29 03 22 Piramide alimentar novo

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INTRODUÇÃO
1 - PIRÂMIDE ALIMENTAR PRÍNCÍPIOS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
A promoção de hábitos e práticas alimentares tem início na infância, com o aleitamento materno, e, no decorrer da vida, consolida-se em busca de uma qualidade de vida saudável (Philippi, 2004).
A alimentação saudável deve ser planejada com alimentos de todos os grupos alimentares, de procedência segura e conhecida, consumidos em refeições, respeitando-se as diferenças individuais, emocionais e sociais, de forma a atingir as recomendações nutricionais, e o prazer de comer.
De acordo com o conceito de Segurança Alimentar e Nutricional, com base em práticas alimentares saudáveis, deve-se garantir a todos condições de acesso aos chamados alimentos básicos, com qualidade, em quantidade suficiente, de modo permanente e sem comprometer o acesso a outras necessidades essenciais que contribuam com uma existência digna em um contexto de desenvolvimento integral e saudável.
2 – GUIA ALIMENTAR
2.1 - CONCEITO:
Os guias alimentares são instrumentos que fornecem informações à população, visando promover saúde e hábitos alimentares saudáveis. Devem ser representados por grupos de alimentos e são baseados principalmente na relação existente entre os alimentos e a saúde dos indivíduos (FAO/WHO, 1996).
Serve de instrumento educativo para ilustrar e recomendar a proporção da alimentação e o número de porções a serem consumidas diariamente de cada um dos grupos de alimentos. Constitui-se em uma ferramenta de educação nutricional, “foi elaborada em substituição ao grupo dos quatro básicos e à roda dos alimentos”.
Os Guias Alimentares são as diretrizes formuladas em politicas de alimentação e nutrição, visando a promover a saúde e um melhor estado nutricional das populações de cada país e devem:
· Respeitar os hábitos alimentares, a disponibilidade dos alimentos locais, com incentivo de medidas necessárias para atingir o pleno potencial de crescimento e desenvolvimento humano, por meio de uma alimentação adequada.
· Ser frequentemente revisados e o conteúdo adaptado a partir de novas concepções sobre alimentos, como a atual necessidade em reduzir o consumo de gorduras e açúcares para as populações de todo o mundo.
· Promover e manter a saúde global do indivíduo com orientações direcionadas para prevenção ou tratamento de qualquer doença;
· Ser baseados em pesquisas atualizadas;
· Ter uma visão global da dieta;
· Ser úteis para o público alvo;
· Encontrar uma forma realista de suprir as necessidades nutricionais utilizando-se da dieta habitual de cada população;
· Ser práticos e, os nutrientes e energia adaptados segundo a idade, o sexo e a atividade física;
· Ser dinâmicos, permitindo o máximo de flexibilidade para a escolha dos alimentos, a fim de suprir as necessidades nutricionais do indivíduo.
Os ícones, isto é, as representações gráficas do guias, podem contribuir para a melhor divulgação das orientações, transformando-se em um facilitador na transmissão do conteúdo cientifico e possibilitando melhor assimilação e adesão por parte da população.
Canadá – Arco Íris	China – Pagode	Guatemala – Pote de cerâmica
México – Roda dos alimentos	Argentina – Forma helicoidal
Outras formas de apresentação foram testadas, como blocos empilhados ou em círculos, os grupos de alimentos foram dispostos em prato, tigela, xicara, carrinho de supermercado. O ícone da pirâmide foi selecionado e mantém-se até hoje, apesar de ter passado por modificações em 2005.
3.0 HISTÓRICO
3.1 Roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos, elaborada em Portugal no final da década de 70, representada graficamente por um círculo subdividido em fatias de diferentes tamanhos, que apresentava os alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, foi um instrumento inovador utilizado por diversos países como material educativo. Teve como objetivo transformar informações nutricionais complexas em conceitos simples e fáceis de serem utilizados pela população leiga e atendeu à realidade alimentar da época.
A Roda dos Alimentos, surgiu no seguimento da campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber Viver” iniciada em 1977, tendo sido utilizada como instrumento essencial na promoção de hábitos alimentares saudáveis e para promoção e divulgação de aspectos básicos sobre nutrição.
Este instrumento didático, com profunda divulgação, tem contribuído para desenvolver o interesse para os aspectos básicos da alimentação e nutrição, a começar no meio escolar.
A Roda Antiga era composta por cinco grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas
por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes: I Leite e derivados; II Carne, peixe e ovos; III Óleos e gorduras; IV Cereais e leguminosas e V Hortaliças, legumes e frutos.
Nos EUA, no final da década de 1980, após pesquisa para verificar qual forma gráfica era mais aceita pela população, constatou-se que a distribuição dos alimentos em forma de “roda”, até então utilizada como ícone oficial, não surtia mais os resultados esperados. A roda apresentava os alimentos divididos conforme a sua “função” (construtores, reguladores e energéticos), sem representação hierárquica dos alimentos, possibilitando diferentes interpretações. A representação foi considerada ultrapassada porque, segundo os entrevistados, as informações já eram conhecidas (Welsh et al., 1992) No Brasil, até a década de 1980, os “grupos de alimentos” atendiam aos objetivos propostos nas
tabelas de recomendação e a representação gráfica mais usual foi sempre como “roda de alimentos”.
A roda dos alimentos foi utilizada por muitos anos no Brasil e trazia a classificação dos alimentos considerando a função no organismo, em construtores (alimentos fontes de proteínas), energéticos (alimentos fontes de carboidratos e gorduras) e reguladores (alimentos fontes de vitaminas e minerais). Durante muitos anos, a representação no formato de roda foi utilizada para programas de educação e no atendimento nutricional.
Em 1974, foi publicado pelo Instituto de Saúde da Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, um importante documento em que se recomendava a adaptação da “roda de alimentos” dividida em seis grupos: dos leites, queijos, coalhadas, iogurtes; da carnes, ovos, leguminosas; das hortaliças; dos cereais; das frutas; e dos açúcares e gorduras, proporcionando uma maior flexibilidade para a dinâmica da orientação dietética individual e em grupo. De certa forma, antecipava-se uma tendência de divisão em grupos alimentares.
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3.2 Nova Roda dos Alimentos
A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Foram ainda objetivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso, foram considerados objetivos pedagógicos e nutricionais. A nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.
Representação gráfica → escolher e combinar os alimentos da alimentação diária.
Forma de círculo → 7 Grupos
Cada grupo: alimentos com funções e características nutricionais específicas;
Presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Transmite as orientações para uma Alimentação Saudável: completa, equilibrada e variada.
1. Cereais e derivados, tubérculos  28%	(4 a 11 porções)
2. Hortícolas  23% (3 a 5 porções)
3. Frutas  20% (3 a 5 porções)
4. Lacticínios  18% (2 a 3 porções)
5. Carnes, pescado e ovos  5% (1,5 a 4,5 porções)
6. Leguminosas  4% (1 a 2 porções)
7. Gorduras e óleos  2% (1 a 3 porções) Água – 1,5 a 3 L/dia
Cereais e derivados, tubérculos → 4 a 11
1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais (35g)6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortaliças → 3 a 5
Cruas	– 2 Xícaras de chá (180g)
Roda dos alimentos é uma representação gráfica criada em portugal em 1977.
Cozidas – 1 xícara chá (140g)
Frutas → 3 a 5 porções
1 unidade - tamanho médio (160g)
Gorduras e óleos → 1 a 3
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Laticínios → 2 a 3
1 xícara de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, pescado e ovos → 1,5 a 4,5
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozidos (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas → 1 a 2
1 → leguminosas secas cruas (25g)
3 → leguminosas frescas cruas (80g)
3 →leguminosas secas / frescas cozidas (80g)
4. PIRÂMIDE ALIMENTAR. GUIA ALIMENTAR:
Achterber et al. (1994) descreveram a Pirâmide dos Alimentos como um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares, visando à saúde global do indivíduo e à prevenção de doenças. A Pirâmide dos Alimentos foi considerada uma representação gráfica que facilitava a visualização dos alimentos, assim como a sua escolhas nas refeições do dia a dia (Welsh et al, 1992).
Ferramenta de Educação Nutricional
Ferramenta visual simples e modeladora da dieta;
Guia geral e flexível;
Um resumo do que deve ser a alimentação diária;
Substituto da roda dos alimentos e do grupo dos quatro básicos;
Ferramenta gráfica que reflete conceitos alimentares importantes: VARIEDADE, PROPORÇÃO e MODERAÇÃO.
OBJETIVOS Nutricional:
Representar uma dieta que seja adequada em calorias e nutrientes.
Sugerir padrões de escolha alimentar que melhorem o consumo de nutrientes de difícil obtenção.
Alcançar as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis, de diferentes idades e sexo.
Utilidade:
Ser um guia prático e útil aos consumidores.
4.1 Pirâmide Americana - 1992 (USDA) Pirâmide Americana – premissas
Que todas as gorduras devem ser consumidas moderadamente;
Que todos os carboidratos são bons;
Que as proteínas podem ser obtidas na mesma proporção na carne vermelha, nas aves, nos peixes e nos ovos;
Que os laticínios devem ser consumidos de duas a três vezes por dia para a obtenção de cálcio.
	PORÇÕES
	1600Kcal
	2200 Kcal
	2800Kca
l
	PÃO
	6
	9
	11
	VEGETAIS
	3
	4
	5
	FRUTAS
	2
	3
	4
	LEITE
CARNES
	2-3*
2
	2-3*
2
	2-3*
3
	GORDURA(g)
	53
	73
	93
	AÇÚCAR ADICIONADO (c chá)
	6
	12
	18
* Gestantes, nutrizes, adolescentes, adultos jovens até 24 a
1600 Kcal → mulheres sedentárias, idosos 2200 Kcal → crianças, adolescentes 
 2800 Kcal → adolescentes
4.2 Nova Pirâmide Alimentar de Harvard (2005)
O que estava na base em 1992 (massas, pães, arroz branco e batatas) passou ao topo, e algumas gorduras (óleos), que estavam na extremidade, desceram para a base.
Motivos da inversão:
É perfeitamente aceitável consumir mais do que 30% das calorias diárias por meio das gorduras, contanto que a maior parte delas seja insaturada.” (WALTER WILLET)
Os óleos vegetais → oliva (azeite), nozes de diversos tipos,
sementes e grãos integrais são ricos em "gorduras boas"
(monoinsaturadas e poliinsaturadas) → efeito protetor
(doença)
Consumidos no lugar das gorduras saturadas, gorduras "trans" ou hidrogenadas.
Carboidratos simples → São rapidamente digeridos e
absorvidos e promovem elevação na glicemia e triglicérides.
Elementos da Pirâmide
Base: prática de exercícios físicos diários e controle do peso;
2º andar: Carboidratos integrais e óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de girassol e linhaça);
3º andar: vegetais e frutas;
4º andar: alimentos integrais (castanhas, amendoim, feijão, ervilha e grão-de-bico);
5º andar: carne branca (peixe, frango) e ovos;
6º andar: laticínios (leite e derivados) ou suplementos de cálcio; 7º andar: carne vermelha, gordura animal, carboidratos (arroz branco, pão branco, macarrão) e doces.
As mudanças:
Gorduras entram em destaque. Porém, as gorduras boas, provenientes das castanhas, nozes, dos óleos vegetais e da carne de peixe.
Os carboidratos continuam exercendo a mesma importância. Mas, destacam-se os integrais em
detrimento dos refinados. Os primeiros preservam, além do endosperma dos grãos, o germe e a casca, que são retirados do segundo tipo no processo de refinamento. Por causa desses elementos a mais nos grão de trigo, os carboidratos integrais têm mais fibras e nutrientes, além de menor índice glicêmico.
Inclusão das castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação. Esses frutos são importantes fontes de sais minerais, proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis. São capazes de prevenir doenças hormonais como a tireoide, ajudam a diminuir o colesterol ruim do sangue e fornecem bastante energia;
Fontes de proteína divididas em carnes brancas e carnes vermelhas. É importante optar pelas proteínas saudáveis e livres de gordura ruim. As carnes vermelhas possuem maior taxa de gordura que os ovos, frangos e peixes. Por isso, devem ser consumidas em menor quantidade.
4.3 Pirâmide Alimentar Mediterrânea
Dieta associada a um estado de saúde excelente e à baixa taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares;
O azeite de oliva funciona como a principal fonte de gordura, de
uma maneira moderada é introduzido pescado, aves, produtos
lácteos e ovos, e pequenas porções de carnes vermelhas e pequenas ou moderadas ingestão de vinho, geralmente durante as refeições.
A dieta do mediterrâneo tem pouca quantidade de ácidos graxos saturados, mais é rica em carboidratos e fibras, e quanto ao ácidos graxos monoinsaturados derivados do azeite de oliva se tem uma grande quantidade consumida.
· Azeite de oliva +
· Consumo variado e abundante: cereais integrais, frutas, hortaliças, leguminosas.
· Consumo moderado: ovos, peixe, carnes (aves), produtos lácteos, vinho.
· Ocasional: açúcar, doces e mel.
· Limitado: carne vermelha (não consumir mais de 1 vez/ semana).
4.4 PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS ADAPTADA À POPULAÇÃO BRASILEIRA
Considerando a repercussão favorável da apresentação dos alimentos em grupos na pirâmide, foi desenvolvida por Philippi et al. (1999) uma adaptação da proposta americana para o Brasil. O ícone escolhido para representar as diretrizes brasileiras neste trabalho foi a pirâmide por se entender que seria uma forma apropriada, além de estar validada nos EUA e no Chile.
A Pirâmide Alimentar adaptada para a população brasileira foi desenvolvida com o objetivo de
transformar e reunir os conhecimentos científicos sobre a ingestão alimentar em um instrumento que facilitasse a seleção e o consumo de todos os grupos de alimentos. Para tanto, foram utilizados alimentos habituais e tradicionais da população brasileira, sugerindo inclusões e modificações a partir da proposta do guia alimentar americano (Philippi et al., 1999).
Comparativamente à pirâmide americana publicada em 1992, várias modificações foram realizadas, além das porções usuais e a inclusão de alimentos regionais. A recomendação relativa à quantidade de porções nos diferentes níveis energéticos foi adaptada. Em virtude de frutas, legumes e verduras serem alimentos comuns na dieta e de fácil acesso para a população brasileira, as porções foram modificadas para volumes maiores.
Na pirâmide americana, as carnes, os ovos e as leguminosas encontravam-se dentro de um mesmo
grupo. Em razão de as leguminosas serem comuns na alimentação básica do brasileiro, principalmente o feijão, achou-se conveniente coloca-las em um grupo à parte. Sabe-se que as leguminosas não possuem os mesmos valores nutritivos que carnes e ovos, não podendo ser substituídas sem o ajuste necessário no equilíbrio de aminoácidos, que é dado pelo consumo simultâneo do arroz com o feijão. O hábito de consumir diariamente arroze feijão é beneficio e deve ser na proporção de duas partes de arroz para uma de feijão. As oleaginosas como nozes e castanhas, além da leguminosa amendoim, com alto valor energético, foram incluídas nesse grupo, apesar do baixo consumo nas dietas habituais do brasileiro e de serem também fontes de gorduras, principalmente ácidos graxos monoinsaturados.
O leite mereceu atenção especial pelo fato de ser fonte de cálcio, nutriente importante em todas as fases da vida. Três porções diárias de leite fornecem, em média, 750mg de cálcio que, juntamente a outras fontes não lácteas de cálcio, seriam suficientes para atender as necessidades de adultos. É preciso, no entanto, aumentar o consumo de alimentos que são fontes de cálcio para crianças, adolescentes, gestantes e nutrizes.
 Óleos e gorduras foram colocados separadamente dos açúcares e doces e tiveram suas porções determinadas para facilitar a orientação sobre a quantidade a ser utilizada na dieta e as porções recomendadas para consumo. Dependendo do grupo populacional com o qual se trabalha, há necessidade de alertar para os riscos à saúde no consumo indiscriminado de alimentos como óleos, gorduras, açúcares e doces. É comum constatar-se preferencias por frituras, além do óleo utilizado para refogar e temperar alimentos. Também se constata frequentemente preferência por sobremesas bem doces e bebidas com grande adição de açúcar.
PÚBLICO ALVO: Pessoas
· Idade: 2 a
· Consumo regular de alimentos de todos os grupos
Pirâmide Alimentar Adaptada: guia para a escolha dos alimentos - S.T.PhILIPP et al.,1999, baseou-se inicialmente no planejamento de três dietas com diferentes valores energéticos.
	GRUPO
	PORÇÃO
	Kcal
	MEDIDAS CASEIRAS
	Cereais, pães, raízes e tubérculos
	5 - 9
	150
	4 cs arroz coz/ 1 ½ unid batata coz/ 1 pão/ 3cs farinha/ 5 unid bisc cream cracker...
	Hortaliças
	4 - 5
	15
	1 ½ cs abóbora coz/ 4 fts tomate/ 15 f
	Frutas
	3 -5
	35
	alface/ 2 ½ cs chuchu coz...
½ f abacaxi/ ¾ cs abacate/ 1 laranja/ 1 ft
	
Carnes
	
1 – 2
	
190
	mamão...
1 bife/ 2 ovos/ 1 porção peixe
	Leite
	3
	120
	1 pote iogurte/ 2 cs leite integ/ 1 ½ copo leite...
	Leguminosas
	1
	55
	1 concha Feijão coz/ 1 c servir soja coz...
	Óleos e gorduras
	1 – 2
	73
	1 cs óleo...
	Açúcares e doces
	1 - 2
	110
	1 cs açúcar/ 2 ½ cs mel...
· (
Níveis calóricos
 
1600
 
Kcal
2200
 
kcal
2800
 
Kcal
•
HC:
 
60
 
–
 
70
Prot:
 
10
 
–
 
15
Lip:
 
20
 
-30
Distribuição
 
dos
 
macronutrientes
 
(%)
)Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca,
mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia.
· Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 porções de frutas por dia.
· Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.
· Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 1 a 2 porções de cada por dia.
4.5 PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS PARA À POPULAÇÃO BRASILEIRA ADAPTADA EM 2005.
Em 2005, Philippi adaptou mais uma vez a Pirâmide dos Alimentos e publicou uma Pirâmide de 2.000kcal. Com a nova proposta de uma pirâmide alimentar americana (Dietary guidelines for americans, 2005), da legislação para rotulagem dos alimentos e do Guia Alimentar para a população
brasileira do Ministério da Saúde, foi observada a necessidade de uma nova adaptação, principalmente porque a informação nutricional em rotulagem foi baseada em uma dieta de 2000kcal.
Houve uma preocupação em manter a apresentação dos oito grupos de alimentos e seus equivalentes em calorias (kcal) e em porções (medidas usuais de consumo e gramas) com o objetivo de subsidiar conteúdos de orientação nutricional e planejamento dietético.
Com relação às frutas, as porções foram modificadas para adequação das medidas mais usuais e o valor energético do grupo foi duplicado para 70kcal para facilitar as orientações sobre as porções desse grupo. Como as frutas, legumes e verduras são do hábito alimentar e de fácil acesso para a população brasileira, foram estabelecidas em três porções para o grupo das frutas e também em três para o grupo dos legumes e verduras.
4.6 REDESENHO DA PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS PARA À POPULAÇÃO BRASILEIRA
A partir de 2013 uma nova proposta foi elaborada por Philippi, O redesenho da Pirâmide dos Alimentos. A pirâmide pode ser considerada um marco referencial e um ícone ilustrativo dos grupos de alimentos. Faz parte dos desenhos que a população reconhece como guia alimentar pelo seu uso em vários materiais instrucionais desde seu lançamento por Philippi em 1999.
Apresenta visibilidade, clareza e nomenclatura apropriada. Existe por parte da população
identificação com as figuras dos alimentos, considerando os hábitos alimentares regionais e a diversidade cultural da população brasileira. Apresenta os alimentos, dos diferentes grupos, com seu peso em gramas e na sua forma usual de consumo. Após todos esses anos, a figura da pirâmide alimentar é facilmente reconhecida e apresenta fixação de conceitos importantes como variedade dos grupos alimentares e tamanho das porções de alimentos.
O redesenho da pirâmide foi para inclusão, destaque e incentivo de alimentos importantes na dieta do brasileiro como cereais integrais (quinoa, linhaça e chia), iogurte, frutas regionais, verduras, e legumes verde-escuros, formas de preparação culinárias como saladas, sucos, maior presença de grelhados e do azeite.
A proposta do redesenho foi para inclusão e destaque de alimentos importantes na dieta do brasileiro. As alterações foram:
GRUPOS	DESTAQUES
Arroz,	pão,	massa, batata, mandioca
Destacou-se a presença do arroz integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha integral, biscoito integral, aveia e inclusão da quinoa e do cereal tipo matinal.
Frutas	Houve realce maior para as frutas regionais: caju, goiaba, graviola e a inclusão de sucos e salada de frutas.
Verduras e legumes	Foram incluídas as folhas verdes-escuro, repolho, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, cenoura com folhas, e a salada com diferentes vegetais.
Leite, Queijo e Iogurte	Foi dada visibilidade a todos os alimentos do grupo como fonte importante de riboflavina (B2) e principal fonte de cálcio na alimentação.
Carnes e ovos	Houve maior destaque para os peixes do tipo salmão e sardinha e peixes regionais e para os cortes mais magros e grelhados, frango sem pele e ovos.
Feijões e Oleaginosas	Destacou-se o feijão e a soja como preparação culinária, a lentilha e o grão- de-bico, e as oleaginosas como castanha-do-brasil e castanha-de-caju.
Óleos e Gorduras	Houve destaque para o azeite. Acúcares e doces	Colocou-se o chocolate e o açucareiro.
PIRAMIDE DOS ALIMENTOS – DIETA DE 2.000KCAL
 (
Arroz,
 
pão,
 
massa,
 
batata,
 
mandioca
6
150
900
Frutas
3
70
210
Legumes
 
e
 
verduras
3
15
45
Carnes
 
e
 
ovos
1
190
190
Leite,
 
queijo
 
e
 
iogurte
3
120
360
Feijões
1
55
55
Óleos
 
e
 
gorduras
1
73
73
Açúcares
 
e
 
doces
1
110
110
)GRUPO	Nº DE PORÇÕES	Kcal/ PORÇÃO	TOTAL (Kcal)
TIPOS DE CARBOIDRATOS
Existem dois tipos de carboidratos, os SIMPLES e os COMPLEXOS
Um exemplo para melhorar o entendimento.
Simples são absorvidos mais rapidamente, dão energia de forma rápida: Mel, açucares, melado, 
frutas mais doces.
Já os complexos passam a serem absorvidos mais lentamente por conta de possuírem uma estrutura principalmente com fibras: batata doce, arroz integral, vegetais em geral, aveia, feijões, ervilhas, lentilhas, folhas.
Estruturalmente falando, os carboidratospodem ser divididos em duas categorias separadas;
Simples e complexo sendo os carboidratos complexos são mais complexos do que carboidratos 
simples.
Os carboidratos complexos são compostos de duas ou mais moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos simples são compostos de duas ou menos moléculas de açúcar.
Todos os carboidratos, independentemente da forma em que os consumimos, seja de batata ou de açúcar branco, são digeridos em açúcares simples antes de serem absorvidos em nosso trato digestivo.
Os carboidratos complexos são apenas mais complexos porque são compostos de moléculas maiores de açúcar que levam mais tempo para serem quebradas na digestão e, portanto, levam mais tempo para chegar à corrente sanguínea.
Açúcares simples já estão em seu formato básico (glicose) e, portanto, podem ser absorvidos muito rapidamente na corrente sanguínea.
Como os carboidratos reagem no corpo depende muito de sua composição.
Carboidratos são compostos de açúcares e fibras, mas é a quantidade de cada um dentro de um alimento que determina o quão útil (ou inútil) eles são em encher ou transbordar seu tanque de combustível. Então, como sabemos qual é qual? Vamos dar uma olhada mais profunda nos carboidratos complexos versus simples.
Carboidratos Simples:
Exemplos: frutas, suco de frutas, mel, xarope de bordo, laticínios, açúcar branco
Os carboidratos simples contêm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar.
A forma mais simples de açúcar é a glicose e a principal fonte de energia do corpo, 
Enquanto outras formas simples de açúcar incluem frutose e galactose.
Quando combinados, esses açúcares podem criar outras formas de carboidratos 
Simples, como a sacarose (glicose + frutose) encontrada no açúcar de mesa, ou lactose (glicose + galactose) encontrada no leite.
Exemplos de formas naturais de carboidratos simples incluem frutas, mel e xarope de glicose.
Além desses carboidratos naturais simples, você também pode encontrar carboidratos simples em formas refinadas, como doces, sobremesas ou qualquer coisa feita com açúcar branco.
Embora todos esses alimentos contenham carboidratos simples, ao contrário das versões naturais, as versões refinadas não contêm vitaminas ou minerais, nem contêm fibras para retardar a digestão.
Quando a dieta consiste em açúcares simples e carboidratos refinados (que o corpo quebra rapidamente), pode-se notar elevações nos níveis de triglicerídeos no sangue, colesterol ruim e resistência à insulina.
Carboidratos complexos amidos:
Exemplos: batatas, arroz, grãos, feijões, lentilhas
Os carboidratos ricos em amido são carboidratos compostos de longas cadeias de açúcares e mais amido que os carboidratos simples.Fontes comuns de carboidratos complexos ricos em amido incluem; farinha de aveia, batatas, arroz, grãos, feijões e lentilhas.
Os carboidratos complexos ricos em amido eventualmente se decompõem em glicose no corpo e podem, portanto, servir como uma boa fonte de energia.
Em comparação com os carboidratos simples, os carboidratos ricos em fibraslevam mais tempo para digerir e, portanto, sua liberação de energia é mais lenta.
No entanto, uma das principais preocupações com esses tipos de carboidratos não é que eles são ricos em amido, mas sim que eles são normalmente encontrados em formatos refinados, como pães, bolachas, macarrão e doces.
A razão para esta preocupação é porque carboidratos ricos em amido, como cereais, quando feitos em uma farinha contêm muito mais área de superfície do que o grão inteiro propriamente dito (pense em arroz vs macarrão de arroz, ou aveia de em flocos finos vs. barra de granola). Isso significa que eles são digeridos mais como um carboidrato simples do que um carboidrato complexo.
Estes tipos de alimentos refinados são mais rapidamente digeridos e os açúcares são absorvidos na corrente sanguínea mais rapidamente. Portanto, é importante se concentrar em carboidratos complexos ricos em amido em todo o seu formato natural, em detrimento daqueles feitos de suas farinhas.
Carboidratos complexos fibrosos
Exemplos: a maioria dos vegetais
Carboidratos complexos fibrosos incluem a maioria das formas de vegetais, e como o 
nome indica, são fontes ricas de fibra.
A fibra é o carboidrato indigerível e é o material estrutural nas folhas, caules e raízes das 
plantas, por isso é encontrada principalmente em vegetais.
Alguns carboidratos ricos em amido, como batatas e abóboras, também contêm fibra, mas não são compostos predominantemente de fibras e, portanto, não se encaixam nessa categoria.
Ao contrário do amido visto acima, a fibra tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue, portanto os carboidratos fibrosos podem realmente ajudar a retardar a absorção do amido para a corrente sanguínea, mantendo-o mais cheio e ajudando a manter uma digestão saudável.
Exemplos de carboidratos complexos fibrosos incluem: brócolis, couve, repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, alface, cogumelos, espinafre, agrião, etc.
Então, quando se trata de carboidratos, a regra simples é que quanto mais processado ou 
refinado um carboidrato é o pior.
Nem todos os carboidratos simples são “ruins”, e os carboidratos ricos em amido são 
“bons”. Pelo contrário, é o formato, tipo e quantidade em que os consumimos que os torna uma 
escolha ideal ou não.
Então, quais carboidratos você deve comer?
Aqui estão algumas diretrizes simples a serem lembradas quando se trata de carboidratos:
1. Concentre-se em açúcares naturais simples (frutas frescas) do que açúcares simples refinados (açúcar branco).
2. Coma carboidratos mais complexos (legumes / leguminosas / grãos) do que carboidratos simples (frutas).
3. Coma mais carboidratos fibrosos (vegetais) do que carboidratos ricos em amido (grãos / leguminosas).
4. Concentre-se em grãos inteiros em todo o seu formato (arroz / aveia) e limite aqueles feitos de farinhas (macarrão / bolachas).
Lembre-se, carboidratos não são perigosos, eles simplesmente precisam ser consumidos em seu formato mais natural e em quantidades razoáveis. O objetivo é simplesmente manter seu tanque de gasolina abastecido em proporção ao seu nível de atividade.
A quantidade de carboidrato que deve ser consumida depende do tamanho do corpo e dos níveis de atividade: pessoas maiores e / ou mais ativas precisam de mais enquanto as pessoas menores e mais sedentárias precisam de menos. A ingestão também depende da ingestão de gordura e proteína na dieta.
RESUMO 
Carboidratos complexos são mais indicados a quem faz dieta:
De uma forma geral os carboidratos complexos são mais indicados para quem quer perder peso. Isso porque eles levam mais tempo para serem digeridos, o que produz aquela sensação de saciedade por mais tempo. Outra vantagem da digestão lenta é que o corpo precisa de mais energia para conseguir realizar o processo, e ele pode buscá-la nos lipídios, que são gorduras, favorecendo a perda de peso. Por fim, também são ricos em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, e por isso são mais indicados para quem quer se alimentar bem.
Referências
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