Caderno Terapêutico Lapidando Emoções

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1
Autoras
Ana Crevilaro & Bárbara Mean
 Lapidando 
8 Emoções com mais 
de 40 Exercícios.
Mundo dos Insights
Caderno Terapêutico
Emocoes
2
Copyright© Ana Claudia Crevilaro Braga; Bárbara Mean de Araújo, 2021. 
Material para uso pessoal. Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, por qualquer 
forma ou meio eletrônico e mecânico, sem as autorizações explícitas das autoras, exceto em 
citações breves com indicação da fonte. (Lei nº 9.610 de 19.02.1998).
 
Todos os direitos reservados. 
Revisão textual, capa, projeto gráco e edição:
 
CREVILARO, Ana; MEAN, Bárbara. 
Caderno Terapêutico: Lapidando emoções – Mundo dos Insights, 2021. 155 p. (páginas) 
Autoconhecimento. Escrita Terapêutica. Inteligência Emocional. 
Mundo dos Insights
Lançamento em Outubro/2021
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Keep Comunicação Integrada
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3
Escrever é mágico! Tudo o que escrevemos diz algo sobre nós. As palavras que vivem em 
nossa essência transbordam a vida que grita em nossa alma. Quando nos aventuramos pelo 
mundo da Escrita Terapêutica permitimos que o autoconhecimento potencialize nossa 
história e nos traga a cura que precisamos. Quando o lápis toca o papel parte de nós também 
ganha vida e se materializa em formato de palavra. 
Quando eu era criança, fui uma garotinha muito tímida e tinha muita diculdade em fazer 
amigos. Passava muito tempo sozinha em meu quarto e num desses momentos de solidão 
z uma descoberta que iria mudar a minha história por completo: comecei a ler um livro! 
Alice no País das Maravilhas! Comecei a leitura entediada por mais uma tarde fria de inverno 
e terminei aquecida com tanta magia. Alice, o coelho branco e o chapeleiro me mostraram 
um caminho que não tinha mais volta: o mundo das palavras.
Depois de conhecer o mundo das maravilhas, nunca mais me senti sozinha. Todos os dias 
depois da escola eu tinha um destino certo: a biblioteca. Devorava os livros como quem 
tinha pressa por aventuras! Com cada história eu me fortalecia e com cada personagem algo 
eu aprendia. Aos poucos, também me sentia mais forte na vida real e conseguia me sentir 
mais livre para escrever minha história. A garotinha tímida sentia-se forte com um livro nas 
mãos. 
Aos poucos, descobri algo mais mágico ainda: eu não precisava apenas me aventurar por 
histórias já escritas! Eu podia criar minhas próprias histórias. Minha mente nunca parava e não 
me faltavam ideias. Quando me vi, estava escrevendo, escrevendo, escrevendo... Histórias, 
poemas, desabafos... E não parei mais! A garotinha que ia à biblioteca todos os dias continua 
amando as histórias, se formou Psicóloga e tem como missão levar a Psicologia para o 
mundo através das Palavras. E hoje está aqui, honrada, escrevendo a abertura desse livro-
magia.
PREFÁCIOPREFÁCIO
4
Como você já deve ter percebido, a escrita para mim é mais que uma ferramenta, é uma 
grande amiga que já me salvou muitas vezes e por isso, sempre que escrevo para alguém me 
sinto grata, pois sinto em meu coração que estou devolvendo ao mundo um pouco da magia 
que os livros me deram. Por isso considero esse livro tão importante, pois ele será uma 
ponte mágica em sua caminhada para que você também se aventure pela escrita terapêutica. 
Desejo a você uma boa leitura-transformação, e que você também encontre nas palavras, 
assim como eu, a coragem necessária para mudar o que deseja.
Um beijo...
Aqui do país das maravilhas...
Léia Faustino
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5
 Seja bem vindo o nosso mundo ................................................................................ 08
 Como usar o caderno?
 Autoconhecimento e Inteligência Emocional, o ponto inicial! .......................................12
 Dicas de Inteligência Emocional
 Emoções e a importância em nossas vidas ................................................................. 22
 Compreendendo melhor as emoções
 Diferença entre Razão e Emoção
 Emoção, sentimento e sensação
 Mãos à obra - Exercícios para trabalhar a emoção ....................................................... 27
 Roda das Emoções
 ALEGRIA - A emoção mais desejada por nós ............................................................. 34
 Exercício - Momentos fantásticos
 Exercício - Pote da felicidade 
 Exercício - Exercício da gratidão 
 Exercício - M.E.L. 
 Exercício - Mural dos Sonhos
 TRISTEZA – A emoção da dor e do sofrimento ......................................................... 46
 Exercício - “Deixe ir”
 Exercício - Caminho da Tristeza
 Exercício - Mapa da tristeza
 Exercício - Carta do acolhimento
 Exercício - Transformando fraquezas em fortalezas
SUMÁRIOSUMÁRIO
6
RAIVA - A emoção que gera energia impulsionadora ou destruidora ............................... 60
 Exercício - Termômetro da raiva
 Exercício - Meu ciclo de raiva
 Exercício - Quando estou com raiva eu ....
 Exercício - Dialogando com a minha raiva
 Exercício - Mandala da calma
MEDO - A emoção da sobrevivência ............................................................................ 73
 Exercício - Deixe ir...
 Exercício - Vencendo o medo
 Exercício - Memórias de superação
 Exercício - Brincando com o medo
 Exercício - Medograma
SUSTO/SURPRESA – A emoção inesperada .............................................................. 86
 Exercício - Momentos de surpresa 
 Exercício - Cardápio de surpresas
 Exercício - Carta surpresa
 Exercício - Aprendendo com surpresas negativas
 Exercício - Perdas inesperadas
NOJO/AVERSÃO - A emoção que nos protege ......................................................... 99
 Exercício - Explorando minhas repulsas
 Exercício - Repensando situações 
 Exercício - Contrato de amor próprio
 Exercício - Óticas diferentes 
 Exercício - Mosaico da aversão
VERGONHA - A emoção que limita .......................................................................... 115
 Exercício - História de coragem 
 Exercício - Galeria da vergonha
 Exercício - Roteirista
 Exercício - Momento de acolhimento
 Exercício - Vencendo barreiras
7
CULPA - A emoção do arrependimento .................................................................... 133
 Exercício - Linha do tempo da culpa
 Exercício - Carta de arrependimento
 Exercício - Autoperdão
 Exercício - Desapegando da culpa 
 Exercício - Culpa X Autoresponsabilidade
 Exercício – Limpeza da Alma
Nossa história e quem somos .................................................................................... 152
8
Seja bem-vindo ao
noo mundo
Esse material foi redigido com muito carinho para todas as pessoas que desejam 
compreender melhor suas emoções e aproveitar de forma mais saudável as lições que a vida 
nos proporciona.
Você irá lapidar seu autoconhecimento a partir de cada etapa desse caderno. Nele você irá 
avaliar suas emoções e o quanto elas afetam seu dia a dia e suas relações. Entenderá a 
diferença entre razãoe emoção e como desenvolver essas áreas. Por m, entenderá a 
importância de cada emoção na nossa jornada chamada vida.
A estrutura do material foi baseada na escrita terapêutica, pois ela auxiliará no entendimento 
da inteligência emocional, do autoconhecimento, e nas emoções de forma mais assertiva, 
acolhedora e positiva. No nal de cada capítulo criamos algumas dicas baseadas em nossas 
experiências terapêuticas e também em pesquisas realizadas por diferentes autores. 
A escolha pela escrita terapêutica se deu a partir da riqueza de possibilidades que o ato da 
escrita nos proporciona. Com ela vivenciamos nossas histórias, proporcionado momentos 
de contato com os nossos pensamentos e sentimentos, sem julgamento, com possibilidades 
de crescimento e desenvolvimento pessoal. 
9
Como usar o caderno?
O caderno, por ser digital, pode ser lido em qualquer dispositivo eletrônico. Mas sugerimos 
que você imprima e encaderne, pois este conteúdo foi criado para a utilização dos espaços 
em cada exercício proposto. Se não quiser, separe um caderno para realizar as atividades e 
personalize da maneira que preferir.
O material é voltado para adolescentes e adultos, mas alguns exercícios podem ser 
adaptados para crianças.
USO PESSOAL
Você pode pensar em qual emoção precisa de mais atenção no momento e escolher um ou 
todos os exercícios correspondentes para fazer;
 
Você poderá seguir a ordem proposta no material, começando desde o primeiro até o 
último exercício; 
Faça um exercício do caderno por dia, por semana ou um por mês até completar todos ou 
você pode escolher com qual frequência deseja fazer os exercícios do caderno; 
Respeite o seu ritmo, se necessário refaça várias vezes o mesmo exercício;
No Caderno tem uma página com cartinhas com o nome de cada uma das 8 emoções que 
trouxemos. Recorte essas cartas, retire uma delas e comece a escrever por aquela emoção 
da carta;
Faça uma caixinha com números em papel de 1 a 41. Sorteie o número e veja qual exercício 
saiu;
Você pode abrir o caderno aleatoriamente em qualquer página e escolher a emoção e 
exercício que fará no momento;
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
10
Feche os olhos e pense em uma emoção que deseja trabalhar. Depois pense em um 
número de um a cinco. O primeiro que vier a cabeça, abra o material, leia o exercício 
correspondente e escreva sobre a reexão proposta. Se for a emoção “culpa”, escolher um 
número de um a seis.
USO TERAPÊUTICO
Imprima as cartas das 8 emoções e peça para seu cliente/paciente retirar uma e em seguida 
escolher um número de um a cinco. Se for a emoção “culpa”, escolher um número de um a 
seis;
Vericar qual área precisa ser trabalhada com o cliente/paciente e encaminhar o exercício 
para ser realizado durante ou após a sessão;
Pode pedir para o cliente/paciente escolher um número (1 a 41) e trabalhar o sorteado 
durante o atendimento, tanto como iniciador do atendimento, como para tema central;
Pode ser utilizado em atendimento de casais ou famílias, para trabalhar e desenvolver 
emoções especícas, como iniciador das sessões ou para tarefas de casa em casal/família.
USO COM GRUPOS
Dividir o grupo em subgrupos e pedir para que cada subgrupo escolha uma carta das 
emoções e um dos exercícios para que reitam juntos e depois compartilhem com o 
restante do grupo. Ou ainda, todo o grupo escolhe uma única carta e exercício e trabalha-se 
o exercício com todos. 
USO ESCOLAR
Podem ser feitas as mesmas opções do item anterior. Pode dividir os alunos em subgrupos 
ou trabalhar uma única emoção/exercício com a sala toda;
Pode ser usado como recurso para fazer atividades para casa, somente o aluno ou com a 
família.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
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NA ÁREA DE DESENVOLVIMENTO PESSOAL / GESTÃO DE PESSOAS
Pode ser usado para treinamentos de equipe, para trabalhar e desenvolver a inteligência 
emocional, adaptando os exercícios para o ambiente de trabalho;
Pode ser usado como iniciador de reuniões e palestras;
Pode ser usado como auxiliador de feedback, solicitando que o funcionário faça o exercício e 
tragas as reexões;
Use sua criatividade e explore mais opções de utilizações!
As propostas dos exercícios são simples, e ao fazê-los com frequência, possibilitará:
- Autoconhecimento; 
- Desenvolvimento pessoal;
- Aumento da autoconança;
- Melhor entendimento das emoções, pensamentos e ações;
- Maior grau de inteligência emocional na vida e nos papéis.
- Aumento da empatia pelo próximo;
- Melhora da sua relação com os outros;
- Facilitar a compreensão dos pensamentos e sentimentos.
Material gráco/papelaria para as atividades:
- Adesivos;
- Canetas coloridas;
- Cola;
- Envelope;
- Giz de cera;
- Lápis e lápis de color;
- Papel de carta;
- Revistas;
- Tesoura;
✔
✔
✔
✔
12
AUTOCONHECIMENTO E 
INTELIGÊNCIA EMOCIONAL,
O PONTO INICIAL!
Você sabe a importância de reetir sobre sua vida? Reetir sobre como os seus pensamentos 
inuenciam suas emoções e suas ações? Essa é uma jornada que não há certo ou errado, mas 
trabalhamos com o conceito de qualidade de vida, sendo assim pedimos que você relaxe e 
se concentre para o conteúdo que virá.
Quando nos damos a oportunidade de reetir sobre os mais diversos assuntos, ampliamos 
nosso autoconhecimento, pois temos a oportunidade de questionar cada situação que 
ocorre em nossas vidas. Ao desenvolver o autoconhecimento, nós temos a capacidade de 
entender melhor os acontecimentos à nossa volta, desta forma conseguimos pensar melhor 
antes de tomar uma decisão ou atitude, e ainda podemos ter maior controle sobre os nossos 
sentimentos.
Para isso, é importante aprender a fazer as perguntas certas a si mesmo, melhorando o 
entendimento de si. Isso nos permite evitar um comportamento impulsivo.
Praticar a reexão e aprender a questionar-se é um processo. É necessário diariamente olhar 
para as situações, atentar sobre os pensamentos que surgem delas e como você se sente em 
cada uma das situações. Importante também perceber quais ações e decisões você tem 
tomado a partir disso e, por m, analisar quais resultados você alcança. 
Parece complicado, mas é o hábito. Aos poucos vai cando mais fácil questionar-se para que 
tenha mais clareza na sua vida e com isso, possa gerar mais bem-estar para você.
Para facilitar a jornada de autoconhecimento, nós elaboramos uma sequência de perguntas 
para auxiliar nessa descoberta. Ao nal do exercício, analise suas respostas e invista algum 
tempo para compreender o porquê respondeu daquela forma.
13
Como você descreveria seu estado emocional atual?
Você sabe o que é autoconhecimento e inteligência emocional? Como se percebe nessas 
questões?
Quais são os sentimentos mais frequentes na sua rotina?
Você sabe dizer por que eles aparecem com tanta regularidade?
SEJA O MAIS SINCERO(A) POSSÍVEL, POIS SÓ ASSIM 
PODERÁ ATINGIR O GRAU DE MATURIDADE E EVOLUÇÃO 
NESSA JORNADA.
14
Como é a sua vida hoje? Você está satisfeito com ela? Como seria se você, neste momento, 
pudesse mudar?
Como você cuida da sua saúde emocional?
Qual o seu maior desao, nesse momento, em relação às suas emoções?
Quais são seus pontos fortes e fracos? 
Quais você gostaria de desenvolver e como? 
15
O que te deixa feliz?
Que coisas te fazem rir?
O que te deixa motivado?
O que te deixa triste?
 
Qual a ferida que você mais precisa curar?
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O que te faz relaxar? 
O que te deixa apavorado?
O que você costuma fazer para enfrentar seus medos?
O que te estressa? 
O que te deixa furioso?
17
Quando está numa situação de estresse ou confronto, você normalmente culpa os outros, 
culpa a si mesmo ou culpa a situação?
Se você morresse amanhã, qual seria o seu pior arrependimento?
O que pode fazer nesse momento para evitar tal arrependimento?
Quais são as melhorias que você deseja fazer nas suas emoções?
Como poderia criar um maior equilíbrio emocional em sua vida?
18
Como você lida com situações nas quais você não tem controle?Quais foram as situações de maior susto e maior surpresa em sua vida?
Que coisas o enojam?
Como você lida com a aversão?
Quando foi a última vez que se sentiu envergonhado? O que aconteceu? Como geriu a 
situação?
19
O que precisa ser feito para alcançar o que deseja? O que precisará mudar em si e em seu 
comportamento?
PERCEPÇÕES SOBRE O QUESTIONÁRIO 
PONTOS PRINCIPAIS PARA TER ATENÇÃO
20
Após você reetir o que escreveu queremos trazer a importância em lidar com a inteligência 
emocional. 
É a partir do controle das emoções e sentimentos que nós conseguimos atingir o que 
desejamos. O recurso da inteligência emocional auxilia a desenvolver as principais 
competências para o sucesso pessoal e prossional.
Listamos algumas possibilidades para mostrar o que você pode conquistar, aprendendo a 
controlar as suas emoções:
 Aumento ou melhora da autoestima e autoconança;
 Clareza nos objetivos e ações;
 Lidar de forma mais saudável nas situações;
 Tomar decisões mais assertivas e adequadas;
 Aumento do nível de comprometimento com você e com sua vida;
 Aumento da autorresponsabilidade;
 Redução de conitos nos relacionamentos;
 Visão de futuro mais positiva;
 Equilíbrio nos seus papéis;
 Aumento do nível de felicidade;
 Superação de obstáculos;
 Melhor administração do tempo e melhora signicativa da produtividade;
 Diminuição dos níveis de estresse;
 Aumento da qualidade de vida.
Elencamos ainda, algumas dicas para auxiliar no desenvolvimento da Inteligência emocional: 
 
DICAS DE INTELIGÊNCIA EMOCIONAL
 
 Não esconda as suas emoções. Aprenda a entendê-las, buscando compreender qual a 
causa;
 Aprenda a lidar melhor com os erros e críticas;
 Pratique a autorresponsabilidade em sua vida;
 Veja as suas realizações com mais otimismo;
✔
✔
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✔
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✔
✔
✔
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✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
21
 Pense antes de agir. Se questione para tomar decisões mais assertivas;
 Perceba como você se sente e se vê em suas relações;
 Aprenda a respeitar seus limites e dizer "não" quando necessário, sem se culpar;
 Busque ser o protagonista da sua vida e não apenas fazer o que querem que você faça;
 Foque mais no presente e no que você pode fazer, decidir e escolher hoje. E, planeje-
se para as situações futuras. Isso ajudará em relação à ansiedade;
 Busque sempre trabalhar seu autoconhecimento e falar sobre as suas emoções.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
22
EMOÇÕES E A
IMPORTÂNCIA EM
NOSSA VIDA
A palavra “emoção” vem do latim emovere, onde o "e" (variante de "ex") signica "fora" e 
"movere" signica "movimento". Toda emoção existe para movimentar a nossa vida, 
contribuindo para mudanças de comportamentos e situações que estão em desequilíbrio.
A emoção dá o tom e a cor para o momento, nos aproxima ou distancia das pessoas. O 
desao do ser humano é saber nomear as emoções e ter uma melhor gestão delas, para que 
assim possamos ser emocionalmente mais saudáveis. 
Ela é uma reação a um estímulo ambiental e cognitivo que produz tanto experiências 
subjetivas, quanto alterações neurobiológicas signicativas, também está associada ao 
temperamento, personalidade e motivações, tanto reais quanto subjetivas. 
As emoções auxiliam na maneira que lidamos com os estímulos ambientais, seja para 
comunicar informações sociais biologicamente relevantes e também apresenta diversos 
componentes adaptativos com comportamento social complexo, sendo essenciais para a 
nossa sobrevivência diante de um estímulo externo, seja para proteger ou impulsioná-lo a 
realizar algo.
Existem várias emoções, mas há as principais que são consideradas universais, independente 
de cultura ou época que nos encontramos. São chamadas de emoções primárias como: 
Felicidade/Alegria; Tristeza; Medo; Raiva; Susto/Surpresa e Nojo/Aversão. Essas emoções 
abordaremos ao longo do material.
As emoções principais, também consideradas como básicas, são as emoções mais 
elementares, distintas e mais contínuas no tempo entre as diversas espécies das emoções 
discretas, mas também podem ser consideradas as mais relacionadas com funções de 
sobrevivência. São as expressões faciais que nos permitem compreender as emoções, 
principalmente as mais complexas.
23
As emoções mais complexas são aprendidas e envolvem categorizações de representações 
de estímulos, associadas a respostas passadas, avaliadas como boas ou ruins, essas por sua 
vez são consideradas emoções secundárias. 
É importante esclarecer que algumas emoções ocorrem em questão de segundos, por 
exemplo, o Susto e a Surpresa e outras duram anos, por exemplo, o Medo.
Não há uma única teoria para as emoções que seja geral ou aceita de forma universal. Nós 
do Mundo dos Insights nos baseamos a partir de algumas leituras e trouxemos de uma forma 
mais precisa o que compreendemos sobre as emoções. 
COMPREENDENDO MELHOR AS EMOÇÕES
Antes de iniciarmos essa parte gostaríamos de enfatizar que as emoções não são positivas ou 
negativas, porém o modo como lidamos e reagimos às emoções é que pode ser positivo ou 
negativo. O importante é que tenhamos consciência de como elas se apresentam, para que 
possamos ser capazes de reetir e planejar as ações.
Compreender as emoções primárias é entender sobre a nossa constituição, adaptação, 
desenvolvimento e sobrevivência humana. Elas são inatas e estão ligadas ao instinto e parte 
da constituição de todos os seres humanos, independentemente de sua experiência cultural. 
Elas também estão presentes em várias espécies de animais.
Consideramos emoções primárias a alegria, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo. Elas são 
vivenciadas de forma semelhante, independente da cultura que o ser humano se encontra, 
tendo as mesmas reações faciais. Isso pode facilitar o reconhecimento da emoção que a 
pessoa está vivenciando.
Há também as emoções consideradas secundárias ou 
sociais. Elas são mais complexas de observar e tendem a 
ser mais subjetivas e socioculturais. São aquelas 
aprendidas e integradas a memórias, sendo 
avaliadas como boas ou ruins, um exemplo é a 
vergonha e a culpa, mas há outras que compõem 
esse hall, como orgulho, admiração, ciúmes, entre 
outras. 
24
A compreensão e o controle sobre as manifestações das emoções são fundamentais. Há 
várias literaturas sobre como lidar com a inteligência emocional e muitos não acreditam que 
elas podem ser compreendidas e controladas, porém viemos aqui para facilitar essa jornada 
de compreensão. Denimos logo à frente o que representa cada emoção e junto delas 
também trouxemos exercícios que auxiliarão na questão de evoluir a partir das próprias 
emoções.
DIFERENÇA ENTRE RAZÃO E EMOÇÃO
Não há uma linha clara da separação entre emoção e razão. As nossas emoções dão origem 
a certos pensamentos e eles dão origem às emoções. É aqui que precisamos exercitar o 
autoconhecimento, pois a vida é feita de escolhas e a cada momento temos esse duelo entre 
a razão e a emoção – pensamento e coração. A razão e a emoção não são inimigas, elas se 
complementam quando bem usadas. Há a razão emocional, como também a emoção 
intelectual. Decisão e emoção certas é algo muito relativo. A decisão que tomamos com 
segurança é baseada no autoconhecimento. 
O equilíbrio entre elas é o resultado da experiência de vida de cada pessoa e, portanto, de 
muitos aprendizados. Tanto as emoções como a razão inuenciam a forma de pensar, as 
memórias, a tomada de decisões, a forma como planejamos o futuro e, principalmente, 
nosso modo de agir.
Ambas são fundamentais para estabelecer esse 
complexo sistema de convicções que acabam 
guiando a nossa conduta e comportamento.
Na psicologia chamamos de “equilíbrio 
emocional” ou “inteligência emocional” o 
equilíbrio entre razão x emoção. Ambos são 
processos muito mais inseparáveis do que 
geralmente acreditamos.
Encontrar um equilíbrio inteligente entre o 
racional e o emocional da nossa mente é a 
chave para aumentar a taxa de sucesso na hora de tomardecisões. Ao mesmo tempo, 
esse equilíbrio é o resultado da experiência de vida e, portanto, de muitos erros 
cometidos ao longo do tempo.
25
 Abaixo criamos um quadro com dicas para desenvolver cada lado:
DESENVOLVENDO O LADO RACIONAL
Ler manual de instruções
Usar relógio
Estudar outras línguas
Denir e escrever metas
Fazer cronograma de atividades
Estudar temas diferentes do habitual
Fazer exercícios de lógica
Fazer contas sem calculadora
Trabalhar a memória através de jogos
DESENVOLVENDO O LADO EMOCIONAL
Pintar quadros
Escrever um diário
Escrever seus sonhos
Ler poesia
Praticar meditação
Contato com a natureza
Aprender a tocar algum instrumento
Ouvir músicas e atentar-se a melodia
Desenhar
Escrever sobre seus sentimentos
Fazer atividade física
26
EMOÇÃO
Emoção signica mover de 
dentro para fora, entrar 
em contato. São respostas 
neurais para estímulos 
externos. Elas são os 
sensores entre nós e as 
circunstâncias, entre a 
nossa natureza e as 
exigências do ambiente.
SENTIMENTO SENSAÇÃO
DEFINIÇÃO
COMO
FUNCIONA
SUBDIVIDIDAS
Há diferentes tipos de 
emoções e elas emergem 
de um processo de 
construção, ou seja, 
operações psicológicas 
básicas, como percepção, 
atenção e memória, 
gerando um signicado 
emocional que é 
inuenciado por fatores 
sociais e linguísticos.
O intervalo entre o que 
ocorre no externo e a 
emoção é quase nenhum 
(milésimos de segundos), 
portanto, os mecanismos 
que avaliam a percepção 
de um acontecimento são 
muito rápidos, não 
chegando ao nível da 
consciência.
O sentimento é um 
estado afetivo ou uma 
reação do corpo ligado a 
um acontecimento. São 
externos e são na maior 
parte uma reação às 
emoções. Sentimento 
seria então uma resposta a 
este conjunto de respostas 
da emoção e diz respeito 
a como uma pessoa se 
sente diante destas 
respostas.
Sensação são as reações a 
partir dos cinco sentidos 
(olfato, paladar, audição, 
visão e tato) referentes ao 
processo que o cérebro 
tem ao interpretar uma 
emoção/sentimento. 
Emoções Primárias e 
Emoções Secundárias.
É um processo muito 
complexo. São mais 
duradouros que a emoção 
e envolvem também 
pensamentos, 
julgamentos, conceitos e 
valores. Podem ser 
associados à percepção 
consciente das emoções e 
os pensamentos que as 
acompanham ou aqueles 
quando não estamos sob 
nenhuma emoção, mas 
conseguimos perceber 
nosso estado em dado 
momento. 
Bons e positivos: 
honestidade, justiça, verdade, 
beleza, vigor, poder, ordem, 
inteligência, humor, euforia, 
esperança, motivação, 
paixão, satisfação, bem-estar, 
entusiasmo. 
Ruins e negativos: 
tristeza, pena, morbidez, 
estresse, falsidade, caos, 
engano, fraqueza, ira, medo, 
culpa, vergonha, frustração, 
indignação, impotência, 
insegurança.
Ocorre a partir de um 
estímulo que pode ser 
externo ou interno.
A sensação indica uma 
experiência simples que é 
vivida e que é produzida 
graças a um estímulo 
(pode ocorrer dentro ou 
fora do corpo) que ocorre 
sobre um órgão sensorial. 
Uma sensação é sentida 
por uma pessoa quando o 
estímulo envia sinais para 
o cérebro através dos 
nervos.
Intensidade e duração
27
EXERCÍCIOS PARA 
TRABALHAR AS EMOÇÕES
RODA DAS EMOÇÕES 
Iniciaremos a parte dos exercícios com uma autoavaliação utilizando a Roda das Emoções 
como ferramenta de autoconhecimento.
OBJETIVO: 
Fazer uma avaliação quantitativa e qualitativa das emoções, com intuito de pensar possíveis 
melhorias. 
MATERIAIS: 
Lápis de cor, giz de cera. 
INSTRUÇÕES:
Parte 1. Análise Quantitativa
Para cada uma dessas emoções, avalie de 1 a 10, o grau de equilíbrio que essas emoções 
estão hoje em sua vida:
Maos a obra
Felicidade/ Alegria
 
Tristeza
 
Medo
 
Raiva 
Susto/Surpresa 
Nojo/Aversão
Vergonha 
Culpa/arrependimento 
28
Após análise de cada emoção de 1 a 10, pinte na fatia da emoção correspondente o número 
que representa a sua avaliação.
Exemplo: 
Felicidade – grau de equilíbrio hoje em minha vida 8. Pintar desde o número 1 até o 8 na fatia 
que representa a felicidade.
Faça isso para todas as emoções, até ter toda a sua roda pintada. Se desejar você pode 
escolher uma cor para cada emoção ou pintar com a mesma cor.
Após pintar, some todas as suas notas e divida por 8 (número de emoções listadas) para ver 
qual a média do seu equilíbrio emocional hoje.
2
1
3
4
5
6
7
8
9
10
2
1
3
4
5
6
7
8
9
10
2
1
3
4
5
6
7
8
9
10
2
1
3
4
5
6
7
8
9
10
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Tristeza
M
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p
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pl
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C
29
Média das Emoções:
2
1
3
4
5
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9
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2
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C
Nome:
Data de execução: / / 
30
Como foi avaliar de forma numérica cada uma das emoções? 
Sentiu mais clareza para entender como elas estão hoje? 
Por qual motivo foi a escolha da(s) cores(s) que pintou a sua roda?
Você percebe que ela está alinhada (semelhante a uma roda) ou desequilibrada (outra 
forma)? 
ANTES DE SEGUIR PARA A PRÓXIMA PARTE, 
RESPONDA: 
31
Parte 2. Análise Qualitativa
Reita o que você acha de cada uma dessas oito emoções. Em seguida escreva, com máximo 
de detalhes, como você percebe essas emoções em sua vida e como se vê quando cada uma 
delas estão presentes:
Felicidade/ Alegria
 
Tristeza
 
Medo
 
Raiva 
Susto/Surpresa 
32
Nojo/Aversão 
Vergonha
 
Culpa/arrependimento 
Qual dessas oito emoções, você percebe que aparece mais ou menos na sua vida e rotina? 
Qual delas você tem mais facilidade e qual tem mais diculdade em lidar?
33
Se essas emoções fossem uma imagem ou um objeto, como você as representaria?
Quais melhorias você deseja fazer para cada uma das emoções listadas?
➥
➥
➥
➥
➥
➥
➥
➥
34
A EMOÇÃO MAIS 
DESEJADA POR NÓS
“Que pelo meu caminho eu tenha a capacidade de apreciar cada beleza, que meus olhos 
captem cada instante com alegria, amor e gratidão.” Bárbara Mean
A primeira emoção que escolhemos para descrever é a Alegria. Ela é uma emoção que gera 
a sensação de satisfação e realização, é uma vibração intensa, mas não é permanente.
Aristóteles a nomeia como felicidade e defende que ela está ligada à satisfação, ao equilíbrio e 
ao prazer.
 
Você sabia que pessoas otimistas, com conexões sociais saudáveis e que possuem 
características de lidar melhor com situações estressantes vivenciam mais situações de 
felicidade?
 
Como ser feliz ou se sentir alegre? A resposta para essa pergunta é bastante complexa, pois 
para cada pessoa, essa resposta pode ser diferente.
Sentir alegria pode acontecer de várias formas. Pode ocorrer quando se obtêm bens 
materiais, pode estar associada às conquistas, quando vivenciamos o que consideramos 
essencial como a amizade, família e lazer. Pode surgir ainda em pequenos momentos, seja ao 
vibrar por algo que você fez e deu certo, quando seu time vence, a compra de um carro, 
uma promoção desejada, etc... São instantes, muitas vezes sutis. Sentimos a alegria, 
justamente pelo fato dela não ser continua, saboreamos o momento como se fosse único.
Você sabia que a alegria e o otimismo são combustíveis poderosos para o 
sucesso? E isso não somos nós que falamos, mas sim o psicólogo e 
pesquisador de Harvard, Shawn Achor. Em um de seus estudos, ele comprovou 
que a felicidade vem antes do sucesso e não depois, portanto o sucesso é resultado 
dela. E ainda disse que, quanto mais positivos somos, o nosso cérebro tende a car 
mais ativo, criativo e motivado. Tendemos a car mais resilientes e produtivos.
Alegria
35
Precisamos aprender a ver os problemasou situações difíceis como desao e não como uma 
ameaça à nossa alegria e também aprender a olhar o melhor cenário para as situações que 
estamos passando, pois só assim podemos fortalecer e amadurecer as nossas emoções.
DICAS
 
Para te ajudar a fortalecer sua alegria e otimismo, preparamos algumas dicas: 
 Mantenha uma atitude positiva e otimista sempre que possível;
 Seja gentil com você e respeite seus limites;
 Seja grato (a) e expresse gratidão diariamente;
 Esteja perto de pessoas que te inspirem. Crie conexões sociais positivas;
 Inclua em sua rotina atividades que gosta de realizar e te deixam feliz;
 Busque autoconhecimento, pois assim saberá o que te faz feliz e bem e o que não faz;
 Pratique atividade física. Isso faz bem para o corpo e mente;
 Leia, assista e ouça coisas que despertem em si, coisas boas. E limite as que fazem o 
oposto disso;
 Valorize as suas conquistas, por menores que pareçam ser;
 Evite se comparar com os outros. Isso mina muitas vezes a motivação.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
36
EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
1. MOMENTOS FANTÁSTICOS 
OBJETIVO: 
Reconectar e fortalecer bons momentos da sua história, lembrando das coisas boas e alegres 
que já viveu.
INSTRUÇÕES: 
 Busque um local silencioso e confortável para se sentar. Escolha uma sequência de 
músicas que tragam boas recordações;
 Feche os olhos e relembre de todos os momentos bons que você vivenciou ao longo 
da sua vida;
 Em seguida faça uma lista com todos os momentos que recordou. Descreva como foi 
cada um desses momentos; 
 Coloque o máximo de detalhes que lembrar. Se necessário, feche novamente os olhos 
e lembre como se sentiu;
 Quem estava com você, como foi vivenciar esses momentos, o que teve de mais 
especial em cada um deles;
 Após nalizar o exercício responda as perguntas abaixo:
Como se sentiu ao fazer esse exercício? 
Como foi relembrar cada uma dessas vivências? 
Como a lembrança delas pode te fortalecer? 
✔
✔
✔
✔
✔
✔
37
REFLEXÃO: 
Quando nos reconectamos com a nossa história e realizações, principalmente com as coisas 
boas, temos a capacidade de perceber o quanto somos potentes em transformações e podemos 
utilizar essas memórias como combustíveis para as próximas vivências.
2. POTE DA FELICIDADE 
OBJETIVO: 
Desenvolver a consciência frente aos momentos de felicidade no dia-a-dia.
MATERIAIS:
Canetas e lápis, papéis ou post-it´s (coloridos ou não) e um pote grande com tampa.
INSTRUÇÕES:
 Personalize seu pote da felicidade como quiser;
 A partir de hoje escreva todos os momentos de felicidade que você vivenciar em sua 
vida; 
 Escreva um momento por papel;
 Dobre o papel com seu momento de felicidade e guarde no pote;
 Para cada novo momento de felicidade, escreva e vá enchendo seu pote;
Sugestão: Abra seu pote e releia seus momentos de felicidade quando quiser ou, se preferir, 
poderá abrir após completar um ano de escrita.
 Anote abaixo as reexões que surgiram ao reler os papéis:
✔
✔
✔
✔
✔
✔
38
REFLEXÃO: 
Quando realizamos anotações de nossos momentos de felicidade e colocamos em um pote, 
percebemos o quanto somos gratos pelo que conquistamos e temos a oportunidade de 
revivenciar cada um deles ao reler e reetir. 
3. EXERCÍCIO DA GRATIDÃO 
OBJETIVO: 
Trabalhar o pensamento positivo através do reconhecimento de coisas que valem a pena ser 
agradecidas. 
INSTRUÇÕES:
 Encontre um local silencioso e confortável para se sentar;
 Feche os olhos e relembre 10 coisas que você agradece por ter vivido e realizado, abra 
os olhos e liste abaixo:
✔
✔
AGRADECIMENTOS DO PASSADOAGRADECIMENTOS DO PASSADO
39
 Feche os olhos, pense e liste 10 coisas que você agradece por estar vivendo agora:
 E, para nalizar, feche os olhos e pense em 10 coisas/situações que desejará agradecer:
AGRADECIMENTOS DO PRESENTEAGRADECIMENTOS DO PRESENTE
AGRADECIMENTOS DO FUTUROAGRADECIMENTOS DO FUTURO
40
4. M . E . LM . E . L
M E LM E Lanter, liminar, apidar.
REFLEXÃO: 
Mesmo em momentos difíceis podemos encontrar motivos para agradecer. Essa ação de 
agradecimento traz benefícios para a alma, melhora a sensação de bem estar, aumenta a 
autoestima, diminui o estresse e sentimentos negativos, gerando mais bem estar para nosso 
corpo e mente. 
4. M . E . L
OBJETIVO: 
Fazer uma análise na vida para identicar o que está bom e o que precisa ser melhorado, com 
o objetivo de buscar uma vida mais feliz, com mais sentido e plenitude.
SIGNIFICADO DA SIGLA : M.E.L
M E Lanter, liminar, apidar.
INSTRUÇÕES:
Preencha cada uma das partes do M.E.L, de acordo com as instruções abaixo:
 Feche os olhos e pense em todas as áreas da sua vida. Pense em tudo que te faz feliz;
 Na primeira coluna - o Manter - escreva tudo o que na sua vida está bom e, por isso, 
vale manter, sem precisar fazer nenhuma alteração;
 Após, fazer essa parte, faça um pausa e agradeça por essas coisas;
 Em seguida, feche novamente os olhos e pense em tudo o que não está bom em sua 
vida, rotina e que há tempos percebe que é algo que não faz mais sentido para você e 
que não fará falta;
 Após reetir sobre isso, na segunda coluna - o Eliminar - liste tudo aquilo que não está 
bom na sua vida e não te faz bem e, por isso, precisa ser eliminado;
 Depois reita novamente se tem algo em sua vida que está mediano, que não está nem 
bom a ponto de car na parte do Manter, mas que você sente que não é o caso ainda de 
eliminar, que pode ser algo melhorado, fazendo algumas mudanças;
✔
✔
✔
✔
✔
✔
41
 E, na terceira coluna - o Lapidar - após ter reetido sobre o tema, liste as coisas que 
precisam ser lapidadas, ou seja, que precisam ser melhoradas. Aqui ca tudo que exige 
alguma ação, que ainda não está bom, mas que também não é caso de eliminar.
Como se sentiu ao fazer esse exercício? 
Qual das partes do ciclo foi mais fácil e mais difícil de ser preenchido?
 
REFLEXÃO: 
A “faxina” emocional cabe para analisarmos como está a nossa vida, reconhecendo a 
necessidade de a organizarmos e ajustá-la, para que possamos estar cada vez mais próximos 
daquilo que desejamos ser, ter e realizar. 
✔
MANTER ELIMINAR LAPIDAR
42
5. MURAL DOS SONHOS
OBJETIVO: 
Auxiliar no planejamento de uma vida mais feliz, através da concretização de sonhos e 
objetivos. 
MATERIAIS: 
Imagens de revistas ou da internet, tesoura, cola e outros materiais que desejar para 
construir o mural ao nal do exercício de escrita.
INSTRUÇÕES:
Antes de começar a pensar no futuro, reveja os exercícios anteriores dessa emoção e olhe 
para todos os sonhos e objetivos que já foram realizados durante a sua vida. 
Pense como foi realizar e viver cada um desses sonhos?
Agora, pensando na sua vida hoje, o que gostaria ainda de realizar?
43
Feche os olhos e se imagine em um “mundo paralelo de possibilidades” (onde tudo pode 
acontecer). Que imagens vem à sua cabeça? Quais sonhos você está realizando nesse 
mundo paralelo? 
Após, fazer essa “viagem” ao mundo de possibilidades, chegou a hora de lapidar os sonhos.
 
Quais desses sonhos você enxerga que são possíveis de ser realizados? Faça uma lista com 
eles. 
Escreva também o que é necessário para realizar cada sonho, o que precisa ser feito (ação)?
Coloque um prazo para realizá-los, em qual mês ou ano você terá concretizado.
Agora, com a lista pronta, é hora de construir o seu Mural.
Selecione as imagens que representam esses sonhos (se algo material, como um carro, uma 
casa, ou uma viagem, etc). Procure por imagens que melhor representem cada um desses 
sonhos e monte seu mural na próxima página.
O QUE É NECESSÁRIO PARA REALIZAR PRAZO
44
SUGESTÃO: 
Tire uma foto e deixe na tela do seu celular ou coloque em um local visível para você.
45
Como foi fazer esse exercício? 
Como se sentiu ao se imaginar realizando esses sonhos?
 
Qual desses sonhos você mais tem vontade de realizar?
 O que você pode fazer hoje para se aproximar da realização dos seus sonhos?
REFLEXÃO:Ao idealizarmos nossos sonhos e objetivos nos mantemos mais motivados 
em busca daquilo que desejamos alcançar. Ao colocarmos metas/prazos e 
visualizarmos a imagem que representa o que desejamos, 
nos mantemos comprometidos e focados. 
PERGUNTAS A SEREM RESPONDIDASPERGUNTAS A SEREM RESPONDIDAS
46
A EMOÇÃO DA DOR E 
DO SOFRIMENTO
“Que os dias difíceis sirvam para eu entender que eles precisam acontecer e que, nesses 
dias, eu também enxergue algo bom, para que eu possa aprender com eles." Bárbara Mean 
A tristeza faz parte da vida como qualquer emoção, mas nem sempre sabemos como lidar 
com ela e acabamos por ignorá-la, por termos diculdade em suportar a dor e o sofrimento 
que essa emoção nos traz.
Sentimos tristeza em vários momentos da nossa vida, como por exemplo, quando uma 
expectativa não é alcançada, quando perdemos uma pessoa próxima ou o emprego, entre 
muitas outras situações.
Tirar o foco e atenção no momento da dor não signica que a tristeza irá passar. Na verdade, 
ao ignorar ou não querer lidar com aquilo que nos causou tristeza, corremos o risco de ela 
tomar proporções maiores.
Essa emoção pode se apresentar em diferentes graus de intensidade, podendo ser desde 
uma tristeza passageira - que duram minutos ou horas, até uma tristeza profunda - que 
persiste por semanas. Tudo depende do que ocasionou essa emoção em nós.
A tristeza é manifestada por características de insatisfação e também é acompanhada do 
sentimento de desvalorização da existência e do real. Ela pode surgir por vários motivos e é 
algo singular encarado de formas diferentes, quase sempre de forma negativa pelas pessoas.
Os sintomas que são percebidos em momentos de tristeza são: desânimo, isolamento, 
perda da vontade de exercer as atividades rotineiras, frustração, entre outros.
Tristeza
47
Quando você se deparar com a tristeza, acolha e permita compreendê-la. Veja esse 
momento como algo que você precisa resolver e deixar ir. Tudo tem um começo, meio e 
um m. Respeite seu momento de sentir tristeza e, depois olhe para ela para que possa ir 
embora. Lembre-se que para algo novo surgir, algo precisa encerrar.
DIFERENÇAS ENTRE TRISTEZA E DEPRESSÃO:
A tristeza e a depressão apresentam pontos em comum, porém, são dois conceitos 
totalmente diferentes. E, por esse motivo, muitas pessoas confundem o que estão sentindo, 
ou não compreendem o que estão passando.
DEPRESSÃO
 É um transtorno psicológico;
 Um dos sintomas é a tristeza, mas 
existem outros sintomas que têm que estar 
presentes, para ser diagnosticado como 
depressão. A depressão apresenta 
sintomas físicos e emocionais.
 É mais duradoura, e existem vários graus 
de depressão. É necessária a ajuda de um 
especialista (psicólogo e/ou psiquiatra) para 
realizar diagnóstico e tratamento adequado.
✔
✔
✔
TRISTEZA
 É uma emoção causada por uma situação 
que nos machuca, indicando que algo que 
era importante para nós se foi ou mudou 
de certa forma.
 É um estado passageiro, sendo uma 
reação psicológica normal e natural do ser 
humano. 
 É importante dizer que se sentir tristeza 
ou outros sintomas e esteja em dúvida de 
como proceder, procure ajuda. Quanto 
antes houver o diagnóstico, no caso da 
depressão, melhor para o tratamento.
✔
✔
✔
48
DICAS:
Sabe aqueles dias em que nos sentimos tristes? Às vezes temos diculdade em lidar com eles, 
não é? Para te ajudar a passar por esses momentos, respeitando a si e à situação e para, aos 
poucos, você se sentir melhor, preparamos 10 dicas para ajudar:
 Acolha o seu sofrimento. Não tente afastar a tristeza. Permita sentir-se triste pelo 
tempo necessário para lidar com o que te deixa assim;
 Aprenda a respeitar seus limites, para que possa entender o que te deixa triste;
 Se permita ter o seu momento de tristeza, de chorar, de car consigo mesmo até 
aliviar o sentimento;
 Entenda por qual razão determinada situação te deixa triste. O que ela pode te ensinar?
 A tristeza, após passar o momento mais crítico, pode nos ajudar a sair da zona de 
conforto. Deixe uir esse momento. Abra-se para a mudança;
 Após passar pelo momento mais difícil, tente pensar e fazer coisas positivas e que te 
fazem bem;
 Faça todos os dias coisas que você gosta, para tornar o dia mais leve e positivo. Faça 
atividade física, leia, veja lmes, estude algo que gosta, etc.;
 Agradeça mais e reclame menos. Com o tempo isso se torna um hábito positivo 
que te dá forças em diversos momentos;
 Valorize-se! Busque seu bem-estar em todos os seus papéis 
e relações. Aprenda a dizer não para o que não te faz bem;
 Busque ajuda prossional. Fazer terapia pode ajudar a lidar 
melhor com os momentos de tristeza. Se sua tristeza for 
constante, não deixe de buscar ajuda.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
49
EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
1. “DEIXE IR”1. “DEIXE IR”1. “DEIXE IR”
OBJETIVO: 
Compreender o que te deixa triste e dar novos signicados à tristeza. 
INSTRUÇÕES: 
 Em um ambiente tranquilo, que numa posição confortável;
 Feche os olhos e pense em momentos que você se sentiu triste, momentos que 
proporcionou grande dor;
 Escreva sobre esse momento de forma acolhedora. Como foi sentir essa tristeza? De 
que forma ela apareceu?
Após escrever, leia em voz alta, reita e responda as seguintes perguntas :
Além da tristeza, o que mais você sentiu ao relembrar este momento?
✔
✔
✔
50
O quanto, na época, você se permitiu acolher essa tristeza? Com a experiência de hoje, o 
que faria diferente?
O que você pensa e sente hoje, relembrando essa situação?
O que você aprendeu com essa vivência?
SUGESTÕES: 
Além de começar a olhar para os momentos que você sente que não conseguiu fechar o 
ciclo da tristeza (passado), aplique este exercício sempre que sentir-se triste, mudando o 
período das perguntas para presente ou futuro.
REFLEXÃO: 
Quando nos permitimos entrar em contato com a tristeza, podemos pensar sobre as 
melhores formas de lidar com ela, nos proporcionando a 
possibilidade de compreender nosso ciclo de tristeza e 
viver outras coisas com mais leveza.
51
2. CAMINHO DA TRISTEZA2. CAMINHO DA TRISTEZA2. CAMINHO DA TRISTEZA
OBJETIVO:
Construir uma linha do tempo com as situações que lhe causaram tristeza em cada fase da 
sua vida. Reetir quais foram os aprendizados e contribuir na superação de situações que 
ainda atrapalham no presente. 
INSTRUÇÕES:
Para facilitar a construção dessa linha do tempo, vamos dividir em blocos de idade.
Para cada bloco, trace uma linha. Sugerimos blocos de 5 em 5 anos ou de 10 em 10 anos, o 
que sentir que te dá mais facilidade em relembrar. 
Algumas sugestões de blocos de idade:
Bloco 1- até os 10 anos
Bloco 2 - dos 10 anos aos 15 anos
Bloco 3 - dos 15 aos 20 anos
E assim por diante, até chegar na idade que tem hoje.
Após criar uma linha para cada bloco, nomeie cada uma 
das situações com uma palavra ou pequena frase, como se 
fosse o título de uma história.
Depois que relembrar as situações de tristeza e nomeá-las, convidamos você a escrever 
mais detalhes sobre essa situação/momento, escrevendo o maior número de detalhes que 
desejar.
Após nalizá-las, deixe as histórias de lado, e depois de alguns dias as releia e veja como você 
se sente hoje em relação a elas.
Perceba quais você já conseguiu superar e quais ainda precisam ser ressignicadas para que, 
ao lembrar delas, elas te fortaleçam e te tragam aprendizados e não dor e sofrimento.
Você pode fazer aos poucos essas histórias.
52
SITUAÇÃO QUE CAUSOU TRISTEZA
TÍTULO PARA CADA SITUAÇÃO ACIMA
LINHA DO TEMPO
ESCREVA MAIS DETALHES SOBRE ESSES MOMENTOS
LINHA DO TEMPOLINHA DO TEMPO
De à anos
11
22
33
44
55
11
22
33
44
55
*Imprima quantas achar necessário.
53
Como foi traçar essa linha do tempo?
Em qual fase da sua vida houve mais momentos de tristeza: Infância, adolescência ou vida 
adulta?
Qual dessas fases sente que tem as situações mais bem resolvidas?Quais ações você pode tomar hoje para ajudar a superar as situações que ainda te 
atrapalham no presente?
REFLEXÃO: 
Ao entrar em contato com nossa história e nossa rede de apoio (família, escola, trabalho, 
entre outros), conseguimos dividir e compartilhar nossas vivências e isso nos ajuda a 
reconhecer o que foi bom e o que ainda precisa ser superado para que nos tornemos 
pessoas mais fortalecidas e façamos as pazes com a nossa história. 
54
3. MAPA DA TRISTEZA3. MAPA DA TRISTEZA3. MAPA DA TRISTEZA
OBJETIVO: 
Trazer clareza do que te causa tristeza, buscando soluções para lidar com elas em busca de 
fortalecimento.
INSTRUÇÕES:
 
 Busque imagens (internet ou revistas) que representem sua tristeza. Essas imagens 
podem representar situações, objetos, pessoas relacionadas ao trabalho ou qualquer 
outra área da sua vida;
 Para cada área da vida, crie um diferente. Seguem algumas sugestões: mapa do mapa
relacionamento familiar, mapa do relacionamento amoroso/casamento, mapa das 
amizades, mapa prossional, mapa nanceiro, mapa da saúde, mapa da autoestima e 
bem-estar, etc...
 Em cada um desses mapas coloque as imagens que representem a tristeza para você. 
Para isso, imprima a página a seguir na quantidade de mapas que deseja criar;
 Depois de construir os mapas, pense e escreva quais outras emoções vêm ao visualizar 
cada uma das imagens?;
 Escreva também as melhorias que gostaria de fazer em cada um 
desses mapas que representam áreas da sua vida.
REFLEXÃO: 
Ao olhar para as áreas da nossa vida e concretizar o que nos deixa triste a 
partir de imagens, podemos visualizar a tristeza com mais clareza. Dessa 
forma, ao nos questionarmos quais melhorias nos propomos fazer, teremos 
maior entendimento da nossa vida, dos nossos relacionamentos e das 
mudanças que desejamos fazer para ter uma vida mais signicativa.
✔
✔
✔
✔
✔
55
MAPA/ÁREA:MAPA/ÁREA:
Emoções sentidas:
Melhorias a serem feitas:
*Imprima quantos achar necessário.
56
4. CARTA DO ACOLHIMENTO4. CARTA DO ACOLHIMENTO4. CARTA DO ACOLHIMENTO
OBJETIVO: 
Ter um momento de alívio, em dias ou momentos de tristeza, através da leitura de uma carta 
que te ajude a se sentir mais calmo.
MATERIAL: 
Escolha um papel de carta ou utilize a folha do nosso caderno, um envelope colorido, 
canetas, lápis e outros itens que considera importante. 
INSTRUÇÕES:
Quando você se sente triste, o que gosta ou costuma fazer para sentir-se um pouco melhor?
Faça uma lista dessas coisas:
57
Após listar, pense e reita que conselho daria para uma pessoa que está triste? O que acha 
que essa pessoa gostaria de ouvir nesse momento?
E você? O que gostaria de ouvir quando está triste? 
Que palavras te trazem conforto? E ações? Como gosta de ser acolhido nos seus momentos 
tristes?
Com todas essas informações, escreva uma carta para si mesmo, com palavras bonitas e que 
te acalmem, falando coisas boas, que você gosta de ler ou ouvir. 
Coloque também dicas que poderão te ajudar a se sentir melhor nesses dias.
Guarde sua carta em um lugar especial. 
Ao ler pela primeira vez a carta, anote como você se sentiu.
REFLEXÃO: 
Essa carta será uma bússola para ajudá-lo em momentos difíceis. Lembrando que dias ruins 
passam e que você pode recomeçar.
58
CARTACARTA
59
5. TRANSFORMANDO FRAQUEZAS EM FORTALEZAS 5. TRANSFORMANDO FRAQUEZAS EM FORTALEZAS 5. TRANSFORMANDO FRAQUEZAS EM FORTALEZAS 
OBJETIVO: 
Perceber quais são os pensamentos tristes e negativos para dar lugar a novos pensamentos, 
fortalecedores. 
INSTRUÇÕES:
 Liste pensamentos que te enfraquecem e te geram tristeza; 
 Agora liste uma sequência de ações que te fortalecem, por exemplo: ouvir uma música, 
ler um livro, conversar com uma pessoa, entre outras;
 Em seguida você deverá colocar ao lado da lista de pensamentos, ações que você fará 
para substituí-los;
 Deixe essa lista visível e coloque em prática toda vez que um pensamento negativo vier; 
 Você deverá fazer uma das ações listadas, por um minuto, sempre que esses 
pensamentos surgirem. 
REFLEXÃO:
Toda mudança de hábito exige novas respostas para situações. Quando criamos novas 
possibilidades, o pensamento se transforma e nos ajuda a fortalecer. 
✔
✔
✔
✔
✔
PENSAMENTOS NEGATIVOS AÇÕES FORTALECEDORAS
60
A EMOÇÃO QUE GERA ENERGIA
IMPULSIONADORA OU DESTRUIDORA
“A fúria e a benevolência caminham juntas, ambas nos ensinam grandes coisas, porém 
precisamos escolher quais delas estamos dispostos a suportar as consequências.” 
Ana Crevilaro
A raiva é uma energia responsável por impulsionar o indivíduo a agir para superar as 
diculdades de forma construtiva ou destrutiva. Expectativas e desejos frustrados são os 
principais causadores desse sentimento, que é muito importante para que o indivíduo reaja 
às situações que estão prejudicando sua vida.
Ela é vista como um “problema” quando é usada de maneira inadequada (intensa). Aqui vale 
ressaltar que não é o meio ambiente que nos causa raiva, mas sim a nossa interpretação e 
crenças das situações. Percebemos os sinais da raiva com o aumento das batidas do coração, 
aumentando assim a adrenalina, e a respiração acelerada. Reexos do organismo como 
forma de lutar ou fugir da situação.
Quando a raiva é canalizada, pode promover mudanças signicativas para o ser humano. Por 
outro lado, a raiva excessiva pode gerar rancor e mágoas, desencadeando quadros de 
estresse, depressão e ansiedade.
Vale ressaltar que é natural sentir raiva vez ou outra, porém as pessoas precisam aprender a 
canalizar esse sentimento de forma positiva, de modo a evitar consequências indesejadas. 
Isto é possível através do trabalho de autoconhecimento, percepção das emoções e 
desenvolvimento da inteligência emocional.
Raiva
61
DICAS
A raiva é uma emoção que pode surgir na nossa vida, diante de alguma situação e causar 
um desequilíbrio emocional. Aprender a lidar com ela pode te ajudar nessas situações, 
para que tome melhores decisões e aja de forma mais assertiva. Preparamos algumas 
dicas para lidar com a raiva quando ela surgir:
 respeite seu sentimento. Negar a raiva Não negue a raiva:
ou a situação, não te ajudará a resolvê-la. Pelo contrário, isso 
poderá te fazer tomar uma atitude para esconder a raiva, o 
que pode não ser tão bom para você. Ao perceber a raiva e 
a causa, poderá pensar em melhores formas de lidar com ela.
 Sempre que possível, se afaste da Se afaste da situação:
situação, lugar, pessoa que está gerando essa emoção em 
você. Essa ação te ajudará a pensar melhor em como agir ou 
resolver o que está acontecendo.
 Ao respirar várias vezes, você irá oxigenar o Respire:
cérebro e isso te ajudará a não tomar uma atitude 
precipitada, da qual poderá se arrepender depois.
 Perceba o que gerou a raiva em você, qual situação, qual problema. Identique a causa:
Ao identicar as situações que geram essa emoção, cará mais fácil saber o que fazer 
com isso.
 Após identicar a causa, escreva como está se sentindo, quais Escreva sobre isso:
pensamentos, emoções, etc... Depois, quando se perceber mais calmo, pense nas 
possíveis soluções que podem ajudar a resolver o problema.
 Busque fazer alguma atividade que te acalme e te distraia do Tente se distrair:
momento da irritação ou estresse. Isso te dará mais tempo para pensar sobre a situação 
e agir de forma mais assertiva.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
62
EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
1. TERMÔMETRO DA RAIVA1. TERMÔMETRO DA RAIVA1. TERMÔMETRO DA RAIVA
OBJETIVO: 
Olhar para a situação que te deixou com raiva, descrever e analisar como foi vivência-la, 
percebendo a sua intensidade. 
MATERIAL:
 Lápis de cor, canetas coloridas, tinta e giz de cera.
INSTRUÇÕES: 
Pense na última situação que te deixou com raiva. Descreva o que aconteceu de forma 
detalhada, tentando evitar julgamentos.
Utilize o termômetro abaixo para representar o quanto de raiva você cou com a situação, 
pintando o númerocorrespondente. 
 
10 20 30 40 50 60 70 80 90
100
63
Você está satisfeito com o ocorrido ? Justique:
Como você deveria ter reagido à situação, caso não esteja satisfeito?
Depois do ocorrido, que outras emoções você sentiu? (ex. alívio, culpa, tristeza...)
Qual seu grau de comprometimento para modicar situações semelhantes nas próximas 
vezes, caso seja necessário?
REFLEXÃO: 
A partir de um novo olhar podemos ter a oportunidade de vivenciar as coisas de outra forma. 
Possivelmente a situação citada por você se repetirá. Lembre-se desse exercício e veja em 
qual grau você desejará que seu termômetro esteja. Ao fazer isso gerará maior 
autoconhecimento e equilíbrio da sua raiva.
64
2. MEU CICLO DE RAIVA2. MEU CICLO DE RAIVA2. MEU CICLO DE RAIVA
OBJETIVO: 
Entender como o ciclo da emoção “raiva” funciona em você. 
INSTRUÇÕES: 
Escolha uma cena que você perceba que gerou raiva e responda:
O que te causou esse sentimento de raiva?
Quais são as sensações no seu corpo ao lembrar-se dessa cena?
Quais foram os pensamentos que passaram pela sua cabeça?
Nessa situação, identique quais outras emoções acompanharam a raiva.
65
Como você agiu diante dessa situação? 
Quais foram as perdas e os ganhos que você observa que possam ter ocorrido nessa 
situação?
Caso esse ciclo de raiva se repita, o que você está disposto a mudar? 
REFLEXÃO:
Ao compreender como funciona seu ciclo da raiva, você tem a possibilidade de pensar e agir 
melhor, fazendo com que lide de forma mais assertiva nas situações. 
OT >NE SM EA NS SN AE ÇP Ã O> >O T CN OE
MMI PT ON RE TS/ A
MO
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TO OME
66
3. QUANDO ESTOU COM RAIVA EU...3. QUANDO ESTOU COM RAIVA EU...3. QUANDO ESTOU COM RAIVA EU...
OBJETIVO: 
Analisar seus comportamentos diante da raiva e buscar novas formas saudáveis e adequadas 
para agir frente à situação. 
INSTRUÇÕES: 
Abaixo você terá exemplos de reações que ocorrem com frequência em pessoas que 
sentem raiva. Identique se elas ocorrem com você, assinalando com um X.
Quando estou com raiva eu....
( ) Falo palavrões; 
( ) Brigo com o primeiro que estiver na minha frente;
( ) Minha respiração ca ofegante;
( ) Quero matar um;
( ) Quero sair correndo;
( ) Sinto o meu corpo pegar fogo;
( ) Grito;
( ) Tenho vontade de quebrar as coisas; 
 Coloque abaixo outras situações:
( ) 
( )
( )
( )
( )
Após assinalar, responda:
Como você se sente ao agir dessa forma? 
67
Você considera o comportamento adequado e saudável? 
Sim ( ) ou Não ( )
Se não considera adequado, o que você pode fazer para transformar o seu comportamento?
REFLEXÃO: 
Quando percebemos quais são os comportamentos nocivos, isso nos possibilita reconhecer 
e escolher outra maneira de lidar com a raiva. 
68
4. DIALOGANDO COM A MINHA RAIVA4. DIALOGANDO COM A MINHA RAIVA4. DIALOGANDO COM A MINHA RAIVA
OBJETIVO: 
Perceber que somos seres humanos com pontos de vistas diferentes e, muitas vezes, falíveis. 
INSTRUÇÕES: 
Parte 1
Escolha uma situação que ao se relacionar com outra pessoa te gerou raiva.
Redija abaixo o diálogo que você teve com a pessoa:
Qual foi o momento que te gerou raiva?
Por que quei com raiva? 
Está ligada à ideia diferente que essa pessoa tem sobre o que você pensa?
69
Como eu me sinto quando estou contrariado?
Quais sentimentos aparecem quando as coisas não saem conforme eu quero?
Parte 2 
Se a sua raiva fosse um personagem, qual seria? Qual nome você daria para ele?
Desenhe ele abaixo:
70
Agora chegou o momento de conversar com a sua raiva:
O que a sua raiva falaria para você?
O que você falaria para ela?
O que você pode aprender com a sua raiva? 
REFLEXÃO: 
Nem sempre as pessoas terão as mesmas opiniões e pensamentos. Se isso causa 
desconforto, é necessário olhar para nós e para a nossa raiva, pois assim temos a 
possibilidade de reavaliarmos e entendermos quais foram os aprendizados tirados de cada 
situação. 
71
5. MANDALA DA CALMA5. MANDALA DA CALMA5. MANDALA DA CALMA
OBJETIVO: 
Contribuir para o relaxamento em momentos de estresse e agitação a partir da confecção e 
pintura de mandala. 
MATERIAIS: 
Lápis de cor, lápis preto, giz de cera e outros materiais que desejar. 
INSTRUÇÕES: 
 Em momentos de agitação, escolha uma das mandalas abaixo ou use a página que 
deixamos em branco, para desenhar a sua mandala do jeito que preferir e depois colorir; 
 Escolha um ambiente calmo e confortável para se sentar;
 Sugerimos que durante a pintura, você escolha uma música que considere relaxante e 
concentre-se nela e na sua pintura;
 Após terminar a sua pintura, perceba como se sente. 
✔
✔
✔
✔
72
DESENHE E PINTE SUA MANDALADESENHE E PINTE SUA MANDALA
REFLEXÃO: 
Os benefícios de desenhar e pintar uma mandala são muitos. Quando conseguimos 
modicar a sintonia dos nossos pensamentos e utilizamos a pintura, conseguimos contribuir 
para um estado de concentração, relaxamento, além de exercitar a criatividade. 
73
A EMOÇÃO DA SOBREVIVÊNCIA
“Desejo que você faça escolhas, e não que façam por você. E que você se orgulhe das suas 
conquistas e veja o quanto você é corajoso.” Bárbara Mean
As denições que encontramos nos dicionários indicam que a palavra "medo" signica uma 
espécie de perturbação diante da ideia de que se está exposto a algum tipo de perigo, que 
pode ser real ou não. Pode-se entender ainda o medo enquanto um estado de apreensão, 
de atenção, esperando que algo ruim vá acontecer.
O medo é uma emoção com intuito de nos proteger. Ele é um estado de alerta 
extremamente importante para a sobrevivência humana. Ele nos mantém atento, fazendo 
com que os nossos sentidos e corpo quem prontos para reagir. Porém, quando ele é 
exagerado, pode levar ao pânico e o cérebro entende que todas as situações são 
ameaçadoras, provocando situações que levam a pessoa a não interagir mais com os outros, 
paralisando-a para qualquer atividade que deseja praticar.
Ao sentir medo liberamos o hormônio chamado adrenalina, causando imediata aceleração 
dos batimentos cardíacos. Em alguns casos, o organismo reage de forma exagerada ao 
medo, fazendo com que esse estado de alerta, benéco em muitos momentos da vida, 
transforme-se em um estado patológico, quando o medo se transforma em fobia.
A fobia se trata de uma antecipação do medo ou da ansiedade. Sua característica mais 
importante é o comprometimento da relação que o sujeito estabelece com o mundo que o 
cerca. No caso da fobia, o medo não prepara o indivíduo para decidir entre lutar ou fugir, ele 
o paralisa, impede que se relacione com o objeto de seu medo.
Há diferentes medos com signicado e importância diferentes para cada pessoa, por isso é 
necessário que nós possamos reconhecer quais são os nossos medos e como eles se 
manifestam em nosso corpo. Se é a partir de um calafrio, estômago embrulhado, coração 
Medo
74
mais acelerado, etc... Também, é importante perceber se o medo que está sentindo condiz 
com a situação que está enfrentando, pois quando ele é elevado, pode fazer com que 
deixemos de realizar os nossos sonhos e planos por conta dele.
Sempre que necessário, busque ajuda de um prossional para te ajudar a lidar melhor com 
os seus medos.
DICAS
Quando o medo é excessivo, pode atrapalhar o andamento da nossa rotina e a nossa vida. 
Por isso, aprender a identicar nossos medos e como reagimos a eles, pode nos ajudar a 
lidar melhor com essa emoção. Preparamos algumas dicas sobre como lidar com eles: 
 Nomeie qual é ou quais são os seus medos. Pense em quais situações você percebe 
que ele surge;
 Entenda a importância que vencê-los têm na sua vida. Pense em como se sentiria 
vencendo esses medos;
 Pense o que pode te ajudar a diminuir esses medos (pensamentos, atitudes, etc.); 
 Compartilhe com alguém de conança os seus medos;
 Comece aos poucos a se expor a situações que gerammedo em você;
 Peça ajuda a alguém para te ajudar a entrar em contato com eles, até que você possa 
enfrentá-los sozinho; 
 Comemore cada vitória, cada momento de medo vencido;
 Se for muito difícil entrar em contato com esse medo, busque ajuda de um psicólogo 
para te ajudar nesse processo.
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
75
EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
1. DEIXE IR...1. DEIXE IR...1. DEIXE IR...
OBJETIVO: 
Criar momentos de relaxamento, utilizando a respiração e visualização, para enfrentamento 
do medo e fortalecimento da coragem.
MATERIAL: 
Canetas, lápis, lápis de cor, giz de cera e outros materiais que achar necessário. 
INSTRUÇÕES: 
Pao 1
 Feche os olhos e faça 3 respirações profundas;
 Preste atenção ao seu estado emocional;
 Observe e responda:
Como está seu estado emocional agora?
 
E quando o medo surge, como se sente?
 
Em que parte do seu corpo ele aparece?
✔
✔
✔
76
Pao 2
Depois de visualizar e responder as perguntas, desenhe abaixo o seu medo. Em seguida, 
dobre o papel e deixe junto a você.
77
Pao 3
Agora é o momento de libertar-se dos efeitos do medo no seu corpo ou de, pelo menos, 
focar em diminuí-lo. 
Mantenha-se confortável.
Respire com calma. Concentre-se na sua respiração. 
Relembre a imagem do papel e permita que, ao expirar (jogar o ar para fora), todas essas 
sensações que o medo lhe causa, vão embora juntamente com o ar que você solta. Ao 
inspirar (puxar o ar), imagine que a calma e a coragem preenchem seu corpo. Repita esse 
processo quantas vezes desejar e precisar.
Agora é o momento de descartar o papel que representou o medo. Pegue-o e rasgue 
quantas vezes quiser ou faça qualquer outra ação que represente o descarte. Finalize 
jogando fora.
REFLEXÃO: 
Entrar em contato com seu medo e entender a intensidade dele, auxilia a diminuir os 
impactos que ele tem em sua vida. A respiração consciente e profunda é uma ferramenta 
que contribui para o relaxamento diante do medo e ainda ajuda a pensarmos em melhores 
estratégias de enfrentamento.
78
2. VENCENDO O MEDO
OBJETIVO: 
Auxiliar na diminuição da intensidade de situações que geram medo. 
INSTRUÇÕES: 
Pao 1
Escolha algo ou situação que te gere medo e responda:
Por que vencer esse medo é importante para mim?
Pao 2 
Liste várias situações que te geram medo, da menor intensidade para a maior intensidade:
✔✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
79
Pao 3 
Escolha a situação que te gera o menor nível de medo e se exponha a ela. Faça pequenas 
ações todos os dias e aumente a frequência de exposição. 
Ex.: Medo de animal especíco. Comece vendo fotos dele, depois passe a ter contato com 
bichinhos de pelúcia, e assim por diante.
Caso prera, peça ajuda a outras pessoas que você cona para auxiliar em cada dia do seu 
desao.
Pao 4 
Passe para o próximo item da lista que fez no Passo 2.
Conforme for superando cada nível, orientamos que realize alguma ação que te deixe 
relaxado, antes de partir para o próximo item da lista. Seja ler, 
ouvir uma música, realizar uma atividade física ou até mesmo 
outros exercícios do nosso caderno.
REFLEXÃO: 
Ao entrar em contato gradativamente com o que 
te gera medo, buscando formas de 
superá-lo, você contribui para a 
diminuição deste medo e te ajuda a se 
tornar mais conante a cada nova 
situação enfrentada. 
✔✔
80
3. MEMÓRIAS DE SUPERAÇÃO 3. MEMÓRIAS DE SUPERAÇÃO 3. MEMÓRIAS DE SUPERAÇÃO 
OBJETIVO: 
Relembrar situações de medo que foram superadas e construir um manual de estratégias de 
superação.
INSTRUÇÕES: 
Pao 1
Escolha um local que seja mais silencioso. Lembre-se de momentos que você sentiu medo e 
superou, em seguida faça uma lista deles.
Pao 2
A proposta agora é criar seu manual de estratégia de superação. Para isso sugerimos que 
você escolha um aplicativo de gravação de voz (PlayStore - Android ou AppleStore - Apple) 
ou caso prera, crie um grupo no WhatsApp com outra pessoa e depois tire ela do grupo, 
assim ele será de uso exclusivo seu. Dê o nome para o grupo de Memórias de Superação.
Aos poucos construa o seu manual de estratégia, escrevendo e gravando as suas memórias, 
MEDOS SUPERAÇÕES
81
4. BRINCANDO COM O MEDO4. BRINCANDO COM O MEDO
Aos poucos construa o seu manual de estratégia, escrevendo e gravando as suas memórias, a 
partir da sua lista de superação (parte 1). 
Utilize quantas vezes precisar. 
REFLEXÃO:
Conforme a gente lembra os fatos, podemos ter outras percepções e insights que vêm 
favorecer na busca da superação de outros medos.
4. BRINCANDO COM O MEDO
OBJETIVO: 
Entrar em contato com os medos de forma mais lúdica. 
INSTRUÇÕES: 
 Encontre um lugar confortável, relaxe; 
 Imagine o seu medo como um cubo mágico em suas mãos, explore e brinque com ele; 
 Perceba como são as cores, o que cada uma delas representa. Pense que cada lado e cor 
do cubo seja um medo que você deseja enfrentar. Abaixo, pinte o cubo com as cores 
escolhidas e escreva seus medos na legenda ao lado;
 Entre em contado aos poucos com cada momento desse e continue manuseando o cubo 
mágico. Cada movimento que você faz, você descobre uma nova forma de entender o 
porquê daquele medo.
✔✔
✔
✔
✔
82
Agora responda as perguntas abaixo:
Como foi sua experiência com esse exercício?
Se esse cubo de medo falasse, o que ele diria?
Qual desses medos você teve mais diculdade em pensar? E por quê?
Encontre no mínimo 3 alternativas para lidar com cada medo:
Quanto o medo “pesa” em sua vida?
REFLEXÃO: 
Quanto mais clareza temos daquilo que nos gera medo e observamos com um olhar mais 
brincalhão para ele, encontramos a possibilidade de tornar o nosso contato com os medos 
mais leve e podemos buscar novas respostas para aquela situação angustiante.
 
83
5. MEDOGRAMA 5. MEDOGRAMA 5. MEDOGRAMA 
OBJETIVO: 
Avaliar o grau de conhecimento de seus medos e buscar inspirações em pessoas que você 
considera que venceram esses medos. 
INSTRUÇÕES: 
Pao 1
Encontre um local confortável e silencioso para responder as perguntas abaixo:
 
O QUE EU TENHO MEDO E MESMO ASSIM FAÇO? O QUE EU TENHO MEDO E NÃO CONSIGO FAZER?
QUAIS MEDOS EU JÁ SUPEREI? QUAIS MEDOS ESTOU TENTANDO SUPERAR? 
84
Pao 2
Agora pense em pessoas que você acredita que superaram os medos que você também 
deseja superar. 
Faça uma lista com os nomes delas. 
Com a lista em mãos, responda as perguntas abaixo:
Por que você escolheu essas pessoas?
Quais eram os medos delas?
LISTA
85
Quais foram as estratégias que você acha que elas usaram?
Quais são as características dessas pessoas que você se inspira? 
Se essas pessoas dessem um conselho, qual seria? 
Quais dessas características você observa que também possui?
REFLEXÃO: 
Ao ter referências de outras pessoas que tiveram sucesso nas questões que temos 
diculdades, geramos esperança e inspiração para trilhar os mesmos passos . 
86
A EMOÇÃO INESPERADA
“Independente de tudo o que nos acontece, bom ou ruim, sempre podemos crescer, levar 
sabedoria do que passou e sair mais forte.” Bárbara Mean
A surpresa ou susto é a emoção mais breve de todas, pois ela pode surgir de repente e 
desaparecer da mesma forma. 
Essa é uma emoção neutra, pois pode surgir tanto em uma situação positiva (ex. ganhar um 
presente fora de uma data comemorativa) ou em uma situação negativa (ex. ser demitido). 
E, por isso, ela geralmente precede outra emoção (tristeza, alegria, medo, raiva, etc) 
dependendo da situação em que nos encontramos.
A surpresa, assim como todas as emoções, é importante para o nosso desenvolvimento, e 
algumas de suas funções são nos auxiliar na adaptação em diversas situações, sair da zona de 
conforto, nos ajudar a buscar por novas vivências e aprendizados, auxiliando assim no 
fortalecimento da criatividade e espontaneidade.
Diante de situações de sustos e surpresas, podemos car paralisados sem saber o que fazer 
ou como agir ao lidar com imprevistos, uma vez que todo ser humano prefere se sentirno 
controle das suas ações. Porém, podemos aprender a lidar com essa emoção de forma 
saudável. 
DICAS 
Nem sempre as coisas ocorrem como planejamos, não é mesmo? Os imprevistos 
acontecem e desencadeiam diversas emoções. Sendo assim, se faz necessário trabalhar a 
nossa compreensão, pois sem ela, nunca aprenderemos a lidar com o imprevisto.
Precisamos ter a consciência que não temos o controle de tudo, pois há situações que 
Susto/Surpresa
87
chegarão de forma drástica, sendo assim, aprender a lidar nesses momentos pode nos 
ajudar a agir de forma mais ecaz e evitar outra consequências. Seguem algumas dicas para 
auxiliar:
 Mantenha a calma e faça uma pausa para reetir sobre o ocorrido. A paciência diante 
de imprevistos te ajudará a ter mais clareza do que aconteceu e como reagir;
 Para ajudar a lidar com esses momentos, perceba, na hora do susto ou surpresa, quais 
as emoções que surgem em seguida, como por exemplo tristeza, medo, raiva, etc...;
 Se for possível, tente manter uma atitude positiva, para lidar de forma mais leve com a 
situação;
 Caso tenha diculdades para pensar em como resolver a situação no momento em 
que ela ocorreu, procure mudar o foco da situação para que possa pensar melhor antes 
de agir;
 Busque ajuda com alguém de sua conança que já tenha passado pela mesma situação 
que você ou já sentiu algo semelhante e converse com ela;
 Trabalhe a aceitação diante do ocorrido, se fortalecendo e buscando novas 
possibilidades para se sentir melhor.
✔✔
✔
✔
✔
✔
✔
88
EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
1. MOMENTOS DE SURPRESA 1. MOMENTOS DE SURPRESA 1. MOMENTOS DE SURPRESA 
OBJETIVO: 
Ampliar o autoconhecimento diante de situações de surpresa, entendendo quais os 
aprendizados que caram. 
INSTRUÇÕES: 
Reita sobre a sua última semana. Lembre-se de fatos que você aguardava ocorrer ou até 
mesmo de situações que ocorreram e você nem imaginou. 
 Faça uma lista delas. 
Após listar observe quais foram as outras emoções que surgiram após o ocorrido (raiva, 
medo, tristeza, felicidade, aversão...). 
LISTA
89
Escolha a situação que mais te impactou e, a partir dela, responda as perguntas abaixo:
Por que você sentiu o que sentiu?
Qual ação você tomou após a situação?
O que te levou a reagir dessa forma?
O que você aprendeu com a situação?
O que você acredita que ainda precisa aprender?
REFLEXÃO: 
As situações de surpresa acontecem com mais frequência do que costumamos perceber. 
Quando nos permitimos identicar esses momentos no nosso dia a dia, podemos criar 
formas de lidar melhor, tanto com os momentos negativos de surpresa como nos 
surpreender mais com as surpresas positivas. Ambos podem nos trazer ricos aprendizados. 
90
2. CARDÁPIO DE SURPRESAS 2. CARDÁPIO DE SURPRESAS 2. CARDÁPIO DE SURPRESAS 
OBJETIVO: 
Criar momentos de experiências nunca vividas e perceber quais são as reações e 
aprendizados
INSTRUÇÕES: 
 Crie um cardápio com situações que você nunca vivenciou, mas tem curiosidade;
 
 Ao criar a situação, coloque a data de quando você irá vivenciar, quem estará com você 
e como você acha que irá reagir;
 Após a vivência, retome o exercício e anote suas reações frente a experiência. Veja se 
elas foram semelhantes.
MENU
Experiências
Experiência:
Data:
Com quem:
Como será:
Como foi:
Experiência:
Data:
Com quem:
Como será:
Como foi:
✔
✔
✔
91
3. CARTA SURPRESA3. CARTA SURPRESA
REFLEXÃO: 
Nos bloqueamos ou deixamos de fazer coisas, muitas vezes, com receio das nossas reações 
emocionais, frente a situações desconhecidas que podem nos trazer grandes aprendizados, 
novas experiências ou até mesmo amadurecimento.
3. CARTA SURPRESA
OBJETIVO: 
Redigir uma carta para uma pessoa que há tempos você não fala.
MATERIAL: 
Caneta, adesivos, lápis de cor, cola e outros itens que achar necessário.
INSTRUÇÃO: 
 Encontre um local confortável e faça três respirações profundas;
 Pegue a folha do caderno de exercício ou se preferir escreva num rascunho e depois 
passe a limpo nesta folha;
 Escolha a pessoa que você irá endereçar;
 Inicie a carta dizendo o motivo de escolher essa pessoa para encaminhar a carta. Pense 
em momentos que vocês tiveram que foram marcantes, acrescente também as 
diculdades que vocês já passaram juntos e o quanto vocês deram suporte um (a) para 
outro (a). Deixe a escrita uir e divirta-se com a sua imaginação.
✔
✔
✔
✔
92
REMETENTE:REMETENTE:
DATA:DATA:
93
Agora responda as perguntas abaixo:
Como foi redigir uma carta?
Há quanto tempo você não encaminhava pelos correios uma carta?
Escreva aqui – qual foi a reação da pessoa para quem você encaminhou?
REFLEXÃO: 
A carta foi um recurso muito usado antes da tecnologia. Hoje poucas pessoas escrevem 
cartas à mão. Quando escrevemos, deixamos nossa criatividade uir e, ao encaminhar uma 
carta para quem não espera, podemos provocar diferentes reações e vivenciar a troca de 
momentos afetivos através do conteúdo redigido. 
94
4. APRENDENDO COM SURPRESAS NEGATIVAS 4. APRENDENDO COM SURPRESAS NEGATIVAS 4. APRENDENDO COM SURPRESAS NEGATIVAS 
OBJETIVO: 
Entrar em contato com as diferentes situações que geraram ou ainda geram surpresas 
negativas.
INSTRUÇÃO: 
Liste as situações vividas de surpresas negativas que te deixam mais desconfortáveis. 
Recorde e escreva:
 Quais são as reações físicas que elas provocaram?
 Quais são os pensamentos e sentimentos?
 Como você reagiu (ações e comportamentos) naquele momento? 
 Você se sente satisfeito com as suas reações?
 Caso não, o que você gostaria de melhorar frente às situações negativas?
✔
✔
✔
✔
✔
SITUAÇÕES
REAÇÕES
FÍSICAS PENSAMENTOS SENTIMENTOS
AÇÕES MELHORIAS
95
5. PERDAS INESPERADAS5. PERDAS INESPERADAS
REFLEXÃO: 
Nem sempre estamos preparados para situações que nos geram emoções negativas, porém 
quanto mais conhecemos nossos comportamentos e entendemos quais são os sentimentos 
e pensamentos que permeiam essa situação, podemos buscar, diante das situações 
negativas, formas mais saudáveis de pensar, sentir e agir, am de superá-las. 
5. PERDAS INESPERADAS
OBJETIVO: 
Lidar com situações de inesperadas. 
INSTRUÇÃO: 
Parte 1 
 Escolha um local silencioso e confortável;
 Feche os olhos e respire lentamente até se sentir relaxado;
 Relembre uma situação de perda inesperada que você sente que não está totalmente 
resolvida. Ex.: Perda de emprego, perda da saúde, perda de um ente querido, divórcio/ 
separação, perda por falecimento, entre outras situações;
 Abaixo descreva como foi essa situação:
✔✔
✔
✔
✔
96
 Escreva esta experiência com a maior riqueza de detalhes. Tente se conectar, pensando 
quais eram as pessoas envolvidas, como você estava vestido (a), quais eram os barulhos 
naquele momento;
 Agora é o momento de entrar em contato com as emoções/sentimentos;
 Liste tudo que você sentiu, naquele momento. Liste tudo o que você está sentindo 
agora.
Parte 2 
 Agora é o momento de escrever uma carta de despedida para a situação;
 Sugerimos que escreva essa carta com tudo que você sente que cou faltando falar ou 
fazer diante da situação;
 A carta pode ser direcionada para situação como um todo, uma pessoa especíca ou 
para você no passado; 
 Caso prera leia a carta em voz alta e guarde-a;
 Após escrever a carta de despedida anote como foi realizar esse exercício. Escreva suas 
percepções.
SENTIMENTO PASSADO SENTIMENTO PRESENTE
✔✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
97
CARTA DE DESPEDIDACARTA DE DESPEDIDA
98
PERCEPÇÕESPERCEPÇÕES
REFLEXÃO: 
Quando não temos a possibilidade de nos despedir ou fechar o ciclo de uma situação, temos 
diculdade de seguir em frente. Ao nos reconectarmos com as perdas vividas de forma 
inesperada temos a possibilidade de reviver e dar novos signicados para àquela situação.
Quanto mais nos permitimos olhar para esse momento, podemos também encontrar 
soluções para diminuir o sofrimento diante das