
 
 
Conclusão: 
 A insulina parece ter um papel permissivo na SPM na presença de aminoácidos e 
desempenha um papel claro na redução da quebra da proteína muscular, independente da 
disponibilidade de aminoácidos. 
 
 
 
 
27 
 
 
 
Proteína antes de dormir 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
29 
30 
31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
 A ingestão proteica pré-sono representa uma estratégia dietética eficaz para a 
melhora da síntese proteica muscular durante a noite, melhorando assim a resposta 
adaptativa do músculo esquelético ao treinamento físico. 
 
 
 
32 
Sem degradação 
proteica 
Esse período noturno pode ser uma oportunidade a mais 
para induzir a síntese proteica muscular? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
40g Caseína – 7 horas. 
1,2 x 1,8g PTN/Kg 
40g Caseína – 5 horas. 
0,8 x 0,9g PTN/Kg 
 
 
 
Fonte proteica 
 
Proteínas de Alto Valor Biológico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
v 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bife 
Albumina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
 A ingestão da proteína do soro do leite e a caseína apresentam resposta similar 
para a SPM. 
 
33 
1° fase 
2° fase 
 
 
 
 
 
 
 
 
Qual a melhor fonte proteica? 
 DEPENDE DO SCORE DE AMINOÁCIDOS E DA LEUCINA 
 
 
 
Pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 
Albumina apresenta aproximadamente 
8% de leucina, uma absorção lenta de 2 
a 4 horas e PDCAA igual a 1. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2,5 A 2,8g de Leucina 
para SPM 
34 
E as proteínas 
vegetarianas? 
35 
 
 
 
Teor de Aminoácidos Essenciais: 
 
 
 
Teor de Leucina: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Algumas proteínas veganas: 
 
 
 
 
 
 
Verificar sempre o Score de Aminoácidos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
 
 
Proteína isolada da Carne 
 
 
 
 
 Proteína de Alta Absorção (similar ao Whey protein) – Pré-digerida; 
 
 Alto teor de creatina – aproximadamente 3g/scoop (30g) - ↑ estímulo da SPM; 
 
 Zero CHO e LIP; 
 
 Não possui resultados científicos. 
 
 
 
Quantidade de PTN 
 
 
 
Homem Jovem Off-season Pré-contest 
PTN (g/Kg de peso magro) 2,5 2,4 
Mulher Jovem Off-season Pré-contest 
PTN (g/Kg de peso magro) 2,2 1,6 
 
 
 
 
 
 
37 
 
 
 
Revisão... 
 
1. Quantidade: 
 1,4 a 1,8 (<2,2)g/Kg de Peso; 
 Refeição – 0,25 a 0,30g de PTN/Kg de peso OU 20 a 30g de PTN. 
 
2. Horário: 
 Comer a cada 3-5 horas (<6 horas); 
 Pós-treino – 0,3g de PTN/Kg de Peso + CHO; 
 Antes de dormir – 0,5g/Kg de Peso/dia OU 40g (absorção lenta); 
 
3. Qualidade: 
 Boas fontes: ↑PDCAA – preferência animal; 
 Boa digestibilidade: ↑ aminoácidos essenciais e leucina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Creatina 
 
 
É um constituinte dietético natural, encontrado em alimentos de origem animal, 
sintetizado no fígado e nos rins. 
 
Funções: 
 Armazenar a energia em forma de creatino fosfato; 
 Aumentar o rendimento, a força e a capacidade anaeróbica no exercício; 
 Potencializar o aumento da massa magra (causando a hidratação da célula muscular 
“inchaço”); 
 Reduzir a fadiga muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Um dos suplementos mais utilizados! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ciclo da Síntese, Degradação e Ressíntese da Creatina:38 
 
 
 
Envolvimento com o mTOR: 
 
 
 
 
 
 
 
 
O que diz a legislação...39 
 
 
 
 
Art 10. Os suplementos de creatina devem atender aos seguintes requisitos: 
 
I. O produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3g de creatina na porção; 
II. Deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de 
pureza mínima de 99,9%; 
III. Pode ser adicionado de carboidratos; 
IV. Não pode ser adicionado de fibras alimentares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Qual a dosagem? 38 
 
 O método mais rápido para aumentar os estoques 
de creatina muscular é consumir aproximadamente 
0,3g/kg/dia de creatina monohidratada por 5 a 7 dias, 
seguidos de 3 a 5g/dia, para manter os estoques 
elevados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Período de Uso: 
 
 Utilizar todos os dias – Dose Diária; 
 6 a 8 semanas, não mais do que 12 semanas; 
 Acima de 12 semanas perde o efeito; 
 Intervalo de 4 semanas. 
 
 
 
 
 
0,07 – 0,10g de Creatina/Kg de peso/dia 
3 a 5g – pessoas até 70kg 
5 a 10g – pessoas com mais de 70kg 
 
 
 
Potencializando seu efeito com carboidrato... 
 
 A absorção e retenção muscular são favorecidas quando 
ocorre uma ingestão concomitante com carboidratos; 
 Ex: pós-treino com carboidratos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Insulina 
Melhor captação 
de creatina 
38 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há outras formas de creatina: 
• Creatina malato; 
• Creatina piruvato; 
• Creatina citrato; 
• Creatina com taurina. 
Creatina monohidratada 
 
 
 
Saturação da Creatina 
 
Protocolo de 1 semana: 
 
 20g de Creatina dividida em 4 doses (5g cada) durante o dia. 
 
Após isso manter dose de manutenção – 5g/dia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Retenção muscular total mais rápida: 
4 a 6 dias 
Ideal para ser usado por competidores 
 
 
 
Modalidades Beneficiadas: 40 
Exemplos de eventos esportivos que podem ser melhorados pela suplementação de 
creatina: 
 Corrida em metro; 
 Ciclismo; 
 Basquetebol; 
 Futebol americano; 
 Natação; 
 Handebol feminino; 
 Tênis; 
 Voleibol; 
 Treinamento intervalado em atletas de endurance; 
 Rugby; 
 Levantamento olímpico; 
 Atletismo. 
 
 
 
Estudos têm demostrado que a suplementação de creatina aumenta as 
concentrações de creatina intramuscular, o que pode ajudar a explicar as melhorias 
observadas no desempenho de exercício de alta intensidade, levando a maiores 
adaptações de treinamento. 38 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
60 estudos 
 
A suplementação de creatina é efetiva no desempenho da força de membros 
inferiores em exercícios com duração inferior a 3 minutos. 
 
Agachamento: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41 
 
 
Leg press: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
N=53 
 
 
 A suplementação de creatina é eficaz no desempenho da força do membro 
superior; 
 O tamanho do efeito para o supino foi 0,265 (p <0,001) e para o supino foi de 
0,677 (p = 0,012). No geral, peitoral foi de 0,289 (p = 0,000) e ES globaldo membro 
superior foi de 0,317 (p <0,001); 
 Sua eficácia é independente das características da população, protocolos de 
treinamento e doses e durações suplementares. 
 
 
42 
 
 
Creatina e função renal 
 
 
 
 
 Estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo; 
 12 semanas. 
 
Grupo creatina (n=12) 
 20g/dia de Creatina monoidratada por 5 dias; 
 Seguido por 5g/dia durante o estudo. 
 
 
 
 
 
 
A suplementação de creatina de 12 semanas não afetou a função renal em 
indivíduos saudáveis treinados em resistência consumindo uma dieta rica em 
proteínas; reforçando assim a segurança deste suplemento dietético. 
 
 
 
 
 
 
43 
 
 
 
A cafeína, é um alcaloide de xantina, foi identificada pela primeira vez no café. Teve 
seus efeitos descobertos por um monge etíope o qual utilizou uma bebida preparada com 
as sementes do café, após ouvir de um pastor os efeitos produzidos por essas sementes em 
suas cabras. 
 A cafeína é muito popular porém, sempre houveram discussões acerca dos efeitos 
benéficos do café. Isso ocorre devido aos efeitos relatados por indivíduos que consomem 
cinco ou mais xícaras de café por dia e que quando entram em abstenção sentem 
irritabilidade, inquietação, nervosismo, cefaleia e dificuldade de rendimento em suas 
atividades diárias. Já indivíduos que não são consumidores habituais de café, doses 
semelhantes provocam irritabilidade, nervosismo e dispepsia. Conclui-se que o consumo 
habitual de grandes doses de cafeína produz tolerância e dependência. 
 Administração de doses única e elevadas de cafeína resulta em insônia, inquietação, 
ansiedade, confusão mental, palpitação, vertigem, cefaleia, transtornos visuais e auditivos. 
 A Organização Mundial da Saúde considera a cafeína uma droga estimulante do 
sistema nervoso central (SNC), juntamente com anfetaminas, nicotina e cocaína, por serem 
capazes de modificar uma ou várias funções do organismo. 44 
 
 
 
 
 
Cafeína 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
(1,3,7 trimetilxantina) 
Fígado 
(Citocromo P450) 
Convertida em compostos 
estimulantes do SNC 
Paraxantina Teobromina Teofilina 
Absorção rápida no TGI 
(99,9%) 
Absorção eficiente nas 
membranas 
Capaz de ultrapassar a 
barreira hematoencefálica Excretados pelos rins 
(30 – 45 minutos) 
Qual a quantidade de cafeína 
que tem no café? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Efeitos na regulação da frequência cardíaca; 
 Vasodilatação; 
 Broncoespasmo; 
 Contração muscular lisa; 
 Temperatura corporal; 
 Sono/vigília. 
Depende do grão! 
Depende da forma de 
preparo! 
 
 
 
Os efeitos sobre o organismo consistem em aumentar o estado de alerta e reduzir a 
sensação de fadiga. Possui também efeitos realçadores devido, parcialmente, à ativação do 
sistema dopaminérgico. 
Além disso, possui efeitos inotrópicos, taquicardizantes, broncodilatadores e 
estimulante da secreção gástrica. 44 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Músculo  agonista nos receptores de rianodina  ↑ [Ca] 
 Contração. 
Se liga aos receptores de adenosina A1 e A2 no sistema nervoso 
central  ↑ Vigília e ↓ percepções centrais de dor, fadiga e 
esforço. 
Nas células, a cafeína é antagonista competitivo dos receptores de 
adenosina, provavelmente ata diretamente ao nível de receptores, para 
potenciar a liberação do cálcio do retículo sarcoplasmático, pelo 
desacoplamento da atividade da ATPase no músculo esquelético. 
Consequentemente, ocorrerá um aumento da lipólise, uma facilidade de 
transmissão no sistema nervoso central, redução da concentração 
plasmática de potássio durante o exercício, aumento da força de 
contração muscular em baixas frequências de estimulação e economia do 
glicogênio muscular. 44 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Legislação: 39 
 
Art. 11. Os suplementos de cafeína para atletas devem atender aos seguintes requisitos: 
• I - O produto deve fornecer entre 210 e 420 mg de cafeína na porção; 
• II - Deve ser utilizada na formulação do produto cafeína com teor mínimo de 98,5% 
de 1,3,7-trimetilxantina, calculada sobre a base anidra; 
• III - O produto não pode ser adicionado de nutrientes e de outros não nutrientes. 
 
Cafeína pré-treino 
 
 
Efeitos alegados no exercício: 
• Reduz a utilização de glicogênio; 
• Aumenta a mobilização de AGL pela lipólise; 
• Alteração neuromuscular e contração muscular; 
• Efeito termogênico. 
 Melhora da performance 
 Efeito agudo – por sessão de treino. 
 
 
 
 
 
 
Altas doses (>9mg/Kg): 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Taquicardia 
Aflição 
Ansiedade 
Náusea 
Tremor 
Irritabilidade 
Insônia 
Diarreia 
Dose moderada: 
3-6 mg/kg  bom 
efeito ergogênico, 
pouco colateral. 
(70kg: 210 – 420mg) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Retarda a absorção! 
 
40 - 60min antes do treino 
(avaliar sensibilidade) 
Altas doses (>9mg/Kg): mantem os mesmos efeitos de 
doses menores, porém com aumento dos efeitos 
colaterais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Consumidores habituais podem 
ter menos efeitos ergogênicos? 
SAIBA MAIS 
Cafeína 
A cafeína em excesso, age como um antagonista da vitamina B6, produzindo um aumento na 
concentração plasmática de homocisteína, pela redução do seu metabolismo. O aumento 
desse aminoácido, naturalmente presente na corrente sanguínea, prediz um aumento no 
risco de doenças cardiovasculares. Tanto direta, quanto indiretamente, a cafeína parece 
aumentar a pressão arterial, bem como o risco de desenvolvimento de arritmias, 
particularmente as taquiarritmias. Dores de cabeça, irritabilidade, cansaço e incapacidade de 
concentração são alguns sintomas provocados pela interrupção abrupta da ingestão de 
cafeína. Salienta-se que seus efeitos variam de indivíduo para indivíduo, de acordo com seu 
peso e com a regularidade com que ingerem cafeína, e são sentidos enquanto a mesma 
estiver presente na corrente sanguínea. É contraindicado o uso na gestação e lactação. 
 
Dose diária máxima: 420mg 
 
PUJOL, A. P. Manual de Nutricosméticos: receitas e formulações 
para a beleza. Camboriú, SC: A Autora, 2012. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vale a pena testar! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gel de cafeína – 50mg 
ou 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alelo AA: indivíduo apresenta bom efeito ergogênico com o uso da cafeína. 3 – 6mg/Kg de 
peso. 
Alelo C: indivíduo apresenta efeito ergogênico menor. Necessários ajustes nas doses e 
tempo. 
Alelo TT: indivíduo apresentam alto efeito colateral de ansiedade. Doses menores são 
necessárias. 
Duração e benefícios: metabolismo! 
 
 
Alelo C: indivíduos apresentam prejuízos no sono e vigília. Necessários ajustes no horário e 
quantidades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1.) Caffeine is effective for enhancing sport performance in trained athletes when 
consumed in low-to-moderate dosages (~3-6 mg/kg) and overall does not result in further 
enhancement in performance when consumed in higher dosages (≥ 9 mg/kg). 
2.) Caffeine exerts a greater ergogenic effect when consumed in an anhydrous state as 
compared to coffee. 
3.) It has been shown that caffeine can enhance vigilance during bouts of extended 
exhaustive exercise, as well as periods of sustained sleep deprivation. 
4.) Caffeine is ergogenic for sustained maximal endurance exercise, and has been shown 
to be highly effective for time-trial performance. 
5.) Caffeine supplementation is beneficial for high-intensity exercise, including team sports 
such as soccer and rugby, both of which are categorized by intermittent activity within a 
period of prolonged duration. 
6.) The literature is equivocal when considering the effects of caffeine supplementation on 
strength-power performance, and additional research in this area is warranted. 
Questione o paciente com relação ao uso de cafeína 
 
 
7.) The scientific literaturedoes not support caffeine-induced diuresis during exercise, or 
any harmful change in fluid balance that would negatively affect performance. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Caffeine dose administered ≥ 45 min before testing: 
• Improvement in endurance performance on average 24.2% over controls for time 
to exhaustion trials, and 3.1% for time to completion trials. 
• Coffee reduced perceived exertion during performance measures significantly more 
than control conditions (p < .05). 
• There is moderate evidence supporting the use of coffee as an ergogenic aid to 
improve performance in endurance cycling and running. 
• Coffee providing 3–8.1 mg/kg of caffeine may be used as a safe alternative to 
anhydrous caffeine to improve endurance performance. 
 
 
 
 
Aumento da diurese pode 
prejudicar o balanço hídrico? 
45 minutos antes! 3% de benefício! 
24% de benefício 
(tempo até exaustão) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Caffeine has a small but evident effect (2.63%; ES = 0.32) on endurance performance 
when taken in moderate doses (3–6 mg/kg). 
 Overall improvement following caffeine compared to placebo were observed in mean 
power output (3.03 ± 3.07%; ES = 0.23 ±0.15) and time-trial completion time (2.22 ± 2.59%; 
ES = 0.41 ± 0.2). 
> 2,7% 
↓ percepção de esforço 
Corrida e ciclismo 
3 – 8 mg/Kg 
Sports Medicine, August 2018 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Há estudos que comprovam o uso 
da cafeína no endurance. 
Suplemento seguro 
Adequar a dose ao 
indivíduo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entender o grau de metabolização 
Inicialmente prescrever doses menores 
(ex.: 100mg) e ir ajustando a dose com o 
paciente 
Consumir junto com alimentação reduz 
a velocidade de absorção: separar do 
pré-treino 
Pacientes muito sensíveis usar as 
cápsulas de lenta absorção (time 
release) 
Dose de manutenção em esportes de 
longa duração (>4h): 1 – 3 mg/kg 
 
 
 
Aminoácidos de cadeia ramificada - BCAA 
 
Termo em inglês: Branched chain amino acids (BCAA). 
 
 
 
 
 
 
 
> 50% dos BCAA são metabolizados no Músculo. 
 
 
 Geração de energia pelos esqueletos de carbono; 
 Participação no metabolismo energético; 
 Participação sistema imune. 
 
Leucina Isoleucina Valina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SAIBA MAIS 
BCAA e SNC 
Sendo o BCAA essencial na síntese de glutamato, e 
consequentemente de ácido γ-aminobutírico (GABA), sua depleção e/ou deficiência pode 
resultar em estímulos intensos ao sistema nervoso central (SNC), doenças neuropsiquiátricas 
e comprometimento da função hipocampal. 
 
PASCHOAL, V. et al. Nutrição Clínica Funcional: Suplementação 
Vol. I e II. São Paulo: VP Editora, 2015. 
Pó Cápsula 
 
 
 
 
Legislação: 
 
“Art. 29. Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada ficam temporariamente dispensados de 
registro, e podem ser comercializados, enquanto não contemplados em regulamentação 
específica”. 
“II - não ser indicados para atletas e não conter indicação de uso para atletas na 
designação, rotulagem e qualquer que seja o material promocional do produto”; 
“III - utilizar a designação Aminoácidos de Cadeia Ramificada”; 
Cumprir as exigências para produtos dispensados de registro e normas para 
produção e comercialização. 
 
Benefícios alegados: 
 Fornecimento de energia (endurance); 
 Redução da Fadiga Central (endurance); 
LEUCINA
• Estimula mTOR 
Sinalização da síntese 
proteica
ISOLEUCINA
• ↑ sinalização da 
secreção de insulina
captação CHO na 
musculatura
VALINA
• Modulação do sistema 
imune.
 
 
 Redução da dor e fadiga muscular; 
 Favorecimento da Recuperação Muscular; 
 Estímulo para Síntese Proteica Muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quando entram no ciclo de Krebs os aminoácidos favorecem a disponibilidade de 
energia. 
 
 
Melhora do Desempenho físico? 
Corpo 
Cetônico 
Ciclo de 
Krebs 
Glutamina 
 
 
Ciclo Glicose 
Alanina 
 
 
Glicemia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BCAA é bom para 
musculação! 
Favorece a 
hipertrofia 
muscular 
Dado metabólico! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Outros suplementos têm explicação bioquímica: cafeína e creatina. 
 
BCAA tem explicação bioquímica: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fornecimento energético 
Melhora no desempenho físico 
Via mTOR estimula síntese proteica muscular 
Hipertrofia muscular de fato 
Sem comprovação! 
Em modelos animais: mostram efeitos 
bons 
 
 
Levantamento bibliográfico: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conclusão: 
 
 
 
 
 
 
 
Resultados controversos! 
12 estudos avaliados 
A suplementação oral com 67 – 110mg/kg de BCAA estimula a SPM 
por meio da fosforilação da proteína S6K1 por um período de até 4 
horas quando comparado ao placebo (água). Ex.: 70 kg = 4,7 a 7,7g por 
dose (2,35 – 3,85g de Leucina). 
Em longo prazo (semanas) são poucos estudos e com resultados 
controversos dos efeitos na hipertrofia muscular. 
A suplementação com BCAA não possui embasamento científico 
suficiente para comprovar seu suposto efeito ergogênico. 
 
 
 
 
 
 
 
“A dietary supplement of BCAAs alone cannot support an increased rate of muscle 
protein synthesis.” 
“The claim that consumption of dietary BCAAs stimulates muscle protein synthesis 
or produces an anabolic response in human subjects is unwarranted (injustificado).” 
“We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle 
anabolism.” 
 
BCAA - Dor, fadiga e recuperação muscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A suplementação de BCAA não tem uma relação clara e definida com a fadiga, 
dano e recuperação muscular. A aplicação do suplemento na prática não tem 
embasamento cientifico suficiente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“The efficacy of a nutritional strategy on BCAAs supplementation and aimed at 
reducing/preventing muscle damage resulting from high-intensity exercise seems to be 
poor.” 
“BCAAs supplementation strategy (> 200 mg/kg/day) for a long period of time (>10 
days) would be effective to limit muscle damage resulting from exercise.” 
“As a take home message, there is no direct evidence of positive effects of BCAAs 
on muscle damage.” 
 
 
 
 
 
11 estudos avaliados 
 
 
 
Conclusão: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
β-alanina 
 
 
 
 
 
 
 A carnosina é um dipeptídio, sintetizada com o auxílio da enzima carnosina sintase, 
a partir da β-alanina e histidina, e encontra-se em altas concentrações no tecido muscular 
esquelético de mamíferos. 
 A carnosina pode ser armazenada no músculo e no cérebro, porém o tecido 
muscular é o principal local de armazenamento. 
O tipo de fibra muscular influencia em seus níveis, estando elevada em fibras 
musculares de contração rápida quando comparada as fibras de contração lenta. Atletas de 
esportes anaeróbicos (velocistas e fisiculturistas) apresentam maiores concentrações de 
carnosina intramuscular. 
Os dados atuais não suportam a hipótese de efeito ergogênico do 
BCAA para: 
 
 Dor, fadiga e recuperação muscular; 
 Hipertrofia muscular. 
CARNOSINA 
Beta-alanina 
Histidina 
 
 
MATOS, V. A. F. et al. A carnosina diminui os efeitos da 
acidose muscular durante o exercício? Revista Brasileira de 
Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 50. p.164-171. 
Mar./Abril. 2015. ISSN 1981-9927. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CARNOSINA 
Controle do pH 
intramuscular 
Aumentando o 
período de 
treinamento 
Reduzindo a fadiga 
 
 
 O tamponamento intracelular é importante para o desempenho esportivo. 
Mecanismos como a redução da tensão músculoesquelética, inibiçãoa atividade da enzima 
glicolítica fosfofrutoquinase e limitação da contratilidade muscular, devido à queda do pH 
muscular, pode ocasionar no aparecimento de fadiga. 
 Durante exercícios intensos, a carnosina proporciona o tamponamento físico-
químico do músculo esquelético pela manutenção do equilíbrio ácido-base quando ocorre 
uma maior produção de H+ associado à maior produção de lactato pela glicólise 
anaeróbica. 
SILVA, C. M.; SOARES, E. A.; COELHO, G. M. O. Efeito da 
suplementação de β-alanina em atletas praticantes de atividade física 
e sedentários. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do 
Exercício, São Paulo. v.9. n.56. p.575-591. Nov./Dez. 2015. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A Carnosina mantém baixos os níveis de acidez nos músculos, reduzindo a 
fadiga e permitindo um treinamento mais intenso e longo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
100mg/kg (5 – 7g/dia) - Aumento da CARNOSINA em: 
 60% em 4 semanas; 
 80% em 8 semanas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Melhora a capacidade de 
treinamento! 
• Aumento independe do tipo de fibra e conteúdo inicial de 
carnosina no músculo; 
• Níveis permanecem por até 9 semanas após interrupção da 
suplementação. 
Fontes alimentares de carnosina: 
 
MATOS, V. A. F. et al. Aspectos atuais sobre beta alanina, 
carnosina e exercício físico. Revista Brasileira de Fisiologia 
do Exercício - ano 2015 - volume 15 - número 1. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A suplementação é válida: 
1. Em exercícios intensos (corrida de 60 a 
240seg); 
2. Em exercícios intensos e intermitentes 
(futebol, basquete, tênis, etc.); 
3. Atletas de endurance (maratonistas); 
4. Atletas de Bodybuilding (musculação); 
Ex.: Remo, Ciclismo, Natação, Atividades 
militares, Luta, Escalada, Futebol, Atividades 
mistas, etc. 
Alta intensidade! 
Aumento na capacidade 
de treino 
Beta-alanina 
Creatina 
Alta intensidade e curta duração OU Alta intensidade e longa duração 
 
 
 
Efeito colateral: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Consumir em doses fracionadas no dia; 
 Consumir com alimentos; 
 Usar fórmula de liberação lenta. 
 
 
1. 4 semanas de suplementação com 𝛃-alanina (4-6g/dia) aumentam a concentração 
muscular de carnosina, agindo como tampão do pH intracelular. 
2. A suplementação parece ser segura em populações saudáveis dentro das doses 
recomendadas. 
3. O único efeito adverso é a parestesia, que pode ser evitada dividindo a dose diária 
(<1.6g/dose) ou usando uma fórmula de liberação lenta. 
4. Suplementação com 4-6g/dia por pelo menos 2-4 semanas tem mostrado aumento 
de desempenho, especialmente em atividade de curta duração (1-4min). 
Parestesia 
Como reduzir ou 
evitar? 
 
 
5. 𝛃-alanina reduz a fadiga neuromuscular, especialmente em indivíduos mais velhos e 
evidências preliminares indicam que pode melhorar o desempenho. 
6. Combinar com outros suplementos pode ser vantajoso quando a dose e o tempo 
máximos já foram alcançados. 
7. Mais estudo são necessários – força, endurance com mais de 25min e outros. 
 
Formas disponíveis: 
 
 
 
 
 
 
 
Ainda não aprovada pela ANVISA e portanto 
sem liberação para o uso no Brasil. 
Efeitos: 
 Previne fadiga neuromuscular; 
 Melhora da capacidade física; 
 Melhora do desempenho físico. 
 
 
 
 
 
 
Protocolo de suplementação: 
 Dose diária: 4 – 6g/dia; 
 Por dose: 4 x 1,5g para evitar a parestesia; 
 Mínimo de 2 a 4 semanas de suplementação até 12 semanas; 
 Washout de 8-10 semanas. 
Pó Cápsula 
 
 
 
 
“Current evidence indicates that BA supplementation leads to improvements in 
perceived exertion and biochemical parameters related to muscle fatigue, particularly in 
protocols using 4.5-6.4 g/day of BA for 4 weeks. 
In addition, BA seems to improve exercise performance.” 
 
 
 
 
 
 
 “β-alanine supplementation increase muscle carnosine concentration and improve 
exercise capacity and performance” 
 “Exercise duration of 0.5–10 min results in the greatest gains while very short duration 
exercise (<0.5 min) clearly results in no benefits.” 
 “The effect of β-alanine on trained individuals showed smaller effect sizes than on non-
trained individuals.” 
 “Co-supplementation of β-alanine and sodium bicarbonate, to increase both intracellular 
and extracellular buffering capacity, was shown to result in additional improvements above 
β-alanine alone.” 
 
 
 
 
 
Beta-alanina! 
 
 
 
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