Planejamento Emagrecimento 24-¦

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Sumário
PERCENT
Equipe
Sobre o Desafio
Premiação | Regras & Prêmios
Apoio Psicológico por Daiane Andrade
Planejamento Nutricional por Mila Gandra
Shots | Receitas e variações
MATERIAIS DE APOIO | diário do desafio
Dieta Nutricional
Cardápio Cetogênico
Cardápio Low Carb
Planejamento Físico por DAYANNA ASSUNÇÃO
TREINO RESIDENCIAL método 30 minutos
Treino Físico Intermediário
Treino Físico Academia Avançado
02
PÁGINA Orientações Gerais 
Mensagem da Lelê
Treino COM MINI BAND
MATERIAIS DE APOIO | medidas corporais
manutenção
01
PÁGINA
05
PÁGINA
03
PÁGINA
07
PÁGINA
06
PÁGINA
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PÁGINA
11
PÁGINA
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PÁGINA
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PÁGINA
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PÁGINA
18
PÁGINA
PÁGINA
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PÁGINA
PÁGINA
PÁGINA
PÁGINA
PÁGINA
47
PÁGINA
45
PÁGINA
treino físico iniciante
parceiros48
PÁGINA
Estamos na 24º Edição do Desafio da Lelê e estamos muito felizes por termos
conseguido chegar tão longe, fechamos um ciclo de 02 anos ininterruptos de
atividade e só temos a agradecer a todas as participantes que tornaram vivo esse
projeto. Nessa ediçã, curtinha em razão do período procuraremos manter nossa
essência e qualidade, proporcionando experiências maravilhosas e satisfatórias.
Como todos sabem o Desafio da Lelê é composto de uma equipe multidisciplinar que
emprega seus conhecimentos e habilidades para formular um planejamento, cuja
execução estabelece práticas e rotinas saudáveis e aptas a transformar vidas, seja no
plano estético, fisiológico e psicológico.
O mais legal do Desafio da Lelê é que tudo é concebido de forma natural, leve e sem
pressões ou julgamentos. Aqui não há espaço para isso. É possível mudar rotinas e
estabelecer hábitos saudáveis possíveis de serem cumpridos por pessoas comuns e
de modo que possam ser contínuos.
Esqueçam as máximas “sem dor, sem ganho”, “não aguenta pede pra sair”, “aqui não
há lugar para fracos” aqui damos um passo de cada vez, cada um em seu tempo,
mas, sempre em movimento. E quando você sente que não vai.... nossa rede de
motivação composta pelas participantes e profissionais estão ali colocando aquela
injeção de ânimo e motivação, ensinando que a disciplina e a continuidade são os
segredos para alcançar e conquistar os objetivos.
São lindos os depoimentos de nossas participantes, de como, reconquistaram o amor
próprio, a autoconfiança, a autoestima, como a melhora nos hábitos transforam seu
organismo e propiciaram a algumas o sonho do primeiro filho. Acreditem! Tudo está
interligado. Se você se aceita, se empodera, melhora suas rotinas e cria hábitos mais
saudáveis o que antes era distante, e, às vezes, impossível, se apresenta para você
para ser conquistado. Sabemos que o mais difícil é dar o primeiro passo, mas, depois
que ele for dado, você não caminhará mais sozinha.
Estamos aqui! Estaremos sempre aqui! Estaremos juntas!...
D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O 0 1
Com muito prazer daremos início a 24º Edição do Desafio da Lelê e conferimos abertura aos planejamentos, 
atentando-se para esse período tão sensível que estamos experimentando em que muitos estão em isolamento
social ou quarentena em razão da pandemia da COVID-19. 
O nosso desafio se inicia em 01/12/2020 e termina em 18/12/2020 serão 18 (DEZOITO dias) dedicados a cuidar
da pessoa mais importante do mundo “VOCÊ”. 
Por essa razão, todo o planejamento nutricional e físico foi montado com esse enfoque, o que por via de 
consequência, poderá deixa-lo mais complexo e exigir mais dedicação, concentração e esforço.
Importante esclarecer, que o planejamento não é individual e personalíssimo de cada participante. Cuida-se 
de um material planejado, para que os objetivos estabelecidos sejam conquistados com segurança e de modo 
saudável, contudo, você pode personalizar o seu planejamento esclarecendo com as profissionais as dúvidas 
de caráter pessoal que tiver em relação ao seu plano de treinamento e sua dieta.
Uma dica de ouro é manter o foco e a determinação, se privando, de ações de auto sabotagem. E nesse
sentido, o desafio é muito produtivo, pois possuindo objetivo específico ele lhe auxilia a manter o foco.
Vamos juntas, rumo aos nossos objetivos!!!!
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DAIANE ANDRADE
(@psi_daianeandrade)
Psicóloga, com habilitação profissional (CRP 04/53539)
graduada pela PUC Minas com ênfase em cuidado, processos
psicossociais e saúde, especialista em Psicologia e 
Emagrecimento.
ALESSANDRA MARQUIORI
(@alessandramarquiori)
Digital influencer, ex-atleta de fisiculturismo categoria 
wellness IFBB – Campeã do Campeonato aberto nacional, 
advogada, professora universitária, mãe do Bernardo Marquiori 
e Benício Marquiori. Idealizadora do Desafio da Lelê, é hoje 
referência em influenciar e ajudar mulheres do mundo todo a
adotar um estilo de vida saudável
D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O 0 3
FRANCIELLY LORENA RODRIGUES 
(@cuidardebebe)
Enfermeira, com habilitação profissional (COREN MG243116).
consultora materno infantil, especialista em amamentação.
TARCIANE PINHEIRO SILVA 
(@tarcipersonal)
Educadora física, com habilitação profissional (CREF 013242-G)
Pós Graduada em Grupos Especiais, Pós Graduada em Treinamento
Personalizado, Licenciada Low Pressure Fitness nível III, 
Especialista em Mulheres, Gestantes, Pós-Parto, Climatério e 
Menopausa
DAYANNA ASSUNÇÃO
(@dayassuncaopersonal)
Educadora Física, com habilitação profissional (CREF 037433-G). 
Personal Trainer com especializações em treinamento físico, 
emagrecimento e ganhos de Massa muscular
MILLIA GANDRA
(@millagandra)
Nutricionista, com habilitação profissional (CRN 23304)
Especializada em nutrição esportiva e reeducação alimentar.
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NATHALIA MORENO
(@)nathaliamorenobh_oficial
Professora de edução física. Especialista em dança.
Rainha do carnaval de belo horizonte - 2019
Todo plano nutricional buscou a manutenção equilibrada entre o consumo e gasto
calórico, visando, de forma saudável atender as metas e objetivos estabelecidos.
Ao receber as dicas apresentadas no plano nutricional, considere as suas necessidades
nutricionais e limitações, tais como, eventuais alergias ou aquelas decorrentes de 
diabetes, se abstendo, de executar, qualquer orientação que implique em risco a sua saúde
em decorrência de suas limitações pessoais.
Ao receber os planos de treinamento físico, procure, primeiramente se encaixar no perfil: 
i) iniciante
ii) intermediário
iii) avançado. 
O perfil iniciante é aquele que começará a atividade física nesse momento, por sua vez, o 
perfil intermediário é aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade
física a pelo menos 06 (seis) meses, e por fim, o perfil avançado é aquele que mantém uma
regularidade de treinamento por
período superior a 06 (seis) meses.
Em seguida observe se você possui alguma limitação funcional, tais como, a inabilitação
para carregar ou executar treinamentos com peso, contraindicação para desenvolvimento
de atividades de alta intensidade e que possa promover alterações na pressão arterial. 
Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.
D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O 0 5
0 6
A premiação será conferida a participante
destaque, escolhida pela equipe em
conjunto, sendo utilizados critérios
subjetivos como disciplina, dedicação,
entusiasmo e engajamento, além do
resultado conquistado.
Os participantes são divididos em grupos de
WhatsApp que servem como rede de
aprendizado e entusiasmo diário, além das
constantes trocas de experiência e
estabelecimento de novas redes de contato.
Por essa razão, a postagem pública nas redes
sociais é extremamente relevante para
concorrer a premiação,
no critério engajamento, com vistas
conferir maior transparência a todas as
participantes, motivo pelo qual necessário
sua divulgação para além dos gruposde
WhatsApp.
A campeã geral das categorias nessa edição
será premiada com um apple watch.
As demais premiações destinadas as campeãs
de cada categoria, serão definidas pelos
organizadores do Desafio da Lelê, que
escolheram prêmios que se coadunam com os
princípios balizadores do desafio que
consistem na manutenção de uma vida
saudável e ativa.
Oportuno reforçar que o Desafio não é uma
competição entre as participantes, a
premiação nem sempre é conferida aquela
que obteve resultados mais significativos,
mas, aquela que sobre um conjunto de
fatores conseguiu obter maior destaque, tais
como, dedicação, cumprimento de metas e
atividades, participação nos grupos de
interatividade e engajamento nas redes
sociais.
Regras Prêmios
D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Mês de Dezembro chegou, 12/12..piscamos e 2021 está
chegando ao fim!!
Se você chegou até aqui é possível que você já tenha tentado
várias formas de emagrecimento e que tenha esse projeto como
sua última tentativa. Se esse é o seu caso, você descobrirá ao
longo desses dias que aderir a esse projeto será a porta de
entrada para uma mudança que você levará para toda a sua vida
e que com certeza irá influenciar as pessoas ao seu redor.
Se nessa caminhada em busca de um estilo de vida mais
saudável você tem encontrado dificuldade, vamos pensar um
pouco em possíveis causas:
Já pensou que emagrecimento ou ganhar massa não está
relacionado apenas com aquilo que você ingere? É compreensível
uma dificuldade de persistir em um planejamento alimentar
completo enquanto ainda não há uma reflexão a respeito de
habilidades essenciais como, comer tudo bem devagar, sentado e
apreciando cada porção de alimento que coloca-se na boca. Não
é apenas sobre o que você come, mas porque você come, como
você come, o que sente enquanto está comendo.
Comer é inegavelmente um fonte de prazer,
conforto, uma forma de encontrar aconchego
e bem estar. Muito além do simples fato de
nutrir, o comportamento alimentar sofre
diversos atravessamentos: introdução
alimentar na infância, história de vida, cultura,
fatores econômicos.
0 7D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
por Daiane 
Andrade
0 8D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Vamos pensar em como nossas emoções podem interferir nesse
processo?
Quantas vezes você já se pegou, perambulando pela cozinha em
busca de algo, abriu a geladeira, os armários, ficou olhando sem
saber ao certo o que procura. A sensação fisiológica de fome é
inexistente naquele momento, mas a sensação de um vazio é
persistente. Se esse vazio não diz respeito a fome fisiológica, vale
a pena se questionar, nesses momentos, “você tem fome de
quê”?
E com esse questionamento quero te convidar a pensar nos mais
diversos motivos pelos quais você come. Vale a pena pensar na
privação, estresse crônico, não reconhecimento da fome e da
saciedade, parentalidade disfuncional, ambiente e o manejo
inadequado das emoções.
Perreira e Pizarro, 2020, afirmam:
...o comer emocional pode ocorrer como uma resposta reversa do
eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal) em casos de exposição a
situações crônicas de stress promovendo um aumento do apetite,
ao invés da supressão que normalmente observamos em
situações aguda de stresse. Traumas e dificuldades vividas na
infância, por conta de estilos parentais disfuncionais, podem
também dificultar no aprendizado do reconhecimento e manejo
saudável das emoções, tornando os indivíduos mais propensos a
utilizar o alimento como “antídoto” para sensações e emoções
desagradáveis. (PERREIRA E PIZARRO, 2020.)
Percebe como existe todo um funcionamento cerebral envolvido
nesse processo? Sim, fazer uma dieta, quando se lida com a
comida com uma forma de silenciar as emoções é algo complexo
e que não envolve apenas o que se come.
0 9D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Entre os transtornos alimentares já estabelecidos e um
comportamento alimentar funcional existe um percurso que
merece atenção. Ainda que a relação com a comida não
configure um quadro clássico de transtorno, se atentar a
comportamentos alimentares disfuncionais ajuda na manutenção
da saúde física e na prevenção do desenvolvimento de
transtornos mais severos.
CONTRIBUIÇOES DOS FATORES EMOCIONAIS NO AUMENTO
DE PESO
Essa busca por bem estar através da comida acontece desde as
primeiras horas de vida. E esse ponto que esbarramos na
ansiedade como uma das causas do aumento de peso. Em meio a
tantas demandas e ofertas em nossa sociedade, quantas são as
pessoas que precisam lidar com a ansiedade em seu dia a dia,
não apenas ela, mas também o estresse, medo, frustrações e as
angustias mais diversas possíveis.
O que se observa em alguns pacientes, é que vão muito além, ou
seja, a comida é vista como a substituição de um afeto, ou a
gratificação que eles tanto almejam.
Inseridos numa sociedade onde ser magro é sinônimo de saúde e
beleza, em que todos se curvam em torno da ditadura da
balança, na tentativa de se enquadrarem nos ideais de beleza,
pessoas acima do peso são tidas pela mesma sociedade como
fracassada e uma pessoa sem força de vontade, que leva uma
vida preguiçosa e desleixada.
Quando dizemos que é através do corpo que o homem se
relaciona com o mundo, pessoas acima do peso não escapariam
à regra. Contudo, percebe-se existir um desencontro entre o
mundo real e o imaginário nesses pacientes.
1 0D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Para Utrini (2018) cuidar da sua saúde mental afim de adequar o
seu peso é algo de extrema importância, visto que o descontrole
do peso corporal e os distúrbios metabólicos em nada se
relacionam à saúde. É para isso você precisa investir em
autoconhecimento, na melhoria da sua qualidade de vida, em
boas noites de sono, um sono reparador; e sempre que
necessário, a psicoterapia. Desenvolver habilidades para lidar
com a ansiedade, frustrações, medos, angustias, traumas e
estresse crônico é de extrema importância para garantir a
integralidade da sua saúde.
COMO POSSO SER ÚTIL?
No decorrer do desafio vamos conversar diariamente pelo grupo
de whatsapp e no instagran, mas sinta-se inteiramente à vontade
para me chamar no privado se achar necessário. Não tenha
receio ou vergonha, faço parte dessa equipe e nossa intenção é
oferecer o suporte que você precisa para seguir adiante. Se no
grupo perceber que alguém precisa da minha ajuda, por favor, me
marque na conversa @daiane, assim consigo identificar essa
mensagem mais rapidamente e oferecer ajuda.
Daiane Andrade dos Santos Diniz
Psicóloga
CRP 04/53539
1 1D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
por Milla Gandra
Olá meninas;
Final de ano chegando, expectativa para o verão, então, vamos preparar uma estratégia saudável e
adequada para conquista de nossos objetivos.
Então vamos lá, teremos apenas umA estratégias de emagrecimento que será Mais voltada para a
linha “leve”, que é uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos, visando o
emagrecimento. Cuida-se de uma dieta de baixa capacidade calórica.
A dieta, contudo, não precisa ser restritiva, tudo pode consumido, desde calculado dentro do
plano alimentar. A novidade fica por conta dos sucos e chás, energizantes, diuréticos e detox
que serão ferramentas úteis aos exageros de fim de ano.
Se você nunca fez dieta, ou não se dá bem com dietas restritivas, essa se encaixa perfeitamente
em seus objetivos.
Estamos juntas!!!!
Qualquer dúvida é só chamar!...
1 2D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Teremos um bom tempo de convivência compartilhando dicas e orientações
saudáveis com a finalidade de atender os nossos objetivos pessoais.
Por essa razão, começaremos por algumas dicas para obtenção de melhores
resultados. Para uma rotina nutricional saudável e duradoura, a dieta não
deve ser restritiva. Quanto mais fácil de fazer por mais tempo você conseguiráseguir, até que vire um hábito.
Abaixo tem alguns passos que são fundamentais para quem quer mudar os
hábitos de vez. Vamos a algumas regras essenciais:
• Coma apenas quando sentir fome e até se sentir saciado. Sem fome não
come, saciou parou.
• Qualidade é muito mais importante que quantidade.
• Carboidratos refinados (farinha branca) e açúcares são melhor evitar.
• Comida quanto mais natural melhor.
• A constância e a paciência são fundamentais.Fazer tudo igual repetidas
vezes vai te levar ao sucesso. Não se perde em 1 mês o que se ganhou em
5 anos, mas tudo precisa de um início e com perseverança os resultados
virão.
• Você pode comer de tudo, mas não tudo. Nesse período, como há o foco
em um objetivo específico evite práticas de auto sabotagem, tente,
sempre que possível se manter fiel ao planejamento.
• Houve uma recaída? Pode acontecer! E não é o fim do mundo. O mais
importante é o que você faz 90% do tempo, aquela fatia de pizza no fim de
semana não vai te engordar, mas ela todo dia sim. Aconteceu? Não se
culpe, utilize esse fato para se manter mais focada e determinada nos
dias seguintes.
Precisamos compreender que a transformação é pessoal, nem sempre você
estará em um projeto fitness, nem sempre estará em contato direto com uma
nutricionista ou uma preparadora física, por essa razão precisamos
compreender que somos integralmente responsáveis pelas decisões que
tomamos e escolhas que fazemos.
Durante esse período nada será proibido, mas é claro que vocês vão ter que
abrir mão de algumas coisas para conseguirem o resultado que desejam, a
escolha e decisão será de vocês.
Uma das fórmulas mais utilizadas por atletas e não-atletas, mas que queiram
conquistar objetivos, é o planejamento!!!
Preparar previamente as suas refeições possibilita que você se mantenha
sempre focado e fiel a dieta desenvolvida.
Dúvidas, sempre comuns:
Sobre bebidas alcoólicas: Evitem o quanto conseguirem, tente limitar a pelo
menos uma vez na semana, com moderação. É alto os níveis de calorias e a
retenção por elas causadas, além de inibirem a produção natural de
hormônios que vão auxiliar na obtenção de resultados.
Sobremesas, doces, sorvetes (açúcar em geral): Evitem também. Quando
surgir aquela vontade insaciável, uma boa alternativa é recorrer as receitas
fitness, ou, algo que sempre funciona é gelatina sem açúcar, faça um teste!
Excesso de qualquer coisa nunca é bom, então moderem nas quantidades.
Por fim, regra de ouro!!!
ÁGUA!!!! Nada é tão bom quanto esse elixir da vida.
Para saber sua necessidade de água diária é só multiplicar seu peso por 0,35.
Exemplo: 64,0 kg X 0,35 = 2240 ml de água por dia.
Esse cálculo é limite necessário, nesse caso, quanto mais melhor! Ah... levem
muito a sério os lembretes sobre beber água! Água é vida!
Que tal de 2,5 a 3 litros ao dia?
1 3D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Shots são bebidas concentradas com ingredientes de ação termogência, anti-inflamatória,
antioxidante, digestiva e que fortaleza o sistema imunológico.
o melhor horário para tomar é de manhã em jejum, mas vocêpode tomar em outros horários do
dia! não é obrigatório, mas quem quiser aderir, é um hábito super saudavel!!!
pode misturar todos os ingredientes de um com outro, ou tomar o mesmo sempre!!
1 4D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Receitas e variações
shot 1
30ml de água , ¹/² limão, 1 
pitada de cúrcuma, 1 pitada de 
gengibre em pó. misturar e 
tomar em 1 gole.
shot 2
30ml de água, ¹/² limão, 10 
gotas de própolis, 1 pitada de 
pimenta caiena. misturar e 
tomar em 1 gole.
shot 3
30ml de água, ¹/² limão, 1 
colher de vinagre de maçã e 1 
pitada de canela. misturar e 
tomar em 1 gole.
1 5D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
A dieta elaborada sobre minha responsabilidade técnica, não é individual e personalizada, ao
fazê-la parti de um pressuposto comum que é o objetivo que cada uma de vocês almejou
conquistar, seja o emagrecimento, hipertrofia, jejum intermitente e gestantes e lactantes,
assim sendo, estabeleci um protocolo seguro e geral de uma alimentação saudável que permita o
atingimento do objetivo perseguido.
Nesse planejamento, todas as refeições foram sugeridas, no entanto, você pode personalizar a
sua dieta utilizando as listas de substituição, por exemplo, se você tem achado um alimento
muito repetitivo, ou, tem resistência a esse ou aquele alimento, ou mesmo intolerância, busque
na lista de substituições outro
alimento que possa ser colocado no lugar daquele, mantendo as referências de quantidade.
Você poderá ainda, me consultar, para retirar dúvidas e adaptar sua dieta de modo específico.
Utilize as ferramentas e recursos a sua disposição.
Quem esta animado para a estratégia nova?
Vou começar falando sobre ela, mas tem outro cardápio com muitas opções logo abaixo.
A dieta cetogênica consiste em reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos ingerida.
Nessa estratégia você não vai consumir pães, biscoitos, sucos, tubérculos, e até o consumo de
frutas é restringido.
2 2D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
S o c o m e q u a n d o t i v e r f o m e , s a c i o u p a r o u.
V A L O R C A L Ó R I C O : 1 2 0 0 K C A L
C A F É D A M A N H Ã
Café da manhã
OPÇÃO 1
- Ovo de galinha (Unidade: 2)
- Queijo a sua escolha (Fatia de 30 g 1)
- Semente de chia (Colher de sopa: 1)
- Para beber: Suco – de acordo com cada etapa (O
planejamento contará com três sucos para ajudar no
processo de emagrecimento, cada um com especificidades
para cada etapa com duração de 6 dias).
- Opcional: Café sem adoçar (Adoçantes sugeridos: Stevia e
Xilitol)
OPÇÃO 2
- Ovo de galinha (Unidade: 1)
- Pão de forma integral (Fatia: 1)
- Queijo a sua escolha (Fatia de 30 g 1)
- Semente de chia (Colher de sopa: 1)
- Para beber: Suco – de acordo com cada etapa (O
planejamento contará com três sucos para ajudar no
processo de emagrecimento, cada um com especificidades
para cada etapa com duração de 6 dias).
- Opcional: Café sem adoçar (Adoçantes sugeridos: Stevia e
Xilitol)
Lanche da manhã 
- Castanha do Pará (Unidade: 5)
- Fruta (Unidade 1)
- Chá da respectiva fase
- .
2 2D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Almoço
- Proteína (Grama: 140)
- Legumes cozidos (Grama: 150)
- Arroz branco (Grama: 45)
- Azeite de oliva (Colher de sobremesa: 1)
Observação 1: Salada de folhas a vontade! Adicionar 1 colher de
sobremesa de azeite de oliva na salada (opcional)
Observação 2: Legumes cozidos: Abobrinha, beterraba, couve-
flor, brócolis, chuchu, cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo,
beterraba, cenoura.
Proteínas: Frango, peixe, porco ou boi.
- Escolher cortes magros.
- Escolher preparações Assado, cozido ou grelhado.
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
-Panqueca de banana (E-book)
OPÇÃO 2
-Pão de queijo de frigideira (E-book)
OPÇÃO 3
- Iogurte natural (Unidade: 1)
- Fruta (até 100 gramas)
-1 colher de sopa de semente (linhaça ou chia ou girassol)
OPÇÃO 4
- Whey protein concentrado (Grama: 30)
- Morango (Unidade: 5)
- Castanhas do Pará/ Caju (Unidade: 5)
S o c o m e q u a n d o t i v e r f o m e , s a c i o u p a r o u.
V A L O R C A L Ó R I C O : 1 2 0 0 K C A L
2 2D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Jantar
- Proteína (Grama: 150)
- Legumes cozidos (Grama: 200)
- Azeite de oliva (Colher de sobremesa: 1)
Observação 1: Salada de folhas a vontade! Adicionar 1 colher de
sobremesa de azeite de oliva na salada (opcional)
Observação 2: Legumes cozidos: Abobrinha, beterraba, couve-
flor, brócolis, chuchu, cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo,
beterraba, cenoura.
Proteínas: Frango, peixe, porco ou boi.
- Escolher cortes magros.
- Escolher preparações Assado, cozido ou grelhado.
S o c o m e q u a n d o t i v e r f o m e , s a c i o u p a r o u.
V A L O R C A L Ó R I C O : 1 2 0 0 K C A L
2 5D E S A F I OD A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
•1 maçã
•1 folha de couve
•Suco de 1 limão
•2 rodelas de gengibre
•1 pedaço de pepino
•Água filtrada e gelo
Bater tudo no liquidificador. Não coar.
Suco detox
• Chá verde ou chá branco
• Oliveira
• Cavalinha
• Folhas de hortelã maceradas
Preparo:
Misture as 3 ervas (verde/branco, oliveira e
cavalinha) em um pote e reserve. Ferva 500 ml de
água, desligue o fogo e acrescente 1 colher de
sopa do mix de ervas e as folhas de hortelã
maceradas. Deixe tampado em ebulição por 10
minutos, coe e tome pela manhã. Quente ou
gelado. Para macerar o hortelã é só amassar.
Chá detox
I ETAPA – 01 A 06 DIAS
2 5D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
•1 beterraba pequena
•½ cenoura
•Folhas de hortelã
•Folhas de manjericão
•Água filtrada e gelo
Bater tudo no liquidificador. Não coar.
Suco ROXO
ENERGIZANTE
•Chá de hibisco
•Canela em pau
•Pedaços de gengibre
Preparo:
Ferva 700 ml de água com a canela e gengibre.
Desligue o fogo e coloque a erva (hibisco). Deixe
em tampado em infusão por 10 minutos. Coe e
tome. Quente ou gelado durante o dia. Opcional:
aromatizar com anis estrelado ou cravos da índia.
Chá
ENERGIZANTE
II ETAPA – 07 A 12 DIAS
2 5D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
•2 fatias de abacaxi
•Água de coco
•Hortelã
•2 talos de aipo
Bater tudo no liquidificador. Não coar.
Suco AMARELO
DIURÉTICO
•Chá preto
•Alcaçuz
•Rodelas de limão
Preparo
Misture as 2 ervas (preto e alcaçuz) em um pote e
reserve. Ferva 500 ml de água com as rodelas de
limão, desligue o fogo e acrescente 1 colher de
sopa do mix de ervas. Deixe tampado em ebulição
por 10 minutos, coe e tome pela manhã. Quente ou
gelado. Opcional: aromatizar com anis estrelado ou
cravos da índia.
Chá
DIURÉTICO
IIi ETAPA – 13 A 18 DIAS
2 6D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
N Ã O P R E C I S A F A Z E R T O D A S A S R E F E I Ç Õ E S S E N Ã O S E N T I R F O M E .
Pode trocar pelas receitas disponíveis para 
vocês.
Pode comer as quantidades suficientes para 
você.
B E B A M Á G U A , M U I T A água! 
Para saber sua necessidade é só multipl icar
seu peso por 0,35.
E X E M P L O : 6 4 , 0 K G X 0 , 3 5 = 2 2 4 0 M L D E Á G U A P O R D I A . 
Á G U A É V I D A . 
S E É P RA T I C A N T E D E A T I V I D A D E F Í S I C A , 
A C R E S C E N T E M A I S 5 0 0 M L N O C Á L C U L O .
dicas de ouro:
2 8D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
por Dayanna Assunção
Olá meninas,
Segue o planejamento físico desenvolvido especialmente para atendimento de seu objetivo. As
planilhas a seguir foram desenvolvidas em 03 (três) níveis diferentes de intensidade e
complexidade, sendo separadas em iniciante, intermediário e avançado.
Para fins de enquadramento no perfil, orientamos observar o seguinte:
• perfil iniciante: é aquele que começará a atividade física nesse momento
• perfil intermediário: é aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade
física a pelo menos 06 (seis) meses.
• perfil avançado: é aquele que mantém uma regularidade de treinamento por período
superior a 06 (seis) meses.
Em seguida observe se você possível alguma limitação funcional, tais como, a inabilitação para
carregar ou executar treinamentos com peso, contraindicação para desenvolvimento de
atividades de alta intensidade e que possa promover alterações na pressão arterial.
Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.
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Observações importantes:
• não se assuste se a primeira vez que executar o treinamento, sobrevier no dia seguinte
dores musculares ou mesmo durante a execução você sentir cansaço pela intensidade. Isso
é comum, de toda troca de treinamento ou início de um.
• se ao executar o treinamento perceber extrema facilidade na execução dos serviços, mude
para o nível seguinte, se for o último nível, trabalhe as seguintes variáveis:
⚬ aumento progressivo de carga (peso)
⚬ aumento de número de repetições (execução)
⚬ diminuição de intervalo entre os exercícios (intensidade).
⚬ Ao manipular essas variáveis você chegará no treino perfeito para você.
• dúvidas na execução de algum exercício, envie no grupo de WhatsApp criado especialmente
para o desafio que assim que possível faremos um vídeo explicativo com a execução do
exercício. para uma boa execução do treino com a intensidade adequada, você precisa se
desprender daquilo que lhe retira o foco (celular, redes sociais, amigos). Busque entender
que aquele momento é dedicado exclusivamente a você, a cada exercício executado, pense na
musculatura trabalhada, sinta o seu corpo trabalhando ... isso desenvolve o que
denominamos de consciência corporal.
Possuir uma mente focada e ter domínio do próprio corpo é a melhor forma de alcançar os
resultados que desejam.
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30 minutos 
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3 4D E S A F I O D A L E L Ê | C A T E G O R I A : E M A G R E C I M E N T O
Adaptações nas variáveis do treinamento.
Nível de condicionamento físico Iniciante: 
⚬ Tempo de estimulo 15” por tempo de transição de um 
exercício para o outro de 15”.
⚬ Tempo de pausa 60” 
⚬ Fazer somente 1 serie de cada exercícios.
⚬ Diminuir a velocidade de execução dos exercícios.
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade menos
intenso.
·Nível de condicionamento físico Intermediário: 
⚬ Tempo de estimulo 20” por tempo de transição de um 
exercício para o outro de 10 a 15”.
⚬ Tempo de pausa 50” 
⚬ Graduar a velocidade de execução dos exercícios de 
acordo com suas condição física. 
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade menos
intenso.
Nível de condicionamento físico Avançado:
⚬ Tempo de estimulo 40 a 50” por tempo de transição de um 
exercício para o outro de 10 a 15”.
⚬ Menor tempo de pausa.
⚬ Graduar a velocidade de execução dos exercícios de 
acordo com suas condição física. 
⚬ Fazer mais de 3 series de cada exercícios.
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade mais intenso.
Bom treino!
BUSTO
CINTURA
QUADRIL
ENVOLVA O ABDÔMEN COM A FITA MÉTRICA ACIMA DO OSSO DO QUADRIL. DEIXE-A JUSTA 
AO CORPO, MAS NÃO PONTO DE COMPRIMIR A SUA PELE.
A FITA MÉTRICA DEVE ENVOLVER O MAIOR PONTO SOBRE A REGIÃO GLÚTEA, COM A FITA 
MANTIDA EM PLANO HORIZONTAL, SEM PRESSIONAR A PELE.
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medidas corporais
COMO TIRAR AS MÉDIDAS CORRETAMENTE
ENVOLVA A FITA MÉTRICA PELA PARTE MAIS LARGA DE SUAS COSTAS E SOBRE A PARTE MAIS 
CHEIA DE SEU BUSTO
ALTURA:
T R E I N O BM E D I D A S C O R P O R A I S I N I C I A L
PESO:
PESCOÇO:
OMBROS:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
BUSTO:
CINTURA:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURRILHA DIREITA:
PANTURRILHA ESQUERDA:
QUADRIL:
ABDÔMEN:
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ALTURA:
T R E I N O BM E D I D A S C O R P O R A I S F I N A L
PESO:
PESCOÇO:
OMBROS:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
BUSTO:
CINTURA:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURRILHA DIREITA:
PANTURRILHA ESQUERDA:
QUADRIL:
ABDÔMEN:
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Indicação de parceiros que facilitam o nosso dia a dia.
Chá diário
@metabolitea
Pães e bolos Low carb
@saborfit_tatha
Marmitas congeladas
@allnaturalbh
Produtos naturais e suplementos
Lojas Biomundo (Boulevard shopping, itaú power shopping, shopping
cidade)
Doce Fit
@furmiga_fit
Salgados
@superlife_bh
CANAIS OFICIAIS
@DESAFIODALELE
DESAFIO DA LELÊ
GRUPOS POR CATEGORIA