Resumo - Matheus Silvestre

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Resumo – Matheus Silvestre 
Sumário 
Metabolismo energético ............................................................................................................... 4 
Metabolismo Fosfagênio ........................................................................................................... 5 
Metabolismo Glicolítico ............................................................................................................ 5 
Metabolismo glicolítico aeróbico .............................................................................................. 7 
Metabolismo a Oxidativo .......................................................................................................... 8 
Em resumo para a geração de ENERGIA ............................................................................. 10 
PRÉ-TREINOS ............................................................................................................................... 10 
TAMPONANTES ....................................................................................................................... 11 
BICARBONATO ..................................................................................................................... 11 
BETA ALANINA ..................................................................................................................... 13 
VASO DILATADORES ................................................................................................................ 16 
ARGININA ............................................................................................................................ 16 
CITRULINA ........................................................................................................................... 20 
NITRATO .............................................................................................................................. 22 
TADALAFIL ........................................................................................................................... 26 
SARMs (Moduladores seletivos do receptor androgênicos) ....................................................... 28 
IBUTAMOEN ................................................................................................................................ 30 
CARDARINE – GW501516 ............................................................................................................ 31 
Turkesterone ............................................................................................................................... 32 
LAXOSTERONA - 5 Alpha-hydroxy-laxogenin .............................................................................. 33 
TESTO BOOSTER .......................................................................................................................... 33 
COLINÉRGICOS ............................................................................................................................ 35 
ADAPTÓGENOS ........................................................................................................................... 38 
TEANINA ...................................................................................................................................... 41 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIMULANTES/TERMOGÊNICOS - CAFEÍNA .............................................................................. 42 
CAFEÍNA – Consumo crônico ................................................................................................... 47 
CHÁ VERDE .............................................................................................................................. 49 
SINEFRINA ............................................................................................................................... 50 
IOIMBINA ................................................................................................................................. 51 
PIMENTAS – Capsaicina e Capsiate ......................................................................................... 53 
CARNETINA .............................................................................................................................. 55 
RESUMO DOS TERMOGÊNICOS NATURAIS ............................................................................. 55 
FÁRMACOS TERMOGÊNICOS –.................................................................................................... 56 
EFEDRINA ................................................................................................................................ 56 
CLEMBUTEROL ........................................................................................................................ 57 
DMAA ...................................................................................................................................... 58 
Fármacos termogênicos importados ...................................................................................... 59 
DNP – 2,4-Dinitrophenol ......................................................................................................... 61 
BETAÍNA .................................................................................................................................. 62 
ÁCIDO FOSFATÍDICO ................................................................................................................ 64 
ÁCIDO ARAQUIDÔNICO ........................................................................................................... 66 
FITOTERAPIA NO ESTRESSE, ANSIEDADE E SONO ....................................................................... 68 
HEPATOPROTETORES .................................................................................................................. 71 
SUPLEMENTAÇÃO COM AMINOÁCIDOS BCAA ........................................................................... 72 
SUPLEMENTAÇÃO COM AMINOÁCIDOS BCAA - Para hipertrofia ........................................... 78 
USO DE BCAA EM DIETAS HIPOCALÓRICAS ............................................................................. 79 
USO DE BCAA NO DESEMPENHO ............................................................................................ 81 
UTILIZAÇÃO DE BCAA NO SISTEMA IMUNOLÓGICO. .............................................................. 82 
HMB ......................................................................................................................................... 83 
GLUTAMINA ............................................................................................................................ 85 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CREATINA .................................................................................................................................... 92 
ÔMEGA 3 ..................................................................................................................................... 97 
 
Tópicos básicos dos conteúdos. 
• Mecanismos de ação 
• Estudos clínicos em humanos 
• Recomendações práticas 
 
Metabolismo energético 
 
Nosso organismo utiliza como substrato energético os metabolismos, fosfagênio, 
glicolitico e oxidativo. Na musculação utilizamos todos esses metabolismos, porém com 
preponderância de um para o outro conforme a intensidade do esforço, o fosfagênio e glicolitico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
para atividades intensas e o tem maior preponderância e o aeróbico para esforços de longa 
duração utilização. 
Metabolismo Fosfagênio – Atividades de alta intensidade e curta duração 
 
 
Metabolismo Glicolítico 
Quebra de glicose para gerar Piruvato que pode virar LACTATO ou Acetil-Coa. A 
Glicogenólise (quebra do glicogênio), que é a degradação até Glicose-6 - fosfato tomando dois 
caminhos, sofrendo ação da glicose-6-fosfatase formando glicose, mas no músculo não temos 
essa enzima, realizando todo oprocesso da quebra da glicose. Esta compreensão diferencia o 
glicogênio hepático do muscular. Para cada molécula de glicose geramos duas moléculas de 
Piruvato que vira lactato ou Acetil-Coa. O que determina à alta ou baixa disponibilidade de 
oxigênio (hipóxia). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GLICOSE + 2Pi + 2ADP – 2Lactato + 2ATP + 2H²O. 
Acidose causada pelo acúmulo de Íons de hidrogênio e não pelo ácido lático (não 
produzido em seres humanos). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Metabolismo glicolítico aeróbico 
 
Transferência de elétrons oriundos do NADH causa uma diferença de potencial. Ao 
voltar para a matriz mitocondrial pelo complexo V (ATP sintase) nós temos a produção maior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UCP – Proteína desaclopadoras / Termogeninas – auxiliam no processo de termogênese. 
Alguns suplementos termogênicos aumentam a expressão de UCP. 
 
 
Metabolismo a Oxidativo. (utilizado a gordura como substrato) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lipólise – ativação da adenilato ciclase coversão de ATP para AMPc para ativar PKA, 
(Proteína quinase Ativa), fosforização da LHS (Lipase Sensível hormônio) ficando ativa realizando 
a quebra de triacilglicerol em ácido graxo. Oxidação de gordura ainda não é um fato para perca 
de gordura. 
 
Utilização do ácido graxo depende da enzima CPT1 e CPT2 são dependentes de C 
Carnitina. Carnitina essencial para o processo de Beta Oxidação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em resumo para a geração de ENERGIA 
• ATP-CP: 1 ATP para cada molécula de CP 
• Glicolítico Anaeróbico: 2 ATP para cada molécula de Glicose 
• Glicolítico Aeróbio: 36 ATP para cada molécula de Glicose 
• Oxidativo 129 ATP (Palmitoil-COA) 
 
PRÉ-TREINOS 
 Sugiram em 2006, aproximadamente com combinados de suplementos, exemplo seria 
um muito famoso é o Animal Pack. Estudos que analisaram os pré-treinos, perceberam que os 
placebos colaboram muito para resultados com pré-treinos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TAMPONANTES 
 Auxilia para exercícios de alta intensidade e curta duração. 
BICARBONATO 
 Quanto maior a concentração de bicarbonato no fluido extracelular facilita a saída de 
H+. Principal ação é o tamponamento. Aumentando PH e podendo prolongar tempo até a fadiga. 
 
 
Estudo feito com 18 corredores – 300 mg/kg de bicarbonato de sódio 90 min. Antes do exercício. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 homens fisicamente ativos, utilizando 300 mg/kg 90 min. Antes do exercício, bike 
 
Estudo para reduzir os colaterais 
 
 
Estudo com 12 homens treinados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo da suplementação com bicarbonato de sódio 
• Doses médias de 200-300 mg/kg 
• 90 a 150 min. PRÉ TREINO 
• Efeito agudo 
• Sem segurança com uso a longo prazo. 
• Para reduzir colaterais; fracionar, incluir carboidratos. 
• 100mg a cada 1 hora – 3 horas antes do treino 
• Na musculação utilizar em treinos específicos 
• Efeitos colaterais gastrointestinais (diarreia, vomito e náuseas) 
• Efeito tamponante. 
• Esportes aonde têm acidose muscular como responsável pela fadiga 
• Boa comprovação cientifica. 
 
BETA ALANINA 
 Efeito de tamponamento, intramuscular. Utilizamos para aumentar estoque de 
carnosina no músculo, para melhorar o desempenho. Colateral é a coceira. Efeito com uso acima 
de dois meses de uso diário. Resposta individual. Talvez tenha um limite na quantidade de 
carnosina, porém sem tempo e sem valores específicos determinados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos com BETA ALANINA 
 
 
 
 
Suplementação durante 24 semanas, com 6,4 gramas de beta-alanina de liberação lenta. 
Biópsias feitas a cada 4 semanas. Analise do aumento de níveis de carnosina, na performance e 
que está relacionando a carnosina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo da suplementação 
• Doses médias 3-6 gramas todos os dias 
• Divididas em 3 doses diárias (possível colateral com coceiras) 
• Consumida com água ou com refeições contendo carboidratos 
• Horário não importa 
• Suplementação crônica (4-12 semanas) 
• Resposta individual 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Efeito tamponante 
• Esporte aonde temos acidose muscular como causadora da fadiga 
• Efeitos colateral; parestesia (dividir doses/liberação lenta) 
• Boa comprovação cientifica. 
 
VASO DILATADORES 
ARGININA 
 Aminoácido condicionalmente essencial, no esporte utilizada para aumentar 
vasodilatação, GH, melhorar o sistema imunológico e melhora da saúde intestinal. Caminhos da 
Arginina... 
 
Mecanismo para vaso dilatação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mecanismo para GH 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mecanismo para o intestino e sistema imunológico 
 
Estudos com Arginina não são baixos para performance. Porém alguns estudos com altas doses 
observou uma melhora na performance. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dose indicada; 0,15g/kg 60 a 90min antes do treino. Não têm boas evidencias cientificas. 
 
Para o aumento do GH, não foi positivo em relação ao treino. 
 
Melhora na disfunção erétil. 
 
Em resumo a Arginina 
• Pouca comprovação cientifica 
• Considerar uso em doses maiores (1,5 gramas a cada 10 kg do peso corporal) 
• Aumenta GH em repouso e reduz aumento de GH causado pelo exercício físico. 
• Melhor investir em outros vasodilatadores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Pode ser positivo na redução de PA em hipertenso 
• Melhora a disfunção erétil. 
 
CITRULINA 
 Precursora de arginina. Aminoácido não proteinogênico, aumenta a vasodilatação e 
performance, melhor perda intestinal e hepática quando comparada a arginina. 
 
Mais eficaz que a própria Arginina para aumentar níveis plasmáticos de Arginina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Existem estudos comparando sinergismo entre Citrulina e Arginina 
 
Citrilina inibe a arginase, podendo reduzir a perda da arginina no trato gastrointestinal e no 
tecido hepático, aumentando a chegada de arginina na circulação, veja o esquema abaixo. 
 
Doses acima de 10 gramas não promovem aumentos significativos dos níveis plasmáticos de 
arginina. 
 
 
Estudo com 14 indivíduos treinados, grupo placebo, 1 hora antes do treino, musculação 
foco na performance. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com 12 indivíduos treinados com grupo placebo, 40 minutos antes do treino de 
musculação com analise de performance. 
 
 
Resumo 
• 6-8 gramas de citrulina ou citrulina malato 
• 40-60 minutos antes do treino 
• Agudo ou crônico 
• Precisa de mais dados, mas tem bons indicativos e comprovação. 
 
NITRATO 
 Aumentar o NO, vasodilatação e preservar mais estoques de PCR e melhorar a 
performance e podemos encontrar nos alimentos principalmente na beterraba. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alimentos com NITRATO 
 
Pode ser consumido tanto cru ou cozido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
No Brasil não temos suplemento de Nitrato, somente alguns suplementos com extrato de 
beterraba, temos nitrato de sódio para vender para utilizar na indústria alimentícia. 
 
 
A conversão de NO3 para NO2 é feita principalmente por bactérias presentes na boca. Acidose 
e hipóxia favorece a conversão de NO2 para o NO. Atenção para não utilizar anticéptico bucal 
para não prejudicar a conversão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Na prova mais curta temos uma maior acidose e ambiente de hipóxia o que favorece a conversão 
de nitrito para NO 
 
 
Estudo com 12 homens recreativamente ativos, 400mg de Nitrato ou placebo. 4,8mg/kg. 6 dias 
na musculação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com remadores 
 
Doses ideais 4 – 10mg/kg de 90 a 150min antes do treino. Uso crônico parece ser superior. 
 
 
TADALAFIL 
 Medicamento para tratamento de disfunção erétil. Inibidor da enzima fosfodiesterase-
5. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Poucos estudos com Tadalafil para desempenho esportivo, abaixo um estudo. 
 
Uso crônico pode trazer problemas em longo prazo para disfunção erétil apesar de ser estudo 
mecanicista e em ratos.SARMs (Moduladores seletivos do receptor androgênicos) 
 
Receptor androgênico (AR) é um dos 49 membros da família de receptores de 
esteroides. Promove anabolismo sem causar colaterais significativos. 
 
Promove hipertrofia da próstata 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Medicamento recentemente proibido pela ANVISA. Ativador de receptores androgênico 
de forma seletiva, promovendo efeitos anabólicos sem colaterais, porém apesar de aumentar a 
massa magra significativa, porém promoveu inibição do eixo hormonal, diminuindo os níveis de 
testosterona. Queda considerável do perfil lipídico (HDL). Efeitos anabólicos dos SARMs são 
menores do que o uso de esteroides. 
Vários estudos com humanos 
76 homens saudáveis com 21 dias de duração com Ligandrol, porém sem controle de 
dieta
 
Estudo com mulheres com sarcopenia e aumento significativo de massa magra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dose padrão 
Ostarine 20 mg dia 1x ao dia 
Ligandrol 10 mg dia 1x ao dia 
Estudos com 1mg de Ligandrol suprimiu eixo e redução de 19mg/dl de HDL e cuidar com 
colaterais significativos 
 
IBUTAMOEN 
 
Não é um SARMs, mas é uma medicação e é proibido pela ANVISA. Sendo um agonista 
de grelina. Aumenta o GH. Aumenta fome e efeito de anabólico e lipolítico. Poucos efeitos 
colaterais. Aumento de IGF1. Dose padrão 25mg dia antes de dormir. 
Estudo com 65 idosos (homens e mulheres), 25mg de MK677 por dia com um ano de 
duração composição corporal e níveis hormonais. 
 
 
Estudo com pessoas em hemodiálise observou aumento de IGF1 – sem efeitos colaterais 
– 25mg 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo apresentou melhora na qualidade do sono. 
 
Dose padrão – 25mg/dia antes de dormir. 
CARDARINE – GW501516 
 
Medicamento proibido pela ANVISA. Beneficio; aumento da sensibilidade a insulina, 
redução de glicemia, melhora do perfil lipídico, biogênese mitocondrial. Maioria de estudos em 
ratos. Possíveis efeitos carcinogênicos. 
Estudo com pessoas saudáveis por duas semanas sem efeitos colaterais (TGO-TGP-
bilirrubina-FA-CPK-Creaninia). Aumentou HDL e reduziu triglicérides. 
 
 
Estudo com homens e mulheres com HDL menor de 45mg/dl com 12 semanas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com 13 homens com obesidade e dislipidemia por 6 semanas 2,5mg de Cardarine 
ou placebo. 
 
Dose padrão – 10 – 20mg por dia pré-treino ou antes de dormir / 2,5 – 10mg nos 
estudos. 
Turkesterone 
 
Não é um fármaco e sim um fitoterápico, porém é proibido pela AVINSA. Composto de 
ecdisteróide derivado da erva Ajuga Turkestânica ou ecdisteróides esteroides produzidos pelos 
artrópodes (gafanhotos, aranha...). Tem efeito anabólico aumentando a atividade ERbeta. 
Poucos estudos na literatura, os principais estudos são em ratos. Indicação de 500-2000mg/dia. 
Estudo em ratos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos com 45 homens treinados com 8 semanas de estudos e dieta e treino 
semelhantes. 
 
Estudo com 46 homens saudáveis em 10 semanas de estudo ganharam massa magra 
 
 
 
LAXOSTERONA - 5 Alpha-hydroxy-laxogenin 
 
Proibida pela ANVISA. 5 Alpha-hydroxy-laxogenin – laxogenina. Sapogenina contém 
estrutura esteroidal. Em teoria aumento da via do mTOR. Indicação recomendada 100 mg/dia, 
porém não existem estudos em humanos 
 
 TESTO BOOSTER 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suplementos e fitoterápicos que em tese estimulam a testosterona e a libido. Tribulus 
Terrestris, Maca Peruana, Ácido D aspártico, Long Jack, Ashawagndha. Os estudos não 
apresentam de forma satisfatória um aumento da testosterona, a maioria favorece uma 
melhora na libido. 
Estudo com Tribulus, com 1600 mg de tribulus durante 30 dias sem diferenças na 
testosterona 
 
Estudo com 10 a 20mg por kg de Tribulus durante 4 semanas sem diferenças de 
testosterona. 
 
 Estudo com Maca Peruana por 12 semanas não observou diferença nos níveis 
hormonais 
 
Estudo com D-Aspartic acid 3 gramas por dia em média apresentou resultados inconsistentes. 
 
Log Jack pode aumentar libido para homens com melhora da disfunção erétil. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com suplementação de 400mg de Ashawagandha aumentou de forma 
significativa os níveis séricos de testosterona, mas com estudo patrocinado. 
 
 
COLINÉRGICOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HIPERZINA A 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Acetilcolina = receptores colinérgicos = receptores nicotínicos e receptores muscarínicos 
Colinérgicos são utilizados para melhorar a concentração e também na contração 
muscular. Voltados para o aumento de Acetilcolina. Acetilcolina é um neurotransmissor que 
desencadeia a contração muscular. Aumento de GH (inibição de somatostatina). O exercício 
poderia reduzir níveis de colina (dados divergentes). Estudos em humanos têm estudado mais o 
Alpha-GPC (600mg/dia), 90 minutos antes do treino. Estudos controversos 
 
 
 
Estudo observou redução de síntese de acetilcolina 
 
Estudo com 14 soldados treino aeróbico intenso e longa duração. 
 
Estudo intenso na bike e curta duração 
 
Estudo com o grupo Alpha-GCP (600mg) ou placebo com 7 homens treinados, 90 minutos antes 
do treino. Feito em jejum avaliando níveis de força e GH. Estudo patrocinado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com oito indivíduos saudáveis, sem exercícios e sem patrocínio. 
 
Estudo com 13 indivíduos saudáveis, mas também patrocinado. 
 
 
ADAPTÓGENOS 
 
Principais ADAPTÓGENOS, são Rhodiola rósea e Ashwagandha. Adaptação ao exercício 
e regula os níveis de cortisol, aumentando a expressão de proteínas de choque térmico, ajuda 
na ansiedade e compulsão. Rhodiola não apresenta estudos unanimes com relação à 
performance, mas pode reduzir a fadiga mental (300 a 500mg/dia). Custo baixo do Rhodiola. 
Ashwagandha também não são unanimes, mas indicam melhora na ansiedade e melhora do 
sono. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A onde entra os Adptógenos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos apresentam aumento de HSP72 em estudos in Vitro 
 
Estudo em humanos com Rhodiola Rosea 
 
Estudo com 24 indivíduos saudáveis e ativos 
 
Estudo com 18 indivíduos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos com Ashwagandha poucos voltados para o esporte, porém pode ter utilidade 
em pessoas com problemas de ansiedade. 
 
 
 
 
TEANINA 
 
Aumento das ondas alfas cerebrais, melhora sono. Age como receptor de NMDA. 
Melhora a a concentração, foco e atenção. Efeito cognitivo positivo em exercícios físicos e 
mentais em combinação com cafeína. Dose 100 a 300mg + 40mg de cafeína. 
Estudo com 100mg de Teanina + 40mg de cafeína aumentando função cognitiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
200mg de Teanina + 160mg de cafeína aumentando função cognitiva (atenção) 
 
ESTIMULANTES/TERMOGÊNICOS - CAFEÍNA 
 
Metilxantina, com efeitos termogênico, estimulante e melhora de desempenho. 
Antagonista não seletiva dos receptores de adenosina (A1 e A2a) Aumento de AMPc e reduz o 
cansaço/letargia. Aumento da atividade dopaminérgico, aumentando a disposição. Aumento 
dos níveis de Catecolaminas. Aumento da lipólise pela elevação de adrenalina. Inibidor não 
seletivo da fosfodiesterase (AMPc, GMPc). 
 
MECANISMOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Efeito dopaminérgico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Efeito adrenérgico podendo aumentar a lipólise 
 
 
Inibidor não seletivo da fosfodiesterase (AMPc, GMPc) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em humanos a cafeína não tem efeito inibitório de PDE 
 
 
 
 
 
 
 
 
Efeito de contração muscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Revisão sistemática com 3 a 6mg por kg 60 minutos antes do treino 
 
Pico plasmático médio em uma hora, meia vida 2,5 – 0 hora. Metabolização (CP450) 
 
Fatores ambientais – Pessoas mais e menos sensíveis. 
 
 
Estudo com doses altas de cafeína – Grupo cafeína (3, 6 e 9mg/kg) e placebo uma hora antes do 
treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Diferenças nos efeitos entre consumidores e não consumidores.Estudo com 21 
indivíduos saudáveis e fisicamente ativos com ingestão de 1, 3 e 6 horas antes do treino. 
Avaliaram a performance. 
 
 
CAFEÍNA – Consumo crônico 
 
 Estudo com 21 indivíduos saudáveis e fisicamente ativos. 13 consumidores habituais de 
cafeína e 8 não consumidores de cafeína. Avaliaram a performance com grupo placebo. Tanto 
usuários quanto não usuários tiveram resultados positivos, porém foi mais significativo nos não 
usuários de cafeína. O estudo também avaliou o horário do consumo. 
 
 Estudos também não encontraram diferenças na performance com 40 ciclistas. 
 
O que é melhor suplemento ou café? Aumento plasmático de cafeína foi igual no grupo 
que tomou café e no que utilizou capsulas de cafeína. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo analisou varias situações e observou uma melhora no desempenho com 
suplemento. 
 
 Podemos cientificamente dizer que a cafeína pode melhorar o desempenho no 
treinamento. 
A cafeína tem efeito termogênico? 
 Estudo observou que o uso da cafeína não aumentou o GET ou o nível de atividade física 
dos participantes 
 
 Estudo com 21 participantes com grupo placebo com duração de 4 dias, também não 
encontraram diferenças significativas. 
 
 Neste estudo apresentou um pequeno aumento de consumo energético nas 4 horas 
seguintes após a suplementação, porém é provável que ao passar das horas esse consumo 
energético vai baixar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com treinados e destreinados utilizando cafeína para avaliar performance, 
também não conseguiu ver grandes diferenças 
 
Em resumo... 
• Pode aumentar a performance (força, endurance e potência) 
• Quantidade média de 3 a 6mg por kg 
• 1 hora antes do treino 
• Resposta individual (efeito colateral positivo) 
• Consumidores crônicos podem ter uma leve redução do seu efeito 
(questionável) 
• Aparentemente ingestão na forma de cápsulas pode ser superiores (discutível) 
 
CHÁ VERDE 
 
Vem da planta camellia sinensis. Rico em polifenóis. Efeito fisiológico, Catequinas. Dose 
indicada em média é de 500 mg/dia de catequinas. Evitar utilizar no período noturno devido à 
concentração de cafeína. Precisa de mais estudos. Nos asiáticos o efeito é maior. 
MECANISMO DE AÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo observou aumento médio 4,7% no GET. Aumento médio de 12,2g na oxidação 
de gorduras por dia. 
 
Estudo focado na perda de peso com chá verde, porém sem controle de dieta. 
 
 
SINEFRINA 
 
Presente na laranja amarga (citrus aurantium). Sintetizada endogenamente. Estrutura 
semelhante a efedrina. Fraca ligação com receptor alfa 1 e 2 - beta 1 e 2 (p-sinefrina). Ativação 
de beta-3 sem aumento de FC – PA (mecanicistas). Aumento de GE e Lipólise. Dose padrão 50-
150mg/dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com 50mg de sinefrina durante 15 dias, sem efeitos cardiovasculares com 
possíveis melhoras na pressão diastólica. 
 
 
Estudo observou 65 kcal. Com 50mg de sinefrina 
 
Também tem estudos que analisaram sinefrina, cafeína e o combinado que não 
observou melhora no GET 
 
 
IOIMBINA 
 
 Extraída da Yohimbe (Pausinystalia Yohimbe), arvores originária da África do Sul – 
Utilizada a casca para obter ioimbina. Antagonista dos receptores alfa-2 adrenérgicos. Aumenta 
liberação de noradrenalina e AMPc. Lipólise – GE. Pico plasmático 10 a 30 minutos e meia vida 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
de 30 a 60 minutos. Pouca evidencia cientifica para perda de peso pode ter muitos colaterais. 
Dose padrão 0,2mg/kg, tomar em jejum. Efeito sinérgico com a cafeína. 
 Estudo de 4 semanas de dieta de 400 kcal. Por dia, porém com vários vieses de estudo. 
 
Poucos estudos voltados para perda de peso 
 
 
 Medicamento utilizando principalmente para disfunção erétil 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 PIMENTAS – Capsaicina e Capsiate 
 
 CAPSAICINA; pimenta vermelha (30 -130mg). CAPSIATE; pimenta doce (6-9mg). Ativação 
da TRPV1 aumenta a catecolaminas. Redução da dor (com creme), aumento do GET, aumento 
da oxidação de gorduras, redução de apetite. 
 
 
MECANISMO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo observou aumento de GET em indivíduos com IMC acima de 25, pessoas com 
IMC abaixo de 25 não observou efeito significativo. 
 
Outro estudo observou aumento e GET e da oxidação de gorduras em doses altas e 
redução de apetite. 
 
 Apesar de aumentar o consumo energético (GET), não significa que vai reduzir/oxidar 
gordura. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CARNETINA 
 
Baixa comprovação cientifica. Ineficaz para aumentar a perda de gordura e difícil para 
aumentar massa muscular. Efeito poupador de glicogênio (maior uso de gorduras como fonte 
energética). Efeito sinérgico não existe nos termogênicos naturais. Estudos divergentes com 
relação à performance. 
Estudo com aumento de massa muscular, com efeito de poupar o glicogênio (maior 
utilização gorduras como fonte energética), mas após 6 meses e doses altas. 
 
 
RESUMO DOS TERMOGÊNICOS NATURAIS 
 Aumento médio de 50 – 200 kcal GET. Outra dúvida seria se combinamos os 
termogênicos teríamos um resultado melhor? Alguns estudos observaram essa relação, mas não 
e tão vantajoso não passando de 700 kcal por semana. 
 
 
Mais indicados seria; 
• 3 a 6mg por kg de cafeína 
• 6mg de capsiate 
• Ioimbina 0,2mg/kg 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Sinefrina 50 – 200mg (citrus aurantium 500 mg – 10% sinefrina) 
• 1 grama de extrato de cha verde (50% de catequinas) 
o Aumento entre 50 a 200 kcal por dia em média, mesmo combinando. 
 
FÁRMACOS TERMOGÊNICOS – 
EFEDRINA 
 
Componente ativo da erva Ephedra sinica. Sinergismo com cafeína. Simpatomimética 
com aumento de noradrenalina. Não perde o efeito rapidamente com uso crônico. Por efeito 
termogênico perca de gordura e redução de apetite. Dopping. Ação indireta. Potência de efeito 
rebote significativo. Doses usuais de 10 – 75mg por dia. 
 
 
 Estudos de 16 semanas com efedrina HCL com Cafeína (25mg + 200mg – 3x ao dia), teve 
grupo placebo e pacientes obesos porém sem controle dietético. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo de Meta-analysis... 
 
 Principais colaterais apresentados nesta Meta-analysis. 
 
CLEMBUTEROL 
 
 BETA-2-AGONISTA, bronco dilatador, no Brasil sua prescrição é permitida para animais. 
Efeito anabólico, mas sem relevância clinica. Sinergia com hormônios tireoidianos e Cetotifeno. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Uso agudo. 1 – 10ml por dia (25mcg-250mcg). Efeito rebote com reganho de peso após cessar o 
uso para minimizar realizar desmame. 
 Estudo em humanos com uso agudo observou aumento de 21% na TMR (2200 Kcal = 
462 kcal) e aumento de 39% na oxidação de gorduras. 
 
 
DMAA 
 
Amina alifática. Estrutura semelhante a anfetamina e a propilexedrina (análogo da 
metanfetamina). Simpatomimética. Aumenta quantidade de dopamina, andrenalina, 
noradrenalina e serotonina. Viciante e causa Dopping. Proibido nos EUA e no Brasil. Colaterais 
pronunciados e pode causar morte. 
 Estudo com 10 indivíduos saudáveis e jovens - 250mg de cafeína, 50mg / 75mg de DMAA 
– 250mg de cafeína + 50mg / 75mg de DMAA. Avaliar efeitos na pressão arterial e batimentos 
cardíacos. 
 
 Relato de jovem que utilizou 2 capsula de 278mg de DMAA e teve hemorragia cerebral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fármacos termogênicos importados 
 
 Risco elevado de contaminação com estimulantes potentes, podendo causar colaterais 
pronunciados e sem referências e ou estudos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DNP – 2,4-Dinitrophenol 
 
Fabricação de conservantes de madeira, tintas, herbicidas em seu primeiro uso. É um 
desacoplador da cadeia transportadora de elétrons (produção de calor). 100 a 400mg por dia 
(0,5 kg por dia devido a desidratação por sudorese) Risco agudo de morte por ser muito intenso. 
Estudo de uso clinico e causando mortes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BETAÍNA 
 
 TRIMETILGLICINA.Aumento do GH e IGF1. Redução de cortisol e aumento da produção 
de HCL (Dieta altas em proteína, possível auxílio na digestão). Possível aumento de massa 
muscular. Dose de 1,25 gramas duas vezes por dia ou 2,5 gramas dose única. 
 Estudo com 12 indivíduos treinados por duas semanas, analise de performance e 
respostas hormonais, estudo patrocinado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com 23 indivíduos treinas mantendo dieta tradicional durante 6 semanas 
analisou performance e composição com grupo placebo. 
 
 
 Estudos apresentado bons resultados sem patrocínios 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo: 
Dose padrão 2,5 gramas 7 – 14 dias e utilizar 1 hora antes do treino. Possíveis benefícios no GH 
– IGF1 – Cortisol, performance e composição corporal sem grandes certezas mas a relatos de 
bons resultados precisando de mais estudos para comprovação. 
 
ÁCIDO FOSFATÍDICO 
 
Fosfolipídio (glicerol + acido graxo + fosfato). Age como um segundo mensageiro e 
estimula a mTOR. Exercício aumenta seus níveis intracelular com a suplementação, aumentando 
ainda mais a síntese proteica. Dose padrão 750mg por dia antes e depois do treino ou fracionado 
em varias doses. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com 15 homens treinados com grupo placebo durante dois meses de estudo 
analisando composição corporal e força. Sem grandes diferenças significativas. Estudo 
patrocinado. 
 
 Estudo com 28 homens saudáveis treinamento resistido 3x por semana durante 8 
semanas dieta e treino padronizados, analisaram composição corporal e força com resultados 
significativa para massa magra através de biopsia muscular e aumentou força. Estudo 
patrocinado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com 15 homens treinados, treinamento resistido 3x por semana duração de 8 
semanas, avaliando composição corporal e força. Não observou melhora de performance. 
Estudo sem patrocínio. 
 
 
ÁCIDO ARAQUIDÔNICO 
 
 Age aumentando o processo inflamatório para aumentar a sinalização no treinamento. 
Estudos pouco conclusivos e controversos. Preferencialmente antes do treino, dose padrão 1,5g. 
Efeitos clínicos pequenos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo patrocinado, com 8 semanas observou aumento significativo de força e massa 
muscular. 
 
 Estudo patrocinado de 50 dias relatou melhor desempenho no teste de Wingate no 
grupo suplementado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo sem patrocínio durante 4 semanas observou aumento da biogênese ribossomal 
sem alterações na MPS 
 
 
 Estudo sem patrocínio com 1,5g por 4 semanas, observou aumento de MyoD e 
Miogenina, sem efeitos adversos para saúde, mas sem efeito significativo na composição 
corporal sem efeitos positivos para força. 
 
 
FITOTERAPIA NO ESTRESSE, ANSIEDADE E SONO 
 
 Regular nível de cortisol (diminuição de catecolaminas). Aumenta ondas alfas cerebrais 
e aumento da atividade GABAÉRGICA. Boas opções; Ashwagandha, Rhodiola Rósea, Passiflora 
incarnata, Magnésio, Valeriana, Teanina, Melatonina, Gaba, 5-HTP. 
 Estudos com Ashwagandha – 300 – 1000mg/dia observou melhora na qualidade do sono 
e redução de cortisol. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com Rhodiola Rósea 300-600mg, observou redução da fadiga mental e redução 
do cortisol. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo com Passiflora incarnata – 300-500mg observou efeito ansiolítico, melhora do sono e 
depressão e efeito na GABAÉRGICA, ondas alfa cerebrais. 
 
 
 
 
 Estudos com Magnésio 300 – 500mg de magnésio quelato antes de dormir, maior 
relação com deficiência de magnésio. 
 
 
 Estudos com Valeriana 300 a 600mg do extrato seco observou redução do sistema 
nervoso simpático e aumento de GABA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos com TEANINA 200 a 400mg por dia, observou aumento das ondas alfas 
cerebrais – Antagonista NMDA. 
 
 
 Estudos com Melatonina – 0,5 a 3mg em média, doses muito alta possuem efeitos 
sedativos (acordar mais cansado, pesadelos e sonhos vívidos) 
 
GABA E 5 HTP – baixa evidências cientificas. 
 
HEPATOPROTETORES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SILIMARIANA: efeito antioxidante reduzindo espécies reativas de oxigênio diminuindo 
dano celular e podendo aumentar enzimas antioxidante como glutationa, catalase e superóxido 
desmutase. 
NAC: aumento nos níveis de glutationa 
SAMe: aumento nos níveis de glutationa 
VITAMINA E: inibe TGF-BETA. TGF-BETA aumenta fator de crescimento do tecido 
conjuntivo, aumentado inflamação e fibrose. 
Estudos de Meta-analysis. 
 
 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO COM AMINOÁCIDOS BCAA 
 
Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Aminoácidos essenciais. 
Anabólica (ativação de Mtor), anti-catabólica, aumento da performance e melhora do sistema 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
imunológico. O músculo é refratário ao consumo de proteína (músculo cheio). Não existem 
dados suficientes que comprovem seu efeito na redução do catabolismo muscular. Existem 
poucos estudos para afirmar sobre a recuperação muscular. 
Função ANABÓLICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Função ANTICATABÓLICA E 
 
Função ENERGÉTICA: PRECURSORES DE ALANINA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mecanismo na fadiga central 
 
Aumento da quantidade de ácidos graxos livres; Ligação com a albumina; Competição 
com o triptofano, aumentando triptofano livre; Queda nos níveis de glicogênio muscular; 
Aumento do uso de BCAAs como fonte energética; Diminuição da competição pelo 
transportador na barreira hematoencefálica; Aumento da produção de serotonina. 
 
SISTEMA IMUNOLÓGOCO – Precursor de glutamina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudos, dieta controlada com placebo. 
 
 
 Estudo com analisando grupo placebo, grupo leucina, grupo BCAA, e grupo aminoácidos 
essenciais – Todos com a mesma quantidade de leucina. Analise de vários marcadores celulares. 
8 indivíduos saudáveis, 10 séries de 8 a 12 repetições até a fadiga no Leg press. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conclusões 
 O consumo de BCAA e de aminoácidos essenciais é superior ou uso de leucina isolada 
ou água na ativação de marcadores relacionados à síntese proteica. O consumo de aminoácidos 
essenciais tem uma tendência a ser superior ao uso de BCAAs de maneira isolada na ativação de 
marcadores relacionados à síntese proteica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO COM AMINOÁCIDOS BCAA - Para hipertrofia 
 
 Estudo com 36 indivíduos saudáveis. Grupo Whey protein + BCAA + Glutamina (40 + 3 + 
5), Grupo Whey protein + Caseína (40+8), Grupo Placebo (48 g carboidrato) com duração de 10 
semanas, 4 treinos por semana. Mesma quantidade calórica, de carboidratos e gorduras entre 
os 3 grupos, observou que o Grupo suplementado apresentou consumo significativamente 
maior de proteína. 
 
 
Outro estudo que não apresentou diferenças na dieta dos dois grupos inclusive no 
consumo proteico. 
 
 
E SE AS DOSES FOSSEM MAIORES O QUE ACONTECERIA? – Efeito refratário muscular (MUSCLE 
FULL) – Músculo não é dose dependente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Se ingerir BCAA com água entre as refeições? 
 Estudo com 16 idosos. Dois grupos: um grupo consumiu apenas 15 gramas de 
aminoácidos essenciais e o outro grupo consumiu 15 gramas de aminoácidos essenciais e 90 
minutos depois consumiu 3 gramas de leucina. Biópsias feitas 90, 180 e 240 minutos após as 
refeições. Analisaram os níveis de alguns marcadores, com foco na síntese proteica muscular. 
 
RESUMO 
 
• O consumo de BCAAs/Leucina aumenta mTOR 
• Aumentar mTOR não significa aumentar MPS 
• Aumentar MPS não significa aumentar massa magra 
• Músculo é refratário ao consumo de proteínas (músculo cheio) 
• Adicionar leucina/BCAA uma refeição/dieta contendo quantidades baixas de proteína 
aumenta a MPS 
• Adicionar BCAAs/Leucina uma refeição/dieta contendo quantidades suficientes de 
proteínas não vai aumentar a massa magra. 
 
USO DE BCAA EM DIETAS HIPOCALÓRICAS 
 
Estudocom 17 indivíduos treinados dividido em dois grupos sendo 14 gramas de BCAA 
antes e depois do treino ou 14 gramas de CHO antes ou depois, com dieta controlada e 
hipocalórica sendo30% CHO –35% PROT –35% GOR (TREINO) 25% CHO –40% PROT –35% GOR 
(SEM TREINO). Musculação 4 vezes na semana com duração de 8 semanas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo com Indivíduos destreinados, 7 séries de 20 repetições de agachamento (3min 
de intervalo entre as séries),5 gramas de BCAA ou 5 gramas de carboidratos 15 minutos antes 
do exercício (92mg/kg mulheres e 77mg/kg homens). Após uma noite de jejum e consumiram 
200 gramas de geleia. Avaliação das DMIT durante 4 dias após o treino. Avaliaram a fadiga 
através de questionário. Sem controle da Dieta. 
 
 
 Estudo com 12 jogadores de Rugby e futebol americano. 
 
 Estudo sem efeitos positivos na recuperação muscular ao adicionar leucina em um shake 
pré o pós-treino contendo apenas carboidratos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em resumo: Não existem dados suficientes que comprovem seu efeito positivo na redução do 
catabolismo muscular. Alguns estudos mostram melhora na recuperação muscular (viés 
dietético) 
 
USO DE BCAA NO DESEMPENHO 
 
Estudo com 19 indivíduos saudáveis não treinados. Suplementação com 9 gramas de 
BCAA ou Placebo durante 8 semanas. Metade da suplementação feita antes do treino e metade 
feita depois do treino, foi realizada 4 vezes na semana (apenas nos dias de treino), com mesma 
ingestão calórica e de macronutrientes entre os grupos. Analisaram o desempenho e 
composição corporal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Outro estudo analisou 9 indivíduos saudáveis e destreinados que foram instruídos a 
manter seus hábitos alimentares normais (consumo semelhante entre os grupos). Exercício 
aeróbio (ciclo ergômetro), orientados a ficar 4 horas sem comer antes do teste. Grupo placebo 
(adoçante), grupo BCAA (24 gramas), grupo carboidrato (25 gramas). Utilizaram 5 minutos antes 
do exercício e depois de 60 minutos. Analisar a performance e a taxa de percepção de esforço. 
Grupo que teve melhora no desempenho foi o grupo que utilizou carboidratos. 
 
Estudo analisou 13 indivíduos treinados. Grupo placebo (água saborizada), Grupo CHO 
(36 gramas), Grupo BCAA (7,5 gramas), Grupo CHO + BCAA (36 +7,5). Suplementação realizada 
antes e durante o exercício. Instruídos a manterem seus hábitos alimentares regulares nas 24 
horas que antecederam o exercício. Exercício realizado após 10 horas de jejum. Musculação, 
analisaram cortisol a performance. 
 
 
UTILIZAÇÃO DE BCAA NO SISTEMA IMUNOLÓGICO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Para pessoas saudáveis não tem relevância, porém estudos de revisão afirma que o 
efeito é significativo para pessoas com complicações clinicas. Dados divergentes ate o momento. 
 
 
HMB 
 
Metabolito da leucina. Aplicabilidade semelhante ao BCAA; anabólico, síntese proteica, 
recuperação muscular e inibição de catabolismo proteico. Dose padrão 3 gramas de HMB 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos de Meta-analysis com HMB não apresentou benefícios significativos, 
mas apresentou benefícios para idosos. Aplicação para iniciantes colaborando na recuperação 
muscular, porém baixa comprovação cientifica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GLUTAMINA 
 
Varias funções para nosso organismo e abundante no plasma. Aminoácido não 
essencial. Sintetizada a partir dos aminoácidos de cadeia ramificada. Substrato energético para 
células de divisão rápida (Enterócitos, linfócitos e cancerígenas). Na performance é importante 
compreender sobre sistema imunológico, síntese proteica e melhora a permeabilidade no 
intestino. Dados controversos sobre exercícios e níveis de glutamina devem estar acima de 400 
umol/L. 
Em relação à síntese proteica 
 
 Em relação ao intestino diminuindo o aumento do espaço intestinal diminuindo a 
inflamação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo referência para utilização da glutamina com relação ao esforço (Valores abaixo 
de 400umol/L de glutamina influencia no sistema imunológico) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela analisando exercício e queda de glutamina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudo analisando o efeito da dieta e exercício para o sistema imunológico. 
 
 
Em resumo: 
•Síntese proteica (processo de transaminação, doaçãoNH2) 
•Glutamina peptídeo? (questionável) 
•Sistema imunológico e intestinal (substrato energético) 
•Exercício físico pode reduzir os níveis? (questionável) 
•Dieta pode interferir nas concentrações 
•< 400umol/L 
•Adaptação ao estresse (HSP) 
 
 Estudo analisou 10 indivíduos saudáveis e ativos com grupo placebo e grupo glutamina 
(0,25 –0,5 –0,9 g por kg de massa livre de gordura). Suplementação feita 2 horas antes do 
exercício com 60 minutos de corrida a 70% do VO2 máximo a 30 graus Celsius e 40-45% de 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
umidade relativa do ar. Participantes foram instruídos a manterem seus hábitos alimentares. 
Exercício realizado após uma noite de jejum. Analisar principalmente a permeabilidade 
intestinal e sintomas gastrointestinais. 
 
 
 
 Estudo com 8 atletas de endurance e com grupo placebo ou glutamina (0,9 gramas por 
kg de massa livre de gordura dividida em 3 doses diárias). Uma semana de suplementação e 
exercício realizado após uma noite de jejum e suplementação de glutamina feira 2 horas antes. 
Corrida de 60 minutos a 70% do VO2max máximo a 30 graus Celsius e 12-20% de umidade 
relativa do ar. 
 
 Estudo com 23 atletas de luta com 21 dias antes da luta até 5 dias depois da competição. 
21 gramas de glutamina por dia (3 doses) ou 26 gramas de albumina durante 10 dias (-5 +5). 
Perda de peso (5,7 kg). Mesmo com tamanho impacto não observaram mudança significativa na 
queda de glutamina e não alterou o sistema imunológico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos observaram um melhora na dor tardia, porém foi mais significativo nas 
mulheres. 
 
 
Estudo com 31 indivíduos saudáveis e duração de 6 semanas. Grupo glutamina (0,9 g/kg 
massa magra-45 gramas) ou grupo maltodextrina (0,9 g/kg massa magra). Suplementação feita 
depois do treino e antes de dormir. Treinamento resistido. Avaliar composição corporal, 
catabolismo muscular e força. 
 
Em resumo sobre Glutamina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
•Não possui efeitos significativos na performance, composição corporal e síntese/degradação 
proteica 
•Estudos relatam efeitos positivos nas dores musculares e na recuperação (menor perda de 
força) –Sem controle de dieta 
•Efeito da glutamina ou de um maior consumo proteico? (questionável) 
•Quantidades elevadas (>20 gramas por dia) 
•Eficácia duvidosa 
 
 
CREATINA 
 
 Mecanismo para aumentar estoque de creatina fosfato, gerando mais energia/ATP, 
melhorando o desempenho no treinamento/força. Efeito indireto para hipertrofia por aumento 
de desempenho de força. Aumenta a expressão de fatores reguladores de miogênicos. (MRF). 
Ativa células Satélites. Creatina possui efeito osmótico. Não aumenta retenção subcutânea, não 
aumenta celulite. Tem estudos relacionando a questões clinicas como benefícios para 
diabéticos, fibromialgicos, distrofia muscular de Duchenne, doenças neurodegenerativas, 
melhora do perfil lipídico, osteoartrite, envelhecimento, depressão, gravidez (crescimento fetal, 
desenvolvimento intrauterino) entre outras porém precisa de mais evidências. Doses de 3 – 5 
gramas/dia. Foi liberada após o ano de 2009 no Brasil, porém é um suplemento com muito 
segurança. É possível utilizar sem ciclos sem interrupção. Não causa problemas renais. Doses 
altas podem causar náuseas e vomito. Saturação 0,3 gramas por kg durante 5 a 7 dias, porém 
não é necessário. Melhor opção é a creatina monohidratada e o uso é crônico. O horário de 
ingestão é indiferente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos em humanos comprovando bons resultados relacionadosao treino. 
 
 
 
Estudo em laboratórios observaram IGF1. E assim maior efeito anabólico (via Mtor) 
 
 
 Creatina promove osmose intramuscular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo do mecanismo da Creatina 
 
 
Efeitos adicionais na CREATINA (usos potenciais necessários com mais evidências) 
•Distrofia muscular de Duchenne 
•Doenças neurodegenerativas (Parkinson,Huntington, ELA) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
•Diabetes 
•Melhora do perfil lipídico 
•Redução de homocisteína 
•Osteoartrite 
•Fibromialgia 
•Isquemia cardíaca e cerebral 
•Neuroproteção cerebral e da medula espinhal (atletas de combate - concussão) 
•Envelhecimento 
•Depressão 
•Gravidez (crescimento fetal, desenvolvimento intrauterino) 
 
Alguns estudos, diabetes, glicemia, doenças degenerativas e depressão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos comprovam que não tem relevância com utilização de carboidratos. 
 
 
 
Horário não é determinante para utilização e efeitos da Creatina, porém observaram 
maior efeito com suplementação no pós-treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ÔMEGA 3 
 
Ácido graxo essencial com efeito anti-inflamatório. Efeito anabólico através do estímulo 
de mTOR e melhora do perfil lipídico. Para melhores resultados doses altas. 2-3g de EPA+DHA. 
Prejuízo nas adaptações quando usado pós-treino cronicamente, porém sem grandes 
evidências. Utilizar com refeições e considerar contexto para utilização. 
Mecanismo de ação 
 
MECANISMO ANTIFLAMATÓRIOS 
 
 Mecanismo para síntese proteica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Estudos analisando a melhora do dano muscular e da dor muscular e CPK. Resultados 
controversos. Porém é bem indicado por questões de saúde 
 
 
 Estudos analisando resultado da síntese proteica e anabólico, utilizar preferencialmente 
junto a refeição, mas sem grandes evidências. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em resumo: 
•Efeito anti-inflamatório (melhora na recuperação) 
•Estímulo de mTOR (aumento na síntese proteica) 
•Estudos não são unânimes 
•2-3 gramas de EPA+DHA 
•Prejuízo nas adaptações quando usado pós-treino? 
•Utilizar com refeições 
•Considerar o contexto