C-Mass- Paul Wade TRADUZIDO

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(2014: primeira edição) 
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AVISO LEGAL 
Nenhum indivíduo deve tentar seguir um programa de treinamento de peso corporal, ou aplicar as técnicas, métodos ou 
abordagens nutricionais descritas neste manual, sem antes ser liberado pelo seu médico. 
Os autores e o editor deste manual não são responsáveis ​​de nenhuma forma por qualquer lesão que possa ocorrer como 
resultado de seguir as instruções contidas. Os exercícios e métodos descritos ou mencionados neste livro podem ser 
extenuantes. Aplique o devido cuidado durante todo o treinamento físico e nunca tente treinar ou treinar outra pessoa, a menos 
que esteja totalmente licenciado e com seguro para fazê-lo. Este livro é destinado apenas a fins de entretenimento. Este livro 
não é uma biografia. Os nomes, histórias e circunstâncias dos indivíduos apresentados neste livro foram alterados, parcial ou 
completamente.
 
C-MASS 
Massa Calistênica: 
Como maximizar o crescimento muscular usando 
treinamento somente com peso corporal 
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Dedicado a todos os membros da comunidade PCC. 
 
Prefácio 
Este livro começou sua vida como um extenso post de duas partes no blog de Certificação de Calistenia 
Progressiva. As postagens foram intituladas Missa dos Dez Mandamentos da Calistenia. Eu gosto de Progressiva. As postagens foram intituladas Missa dos Dez Mandamentos da Calistenia. Eu gosto de Progressiva. As postagens foram intituladas Missa dos Dez Mandamentos da Calistenia. Eu gosto de 
números e listas organizadas, caso você não tinha notado ... os “Big Six”, depois os Dez Passos, etc. vida números e listas organizadas, caso você não tinha notado ... os “Big Six”, depois os Dez Passos, etc. vida números e listas organizadas, caso você não tinha notado ... os “Big Six”, depois os Dez Passos, etc. vida 
na prisão, sem dúvida.) Depois de centenas de perguntas e comentários - muitos por email - ficou claro que na prisão, sem dúvida.) Depois de centenas de perguntas e comentários - muitos por email - ficou claro que na prisão, sem dúvida.) Depois de centenas de perguntas e comentários - muitos por email - ficou claro que na prisão, sem dúvida.) Depois de centenas de perguntas e comentários - muitos por email - ficou claro que na prisão, sem dúvida.) Depois de centenas de perguntas e comentários - muitos por email - ficou claro que 
o tema havia atingido um nervo. Essa questão do ganho muscular e sua relação com a calistenia é um 
problema, e sempre foi. O pessoal tinha perguntas, novas idéias,
observações ... em resumo, eles queriam mais do que alguns artigos de blog 
entregar. 
Foi por isso que fui solicitado a escrever este e- livro - C-MASS. Ele contém uma versão editada e estendida dos dois Foi por isso que fui solicitado a escrever este e- livro - C-MASS. Ele contém uma versão editada e estendida dos dois Foi por isso que fui solicitado a escrever este e- livro - C-MASS. Ele contém uma versão editada e estendida dos dois Foi por isso que fui solicitado a escrever este e- livro - C-MASS. Ele contém uma versão editada e estendida dos dois Foi por isso que fui solicitado a escrever este e- livro - C-MASS. Ele contém uma versão editada e estendida dos dois 
artigos originais, unidos para fins de clareza e referência. Há também uma pilha de novos materiais adicionados apenas 
para o livro, incluindo um capítulo explicando a essência da musculação com peso corporal, uma seção sobre 
programação, dicas de treinamento para partes do corpo e um guia completo de perguntas frequentes para ajudar com 
qualquer solução de problemas, além de mais.
Este livro é dedicado aos membros da comunidade do PCC que fizeram isso acontecer. Se você se 
interessar por este manual, vá até o blog do PCC e faça um comentário ou contribuição. Participe da 
comunidade de treinamento de peso corporal de elite que mais cresce no planeta Terra. Espero te ver 
lá, músculos!
Paul "Coach" Wade 2014
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CONTEÚDO 
Prefácio 
1. Músculo peso corporal? Sem problemas!
2. Os Dez Mandamentos da Missa de Calistenia 
3. Táticas de Bodypart do “treinador” Wade 
4. Ok. Agora me dê um programa
5. Solucionando problemas de crescimento muscular: o FAQ 
6. A alternativa democrática ... como ser o mais poderoso possível 
sem ganhar um quilo 
7. CAPÍTULO DE BÔNUS: Sobrecarregando Seu Perfil Hormonal 
Se você sabe o que está fazendo, os pullups podem ser um verdadeiro 
construtor de massa. Max Shank demonstra pullups desiguais.
1 Músculo do peso corporal? sem problemas!1 Músculo do peso corporal? sem problemas!
Na minha mente, há uma imagem. É um verão quente dia em San Quentin. Estou no quintal, na Na minha mente, há uma imagem. É um verão quente dia em San Quentin. Estou no quintal, na 
fila para usar a barra de puxar. Não me lembro do ano. Faz muito tempo, muitos de vocês que fila para usar a barra de puxar. Não me lembro do ano. Faz muito tempo, muitos de vocês que 
estão lendo isso nem nasceram. Mas o que me lembro foi o cara na minha frente - Dixon. Dixon era estão lendo isso nem nasceram. Mas o que me lembro foi o cara na minha frente - Dixon. Dixon era estão lendo isso nem nasceram. Mas o que me lembro foi o cara na minha frente - Dixon. Dixon era estão lendo isso nem nasceram. Mas o que me lembro foi o cara na minha frente - Dixon. Dixon era 
um preso tão grande, 
você não podia ver atrás do homem em um corredor. Seus seios eram tão grossos que me perguntei você não podia ver atrás do homem em um corredor. Seus seios eram tão grossos que me perguntei 
como ele poderia manter os braços ao seu lado. Seus deltóides eram esferas genuínas de músculo, 
tão grandes e bem formados que pareciam
eles foram esculpidos em. Seueles foram esculpidos em. Seu
tríceps estavam 
particularmente incrível; 
quando ele levantou os braços, 
eles caíram como
brilhante tubarão 
barrigas, curvas sólidas de aço 
humano. 
Dixon não estava um Dixon não estava um 
espremedor. Todos nós 
sabíamos quem usava 
esteróides por dentro e, naquela 
época, havia menos do que você 
imagina, se você visse o físico. E 
Dixon nunca tocado um peso ou Dixon nunca tocado um peso ou Dixon nunca tocado um peso ou 
uma máquina - certamente não uma máquina - certamente não uma máquina - certamente não 
para construir músculos. Ele 
comprou seus músculos incríveis
através 
trabalho com peso corporal, e ele trabalho com peso corporal, e ele 
pagou por eles em dor.pagou por eles em dor.
Dixon não estava sozinho. Eu
conheci muitos caras 
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Os pino parecem idênticos, mas são praticados de maneiras muito 
diferentes. O professor Paulinetti (à esquerda) se tornou um dos 
atletas de peso corporal mais fortes da história. Ed Theriault (à 
direita)
tornou-se senhor Canadá. 
quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiu fenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando quem construiufenomenal quantidades de massa muscular natural - muitas vezes indo de fino e pegajoso - usando 
métodos somente de peso corporal. Você pode fazer isso também. Como você gostaria de subir de nível físico? métodos somente de peso corporal. Você pode fazer isso também. Como você gostaria de subir de nível físico? 
Estou falando sobre:
• Adicionando 20-30 libras de músculo sólido 
• Remodelando seus braços com 2-3 polegadas de carne 
• Triplicar o tamanho dos seus peões e lats 
• Espessamento e endurecimento da parede abdominal em um clássico pacote de seis 
• Jogando uma veia grossa e saudável no seu bíceps 
• Gerando quadras e isquiotibiais duros e esculpidos como um velocista olímpico 
• Construindo bezerros verdadeiros “diamantes”
Há tanto artificial inflação do tamanho do músculo, tanta bobagem falou sobre medições no bodybuilding Há tanto artificial inflação do tamanho do músculo, tanta bobagem falou sobre medições no bodybuilding Há tanto artificial inflação do tamanho do músculo, tanta bobagem falou sobre medições no bodybuilding 
moderno, que para alguns de vocês esse tipo de ganho pode parecer modesto. Confie em mim Eles não moderno, que para alguns de vocês esse tipo de ganho pode parecer modesto. Confie em mim Eles não 
são. Se você pode conseguir esses ganhos, são. Se você pode conseguir esses ganhos, 
você estará acima dos próximos 99% 
dos culturistas naturais, que 
raramente alcançam resultados 
visíveis. 
Por que muitos atletas de peso 
corporal não são tão grandes 
quanto fortes? 
Quando eu estava atrás das grades, é seguro 
dizer que a maioria dos contras sabia que um 
treinamento sério e grave de peso corporal 
podia construir músculos sérios e graves em 
um irmão -um irmão -
não importa qual o seu ponto de partida. 
Entristece-me dizer isso, mas por fora não é 
esse o caso. O treinamento de força com 
peso corporal não é
tipicamente associado a músculos 
enormes no mundo moderno do 
condicionamento físico. Isso porque você pode 
encontrar muitos entusiastas do peso corporal 
que podem se exercitar
feitos fenomenais de força - pino de um braço, bandeiras humanas, pranchas etc. Apesar de parecer feitos fenomenais de força - pino de um braço, bandeiras humanas, pranchas etc. Apesar de parecer feitos fenomenais de força - pino de um braço, bandeiras humanas, pranchas etc. Apesar de parecer feitos fenomenais de força - pino de um braço, bandeiras humanas, pranchas etc. Apesar de parecer 
razoavelmente "normal". Magro, até. razoavelmente "normal". Magro, até. 
Como é que esse treinamento com pesos corporais tornou esses caras tão fortes, em forma, mas não tão maciços 
quanto os fisiculturistas? A resposta tem a ver com metodologia de treinamento. De um modo geral -Eu estou quanto os fisiculturistas? A resposta tem a ver com metodologia de treinamento. De um modo geral -Eu estou quanto os fisiculturistas? A resposta tem a ver com metodologia de treinamento. De um modo geral -Eu estou quanto os fisiculturistas? A resposta tem a ver com metodologia de treinamento. De um modo geral -Eu estou 
parafraseando aqui, garoto - existem dois tipos de treinamento de resistência, ambos em extremos diferentes do parafraseando aqui, garoto - existem dois tipos de treinamento de resistência, ambos em extremos diferentes do parafraseando aqui, garoto - existem dois tipos de treinamento de resistência, ambos em extremos diferentes do 
espectro. O primeiro é sistema nervoso Treinamento. O segundo é sistema muscular Treinamento. espectro. O primeiro é sistema nervoso Treinamento. O segundo é sistema muscular Treinamento. espectro. O primeiro é sistema nervoso Treinamento. O segundo é sistema muscular Treinamento. espectro. O primeiro é sistema nervoso Treinamento. O segundo é sistema muscular Treinamento. espectro. O primeiro é sistema nervoso Treinamento. O segundo é sistema muscular Treinamento. 
Acredite ou não, esses dois tipos de peso corporal t chovendo são pólos separados ... e Acredite ou não, esses dois tipos de peso corporal t chovendo são pólos separados ... e 
eles dão radicalmente resultados diferentes! Para entender melhor as diferenças entre os dois, confira a eles dão radicalmente resultados diferentes! Para entender melhor as diferenças entre os dois, confira a eles dão radicalmente resultados diferentes! Para entender melhor as diferenças entre os dois, confira a 
tabela abaixo.
ADAPTAÇÃO
O sistema nervoso se adapta 
reconfigurando: as células se comunicam 
mais eficientementemais eficientemente
O sistema muscular se adapta adicionando energia 
química extra: as células musculares incham e se 
tornam maiortornam maior
Método
Escolha um exercício que considere desafiador e 
tente executá-lo perfeitamentetente executá-lo perfeitamente
Como muitas vezes que possível Como muitas vezes que possível Como muitas vezes que possível 
Escolha um exercício difícil e depois faça-o contanto que Escolha um exercício difícil e depois faça-o contanto que 
você puder até que seus músculos sejam drenados você puder até que seus músculos sejam drenados 
Esforço
Fique "fresco". Se você pressionar demais, 
seu formulário não será perfeito e você se 
esgotará
Empurre o máximo que puder durante seus conjuntos de 
trabalho. Seu objetivo é esgotar seus músculos, forçá-los a se 
adaptar
Nº de representantes
Como o exercício é desafiador, você poderá 
realizar apenas um pequeno número de repetições: 
1-5 (idealmente 1-3) 
Para que os músculos sejam drenados da sua energia 
química, você precisa de mais repetições: 6 a 20 (idealmente 
em torno de 10) 
N.º de conjuntos
Como você deseja executar a técnica várias 
vezes (com baixas repetições), você precisa de 
muitos conjuntos 
Os músculos podem ser drenados muito rapidamente e 
eficientemente com um baixo número de séries, desde que as 
repetições sejam altas o suficiente 
FREQUÊNCIA
O sistema nervoso se reconfigura rapidamente - 
desde que você se mantenha fresco, você pode até 
treinar várias vezes ao dia 
O sistema muscular precisa de tempo para curar e aumentar o 
tamanho celular. Acrescente bastante descanso e folga
PSICOLOGIA
Você aborda suas sessões de treinamento como 
períodos de "prática". Tente desenvolver habilidadeperíodos de "prática". Tente desenvolver habilidade
Você aborda suas sessões de treinamento como 
desafiantes "exercícios". Tente se esforçar Difícildesafiantes "exercícios". Tente se esforçar Difícil
As diferenças básicas entre o treinamento do sistema nervoso e muscular 
SISTEMA NERVOSO 
TREINAMENTO 
SISTEMA MUSCULAR 
TREINAMENTO 
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Os estudantes modernos de peso corporal tendem a aderir a metodologias construídas 
sistema nervoso Treinamento. Eles tornam seus sistemas nervosos muito mais eficientes na utilização de seus sistema nervoso Treinamento. Eles tornam seus sistemas nervosos muito mais eficientes na utilização de seus 
músculos. Eles desenvolvem coordenação superior, equilíbrio e
habilidades espaciais. Por esse motivo, eles não requerem músculos significativamente maiores para
ser capaz de realizar seus feitos de força do peso corporal. 
Grande parte dessa filosofia de treinamento foi extraída da ginástica. Ginastas
realmente não quer músculos enormes - eles treinam principalmente seus sistemas nervosos. (Sim, eu sei que realmente não quer músculos enormes - eles treinam principalmente seus sistemas nervosos. (Sim, eu sei que realmente não quer músculos enormes - eles treinam principalmente seus sistemas nervosos. (Sim, eu sei que realmente não quer músculos enormes - eles treinam principalmente seus sistemas nervosos. (Sim, eu sei que realmente não quer músculos enormes - eles treinam principalmente seus sistemas nervosos. (Sim, eu sei que 
alguns as ginastas são extremamente musculosas… mas elas não alguns as ginastas são extremamente musculosas… mas elas não 
treinar especificamente para conseguir esse caminho. Se o fizessem, seriam ainda maiores!)treinar especificamente para conseguir esse caminho. Se o fizessem,seriam ainda maiores!)
Não são apenas as ginastas que usam o treinamento com pesos corporais para ganhar força e habilidade sem excesso de 
músculo - os artistas marciais também o fazem. Bruce Lee sabia como treinar seu sistema nervoso
com força calistênica, e tornou-se poderoso enquanto permanecia elegante. 
Agora, não me interpretem mal ... eu sou um imenso admirador desse tipo de treinamento do sistema Agora, não me interpretem mal ... eu sou um imenso admirador desse tipo de treinamento do sistema Agora, não me interpretem mal ... eu sou um imenso admirador desse tipo de treinamento do sistema 
nervoso, e o usei extensivamente. Mas se você realmente quer explodir seu crescimento muscular, não 
deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos deve treinar seu sistema nervoso - você deveria estar treinando seu sistema muscular. Eu já vi muitos 
atletas - aqueles que querem avaliar - aplicam-se ao treinamento de peso corporal, apenas para sabotar atletas - aqueles que querem avaliar - aplicam-se ao treinamento de peso corporal, apenas para sabotar atletas - aqueles que querem avaliar - aplicam-se ao treinamento de peso corporal, apenas para sabotar atletas - aqueles que querem avaliar - aplicam-se ao treinamento de peso corporal, apenas para sabotar atletas - aqueles que querem avaliar - aplicam-se ao treinamento de peso corporal, apenas para sabotar 
seus esforços, utilizando os métodos comuns de treinamento do sistema nervoso. Eles ficam s mais forte seus esforços, utilizando os métodos comuns de treinamento do sistema nervoso. Eles ficam s mais forte 
e mais capaz em exercícios de peso corporal, mas não ganha muito em 
o caminho do tamanho. Então, seis meses depois, eles pararam e disseram a todos; Sim, o peso corporal é bom o caminho do tamanho. Então, seis meses depois, eles pararam e disseram a todos; Sim, o peso corporal é bom 
para a força, mas não ganha muito tamanho.
Besteira! 
Muitos feitos tradicionais de peso corporal - como o cotovelo de um braço 
alavanca - são enormes testes de força, equilíbrio e coordenação dos tendões. Mas 
eles não necessariamente funcionam bem os músculos.
Eles estavam fazendo errado! Se eles tivessem usado uma abordagem projetada para treinar seus
músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam músculos - em vez de treinar principalmente seus sistema nervoso - eles iriam 
ganharam todo o músculo que 
eles queriam. Se o tamanho é o 
seu objetivo, você precisa 
mudar seu treinamento para 
longe dos nervos.
sistema-
estilo de trabalho para puro 
trabalho muscular. Pare de 
treinar gostar uma 
ginasta, e comece a treinar ginasta, e comece a treinar 
gostar uma 
fisiculturista.
Ginastas estão 
mestres na construção de 
força e peso corporal 
habilidade, mas 
fisiculturistas sabem tudo 
sobre a construção de 
grandes músculos. Eles
entender o que significa treinar o sistema muscular. 
Então, próxima pergunta: o que significa treinar seus "músculos"? Fazer coisas Então, próxima pergunta: o que significa treinar seus "músculos"? Fazer coisas 
fácil, eu juntei treinamento muscular em dez mandamentos. Se você quiser
para construir alguns real durante os próximos meses, esqueça os métodos típicos do sistema nervoso para construir alguns real durante os próximos meses, esqueça os métodos típicos do sistema nervoso para construir alguns real durante os próximos meses, esqueça os métodos típicos do sistema nervoso 
e junte-se à aplicação dessas dez idéias. Você NÃO acreditará nos resultados.
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2. Os Dez Mandamentos da Missa de Calistenia 
MANDAMENTO I: Abrace os representantes! 
Atualmente, baixas repetições, séries altas e baixa fadiga são a metodologia "in". W hy Atualmente, baixas repetições, séries altas e baixa fadiga são a metodologia "in". W hy 
baixas repetições com baixa fadiga? Porque é ótimo para construção habilidade. Se você quer ser realmente bom baixas repetições com baixa fadiga? Porque é ótimo para construção habilidade. Se você quer ser realmente bom baixas repetições com baixa fadiga? Porque é ótimo para construção habilidade. Se você quer ser realmente bom 
em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso em um movimento - seja um pino ou uma alavanca de cotovelo - a chave é treinar seu sistema nervoso. Isso 
significa realizar um exercício perfeitamente muitas vezes, para vencer o padrão de movimento ideal para o seu significa realizar um exercício perfeitamente muitas vezes, para vencer o padrão de movimento ideal para o seu 
"mapa neural". Ao melhor
maneira de conseguir isso é fazer algumas repetições baixas - não é duro ou longo o suficiente para queimar ou ficar muito maneira de conseguir isso é fazer algumas repetições baixas - não é duro ou longo o suficiente para queimar ou ficar muito maneira de conseguir isso é fazer algumas repetições baixas - não é duro ou longo o suficiente para queimar ou ficar muito 
cansado - descanse um pouco e tente novamente. Lave, enxágue, repita. Isso é tipicamente o quanto homens magros e cansado - descanse um pouco e tente novamente. Lave, enxágue, repita. Isso é tipicamente o quanto homens magros e cansado - descanse um pouco e tente novamente. Lave, enxágue, repita. Isso é tipicamente o quanto homens magros e 
com baixo peso corporal treinam para ficar extremamente fortes
mas sem adicionar muito músculo. É uma maneira fenomenal de perfurar eficientemente
movimento- vias para o sistema nervoso, mantendo-se fresco. Como eu disse, émovimento- vias para o sistema nervoso, mantendo-se fresco. Como eu disse, é
ideal para treinar um habilidade.ideal para treinar um habilidade.
Mas para pilhas de u levantado músculo p? Desculpe, este método simplesmente não funciona. Músculo não é Mas para pilhas de u levantado músculo p? Desculpe, este método simplesmente não funciona. Músculo não é 
construído treinando o sistema nervoso. Foi construído treinando o MUSCLE! construído treinando o sistema nervoso. Foi construído treinando o MUSCLE! construído treinando o sistema nervoso. Foi construído treinando o MUSCLE! 
E para isso, você precisa de representantes, garoto. Adorável, adorável, 
representantes. Para cortar uma longa história
Em 
resumo, você constrói 
grandes músculos drenando 
o 
químico 
energia nas células 
musculares. Sobre
hora, 
seu corpo 
responde para 
esta ameaça, 
acumulando maior 
e 
maiores reservas de energia química nessas células. Isso os faz inchar e pronto - músculos maiores. Mas maiores reservas de energia química nessas células. Isso os faz inchar e pronto - músculos maiores. Mas maiores reservas de energia química nessas células. Isso os faz inchare pronto - músculos maiores. Mas 
para acionar esse armazenamento extra, você precisa esgotar a energia química nessas células. Isso só 
pode ser feito por trabalho duro e sustentado.pode ser feito por trabalho duro e sustentado.
Trabalho delicado não fará isso— se o exercício é muito baixo em intensidade, a energia virá de ácidos Trabalho delicado não fará isso— se o exercício é muito baixo em intensidade, a energia virá de ácidos 
graxos e outras reservas, e não das preciosas células musculares. Trabalho intermitente - repetições baixas, graxos e outras reservas, e não das preciosas células musculares. Trabalho intermitente - repetições baixas, graxos e outras reservas, e não das preciosas células musculares. Trabalho intermitente - repetições baixas, 
descanse, repita - também não o fará, porque o descanse, repita - também não o fará, porque o 
energia química nas células se regenera rapidamente quando você descansa, o que significa que armazena 
nunca fique perigosamente baixo o suficiente para o corpo dizer “uh- oh - melhor estoque nunca fique perigosamente baixo o suficiente para o corpo dizer “uh- oh - melhor estoque nunca fique perigosamente baixo o suficiente para o corpo dizer “uh- oh - melhor estoque nunca fique perigosamente baixo o suficiente para o corpo dizer “uh- oh - melhor estoque 
bancos maiores desta energia! ”
A melhor maneira de esgotar a energia de seus músculos é através de um esforço
dentes, repetições contínuas. Aprenda a amá-los. Para grandes ganhos, abandone temporariamente o
representantes simples, duplos e triplos. Definitivamente, comece a olhar para os representantes acima de cinco. Seis a 
oito é ótimo. Números duplos são ainda melhores. Doze a quinze é outro músculo - faixa de construção. Eu conheci caras oito é ótimo. Números duplos são ainda melhores. Doze a quinze é outro músculo - faixa de construção. Eu conheci caras 
muito fortes treinando com representantes baixos por anos que não conseguiam construir um quarto de polegada nos 
braços. Eles mudaram para
realizando puxões horizontais para séries de vinte repetições e ganhando duas polegadas por braço em um único realizando puxões horizontais para séries de vinte repetições e ganhando duas polegadas por braço em um único 
mês! Esse tipo de ganho não é incomum em Condicionamento de condenado, devido à insistência em pagar suas mês! Esse tipo de ganho não é incomum em Condicionamento de condenado, devido à insistência em pagar suas mês! Esse tipo de ganho não é incomum em Condicionamento de condenado, devido à insistência em pagar suas mês! Esse tipo de ganho não é incomum em Condicionamento de condenado, devido à insistência em pagar suas 
dívidas com representantes mais altos. Eles trabalham!
MANDAMENTO II: Trabalhe duro! 
Este mandamento segue diretamente do último. Usar repetições baixas, manter-se fresco e descansar 
bastante entre as séries é uma maneira bastante fácil de treinar. Mas passar por repetição contínua após 
repetição em exercícios difíceis é muito, Muito derepetição em exercícios difíceis é muito, Muito de
mais difícil. Quanto mais altos os representantes, mais difícil fica. Seu musc Os arquivos queimarão e gritarão para você mais difícil. Quanto mais altos os representantes, mais difícil fica. Seu musc Os arquivos queimarão e gritarão para você 
desistir. (Que "queima" é o seu
lojas de energia química sendo incineradas como combustível, exatamente o que você deseja!) Seu 
batimento cardíaco dispara através do teto; você tremerá, suará e sentirá estresse sistêmico. Você pode 
até sentir náuseas. Boa! Você está fazendo algo certo!até sentir náuseas. Boa! Você está fazendo algo certo!
Como eu disse, a tendência atual é de conjuntos fáceis, mantendo-se atualizados, trabalhando em 
habilidade. Hoje em dia você não se exercita, você prática. "Trabalhar" e "se esforçar" ... são termos habilidade. Hoje em dia você não se exercita, você prática. "Trabalhar" e "se esforçar" ... são termos habilidade. Hoje em dia você não se exercita, você prática. "Trabalhar" e "se esforçar" ... são termos 
sujos nas academias para dia. Eles são considerados antiquados, dos anos setenta e oitenta. (Lembra sujos nas academias para dia. Eles são considerados antiquados, dos anos setenta e oitenta. (Lembra 
daquelas décadas? Quando os caras livres de drogas na academia realmente tinham alguma merda músculo?)daquelas décadas? Quando os caras livres de drogas na academia realmente tinham alguma merda músculo?)
Quero dizer 
Cristo, alguns treinadores levam essa filosofia tão longe que você pensaria se um atleta te Cristo, alguns treinadores levam essa filosofia tão longe que você pensaria se um atleta te 
foi para o "fracasso", suas bolas de merda cairiam. Jesus!
Claro, eu não recomendo concluir a falha no exercício com peso corporal - às Claro, eu não recomendo concluir a falha no exercício com peso corporal - às 
menos, na maioria das vezes. Eu preferiria que você deixasse um pequeno energia em seu corpo depois de um menos, na maioria das vezes. Eu preferiria que você deixasse um pequeno energia em seu corpo depois de um menos, na maioria das vezes. Eu preferiria que você deixasse um pequeno energia em seu corpo depois de um 
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O que os treinadores modernos podem dizer, não tenha medo 
de se esforçar. 
pronto para controlar seus movimentos 
e talvez se defender se 
Voce tem que. Mas isso não significa que 
você não deve trabalhar duro.
Muito difícil. 
Longe de destruir você fisicamente, 
esforço brutal - quando moderado por esforço brutal - quando moderado por esforço brutal - quando moderado por 
muito descanso e sono - causas muito descanso e sono - causas muito descanso e sono - causas 
o corpo para 
liberação testosterona, crescimento 
hormônio, endorfinas e muitas outras 
guloseimas que a Mãe Natureza sempre 
pretendia recompensar com seus caçadores 
e guerreiros. Então aceite o desafio. Bolas 
de parede -juntos, de parede -juntos, 
OK? Não
tenha medo de se forçar a novas 
zonas de dor e esforço, se quiser 
aumentar. Eu tenho visto galhos se aumentar. Eu tenho visto galhos se aumentar. Eu tenho visto galhos se 
tornou carvalhostornou carvalhos
dessa maneira, e você também pode fazer - Eu acredito em você! dessa maneira, e você também pode fazer - Eu acredito em você! dessa maneira, e você também pode fazer - Eu acredito em você! 
COMANDO III: Use exercícios simples e compostos! 
Mais uma vez, este mandamento está relacionado aos dois que foram antes. Se você vai se esforçar Difícil em Mais uma vez, este mandamento está relacionado aos dois que foram antes. Se você vai se esforçar Difícil em Mais uma vez, este mandamento está relacionado aos dois que foram antes. Se você vai se esforçar Difícil em 
representantes de moderada a alta, os exercícios que você é representantes de moderada a alta, os exercícios que você é 
fazer não pode ser complexo, exercícios de habilidade. Se pino e alavanca de cotovelofazer não pode ser complexo, exercícios de habilidade. Se pino e alavanca de cotovelo
fazer com que você se concentre no equilíbrio, não pode sobrecarregar usando-os sua forma entraria fazer com que você se concentre no equilíbrio, não pode sobrecarregar usando-os sua forma entraria 
em colapso (e você também) antes de se esforçar o suficiente para drenar seus músculos. 
Portanto, se você deseja trabalhar com exercícios de alta habilidade, use a filosofia de baixos representantes / mantenha 
novos / altos conjuntos. Mas se você quiser obter swole, você precisa de exercícios de habilidades relativamente baixos - é novos / altos conjuntos. Mas se você quiser obter swole, você precisa de exercícios de habilidades relativamente baixos - é novos / altos conjuntos. Mas se você quiser obter swole, você precisa de exercícios de habilidades relativamente baixos - é novos / altos conjuntos. Mas se você quiser obter swole, você precisa de exercícios de habilidades relativamente baixos - é 
isso que quero dizer com exercícios "simples". "Simples"não significa "fácil". Fazer vinte flexões perfeitas de um braço é 
"simples" - não é fácil!
Atenha-se a exercícios nos quais você pode despejar uma enorme quantidade de esforço muscular, sem desperdiçar 
energia nervosa em fatores como equilíbrio, coordenação, gravidade, posicionamento do corpo etc. Dinâmico exercíciosenergia nervosa em fatores como equilíbrio, coordenação, gravidade, posicionamento do corpo etc. Dinâmico exercíciosenergia nervosa em fatores como equilíbrio, coordenação, gravidade, posicionamento do corpo etc. Dinâmico exercícios
- onde você sobe e desce - são geralmente - onde você sobe e desce - são geralmente - onde você sobe e desce - são geralmente - onde você sobe e desce - são geralmente 
muito melhor que porões estáticas, porque eles normalmente requerem menos concentração e drenam as células muito melhor que porões estáticas, porque eles normalmente requerem menos concentração e drenam as células muito melhor que porões estáticas, porque eles normalmente requerem menos concentração e drenam as células 
musculares mais rapidamente. 
A dedicação de uma vida ao básico do peso corporal não fez mal a Jack LaLanne. 
Os melhores exercícios dinâmicos são composto exercícios, que envolvem vários grupos musculares ao Os melhores exercícios dinâmicos são composto exercícios, que envolvem vários grupos musculares ao Os melhores exercícios dinâmicos são composto exercícios, que envolvem vários grupos musculares ao 
mesmo tempo. Estes não são apenas mais simples - o corpo trabalha como um todo, o que é mais natural - mas mesmo tempo. Estes não são apenas mais simples - o corpo trabalha como um todo, o que é mais natural - mas mesmo tempo. Estes não são apenas mais simples - o corpo trabalha como um todo, o que é mais natural - mas mesmo tempo. Estes não são apenas mais simples - o corpo trabalha como um todo, o que é mais natural - mas mesmo tempo. Estes não são apenas mais simples - o corpo trabalha como um todo, o que é mais natural - mas 
você está ganhando muito dinheiro trabalhando músculos diferentes ao mesmo tempo. (Não há elos fracos 
para você, Daniel.) Por exemplo, concentre-se em:
• Pullups 
• Agachamentos, pistolas e agachamentos de camarão 
• Flexões 
• Variações de pullup australiano 
• Dips 
• Pontes 
• Flexões de cabeça para baixo (contra uma parede - menor habilidade, mais esforço) Flexões de cabeça para baixo (contra uma parede - menor habilidade, mais esforço) Flexões de cabeça para baixo (contra uma parede - menor habilidade, mais esforço) 
• Perna levantada 
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Todos esses movimentos podem ser cada vez mais difíceis para se adequar ao seu alcance de repetição de 
construção muscular (ver Mandamento V). tem não desculpas para não chutar sua própria bunda, aqui. construção muscular (ver Mandamento V). tem não desculpas para não chutar sua própria bunda, aqui. construção muscular (ver Mandamento V). tem não desculpas para não chutar sua própria bunda, aqui. 
Não me interpretem mal. Isso não quer dizer que habilidades técnicas baseadas - como alavancas de Não me interpretem mal. Isso não quer dizer que habilidades técnicas baseadas - como alavancas de Não me interpretem mal. Isso não quer dizer que habilidades técnicas baseadas - como alavancas de Não me interpretem mal. Isso não quer dizer que habilidades técnicas baseadas - como alavancas de 
cotovelo e pino - não tem lugar no seu programa. Eles são valiososcotovelo e pino - não tem lugar no seu programa. Eles são valiosos
exercícios e são ensinados extensivamente como parte do currículo do PCC. Mas usá-los exclusivamente para 
ganho muscular é definitivamente um grande erro. Jogue movimentos simples e compostos e observe esses 
músculos brotar como nunca antes!
COMANDO IV: Conjuntos de Limites! 
Esta é outra sugestão bastante controversa - mas, Esta é outra sugestão bastante controversa - mas, Esta é outra sugestão bastante controversa - mas, 
como sempre, flui perfeitamente dos mandamentos 
anteriores. Por quê? Bem, se você está atingindo 
seu corpo com exercícios pesados ​​e despejando 
esse esforço em repetições suficientes para esgotar 
completamente os músculos, por que você 
precisaria realizar muitas séries? Esgotar as células 
musculares além do ponto em que seu corpo se 
sente confortável
o que causa o “gatilho de sobrevivência” biológico isso diz ao o que causa o “gatilho de sobrevivência” biológico isso diz ao 
seu corpo para adicionar mais energia (ou seja, músculo 
extra) para a próxima vez. 
É tudo o que você precisa fazer. Uma vez que você tenha
puxou o gatilho e disse ao seu corpo para 
faça mais músculo ... por que continuar puxando 
o gatilho, de novo e de novo? É uma perda de tempo e energia - pior ainda, porque danifica ainda o gatilho, de novo e de novo? É uma perda de tempo e energia - pior ainda, porque danifica ainda 
mais os músculos e consome seu tempo de recuperação. Nas palavras do infame ideólogo do 
exercício, Mike Mentzer:
“Você pode pegar um pedaço de dinamite e bater com um lápis o dia todo, e isso não dispara. Mas 
bata nele uma vez com um martelo e 'BANG' - ele dispara! "
Muitas pessoas discordam de Mentzer filosofia de treinamento - Eu não concordo com todos Muitas pessoas discordam de Mentzer filosofia de treinamento - Eu não concordo com todos Muitas pessoas discordam de Mentzer filosofia de treinamento - Eu não concordo com todos 
disso - mas ele certamente acertou em cheio quando disse isso. A mudança biológica para o crescimento disso - mas ele certamente acertou em cheio quando disse isso. A mudança biológica para o crescimento disso - mas ele certamente acertou em cheio quando disse isso. A mudança biológica para o crescimento 
muscular precisa ser acionada com um martelo, não com um lápis. Um conjunto árduo, concentrado e 
exaustivo em um exercício composto vale mais de vinte e trinta séries sem entusiasmo.
Normalmente, aconselho as pessoas que procuram o crescimento máximo a realizar dois séries difíceis por exercício, Normalmente, aconselho as pessoas que procuram o crescimento máximo a realizar dois séries difíceis por exercício, Normalmente, aconselho as pessoas que procuram o crescimento máximo a realizar dois séries difíceis por exercício, 
após um aquecimento adequado. O crescimento acontecerá com um conjunto, mas dois conjuntos parecem uma 
abordagem de cinta e aparelho. Às vezes, aconselho mais séries para iniciantes, mas isso não é para crescimento - é abordagem de cinta e aparelho. Às vezes, aconselho mais séries para iniciantes, mas isso não é para crescimento - é 
para ajudá-los a obter mais experiência com um movimento. É prática, basicamente. Depois de saber como executar Para para ajudá-los a obter mais experiência com um movimento. É prática, basicamente. Depois de saber como executar Para 
um exercício adequado, basta fazer duas séries difíceis. 
Muitos estagiários ansiosos me perguntam se devem realizar mais séries. O problema é que adicionar 
conjuntos não incentiva o treinamento duro e de alto desempenho - exatamente o oposto. Depois de fazer conjuntos não incentiva o treinamento duro e de alto desempenho - exatamente o oposto. Depois de fazer conjuntos não incentiva o treinamento duro e de alto desempenho - exatamente o oposto. Depois de fazer conjuntos não incentiva o treinamento duro e de alto desempenho - exatamente o oposto. Depois de fazer 
cinco, seis séries, uma das duas coisas acontece; ou você dá tudo de si e seus últimos sets são patéticos 
em comparação com o primeiro par de sets, ou você dá um passo, tudo os conjuntos mais fracos do que em comparação com o primeiro par de sets, ou você dá um passo, tudo os conjuntos mais fracos do que em comparação com o primeiro par de sets, ou você dá um passo, tudo os conjuntos mais fracos do que 
seriam. Nenhuma dessas situações promoverá crescimento extra. Eles apenas dificultam a recuperação e 
aumentam o risco de ferimentos.
Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo -de fato, os dois são Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo - de fato, os dois são Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo - de fato, os dois são Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo - de fato, os dois são Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo - de fato, os dois são Evite "fluência de volume". Treinamento Difícil é muito diferente do treinamento longo - de fato, os dois são 
mutuamente exclusivos. Mantenha os treinos curtos e afiados e colha as recompensas, kemosabe!
MANDAMENTO V: concentre-se no progresso - e utilize um diário de treinamento! 
Acredite ou não, há algumas pessoas que se concentram nos quatro mandamentos anteriores - eles esgotam seus Acredite ou não, há algumas pessoas que se concentram nos quatro mandamentos anteriores - eles esgotam seus Acredite ou não, há algumas pessoas que se concentram nos quatro mandamentos anteriores - eles esgotam seus 
músculos, trabalham duro, usam os melhores exercícios e colocam toda sua energia em um pequeno número de 
séries - e ainda ganha muito pouco em termos de ganhos significativos. Isso é verdade mesmo se eles treinam ano séries - e ainda ganha muito pouco em termos de ganhos significativos. Isso é verdade mesmo se eles treinam ano séries - e ainda ganha muito pouco em termos de ganhos significativos. Isso é verdade mesmo se eles treinam ano 
a ano. Talvez seja você - Tenho certeza que você conhece pessoas assim.a ano. Talvez seja você - Tenho certeza que você conhece pessoas assim.
Por que esse travesti acontece? 
É genética? É o fato de que
eles treinam sem 
esteróides? É porque a sua
bolas não caíram? É isso
o fato de que sua academia 
não vender a Mais recentes 
superbolictastic Alto-
açúcar / ceias de alta toxicidade, mano ?! 
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Nenhuma das opções acima, Jim. Para descobrir o verdadeiro motivo, leia o trecho a seguir no Condicionamento Nenhuma das opções acima, Jim. Para descobrir o verdadeiro motivo, leia o trecho a seguir no Condicionamento 
por Condicionamento : por Condicionamento : 
Se progredir no treinamento é tão simples, por que tão poucos atletas aspirantes a atingir um bom 
nível de força e músculo - muito menos um ótimo nível? A resposta é que poucos estagiários nível de força e músculo - muito menos um ótimo nível? A resposta é que poucos estagiários nível de força e músculo - muito menos um ótimo nível? A resposta é que poucos estagiários nível de força e músculo - muito menos um ótimo nível? A resposta é que poucos estagiários nível de força e músculo - muito menos um ótimo nível? A resposta é que poucos estagiários 
aproveitam o janelas de oportunidade aproveitam o janelas de oportunidade 
o treinamento deles é apresentado a eles. Você vê que, quando se exercita, seu corpo se adapta ao estresse, 
mas apenas um pouquinho; isso é especialmente verdadeiro quando você vai além dos estágios iniciantes do 
treinamento. As melhorias são pequenas -treinamento. As melhorias são pequenas -
talvez você adicione um representante aqui; você melhora sua forma lá; você aumenta seu tempo de recuperação 
em outro lugar. Ao longo de meses e anos, no entanto, esses pequenos aumentos acabam resultando em 
aumentos muito grandes. É assim que aparentemente
Atletas “desumanos” dobram e triplicam sua força, acrescente i nches de músculo sólido e se Atletas “desumanos” dobram e triplicam sua força, acrescente i nches de músculo sólido e se 
transformam em seres físicos superiores. 
Infelizmente, como a maioria dos estagiários não está prestando atenção a essas pequenas mudanças, eles 
nunca construa sobre eles da maneira que deveriam. Essas pequenas mudanças semanais são realmente janelas nunca construa sobre eles da maneira que deveriam. Essas pequenas mudanças semanais são realmente janelas 
de oportunidade. Se você pudesse aumentar sua força em apenas 1% a cada semana, poderia mais que de oportunidade. Se você pudesse aumentar sua força em apenas 1% a cada semana, poderia mais que 
dobrar sua força em apenas dois anos. Mas a maioria dos estagiários nunca chega perto de dobrar sua 
força, porque eles
não estão acompanhando seu treinamento com precisão ately. Eles não reconhecem que 1% de adaptação - o não estão acompanhando seu treinamento com precisão ately. Eles não reconhecem que 1% de adaptação - o não estão acompanhando seu treinamento com precisão ately. Eles não reconhecem que 1% de adaptação - o não estão acompanhando seu treinamento com precisão ately. Eles não reconhecem que 1% de adaptação - o 
representante aqui, a forma melhorada lá. Se você sentir falta desses pequeno representante aqui, a forma melhorada lá. Se você sentir falta desses pequeno 
melhorias, como você pode construir sobre eles para fazer grande melhorias? 1% é realmente um alvo muito melhorias, como você pode construir sobre eles para fazer grande melhorias? 1% é realmente um alvo muito melhorias, como você pode construir sobre eles para fazer grande melhorias? 1% é realmente um alvo muito 
pequeno a ser atingido. Quando você confia na memória, no instinto ou no sentimento - como muitos treinadores - atingir pequeno a ser atingido. Quando você confia na memória, no instinto ou no sentimento - como muitos treinadores - atingir pequeno a ser atingido. Quando você confia na memória, no instinto ou no sentimento - como muitos treinadores - atingir pequeno a ser atingido. Quando você confia na memória, no instinto ou no sentimento - como muitos treinadores - atingir pequeno a ser atingido. Quando você confia na memória, no instinto ou no sentimento - como muitos treinadores - atingir 
esse alvo, torna-se muito difusa.esse alvo, torna-se muito difusa.
(Qual é a última coisa que você deseja de um alvo pequeno, certo?) Anotar seu progresso em um log 
torna esse pequeno alvo claro e fácil de ver. Isso o torna quantificável. Os atletas que começam a 
escrever entradas simples de log de seus treinos descobrem que de repente sabem o que precisam 
fazer para progredir sempre que treinam. Eles nunca perdem esse pequeno 1%.
Aí está. Na realidade, os quatro mandamentos anteriores são inúteis, a menos que você os 
use para fazer progresso - semana a semana, mês a mês, use para fazer progresso - semana a semana, mês a mês, use para fazer progresso - semana a semana, mês a mês, use para fazer progresso - semana a semana, mês a mês, 
ano a ano. Não importa quão aparentemente insignificantes sejam essas melhorias. Ao longo dos meses e 
anos eles somam. Em poucas palavras, o “segredo” para as drogas
O ganho livre de músculo e força é tornar-se ciente das pequenas melhorias em seu 
desempenho e desenvolvê-las regularmente. A melhor maneira de fazer isso acontecer é 
manter um diário de treinamento.
O descanso é essencial. Danny Kavadlo respira bem 
merecido durante um Certificado PCC.
Qualquer pessoa familiarizada com meus escritos sabe que eu sou um imenso crente em manter um registro de Qualquer pessoa familiarizada com meus escritos sabe que eu sou um imenso crente em manter um registro de Qualquer pessoa familiarizada com meus escritos sabe que eu sou um imenso crente em manter um registro de 
treinamento para determinar o progresso - especialmente onde a construção muscular é o objetivo. Sempre me treinamento para determinar o progresso - especialmente onde a construção muscular é o objetivo. Sempre me treinamento para determinar o progresso - especialmente onde a construção muscular é o objetivo. Sempre me treinamento para determinar o progresso - especialmente onde a construção muscular é o objetivo. Sempre me 
surpreende que as pessoas paguem centenas de dólares por 
suplementos inúteis, mas não levará alguns minutos para manter um registro do treinamento. É irônico, porque um suplementos inúteis, mas não levará alguns minutos para manter um registro do treinamento. É irônico, porque um 
registro de treinamento simples,usado corretamente, fará mais pelo seu corpo do que qualquer suplemento 
vendido sem receita no planeta. Eu poderia escrever vendido sem receita no planeta. Eu poderia escrever 
um artigo inteiro sobre os benefícios de manter um registro ... monitorando o progresso, 
contemplando feedback, dominando a ciência do treinamento, melhorando o treino 
atenção plena… a lista continua!
Eu montei o registro de treinamento do CC porque muitos atletas se queixaram de mim 
que a maioria dos toros comerciais não era voltada para o peso corporal. O log significa
muito para mim, e eu coloquei um tonelada de conselhos e foto legal OS lá. Tenho muito orgulho do diário muito para mim, e eu coloquei um tonelada de conselhos e foto legal OS lá. Tenho muito orgulho do diário muito para mim, e eu coloquei um tonelada de conselhos e foto legal OS lá. Tenho muito orgulho do diário muito para mim, e eu coloquei um tonelada de conselhos e foto legal OS lá. Tenho muito orgulho do diário 
por vários motivos, mas sinceramente não estou tentando vender nada aqui. Você não ter comprar isto log por vários motivos, mas sinceramente não estou tentando vender nada aqui. Você não ter comprar isto log por vários motivos, mas sinceramente não estou tentando vender nada aqui. Você não ter comprar isto log por vários motivos, mas sinceramente não estou tentando vender nada aqui. Você não ter comprar isto log por vários motivos, mas sinceramente não estou tentando vender nada aqui. Você não ter comprar isto log 
para manter um diário ... a beleza da calistenia é que você não ter para comprar qualquer coisa! para manter um diário ... a beleza da calistenia é que você não ter para comprar qualquer coisa! para manter um diário ... a beleza da calistenia é que você não ter para comprar qualquer coisa! 
Ponha as mãos em um bloco de notas barato ou use seu computador. Mas por favor, faça. Faça isso para o velho 
treinador!
MANDAMENTO VI: Você cresce quando descansa. Então descanse!
Novamente - a questão de descansar ( "Frequência de Novamente - a questão de descansar ( "Frequência de Novamente - a questão de descansar ( "Frequência de Novamente - a questão de descansar ( "Frequência de Novamente - a questão de descansar ( "Frequência de 
treinamento" para vocês com uma melhor 
vocabulário que eu) imediatamente 
segue da idéia anterior de 
progresso.
Deixe-me fazer uma pergunta simples. Se vocês realmenteDeixe-me fazer uma pergunta simples. Se vocês realmente
queria melhorar em seu último treino - adicione esse queria melhorar em seu último treino - adicione esse queria melhorar em seu último treino - adicione esse 
representante, aperte seu formulário - como você representante, aperte seu formulário - como você representante, aperte seu formulário - como você 
gostaria de abordar esse treino? 
Você gostaria de estar cansado, cansado, surrado? 
Não! Isso é loucura! Obviamente você gostaria
estar o mais descansado, o mais fresco possível, 
entrar em seu treino com o máximo de energia 
possível, quebrar alguns recordes, aumentar seus 
representantes, 
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melhore o seu melhor pessoal! Parece uma pergunta idiota. Claro você wan ser o mais fresco e descansado melhore o seu melhor pessoal! Parece uma pergunta idiota. Claro você wan ser o mais fresco e descansado melhore o seu melhor pessoal! Parece uma pergunta idiota. Claro você wan ser o mais fresco e descansado melhore o seu melhor pessoal! Parece uma pergunta idiota. Claro você wan ser o mais fresco e descansado 
possível se você realmente quiser dar tudo de si e maximizar sua estimulação do crescimento muscular, 
certo? 
Se você realmente quer força e energia máximas, precisa descansar! 
No entanto, este é exatamente o oposto do que a maioria dos fisiculturistas quer fazer. Ser lavado pelo No entanto, este é exatamente o oposto do que a maioria dos fisiculturistas quer fazer. Ser lavado pelo No entanto, este é exatamente o oposto do que a maioria dos fisiculturistas quer fazer. Ser lavado pelo 
cérebro pelos trapos musculares - normalmente tentando copiar os programas de drogados esteroides cérebro pelos trapos musculares - normalmente tentando copiar os programas de drogados esteroides cérebro pelos trapos musculares - normalmente tentando copiar os programas de drogados esteroides 
drogados, que podem treinar como bichanos e se exercitar sete vezes por dia - eles tentam drogados, que podem treinar como bichanos e se exercitar sete vezes por dia - eles tentam drogados, que podem treinar como bichanos e se exercitar sete vezes por dia - eles tentam 
desesperadamente esgotar qualquer energia mental e hormonal que possuem treinando cada vez mais. 
Alguns desses
os caras estão treinando o corpo duro quatro vezes por semana… então eles se perguntam por que não estão 
melhorando!
Você não precisa ser Kojak para saber por que eles não estão melhorando. Você não
precisa de um P hD em miologia molecular para saber por que eles não estão melhorando. Eles sãoprecisa de um P hD em miologia molecular para saber por que eles não estão melhorando. Eles são
cansado. Seus músculos não tiveram a chance de descansar e curar, muito menos se recuperar e cansado. Seus músculos não tiveram a chance de descansar e curar, muito menos se recuperar e 
aumentar seu tamanho e força. Admiro a força de vontade das pessoas que estão constantemente se 
exercitando, mesmo quando estão girando suas rodas - eu fiz isso exercitando, mesmo quando estão girando suas rodas - eu fiz isso 
também. Parte disso se resume ao glamour do treinamento; ficamos tão seduzidos pela idéia dos 
exercícios que esquecemos que estamos destruindo nossos músculos quando treinamos. Esquecemos 
que um simples fato antigo de construção muscular -que um simples fato antigo de construção muscular -
seus músculos crescem quando você descansa, não quando você treina.
Quanto descanso você precisa para obter o desempenho ideal depende de sua idade, sua constituição, sua 
experiência de treinamento, suas outras atividades etc. Mas posso lhe dar algumas dicas gerais: 
• Trabalhar com qualquer músculo mais de duas vezes por semana é geralmente um erro, se você quiser ganhar 
tamanho. 
• Quantas vezes você trem não importa como *** - com que frequência você faz Quantas vezes você trem não importa como *** - com que frequência você faz Quantas vezes você trem não importa como *** - com que frequência você faz Quantas vezes você trem não importa como *** - com que frequência você faz 
progresso é o que importa. progresso é o que importa. 
• Os culturistas da velha escola, como Steve Reeves e Reg Park, se tornaram enormes treinando - DifícilOs culturistas da velha escola, como Steve Reeves e Reg Park, se tornaram enormes treinando - DifícilOs culturistas da velha escola, como Steve Reeves e Reg Park, se tornaram enormes treinando - Difícil
- apenas três dias por semana. Até hoje, muitos dos levantadores de força mais massivos treinam - apenas três dias por semana. Até hoje, muitos dos levantadores de força mais massivos treinam 
apenas três dias por semana. A idéia de que você precisa treinar todos os dias (ou várias vezes por 
dia) para maximizar seu potencial é besteira.
Reg Park, pré-Dianabol. Este era um corpo construído por treinamento intenso, 3x por semana.
• Trabalhar um músculo com força uma vez por semana - e realmente progredindo - é melhor do que Trabalhar um músculo com força uma vez por semana - e realmente progredindo - é melhor do que Trabalhar um músculo com força uma vez por semana - e realmente progredindo - é melhor do que Trabalhar um músculo com força uma vez por semana - e realmente progredindo - é melhor do que Trabalhar um músculo com força uma vez por semana - e realmente progredindo - é melhor do que 
trabalhar quatro vezes por semana e voltar ao passado. 
• Nunca treine nenhum músculo duro dois dias seguidos. 
• Músculos maiores geralmente levam mais tempo para se recuperar do que músculos menores. 
• Se um grupo muscular estiver dolorido, não o treine!
www.ebook777.comO músculo é construído pela ação da testosterona, e a testosterona é 
construído a partir de colesterol. G'wan, coma uma fatia!
• O treinamento muscular também esgota os sistemas hormonais e energéticos. Se você se sentir baixo, cansado 
ou com falta de energia, adicione outro dia ou dois de descanso ao seu programa. - mesmo se seus músculos ou com falta de energia, adicione outro dia ou dois de descanso ao seu programa. - mesmo se seus músculos ou com falta de energia, adicione outro dia ou dois de descanso ao seu programa. - mesmo se seus músculos 
estiverem bem. 
• Leve sempre finalmente dois dias de folga por semana, para ganho muscular máximo -Leve sempre finalmente dois dias de folga por semana, para ganho muscular máximo -Leve sempre finalmente dois dias de folga por semana, para ganho muscular máximo -Leve sempre finalmente dois dias de folga por semana, para ganho muscular máximo -
a menos que você esteja realizando exercícios de volume muito baixo. Mesmo assim, três ou quatro dias de 
folga por semana provavelmente são melhores.
• O árbitro final de um programa de musculação é progresso - no músculo O árbitro final de um programa de musculação é progresso - no músculo O árbitro final de um programa de musculação é progresso - no músculo O árbitro final de um programa de musculação é progresso - no músculo 
tamanho, mas também no desempenho. Se você estiver trabalhando duro, mas seus representantes não estiverem
aumentando, adicione outro dia de descanso. 
A linha inferior: para criar músculos extras, você deve continuar a melhorar seu desempenho, aumentando uma 
carga de trabalho maior em um pequeno número de séries. Para fazer isso, seus músculos (e seu corpo) precisam 
estar descansado. Descanso é uma peça maior do quebra-cabeça do que a maioria dos atletas imagina - Como estar descansado. Descanso é uma peça maior do quebra-cabeça do que a maioria dos atletas imagina - Como estar descansado. Descanso é uma peça maior do quebra-cabeça do que a maioria dos atletas imagina - Como estar descansado. Descanso é uma peça maior do quebra-cabeça do que a maioria dos atletas imagina - Como estar descansado. Descanso é uma peça maior do quebra-cabeça do que a maioria dos atletas imagina - Como 
resultado, eles nunca chegam nem perto de todo o seu potencial. 
MANDAMENTO VII: Pare de comer “limpo” o tempo todo! 
Ah, agora vamos à nutrição, meninos e meninas. Meus pontos de vista sobre nutrição são tão distantes
da norma que eu até desprezo em um evento de arrecadação de fundos de George Zimmerman. Eu posso sentir 
calcinha cheia de ódio e raiva, enquanto eu escrevo é. É uma ótimacalcinha cheia de ódio e raiva, enquanto eu escrevo é. É uma ótima
sentindo-me - então vamos continuar, né?sentindo-me - então vamos continuar, né?
Leia uma cópia de qualquer um dos trapos de músculo ou fitness nas bancas e 
você pensaria que a refeição muscular perfeita era peito de frango com um pouco de brócolis - e ei, 
não se esqueça de alguns suplementos o lado. Lavado com água em abundância. Crock. Do. S ** t. Se não se esqueça de alguns suplementos o lado. Lavado com água em abundância. Crock. Do. S ** t. Se 
você está tentando ganhar massa muscular, comer lixo de vez em quando não é apenas bom,
Está positivamente 
anabólico. No Condicionamento de anabólico. No Condicionamento de anabólico. No Condicionamento de 
condenado 2, Eu 
escreveu sobre a dieta da prisão, 
e descreveu como 
alguns muito 
John Grimek pensou que o chocolate era um alimento para a construção muscular! 
Que manequim, hein? 
atletas musculosos e muito fortes mantinham um corpo incrível em dietas que - para o mundo fitness convencional - seria atletas musculosos e muito fortes mantinham um corpo incrível em dietas que - para o mundo fitness convencional - seria atletas musculosos e muito fortes mantinham um corpo incrível em dietas que - para o mundo fitness convencional - seria atletas musculosos e muito fortes mantinham um corpo incrível em dietas que - para o mundo fitness convencional - seria atletas musculosos e muito fortes mantinham um corpo incrível em dietas que - para o mundo fitness convencional - seria 
considerado totalmente inadequado, em muitos aspectos. Deixe-me dizer-lhe, se esses caras pudessem pôr as 
mãos em um pouco de lixo todos os dias, eles iriam arrancar seus braços por isso! Eles sabiam que isso 
alimentava os fogos do crescimento.
Uma das maiores sensações no mundo moderno do culturismo é um cara que -Uma das maiores sensações no mundo moderno do culturismo é um cara que -
nos dias de hoje, de qualquer maneira - é conhecido como Kali Muscle. Kali mede 1,70m e pesa mais de nos dias de hoje, de qualquer maneira - é conhecido como Kali Muscle. Kali mede 1,70m e pesa mais de nos dias de hoje, de qualquer maneira - é conhecido como Kali Muscle. Kali mede 1,70m e pesa mais de nos dias de hoje, de qualquer maneira - é conhecido como Kali Muscle. Kali mede 1,70m e pesa mais de nos dias de hoje, de qualquer maneira - é conhecido como Kali Muscle. Kali mede 1,70m e pesa mais de 
250lbs - com abs. Apesar de seu peso corporal, Kali aprendeu seu ofício em San Quentin, uma cultura 250lbs - com abs. Apesar de seu peso corporal, Kali aprendeu seu ofício em San Quentin, uma cultura 250lbs - com abs. Apesar de seu peso corporal, Kali aprendeu seu ofício em San Quentin, uma cultura 
carcerária cercada por atletas de ginástica, e ainda pode realizar feitos impressionantes de peso corporal, 
como musculação e bandeira humana. Kali diz que ele realmente começou a crescer quando estava na 
cadeia e começou a encher seu corpo
com alimentos “sujos” com alto teor de carboidratos, como Dunkin 'Stix, pãezinhos, ramen e atum. Ele diz que o efeito que 
esses alimentos "lixo" de alto teor calórico tiveram sobre sua pele magra
O corpo era tão profundo que ele rejeitou ofertas de esteróides durante seus anos de prisão. 
Ele não precisava deles.
Kali não é louco. Seu
palavras são a verdade. 
Esta ideia - que o Esta ideia - que o Esta ideia - que o 
item "lixo" estranho é 
Boa para seu 
Treinamento - não é novo. Treinamento - não é novo. Treinamento - não é novo. 
Muitos dos
homens fortes 
dos velhos tempos prosperavam 
em comida aquele é 
considerado porcaria 
hoje. Os irmãos saxões 
comiam bolos e bebiam 
cerveja como alimento 
diário da dieta. John 
Grimek costumava dirigir 
com
barras Hershey 
de grandes dimensões na luva 
caixa, para 
emergências. 
E jogar algumas coisas gordurosas lá também, willya? Pare de evitar real "Alimentos musculares", como carne E jogar algumas coisas gordurosas lá também, willya? Pare de evitar real "Alimentos musculares", como carne E jogar algumas coisas gordurosas lá também, willya? Pare de evitar real "Alimentos musculares", como carne 
vermelha, gemas de ovos, presunto, queijo e linguiça. Eu tenho que rir quando vejo caras magros jogando vermelha, gemas de ovos, presunto, queijo e linguiça. Eu tenho que rir quando vejo caras magros jogando 
milhares de dólares de aminoácidos e soro de leite balançando no pescoço, em um esforço sem esperança de 
crescer. Qual o suplemento
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empresas (e suas cadelas, as revistas de fitness) nunca dirão que é um fato básico conhecido 
por todo endocrinologista do planeta - testosterona (lembra-se de que? O hormônio de por todo endocrinologista do planeta - testosterona (lembra-se de que? O hormônio de por todo endocrinologista do planeta - testosterona (lembra-se de que? O hormônio de por todo endocrinologista do planeta - testosterona (lembra-se de que? O hormônio de 
construção muscular?) é sintetizado a partir de 
colesterol. É isso mesmo ... sem ingerir colesterol suficiente de alimentos gordurosos, seu corpo não pode criar colesterol. É isso mesmo ... sem ingerir colesterol suficiente de alimentos gordurosos, seu corpo não pode criar colesterol. É isso mesmo ... sem ingerir colesterol suficiente de alimentos gordurosos, seu corpo não pode criar 
testosterona e não pode construir músculos.Os vegans estão sempre gemendo que a carne está cheia de 
patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode patógenos e coisas do gênero, mas - longe de nos matar - estudos recentes mostram que a carne vermelha pode 
ser a responsável pela vida anormalmente longa de nossa espécie vãos. Nossos ancestrais famintos ser a responsável pela vida anormalmente longa de nossa espécie vãos. Nossos ancestrais famintos 
literalmente se adaptaram a pedaços de carne, criando superimunidade no processo.
Não estou dizendo que você deve agir como um porco gordo e comer lixo o dia todo (embora talvez deva se 
não conseguir ganhar peso). Se você quer ficar grande, deveria
comer um ba dieta equilibrada e regulamentada. Mas comer “limpo” o tempo todo só prejudicará seus ganhos. comer um ba dieta equilibrada e regulamentada. Mas comer “limpo” o tempo todo só prejudicará seus ganhos. 
Jogue um pouco de "lixo" todos os dias, se você espera swole.Jogue um pouco de "lixo" todos os dias, se você espera swole.
Vá comer um hambúrguer e um Twinkie. Algumas horas depois, você terá o melhor
treino da sua vida. Você pode até crescer.
Desde a Condicionamento por condenação saiu pela primeira vez, eu fui inundado por muitas Desde a Condicionamento por condenação saiu pela primeira vez, eu fui inundado por muitas Desde a Condicionamento por condenação saiu pela primeira vez, eu fui inundado por muitas 
perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem perguntas sobre atletas de prisão. É um assunto pessoal - especialmente caras - realmente parecem 
interessados. Como é que os atletas da prisão parecem ganhar e manter tanto músculo denso, quando 
caras do lado de fora - que estão tomando suplementos e se exercitando em academias super equipadas - raramente caras do lado de fora - que estão tomando suplementos e se exercitando em academias super equipadas - raramente caras do lado de fora - que estão tomando suplementos e se exercitando em academias super equipadas - raramente caras do lado de fora - que estão tomando suplementos e se exercitando em academias super equipadas - raramente caras do lado de fora - que estão tomando suplementos e se exercitando em academias super equipadas - raramente 
pode ganhar músculos? Eu poderia lhe dar muitas razões. Rotina em comer e trabalhar é uma delas. A 
motivação para treinar duro é mais uma. Ausência de distrações é outra. Mas
há uma razão maior. Já me perguntaram em muitas ocasiões se existe um
alternativa para esteróides - e eu sempre respondo o mesmo: existe, mas você não pode comprá-lo em uma alternativa para esteróides - e eu sempre respondo o mesmo: existe, mas você não pode comprá-lo em uma 
farmácia. Está chamado dormir. Durante o sono, seu cérebro basicamente ordena que seu corpo produza seus farmácia. Está chamado dormir. Durante o sono, seu cérebro basicamente ordena que seu corpo produza seus farmácia. Está chamado dormir. Durante o sono, seu cérebro basicamente ordena que seu corpo produza seus farmácia. Está chamado dormir. Durante o sono, seu cérebro basicamente ordena que seu corpo produza seus 
próprios medicamentos para melhorar o desempenho. Os presos dormem como reis. eu não estou dizendo essa próprios medicamentos para melhorar o desempenho. Os presos dormem como reis. eu não estou dizendo essa próprios medicamentos para melhorar o desempenho. Os presos dormem como reis. eu não estou dizendo essa próprios medicamentos para melhorar o desempenho. Os presos dormem como reis. eu não estou dizendo essa 
merda está certo, mas aí está. Atrás das grades, na hora de apagar as luzes, você dorme. T o tempo é sempre o merda está certo, mas aí está. Atrás das grades, na hora de apagar as luzes, você dorme. T o tempo é sempre o merda está certo, mas aí está. Atrás das grades, na hora de apagar as luzes, você dorme. T o tempo é sempre o 
mesmo na mesma instituição - regular como um relógio. Isto é, essencialmente, como nossos ancestrais viveram - o mesmo na mesma instituição - regular como um relógio. Isto é, essencialmente, como nossos ancestrais viveram - o mesmo na mesma instituição - regular como um relógio. Isto é, essencialmente, como nossos ancestrais viveram - o mesmo na mesma instituição - regular como um relógio. Isto é, essencialmente, como nossos ancestrais viveram - o mesmo na mesma instituição - regular como um relógio. Isto é, essencialmente, como nossos ancestrais viveram - o 
sol se põe (luzes apagadas) e o cérebro e o sistema nervoso se apagam para uma merecida sobrecarga. Muitos 
condenados recebem dez horas por noite - muitas vezes com cochilos diários jogados para uma boa medida. condenados recebem dez horas por noite - muitas vezes com cochilos diários jogados para uma boa medida. condenados recebem dez horas por noite - muitas vezes com cochilos diários jogados para uma boa medida. 
COMANDO VIII: Durma mais!
O sono é a única coisa abundante atrás das grades. 
Por fora, é totalmente diferente. As pessoas podem controlar seus próprios
luz do sol, usando lâmpadas, lâmpadas, TVs de LCD, laptops e telefones. Eles podem sair, beber, festejar 
ou assistir à Netflix a noite toda, se quiserem. Como resultado, os padrões de sono da maioria das 
pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.pessoas hoje - especialmente jovens - estão caos.
E eles se perguntam por que são atormentados com insônia e sono 
problemas ... seus cérebros não 
têm a mínima idéia do que está 
acontecendo! 
Não existe rotina, e eles 
definitivamente 
não obter o suficiente 
dormir - a dormir - a dormir - a média 
americano moderno fica bem 
debaixo Sete 
horas, geralmente muito menos que 
isso. 
Muitos escritores de treinamento 
caroço "descansar e dormir" 
juntos debaixo a 
mesma categoria. Isto é um 
erro. O sono é um
condição fisiológica única. Dez minutos de sono não equivale a dez
minutos de descanso ... ou vinte minutos de descanso ... ou uma hora de descanso. O sono faz
tudo o resto faz pelo corpo e pelo cérebro, mas o contrário não é verdadeiro. Não me interpretem mal, eu sou tudo o resto faz pelo corpo e pelo cérebro, mas o contrário não é verdadeiro. Não me interpretem mal, eu sou 
um grande fã de prog descanso abarrotado (veja o Mandamento VI), mas não há descansar pode te dar o que dormirum grande fã de prog descanso abarrotado (veja o Mandamento VI), mas não há descansar pode te dar o que dormirum grande fã de prog descanso abarrotado (veja o Mandamento VI), mas não há descansar pode te dar o que dormirum grande fã de prog descanso abarrotado (veja o Mandamento VI), mas não há descansar pode te dar o que dormirum grande fã de prog descanso abarrotado (veja o Mandamento VI), mas não há descansar pode te dar o que dormir
é capaz de. Quando você dorme:
• Seu cérebro produz Hormônio do crescimento ( GH) - perigoso, caro e ilegal nas ruas, mas Seu cérebro produz Hormônio do crescimento ( GH) - perigoso, caro e ilegal nas ruas, masSeu cérebro produz Hormônio do crescimento ( GH) - perigoso, caro e ilegal nas ruas, mas Seu cérebro produz Hormônio do crescimento ( GH) - perigoso, caro e ilegal nas ruas, mas Seu cérebro produz Hormônio do crescimento ( GH) - perigoso, caro e ilegal nas ruas, mas 
saudável e gratuito se você tirar uma soneca. 
• O cérebro gera melatonina natural - possivelmente o composto de imunidade e cura mais O cérebro gera melatonina natural - possivelmente o composto de imunidade e cura mais O cérebro gera melatonina natural - possivelmente o composto de imunidade e cura mais O cérebro gera melatonina natural - possivelmente o composto de imunidade e cura mais 
poderoso conhecido pela ciência. (Além de ajudar a curar os músculos, altos níveis de 
melatonina podem até afastar o câncer. Esse material é mágico!)
• Quando você dorme, seu cérebro produz Hormonio luteinizante ( LH), que (em homens) estimula Quando você dorme, seu cérebro produz Hormonio luteinizante ( LH), que (em homens) estimula Quando você dorme, seu cérebro produz Hormonio luteinizante ( LH), que (em homens) estimula 
fortemente as células intersticiais do seu cojones para produzir fortemente as células intersticiais do seu cojones para produzir fortemente as células intersticiais do seu cojones para produzir 
testosterona - a potência química número um para culturismo. testosterona - a potência química número um para culturismo. testosterona - a potência química número um para culturismo. 
E isso é apenas uma amostra do que o sono faz para um fisiculturista. O sono é o
pedra angular do crescimento muscular - e se isso não convencer você a tentar obter pedra angular do crescimento muscular - e se isso não convencer você a tentar obter 
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mais sono à noite (cochilos diários também são ótimos), e quanto a isso: sono extra pode fazer com que você se mais sono à noite (cochilos diários também são ótimos), e quanto a isso: sono extra pode fazer com que você se 
rasgue.
Não é algo que a maioria das pessoas entende, mas seu sono ... os ciclos de vigília até regulam seus Não é algo que a maioria das pessoas entende, mas seu sono ... os ciclos de vigília até regulam seus 
padrões alimentares. Quando nossa espécie estava evoluindo, a estação anual de frutificação ocorria 
durante o final do verão - quando os dias estavam no seu durante o final do verão - quando os dias estavam no seu durante o final do verão - quando os dias estavam no seu 
mais longo. Durante esse período, nossos ancestrais enlouqueceram, tentando engolir todas as frutas pesadas em mais longo. Durante esse período, nossos ancestrais enlouqueceram, tentando engolir todas as frutas pesadas em 
carboidratos que puderam encontrar, construindo grossas reservas de gordura corporal para nos proteger do inverno 
rigoroso e faminto da esquina. 
Hoje em dia, quase todos (prisões externas) prolongam artificialmente o horário de verão com 
comprimentos ridículos, usando as luzes elétricas da casa, sem mencionar o tubo oscilante, os 
videogames etc. Como resultado, o Paleolítico 
os cérebros ainda pensam que estão presos no final do verão - durante todo o ano. Então eles reagem de acordo, os cérebros ainda pensam que estão presos no final do verão - durante todo o ano. Então eles reagem de acordo, os cérebros ainda pensam que estão presos no final do verão - durante todo o ano. Então eles reagem de acordo, 
bombeando continuamente neurotransmissores e hormônios programados para fazê-los engolir todos os 
carboidratos que podemos encontrar. Não admira
as pessoas não podem aderir a dietas. Seus cérebros estão tentando fazê-los comer para sobreviver
inverno! 
Vá dormir cedo e seu calendário interno não será levado a pensar que é 
estação de frutificação - você descobrirá que de repente não está desejo carboidratos como um maníaco. Funciona.estação de frutificação - você descobrirá que de repente não está desejo carboidratos como um maníaco. Funciona.estação de frutificação - você descobrirá que de repente não está desejo carboidratos como um maníaco. Funciona.
Se você quer construir massa e maçar sua gordura corporal como Danny Kavadlo, pule o 
suplementos e foco em dormir mais! 
O Iron Guru dobrou algumas barras de tração, 
Isso é certeza. 
O sono também faz com que suas células de gordura se 
expressem leptina - às vezes chamado de expressem leptina - às vezes chamado de expressem leptina - às vezes chamado de expressem leptina - às vezes chamado de 
"Hormônio magro". A leptina regula
gasto de gordura corporal e acelera a liberação de 
energia do seu tecido adiposo. Tire uma soneca 
antes de ler o próximo mandamento, Jack. Você 
pode ter um pacote de seis quando acordar.
MANDAMENTO IX: Treine a mente junto com 
o corpo! 
Isso é um truísmo. O papel de a mente no Isso é um truísmo. O papel de a mente no Isso é um truísmo. O papel de a mente no 
treinamento é tão fundamental que muitos 
livros nem sequer discutem isso. Os 
bodybuilders da era clássica com certeza o 
entendiam, e eles 
entendi bem. Vince Gironda - "Guru de Ferro" e entendi bem. Vince Gironda - "Guru de Ferro" e 
o real “Treinador de o real “Treinador de o real “Treinador de 
Champions ”, incluindo o primeiro Sr. Olympia, Larry Scott - foi perguntado uma vez o que ele achava ser o Champions ”, incluindo o primeiro Sr. Olympia, Larry Scott - foi perguntado uma vez o que ele achava ser o 
complemento definitivo. Esta foi a resposta dele:
… Nenhuma empresa de suplementos criou um comprimido ou pó tão poderoso quanto o 
mente. Por outro lado, a mente pode igualar e superar qualquer suplemento alimentar… se isso mente. Por outro lado, a mente pode igualar e superar qualquer suplemento alimentar… se isso mente. Por outro lado, a mente pode igualar e superar qualquer suplemento alimentar… se isso 
é o que você quer da mente. 
Esses pesos nunca fizeram nada por mim. Eles nunca sussurraram no meu ouvido.
Eles nunca disseram: “me enrole. Faça isso quatro vezes ou durante tantas semanas. eu posso
ditar os pesos. Eu posso ditar para o meu corpo. OK? Preciso dizer mais sobre isso?
The Wild Physique (Coluna), Musclemag no. 132
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha voará reta e verdadeira para sempre - a menos que forças Isaac Newton nos ensinou que uma flecha voará reta e verdadeira para sempre - a menos que forças Isaac Newton nos ensinou que uma flecha voará reta e verdadeira para sempre - a menos que forças 
externas (como atrito, gravidade, etc.) arrastem-no para uma parada . Eu acredito firmemente que a externas (como atrito, gravidade, etc.) arrastem-no para uma parada . Eu acredito firmemente que a 
mente humana é assim. Vai na direção certa -mente humana é assim. Vai na direção certa -
até influências negativas arrastá-lo para baixo. Essas influências negativas são idéias destrutivas e padrões de até influências negativas arrastá-lo para baixo. Essas influências negativas são idéias destrutivas e padrões de 
pensamento prejudiciais. No que diz respeito ao treinamento com peso corporal, existem seis principais classes dessas pensamento prejudiciais. No que diz respeito ao treinamento com peso corporal, existem seis principais classes dessas pensamento prejudiciais. No que diz respeito ao treinamento com peso corporal, existem seis principais classes dessas 
idéias que estragam nosso treinamento - ou nos fazer desistir completamente. idéias que estragam nosso treinamento - ou nos fazer desistir completamente. idéias que estragam nosso treinamento - ou nos fazer desistir completamente. 
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A analogia da luz elétrica: pense na lâmpada como sua 
massa muscular, a potência como 
seu poder nervoso. 
Combater e derrotar esses seis grupos de idéias negativas - Eu ligo para eles Combater e derrotar esses seis grupos de idéias negativas - Eu ligo para eles Combater e derrotar esses seis grupos de idéias negativas - Eu ligo para eles 
demônios de treinamento - está no centro de um treinamento bem-sucedido. O tópico é muito profundo para discutir