Lista de alimentos FODMAP plano de dieta

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Lista de alimentos FODMAP+ plano de dieta.
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Lista de alimentos FODMAP + plano de dieta: o que comer e evitar
para IBS
A dieta baixa em FODMAP promete alívio dos sintomas incômodos da síndrome do
intestino irritável, mas as intermináveis listas de alimentos proibidos podem ser
esmagadoras.
Continue lendo para obter uma revisão digestível dos alimentos para comer e o que evitar
durante as três fases desta dieta terapêutica.
O que é a Dieta Low FODMAP?
Você pode ter chegado aqui em nosso artigo anterior sobre os benefícios da dieta baixa em
FODMAP.
Se sim, você sabe que os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis)
são carboidratos que podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável, e que a
dieta baixa em FODMAP visa cortar os carboidratos desencadeantes e reduzir esses
sintomas.
Se não, você pode querer ler esse post primeiro para se certificar de que está atualizado.
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Este post listará e explicará quais alimentos comer e evitar durante cada fase da dieta de
eliminação de baixo teor de FODMAP.
O que evitar na dieta Low FODMAP?
Primeiro, discutiremos os principais grupos de carboidratos classificados como
FODMAPs e listaremos alguns dos alimentos que são mais altos em cada um. Estes são os
alimentos que você deve evitar, especialmente durante a fase um da dieta baixa em
FODMAP.
Durante a fase um, ou eliminação, as pessoas com SII devem escolher alimentos com
menos de 1 g de FODMAPs totais por porção, e quanto menor, melhor. Role para baixo
até a seção “o que comer” para obter uma lista de alimentos que se encaixam na conta.
Frutose
A frutose é um açúcar simples naturalmente presente em frutas, vegetais e mel.
Provavelmente faz parte da dieta humana há milhões de anos, mas muito pode causar
problemas de saúde em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Muitos alimentos processados são adoçados com xarope de milho rico em frutose.
Verifique e verifique a lista de ingredientes em todos os alimentos processados (incluindo
coisas como geleias e molhos) para se certificar de que eles não incluem este adoçante.
Para fins de IBS, “excesso de frutose” ou “frutose em excesso de glicose” é a medida a ser
observada, se possível. Alguma frutose é ligada à glicose para produzir sacarose, ou açúcar
de mesa; esta frutose geralmente não é considerada um problema. Espera-se que apenas a
frutose não ligada (excesso) cause problemas.
Pessoas com SII devem escolher alimentos com menos de 0,15 g de excesso de frutose por
porção. Há mais flexibilidade com frutas e vegetais frescos; até 0,4 g de excesso de frutose
por porção deve ser bom. 
Alimentos não processados e ingredientes ricos em frutose incluem:
A maioria das frutas, especialmente maçãs e mangas 
Brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, pimentão verde, batata doce, tomate
Feijão
Milho
Querida
Lactose
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A lactose, às vezes chamada de açúcar do leite, é encontrada em todo o leite. É
responsável pelos sintomas de pessoas com intolerância à lactose e também pode irritar
pessoas com SII. De fato, muitas pessoas com SII também são intolerantes à lactose.
Leite e produtos lácteos como iogurte, queijo e sorvete são, obviamente, mais ricos em
lactose. O leite de cabra e ovelha é mais baixo em lactose do que o leite de vaca.
No entanto, a maioria das pessoas com sensibilidade alimentar ou SII ainda reagirá a eles.
Para ficar do lado seguro, evite todos os tipos de leite em uma dieta baixa em FODMAP.
Outros alimentos processados que contêm lactose incluem:
Chocolate ao leite e barras de chocolate 
Molhos pré-fabricados como pesto 
Snacks processados com sabor a queijo 
Pudins pré-fabricados 
Waffles e assados embalados 
Em resumo: qualquer coisa preparada com leite, manteiga ou queijo provavelmente
contém lactose. Muitos produtos sem lactose serão especialmente rotulados como tal.
Sorbitol
Um dos polióis mais comuns (o P em FODMAP), o sorbitol é um“ álcool de açúcar”, o que
significa apenas que é uma molécula de açúcar com um átomo de hidrogênio extra ligado.
Pessoas com SII devem escolher alimentos com menos de 0,2 g de sorbitol por porção.
Frutas secas, especialmente ameixas, passas e damascos, contêm a maior quantidade de
sorbitol por porção. Outros alimentos especialmente ricos em sorbitol incluem:
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Maçã, damasco, amora, cereja, tâmara, figo, nectarina, pêra, pêssego, ameixa
Abacate 
Gomas e balas sem açúcar
refrigerantes diet
Procure E420 e sorbitol na lista de ingredientes; este é o código de aditivo alimentar do
sorbitol.
Manitol
O manitol é outro poliol (álcool de açúcar), muito semelhante ao sorbitol. No adulto
saudável médio, 20 g de manitol provavelmente atuam como um laxante e causam
desconforto digestivo. Em pessoas com SII, quantidades muito menores podem ser
problemáticas.
Este açúcar é escasso em fontes naturais. Embora os cogumelos e a couve-flor sejam
relativamente altos, grandes quantidades de manitol são produzidas industrialmente. É
adicionado como adoçante artificial a alimentos para diabéticos, gomas e doces.
Frutanos
Os frutanos são polissacarídeos (cadeias de açúcar) compostos de muitas moléculas de
frutose com uma molécula de glicose no final da cadeia.
Quando há entre 2 e 9 unidades de frutose, todo o frutano é chamado de oligofrutose;
quando há mais de 10 unidades, todo o frutano é chamado de inulina.
De acordo com um estudo, algumas pessoas que acreditam que são intolerantes ao glúten
podem realmente ser intolerantes aos frutanos.
Alguns dos alimentos que são mais ricos em frutanos incluem:
Cebola, alho, cebolinha, cebolinha
Produtos de trigo, incluindo pão e massas
Cevada
Couves de Bruxelas, repolho, brócolis, alcachofras, aspargos
pistachios
Raiz de chicória
Observe que a inulina da raiz de chicória tem sido benéfica para algumas pessoas com SII
. Esta é uma razão pela qual é importante reintroduzir e testar os FODMAPs um de cada
vez na fase 2: alguns deles podem realmente ajudar!
Galacto-oligossacarídeos
Os galacto-oligossacarídeos (GOS) são compostos de galactose e outras moléculas de
açúcar ligadas entre si em uma cadeia . As duas mais comuns nos alimentos são a
estaquiose (duas moléculas de galactose com uma de frutose e uma de glicose em uma
extremidade) e a rafinose (uma galactose, uma frutose e uma glicose).
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GOS são normalmente encontrados em leguminosas, incluindo:
Soja
Lentilhas
Grão de bico
Ervilhas
Feijões
O que comer na dieta Low FODMAP?
As dietas de eliminação são intimidantes: sempre há listas gigantes de alimentos que você
não pode comer, e parece que está tudo neles.
Duas boas notícias: primeiro, você só precisa cortar todos os FODMAPs na primeira
fase. Segundo, temos aqui uma lista de alimentos que você pode comer, em todas as fases
da dieta.
Fase 1: Eliminação
Essa é a parte mais difícil da dieta, pois para esta fase, você precisa cortar o máximo de
FODMAPs possível por até seis semanas. Se a dieta baixa em FODMAP for adequada para
você, seus sintomas devem começar a melhorar por volta da semana 3 ou 4, o mais tardar.
FODMAP muito baixo
Esses alimentos são considerados seguros para comer durante a fase de eliminação da
dieta baixa em FODMAP. Eles podem formar a espinha dorsal de sua dieta durante a fase
de eliminação.
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Escolha uma variedade de alimentos de todos os grupos e trabalhe com um nutricionista
licenciado para evitar possíveis deficiências nutricionais.
Produtos de origem animal e alternativas lácteas
Carnes, peixes e frutos do mar
Ovos
Leite e iogurte sem lactose
Alternativas de leite como amêndoa, coco ou leite de cânhamo
Grãos
Pão sem glúten
Arroz (marrom e branco)
Aveia
Quinoa
Polenta, tapioca
Trigo mourisco
Legumes e verduras
Folhas de erva-doce
Broto de feijão
Espinafre bebê
Folhas de chicória (lembre-se que a raiz está cheia de inulina)
Nabos, nabos, cenourasBatata branca, batata doce, inhame
Abobrinha e abobrinha
Ruibarbo
Alcachofra
Brotos de bambu
Bok choy
Salsão
Pepino
Tomates
Azeitonas
Cebolinha (use-a em vez de cebola!)
Frutas
Bananas (embora contenham alguma inulina)
Uvas
kiwis
Mirtilos, cranberries, morangos, mirtilos
Frutas cítricas (laranjas, limões, limas, toranjas)
Abacaxi
Cantalupo
Ao contrário da maioria das bagas, amoras e cerejas são ricas em FODMAPs e devem ser
evitadas.
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Como toda fruta contém frutose, alguns nutricionistas recomendam comer no máximo
uma porção de fruta por refeição. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para
determinar o limite apropriado para você.
De outros
Tofu (foi fermentado o suficiente para remover GOS)
Tempeh
Xarope de bordo, açúcar mascavo, açúcar branco (com moderação, é claro)
Levedura nutricional e de cerveja, fermento em pó (para assados caseiros)
Proteína de soro
Chocolate escuro
Café e chá (sem leite)
Sal e pimenta
Óleos de cozinha (qualquer tipo)
Vinagre (evite o vinagre de maçã)
Margarina
Maionese
FODMAP baixo
Esses alimentos estão dentro ou logo abaixo do ponto de corte para a dieta baixa em
FODMAP. Dependendo do conselho do seu médico ou nutricionista, você pode comer
alguns desses alimentos durante a fase de eliminação, mas não com frequência ou muitos
ao mesmo tempo.
Lentilhas (somente enlatadas)
salgadinhos
Cogumelos de botão
melão
Framboesas
Espargos
Pimenta vermelha
Quiabo
Manteiga
Produtos lácteos fermentados como kefir e creme de leite
Até 2 colheres de sopa de amendoim ou nozes por refeição (nunca pistache ou nozes
de soja)
Alguns queijos também podem ser seguros para comer cerca de uma onça de cada vez.
Para citar alguns, queijo suíço, queijo cheddar, brie, queijo azul, mussarela, camembert,
parmesão e feta geralmente têm um teor de lactose baixo o suficiente para serem seguros
em pequenas quantidades.
Durante a fase 1, anote quais sintomas desaparecem, se houver, e quais persistem. Se não
houver melhora após seis semanas, pare por aqui: a dieta baixa em FODMAP
provavelmente não fará nada por você. Converse com seu médico sobre estratégias
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alternativas.
Fase 2: Reintrodução
Durante a fase de reintrodução, cada subtipo de FODMAP deve ser testado um por um.
No geral, sua dieta deve ser idêntica à fase 1, exceto para qualquer carboidrato que você
esteja desafiando.
Em ambientes clínicos, os nutricionistas recomendam desafiar cada carboidrato uma vez
por dia durante 3 dias e, em seguida, retornar à linha de base FODMAP baixa por mais 2–
3 dias.
Como alternativa, você pode seguir uma sugestão das configurações de pesquisa: desafie
cada carboidrato uma vez por dia durante uma semana inteira e depois volte para a dieta
baixa em FODMAP por mais uma semana.
Anote se os sintomas retornaram durante a semana do desafio e se eles desapareceram
novamente na semana seguinte. Este método levará muito mais tempo do que o método
de três dias, mas você pode obter resultados mais claros.
Desafie apenas um carboidrato de cada vez. Se você reintroduzir vários carboidratos de
uma só vez, não saberá qual deles está desencadeando seus sintomas. Mais tarde, durante
a fase 3, você reintroduzirá vários alimentos FODMAP e aprenderá se algum deles pode
estar interagindo.
Idealmente, o seu médico ou nutricionista irá guiá-lo nesta segunda fase. As instruções
abaixo não devem ser usadas para substituir nada que um profissional médico
recomende.
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Frutose
Os nutricionistas recomendam desafiar a frutose com mel ou manga. Coma 1 colher de
chá de mel OU meia manga uma vez por dia durante três dias e observe quaisquer
sintomas.
Lactose
A lactose é mais rica em laticínios, então faz sentido desafiar com laticínios. Beba meia
xícara de leite OU coma 200 g de iogurte (regular, não grego) por dia durante três dias e
observe quaisquer sintomas.
Sorbitol
É importante desafiar o sorbitol usando alimentos com baixo teor de frutose. Você pode
usar pequenas quantidades de alimentos adoçados com sorbitol ou pode usar damascos,
ou abacates. Coma ⅓ a ½ abacate OU 1 damasco pequeno por dia durante 3 dias e
observe quaisquer sintomas.
Manitol
O manitol é significativamente menos comum que a frutose e o sorbitol, mas alguns
vegetais têm o suficiente para serem significativos. Coma meia xícara de cogumelos OU
meia xícara de couve-flor por dia durante 3 dias e observe quaisquer sintomas.
Frutanos
Os frutanos podem ser mais preocupantes do que os açúcares e polióis simples para
algumas pessoas com SII. Usando um desafio de uma fatia de pão integral OU uma xícara
de macarrão, os nutricionistas recomendam desafiar por um dia, descansar por um dia e
desafiar por um dia. Anote todos os sintomas que você apresentar nos dias de desafio ou
no dia intermediário.
Como existem tantos tipos de frutanos, os nutricionistas recomendam tratar os frutanos
de cebola e alho como um desafio separado com o mesmo cronograma. Coma um anel de
cebola OU até meio dente de alho; esses alimentos são muito ricos em frutanos.
Galacto-oligossacarídeos
Tal como acontece com os frutanos, os nutricionistas recomendam desafiar, descansar e
desafiar novamente para testar galacto-oligossacarídeos (GOS).
Coma meia xícara de lentilhas (recém cozidas, não enlatadas) OU 2 colheres de sopa de
grão de bico uma vez por dia de desafio e observe quaisquer sintomas.
Combinação de Frutose e Sorbitol
Frutose e sorbitol podem ser especialmente incômodos em combinação, e é por isso que
algumas pessoas com SII têm tanta dificuldade em comer maçãs e peras.
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Coma meia maçã OU meia pêra uma vez por dia durante três dias e tome nota de
quaisquer sintomas.
Fase 3: Personalização
Depois de passar por todas as fases do desafio, é hora de personalizar sua dieta. Aqui,
você reintroduz os FODMAPs que não causam sintomas, ou que causam sintomas
gerenciáveis, ao seu gosto e conforto.
Aumente gradualmente sua ingestão de FODMAPs que eram gerenciáveis durante a fase
2. Tente fazer a maior parte de sua experimentação nos fins de semana, ou outras vezes
quando estiver em casa por alguns dias, para minimizar o estresse.
A Fase 3 tem tudo a ver com o seu nível de conforto e saúde ideal. Uma vantagem de
reintroduzir certos FODMAPs é que você evita potenciais deficiências de nutrientes; outra
é que torna sua dieta de longo prazo mais fácil de seguir quando você pode comer mais
alimentos.
Por outro lado, só você sabe quais sintomas são toleráveis e quais não são; trabalhe com
um profissional médico que possa ajudá-lo a planejar sua dieta de acordo.
Conclusão
A dieta low FODMAP inclui três fases: eliminação, reintrodução e personalização.
Durante a primeira fase, os FODMAPs devem ser drasticamente reduzidos ou quase
eliminados da dieta para garantir que esses carboidratos sejam responsáveis pelos
sintomas da SII.
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Durante a segunda fase, subgrupos de FODMAPs (frutose, lactose, sorbitol, manitol,
frutanos e galacto-oligossacarídeos) devem ser introduzidos um a um para ver se
desencadeiam sintomas de SII. Se não o fizerem, podem ser adicionados de volta à dieta,
lentamente, durante a fase 3.
A dieta com baixo teor de FODMAP pode ser intimidante por causa das longas listas de
alimentos não permitidos durante a fase 1.
No entanto, você pode fazer refeições deliciosas e nutritivas usando apenas os alimentos
com baixo teor de FODMAP listados neste post. Além disso, não é para sempre:
reintroduzir FODMAPs seguros é tão importante quanto eliminar os incômodos.
Fontes
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