Ebook mitos e verdades metabolismo energético

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Mitos
e
Verdades
Metabolismo Energético
e
Exercício Físico
Dr. Andre Lopes
ISULBRA
 Reflexões sobre ensino e ciência 
 
É indiscutível a importância da tecnologia para buscar e disseminar 
conhecimento de forma prática e rápida. Cabe aos usuários filtrar essas 
informações. A globalização, por meio da internet, permite que 
profissionais e estudantes tenham acesso a conteúdos específicos para 
adquirir novos conhecimentos e qualificar sua atuação acadêmica ou 
profissional. No entanto, essa facilitação virtual pode levar à banalização 
informativa. 
Pensando nisso, sentimos a necessidade de elaborar um material 
claro e objetivo para esclarecer alguns mitos e incentivar a reflexão 
pessoal, que, a nosso juízo, é uma grande ferramenta contra a comodidade 
da “pseudo” atualização que muitos “profissionais” têm realizado em redes 
sociais, cursos de final de semana e até mesmo em especializações de 
instituições “sanguessugas”. 
Sou professor por vocação, mas tive muita dificuldade em entender 
como funciona o sistema de ensino e, sendo sincero, ainda tento decifrar 
muita coisa que acontece nos bastidores de instituições que se multiplicam 
por nosso país. 
Está havendo uma corrida em busca de formação acadêmica por 
jovens que sonham em ser profissionais de sucesso. Isso parece muito 
bom e positivo, mas, se tratando de qualidade, pode se tornar um grande 
desastre. As graduações estão lotadas de estudantes, e professores que 
mal saíram de suas formações já estão em sala de aula ministrando 
conteúdos que não dominam e nem ao menos estão interessados em 
dominar. Por isso, é fundamental desenvolver o filtro e fazer com que 
apenas coisas realmente importantes possam passar. Sempre fui muito 
observador, porém pouco paciente. Já tive discussões sobre ensino e 
educação e vi muitos professores que não deveriam ter alcançado 
determinadas titulações, ou, pelo menos, deveriam ter sido apresentados 
ao que é ciência e como ela funciona em sua origem. Muitos usam esses 
títulos para intimidar alunos, minimizar colegas de trabalho e propagar uma 
“pseudo” ciência. Estamos vivendo a era do conteúdo sem fundamentação 
científica e sem a didática envolvente. E as mídias sociais são o grande 
epicentro deste furacão. Mas condenar a internet seria um pouco injusto. 
“Um carro não pode ser responsabilizado por uma morte já que é 
conduzido por alguém”. Essa frase serve para qualquer situação e a 
internet é um exemplo disso... O grande problema está nos condutores. 
A luta de alguns profissionais em fazer com que, por meio da ciência, se 
tenha informação verdadeira e transparente tem sido abalada pela 
conduta desonesta, covarde e meramente comercial de certos “doutores” 
- verdadeiros vendedores de ideias e de produtos fraudulentos. 
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 Infelizmente, todos os dias aparecem novas publicações 
(com muitas curtidas) distorcendo resultados, com interpretações 
tendenciosas e meramente comerciais sobre diversos artigos científicos. A 
criação de pequenas facções conhecidas como “team” são um câncer para a 
difusão da ciência. Se tais grupos fossem mais honestos, menos 
propagandeiros e com fins que não se resumissem meramente ao lado 
financeiro, poderíamos ter uma geração mais científica e crítica. Se isso não 
bastasse, observamos sujeitos que se dizem profissionais levantando pontos 
infundados, teorias mirabolantes e debochadas sobre condutas testadas, 
sérias e com verdadeira efetividade na saúde da população.
Pois bem, esse livro faz o contraponto da maioria dos “fatos” que são 
discutidos diariamente e compartilhados como verdadeiras descobertas 
científicas nas redes sociais e internet de forma geral. É uma forma limpa de 
pensar ciência, uma maneira de mostrar para as novas gerações a 
importância da ciência na vida de pessoas que realmente querem a mudança 
por meio de intervenções honestas. Os textos contidos no livro são baseados 
em ciência de qualidade e com propósito de fazer você pensar. Uma nação 
consciente é uma nação forte. \
A ciência tem sido desenvolvida e seus resultados ministrados de 
maneira equivocada na maioria das instituições de ensino superior. O que 
pode ser, em parte, explicado por falta de planejamento e organização. 
Estamos formando sujeitos passivos, omissos e sem capacidade de 
raciocínio crítico. Desenvolvemos muito a lógica simples, deixando de lado o 
raciocínio crítico e inovador. Professores elaboram provas e alunos esperam 
por notas. Matamos a aprendizagem em seu maior berço, exigimos 
respostas binárias, certo ou errado, sim ou não, sem promover o criativo. A 
maioria dos profissionais diz que “acabou os estudos” após a graduação. 
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 Em que ponto erramos como professores ao não mostrar que os estudos 
nunca terminam? 
Muitos alunos não entendem o que é ser estudante. 
Estamos formando técnicos em diversas áreas, sujeitos repetidores de protocolos que 
não questionam o motivo ou a origem de tal conduta. Isso é preocupante. 
 
 Que profissionais estão sendo formados? 
 Com que qualidade eles vão atuar no mercado de trabalho? 
 Você gostaria de ser atendido por um desses profissionais que estamos 
formando? 
Sei que não é o objetivo agora, quem sabe em um próximo livro, mas o ensino 
que estamos dando não tem sido convertido em mudanças sociais na maioria dos 
casos. Uma parcela dos professores entende que o título é algo que lhes diferencia dos 
alunos. Desculpe a franqueza, querido colega, mas ter um título é apenas uma 
normativa legal para que você possa atuar em seu segmento. É preciso mais do que 
isso para ter sucesso no processo de ensino/aprendizagem. Um dos princípios mais 
importantes da ciência é não aceitar o discurso de autoridade. Na ciência o que 
interessa é o que você pode provar (naquele momento), e isso não depende de um 
título, mas da competência e capacidade de enxergar. 
No exercício da profissão de “ensinar” é necessário ter brilho nos olhos e uma 
vontade quase que incontrolável de aprender e COMPARTILHAR o que aprendeu. 
O ensino da ciência deve ser um processo construtivo, envolvente e sedutor, que 
todo sujeito que deseja iniciar a carreira acadêmica deve conhecer e praticar. Ensinar é 
seduzir seus alunos, envolvendo-os em histórias que levam uma mensagem importante 
e transformadora. 
“Ensinar é contar histórias que mudam o mundo” 
Nesse livro, você sofrerá uma tempestade de sentimentos, será desafiado 
constantemente sobre o que pensa e no que acredita. Vários trechos vão despertar 
sentimentos bons e ruins, e, muitas vezes, um vazio interminável que será seguido de 
um pensamento derradeiro: 
“Onde estive até agora que nunca tinha pensado dessa forma?” 
Queremos lhe desejar uma boa leitura, anote os pontos que concorda e discorda, 
seja crítico. Construa uma opinião sobre tudo que estiver no livro e fora dele. Nosso 
objetivo é levá-lo pelo mar da dúvida e esse mar é muito agitado e revolto. 
Mas lembre-se: 
 “Mar calmo nunca fez marinheiro habilidoso” 
Um abraço e boa leitura! 
 
 André Lopes 
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Capítulo 1 
Paradigmas científicos 
 O termo ciência faz alusão a todo e qualquer conhecimento ou prática 
sistemática em busca de uma informação. Em um contexto mais popular, 
ciência se refere à maneira sistemática e reproduzível de obter conhecimento 
baseado no método científico. Destacando-se: 
 1°) O conhecimento adquirido aplicando o método científico deve ser 
baseado em evidências: para que algo seja considerado cientificamente 
sustentável deve ser possível provar por meio de achados concretos, 
qualitativos ou quantitativos. 
 2°) O método científico deve ser replicável e reprodutível: para que 
possamos validar os achados de outros pesquisadores, os métodos das 
pesquisas devem levar a resultados semelhantes. Não há nada mais 
inapropriado do que dizer “tal resultado acontece, pois testeiem mim 
mesmo”, ou ainda: “vejo muito isso na prática clínica e, por isso, já basta para 
mostrar que funciona”. Nunca faça isso! Essas atitudes são imprudentes e 
podem prejudicar. 
 3°) A ciência não aceita o discurso da autoridade: a titulação de um 
pesquisador por si só não pode ser usada para validar seus achados. Se um 
profissional utiliza os princípios A e B, ele tem a mesma autoridade científica 
que qualquer PhD. O fato de você ter uma titulação alta lhe traz mais 
responsabilidade ao propor determinadas mudanças de conduta. Você como 
PhD, deve proliferar os princípios do método e não diminuir sua importância. 
 
 
 Mas o que você tem a ver com isso? 
 
 Ao passar no vestibular e iniciar um curso de nível superior, 
automaticamente você passará a ser um representante legal da ciência. 
Gostando ou não, estará vinculado em alguma área científica. No entanto, 
não tenho visto a aplicabilidade da ciência em prol de uma prescrição 
adequada, seja no âmbito clínico ou esportivo. Muitos profissionais não 
buscam tais informações ou, quando o fazem, acabam distorcendo, 
manipulando e impondo suas interpretações tendenciosas
 Quando você opta por uma determinada área, invariavelmente você terá 
que sentar em uma cadeira e estudar para conseguir concluir o curso e obter a 
licença para atuar na área escolhida (diploma). Portanto, você é tão 
responsável pelo que vai aprender, quanto o professor é pelo que vai ensinar.
 Vou contar um segredo: segundo alguns colegas, deixo os estudantes 
“petulantes”. Isso não é verdade. Gosto de pensar no futuro, não faço mais do 
que acreditar em futuros profissionais participativos e questionadores. Faço 
isso quebrando o paradigma da “autoridade do conhecimento”, que remete à 
ideia ultrapassada de superioridade. Em minhas aulas, incentivo discussões 
com clareza e objetividade - o que é necessário para vivermos em uma 
sociedade melhor.
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 Para que isso seja possível basta você se apropriar do que lhe pertence. Você tem obrigação 
moral de desenvolver o comportamento inquieto e participativo, desenvolver uma postura 
comprometida com a profissão e a sociedade. A curiosidade deve fazer parte de sua rotina 
profissional e tornar-se algo visceral, que seja tão forte quanto o amor e o orgulho que temos pela 
profissão escolhida. O que nos faz diferentes dos animais em geral é a capacidade de criarmos 
coisas novas com base nessa curiosidade instintiva. Além disso, devemos espalhar o 
conhecimento, como um agricultor espalha as sementes no campo, cultivar e colher o melhor 
resultado: a verdade. Seja profissional.
 Para desenvolver o processo de profissionalização baseado em evidências, é preciso discutir 
alguns pontos importantes. Quando falamos de pesquisas científicas, estamos nos referindo aos 
artigos científicos publicados em jornais ou revistas das áreas profissionais. Vamos entender como 
funciona esse processo? 
 Depois do processo de desenvolvimento da pesquisa e da construção do texto para o paper, ele 
passa por revisores que são especialistas no assunto do artigo (ou pelo menos deveriam ser). 
Esses profissionais (que em sua maioria são PhDs) verificam a organização, a técnica aplicada, os 
princípios éticos e se os resultados foram tratados de forma adequada (a temida estatística). Claro 
que temos os artigos descritivos e qualitativos, os quais nem sempre envolvem análise estatística e 
são de grande importância para ciência e desenvolvimento humano. 
 São os revisores que trabalham para fazer com que os artigos sejam os mais imparciais 
possíveis (pelo menos é o que se espera). Entretanto, essa “regra” pode variar. Geralmente tal 
revisão é realizada apenas por dois referees, que, muitas vezes, são especialistas na respectiva 
área do conhecimento e não têm base ampla para verificar pontos importantes dos artigos, como, 
por exemplo, a estatística. Essa pode ser uma limitação do processo permitindo que certos artigos 
sejam publicados contendo alguns erros que comprometem os achados, e, por fim, sua 
interpretação.
 
 Uma parcela significativa dos revisores são professores e pesquisadores com vínculos 
institucionais em programas de pós-graduação, e, assim, contam com alunos de mestrado e 
doutorado. Algumas vezes, pode acontecer algo interessante no processo de revisão dos artigos, 
como, por exemplo, o aluno de mestrado ou doutorado fazer o trabalho de revisão, a pedido do seu 
orientador.
 Talvez, a grande questão seja o número de pesquisas científicas e, por consequência, o número 
de artigos publicados todos os dias. Mas isso pode não ser um problema. Mais publicações geram 
mais dúvidas e, assim, mais estudos que podem contribuir. Isso tem tornado nossa vida um pouco 
ocupada pela grande quantidade de material para ler e analisar. Para que você possa ter uma ideia 
do que estamos falando, uma matéria publicada em 2013 pelo jornal Folha de São Paulo mostrou 
que pesquisadores brasileiros produziram quatro vezes mais em 2013 em comparação ao ano de 
2001. 
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 Um crescimento importante, não acha? 
 
 
 Em 2008, mais de 30 mil artigos foram publicados por brasileiros em 
revistas estrangeiras cadastradas no Institute for Scientific Information. Um 
salto importante em relação aos 20 mil publicados em 2007. Pode-se atribuir 
esse aumento ao cadastramento de novas revistas editadas no país e não ao 
efetivo aumento na produção científica. Para analisar essa questão com 
maior cuidado e coerência, sem distorcer os dados, é preciso considerar uma 
determinada coleção de revistas em um dado período de tempo. Cerca de 
64% das publicações desenvolvidas por pesquisadores brasileiros em 
periódicos estrangeiros vêm de apenas oito universidades, das quais quatro 
estão localizadas em São Paulo. Nesse contexto, cabe a ressalva que a 
Universidade de São Paulo (USP) foi responsável por 26% dos trabalhos 
publicados em 2008. 
 
 
 Interessante, mas qual a qualidade das publicações? 
 
 
 Uma maneira de verificar se a pesquisa faz diferença no cenário 
científico é analisar o número de vezes que ela é citada em outros trabalhos. 
Se analisarmos esse índice, é possível perceber que o número de citações 
de artigos desenvolvidos por brasileiros vem caindo em proporção inversa ao 
crescimento das publicações. Isso significa que publicamos muito (isso é 
fato), mas com baixa inovação. 
 Infelizmente essa é uma realidade da política quantitativa que o 
governo brasileiro incentiva. Estamos falando de artigos publicados em 
revistas científicas e não em blogs ou sites. Vejo muitos colegas usando 
informações que afirmam ser científicas, mas quando pedimos a referência 
nos deparamos com um site ou blog. Isso não é aceitável do ponto de vista 
científico e acadêmico, a não ser que o blog ou site que seja baseado em 
evidências. Mesmo assim, é preciso consultar as fontes originais. Existe todo 
um procedimento técnico e ético envolvendo o método científico, que deve 
ser respeitado para que os estudos possam ser confiáveis. 
 
 Sabe como o sistema de produção científica funciona? 
 
 
 O que vou citar agora é uma generalização que foi baseada em 
experiências, conversas e relatos de colegas, em tempos de formação na 
vida acadêmica e na pós-graduação. Basicamente, para que um professor 
universitário possa ter progressão em sua carreira, ele precisa preencher 
alguns requisitos. Dentre eles, a produção científica recebe grande 
destaque.
 
 Para receber verba de pesquisa, um professor deve ter um número 
grande de publicações. Um aluno de pós-graduação (mestrado ou 
doutorado), para ganhar bolsa de estudos e custear seus estudos por um 
determinado período, passa por uma seleção que considera, entre outros 
requisitos, as publicações de cada candidato. Em um concurso público, para 
o cargo de docente do ensino superior, o número de publicações também é 
um fator de pontuação. 
 
 
Teste a hipótese
com
experimentos
rigorosos
Observe o
fenômeno
natural
Formule
uma
Hipótese
Estabeleça uma
teoria baseadana validação
repetida dos
resultados
M
o
d
ifi
q
u
e
 a
 h
ip
ó
te
se
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 Você sabe o efeito de tudo isso? 
 
 
 Uma corrida desesperada e desenfreada que nos leva a publicar, publicar e publicar. Não 
importa a qualidade e a aplicabilidade do que foi investigado, mas sim a quantidade de publicações. 
 Para fazer pesquisa no Brasil existem barreiras bem maiores do que a pressão de 
publicação. Os pesquisadores, os doutores das instituições, passam mais tempo como 
administradores do que produzindo ciência, principalmente em instituições federais e estaduais. A 
tensão e esperança depositadas em um projeto de pesquisa para aquisição de verbas para 
equipamentos e/ou material de consumo é algo impressionantemente torturante. São dias e dias 
montando o projeto, recolhendo orçamentos e justificativas para receber tal “ajuda”. 
 E, quando se ganha o edital, o valor recebido é geralmente menor que o solicitado. Então, 
nessa matemática da quantidade vs qualidade, eu atribuo a estrutura dos laboratórios e o dinheiro 
como fatores limitantes da qualidade dos estudos produzidos no Brasil. Se as regras dos 
programas de pós-graduação fossem respeitadas, haveria muito professor perdendo a 
possibilidade de orientar mestrado e doutorado. Eles não publicam nada e quando o fazem, a 
qualidade do estudo é muito baixa. 
 Em algumas instituições particulares, a briga fica ainda pior e a pressão por produção 
científica chega a parecer piada. Pede-se para os professores aumentarem o número de 
publicação e alavancar o nome da instituição, que não libera nem duas horas semanais para o 
docente cumprir a tarefa de forma remunerada. A solução é tentar “garimpar” algum trabalho de 
conclusão de curso que tenha qualidade aceitável para submeter a alguma revista e torcer para 
ser aceito pelos revisores. 
 Após tudo isso, como fica a qualidade do estudo? 
 
 
 Boa pergunta. Existe alguma resposta? Não sei lhe dizer. Pense comigo: se publicações 
oriundas de mestrado e doutorado já apresentam baixo impacto, o que esperar dos trabalhos de 
graduação? Complicado. Literalmente, temos que rezar por um milagre e ainda somos cobrados 
por tal produtividade. 
 
 
 Mas como alguns têm muitos artigos e outros tão poucos? 
 
 
 Existem duas formas de aumentar o número de publicações de maneira rápida. A primeira é 
dividindo o resultado da pesquisa em pequenos estudos de menor impacto e, assim, aumentar o 
número de publicações. Essa estratégia é chamada de “salame”, na qual fatiamos e distribuímos 
para diversas revistas pedaços do nosso estudo. A segunda maneira é através de amigos que 
também trabalham com pesquisa. Sim, muitas vezes, precisamos juntar forças entre laboratórios 
para conseguir fazer um trabalho que permita uma ou duas publicações interessantes ou garantir 
mais publicações em estudos guarda-chuva (vários estudos em um projeto maior). Mas juntar 
forças significa juntar nomes para publicação. É por isso que alguns artigos têm 12 autores e seis 
instituições diferentes, por exemplo. 
 
 
 
 
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 Mas que tipo de problema isso pode ocasionar? 
 
 
 De praxe, quando nosso nome está vinculado a uma publicação (leia-se artigo científico) 
significa (ou pelo menos deveria significar) que participamos de todos os processos inerentes:
 (1) elaboração do projeto,
 (2) recrutamento da amostra,
 (3) coleta de dados,
 (4) análise dos dados e
 (5) escrita e discussão dos resultados.
 Mas nem sempre isso acontece. Geralmente quatro ou menos autores fazem quase tudo e 
oito fazem quase nada. A pergunta que sempre gera discussões calorosas é: 
 
 
 Se você não participou do processo de pesquisa, deveria estar no artigo submetido? 
Pergunta inquietante! 
 
O certo seria manter na autoria os sujeitos que participaram efetivamente da elaboração do artigo, 
considerando o bônus e o ônus disso, mas a realidade é outra. É comum encontrar autores que 
foram incluídos porque são “donos” do equipamento ou porque houve uma troca amigável, “eu te 
incluo no meu artigo se você me incluir no seu, assim sairemos todos ganhando”. 
 
 
 Você gostaria de ser incluído na autoria de um trabalho sem ao menos saber do que 
significa? 
 
 Você confia plenamente nos colegas e garante que eles nunca vão errar ou tentar mentir os 
resultados para conseguir publicar? 
 
 
 Infelizmente existem diversos relatos de fraude na ciência. Uma matéria publicada na revista 
Superinteressante divulgou o trabalho da socióloga Judith Swazey, demonstrando que 
aproximadamente 9% do público envolvido com pesquisa (professores e alunos) afirma conhecer 
casos de plágio entre colegas e 6% conhece estudos que usaram dados falsos no seu 
desenvolvimento. E mais, 44% dos estudantes e 50% dos professores disseram conhecer 
episódios de má conduta, como falsos créditos de autoria, divulgação de informações falsas, 
desvios de verba ou negligência no cuidado de animais e pacientes. O Dr. Goldim explica, em um 
ótimo texto, as diferenças entre fraude e erro na ciência: 
 
 “A fraude no tratamento de dados não é praticada apenas nos dias atuais. Já em 1829, o 
matemático Charles Babbage descreveu três formas básicas de alterar propositadamente os 
dados de uma pesquisa. As três formas propostas por Babbage são: o ajuste, a adequação e a 
criação de dados”. 
 
 No intuito de elucidar um pouco mais a questão ética e de credibilidade científica, o 
pesquisador britânico Paul Brookes, do Centro Médico da Universidade de Rochester (New York) 
criou um blog destinado a encontrar pesquisas que exibissem dados duvidosos 
(http://www.science-fraud.org/). Em aproximadamente seis meses, usando o pseudônimo 
Fraudster (fraudador), Brookes apontou 275 trabalhos envolvidos em más-condutas científicas. 
Devido à exposição, 16 estudos passaram por investigações que terminaram em retratações e 
outros 41 foram corrigidos. 
 
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 Como toda ação causa uma reação, Paul Brookes teve que retirar seu blog do ar e vive 
sob a ameaça de ações judiciais e o risco de retaliações nas avaliações de seus pedidos de 
financiamento para pesquisas. Além disso, ele tem evitado proferir palestras fora da cidade 
onde trabalha, conforme declarou em entrevista à Science Careers.
 Lendo o texto parece quase impossível acreditar na produção científica. Felizmente é 
possível confiar na ciência, quando sabemos escolher seus melhores frutos (artigos). Muitos 
profissionais falham nessa hora por dois motivos: ou não sabem discernir entre um estudo de 
boa e um de má qualidade, ou não se preocupam com a qualidade da informação (o que 
obviamente não é o seu caso, assim espero). Ler e interpretar a informação devem ser 
ensinados na escola básica e na família. O método científico tem compromisso com a verdade 
(transparência) e não com os valores a serem arrecadados com certos produtos criados a partir 
da má interpretação dos estudos e manipulação de resultados. Alguns profissionais colocam a 
ciência ou método científico como algo ruim ou responsável por não ser relativo. 
 Para conseguirmos entender como usar ciência da forma correta é preciso ter o lado 
crítico e inquieto desenvolvido, e ter uma base de informações para questionar o que está 
sendo apresentado pelos experts da moda, com tendência meramente comercial. É necessário 
compreender a qualidade da evidência das publicações e, principalmente, entender que os que 
aplicam o método científico produzem conhecimento temporário e que pode mudar de tempo 
em tempo. Essa última característica faz da ciência a coisa mais fascinante que conheço. Ela é 
algo vivo que muda em uma velocidade frenética, nos mostra que o novo sempre vem para 
melhorar aquilo que o velho começou. Mas não se engane: artigo não tem idade e sim 
qualidade. Uma pesquisa bem desenvolvida pode gerar artigos que serão clássicos por muito 
tempo. Dizer que um estudo é velho é não saber sobre níveis de evidência e qualidade de 
produção científica.
 Fazer parte de um grupo de profissionais envolvidos com a promoçãoda ciência é 
assinar um pacto com a inquietude e, muitas vezes, rever tudo aquilo que se acredita, aceitando 
que as evidências podem mostrar o contrário do que você pensa. 
Uma preocupação que temos é mostrar a ciência de forma clara e objetiva.
 Acreditamos que ela deva ser inserida nas casas dos brasileiros de forma lúdica e 
participativa. A ciência está em tudo ao nosso redor e basta treinar a visão para enxergar suas 
pistas. Eu lembro claramente meu encantamento por um programa de televisão chamado 
“Beakman's World” (O mundo de Beakman). Esse foi um programa de televisão educativo, que 
era estrelado pelo ator americano Paul Zaloom, no papel do Professor Beakman. No programa 
original de Beakman, eram lidas cartas de telespectadores reais, dos EUA. Durante a exibição 
do programa no Brasil, foram utilizados nomes fictícios. As cartas recebidas serviam de gancho 
para a realização de experiências simples, que eram ensinadas para serem reproduzidas em 
casa, e para a abordagem de conceitos científicos, de modo divertido. Esse livro traz um pouco 
de tudo isso e a escrita foi pensada para ser mais próxima da realidade do leitor. Para nós, a 
ciência deve ser algo simples e aplicável no dia a dia.
 
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 Capítulo 2 
 Função cognitiva e exercício físico 
 
 
 É impossível falar de exercício físico e saúde sem citar Hipócrates. Esse 
nome é familiar (ou pelo menos deveria ser) para muitos profissionais, em 
virtude do juramento que leva seu nome e é realizado na solenidade de 
formatura dos cursos na área da saúde. Hipócrates não foi o primeiro a utilizar 
o exercício como parte da conduta médica. O mérito pertence à Heródico de 
Selimbria, um de seus inúmeros professores. No entanto, Hipócrates foi o 
primeiro a desenvolver uma prescrição de exercício para manejo e tratamento 
de doenças. Aliado a uma alimentação balanceada, Hipócrates foi certeiro, 
mesmo sem saber o porquê.
 A atividade física era um dos pilares da formação civil na Grécia Antiga e 
um componente da educação grega. Além de filosofia e ciências, o culto ao 
corpo sempre estava presente. O sedentarismo era associado a diversas 
moléstias. É verdade que a causalidade de muitas doenças vistas na época 
possivelmente era fruto dos hábitos de higiene e da inexistência de 
medicamentos, mas, fica evidente a importância do culto ao corpo aliado ao 
ensino da filosofia e das ciências. 
 Hoje, dois mil anos mais tarde, estão muito bem documentados, na 
literatura, os benefícios do exercício físico durante o tratamento, manejo e 
prevenção de diversas enfermidades, como a doença arterial coronariana, a 
hipertensão arterial, o diabetes mellitus, a doença pulmonar obstrutiva 
crônica (DPOC), entre outras. Existem estudos mostrando a ação benéfica do 
exercício físico como parte integrante da terapia de sujeitos com câncer e HIV 
positivo. Atualmente, tem sido investigada a influência do exercício físico em 
doenças psiquiátricas e neurológicas como a ansiedade, a depressão, a 
esquizofrenia, a demência e a doença de Parkinson. No momento que se 
cogita utilizar o exercício físico no tratamento dos distúrbios da mente e do 
cérebro, ainda se busca compreender por que o exercício e atividade física 
são tão especiais. 
 O exercício físico pode melhorar a capacidade cognitiva, independente da 
idade ou do período da vida em que é realizado. Estudos correlacionam 
jovens mais ativos com uma melhor capacidade de aprendizado e resultados 
escolares positivos. Ainda há indícios de que jovens apresentam melhora 
aguda no desempenho cognitivo logo após uma corrida intensa. A literatura 
também mostra que jovens mais ativos têm desempenho cognitivo superior 
na velhice (entre 65 e 85 anos) em comparação com indivíduos sedentários. 
Mas, como citado anteriormente, o exercício parece ser benéfico 
independente da idade. Em adultos, tem sido associado ao menor declínio de 
memória, nos dez anos subsequentes. Em idosos, intervenções com 
exercício aeróbico mostraram que o declínio da memória pode ser atenuado 
e, até mesmo, revertido. Pesquisas atuais utilizaram exercícios de força em 
idosos e observaram resultados benéficos em testes cognitivos, com apenas 
duas sessões de treinos semanais. 
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 E o que é hipocampo? 
 
 
 Hipocampo é uma estrutura localizada nos lobos temporais do cérebro, relacionado com 
a memória. A estrutura parece ser mais responsiva à plasticidade neural, sobretudo em 
relação à neurogênese induzida pelo exercício físico. Além disso, pode proporcionar 
adaptações em outros aspectos como em neurotransmissores (serotonina e dopamina) e 
receptores. Descobertas recentes têm sugerido haver associação entre a angiogênese e a 
plasticidade neural. No entanto, os resultados ainda são conflitantes, principalmente 
quando se refere ao hipocampo humano. 
 
 
 Ok, mas como o exercício físico pode melhorar a função cognitiva? 
 
 
 Não existe uma resposta única. Diversos mecanismos têm sido propostos para elucidar 
a questão e, possivelmente, muitos estão corretos devido ao caráter multifatorial da 
cognição. Contudo, um importante fator de transcrição envolvido na sinalização da 
adaptação muscular, o PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma 
coactivator 1), tem recebido forte atenção de especialistas e, atualmente, é considerado 
peça-chave na sinalização da neurogênese induzida pelo exercício. 
 Vamos ver como? 
 
 Por muitos anos, acreditamos na ideia de que o sistema nervoso central não conseguia 
se adaptar ou desenvolver novos neurônios. Contudo, esse paradigma vem mudando. Em 
1998, foram observados pela primeira vez sinais de que novas células neurais eram 
produzidas no cérebro adulto, ao longo da vida, e, através de marcadores histoquímicos, foi 
observada a capacidade plástica e neurogênica do hipocampo, especificamente no giro 
denteado. Entende-se que a neurogênese tem ligação com as experiências que passamos. 
Em situações de estresse crônico, o número de células que se diferenciam em novos 
neurônios apresenta redução e as células progenitoras parecem ser desviadas para outras 
funções. Por outro lado, experiências prazerosas parecem favorecer a proliferação de 
novos neurônios no hipocampo.
 A neurogênese é definida como um processo de formação de neurônios a partir de 
células precursoras. Esse processo ocorre pela diferenciação de células-tronco e 
progenitoras em células neuronais. O balanço entre formação e morte de neuronal é 
modulado por diversos fatores de crescimento, como o BDNF (Brain-derived neurotrophic 
factor), e pode sofrer influência do estado metabólico do organismo. 
 Lógico que todas essas observações moleculares e bioquímicas não estariam 
completas se os resultados não se manifestassem na função cognitiva de alguma forma. 
Mas, os experimentos, tanto em testes comportamentais aplicados em animais, quanto em 
testes cognitivos específicos em humanos, indicam que o exercício físico é benéfico para a 
função cognitiva. Isso faz com que o exercício seja uma atrativa ferramenta em populações 
que possam se beneficiar de melhora na função cognitiva (ora, todos nós!). Além de todos 
os benefícios que já conhecemos do exercício físico. 
 
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 Capítulo 3 
 Metabolismo energético 
 
 O entendimento sobre metabolismo energético é, sem sombra de dúvidas, 
um grande desafio para estudantes e profissionais da saúde e do desempenho 
humano. Para que possamos entender mais sobre o assunto, é necessário que 
façamos uma abordagem dinâmica e um pouco diferente sobre a temática. 
 Vamos começar falando sobre como produzimos e gastamos energia para 
produzir movimento. Na prática, há muitas dúvidas causadas por falta de 
entendimento dos processos metabólicos envolvidos na produção de energia.
 
 Termodinâmica (grego therme = calor e dynamis = movimento) é o ramo da 
física que estuda o efeito das mudanças de temperatura, volume e pressão 
aplicadas em sistemas de escala macroscópica. De uma forma mais simples, a 
termodinâmica procuraexplicar os mecanismos de transferência de energia 
térmica para que estes realizem algum tipo de trabalho. Em relação ao corpo 
humano, parte da energia produzida é usada no movimento e outra parte é 
transformada em calor. 
 Quando penso em calorias, lembro-me de James Presscot Joule. Esse 
físico britânico conduziu a experiência que determinou a quantidade de calor 
necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de um grama de água. 
O ensaio foi relativamente simples, Joule utilizou apenas um recipiente cheio de 
água (com paredes termicamente isoladas), um termômetro, dois corpos pesados 
e uma haste metálica com algumas pás. Após o experimento, Joule concluiu que 
uma caloria-grama é equivalente a 4,186 newton-metro (1 kcal é a quantidade de 
calor necessária para elevar 1g de água de 14,5°C a 15,5°C). 
 A necessidade energética pode ser estimada pelo gasto calórico, que está 
associado ao crescimento e desenvolvimento humano, somado aos gastos 
adicionais. Para manter a saúde e bem-estar, é recomendado que tenhamos um 
balanço energético equilibrando o consumo de calorias dos nutrientes com o gasto 
calórico total. Desta forma, o Gasto Energético Total (GET) é o método mais prático 
para estimar o dispêndio calórico de um indivíduo em 24 horas. O GET é composto 
por três componentes: o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), o Gasto da Atividade 
Física (GAF) e a Taxa Metabólica Basal (TMB). 
Ok, antes de continuarmos é preciso estabelecer algumas “regras”. Basicamente 
você vai ter que se questionar sobre tudo contido nesse livro e prometer a si mesmo 
que nunca mais irá acreditar em algo sem antes questionar. 
 “Nullius in Verba” 
 Esse é o lema da Royal Society of Science que nos incentiva a resistir à 
dominação de autoridades e verificar qualquer afirmação através de fatos 
comprovados pela ciência. Com base nessa expressão, é preciso ter duas coisas em 
mente antes de aceitarmos qualquer informação como verdade. Faça no mínimo 
duas perguntas a si mesmo:
 1°) Isso é verdade? 
 
 2°) Se é verdade, quanto isso realmente influência no resultado final 
considerando nosso parâmetro de comparação ou medida? 
 Uma dica antes de continuarmos: sempre que a resposta sobre se algo 
funciona for SIM, pergunte imediatamente QUANTO? 
 
1g de água
14,5° C
+1
cal
1g de água
15,5° C
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 Esse tipo de pergunta faz com que possamos decidir sobre qual conduta é eficiente no 
processo de emagrecimento, no desempenho físico e em muitos casos sobre uso de fitoterápicos e 
suplementos esportivos. A maioria dos profissionais pergunta se tal coisa funciona e depois da 
resposta, sim ou não, parece estar satisfeito. Vamos mostrar para você alguns exemplos de quando 
isso acontece e como a pergunta “quanto” pode mudar a visão sobre a primeira resposta. Outro 
ponto importante é, quando os estudos apresentam diferenças significativas entre certos 
tratamentos, devemos fazer o cálculo para descobrir quanto essa diferença significa na prática. 
 
 
 Quer saber por qual motivo? 
 
 
 Muitas vezes, aceitamos argumentações sobre o tratamento a ser mais eficiente que o B, 
baseado na diferença significativa obtida pela análise estatística. Essa estimativa é importante, 
sem dúvida alguma, mas deve ser algo para ajudar a entender o fenômeno que está sendo testado 
e não ser o ponto final do processo de raciocínio e da tomada de decisão. Em muitos casos, nem 
sempre essa diferença se traduz em algo realmente
importante na vida fora do laboratório. Esse fato acaba gerando apenas discussões sem fim ao 
invés de ajudar quem realmente precisa. Ao longo do texto, iremos citar alguns exemplos sobre isto. 
A partir daí você pode tirar suas próprias conclusões. 
 
 
 Taxa metabólica basal 
 
 
 A taxa metabólica basal (TMB) se refere à quantidade de energia necessária para que o 
nosso organismo consiga manter as suas funções vitais, como a manutenção da temperatura 
corporal, do metabolismo celular, das funções cerebrais, cardíacas e respiratórias. Para avaliar a 
TMB, é preciso que haja controle de algumas variáveis intervenientes, principalmente a prática de 
atividades físicas, que não deve ser realizada nas 24 horas que precedem o teste, assim como não 
deve haver o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína ou qualquer tipo de medicação nesse 
período. Além disso, o sujeito que irá ser avaliado deverá realizar jejum de 12 horas antes do teste e 
ter uma boa noite de sono de, no mínimo, oito horas. É permitido o consumo de água, ad libitum. As 
avaliações devem ser feitas no primeiro horário da manhã, em sala climatizada entre 20-25°C, com 
ruídos controlados e luminosidade baixa. Quando não há o controle destas diversas variáveis, 
costuma-se chamar o valor obtido de taxa metabólica de repouso (TMR). 
 Por ser o maior componente do GET, a estimativa da TMB é amplamente utilizada na 
prescrição de dietas e na nutrição clínica e esportiva. Para que se possa balancear o consumo 
energético, é muito importante que a ingestão de nutrientes seja baseada na estimativa das 
necessidades energéticas individuais, uma vez que o aumento da massa corporal geralmente está 
associado ao desequilíbrio energético causado pelo aumento do consumo alimentar e pela 
concomitante diminuição de energia gasta pelo GAF. 
 Existem diversas formas de estimar a TMB, as mais usuais são: a calorimetria direta e 
indireta, o método da água duplamente marcada e as equações de predição. Na calorimetria direta, 
o indivíduo entra em uma câmara isolada termicamente e o calor dissipado por evaporação, 
radiação, condução e/ou convecção é coletado de forma acurada, sendo precisamente 
mensurado. Esse método é extremamente caro e pouco utilizado, pois existem poucos 
equipamentos disponíveis no mercado. 
 
 
 
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 Por outro lado, a calorimetria indireta estima a TMB utilizando medidas diretas do consumo 
de oxigênio (VO2) e da produção de dióxido de carbono (VCO2), que são mensuradas com o sujeito 
em repouso. Para determinar os valores de VO2 e VCO2 é necessário um analisador de gases 
computadorizado com um sistema breath-by-breath, ou seja, que colete as moléculas de O2 
consumidas e CO2 produzidas a cada ventilação. Assim, se partirmos do pressuposto que todo O2 
consumido está diretamente relacionado à oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e 
proteínas) e que todo CO2 produzido é captado durante o teste, seria possível estimar a TMB 
usando uma equação de regressão. Talvez, a mais conhecida e utilizada na literatura seja a 
proposta por Weir (1949): 
TMB (kcal/min) = [(3,9 x VO2) + (1,1 x VCO2)] 
 A equação dispensa o uso do metabolismo proteico ao incorporar um fator de correção. O 
resultado é apresentado em kcal/min, ou seja, esse valor deve ser multiplicado por 1,440 min, a fim 
de obtermos o valor da TMB para 24 horas. Embora seja um método de avaliação válido e aplicado 
em estudos científicos, a calorimetria indireta também apresenta um custo elevado, exige um 
tempo prolongado de avaliação (cerca de 40 minutos com o sujeito em repouso total) e mão de obra 
especializada para ser aplicada, principalmente na prática clínica.
 Enquanto as técnicas de calorimetria informam o gasto energético durante a avaliação, o 
método da água duplamente marcada informa o comportamento metabólico no período de quatro a 
20 dias. Para isso, é preciso realizar a ingestão de água contendo isótopos estáveis de hidrogênio 
(H2) e oxigênio (O18), que são misturados às moléculas de hidrogênio e oxigênio presentes na 
água corporal. O O18 contém tanto CO2 quanto água, sendo excretado do corpo de forma mais 
rápida que o H2, pois à medida que a energia é gasta, o CO2 é expirado e a água é excretada via 
respiração, urina e suor. Já o H2 está presente somente na água. A diferença na taxa de perda de 
ambos os isótopos é usada para estimar a produção de CO2 e o gasto energético. O custo da 
técnica é alto devido à aquisição dos isótopos e equipamentos para conduzir as análises. 
 Por essas razões,normalmente a prescrição é embasada nas equações de predição, as 
quais vêm sendo desenvolvidas desde o século XIX, tendo como base medidas antropométricas 
para estimar a TMB em diferentes populações. A maioria das equações é antiga e, muitas vezes, 
não apresenta aplicabilidade para a população atual. 
 Atualmente, é possível escolher a equação mais adequada conforme a faixa etária, o sexo, o 
IMC, o nível de atividade física e a composição corporal (massa adiposa e massa livre de gordura). 
Entretanto, a aplicabilidade das equações deve ser testada, pois, muitas vezes, os cálculos são 
desenvolvidos em população específica de uma determinada região. Por exemplo, as equações 
propostas por Müller (2004) e Korth (2007) foram desenvolvidas estudando o metabolismo de 
alemães enquanto Huang (2004) utilizou sujeitos australianos nas suas investigações. 
 Nosso grupo tem conduzido estudos interessantes na área do metabolismo energético. Em 
2009, comparamos algumas equações com calorimetria indireta, as quais são consideradas como 
padrão ouro na mensuração da TMB. Ao final do estudo, observamos que sujeitos com obesidade 
grau um exibiam diferenças na TMB mensurada pelas diferentes técnicas. Nossos dados 
evidenciaram uma variabilidade de até 21% entre as técnicas. 
 Em 2015, estudamos a TMB predita por equações e calorimetria indireta em indivíduos 
eutróficos e obesos. Após avaliarmos 40 homens de 18 a 30 anos (20 eutróficos e 20 obesos), 
observamos variação de -19% a -9% na comparação de sujeitos obesos e de -4% a 4% nos adultos 
eutróficos. A equação de Miflin Jeor (1990) foi a que melhor se aproximou da calorimetria, exibindo 
variação de -9% nos sujeitos obesos e de 0,9% nos eutróficos. Assim, concluímos que a equação 
de Miflin Jeor parece ser a mais adequada para estimar a TMB na nossa população. 
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 Contudo, é fundamental que se consiga mensurar a TMB de sujeitos obesos de maneira 
precisa e segura, para que seja possível prescrever de forma mais acurada a intervenção baseada 
em exercícios e em alimentação adequada. Sabemos que existem grandes diferenças genéticas, 
culturais e ambientais entre populações de regiões distintas. Essas características podem 
influenciar diretamente no comportamento do metabolismo. Por isso, é necessário que a escolha 
da equação para cada indivíduo seja baseada na literatura atual, a qual vem, ao longo dos anos, 
testando a aplicabilidade de diversas equações e verificando se tais podem ser generalizadas para 
diferentes populações. 
 Assim como outros componentes do GET, a TMB também sofre influência multifatorial. Essa 
variabilidade pode ocorrer entre diferentes sujeitos (~25%), mas também nos mesmos sujeitos ao
longo do tempo (~5%). Sabe-se que intervenções como exercício físico e dieta induzem 
termogênese, podendo causar uma mudança significativa e crônica na composição corporal e, 
consequentemente, no gasto calórico diário. Outro fator que tem influência na TMB é a composição 
corporal. Atletas de diferentes categorias esportivas possuem biótipos diferentes. Por exemplo, 
atletas de potência como boxeadores, lançadores de disco e corredores de curta distância têm 
maior massa corporal magra do que atletas de endurance (triátlon, corrida e natação de longa 
distância). O fato é que a composição corporal varia de acordo com a modalidade esportiva e a TMB 
parece responder positivamente a isso, com alterações na massa magra, principalmente quando 
comparamos o valor absoluto da TMB. Porém, ao relativizarmos esse valor pela massa corporal 
(lembrando que atletas de potência têm maior massa magra), a TMB por quantidade de massa é 
menor! 
 
 
Como assim? 
 
 Ao normalizar a TMB, leva-se em consideração a quantidade de massa magra devido à 
massa adiposa ter menor atividade metabólica por unidade (quilogramas de massa adiposa por 
quilogramas de massa total). Assim, o maior componente da TMB é a massa magra, a qual é 
composta por órgãos e músculos, explicando aproximadamente 60-80% da variação observada no 
metabolismo de diferentes sujeitos. A relação entre massa magra e TMB pode variar de 21 kcal/kg 
na vida adulta até 79 kcal/kg em bebês. Apesar da menor atividade metabólica, estima-se que a 
massa adiposa contribua com cerca de 10-13 kcal/kg. Assim, independente do esporte, é preciso 
considerar a composição corporal no cálculo da TMB. 
 Atualmente, não existem dúvidas de que o exercício físico e a dieta são terapias 
determinantes para quem almeja alterações na composição corporal. O exercício está diretamente 
associado com o aumento do gasto calórico, enquanto a dieta, com a restrição calórica. Dessa 
forma, as duas intervenções aliadas parecem promover diminuição da massa adiposa e a 
manutenção da massa magra. 
 São antigas as evidências que o treinamento físico realizado por sujeitos sedentários 
aumenta a TMB de forma crônica. Porém, deve-se levar em consideração que no momento em que 
os sujeitos estão participando de um programa de treinamento, o efeito encontrado no aumento da 
TMB seja proveniente das adaptações geradas pelo treinamento em si e não relativas às sessões 
previamente realizadas. Essas informações clássicas sobre metabolismo são facilmente obtidas 
com o mínimo de estudo. Ao longo do manuscrito, iremos mostrar nosso ponto de vista e discutir 
alguns fatos interessantes sobre o metabolismo e as “verdades” disseminadas sem qualquer pudor, 
por profissionais e entusiastas do fitness, sem ao menos entender do que estão falando. 
 
 
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 Capítulo 4 
 “Mitos e verdades” 
 
 
 Há alguns anos, surgiram os primeiros trabalhos mostrando um novo 
estimulador da síntese de proteínas, o ácido ursólico. Na época, não se sabia muita 
coisa sobre ele (não que hoje se saiba tudo), mas agora já existem mais 
informações. Para entendermos melhor esse assunto, devemos nos perguntar: o 
que é o ácido ursólico? Respondo, é um composto carbônico encontrado em 
diversas frutas e ervas (maçãs, mirtilos, alecrim, orégano e ameixas). Mas se 
engana quem acha que ele é novo, existem relatos de sua existência desde 1920. 
 Alguns estudos têm mostrado resultados interessantes sobre sua 
administração. O grande problema disso tudo é que os estudos são in vitro (dentro 
de vidrinhos de laboratório) e não em humanos. Parece que esse composto pode 
inibir a proliferação de vários tipos de câncer, além de inibir a própria formação da 
célula, induzindo-a para apoptose (morte celular) e ter efeito na aromatase (enzima 
que transforma testosterona em estrogênio). Efeitos interessantes em culturas in 
vitro. Mas qual será sua aplicabilidade em humanos? 
 Em ratos, o ácido ursólico parece aumentar a quantidade de gordura 
marrom (gordura boa) e reduzir a branca (gordura ruim). 
 Outro efeito visto in vitro é a eliminação de células defeituosas do sangue. 
Para o pessoal do treinamento, o ácido ursólico se mostrou eficiente em ratos, 
reduzindo a perda de tecido muscular, estimulando a hipertrofia e gerando proteção 
cardiovascular. Ainda assim, esses achados são relacionados à pesquisa 
experimental. Ensaios clínicos precisam confirmar os resultados em humanos. 
 Recentemente, foi publicado um estudo que deve mudar alguns conceitos 
sobre hipertrofia ou, pelo menos, sobre como ela acontece. Um grupo de 
pesquisadores do Texas administrou ácido ursólico após uma sessão de 
treinamento de força, constatando que sua ingestão aumenta a atividade do 
complexo um da mTORc1. O estudo examinou a sinalização da via Akt/mTOR no 
músculo esquelético e a concentração de IGF-1, após a ingestão de ácido ursólico 
ou L-leucina imediatamente ao treino. 
 Brevemente, nove sujeitos com experiência em treinamento de força 
realizaram quatro séries de oito a dez repetições com intensidade de 75-80% de 
1RM nos exercícios leg press e extensão de joelhos. Depois de cada sessão 
consumiam placebo, L-Leucina ou ácido ursólico. Foram coletadas amostras de 
sangue antes, 30, 120 e 360 minutos após a sessão e feitas biópsias para analisarfatores hipertróficos locais. O desenho experimental permitiu mostrar que tanto a L-
leucina quanto o ácido ursólico estavam elevados. O primeiro se mantendo alto por 
duas horas e o segundo por seis horas. Não houve diferença na quantidade de 
insulina e IGF-1 no plasma ou na quantidade de receptores para IGF-1, AkT e 
mTOR no músculo. No entanto, a concentração de IGF-1 ficou alta até seis horas 
após a sessão de treino com o consumo de L-leucina.
 
 
 O que essas siglas têm haver com hipertrofia? 
 
 Veja e decida você mesmo. 
 
 
IGF-1
LeucinaPKB/AKT
mTOR
Síntese
Proteica
+ +
+
+
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 Legal né?! 
 
 
 Mas, de novo, esses resultados são de estudos que usaram amostras in vitro ou in v i v o 
(experimental). Nenhum dos resultados obtidos foi com humanos. Basicamente, quero lhe mostrar 
que o conhecimento percorre um longo caminho até que sua aplicabilidade seja confirmada para 
virar algo seguro e efetivo. Normalmente, os estudos iniciam usando modelos experimentais in vitro 
e seguem para modelos animais in vivo. Após verificarem a segurança do procedimento é que os 
ensaios clínicos envolvendo humanos são conduzidos. 
 Quando uma das etapas é “queimada” e extrapolamos um efeito, sem realmente testarmos 
adequadamente sua resposta em toda cadeia investigativa, corremos o risco de produzir um 
resultado equivocado sobre a intervenção investigada E aí se criam os mitos que são difundidos por 
todo canto. A seguir, iremos citar alguns deles para você tirar suas próprias conclusões. 
 
 
 Efeito Térmico dos Alimentos 
 
 
 “Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, isso aumenta seu metabolismo e 
ajuda a emagrecer”. 
 
 
 Quem nunca escutou essa afirmação? 
 
 
 Ela é uma ideia distorcida do motivo real dos profissionais de nutrição aconselhar seus 
pacientes a comer a cada três horas. Você deve estar pensando: 
 
 
 Mas comer com mais frequência não aumenta o metabolismo? 
 
 
 Eu aprendi isso. 
 Sim, aumenta! 
 
 Você lembra-se do nosso acordo? 
 Faça a pergunta: Quanto? 
 
 
 O efeito térmico dos alimentos (ETA) considera a quantidade de energia necessária para 
realizar a digestão e absorção dos nutrientes, uma vez que esses processos aumentam a produção 
de calor e elevam o consumo de oxigênio. O aumento da taxa metabólica que ocorre após a 
ingestão de alimentos pode se estender por até cinco horas dependendo do que for ingerido. 
Refeições líquidas podem começar a digeridas de cinco a 20 minutos depois de ingeridas. 
Geralmente, o ETA contribui com ~10% do GET. Simplificando, se 500 kcal forem ingeridas durante 
uma refeição, cerca de 50 kcal serão gastas para digerir, processar e metabolizar. 
de HDL-colesterol e triglicerídeos. Por outro lado, idosos que faziam “EXERCÍCIO FÍSICO”, mas 
que apresentavam comportamento diário menos ativo, tinham valores de risco iguais aos ativos. 
Aqueles que se exercitavam REGULARMENTE e que também eram FISICAMENTE ATIVOS 
tinham o risco cardiovascular mais BAIXO DE TODOS. 
 
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 Basicamente, o custo energético associado ao ETA é influenciado pela qualidade e 
quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que são consumidos. O efeito 
térmico do consumo proteico parece ser maior ao do carboidrato e da gordura, induzindo aumento 
na termogênese. Possíveis motivos para esse maior gasto energético, após o consumo de 
proteínas, podem estar relacionados principalmente ao aumento da absorção intestinal e do 
metabolismo hepático, menor capacidade de armazenamento de proteínas, energia necessária 
para síntese de proteínas. Recentemente, Binns et al. (2014) demonstraram que o ETA é maior 
após consumir alta quantidade de proteína frente ao baixo consumo ou jejum. Assim, como o 
exercício de intensidade moderada, o alto consumo proteico eleva o GET, quando comparado ao 
exercício em jejum. Além disso, o exercício extenuante pode causar alterações no metabolismo 
devido ao aumento da depleção de glicogênio. 
 A diferença no efeito térmico de diferentes macronutrientes ainda está em grande debate na 
literatura especializada. Atualmente, sabemos que existe uma grande variação do ETA 
interindividual. Indivíduos obesos, que apresentam alto percentual de tecido adiposo, parecem 
apresentar menor resposta do ETA após o consumo alimentar, do que indivíduos com massa 
corporal similar, que possuem maior percentual de tecido muscular do que de tecido adiposo. 
Estudos sugerem que essa diferença pode estar relacionada à menor sensibilidade hormonal 
relacionada à termogênese ou ativação do tecido adiposo marrom.
 Outros fatores também podem influenciar o ETA. Indivíduos idosos apresentam menor 
termogênese induzida pelos alimentos, em comparação com pessoas jovens (18-35 anos), mesmo 
quando apresentam um percentual de tecido adiposo e de consumo alimentar similares. Fatores 
ambientais também podem modificar o ETA. O simples fato de alterar a temperatura do ambiente 
(de 22°C para 16°C) parece ser suficiente para aumentar a termogênese. 
 Conforme os pressupostos citados acima, diversas variáveis podem interferir no cálculo do 
ETA. É importante que haja o controle dos fatores e que as variabilidades ambiental, genética e 
biológica de cada indivíduo sejam levadas em consideração, seja na prescrição de dietas voltadas 
ao desempenho ou à saúde. Mas pode ter certeza: comer mais vezes ao dia pode até aumentar um 
pouco seu metabolismo, mas não é suficiente para justificar emagrecimento algum. Comer mais 
vezes ao dia ajuda na saciedade e na disponibilidade de nutrientes ao longo do dia e nada mais do 
que isso. 
 
 
 Gasto calórico da atividade física 
 
 
 Ao começar a escrever sobre gasto energético e atividade física, lembrei-me de 2012, 
quando fui realizar uma missão de curta duração, na Inglaterra, devido ao doutoramento que fazia 
na época. A missão era visitar e acompanhar a rotina de um dos laboratórios mais importantes do 
mundo na área esportiva - o Laboratório da Loughborough 
University. No período que estive lá, o Dr. David Stensel foi meu mentor, me acolhendo muito bem e 
mostrando tudo o que eu pudesse ver. 
 Se você lembrar, 2012 foi o ano das Olimpíadas de Londres, que fica a 160 milhas da cidade 
de Loughborough. Na época em que estive lá, as seleções olímpicas do Japão e da Grã-Bretanha 
se preparavam para os jogos olímpicos na universidade. Todos os dias, eu caminhava 15 minutos 
para ir ao laboratório, 15 minutos para almoçar, 15 minutos para voltar ao laboratório e 15 minutos 
para voltar para casa. Ao todo, fazia 60 minutos de caminhada. 
 
 
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 Depois disso, encontrei minha esposa para aproveitarmos a Europa. Foram seis dias de 
viagem, acordando cedo e caminhando quilômetros para conseguir aproveitar ao máximo nosso 
tempo lá. 
 Afinal, eram apenas seis dias em Paris. 
 
 
 Ok, mas aonde quero chegar com essa história? 
 
 
 Você já deve estar imaginando. 
 Sim, eu emagreci! 
 
 Mas como isso aconteceu, se eu não fiz nenhuma dieta da moda e muito menos nenhum tipo 
de treinamento físico extraordinário? 
 
 
 Isso se chama atividade física! Algo que cada vez mais é menosprezado como fonte de 
controle de ganho de gordura corporal A atividade física pode ser uma arma muito mais poderosa no 
processo de emagrecimento do que o próprio exercício físico. Calma, não fique nervoso, vamos lhe 
explicar isso de maneira clara. 
 O gasto da atividade física (GAF), dependendo dos sujeitos, pode ser o segundo maior 
componente do GET, perdendo apenas para a TMB. Esse componente está relacionado ao gasto 
calórico das atividades físicas diárias e ao gasto energético das atividades físicas ocupacionais, 
como a prática de esportes e/ou exercícios físicos regulares. A atividade física diária está 
relacionada principalmente com ocupações laborais, caminhadas com finalidade de deslocamento 
e trabalhos domésticos. Essas práticas também necessitam de um aporte calórico para serem 
realizadas e são classificadas como efeito térmico não relacionado ao exercício.Para quantificar a 
energia consumida nas ações, usamos questionários de atividades físicas e/ou pedômetros. Está 
bem estabelecido na literatura que a atividade física, por si só, causa efeitos benéficos sobre a 
saúde e bem-estar. Ou seja, atividade física é qualquer atividade não planejada que aumenta o 
consumo de oxigênio acima dos níveis basais. 
 
 
 Não está acreditando no que foi citado até agora? 
 
 
 Vamos ver o que um grande estudo sobre atividade física concluiu: “Pessoas com mais de 60 
anos podem reduzir seu risco de ataque cardíaco, AVC e morte em até 30% sendo, ativas no dia a 
dia e realizando atividades de manutenção em casa ou atividades de jardinagem”.
 Essa é a introdução de uma publicação em um dos mais sérios e respeitados jornais das 
ciências do esporte e medicina, o British Journal of Sports Medicine. 
 Quer saber como foi realizado esse estudo? 
 
 
 Os pesquisadores convidaram 4.232 idosos (60 anos) que viviam em Estocolmo para 
realizar um exame de saúde e avaliar o risco cardiovascular. Foram obtidas informações sobre 
estilo de vida, dieta, tabagismo e nível de atividade física. Além disso, os idosos responderam com 
que frequência realizavam atividades cotidianas, tais como: mexer na terra, cortar grama, colher 
frutas, lavar o carro e fazer pequenos reparos na casa, nos últimos 12 meses Era indagado se eles 
realizavam algum plano de exercícios físicos. Foram excluídos idosos que haviam sofrido ataque 
cardíaco ou AVC. Os demais participantes foram acompanhados por mais ou menos 12 anos. 
 
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 Os resultados principais apontaram que os idosos que mantinham um estilo 
de vida ativo exibiam menor risco de doença cardiovascular do que seus pares 
menos ativos. Além disso, quanto mais ativo era o indivíduo idoso, menor era o 
perímetro da cintura e melhores as concentrações de HDL-colesterol e 
triglicerídeos. Por outro lado, idosos que faziam “EXERCÍCIO FÍSICO”, mas que 
apresentavam comportamento diário menos ativo, tinham valores de risco iguais 
aos ativos. Aqueles que se exercitavam REGULARMENTE e que também eram 
FISICAMENTE ATIVOS tinham o risco cardiovascular mais BAIXO DE TODOS. 
 Durante os 12 anos de acompanhamento, 476 pessoas sofreram o primeiro 
evento cardiovascular fatal ou não fatal, tendo havido 383 mortes por todas as 
causas. Os pesquisadores observaram que o nível mais alto de atividade física 
estava associado com um risco 27% mais baixo de ataque cardíaco ou AVC e um 
risco 30% menor de morte por todas as causas, independentemente da quantidade 
de exercício físico realizada
. 
 Na prática clínica, promover atividade física é tão importante quanto 
recomendar exercício físico, para idosos, devido aos seus efeitos na saúde 
cardiovascular e longevidade. 
 
 
 Você deve estar pensando que isso é uma grande bobagem, certo? 
 
 É que o mais importante para emagrecer sempre vai ser fazer exercício 
físico. Atividade física diária não pode ser mais eficiente do que um plano de 
treinamento bem elaborado. 
 Quem nunca pensou assim? Realizaremos um cálculo rápido para facilitar a 
compreensão desse argumento. Considerando que o dia tem 24 horas e que você 
fica acordado por 16 horas, separe cinco minutos de cada hora acordado e realize 
alguma atividade física (caminhe, suba escadas, limpe a casa). Se multiplicarmos 
esses cinco minutos pelas 16 horas acordado, teremos um total de 90 minutos de 
atividade física realizada por dia. 
 
 
 Quanto tempo você dedica do seu dia para o exercício físico? 
 
 Certamente menos que 90 minutos. Se você tem 80 kg de massa corporal e 
opta por cinco minutos de caminhada moderada (cinco km/h), ao final do dia, 
completando os 90 minutos citados acima, pode ter um gasto calórico de pelo 
menos 400 kcal. Para alcançar o mesmo gasto calórico com o exercício vai ter que 
correr 40 minutos em uma velocidade próxima a oito km/h ou fazer 60 minutos de 
musculação intensa.
 
 Consegue enxergar o potencial da atividade física no processo de 
emagrecimento? 
 Você deve estar pensando que deveria parar de fazer seus exercícios e 
caminhar apenas cinco minutos a cada hora não é mesmo? 
 
 Pois é, mas não pense dessa forma. Imagine o poder do gasto calórico se 
você juntar tudo isso. Faça cinco minutos de atividades a cada hora e ainda sua 
corrida ou musculação. Você vai usar aproximadamente 1000 kcal por dia, além da 
sua TMB. Agora, imagine conseguir aliar isso a uma dieta de restrição calórica, 
nada muito forte, reduzindo apenas 500 kcal da sua alimentação normal (uns 20% 
a menos do que você come). 
 
 
RISCO
AVC
NIVEIS
HDL
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 Sabe o que essa combinação vai lhe tirar final de uma semana? 
 
 
 Você deverá perder aproximadamente 1 kg de gordura, ou seja, aproximadamente 4 kg de 
gordura serão eliminados em um mês ou 48 kg em um ano. 
 Acreditamos em mudança de hábito e isso significa que tudo o que funciona deve estar 
incorporado em nossas vidas, de forma natural e contínua. Quando tratamos de atividade física ou 
até mesmo da prática de esportes e exercício físico, devemos lembrar-nos de como foi a nossa 
infância. Essa lembrança pode explicar, de certa forma, o motivo que nos leva a ter um crescente 
número de sujeitos obesos e com doenças relacionadas ao metabolismo. O fato é que essa 
geração teve uma infância muito diferente da nossa ou de nossos pais. Essa nova geração não tem 
muitas oportunidades e incentivos para a prática de esportes ou atividade física. 
 Outro aspecto a ser analisado é a alimentação. A dieta é baseada em alimentos de grande 
densidade calórica. Mas as frutas e verduras são caras e estragam rápido. Já os biscoitos e bolos 
têm maior durabilidade e acabam tendo preferência pelo sabor e conteúdo atrativo das embalagens 
e das propagandas. Adicionalmente, a preparação dos alimentos x, normalmente, exige um pouco 
mais de tempo. Estou escrevendo essas linhas e pensando em como deveria estar fazendo mais 
coisas para resolver as pendências do dia. Nossa, isso se tornou massacrante! 
 
 
 Já parou para pensar quanto tempo você se dedica para as pessoas que se importa? 
Quantos finais de semana você trouxe trabalho para casa ou saiu para olhar e responder um e-mail, 
mesmo durante as férias? 
 
 Eu sei bem como isso é torturante, sou viciado em trabalho. Mas precisamos nos preocupar 
com o futuro. Veja só que legal como podemos investir nas próximas gerações. Em um 
acompanhamento longitudinal, Moore et al. (2003), identificaram que crianças com alto nível de 
atividade física apresentavam melhor estado nutricional e somatório de dobras cutâneas, indicando 
que altos níveis de atividade física durante a infância podem contribuir para a baixa aquisição de 
gordura corporal na adolescência. 
 Além disso, crianças que faziam atividade física com maior frequência, desenvolviam uma 
consciência corporal que contribuía para uma vida adulta mais ativa e mais saudável. Na transição 
da infância para vida adulta, observamos ganho substancial de massa muscular e óssea. Crianças 
podem ganhar de 10 a 15 kg de massa muscular e mais de 20 cm de estatura, em menos de seis 
meses. Esses fatores podem fazer com que o consumo calórico desses indivíduos seja muito 
grande. 
 Por outro lado, o metabolismo desacelera com o envelhecimento. Diversos autores 
responsabilizam a redução de massa muscular por tal fenômeno. Em partes, eles têm razão. O 
consumo máximo de oxigênio reduz devido a menor massa muscular e, consequentemente, 
conteúdo mitocondrial. Assim, há uma diminuição no gasto total de energética. Contudo, quando o 
idoso adoece, há um aumento da TMB para combater e neutralizar o desgaste fisiológico causado 
pela doença. Nesse contexto, as diferenças na TMB observadas na idade adulta e na velhice 
podem ser interpretadas como redução da energia requerida por um organismo que está perdendo 
sua complexidade, porém ainda mantendo certo grau de equilíbrio. 
Q
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 Quer potencializar os efeitos do emagrecimento?
 
 Não deixe de periodizaro treinamento do seu aluno. Esse é um passo determinante para 
manter a motivação. Estabeleça metas e prazos. Faça com que ele se comprometa com o trabalho 
e, além disso, mantenha o incentivo em gastar mais energia, com as coisas do dia a dia, pois elas 
fazem toda a diferença na hora de contabilizar o gasto calórico total. Recomende a realização de 
atividades simples como varrer o chão em casa uma ou duas vezes por semana, passar e dobrar as 
roupas, organizar a sala e arrumar a cama, passear com o cachorro, levar o lixo para fora, subir e 
descer as escadas do prédio, ir caminhando até a padaria, carregar as compras até o carro na mão 
e não usar o carrinho de compras. Enfim, atividades não faltam. 
 
 
 Exercício físico e gasto calórico 
 
 
 Escrever sobre exercício físico é um grande desafio. Isso porque passamos por uma 
frenética produção de estudos que se contradizem o tempo todo. Temos os experts das redes 
sociais que se julgam os mais renomados cientistas com suas últimas postagens. Eles adoram 
alavancar suas próprias produções “científicas” divulgadas em revistas asiáticas de livre acesso, 
em que se paga alguns dólares para ter suas “descobertas” publicadas. Falar sobre exercício físico 
é ter a certeza de que não se tem a certeza de muita coisa. Vou mencionar algo sobre a ciência do 
esporte. Quando falamos em ciência, a certeza se torna uma lâmina afiada dentro da boca de um 
palestrante. Quando falamos de exercício, ficamos na dependência do volume, intensidade e 
duração da modalidade e do gasto calórico total, para se tornar uma importante ajuda na 
prevenção, redução e/ou minimização dos danos causados pela obesidade e suas consequências. 
Alguns autores mencionam que a intensidade apresenta relação direta com gasto calórico, isto é, 
maior intensidade causa maior dispêndio energético e, consequentemente, aumenta o GET. O 
grande problema nessa interpretação é que fazer exercício em alta intensidade ou baixa 
intensidade não determina maior ou menor gasto energético a ponto de explicar o emagrecimento. 
Calma, não vá ficar nervoso e falar mal de nós. Vamos lhe explicar melhor o que estamos querendo 
dizer. 
 Uma forma usual de mensurar o gasto calórico proveniente do exercício é calculando o 
equivalente metabólico (METs) da atividade. Uma unidade de MET representa o mínimo de energia 
necessária para manter as funções basais, equivalendo a um consumo de oxigênio de 3,5 
ml/kg/min-1. Portanto, o MET representa quantas vezes o metabolismo precisa aumentar para 
manter o aporte energético adequado. 
 Assim, quando se calcula o gasto calórico de uma dada atividade, o MET representa o 
número de vezes que o metabolismo de repouso deve ser incrementado ao longo da atividade. 
Além disso, o exercício pode influenciar o GET de outras maneiras, seja prolongando a taxa 
metabólica após o exercício e/ou aumentando de forma crônica a TMB associada ao treinamento. 
 Por ser o segundo maior componente do GET, o GAF possui uma grande importância, 
principalmente para aqueles que buscam redução ou manutenção da massa corporal, aumentando 
o gasto calórico promovido pelo exercício. Dessa forma, é possível atingir um desequilíbrio 
energético interessante pela restrição alimentar aliada à maior demanda energética. Interessante 
não? Parece meio óbvio, mas acreditem: isso nem sempre é aplicado na prática! A restrição calórica 
associada ao exercício físico é a união mais efetiva na prevenção e tratamento da obesidade. 
O exercício físico, quando realizado isoladamente, apresenta evidências limitadas no processo de 
emagrecimento. Ok, mas calma lá. 
 Hora citamos exercício físico, hora atividade física. 
 
 
 
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 Você sabe diferenciá-los? 
 
 
 Não se preocupe, irei te explicar. Muitos profissionais da área confundem os dois. Exercício 
físico é planejado de maneira progressiva visando a melhora de alguma valência (força, 
flexibilidade, agilidade, resistência). Já atividade física nada mais é do que o gasto energético 
acima dos níveis de repouso, proporcionado por um dado movimento, seja ele qual for. 
 Em relação ao exercício, existem algumas características que são específicas para cada 
objetivo. Podemos diferenciar o exercício de acordo com o metabolismo predominante, sendo 
classificado como sub-aeróbio, aeróbio (extensivo ou intensivo) ou anaeróbio. Observamos uma 
pequena briga sobre a forma de nomear estas zonas. Se levarmos ao pé da letra a etiologia das 
palavras, aeróbio significa com oxigênio e anaeróbio sem oxigênio. Isso é a maneira de nomear o 
metabolismo de bactérias que são anaeróbias ou aeróbias. O problema ocorre quando a 
nomenclatura passa a ser aplicada para classificar o metabolismo humano. É insano pensar que há 
ausência de O2 nas células. Seria inviável um organismo sobreviver assim. 
 Uma maneira alternativa de classificar a intensidade da atividade é relacionar com o seu 
nível de esforço: baixo, médio e alto. Atividades de baixa e média intensidade têm maior 
predominância oxidativa e as de alta intensidade, glicolítica. Assim, atividades como corridas de 
fundo, ciclismo, natação e caminhadas são consideradas de baixa e média intensidade e 
classificadas como oxidativas, do ponto de vista metabólico. Por outro lado, o treinamento de força, 
lutas, intervalado e treinamento funcional são considerados de alta intensidade e, portanto, 
Glicolítico. O metabolismo energético durante um esforço intenso pode elevar o consumo de 
energia em dez vezes acima do valor basal. Entretanto, quanto maior for a intensidade, menor será 
o tempo do movimento. Sabendo disso, devemos considerar o trabalho total realizado, como, por 
exemplo, a quilometragem ou a carga total levantada (quilagem). 
 Muitos treinadores realizam a comparação dos treinos pelo tempo da sessão. Isso não é 
justo. Se compararmos as atividades pelo tempo, cairemos em erros como dizer que atividades de 
alta intensidade gastam mais calorias do que as baixa ou média intensidade. Na realidade isso não 
é verdade, o que muda quando o tempo de comparação é o mesmo acaba sendo a quantidade de 
trabalho executada. Mais adiante vamos discutir exatamente isso. Abordaremos um artigo 
produzido por pesquisadores na Alemanha, que investigou o trabalho executado em quilômetros 
por hora e não pelo tempo. Isso torna a comparação mais justa, pense nisso. 
 
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 Capítulo 5 
 Consumo de oxigênio pós-exercício 
 
 
 A tentativa de explicar os benefícios de usar alta intensidade no 
exercício físico é fundamentada no consumo de oxigênio pós-exercício ou 
simplesmente EPOC (excess post exercise oxygen consumption). A busca por 
estratégias de emagrecimento é foco de diversas instituições. A obesidade tem 
efeitos deletérios importantes na saúde da população e vem trazendo grandes 
prejuízos humanos e financeiros. 
 A obesidade é uma doença multifatorial de causas, por vezes 
desconhecidas, e não tratáveis por apenas um profissional ou conduta. Para 
ter maior chance de sucesso, é preciso ter uma equipe composta por médicos, 
nutricionistas, psicólogas e profissionais de educação física. Na área do 
exercício, diversos sistemas e métodos têm sido propostos para ter maior 
efeito sobre o metabolismo e, assim, maior gasto calóricos. Por muitos anos, o 
processo de emagrecimento foi explicado pelo EPOC, em virtude do “maior 
gasto” energético. Nessa perspectiva, a musculação e o treinamento 
intervalado despontaram como os principais exercícios do método. Ainda hoje, 
muitos profissionais assumem essas técnicas como verdade absoluta e 
desprezam atividades de baixa e média intensidade. 
 
 
 Teorias que tentam justificar o uso da alta intensidade 
 
 
 1) O aumento da massa muscular justificaria a musculação como sendo 
a melhor alternativa para emagrecer. A teoria assume que quanto maior for a 
massa muscular de um sujeito, maior será o tecido ativo. Por seguinte, maior 
será o gasto energético basal em 24 horas, para manter tal massa. 
 2) O aumento da taxa metabólicade maneira aguda justificaria o 
aumento da TMB em resposta à intensidade do treino. 
 
 
 Mas você deve estar se perguntando o que é o EPOC? 
 
 
 O EPOC é como chamamos o excesso de oxigênio consumido depois 
do exercício. Quando começamos a atividade, geramos um gasto ou uma 
demanda energética maior da que conseguimos suprir. Se essa demanda for 
muito grande, entramos em fadiga. Para evitar isso, o EPOC passa ser a 
alternativa encontrada pelo nosso sistema, para “pagar” a dívida de O2 que o 
nosso organismo cobra ao terminarmos o exercício. 
 
exercício
EPOC
pós
EMA
GRE
CI
MEN
TO
QUANTO?QUANTO?QUANTO?
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 “O EPOC é proporcional à intensidade da atividade, quanto mais intenso for o 
movimento maior será sua duração e magnitude”. 
 Essa frase é um exemplo do que queremos mostrar a você. Lendo a citação acima e 
considerando que isso teria ligação direta com a intensidade da atividade, logo pensamos o 
seguinte: quanto mais forte for a atividade, maior será o EPOC e maior será o gasto energético. \
 Isso é verdade? Logo vamos te responder... 
 
 
 Primeiro é preciso compreender que o EPOC é dividido em dois componentes: um rápido e 
outro prolongado, também chamado de lento. O componente rápido ocorre logo após o fim da 
atividade e tem duração média de uma hora. O componente rápido é justificado por teorias que 
envolvem os seguintes sistemas fisiológicos: 
 (1) ressíntese de ATP/CP; 
 (2) redistribuição de íons (maior atividade da bomba de sódio e potássio); 
 (3) remoção de lactato; 
 (4) restauração do dano tecidual; 
 (5) retorno da frequência cardíaca e da temperatura corporal. 
 O componente lento, segundo alguns autores, poderia durar mais horas devido ao 
processo de recuperação do organismo de maneira mais lenta e prolongada. Esses processos 
podem incluir maior atividade do ciclo de Krebs e ácidos graxos livres, efeitos hormonais, como 
cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireoide e GH, além da ressíntese de hemoglobina e 
mioglobina, aumento da atividade simpática e mitocondrial, ressíntese de glicogênio e aumento da 
temperatura. Infelizmente, tudo isso são teorias e trazem muita controvérsia na tentativa de 
explicar o que determina o EPOC. Outro fator importante que nos ronda é: 
 QUANTO tempo isso dura? 
 
 
 Enquanto vários estudos mostram que o EPOC pode permanecer por algumas horas, 
outros concluem que o EPOC tem efeito transitório e influência mínima no gasto calórico, não 
explicando o emagrecimento. 
 
 Vamos continuar a explicação e você vai logo tirar suas conclusões. 
 
 
 Gostaríamos de fazer uma pergunta: quando realizamos atividades como treinamento de 
força ou intervalado e comparamos com atividade aeróbia contínua, existe diferença significativa 
no EPOC entre essas atividades? A resposta foi citada anteriormente... 
 
 
 A pergunta que devemos nos fazer é: 
 QUANTO é essa diferença? 
 
 Antes de citar as evidências, quero deixar muito claro que nosso objetivo é fazer você 
pensar sobre como estas informações chegam até você. Além disso, acreditamos muito na ciência 
feita de forma limpa e honesta, sem terrorismos ou fanatismos ideológicos e comerciais. O que 
vamos te mostrar não é a verdade absoluta e não tem manipulação dos resultados ou 
interpretação. É apenas o outro lado, geralmente aquele que nos escondem, para que possam 
vender mais livros, aulas e palestras. Abra a sua mente para o “novo” e julgue abertamente o que 
iremos lhe mostrar. Não aceite qualquer informação. 
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 QUESTIONE! 
 
 
 Uma das maiores justificativas que escutamos no cotidiano dos consultórios e academias 
sobre gasto energético e metabolismo é: “com o passar dos anos ficamos com o metabolismo 
energético menor”. Sim, isso é verdade, com o passar dos anos o seu corpo passa a consumir 
menos calorias por dia. Mas nunca se esqueça da segunda pergunta. 
 
 
 Quanto o metabolismo energético reduz com o passar dos anos? 
 
 
 Depois dos 20 anos, nosso metabolismo reduz a cada década aproximadamente de 1 a 2%. 
Vamos fazer um pequeno cálculo, se você tem 40 anos, estará gastando em torno de 2-4% a 
menos de calorias por dia, comparado a você mesmo 20 anos mais novo. Para uma pessoa com a 
TMB de 2000 kcal/dia, isso representa aproximadamente 40-80 kcal em 24 horas. 
 
 
 O quê, só isso? 
 
 Pense um pouco sobre essa quantidade, você acredita que ela é suficiente para fazer com 
que uma pessoa obesa não consiga emagrecer? 
 Podemos usar isso como uma desculpa para justificar que a dieta ou o exercício físico não 
estão dando certo? 
 Você acredita que essa quantidade de calorias é suficiente para explicar a falta de 
resultados dos alunos e pacientes? 
 Se não, use esse exemplo para convencê-los: eles precisam fazer exercício, aumentar a 
atividade física e restringir o consumo energético da alimentação. 
 Outra informação que circula na boca de alguns profissionais e pacientes: “homens têm 
maior facilidade para emagrecer devido a maior TMB que as mulheres”. 
 Verdade? SIM. 
 
 
 Para uma mesma quantidade de massa magra e de gordura corporal, as mulheres gastam 
em média 100 kcal a menos do que os homens, em 24 horas. 
 
 
 Mas será que isso pode determinar a falha nos programas de reeducação alimentar, 
fazendo com que as mulheres tenham maior dificuldade para emagrecer? 
 
 
 Mais uma informação sobre metabolismo que corre nas academias e consultórios: 
“Quanto mais massa magra um sujeito tem, maior será seu gasto calórico basal”. 
 
 
 Verdade? SIM. 
 
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 Essa afirmação surgiu no estudo de Ravussin & Bogardus (1989), publicado no American 
Journal Clinical Nutrition. Esse trabalho mostra que homens e mulheres aumentam o consumo 
energético basal conforme seu tamanho corporal, ou seja, quem é maior gasta mais. 
 
 Você leu informação e pensou rapidamente, isso é óbvio! CERTO? 
Continue lendo… 
 
 A informação do artigo de 1989 leva a maioria dos profissionais a um grande exagero sobre 
adaptações do exercício físico, no que se refere ao metabolismo energético. Usarei outro estudo 
para justificar meu ponto de vista. Heymsfield (2003) investigou o gasto calórico de vários tecidos 
como coração, cérebro, fígado, rins, músculos e tecido adiposo. O estudo observou que, 
percentualmente, em sujeitos com massa e estatura média o gasto energético diário total da 
massa muscular era de no máximo 18%. E mais, que cada quilo de músculo seria responsável por 
um acréscimo de apenas 13 kcal/dia no total de calorias em 24 horas. Isso nos remete a um 
consumo energético extra na faixa de 400 kcal/dia oriundo da massa muscular em um sujeito com 
metabolismo basal de 2000 kcal. 
 
 
 Interessante! 
 
 Agora vou exemplificar onde está o erro do ponto de vista de muitos profissionais. 
Considerando o estudo, e que os sujeitos que praticam musculação durante um 
ano tenham um ganho próximo a cinco kg de massa muscular (situação bem difícil sem esteroides 
anabolizantes), teríamos um gasto energético adicional de aproximadamente 65 kcal/dia. 
Como assim? 
 
 
 Simples 13 kcal x 5 kg de músculo = 65 kcal/dia. 
 
 
 Será que isso justificaria o sujeito ter menos gordura corporal? 
Pense nisso. 
 
 Uma vez conversando com um aluno durante uma avaliação, ele relatou que o metabolismo 
dele era muito acelerado. As palavras dele foram “professor, eu como muito e não tem maneira de 
eu ganhar massa”. Ele tem sorte e nem sabe! No momento, aquela informação me deixou inquieto. 
Mas, no decorrer do dia, acabei esquecendo. Deveria ter anotado! Os anos se passaram e, lendo 
sobre metabolismo, acabei lembrando do aluno e de sua afirmação. 
 
 
 Não é que ele tinha razão?! 
 
 Pelo menos em parte. Vamos te mostrar de maneira lógica o que descobrimos, assim fica 
melhor para entender aonde queremos chegar. 
 Imagine um maratonista com 55 kg de massa corporal, estatura 
de 175 cm e a TMB de 1469 kcal/dia. 
 Agora, imagine um arremessador de peso com massa corporal de 120 kg, estatura de 185 
cm e TMB de 2297 kcal/dia. 
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