Curso de Pilates - 83

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Sumário 
 
 
Introdução ............................................................................................................ Pág. 7 
Origem do Pilates ................................................................................................. Pág. 8 
Alongamento e Flexibilidade ................................................................................ Pág. 12 
Exercícios ............................................................................................................. Pág. 22 
Equipamentos ...................................................................................................... Pág. 26 
Problemas Posturais ............................................................................................ Pág. 37 
Coordenação Motora ........................................................................................... Pág. 43 
Pilates emagrece? ............................................................................................... Pág. 51 
Idosos e Crianças ................................................................................................ Pág. 53 
Recuperação e Pós-trauma ................................................................................. Pág. 66 
Profissionais de Áreas Diversas ........................................................................... Pág. 72 
Especializações ................................................................................................... Pág. 75 
Investimento ......................................................................................................... Pág. 80 
Pilates como Hobby ............................................................................................. Pág. 82 
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Institucional 
 
O iPED, Instituto Politécnico de Ensino a Distância, é um centro de 
educação on-line que oferece informação, conhecimento e treinamento para 
profissionais, educadores e qualquer um que queira evoluir 
profissionalmente e culturalmente. 
 
Nosso objetivo é torná-lo uma base forte de conhecimento e expandir cada 
vez mais o seu nível intelectual e cultural. 
 
Oferecemos uma quantidade enorme de informação, além de diversos 
cursos on-line, onde você se mantém atualizado em qualquer lugar e a 
qualquer hora. 
 
 
Educação à Distância 
 
Aulas online ou a prática de aprendizagem à distância, através de ambientes 
virtuais e redes de computadores interligadas para fins educacionais e 
culturais, nada mais é do que o meio mais prático e inteligente de 
proliferação de conhecimento. 
 
Através de ambientes virtuais e sistemas inteligentes, é possível adquirir 
conhecimento de forma total ou gradativa. 
 
Esse é nosso conceito de educação, em tempo real, total ou gradativo, 
quando quiser e onde quiser e acima de tudo, da forma que quiser! 
 
Nossa Missão 
O Grupo iPED foi lançado com o intuito de aprimorar e disseminar o conceito 
de ensino a distância. 
 
Com a implantação do ensino a distância, pesquisas recentes registram que 
as pessoas alavancam os resultados dos módulos de treinamento em até 
70%, eliminando as distâncias geográficas e proporcionando a melhoria da 
gestão do conhecimento e dos recursos humanos por competências. 
Pensando nisso o iPED presta esse serviço a todos, para que a exclusão 
digital seja cada vez menor e com o passar do tempo ela desapareça 
completamente. 
Esse é nosso objetivo, essa é nossa missão, e esteja certo que vamos 
conseguir! 
Fabio Neves de Sousa 
Diretor Geral - Grupo iPED 
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Certificação 
 
O conceito de reconhecimento virtual é concedido através de avaliação feita 
pelo sistema inteligente, que do inicio até o fim do curso está avaliando cada 
aluno em suas atitudes individuais e em comparação as atitudes do coletivo. 
Ao termino do conteúdo avaliado o aluno é submetido a uma avaliação final 
que nada mais serve do que comprovar a avaliação do desempenho dele ao 
longo de toda a trajetória do curso. 
 Nosso sistema garante 100% de segurança. 
 Empresas poderão confirmar a autenticidade do certificado, pois 
temos o que existe de melhor em tecnologia disponível no mercado. 
 Confira o grande diferencial de nosso certificado: 
 
 
Certificado Especial 
 
- Tramas em linhas personalizadas 
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- Tinta Luminescente 
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Detalhes sobre o selo 
 
 
 
Ao término do curso solicite o seu! 
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Introdução 
 
Pilates é uma prática que vem ganhando espaço e mercado, mas não 
é somente uma atividade física. Com ele temos um leque de opções de 
movimentos, de melhoramentos, de benefícios e de oportunidades. 
 
Uma vez aceitando a si próprio, o mundo parece que sorri para você e 
o Pilates consegue fazer com que a mente trabalhe em conjunto com o 
corpo, dando chance de autoconhecimento e de maturidade para as demais 
tarefas do cotidiano. 
 
Muitas pessoas procuram esse método para ajudar na educação 
postural, mas não confunda com a Reeducação Postural Global, mais 
conhecido por RPG. Pilates auxilia a boa postura, melhorando a qualidade 
de vida, mas não é sua especialidade ensinar ou reeducar os praticantes, 
com relação aos seus modos posturais. 
 
Não sendo repetitivo nem redundante, ou seja, não viciando o corpo 
com os mesmos exercícios e sequências, o Pilates traz melhorias para a 
saúde do corpo como um todo, inovando com essa característica. 
 
Neste curso estudaremos o que é o Pilates e porque ele vem se 
destacando nas academias, não tendo limite de idade e ajudando na 
recuperação de pessoas que sofreram acidentes. 
 
 
 
Aproveite o curso e bons estudos! 
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Unidade 1 – Conhecendo o Pilates 
 
 
Olá! 
 
Nesta unidade, além de conhecer o que é e o que representa o 
Pilates, você irá entender e compreender os equipamentos e acessórios 
usados ao longo de uma aula desse método. 
 
Alguns movimentos de flexibilidade,aquecimento e com alguns 
acessórios serão compartilhados nessa unidade. 
 
Flexibilidade, corpo escultural e mente sadia também são objetivos 
proporcionados pelo exercício, e estudaremos nesse curso. 
 
Aproveite! 
 
 
 
1.1 - Origem do Pilates 
 
 O Pilates não é tão recente como algumas pessoas pensam. Ele 
ganhou vida pelas mãos de Joseph Hubertus Pilates, um alemão nascido 
aproximadamente em 1880. Joseph Pilates tinha problemas de saúde, nos 
pulmões e no sistema músculo articular, mas isso foi apenas um dos motivos 
que o fizeram empenhar-se na superação. 
 
 Joseph Pilates buscou formas de se alimentar e se exercitar 
corretamente, estudando diversos esportes, como mergulho, esqui e 
ginástica, e depois iniciou seu interesse por Box. Tornou-se pugilista 
profissional na Inglaterra, voltando-se para o ensinamento de autodefesa. 
Nesse período de descobertas, interessou-se também pelo circo, e 
aprofundou seus estudos já no início do século 20. 
 
 Joseph Pilates participou da I Guerra Mundial e foi exilado em uma 
ilha do Reino Unido, chamada Man. Nessa ocasião trabalhou como 
enfermeiro atendendo soldados, exilados ou mutilados a se recuperarem, 
com objetos e ferramentas, que comporiam o que é conhecido hoje por 
Pilates. 
 
 Após retornar à Alemanha, decepcionado com o exército alemão, saiu 
da Europa e rumo à América, mais precisamente os Estados Unidos. 
 
 Em Nova Iorque, numa síntese de tudo que havia estudado a respeito 
de diversos esportes, montou um espaço para ensinar uma nova modalidade 
de relaxamento do corpo, alongamento dos músculos e encontro com o 
equilíbrio mental. 
 
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 A principal característica que Pilates deu ao método foi a eliminação 
de inúmeras repetições do mesmo exercício. Ele acreditava que a repetição 
viciava o corpo e não o trabalhava de forma adequada. 
 Foi, então, que nasceu o Pilates, em meados dos anos 1920. Mas o 
Pilates não ganhou o mercado tão rápido, e apenas nos anos 1940 é que 
algumas celebridades e a população em geral, tiveram interesse pela 
técnica. Os primeiros praticantes eram, em sua maioria, dançarinos ou 
profissionais que trabalhavam com dança. 
 
 Joseph Pilates nunca teve interesse por dança, mas os bailarinos 
foram o seu maior público no início, pois a técnica consegue fortalecer os 
principais músculos dos esportes que Joseph praticou, e isso para os 
bailarinos é muito importante, já que o equilíbrio entre resistência, força e 
leveza é o principal objetivo que eles buscam. 
 
 O objetivo do criador era fazer com que o corpo, através de exercícios 
variados, entrasse em sintonia consigo mesmo, equalizando os lados 
emocional, social, mental, psicológico e físico. Ou seja, a saúde pelo corpo 
inteiro. 
 
 Alguns nomes conhecidos no cinema e nos palcos teatrais, como 
Ruth St. Denis, Ted Shawn e Jerome Robbins, tiveram aulas de Pilates com 
o próprio criador e foram responsáveis, indiretamente, pela popularização do 
novo “esporte”. 
 
 Na década de 1960, Joseph falece, mas sua criação continua através 
de sua esposa Clara Pilates. Ela dissemina o Pilates e em pouco tempo 
muitos estúdios começam a investir nesse novo método. 
 
Ron Fletcher foi um dos primeiros a inaugurar um estabelecimento 
especializado em Pilates. Abriu sua academia em Los Angeles e começou a 
ser procurado por artistas e pessoas famosas. 
 
 
No Brasil 
 
 O Pilates chegou ao Brasil pelas mãos de Alice Becker, 
aproximadamente nos anos 1990. Ela fundou a empresa Physio Pilates, 
licenciada por grandes nomes internacionais na área de exercícios físicos, 
como a Polestar Education e a Balanced Body. 
 
Alice fazia parte do Ballet Teatro Castro Alves (BTCA), localizado em 
Salvador, Bahia, quando teve um grave problema no joelho, mas se 
recuperou a tempo de ir para os Estados Unidos, onde fazia seu mestrado 
no Califórnia Institut of Arts. Foi nessa época que Alice conheceu o Pilates, 
que fazia parte da grade disciplinar do Instituto. Despertado o interesse 
sobre o Pilates, ela procurou se certificar nele para poder ingressá-lo no 
Brasil. Procurou a Long Beach Dance Conditioning e conseguiu o certificado. 
 
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 O Ballet Teatro Castro Alves (BTCA) foi o primeiro local a oferecer o 
exercício em sua grade curricular. Posteriormente, Alice aprimorou a técnica, 
através da Polestar Education (escola mundialmente conhecida por formar, 
qualificar e certificar profissionais em Pilates), obtendo outro certificado. 
 Com esse segundo certificado, Alice recebeu o cargo de 
representante exclusiva e oficial da Polestar Education na América do Sul. 
Em poder dessa nomeação, a Physio Pilates tornou-se ícone quando se 
trata de certificação de profissionais nessa área. 
 
Além disso a Physio Pilates é a única empresa que investe na 
fabricação de equipamentos de Pilates, com a aprovação da Balanced Body 
(empresa norte-americana, criada por Ken Endelman, especializada em 
equipamentos de Pilates, detentora de tecnologia e de engenharia de 
materiais). 
 
 Ken Endelman tentou refazer os objetos e ferramentas originais que 
Joseph Pilates usava no século XX, atribuindo técnicas de tecnologia e 
materiais novos. Esse processo resultou em equipamentos mais firmes, 
menos rudes, mais seguros, que não fizessem tanto barulho e de uso 
amigável. 
 
 Seu empenho resultou na maior fábrica de equipamentos para Pilates 
do mundo, de acordo com o próprio site da empresa. 
 
 Alice não parou somente na Physio Pilates. Criou uma linha de roupas 
especiais para uso exclusivo do Pilates, chamada PP Style. Assim que o 
Pilates começou a fazer sucesso em território brasileiro, sua empresa vem 
obtendo lucro e credibilidade entre os brasileiros e turistas. 
 
 Sua vida tem algumas outras vitórias: 
 
 - Certificada em pós-reabilitação e Fitness. 
 
 - Instrutora de Gyrokinesis (técnica que reúne conceitos de lutas 
orientais, natação, Yoga entre outros). 
 
- Participa de congressos, conferências, eventos e festivais sobre 
Pilates, não só no Brasil. 
 
- Leciona em universidades. 
 
 
Benefícios da Prática de Pilates 
 
O Pilates, como todos os exercícios físicos, traz benefícios 
incalculáveis ao corpo, além de fazer o praticante entrar em equilíbrio com 
seus sentimentos e ansiedades. 
 
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Além de mexer com os lados emocional e psicológico, o Pilates 
garante uma boa forma física e bastante resistência ao corpo, física e 
mentalmente, sendo um catalisador para a saúde adequada e bem-estar. 
 
 
Mente 
O relaxamento do corpo, como um todo, e da mente é um motivo pelo 
qual as pessoas buscam o Pilates. As tensões do cotidiano, o estresse, as 
preocupações pioram a qualidade de vida das pessoas e a busca por esse 
método tem crescido no mercado, justamente para exterminar esses 
sintomas. 
 
Doenças psicossomáticas também são problemas sérios que 
aumentando dentro da população. Psicossomático significa que uma pessoa 
tem preocupações tantas, de modo que a mente cansada e ocupada mais 
do que deveria transfere para o corpo as dores que sente. 
 
Então, uma pessoa saudável pode ter frequentes dores de cabeça 
somente pelo fato de sua mente estar em desequilíbrio. Quando se 
encaminha para o médico e este a avalia, chegando a análise de que não há 
problemas físicos, essa pessoa é diagnosticada com problemas 
psicossomáticos. 
 
Esses problemas podem sedesenvolver em todo o corpo, como 
dificuldades respiratórias, desaceleração ou hiperaceleração cardíaca, dores 
musculares e inchaços. 
 
A ansiedade e a depressão, problemas cada vez maiores com o 
passar dos anos, são diminuídos e controlados através do Pilates. 
 
 
Corpo 
 
O equilíbrio do corpo é um alvo difícil de se alcançar e o Pilates é um 
caminho para se seguir até ele. 
 
Médicos receitam esse método para correção postural, em crianças e 
adultos, para evitar o sedentarismo, ajudar nas articulações e auxiliar no 
funcionamento dos órgãos internos do corpo. 
 
As crianças também iniciam o Pilates, às vezes por orientação 
médica, pois o método trabalha a coordenação motora, a concentração, 
ajuda o sistema circulatório e respiratório, melhorando o nível de oxigênio no 
sangue. 
 
Para as pessoas mais vaidosas e preocupadas com a saúde, o 
Pilates fornece tônus muscular e auxilia o organismo a expelir toxinas 
naturais. As formas físicas atingidas pelo Pilates também são um atrativo 
para os praticantes. 
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As lesões ocasionadas por atividades mal executadas ou por 
problemas genéticos são melhoradas com a ajuda do Pilates. Dores e 
imperfeições, principalmente na coluna são os motivos mais comuns na 
procura pelo método. 
 
 
 
1.2 - Alongamento e Flexibilidade 
 
 Não é preciso alcançar os dedos dos pés com as mãos para se ter 
saúde. A flexibilidade e o alongamento são duas ferramentas pelas quais 
uma pessoa pode equilibrar seu estado mental e sua saúde física, pois são 
baseados em séries de exercícios que quando praticados eliminam o 
sedentarismo. 
 
Tanto na flexibilidade quanto no alongamento, é preciso tomar alguns 
cuidados com relação aos exercícios e a quantidade em que são 
executados. O colágeno é um tipo de camada que existe entre os ossos, não 
permitindo que eles se encostem e, consequentemente, entrem em atrito, 
causando lesões ósseas graves. 
 
O colágeno é produzido pelo tecido conjuntivo, o mesmo que envolve 
e protege órgãos e partes vitais do corpo. Quando uma pessoa faz muitos 
exercícios físicos pesados a produção de colágeno pode ocasionar 
hipertrofia ou encurtamento de certos músculos. 
 
 
Flexibilidade 
 
 A flexibilidade é a capacidade de esticar um músculo mais do que o 
natural, produzindo movimentos de amplitudes elevadas. 
 
Dançarinos e ginastas surpreendem as pessoas, que não estão 
ligadas a esse meio, pela capacidade de colocar o pé na cabeça ou 
escorregar as pernas, uma para cada lado, até que a cintura atinja o chão, 
por exemplo. 
 
Os contorcionistas trabalham incansavelmente para atingir formas 
com os corpos cada vez mais enroladas e flexíveis e ganharam espaço no 
circo por serem considerados “aberrações”, como a mulher barbada e o 
faquir. 
 
Porém, há estudos que tentam provar que essa capacidade está 
ligada à herança genética, mostrando que realmente não é qualquer pessoa 
que consegue tais proezas. 
 
O corpo como um todo é analisado para se entender como funciona a 
flexibilidade, mas é dada uma atenção especial ao quadril e à coluna 
vertebral. Ocorre de uma pessoa ter muita flexibilidade nas pernas e não ter 
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no tronco. Isso é natural, porque as articulações são diferentes umas das 
outras e acabam por ter movimentos e flexibilidades diversas. 
 
Mulheres, em geral, possuem maior flexibilidade por causa do 
estrogênio, que faz com que a massa muscular tenha menor 
desenvolvimento acumulando água e nutrientes, ajudando para que o atrito 
nas fibras musculares seja diminuído. 
 
Sexo, idade e herança genética são fatores importantes para a 
denominação do grau de flexibilidade de uma pessoa, mas não são os 
únicos. Cada indivíduo tem suas próprias estruturas e, por mais parecidas 
que sejam com os demais, tem suas propriedades e suas habilidades. 
 
 
Cuidados 
 
Algumas pessoas exageram na quantidade e na força de exercícios 
para atingir um determinado grau de flexibilidade. Isso acarreta sérios 
problemas, principalmente se não houver um profissional capacitado 
acompanhando e auxiliando. Distensões musculares, deslocamento de 
ossos, travamento e alterações no sistema músculo articular são alguns 
deles. 
 
Esta prática é mais frequente em esportes que exigem elevados graus 
de flexibilidade, como Ginástica Artística e suas variações e o ballet clássico. 
Geralmente, as pessoas que fazem esses esportes ingressaram neles muito 
novas, com três ou quatro anos. 
 
Essa idade é a melhor para se iniciar e trabalhar os músculos, pois 
ajuda o desenvolvimento, e a capacidade de flexibilidade é até 80% superior 
do que a de um adulto. Como ainda não estão completamente formados, os 
músculos e tendões são mais moles e mais propícios para se alongar e 
flexionar. 
 
É importante ressaltar que o “quanto mais cedo, melhor”, nesse caso, 
tem ressalvas. Iniciar um esporte quando muito novo tem suas vantagens e 
desvantagens dependendo do tipo de esporte, a criança pode se 
desenvolver fisicamente de maneira não natural. 
 
A Ginástica Artística é um exemplo. As ginastas são baixas e 
troncudas, porque começaram a vida dentro da Ginástica muito cedo e 
acabaram por não crescer mais que 1,5m. A quantidade de exercícios e a 
força que precisam fazer para executá-los acarreta um maior 
desenvolvimento nos músculos (bíceps, tríceps, quadríceps, coxofemural). 
 
Com o tempo, a criança ou o adolescente pode achar que não se 
enquadra no padrão dos colegas, sentindo-se rejeitada. Problemas 
psicossociais acabam sendo desenvolvidos e causando dificuldades 
maiores. 
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Como qualquer outro esporte, são anos e anos de práticas, técnicas, 
aulas, esforço, dedicação e disciplina. Há crianças mais pré-dispostas e com 
maior facilidade em exercícios de flexibilidade, mas representam a minoria. 
 
Um erro que as pessoas costumam cometer é praticar exercícios de 
flexibilidade mais intensos, quando já são propensas para executá-los. O 
alongamento é essencial para a flexibilidade e o fato de tê-la não exclui a 
necessidade de se alongar. Um sistema flexível e alongado é mais eficiente 
do que apenas com uma função. 
 
O baixo grau de flexibilidade pode ocasionar lesões no sistema 
músculo articular. Enquanto que o alto grau de flexibilidade pode lesionar 
ligamentos, cartilagens e tendões. Por essa razão salientamos que o 
equilíbrio é de fundamental importância. 
 
 
Hiperflexibilidade 
 
Diferentemente do que possa instigar o sentido da palavra, 
hiperflexível não é uma pessoa que tem muita flexibilidade. Esse termo 
denomina um problema nas articulações, deixando-as molengas e frouxas, 
devido ao excesso de exercícios de alongamento ou por uma questão 
genética. 
 
Benigna – não há dor e acaba diminuindo com o decorrer da idade. 
 
Maligna – às vezes é causa de lesões muito pequenas ou 
anormalidade no sistema músculo articular. 
 
Alguns exercícios específicos, com o acompanhamento de um 
profissional qualificado, são suficientes para homogeneizar os músculos e 
mantê-los longe de machucados. 
 
 
Teste para Hiperflexibilidade 
 
Existem alguns testes para o reconhecimento do nível de flexibilidade 
que uma pessoa possui. Confira abaixo cinco deles, de acordo com o livro 
Flexibilidade e alongamento, Abdallah Júnior. 
 
Teste 1: Em pé, encostar a palma damão no chão, sem flexionar os 
joelhos. 
 
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Teste 2: Em pé, se os joelhos esticados formarem um ângulo maior 
que 10 graus. Note na figura a seguir que a perna passa a impressão de 
estar esticada mais que o natural, para trás. 
 
 
 
 
Teste 3: Hiperextensão do cotovelo, quando esticado, faz mais de 10 
graus de curvatura para cima. 
 
 
 
 
Teste 4: Conseguir encostar o polegar no antebraço, sem esforço. 
 
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Teste 5: Levantar o dedo mindinho, de forma que ultrapasse os 90 
graus. 
 
 
 
Cada um dos testes acima tem uma quantidade de pontos 
relacionada. 
 
Teste 1 = um ponto. 
Teste 2 = dois pontos. 
Teste 3 = dois pontos. 
Teste 4 = dois pontos. 
Teste 5 = dois pontos. 
 
Essa relação dá um total de nove pontos, dos quais se uma pessoa 
atingir quatro, já é considerada com uma flexibilidade acima do normal. 
 
Os testes descritos ainda há pouco são apenas alguns usados para 
avaliar a flexibilidade, basicamente, dos membros superiores e inferiores. 
Mas ainda existem testes para o reconhecimento do grau flexível ao longo 
do corpo, como costas, abdômen, ombros, punhos, cotovelos, dorso, cintura, 
coxas, panturrilhas e tornozelos. 
 
 
Fibra Muscular 
 
A fibra muscular é a responsável pelos movimentos de relaxamento e 
contração dos músculos e é constituída de inúmeras proteínas. Entre elas 
estão, actina, miosina titina. Elas funcionam de acordo com a ação do 
músculo, se está contraindo ou relaxando. 
 
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Aquecimento 
 
Existe uma etapa antes do início do alongamento, o aquecimento. Ele 
é insubstituível e tem por objetivo preparar o tecido conjuntivo para a 
extensão que os exercícios de alongamento propõem, evitando possíveis 
lesões. 
 
Se uma pessoa começa de imediato um movimento de alongamento, 
sem antes aquecer, o músculo contrai e reage à ação, podendo provocar um 
problema muscular. Com o aquecimento, a chance de isso ocorrer é menor. 
 
O tempo de aquecimento é diretamente proporcional à frequência do 
praticante em fazer atividade física. O tipo de exercício também conta na 
hora de calcular quantos minutos precisam ser reservados para o 
aquecimento. 
 
O aquecimento não previne a dor que se sente após a execução de 
exercícios físicos, aos quais, o corpo ainda não está acostumado. 
 
Efeito fisiológico – a reação principal que ocorre aqui é o aumento da 
temperatura corporal. Essa elevação faz com que o sangue no corpo corra 
mais depressa, que as veias se dilatem e que o metabolismo funcione mais 
rápido. 
 
Com o fluxo sanguíneo mais veloz, os nutrientes chegam ligeiramente 
às células, fazendo com que elas trabalhem mais. Os músculos ficam menos 
rígidos com o aquecimento, favorecendo o espaçamento entre os filamentos 
de proteínas e reduzindo a resistência dos tendões e dos ligamentos. 
 
 Aquecimento Ativo Geral – preparação de todo o sistema músculo 
articular. 
 
 Aquecimento Ativo Específico – preparação dos músculos relativos 
aos exercícios que serão feitos posteriormente. 
 
 Aquecimento Passivo – não se trata apenas de movimentos do corpo, 
é preciso o uso de alguns acessórios importantes, como duchas, cremes e 
massagens. O objetivo aqui é elevar a temperatura corporal, dilatando os 
vasos sanguíneos. 
 
Esse aquecimento pode ser feito por um profissional, ditando os 
movimentos e fazendo a contagem para cada um deles. Alguns 
equipamentos podem ser usados no aquecimento passivo, para auxiliar no 
alongamento. 
 
 
 
 
 
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Alongamento 
 
O alongamento é o processo pelo qual se pretende atingir a 
flexibilidade e aquecer e preparar os músculos e o corpo para atividades 
físicas. Ele é de extrema importância antes do início de qualquer esporte, 
para evitar danos e machucados no atleta. 
 
Mesmo aqueles esportistas que praticam esportes e alongamentos há 
anos precisam passar por esse processo. Depois de certo tempo, o próprio 
atleta se alonga sozinho, sabendo quais exercícios fazer e por que fazê-los. 
 
A base do alongamento é aquecer os músculos e tentar “esticá-los”, 
gradativamente, sem lesões e tensões. Quanto mais se estica, maior é a dor 
e mais o corpo reage contraindo-se. Isso só piora a situação e causa mais 
dor. 
 
A alternativa para este incômodo é tentar relaxar o corpo e entender 
que sentir a dor é apenas um processo necessário e momentâneo. 
 
O alongamento traz consigo dores e muitos acidentes acontecem 
devido ao exagero quanto a aguentar essas dores. Às vezes, querendo 
resultados mais rápidos, a pessoa pode se machucar nos exercícios de 
alongamento. Cada indivíduo tem o seu limite e é importante conhecê-lo e 
sobretudo respeitá-lo. 
 
Uma dor que incomoda, mas não machuca é comum nesses 
movimentos. A partir do momento em que a dor se torna insuportável e os 
músculos não respondem mais, é hora de parar. O esforço precisa existir, 
mas não a ponto de levar a lesões. 
 
É comum as pernas ou os braços tremerem durante o alongamento. A 
reação da pessoa é desistir do movimento, mas isso não é recomendado. 
No momento em que os músculos começam a tremular é porque a atividade 
sobre eles está se iniciando e parar o movimento só atrapalha o trabalho que 
está sendo feito com o alongamento. 
 
Não é estranho os músculos quererem voltar a posição natural ou se 
flexionarem. É aconselhado não forçar demais nesse momento e deixar que 
a tremulação passe e o músculo relaxe sozinho. Depois de algumas vezes 
de treinamento, isso não ocorrerá mais, o que é o sinal de que o 
alongamento está surtindo efeito. 
 
O alongamento é um processo lento e a pessoa que o praticar deve 
ter paciência para atingir seus objetivos musculares. Se feito com pressa, as 
lesões podem aparecer e os problemas serão maiores. Gostar de se alongar 
é uma vantagem para alcançar a meta desejada. 
 
Confira abaixo alguns exercícios para alongar os músculos. 
Salientamos que qualquer pessoa só poderá praticar essas atividades na 
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presença de um profissional da área qualificado. Nunca tente qualquer 
movimento sozinho e sem acompanhamento profissional. 
 
 
 
Virar a cabeça para os lados 
 
 
 
 
Levantar e abaixar os ombros, um de cada vez 
 
 
Levar o tronco para trás 
 
 
Entrelaçar os dedos e esticar os braços para frente 
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Levantar e abaixar os ombros ao mesmo tempo 
 
 
 
 
 
 
Com o tronco em paralelo com o chão, esticar os braços para frente 
 
 
 
Alongar os dedos, um por um. 
 
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Com as palmas no chão, variar o peso das pernas. 
 
 
Fazer meia ponta, ainda com as palmas no chão.Colocar as mãos em um pé de cada vez, com as costas abaixadas. 
 
 
Para cada um desses exercícios e para todos os demais, a execução 
é um fator muito importante. Os ângulos e os movimentos têm que ser 
precisos, exatamente iguais aos do profissional que orientar a pessoa que se 
exercita. 
 
O aluno iniciante, por vezes, não presta atenção nesses detalhes, 
focando-se mais em conseguir se alongar do que fazer da maneira certa. É 
papel do profissional observá-lo e ensiná-lo que a execução é primordial. 
 
Realizar de maneira incorreta o exercício acaba por provocar lesões, 
leves ou graves, e se viciar em fazer o movimento errado. Muitas vezes isso 
acontece porque a pessoa não está acostumada com a dor e acaba por 
orientar o corpo de modo que não a sinta tão intensamente, o que acarreta 
posteriores problemas. 
 
 
 
 
 
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1.3 - Exercícios 
 
Os exercícios de Pilates são característicos e específicos na sua 
execução, leves e com grande eficiência. Como já foi dito, o método trabalha 
com repetições ilimitadas e procura sempre aumentar a quantidade, a 
qualidade e a variedade de movimentos. 
 
Os resultados buscados aparecem em um curto período de tempo, 
mas isso depende do esforço e da disciplina ao longo do método. O 
desgaste físico não é uma característica do Pilates. 
 
Os movimentos executados dentro do Pilates têm dificuldade gradual, 
de acordo com o nível do praticante, e têm uma ligação entre eles, de forma 
que parecem contínuos e interligados. 
 
 
Exercícios Diferenciados 
 
Os exercícios praticados no Pilates se classificam de acordo com as 
suas características e onde eles atuam. 
 
Hundred – Exercício de aquecimento, que trabalha o abdome e a 
respiração. É preciso um tapete ou tatame. 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
Ponte de Ombros – Trabalha as pernas, os glúteos e as costas. O 
uso do tapete é opcional. 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
 
 
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Rollover – Trabalha músculos internos das pernas, costas e abdome. 
 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
 
Sereia – Trabalha braços, quadril e pescoço. 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
 
Mergulho de Cisne – Trabalha abdome, pernas e tronco. 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
 
Equilíbrio com Bola – Trabalha abdome, costas e quadril. 
 
 
Fonte: http://manuellarangel.com.br 
 
 
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Abdominais definidos – Há vários tipos de exercícios abdominais 
que podem ser executados, não somente aquele movimento clássico de 
sobe e desce, que ocasiona muitas vezes dores no pescoço. Esses 
exercícios podem ser laterais, com as pernas erguidas a 90º ou 60º, 
erguidas e flexionadas. 
 
Existe ainda um tipo diferente de se preparar o abdome, sem levantar 
o tronco, apenas controlando as pernas, elevando-as e abaixando-as, sem 
que toquem o chão. Mas cada um desses estilos precisa ser analisado e 
indicado para um nível específico que o praticante esteja, pois ele precisa ter 
consciência do corpo e controle sobre ele. 
 
 
Fonte: www.thiagomartinez.com 
 
 
Fortalecimento das costas – Trabalha principalmente os músculos 
das costas, dos braços e das pernas. É uma sequência definida e criada 
pelo professor, portanto não pode ser explicada cuidadosamente. A figura 
abaixo mostra uma das posições. 
 
 
Fonte: http://www.pilatesexercicios.com 
 
 
Tonificação dos braços – Esse exercício exige o uso da faixa 
elástica ou thera-band. Os movimentos têm que se focar na força dos braços 
e não nas pernas. 
 
 
Fonte: http://vilamulher.terra.com.br 
 
 
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25 
 Tonificação dos glúteos – Toalha e tapete são acessórios 
necessários para trabalhar os glúteos. O tapete é para as diversas posições 
e a toalha para deixar a coluna na posição adequada, de modo que o corpo 
não sofra a hiperlordose. 
 
 
 
Fonte: www.uol.com.br 
 
 
Tonificação das pernas – Os exercícios de fortalecimento das 
pernas também trabalham os demais músculos do copo, como o abdome e 
as costas. O controle da respiração é muito importante para concentrar o 
movimento e poder tonificar adequadamente as pernas. É inevitável a ação 
do movimento nos glúteos. 
 
 
Fonte: www. ativo.uol.com.br 
 
 
Peitoral – Trabalhar o peitoral implica em trabalhar as costas e o 
abdome, principalmente porque a postura do praticante tem que estar 
correta, assim como a sua respiração durante toda a aula. O diafragma é um 
músculo que sofre bastante ação quando se trabalha o peitoral. 
 
 
Fonte: riopilates.blogspot.com 
 
 
 
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26 
1.4 – Equipamentos 
 
O uso de objetos específicos para o Pilates é uma forma de 
conscientizar o praticante de como é seu próprio corpo, pois com um 
acessório a mais durante os exercícios, não é somente seguir as orientações 
e imitar o professor. O aluno precisa entender como equilibrá-lo e fazer com 
que ele funcione de maneira correta. 
 
Abaixo, confira os aparelhos e acessórios que são usados durante a 
aula de Pilates. 
 
- Caixa de chumbo. 
 
- Banco Nicho. 
 
- Bola tatu. 
 
- Rolo tradicional. 
 
- Caixas pequenas e médias, chair/ladder. 
- Caixa grande reformer. 
 
- Mini caixa skate. 
 
- Magic Circle. 
 
- Bola. 
 
- Bola com base de espuma. 
 
- Tatame. 
 
- Molas. 
 
- Correntes de segurança. 
 
- Cordão mosquetão roldana. 
 
- Bastões. 
 
- Barra trapézio. 
 
- Ski. 
 
- Alças de punho, simples e tipo Fuzzi. 
 
- Alças trapézio, com velcro e abdominal. 
 
 
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Pilates com Bola 
 
A bola é um dos equipamentos mais conhecidos e populares dentro 
do Pilates. Trabalhar com ela faz com que os exercícios não se tornem 
repetitivos e é uma opção para entrelaçar esforço e diversão. O uso desse 
acessório auxilia o trabalho dos músculos de maneira mais eficiente. 
 
Os glúteos e a coluna são as partes mais trabalhadas, de forma que 
durante a execução dos exercícios, a bola ajude nos movimentos diversos, 
enquanto as pernas ou a coluna estão apoiadas sobre ela ou está apoiando-
a. 
 
Esse acessório também faz com que a posição da coluna vertebral 
esteja na forma correta, para o melhor aproveitamento do exercício e evitar 
lesões ou dores posteriores. 
 
O equilíbrio e a coordenação motora são melhorados com a utilização 
da bola nas aulas de Pilates. Ela também é bastante usada na reabilitação e 
na recuperação de alguma parte do corpo que foi recentemente lesionada. 
 
O Pilates é recomendado, por médicos e fisioterapeutas, para 
pacientes que sofreram acidentes graves e tiveram algum ferimento de 
grande escala em algum músculo. Para costas, pernas, pés, braços, mãos, 
pescoço, tronco e glúteos, esse método é o mais comum e procurado. 
 
Uma das características primordiais doPilates com bola é que ele 
abrange todos os níveis de dificuldade do praticante. Então, pode ser usado 
em uma pessoa já bastante experiente em movimentos com diversos 
aparelhos, como pode ser trabalhada com uma pessoa que nunca fez 
Pilates na vida. 
 
A Concentração e o equilíbrio com o objeto não é tarefa fácil e esse é 
um processo que precisa ser feito cuidadosamente. Os resultados não 
demoram a aparecer e a distribuição das massas ao longo do corpo se torna 
harmoniosa. 
 
Como a bola é um acessório móvel, tem usabilidade diversificada e 
pode trabalhar e fortalecer diferentes músculos, catalisando os resultados 
positivos a aparecerem. 
 
O diafragma é um músculo e não fica de fora desse trabalho. Isso 
auxilia na respiração controlada e mais adequada e consequentemente 
ajuda na oxigenação do sangue. 
 
Alguns especialistas afirmam que a sensação e o reconhecimento de 
estar praticando Pilates é gradual: 
 
- Dez aulas: o corpo começa a se acostumar e o praticante sente a 
diferença; 
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- Vinte aulas: as alterações passam a ser notadas mais 
acentuadamente; 
 
- Trinta aulas: as demais pessoas enxergam as mudanças. 
 
Todas as fotos e legendas a seguir foram retiradas do Portal Uol com 
direitos reservados à Rafael Lasci. 
 
 
O mergulho serve para mobilizar a coluna. De joelhos de frente para a bola, 
apoie as mãos. 
 
 
Execução: inspire pelo nariz e empurre a bola para frente, pressionando-a 
até fazer um ângulo de 90º entre o corpo e a perna. 
 
 
Retorne rolando a coluna formando um "C", evite tensionar os ombros. 
 
 
Para fortalecer o abdome, um exercício avançado é a concha. Você deve 
também ficar de joelhos na frente da bola e de joelhos empurrar a bola até o 
corpo fazer 90º com as pernas. 
 
 
 
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Avance com o tronco até ficar na posição de prancha, com apoio nas 
pernas, mãos apoiadas no chão abaixo da linha dos ombros. 
 
 
 
Execução: Inspire pelo nariz e alinhe o corpo, com a bola apoiada perto do 
joelho e os pés virados para cima. 
 
 
 
Expire pela boca e puxe a bola para frente direcionando o quadril para cima, 
até que os joelhos cheguem na linha dos ombros. Inspire pelo nariz e volte a 
bola à posição inicial. 
 
 
 
Uma variação e o Canivete ou o V invertido. Na posição final, em vez de 
voltar a esticar as penas e equilibrar a bola perto do joelho. 
 
 
 
 
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Use a força da coxa para elevar o quadril e estender os joelhos. Lembre que 
o segredo do exercício está na contração do abdome. 
 
 
 
Para fazer abdominal na bola, sente sobre ela. 
 
 
Execução: Inspire pelo nariz e role a coluna para baixo direcionando a 
lombar para bola. 
 
 
Expire e suba contraindo o abdome. 
 
 
 
Gire o tronco para um lado. 
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E para o outro. Cuidado para não balançar a bola e tensionar os ombros. 
 
 
 
Para fazer a ponte, deite com abdômen para cima, pés apoiados na bola, 
pernas em 90º. 
 
 
 
Execução: Inspire pelo nariz, alinhe o corpo, solte o ar pela boca e eleve o 
quadril, tirando uma vértebra de cada vez do chão até ficar na posição da 
foto. Retorne devagar como se estivesse carimbando o chão com as 
vértebras. Realize 8 repetições de cada exercício. 
 
 
Uma variação é deixar as duas pernas esticadas e os pés apoiados na bola, 
O objetivo é fortalecer glúteos e parte posterior do corpo, além de mobilizar a 
coluna. 
 
 
Outra variação é deixar uma das pernas elevadas e realizar o exercício dos 
dois lados. 
 
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Preste atenção ao subir que a coluna deve ficar reta e evite muita tensão 
nos ombros. 
 
 
Aqui, a perna também pode ficar esticada. Ao manter o quadril em cima, 
inspire pelo nariz, empurre a bola. 
 
 
Expire e dobre a perna que está apoiada na bola, a outra permanece 
esticada. Inspire e troque as pernas. 
 
 
O pilates é uma técnica que trabalha o corpo e mente, onde são realizados 
exercícios que promovem alongamento e fortalecimento de todo corpo. A 
professora Sheila Dionísio, da Bio Ritmo, ensina alguns exercícios que você 
pode fazer em casa. Para fortelecer abdômen, peitoral, braços e alongar 
parte posterior das coxas, deite com pernas flexionadas, pés apoiados no 
chão e a bola entre as mãos, direcionada para o teto. 
 
 
 
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Execução: Eleve o tronco e estenda as duas pernas. 
 
 
 
Então, inspire pelo nariz e desça uma perna, expire e troque a perna, 
sempre pressionando a bola com as mãos. 
 
 
 
Uma variação para o exercício é direcionar a bola para trás. Não esqueça de 
pressionar a bola e evite tensionar os ombros. Repita 8 vezes. 
 
 
 
Para fortalecer a parte interna das coxas e o abdome, deite com o abdome 
para cima, pernas estendidas, com pés voltados para o teto e bola entre os 
tornozelos. 
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Execução: Eleve os ombros com as mãos atrás das orelhas, inspire pelo 
nariz e solte o ar pela boca. Deslize a bola entre os pés, pressionando-a. 
Você deve contrair o abdômen, pressionar a bola e evitar tensionar os 
ombros. Faça 8 repetições. 
 
 
 
Para mobilizar coluna, fortalecer o abdômen e a parte interna das coxas, 
deite com o abdome para cima, pernas estendidas, pés apontando para o 
teto e a bola entre os tornozelos. 
 
 
 
Execução: Mantenha a parte posterior dos ombros no chão e role a coluna. 
Inspire pelo nariz e mande a bola para um lado. 
 
 
 
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Expire e retorne ao centro. Inspire novamente e leve a bola para o outro 
lado. 
 
 
Veja que os braços abertos ajudam a sustentar o corpo e evita a tensão nos 
ombros e braços. 
 
 
 
A parte posterior dos ombros deve ficar no chão e a coluna deve rolar. 
 
 
 
Faixa Elástica 
 
Outro acessório bastante conhecido no método Pilates é a faixa 
elástica ou thera band. Ela pode ser usada por qualquer praticante, desde o 
mais experiente até aquele que começou há algumas aulas. 
 
Ela é muito utilizada para auxiliar na flexibilidade e para tonificar 
principalmente braços, mas abrange o uso em todo o corpo, fortalecendo-o e 
definindo-o. 
 
No mercado existem de vários tamanhos, cores e intensidade. A mais 
adequada para cada praticante tem que ser agradável aos olhos e ao corpo 
dele e ser aprovada por um profissional. Não adianta um principiante querer 
comprar uma faixa elástica de alta resistência, pois acabará se machucando 
durante a execução dos exercícios. 
 
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36 
Como já foi dito, o Pilates é um método que exige paciência e 
concentração. Então, na hora de comprar uma thera band é preciso pedir 
orientação de um profissional qualificado que conheça os limites do 
praticante. 
 
A resistência da faixa está ligada diretamente ao nível da prática que 
o aluno se encontra. Para pessoas que já conhecem bem o Pilates, que 
frequentam aulas há meses, a faixa de médio a alto grau de resistência é 
recomendada. Já para os iniciantes, as faixas mais flexíveis e de maior 
elasticidade são as melhores opções. 
Isso acontece porque o corpo precisa se fortalecer de maneira 
gradual e a conscientização do praticante é fundamental, mas esta só é 
adquirida ao longo da prática e do aprendizado. 
 
Acessório não é brincadeira e é preciso bastante conhecimento do 
corpo e do método para não se machucar durante o uso. Com a faixa não é 
diferente. Por isso que no começo a faixa é mais maleável e o aluno sempre 
precisa do auxílio do professor, para que o profissional ensine-o como 
trabalhar com esse equipamento. 
 
Depois de algumas aulas e de um melhor desempenho do aluno, ele 
já pode mudar para uma faixa mais resistente e sem o professor ter que ficar 
ao lado dele ao longo de todo o processo. O profissional nunca sai de perto 
do praticante, mas é dado certo espaço para que o aluno aprenda a ter 
confiança nos próprios movimentos e é uma forma de demonstrar ao 
praticante que ele está melhorando a cada aula. 
 
Como a faixa é basicamente um pano, pode ser dobrada e não ocupa 
tanto espaço, como a bola, por exemplo. Essa é uma vantagem da thera 
band, pois pode ser levada para qualquer lugar, onde o praticante queira 
executar o Pilates, como a praia, o parque, a academia e no trabalho, se for 
possível. 
 
Para as pessoas que não têm muita flexibilidade, a faixa é um ótimo 
início, pois proporciona com que os braços e pernas trabalhem juntos, de 
forma que ajuda a alongar, a trabalhar, a definir e a atingir a flexibilidade 
desejada. 
 
Alguns exercícios só têm efeito se os braços conseguem atingir as 
pernas, mas para algumas pessoas isso requer muito treinamento e esforço. 
Com a faixa, esse processo é catalisado e a pessoa pode acompanhar os 
demais na aula que já possuem tal flexibilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
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Unidade 2 – Conscientização Corporal 
 
Olá! 
 
Na segunda unidade deste curso você irá aprender como o Pilates 
trabalha o corpo e qual a importância de conhecer os próprios músculos e 
membros, para melhor comandá-los. 
 
A perda de peso será comentada nesta unidade, assim como os 
benefícios do Pilates na recuperação de algum acidente, na melhora da 
postura e como ele age nas diferentes idades de uma pessoa. 
 
Bom estudo! 
 
 
 
2.1 - Problemas Posturais 
 
 Problemas de postura não têm idade, nem momento. Hoje em dia é 
cada vez mais comum pessoas saudáveis e jovens apresentarem problemas 
e dores nas costas, no pescoço, nos braços e nas pernas. 
 
 A correria do dia-a-dia e a falta de conscientização corporal são 
fatores que catalisam o aparecimento dessas dores e dificuldades. Alguns 
outros pontos também são levantados quando o assunto é má postura. 
 
 Infelizmente, aqui no Brasil ainda não existe uma educação postural 
desde a infância, apenas cursos de Reeducação Postural Global (RPG). Isso 
é um grave problema, pois as pessoas costumam procurar esse tipo de 
ajuda somente quando já contêm dores muito fortes ou problemas graves. 
 
 A postura é o que sustenta o corpo, uma vez que o ser humano é 
bípede, ou seja, caminha com apenas dois membros. Essa característica foi 
conquistada após muitos anos de evolução. 
 
A coluna vertebral foi se ajustando a esse perfil, pois os homens da 
Pré-História andavam com os pés, mas apoiando-se com as mãos. Sendo 
bípede, o corpo coloca muito peso sobre a coluna e ter uma postura 
inadequada piora a saúde e a função dela. 
 
O corpo humano é uma máquina perfeita, tendo cada célula do copo a 
sua função e trabalhando em conjunto. Se um órgão, músculo, célula ou 
sistema está em desordem, o organismo todo entra em alerta. 
 
A coluna vertebral trabalha como sustentadora do corpo, segurando e 
erguendo a cabeça, dando liberdade de movimento aos membros superiores 
e tirando o peso em excesso dos membros inferiores. 
 
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38 
Se uma pessoa cultiva, ao longo da vida, uma má postura, todo o 
resto do corpo sente, desenvolvendo problemas na própria coluna, nos 
pulmões, no coração, nos joelhos, nas articulações e nos quadris. 
 
Consequentemente, aparecem problemas de respiração, de coração, 
de artrite (inflamação das articulações), de circulação sanguínea, pois se o 
coração começa a ter dificuldades de trabalhar e ele é o bombeador do 
sangue, a circulação do corpo inteiro fica comprometida. 
 
Isso, por vezes, acarreta Acidente Vascular Cerebral, coágulos, 
acúmulo de sangue ou falta dele em alguma parte do corpo e assim por 
diante. Então, quando um elemento do corpo não está funcionando 
corretamente, o organismo inteiro sente e tenta se restabelecer. Mas se o 
problema continua, o corpo não consegue dar conta sozinho e começa a 
apresentar diferentes dificuldades. 
 
Adquirir uma boa postura não é tarefa fácil, ainda mais se é uma 
pessoa que nunca se preocupou com isso e sempre se sentou, caminhou e 
executou inúmeras tarefas sem dar a atenção devida à coluna. É preciso 
aprender a importância da coluna vertebral e começar a respeitá-la. 
 
 
Modernidade 
 
As dores na coluna vertebral não são novidade. Desde sempre as 
profissões causam problemas motores e na postura e não são somente 
aquelas pesadas, como ferreiros, pedreiros e carregadores de carga. 
Mesmos as costureiras, diaristas e caixas de lojas tinham dores excessivas 
nas costas, pela má postura e pelas horas extras que trabalhavam. 
 
Com o desenvolvimento da tecnologia, as rotinas profissionais 
levaram as pessoas ao sedentarismo, passando muito tempo sentadas, seja 
no trabalho ou em casa. Atividades que obrigavam as pessoas saírem de 
casa, como ir ao banco e fazer compras, hoje podem ser realizadas através 
de um computador. 
 
Outro fator a se destacar é o cotidiano corrido. As pessoas têm 
impressão de que o tempo vem passando mais rápido a cada ano e acabam 
por não reservarem alguns minutos para a saúde física do corpo. 
 
Essas duas situações acarretaram no aumento do sedentarismo e de 
problemas nos músculos. Muito tempo em uma posição traz malefícios ao 
corpo, como ficar sentado o dia todo na frente de um computador ou em pé 
para atender os clientes de uma loja. 
 
É recomendado parar entre cinco e dez minutos para relaxar os 
músculos dos braços, pernas, tronco e pescoço, fazendo um pequeno 
alongamento. Mas a maioria das pessoas não dá espaço para esse 
momento, ocasionando dores musculares e posteriores lesões. 
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39 
Em pé, a força que age sobre o disco intervertebral é de 800 N, 
enquanto sentado, o mesmo disco recebe um total de 1.600 N. Isso significa 
que de pé a coluna vertebral de uma pessoa sofre a força de 80 kg e 
sentada, uma força de 160 kg. 
 
Contando ainda as horas de trabalho e as horas de lazer, que se 
aplicam no computador, a coluna vertebral recebe uma forçamuito grande e 
quando a postura não está de forma adequada, tenta se adaptar e acaba por 
desenvolver dificuldades. 
 
Os exercícios físicos como hábito são uma forma de prevenir doenças 
posturais, equilibra a oxigenação do tecido conjuntivo, controla a 
compensação nos discos vertebrais e mantêm a nutrição adequada deles. 
 
Muitos problemas posturais acontecem devido a falta de informação 
para uma postura correta e para a execução de pequenas atividades de 
maneira adequada. 
 
Um exemplo é levantar um objeto pesado. Muitas pessoas acham que 
é para se sobrepor ao objeto, levantando-o com a força das costas. Essa é 
uma posição errada e ocasiona problemas sérios. A maneira correta é 
flexionar os joelhos até a altura do objeto e levantá-lo com a força dos 
joelhos. 
 
 
Fonte: http://www.clinicaosteo.com.br 
 
 
Hipercifose Dorsal 
 
 Cifose é uma anormalidade que ocorre na parte superior da coluna 
vertebral, formando uma concha na região do pescoço e dos ombros. É 
conhecida popularmente por corcunda. Sua formação se dá por anos de 
postura incorreta, histórico genético, mau desenvolvimento ósseo e o ponto 
de equilíbrio do indivíduo. 
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40 
A deformação da coluna acontece gradativamente, às vezes com 
incômodos de dores, às vezes sem ser percebida, mas quando chega à 
velhice, as dores são intensas e difíceis de controlar. 
 
Alguns problemas aparecem por causa da cifose, como o cansaço 
extremo, dificuldades respiratórias, diminuição na altura, 
 
O que ocorre é um aumento de pressão sobre a coluna, ocasionando 
o desgaste das cartilagens entre vértebras, na ossificação do ligamento 
comum vertebral e na fixação sem volta da cifose. 
 
 Em crianças, pode ser ocasionada por doenças infantis (sarampo, por 
exemplo), mochila muito pesada, postura inadequada durante o período de 
aulas, ao assistir televisão ou usar o computador. 
 
 Na passagem da infância à fase adulta, o que as pessoas conhecem 
por adolescência, acontece uma série de fatores que podem resultar numa 
cifose: má postura, sentado, deitado ou em pé, não querer se destacar entre 
os colegas por possuir uma altura acima dos demais ou, em caso de 
garotas, tentar esconder o tamanho dos seios. 
A timidez também é um fator relevante. O jovem se curva, na tentativa 
de não se mostrar, pois tem receio de que as pessoas o rejeitem ou não 
gostem de sua aparência e pensamentos. 
 
 Adultos, se não ensinados quando crianças, já vêm com maus hábitos 
posturais e corrigi-los é mais complicado. Tem o costume de deixar o banco 
do carro numa posição que aparentemente é confortável, mas que prejudica 
a saúde da coluna, de sentar erroneamente no ambiente de trabalho (se 
tiver uma profissão sedentária), de levantar de forma errada objetos pesados 
são alguns exemplos. 
 
Em idosos, a osteoporose pode ser a causa da cifose e também uma 
vida inteira de práticas que culminam no posicionamento ruim e posterior 
defeito de coluna. 
 
 Cifose flexível: apenas a má postura, com os ombros relaxados para 
frente, forçando o tórax a se inclinar levemente para baixo, empurrando a 
barriga e o quadril para frente. Não há deformidade óssea, portanto a 
correção pode ser feita apenas com a disciplina e esforço voluntários. Há 
correção através de exercícios de fisioterapia, de manter uma disciplina com 
a postura, prestar atenção na densidade do colchão (quanto menos flexível, 
melhor para a coluna). O uso de coletes e palmilhas é usado em casos mais 
específicos e com maior grau de deformidade. 
 
Cifose Rígida ou Fixada: neste estágio a cifose é irreversível, pois 
houve alteração na estrutura óssea da coluna vertebral. 
 
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Fonte: http://www.infoescola.com/ e http://www.coluna.com/coluna-escoliose.html 
 
 
Hiperlordose 
 
 Popularmente, a expressão lordose indica uma acentuação na curva 
normal da coluna vertebral, na região lombar, mas essa denominação não é 
correta. Lordose é o nome que recebe as curvas naturais (cervical e lombar) 
da coluna. A alteração dessas curvas, tornando-as salientes e colocando em 
risco a saúde do indivíduo, chama-se hiperlordose. 
 
 Hiperlordose Cervical – é uma deformidade do pescoço, fazendo com 
que ele se incline mais para frente, parecendo mais longo. 
 
 A primeira vértebra, imediatamente embaixo do crânio, permite que a 
cabeça faça o movimento de “sim”, para cima e para baixo. 
 
 A segunda vértebra permite que a cabeça faça o movimento de “não”, 
de um lado para o outro. 
 
 
Fonte: http://www.cdof.com.br/fisiote2.htm 
 
 
 Hiperlordose Lombar – é provocada por uma quebra de harmonia na 
musculatura do abdômen e dos glúteos, fazendo com que os músculos da 
lombar diminuam. 
 Esta deformidade tem mais incidência nas mulheres, devido à 
gravidez e a osteoporose. Alguns outros fatores também são causadores da 
hiperlordose lombar, como o uso excessivo do salto alto, a execução errada 
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de exercícios aeróbicos, os trabalhos domésticos e aqueles profissionais que 
trabalham em pé (atendentes de loja e hostess). 
 
 
 
 
Fonte: http://www.coluna.com/coluna-escoliose.html 
 
 
 Assim como a hipercifose dorsal, este problema é um vício de má 
postura e meus hábitos para sentar, dormir e andar. O tratamento se torna 
mais fácil e eficaz quanto mais cedo a deformidade for detectada. 
 
 O fisioterapeuta faz exames físicos e pede radiografia para confirmar 
suas suspeitas. Não existe uma cura, somente cuidados e prevenções. É 
papel do fisioterapeuta preparar uma lista de exercícios, a fim de melhorar a 
postura do paciente e fazer com que ele não sinta mais dores. 
 
 
Escoliose 
 
 A escoliose é a doença onde há mais deformações ao longo da 
coluna vertebral, pois faz com que as vértebras formem um “S”, para direita 
ou para a esquerda. 
 
 
 Coluna Normal Coluna com Escoliose 
 
http://saudeemcasa.zip.net/arch2009-08-01_2009-08-31.html 
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 Há dois tipos de escoliose: 
 
 Postural: mais comum em adolescentes, devido à má postura e às 
mochilas com pesos além do que devem suportar. Neste estágio, a correção 
é simples, apenas com exercícios e disciplina. 
 
 Idiopática: de origem desconhecida, geralmente ligada ao histórico 
genético e é classificada pela idade. 
 
 - Infantil: até os três anos de idades. 
 
 - Juvenil: entre os três e os dez anos. 
 
 - Adolescente: entre os dez e o fim da puberdade. 
 
 Neuromuscular: advém de problemas no sistema nervoso. 
 
 Congênita: irregularidade das vértebras ou mau desenvolvimento 
ósseo. 
 
 Esta doença precisa ser diagnosticada ainda na sua fase inicial, para 
que o paciente não tenha problemas graves posteriormente, nem que sofra 
com o tratamento. Quanto mais tardia é identificada, a hiperlordose provoca 
mais dores e desconfortos e demandando técnicas mais complexas para 
ajudar no desvio da coluna. 
 
 
 
 2.2 – Coordenação Motora 
 
 Coordenação Motora é a interação do sistema nervoso com o sistema 
sensorial, ou seja, mãos, braços, olhos, dedos, pés, pernas. Esse processo 
precisa ter harmonia, sincronismo e equilíbrio, para a saúde do corpo. 
 
 A coordenação motora é responsável pelas ações e movimentosque 
o corpo produz e também pela agilidade pela qual o organismo responde 
numa dada situação. Está em seu círculo de atividades a capacidade de 
diferenciar o que é relaxamento e o que é contração do músculo, saber 
exatamente qual músculo quer mexer e qual movimento e quanto de força e 
de velocidade se deve aplicar no movimento. 
 
 Essa capacidade do corpo pode ser analisada de vários ângulos 
(fisiológico, desenvolvimento, aprendizagem e controle motor), mas três 
deles se destacam, de acordo com Estudo do nível de desenvolvimento da 
coordenação motora da população escolar (6 a 10 anos de idade) da Região 
Autónoma dos Açores, realizado por V.P. Lopes, J.A.R. Maia, R.G. Silva, 
A.Seabra e F.P. Morais. 
 Este é um estudo de Institutos e de Universidades de Portugal, 
portanto há diferenças na grafia de algumas palavras. 
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Biomecânico: Diz respeito à ordenação dos impulsos de força numa ação 
motora e a ordenação de acontecimentos em relação a dois ou mais eixos 
perpendiculares; 
 
Fisiológico: Relaciona as leis que regulam os processos de contração 
muscular; 
 
Pedagógico: Relativo à ligação ordenada das fases de um movimento ou 
ações parciais e a aprendizagem de novas habilidades. 
 
 Quando uma pessoa não consegue fazer dois movimentos distintos 
ao mesmo tempo (girar a mão direita para frente e a mão esquerda para 
traz, ao lado das orelhas), é considerada desajeitada ou descoordenada. De 
acordo com especialistas, essa pessoa sofre de insuficiência de 
coordenação. 
 
 Isto não é considerado uma doença ou um problema. É, na verdade, a 
falta de estabilidade motora, a qual envolve algumas imperfeições na 
informação saída do cérebro (comando) e que chega aos músculos 
(movimento). Se a informação não chega corretamente ao seu destino, a 
qualidade do movimento não é total. 
 As causas dessas imperfeições são estruturas funcionais, as quais 
são constituídas por sensores, nervos e músculos. Essas estruturas, quando 
afetadas, alteram diretamente a qualidade do movimento e, posteriormente, 
o rendimento motor. 
 
 A coordenação motora deve ser trabalhada na criança desde cedo, 
não tendo contra-indicações. Quanto antes estimular o desenvolvimento da 
coordenação motora, melhor será o desempenho da pessoa, no futuro. 
 
 Em casa, pode-se usar brinquedos que despertem esse processo. Os 
pais precisam dar atenção especial na hora de comprar algum divertimento à 
criança. Na escola, a Educação Física tem também o papel de encorajar 
esse desenvolvimento. 
 
 A coordenação motora é dividida em duas classificações: fina e 
grossa. 
 Coordenação Motora Fina – Trabalha os músculos de mais precisão, 
de forma que os movimentos sejam pequenos e específicos. Montar 
dobraduras de papel, o chamado Origami, é uma ação de Coordenação 
Motora Fina. 
 Mas atividades mais simples, como cortar papel, pintar com lápis ou 
pincel, fazer colagens também estão ligadas a esse tipo de coordenação. 
 Coordenação Motora Grossa – Trabalha o corpo como um todo, 
mostrando qual a percepção do cérebro com relação ao corpo e o espaço 
que ele ocupa. As atividades envolvidas nesse tipo de coordenação são de 
movimentos maiores, como pular, rastejar, correr, subir e descer escadas. 
 
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 Ainda estão sendo realizados estudos e pesquisas que comprovem 
que o grau de desenvolvimento para coordenação motora está relacionado 
com o ambiente, o tipo de educação e pré-disposição genética. O que já se 
descobriu é que o sexo e a idade são fatores que influenciam na 
coordenação motora. 
 O teste realizado foi o KTK (Körperkoordinations Test fur Kinder ou 
Bateria de Testes de Coordenação Corporal), pelos pesquisadores E.J. 
Kiphard e F. Schilling, e apenas feito em crianças. 
 
 Neste teste, há quatro tarefas a serem cumpridas. 
 
 Tarefa 1 
Trave de Equilíbrio: Manter-se estável (em equilíbrio), andando para 
trás numa trave. 
 
 Tarefa 2 
Salto Monopedal: Demonstrar força, dinâmica e energia, através de 
movimentos executados com as pernas e os pés. 
 
 Tarefa 3 
Salto Lateral: Mostrar a velocidade máxima que se consegue atingir 
executando saltos, um atrás do outro. 
 
 Tarefa 4 
Transparência sobre Plataforma: Mostrar a capacidade de noção do 
espaço que o corpo ocupa. 
 
Cada tarefa dessa tem uma quantidade de pontos, o que ao final 
através de uma equação chega-se a um número. Este resultado vai dizer se 
aquela criança tem apenas dificuldades com a coordenação, se somente 
falta desenvolvimento ou se precisa procurar assistência médica. 
 
Este resultado recebe o nome de Quociente Motor Geral e seus 
valores podem ser observados na tabela abaixo. 
 
QMG Desenvolvimento Motor 
130 ou mais Muito superior 
120 – 129 Superior 
110 – 119 Normal alto 
90 – 109 Normal médio 
80 – 89 Normal baixo 
70 – 79 Inferior 
69 ou menos Muito inferior 
Fonte: http://www.efdeportes.com/ 
 
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 Se a criança apresentar Quociente Motor Geral na média de 80, 
significa somente que ela precisa de um maior trabalho em exercícios, para 
ajudar o desenvolvimento da coordenação motora. 
 
 Porém, se ela apresentar um Quociente Motor Geral abaixo de 70, é 
encaminhada a um especialista (pediatra e fisioterapeuta) para ser 
examinada, a fim de encontrar a fonte do problema. 
 
Os resultados mostraram que os meninos conseguem números melhores 
do que as meninas, em qualquer idade. Somente em Saltos Laterais que 
eles apresentaram índices mais baixos que o do sexo oposto. 
 
 
Fonte: http://www.fade.up.pt 
 
ER = Equilíbrio em Retaguarda 
TL = Transposição Lateral 
 
Fonte: http://www.fade.up.pt 
 
SL = Saltos Laterais 
SM = Saltos Monopedais 
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 Com os números adquiridos, foram observadas também diferenças 
entre os valores máximos e mínimos que ambos os sexos alcançaram. 
 
 
Fonte: http://www.fade.up.pt 
 
 
 A partir desse quadro, ficou entendido que os meninos conseguem 
atingir números mais altos do que as meninas, em todas as tarefas que o 
teste KTK proporciona. A explicação encontrada para isso é a tradição do 
mundo masculino. 
 
 Desde pequenos, eles têm brincadeiras que trabalham melhor o 
desenvolvimento da coordenação motora, como brinquedos com peças para 
montar, carrinhos e autoramas. Essas atividades não são exclusivas de 
meninos, mas são mais praticadas por eles. 
Apesar dessa diferença, o sexo feminino ainda está em maior peso, 
quando se trata de aulas de dança, aeróbica e ginásticas, atividades que 
precisam de bastante concentração e coordenação. 
 
Percebeu-se também que com o passar dos anos, ou seja, quanto 
mais velha a criança fica, mais baixos são os números alcançados. Conclui-
se, então, que a idade é um fator que influencia o desenvolvimento e o 
desempenho da coordenação motora. 
 
Por isso, é aconselhado que se estimule a coordenação motora nas 
crianças o quanto antes. 
 
 
Testes para Coordenação Motora 
 
Existem alguns testes para se medir o grau de coordenação motora 
de uma pessoa. Eles são mais para interagir com o próprio corpo e divertir, 
mas não têm credibilidade científica. 
 
Portanto, caso não consiga executar alguns deles, não é precisoficar 
preocupado, nem procurar um especialista. O mesmo vale se conseguir 
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fazer todos os testes, pois não significa que você é uma pessoa com 
coordenação motora impecável. 
 
Todos os testes listados abaixo podem atingir resultados positivos, 
após praticar. O tempo que deve durar a prática varia de pessoa para 
pessoa. 
 
 
Teste 1 
 
A. Sentar em uma cadeira, confortavelmente e com a postura correta. 
 
B. Com o pé direito, fazer círculos no sentido horário. 
 
C. Sem parar de fazer os círculos com o pé direito, desenhar o 
número seis com a mão direita, podendo usar somente o dedo como 
“caneta”. 
 
De primeira, o pé direito imediatamente muda os círculos para o 
sentido anti-horário. 
 
 
Teste 2 
 
A. Tentar andar com os calcanhares por, pelo menos, dez metros. 
 
 
Teste 3 
 
A. Sentar em uma cadeira com a postura correta. 
 
B. Balançar o pé direito para frente e o pé esquerdo para trás, 
alternadamente. 
 
C. Fazer círculos com os dedos das mãos. 
 
Talvez os pés comecem a fazer círculos ou os dedos da mão a ir para 
frente e para trás. 
 
 
Teste 4 
 
A. Fazer uma linha no chão, de uma largura que caiba um pé, de 
alguns metros. 
 
B. Posicionar-se na frente da linha. 
 
C. Fechar os olhos e caminhar sobre a linha. 
 
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A probabilidade maior é de que você saia da linha. 
 
Teste 5 
 
A. Pegar cinco objetos que tenham a mesma forma e o mesmo 
tamanho. Dê preferência para objetos iguais. 
 
B. Arrumá-los em fileira, com um espaço de quatro palmos, entre 
cada um. 
 
D. Tentar pular um de cada vez. 
 
 
Teste 6 
 
A. De pé, colocar a mão direita na barriga e fazer giros no sentido 
anti-horário. 
 
B. Levar a mão esquerda à testa e dar batidinhas leves, sem parar de 
fazer os círculos com a mão direita. 
 
Geralmente uma das mãos começa a fazer o mesmo movimento que 
a outra mão. Ou seja, ou a mão direita começa a dar batidas na barriga ou a 
mão esquerda começa a fazer círculos na testa. 
 
 
Teste 7 
 
A. Sentar numa cadeira confortável, com a postura correta, próximo a 
uma mesa. 
 
B. Mexer o pé direito para frente e para trás. 
C. Fechar o punho esquerdo e dar batidas na mesa, como se 
segurasse uma asa de xícara ou caneca. 
 
Um dos movimentos acaba falhando. Ou o pé começa a subir e 
descer ou o punho começa a ir para frente e para trás. 
 
 
 Teste 8 
 
 A. Bater palmas. 
 
 B. Saltar, sem parar de bater palmas. 
 
 C. Começar a contar número, de forma crescente e depois 
decrescente. 
 
 
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 Teste 9 
 
 A. Sentar numa cadeira confortável, com a postura correta. 
 
 B. Mexer o pé direito de um lado para outro. 
 
 C. Levantar o braço direito e balançá-lo de um lado para outro, mas 
em movimento contrário ao do pé. Ou seja, enquanto o pé está balançando 
na direita, o braço precisa estar balançando na esquerda. 
 
 O que mais acontece nesse teste é que perna e braço acabam 
fazendo o mesmo movimento, ao mesmo tempo. 
 
 
Teste 10 
 
A. Saltar, dobrando os joelhos, de forma que os pés estejam atrás do 
corpo. 
 
B. Tentar alcançar os calcanhares cada vez que saltar. 
 
 
Teste 11 
 
A. Sentar em uma cadeira confortável, com a postura correta, próximo 
a uma mesa. 
 
B. Colocar as duas mãos sob a mesa. 
 
C. Com a mão direita, desenhar linhas verticais curtas, com o próprio 
dedo. 
 
C. Com a mão esquerda, desenhar cruzes, sem para o movimento da 
outra mão. 
 
 
Teste 12 
 
A. Sentar numa cadeira confortável, com a postura correta, próximo 
de uma mesa. 
 
B. Colocar as duas mãos sob a mesa. 
 
C. Com a mão direita, desenhar linhas verticais, com o dedo. 
 
D. Com a mão esquerda, desenhar linhas horizontais, com o dedo. 
 
As linhas acabam por virar diagonais ou deixam de ser linhas. 
 
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Teste 13 
 
A. Sentar em uma cadeira confortável, com a postura correta, próximo 
de uma mesa. 
 
B. Colocar as duas mãos sob a mesa com os punhos fechados. 
 
C. Virar a mão direita para baixo, de forma que o polegar encoste-se 
na mesa. 
 
D. Virar a mão esquerda para baixo, de forma que o polegar encoste-
se na mesa e ao mesmo tempo virar de volta a mão direita, com o polegar 
para cima. 
 
E. Alterar as posições de forma rítmica. 
 
 
 
2.3 - Pilates emagrece? 
 
Há uma relação da prática do Pilates com o emagrecimento, mas a 
prática dele não é milagrosa. Esse método ajuda o organismo a entrar em 
forma, porém não é somente a prática do método que levará ao 
emagrecimento. 
 
Existe um conjunto de fatores reunidos: alimentação adequada e 
balanceada, exercícios físicos, disciplina e saúde cotidiana. Se algum 
desses ingredientes faltar, a receita não sai como esperada. 
 
Pilates é uma atividade física que tem sido muito procurada por 
diversas idades e para diferentes objetivos. Um deles é perder peso de 
maneira mais ágil. Ele é muito bom para essa meta, mas é preciso atenção e 
compreensão do que ele representa, para não esperar que ele seja a única 
solução para atingir o peso desejado. 
 
Os movimentos desse método são muito precisos e, como qualquer 
atividade física, fazem com que o corpo gaste bastante energia, ou seja, 
queime muitas calorias, ajudando no processo de emagrecimento. 
 
Esses exercícios ajudam na perda de massa muscular gorda e no 
fortalecimento da massa muscular magra. Isso acarreta ao corpo manter 
uma forma física mais adequada, não armazenando mais tecido adiposo do 
que necessário. 
 
A boa postura e a respiração adequada trabalhadas no Pilates são 
ferramentas para a aparência esbelta, pois o corpo se mantém alongado e o 
ar não chega até a barriga, enchendo-a. 
 
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O equilíbrio mental que esse método proporciona é um detalhe 
importante que precisa ser considerado. Quando a pessoa aceita quem ela é 
e o corpo que ela tem, o encontro com o físico desejado se aproxima. 
 
Já quando uma pessoa fica muito preocupada em perder peso e acha 
que o círculo social ao qual ela pertence não a aceita, simplesmente por 
causa do peso, o emagrecimento pode não acontecer. 
 
A mente comanda todo o corpo e a ansiedade pode atrapalhar o 
trabalho de qualquer tentativa para se alcançar o corpo que se busca, e o 
Pilates não é uma exceção. 
 
O Pilates ajuda bastante na perda de peso porque faz com que seu 
praticante se concentre e se foque nos exercícios, para que o corpo e a 
mente estejam em sintonia, para melhor aproveitamento da aula e posterior 
melhora da qualidade de vida. 
 
Praticar Pilates ou qualquer outra atividade física de forma excessiva 
é altamente prejudicial ao corpo, como tudo em excesso. No máximo, quatro 
vezes por semana, senda cada aula de 50 a 60 min. Todos os movimentos 
devem ser feitos na presença de um profissional qualificado, para que ele 
acompanhe e auxilie ao longo da sessão. 
 
A perda de peso está ligada diretamente com a quantidade de 
exercícios que são feitos, mas a disciplina e o esforço do praticante