Encontro em Personal Trainer em Belém PDF

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FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO 
Homeostase
Homeostase
1) AUTONOMIA
2) COMPETÊNCIA/HABILIDADE
3) SÓCIO-AFETIVAS
MOVIMENTO FUNCIONAL
SAÚDE 
(DOENÇA)
FUNCIONAL 
(DESEMPENHO MOTOR)
FUNÇÃO PRIMÁRIA 
(PREVENÇÃO)
WEINECK, 1991.
Complexidade do Emagrecimento
SOBREPESO
OBESIDADE
Doenças 
Articulares 
20%
Dislipidemias 
50%
Hipertensão 
55%
Colecistite
40%
Incontinência
urinária 
20%
Apneia do sono 
20%
Diabetes 
25%
Infarto 
50%
Câncer
3x +
Insuficiência 
cardíaca 20%
OBESIDADE: DOENÇA OU ESTÉTICA
Por mais que saibamos que o desequilíbrio energético, seja um dos grandes pontos ao se tratar do 
assunto obesidade.
Temos que nos ater que fatores ambientais, comportamentais, psicológicos, fisiológicos e genético. 
Sobre aspectos genéticos, podemos também descrever que causas monogênicas possam 
contribuir, exemplo mutação no gene ou receptor da leptina. 
No entanto, também seria muito simplista, a obesidade é uma doença poligênica, ou seja mais de 
250 genes, marcadores e regiões estão associadas a doença obesidade. 
E infelizmente os fatores ambientais são capazes de ativar ou silenciar genes envolvidos na 
obesidade. 
Licenciado para Maykow Douglas 
Manzo - 39016774882 -
Protegido por Nutror.com
FATORES GENÓTIBOS E SAÚDE METABÓLICA
FATORES GENÓTIBOS E SAÚDE METABÓLICA
Lipólise
Triglicerídeos
3 AGGLICEROL
Adrenalina - SNS
Hormônio se liga ao receptor 
Resterificação
Mitocôndria
Hormônio se liga ao receptor Proteína G
Adenilato
Ciclase
ATP - cAMP
PKA
Ativa
LHS
Ativa
PerilipinasMobilização 
dos Ags
Ativa
Tecido 
Adiposo
Degrada
TAG
AG é 
hidrofóbico
Proteína 
transportadora 
Processo de 
Oxidação
AG PRECISA 
ENTRAR P/CÉLULA 
MUSCULAR 
COMO?
Lipólise
ÁCIDO GRAXO É 
LIPOSSOLÚVEL?
Atravessa a 
membrana por 
difusão simples 
FLIP-FLOP
Ao contrário do que se acreditava até poucos anos atrás, os 
AGs não entram na célula por difusão simples.
PROTEÍNAS 
TRANSPORTADORAS DA 
MEMBRANA 
sARCOPLASMA
FABP
O QUE ELA FAZ?
Acetil coA
sintase e 
põe um coA
no AG
AG ACIL coA
CPT1
TRANSFORMA EM 
ACETILCARNITINA coA
graxo
CPT2 Retira a carnitina
acoA graxo
Conversão 
para Acetil 
coA
CICLO DE 
KREBS
LIPOGÊNESE
LIPOGÊNESE NO FÍGADO
Ciclo de 
KREBS
EXCESSO DE 
CHO
DEGRADAÇÃO DA 
GLICOSE
Via anaeróbia 
alática
Quem é o produto final?
Piruvato
Não vira lactato
Não aceita H+
Piruvato desidrogenase
Piruvato é 
convertido
Acetil coA
OXALOACETATO
CITRATO
1ª REAÇÃO DO CICLO DE KREBS
Não continuará o ciclo de KREBS
CITRATO LIASE
ACETIL coA + 
Oxaloacetato
INÍCIO DA 
LIPOGÊNESE
Oxaloacetato
Malato
desidrogenase 
Malica Piruvato Mitocôndria 
Acetil coA
Acetil coA
CONVERTIDO
Malonil coA
Palmitoil coA
(AG)
Cpt (carnitina
palmitoil
transferase 1)
AG (cadeia 
longa no citosol 
p/ mitocôndria)
Obesidade 
PGC 1 ALFA 
https://doi.org/10.1172/JCI22422 .
https://doi.org/10.1172/JCI22422
Jornal Vascular Brasileiro, 2014.
NEUROTRANSMISSORES E EXERCÍCIO FÍSICO
Fonte da imagem
Estatísticas têm apontado que um número muito pequeno, menos de 
5% das pessoas com sobrepeso ou obesidade conseguirá emagrecer e, 
talvez, chegar algum dia a um peso hipoteticamente considerado 
como “normal”. 
Além disto, destas pessoas, 50% irá recuperar o peso perdido em até 2 
anos, e quase 80% irá recuperar o peso perdido em até 5 anos! 
284 Kcal
64 Kcal
246 Kcal
83 Kcal
161 Kcal
110 Kcal
Repensando gasto calórico
Licenciado para Maykow Douglas 
Manzo - 39016774882 -
Protegido por Nutror.com
PERDA DE PESO ESPERADA 6.650 Kg
O objetivo do estudo é analisar os efeitos de diferentes modos e intensidades de exercício aeróbico 
[ou seja, treinamento de intervalo de alta intensidade aeróbica (HIIT) versus treinamento aeróbico 
contínuo de intensidade moderada (MICT) combinado com um programa de treinamento de 
resistência (RT), 12 semanas/3 x semana, sobre desfechos metabólicos em participantes com 
síndrome metabólica (MetS).
(a) RT+MICT;
(b) RT+HIIT;
(c) CON. 
A intensidade foi estabelecida entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima em RT+MICT 
e variou de 55 a 65% a 80-90% no grupo RT+HIIT.
Os desfechos dependentes incluíram variáveis morfológicas, metabólicas e hemodinâmicas. 
Ambos os grupos de treinamento melhoraram a circunferência da cintura, mas não peso corporal, 
massa gorda ou massa sem gordura.
O grupo RT+HIIT melhorou a glicemia de jejum, lipoproteína de baixa densidade [LDL] e insulina.
Grupo RT+MICT reduziu triglicérides. Ambas as intervenções de exercício não alteraram proteína 
C-reativa de alta sensibilidade, hemoglobina glicada, lipoproteína de alta densidade e colesterol 
total, sistólica, diastólica ou pressão arterial média.
O estudo sugere que o modo de exercício de curto prazo e a intensidade podem impactar de 
forma diferente o perfil metabólico dos indivíduos com MetS. 
Além disso, nossos dados sugerem que ambos os treinamentos simultâneos promovem 
importantes ganhos cardiometabólicos, particularmente no RT+HIIT.
Figueira Jr et al., (2020) verificaram a influência do número de articulações envolvidas no 
movimento sobre o gasto calórico com volume equalizado (4 exercícios) na musculação em 
diferentes intensidades. 
Métodos: Cada protocolo foi avaliado em três intensidades (90%, 75% e 60% de 1-RM) do 
treinamento de acordo com o teste de uma repetição máxima (1-RM).
Os resultados apresentados foram favoráveis na sessão multiarticular na comparação a 
sessão monoarticular. 
A maior intensidade imposta foi determinante para promover maior gasto energético, 
principalmente na intensidade de 90%1-RM.
Umpierre et al., (2016) buscou investigar o gasto energético de duas maneiras: 
supersets (exercício agrupados) para os mesmos grupos musculares vs. exercício 
isolados separados para os mesmos grupos musculares.
O protocolo consistiu em 4 exercícios, 5 séries de 8 a 10 repetições máximas. Os 
músculos com ênfase sobre os extensores do joelho. 
Sendo utilizado os exercícios: LEG PRESS, CADEIRA EXTENSORA. E para os 
flexores horizontais do ombro, foram utilizados o SUPINO e PEC DECK.
Assim através de análise de gases foi mensurado o gasto energético em trabalho 
imediato e 60 minutos após treinamento, e concentrações de lactato.
Como conclusão durante a sessão os aumentos nas concentrações de lactato foram 
semelhantes entre os grupos Supersets e Separado.
Durante o exercício, a gasto energético foi ⬆ no Grupo SEPARADO quando comparado 
ao Grupo SUPERSET (SUPERSET: 123,8 ± 14,36 kcal vs. SEPARADO: 131,77 ±
20,91 kcal).
Após treino o SUPERSET apresentou ⬆ gasto energético comparando o SEPARADO 
(SUPERSET: 25,12 ± 7,86 kcal vs. SEPARADO: 19,76 ± 5,53 kcal). 
CURIOSAMENTE o estudo apresentou que independente da maneira aguda utilizada, 
SUPERSET ou SEPARADO, não apresentou diferença significante sobre GASTO 
ENERGÉTICO GERAL: SUPERSET: 148,92 ± 18,72 kcal vs. SEPARADO: 151,53 ±
17,97 kcal.
Logo, através da evidência apresentada torna-se inviável e inconsistente argumentar, 
que treinos conjugados são mais produtivos e eficiente na comparação dos treinos 
realizados separados, pelo menos em se tratando de gasto energético.
HIIT E EMAGRECIMENTO
HIIT E EMAGRECIMENTO
HIIT E EMAGRECIMENTO
Revisões comparando o efeito do “HIIT ou SIT x Contínuo” na Gordura Corporal
Keating et al (2017) Wewege et al (2017)
-Total de 28 estudos (837 participantes)
- Participantes: adultos saudáveis; 
sobrepeso/obesidade;
crianças/adolescentes; síndrome 
metabólica, etc.
- Duração: 4 a 16 semanas (mais comum –
12 semanas);
- Gordura mensurada principalmente por 
absorciometria (DXA)
-Total de 13 estudos (424 participantes)
- Participantes: adultos saudáveis, porém 
todos com sobrepeso ou obesidade
- Duração: 5 a 16 semanas (mais comum –
12 semanas);
- Gordura mensuradaprincipalmente por 
absorciometria (DXA)
HIIT E EMAGRECIMENTO
(Keating et al, 2017 - adaptado de www.efbe.com.br)
HIIT E EMAGRECIMENTO
(Wewege et al, 2017 - adaptado de www.efbe.com.br)
Os resultados fornecem evidências convincentes de que HIIT e MICT produzem melhorias muito 
semelhantes na composição corporal. 
Praticamente não houve diferença em qualquer medida de composição corporal: Nenhuma.
A conclusão geral é que, do ponto de vista da composição corporal, você deve escolher um 
método aeróbio com base na preferência. Os resultados com o HIIT são alcançados em menos da 
metade do tempo que o MICT, mas requer um nível mais alto de esforço. Também é importante 
notar que a quantidade absoluta de perda de gordura do treinamento aeróbico é muito pequena, 
chegando a uma média de menos de meio quilo em 12 semanas.
Isso reforça o fato de que a dieta é a forma mais eficaz de perder gordura; o exercício deve ser 
considerado um suplemento importante para sustentar a manutenção do peso a longo prazo.
Existem algumas advertências importantes para as descobertas: primeiro, a grande maioria dos 
estudos teve os indivíduos seguindo sua dieta normal. Portanto, não está claro se e como a 
combinação com um regime alimentar pode afetar os resultados. 
Em segundo lugar, os estudos não levaram em consideração os efeitos da combinação do HIIT 
com o treinamento de resistência.
É possível que haja um efeito de interação quando combinado, talvez com considerações de 
overtraining. 
Terceiro, há uma escassez de pesquisas sobre aqueles com níveis de gordura corporal já baixos; 
ainda não foi determinado se os diferentes métodos aeróbicos podem afetar a capacidade de 
atingir um nível muito baixo de gordura corporal.
Finalmente, o meta é específico para os efeitos na composição corporal. Há evidências de que o 
treinamento HIIT pode conferir benefícios adicionais à saúde além dos vistos com MICT.
A importância da 
intensidade e do volume na 
biogênese mitocondrial 
muscular.
Defensores da intensidade estão os profs Martin J. MacInnis Lauren E. Skelly Martin J. 
Gibala. 
Segundo os autores:
“Os processos bioquímicos que promovem a biogênese mitocondrial são mediados pela 
intensidade do exercício.
Intensidades maiores de exercício geralmente provocam maiores aumentos no conteúdo 
mitocondrial do que intensidades menores por unidade de tempo ou trabalho.
Dadas as evidências biológicas disponíveis e considerações práticas, afirmamos que a 
intensidade do exercício é a variável mais importante em relação ao aumento do 
conteúdo de mitocôndrias do músculo esquelético em humanos.”
https://doi.org/10.1113/JP277633
Os defensores do volume David J. Bishop Javier Botella Cesare Granata, afirmam que:
“Embora as evidências indiquem que o volume de treinamento é mais importante que a 
intensidade do treinamento para aumentar o conteúdo mitocondrial, isso não implica que a 
intensidade do treinamento não seja importante.”
“Ainda que sejam necessários mais estudos que comparem diretamente diferentes volumes e 
intensidades de exercício dentro de um estudo, especialmente medindo o conteúdo 
mitocondrial, não parece haver nenhuma evidência convincente de que a intensidade do 
exercício seja mais importante que o volume do exercício para promover aumentos no 
conteúdo mitocondrial.”
https://doi.org/10.1113/JP277634
Os resultados fornecem evidências convincentes de que HIIT e MICT produzem melhorias muito 
semelhantes na composição corporal. 
Praticamente não houve diferença em qualquer medida de composição corporal: Nenhuma.
A conclusão geral é que, do ponto de vista da composição corporal, você deve escolher um 
método aeróbio com base na preferência. Os resultados com o HIIT são alcançados em menos da 
metade do tempo que o MICT, mas requer um nível mais alto de esforço. Também é importante 
notar que a quantidade absoluta de perda de gordura do treinamento aeróbico é muito pequena, 
chegando a uma média de menos de meio quilo em 12 semanas.
Isso reforça o fato de que a dieta é a forma mais eficaz de perder gordura; o exercício deve ser 
considerado um suplemento importante para sustentar a manutenção do peso a longo prazo.
Existem algumas advertências importantes para as descobertas: primeiro, a grande maioria dos 
estudos teve os indivíduos seguindo sua dieta normal. Portanto, não está claro se e como a 
combinação com um regime alimentar pode afetar os resultados. 
Em segundo lugar, os estudos não levaram em consideração os efeitos da combinação do HIIT 
com o treinamento de resistência.
É possível que haja um efeito de interação quando combinado, talvez com considerações de 
overtraining. 
Terceiro, há uma escassez de pesquisas sobre aqueles com níveis de gordura corporal já baixos; 
ainda não foi determinado se os diferentes métodos aeróbicos podem afetar a capacidade de 
atingir um nível muito baixo de gordura corporal.
Finalmente, o meta é específico para os efeitos na composição corporal. Há evidências de que o 
treinamento HIIT pode conferir benefícios adicionais à saúde além dos vistos com MICT.
As principais adaptações provocadas pelo treinamento de força (TF) são 
o aumento da força muscular e da área de secção transversa do 
músculo esquelético. 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
Em 2016, foi publicado na revista “Muscle and Nerve” um artigo que 
questiona esta hipótese (Buckner et al., 2016). Os autores questionaram 
de que forma os mecanismos para aumentar a força estariam 
diretamente associados aos mecanismos para aumentar o tamanho da 
fibra muscular?
Como isso poderia afetar o desempenho esportivo?
Em 2018, o assunto voltou a ser discutido, agora por Hornsby et al 
na “Strenght Conditioning Research” que discordava de Buckner et 
al. Afirmavam que o tamanho do músculo induzido pelo exercício 
físico tem pouca relevância no aumento de força e no desempenho 
esportivo.
Em meados de abril (2019), a discussão ganhou mais dois 
artigos, agora publicados na “Sports Medicine”. De um lado, 
Taber et al, defendendo que sim, o aumento da hipertrofia do 
músculo contribui para aumentos de força.
Do outro, Loenneke et al., discordando de Taber et al. 
“Nós apresentamos evidências teóricas e longitudinais de que a 
aquisição de força a longo prazo é reforçada pela hipertrofia.
Nós fornecemos evidências de que fatores mecânicos e 
moleculares suportam a hipótese de que a hipertrofia aumenta a 
força. Ao fazê-lo, iluminamos questões com diferentes métodos e 
suas respectivas habilidades para elucidar as relações entre força 
e hipertrofia. Finalmente, fornecemos evidências de que estudos 
de curto prazo utilizando sujeitos não treinados podem não 
capturar totalmente a influência da hipertrofia na força. Nós 
apreciamos a multiplicidade de fatores que podem desempenhar 
um papel na aquisição de força;
Concluímos que, a longo prazo, a hipertrofia muscular contribui 
para a força”
“Em conclusão, há uma surpreendente falta de 
experiência evidência de que o crescimento muscular é 
um mecanismo para mudanças na força muscular”
Carvalho et. al., (2020) recrutaram 26 sujeitos treinados em musculação e submeteram um grupo por período 
de treinamento de força de 3 semanas (4x1-3 repetições máximas) antes de um modelo de característica para 
a hipertrofia de 5 semanas (4x8-12RM), total de 8 semanas, e outro grupo por período de treinamento 
orientado para hipertrofia (4 x 8-12RM) de 8 semanas. 
Os exercícios selecionados foram o agachamento com barra nas costas e o leg press, sendo avaliado vasto 
lateral sobre sua espessura muscular (ultrassom) e 1RM.
Os resultados sugerem que a fase de treinamento orientado para a força 
permitiu que os sujeitos levantassem cargas mais pesadas durante o período 
de treinamento orientado para a hipertrofia, aumentando a tensão mecânica, 
promovendo uma maior adaptação hipertrófica.
Também, outra peculiaridade do estudo, mostrou que, apesardo maior 
crescimento muscular observado no grupo de FORÇA MÁXIMA, a CARGA 
DE VOLUME FOI MENOR em ambos os exercícios em comparação com o 
modelo de característica para a hipertrofia.
.
Afinal, o que é a hipertrofia 
muscular?
A hipertrofia muscular é definida como uma 
adaptação morfológica ao treinamento, ou 
seja, relacionada ao tamanho e constituição 
do músculo.
Caracterizada por um aumento na área das 
fibras musculares, decorrente do balanço 
positivo na razão síntese/degradação proteica
A hipertrofia é uma das adaptações 
mais notáveis e estudadas nos ramos 
da bioquímica, fisiologia, e 
treinamento esportivo. 
Entretanto, as vias de sinalização 
através da qual a síntese proteica 
ocorre ainda estão em constante 
investigação.
O que causa a hipertrofia muscular?
O processo hipertrófico é multifatorial e 
modulado através de inúmeros sinais 
extracelulares que interagem com 
receptores na superfície das células.
(Bassel-Duby and Olson, 2006). 
A hipertrofia é engatilhada pelo 
ESTÍMULO que irão interagir com 
sinais extracelular e com receptores 
na superfície da célula.
Ativando vias de sinalização que 
irão alterar a expressão gênica e o 
remodelamento da fibra. 
Fonte da imagem: IDE, LAZARIN & MACEDO, 2011.
STRESS FISIOLÓGICO
MICROLESÕES
O sofrimento imposto ao sistema muscular pelo 
treinamento resistido pode gerar microlesões e com 
isso processo inflamatório, que determina por 
quimiotaxia atração de neutrófilos e macrófagos para o 
local do processo inflamatório para fazer a fagocitose 
(limpeza). 
PROCESSO INFLAMATÓRIO
SISTEMA IMUNOLÓGICO: MACRÓFAGOS/NEUTRÓFILOS 
CITOCINAS: TNF- a e IL-6
Os neutrófilos e macrófagos além de fazerem a 
fagocitose produzem citocinas pró-inflamatórias 
como Interleucina-6 e TNF-a que levam a 
proliferação e diferenciação das células satélites. 
CÉLULAS SATÉLITES
As células satélites são fundamentais para hipertrofia 
muscular por levar ao aumento dos mionúcleos e com 
isso aumento da capacidade da fibra muscular para a 
transcrição, síntese de proteínas e crescimento. 
HIPERTROFIA E MECANISMOS
Vias moleculares para hipertrofia Dose-dependente do treino-dieta
Adaptação fisiológica 
Stress fisiológico Distúrbio homeostático
Vias moleculares 
Fosfolipídeos da membrana
C/A2
Ácido araquidônico
COX-2
Prostaglândinas
Conversão
Fagocitose 
Células 
satélites
Neutrófilos e 
macrófagos
Mionúcleos
Mecanotransdução
Tensão Maior
PI3-K TSC1/
TSC2
RhEb
MTOR
AKT
Fosfolipase D
Ácido fosfatídico
Maior tempo sob tensão
CA+
Cálcio 
Calmodulina Calcineurina NFAT RNAm
Síntese 
proteíca
Stress do fluxo 
sangúineo
MAPK
HIPERTROFIA
AMPK
HIPÓXIA
LACTATO
CO2 H+
MAPK
VARIÁVEIS ​​EXÓGENAS VERSUS ENDÓGENAS EM DETERMINANDO HIPERTROFIA
FATORES EXÓGENOS incluem variáveis ​​relacionadas ao TR (carga, repetições, tempo sob 
tensão, volume, etc.), variáveis ​​relacionadas à dieta como suplementação de proteínas, 
ingestão de energia e consumo de suplementos anabólicos (isto é, creatina) e administração 
de hormônios anabólicos. 
FATORES ​​ENDÓGENAS, ou seja, variáveis ​​genômicas, epigenéticas, transcriptômicas e 
proteômicas, são determinantes do hipertrofia. 
(HASS et al., 2001; MONTEIRO et al., 2005).
MÉTODOS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR
VOLUME
INTENSIDADE INTERVALOS/
FREQUÊNCIA
VELOCIDADE
TIPOS DE AÇÕES
SÉRIES/
REPETIÇÕES
ESTIMULAR PARA MODIFICAR
O MÚSCULO ESQUELÉTICO POSSUI DIFERENTES RESPOSTAS EM RELAÇÃO AOS 
ESTÍMULOS QUE RECEBE. 
CRIADO PARA SE ADAPTAR
ESTÍMULOS
RESPONDENDO AOS 
ESTÍMULOS
Variável Definição
Intensidade
Qualidade de esforço realizado no
treinamento.
• Intensidade Absoluta
• Intensidade Relativa*
• Massa levantada para um determinado 
número de repetições (1RM, 10RM, 
15RM)
• Massa levantada para um determinado 
percentual do MÁXIMO (50% de 1RM, 
90% de 1RM). Somente para o 
TREINAMENTO DE POTÊNCIA.
Variável Definição
Volume
Quantidade de “trabalho” realizado
em um certo período de treinamento.
• Volume Absoluto
• Volume Relativo*
• Repetições x Séries x Sobrecarga
= Volume Absoluto
• Repetições x Séries = Volume
Relativo
QUAIS SÃO AS ESTRATÉGIAS MAIS UTILIZADAS NAS 
ACADEMIAS?
MÉTODOS/ESTRATÉGIAS DE TREINO
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Iniciante (apenas truncada), intermediário e 
avançado.
Frequência: Indefinido.
Pirâmide
Procedimentos: 
• O método tem esse nome porque possui uma forma triangular, 
na qual a base se constitui por um número de repetições 
maiores com pesos menores e o seu ápice por um número 
restrito de repetições, porém com pesos elevados. 
Pirâmide
Existem diferentes treinos de pirâmide: 
1. Crescente: Aumenta-se o peso e diminuem-se as repetições;
2. Decrescente: Diminui-se o peso e aumentam-se as repetições; 
3. Truncada (Crescente ou Decrescente): Encerra-se o treino 
quando se chega a um determinado número de repetições 
(geralmente no meio da pirâmide) – não se chega ao ápice da 
pirâmide (1RM).
Pirâmide
Pirâmide
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Quatro semanas.
Bi-Set
Procedimentos: 
• O método Bi-Set consiste em realizar DOIS exercícios sem 
intervalo para o mesmo grupo muscular principal, ou 
seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo. 
• Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para 
então realizar a segunda passagem e depois a terceira. 
Bi-Set
Bi-Set
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 segundos.
MMSS – Peck Deck 8-10 RM
MMII – Leg Press
3
10-12 RM
60 segundos
MMII – Cadeira Extensora 10-12 RM
TRONCO – Abdominal Supra
3
12-15 RM
45 segundos.
TRONCO – Abdominal 
Oblíquo
12-15 RM
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Frequência: Aproximadamente duas a três semanas.
Tri-Set
Procedimentos:
• Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício. 
• O Tri-Set consiste em realizar TRÊS exercícios sem 
intervalo para o mesmo grupo muscular principal, ou seja, 
executar os exercícios de forma seguida um após o outro até 
completar o total de três exercícios sem pausa. 
• Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, 
para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Tri-Set
Tri-Set
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 segundos.MMSS – Peck Deck 8-10 RM
MMSS – Supino Inclinado 8-10 RM
MMII – Leg Press
3
10-12 RM
60 segundosMMII – Cadeira Extensora 10-12 RM
MMII – Afundo 10-12 RM
TRONCO – Abdominal Supra
3
12-15 RM
45 segundos.
TRONCO – Abdominal 
Oblíquo
12-15 RM
TRONCO – Abdominal Infra 12-15 RM
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Avançado.
Frequência: Aproximadamente duas semanas.
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular)
Procedimentos: 
• O método Super Série 1 consiste na realização de QUATRO 
ou mais exercícios sem intervalo para o mesmo grupo 
muscular principal, ou seja, executar os exercícios de forma 
seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a 
quatro ou mais exercícios sem pausa. 
• Após a execução do último exercício há uma pausa, para 
então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
6-8 RM
2 min.
MMSS – Peck Deck 6-8 RM
MMSS – Supino Inclinado 6-8 RM
MMSS - Crucifixo 6-8 RM
MMII – Leg Press
3
6-8 RM
2 min.
MMII – Cadeira Extensora 6-8 RM
MMII – Afundo 6-8 RM
MMII - Agachamento 6-8 RM
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista)
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Aproximadamente quatro semanas.
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista)
Procedimentos: 
• O método Super Série 2 consiste na realização de dois 
exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios deforma seguida, porém respeitando a sequência: primeiro o 
agonista, depois o respectivo antagonista.
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 segundos.
MMSS – Pulley Costas 8-10 RM
MMII – Cadeira Extensora
3
10-12 RM
60 segundos
MMII – Cadeira Flexora 10-12 RM
TRONCO – Abdominal Supra
3
12-15 RM
45 segundos.
TRONCO – Extensão Lombar 12-15 RM
Realiza-se dois ou mais exercícios sem intervalo para grupos musculares 
distintos (NÃO CONFUNDIR COM BI-SET).
Série Combinada II (Grupos musculares distintos)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
MMSS – Supino
3
8-10 RM
90 segundos.
MMII – Cadeira Extensora 8-10 RM
MMSS – Pulley Frente
3
8-10 RM
90 segundos
MMII – Cadeira Flexora 8-10 RM
TRONCO – Abdominal Supra
3
12-15 RM
45 segundos.
MMII – Panturrilha Hack 12-15 RM
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: Intermediário e avançado.
Frequência: Realizar esporadicamente. 
Repetições Forçadas
Procedimentos: 
• Realizar o exercício até a exaustão. 
• Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o 
cliente a realizar mais 2-4 repetições, auxiliando na 
superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho 
a fase excêntrica.
Repetições Forçadas
Repetições Forçadas
Exercício Séries Repetições Intensidade
Supino reto 3
10 RM (sem 
auxílio) + 4 RM 
(com auxílio na 
fase concêntrica)
10 RM
MÉTODOS/ESTRATÉGIAS DE TREINO
PIRAMIDAIS
SÉRIES PARCIAIS
MULTI-SETS 
PRIORITÁRIOS
DROP-SETS
REST-PAUSE
RRA
MULTI-SETS 
BI-SET
TRI-SET
SUPER-SET
AGONISTA-AGONISTA / AGONISTA-ANTAGONISTA
SUPERIOR-INFERIOR / UNIARTICULAR-MULTIARTICULAR
- 12 HOMENS
8 SEMANAS
CTR: 8 EXERCÍCIOS – 4X10
TS: 3 EXERCÍCIOS EM TRI-SET – 3X10
- PARÂMETROS IMUNOLÓGICOS E HORMONAIS
- OBSERVOU-SE QUE O CORTISOL EM TS TEM UM AUMENTO SIGNIFICATIVO 
EM RELAÇÃO AO CTR, MOSTRANDO UM MAIOR ESTRESSE AO ORGANISMO
MULTI-SETS
PIRAMIDAIS 
PIRAMIDAIS
- 14 HOMENS / 4 SESSÕES / PC E 
PD 
- NÃO HOUVE DIFERENÇA DO 
VOLUME DE TREINO ENTRE OS 
DOIS PROTOCOLOS
DROP-SET
SÉRIE
DROP-SET 
• 16 jovens ativos
• Tradicional:
– 3x12RM c/ intervalo de 90”
• Drop-set:
– 1x12RM + 3 drops (-20% da carga) até a falha concêntrica
• 6 semanas
ES=0,47
ES=0,25
(
• 32 homens treinados
• Randomização pela perna:
• Trad: 3-5 x 6-12 reps (75% 1RM)
• Pirâmide: 3-5 x 6-15 reps (65-85% 1RM)
• DS: 2-3 x falha + 2 drops (50-75% 1RM)
• Volume total equalizado (sets x reps x load)
• 12 semanas
(Prestes, et al., 2016)
• 1ª série 10 RM c/ 80 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 2ª série 10 RM c/ 64 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 3ª série 10 RM c/ 52 kg, sem intervalo – retira aprox. 20% peso.
• 4ª série 10 RM c/ 42 kg.
Drop Set
Drop Set: Variações do Método
1. Após 30 seg. da falha concêntrica, remover em torno de 40-
50% do peso e realizar o máximo de repetições apenas uma
vez, em torno de 15-30 repetições.
Drop Set: Variações do Método
2. O drop set adaptado de modo mais pesado, começando com uma
carga mais alta de 80-95% de 1RM ou 3-5RM e realizando-se 
duas remoções de 20-40% do peso com o máximo possível de 
repetições. A diferença principal é que o número final de 
repetições é bem menor, com o tempo, o praticante consegue
realizar mais repetições com a carga inicial, uma vantagem para o 
ganho de força.
REST-PAUSE 
R
ES
T-
5
 A
 1
5
 S
EG
.
R
ES
T-
5
 A
 1
5
 S
EG
.
SÉRIE
REST-PAUSE 
5
x
4
 –
3
 m
in
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5
x
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 –
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0
 s
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g
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R
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s
t 
p
a
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s
e
 a
té
 2
0
 r
e
p
s
• Prevê a manipulação de repetições realizadas até a falha
concêntrica com intervalos muito curtos entre as séries.
• Proposta fixa: 20 rep., em que após a primeira falha entre 10 
e 12 rep., as séries subsequentes até a falha são realizadas
com um intervalo de 20 segundos.
Repetição-Pausada – Rest-Pause
REPETIÇÕES PARCIAIS
SÉRIE
REPETIÇÕES 
PARCIAS+
REPETIÇÕES PARCIAIS
17 HOMENS
7 SEMANAS
AGH PROFUNDO
AGH PROF + PARCIAL
AGC TRADICIONAL
AGC TRAD + PARCIAL
OBSERVADO MAIORES GANHOS DE 
1RM PARA AGC TRAD + PARCIAL
RRA – REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS 
SÉRIE
RRI – REPETIÇÕES REGRESSIVAS ISOMÉTRICAS
10 SETS + 10S ISOMETRIA +
9 SETS + 9S ISOMETRIA
+
8 SETS + 8S ISOMETRIA
+
7 SETS + 7S ISOMETRIA
+
6 SETS + 6S ISOMETRIA
SÉRIE
PRÉ-EXAUSTÃO 
SÉRIE
PRÉ-EXAUSTÃO 
ISODINÂMICO 
15 – 20 SEG ISOMETRIA
+
REPS ATÉ A FALHA
SÉRIE
ISODINÂMICO 
Isodinâmico
• Oclusão vascular adaptada
• Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas
na mesma série do exercício.
• A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão
vascular).
• Exemplo:
1. 20” isometria no ponto de maior encurtamento muscular
2. Série dinâmica até a falha concêntrica
Pico de Contração
• Consiste na execução de uma contração estática
(isométrica), com duração de 2 a 5 segundos, ao final 
da fase concêntrica do exercício ou no ponto de
maior desvantagem mecânica (maior tensão)
• Exercícios com curva de força ascendente:
– Isometria ao final da fase concêntrica
– Ex.: extensão de joelhos, flexão de joelhos, etc.
• Exercícios com curva de força descendente:
– Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica
– Ex.: supino, agachamento, etc.
• 12 homens jovens
• Coxa D: Pico de contração
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 5” isometria em cada rep.
• Coxa E: Kaatsu
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 160mmHg pressão
• 10 semanas, 2x
30
20
0
10
Cx Prox
Cx Med
Cx Dist
Oclusão 
PC
MÉTODOS QUE PRIORIZAM A AÇÃO EXCÊNTRICA
NEGATIVO
REPETIÇÕES ROUBADAS 
SUPER SLOW
REPETIÇÕES FORÇADAS
EXCÊNTRICA FORÇADA
UTILIZA-SE UMA CARGA DE 70% 1RM INICIAL;
REALIZA-SE:
3 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
4 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
5 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
6 REPETIÇÕES + 10SEG REST +
7 REPETIÇÕES.
MÉTODO 3/7
SÉRIE
- GRUPO 3/7 (GT)
- GRUPO 8X6 (GC)
- 12 SEMANAS
- GT FOI SIGNIFICATIVO NA FORÇA E NA 
ESPESSURA DE FLEXORES DE COTOVELO
- ESPESSURA DE EXTENSORES DE 
COTOVELO FORAM IGUAIS PARA
- GT E GC 
-APÓS A FALHA NO PRIMEIRO 
BLOCO DE REPETIÇÕES, 
RETIRA-SE DE 10 A 20% DA 
CARGA E REALIZA-SE UMA NOVA 
MICRO-SET;
- ESTE PROCEDIMENTO OCORRE 
ATÉ QUE NÃO HAJA MAIS CARGA;
- MUITO UTILIZADO EM EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES 
(AGACHAMENTO, 
LEG-PRESS, SUPINOS, PUXADAS)
STRIP-SETS
Supino Reto
Carga N° de repetições
100kg Até a falha
80kg Até a falha
60kg Até a falha
40kg Até a falha
20kg Até a falha
Barra Até a falha
Até 240 segundos de intervalos para uma 
próxima série
-DIVIDE A SÉRIE 
TRADICIONAL EM 
BLOCOS;
- REALIZA-SE MICRO SETS 
COM 10 A 20 SEG DE 
INTERVALO;
- BUSCA-SE UM MAIOR VOLUME 
DE TRABALHO (PODE-SE CHEGAR 
AO DOBRO DO TRADICIONAL
Remada alta anterior 
Série tradicional: 8 reps com 80%de 1RM
Cluster sets: 
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM (10 a 20 segundos de intervalo) +
4 reps com 80%de 1RM
Total da série = 16 repetições
Intervalo entre as séries 90 a 240 segundos
CLUSTER-SETS
O cluster extensivo consiste na utilização de 4-6RM (83-90% 1RM), com 10 
segundos de intervalo de descanso entre cada cluster.
O cluster intensivo consiste em utilizar de 4 a 6 séries de uma única repetição 
entre 75-90% 1RM com 20 segundos de descanso entre repetições, sendo 
realizado de 4-6 repetições.
Existem basicamente dois subtipos de cluster que podem ser usados que são os 
cluster ondulados e os clusters ascendentes.
Cluster ondulado: é um tipo de cluster em que a intensidade é 
aumentada/diminuída ao longo das séries.
Cluster ascendente: é um tipo de cluster em que a intensidade é aumentada 
através das séries.
OS CS SÃO UMA ESTRATÉGIA ÚTIL PARA 
ATENUAR A PERDA DE VELOCIDADE, 
POTÊNCIA E FORÇA PICO DURANTE O TF E 
DEVEM SER USADOS PARA MANTER O 
DESEMPENHO NEUROMUSCULAR, 
PRINCIPALMENTE QUANDO OS 
RESULTADOS CINÉTICOS SÃO 
ENFATIZADOS. NO ENTANTO, AINDA NÃO 
ESTÁ CLARO SE OS BENEFÍCIOSSE 
TRADUZEM EM MELHOR DESEMPENHO EM 
TODOS OS EXERCÍCIOS DO TF, ENTRE 
SEXOS E DURANTE TODA A VIDA ÚTIL.
- O TOTAL DE REPETIÇÕES DO 
EXERCÍCIO É “QUEBRADO” EM
UMA SÉRIE.
-BUSCA-SE O AUMENTO DO 
VOLUME DE TRABALHO COM 
MICRO PAUSAS E NOVOS 
ESTÍMULOS;
-UTILIZA-SE DE UMA A 3 SÉRIES E TRADICIONALMENTE, É BEM 
DIFUNDIDA 
POR BODYBUILDERS NA FINALIZAÇÃO 
DA PREPARAÇÃO
BROKEN-SETS
Exercício Leg Press – total de repetições = 50
18 repetições (falha)
10/15 segundos
11 repetições (falha)
10/15 segundos
7 repetições (falha)
10/15 segundos
7 repetições (falha)
10/15 segundos
4 repetições (falha)
10/15 segundos
3 repetições (falha)
PAUSA NA EXCÊNTRICA OU “PONTO ZERO” 
CONSISTE EM REALIZAR UMA PAUSA NO FINAL DA AÇÃO 
EXCÊNTRICA, BUSCANDO QUE OS SARCÔMEROS DIMINUAM A 
FORÇA DO COMPONENTE ELÁSTICO DE CONTRAÇÃO,ONDE, A 
FALTA DA “POTÊNCIA” GERADA NO INÍCIO DA AÇÃO 
CONCÊNTRICA GERA UM ESTRESSE SIGNIFICATIVO À FIBRA 
MUSCULAR
• Caracterizado pela execução de movimentos com menor 
amplitude em cada série.
Repetições Parciais
• O sistema possui vantagens relativas ao aumento importante 
da sobrecarga/peso durante o exercício. 
• Entretanto, tal incremento produz maior estresse articular.
Repetições Parciais
• Dessa forma, o sistema de repetições parciais deve ser 
utilizado por curtos períodos dentro do processo de 
treinamento, cujo objetivo é intensificar o estresse muscular 
ou aumento da sobrecarga quando o cliente já não
consegue avançar no peso.
Repetições Parciais
• Pode ser utilizado alternando-se a amplitude articular em 
cada série ou até mesmo em um novo exercício.
Repetições Parciais
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por 
três fases:
• Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade 
da amplitude completa (+/- 90º);
• Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento 
angular (+/- 90º) até a contração completa;
• Executar o movimento completo.
Método Set 21
Método Set 21
Rosca direta 0-110º
Rosca direta 0-90º Rosca direta 90-110º
Uma revisão de literatura recente (Lyons & Bagley, 2020) investigou o efeito do método 
super-lento nos ganhos em força, potência e hipertrofia de indivíduos com diferentes níveis 
de treinamento.
Para os autores, repetições super-lentas envolvem a realização de pelo menos uma das fases 
maior que 10 segundos ou 14 segundos para a repetição completa. 
Repetições lentas envolvem a realização de uma das fases entre 2 e 6,5 segundos ou 13 
segundos para a repetição completa. 
Enquanto, repetições tradicionais envolvem no máximo 4 segundos para a repetição 
completa.
Os resultados sugerem que iniciantes respondem de forma positiva aos 3 tipos 
de protocolo, porém repetições mais rápidas resultam em maiores ganhos de 
força e potência.
Por outro lado, os protocolos lentos e super-lentos promovem um estímulo de 
treinamento mais seguro durante a recuperação de uma lesão ou na 
reabilitação.
Além disso, podem facilitar a conexão “músculo-mente” e podem ser úteis no 
desenvolvimento da técnica de execução dos exercícios.
Para indivíduos experientes, o uso de repetições lentas pode ser uma forma 
de variação de estímulos por curtos períodos ou em fases determinadas da 
periodização.
OUTROS MÉTODOS
GVT
FST-7 
SST
GVT
CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE 10 SÉRIES COM 10 
REPETIÇÕES (DE 60 A 80% 1RM) COM INTERVALO DE 30 A 
90SEG ENTRE ELAS.
FST-7
CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE 7 SÉRIES (DE 60 A 80% 1RM) 
COM INTERVALO DE 30 SEG ENTRE ELAS E REALIZAÇÃO DE 
UM ALONGAMENTO NA MUSCULATURA TRABALHADA.
13 HOMENS
STR – ALONGAMENTO
TRT – SEM ALONGAM.
6 SERIES
80% 1RM
1 MINUTO DE INTERVALO COM E SEM ALONGAMENTO
SST
MÉTODO AVANÇADO QUE 
CONSISTE NA MODIFICAÇÃO 
DE ESTÍMULOS DURANTE AS 
SÉRIES, BUSCANDO UMA 
QUEBRA DO “EFEITO PLATÔ” 
EM INDIVÍDUOS TREINADOS.
• Utiliza-se uma carga que permite a realizacão de 8 repetições 
até a falha, seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo
a mesma carga até que apenas uma repetição seja realizada.
• Depois disso, remove-se um total de 20% da carga até chegar a 
uma repetição, e o procedimento é repetido mais uma vez.
Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
1) Variação de tempo
•Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições;
•Dê um intervalo de 45 segundos;
•Execute quantas repetições conseguir;
•Descanse 30 segundos;
•Faça novamente quantas repetições conseguir;
•Intervalo de 15 segundos;
•Execute novamente quantas repetições forem possíveis;
•Dê um intervalo de 5 segundos;
Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar com o exercício e aumentar
progressivamente até chegar aos 45 segundos.
Lembrando que no SST com a variação do tempo a carga continua a mesma em todas as séries.
Lima et al (2019) que buscou avaliar as modificações de hipertrofia, força e Percepção subjetiva 
de esforço e volume levantado, em 3 protocolos distintos. 
• Séries tradicionais com a mesma carga (CON); 
• Séries com carga reduzidas em 5% (RE5); 
• Séries com redução de 10% (RE10) da carga inicial. 
Os exercícios utilizados foram a rosca direta e a rosca Scott. Para cada exercício foram feitas 
3sets, até a falha (10RM), durante 16 semanas (3dias /sem). Participaram do estudo 21 homens 
com breve experiência em treinamento.
Após a análise dos dados, observou-se que o volume total levantado, a carga para 10RM e o 
ganho na espessura muscular de bíceps foram semelhantes entre os grupos, sem diferença 
significativa. 
Em relação à PSE, o RE10 apresentou resultados significativamente menores em ambos os 
exercícios realizados, em relação à CON e RE5.
TRT
SST
ANG
SST
TIM
12 HOMENS
OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL
Equipamentos
• Manguitos infláveis com controle computadorizado
de pressão
• Manguitos
pressão
infláveis com controle analógico de
Variável Recomendações / Diretrizes
Local de aplicação Ao redor da parte proximal do membro a ser treinado
Característica do manguito Largura de 3-6cm para braços e 6-18cm para coxas
Pressão para treinamento 40-80% da pressão de oclusão total de repouso
Tipo de exercício Uni e multiarticulares
Carga 20-40% 1RM
Intervalo entre séries 30-60 segundos
Intervalo entre exercícios 5 minutos
Protocolos populares (1x30 + 3x15; 30” rest); (2 a 4x até a falha; 30-60” 
rest)
Carvalho e Barroso (2019) buscaram verificar a ativação muscular, a concentração de lactato e a quantidade 
máxima de repetições após IPC. 
Dez participantes participaram do estudo e os mesmos foram designados a dois tipos de protocolos distintos. No 1º 
recebiam IPC de 250 mm Hg (test) e no 2⁰, 10 mm Hg (placebo). Foram utilizados 4 ciclos de 5min antes dos 
testes. Os pesquisados realizaram uma única série até a falha com 85% de 1RM.
Após a realização do protocolos foi verificado que o grupo test realizou, na média, 20% a mais de repetições que o 
grupo placebo (~3,9 repetições) demonstrando aumento significativo. 
Quando comparadas a concentração de lactato e a ativação muscular, não observou-se diferença entre os grupos.
Sendo assim, os autores relatam que um maior número de repetições realizadas durante a condição IPC-test com a 
mesma carga (tendência de aumento efetivo de volume de treino), pode ser benéfico para adaptações de 
treinamento de resistência a longo prazo, pois, os riscos do IPC são mínimos se os critérios de utilização forem 
seguidos.
• Para hipertrofia muscular, o 
treinamento com baixas cargas e 
oclusão vascular mostrou 
resultados semelhantes ao 
treinamento tradicional com altas 
cargas, independente da pressão 
de oclusão, da largura do 
manguito e do método de treino.
Considerações
• Elevada sensação aguda de desconforto
(“queimação”, inchaço)
• Atenção especial:
– Sensação de dor intensa
– Parestesia (dormência) exagerada
– Perda de sensibilidade nas extremidades
– Temperatura baixa no membro
– Tempo de enchimento capilar
Conexão mente-músculo
• Consiste em manter o foco de atenção
sobre o músculo “alvo” durante toda aexecução da série.
• O uso de cargas baixas é mais comum
nesse método, mas não é uma regra.
•30 homens jovens destreinados:
•2 grupos:
•Foco interno (FI): objeto era “esmagar o 
músculo”
•Foco externo (FE): objetivo era “levantar 
a carga”
•Rosca direta e extensão de joelhos,
4x8-12, 3x/sem., 8 sem.
14
12
10
8
6
4
2
0
Espessura
bíceps Espessura
RF
FI 
FE
*
O indivíduo realiza uma determinada quantidade de repetições (com 70/80% 1RM), e, 
antes de chegar à falha completa, faz um intervalo que pode variar entre 5 a 30 segundos 
(micropausa). 
Após o intervalo, reinicia a contagem das repetições, até a nova micropausa que procede o 
interrupção voluntária das repetições.
.
Não há um número fixo de micropausas, muito menos de repetições. O objetivo é que o 
praticante realize as 100 repetições obrigatórias do exercício.
.
Consiste na realização de intervalos curtos (que variam de 10 a 30seg) durante a execução de uma série, 
onde o executante não necessariamente chega à falha. Desta forma, busca-se que a musculatura alvo se 
mantenha em patamares altos de trabalho, aumentando o acúmulo de metabólicos e os danos musculares, 
por exemplo. Contudo, seria este método tão eficiente para a hipertrofia como outros métodos avançados?
Oliver et al., (2013) buscaram responder em sua pesquisa. Foram recrutados 22 indivíduos que foram 
separados em 2 grupos: TT (treino tradicional - 4sets x 10reps, 120seg/rest) e IS (IntraSet Rest - 8sets x 
5reps, usando IntraSet Rest). 
O protocolo durou 12 semanas. Buscou-se analisar mudanças em 1RM e potência (60%1RM) em supino e 
agachamento e ganho de massa muscular:
Após os dados coletados, observou -se que:
-IS promoveu maiores ganhos em potência e 1RM em supino e agachamento;
-Ambos os métodos não demostraram diferenças significativas no volume de treino e na composição corporal.
200 repetições 
•10 X 10 repetições. (diminuindo carga/60% a 
70% da carga de 8 a 10 repetições em falha 
máxima) e 10 X 10 repetições. (subindo). 
•Não poderá mudar para outra série sem ter 
realizado 10 repet.
SISTEMA DE QUEIMA
Este sistema de treinamento consiste na execução de um determinado número de 
repetições de determinado exercício, usando a amplitude completa deste.
Quando ocorre a falha concêntrica, executam-se então mais algumas repetições, 
porém agora com amplitudes parciais (GIANOLLA, 2003).
Podemos considerar este um sistema de exaustão, portanto, altamente intenso.
Segundo Fleck e Kraemer (2006) pode-se realizar entre 3 e 6 
repetições parciais após a falha concêntrica.
Os mesmos autores afirmam que ao realizarmos as repetições 
parciais após a falha concêntrica, teremos um maior número de 
unidades motoras envolvidas no movimento e também uma 
maior incidência de microlesões musculares.
SUPER BOMBA
Esse sistema é realizado para aumentar o “pump” muscular e consequentemente, as 
resposta anabólicas do corpo.
Ele consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo em específico.
Para isso, usamos de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de 
treinamento, com pausas de 15 segundos entre as séries. 
As repetições são de cinco a seis (FLECK & KRAEMER, 2006).
Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema pode ser muito exaustivo para 
treinos de músculos maiores, como é o caso dos dorsais e dos músculos das coxas.
MÉTODOS INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
Múltiplas Séries X X X
Circuito X X X
Circuito de Ação Cardiovascular X X X
Bi-Set X X
Tri-Set X
Super Série X
Série Combinada I (Agonista/Antagonista) X X
Série Combinada II (Grupamentos distintos) X X X
Pirâmide Crescente X
Pirâmide Decrescente X
Pirâmide Truncado Crescente X X X
Pirâmide Truncado Decrescente X X
Super Lento X X X
Repetições Parciais X X X
Roubada X
Repetições Forçadas X X
Onda X X X
Exaustão X
Pré-Exaustão X X
Negativo ou Excêntrico X
Drop Set X X
Super Bomba ou Queima X
German Volume Training (GVT) X X
Repetição-Pausada - Rest-Pause X X
SST - Sarcoplasma Stimulating Training X
Kaatsu Training - Oclusão Vascular Parcial X
Isométrico X X X
Pliométrico X X
FST7 X
1) AUTONOMIA
2) COMPETÊNCIA/HABILIDADE
3) SÓCIO-AFETIVAS
MOVIMENTO FUNCIONAL
SAÚDE 
(DOENÇA)
FUNCIONAL 
(DESEMPENHO MOTOR)
FUNÇÃO PRIMÁRIA 
(PREVENÇÃO)
WEINECK, 1991.
Carga do Treinamento
Carga de Treinamento 
A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do sujeito, 
podendo diferenciar-se entre carga interna e externa. 
• Carga externa = É tarefa a ser cumprida pelo sujeito e esta 
associada ao volume e intensidade.
• Carga interna = É o conjunto reações biológicas dos sistemas 
orgânicos que pode ser refletida mediante parâmetros 
fisiológicos, bioquímicos e psicológicos. 
Carga Imediata
Carga Posterior
Carga
Acumulativa
PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
A PRESCRIÇÃO do VOLUME é PELO NÚMERO 
DE SÉRIES por GRUPO MUSCULAR e 
não de SÉRIES POR EXERCÍCIOS. 
Variável Definição
Intensidade
Qualidade de esforço realizado no
treinamento.
• Intensidade Absoluta
• Intensidade Relativa*
• Massa levantada para um determinado 
número de repetições (1RM, 10RM, 
15RM)
• Massa levantada para um determinado 
percentual do MÁXIMO (50% de 1RM, 
90% de 1RM). Somente para o 
TREINAMENTO DE POTÊNCIA.
Variável Definição
Volume
Quantidade de “trabalho” realizado
em um certo período de treinamento.
• Volume Absoluto
• Volume Relativo*
• Repetições x Séries x Sobrecarga
= Volume Absoluto
• Repetições x Séries = Volume
Relativo
% de 1 REPETIÇÃO MÁXIMA
NÚMERO DE REPETIÇÕES 
ESTIMADO
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
60 20
(Adaptado de Coburn, L. W. e Maleck, M. H.,2012)
(Adaptado de Luz Junior et al., 2014)
30
25
20
15
10
5
0
Supino Reto Leg Press 45
N
ú
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o
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as
a
7
0
%
 d
e
1
R
M
(NSCA, 2010)
(Helms, 2016)
8 𝑥 4𝑅𝑀 (150𝑘𝑔)
• 3′
• Intensidade Absoluta: 4RM (150kg)
• Volume Relativo: 32 repetições Volume Absoluto:
4800kg
4 𝑥 8𝑅𝑀 (100𝑘𝑔)
• 3′
• Intensidade Absoluta: 8RM (100kg)
• Volume Relativo: 32 repetições Volume Absoluto:
3200kg
(HASS et al., 2001; MONTEIRO et al., 2005).
FORÇA NEUROMUSCULAR
Ralston et al., (2017), apontam que os resultados evidenciados na literatura 
estão de acordo com a manipulação do volume de séries semanais, em três 
níveis (<5, 5-9 E ≥10 POR GRUPAMENTO MUSCULAR).
Com um maior efeito de volumes moderados e altos sobre os baixos volumes 
de séries por grupos musculares nos ganhos de força muscular. 
Apontamentos na literatura direcionam para:
• 6 a 20 séries por grupo muscular para populações recreacionalmente treinadas; 
• 25 a 30 séries para a população altamente treinada;
• BJ, et al. (2018) verificaram que volumes de 45 séries semanais para 
quadríceps, apresentou uma relação dose-resposta favorável para hipertrofia 
muscular na comparação de 9 e 27 séries de volume semanais.
• Brigatto et al., (2019) avaliaram o efeito de oito semanas de TF, com volumes 
de 16, 24 e 32 séries semanais totais. A magnitude de aumento da força 
máxima no agachamento e da espessura muscular foi superior com volumes 
de 32 séries.
(. 
Infográfico adaptado de Citius Consultoria Esportiva
Infográfico adaptado de Citius Consultoria Esportiva
Infográfico produzido
Jonato Prestes PhD
Comparar os efeitos do treinamento de resistência combinado (TR) na máquina de 
extensão de joelho com diferentes duração da ação muscular (MAD) nas respostas da 
área transversal (CSA) dentro do quadríceps femoral (QF) e seus músculos.
- Grupo 1) - 5c1e (ação concêntrica [AC] 5s e ação excêntrica 1s [AE])
- Grupo 2) - 3c3e (3s de AC e 3s de AE)
- Grupo 3) 1c5e (1s de AC e 5s de AE).
A ressonância magnética foi realizada (antes e após a intervenção) para determinar a 
mudança relativa (%) na CSA dos músculos QF ao longo das regiões proximal (30%),média (50%) e distal (70% distal do fêmur).
As alterações de CSA do reto femoral na região média são maiores nos 
grupos 5c1e e 1c5e em relação ao grupo 3c3e.
Além disso, vasto lateral (região distal), apresentou maiores aumentos 
no grupo 5c1e. 
Para aumentos no vasto medial o grupo 1c5e foi maior. 
No geral, a duração da ação muscular induz diferenças HIPERTROFIA 
regional.
(HASS et al., 2001; MONTEIRO et al., 2005).
DIRETRIZES ATUAIS DE 2021 DE PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA E 
HIPERTROFIA PARA ADULTOS SAUDÁVEIS ​​NÃO TREINADOS OU INTERMEDIÁRIOS 
CARGA 
• Os indivíduos podem atingir hipertrofia muscular comparável em um amplo espectro de zonas 
de cargas .
• Pode haver um benefício prático em priorizar o uso de cargas moderadas para a maioria dos 
programas de treinamento orientado para hipertrofia.
• Evidências preliminares sugerem um potencial benefício hipertrófico para o emprego de uma 
combinação de faixas de carregamento. Isso pode ser feito por meio de uma variedade de 
abordagens, incluindo vários intervalos de repetição dentro de uma sessão de conjunto para 
conjunto, ou pela implementação de estratégias de periodização com "blocos" específicos 
dedicados ao treinamento em diferentes esquemas de carregamento.
VOLUME 
• Uma dose de aproximadamente 10 séries por músculo por semana parece ser um mínimo geral de 
prescrição para otimizar a hipertrofia, embora alguns indivíduos possam demonstrar uma resposta 
hipertrófica substancial em volumes um pouco mais baixos.
• As evidências indicam benefícios hipertróficos potenciais para volumes mais altos, que podem ser de 
relevância particular para grupos musculares subdesenvolvidos.
• Embora faltem evidências empíricas, pode haver um benefício em periodizar o volume para aumentar 
sistematicamente ao longo de um ciclo de treinamento.
• Pode ser prudente limitar aumentos incrementais no número de séries para um determinado grupo de 
músculos a 20% do volume anterior de um atleta durante um determinado ciclo de treinamento (~ 4 
semanas) e depois reajuste de acordo
FREQUÊNCIA 
• Hipertrofia significativa pode ser alcançada ao treinar um grupo de músculos tão raramente como uma 
vez por semana em protocolos de volume baixo a moderado; não parece haver uma hipertrofia
benefício para maiores frequências semanais de treinamento por músculo, desde que o volume definido 
seja igualado.
• Pode ser vantajoso distribuir o volume em sessões mais frequentes ao realizar
programas de maior volume. 
Uma recomendação geral seria limitar o volume por sessão em~ 10 séries por músculo e, quando 
aplicável, aumentar a frequência semanal para distribuir
volume
INTERVALO
• Como regra geral, os períodos de descanso devem durar pelo menos 2 minutos ao 
realizar exercícios multiarticulares.
• Períodos de descanso mais curtos (60-90 segundos) podem ser empregados para 
junta única e certos baseados em máquina (exercícios).
ESCOLHA DE EXERCÍCIO
•Programas de TF orientados para hipertrofia devem incluir uma variedade de exercícios que trabalham os 
músculos em diferentes planos e ângulos de tração para garantir a estimulação completa da musculatura.
• A programação deve empregar uma combinação de exercícios de múltiplas e simples articulações para maximizar 
desenvolvimento de todo o músculo. 
Quando aplicável, concentre-se em empregar exercícios que trabalhem os músculos em longas extensões.
• Exercícios com pesos livres com padrões de movimento complexos devem ser realizados regularmente para 
reforçar as habilidades motoras. Alternativamente, exercícios menos complexos podem ser girados de forma mais 
liberal para variedade.
• Deve-se dar atenção a considerações anatômicas e biomecânicas aplicadas para que a seleção de exercícios não 
seja simplesmente uma coleção de diversos exercícios, mas sim um conjunto coeso e integrado de estratégia 
projetada para atingir toda a musculatura.
JT et al., (2017) verificou os ganhos de massa magra na realização 
de exercícios pré-estabelecidos em treinados (sequência fixa), 
comparados com exercícios auto selecionados de acordo com a 
preferência individual em indivíduos treinados, e foi verificado que 
não houve diferenças significativas na massa magra entre as duas 
situações, apesar de que o grupo que realizou a auto seleção dos 
exercícios obteve maior melhora significativa do período pré para o 
pós.
Em estudo Baz-Valle et al., (2019) em indivíduos treinados, verificou 
as mudanças na força, hipertrofia muscular e motivação intrínseca 
entre um grupo que realizava exercícios fixos e outro grupo onde 
ocorria a variação de exercícios a cada treino. 
Após 8 semanas de treinamento, foi verificado que para força e 
hipertrofia não houve diferença significativa, porém o grupo que 
variava os exercícios possuía maior motivação intrínseca, o que é um 
fator importante para manter a aderência ao programa de 
treinamento.
Não destreinados Fonseca RM et al., (2014) verificou 4 situações: 
CICE (Constante Intensidade e Constante Exercício); CIVE 
(Constante Intensidade e Variado Exercício); VICE (Variada 
Intensidade e Constante Exercício); e VIVE (Variada Intensidade 
e Variado Exercício). Foi avaliado a força máxima e a secção 
transversa do músculo (medida para determinar nível de 
hipertrofia).
Os melhores resultados para ganhos de força foi a CIVE, porém a 
hipertrofia foi similar independente do tipo de situação de 
treinamento. Apesar dessa similaridade, os autores identificaram 
que quando ocorreu variação dos exercícios ocorreu maior 
hipertrofia das outras “cabeças” do quadríceps, mostrando que a 
variação dos exercícios pode levar a um recrutamento distinto.
CONSIDERAÇÕES
• Levantadores novatos podem alcançar ganhos robustos de massa muscular sem treinar nas proximidades de 
falhar. À medida que um indivíduo ganha experiência de treinamento, a necessidade de aumentar a intensidade do 
esforço parece se tornar cada vez mais importante.
• Levantadores altamente treinados podem se beneficiar de algumas séries até uma falha muscular momentânea. Em 
tais casos, seu uso deve ser empregado de forma conservadora, talvez limitando a aplicação a última série de um 
determinado exercício.
• Limitar o uso de treinamento de falha principalmente a movimentos uniarticulares e baseados em máquina 
(exercícios) podem ajudar a gerenciar a relação estímulo-fadiga e, assim, reduzir o potencial negativo consequências 
na recuperação.
• Os atletas mais velhos devem empregar o treinamento de falha com mais moderação para permitir uma recuperação 
adequada.
• Periodizar o treinamento de falha pode ser uma opção viável, em que níveis muito elevados de esforço são 
empregado liberalmente antes de uma fase de pico e, em seguida, seguido por uma fase de redução envolvendo 
níveis reduzidos de esforço. 
MÉTODOS INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
Múltiplas Séries X X X
Circuito X X X
Circuito de Ação Cardiovascular X X X
Bi-Set X X
Tri-Set X
Super Série X
Série Combinada I (Agonista/Antagonista) X X
Série Combinada II (Grupamentos distintos) X X X
Pirâmide Crescente X
Pirâmide Decrescente X
Pirâmide Truncado Crescente X X X
Pirâmide Truncado Decrescente X X
Super Lento X X X
Repetições Parciais X X X
Roubada X
Repetições Forçadas X X
Onda X X X
Exaustão X
Pré-Exaustão X X
Negativo ou Excêntrico X
Drop Set X X
Super Bomba ou Queima X
German Volume Training (GVT) X X
Repetição-Pausada - Rest-Pause X X
SST - Sarcoplasma Stimulating Training X
Kaatsu Training - Oclusão Vascular Parcial X
Isométrico X X X
Pliométrico X X
FST7 X
PERIODIZAÇÃO NO 
ENDURANCE
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO AERÓBIO
• Passos;
• PSE – Percepção Subjetiva de Esforço;
• Frequência Cardíaca;
• Frequência Cardíaca de Treino;
• Frequência Cardíaca de Reserva;
• VO2máx.
• Estudo de revisão
• Pedômetro
Estilo de vida 
sedentário
Baixo nível 
de ativ. físca
Ativo de 
“alguma 
forma”
Nível ideal de 
ativ. física
Estilode vida 
muito ativo
< 5000 
passos
5000 - 7499 
passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos
Fisiológicas x Mecânicas
• FC máx
• FC reserva
• VO2máx
Teste progressivo máximo:
• vVO2máx
• Tempo Limite (Tlim)
•Ritmo
•Potênicia
• PSE
(BORG, 1985).
OMNI SCALE
(UTTER et al., 2002).
(ACSM, 2007).
Intensidade Relativa 
Intensidade Absoluta (METs) em relação
a idade (anos) 
Intensidade 
Relativa
Intensidade 
FCR 
(%) 
FCmáx Borg
Jovem
(28-39) 
Meia idade
(40-64) 
Idoso
(65-79) 
Muito 
idoso 
(>80) 
Contração 
voluntária 
leve 
Muito leve <20 <35 <10 <2,4 <2,0 <1,6 <1,0 <30 
Leve 20-39 35-54 10/nov 2,4-4,7 2-3,9 1,6-3,1 1-1,9 30-49 
Moderada 40-59 55-69 dez/13 4,8-7,1 4-5,9 3,2-4,7 2-2,9 50-69 
Intenso 60-84 70-89 14-16 7,2-10,1 6-8,4 4,8-6,7 3-4,2 70-84 
Muito 
intenso 
≥85 ≥90 17-19 ≥10,2 ≥8,5 ≥6,8 ≥4,2 ≥85 
Máxima 100 100 20 12 10 8 5 100 
Recomendações de intensidade de esforço para diferentes marcadores fisiológicos. 
EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
POPULAÇÃO EQUAÇÃO
HOMENS E MULHERES SAUDÁVEIS
(20 a 70 anos)
205,8 – (0,685 X IDADE)
HOMENS E MULHERES TREINADOS 206 – (0,7 X IDADE)
HOMENS E MULHERES SEDENTÁRIOS 211 – (0,8 X IDADE)
HOMENS E MULHERES OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HOMENS E MULHERES 
CORONARIOPATAS COM USO DE 
BETABLOQUEADOR
(40 a 80 anos)
164 – (0,7 X IDADE)
(RASO; GREVE & POLITO, 2013).
HOMENS
FCM = 203,9 - (0,812 x idade) + (0,276 x FCR) - (0,084 x Kg) - (4,5 x Código de 
tabagismo)
MULHERES
FCM = 204,8 - (0,718 x idade) + (0,162 x FCR) - (0,105 x Kg) - (6,2 x Código de 
tabagismo)
(NEIMAN, 2011).
1=fumante 0=não fumante
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
(ACSM, 2007).
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO
FcT = [% T (Fcmax – FcRep.)] + FcRep.
50%
FcT = [0,5 (195 – 70)] + 70
FcT = 132 bpm
(KARVONEN, 1957).
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE 
RESISTÊNCIA
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Os métodos de treinamento são diferentes formas, 
maneiras ou modos pelos quais os exercícios podem 
ser realizados.
(EVANGELISTA, 2010).
Podem ser organizados como:
•Treinamento Contínuo;
•Crescente;
•Crescente/Decrescente;
•Decrescente.
•Treinamento Variativo (Fartlek).
•Treinamento Intervalado;
•Crescente;
•Decrescente.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
(EVANGELISTA, 2010).
(Faude et al, 2009)
ZONA 1 Z2 Z3 Z4 ZONA 5
MÉTODO VOLUME PAUSA INTENSIDADE
Intervalado
Extensivo Longo
60’
(10 x 5’)
Passiva
(1’ entre tiros)
Zonas 3 e 4
Intervalado
Extensivo Médio
30 a 45’
(8 x 400m)
Passiva
(2 a 4’ entre tiros)
Zonas 3 e 4
Intervalado 
Extensivo Curto
30’
(12 x 200m)
Passiva
(1 a 3’ entre tiros)
Zona 5
Intervalado 
Longo, médio e curto
16x200
8x400m 
2x1000m
1x1200m
Passiva
(2’ entre tiros e 8’
entre blocos)
Zonas 3, 4 e 5
(www.efbe.com.br)
INDIVÍDUO
INICIANTES
INTERMEDIÁRIOS
AVANÇADOS
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem 
vir no início da sessão;
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 80% a 95% do 
máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2máx. Se optar por 
trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 
80% a 95% (ou mais) da mesma;
• Métodos de treino sugeridos: Todos.
(EVANGELISTA, 2010).
AVANÇADOS
VISÃO GERAL TREINAMENTO DE 
FLEXIBILIDADE
• Limites antes da lesão: depende dos mecanismos que interagem e de alguns 
preditores de risco.
Área de
Flexionamento
Região de
Produção
de lesões
Área de
Alongamento
Região
da Dor
Região na qual 
não há produção
de efeitos
CARACTERIZAÇÃO
• É uma capacidade física que pode ser melhorada, aumentada e mantida 
através das manobras de alongamento;
• Pode ser relacionada à saúde e ao desempenho esportivo;
• Descreve a Amplitude de Movimento (AM) que uma articulação pode realizar.
(GOBBI et al., 2005)
• Entende-se flexibilidade como a amplitude máxima de um 
movimento em uma ou mais articulações.
• É um componente da capacidade funcional e constantemente 
utilizada nas atividades da vida diária.
(GOBBI et al., 2005)
• Forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da 
viabilidade de amplitudes de movimento superiores às normais.
• Exige grandes amplitudes de movimentos, superiores aos de alongamento, 
o que gera um razoável risco de distensão muscular.
(DANTAS, 2005)
FLEXIONAMENTO
• Portanto, pode-se entender flexionamento como uma manobra, com 
aplicação de uma força, na qual ocorre a passagem do limite de amplitude 
de movimento atingido pelo alongamento.
FLEXIONAMENTO
(DANTAS, 2005)
PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ?
Treinamento da flexibilidade 
(alto nível)
Treinamento da flexibilidade 
(melhora da qualidade de vida)
x
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
http://bp3.blogger.com/_B_KEbbMVqto/RrSNwFyZJbI/AAAAAAAABs4/OAm5RORzFE4/s1600-h/ExtremeFlexibility.jpg
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICAFLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
Flexibilidade
Ativa
Estático Dinâmico
Passiva
Estático Dinâmico
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Utiliza-se da influência reciproca entre o fuso muscular e o 
OTG (Órgão Tendinoso de Golgi) de um músculo entre si e 
com os do músculo antagonista para obter maiores 
amplitudes de movimento.
MÉTODO DE FACILITAÇÃO
NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)
FNP – CR (Contração e Relaxamento)
PASSOS:
1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia de 3 a 15 segundos.
2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após aumenta-se a
amplitude de movimento (c).
(a)
(b)
(c)
FNP – CR (Contração e Relaxamento)
Exige a presença de um profissional para ajudar na execução 
(personal trainer)
N° de Séries: 1.
Intensidade: Independente da intensidade de contração. 
Sessões Semanais: 2.
Tempo de Manutenção na Posição: 3 e 15 seg.
(ACSM, 2006)
MÉTODO DE FACILITAÇÃO
NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)
Exercícios de Alongamento
Parte de um Aquecimento Treinamento
Aplicado ao Treinamento Aplicado ao Aquecimento / Volta a Calma
20’’ – 60’’ 5’’ – 10’’ / 10’’ – 15’’
2-4 exercícios pro grupamento 1 exercício por grupamento
2-4 séries por exercícios 1 série por exercício
Ganhos crônicos Ganhos agudos
Aumento da amplitude articular
Não tem aumento da amplitude 
articular
Diminuição da Força (hipótese) Manutenção da Força
AQUECIMENTO FUNCIONAL (Boyle, 2015)
1) Mobilidade para tornozelo
2) Estabilidade para joelhos
3) Mobilidade quadril
4) Estabilidade lombar
5) Mobilidade torácica
6) Estabilidade escapular
7) Mobilidade glenoumeral
8) Estabilidade cervical 
Escala OMNI-RES (Resistance 
Exercise Scale)
Escala PSE - RIR (Repetitions in 
Reserve)
(Nakamura et al. , 2010)
Escore da pse x duração total da sessão (min)
(Unidades Arbitrárias)
Escala Modificada de Foster (2001)
Ex.:
CIT = 7 (escore) x 60 (min)
CIT = 420 UA
Escala Modificada de Foster (2001)
1) AUTONOMIA
2) COMPETÊNCIA/HABILIDADE
3) SÓCIO-AFETIVAS
MOVIMENTO FUNCIONAL
SAÚDE 
(DOENÇA)
FUNCIONAL 
(DESEMPENHO MOTOR)
FUNÇÃO PRIMÁRIA 
(PREVENÇÃO)
WEINECK, 1991.
O aumento da INATIVIDADE FÍSICA representa um problema de saúde de diversos países 
industrializados, chega a ser responsável por 1,9 milhões de mortes por ano (PARFITT E 
HUGHES, 2009). 
É responsável por 2VEZES MAIS MORTES que a OBESIDADE em uma amostra de mais de 
350 mil europeus acompanhados por 12 anos. 
Os RISCOS DE MORTE foram reduzidos em até 40% em indivíduos que são moderadamente 
ativos (EKELUND et al. 2015).
AMBIENTES OBESOGÊNICOS contemporâneos e a INATIVIDADE FÍSICA INICIAM DESADAPTAÇÕES 
que causam doenças crônicas e estão se tornando um grande problema de saúde. 
EXERCÍCIO FÍSICO é considerado a real “POLIPÍLULA” da saúde, possui benefícios semelhantes, se 
não no geral maiores em relação ao uso de drogas, disponíveis a um custo baixo e relativamente 
livre de efeitos adversos (FIUZA-LUCES et al. 2013). 
Ser ativo fisicamentemostra uma forte relação com aspectos de saúde, porém se observa BAIXAS 
TAXAS DE ADESÃO A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS. 
Todavia ao observar dados de academias de ginástica tradicionais onde existe a supervisão do 
profissional de EF os dados não são positivos, no BRASIL a taxa de probabilidade de abandono é 
de 63% NOS 3 MESES INICIAIS. 
Ao final de 12 MESES a probabilidade de abandono é de 96% (SPERANDEI; VIEIRA; REIS, 2016). 
O BRASIL É O SEGUNDO país do mundo em NÚMERO DE ACADEMIAS DE GINÁSTICA, perdendo 
apenas para os EUA.
A quantidade de estabelecimentos em 2020 atualizou-se para 29.525 que representa uma queda 
de 15%, 10.3 milhões com uma taxa de 4.9% da população (IRHSA 2020).
Notamos que a taxa de permanência nas academias brasileiras ainda é muito baixa, 
apenas 4,9% DA POPULAÇÃO CONTRA 20% EM ACADEMIAS NORTE AMERICANAS. 
OS ALUNOS SE MATRICULAM, MAS NÃO FREQUENTAM AS AULAS. (IRHSA 2017). 
Dessa forma novas perspectivas em relação as prescrições e recomendações precisam 
contemplar simultaneamente: 
• EFICÁCIA NA PROMOÇÃO DE BOA FORMA E/OU SAÚDE; 
• SEGURANÇA;
• AGRADÁVEL 
MODELO TRIPARTIDO
EXERCÍCIO FÍSICO E O MODELO CIRCUMPLEXO DO AFETO 
A monitoração do exercício pela Felling Scale ou Escala do Afeto traduzida 
para o português, é um instrumento de simples aplicação e alta 
reprodutibilidade para monitorar a resposta afetiva de prazer/desprazer 
durante sessões de exercícios físicos sejam eles cardiovascular ou de 
força/potência.
A escala é de estrutura bipolar do afeto central com 11 pontos, variando de 
+5 (“muito bom”) a -5 (“muito ruim”), utilizada como medida de prazer e 
desprazer.
Os ESTADOS AFETIVOS são construídos pela combinação de graus variados destas DUAS 
DIMENSÕES.
A divisão em quadrantes mostra as seguintes variações de significados como: 
- alta ativação e desprazer (caracterizado por tensão e estresse); 
- alta ativação e prazer (caracterizado por energia e vigor); 
- baixa ativação e desprazer (caracterizado por cansaço e tédio); 
- baixa ativação e prazer (caracterizado por relaxamento e calma).
O entendimento do afeto central depende da interpretação da valência afetiva e a ativação.
É importante salientar que a percepção de prazer e desprazer é baseada 
no exato momento da realização da atividade, não considerando as 
experiências anteriores da sessão ou prática de exercícios físicos. 
Essa avaliação é livre de julgamentos (não existe certo e errado) é a 
percepção individual. 
As respostas das questões são apresentadas em quatro itens : 
concordo totalmente = 4; concordo = 3; discordo = 2; discordo totalmente = 1). 
ESCALA DE SILHUETAS DE STUNKARD ET AL. (1983)
As figuras devem ser apresentadas aos investigados e, na sequência, os mesmos devem responder às 
seguintes perguntas:
a) Qual a silhueta que melhor representa a sua aparência física atualmente (silhueta real)? 
b) Qual a silhueta que você gostaria de ter (silhueta ideal)? 
1. ATIVIDADE FÍSICA NO TEMPO LIVRE é feita no seu tempo disponível ou no 
lazer, baseada em preferências e oportunidades. 
2. ATIVIDADE FÍSICA NO DESLOCAMENTO é feita como forma de deslocamento 
ativo para ir de um lugar a outro. 
3. ATIVIDADE FÍSICA NO TRABALHO OU ESTUDO é feita no trabalho e em 
atividades educacionais, para desempenhar suas funções laborais ou de estudo.
4. ATIVIDADE FÍSICA NAS TAREFAS DOMÉSTICAS é feita para o cuidado do lar e 
da família.
4 DOMÍNIOS SOBRE ATIVIDADE FÍSICA
INTENSIDADE DA ATIVIDADE FÍSICA PODE SER:
1. LEVE: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos 
batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 
4.
2. MODERADA: exige mais esforço físico. Numa escala de 0 a 10, a percepção de 
esforço é 5 e 6.
3. VIGOROSA: exige um grande esforço físico. Numa escala de 0 a 10, a percepção de 
esforço é 7 e 8. 
PARADOXO DA ATIVIDADE FÍSICA
1) AUTONOMIA
2) COMPETÊNCIA/HABILIDADE
3) SÓCIO-AFETIVAS
VIDA COM DIGNIDADE
SAÚDE 
(DOENÇA)
FUNCIONAL 
(DESEMPENHO MOTOR)
FUNÇÃO PRIMÁRIA 
(PREVENÇÃO)
WEINECK, 1991.