Apostila Jornada Setembro 2020

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Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou 
abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um 
alimento e dar para uma criança. Comer, e dar de comer, 
reflete nossa atitude e relacionamento com nós mesmos, 
com os outros e com as nossas histórias. Comer tem 
relação com autorrespeito, nossa conexão com nossos 
corpos e compromisso com a vida”. 
 
(Ellyn Satter, 2007) 
 
 
 
 
 
 
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Como emagrecer de uma vez por todas 
 
Muitas pessoas querem e precisam emagrecer... mas se perdem nesse 
caminho e acabam emagrecendo e engordando repetidamente. Infelizmente, as 
pessoas têm dedicado seu tempo e dinheiro com dietas que causam sofrimento 
e não geram emagrecimento verdadeiro. 
Sabe porque as pessoas não conseguem emagrecer definitivamente? 
Simples. As pessoas fazem dieta para emagrecer. E dietas não funcionam. 
Vou te explicar melhor! Você aprendeu que para emagrecer é preciso 
passar fome e deixar de comer as coisas que gosta – situações conhecidas como 
“dieta” ou “regime”. Quando você passa fome para emagrecer, por exemplo, seu 
corpo entra em alerta, ele não entende porque você está fazendo isso... seu 
corpo não tem noção que você quer emagrecer por bem, ele pensa que você 
está passando necessidade e então ele cria um mecanismo, que pode ser 
chamado de compensação, para te fazer sentir mais fome e desejo por doces e 
carboidratos (como pão, massa, arroz..) – Afinal, esses alimentos oferecem 
muita energia. Entende? Então quando você passa fome... você está ensinando 
seu corpo a sentir mais fome ainda, o que atrapalha seu processo de 
emagrecimento. 
Além disso, é muito comum as pessoas que querem emagrecer deixarem 
de comer seus alimentos preferidos, ex: sorvete, batata-frita, brigadeiro etc., e 
quanto mais a gente passa vontade... mais a gente quer aquele alimento. Pense 
dessa forma: restrição = compulsão. Se imagine ficando 60 dias sem comer doce 
(supondo que você ame doce)... chegará um momento em que você não aguenta 
mais e aí vai se “jogar” em um potão de sorvete e comer leite condensado na 
lata mesmo. Porque restrição = compulsão. 
Agora se imagine comendo um pouquinho de doce uma vez por dia. Seu 
cérebro vai entender isso como um comportamento saudável e não vai criar uma 
compulsão. Já pensou? Emagrecer comendo um pouco de doce todos os dias. 
É assim que funciona o processo de emagrecimento definitivo. 
Além disso, a gente sabe que a gente come as nossas emoções. Como 
assim? Bom, já te aconteceu de estar chateada e devorar uma barra de 
chocolate para se sentir melhor? E quando uma pessoa está doente e a gente 
faz uma sopinha para agradar? E quando você está ansiosa e só pensa em 
comer? Entendeu aonde queremos chegar? A nossa vida é como uma montanha 
russa, cheia de altos e baixos. E a alimentação pega carona nesse trem, ou seja, 
a gente come de acordo com as nossas emoções e estado emocional. 
Este também é um motivo pelo qual fazer dieta não funciona. Porque as 
dietas não preveem seu estado emocional. E todo mundo tem problemas, 
problemas sempre existirão. Se você quer emagrecer mesmo, precisa aprender 
a conviver com seus problemas x sua alimentação. Entende? Por isso que no 
meu método de emagrecimento eu trabalho muito o aspecto psicológico. 
 
 
 
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 Sendo assim, eu proponho um emagrecimento baseado em mudança de 
atitudes e pensamentos em relação à alimentação. E é justamente essa 
mudança de atitude que te fará criar novos hábitos que levarão ao processo de 
emagrecimento. Eu acredito que as pessoas devem emagrecer a mente, é a 
mente que tem que mudar. A redução de peso é apenas uma consequência 
disso. 
 
Com carinho, 
Natalia Stedile 
Nutricionista 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Revendo conceitos sobre emagrecimento 
 
Para emagrecer você precisa cortar o glúten, reduzir o consumo de 
carboidratos, zerar o consumo de açúcar, etc, etc. Será mesmo? Você 
certamente já percebeu que a cada ano surgem novas “verdades” sobre 
emagrecimento. Uma hora o ovo faz mal, na outra hora é o alimento mais 
saudável de todos. Primeiro você precisava consumir tudo light, agora os 
alimentos lights são considerados “venenosos”. 
 Eu fico imaginando a bagunça que isso causa na cabeça das pessoas, é 
tanta informação que ninguém mais sabe o que está certo e o que está errado. 
Mas então como ter uma alimentação saudável? O que de fato temos que comer 
para emagrecer? O que pode e o que não pode? 
Não se preocupe. Agora vou te mostrar como você pode emagrecer de 
vez, sem viver efeito sanfona e sofre passando fome e vontade de comer as 
coisas que gosta. Em primeiro lugar, é importante que você saiba que o processo 
de emagrecimento começa pela cabeça. A cabeça precisa emagrecer... e ela 
não precisa passar fome para isso acontecer (risos). Vamos lá? Vamos aprender 
o que de fato é importante para você emagrecer de verdade? 
 
Esqueça as dietas, vá de REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
É importante você saber que a reeducação alimentar não tem nada a ver com 
dietas da moda. Nada de cortar grupos alimentares, excluir alimentos (a não ser 
que você tenha alguma alergia/intolerância alimentar), passar fome, só comer 
antes das 19h, etc etc. Reeducação alimentar é um processo de mudança de 
hábitos. A ideia é continuar comendo todos os alimentos que você gosta e 
melhorar o consumo de alimentos considerados saudáveis, respeitando as 
preferências e limites de cada um. Não caia na cilada das dietas da moda, que 
prometem um emagrecimento rápido... mas que não levam a transformação 
efetiva da sua alimentação. Mude para sempre, não apenas enquanto segue 
uma dieta. Faça um processo sustentável de mudança alimentar, para de fato 
adquirir novos hábitos que serão seus para sempre! 
 
Não conte calorias 
Felizmente, com o passar dos anos, a ciência da Nutrição evoluiu muito! 
Antigamente a gente classificava, muitas vezes, os alimentos como bons e ruins 
de acordo com a quantidade de calorias que os mesmos apresentavam. Analise 
a imagem e reflita se as calorias realmente determinam a qualidade de um 
alimento. Não conte calorias, observe o que de bom aquele alimento vai lhe 
fornecer. Lembre-se que algumas calorias são chamadas de "vazias", pois 
 
 
 
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apresentam praticamente só energia (em forma de gordura e açúcar) e poucos 
nutrientes (vitaminas e minerais), que são extremamente importantes para a sua 
saúde e o seu emagrecimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como devem ser os hábitos de quem quer emagrecer 
 
Neste capítulo vou te ensinar o que de fato é uma alimentação saudável 
e como você pode emagrecer sem fazer dieta. É importante que você entenda 
que para você emagrecer definitivamente você precisa ter uma alimentação feliz 
e saudável. Porque estou falando em felicidade? Porque você só vai conseguir 
manter seu novo peso se a sua alimentação não te trouxer sofrimento. 
Pense comigo: você ama comer um pãozinho de manhã e você não gosta 
muito de ovo, aí você decide que vai emagrecer fazendo uma dieta “low carb” 
(ou seja, com quantidade muito baixa de carboidratos, como o pão). Você vai 
ficar pra sempre comendo ovo de manhã? Sendo que você prefere pão e não 
gosta de ovo. Vai? Dificilmente, e é por isso que as pessoas voltam a engordar 
depois de fazer essas dietas “malucas”, porqueelas não são sustentáveis. 
Entende? 
Então, se você quer emagrecer para sempre você tem que ter uma 
alimentação, durante o processo de emagrecimento, que você consiga levar 
adiante. Ao fazer uma mudança na sua alimentação, se pergunte: “eu me vejo 
fazendo isso daqui a 1 ano?”. Quero que você entenda que seus hábitos devem 
mudar para sempre, e não apenas durante o processo de emagrecimento. E isso 
não precisa ser uma tortura! 
Agora vou te ensinar aspectos nutricionais importantes para você 
aprender a fazer escolhas alimentares que te farão emagrecer, com saúde e sem 
neuroses. Vamos lá? 
 
Coma comida de verdade! 
Muito se tem falado sobre este assunto na mídia. Mas afinal, do que se trata 
comida de verdade? Com o avanço da tecnologia da indústria alimentícia, muitos 
produtos foram desenvolvidos, bem como, técnicas de conservação e 
modificação de alimentos. Para ficar mais fácil: pense em um bolo. Se você faz 
um bolo de cenoura em casa, quanto tempo ele dura (macio, sem mofo, bom 
para o consumo)? Exagerando uma semana, certo? E aqueles bolos prontos que 
se compra no supermercado? A maioria dura mais de um mês. Este tipo de 
produto não pode ser considerado comida de verdade, pois sua essência foi 
totalmente modificada. Nele foi acrescentado uma série de aditivos químicos 
como: corantes, conservantes, aromatizantes e por aí vai... Estes componentes 
químicos dos alimentos industrializados são extremamente prejudiciais para o 
nosso metabolismo e para a nossa saúde de forma geral. Quanto menos 
ingredientes um produto alimentício apresenta, melhor! Então a ideia é comer 
alimentos mais naturais. Ao invés de comer um miojo, que tal fazer uma massa 
com molho de tomate caseiro? Sei que o miojo é muito mais prático, mas se você 
tiver o molho pronto esta preparação também será extremamente prática. Certo? 
A natureza é extremamente generosa e nos fornece alimentos incríveis! 
Descasque mais, desembale menos. Ah, cozinhar em casa não é sinônimo de 
sujar mil louças e de passar horas esquentando a barriga no fogão (risos). 
 
 
 
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Ter um planejamento alimentar é importante no momento de escolher os 
alimentos e saber a quantidade ideal para seu corpo, sim. Mas não será o 
suficiente para gerar mudanças comportamentais na sua rotina. Então não fique 
escravo de dietas e cardápios. Você DEVE ter consciência da importância de se 
alimentar com Comida de Verdade, e ter a presença de todos os grupos 
alimentares em harmonia (quantidade e qualidade). E ter consciência também 
dos produtos industrializados e seus malefícios para a saúde. 
 
Segundo Guia Alimentar Para a População Brasileira, são três as categorias dos 
alimentos: 
 
1) In Natura e Minimamente processados —> Alimentos in natura são aqueles 
obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e 
leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração 
após deixarem a natureza. Consuma sempre. 
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua 
aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos, 
polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos 
lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. 
Consuma sempre. 
 
2) Processados —> Os considerados processados são produtos fabricados 
essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou 
minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos 
e pães. Consuma de vez em quando. 
 
3) Ultraprocessados —> Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja 
fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários 
ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos: 
refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão 
instantâneo”. Evite consumir com todas as suas forças. 
Porque devemos reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados? 
Esses alimentos são pobres em valor nutricional, fibras, não há quantidades 
significativas de vitaminas, minerais... Além de apresentarem maior quantidade 
de sódio, açúcar, gordura totais e saturadas, aditivos ou substâncias 
acrescentadas pelas indústrias. Favorecem doenças do coração, diabetes e 
vários tipos de câncer, além de contribuir para o aumento de sobrepeso e 
obesidade. Então fique esperto e faça a escolha certa para sua saúde. Não deixe 
a propaganda te induzir. 
 
 
 
 
 
 
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Vamos descascar mais e desembalar menos!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Coma devagar 
Quantas vezes você já ouviu isso, né? Mas acredite isso pode e vai influenciar 
muito na sua perda de peso. Como é ruim quando você está fazendo “dieta” e 
montou seu prato (que provavelmente será o único) e quando terminou de 
comer, todas as outras pessoas ainda estão comendo... aí você fica tentado a 
comer mais, a se servir de novo. 
Comer lentamente, mastigando e saboreando cada garfada para que o cérebro 
tenha tempo de receber a mensagem de saciedade, evitando exageros nas 
refeições. Você sabia que o cérebro demora um pouco para entender que você 
já comeu o suficiente? Os estudos dizem que este tempo é de 15-20 minutos. 
Então se você comer um prato de espaguete em 4 minutos, você precisará 
repetir, afinal o seu cérebro ainda não se deu conta que você está satisfeito! 
Se você não possui esse hábito e não sabe como implantar essa nova realidade 
no seu dia a dia. Vamos algumas dicas: 
 
 
 
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Pousar os talheres à mesa após cada garfada, ajuda diminuir a velocidade das 
refeições, garantir maior saciedade e evitar o descontrole à mesa. Assim você 
se polícia, pois se o garfo está a mesa, significa que está na hora da mastigação. 
 
Só leve mais alimento a boca se você já tiver engolido 100% do pedaço que 
estava mastigando. O alimento só deve ser engolido após ter atingido a 
consistência pastosa, afinal, temos dentes na boca e não no estômago, certo? 
Se você mastiga pouco, o alimento chega em pedaços muito grandes no 
estômago e este órgão sofre para fazer a quebra deste alimento (porque ele não 
tem dentes!), isso resultará em má digestão, gases, distensão abdominal, etc... 
Outra dica é comer com talheres de sobremesa, assim vai colocar menos comida 
na boca, facilitando a mastigação. Escolha uma dessas técnicas e vamos iniciar 
esse processo que deve ser vigiado diariamente, até que se torne automático. 
Ah, fazer refeições longe de TV e celular, que podem tirar a concentração do 
momento de saciedade, aumentando assim o consumo de alimentos sem 
perceber. Assim você também vai conseguir aproveitar e saborear melhor suas 
refeições. 
Desacelere! Aprecie a refeição com tranquilidade. 
 
Respeite as suas preferências 
Só porque está todo mundo comendo batata doce e frango, não quer dizer que 
você precisa comer a mesma coisa. Se você gosta, ok! São alimentos 
importantes e saudáveis, mas não consuma alimentos que você não gosta. Isto 
faz com que você fique com raiva da sua alimentação e aí quando desanimar vai 
“chutar o balde” e comer muito do que gosta, já que há tempos não comia. 
LEMBRE-SE QUE RESTRIÇÃO GERA COMPULSÃO! Ou seja, quanto mais 
você se priva, mais você gera vontade de comer o que está proibido. Lembre-
se, também, que dentro de uma reeducação alimentar nenhum alimento é 
proibido. Nenhum alimento é super poderoso ou super maléfico. Todos os 
alimentos são importantes! A questão é a forma como você se relaciona com 
eles. 
 
Organize e planeje a sua alimentação 
Seja no trabalho, nos estudos, nas finanças, quando organizamos as coisas, 
tudo fica melhor e mais fácil. Com a alimentação não poderia ser diferente. Ainda 
mais quando estamos com o objetivo de emagrecer. 
O sucesso no emagrecimento, depende da sua organização e planejamento: 
horários, alimentos, refeições. Issotudo vai influenciar no seu resultado final. 
Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho, não comeu nada 
durante a tarde, demorou para chegar em casa e quando chegou estava 
desesperado de fome. Aí você abre a geladeira e os armários da cozinha e só 
encontra alimentos que estariam fora do seu plano alimentar de emagrecimento 
(como biscoitos, massas instantâneas, doces, etc..) e então você pensa em 
 
 
 
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cozinhar um prato da sua dieta, mas não tem a menor vontade pois está super 
cansado. Aí você acabando chamando uma pizza mesmo, ou aquece uma 
lasanha daquelas prontas do mercado, ou faz um miojo, ou no caminho de casa 
passa na padaria e compra salgados para não ter que fazer nada quando chegar 
em casa. Após comer estes alimentos, se culpa e percebe que desse jeito o 
emagrecimento não vai acontecer. Como poderíamos mudar esta situação? A 
resposta é simples: organize-se e planeje-se! Siga os passos a seguir: 
 
 
No supermercado: 
Escolha um ou dois dias da semana para fazer as suas compras e assim 
terá por 7 dias os alimentos e produtos necessários para seguir o seu 
plano alimentar. Escolha um dia que não atrapalhe a sua rotina. Por 
exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado com uma lista de 
produtos que precisará até o próximo sábado. Sugiro que você tenha um 
bloquinho de anotações sempre na bancada da cozinha (ou aqueles de 
grudar na geladeira com um imã) e aí vai anotando diariamente (ou 
conforme percebe) o que precisa comprar na próxima ida ao 
supermercado. 
Uma outra ideia super legal e que ajuda muito é fazer uma lista “fixa” de 
alimentos que devem ser comprados toda a semana e todo mês, aí você 
vai adaptando a lista conforme o que tem estocado em casa ou não. Como 
o exemplo abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Utilize o congelador 
 
Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar refeições 
fresquinhas! Sendo assim, é importante congelar preparações como: 
arroz integral cozido, massa integral cozida e temperada com molho de 
tomate/frango, moranga refogada, feijão, lentilha, sopas, e carnes que 
podem ser utilizadas como acompanhamentos ou então como recheios 
de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc. 
Lembre-se que ao chegar em casa sem vontade de cozinhar será ótimo 
ter alimentos saudáveis congelados, desta forma você apenas esquenta 
algum dos pratos que já estão prontos no seu congelador e evita comer 
fora do plano alimentar. 
 
Seja seletiva 
Os almoços de domingo na sua casa são fartos! Tem churrasco com farofa, 
maionese, carnes, salsichão, coraçãozinho, caipirinha, pão, sorvete, torta de 
bolacha... mas você não é muito fã de farofa e salsichão, por exemplo. Então 
para que comer estes alimentos? Muitas vezes acabamos comendo tudo só 
“pelo olho” mesmo. Seja seletivo! 
Priorize os alimentos que você mais gosta! Supondo que você tenha à disposição 
5 tipos de sobremesa (sagu, torta, panetone, mousse e sorvete), você realmente 
precisa comer os 5 tipos? Destes 5, quais são os 2 que você mais gosta? Mousse 
e sorvete? Ok, coma uma porção de cada, mas não se deixe levar pelo “olho”. 
Seja seletivo! Isso também vale para um rodízio de pizza, por exemplo. Às vezes 
o garçom demora um pouco para passar com seu sabor preferido e aí você 
acaba pegando a pizza de sardinha mesmo, que você nem gosta tanto, só para 
não ficar sem nada no prato. Não faça isso, seja seletivo. Tenha paciência e 
espere para apreciar os sabores que você mais gosta. 
 
Em situações especiais 
É comum as pessoas exagerarem nas quantidades de alimentos em festas e 
eventos especiais, já que geralmente os pratos são deliciosos. Eu sei, “a 
macarronada está uma delícia”. Mas levando em consideração que você já 
comeu outras coisas, e que depois terá a sobremesa e ainda tem o espumante. 
Será mesmo que você precisa repetir o macarrão? Você pode comer este 
alimento outro dia. Porque não no almoço seguinte comer mais uma porção? 
Não tem problema! Você não terá arruinado tudo se estiver controlando as 
quantidades. Pode ser que a sua alimentação não esteja sendo extremamente 
saudável no quesito “nutrientes”, mas estará sendo saudável no quesito 
“comportamento alimentar”, afinal você não estará exagerando nem para mais e 
nem para menos! 
 
 
 
 
 
 
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Os nutrientes 
Para uma alimentação ser verdadeiramente saudável, é importante que a 
gente consuma diariamente todos os nutrientes que a natureza nos oferece. 
Podemos classificar os nutrientes em macronutrientes e micronutrientes. 
Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais, substâncias que 
“controlam” as funções vitais e exercem um importante papel no funcionamento 
adequado do organismo. Estes micronutrientes são amplamente encontrados 
nos alimentos, para garanti-los é importante ter uma alimentação colorida e 
variada. 
Vamos focar nos macronutrientes, pois o equilíbrio no consumo dos 
mesmos está intimamente relacionado ao processo de emagrecimento. 
Proteínas, gorduras e carboidratos são os macronutrientes. Para termos uma 
alimentação saudável é importante ter esses três nutrientes em (praticamente) 
todas as refeições do dia. 
As gorduras são responsáveis por uma série de funções no nosso 
organismo, portanto são essenciais para a nossa saúde. Além de fonte de 
energia, as gorduras auxiliam na absorção de nutrientes. Antigamente a ciência 
acreditava que deveríamos ingerir a menor quantidade de gordura possível, hoje 
é fato que cerca de 20-35% da nossa energia (calorias dos alimentos) devem 
ser provenientes de gorduras. Podemos encontrar gorduras tanto em alimentos 
de origem vegetal quanto em alimentos de origem animal. São fontes de gordura: 
carnes, ovos, leites e derivados, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...), 
abacate, óleos e azeites, coco, etc. 
As proteínas também apresentam diversas funções essenciais no nosso 
organismo, dentre elas uma das mais importantes é a função “estrutural”, 
imagine que as proteínas são como os tijolos de uma construção (nosso corpo), 
elas são responsáveis por criar e reparar nossos tecidos. Além de uma série de 
funções importantes, as proteínas (especialmente as de origem animal) 
colaboram no processo de emagrecimento por serem nutrientes de digestão 
mais demorada, o que faz com que o estômago fique “ocupado” por mais tempo, 
causando sensação de saciedade. As proteínas também são encontradas em 
alimentos de origem animal e vegetal, por exemplo: carnes, ovos, leite e 
derivados, feijão, lentilha, soja, etc.. De forma geral, de 10 a 25% da alimentação 
deve ser proveniente de proteínas. 
Os carboidratos... pobres carboidratos (risos), estão sendo amplamente 
discutidos e mal falados nos últimos anos. As pessoas estão “cortando” os 
carboidratos da alimentação como se os mesmos não fossem importantes para 
as funções vitais do nosso organismo. Os carboidratos apresentam inúmeras 
funções no nosso organismo, desde fornecimento de energia até para o 
funcionamento do sistema nervoso. Ou seja, os mesmos são essenciais para 
uma boa saúde. A nossa alimentação, de forma geral, deve ser de 40 a 55% 
proveniente de carboidratos. A questão é que os carboidratos podem sim 
prejudicar a nossa saúde e aumentar o peso se a gente não fizer as escolhas 
certas. Os carboidratos são encontrados principalmente nas frutas, pães, 
massas, biscoitos, bolos, cereais, arroz, etc.. 
 
 
 
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 Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Como 
exemplo de carboidratos simples temos: doces em geral, açúcar de mesa, 
refrigerantes, biscoitos, tapiocas, pão branco, xarope de milho, alimentos 
preparados com farinha refinada (como pães, bolos, massas e biscoitos feitos 
com farinha “branca”). Esses carboidratos simples apresentam um alto índice 
glicêmicoe, por isso, seu consumo deve ser moderado para quem quer 
emagrecer (e para ter uma vida mais saudável também). 
 Os carboidratos complexos são os mais indicados para o processo de 
emagrecimento, pois apresentam um índice glicêmico mais baixo, o que está 
relacionado a maior saciedade e preservação de nutrientes (como fibras e sais 
minerais). Exemplos de carboidratos complexos: aveia, quinoa, legumes, batata 
doce, pão integral, massa integral, batata doce, aipim, etc.. 
Já que falamos sobre os carboidratos, agora vamos entender um 
pouquinho melhor sobre o índice glicêmico. O Índice Glicêmico (IG) é definido 
como a habilidade da ingestão do carboidrato do alimento em afetar os níveis de 
glicose sanguínea após a alimentação em relação a um “alimento controle”. 
Alimentos com índice glicêmico mais baixo liberam a insulina mais lentamente, 
mantêm maior concentração de glicose. Estudos demonstram que uma dieta 
com baixo índice glicêmico pode ser benéfica na prevenção de obesidade e 
promove maior saciedade e oxidação da gordura e melhor controle glicêmico em 
pacientes diabéticos. 
Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico há liberação de 
grandes quantidades de insulina para manter os níveis de glicose no sangue 
dentro do limite normal. Elevada produção de insulina contribui para menor 
saciedade, mais estímulo ao consumo de alimentos podendo contribuir para 
aumento de peso e resistência à insulina, reduz a mobilização e oxidação de 
lipídios do tecido adiposo. 
Existem diversos fatores que podem influenciar o índice glicêmico dos 
alimentos: o tipo de fibra, a forma de preparo (assado, frito ou cozido), 
processamento, a consistência e associação com alimentos ricos em gorduras 
e/ou proteínas (refeições mistas). 
Refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de 
digestão e absorção e acarretam menor pico insulínico. O tipo de preparação do 
alimento também interfere no índice glicêmico. A boa notícia é que podemos 
diminuir o índice glicêmico dos alimentos de acordo com a forma de preparo e 
as combinações feitas. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, o IG vai 
ser menor. Os melhores parceiros para baixar o IG são os alimentos com uma 
boa dose de fibras solúveis. Elas formam uma espécie de gel no estômago e, 
com isso, retardam a digestão do carboidrato. 
 
Beba água 
Com certeza você já escutou por aí a importância de beber água. Este é um fato. 
O nosso corpo é constituído por 70% de água, vou citar aqui algumas funções 
básicas, como: hidratação, lubrificação, aquecimento, transporta nutrientes, 
 
 
 
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elimina toxinas, entre inúmeras outras utilidades. Só por essas funções básicas, 
já seria o suficiente a nos convencer a beber bastante água. Mas vamos um 
pouquinho além, qual a relação dela com a perda de peso? 
Uma das razões mais evidentes é a falta de espaço no estômago, assim, a 
pessoa, come menos. Outras razões para a água contribuir para o 
emagrecimento são: 
 • Ela ajuda a limpar o organismo de toxinas, resíduos metabólicos que 
serão excretados mais rapidamente; as toxinas tem afinidade com gorduras, por 
isso, o excesso de toxinas no organismo dificulta a transformação da gordura em 
energia e ainda causa os processos inflamatórios, como a celulite! 
 • A ingestão de água garante a queima calórica, pois o corpo precisa 
trabalhar mais para processar o líquido e, estando gelada, a queima é ainda mais 
significativa. 
 • Beber grandes goles de água ao longo do dia para manter o corpo 
hidratado e afastar o apetite, pois a sede em excesso pode fazer o corpo pensar 
que está com fome, fazendo você comer mesmo saciado. 
 • Ela também é imprescindível para regular os intestinos, já que os lubrifica 
e ajuda a formar o bolo fecal. Muitas pessoas ouvem falar na importância das 
fibras e comem muitos alimentos ricos em fibras para melhorar a prisão de 
ventre, mas esquecem de beber água! Nesse caso, as fibras sozinhas não vão 
conseguir ajudar, elas necessitam da água para poderem fazer efeito! 
 • Beber água evita que se bebam refrigerantes, por exemplo, ou outras 
bebidas açucaradas, que só engordam e prejudicam a saúde. 
E aí? Se convenceu? 
Mas quanto de água precisamos beber? 
Existe um cálculo de 30 a 35ml de água x Kg de peso. Porém, uma dica prática 
é fazer um teste. Se você beber 1,5l de água durante um dia, de que cor é a sua 
última urina no dia? Ao fim do dia, temos que eliminar um xixi sem cor, não pode 
ser amarelo forte (a não ser que você esteja utilizando alguma medicação que 
traga escurecimento a cor da sua urina). Quanto mais transparente, mais 
hidratado você está. Via de regra, 1,5-2l é a quantidade ideal para a população 
de forma geral. Hidrate-se. Tenha com você sempre uma garrafinha ou copo 
para se lembrar deste hábito tão importante. 
Como criar esse ato de beber água uma rotina? 
Deixe sempre ao seu alcance uma garrafinha ou copo grande de água, assim 
facilita sua ingestão. Aprenda uma coisa, a sensação de sede já é um sinal de 
que seu corpo está pedindo socorro pela falta de água. 
E para aquelas pessoas que falam que não gostam de água, porque ela não tem 
gosto. Uma boa dica é fazer água aromatizada (colocar hortelã, anis, cravo, 
gengibre e etc na água). 
 
 
 
 
 
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Atividade Física, precisa mesmo? 
Exercícios são fundamentais para a saúde e boa forma, todo mundo sabe disso. 
Mas você sabe de todos os benefícios que os exercícios trazem para a sua 
saúde e para o seu corpo? 
A perda de peso somente com mudança alimentar ou dieta é possível, mas 
chega um ponto em que a inclusão dos exercícios é necessária, além de gerar 
um alto gasto calórico e a eliminar peso, os exercícios físicos também ajudam a 
modelar o corpo e tonificar os músculos. 
Mexer o corpo é importante não somente para perder peso, mas também para 
manter um bom funcionamento do corpo, músculos e vários outros benefícios 
para a saúde. 
Benefícios dos exercícios: 
* Ajuda na liberação de endorfina no organismo, aquele hormônio responsável 
pela sensação de bem-estar 
* Ajuda a emagrecer sem perder massa magra 
* Aumenta a qualidade de vida 
* Quem se exercita tem menos chances de ficar depressiva 
* Melhora a qualidade do sono 
* Ajuda a ganhar músculos 
* Ajuda a baixar o nível de colesterol e previne doenças cardíacas 
* Ajuda a melhorar a parte respiratória 
* Ajuda a fortalecer os ossos 
* Reduz o estresse 
* Ajuda a melhorar a disposição e locomoção dos idosos 
* Ajuda a manter o peso ideal (e a emagrecer) 
* Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 
* Ajuda a controlar a pressão arterial 
Então, depois de tantos benefícios vamos mexer esse corpo? 
Escolha algo que lhe dê prazer!!! Organize seus horários e reserve com 
compromisso pelos menos 1 hora para se dedicar aos treinos 2-3x por semana. 
OBS: procure orientação de um profissional de educação física antes de iniciar 
a prática de atividade física. 
 
 
 
 
 
 
 
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Fome emocional X Fome fisiológica 
 
Muitas vezes nos alimentamos de emoções e precisamos tomar muito 
cuidado com isso. O ato de comer não é um ato involuntário do nosso corpo 
(como respirar por exemplo, não precisamos avisar nosso cérebro para isso). A 
boa notícia que o ato de comer é voluntário, ou seja, eu penso e depois como. O 
pensamento de fome ou vontade de comer sempre vem primeiro e é por isso 
que eu convidei uma psicóloga para fazer parte do meu método de 
emagrecimento sem dietas, para que a gente possa interpretar melhor a 
diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer. 
É muito importante sabermos interpretar a diferença de Fome, Vontade, e Desejo 
incontrolável de comer. 
 Fome: Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante 
faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de 
ruídos no estômago, isso erafome. 
 
 Vontade: Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso 
era vontade. 
 
 Desejo: Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio 
acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, 
garganta e corpo. Isso era desejo. 
A maioria das pessoas não sabem distinguir a fome verdadeira, da vontade e do 
desejo incontrolável de comer. 
Sugiro que para poder aprender a diferenciar melhor essas sensações, observe 
o que você sente antes, durante e depois de comer. 
Então aprenda a distinguir se sua fome é fisiológica ou emocional: 
Fome emocional —> Aparece de repente, vem com urgência, pede alimentos 
específicos, não se satisfaz com estômago cheio, desencadeia sentimentos de 
culpa, causa impotência ou vergonha. 
Fome Física —> Aparece gradualmente, pode esperar, está aberta a opções 
saudáveis, para quando está cheio. O comer para nutrir seu corpo, não faz você 
se sentir mal sobre si mesmo. 
E aí? Você tem fome do que? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Utilizando a emoção a favor do emagrecimento 
 
A ideia preconizada neste e-book é de reeducação alimentar, que do 
ponto de vista da psicologia, nada mais é do que superar crenças limitantes, 
modificar o relacionamento com a comida, ampliar a gama de prazeres e 
possibilidades no âmbito da vida, modificar a utilização da comida enquanto fuga 
ou “cura” para as emoções e aprender a fazer escolhas que levarão ao 
emagrecimento definitivo. Vamos entender melhor: 
1) Superar crenças limitantes – uma crença é algo em que acreditamos, 
com demasiada intensidade, e do qual por vezes nem se torna 
consciente a nós, como se fosse “´óbvio”. Tenho visto inúmeras 
crenças que impedem o emagrecimento definitivo, sendo uma das 
mais corriqueiras, a de não merecimento. 
2) Modificar o relacionamento com a comida – a comida não é nossa 
inimiga, teremos que conviver com ela o resto de nossa existência. 
Comer é muito bom! A questão é: que significado tem a comida na 
sua vida? E definitivamente, ela não pode ser a única ou maior fonte 
de prazer. 
3) Ampliar a gama de prazeres e possibilidades ao longo da vida – 
culturalmente e afetivamente, relacionamos comida com afeto, assim 
como descrito no parágrafo anterior. O convite aqui é: o que pode 
agradar a você que não envolve comida? Que presentes você pode se 
ofertar hoje? 
4) Modificar a utilização da comida enquanto fuga ou “cura” para as 
emoções - o que estamos alimentando quando comemos? A comida 
somente serve para alimentar nosso corpo. A fome é fisiológica, no 
entanto, estamos tão habituados a alimentar nossa alma (frustração, 
emoção, ansiedade, angústia, tristeza) com comida, que 
desaprendemos o que é fome verdadeiramente. Alimente seu corpo 
com comida, suas emoções pedem outro tipo de “alimento”. 
5) Essa é uma dica que considero a mais importante no emagrecimento 
permanente: ESCOLHA. Você tem a possibilidade de escolher 
sempre. Suas escolhas atuais são responsáveis pelo que irá acontecer 
no seu futuro. Saiba que a todo instante estamos escolhendo, como 
você quando está lendo esse texto. Não podemos ter tudo, portanto a 
cada sim que digo para algo, devo ter consciência que estou dizendo 
não para outra coisa. A isso denominamos de protagonismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Seus pensamentos te sabotam? 
 
Acredite, precisamos TREINAR nosso cérebro a pensar magro!!! Seus 
pensamentos vivem te dizendo: que você não vai conseguir, que não é fácil, que 
não tem jeito, só mais um pouquinho, eu mereço, meu dia foi muito difícil… Pois 
é!! Por isso precisamos ressignificar cada pensamento que te atrapalha a 
alcançar seu objetivo. Para esses e muitos outros pensamentos, damos o nome 
de pensamento sabotador. 
Às vezes não acreditamos e não percebemos quantas vezes esses tipos 
de pensamento acontecem, nos atrapalhando e fazendo acreditar que os 
pequenos (mas, porém, vários) alimentos extras consumidos, não farão 
diferença no processo de emagrecimento. O pior de tudo, fazendo com que 
desista de alcançar seu sonho de ser magra. Mas acredite, esses tipos de 
pensamentos te afastam do seu objetivo. Vamos aprender a pensar de forma 
diferente? 
Aqui vamos te dar algumas ideias para aprender a identificar e até mesmo 
transformar esses pensamentos sabotadores. Costumo dizer que primeiro de 
tudo, temos que perder o peso dos nossos pensamentos e depois vamos 
conseguir o resultado tão desejado na balança. Então vamos lá!! 
● Pensamentos sabotadores incentivam você a comer. Observe que você 
possui muitos pensamentos "de permissão”. Eles normalmente começam, com 
a seguinte frase: Eu sei que não devo comer isso, mas tudo bem porque… e 
terminam com inúmeras desculpas, como por exemplo, tive um dia difícil; é uma 
comemoração; irá tudo para lixo; eu quero tanto; não vai fazer diferença… E por 
aí vai. 
 
 
● Pensamentos sabotadores minam sua autoconfiança. São pensamentos 
que surgem depois que você comeu algo que não deveria. Por exemplo: Foi 
 
 
 
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terrível comer; sou tão fraco; eu simplesmente não serei capaz de emagrecer… 
Mas você deveria dizer assim: Tudo bem, eu errei; eu não poderia ter comido, 
mas vou comer direito a partir de agora… 
● Pensamentos sabotadores autorizam a você a desconsiderar tudo isso 
que estou falando. Dizendo que isso não tem nada a ver, que isso é bobeira, que 
nada disso deve funcionar… 
● Pensamentos sabotadores aumentam o seu nível de estresse. Modificar 
hábito alimentar requer tempo e energia, super importante reduzir seu estresse 
geral, ao máximo que puder. A sua maneira de pensar contribui para aumentar 
ou diminuir o seu grau de estresse. Por exemplo, em vez de pensar: Eu tenho 
que fazer tudo perfeito, seu nível de estresse aumenta porque a perfeição é 
inatingível. Você deveria pensar: Eu sou humano, tudo bem ter forças e 
fraquezas. 
Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos 
sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá 
minimizar sua exposição ou mudar a forma de enfrentá-los. 
Os pensamentos sabotadores, são capazes de fazer perder o seu foco e 
prejudicar todo seu trabalho. 
Eles são como uma voz falando no seu ouvido “…só um pedacinho não vai fazer 
diferença…” , ou “…ninguém está olhando mesmo …”. São como um diabinho 
no seu ombro te convencendo que aquilo não vai fazer diferença. 
Resumindo, são pensamentos que te deixam na zona de conforto e não te 
ajudam a tomar atitudes necessárias para atingir seu objetivo. 
Quando isso acontecer, você precisará colocar um pensamento substituto no 
lugar dele, de preferência um pensamento alinhado ao seu objetivo e que te 
induza a uma ação positiva. 
 Exemplo: O seu nutricionista aconselhou anotar tudo o que você comer durante 
uma semana, para fazer um acompanhamento da sua alimentação. 
Seu pensamento sabotador: “Vai dar muito trabalho fazer isso, e eu consigo 
lembrar de tudo o que comi. Não preciso anotar nada”. 
Pensamento substituto: “Apesar de ser uma tarefa a mais no meu dia, nunca 
usei essa técnica e quero experimentar. Um profissional não me indicaria isso à 
toa”. 
No começo você vai estranhar um pouco. Mas conforme você praticar esse 
exercício, conseguirá identificar os pensamentos sabotadores e substituí-los. 
Isso vai virar um hábito, e aos poucos esses pensamentos vão desaparecendo 
da sua cabeça. 
A prática constante desse exercício te ajudará a reprogramar a sua mente e se 
proteger de qualquer pensamento que possa te atrapalhar na busca pelo corpo 
dos seus sonhos! 
 
 
 
 
 
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Fortalecendo o músculo da resistência: 
 
Hipoteticamente vamos imaginar que existem 2 tipos de “músculos" em nossa 
cabeça: músculo da resistência e músculo da desistência. Na verdade, é a 
tendência de pensar e agir de determinadas formas.Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria consumir, você 
está fortalecendo sua tendência de resistir no futuro, e por outro lado, quando 
você se rende aos alimentos que não deveria comer, está fortalecendo a sua 
tendência de desistir do seu plano alimentar. 
Saiba reconhecer seu sucesso, alegre-se, parabenize-se pelas pequenas 
conquistas do dia a dia. Lembre-se que vencendo várias batalhas do dia a dia 
está fortalecendo seu músculo da resistência e se aproximando do seu objetivo. 
Então, todas as vezes que você tiver vontade ou desejo de comer um alimento 
que você não deveria, pense sobre qual músculo você quer fortalecer. Se você 
quer emagrecer e se conservar magro definitivamente, você precisa aproveitar 
cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e enfraquecer seu 
músculo da desistência. 
Que músculo você tem fortalecido até hoje? Vamos fortalecer o músculo da 
resistência? 
O segredo do emagrecimento não está apenas na alimentação e exercícios, e 
sim dentro de sua cabeça. Você precisa se preparar internamente e resistir aos 
desejos de não seguir sua alimentação. 
 
 
Identificando alguns pensamentos sabotadores mais comuns. Identifique-os 
para saber ressignificar cada um deles. 
 
1. Só hoje um pouquinho não fará diferença… 
2. Estou tão cansada (o)/desanimada(o)/estressada (o)/triste… 
3. Já que estou emagrecendo tão bem, posso me permitir e comer um 
pouquinho… 
4. Eu mereço comer por que… (qualquer motivo/desculpa) 
5. Depois eu queimo na academia/ginástica… 
6. Depois eu compenso… 
7. É final de semana/feriado/férias… 
8. O café da manhã do hotel… 
9. Se eu recusar a sobremesa ela(e) vai se magoar comigo… 
 
 
 
 
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10. Eles que serviram demais no meu prato, tive que comer… 
11. Ah, mas eu gosto tanto… 
12. Não tive como recusar… 
13. Emagrecer é tão difícil… 
14. Sei que não devia comer isto, mas não me importo… 
15. Se eu comer isto só desta vez não terá problema… 
16. Já que comi o que não devia, vou continuar comendo até o fim do dia… 
17. Não quero mais emagrecer, é muito difícil… 
18. Nunca vou emagrecer… 
19. Não consigo resistir à esta comida… 
20. Se eu não repetir o prato vou sentir fome em breve… 
21. Estou com fome, isto é horrível, não posso tolerar, preciso comer! 
 
Procure contrariar os pensamentos sabotadores com respostas adaptativas. Por 
exemplo, quando você pensa: “Estou com fome, isto é horrível, não posso 
tolerar, preciso comer!”, pense: “Tudo bem, vou comer novamente dentro de 
poucas horas. Posso perfeitamente esperar!”. 
Procure resolver também outros problemas, como: a sensação de estar 
sobrecarregado pelas exigências do plano alimentar/dieta; a sensação de estar 
em privação; a sensação de estar desmotivado quando seu emagrecimento não 
corresponde ao previsto; a sensação de estar estressado com outros problemas 
da vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Mapa do Emagrecimento 
 
 
Durante a Jornada Online de Emagrecimento sem Dietas eu te expliquei técnicas 
de extrema importância para emagrecer. A partir de agora, vou te propor 
algumas atividades para te ajudar a emagrecer de uma vez por todas. Meu 
objetivo é te conduzir nesse início de mudança de hábitos. Faça as ferramentas 
no decorrer dos próximos dias. Se você quiser, pode imprimir esse material. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FORMATANDO OBJETIVOS 
 
Defina, com clareza, o seu objetivo de emagrecimento. 
 
 
A minha meta é: 
O prazo para atingir a minha meta é: 
 
Isso é importante para mim porque: 
 
 
Se eu não atingir esse objetivo vou sentir: 
 
Quando eu atingir esse objetivo vou sentir: 
 
Ao final deste ano quero estar: 
 
 
3 atitudes verdadeiramente eficazes que vou ter a partir de agora para emagrecer: 
- 
- 
- 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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AS MINHAS ATITUDES PARA EMAGRECER 
 
 
Organize as suas ações do dia a dia, para conseguir emagrecer fazendo 
reeducação alimentar. Defina as atitudes que tem que ter se quiser emagrecer... 
e as atitudes que têm que ter se quiser engordar! 
 
 
Atitudes que tenho que ter se quero que 
continue dando certo 
(mantendo a direção certa) 
Atitudes que tenho que ter se quero que 
dê errado 
(o início do fim) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MINHAS SOLUÇÕES PARA EMAGRECER 
 
Reflita sobre quais são as suas três maiores dificuldades para emagrecer. 
Encontre 3 soluções para cada um desses problemas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MONITORAMENTO DA FOME 
 
 
Entenda o que é fome de verdade, para saber distinguir fome física de fome 
emocional. 
A maioria das pessoas que quer emagrecer tem dificuldade em 
distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de 
comer. Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um (ou 
mais) dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer. 
 Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as 
sensações em seu estômago. Escreva as suas percepções no Cartão de 
Monitoramento da Fome, que você verá a seguir. Classifique também a 
sensação de fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma 
fome e 10 a maior fome que você já sentiu. 
 No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu 
estômago. Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da Fome e 
classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de 0 a 10. 
 Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe 
seus pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física 
em seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o que 
ela se parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum 
alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo 
intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está 
com fome)? Descreva as sensações no cartão. 
 Vinte minutos depois de acabar de comer, classifique novamente a sua 
fome e descreva no cartão qualquer sensação física, ou vontade de comer, que 
esteja experimentando. 
Atividade adaptada do Livro Pense Magro - Judith S. Beck – Editora ArtMed 2009 
Data:____/_____/______ Refeição escolhida:____________________Horário:____________ 
 
Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a 
10) 
Antes da 
refeição 
 
No meio da 
refeição 
 
 
Imediatam
ente após 
 a refeição 
 
 
20 minutos 
após 
a refeição 
 
 
 
 
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Data:____/_____/______ Refeição escolhida:__________________________Horário:_____________ 
 
 
Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a 
10) 
Antes da 
refeição 
 
 
 
No meio da 
refeição 
 
 
 
 
Imediatam
ente após 
 a refeição 
 
20 minutos 
após 
a refeição 
 
 
 
Data:____/_____/_________ Refeição escolhida:_______________________ Horário:__________ 
 
 
Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a 
10) 
Antes da 
refeição 
 
 
 
No meio da 
refeição 
 
 
 
 
Imediatam
ente após 
 a refeição 
 
20 minutos 
após 
a refeição 
 
 
 
 
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AUTOCONHECIMENTO PARA EMAGRECER 
 
 
O autoconhecimento é uma peça-chave para conseguir emagrecer e 
permanecer magra. Responda com atenção às questões abaixo. 
 
 
1. Como você se sente dentro do próprio corpo? 
 
 
 
2. Como você se sente ao se olhar no espelho? 
 
 
 
 
3. Comovocê se sente em relação às suas roupas? 
 
 
 
 
4. Como você gostaria de sentir dentro do seu próprio corpo? 
 
 
 
5. O que você mais gosta no seu corpo? 
 
 
 
 
6. O que você menos gosta no seu corpo? 
 
 
 
 
 
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7. Como você gostaria de sentir ao se olhar no espelho? 
 
 
 
 
8. Como você gostaria de se sentir nas suas roupas? 
 
 
 
 
9. O que vai melhorar na sua vida quando você emagrecer? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MINHA ROTINA ALIMENTAR 
 
Nas aulas da jornada eu te expliquei que para emagrecer é preciso comer de 
verdade, e manter uma alimentação organizada. Eu gravei uma aula extra para 
te ajudar a ter ideias para as suas refeições do dia a dia. Clique no link 
https://youtu.be/s9AjX2XmINg para assistir a essa aula e, depois, organize as 
suas ideias de alimentação para o dia a dia. 
 
 Ideia 1 Ideia 2 Ideia 3 
Café da manhã 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lanche da 
manhã 
 
 
 
 
 
Almoço 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lanche da tarde 
 
 
 
 
 
 
 
Janta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://youtu.be/s9AjX2XmINg
 
 
 
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Modelo de Cardápio 
 
 
Para organizar a suas refeições, vou te dar um exemplo mais prático. Lembre-
se: essa não é uma dieta, esse é um exemplo para você poder se inspirar e ter 
ideias de refeições saudáveis para conseguir emagrecer com saúde. 
Estrutura das refeições: 
 
Café da manhã: 
 
 Café/chá: opcional, pode ser café com leite animal/vegetal + 
 Frutas: in natura ou em forma de suco/shake/smoothie + 
 Prato principal (ovos, bolos, mingau, etc..) 
Lanche da manhã: 
 Frutas: in natura + 
 Gordura saudável: oleaginosas ou sementes 
 
Almoço: 
 
 C: carboidrato (arroz, massa, polenta, batata, aipim..) + 
 P: carnes de todos os tipos e ovos + 
 F: folhas + 
 V: verduras e legumes + 
 S (opcional): frutas ou sucos 
 
Lanche da tarde: 
 
 Café preto ou chá: opcional + 
 Lanche (completo em carboidrato, proteína e gordura) 
 
Janta: 
 
 Vegetais + 
 Prato principal 
OU 
 Repetir estrutura de almoço ou de café da manhã 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Essa ideia de cardápio é apenas uma sugestão para que você possa diversificar 
as suas refeições. No meu Instagram tem muita receita fácil, fit e deliciosa para 
você se inspirar (@nataliastedilenutricionista). E no programa online de 
emagrecimento sem dietas (Mente Sã, Corpo Magro) você receberá um e-book 
com mais de 300 receitas, além de mais de 30 opções para cada uma das 
refeições do dia a dia. Crie o seu cardápio com os alimentos que você mais 
gosta, equilibrando as suas refeições. A seguir, vou te presentear com algumas 
receitas deliciosas! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.instagram.com/nataliastedilenutricionista/
 
 
 
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Bolinho de Arroz Integral 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 xícara de tempero verde picado 
 2 ovos 
 ¾ xícara de parmesão ralado ou ricota em cubos (opcional) 
 ½ xícara de farinha de trigo integral ou farelo de aveia 
 ½ xícara de farinha de trigo integral ou de arroz ou de milho 
 1 cebola picada 
 3 xícaras de arroz integral cozido 
 Sal e pimenta a gosto 
 
Modo de preparo 
Misture todos os ingredientes em uma tigela com o auxílio de uma colher. 
Aqueça o forno a 200°C por aproximadamente 10 minutos. Faça os bolinhos com 
o auxílio de uma colher e unte um refratário. Asse por cerca de 30 minutos. Sirva. 
 
Observações 
 Pode utilizar arroz sobrado, evitando o desperdício de alimentos. Se não 
quiser fazer os bolinhos logo após sobrar o arroz, pode congelar o arroz 
cozido (branco ou integral) por até 3 meses e, quando quiser, fazer os 
bolinhos descongelando o arroz antes – na geladeira ou micro-ondas. 
 Acrescente outros ingredientes da sua preferência, exemplo: cenoura, 
brócolis, sobras de carne de churrasco, pimentão, milho, etc.. 
 Pode servir com molho de iogurte (receita do ebook). 
 
Rendimento 
Rende cerca de 15-20 unidades. 
 
 
 
 
 
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Bolo de Legumes 
 
 
 
Ingredientes para a massa 
 6 ovos 
 1 e ½ xícara de leite 
 Sal e pimenta a gosto 
 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral 
 1 e ½ xícara de farinha de milho 
 1 colher (sopa) de fermento químico 
 
Ingredientes para o recheio 
 ½ maço de brócolis picado 
 ½ abobrinha em cubinhos 
 1 cenoura em cubinhos 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho picados 
 Azeite de oliva extravirgem 
 Sal e pimenta a gosto 
 
Modo de preparo 
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os vegetais, tempere e reserve. 
Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma. 
Despeje metade da massa, adicione (delicadamente) os legumes e acrescente 
o restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40 
minutos. Aguarde esfriar para desenformar. Sirva. 
 
Observações 
 Pode utilizar leite sem lactose ou vegetal. 
 Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre, 
palmito, etc... 
 
 
 
 
 
 
 
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Coxinha Fit 
 
 
Ingredientes 
 1 batata doce grande cozida 
e amassada 
 ¼ de peito de frango cozido e 
desfiado 
 1 tomate picado 
 1 dente de alho picado 
 ½ cebola picada 
 1 colher (sopa) de requeijão 
 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada 
 Azeite de oliva extravirgem 
 Sal, pimenta e orégano a gosto 
 
Modo de preparo 
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango 
desfiado. Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto. 
Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture bem e 
desligue. Tempere a batata amassada com um pouco de sal. Com esta massa, 
faça bolinhas na palma da mão. Abra cada bolinha para colocar o recheio. Feche 
a massa fazendo formato de coxinha (ou faça bolinhas). Empane na farinha de 
linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma assadeira. Leve ao forno 
médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Sirva. 
 
Observações 
 Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e 
utilizando outras fontes de proteína (ovo cozido, carne moída...). 
 Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, 
aveia, etc...). 
 
Rendimento 
Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho). 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Crepe de Atum 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 ovo 
 2 colheres (sopa) de atum (sem óleo) 
 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
 Sal, pimenta e orégano a gosto 
 Óleo para untar a frigideira 
 
Modo de preparo 
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Despeje a mistura em uma 
frigideira antiaderente e cozinhe em fogo baixo até desgrudar completamente do 
fundo, vire se for necessário. 
 
Observações 
 Acrescente outros ingredientes se desejar, como: cebola, cenoura, couve-
flor, etc. 
 Pode substituir o farelo de aveia por qualquer tipo de farinha integral. 
 Pode substituir o atum por frango desfiado ou carne moída cozida. 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Empadinha 
 
 
 
Ingredientes 
Para a massa: 
 1 ovo 
 1 colher (sopa) de requeijão 
 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca 
 Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto 
Para o recheio: 
 1 colher (sopa) de cebola picada 
 3 colheres (sopa) de atum 
 1 colher (sopa) de palmito picado 
 Azeite de oliva extravirgem 
 
Modo de preparo 
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o 
palmito. Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o 
requeijão, o sal, pimenta e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos 
fundos das forminhas de muffins, adicione o recheio, complete com a massa. Se 
desejar, salpique orégano e gergelim por cima. Asse por cerca de 20 minutos em 
forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca bem dourada). 
 
Observações 
 Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango 
desfiado com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc... 
 
Rendimento 
Rende 3 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Farofa de Couve 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 xícara de farinha de mandioca 
 Azeite de oliva extravirgem 
 1 colher (sopa) de manteiga 
 10 folhas de couve picadas 
 Sal e pimenta a gosto 
 1 cebola pequena picada 
 1 dente de alho picado 
 3 colheres (sopa) de tempero 
verde picado 
 
Modo de preparo 
Pré-aqueça o forno a 180º. Refogue a couve com azeite de oliva em uma 
frigideira, reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva e quando estiver quase 
dourada acrescente o alho. Refogue. Adicione a farinha de mandioca. Refogue 
até dourar, acrescente a manteiga e os temperos. Misture com a couve. Asse no 
forno por cerca de 10-15 minutos. 
 
Rendimento 
Serve 3-4 pessoas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Macarrão com abobrinha 
e frango 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras 
 Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar 
 ½ cebola fatiada 
 ½ abobrinha cortada em tirinhas 
 100g de macarrão integral cozido (ex: penne) 
 Sal, pimenta, orégano a gosto 
 
Modo de preparo 
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com 
pimenta, orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a 
abobrinha até ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 4 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Panini 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 2 ovos 
 1 colher (sopa) de queijo ralado 
 1 colher (chá) de fermento 
 Sal a gosto (opcional) 
 2 colheres (sopa) de creme de ricota 
 1 fatia de muçarela 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um 
mixer, até a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente 
pequeno (que vai dar o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 
minutos. Retire. Recheie com muçarela. Doure no grill ou frigideira. 
 
Observações 
 Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose. 
 Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc... 
 Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc... 
 
Rendimento 
Rende 1 porção grande. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Pão de queijo 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 xícara de polvilho azedo 
 1 xícara de batata doce cozida e amassada 
 1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão) 
 ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem 
 1 colher (sobremesa) de fermento 
 
Modo de preparo 
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça as 
bolinhas e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC. 
 
Observações 
 Pode ser congelado. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 8 unidades (depende do tamanho). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Pizza Fit 
 
 
 
Ingredientes 
Para a massa: 
 1 ovo 
 2 colheres (sopa) de goma 
para tapioca 
 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
 Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto 
 
Sugestão de recheio: 
 2 fatias de muçarela 
 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro 
 Tomate cereja 
 Manjericão 
 Orégano 
 1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola 
 Champignon, palmito, azeitona (opcional) 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se 
preferir bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e 
cozinhe em fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho 
de tomate na massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais 
ingredientes. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. 
Adicione manjericão e orégano. Sirva. 
Observações 
 Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades 
nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango 
desfiado, atum e etc... 
 
Rendimento 
Rende 1 pizza pequena (tamanho prato raso) 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Bolo Integral de Cenoura 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 4 ovos 
 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral 
 3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente picadas 
 ½ xícara de farelo de aveia 
 ¾ xícara de óleo de girassol 
 1 xícara de açúcar demerara 
 1 pitada de sal 
 1 colher (sopa) de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador (fica uma massa bem espessa - se 
tiver medo de estragar o liquidificador, bata tudo menos a farinha e a aveia, e 
depois misture-as manualmente na massa). Despeje em uma forma untada e 
asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Cajuzinho 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 colher de (sopa) de açúcar demerara 
 3 colheres de (sopa) de farinha de amendoim 
 1 colher de (sopa) de pasta de amendoim 
 1 colher de (sopa) de água 
 
Modo de preparo 
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). 
Enrole a massa em bolinhas, passe no açúcar demerara e decore com 
amendoim ou amêndoa. 
 
Observações 
 Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou 
xylitol. 
 
Rendimento 
Rende 4 docinhos. 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Docinho de leite ninho 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 4 colheres de (sopa) de leite em pó 
 2 colheres de sopa de leite 
 1 colher de (sopa) de açúcar demerara 
 
Modo de preparo 
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). 
Enrole a massa em bolinhas, passe no leite em pó. 
 
Observações 
 Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal. 
 Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou 
xylitol. 
 
Rendimento 
Rende 3 porções. 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
 
Leite Condesado Caseiro 
 
 
 
Ingredientes 
 ½ xícara de água fervente 
 1 xícara de leite em pó 
 1 xícara de adoçante xylitol ou açúcar 
demerara 
 
 
 
Modo de preparo 
Despeje metade da água no liquidificador, adicione o leite em pó e o xylitol. Ligue 
o liquidificador e vá acrescentando o restante da água aos pontos. Continue 
batendo até atingir a consistência desejada (cerca de 3 minutos). Leve a 
geladeira por cerca de 2h. 
 
Observações 
 Pode usar açúcar demerara, de coco ou mascavo no lugar do xylitol. 
 Se não atingir a consistência desejada, engrosse com amido de milho 
diluído em leite. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 1 xícara. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
 
 
Shake Paçoquinha 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 banana grandecongelada 
 1 colher (sopa) de pasta de 
amendoim 
 200ml de leite (animal ou vegetal) 
 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça 
 1 colher (sobremesa) de aveia 
 Gelo 
 1 colher (chá) de açúcar mascavo (opcional) 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva. 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
 
Suco para o bom 
funcionamento do intestino 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 1 fatia de mamão 
 200ml de água 
 2 ameixas-seca sem caroço 
 1 colher (sopa) de linhaça 
 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia 
 Gelo (opcional) 
 
Modo de preparo 
Deixe a linhaça de molho na água por no mínimo 3h. Após, bata todos os 
ingredientes no liquidificador (inclusive a água e a linhaça que estavam de 
molho). Sirva. 
 
Observações 
 Pode deixar a linhaça a noite toda de molho na água para fazer o suco 
de manhã. 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FORTALECENDO O MEU APRENDIZADO 
 
Agora é a hora de você refletir sobre tudo o que aprendeu 
durante essa jornada. 
 
 
1. O que eu descobri ou aprendi sobre mim ao assistir a Jornada Online de 
Emagrecimento Sem Dietas e ao fazer essas ferramentas? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. O que vou ganhar se eu realizar o que foi proposto? Como minha vida e 
meu corpo serão impactados? O que isso trará de bom na minha saúde, 
produtividade, emoções e relações? 
 
 
 
 
 
 
 
3. O que vou perder e sentir caso eu não realize o que me propus? 
 
 
 
 
 
 
 
4. O que estou comprometida a realizar daqui para a frente para emagrecer? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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E então? Como foi para você essas orientações e ferramentas? Anote em 
seu caderno as suas mudanças de estilo de vida e o que é necessário fazer para 
melhorar a cada dia mais. 
Você acha que essas orientações que te entreguei são viáveis de serem 
seguidas? Alguma coisa lhe pareceu impossível? Acredito que a sua resposta 
seja não. Se tiver com dúvidas, tente! Coloque estas ações em prática. 
O ser humano é extremamente capaz de se adaptar. Viva a mudança! 
Seja a mudança! Seja a pessoa que você deseja ser!!! Você é o grande 
protagonista de sua existência e o convite que lhe é feito através dessa apostila 
é de escrever uma história de superação definitiva relativa ao emagrecimento! 
Vamos terminar esse capítulo de uma vez? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
PROGRAMA MENTE SÃ CORPO MAGRO 
 
 
Programa online de emagrecimento de 8 semanas, exclusivo para mulheres que 
já tentaram várias dietas, mas não conseguem emagrecer – porque dietas são 
muito restritivas, e as pessoas comem por ansiedade, compulsão, fome 
emocional. Mais de 6 mil mulheres já participaram desse método, com 
excelentes resultados de emagrecimento. As inscrições para a próxima turma do 
programa iniciam no dia 05/10/20 e encerram no dia 09/10/20 (ou antes, caso 
esgotem as vagas). Entre em contato comigo se quiser garantir a sua vaga, 
através do e-mail contato@nataliastedile.com.br ou pelo WhatsApp (clique aqui 
para enviar mensagem). 
Veja o que dizem algumas das participantes do programa (clique na imagem 
para assistir os depoimentos). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
mailto:contato@nataliastedile.com.br
https://wa.me/message/RUMAA6UYYGFXJ1
https://wa.me/message/RUMAA6UYYGFXJ1
https://nataliastedile.klickpages.com.br/depoimentosmscm
 
 
 
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Importante: 
 
● A utilização desta apostila não substitui o atendimento 
nutricional/psicológico/médico. 
 
● Para orientações nutricionais e psicológicas específicas, procure 
atendimento profissional em sua cidade. 
 
● A cópia deste material sem autorização da autora é considerado crime de 
plágio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados – Mente Sã Corpo Magro – 2020 
Natalia Stedile 
 
Sou Natalia Stedile, nutricionista, e uma pessoa 
extremamente apaixonada por culinária, 
comportamento humano e comunicação digital. 
Me formei em Nutrição em 2010, na sequência 
fiz duas especializações (a primeira em Nutrição 
Clínica Estética e a segunda em Nutrição 
Clínica Personalizada). 
Em 2014 concluí meu mestrado em 
Biotecnologia, onde trabalhei na área de 
estresse oxidativo e antioxidantes. Meu primeiro 
emprego como nutricionista foi em uma 
empresa de refeições coletivas, administrando 3 
restaurantes. Depois disso, trabalhei como 
nutricionista de alimentação escolar em uma 
prefeitura, onde também fui nutricionista clínica. 
Após concluir meu mestrado, fui professora dos 
cursos graduação em Nutrição e Enfermagem 
em um Centro Universitário. 
Desde que me formei em 2010, trabalho em 
consultório – mesmo quando tinha outro 
emprego – atendendo principalmente pessoas em busca de emagrecimento, que 
é a minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com mudança de 
comportamento, eu acredito que para uma pessoa emagrecer de verdade… ela 
precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança e, para isso acontecer, estou 
investindo fortemente em formações de coaching – para conduzir as pessoas a 
este processo de mudança definitiva de comportamento. 
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa 
passar fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem 
deixar de comer as coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e 
com o seu corpo. 
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada 
nas redes sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as 
pessoas a serem, de fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem 
terrorismo nutricional. Entre em contato comigo: 
● Blog: www.nataliastedile.com.br 
● E-mail: contato@nataliastedile.com.br 
● Facebook: www.facebook.com/nut.nataliastedile 
● Instagram: https://www.instagram.com/nataliastedilenutricionista/ 
● YouTube: https://www.youtube.com/nataliastedile 
 
 
 
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