09 - Equilíbrio entre vida pessoal e profissional

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01 Alta performance
04 Foco
02 Priorização
05 Hábito e disciplina
07 Organização
03 Definição de objetivos e planejamento
06 Procrastinação
08 Equilíbrio entre vida pessoal e profissional
JORNADA
DO CURSO
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Produtividade e Gestão do Tempo
Missão da aula
Desenvolver maneiras de 
ajustar o equilíbrio entre o 
desenvolvimento profissional 
com a qualidade de vida pessoal.
MODELO DE
ZONA DE CONFORTO
ansiedade
crescimento
segurança
rotina
desafios riscos
parasita
zona de 
pânico
zona de 
aprendizagem
zona de
conforto
medo
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Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
• Liste pelo menos 10 atividades ou projetos de sua 
responsabilidade atualmente.
• Para cada uma, defina em qual das 3 zonas você se 
encontra.
• Por exemplo, pode ser que você acabou de se 
mudar e está mobiliando sua casa, então considere 
seu lar como Zona de Aprendizagem. Por outro lado, 
hoje está com um projeto extremamente desafiador 
no trabalho, que te coloca na Zona de Pânico.
Mapeando suas zonas de conforto, aprendizagem e pânico
4 dicas
para facilitar a calibragem do seu 
equilíbrio pessoal x profissional.
Reduza o que puder.01
Entenda o propósito de uma dor temporária.03
Cuide dos momentos só seus. 02
Delegue o que puder – mesmo que temporariamente.04
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Produtividade e Gestão do Tempo
O equilíbrio 
não é 
estático 
– ele é 
dinâmico
mão na massa
• Escreva em detalhes o que você normalmente come 
durante o dia.
• Considere as principais refeições (café da manhã, 
almoço e janta) e também os lanches e bebidas 
avulsas ingeridas ao longo do dia.
Meus hábitos alimentares
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Produtividade e Gestão do Tempo
Comer de forma saudável pode reduzir 
os efeitos negativos do estresse no seu 
corpo.”
Coma comida.
Nunca em excesso.
Prefira plantas, com frequência.”
Matthew J. Kuchan, PhD 
e pesquisador sênior na Abbott.
Michael Pollan – jornalista do 
ramo da alimentação.
”
”
dica para mudar 
seus hábitos alimentares:
• Evite mudanças muito bruscas, vá aos poucos!
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Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
mão na massa
• Selecione um item da sua lista de alimentos/bebidas consumidos 
frequentemente para eliminar ou substituir por outra opção mais 
saudável.
• Escreva AGORA essa mudança em um post-it ou pedaço de 
papel e cole-o pela casa para te ajudar a se lembrar do seu 
comprometimento!
• Mande agora uma mensagem para um(a) grande amigo(a), 
convidando-o(a) a entrar em um desafio contigo.
• Combinem juntos(as) qual desafio será, qual sua duração e se 
cobrem diariamente para cumpri-lo!
Mudando UM hábito alimentar
Iniciando um desafio com companhia!
• Faça mini desafios!
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• Curiosidade: Varie a forma de preparar!
• Já se foi o tempo em que comida saudável era sinônimo de comida 
sem graça! Existem infinitas opções de temperos e modos de preparo 
para deixar seus alimentos saudáveis do jeito que você gosta!
• Procure no Youtube ou Instagram perfis que postem receitas e os 
acompanhe para se inspirar!
pulo 
do gato
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Produtividade e Gestão do Tempo
Carboidratos complexos
Laranja
Espinafre
Peixes com mais gordura
• pães e massas integrais, além de cereais de café da manhã, incluindo 
a boa e velha aveia. 
• vitamina C
• reduz níveis de hormônios do estresse enquanto 
fortalece o sistema imunológico.
• Outras verduras e vegetais folhosos são boas fontes de magnésio. 
Você também pode experimentar grãos de soja cozidos ou um filé 
de salmão, ambos são ricos em magnésio. 
• procure ingerir uma porção de peixe gorduroso ao menos 2x na 
semana. 
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Comer vegetais crus para reduzir o estresse?
• Mastigação x Tensão na mandíbula
pulo 
do gato
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Produtividade e Gestão do Tempo
Abacate
Pistache e outros grãos
• Uma das melhores formas de reduzir a pressão sanguínea é obtendo 
a quantidade correta de potássio, e meio abacate tem mais potássio 
do que uma banana média. 
• Um pouquinho de guacamole pode ser uma boa escolha quando 
o estresse te fizer desejar um conforto gorduroso.
• Abacate é rico em gorduras e calorias, então cuidado com 
o tamanho da porção!
• Como outros grãos e sementes, o pistache é uma boa fonte de 
gordura saudável. 
• Uma porção de pistache, nozes ou amêndoas (lista 1) todos os dias 
pode ajudar a reduzir seu colesterol, amenizar inflamações nas 
suas artérias, reduzir as chances de diabetes (lista 2) , além de te 
proteger contra os efeitos do estresse.
• Não exagere, grãos e nozes são ricos em calorias!
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pulo 
do gato
Pra te ajudar neste hábito, a Conquer 
fez um colab com a Pinati, uma marca 
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Produtividade e Gestão do Tempo
mão na massa
• Caso você não pratique exercícios ainda, siga as 5 dicas dadas na aula 
e comece amanhã mesmo sua prática de exercícios, se possível!
• Se você já pratica, que tal incentivar alguém próximo a ir contigo?
Minha rotina de exercícios
Começando ou melhorando
• Os primeiros meses são os mais difíceis.
• Confie no processo, em si mesmo e siga em frente!
• Os resultados te darão mais motivação para continuar.
pulo 
do gato
Exercícios físicos: encontre uma companhia.
• Toda mudança de hábito fica mais fácil quando sentimos prazer no 
processo.
• Escolha algo que você gosta!
• Fixe um horário! 
• Monte uma playlist!
• Ajuste, não desista!
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Produtividade e Gestão do Tempo
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Não quebre o ciclo!
• O ideal é que a gente durma ciclos completos. Às vezes, é melhor 
dormir menos horas, mas acordar ao final de um ciclo, do que dormir 
mais e acordar no meio do ciclo.
pulo 
do gato
Sleep Cycles
Hora de adormecer Dormir 6h 
(4 ciclos)
Dormir 7h20 
(5 ciclos)
Dormir 9h 
(6 ciclos)
Adormecer às 21h Acordar às 3h Acordar às 4h30 Acordar às 6:00h
Adormecer às 21h Acordar às 4h Acordar às 5h30 Acordar às 7:00h
Adormecer às 23h Acordar às 5h Acordar às 6h30 Acordar às 8:00h
Adormecer às 00h Acordar às 6h Acordar às 7h30 Acordar às 9:00h
Adormecer às 1h Acordar às 7h Acordar às 8h30 Acordar às 10:00h
O ciclo completo em uma noite de sono é 
extremamente importante para garantir um 
equilibrio físico, químico e mental para o indivíduo.
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Produtividade e Gestão do Tempo
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preparando-se
• TV/Celular x Sono: Desligue pelo menos 30 minutos antes de dormir 
(luz azul).
• A rotina é sua aliada – mantenha horários fixos de dormir e acordar, 
mesmo quando ‘não precisar’.
• Evite cafeína depois das 16h e alimentos muito pesados após as 19h.
• Cuidado com a prática de exercícios à noite, devido à adrenalina.
Cuidado com o soneca!
pulo 
do gato
mão na massa
Com base nas perguntas abaixo, identifique um ponto de melhoria 
necessário para que seu descanso seja melhor no dia a dia. O que você já 
pode coletar ou fazer agora para agilizar esta melhoria?
• Que horas você foi dormir ontem?
• Que horas você acordou hoje? Usou o soneca?
• Dormiu continuamente ou acordou no meio da noite?
• O quarto estava 100% escuro?
• Estava silencioso?
• A temperatura e o conforto do quarto estavam adequados?
• E, por fim, como estava sua mente na hora de dormir? Agitada? 
Tranquila?
Definindo metas para um sono melhor
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Produtividade e Gestão do Tempo
• Por padrão, o lazer sempre foi considerado algo contrário 
ao trabalho.
• Na Grécia, o trabalho pesado ficava com os escravos, 
enquanto os mais ricos se ocupavam com tarefas como 
esportes, artes e filosofia. 
• Não era aquele lazer de só ficar parado – ele, de alguma 
maneira, era ativo.
Algumas pessoas consideram o lazer 
sem valor, mesmo quando o prazer não 
interfere na busca dos seus objetivos.”
Felicidade é a soma deexperiências de prazer e 
propósito ao longo da vida.”
Prazer = leveza, diversão
Propósito = senso de utilidade
Selin Malkoc – Professora de Marketing 
na Universidade de Ohio
Paul Dolan
Chefe de departamento e professor de 
Ciências Comportamentais
London School of Economics 
”
”
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Produtividade e Gestão do Tempo
Você é mais feliz quando 
encontra o seu melhor 
equilíbrio pessoal entre 
prazer e propósito. Cada 
um de nós exige diferentes 
combinações de prazer e 
propósito em momentos 
diferentes do dia e das 
nossas vidas.”
Paul Dolan
”
mão na massa
Faça uma lista de 10 atividades que você realizou entre 
ontem e hoje. Coisas simples, do seu dia a dia. Para cada 
uma, anote:
• Qual era a atividade?
• Com quem você estava?
• Qual era o seu nível de prazer?
• Qual era sua sensação de propósito para aquela 
atividade?
Prazer e propósito
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Produtividade e Gestão do Tempo
Prazer x propósito - Mapeando hábitos
Cuidados pessoais/refeições/conversas/reuniões/projetos/coisas da casa/hobbies
# Horário de 
início
Horário de 
fim
Atividade Com 
quem?
Prazer
(0-10)
Propósito 
(0-10)
1 07:00 07:20 Preparar e 
tomar café 
da manhã
Sozinho 7 10
2 09:00 09:30 Daily do 
time
Todos do 
time
6 8
3
4
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Mudando a perspectiva
• Eu tenho que x Eu tenho a oportunidade de
• Isso vai me custar x Isso vai me ensinar
pulo 
do gato
Não deixe a crença de que 
você ‘precisa tirar o melhor 
proveito disso’ tirar o melhor 
de você.”
Selin Malkoc
”
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Produtividade e Gestão do Tempo
Anotações
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	anotações #01
	#maonamassa
	#desafioconquer01
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