PAPER COMER COM ATENÇÃO PLENA / MINDFUL EATING

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COMER COM ATENÇÃO PLENA
MINDFUL EATING
FAGUNDES; Anah 1
RÉ; Zachi Veras Gabriel1
SILVA; Fernanda Da2
1 RESUMO
Comer com atenção plena ou ‘mindful eating’ é o ato de alimentar-se com total atenção no
alimento, objetivando o sentimento aos sabores proporcionados por cada componente e a
resposta do organismo, sem foco demasiado em outrem, sem julgamentos e sem pressa. É
também uma prática meditativa que pode ser aplicada com o objetivo de manutenção da
saúde do corpo e até perda de peso com qualquer refeição à disposição. O objetivo geral da
pesquisa é reconhecer o método de comer com atenção plena como ferramenta para
tratamento de compulsividade alimentar, perda de peso e manutenção do corpo através de
dados obtidos por estudos e exercícios práticos feitos em campo.
Palavras-chave: Atenção plena. Comer. Mindful eating.
2 INTRODUÇÃO
O termo “alimentar-se bem” é muito utilizado e objetificado pelas pessoas que
buscam nutrir-se de forma saudável, no entanto, é comum a falta de percepção quanto ao que
se refere a este termo. “Alimentar-se bem” não significa apenas consumir a quantidade de
nutrientes necessários diariamente nos horários corretos, há uma lacuna com importância
equivalente a ser preenchida e que é provavelmente a mais ignorada.
Na contemporaneidade, a tecnologia faz parte da rotina diária das pessoas, muitas
vezes aparelhos de comunicação audiovisual dividem atenção com outra atividade, ainda
mais quando o tempo é escasso. Quando um jovem universitário deve estudar para uma
prova, é conveniente que use os intervalos das refeições em sua rotina para ouvir um podcast
ou assistir algum material online...Quando uma vendedora deseja cumprir sua meta, reduzir
seu horário de almoço para voltar ao trabalho, ou utilizá-lo para fechar um novo negócio é
uma opção muito utilizada.
As situações que levam as pessoas a otimizar seu tempo geralmente impactam
justamente os períodos das refeições. Será abordado neste Paper a origem e o objetivo de
comer com atenção plena, bem como a fundamentação de sua importância e as consequências
de não realizá-la..
Será que a abordagem deste método é mais eficaz que uma dieta composta e
restritiva?
3 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
As chances de comermos em excesso são muito maiores quando estamos em estados
“multitarefa”. O pacote de bolacha pode se esvaziar em questão de minutos se estivermos
distraídos assistindo TV ou navegando na internet, por exemplo. (CL, 2020, site)
O ponto central de comer com atenção plena, segundo Jan Chozen Bays, é engajar
todas as partes do nosso ser (corpo, mente e coração) na escolha e no preparo da comida, bem
como no próprio ato de comê-la. (TIMERMAN, 2020, site)
A respeito do conceito e método “mindful eating”, de forma mais aprofundada,
Timerman (2019, site) expõe:
O mindful eating descende do mindfulness (atenção plena), um conjunto de
técnicas meditativas com objetivo de trazer seu foco de atenção – de forma não
julgadora – para o momento presente, normalmente usando a respiração como uma
âncora. A partir dessas práticas, conseguimos estar mais presentes no ato de comer e
atentos aos aspectos sensoriais da comida, como sabores, texturas, aromas, aspecto
e sons. Também permite que fiquemos mais entregues aos sinais que o corpo nos dá
em caso de fome, apetite e saciedade, seja por meio da barriga roncando, a cabeça
doendo após a ingestão de algum alimento, ou quando algo não cai bem e o abdome
fica inchado, a barriga dói, ou acontece o chamado refluxo.
Para Crochemore e Bordin (2016, site), a cultura da sociedade humana propõe um
ritmo de trabalho cada vez mais intenso e indisponível para conciliar as refeições. Dessa
forma, praticar o mindful eating tornou-se um grande, porém compensador, desafio. “Pois
promove uma relação de maior satisfação e plenitude em relação aos alimentos”.
Rodrigues (2019) aborda a má interpretação do público quanto à função do
profissional nutricionista estereotipado, onde o paciente já espera ouvir essencialmente o que
“pode ou não pode comer”, trazendo um sentido equivocado a imagem do profissional,
permeando a busca pelo acompanhamento nutricional apenas quando há a necessidade de
emagrecimento e não durante toda a vida.
Para Alvarenga e Koritar (2016) o comportamento alimentar carece de uma definição
clara para o paciente e por isso é inconscientemente guiado por emoções intuitivas, levando
ao consumo compulsório e requerendo do profissional nutricionista um estudo da psicologia
alimentar de seu paciente.
Em seguida Figueiredo e Alvarenga (2016) discutem sobre o conceito de intuição
apresentado por Bergson em seu livro “The Creative Mind: An Introduction to Metaphysics”
(1934) que é: a intuição é a resposta imediata do organismo em sua realidade quanto ao
objetivo dado, sem uma extensa análise prévia da situação.
Trazendo o significado de intuição para a alimentação temos o Comer Intuitivo ou CI:
“A proposta é que as pessoas aprendam a confiar na sua habilidade de
distinguir suas sensações físicas e emocionais e desenvolvam uma “sabedoria
corporal” para atender suas várias necessidades. Trata-se de uma abordagem que
desconsidera a prática de dietas como possibilidade de mudança de comportamento.
O CI propõe que o indivíduo mantenha uma sintonia com a comida, a mente e o
corpo. Para tanto, baseia-se em três pilares: permissão incondicional para comer;
comer para atender necessidades fisiológicas e não emocionais, e apoiar-se nos
sinais internos de fome e saciedade para determinar o que, quanto e quando comer.
São dez princípios que abrangem esses três construtos, e são detalhados mais
adiante.” (FIGUEIREDO; ALVARENGA, 2016, p. 589)
Retomando à visão principal do tema, a intuição e o ato de comer com atenção plena
estão diretamente ligados.
Como é exemplificado por Bauer-Wu (2011) apud Polacow; Costa e Figueiredo
(2016), sobre uma criança tomando sorvete, estando completamente envolta na experiência
do momento, sentindo sabores, textura e temperatura do sorvete sem nenhum tipo de
julgamento ou regra, de forma totalmente intuitiva.
Segundo o site Kilyos (2020) comer com atenção plena também serve como uma
estratégia alimentar para auxiliar pacientes na perda de peso e controle calórico, auxiliando
na escolha de alimentos para o consumo a fim de fornecer saciedade para o corpo e para o
emocional.
No gráfico exposto pelo site G1 (2020), é mostrado o crescimento do número de
obesos acima dos 20 anos entre um período de 16 anos. Especificamente, 12,2% da
população brasileira era considerada obesa em 2003 e os dados de 2019 indicaram um
aumento de 119%, totalizando 26,8% da população total, tal que 1 a cada 4 brasileiros são
obesos. O aumento destas estatísticas foi maior com relação aos homens, equivalente ao
aumento de 137,5% desde os dados de 2003, já em relação às mulheres o aumento foi de
108,3%.
4.1 METODOLOGIA
Neste Paper será exposta a pesquisa básica estratégica, com o intuito de deixar uma
porta de entrada para estudos e experiências mais aprofundados posteriormente.
O tipo de pesquisa será descritivo e exploratório, qualitativo, com procedimentos
bibliográficos, documentais e de pesquisa-ação, onde serão expostos métodos de prática
mindful eating, somado a dados de pessoas com problemas compulsivos alimentares,
obesidade e doenças crônicas. Além de dados coletados a partir de artigos e materiais de
estudo que já obtiveram resultados utilizando os métodos expostos a seguir.
4.2 FINALIDADE
Deve-se compreender o ato de comer não apenas como um ato de suprir necessidades
fisiológicas ou de consumo. O alimento tem textura, sabor, cheiro, promove uma experiência,
é digerido e mastigado de acordo com sua singularidade e tem o potencial de despertar
nostalgias. Portanto, tudo isso deve ser levado em consideração na hora do consumo.
Os princípios do Mindful eating tem como base o saborear, observar, estar presente no
momento e sem julgamento. A Apostila de Atenção Plena Aplicada à Nutrição (2019)especifica:
Saborear: Está relacionado ao estado de atenção necessário para sentir os sabores, texturas e
sons dos alimentos.
- Deve-se dar mordidas conscientes, sentir o aroma, perceber a textura, ouvir os sons
que se apresentam, identificar os sabores
- Ao estar consciente do que se está comendo, percebe-se melhor os aromas, a comida
dentro da boca e ouve-se os sons que o alimento proporciona. Promovendo o prazer
ao comer
Observar: É um exercício para remeter à atenção ao que sente enquanto se alimenta.
- Deve-se observar se está com fome, se a barriga ronca, se está ansioso/estressado ou
se já está satisfeito. Gradativamente é possível aprender a observar os sinais.
- Sintonizar-se com os sinais do corpo. Diferenciar a fome física ou emocional.
Estar presente no momento: Comer faz parte de alguns dos momentos do dia, como outras
atividades, portanto é importante estar atento.
- Hora de comer é hora de comer! Dispersar-se em outras atividades ou distrações não é
o ideal
- Mindful eating é mindfulness enquanto come, aparelhos eletrônicos, revistas e
conversas podem ser deixados de lado por um momento.
Sem julgamento: Autojulgamentos negativos não são elementos que auxiliam nesta prática
e por isso ter paciência para sentir desejos e necessidades é essencial.
- Aceitar-se é a palavra-chave. Não é eficaz se prender ao “deveria” e a regras
restritivas demais.
- A curiosidade não julga a experiência que está por vir, então não se deve impor regras
rígidas ou falar consigo espelhando julgamentos, isso pode gerar arrependimentos
depois, concentre-se no momento da alimentação.
4.3 ABORDAGEM
O exercício e conscientização sobre mindful eating foram aplicados em um
experimento de pesquisa-ação com um casal durante um acompanhamento de 60 dias.
Alguns dados externos coletados:
Os voluntários fazem as refeições nos mesmos horários e têm a mesma rotina de sono, como
a mulher faz as refeições, os alimentos consumidos são praticamente os mesmos apenas com
alteração de quantidade.
Problemática:
Ambos sofrem de compulsividade alimentar.
Ambos fazem de 3 a 4 refeições ao dia
O voluntário 1 relatou que não consegue parar de comer até que sua barriga doa. A
velocidade com que se alimenta é rápida (aproximadamente 8 minutos para um prato com
1kg de alimento no almoço), geralmente é o primeiro a sair da mesa e tem o costume de
assistir tv enquanto come.
O voluntário 1 tem preferência por carnes e seu prato é geralmente composto por 50% de
fontes de carboidratos, 40% de carnes e 10% de vegetais.
O voluntário 2 relatou que para de comer quando sente satisfação. A velocidade com que se
alimenta é moderada (aproximadamente 10 minutos para um prato com 600g de alimento no
almoço), tem o costume de assistir tv enquanto come.
O Voluntário 2 tem preferência por carboidratos (arroz,feijão e pães, por exemplo) e seu prato
é geralmente composto por 50% de fontes de carboidratos, 25% de carnes e 25% de vegetais.
Ambos têm o hábito de comer em restaurantes pelo menos 3 vezes na semana.
Ambos são sedentários.
Ambos estão frustrados com dietas que não conseguiram seguir ao longo dos anos.
A maior motivação alimentar do voluntário 1 é o paradigma de que passou fome na infância.
4.4 OBJETIVO
Trazer bem-estar aos voluntários durante e após as refeições para que consigam sentir o corpo
delimitando a satisfação alimentar.
Quebrar o paradigma das dietas restritivas (que motivou a frustração quanto às tentativas
anteriores).
Quebrar o paradigma do voluntário 1 de que a fome do passado justifica o excesso do
presente.
Fazê-los diminuir a quantidade de cada alimento intuitivamente sem precisar impor restrições
alimentares.
4.5 MÉTODO
O processo prático de mindful eating foi desenvolvido para ser consistente com foco
no emagrecimento e/ou manutenção do peso gradativamente, afinal, dietas muito rígidas
focadas no curto prazo muitas vezes acabam promovendo reganho de peso, além da
frustração em pacientes com “pouca força de vontade” gerando por vezes, repúdio contra
qualquer indicação de dieta ou recomendação alimentar.
Ao contrário da dieta restritiva, comer com atenção plena indica a alimentação em
resposta à necessidade do corpo, sem precisar cortar o cafezinho ou inserir suplementos no
lugar do alimento.
4.6 PROCEDIMENTO
Durante um período de 8 semanas os voluntários 1 e 2 se dispuseram a realizar
sessões de prática para comer com atenção plena.
Da primeira a terceira semana foram feitos apenas dois exercícios para a identificação
de suas necessidades e descobrimento do mindfulness.
O primeiro exercício foi usado para identificar o grau de necessidade de comida e
saciedade no organismo. A atividade era realizada a cada dois dias após pelo menos 2 horas
do café da manhã ou almoço, utilizando uma garrafa de 600ml com água e a seguinte
orientação passo-a-passo:
1 - Sentar-se confortavelmente e fechar os olhos;
2 - Fazer algumas respirações profundas antes de iniciar;
3 - Pontuar sua fome de 1 (nada de fome) a 10 (máximo de fome), pensar de onde veio essa
resposta, como você sabe? Como chegou a esse número;
4 - Posteriormente sugere-se pensar no quão cheio sente seu estômago nesse momento. Onde
a nota 1 corresponde ao sentimento de vazio e 10 para muito cheio. Então tente se questionar:
o quão cheio você se sente? É importante não pensar muito, mas sim sentir seu corpo;
5 - Abra os olhos apenas para enxergar a garrafa e beba metade do conteúdo, se for possível.
Então feche os olhos novamente, coloque suas mãos no abdome e respire profundamente;
6 - E agora, como você pontuaria sua fome de 1 a 10? Tente encontrar este número a partir de
suas sensações corporais. Como você descobriu esse número?;
7 - Após beber metade da garrafa de água, o quão cheio você percebe seu estômago, de 1 a
10? Qual o número de sua plenitude nesse momento? Como você descobriu a resposta?;
8 - O convite agora é para você finalizar o conteúdo da garrafa se for possível;
9 - Com os olhos fechados e as mãos sobre o abdome, imagine uma régua, pontue novamente
de 1 a 10 sua fome. Reflita, o que te fez encontrar este número?;
10 - E sobre sua plenitude, de 1 a 10 o quão cheio se sente? Qual a plenitude do seu estômago
nesse momento?;
11 - Não há respostas certas ou erradas, trata-se simplesmente de sua experiência;
12 - Agora vá percebendo suavemente o ambiente e quando quiser pode abrir os olhos.
O segundo exercício foi usado para conter a compulsão alimentar e promover a
saciedade do corpo antes da saciedade da mente, buscou-se realizar esta atividade em 1
refeição por dia. A abordagem usada foi da seguinte forma:
1 - Primeiramente, com o alimento no prato deve-se analisar cada componente que o compõe;
2 - A seguir leva-se uma garfada (ou colherada) com pouca quantidade em direção a boca,
para que se sinta o cheiro dos ingredientes ali presentes;
3 - Sem pressa, insere-se o alimento à boca e se mastiga lentamente, a ponto de conseguir
sentir o sabor do alimento em seu processo de digestão através da mastigação;
4 - Em seguida, engula o alimento, sentindo o caminho por onde ele passa;
5 - Por fim, repita o processo até sentir saciedade.
Da quarta à oitava semana, os voluntários intensificaram os exercícios, passando a realizar o
primeiro exercício (que antes era a cada 2 dias) diariamente e o segundo (que utilizava de 1
refeição por dia) em todas as refeições. Além disso, nos horários das refeições os aparelhos
eletrônicos foram desligados.
5 DISCUSSÕES E RESULTADOS
Ao término do período de experimento prático, foram observadas mudanças em
ambos os voluntários, no entanto nem todas as problemáticas foram solucionadas.
A princípio observou-se que os paradigmas de ter passado fome na infância do
voluntário 1 ainda encontram-se presentes periodicamente.
A composição dos pratos dos voluntários 1 e 2 continuam semelhantes a como eram
antes do experimento.
A quantidade de alimentos em cada refeição diminuíram significativamente
(voluntário 1 consome emmédia 600g no almoço e voluntário 2 consome em média 450g).
Durante as primeiras 4 semanas, ambos deixaram alimento no prato por estarem
saciados.
O tempo médio por refeição do voluntário 1 passou de 8 minutos para 20 minutos,
assim como o tempo médio do voluntário 2, que passou de 10 minutos para 20 minutos.
Como ambos fazem as refeições juntos, foi utilizada a sugestão de cumplicidade para que
motivem um ao outro a se alimentarem corretamente e juntos.
O número de refeições por dia aumentou para 4, por vezes fazem 5 refeições.
O hábito de ir a restaurantes diminuiu para a média de 1 vez por semana, no entanto a
compulsividade alimentar quando expostos a grandes variedades de alimentos ainda está
presente.
Ambos os voluntários desfrutaram de pesquisas sobre mindfulness e mindful eating
por interesse próprio e passaram a praticar meditação guiada 2 vezes por semana.
Os voluntários não obtiveram perda significativa de peso (variação igual ou menor
que 2kg), sendo que a prática de mindful eating tem como previsão a alteração de hábitos em
médio e longo prazo.
6 CONCLUSÃO
O mindful eating apresentou um desenvolvimento menos cansativo ou massivo quanto
a uma dieta restritiva, podendo-se provar que é uma opção excelente para “comer com
responsabilidade e não com controle”. Apesar de ter se mantido constante pelo período de 60
dias, comer com atenção plena requer um desenvolvimento extenso e gradativo, focado no
médio a longo prazo, podendo ser menos “atrativo” do que dietas que propagam ganhos mais
imediatos, porém, com eficácia sustentável e promissora, além de não promover traumas por
frustrações promovida por quebras de restrições alimentares. Sendo uma excelente
oportunidade para pessoas que estão acima do peso e também para as que já estão com o peso
ideal.
7 ANEXO
Os dados coletados previamente foram:
Voluntário 1 Voluntário 2
Gênero Homem mulher
Idade 53 anos 58 anos
Peso 122 kg 89 kg
Portador de Doença
Crônica? Qual
Hipertensão Pré-Diabetes (glicemia entre
100mg/dl e 125mg/dl)
Possui restrição
alimentar?
Não Não
8 REFERÊNCIAS
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https://trilhaaprendizagem.uniasselvi.com.br/19437_seminario_interdisciplinar_aspectos/materiais/Nutricao_Comportamental_-_Marle_Alvarenga.pdf
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