Pós-graduação E-book - Suplementação e Fitoterapia Esportiva - E-Book c (1)

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SUPLEMENTAÇÃO E 
FITOTERAPIA ESPORTIVA:
BIOQUÍMICA E APLICAÇÕES PRÁTICAS
Esp. Matheus Crippa Silvestre
Dr. Marcelo Conrado
Sobre os autores
Matheus Crippa Silvestre, nutricionista 
formado pela universidade federal de 
Santa Catarina e pós graduado em nutrição 
esportiva pela UNINTER. Já atuou como 
professor de graduação da universidade 
UNIAVAN, atualmente, professor de pós-
graduação na instituição UNIGUAÇU. 
Além da docência, realiza atendimentos nutricionais voltados para a 
área esportiva e estética na cidade de Balneário Camboriú e faz parte 
da equipe do professor Waldemar Guimarães. Tem experiência com 
atletas de diversas modalidades, desde o fisiculturismo até esportes 
de endurance.
Marcelo Conrado de Freitas é formado 
em Educação Física. Tem especialização 
em Musculação e Condicionamento 
Físico (FMU), possui mestrado em 
Fisioterapia (UNESP) e doutorado em 
Ciências da Motricidade (UNESP). Possui 
mais de 30 artigos publicados em revistas 
internacionais sobre suplementação e treinamento. Professor da 
graduação e cursos de pós-graduação da UNIGUAÇU.
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Sumário
Fadiga periférica ...........................................................................................................6
Mecanismos fisiológicos da fadiga periférica ......................................................................7
Como os íons de hidrogênio (H+) geram a fadiga? .............................................................8
Como a redução do estoque de fosfocreatina muscular gera a fadiga? ............ 12
Como o estresse oxidativo gera a fadiga? ........................................................................... 16
Suplementação crônica...........................................................................................20
Creatina .................................................................................................................................................... 21
Beta Alanina ..........................................................................................................................................24
Suplementação pré-treino .....................................................................................29
Bicarbonato de Sódio ......................................................................................................................30
Cafeína .....................................................................................................................................................34
Capsiate ...................................................................................................................................................38
Vasodilatadores: Arginina .............................................................................................................39
Vasodilatadores: Citrulina .............................................................................................................. 41
Vasodilatadores: Nitrato ................................................................................................................42
Colinérgicos ...........................................................................................................................................43
Suplementação intra-treino e pós-treino ......................................................... 47
Suplementar com carboidratos e BCAA intra-treino? .................................................48
Suplementação pós-treino ..........................................................................................................49
Whey protein .......................................................................................................................................... 51
Blends Proteicos ................................................................................................................................ 52
Carboidratos no pós-treino? ....................................................................................................... 53
HMB ...........................................................................................................................................................54
Glutamina ................................................................................................................................................ 55
Compostos bioativos e desempenho ................................................................. 57
Compostos bioativos e capacidade antioxidante ............................................................58
Compostos bioativos e desempenho .....................................................................................60
Fitoterapia esportiva ................................................................................................64
Introdução a fitoterapia .................................................................................................................. 65
Fitoterapia no aumento da testosterona e libido ............................................................. 67
Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono.......................69
Fitoterapia na perda de peso ...................................................................................................... 72
Referências bibliográficas ............................................................................................................ 75
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Fadiga periférica
Neste capítulo, você irá aprender sobre:
• Os mecanismos bioquímicos da fadiga periférica;
• As alterações metabólicas que acontece no músculo esquelético 
durante o exercício físico;
• Os mecanismos que o acúmulo de íons de hidrogênio promove a 
fadiga;
• Efeito da intensidade e duração da pausa sobre o metabolismo e 
fadiga periférica;
• A relação entre fosfocreatina e desempenho;
• O impacto do estresse oxidativo sobre a fadiga.
1CAPÍTULO
6
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Mecanismos fisiológicos da fadiga periférica
Para ocorrer à contração muscular durante o exercício é necessário 
ter a interação entre os filamentos de Actina e Miosina, pois o ligamento 
entre os filamentos de Actina e Miosina gera a produção da força 
necessária para o exercício. Por isso, qualquer fator que atrapalhe 
a interação entre estes filamentos pode contribuir para a redução 
na capacidade do músculo em produzir força (fadiga). Mas antes de 
conhecer os mecanismos da fadiga periférica, vamos compreender 
melhor o que faz o músculo produzir força. 
Para ocorrer à contração muscular são necessários dois fatores 
fisiológicos. O primeiro é a disponibilidade de energia através da 
quebra de moléculas de adenosina trifosfato (ATP). A Miosina é uma 
proteína que contém uma região denominada “cabeça da miosina”, 
sendo que essa região só consegue se ligar na Actina quando ocorre 
a quebra da molécula de ATP para ter energia suficiente para encurtar 
o sarcômero e promover a contração muscular. Durante o exercício 
físico, principalmente de alta intensidade, pode ocorrer redução dos 
níveis de ATP celular, sendo que a diminuição na disponibilidade de 
ATP reduz a interação entre os filamentos de Actina e Miosina e a 
produção de força muscular. Por este motivo, aumentar a capacidade 
do indivíduo em produzir ATP através de estratégias nutricionais 
pode otimizar o desempenho no exercício físico.
O segundo fator fisiológico que pode gerar a fadiga periférica é 
a disponibilidade de cálcio no sarcoplasma. Além do ATP, o cálcio é 
essencial para ocorrer à contração muscular e a produção de força. O 
estímulo neural nas células musculares promove a liberação de cálcio 
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no retículo sarcoplasmático, sendo que em seguida, o cálcio estimula 
a interação entre os filamentos de Actina e Miosina. Basicamente, 
a função dos neurônios é estimular a liberação de cálcio do retículo 
sarcoplasmático para que haja a contração muscular. Isto significa que 
qualquerprejuízo na liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático 
diminui a produção de força muscular. Por isso, muitos estudos tem 
demonstrado que a redução de cálcio no citoplasma muscular está 
relacionada com uma menor produção de força, ou seja, a diminuição 
na função do retículo sarcoplasmático em liberar o cálcio é um dos 
principais mecanismos que explicam a fadiga periférica (ALLEN et 
al., 2008). 
Portanto, nós iremos compreender nos próximos tópicos os 
principais fatores que podem atrapalhar a função do retículo 
sarcoplasmático em liberar cálcio durante o exercício e os fatores 
que podem diminuir os níveis de ATP celular. Através deste conteúdo 
você conseguirá entender com mais detalhes por qual motivo a fadiga 
muscular acontece.
Como os íons de hidrogênio (H+) geram a 
fadiga?
Um dos precursores da fadiga muscular são os íons de hidrogênio 
(H+), pois quando esses íons são acumulados na célula muscular 
geram uma condição de acidose, que significa uma diminuição no pH 
celular. Esta condição diminui a capacidade do músculo esquelético 
em produzir força. Muitos associam a fadiga ou a sensação de 
queimação muscular que acontece durante o treino com a liberação 
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de ácido lático, entretanto, isso não é verdade. Primeiramente, o que 
encontramos no sangue é lactato e não o ácido lático. Segundo, a 
crença que o lactato gera fadiga acontece porque durante treinos 
intensos a concentração do lactato no sangue é alta. Porém o lactato 
elevado no sangue é um indicativo de que o exercício está usando 
muito o metabolismo glicolítico, pois o lactato é produto final da 
glicólise, ou seja, se está realizando muita glicólise mais lactato será 
produzido. Portanto, não é ácido lático e nem o lactato que geram 
fadiga, mas sim, em partes, a acidose gerada pelo acúmulo de íons 
H+. 
Agora vamos compreender como os íons H+ promovem a fadiga 
muscular. Durante o exercício, a energia para ocorrer à contração 
muscular e produção de força acontece quando o ATP é hidrolisado 
(quebrado) em adenosina difosfato (ADP) e, posteriormente, o ADP 
pode ser quebrado em adenosina monofosfato (AMP). Mas, toda 
vez que o ATP é quebrado ocorre liberação de íons H+ na célula 
muscular, indicando que, quanto maior a quebra do ATP, mais íons H+ 
são liberados. Assim, durante o exercício físico acontece uma quebra 
constante de ATP em ADP e AMP, que consequentemente, leva ao 
acúmulo de íons H+ (SCHOENFELD, 2013), principalmente quando o 
exercício é feito de alta intensidade. Observe na Figura 1 que o ATP 
ao ser quebrado em ADP há liberação de um íon H+ na célula. Isso 
significa que, quanto maior a quebra do ATP, mais H+ é liberado.
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Figura 1: Reação de hidrólise do ATP para formar ADP, Pi (fosfato 
inorgânico), H+ (íons de hidrogênio) e liberação de energia para a 
contração muscular.
O acúmulo de íons H+ pode ocorrer principalmente em exercício 
de alta intensidade e também quando as pausas entre séries de 
musculação ou no HIIT são curtas (< 2min). Observe na figura 2 que 
durante o exercício os íons H+ são produzidos pela quebra de ATP, 
mas durante a pausa os íons H+ são removidos, indicando que se as 
pausas forem curtas entre séries, mais íons H+ são acumulados nas 
células musculares. 
Na prática é notável a fadiga elevada quando a musculação é feita 
com séries próximas ou até a exaustão combinado com pausas 
curtas entre séries (< 2min), sendo muito comum observar uma queda 
no desempenho nas próximas séries quando a pausa é curta. Essa 
fadiga pode ser explicada em partes pelo grande acúmulo de íons H+ 
no músculo esquelético (acidose). 
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Figura 2: Produção e remoção de íons de hidrogênio (H+) no treino
Legenda: Durante as repetições, a quebra constante de ATP em ADP e AMP promove um acúmulo de H+ 
na célula muscular. No entanto, durante as pausas o H+ pode ser removido pelo sistema tampão como, 
por exemplo, carnosina muscular, bicarbonato plasmático e ressíntese de PCr.
Conforme mencionado anteriormente, o acúmulo de íons H+ 
promove uma diminuição no pH, gerando uma condição de acidose 
muscular. A acidose (pH abaixo de 7,4) pode reduzir a capacidade 
do músculo em produzir força (CAIRNS et al., 2017). Mas como isso 
acontece? Primeiro, a redução do pH pode interferir na atividade 
de enzimas da glicólise, que são responsáveis para a formação do 
ATP. Basicamente ao reduzir o pH, a formação de ATP pode ser 
comprometida, e, com prejuízos na formação do ATP, a produção de 
força diminui. 
Segundo, a acidose pode reduzir a função do retículo sarcoplasmático 
em liberar o cálcio, e, consequentemente, com menos cálcio há uma 
menor interação entre os filamentos de Actina e Miosina, reduzindo 
a produção de força muscular (ALLEN et al., 2008). Lembrando que 
o retículo sarcoplasmático tem uma grande importância para a 
contração muscular e produção de força justamente por liberar cálcio 
para que haja a interação entre os filamentos de Actina e Miosina. 
Diante dos efeitos da acidose na força muscular, atrasar o acúmulo 
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de H+ durante o exercício é uma boa estratégia para promover a 
melhora no desempenho, sendo que a suplementação de beta-alanina 
e bicarbonato de sódio vem sendo usadas para esta finalidade, 
conforme será discutido nos próximos tópicos.
Como a redução do estoque de fosfocreatina 
muscular gera a fadiga?
Associado ao acúmulo de íons H+, a fadiga muscular pode ocorrer 
também devido à redução do estoque intramuscular de fosfocreatina 
(PCr). Durante o exercício de alta intensidade o principal substrato 
energético para formar o ATP é proveniente da PCr, pois, em uma 
única reação, a PCr é capaz de ressintetizar o ATP. Este sistema é 
conhecido como metabolismo anaeróbio alático ou ATP-CP, sendo o 
sistema mais rápido que fornece energia para as células musculares. 
Observem na Figura 3 que durante o trabalho muscular (exercício) 
a PCr é utilizada para sintetizar ATP, porém, durante a pausa entre 
séries o processo é inverso, ou seja, o ATP proveniente principalmente 
das mitocôndrias (metabolismo aeróbio) é usado para restaurar a 
PCr.
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Figura 3: Reação química da fosfocreatina (PCr) para gerar ATP
Legenda: Durante as repetições e durante a pausa, o ATP é utilizado para restaurar os estoques de PCr. 
Durante as repetições os estoques de PCr são utilizados para formar ATP para unir Actina com Miosina 
e a contração muscular acontecer. Durante a pausa, os estoques de PCr são restaurados por meio do 
ATP proveniente das mitocôndrias.
 A depleção da PCr durante o exercício intenso pode acontecer em 
torno de 15-20 segundos (Figura 4), e a restauração completa de PCr 
durante a pausa entre séries pode acontecer geralmente entre 3 e 8 
minutos.
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Figura 4: Concentração de fosfocreatina (PCr) durante contração 
muscular
intensa
Legenda: A figura mostra que, após 15-20 segundos de exercício intenso ocorre redução dos estoques 
de PCr muscular. Após a execução de uma série no treinamento resistido, provavelmente há uma grande 
redução nos estoques de PCr, no qual a duração da pausa determinará se a restauração de PCr será 
completa ou incompleta.
Nesse contexto, após a realização de uma série na musculação ou 
até mesmo um sprint na bike ou corrida, possivelmente os estoques 
de PCr estarão bem reduzidos. E, caso a pausa for incompleta (menor 
que 3 minutos), a PCr é ressintetizada parcialmente e, desta forma, 
nas próximas séries o desempenho diminui e a glicólise anaeróbia 
será mais utilizada, gerando cada vez mais produção do lactato 
(substrato final da glicólise anaeróbia). 
Mas, caso a pausa entre séries for longa, entre 3 a 5 minutos, a 
restauração da PCr pode ser completa, tornando uma dependência 
do sistema anaeróbio alático maior neste treino e uma produção 
menor de lactato (BAKER et al., 2010). A Figura 5 resumea importância 
da duração da pausa sobre a predominância do metabolismo 
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energético. Assim, a duração da pausa pode determinar se o treino 
terá predominância do metabolismo anaeróbio alático (restauração 
completa de PCr nas pausas) ou anaeróbio lático (restauração 
incompleta de PCr nas pausas e maior dependência da glicólise).
Figura 5: Influência da duração da pausa sobre a predominância no 
metabolismo energético durante o treino
Legenda: Após a realização de uma série, possivelmente os estoques de PCr estão baixos e, caso a 
pausa for curta (menor que 2 minutos), a PCr é ressintetizada parcialmente e, dessa forma, as próximas 
séries a glicólise anaeróbia será mais utilizada, gerando cada vez mais produção do lactato (substrato 
final da glicólise anaeróbia). Mas, caso a pausa entre séries for longa, entre 3 a 5 minutos, a restauração 
da PCr pode ser completa, tornando uma dependência do sistema anaeróbio alático maior nesse treino 
e uma produção menor de lactato.
A lógica que uma série com muitas repetições combinada com 
pausa curta é necessária para causar uma maior depleção de PCr, e 
acúmulo de íons H+ é demonstrado em um estudo que mediu a PCr 
intramuscular e outros metabólitos no vasto lateral antes e depois de 
várias séries de exercícios de membros inferiores com 10 repetições 
até a falha concêntrica com 2 minutos de pausa em fisiculturistas 
treinados. A PCr intramuscular diminuiu de 21,3 mmol/kg para 10,9 
mmol/kg (51% de redução). Associado a isso, o estudo, verificou um 
grande aumento sanguíneo de lactato (17.3 mmol), sugerindo que 
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realizar moderadas repetições com pausas curtas entre séries gera 
uma grande depleção de PCr e aumento de lactato (TESCH et al., 
1986).
Relacionado à fadiga muscular, quando o estoque de PCr é baixo 
ocorre diminuição na velocidade que o ATP é ressintetizado, ou seja, 
com menos ATP, menor será a capacidade do músculo produzir 
força. A realização de estímulos intensos (repetições até a falha) 
reduz o estoque de PCr, porém se as pausas forem curtas entre 
séries (< 2min) ocorrerá uma restauração incompleta da PCr e 
somado ao acúmulo de íons H+ a fadiga na próxima série será maior 
e o desempenho muscular menor. Por isso, otimizar o estoque de PCr 
muscular com a suplementação de creatina é uma maneira eficiente 
para aumentar o desempenho no treino, conforme será detalhado 
nos próximos tópicos.
Como o estresse oxidativo gera a fadiga?
As Espécies Reativas de Oxigênios (ROS), também chamadas de 
radicais livres, são produzidas constantemente nas mitocôndrias a 
partir do consumo de oxigênio. Isso significa que as células produzem 
ROS a todo o momento, pois estamos constantemente consumindo 
oxigênio nas mitocôndrias. O termo ROS inclui coletivamente ambos 
os radicais de oxigênio (ou seja, radicais superóxido, hidroxila, 
peroxila e hidroperoxila) e agentes oxidantes não radicais (isto é, 
peróxido de hidrogénio e ácido hipocloroso) (CHENG et al., 2016). 
Nas mitocôndrias, a produção de ROS é proporcional ao consumo 
de oxigênio, indicando que aumentar o consumo de oxigênio 
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promove maior produção de ROS (HATTORI et al., 2009). Por isso, 
durante o exercício o consumo de oxigênio aumenta e os músculos 
em contração são proeminentes fontes de produção de ROS, com 
maiores elevações em exercícios com maior volume ou intensidade, 
justamente devido ao maior consumo de oxigênio.
As nossas células possuem um sistema de defesa para controlar a 
produção de ROS, pois o excesso gera diversos prejuízos ao organismo. 
Uma das maneiras da célula não deixar ocorrer uma produção 
excessiva de ROS é através da ação de enzimas antioxidantes como 
a glutationa peroxidase, a catalase e o superóxido dismutase, sendo 
que estas enzimas podem reduzir os níveis de ROS. Podemos dizer 
que quando a produção de ROS é muito alta e supera a capacidade das 
enzimas antioxidantes ocorre um fenômeno denominado estresse 
oxidativo. 
Durante o treino a produção de ROS aumenta, porém o aumento 
excessivo de ROS está relacionado à geração da fadiga muscular, 
ou seja, o estresse oxidativo pode diminuir a capacidade do músculo 
esquelético em produzir força. O excesso de ROS pode atrapalhar a 
função do retículo sarcoplasmático em produzir cálcio, reduzindo a 
capacidade de interação entre os filamentos de Actina e Miosina e 
a força muscular, conforme demonstrado na figura 6. É importante 
mencionar que a produção excessiva de ROS acontece em treinos de 
alta intensidade ou em treinos de alto volume, pois nestas condições 
as enzimas antioxidantes não conseguem controlar a produção de 
ROS.
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Figura 6: Mecanismo que o estresse oxidativo durante o treino gera 
a fadiga muscular
 
Legenda: Durante o treino o consumo de oxigênio aumenta proporcionalmente a intensidade ou volume, 
sendo que isso eleva a produção de ROS, pois neste momento as enzimas antioxidantes não conseguem 
controlar a produção de ROS que está em excesso. O excesso de ROS pode atrapalhar a função do 
retículo sarcoplasmático em produzir cálcio e isso reduz a capacidade de interação entre os filamentos 
de Actina e Miosina, promovendo a queda na produção de força muscular.
Já relacionado ao treinamento resistido, parece que a realizar o 
treino com muito volume, moderadas/altas repetições (mais de 12 
repetições) e intervalos curtos entre séries (<2 minutos) pode ser um 
estímulo para gerar uma grande produção de ROS, pois neste modelo 
de treinamento a dependência das mitocôndrias pode ser maior 
para produzir ATP (GROENNEBAEK e VISSING, 2017; SCHOENFELD, 
2013). O modelo de treinamento mencionado acima é muito comum 
em academias, sendo este tipo de treino muito usual em fases de 
hipertrofia muscular. Por esse motivo, aumentar a capacidade 
antioxidante pode ser uma boa opção para obter maior rendimento 
no treino, pois se o indivíduo tem uma maior eficiência no sistema 
antioxidante à chance de ter um excesso de ROS durante o treino 
será menor. 
Quando falamos em aumentar a capacidade antioxidante significa 
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aumentar a expressão e atividades das enzimas antioxidantes como 
a glutationa peroxidase, catalase e superóxido dismutase. Para 
isso acontecer é necessário ativar uma proteína chamada de NRF-
2, um fator de transcrição que ao ser ativado é direcionado para o 
núcleo celular para aumentar a formação das enzimas antioxidantes 
(glutationa peroxidase, catalase e superóxido dismutase). A pergunta 
que fica é: como ativar constantemente o NRF-2 e aumentar a 
capacidade antioxidante? Nós iremos entender nos próximos tópicos 
que esta adaptação pode ocorrer através do consumo de compostos 
bioativos presentes em alguns alimentos como nas frutas, nos 
vegetais e nas especiarias (mais detalhes nos próximos tópicos). 
Questões para maior fixação do conteúdo
1) Explique a função do cálcio armazenado o retículo sarcoplasmático 
e do ATP durante o processo de contração muscular.
2) Explique como acontece o acúmulo de íons H+ no músculo 
durante o exercício e descreva como esses íons promove a fadiga 
periférica.
3) Ao realizar a musculação ou o HIIT na bike com pausa curta 
entre séries a fadiga é maior, ou seja, o desempenho pode cair nas 
próximas séries. Explique o motivo que isso acontece.
4) Quando o exercício físico de alta intensidade é feito com pausas 
mais longas entre séries a fadiga periférica é menor. Explique o motivo 
disso.
5) Em exercício de alta intensidade ou elevado volume o consumo 
de oxigênio nas mitocôndrias é maior. Explique a relação entre alto 
consumo de oxigênio e a fadiga muscular.
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Suplementação crônica
Neste capítulo, você irá aprender sobre:
• Os mecanismos fisiológicos que a suplementação de creatina 
aumenta o desempenho;
• O protocolo de suplementação de creatina;
• Os efeitos da creatina sobre a água corporal;• Os mecanismos fisiológicos que a suplementação de beta alanina 
aumenta o desempenho;
• O protocolo de suplementação de beta alaninia;
• Os tipos de exercício físico que a suplementação de beta alanina 
pode aumentar o desempenho.
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Creatina
Apesar de ser muito utilizada após o treinamento, A creatina é um 
suplemento que deve ser ingerido de forma crônica, e dessa maneira 
o horário de consumo não vai impactar de forma tão significativa 
nos efeitos dessa suplementação. Ela é sem dúvida alguma um 
dos suplementos com maior nível de comprovação científica. O 
mecanismo básico da mesma é a elevação dos estoques de creatina 
fosfato no nosso organismo, aumentando assim a ressíntese de ATP 
pela via ATP-CP, aonde uma molécula de creatina fosfato se une ao 
ADP para formação de ATP.
A fosfocreatina é encontrada em altas concentrações no músculo 
esquelético e cardíaco, onde atua como uma fonte de energia rápida 
para a formação de ATP. Em estímulos intensos, como por exemplo, 
uma série de treinamento resistido, o estoque de fosfocreatina pode 
reduzir de maneira progressiva com a execução das repetições. O 
estoque de fosfocreatina pode durar em torno de 15 segundos, ou 
seja, após uma série de musculação ou um sprint de corrida/bike o 
estoque da fosfocreatina pode reduzir de maneira significativa. 
Mas durante a pausa ocorre a restauração da fosfocreatina 
muscular, sendo que há necessidade de aproximadamente 3 a 8 
minutos para restaurar 100% o conteúdo de fosfocreatina muscular. 
Quando o estoque de fosfocreatina está baixo, a capacidade do 
músculo em produzir força diminui devido à queda na velocidade 
de produção do ATP, explicando a redução do desempenho quando 
pausas curtas entre séries são utilizadas (menor que 2 minutos). Isso 
indica que aumentar o estoque de fosfocreatina pode ser uma boa 
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estratégia para melhorar o desempenho no treinamento resistido 
(BRANCH et al., 2003).
A creatina pode ser obtida através da dieta em indivíduos que 
consomem carne, no entanto, as concentrações de creatina na carne 
são reduzidas com o cozimento (PURCHAS et al., 2006). Por isso, 
a maioria das pessoas não alcança 3 g de creatina por dia através 
da dieta, indicando que a suplementação é necessária. A creatina 
é um dos suplementos alimentares que mais dispõe de evidências 
científicas. Numerosos estudos observaram aumento na massa 
muscular e força após a suplementação com creatina. 
 Deve ser utilizado de 3 a 5 gramas de creatina todos os dias (0.03-0.1 
g/kg), treinando ou não. A forma de ingestão acaba sendo indiferente. 
Apesar de alguns estudos relatarem uma maior captação muscular 
de creatina quando utilizada juntamente com carboidratos, a ingestão 
da mesma com água não vai interferir negativamente quando o 
assunto é desempenho. A fase de saturação não é obrigatória, pois 
os estudos mostram que cronicamente ela não interfere no resultado 
final (HULTMAN et al., 1996). Porém, se você quiser sentir os efeitos da 
suplementação mais rapidamente você pode sim fazer a saturação, 
utilizando em torno de 20 gramas por dia (0.3 gramas por kg) em 4 
doses divididas durante 5-7 dias seguidos.
Não é necessário fazer “ciclos de creatina” como era muito pregado 
antigamente, onde se tomava creatina por 2 meses e parava por 1. 
O uso de creatina por longos períodos de tempo é seguro e já foi 
demonstrado por diversos estudos, inclusive em crianças. A creatina 
não causa aumento de gordura corporal ou de retenção subcutânea 
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como relatados por muitos. O que ocorre na verdade é um aumento de 
água dentro do músculo, que é algo totalmente positivo (POWERS et 
al., 2003). Apesar de existirem várias formas de creatina no mercado, 
sem dúvida alguma a creatina monohidratada ainda é considerada 
a melhor de todas. Os outros tipos de creatina existentes só terão 
efeito no seu bolso, fazendo você gastar dinheiro à toa.
Na musculação a suplementação de creatina pode aumentar a 
capacidade do indivíduo em levantar mais carga ou realizar mais 
repetições, elevando o volume total (total de repetições x carga) 
das sessões de treino. Dado que o volume total está intimamente 
relacionado à hipertrofia muscular, a suplementação de creatina 
pode ser especialmente importante para resultados de hipertrofia 
muscular. Claro que a suplementação de creatina pode aumentar o 
desempenho em outras modalidades de exercício, como na corrida, 
no ciclismo e modalidades esportivas. A figura 7 resume os efeitos 
fisiológicos que a suplementação de creatina causa no organismo.
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Figura 7: Efeitos fisiológicos da suplementação de creatina
Legenda: A suplementação crônica de creatina aumenta o estoque de fosfocreatina no músculo, 
gerando aumento da força muscular (desempenho) e também água intracelular.
Beta Alanina
A beta alanina é um aminoácido não essencial e não proteinogênico 
que está envolvido diretamente na síntese de carnosina, um 
dipeptídeo encontrado principalmente no músculo esquelético que 
possui função tamponante. Sendo assim, o principal objetivo com 
a suplementação desse aminoácido é aumentar os estoques de 
carnosina no nosso organismo. Para dar origem a carnosina, a beta 
alanina entra na célula muscular através dos seus transportadores, 
sendo o principal a proteína TauT, e se une a histidina para formar 
carnosina através da enzima carnosina sintase. A carnosina atua 
como um tamponante intramuscular, reduzindo a quantidade de íons 
hidrogênio livres, diminuindo assim a acidose muscular e podendo 
prolongar o tempo até a fadiga. A figura 8 resumo o mecanismo que 
a suplementação de beta alanina causa a melhora do desempenho.
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Figura 8: Mecanismo que a suplementação de beta alanina aumenta 
o desempenho.
Legenda: A suplementação crônica de beta alanina aumenta o estoque de carnosina muscular. A beta 
alanina entra na célula muscular pelos transportadores denominados TauT. Ao entrar no músculo a 
beta alanina se associa com o aminoácido histidina, no qual são convertidos em carnosina através da 
ação da enzima carnosina sintase. Com o aumento de carnosina muscular a capacidade de tamponar 
(remover) íons H+ aumenta, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Vimos anteriormente que o acúmulo de H+ (acidose) pode contribuir 
para a fadiga muscular durante o exercício, principalmente de alta 
intensidade. Portanto, o principal mecanismo que explica a melhora 
do desempenho com a suplementação de beta alanina é atribuído ao 
aumento na capacidade de tamponar (reduzir) os íons H+ no músculo. 
A suplementação de 4 a 6.4 g por dia de beta alanina por 3 a 4 
semanas é eficiente para aumentar os níveis de carnosina muscular, 
um sistema tampão do músculo esquelético que tem a finalidade de 
remover os íons H+ e controlar o pH (ARTIOLI et al, 2010). 
A beta alanina entra na lista seleta de suplementos que possuem 
um alto grau de comprovação científica com relação ao seu efeito 
ergogênico. A última meta-análise publicada sobre o tema feita 
por Saunders et al. (2016) mostrou que a mesma pode auxiliar a 
performance de exercícios com duração entre 30 segundos e 10 
minutos. As doses recomendadas ficam entre 3.2 a 6.4 gramas por 
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dia todos os dias, independentemente de ter realizado treinamento 
naquele dia ou não, sendo que o horário de uso é indiferente, pois o 
efeito da beta alanina é crônico. Ainda, é necessário um prazo de 4 
a 12 semanas para começarem a aparecer os efeitos ergogênicos 
oriundos da sua suplementação, ou seja, sua suplementação é 
crônica.
No contexto do treinamento resistido, a beta alanina pode ser 
interessante para pessoas que treinam em alto volume, usam pausas 
curtas entre séries e métodos como drop-set, bi-set, rest-pause 
entre outros. Ou seja, indivíduos que treinam com tempo de contração 
elevadocombinado com pausas curtas entre séries, pois neste tipo 
de treinamento o acúmulo de H+ é elevado. Um erro muito comum é 
achar que a suplementação de beta alanina tem efeitos imediatos, 
pois muitos suplementos do mercado ofertam 2 g de beta alanina 
e recomendam usar somente no pré-treino. No entanto, o que faz a 
suplementação de beta alanina melhorar o desempenho é por meio 
do aumento da carnosina muscular, sendo que esta adaptação leva 
algumas semanas. (ARTIOLI et al, 2010).
O único efeito colateral atribuído até hoje a essa suplementação 
é a sensação de coceira/formigamento que a mesma causa quando 
ingerida em doses acima de 1.6 gramas de uma única vez. Esse 
mecanismo é mediado pela ativação dos receptores MrgprD, um 
receptor acoplado a proteína G expresso por uma subpopulação 
de neurônios sensoriais primários. Todavia, tal sensação não é 
relacionada com nenhum tipo de efeito deletério a saúde, e para 
reduzir a coceira basta aumentar a frequência e reduzir as doses. 
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Exemplo: tomar 6 doses de 1 grama por dia ao invés de 2 doses de 3 
gramas. 
Muitos estudos mostraram efeitos positivos da suplementação 
de beta alanina sobre o desempenho no ciclismo. São poucos os 
estudos que investigaram o efeito da suplementação de beta alanina 
associado à musculação sobre o ganho de massa muscular e força, 
e os resultados controversos, ou seja, temos estudos mostrando 
benefícios no desempenho na musculação (HOFFMAN et al., 2008; 
MATÉ-MUÑOZ et al., 2018) e no ganho de massa magra (KERN e 
ROBINSON, 2011) e outro estudo dizendo que a beta alanina não 
promoveu resultados superiores sobre o ganho de massa magra 
(OUTLAW et al., 2016). 
Questões para maior fixação do conteúdo
1) A creatina é um suplemento que demonstra uma boa comprovação 
científica para a melhora do desempenho. Ao suplementar com 
creatina a força muscular aumenta. Portanto, explique por qual 
mecanismo fisiológico a creatina promove a melhora da força 
muscular.
2) É recomendada a suplementação de creatina em pessoas que 
praticam musculação e que buscam o ganho de massa muscular. De 
acordo com os efeitos fisiológicos da creatina, explique como esse 
suplemento pode aumentar a espessura muscular.
3) Homem, 26 anos, atleta de ciclismo em provas de curta duração. 
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O atleta relata que seu treino consiste em sprints máximos e pausas 
curtas entre séries, no qual sente muita queimação na coxa neste 
tipo de treinamento. Descreva um dos principais causadores da 
fadiga nesse tipo de condição e qual suplemento poderia ajudar para 
melhorar seu desempenho. Monte um protocolo de suplementação 
para esse atleta.
4) Explique a diferença no mecanismo de ação entre a suplementação 
de beta alanina e bicarbonato de sódio (ver capítulo 4) sobre a acidose 
e melhora do desempenho.
5) Atleta, seu objetivo é aumentar a força máxima, sendo que 
seu treinamento consiste em realizar a musculação com carga alta 
(acima de 80% de 1 repetição máxima) e pausas longas entre séries 
(3-4 minutos). Qual suplemento você indicaria pra esse indivíduo? 
Justifique sua resposta.
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Suplementação pré-treino
Neste capítulo, você irá aprender sobre os mecanismos de ação, 
as evidências científicas e protocolo de suplementação de:
• Bicarbonato de sódio;
• Cafeína; 
• Capsiate;
• Arginina;
• Citrulina;
• Nitrato;
• Colinérgicos.
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Bicarbonato de Sódio
A lógica por detrás da suplementação de bicarbonato de sódio é 
bem simples. Basicamente, ao utilizarmos esse suplemento teremos 
como consequência um aumento dos níveis de bicarbonato no nosso 
organismo. Para aqueles que não sabem, o bicarbonato faz parte 
de um dos principais sistemas tampões do nosso organismo, sendo 
um dos principais responsáveis pela manutenção do pH sanguíneo. 
Nesse sistema, temos a união da molécula de bicarbonato (HCO3-) 
com um íon hidrogênio (H+), dando origem ao ácido carbônico e ao 
final formando dióxido de carbono (CO2) e água (H20). 
A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração de 
bicarbonato no sangue, elevando a capacidade de tamponamento 
extracelular (sangue). Mas a pergunta que fica é: como o aumento 
de bicarbonato no sangue pode atrasar a fadiga muscular? Os 
íons H+ podem ser transportados do músculo esquelético para o 
sangue por meio de transportadores de monocarboxilatos (MCT). No 
entanto, o transporte dos íons H+ pode ser controlado pela diferença 
de concentração, ou seja, os íons H+ passam do local de maior 
concentração para o local de menor concentração. 
A concentração de íons H+ é muito maior no músculo do que no 
sangue, principalmente durante o exercício intenso, indicando que se 
houver um aumento de bicarbonato no sangue por suplementação de 
bicarbonato de sódio vai ocorrer uma redução dos íons H+ no meio 
extracelular (sangue) facilitando assim o transporte dos íons H+ que 
estão no músculo para o sangue (JUNIOR et al., 2015). Sendo assim, 
ao aumentarmos a quantidade de bicarbonato no organismo através 
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da sua suplementação vamos aumentar o pH extracelular, causando 
um gradiente de pH entre o meio intra e extracelular, favorecendo 
assim o efluxo de íons hidrogênio da região intramuscular para o 
fluído extracelular pela maior atividade dos transportadores de 
monocarboxilatos (MCT). Dessa forma, teremos um aumento do efluxo 
de íons hidrogênio do meio intramuscular para o fluído extracelular, 
aonde o bicarbonato irá exercer sua função de tamponante. De 
maneira geral, a suplementação de bicarbonato de sódio otimiza 
o transporte de íons H+ do músculo para o sangue, indicando que 
durante o treino, os íons H+ vão demorar mais pra se acumular no 
músculo e isso pode aumentar o desempenho. A figura 9 resume o 
principal mecanismo fisiológico que a suplementação de bicarbonato 
de sódio aumenta o desempenho.
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Figura 9: Mecanismo que a suplementação de bicarbonato de sódio 
aumenta o desempenho.
 Legenda: A suplementação aguda de bicarbonato de sódio causa um aumento na concentração 
plasmática de bicarbonato. O aumento de bicarbonato no sangue diminui a concentração de H+ no 
meio extracelular, elevando o pH. Com a concentração reduzida de íons H+ no plasma, grande parte dos 
íons H+ que são produzidos no músculo durante o exercício migra para o meio extracelular por meio do 
transportador MCT. Basicamente a suplementação de bicarbonato de sódio aumenta o efluxo de H+ do 
músculo para o sangue, sendo que essa resposta fisiológica aumenta o desempenho.
Um dos principais problemas oriundos da suplementação 
com bicarbonato de sódio é com relação aos efeitos colaterais 
gastrointestinais. Ocorre que ao fazermos essa suplementação, cerca 
de 80-85% do bicarbonato ingerido já será utilizado no estômago, 
fazendo o tamponamento dos ácidos estomacais. Dessa forma, 
teremos um aumento significativo dos níveis de CO2 e H20. Pelo fato 
de o CO2 ser um gás, o seu aumento irá promover uma dilatação 
estomacal, causando dois dos efeitos colaterais mais comumente 
relatados após a ingestão de altas doses de bicarbonato de sódio: 
dor abdominal (causada pela distensão da parede do estômago) e 
eructação (causado pela eliminação do gás carbônico). 
A suplementação com bicarbonato de sódio está entre as que 
mais possuem comprovação científica com relação ao seu efeito 
ergogênico. O último consenso publicado por Maughan et al. (2018) 
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colocou a suplementação de bicarbonato de sódio entre as mais 
eficazes presentes hoje no mercado, ao lado de suplementos como 
creatina, nitratos, cafeína e beta alanina. As doses médias ficam em 
300 mg por kg de peso total (doses acima dessa não promovem 
efeitos benéficos adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais), 
utilizadas 60 a 150 minutos antes do exercício físico em combinação 
com uma refeiçãorica em carboidratos para reduzir os efeitos 
colaterais gastrointestinais. Como não existe segurança em relação 
ao uso crônico de bicarbonato, essa é uma suplementação a ser 
utilizada de forma aguda.
Baseado no mecanismo de ação do bicarbonato (remoção de H+), 
a suplementação de bicarbonato de sódio pode ser mais efetiva em 
indivíduos que fazem musculação com alto volume, séries próximo 
ou até a exaustão, pausas curtas entre séries e tempo de contração 
prolongado (drop-set, bi-set, altas repetições, etc.), ou seja, a 
suplementação de bicarbonato de sódio pode ser mais efetiva em 
treinos que geram acidose (HADZIC et al., 2019). Por isso, não faz 
muito sentido usar bicarbonato de sódio em treinos de carga alta e 
pausas longas, sendo que neste tipo de treino o principal motivo da 
fadiga não é proveniente da acidose. 
Já relacionado à musculação, existem poucos estudos que 
investigaram o efeito do bicarbonato de sódio sobre o desempenho no 
treinamento resistido. Duncan e colaboradores (2014) demonstraram 
que a suplementação de bicarbonato de sódio (0.3 g/kg) aumentou 
o rendimento no supino reto, porém não aumentou rendimento no 
agachamento livre em homens treinados. Além disso, foi observado 
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que a suplementação elevou os níveis plasmáticos de bicarbonato e 
aumento do pH. 
Cafeína
A cafeína é o principal estimulante utilizado como pré-treino, 
inclusive nos diversos pré-treinos comerciais vendidos atualmente. 
A mesma possui um altíssimo grau de comprovação científica, com a 
última meta análise publicada por Jozo et al. (2018) mostrando aumento 
significativo da performance com o uso entre 3 a 6 mg por quilo de 
peso total 1 hora antes do treinamento. A cafeína possui diversos 
mecanismos de ação, age como uma antagonista dos receptores de 
adenosina, aumenta a atividade dopaminérgica, aumenta a liberação 
de catecolaminas, aumenta a atividade dos receptores de rianodina 
e muito mais. Com certeza por seu baixo custo e ótima comprovação 
científica, a cafeína é sem dúvida um dos melhores suplementos 
existentes hoje no mercado.
Após 15 minutos da ingestão oral, a concentração de cafeína 
aumenta no sangue, sendo que o pico de concentração é atingido em 
torno de 1 hora após. Por esse motivo, os estudos recomendam que 
a suplementação de cafeína seja realizada 1 hora antes do exercício 
na dose de 3-6mg/kg de peso corporal. 
Existem muitos estudos que investigaram o efeito da cafeína 
no desempenho. Relacionado a musculação, a revisão de 
literatura conduzida por Grgic e colaboradores (2019) faz algumas 
recomendações: 1) A cafeína pode aumentar agudamente a força, 
a potência e o número de repetições executadas até a falha; 2) As 
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doses variam de 3 a 9mg/kg, sendo que doses elevadas (9mg/kg) 
os efeitos colaterais são mais evidentes, como insônia e aumento de 
pressão arterial; 3) Os mecanismos pelos quais a cafeína aumenta 
o rendimento no exercício resistido são multifatoriais, ou seja, por 
diversos fatores que serão abordados a seguir. 
A influência da cafeína sobre o sistema nervoso central é um 
dos principais mecanismos que esta substância pode melhorar o 
desempenho no exercício resistido. A redução no sono é um dos efeitos 
centrais da cafeína, sendo que um estudo verificou uma redução até 
mesmo na duração do sono quando indivíduos saudáveis ingeriram 
400 mg de cafeína imediatamente antes de dormir. O estudo também 
verificou que a ingestão de cafeína no período entre 3 e 6 horas antes 
de dormir também afetou a duração do sono (DRAKE et al., 2013). 
O mecanismo que explica este efeito é que a cafeína pode bloquear 
o receptor de adenosina no sistema nervoso central. A adenosina 
é um neurotransmissor que ao se ligar em seu receptor estimula a 
sensação de sono. Portanto, devido ao efeito antagonista da cafeína 
sobre o receptor de adenosina, o neurotransmissor não consegue 
atuar no seu receptor e isso acaba reduzindo a sensação de sono. 
A redução do sono e o aumento no estado de alerta induzido pela 
cafeína pode aumentar o limiar de sensação de fadiga e fazer com 
que o indivíduo suporte uma intensidade maior de treinamento, 
Algumas pessoas podem ter uma maior responsividade ao efeito 
da cafeína sobre a redução no sono, sendo que possivelmente isto 
está relacionado à capacidade do indivíduo metabolizar a cafeína no 
fígado pela enzima CYP1A2. Ou seja, aquelas pessoas que sentem 
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uma diminuição mais drástica no sono ao ingerir cafeína podem ter 
uma expressão maior da enzima CYP1A2, e as pessoas que fazem 
ingestão de cafeína e não sentem muito uma diminuição no sono tem 
baixa expressão da enzima CYP1A2 no fígado (YANG et al., 2010). 
A redução na liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático é um 
dos principais mecanismos da fadiga periférica, conforme detalhado 
nos tópicos anteriores. A diminuição do cálcio muscular induz uma 
menor interação entre os filamentos de Actina e Miosina, promovendo 
a redução na produção de força muscular. Alguns estudos sugerem 
que a cafeína pode melhorar o desempenho no exercício por aumentar 
a liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático, melhorando a 
capacidade contrátil e a força muscular (DAVIS e GREEN et al, 2009). 
A figura 10 resumo os principais mecanismos que a cafeína melhora 
o desempenho.
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Figura 10: Principais mecanismos de ação que a cafeína aumenta o 
desempenho
Legenda: Existe uma boa comprovação científica que a suplementação de cafeína na dose de 3-6mg/
kg no pré-treino aumenta o desempenho. Os mecanismos que podem explicar esses efeitos estão 
relacionados ao fato da cafeína agir no sistema nervoso central e inibir os receptores de adenosina, 
causando uma redução no sono. Além disso, a cafeína aumenta a produção de adrenalina e noradrenalina 
(catecolaminas) e melhora a liberação de cálcio no músculo esquelético, sendo fatores importantes 
para aumentar o desempenho.
Além disso, outros estudos sugerem que cafeína pode aumentar 
a capacidade de absorção da glicose do intestino para o sangue, 
principalmente quando a dose de carboidratos é elevada. A absorção 
de glicose no intestino é dependente do transportador de glicose 
dependente de sódio (SGLT-1), ou seja, a glicose passa do intestino 
para o sangue por meio do SGLT-1. No entanto, o SGLT-1 tem uma 
capacidade de transportar 60g/h de glicose, indicando que altas 
doses de carboidratos (>60g) podem saturar o SGLT-1 e isso gerar 
um atraso na absorção da glicose do intestino para o sangue. A 
cafeína pode agir no intestino aumentando a atividade do SGLT-1 e 
aumentando a absorção de glicose, sendo que a ingestão combinada 
de cafeína com carboidratos no pré-treino melhorou o desempenho 
de ciclistas (YEO et al., 2005). 
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No entanto, parece que para a cafeína otimizar a absorção de 
glicose é necessário que haja saturação do SGLT-1 (HULSTON et al., 
2008), ou seja, quando há uma elevada ingestão de carboidratos (mais 
que 60g). Do ponto de vista prático, essa estratégia pode ser usada 
em indivíduos que fazem o pré-treino com alta dose de carboidratos, 
sendo esta estratégia muito usada em modalidade de endurance e 
alto volume (corrida ou ciclismo). 
Outra aplicação prática é usar a cafeína no pós-treino com alta 
quantidade de carboidratos, quando o objetivo é acelerar a reposição 
do glicogênio muscular. A maior eficiência na absorção de glicose 
no intestino aumenta a disponibilidade de glicose no sangue, e com 
certeza, isso potencializa a formação do glicogênio muscular. Por isso, 
alguns estudos sugerem que a suplementação de cafeína juntamente 
com ingestão de carboidratos e proteínas no pós-treino é uma ótima 
estratégia para acelerar a restauração do glicogênio muscular, sendo 
muito interessante de aplicar em pessoas que treinam duas vezes ao 
dia.
Capsiate
O capsiate é uma substâncianatural encontrada em pimentas e, 
vêm sendo utilizada como estratégia nutricional para induzir perda 
de peso, devido seus efeitos neurais, termogênicos e, também, 
no metabolismo dos lipídeos. Recentemente, alguns estudos têm 
demonstrado que o capsiate pode ser usado para aumentar o 
desempenho no treinamento resistido. Um estudo testou o efeito de 
uma única dose de 12 mg com capsiate 45 minutos antes da realização 
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de quatro séries de agachamento a 70% de 1RM e 90 segundos 
de intervalo entre as séries em adultos treinados e os resultados 
demonstraram que na condição de capsiate os participantes 
realizaram mais repetições até a exaustão em relação à condição 
placebo (De Freitas et al., 2018). 
O mecanismo de ação que mais é usado para explicar os efeitos 
ergogênicos do capsiate é devido ao aumento na liberação de 
cálcio no músculo esquelético. Como demonstrado anteriormente, 
a fadiga muscular pode acontecer devido à diminuição da função 
do retículo sarcoplasmático em liberar o cálcio e isso promove 
redução na produção de força muscular. O capsiate pode ativar um 
receptor chamado de TRPV1 localizado no reticulo sarcoplasmático 
muscular, no qual a ligação do capsiate neste receptor estimula o 
retículo sarcoplasmático a liberar mais cálcio (LOTTEAU et al., 2013). 
Esse efeito pode otimizar a interação entre os filamentos de Actina 
e Miosina e aumentar a produção de força muscular (CROSS et al., 
2020). 
Existem poucos estudos que verificaram o efeito do capsiate sobre 
o desempenho, por isso, mais estudos são necessários para verificar 
a eficácia da suplementação de capsiate sobre o desempenho em 
humanos.
Vasodilatadores: Arginina
Como o próprio nome sugere, vasodilatores são suplementos que 
tem como objetivo principal aumentar a vasodilatação para com isso 
elevar a entrega de nutrientes para o músculo, podendo melhorar 
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assim a performance e também a recuperação muscular. Além disso, 
tais suplementos possuem um uso clínico bastante interessante que 
é auxiliar no tratamento da hipertensão arterial. 
A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que 
no nosso organismo pode sofrer a ação da enzima óxido nítrico 
sintetase (NOS) e com isso gerar a produção de citrulina e óxido 
nítrico (NO). O NO é um gás que possui efeito vasodilatador pois 
difunde-se da célula endotelial para a célula muscular lisa vascular e 
se liga ao ferro do grupo prostético heme da enzima guanilato ciclase 
ativando essa enzima. A guanilato ciclase catalisa a conversão de 
GTP em GMPc. O aumento de GMPc diminui a quantidade cálcio livre 
na célula muscular causando assim seu relaxamento, contribuindo 
para a vasodilatação. Apesar de ser muito famosa, a arginina não 
possui uma boa comprovação científica pelo fato de grande parte 
desse aminoácido ser utilizada pelos enterócitos (células do nosso 
intestino), com apenas uma pequena quantidade sendo utilizada para 
a síntese de NO. 
Os estudos indicam que a suplementação oral de arginina é ineficaz 
para aumentar o rendimento no treino e a vasodilatação, provavelmente 
devido à extensa degradação sistêmica. Aproximadamente 40% 
da arginina oral ingerida é catabolizada por bactérias intestinais e 
arginases (enzimas), e mais 10 a 15% da arginina é degradada pelo 
fígado. Ou seja, boa parte da arginina ingerida de maneira oral é 
degradada (CHOLEWA et al., 2019). 
Tentando solucionar esse problema, existem alguns suplementos 
que utilizam a arginina em combinação com o alfa-cetoglutarato 
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(AAKG), podendo assim obter-se uma melhor absorção da mesma. 
Apesar de estudos demonstrarem o aumento de arginina plasmática 
com a suplementação de AAKG, ainda carecem de informações para 
dizer se realmente é efetivo. Sendo assim, a arginina não se apresenta 
como uma das melhores opções quando pensamos em aumento de 
performance, sendo mais interessante o uso de outros vasodilatores, 
como citrulina e nitratos. As doses mais utilizadas de arginina nos 
estudos ficam entre 4-8 gramas 40-60 minutos antes do treino, mas 
sem muito sucesso nos efeitos.
Vasodilatadores: Citrulina
Ao contrário da arginina, a citrulina ingerida não está sujeita 
a degradação sistêmica extensa e, portanto, aumenta os níveis 
plasmáticos de arginina com mais eficiência do que a suplementação 
oral de arginina (CHOLEWA et al., 2019). O catabolismo da citrulina 
no intestino é limitado, uma vez que a citrulina não é metabolizada 
por arginases e bactérias. Por isso, os estudos demonstram 
superioridade da citrulina em aumentar o rendimento no treino e a 
vasodilação comparado a arginina. 
Mais de 80% de toda a citrulina consumida por via oral chega 
aos nossos rins onde lá é convertida em arginina. Com relação aos 
estudos, os mesmos não são unânimes, porém de forma geral tendem 
a mostrar efeitos positivos com o uso de 6 a 8 gramas de citrulina em 
torno de 45-60 minutos antes do treino.
Potencializar a vasodilatação pode ajudar na entrega de oxigênio ao 
tecido muscular durante o treino, atrasando a fadiga. Foi demonstrado 
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que o consumo de 8 g de citrulina aumenta as repetições até a falha 
(WAX et al., 2015; WAX et al., 2016; GLENN et al., 2017), diminui a dor 
muscular em 40% (PEREZ-GUISADO e JAKEMAN, 2010) e melhora a 
força máxima e poder anaeróbico. 
Vasodilatadores: Nitrato
Nitratos (NO3) são moléculas que são reduzidas a nitrito (NO2) e 
posteriormente a óxido nítrico (NO), auxiliando assim na vasodilatação. 
As principais fontes de nitrato na nossa alimentação são vegetais 
verdes (como rúcula, couve, etc) e a beterraba. Esta última possui 
uma concentração média de 100-150 mg de nitratos a cada 100 
gramas de alimento. Com relação aos seus efeitos no exercício 
físico, a principal vantagem com seu uso seria a redução do custo 
de oxigênio, podendo assim aumentar a performance. A dosagem 
padrão fica entre 4 a 10 mg/kg em torno de 2 horas antes do exercício 
haja visto que o pico de nitrato no nosso corpo ocorre entre 90-150 
minutos após a ingestão de suco de beterraba. A “suplementação” de 
nitratos na verdade deve ser feita na forma de ingestão de vegetais, 
em especial a beterraba, consumidos normalmente na refeição pré 
treino (2 horas antes do treino). Essas substâncias também possuem 
um elevado grau de comprovação científica, com o último consenso 
publicado por Maughan et al. (2018) colocando os nitratos entre as 
substâncias mais eficazes presentes hoje no mercado para aumento 
de performance.
Relacionado ao desempenho na musculação, o estudo de Mosher e 
colaboradores (2016) demonstrou que a ingestão do suco concentrado 
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da beterraba (400 mg de nitrato) aumentou a capacidade de homens 
fisicamente ativos em realizar repetições até a falha no supino reto 
com uma carga moderada (60% de 1RM). Mais recente, o estudo de 
Willians e colaboradores (2020) mostrou resultados simulares, no qual 
a suplementação do suco de beterraba também aumentou o número 
de repetições até a falha durante o supino reto com uma carga de 
70% de 1RM. Foi observada também uma melhora na potência e na 
velocidade de execução com a ingestão do suco de beterraba. Os 
mecanismos que explicam a melhora do rendimento com a ingestão 
do suco de beterraba estão associados à melhora do fluxo sanguíneo 
ao músculo, disponibilizando mais oxigênio e reduzindo o uso de ATP 
durante o exercício. 
Portanto, a suplementação de citrulina malato ou suco de 
beterraba são estratégias para potencializar a produção de óxido 
nítrico e aumentar a vasodilatação, sendo que este efeito pode levar 
ao aumento de desempenho no treino por maior entrega de oxigênio 
ao tecido muscular.
Colinérgicos
Os colinérgicos vêm ganhando cada vez mais espaço no âmbito 
esportivo. Tais substâncias possuem como principal objetivo o 
aumento dos níveis de acetilcolina. Esseneurotransmissor tem função 
fundamental no exercício pois ao interagir com seus receptores 
nicotínicos e muscarínicos exerce papel crucial na contração 
muscular e na função cognitiva. Quando falamos de suplementação 
nós podemos aumentar os níveis de acetilcolina basicamente de 
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duas maneiras, utilizando suplementos que contenham colina na sua 
composição, como o alpha-GPC e a CDP-colina, ou através do uso 
de substâncias que inibam a enzima acetilcolinesterase, responsável 
por quebrar a acetilcolina, como a hiperzina A. 
A lógica por detrás do uso de colinérgicos no exercício físico vem a 
partir de estudos que demonstraram que a atividade física extenuante 
poderia reduzir os níveis plasmáticos de colina e consequentemente 
diminuir a síntese de acetilcolina. Conlay et al (1986) observaram 
redução de aproximadamente 40% dos níveis de colina em 
maratonistas após 2 horas de prova. Em contrapartida, Spector et 
al (1995) mostraram não haver quedas significativas nos níveis de 
colina após 100 minutos de bicicleta e nem diferença na performance 
após a suplementação de colina, mesmo com o aumento dos seus 
níveis séricos. Warber et al (2000) após submeterem 14 soldados a 4 
horas de caminhada carregando 34 kg seguido de uma corrida sem 
carga até a exaustão e realização de agachamento, não encontraram 
redução nos níveis de colina após o exercício no grupo placebo. No 
grupo suplementado a concentração de colina foi significativamente 
maior, todavia não aumentou a performance. Os estudos em humanos 
feitos com alpha-GPC relacionados ao exercício físico são os mais 
promissores, todavia ainda não são unânimes, possuem conflitos 
de interesse e não mostram resultados tão expressivos na melhora 
da performance. Porém, para aqueles que quiserem testar, a dose 
média fica em torno de 600 mg 90 minutos antes do exercício.
Questões para maior fixação do conteúdo
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1) Mulher, experiente na musculação, seu foco é hipertrofia muscular 
da coxa, sendo que seu treino de membros inferiores é prioridade. A 
mulher destaca que seu treino de coxa é feito com pausas entre séries 
em torno de 30 segundos a 1 minuto, no qual utiliza bastante métodos 
como drop-set, bi-set entre outros que promovem muita fadiga. A 
mulher procurou ajuda profissional, no qual o nutricionista prescreveu 
bicarbonato de sódio no pré-treino de membros inferiores. Explique 
a conduta desse profissional, apontando os possíveis mecanismos 
de ação do bicarbonato de sódio para esse tipo de condição.
2) A cafeína é uma substância muito usada no pré-treino, sendo que 
um dos seus efeitos para melhorar o desempenho está relacionado a 
diminuição na sensação de sono. Explique o mecanismo que a cafeína 
inibe o sono, bem como o motivo de algumas pessoas sentirem esse 
efeito mais do que outras.
3) Um homem que pratica musculação procurou um nutricionista, 
no qual relata que estava usando arginina como suplemento pré-
treino para aumentar a vasodilatação e o desempenho. O nutricionista 
explica que as evidências científicas não comprovam a eficácia da 
arginina. O nutricionista faz a substituição da arginina por citrulina 
e beterraba no pré-treino. Baseado nisso, responda as seguintes 
questões:
a) Por que a arginina não é um bom suplemento para aumentar a 
vasodilatação e o desempenho?
b) Explique como a vasodilatação pode melhorar o desempenho no 
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treino?
c) Qual o mecanismo que a citrulina aumenta o desempenho?
d) Qual o mecanismo que a beterraba aumenta o desempenho?
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Suplementação intra-treino e 
pós-treino
Neste capítulo, você irá aprender sobre:
• A recomendações científicas para a suplementação de 
carboidratos e BCAA intra-treino;
• Os efeitos dos suplementos de proteínas ingeridos no pós-treino 
sobre a síntese de proteínas musculares e hipertrofia;
• A janela anabólica após o treino e consumo de proteínas.
• As evidências científicas sobre carboidratos no pós-treino.
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Suplementar com carboidratos e BCAA intra-
treino?
Suplementos intra-treino têm ganhado cada vez mais espaço na 
musculação. A lógica de utilizar suplementos durante o treino vem do 
fato de que durante o treinamento nós temos uma redução nos níveis 
de glicogênio muscular e essa redução é relacionada com queda na 
performance. Dessa forma, é normalmente utilizado suplementos 
a base de carboidratos (maltodextrina, dextrose, glicose, dentre 
outros) durante o treinamento para termos um efeito poupador de 
glicogênio. Tal estratégia é totalmente válida e possui alto grau de 
comprovação científica quando falamos de exercícios com duração 
acima de 1 hora, como em modalidades de endurance. Porém, como 
na musculação os treinos duram entre 30 e 60 minutos, não há 
necessidade de utilizar carboidratos durante o treinamento pensando 
em aumento de performance. 
Além dos carboidratos, é muito utilizado também BCAA durante 
a musculação. A maioria das pessoas que utilizam BCAA durante o 
treino pensa em redução da fadiga central com o seu uso. Para os 
que não estão familiarizados com o termo, fadiga central se refere a 
um estado oriundo do aumento da produção de serotonina durante o 
exercício que causaria uma fadiga precoce. 
Contextualizando, durante o exercício nós temos um aumento da 
concentração de ácidos graxos livres no plasma. Esses ácidos graxos 
livres se ligam a albumina para serem transportados no nosso corpo. 
Tal fato causa um aumento na quantidade de triptofano livre, pois os 
mesmos também se ligam a albumina. Além disso, durante o exercício 
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nós temos um aumento no uso de BCAAs para geração de energia, 
causando uma redução dos seus níveis plasmáticos. Isso favorece 
a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica, pois os 
BCAAs competem com o triptofano pelo mesmo transportador. 
Logo, quanto menos BCAA tivermos, mais triptofano poderá passar a 
barreira hematoencefálica e contribuir para a síntese de serotonina. 
Dessa forma, ao utilizarmos BCAA durante o treino nós poderíamos 
reduzir a passagem de triptofano pela barreira hematoencefálica, 
reduzindo assim a síntese de serotonina e a fadiga central. 
Apesar da teoria ser bonita, a fadiga central é mais relacionada 
com esportes de longa duração e não com a musculação. Além disso, 
os estudos com BCAA durante o treino não tendem a mostrar muitos 
efeitos positivos oriundos dessa suplementação. Com isso dito, para 
a maioria das pessoas não será necessário fazer o uso de nenhum 
tipo de suplemento durante o treino de musculação.
Suplementação pós-treino 
O período pós-treino é um momento muito importante no que tange 
a síntese proteica e recuperação muscular. Como mencionado no item 
sobre proteínas, de nada adianta você fazer um ótimo pós-treino mas 
não ter uma boa dieta durante o dia. Entretanto, para aqueles que já 
fazem uma dieta equilibrada e possuem um treinamento intenso, fazer 
um consumo adequado de nutrientes no período após o treinamento 
pode sim contribuir para a melhora da composição corporal e da 
recuperação. De forma geral, após o treinamento, o macronutriente 
mais importante é a proteína. É recomendado que se faça o uso de 
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0.25 a 0.5 gramas de proteína por quilo nesse período. Apesar de 
realmente ser uma excelente fonte proteica, o whey protein não é 
a única alternativa proteica nesse momento, podendo ser utilizado 
também blends proteicos e proteínas sólidas, como ovos e frango 
por exemplo.
A ingestão de proteínas imediatamente após o treino é uma prática 
muito comum entre praticantes de musculação. Existe uma crença 
que a janela de oportunidade para o consumo de proteínas acontece 
somente na primeira refeição após o treino, ou seja, muitas pessoas 
alegam que somente neste momento o músculo estará muito receptivo 
aos aminoácidos para estimular o anabolismomuscular. Entretanto, 
a literatura atual não apoia a alegação que o consumo imediato 
de proteínas após o treino (≤ 1 hora) melhora significantemente as 
adaptações de hipertrofia muscular e força, gerada pelo treinamento 
resistido (SCHOENFELD et al., 2013). Estes resultados indicam que 
é possível ter um ganho similar de hipertrofia muscular e força 
consumindo as proteínas imediatamente após o treino ou após 1 
hora, sendo que o indivíduo pode optar entre consumir a proteína na 
academia ou um pouco mais tarde, de acordo com a sua preferência. 
Mas, e a janela de oportunidade para o consumo de proteínas, 
existe ou não? A ciência vem demonstrando que o treinamento 
resistido estimula a síntese de proteínas no músculo treinado por 
várias horas, em torno de 16-48 horas (DAMAS et al., 2015), sendo 
que foi verificado que após 16 a 48 horas a taxa de síntese proteica 
ainda estava elevada comparado ao repouso (pré-treinamento). Isto 
significa que a janela de oportunidade é todo este período em que 
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o músculo está sintetizando muitas proteínas musculares. Portanto, 
é importante compreender que todas as refeições neste período 
(pós-treino até 48 horas) são essenciais e necessitam de uma dose 
correta de proteínas.
Whey protein
O whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite. Ele 
possui basicamente 3 tipos. O whey protein concentrado que possui 
entre 30 e 80% de concentração proteica e uma maior quantidade 
de carboidratos. O whey protein isolado que possui em média 90% 
de concentração proteica e uma menor quantidade de carboidratos, 
alguns inclusive isentos de lactose. E por último o whey protein 
hidrolisado, que pode ser obtido através da hidrólise do whey protein 
concentrado ou do isolado. 
De maneira geral, para uma pessoa saudável, um whey protein 
concentrado de boa qualidade (80% de concentração proteica), já 
é mais do que suficiente para complementar o aporte proteico de 
uma dieta. Mesmo em uma dieta para perda de gordura, a utilização 
do whey protein isolado não será superior ao concentrado quando 
este concentrado possuir a concentração proteica citada acima. 
O fato de whey protein concentrado possuir 2-3 gramas a mais de 
carboidratos por porção quando comparado ao whey protein isolado, 
não vai impactar de forma negativa na perda de gordura. 
A vantagem do whey protein isolado seria basicamente para aquelas 
pessoas com intolerância a lactose ou que sentem desconfortos 
gastrointestinais ao consumirem a versão concentrada. Já a 
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vantagem do whey protein hidrolisado seria para aquelas pessoas 
com alergia a proteína do leite. A velocidade de absorção do whey 
concentrado e do hidrolisado é muito semelhante, em torno de 10 
gramas por hora, causando o mesmo efeito quando o assunto é 
síntese proteica muscular.
Blends Proteicos
Um blend proteico é basicamente a mistura de uma proteína de 
absorção rápida (whey protein) com proteínas de absorção mais lenta 
(albumina, caseína, proteína da soja). A principal vantagem do uso 
de blends proteicos pós treino seria manter um aumento na síntese 
proteica por um período mais prolongado quando comparado ao uso 
isolado de whey protein. 
Por exemplo, se uma pessoa após o treino consegue realizar 
apenas um shake proteico e depois fica 5 horas sem comer, seria 
mais interessante utilizar nesse shake um blend proteico do que 
apenas whey protein. 
Reidy et al. (2013) compararam os diferentes impactos na 
síntese proteica com a utilização de whey protein ou de um blend 
de proteínas contendo 25% de proteína isolada soja, 25% de whey 
protein isolado e 50% de caseinato de cálcio. Ao medirem os efeitos 
na síntese proteica muscular, os pesquisadores observaram que 
ambos os grupos obtiveram uma elevação significativa no período 
entre 0 a 2 horas após o consumo do shake. Todavia, apenas o grupo 
que consumiu o blend proteico obteve níveis significativamente mais 
elevados de síntese de proteínas musculares no intervalo de 2 a 4 
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horas depois da ingestão da proteína.
Sendo assim, a utilização de blend de proteínas não só é capaz de 
igualar o estímulo na síntese proteica fornecido pelo whey protein, 
como pode inclusive manter tal estímulo elevado por um maior 
período de tempo, sendo interessante em casos onde a pessoa fica 
um período prolongado sem se alimentar. 
Carboidratos no pós-treino?
Quando o objetivo é hipertrofia muscular e o individuo treinar apenas 
uma vez ao dia a ingestão de carboidratos no pós-treino não é uma 
regra, pois o mais importante neste contexto é a dose de carboidratos 
ingeridos durante o dia. É muito comum ver praticantes de musculação 
ingerindo carboidratos no pós-treino com a finalidade de elevar a 
produção da insulina para otimizar o anabolismo muscular (síntese 
de proteínas nos ribossomos). Entretanto, a ciência não confirma 
esta hipótese, sendo que a ingestão de carboidratos aumenta sim a 
produção da Insulina, mas os estudos têm demonstrado que a mesmo 
havendo o pico de insulina com carboidratos e proteínas o aumento 
da síntese de proteínas no músculo após o treino foi semelhante a 
ingestão apenas de proteínas. Claro que isso não significa que os 
carboidratos são desnecessários no pós-treino quando o objetivo é 
hipertrofia muscular, no entanto, o indivíduo pode optar em comer ou 
não carboidratos nesse momento, pois o contexto gera da dieta é o 
fator mais importante.
Mas existe um tipo de pessoa que a ingestão de carboidratos será 
essencial? A função primária dos carboidratos no pós-treino é gerar 
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a reposição do glicogênio muscular. O aumento da glicemia aumenta 
a produção da Insulina que em seguida estimula a captação de glicose 
para o meio intramuscular. Uma parte da glicose que entra na célula 
muscular é direcionada para a formação de glicogênio por meio 
da enzima glicogênio sintase, sendo esta enzima ativada quando a 
Insulina se liga em seu receptor na membrana da célula muscular. Em 
casos que a reposição do glicogênio é prioridade algumas estratégias 
podem ser adotadas: ingestão de carboidratos (0.8 g / kg / h) com 
preferência por fontes de carboidratos com índice glicêmico alto (> 
70) combinado com proteínas (0.2-0.4g/kg /h) e adição de cafeína 
(3-8 mg / kg) no pós-treino. Estas estratégias são muito utilizadas 
em atletas que realizam duas sessões de treino no mesmo dia e 
necessitam de uma reposição mais acelerada do glicogênio muscular. 
HMB
O HBM é um metabólito da leucina sendo que aproximadamente 
5% da oxidação da mesma é convertida em HMB, gerando uma 
produção de mais ou menos 400 mg por dia. A principal função da 
suplementação com HMB é suprimir a proteólise pela inibição do 
sistema ubiquitina-proteossoma. Além disso o mesmo pode aumentar 
a síntese proteica por ativação de mtor, aumentar a concentração 
plasmática de GH e IGF-1, reduzir a concentração plasmática de CK 
e LDH e diminuir a excreção urinária de 3-metil-histidina, indicando 
assim um efeito anticatabólico. 
Apesar de existirem alguns estudos que mostram resultados 
positivos com a suplementação de HMB em indivíduos treinados, a 
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meta análise publicada por Sanchez-martinez et al. (2017) analisou 
apenas estudos clínicos randomizados com pessoas treinadas e 
observou que a suplementação de HMB não impactou de maneira 
positiva a força e a composição corporal dos participantes. Em 
contrapartida, a meta análise publicada por Wu et al. (2015) mostrou 
que a suplementação de HMB pode sim contribuir para a preservação 
da massa muscular, mas em idosos acima de 65 anos. A dose padrão 
fica em torno de 3 gramas por dia consumida antes ou depois do 
treino.
Glutamina
A glutamina também é considera um aminoácido condicionalmente 
essencial e que é muito utilizado pensando em melhora do sistema 
imunológico e da saúde intestinal. É muitocomum vários atletas 
relatarem redução de gripes e resfriados em fase final de preparação, 
onde a dieta está mais restrita, com o uso de glutamina, vendo assim 
um efeito positivo para o sistema imunológico. Entretanto, a meta 
análise publicada por Ahmadi et al. (2018) não viu efeitos positivos 
dessa suplementação no sistema imunológico de atletas. Já com 
relação à saúde intestinal os estudos são mais promissores e tendem 
a mostrar efeitos positivos dessa suplementação com doses mais 
elevadas, que variam de 10 até 70 gramas por dia.
Questões para maior fixação do conteúdo
1) Mulher, faz musculação há 6 meses e seu treino tem duração 
de 45 minutos. Antes do treino a mulher consome carboidratos 
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e proteínas e como seu objetivo é ganhar massa muscular ela faz 
ingestão de dextrose e BCAA durante o treino. Explique se a conduta 
dessa mulher está correta e cite quais condições é interessante ter 
a suplementação de carboidratos intra-treino.
2) Explique a diferença entre whey-protein e blend proteico.
3) Homem, 25 anos, atleta, realiza dois treinos por dia, sendo um 
no período da manhã e outro no período da noite. Após o treino da 
manhã este homem consome apenas proteínas, sendo que o atleta 
relata cansaço no treino da noite. Baseado neste caso explique aquilo 
que está incorreto e descreva uma conduta de pós-treino para ajudar 
este atleta a ter mais desempenho no treino da noite.
4) Cite qual macronutriente é responsável em estimular a síntese 
de proteínas musculares no pós-treino.
5) Diferencie os efeitos no pós-treino entre carboidratos e proteínas. 
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Compostos bioativos e 
desempenho
Neste capítulo, você irá aprender sobre:
• Os mecanismos que os compostos bioativos das frutas e vegetais 
aumentam a capacidade antioxidante;
• O impacto da capacidade antioxidante sobre o desempenho;
• As evidências científicas sobre compostos bioativos e 
desempenho.
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Compostos bioativos e capacidade antioxidante
É muito comum ver praticantes de musculação apenas preocupados 
com as calorias e os macronutrientes (carboidratos, proteínas e 
lipídeos) da alimentação. Por isso, em muitos casos que buscam 
hipertrofia máxima, a ingestão de frutas, vegetais e especiarias é 
pouco priorizada. Isso acontece porque muitos desconhecem que 
existem compostos bioativos nestes alimentos que exercem diversos 
benefícios ao organismo, e que indiretamente podem no desempenho. 
O termo “compostos bioativos” indica a presença de substâncias 
bioativas nos alimentos que podem gerar adaptações celulares, 
como melhora na capacidade antioxidante. Como foi detalhado 
anteriormente, o excesso de ROS pode gerar fadiga muscular por 
reduzir a capacidade do retículo sarcoplasmático em liberar cálcio, 
sendo que isto diminui a interação entre os filamentos de Actina 
e Miosina, e como consequência ocorre redução da capacidade 
do músculo em produzir força. Portanto, aumentar a capacidade 
antioxidante pode ser uma boa estratégia para obter uma melhora 
no desempenho, pois com maior atividade das enzimas antioxidantes 
(SOD, glutationa peroxidase e catalase) a chance de ter um excesso 
de ROS durante a sessão de treino pode ser menor. 
Uma das maneiras de aumentar a capacidade antioxidante é por 
meio da ativação do fator de transcrição NRF-2 através da ingestão 
de compostos bioativos presentes nas frutas e nos vegetais. Ao ser 
ativado por estes compostos bioativos, a proteína NRF-2 é translocada 
para o núcleo da célula (DNA) e inicia a produção de enzimas 
antioxidantes, como a SOD, catalase e glutationa peroxidase (figura 
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8). Isso significa que a ingestão crônica de frutas e vegetais pode 
ativar constantemente o NRF-2 e com isso aumentar a capacidade 
antioxidante do indivíduo. 
Figura 8: Mecanismo em que os compostos bioativos ativam NRF-
2 e aumentam a capacidade antioxidante
Legenda: Os compostos bioativos presentes nas frutas e vegetais podem ativar a proteína NRF-2 
que é translocada para o núcleo da célula (DNA) e inicia a produção de enzimas antioxidantes, como a 
superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase. Com o aumento da capacidade antioxidante 
ocorre redução na produção de espécies reativas de oxigênio (ROS)
Na tabela 1 consta a relação de alguns alimentos e seus compostos 
bioativos que podem aumentar a capacidade antioxidante. Esses 
alimentos podem ser inseridos na dieta para a hipertrofia com a 
finalidade de elevar a capacidade antioxidante do indivíduo. Em outras 
palavras, a ingestão desses alimentos irão ativar NRF-2 e aumentar 
a formação das enzimas antioxidantes, melhorando a eficiências das 
células em remover ROS. A hipótese é que a melhora da capacidade 
antioxidante diminui a probabilidade de ter um excesso de ROS 
durante o treino e isso pode atrasar a fadiga. Além disso, o estresse 
oxidativo (acúmulo de ROS) gera atraso na recuperação muscular 
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após a sessão e está associado a condição de overtraining em atletas, 
sendo que a maior capacidade antioxidante poderia resultar em uma 
recuperação muscular mais efetiva.
Compostos bioativos e desempenho
Alguns estudos tem demonstrado que a ingestão crônica de 
alimentos com alto poder antioxidante melhora o desempenho em 
provas de endurance. Por exemplo, foi demonstrado que a ingestão do 
suco de uva integral por 28 dias melhorou o tempo até a exaustão em 
corrida máxima em corredores recreativos, bem como no aumento 
da atividade antioxidante (TOSCANO et al., 2015). É importante 
destacar que o suco de uva intergral possui o composto bioativo 
denominado resveratrol que aumenta a capacidade antioxidante, e 
também possui carga glicêmica é elevada, ou seja, a quantidade de 
carboidratos é alta. 
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As antocianinas são uma classe de compostos bioativos presentes 
nas frutas vermelhas (morangos, cerejas, framboesa, jabuticabas e 
amoras) que exercem um alto poder antioxidante. As antocianinas 
podem ativar o NRF-2 e aumentar a produção de enzimas 
antioxidantes, ou seja, a ingestão de frutas vermelhas pode ser uma 
boa estratégia para aumentar a capacidade antioxidante e evitar 
uma produção excessiva de ROS. Existem estudos demonstrando 
que a suplementação de antocianinas pode melhorar o desempenho 
em exercício aeróbico, mas a maioria dos estudos usou uma dose 
elevada de antocianinas (~40-80mg de antocianinas) que equivale, 
por exemplo, a 80-120 cerejas por dia (COOK et al., 2019). Do ponto 
de vista prático, é mais importante que o indivíduo praticante de 
exercício físico tenha uma ingestão crônica de antocianinas por 
meio do consumo de frutas vermelhas com o objetivo de aumentar a 
capacidade antioxidante. 
A quercetina é outro composto bioativo que ativa NRF-2 e aumenta 
a capacidade antioxidante. A quercetina pode ser encontrada nos 
alimentos como a cebola roxa, cebola branca, maçãs, vegetal verde 
escuro, pimentões e chá-verde. No entanto, a quercetina também 
pode ser suplementada. O estudo de Patrizio e colaboradores (2018) 
demonstraram que a ingestão de 1g de quercetina 3 horas antes 
de uma sessão de treinamento resistido aumentou a capacidade 
muscular de produzir força e o número total de repetições executadas 
até a falha em homens treinados. Entretanto, ainda existem poucos 
estudos que avaliaram o efeito da suplementação de quercetina 
sobre o desempenho.
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Embora sejam escassos os estudos que verificaram a influência 
dos compostos bioativos no rendimento do treinamento resistido, 
é recomendada a ingestão destes compostos bioativos através do 
consumo de frutas e vegetais para melhorar diversos parâmetros 
relacionados à saúde como: melhora na composição da microbiota 
intestinal, melhora da sensibilidade à Insulina, melhora do perfil 
lipídico e controle da pressão arterial. 
Portanto, o consumo regular