Aula 04 - Macronutrientes (parte II, CHO)

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Introdução a Nutrição
Macro nutrientes
Hidratação
 I 
Suplementos 
Nutracêuticos
Micronutrientes 
 II 
may.abel
MACRONUTRIENTES (Parte II: CHO)
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Nutrição Básica: 
corpo e movimento
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
INTRODUÇÃO
Compostos químicos formados a partir de Carbono, Hidrogênio e Oxigênio (1:2:1)  CH2On 
Também chamados de hidratos de carbono, glicídeos ou sacarídeos.
n = número de vezes que esta molécula se repete ou a quantidade de moléculas existentes numa cadeia química
O número de C de uma molécula varia pouco, em sua maioria, apresentam seis C (hexoses)
Princípio nutritivo responsável pelo fornecimento de energia ao organismo (cérebro, medula, nervos periféricos e as células vermelhas do sangue)
Liberação imediata de energia  estímulo catabólico (reservas diminutas)
Diversos tipos de CHO
Monossacarídeos (glicose, frutose e galactose)
Dissacarídeos (maltose, sacarose e lactose)
Oligossacarídeos (rafinose e estaquiose, dextrona ou maltodextrina)
Polissacarídeos (amido, glicogênio e fibras)
CARBOIDRATOS  CHO
Principal função: proporcionar energia rapidamente ao organismo, pois são de fácil digestão. 
Quando não há dispêndio energético, é armazenada no organismo na forma de gordura nas células do TA
Todos os vegetais possuem CHO
O único alimento de origem animal que possui CHO é o mel
Recomendação de ingestão diária: até 60% da quantidade de kcal recomendada
Simples
Complexo
Classificados de acordo com a característica da molécula
CARBOIDRATOS  CHO
Complexo
Simples
São mais lentos para serem digeridos pelo organismo
O açúcar é liberado mais lentamente no sangue e ajuda a produzir a sensação de saciedade por um período maior
Principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras
CHO complexos possuem baixo ou médio índice glicêmico
Característica: são menos doces
Ideais para diabéticos e para o consumo no processo de emagrecimento
Grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais
CARBOIDRATOS  CHO
Complexo
Simples
São mais rápidos para serem digeridos, a nível intestinal, para serem utilizados como fonte de energia
O indivíduo sente fome mais rapidamente
Esses alimentos aumentam muito rápido o açúcar no sangue  alto índice glicêmico
Devem ser evitados por diabéticos e por pessoas que queiram baixar o peso
REGULAÇÃO DE ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO
A reserva de energia, oriunda dos CHO, está armazenada sob forma de glicogênio (complexo de cadeias formadas a partir da ligação de milhares de GLI)
Estoque muscular (fornecimento de energia) ≠ estoque hepático (capaz de quebrar o glicogênio e lançar GLI na circulação)
Fígado: grande responsável pela manutenção da glicemia e, neste caso, a GLI precisa ser transportada para o meio extracelular (corrente sanguínea). A qual, entra na célula muscular para fins de armazenamento e geração de energia
Estoques de glicogênio são solicitados, principalmente em alta intensidade
Estímulos hormonais: > secreção glucagon, adrenalina e GH  glicogenólise
REGULAÇÃO DE ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO
Célula muscular: glicose-6-fosfato, via glicolítica, gera energia de trabalho sob forma de ATP. Além de usar seus próprios estoques, também está em constante captação de GLI sanguínea pra responder a demanda energética
Captação de GLI sanguínea aumenta à medida em que diminui a reserva de glicogênio muscular
 O consumo de glicogênio é mais acelerado, dificilmente as reservas são esgotadas
Grande captação de GLI sanguínea pelo músculo em atividade 
Treino + sprints  podem reduzir drasticamente o conteúdo de glicogênio muscular
A reserva de glicogênio pode esgotar-se em menos de 3h, dependendo da intensidade do EF
Captação de GLI sanguínea aumenta trazendo maior risco de ocorrência de hipoglicemia  fadiga 
Fornecimento de energia que provém dos ácidos graxos é significativamente menor que a da GLI, não conseguindo acompanhar a demanda durante a atividade física.
EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE x ATIVIDADES PROLONGADAS
ATIVIDADES PROLONGADAS
A intensidade é menor para a própria manutenção do exercício
Os sistemas energéticos utilizados necessitam de Oxigênio para a geração de ATP
Utiliza substratos energéticos, tais como: GLI, AG e AA  com objetivo de manter a demanda metabólica e a continuidade 
A velocidade máxima de geração de ATP no exercício aeróbio é cerca de quatro vezes menor que no exercício anaeróbio
Taxa de geração de fosfatos de alta energia é menor em atividades aeróbias, porém mantida por um período > de tempo (cerca de 80 min.) e não depende exclusivamente dos estoques de glicogênio, podendo utilizar GLI proveniente dos AG e gliconeogênese
O glicogênio muscular é o principal combustível durante este tipo de atividade
A depleção de seus estoques + redução da glicemia  risco iminente a fadiga
 glucagon, adrenalina, catecolaminas e cortisol insulina  estimulam a liberação da GLI pelo tecido hepático
Esse processo é responsável por evitar a escassez de GLI para o SNC
Estoques de glicogênio limitados 
Células passam a gerir GLI a partir de AA, lactato e outros compostos  gliconeogênese (intensificada a partir dos 40 min. de EF 
CONSUMO DE CHO REFINADOS PODE ACELERAR O ENVELHECIMENTO DA PELE
CHO, DESEMPENHO e RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS
Taxa de depleção de glicogênio
É exponencial durante o EF prolongado
EF extenuante, conteúdo muscular pode ser reduzido em até 80%
A ingestão subsequente de CHO pode aumentar o estoque em 50-80% acima das concentrações normais observadas em repouso
A diminuição do estoque de glicogênio em períodos de treinamento é resultante da ingestão insuficiente de CHO
Ocorre gradualmente depois de repetidos dias de treinamento intenso, ou seja, seu consumo excede a reposição
Consumo inadequado de CHO entre as sessões de treino  o conteúdo de glicogênio muscular antes do início do EF apresenta-se diminuído e é depletado gradualmente prejudicando o desempenho do praticante
Altas concentrações de glicogênio muscular de repouso  degradação mais rápida durante o EF, o que não isenta o atleta de consumir CHO durante os treinos prolongados
Atletas que treinam exaustivamente todos os dias devem consumir uma quantidade adequada (CHO + energia) de alimentos  < risco de fadiga crônica + depleção crônica de glicogênio muscular
CHO, DESEMPENHO e RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS
Consumo intenso de glicogênio + treinamento
Dificuldade em manter a intensidade habitual do EF + perda de peso corporal
SBME, 2009
Sugestão de consumo:
3-8 g/kg/dia  atividades de longa duração e baixa intensidade
b) 5-7 g/kg/dia  moderada intensidade (<1h)
c) 7-12 g/kg/dia  treinos intensos: otimizar a recuperação dos estoques de glicogênio e aumentar a MM
Manutenção adequada dos estoques de glicogênio:
Previne o desenvolvimento da fadiga
Maximiza a capacidade de treinamento 
Otimiza o anabolismo muscular
Alimentar-se periodicamente, quantidade ideal, praticidade... Falta de tempo? Não consegue?
FORMAS DE CONSUMO DOS “CHO”
Líquido ou sólida? Parece não interferir no efeito ergo gênico
Considerar: momento, tipo de CHO, tipo de atividade
Corridas + atividades aquáticas: recrutam grandes grupos musculares  ingestão de alimentos sólidos líquidos em função do trabalho de digestão estar reduzido, uma vez que o FS encontra-se desviado para a musculatura esquelética.
Alimentos com densidade energética alta retardam o esvaziamento gástrico, provocando um desconforto estomacal no atleta  alimento pode provocar náuseas e vômitos
Ciclismo: indicado alimentos sólidos  sentado e com pouca movimentação em MMSS
Vantagem da suplementação de CHO: está associada a recomendações de hidratação
Maltodextrina, glicose e frutose
SUPLEMENTOS À BASE DE “CHO”
Treino intenso + necessidades energéticas elevadas  uso de suplementos à base de CHO
Quando há dificuldade em atingir a recomendação ideal de CHO apenas com a ingestão dealimentos
Exemplo: em uma dieta com mais de 5000kcal, o consumo total aproximado é de 4000kcal em CHO
24 porções
+
Principais causas de dificuldade de se alimentar inadequadamente:
Estresse do treinamento  diminui o apetite
Limitada capacidade gástrica
Desconforto intestinal causado pelo grande volume de alimentos ingeridos
Muitas horas em treinamento com limitações de ingestão alimentar
SUPLEMENTOS À BASE DE “CHO”
Antes: pode variar entre 1-4h  4g/kg quando 4h... 1g/kg quando 1h  evitar náuseas/vômitos
Proporção de 3:1 (CHO/proteínas)
Durante: pouca ou nenhuma influencia sobre o potencial ergo gênico
Consumir antes de se sentir cansado ou com fome (entre 30-60´)
Frutose (30g/L; 3%): evita a queda brusca da glicemia, estocada como glicogênio hepático
Forma prática de fornecimento deste nutriente durante o EF porque repõem as perdas de fluidos e eletrólitos.
150-300mL com concentração de 4-8% de CHO a cada 15-20´ pode fornecer a quantidade recomendada (30-60 g/h), além de apresentar um índice glicêmico moderado que minimiza as flutuações da concentração da GLI sanguínea durante o EF
Após: CHO simples, 0,7-1,5g/Kg imediatamente; e no intervalo de 2h recuperação do glicogênio
Se for suplemento líquido: concentração de 20 a 25%, ou seja, 20-25g a cada 100mL água
GLI ou sacarose: estocada como glicogênio muscular 
SBME, 2009
SUPERCOMPENSAÇÃO DE “CHO”
Técnicas que podem quase dobrar as reservas de glicogênio
1 semana, 3 fases
1º ao 3º dia: treino mantido em alta intensidade; consome pouco CHO afim de esgotar as reservas de glicogênio muscular
4º ao 5º dia: menor intensidade de treino; ingere quantidades elevadas de CHO
Último dia (véspera de competição): descanso + consumo alto de CHO
Após uma depleção severa, a reposição mediante a reintrodução do nutriente na dieta é mais acentuada.
Atualmente, a estratégia exposta é desaconselhada porque nos 3 primeiros dias de baixo consumo pode causar efeitos adversos. Além disso, o treino exaustivo na semana anterior á competição pode expor o atleta ao risco de lesão tecidual.
Considerações: exercícios praticados devem ser os mesmos da competição; a intensidade do EF deve ser reduzida nos três dias precedentes à competição, pois o volume alto irá utilizar o glicogênio estocado.
Os alimentos dietéticos são iguais aos alimentos “light”?
Não
Dietéticos: recomendados para dietas especiais (hipertensão, diabetes); isento das calorias do açúcar, mas contém as calorias dos demais ingredientes da formulação (gorduras e proteínas).
Light: similares aos comuns, mas com redução de calorias (-35%) 
Tirapegui, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2ª Edição: Atheneu. São Paulo-SP, 2012.
PLATAFORMA + TUA SAÚDE. Alimentos ricos em carboidratos. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-carboidratos/#:~:text=Os%20carboidratos%2C%20tamb%C3%A9m%20chamados%20hidratos,como%20carbono%2C%20hidrog%C3%AAnio%20e%20oxig%C3%AAnio. Acesso em 07 Fev 2021.
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. Esp. 15:3-12, 2009.
 REFERÊNCIAS