Nutrição Aplic Esporte

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Nutrição aplicada ao esporte
Estratégias nutricionais que favorecem o
 desempenho em diferentes modalidades
 
 
 
Monise Viana Abranches
Ceres Ma�os Della Lucia
 
 
 
2ª Edição
2014 
 
 
 
EXPEDIENTE
Produção editorial e Revisão final
Adelson Marques Canudo Assistência
editorial Adriana Lopes Peixoto CRN9 -
9521
Capa e Produção gráfica Bárbara Dal
Bianco Benini Freitas Imagens
antropométricas Mariana Braga Neves
CRN9 - 2000100325
Coordenação de projeto para mídia
digital Lucas França Barbosa
Coordenação geral Adelson Marques
Canudo Tereza Cristina Fontes
Todos os direitos reservados. Nenhuma
parte deste livro eletrônico poderá ser
reproduzida total ou parcialmente sem
autorização prévia da A.S. Sistemas.
 
Nutrição aplicada ao esporte 1ª
edição ISBN nº: 978-85-65880-04-6
2ª edição ISBN nº: 978-85-65880-27-5
Monise Viana Abranches Ceres
Ma�os Della Lucia A.S. Sistemas
Rua Professor Carlos Schlo�feld,
casa 10 – Clélia Bernardes – Viçosa –
MG – CEP 36570-000
Tel: (31) 3892 7700
site: www.assistemas.com.br
Ficha catalográfica
M744n Abranches, Monise Viana.
Nutrição aplicada ao esporte [livro
eletrônico] / Monise Viana Abranches,
Ceres Ma�os Della Lucia . – 2.ed. –
Viçosa: A.S. Sistemas, 2014
000 p.
0000 Kb / ePUB
ISBN: 978-85-65880-27-5
1. Medicina e saúde. I. Título.
CDD 610
Índice para o catálogo sistemático
1. Medicina e saúde 610
http://www.assistemas.com.br/
Sumário Módulo 1
1 Conceitos relacionados à
nutrição
2 Conceitos relacionados à
nutrição aplicada ao
esporte
3 Praticantes de atividade
física devem ingerir
alimentos especiais?
4 Como a dieta pode
influenciar a atividade
física?
5 Objetivos da adequação
calórica
6 Componentes do gasto
energético
7 Metabolismo e sistemas
energéticos básicos
Módulo 2
8 Ressíntese de ATP: esporte e produção de energia
9 Cálculo das necessidades energéticas no exercício
10 Nutrientes energéticos I: os carboidratos
11 Os carboidratos podem influenciar a atividade física?
12 Índice glicêmico e carga glicêmica: implicações no exercício
físico
13 Influência do índice glicêmico no metabolismo, na
composição corporal, no desempenho físico e no controle da
saciedade
14 Nutrientes energéticos II: lipídios e exercícios
15 Nutrientes energéticos III: proteínas e exercício
Módulo 3
16 A importância dos minerais e da água na prática esportiva
17 A importância das vitaminas na prática esportiva
18 Sudorese e reposição hídrica: o uso dos isotônicos
19 Suplementos alimentares para atletas
20 Atendimento nutricional do atleta
21 Referências bibliográficas
22 Glossário
23 Apêndice
 
INTRODUÇÃO
 
A performance dos atletas vem aumentando gradativamente.
Exemplo disso pode ser observado durante as Olimpíadas; os
sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas
mostram claramente o maior preparo físico. Adicionalmente,
deparamo-nos com a crescente busca de uma melhor qualidade de
vida e do “corpo perfeito” por grande parte das pessoas que
praticam atividades físicas. Não há dúvidas de que o tipo, a
quantidade, a composição e a frequência de ingestão alimentar
podem afetar drasticamente o desempenho físico, a recuperação
após o exercício, o peso e a composição corporal e, por conseguinte,
a saúde.
Associadas ao sucesso de talentosos esportistas estão a ciência
da nutrição e a ciência e tecnologia dos alimentos, as quais têm
colaborado para o alcance de resultados. Mas deve-se ressaltar que
quando esses instrumentos são utilizados de forma inadequada
podem levar a condições patológicas para as quais o exercício
regular exerce importantes contribuições positivas.
Diante disso, o objetivo desta obra é apresentar os princípios que
norteiam a nutrição aplicada ao esporte e as estratégias nutricionais
que favorecem o bom desempenho nas diversas modalidades, sejam
elas de competição ou não.
Monise Viana Abranches
Módulo 1
Nutrição, metabolismo e componentes do gasto
energético
1 Conceitos relacionados à
nutrição
Iniciaremos o conteúdo relembrando alguns conceitos que muito
contribuirão para o entendimento da nutrição na prática esportiva.
A propósito, o que você entende por nutrição?
Diversos conceitos são empregados para designar o termo
“nutrição”. De forma sucinta, podemos dizer que nutrição é:
Ingestão + absorção + conversão dos nutrientes em suas formas
utilizáveis pelo organismo (biodisponibilidade dos nutrientes);
Possibilitar o crescimento e a manutenção das funções
biológicas do organismo;
Promover a saúde.
A maneira pela qual os nutrientes se tornam partes integrantes
do corpo e contribuem para a sua função depende dos processos
fisiológicos e bioquímicos que governam suas ações. Assim,
prosseguimos o nosso estudo com uma visão geral dos processos de
digestão, absorção, transporte e excreção, já que essas funções
determinam o destino do alimento após sua entrada no organismo.
Digestão e absorção
A digestão começa na boca O processo de digestão inicia-se
bem antes de a comida chegar ao estômago. Quando vemos,
sentimos o cheiro ou mesmo imaginamos um saboroso lanche, as
nossas glândulas salivares, que estão localizados sob a língua e
perto do maxilar inferior, começam a produzir saliva. Esse fluxo de
saliva começa em resposta ao estímulo que vem do cérebro, ou
seja, é um reflexo desencadeado quando “sentimos” a comida ou
pensamos em comer. Em resposta a essa estimulação sensorial, o
cérebro envia impulsos através dos nervos que controlam as
glândulas salivares, dizendo-lhes para se prepararem para a
refeição.
Os dentes têm a função de rasgar e cortar os alimentos,
enquanto a saliva umedece o que colocamos na boca para favorecer a
deglutição. Uma enzima digestiva chamada amilase, encontrada na
saliva, começa a quebrar alguns dos carboidratos (amidos) presentes
no alimento, antes mesmo que ela saia da boca.
A deglutição, que é realizada por movimentos musculares na
língua e boca, move o alimento na garganta ou faringe. A faringe,
uma passagem de alimentos e ar, possui cerca de 5 cm de
comprimento. Um retalho de tecido flexível chamado epiglote
reflexivamente se fecha sobre a traqueia quando engolimos,
evitando, assim, a asfixia.
Da garganta, o alimento percorre um tubo muscular chamado
esôfago. Ondas de contrações musculares criam uma sequência de
movimentos chamada peristaltismo, que força o alimento para baixo
através do esôfago ao estômago.
O estômago No final do esôfago, um anel muscular chamado
esfíncter esofágico permite que o alimento entre no estômago e
depois se contrai para evitar que o alimento ou líquido volte para o
esôfago. Os movimentos musculares do estômago misturam os
alimentos com secreções ácidas e enzimas, tornando o alimento
mais fácil de ser digerido. Um ambiente ácido é necessário para
que a digestão ocorra no estômago. Além de enzimas e secreções
ácidas, diversos hormônios participam do processo de digestão.
Esses hormônios servem como sinais para início ou término dos
eventos digestivos.
Você sabia?
As glândulas do estômago produzem cerca de três litros de
sucos digestivos por dia.
Quando os alimentos estão na consistência e na concentração
apropriada (nesse ponto, o bolo alimentar é uma espécie de secreção
espessa denominada quimo), o estômago é estimulado a liberar
gradativamente seu conteúdo para o intestino delgado, por meio do
esfíncter pilórico.
O intestino No intestino, ocorre parte da digestão e da
absorção de nutrientes. O amido que já teve seu processo digestivo
iniciado na boca é reduzido a açúcares simples por enzimas
liberadas pelo pâncreas. As enzimas do pâncreas e da borda em
escova no intestino delgado completam a digestão das proteínas,
convertendo-as em pequenos peptídeos e aminoácidos. As
gorduras emulsificadas pelos sais biliares, produzidos no fígado e
armazenados na vesícula biliar, são reduzidas a gotículas lipídicas,
as quais se tornam alvo da ação das lípases do pâncreas, sendo
convertidas em ácidos graxos e monoglicerídeos.
Ao longo do comprimento do intestino delgado,
macronutrientes, minerais, vitaminas, oligoelementos e a maiorparte da água remanescente são absorvidos antes de atingirem o
cólon.
O intestino grosso, ou cólon e reto, absorve a maioria do líquido
remanescente. O cólon absorve especialmente os eletrólitos e, em
certa extensão, alguns produtos finais da digestão. A flora intestinal
desempenha papel essencial na fermentação da fibra ingerida,
carboidratos e aminoácidos remanescentes. A fermentação das fibras
resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como
o butirato, propionato, acetato e lactato, e gases. Os AGCC ajudam a
manter a mucosa intestinal saudável e contribuem para a absorção
de sais remanescentes e água.
O intestino grosso também serve como reservatório para o
armazenamento temporário de produtos da excreção, que servem
como meio para a síntese de algumas vitaminas. O reto e o ânus
controlam a defecação.
Relembrando alguns mecanismos responsáveis pela absorção
A absorção é um processo complexo, já que combina o processo
relativamente simples da difusão passiva, no qual os nutrientes
passam das células da mucosa intestinal (enterócitos e colonócitos)
para a corrente sanguínea, com o processo um pouco mais
sofisticado com gasto de energia, denominado transporte ativo.
A difusão envolve o movimento dos solutos através das
proteínas presentes nas membranas das células. Algumas dessas
proteínas atuam como canais (difusão passiva), enquanto outras
funcionam como carreadoras (difusão facilitada), interagindo com os
solutos que transportam. O transporte ativo necessita de energia
para ocorrer, uma vez que se dá contra um gradiente de
concentração. Alguns nutrientes podem compartilhar o mesmo
carreador, e, assim, competir pelo mesmo sítio de absorção.
Transporte
Em nível celular, o transporte dos nutrientes ingeridos pode
ocorrer com auxílio de proteínas transportadoras. Mas não podemos
nos esquecer que, de forma geral, a maior parte dos nutrientes (por
exemplo, carboidratos, sais minerais, aminoácidos) é liberada para a
corrente sanguínea (capilares sanguíneos) e chega até o fígado, de
onde é transportada para as células que compõem os demais órgãos
e tecidos.
Os ácidos graxos absorvidos são reagrupados em triglicerídeos
e, juntamente com proteínas e colesterol, formam os quilomícrons,
que são transportados pelos vasos linfáticos até as veias subclávia e
jugular, onde são lançados na circulação central e conduzidos até o
fígado. No fígado, parte dos lipídeos é degradada e destinada à
excreção, mas a maior parcela é redistribuída ao corpo por meio das
lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL).
Excreção
Os resíduos não absorvidos são excretados através das fezes.
Considera-se que elas consistem em 75% de água e 25% de sólidos,
embora essas proporções variem muito. Cerca de 1/3 da matéria
sólida consiste de bactérias mortas. Os materiais inorgânicos e
gorduras constituem 20% a 40% e, a proteína, aproximadamente 2%
a 3 %. O restante inclui fibra não digerida, células epiteliais
descamadas e componentes dos sucos digestivos, como pigmentos
biliares.
A defecação, ou expulsão das fezes através do ânus, ocorre com
frequência variável de três vezes ao dia a uma a cada três dias ou
mais. O tempo de trânsito da boca ao ânus pode variar de 18 h a 72
h. Uma dieta que abranja quantidades abundantes de frutas, vegetais
e grãos integrais tipicamente resulta em tempo de trânsito mais
curto, evacuações mais frequentes, fezes maiores e mais moles.
Outra forma de excreção é via urina. O sangue é filtrado nos
rins, sendo a maior parte dos nutrientes reabsorvida pelos túbulos
renais. A urina, produto resultante desse filtrado, contém compostos
hidrossolúveis tóxicos ou não utilizados pelo nosso organismo (por
exemplo, vitamina C quando ingerida em excesso).
Já podemos perceber que todos os processos mencionados
envolvem a transformação dos alimentos em partículas menores ou
moléculas (nutrientes) que podem ser utilizadas com as seguintes
finalidades:
Energética (carboidratos, lipídios e proteínas);
Construção e reparo de tecidos (proteínas, lipídios, minerais e
vitaminas);
Construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio, fósforo
e proteínas);
Regulação da fisiologia corpórea (vitaminas, minerais, lipídios,
proteínas e água).
 
No próximo capítulo, iremos aprender um pouco mais sobre a
função dos nutrientes e a sua relação com a prática esportiva.
 
2 Conceitos relacionados à
nutrição aplicada ao esporte
A relação nutrição e desempenho físico fascina as pessoas já há
algum tempo.
Os atletas, na Grécia Antiga, possuíam esquemas especiais de
nutrição para se prepararem para os Jogos Olímpicos.
Diferentes tipos de exercícios e diferentes esportes apresentam
necessidades diferentes de energia e de nutrientes e, portanto, a
ingestão de alimentos precisa ser ajustada de acordo com tais
necessidades. Determinadas estratégias nutricionais podem
melhorar o desempenho, a recuperação após o exercício e resultar
em adaptações mais significativas ao treinamento.
Considerações importantes da nutrição esportiva
A prática de atividades esportivas pode proporcionar inúmeros
benefícios à composição corporal, saúde e na qualidade de vida. No
entanto, o esporte competitivo nem sempre é sinônimo de equilíbrio
no organismo, podendo influenciar de maneira direta e significativa
o estado nutricional dos atletas. Dessa forma, alterações fisiológicas e
o desgaste físico e nutricional ocasionados pelo esforço excessivo
podem levar o atleta até o limite entre a saúde e doença, sobretudo,
se não houver um equilíbrio adequado entre esses eventos. Além
disso, a proporção da resposta ao exercício físico parece estar
diretamente associada à influência de diferentes variáveis, como a
natureza do estímulo, duração, intensidade do esforço, grau de
treinamento e estado nutricional.
As necessidades de energia, macronutrientes (carboidratos,
proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e
elementos-traço) são modificados com a prática de exercícios físicos.
Isso porque, além de gerar uma maior demanda calórica, a atividade
pode ocasionar adaptações fisiológicas e bioquímicas que
determinam maiores necessidades de nutrientes.
Dessa forma, a alimentação é um dos fatores que pode limitar o
desempenho do atleta, e para um planejamento alimentar adequado,
devemos considerar diversos fatores como a adequação energética e
de macro e micronutrientes da dieta, levando em consideração as
necessidades individuais dos atletas, como a frequência, a
intensidade e a duração do treinamento.
O organismo utiliza diferentes fontes de energia – glicose, ácidos
graxos e aminoácidos. Nos exercícios mais intensos e rápidos, como
corrida de velocidade ou levantamento de peso, o organismo usa
basicamente a glicose como combustível para os músculos,
proveniente do armazenamento de glicogênio. Nos esportes
intermitentes e de menor intensidade, como basquete, futebol e
corrida, o organismo também solicita a glicose como fonte de
energia, mas a gordura é predominantemente oxidada como fonte de
energia.
Assim, uma boa nutrição é um dos fatores que podem melhorar
o desempenho atlético e, quando bem equilibrada, pode reduzir a
fadiga, permitindo que o atleta treine por um maior número de
horas ou que se recupere mais rapidamente entre as sessões de
exercícios. A nutrição adequada pode otimizar os depósitos de
energia para a competição ou repará-las mais rapidamente afetando
a situação tanto competitiva quanto de treinamento. Por outro lado,
deficiências nutricionais podem reduzir a capacidade para executar
exercícios.
Em resumo A falta de atenção à alimentação pode interferir no
rendimento durante uma competição e, o que é mais grave, causar
problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos
constantes e competições podem causar desgastes e estresse para
os quais o corpo não está preparado.
A alimentação está relacionada não somente ao tipo de esporte,
mas também à intensidade e duração da atividade, levando-se em
consideração variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo,
de acordo com composiçãocorporal e com o gasto energético do
esporte praticado.
Atualmente, muitos alimentos destinados aos esportistas foram
desenvolvidos e estão sendo comercializados sob a alegação de
melhorarem o desempenho, como é o caso de: bebidas especiais,
barras energéticas e suplementos nutricionais. Mas vale ressaltar que
a ingestão deve estar sempre atrelada às necessidades e não aos
modismos.
Nutrição aplicada ao esporte
Cada vez mais os atletas estão preocupados em melhorar seu
desempenho e a sua qualidade de vida, tornando evidente a
grandeza da contribuição do nutricionista para este fim. Nesse
sentido, é fundamental ressaltar a importância da avaliação
nutricional, sobretudo para adequação alimentar ao gasto e a
necessidade energética da atividade física, além de fornecer dados
antropométricos e de composição corporal, fundamentais para o
desempenho nas diferentes modalidades.
Inicialmente, aquele que deseja se aprofundar um pouco mais
nesse assunto, deve considerar as questões a seguir:
Com que objetivo o cliente procurou a consulta nutricional?
Ele pratica esportes para competição ou como lazer/manutenção
da saúde?
Como prescrever?
O que e quanto prescrever?
Quando ingerir?
A prescrição dietética deve se basear no cálculo do metabolismo.
O total de energia gasto é influenciado por três fatores principais:
taxa metabólica basal, termogênese induzida pelos alimentos e atividade
física. Além disso, todos esses fatores ainda são direta ou
indiretamente afetados pela idade, gênero, peso, estatura e clima.
Assim, a dieta deve oferecer quantidades de calorias ideais para
cada tipo de metabolismo utilizado no esforço e ainda possuir
carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e
a recuperação muscular. Adicionalmente, nas práticas esportivas, o
organismo tem diferentes demandas por vitaminas e sais minerais
que regulam o metabolismo. Dessa forma, deve-se considerar a
função antioxidante de alguns alimentos e também outras
substâncias capazes de melhorar o desempenho dos atletas – os
recursos ergogênicos, pois, dependendo da atividade, o organismo
vai exigir diferentes fontes de energia.
Objetivos da nutrição esportiva
Podemos dizer que os principais objetivos da nutrição esportiva
são:
Promover a saúde;
Equilibrar as necessidades energéticas;
Oferecer os nutrientes básicos;
Permitir uma recuperação adequada e rápida;
Atuar como recurso ergogênico;
Diminuir a velocidade de perda de rendimento;
Reduzir a ação dos radicais livres.
 
3 Praticantes de atividade física
devem ingerir alimentos
especiais?
Um dos primeiros pontos que devemos observar na nutrição
esportiva é se o cliente que procura o seu atendimento realiza os
exercícios apenas como forma de melhorar a saúde e a estética, ou se,
a essa prática, ele também associa algum objetivo competitivo.
Assim, há uma reflexão a se fazer. Ambos os grupos de pessoas
podem receber o mesmo tipo de orientação nutricional? A resposta a
esse questionamento é simples. Confira!
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores
preocupações com a performance
O papel da atividade física no controle do peso corporal e da
massa de gordura tem sido amplamente estudado. Pesquisas
indicam que pessoas mais ativas apresentam valores mais baixos de
peso corporal, índice de massa corporal, percentual de gordura e
relação cintura-quadril que indivíduos sedentários pertencentes à
mesma faixa etária.
Recentemente, organizações científicas como a Organização
Mundial da Saúde (OMS), o Centro de Controle e Prevenção de
Doenças de Atlanta (CDC) e o American College of Sports Medicine
(ACSM) concluíram que sessões de pelo menos 30 minutos por dia,
na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou
em períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade
moderada, podem representar o limiar para a população adquirir os
benefícios à saúde.
Existem poucas evidências que garantam que modificar
significativamente a composição corporal e o peso em indivíduos
saudáveis, enquanto estratégia de intervenção isolada, possa
promover uma maior eficácia na realização do exercício.
Provavelmente, esse fato deve-se ao aumento do consumo alimentar
induzido pelo exercício, o que promove a estabilização do peso
corporal. Por outro lado, a composição da dieta é outro fator que
também pode afetar a adiposidade. Assim, para se obter mudanças
substanciais na massa corporal, são necessárias mudanças na dieta.
O consumo alimentar ou o valor calórico da dieta acima dos valores
de recomendação, principalmente com elevado percentual de
gordura, está associado ao acúmulo de gordura corporal.
Sugere-se então, para aqueles que desejam apenas controlar o
peso e prover a saúde, a associação entre a prática de exercícios
físicos regulares e o consumo de uma dieta balanceada (a mesma
indicada para a população saudável), que é suficiente para a
obtenção de resultados eficazes.
Praticantes de atividades físicas não competitivas:
Necessário - alimentação balanceada (semelhante à da
população saudável);
Sem necessidade - dieta especial.
Para atletas
Os estudos científicos vêm demonstrando que a performance e a
saúde de atletas podem ser beneficiadas com a modificação
alimentar. Em relação a esse tema, existem poucas controvérsias
diante da documentação que comprova os efeitos benéficos para a
saúde, mudanças favoráveis da composição corporal e
aprimoramento do desempenho desportivo de atletas decorrentes do
manejo dietético. Os estudos têm sido convergentes em conclusões
que estabelecem que, de um modo geral, basta o manejo dietético
para a obtenção dos efeitos acima explicitados. A suplementação
alimentar deve, portanto, ficar restrita aos casos especiais, que serão
apresentados nesta diretriz, nos quais a eventual utilização deve
sempre decorrer da prescrição dos profissionais qualificados para
tal, que são os nutricionistas e os médicos especialistas.
A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem
desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a
performance. De uma forma geral, eles utilizam apenas nutrientes
cujas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal.
Pode-se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance,
antes de qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um
comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de
quantidade e variedade, levando em consideração o que está
estabelecido como alimentação saudável. As orientações que
constam nesta seção destinam-se a atletas saudáveis, adultos e
adolescentes em fase de maturação sexual final.
Assim, esportistas profissionais devem seguir um plano
alimentar minucioso, de modo a influenciar não somente a saúde e o
bom desempenho do atleta, mas também em sua recuperação
metabólica no decorrer da realização dos treinos. Vale ressaltar que
muito cuidado deve ser tomado caso seja necessário suplementar.
Desportistas profissionais e atletas de elite:
Necessário - alimentação especial é parte do programa de
condicionamento físico;
Sem necessidade - alimentação balanceada (semelhante a da
população saudável).
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico:
proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias
químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos.
 
4 Como a dieta pode influenciar
a atividade física?
A oferta de nutrientes em quantidade suficiente à realização da
prática esportiva é o ponto crítico da nutrição aplicada ao esporte.
Vejamos o porquê!
Como exemplo, consideraremos a energia, item absolutamente
necessário à realização dos movimentos durante o exercício. Em
condições de repouso, as células precisam de energia para funcionar:
as bombas iônicas nas membranas precisam de energia para
transportar íons através das membranas celulares, enquanto que as
fibras musculares do coração necessitam de energia para contraírem.
No decorrer da realização do exercício, o gasto energético pode
aumentar consideravelmente, principalmente porque a musculatura
esqueléticaprecisa de energia para se contrair. Em alguns casos, o
fornecimento de energia pode tornar-se crítico e a continuação do
exercício depende da disponibilidade das reservas de energia. A
maioria dessas reservas precisa ser obtida através da nutrição (via
ingestão de carboidratos, lipídeos e, em última instância, proteínas).
Nos atletas de resistência, por exemplo, a depleção de energia
(exaustão de carboidratos) é uma das causas mais comuns de fadiga.
Assim, a ingestão de carboidratos é essencial para evitar fadiga
precoce resultante da depleção de carboidratos.
Então, podemos inferir que o fornecimento adequado de
nutrientes promove:
Prevenção de lesões;
Alcance dos resultados esperados;
Melhora do rendimento.
É importante salientar que a oferta de energia não aumenta o
rendimento do atleta, mas prolonga sua capacidade de realização,
sendo que, quanto maior o tempo da atividade, maior o impacto
positivo dessa estratégia.
Premissas da nutrição saudável voltada ao
desempenho físico
Para que o atleta tenha um bom desempenho físico é necessário:
Permitir que o estômago esteja relativamente vazio no início da
competição. Isso porque estudos demonstram que exercícios
moderados a intensos podem comprometer o esvaziamento
gástrico (Capítulo 1). Adicionalmente, fisiologistas concordam
que exercícios com intensidade moderada a intensa reduzem o
fluxo sanguíneo intestinal, o que, consequentemente, retarda a
absorção dos nutrientes tão necessários à prática esportiva;
Ajudar a evitar ou minimizar distúrbios gastrointestinais
(diarreias, vômitos, gases, etc);
Ajudar a prevenir a hipoglicemia e seus sintomas, que podem
prejudicar o desempenho;
Fornecer substrato suficiente, sobretudo de carboidrato, ao
sangue e aos músculos;
Fornecer quantidade adequada de água e eletrólitos ao corpo
(hidratar).
Desconfortos pré-competição e durante a
competição
O desconforto pré-competição e durante a competição
geralmente aparece como:
Problemas de estômago e gastrointestinais superiores (azia,
vômito, inchaço, peso da comida e dores de estômago);
Problemas gastrointestinais inferiores (gases, câimbras
intestinais, urgência em defecar, bolos fecais soltos e diarreia).
Fatores que são associados ao desconforto
Tipo de esporte Ciclistas e nadadores têm menos desconforto
do que atletas corredores que geram impacto direto sobre o
intestino pelo movimento.
Estado de treinamento Atletas que já se acostumaram com a
rotina dos treinos e competições desenvolvem tolerância e
percebem que gradativamente o desconforto diminui ou até
desaparece.
Idade Atletas jovens encontram maiores dificuldades,
provavelmente porque ainda não conhecem bem as questões
relacionadas à alimentação. Já os veteranos que experimentaram
diversas receitas aprendem a conhecer o metabolismo e mantêm
uma relação harmônica com ele.
Gênero Normalmente, as mulheres têm maior tendência a
terem complicações por causa das constantes alterações hormonais
e também devido ao período menstrual.
Tensão emocional e mental Pessoas tensas ou nervosas têm
esvaziamento gástrico mais lento e com isso ficam com a sensação
de estômago cheio ou com peso.
Intensidade do exercício Treinos leves não comprometem a
digestão, mas, durante exercícios que exigem mais esforço, a
mudança do fluxo sanguíneo da parte central para os músculos em
funcionamento pode causar algum desconforto.
Tipo de alimento utilizado pré-competição A ingestão de
alimentos muito ricos em proteínas e gorduras algumas horas
antes da prova podem comprometer o resultado. Já alimentos que
fazem parte do dia a dia do atleta e que são utilizados durante os
treinamentos seriam a melhor escolha para garantir um melhor
rendimento.
Ingestão de comida durante as atividades A maioria dos atletas
suporta pequenas quantidades de alimento em seu estômago, de
forma a não comprometer a função digestiva. Se a atividade tiver
um tempo de duração maior que 45 minutos e a intensidade não
for alta, pode ser necessário algum aporte energético. Entretanto, se
a intensidade for alta, o alimento pode sofrer refluxo, o que oferece
risco ao desempenho.
Cafeína Estimula o sistema nervoso, pode causar diarreia e um
desempenho inferior ao esperado.
Soluções concentradas em açúcar Geram desconforto gástrico.
As bebidas repositoras de fluidos possuem, em média, 200 kcal por
225 mL e contam com baixa concentração de carboidratos, sendo
consideradas boas alternativas.
Nível de hidratação A desidratação aumenta o risco dos
problemas intestinais. Deve-se manter a ingestão hídrica bebendo-
se fluidos diferentes, em horários regulares, para aprender como o
corpo reage à água, aos sucos, ou a qualquer fluido que possa vir a
ser utilizado. Alguns itens da dieta sofrem alteração dependendo
do clima onde acontecerá uma competição. O clima é outro fator a
ser considerado. Exemplo disso é que uma prova ou torneio em
locais de clima quente exige maior atenção na hidratação, já que o
consumo adequado de água impede a desidratação e a redução do
desempenho. As exigências energéticas para trabalho no calor
podem chegar a 0,5% para cada aumento de 0,02°C, à medida em
que a temperatura ambiente cresça de 30°C para 40°C.
Mudanças hormonais que acontecem durante o exercício O
processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício
estimula mudanças nesses hormônios. Exemplo disso são os
hormônios gastrointestinais, que dobram ou aumentam sua
quantidade em até cinco vezes do que os níveis encontrados no
repouso.
5 Objetivos da adequação
calórica
Atualmente, os técnicos e os atletas têm consciência da
importância da obtenção e da manutenção do peso corporal ideal
para o desempenho máximo nos esportes. A constituição, a
composição e o tamanho corporal adequados são fundamentais para
o sucesso em quase todas as empreitadas atléticas.
Assim, os objetivos da adequação calórica são:
Manutenção do peso corporal: quando o peso corporal já se
encontra dentro dos parâmetros de normalidade, a adequação do
fornecimento energético tende a mantê-lo constante.
Adequação da composição corporal: dois indivíduos que
tenham o mesmo peso e a mesma altura não têm necessariamente a
mesma composição corporal, ou seja, as mesmas proporções de
massa muscular e de tecido adiposo no organismo. Muitas vezes,
deparamo-nos com indivíduos que, aparentemente, apresentam
peso adequado para sua altura e idade, mas possuem um alto
percentual de gordura corporal, que poderá ser corrigido com a
prática de atividade física e com uma alimentação equilibrada.
Maximizar os resultados do treinamento: o peso corporal ideal é
fundamental para que o atleta tenha bons resultados na sua
modalidade esportiva.
Manter a saúde: um estilo de vida sedentário tem sido associado
a um maior risco de dois distúrbios metabólicos importantes: a
obesidade e o diabetes. Embora nenhuma dessas doenças represente
uma causa importante de morte, ambas são fortemente associadas a
outras doenças que apresentam taxas elevadas de mortalidade, como
a hipertensão, doenças cardiovasculares e o câncer. Atualmente,
milhões de pessoas ao redor do mundo são obesas, diabéticas ou
ambas. A consequência dessas doenças são debilitantes e os custos
de seus tratamentos são elevados.
 
6 Componentes do gasto
energético
A quantidade total de energia despendida diariamente pode ser
expressa como a soma de três componentes:
Taxa metabólica basal (TMB) (60%);
Termogênese induzida pela dieta (TID) (10%);
Efeito térmico da atividade física (30%).
Vamos falar agora sobre cada um deles.
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal representa a energia necessária para as
funções vitais do organismo no estado de vigília. Durante o sono,
como há uma diminuição da atividade corporal, essa taxa é
reduzida. Um termo equivalente, que é utilizado para calcular
quantas calorias gastamos por dia, é denominado de taxa metabólica
em repouso, que representa aproximadamente 60% a 75% da energia
gasta diariamente.
Fatores que afetam a taxa metabólica basal
Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente,enquanto os 20% restantes dependem de outros fatores que serão
listados a seguir.
Tecido muscular - quanto mais músculos o indivíduo tem,
maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de
atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos altamente
ativos e consomem muita energia ao longo do dia. O tecido
muscular é bastante ativo e contribui para o aumento da taxa
metabólica basal.
Sexo - o metabolismo masculino é mais acelerado que o
feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa
muscular e menor proporção de gordura que as mulheres. Homens e
mulheres de mesmo peso e mesma estatura apresentam o
metabolismo bem diferente, uma vez que sua composição corporal
também é diferente.
Idade - a partir dos 30 anos de idade, o metabolismo começa a
ficar mais lento. Mas vale ressaltar que pesquisas indicam que isso
ocorre pelo fato de as pessoas tornarem-se mais sedentárias depois
dessa idade, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular.
Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática
regular de atividade física. A redução da taxa metabólica basal que
ocorre com o avanço da idade relaciona-se, principalmente, com a
perda de massa muscular.
Clima - os fatores ambientais também influenciam a taxa
metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que
residem em climas tropicais em geral é 5% a 20% mais alto que o de
quem vive em climas temperados. Da mesma forma, exercícios feito
no calor aumentam o consumo de oxigênio em 5% comparado a um
clima neutro, devido à energia adicional exigida pela atividade das
glândulas sudoríparas e pela circulação alterada durante a atividade.
Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso
quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade
e qualidade da roupa usada. A TMB pode até duplicar ou triplicar
com os calafrios, pois o organismo tenta manter a temperatura
central estável. Tanto climas quentes como frios alteram o
metabolismo em repouso e durante o exercício.
Gestação - os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascular
materna adota padrões normais de resposta durante o exercício
moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe
além do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga
dos tecidos fetais. Vale ressaltar que por meio de pesquisas se
constatou que a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio das
mães são os mesmos observados antes e após o nascimento de seus
filhos. Por outro lado, à medida que a gestação progride, o aumento
de peso da mãe representa uma sobrecarga significativa do peso,
como caminhar, trotar e subir escadas. O crescimento do feto e o
aumento dos tecidos aumentam a taxa metabólica basal em mulheres
grávidas.
Fatores patológicos – as febres aumentam a taxa metabólica em
torno de 13% para cada grau acima de 37°C. Estados febris também
aumentam a taxa metabólica basal.
Hormônios – a tiroxina, produzida pela tireoide, e a adrenalina,
produzida pelas adrenais, aumentam a TMB. A tiroxina é o
hormônio responsável por aumentar o metabolismo.
Estresse – ele aumenta a atividade do sistema nervoso
simpático, que aumenta a TMB. Pessoas estressadas apresentam
maior taxa metabólica basal devido ao maior estímulo ao sistema
nervoso simpático.
Termogênese induzida pela dieta
Seria possível comer e perder calorias? Pode parecer um tanto
controverso, mas é sabido que o consumo de alimentos, de uma
forma geral, induz a uma elevação de nosso metabolismo energético,
o que confere a denominação termogênese induzida pela dieta (TID),
que pode ser dividida em duas fases:
Fase ou termogênese obrigatória: caracterizada pelo gasto
energético proveniente da própria absorção e digestão dos
alimentos;
Fase ou termogênese facultativa: relaciona-se com a capacidade
de aumentar a liberação de calor sob determinada circunstância
ou demanda, que pode ser, também, de origem alimentar.
Acredita-se que a primeira experiência acerca desse tema foi
realizada por Max Rubner, em 1891. Em seu experimento, Rubner
utilizou como referência o dispêndio energético de um cão que se
encontrava em jejum por um período de 24 horas. Após essa fase de
jejum, o cão foi alimentado com 2 kg de carne, que possuíam o
equivalente a 1926 kcal. Os números obtidos por Rubner indicavam
que o gasto energético do cão em jejum era de 742 kcal, já que, com a
introdução da carne em sua dieta, esse número passou para 1046
kcal, isto é, houve um aumento significativo no dispêndio energético
diário do cão (41%), justificado pela própria intensificação do
metabolismo em digerir e absorver os macronutrientes advindos da
carne.
A contribuição da TID chega ao valor de 5% a 15% do gasto
energético total (GET), indicando assim uma grande importância na
manutenção do peso corporal e do próprio balanço energético. Por
outro lado, ao se analisar os macronutrientes de maneira isolada,
considerando o gasto energético que o mesmo possui dentro do
organismo, chega-se à conclusão de que a proteína possui
propriedades mais termogênicas (20% a 30%), seguida pelo
carboidrato (5% a 10%) e, por último, os lipídeos (0% a 3%), sendo
essas faixas de variação percentual, referentes ao valor total de
calorias ingeridas.
Efeito térmico da atividade física
A terceira forma pela qual gastamos energia é através da prática
do exercício físico, conhecido como efeito térmico da atividade física
(ETAF). Nos indivíduos sedentários, o ETAF contribui com uma taxa
que varia de 10% a 15% da energia gasta durante o dia,
primeiramente através de atividades leves como caminhar, subir
escadas ou carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e
pesados, pode-se chegar a 20% a 30% da energia gasta durante o dia,
o que representa excelente contribuição para os programas de perda
de peso.
 
7 Metabolismo e sistemas
energéticos básicos
Muitos dicionários definem o termo energia como a capacidade
de realizar trabalho. Infelizmente, isso não diz nada a respeito das
muitas funções biológicas que dependem da produção e da liberação
de energia.
A energia nunca é perdida ou criada. Em vez disso, ela sofre
uma degradação constante de uma forma a outra e, finalmente,
transforma-se em calor. Tipicamente, cerca de 60% a 70% da energia
total consumida pelo corpo humano é degradada em calor, enquanto
a energia remanescente é utilizada para a atividade muscular e os
processos celulares. Como o nosso corpo utiliza a energia antes de
atingir o estágio final?
Energia para a atividade celular
Toda energia é originária do sol sob a forma de energia
luminosa. Reações químicas nas plantas (fotossíntese) convertem a
luz em energia química armazenada. De nossa parte, obtemos a
energia consumindo plantas ou animais que as ingeriram. A energia
é armazenada nos alimentos sob a forma de carboidratos, gorduras e
proteínas. Esses componentes alimentares básicos podem ser
clivados no interior de nossas células para liberar a energia
armazenada.
Como toda energia finalmente degradada sob a forma de calor, a
quantidade de energia liberada numa reação biológica é calculada a
partir da quantidade de calor produzido. Nos sistemas biológicos, a
energia é mensurada em quilocalorias (kcal). Por definição, 1 kcal é
igual à quantidade de energia térmica necessária para elevar a
temperatura de 1 kg de água em 1°C a partir de uma temperatura de
15°C. A queima de um fósforo, por exemplo, libera
aproximadamente 0,5 kcal, enquanto a combustão completa de 1 g
de carboidrato gera, aproximadamente, 4 kcal.
Fontes energéticas
Os alimentos são compostos principalmente por carbono,
hidrogênio, oxigênio e – no caso das proteínas – nitrogênio. As
ligações moleculares dos alimentos são relativamente fracas e
produzem pouca energia quando rompidas. Consequentemente, os
alimentos não são utilizados diretamente nos processos celulares.
Em vez disso, a energia das ligações moleculares dos alimentos é
liberada quimicamente no interior de nossas células e, em seguida,
ela é armazenada sob a forma de um composto altamente energético
denominado adenosina trifosfato(ATP).
Em repouso, a energia que seu corpo necessita deriva tanto da
degradação dos carboidratos quanto da degradação das gorduras.
As proteínas são os tijolos do seu corpo, usualmente fornecendo
pouca energia para a função celular. Durante o esforço muscular leve
a intenso, uma quantidade maior de carboidratos é utilizada, com
menor dependência das gorduras. No exercício máximo de curta
duração, o ATP é gerado quase que exclusivamente a partir dos
carboidratos. Mais informações sobre os nutrientes energéticos serão
fornecidas no Módulo 2.
Módulo 2
Necessidades nutricionais
8 Ressíntese de ATP: esporte e
produção de energia
A energia que precisamos para a realização das atividades nas
células, ou seja, o combustível necessitado, de maneira global, para a
execução dos exercícios, provém de nutrientes que estão em nossa
alimentação. Entretanto, essa energia não é diretamente repassada
dos nutrientes para as células.
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
Em situação de repouso ou de exercício, a ressíntese de ATP
acontece através da produção de energia, a partir de diferentes
substratos energéticos. A ressíntese de ATP precisa ser feita logo que
iniciamos algum exercício físico. O aumento no consumo de energia
produz aumento do consumo de oxigênio. Portanto, sempre que o
organismo tem um consumo maior de ATP, precisamos de um
tempo para organizar a disponibilidade de oxigênio, porque se faz
necessária a queima de substratos energéticos. Porém, somos
capazes de ressintetizar o ATP, sem a presença de oxigênio, em
condições em que o organismo não pode esperar pela
disponibilidade dessa substância.
Durante o exercício extenuante, neuroendócrinos fazem
aumentar a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon e
reduzem a produção de insulina. Essas respostas hormonais ativam
a glicogênio-fosforilase, que facilita a glicogenólise no fígado e nos
músculos ativos. Como o glicogênio muscular proporciona energia,
sem precisar de oxigênio, ele acaba contribuindo com a maior parte
da energia nos minutos iniciais do exercício, quando a utilização de
oxigênio não consegue atender às demandas.
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
A capacidade do nosso organismo de ressintetizar ATP pode ser
exercida em condições aeróbias e anaeróbias (presença ou não de
oxigênio), o que varia conforme a necessidade de nossos músculos.
Temos diferentes fibras musculares capacitadas a gerar energia em
cada condição.
Fibras do tipo I (contração lenta - ressíntese oxidativa) - são
também chamadas de fibras vermelhas, fazem a ressíntese
oxidativa de ATP e são recrutadas para esforços prolongados e
de intensidade leve à moderada;
Fibras do tipo II a (ressíntese oxidativa) - são relacionadas à
esforços de alta intensidade;
Fibras do tipo II b - são também chamadas de fibras brancas.
Elas têm baixa capacidade de ressíntese oxidativa e alta
capacidade de ressíntese glicolítica (capacidade de extrair
energia da glicose sem utilização de O2). Elas são recrutadas,
especialmente, em esforços de alta intensidade e curta duração.
Na maioria dos tipos de atividade desenvolvida por nossos
músculos, as fibras do tipo I (lentas) são solicitadas antes das fibras
rápidas. A exceção são os movimentos de força máxima. Alguns
fatores podem interferir na ressíntese de ATP e são eles os nutrientes
da dieta e o treinamento.
Influência dos nutrientes da dieta
Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular. É
recrutado para liberação de energia rápida (anaeróbios). Em caso de
liberação de energia rápida, a glicose sanguínea e o glicogênio
(acumulado) fornecerão a maior parte de energia para a ressíntese de
ATP.
Gordura: a gordura é transformada em energia quando é
removida do tecido adiposo e é transferida para o músculo
(especialmente para as fibras de contração lenta).
Proteína: a proteína não é capaz de fornecer mais do que 15% da
energia solicitada pelo exercício.
Você sabia?
Quando a gordura é solicitada para a ressínte de ATP? Qual é a
sua relação com o emagrecimento?
Uma forma de fornecimento de energia através de reações
aeróbias é a oxidação dos ácidos graxos, derivados de gordura
estocados no organismo humano. Esse processo é denominado
betaoxidação e produz quantidades grandes de energia, porém de
forma mais demorada.
Ambas oxidações dos substratos - glicose e ácido graxo - liberam
a energia utilizada para a ressíntese de ATP. Como mostra o gráfico
abaixo, após os primeiros momentos do exercício, os lipídios
aportam a maior quantidade de energia requerida pelos músculos. É
importante perceber que o ponto mais alto do gráfico abaixo se dá
no momento em que a intensidade do exercício se encontra entre
65% e 85% da frequência cardíaca (Fc) máxima. Isso indica uma
intensidade moderada - alta, considerada, a partir dos princípios da
prescrição do treinamento, uma frequência cardíaca alvo ou ideal
para a redução da gordura corporal e emagrecimento.
Como exemplo, a Fc geralmente atingida pelo tenista durante
uma partida fica em torno de 155 bpm e 163 bpm, o que salienta, de
maneira considerável, a utilização da gordura como um importante
substrato para o fornecimento energético ao longo do jogo.
Influência do treinamento
O treinamento aeróbio favorece a utilização do ácido graxo e
incrementa a capacidade de mobilização das reservas de gordura
dentro do músculo. Isso faz com que a energia esteja disponível para
ser utilizada em maiores quantidades e mais rapidamente, visto que
o processo de metabolismo de ácido graxo, que, em geral, é lento,
pode ser encurtado.
Esse fato pode ser explicado, pelo fato de que a gordura é
armazenada no organismo em forma de triglicerídeos (três
moléculas de ácido graxo ligadas a uma molécula de glicerol) no
tecido adiposo e nos músculos. Para serem liberados e utilizados, é
necessário haver a quebra dessa ligação. Tal reação é catalisada pela
enzima lipase, que é estimulada pelas catecolaminas e hormônio do
crescimento.
No tecido adiposo, após ser efetuada a quebra dessa ligação, o
glicerol dirige-se ao fígado e então é transformado em glicose. Já os
três ácidos graxos são liberados e transportados no sangue com
auxílio das albuminas (proteínas carreadoras). Assim, seguem para o
músculo e, no interior da fibra, entram na mitocôndria. Depois disso,
é realizada a betaoxidação, que dá origem a 35 ATPs e oito Acetil-
Coa, primeiros substratos do Ciclo de Krebs, que dá origem a mais
96 ATPs. Após esses processos, ocorre a cadeia respiratória, dando
origem a moléculas de dióxido de carbono e água. Os triglicerídeos
intramusculares, quando são degradados, liberam o glicerol, que, da
mesma maneira, dirige-se ao fígado para ser transformado em
glicose. Os ácidos graxos, como já se encontram no interior da célula
muscular, são utilizados diretamente, fazendo com que o processo
seja mais simples e rápido. Então, a partir do músculo, o caminho é o
mesmo: mitocôndria - betaoxidação (acetil-Coa) - ciclo de krebs -
cadeia respiratória - produção de CO2 e H2O.
Dessa forma, pode-se constatar que a oxidação dos ácidos
graxos proporciona o aporte de altas quantidades de energia em
tempo mais prolongado. Assim, quando o tenista é submetido a
partidas que ocupam um longo período, esse sistema torna-se
essencial para que haja o fornecimento de energia suficiente para
contração dos músculos e recuperação.
Os nutrientes armazenados em nosso organismo promovem a
ressíntese de ATP e, assim, obtemos energia continuamente. Os
substratos energéticos serão degradados de acordo com a reposição
de ATP que o organismo precisa, o que poderá ocorrer via
metabolismo aeróbio ou anaeróbio (Tabela 1).
Sistema Necessidade de Fonte de energia Quantidade de
ATP
Velocidade de
síntese de ATP
O2
ATP-PC ou
fosfagênio Não Fosfocreatina Muito limitada Muito alta
Anaeróbico
lático Não Glicogênio Limitada Alta
Aeróbico Sim Glicogênio -gordura proteína Ilimitada Baixa - lenta
Tabela 1 - Relação com a velocidade de sintese de ATP de acordo com o tipo de metabolismo
9 Cálculo das necessidades
energéticasno exercício
O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante zero
entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e bem como
seu consumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a
atividade física voluntária. Uma ingestão insuficiente de macro e
micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode
ocasionar uma perda de massa muscular e maior incidência de lesão,
disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de
doenças infecciosas. Todas essas condições indesejáveis representam
algumas das principais características da síndrome do overtraining,
que comprometem o treinamento pela queda do desempenho e
rendimento esportivo.
Quando há desprendimento de energia nas últimas etapas dos
processos metabólicos, também ocorre desprendimento de água e
calor. Medindo-se o calor produzido, obtém-se, então, a energia
desprendida.
Historicamente, a definição de calorias era a quantidade de
energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1g
de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1).
Todavia, com a evolução das técnicas de medida, verificou-se
que o calor específico não se mantém constante com a temperatura.
Por isso, buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita e a caloria
foi, então, redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de
um grama de água passa de 14,5 °C para 15,5 °C.
A unidade
A unidade padrão dessa medida é a caloria.
1 caloria = 4,1868 J
Quando usamos o termo caloria para nos referirmos ao valor
energético dos alimentos, nos referimos, na verdade, à quantidade
de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma
(equivalente a um litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto,
nesse caso, seria utilizar kcal (quilocaloria), mas o uso constante em
Nutrição fez com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias
por dia, são, na verdade, 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por
dia. Hoje, também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a
abreviatura de caloria na forma de "Cal", com a letra C em
maiúsculo.
1 Cal =1000 cal = 1 kcal Não podemos nos esquecer que os
objetivos da adequação calórica são:
Manutenção do peso corporal;
Adequação da composição corporal;
Maximização dos resultados do treinamento;
Manutenção da saúde.
Os fatores que influenciam no gasto energético são:
Doença;
Idade;
Gênero;
Peso corporal;
Período de crescimento.
Atividade física (condicionamento físico e fase de treinamento,
levando-se em consideração sua frequência, intensidade e duração e
modalidade).
Como se expressa o gasto energético do
metabolismo de exercício
O gasto energético pode ser expresso de diferentes formas:
Em kcal ou kJ, sendo 1 kcal ≈ 4 kJ;
Em volume de O2 consumidos, sendo 1 L O2 = 5 kcal;
Em METs (Múltiplos da taxa metabólica de repouso), onde 1
MET (consumo de O2 em repouso) = 3,5 mL O2/kg peso
corporal/min
Como expressar o gasto energético: Exemplo 1
Gasto do exercício: 20 kJ/min Para se obter o gasto calórico,
deve-se dividir o valor em kJ pelo valor equivalente de 1 kcal.
Gasto calórico = 20 kJ/min = 5 kcal/min 4 kJ
Exemplo 2
Gasto do exercício: 3 L O2/min Para se obter o gasto calórico,
deve-se multiplicar os litros de oxigênio gastos no exercício pelo
correspondente à quantidade de quilocalorias gastas por um litro de
oxigênio.
Gasto calórico = 3 L O2/min x 5 kcal = 15 kcal/min Exemplo 3
Gasto do exercício: 12 METs (como exemplo, vamos considerar
um homem de 70 kg).
Deve-se multiplicar o total de METs pelo volume de oxigênio
equivalente a 1 MET.
12 METs x 3,5 mL O2 x 70 kg/min = 2.940 mL O2/min Em
seguida, deve-se converter mL em L (dividir por 1000): 2.940 mL
O2/min = 2,94 L O2/min 1000
Após conversão, deve-se multiplicar os litros de O2 consumidos
pelas kcal por litro de O2
Gasto calórico = 2,94 L O2/min x 5 kcal = 14,7 kcal/min Na tabela
seguinte (Tabela 2), acompanhe alguns exemplos do gasto energético
de diferentes atividades esportivas.
Atividade Kcal / min VO2 mL (kg.min)-1
Basquete 8,5 a 15 24,5 a 42
Futebol 6 a 15 17,5 a 42
Musculação 10 28
Tênis 5 14 a 31,5
Vôlei 3,7 a 7,5 10,5 a 21
Tabela 2 - Exemplo do gasto energético de várias atividades
Estimativa do gasto energético na atividade
física
Kcal = METS treino x Peso Corporal (kg) x Tempo da atividade
física (min.) 60 min.
Exemplo 1: VO2 treino = 37,5 mL O2 (kg.min) -1 = 10,71 MET
3,5 mL O2 (kg.min) -1
Peso corporal: 70 kg Tempo de duração da atividade: 30 min
kcal = 10,71 MET x 70 kg x 30 (min) = 374,85
60
O gasto energético na atividade física é, portanto, de 374,85 kcal
10 Nutrientes energéticos I: os
carboidratos
Entre os nutrientes energéticos, os carboidratos são as fontes
primárias de energia.
Carboidratos também conhecidos como hidratos de carbono,
glicídios ou açúcares são as biomoléculas mais abundantes na
natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e
oxigênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em sua
composição.
Fórmula geral à [C(H2O)]n, sendo n ≥ 3
Funções dos carboidratos
Energética: constituem a principal substância a ser convertida
em energia nas células, sob a forma de ATP, particularmente durante
o exercício de alta intensidade. Nos animais, são armazenados no
fígado e nos músculos como glicogênio.
Estrutural: determinados carboidratos proporcionam rigidez,
consistência e elasticidade a algumas células. A pectina, a
hemicelulose e a celulose compõem a parede celular dos vegetais. A
quitina forma o exoesqueleto dos artrópodes. Os ácidos nucleicos
apresentam carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, em sua
estrutura.
Além dessas funções, os carboidratos têm papel um pouco mais
complexo na fisiologia do exercício e na nutrição esportiva:
Evitam a degradação das proteínas para a produção de energia;
Combustível indispensável ao sistema nervoso central;
Atuam como ativadores do metabolismo de gorduras, uma vez
que é necessário haver a glicólise e o Ciclo de Krebs para que os
acetil-CoA provenientes da lipólise continuem sendo
metabolizados e das reações subsequentes ocorra a liberação de
energia.
Fontes primárias = pães, biscoitos, massas, tubérculos, entre
outros.
A importância dos carboidratos no exercício
Antes – aumentar o conteúdo do glicogênio muscular/hepático e
aumentar a disponibilidade de glicose no sangue.
Durante – manter os níveis sanguíneos de glicose, aumentar a
performance e tempo total de exercício e diminuir os níveis
plasmáticos de ácidos graxos
Depois – recuperar os estoques de glicogênio muscular.
 
11 Os carboidratos podem
influenciar a atividade física?
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de
glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua
correta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico.
Tal equilíbrio na reposição de carboidratos é absolutamente
necessário em todas as atividades esportivas, em quaisquer níveis,
mas principalmente nos de alta intensidade e longa duração. No
entanto, observa-se uma baixa preocupação dos atletas, de diferentes
modalidades, para o consumo da quantidade correta.
De maneira geral, a demanda diária recomendada de
carboidratos é:
Entre 55–65% da energia total necessária para suprir o gasto
energético, mas, em casos especiais, como em dias de treino
intenso, pode chegar a 75% das necessidades.
Outra forma de expressar as necessidades de carboidratos:
5–8 g/kg de peso corporal (300 g–600 g de carboidratos),
podendo chegar a 12 g/kg de peso corporal.
Você se lembra como calcular as calorias dos
alimentos?
Os carboidratos e as proteínas fornecem cerca de 4 kcal/g de
energia;
Os lipídios fornecem 9 kcal/g;
O álcool fornece 7 kcal/g.
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos, basta
multiplicar o peso/g de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos
lipídios por 9.
Exemplo: considerando que os valores de um alimento são:
Carboidratos = 13,23 g; Proteínas = 2,3 g e Lipídios = 2,35g Então o
cálculo do valor calórico é:kcal totais = 13,23 x 4 +2,3 x 4 + 2,35 x 9
Total= 83,27 kcal
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias
a serem seguidas?
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a
preparação da refeição que antecede o evento esportivo (treino ou
prova), deve respeitar as características gastrointestinais individuais
dos atletas.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco
refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária
para a refeição pré-treino ou prova. Atentar a isso é importante
porque o tamanho da refeição e sua composição em quantidades de
proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o
esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse
tempo para a digestão, pode-se evitar o desconforto gástrico com
refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher
uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na
quantidade de carboidratos.
Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na
quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras
e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos
para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, além
de ser moderada na quantidade de proteína e fazer parte do hábito
alimentar do atleta.
Os cuidados com a ingestão de carboidratos devem ser
especialmente ressaltados em algumas situações. Confira os
exemplos:
Exercícios de longa duração (90 a 120 minutos ou mais) em
níveis de intensidade moderados a altos;
Exercícios que exigem explosões intermitentes por um período
prolongado (ex: futebol).
A prescrição desse nutriente exige alguns cuidados especiais, a
saber: 1) Seleção dos alimentos que o contém
Tipo - os alimentos em questão são fontes do nutriente
desejado?
Quantidade - a quantidade dos alimentos é suficiente para
atender às necessidades energéticas proporcionais do nutriente?
Qualidade - os carboidratos dos alimentos selecionados são em
sua maioria complexos ou simples?
2) Estratégia
Evitar hiperglicemia
Evitar hipoglicemia
Plenitude gástrica
Para a prescrição das refeições antes dos treinos, devemos
considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
Quatro horas antes do exercício: 4 a 5 g de carboidratos/kg de
peso. Devem ser oferecidos ao atleta sucos, polímeros de glicose,
frutas ou amidos;
Uma hora antes do exercício: 1 a 2 g de carboidratos/kg de peso.
Devem ser oferecidos ao atleta polímeros de glicose e alimentos
de baixo índice glicêmico.
Consumo de carboidrato antes do exercício
Uma das grandes preocupações no campo da nutrição aplicada
ao esporte está em garantir que o atleta venha a competir ou treinar
tendo seu estoque de glicogênio muscular e hepático completamente
refeito do estresse físico anterior, além de propiciar níveis de
glicemia sanguínea dentro da faixa de normalidade, visando a evitar
uma condição de hipoglicemia já no início da atividade.
A ação de carboidratos antes do exercício poderá ser avaliada
sob três aspectos diferentes:
O primeiro, está relacionado a uma ação mais prolongada e um
planejamento semanal específico, visando a aumentar ao
máximo a capacidade de armazenamento de glicogênio
muscular. Essa ação é conhecida como dieta de
supercompensação, a qual abordaremos adiante;
A segunda ação nutricional está associada ao dia do exercício.
As recomendações de consumo de carboidratos variam
conforme a hora em que é realizada a atividade física;
Por último, uma recomendação específica para a última hora
que antecede a atividade física.
Dieta de supercompensação do glicogênio
muscular
Para que o glicogênio muscular seja recuperado nos dias que
antecedem a competição e os estoques sejam máximos, são
necessários alguns cuidados que se iniciam uma semana antes da
competição. Os critérios abaixo englobam todas as provas que
exigem grande participação do componente aeróbico. Assim, haverá
uma ação combinada: Exercício ‹― Ação combinada ―› Dieta Essa é
uma estratégia interessante, indicada principalmente para atletas de
elite, e deve ser programada para começar exatamente sete dias
antes da competição. Em linhas gerais, deve-se realizar uma ação
combinada entre a dieta e o exercício, de modo a, inicialmente,
promover um desgaste e depleção das reservas de glicogênio
muscular, por meio de treinos intensos e longos e, posteriormente,
aumentar a captação de glicogênio pelo músculo, que estará com
seus estoques extremamente reduzidos e estará mais apto a realizar
essa captação. Essa estratégia é indicada para aquelas provas em que
haja uma grande participação do componente aeróbio.
Esquema de treino
7º dia antes da prova: treino, em geral, deve ser longo (mais de
duas horas de duração), levando ao desgaste e depleção das
reservas de glicogênio do músculo;
6º e 5º dias antes da prova: deve haver uma redução da carga de
treino, mas ainda com volumes importantes;
A partir do 4º dia: aplicar treinos mais tranquilos, em uma fase
de anabolismo.
Esquema da dieta de supercompensação do
glicogênio muscular
7º dia: 20% carboidratos, 50% lipídeos, 30% proteínas.
6º dia: 20% carboidratos, 55% lipídeos, 25% proteínas.
5º dia: 25% carboidratos, 50% lipídeos, 25% proteínas.
4º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
3º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
2º dia: 75% carboidratos, 15% lipídeos, 10% proteínas.
1º dia: 60% carboidratos, 25% lipídeos, 15% proteínas.
Vantagens:
Aumento dos estoques de glicogênio muscular;
Aumento do limiar de fadiga;
Facilidade de recuperação;
Maior tempo de duração do exercício;
Maior intensidade do exercício.
Desvantagens:
Mioglobinúria;
Desconforto gástrico;
Dores torácicas;
Aumento do peso corporal;
Baixa palatabilidade.
Ação nutricional antes de começar a atividade
em linhas gerais
Pela manhã, entre 6 h e 8 h - É indicado o jejum? Sem maiores
problemas, em alguns casos. Em atletas treinados, é possível a
realização de provas em jejum, pois:
Os estoques de glicogênio muscular e hepático são maiores;
Há maior participação do metabolismo de gorduras.
Caso o atleta relate fome, o mais indicado é prescrever alimentos
leves, como pães integrais, frutas, sucos, entre outros.
No meio da manhã, entre 9 h e 11 h (processo digestivo é mais
lento nesse intervalo) - evitar excesso de leite e derivados.
Na hora do almoço, entre 12 h e 14h - não almoçar antes. Se for
comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes do treino. Os
alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem
ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por terem
uma digestão mais demorada. Da mesma forma que os proteicos,
alimentos ricos em gordura não devem ter seu consumo muito
próximo ao início dos treinos.
No meio da tarde, entre 15 h e 17 h (o almoço deve terminar até
às 12h) - diminuir o volume da refeição. Preferir alimentos de fácil
digestibilidade.
No fim da tarde, entre 18 h e 19 h – caso não ocorram maiores
problemas, observar se a ingestão durante o dia foi regular e
fracionada. Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes
do treino. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes,
queijos) não devem ter seu consumo muito próximo ao início da
atividade por terem uma digestão mais demorada. Da mesma forma
que os proteicos, alimentos ricos em gordura não devem ter seu
consumo próximo ao início dos treinos.
Horário noturno, entre 20 h e 22 h – caso não ocorram maiores
problemas, a recomendação segue o mesmo protocolo aplicado no
fim da tarde.
Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a
atividade
O objetivo principal de uma intervenção nutricional na hora que
antecede o exercício é o de procurar manter um estado de euglicemia
(60-110 mg/dL), evitando o aparecimento de um quadro de
hipoglicemia (menor que 60 mg/dL) durante esse período ou no
decorrer do exercício físico. O aparecimento de um quadro de
hipoglicemia durante a atividade promove a redução do
desempenho, assim como outros reflexos indesejáveis, como
tonturas, náuseas, falta de concentração, irritabilidade,redução
coordenativa e, em casos mais agudos, desmaio e coma.
Quadros de hipoglicemia podem surgir por dois erros
alimentares que normalmente prejudicam o desempenho atlético.
Acompanhe:
o atleta não se alimentar por um período longo de tempo
anterior à prova (mais de quatro horas), iniciando, assim, o
exercício com níveis baixos de glicemia, podendo induzir uma
hipoglicemia no meio da atividade;
ingerir grandes quantidades de carboidratos entre 30 e 60
minutos antes do treino ou competição. Esse procedimento
eleva a taxa de glicemia, disparando, assim, o mecanismo de
controle por meio da liberação da insulina, provocando, dessa
forma, o aparecimento da “hipoglicemia de rebote” no meio da
atividade, prejudicando o rendimento atlético.
Visando a evitar o aparecimento de um estado de hipoglicemia
indesejável, recomenda-se o consumo de uma “ração de
manutenção” entre os 60 e 20 minutos que antecedem o exercício,
com o oferecimento de carboidratos de baixo índice glicêmico
(conforme discutiremos mais adiante neste módulo), para evitar um
rápido aumento da glicemia. Alimentos com alto teor de frutose
podem ser uma alternativa interessante para essa fase. Alguns
exemplos de alimentos que podem constituir essa “ração de
manutenção” são:
Uma porção de fruta a cada 40 minutos (as frutas são ricas em
frutose, que não necessita de insulina para entrar na célula);
Sucos diversos;
Alimentos ricos em carboidratos, em pequenos volumes,
principalmente quando a atividade ocorrer no horário entre 18h
e 19h (ex: barra de cereais).
Entretanto, visando a maximizar os estoques de carboidratos
sem o risco de uma “hipoglicemia de rebote”, é possível estabelecer
nos últimos 20 minutos uma oferta de carboidratos,
preferencialmente sob a forma líquida, totalizando 50-60 g do
nutriente. Essa energia poderá ser disponibilizada oferecendo-se
líquidos em dois momentos prévios, 20 minutos antes e
imediatamente antes do início da atividade. É importante considerar
que esse fornecimento de energia exógena não aumenta o
rendimento do atleta, mas prolonga sua capacidade de realização,
sendo que, quanto maior o tempo de atividade, maior o impacto
positivo dessa estratégia.
Uma estratégia alternativa seria o oferecimento de carboidratos
20 minutos e imediatamente antes do início da atividade. Podem ser
oferecidos, por exemplo, 250 mL de bebida carboidratada ao atleta.
Para uma prescrição mais individualizada, recomenda-se a ingestão
dessa bebida na proporção de 3 mL/kg de peso corporal para
homens e 2 mL/kg de peso corporal para mulheres.
Atenção!
As recomendações aqui comentadas são guias gerais. É
necessário treinar o sistema digestivo do atleta para adaptar-se à
quantidade de líquidos e energia oferecida, a fim de se evitar
problemas gastrointestinais. Fatores psicológicos, como o
estresse competitivo, também podem alterar a resposta
digestiva, assim como adaptações hormonais individuais podem
impor diferentes recomendações.
Ingestão de carboidratos durante o exercício
O ritmo de utilização da glicose a partir do glicogênio
armazenado no corpo pode ser reduzido pelo suprimento de
carboidrato oral. Exemplo: quando o carboidrato contido em um
alimento é ingerido, digerido e absorvido, ele penetrará, após a
digestão, na circulação na forma dos monossacarídeos componentes,
principalmente glicose e frutose. Consequentemente, a glicose
sanguínea aumenta após a ingestão oral de carboidratos. Essa
elevação reduz a necessidade de fracionar o glicogênio hepático para
a manutenção de um nível sanguíneo apropriado de glicose. A partir
disso, o suprimento de glicose pura e a captação de glicose pelo
músculo serão elevados. Em verdade, uma grande evidência
científica mostra que a ingestão oral de carboidrato reduz a
produção de glicose pelo fígado, mas eleva a glicose sanguínea em
um ritmo semelhante. A glicose sanguínea aumentada após a
ingestão de carboidrato estimula a liberação de insulina e, com ela, a
captação de glicose pelo músculo, assim como a oxidação
subsequente do carboidrato. Teoricamente, esses eventos reduzem o
ritmo de degradação do glicogênio e da proteína dos músculos para
a produção de energia, e retardam o início da fadiga, além de
aprimorarem o desempenho.
Para o exercício que dura mais de 45 minutos, recomenda-se que
sejam consumidos pelo menos 20g de carboidratos, não
ultrapassando o limite de 60g, com uma quantidade de líquido
suficiente, durante cada hora subsequente de exercício. Essas
quantidades não retardam o esvaziamento gástrico num grau
fisiologicamente importante e estimulam a absorção de água no
intestino. Esse aspecto é de particular importância nos eventos de
endurance em um clima quente, quando a disponibilidade tanto de
carboidratos quanto de líquidos pode ser um fator capaz de limitar o
desempenho. As fontes de carboidratos usadas devem ser
rapidamente digeríveis e absorvíveis. São mais eficientes as fontes de
carboidratos que podem ser ingeridas com um líquido (solúveis). O
ritmo de esvaziamento gástrico deve ser relativamente rápido e a
forma física do carboidrato deve permitir a digestão/hidrólise
enzimática rápida. Isso não ocorre com todas as formas de
carboidratos. Por exemplo, as fibras alimentares nas quais estão
“acondicionadas” algumas fontes de carboidratos podem formar
uma barreira física para as enzimas digestivas e reduzir, dessa
forma, o ritmo de esvaziamento gástrico. As refeições diárias
normais devem conter principalmente alimentos ricos em
carboidratos lentamente digeríveis e fibras que resultem em um
baixo índice glicêmico. Exemplos desses alimentos são os produtos
com grãos integrais. No entanto, os alimentos ingeridos pouco antes
e durante o exercício devem ser pobres em fibras alimentares e
possuir um alto índice glicêmico, para proporcionar um
esvaziamento gástrico e uma digestão/absorção rápidos.
A razão para esse aparente paradoxo consiste no fato de que as
fibras alimentares podem reduzir o esvaziamento gástrico e diminuir
o grau com que as enzimas conseguem alcançar o amido para a
hidrólise. Por outro lado, as fibras aumentam o volume do conteúdo
gastrointestinal por causa da captação de água e tumefação. As
fibras insolúveis aceleram o trânsito no intestino, enquanto as
solúveis podem estar sujeitas à fermentação bacteriana, acarretando
a produção de gases. O amolecimento do conteúdo intestinal pelas
fibras e o consequente trânsito intestinal acelerado são desejáveis nos
indivíduos sedentários, mas podem criar um problema durante o
exercício intensivo. Esses fatores podem explicar porque os atletas
que ingerem alimentos com grãos integrais de digestão lenta, antes e
depois do exercício, experimentam mais problemas gastrointestinais
que os atletas que ingerem produtos pobres em fibras.
As fontes ótimas de carboidratos para os eventos de endurance
de alta intensidade são aqueles carboidratos processados (pré-
digeridos) que são pobres em fibras alimentares, como:
Monossacarídeos (glicose);
Dissacarídeos (sacarose, maltose);
Polímeros de glicose (maltodextrina);
Amidos.
Esses tipos de carboidratos proporcionam um benefício
adicional por serem dissolvidos facilmente nos líquidos, o que
constitui um aspecto importante, pois as demandas de carboidratos e
de líquidos são determinadas pela intensidade e duração do
exercício. Os tipos de carboidratos listados anteriormente se
revelaram igualmente efetivos no sentido de aumentar os níveis
sanguíneos de glicose e os ritmos de oxidação durante o exercício,
assim como em aprimorar o desempenho. Os efeitos sobre os níveis
sanguíneos de insulina durante o exercício também não parecem ser
diferentes.
Alguns dos primeiros estudos mostraram que a ingestão de 50-
70 g de carboidratos rapidamente absorvíveis antes do exercício
induz uma elevação rápida na glicose e insulina sanguíneas e uma
“hipoglicemia de rebote”, assim como um desempenho reduzido
durante o exercício subsequente. Entretanto, esses estudos foram
realizados após um jejum noturno e o carboidrato foi ingerido no
estado de repouso, 45-60 minutosantes do exercício. Essas condições
não são comparáveis àquelas do atleta de endurance, que deve fazer
um desjejum pré-atividade e realizar um aquecimento antes do
início da competição.
Em linhas gerais, podemos estabelecer que as diretrizes práticas
em relação à ingestão de água e carboidratos durante o exercício
físico devem levar em consideração o volume, a composição e a
temperatura da solução carboidratada a ser ingerida, a frequência de
ingestão e os horários.
Um esquema simples de administração de água e solução
carboidratada (SC) pode ser conferido no quadro a seguir (Quadro
1):
15’ 30’ 45’ 60’ 75’ 90’ 105’ 120’
H2O H2O H2O SC H2O H2O SC H2O
Quadro 1 – Esquema simples de administração de água e solução carboidratada Recomenda-se
que 20 minutos antes da atividade e imediatamente após a conclusão do exercício seja
consumida a solução carboidratada. A quantidade a ser administrada, a cada 15 minutos,
conforme já discutido anteriormente, pode ser individualizada para atletas do sexo masculino e
feminino. Assim, a recomendação é que homens ingiram 3 mL de água ou solução
carboidratada/kg de peso corporal e que mulheres ingiram 2 mL/kg de peso corporal.
Atenção!
É indicado que sejam escolhidas soluções carboidratadas que
possuam de 5 a 7% de carboidratos quando o clima estiver
quente e de 7 a 9% quando o clima estiver mais frio.
Ingestão de carboidratos após o exercício
Após o exercício, o reservatório de carboidratos endógenos deve
ser reabastecido. Dependendo do tempo disponível para a
recuperação total, isto é, o tempo transcorrido entre o término do
exercício e a próxima atividade desportiva, pode ou não ser
necessário acelerar a recuperação. A síntese de glicogênio é mais
rápida durante as primeiras horas após o exercício. Daí em diante, o
ritmo de ressíntese declinará gradualmente. A própria síntese de
glicogênio só será possível se forem fornecidas as substâncias
estruturais necessárias, isto é, as moléculas de glicose. O ritmo de
síntese de glicogênio, portanto, depende da velocidade de regulação
dessa síntese e do oferecimento de glicose. Este depende em grande
parte do tipo de alimento ingerido, isto é, da velocidade de digestão
e absorção. A própria fonte de carboidrato também pode ser
importante. A glicose favorece a recuperação do glicogênio
muscular, enquanto a frutose é captada principalmente pelo fígado,
favorecendo, assim, a recuperação do glicogênio hepático. Quando
for realizada a próxima atividade após um ou dois dias, o atleta
poderá recuperar-se convenientemente ingerindo refeições normais
com um alto conteúdo de carboidratos, isto é, 55-65% do valor
energético total (VET). Essas refeições devem ser compostas
preferencialmente por alimentos com um baixo índice glicêmico,
como grãos integrais, cereais, hortaliças e algumas frutas. Nessa
condição, é favorável uma digestão e uma absorção relativamente
lentas. Desse modo, 400-600 g de carboidrato por dia devem ser
suficientes para recuperar as reservas de glicogênio necessárias para
atender às demandas diárias de energia de até 4.000 kcal.
Entretanto, se o gasto energético for muito alto, como ocorre
durante as competições de ciclismo que duram vários dias, a
necessidade de carboidratos pode alcançar mais de 12 g/kg de peso
corporal/dia. Nessa condição, a ingestão de carboidratos por meio
das refeições normais constituídas por fontes glicídicas com um
baixo índice glicêmico pode resultar em um volume gastrointestinal
excessivo e causar desconforto. Portanto, os atletas que ingerem
somente refeições consideradas normais nessas circunstâncias não
serão capazes de ingerir alimentos suficientes, o que resultará em um
balanço energético negativo e em uma ingestão insuficiente de
carboidrato para compensar o glicogênio usado durante o exercício.
Isso fará com que o exercício do próximo dia seja iniciado em um
estado de recuperação incompleta. A prática desportiva mostrou que
as altas necessidades de energia e de carboidratos nos dias com um
dispêndio energético acima de 4.500 kcal/dia somente poderão ser
atendidas convenientemente pela ingestão de alimentos/soluções
contendo carboidratos com um alto índice glicêmico (os alimentos
que acarretam um aumento lento da glicose sanguínea possuem um
baixo índice glicêmico, enquanto aqueles que induzem uma elevação
rápida da glicose sanguínea possuem um alto índice glicêmico, como
veremos mais detalhadamente a seguir). Além disso, quando o
tempo para a recuperação é muito limitado, por exemplo, em uma
situação em que uma segunda sessão de treinamento ou uma
competição vai ser realizada no mesmo dia, a ingestão alimentar
entre as refeições normais deve ser constituída por alimentos que
sejam digeridos e absorvidos rapidamente, isto é, que tenham alto
índice glicêmico.
As soluções de carboidratos podem ser usadas durante o
exercício em qualquer situação em que a ingestão de carboidratos
por meio do consumo de alimento normal não pode ser realizada ou
é insuficiente. Isso ajudará a acelerar a recuperação do glicogênio nas
primeiras horas após o exercício.
12 Índice glicêmico e carga
glicêmica: implicações no
exercício físico
Vários são os questionamentos sobre o papel do índice glicêmico
(IG) e da carga glicêmica (CG) dos alimentos no âmbito da prática de
exercícios físicos. Assim, em relação aos fatores alimentares, é
importante discutir a possível influência desses dois parâmetros
sobre o desempenho durante a prática esportiva.
O índice glicêmico dos alimentos é o potencial ou a capacidade
de um carboidrato em uma porção fixa (25g ou 50 g) aumentar a taxa
de glicose na corrente sanguínea, comparado à mesma porção (25 g
ou 50 g) de um carboidrato de referência, geralmente o pão branco
ou a própria glicose. Em termos numéricos ele pode ser definido
como a área sob a curva de resposta à glicose, construída ao longo de
2 horas após o consumo de 25g ou 50 g de carboidratos disponíveis
(excluindo-se as fibras) de um alimento teste, expresso como
percentual de resposta para a mesma quantidade do carboidrato de
referência, quando ambos são ingeridos pela mesma pessoa. Os
valores do IG são agrupados em categorias à saber: IG alto ≥ 70%, IG
médio entre 56-69% e IG baixo de 0-55%.
Ao ingerimos alimentos ricos em carboidratos, eles entram na
corrente sanguínea em diferentes velocidades de acordo com as suas
características de absorção e digestão pelo corpo humano. Vale
salientar que após a digestão, os efeitos dos alimentos sobre a
concentração da glicose na corrente sanguínea são variados e não
dependem somente do conteúdo de carboidratos que cada alimento
possui. Vários fatores influenciam a resposta glicêmica, e embora
existam vários estudos sobre o tema, os mesmos ainda não são
conclusivos, o que dificulta a utilização desse índice na prática
clínica. Podemos citar alguns fatores que podem resultar em
diferenças no IG dos alimentos tais como: a taxa de motilidade
intestinal, a digestão e a absorção individuais, o estágio de
maturação das frutas e legumes, a forma física do alimento (líquido,
g q
pastoso, sólido), a composição do alimento (conteúdo de
carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, água), o conteúdo dos
componentes do amido (amilopectina e amilose), o tipo de
processamento pelo qual passou o alimento (congelamento e
moagem), técnicas culinárias (calor, tempo de preparação) a acidez
(utilização de vinagre e suco de limão), o volume e a temperatura do
alimento.
Exemplo disso é que o processo de cocção, capaz de perturbar a
estrutura do amido, pode aumentar as respostas glicêmica e
insulinêmica porque o rompimento da estrutura do amido causado
pela gelatinização aumenta sua suscetibilidade para a digestão e
absorção pelo intestino delgado. Assim, quanto mais rápida a
digestão e a absorção dos carboidratos, maior será a concentração de
açúcar no sangue e, consequentemente, a liberação do hormônio
insulina pelo pâncreas. O aumento da concentração de glicose no
sangue faz com que ocorra a liberação desse hormônio, o qual
sinaliza para a entrada de glicose dentro das