AP2 DE MUSCULAÇÃO 2020

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CENTRO UNIVERSITÁRIO UNIFAMETRO
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO EDF6N1
JÉSSICA OLIVEIRA BARROSO
EDUCAÇÃO FÍSICA PARA MUSCULAÇÃO
FORTALEZA
2020
JESSICA OLIVEIRA BARROSO
EDUCAÇÃO FÍSICA PARA MUSCULAÇÃO
O resumo apresentado à disciplina de Educação Física para Musculação, do Curso de Educação Física do Centro Universitário Unifametro como requisito parcial para a aprovação na disciplina, sob a orientação do Professor Bruno Nobre Pinheiro. 
FORTALEZA
2020
CURSO: EDUCAÇÃO FÍSICA (BACHARELADO)
2ª AVALIAÇÃO PARCIAL (AP2)
Aluno (a): Jéssica Oliveira Barroso 
Código da turma: EDFB5N1 
Disciplina: MUSCULAÇÃO 
Professor (a): BRUNO NOBRE PINHEIRO
Campus: Guilherme Rocha
1. Com base em seus conhecimentos sobre adaptações ao treinamento de força e analisando o gráfico apresentado, assinale a alternativa correta. (1ponto)
a) O aumento da força muscular no período inicial de treinamento é
ocasionado por adaptações neurais e não por hipertrofia muscular.
b-) somente após a estabilização dos ganhos de força muscular é que
ocorre a hipertrofia muscular.
c-) esse gráfico corresponde provavelmente as respostas de um indivíduo
altamente treinado pois ocorreu primeiro adaptações neurais e depois o
processo de hipertrofia muscular
d-) ao longo de um período de treinamento com pesos pode-se verificar 
que o aumento de força muscular ocorre somente após o início do 
processo de hipertrofia muscular.
e-) as adaptações neurais ocorrem no mesmo período do processo de
hipertrofia muscular.
RESPOSTA: a) O aumento da força muscular no período inicial de treinamento é ocasionado por adaptações neurais e não por hipertrofia muscular.
02. A compreensão dos fatores que influenciam o balanço energético é de
fundamental importância para o entendimento da regulação da massa corporal.
Sobre o gasto energético diário e atividade física, responda: (1ponto)
a) Efeito térmico dos alimentos, dispêndio energético da atividade física e
controle de carga de treinamento.
b) Efeito térmico dos alimentos, controle de carga de treinamento, volume e
intensidade de treino
c) Efeito térmico dos alimentos, dispêndio energético da atividade física e
taxa metabólica basal.
d) Controle de carga de treinamento, volume e intensidade de treino
juntamente com exercício aeróbio intervalado
e) Ordem dos exercícios aeróbio e intervalado são fatores exclusivos para
emagrecimento.
RESPOSTA: c) Efeito térmico dos alimentos, dispêndio energético da atividade física e taxa metabólica basal.
03. O treinamento com oclusão vascular foi originalmente divulgado na comunidade científica através do termo “Kaatsu training”, que é oriunda da civilização japonesa e significa “pressão ou pressurização”. O método foi criado e difundido em 1966, com o Doutor Yoshiaki Sato, que após um memorial budista, sentiu suas pernas dormentes por causa da posição que se encontrava. Associou isso ao inchaço e desconforto visualizado em sua panturrilha que era similar a mesma sensação de realizar uma série extenuante de exercícios para os mesmos grupamentos musculares (SATO, 2005). Explique os fatores fisiológicos que acontecem no momento da aplicação do método e quais os protocolos existentes na literatura para utilização. (1 ponto)
RESPOSTA: Este método de treinamento que faz a utiliação de cargas leves de 20%- 40% podem ser indicados para atletas que retornam de lesões. Promove aumento médio em força máxima, aumentos máximos em hipertrofia e força de resistência, os resultados tem mostrado que o treinamento com baixas cargas na oclusão vascular, apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular em níveis semelhantes ao treinamento resistido com altas elevadas. A principal vantagem é que, em virtude da utilização de cargas baixas, diminui-se o estresse sobre as estruturas não contráteis, as articulações e tendões. Principais efeitos fisiológicos é EMG: ativação neuromusuclar, GH: hormônio do cresimento, IGF-1: fator e crescimento insulínico 1. Algumas recomendações para a utilização do método como o local da aplicação do manguito, ao redor da parte proxima do membro de treinamento; tipos de exercícios uniarticulares e multiarticulares desde que mobilizem articulações distais a oclusão, intervalos entre as séries de 30 – 60 segundos; carga externa 20-50% da carga máxima dinâmica (1 RM ); intervalos entre as séries de 5 minutos; frequência semana de 2 a 4 vezes. Protocolo mais comum: Iniciantes 1 série de 30+ 3 séries de 15rep, com 30’’ de intervalo entre as séries. Treinados de 2 a 4 séries realizadas até a falha concêntrica, com intervalo de 30 a 60 segundos’.
04. De acordo com Louis P Howe et. al 2017, três fatores são essenciais para ganhos de hipertrofia: Tensão mecânica, stress metabólico e dano tecidual. Além disso, é necessário controle de todas as variáveis de treinamento para que este fenômeno ocorra de maneira desejável. Cite todas variáveis a serem controladas e conceitue pelo menos três delas. (1 ponto)
RESPOSTA: Controle de carga; Volume/Intensidade de treino; Falha muscular concêntrica; Frequência Semanal; Velocidade de execução; Variações dos exercícios - Isolados ou integrados; Ordem dos exercícios; Tempo de repetições; Períodos de recuperação; Periodização.
Volume é uma variação que conta com o número total de séries e repetições realizados durante uma sessão de treinamento. Intensidade está relacionada pode ser realcionada a 1RM%, em n° de repetições máximas ou zona de repetições máxima.
·  frequência semanal na musculação pode se relacionar ao número total de sessões realizadas em uma semana, porém, também pode ser caracterizada como o número de sessões nas quais um mesmo grupamento muscular é exercitado por semana. 
Frequência Semanal de treino na musculação pode se relacionar ao n° total de treinos semanais. Caracterizado pelo número de treinos para o mesmo grupamento muscular feito po semana. Para indivíduos destreinados é recomendado de 2-3x de treinos semanais, visando o trabalho integral do corpo. Já em indivíduos treianados treinam de até 2x um grupo muscular, com o aumento da intensidade e volume de treino é necessária uma periodização para dias de descanso. Existindo várias formas de periodizar a frequeência semanal, conforme o objetivo ou nível do indivíduo. 
Velocidade de execução - na musculação também conhecida como cadência, é a variável de prescrição que se refere à duração das repetições (fases excêntrica + concêntrica) dos exercícios.
05. Analise as afirmativas abaixo: (1 ponto)
I- As adaptações neurais são as principais responsáveis pelo aumento
Inicial nos níveis de força apresentados por um iniciante na prática da 
musculação.
II- O aumento na quantidade de miofibrilas é uma suposta adaptação da 
fibra muscular ao treinamento de força conhecida como Hiperplasia.
III- A hipertrofia muscular refere-se ao aumento no diâmetro da fibra 
muscular.
a) somente as afirmativas II e III estão CORRETAS
b) Todas as afirmativas estão CORRETAS
c) somente as afirmativas I e III estão CORRETAS
d) as afirmativas I e II estão CORRETAS
e) Todas as afirmativas são FALSAS
RESPOSTA: b) Todas as afirmativas estão CORRETAS
06. Imagine um aluno adulto jovem, praticante com nível de treino intermediário na musculação, com 1,80 de altura e peso 80 kg, sem histórico de lesão ou limitação de movimento. Este indivíduo deseja melhorar seu condicionamento aeróbio e pergunta para você quais os melhores métodos para atingir o objetivo desejado. Cite o método e conceitue sua resposta. (1 pontos)
 RESPOSTA: O treinamento intervalado de alta intensidade é em geral, sessões repetidas de exercício relativamente breve e intermitente, normalmente realizado com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o VO2max. Dependendo da intensidade do treino, um esforço pode durar de poucos segundos ou até vários minutos, seguidos de alguns minutos de descanso ou de exercício de baixa intensidade.Este método de treinamento é geralmente aplicado em atividades como o ciclismo e a corrida, sem induzir uma hipertrofia significativa das fibras. Tem o potencial de aumentar a capacidade oxidativa dos lipídios ativando enzimas mitocondriais, assim como melhora no sistema cardiorrespiratório sendo assim um ótimo meio para a redução de gordura corporal. Consumo de oxigênio é maximizado e melhorar o desempenho em exercícios durante atividades que dependem primordialmente do metabolismo energético aeróbico adaptações fisiológicas e metabólicas. 
07. Os métodos de treino para hipertrofia com altos volumes e intensidades são conhecidos como High Density Training (HDT). Dentre eles destacam-se:
a) GVT, 3x10, FST-7 e Pré-exaustão;
b) GVT, SST, FST-7, Séries gigantes;
c) Supersert, Triset e Drop-set ;
d) HIIT e aeróbio contínuo moderado;
e) Anaeróbico e Aeróbico.
RESPOSTA: b) GVT, SST, FST-7, Séries gigantes;
08. Dos hormônios abaixo, quais deles estão relacionados com o aumento do tecido muscular? (1 ponto)
I) Hormônio do crescimento e IGF-1
II) Cortisol e Testosterona
III) Hormônio do crescimento e progesterona
a) Todas as afirmativas estão CORRETAS
b) Somente a afirmativa III esta CORRETA
c) Todas as a afirmativas são FALSAS
d)Somente a afirmativa II esta CORRETA
e) Somente a afirmativa I esta CORRETA
RESPOSTA: e) Somente a afirmativa I esta CORRETA
09. O método Drop-set foi desenvolvido por Henry Atkins em 1947 e difundido por treinadores e praticantes de treinamento resistido “bodybuilders” como Joe Weider e Arnold Schwarzenegger, entre as décadas de 1950 e 1980. Explique os procedimentos deste método e pelo menos mais 2, que gerem principalmente estímulos para causar hipertrofia muscular. (1 ponto)
RESPOSTA: 1.DROP-SET manipula a variável da mobilização de carga (peso) e os intervalos entre as séries. Processo consiste em realizar uma série até a falha muscular concêntrica com cargas em torno de 6 a 12 RM (repetições máximas). Uma redução em torno de 20% da carga, e sem intervalo, executa-se mais uma série até a falha. É sugerido o uso de 2 a 4 reduções de carga.
2.GVT: ( German Volume Training) é um método bem simples e utilizado principalmente para aumento de massa muscular e hipertrofia. O GVT consiste em realizar poucos exercícios por grupo muscular (geralmente multiarticulares), 10 séries de 10 repetições à 60-80% de 1RM, intervalos de 60 a 90 segundos. 
3. FST-7 : (Fascia Stretch Training) a própria tradução da sigla refere-se ao seu objetivo, Treinamento de extensão da fáscia. Conceito deste treinamento consiste em no final do treinamento de qualquer grupo muscular, executar uma super série de 7 séries de 8 a 12 repetições em um exercício isolado, com um pequeno descanso de 30 segundos ( que tem de ser extremamente disciplinado) com o alongamento da fácel do músculo executado.
10. Um homem de 55 anos, inativo por 3 anos, com 45% de gordura, irá treinar 4x por semana, 50 minutos por sessão e seu objetivo é diminuir o % de gordura. Elabore um programa de treinamento de força para sala de musculação. (1 ponto)
	Dia 1
	Dia 2
	Dia 3 
	Dia 4
	Mobilidade articular de QUADRIL e OMBRO- Agachamento com bastão acima da cabeça 2x 12 rep
	Mobilidade de MMII e Ombro (desenvolvimento com bastão ) 2x 10 rep
	Rotação Externa de ombro na polia + Paloff press na polia
	Mobilidade de Quadril e tornozelo e ombro
2x 12 rep
	Cadeira Abdutora+ Abdominal supra 2x12/12
	Esteira 5’
(caminha vel 5.5) 
	Supino frontal na máquina + Remada horizontal na máquina 2x 15 rep
	Panturrilha na máquina sentado+ elevação de quadril 3x 12rep/ 20’’-30’’ISO
	Cadeira extensora + Tríceps na polia 3x 12/12 rep
	Cadeira Flexora+ Panturrilha em pé no Step 
3x 10/15 rep
	Apoio de frente no banco ou barra do SMITH + Abdominal supra ( toque no joelho)
 3x 8-10/ 12-15 rep
	Eliptico 
TABATA de 8x20 
	Leg Press horozontal + Desenvolvimento de ombro com anilha 3x 12/12 rep
	Agachamento senta e levanta com desenvlvimento de ombro 3x 12 rep
	Puxador frontal com triangulo+ Superman 3x 15 rep/ 12 rep
	Levantamento terra com haltere+ Rosca Martelo c/ halteres 3x 12 rep
	Prancha fronta no banco+ Tríceps francês 3x 30-40’’
	Bike 5’ no SPEED 16
	
	Flexor vertical unilateral + Rosca direta 3x 12/12 
	
	
	
	Agachamento ISO + Abdominal supra (2’’ de pico) 3x 30’’-40’’/12 rep 
Fim.