10 receitas saudáveis para o jantar e perder peso PARTE 2

Prévia do material em texto

10 receitas saudáveis para o jantar e 
perder peso - PARTE 2 
 
 
11. Frango Recheado com Queijo Tex-Mex 
 
Ingredientes: 
• 2 cebolinhas (em fatias finas) 
• 2 jalapeños sem sementes (em fatias finas) 
• 1 1/4 c. coentro 
• 1 colher de chá. raspas de limão 
• 4 onças. Queijo Monterey Jack (ralado grosso) 
• 4 peitos de frango sem ossos e sem pele 
• 3 colheres de sopa. azeite 
• Sal 
• Pimenta 
• 3 colheres de sopa. limonada 
• 2 pimentões (em fatias finas) 
• 1/2 cebola roxa pequena (em fatias finas) 
• 5 c. alface romana rasgada 
Instruções: 
1. Aqueça o forno a 450 ° F. Na tigela, misture a cebolinha e os jalapeños 
semeados, 1/4 xícara de coentro (picado) e raspas de limão e misture com o 
queijo Monterey Jack. 
2. Insira a faca na parte mais grossa de cada um dos peitos de frango 
desossados e sem pele e mova-se para frente e para trás para criar um bolso 
de 2,5 cm mais largo possível sem passar. Frango coisas com mistura de 
queijo. 
3. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo 
médio. Tempere o frango com sal e pimenta e cozinhe até dourar de 1 lado, 
3 a 4 minutos. Vire o frango e asse até ficar cozido, 10 a 12 minutos. 
4. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture o suco de limão, 1 colher de 
sopa de azeite e 1/2 colher de chá de sal. Adicione o pimentão e a cebola 
roxa e deixe descansar por 10 minutos, jogando ocasionalmente. Misture 
com alface e 1 xícara de coentro fresco. Sirva com fatias de frango e limão. 
12. Frango assado com ervas e tomate cereja 
 
Ingredientes: 
• 1 colher de chá. mais 1 colher de sopa de óleo 
• 2 peitos de frango grandes com osso (cerca de 12 oz cada) 
• 3/4 de colher de chá. sal 
• 3/4 de colher de chá. Pimenta 
• 1 lb de tomate cereja (cortado pela metade) 
• 1 raminho de alecrim 
• 1 colher de chá. sementes de funcho (trituradas) 
• 1 c. polenta instantânea 
• 1 colher de chá. vinagre de vinho tinto 
• 1/4 c. salsa (picada) 
Instruções: 
1. Aqueça o forno a 450 ° F. Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira 
grande e segura no forno. Tempere os peitos de frango com 1/2 colher de 
chá de sal e pimenta. Cozinhe, com a pele virada para baixo, até dourar e 
ficar crocante, por 5 a 7 minutos. 
2. Virar; adicione tomate cereja, alecrim e sementes de erva-doce; regue com 1 
colher de sopa de óleo e tempere com 1/4 de colher de chá de sal e pimenta; 
em seguida, asse até que o frango esteja cozido e o tomate comece a quebrar 
por 12 a 15 minutos. 
3. Enquanto isso, prepare a polenta. 
4. Descartar alecrim; transfira o frango para a tábua e deixe descansar por 5 
minutos. Mexa o vinagre de vinho tinto no tomate e misture com 
salsa. Retire o osso do frango, fatie e sirva na polenta. Cubra com tomates. 
13. Caril vermelho de camarão e arroz de coentro 
 
Ingredientes: 
• 1 c. arroz branco de grão longo 
• 1 colher de chá. raspas de limão ralado 
• 2 colheres de sopa. suco de limão fresco 
• 1 c. coentro (picado) 
• 1 Colher de Sopa. óleo de canola 
• 1 pedaço de gengibre de 1 polegada (cortado em palitos de fósforo) 
• 2 dentes de alho (em fatias finas) 
• 2 colheres de sopa. Massa de Caril Vermelho Tailandês 
• 1 13,5 onças pode acender o leite de coco 
• 1 Colher de Sopa. molho de peixe 
• 1 1/2 lb. baby bok choy (4 a 6 cabeças, aparadas e folhas separadas, folhas 
grandes cortadas ao meio no comprimento) 
• 1 libra. Camarão descascado e desenvolvido 
Instruções: 
1. Cozinhe o arroz branco de grão longo. Fluff com garfo e dobre em raspas de 
limão ralado e coentro. 
2. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione 
o gengibre e o alho e refogue por 2 minutos. 
3. Misture a pasta de curry vermelho tailandês e cozinhe por 2 
minutos. Misture o leite de coco e o molho de peixe e cozinhe por 3 minutos. 
4. Mexa o camarão bok choy, o camarão descascado e amassado e cozinhe até 
o camarão ficar opaco por toda a parte, de 3 a 4 minutos. Misture o suco de 
limão fresco. Sirva sobre arroz com coentro adicional, pimentões vermelhos 
fatiados e fatias de limão, se desejar. 
14. Carne de porco grelhada com brócolis Harissa carbonizado 
 
Ingredientes: 
• 2 limões 
• 1 1/2 lb de lombo de porco 
• 3 colheres de sopa. mais 1 colher de chá de azeite 
• Sal Kosher 
• Pimenta 
• 1 brócolis de cabeça grande (cerca de 1 1/4 lbs), aparado e cortado em 
florzinhas grandes 
• 2 colheres de sopa. Harissa 
Instruções: 
1. Aqueça a grelha média-alta. Rale as raspas de 1 limão e reserve e corte os 
dois limões ao meio. Pincele a carne de porco com 1 colher de chá de óleo e 
tempere com 1/2 colher de chá de sal. Grelhe a carne de porco, virando 
ocasionalmente, até atingir 140 ° F no termômetro de leitura instantânea, 
18 a 20 minutos. Transfira para a tábua e deixe descansar por pelo menos 5 
minutos. 
2. Enquanto isso, cubra o brócolis com 1 colher de sopa de azeite e grelhe com 
a carne de porco, virando sempre, até ficar macio e carbonizado. Grelhe o 
limão até ficar carbonizado, 1 a 2 minutos. 
3. Misture a harissa com as 2 colheres de sopa restantes de óleo e misture com 
brócolis; polvilhe com raspas de limão. 
4. Esprema as metades de limão sobre a carne de porco e corte em fatias. Sirva 
com brócolis e fatias de limão grelhadas. 
15. Espaguete Para Perder Peso 
 
Ingredientes: 
• 1 xícara de pimentão fatiado 
• 1/2 xícara de cebola roxa fatiada 
• 1 colher de chá de azeite 
• 1 xícara de espaguete de trigo integral cozido 
• 2/3 xícara de edamame cozido 
Instruções: 
1. Refogue as pimentas e as cebolas em óleo até as cebolas ficarem 
translúcidas. 
2. Misture com macarrão e edamame. 
16. Cookout for One 
 
Ingredientes: 
• 1 cachorro-quente de carne orgânica 
• 1/2 xícara de feijão orgânico cozido 
• 1 pão de cachorro-quente de trigo integral 
• 1/2 colher de sopa de mostarda integral 
• 1/2 colher de sopa de sabor doce 
• 1 xícara de melão fatiado 
Instruções: 
Cozinhe cachorro-quente e aqueça o feijão em uma panela. Sirva cachorro-quente 
no pão, coberto com mostarda e condimento, com feijão e melão ao lado. 
17. Farrotto de verão 
 
Ingredientes: 
• 1 peito de frango desossado e sem pele 
• 2 colheres de sopa de azeite, dividido 
• 1/4 xícara de cebola roxa fatiada 
• 1 xícara de abóbora em cubos 
• 1/2 xícara de farro seco 
• 1 colher de sopa de salsa picada 
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 
Instruções: 
1. Pan-sear de frango em 1 colher de sopa de óleo, tempere com sal e pimenta 
a gosto e, em seguida, cubra. 
2. Refogue a cebola e a abóbora com o restante do óleo. Mexa no farro até ficar 
coberto de óleo. Adicione 2/3 de xícara de água, deixe ferver, mexa, reduza 
o fogo e tampe. Cozinhe 20 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, a 
salsa e o queijo e sirva. 
18. Tigela de Salada de Carne e Vegetais 
 
Ingredientes: 
• 2 colheres de sopa de quinoa vermelha seca 
• 2 xícaras mesclun verdes 
• 3 oz de carne magra cozida, em cubos 
• 1/2 xícara de brócolis picado 
• 1/4 de pimentão vermelho picado 
• 2 colheres de chá de azeite 
• 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto 
Instruções: 
1. Cozinhe quinoa como indicado. 
2. Misture com verduras, carne, brócolis e pimenta em uma tigela. 
3. Bata o óleo e o vinagre para vestir. 
19. Laços com legumes da primavera 
 
Ingredientes: 
• 2 oz de farfalle de grão integral seco 
• 2 colheres de chá de azeite 
• 1/2 xícara de corações de alcachofra 
• 1/4 xícara de cebola roxa fatiada 
• 1/4 xícara de ervilhas 
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picada 
Instruções: 
1. Cozinhe o macarrão conforme indicado e misture com óleo, legumes e 
hortelã. 
2. Tempere com sal e pimenta a gosto. 
20. Sopa meio caseira com espargos 
 
Ingredientes: 
• 4 oz de peito de frango desossado e sem pele 
• 1 xícara de sopa de vegetais orgânicos robustos da Amy 
• 2 colheres de sopa de quinoa seca 
• 1 xícara de couve picada 
• 10 pequenas lanças de espargos 
• 2 colheres de chá de molho de soja 
• 1/8 colher de chá de gengibre fresco ralado 
Instruções: 
1. Asse o frango a 350° F por 25 minutos e desfie com um garfo. 
2. Enquanto isso, combine a sopa, a quinoa e a couve em uma panela, deixe 
ferver e cozinhe até que a quinoa esteja pronta, cerca de 15 
minutos. Adicione o frango. 
3. Cozinhe aspargos no vapor e misture com molho de soja e gengibre. Sirva 
aspargos ao lado.