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ABEL FELIPE FREITAG DOUTORANDO EM DESEMPENHO HUMANO E AF PÓS-GRADUANDO, GESTÃO EM SAÚDE ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL CONSULTOR, SITE PASSEIDIRETO.COM.BR PERSONAL TRAINER E PROFESSOR UNIVERSITÁRIO EMPRESÁRIO Métodos e sistemas de treino utilizados na Musculação treinadorabel profabelfreitag profabelfreitag@gmail.com CONTEÚDO PROGRAMÁTICO ▪ História, terminologia e objetivos ▪ Abordagem: treinador X cliente/paciente/aluno ▪ Métodos de TRP: iniciante ▪ Métodos de TRP: intermediário ▪ Métodos de TRP: avançado ▪ Curiosidades e “mitos” Quem de vocês NÃO pratica EF? Importância da Modalidade ▪ Instrutor ou Personal trainer: CREF, capacitado a ministrar os treinamentos seguindo os objetivos de quem o contrata, respeitando os princípios básicos ▪ Musculação ▪ Treinamento de Resistência ▪ Treinamento Contra Resistência ▪ Treinamento de Força ▪ Treinamento com Pesos ▪ Treinamento resistido com pesos (TRP) TRP: treinamento e desenvolvimento da MME. Força da gravidade + resistência (equipamentos e pesos livres) para opor forças aos músculos; Terminologia e considerações gerais Concêntricas Excêntricas Isométricas ▪ Cidade de Olympia, Grécia Antiga (pedras com detalhes para as mãos) ▪ Arremesso de pedras, levantamentos de sacos de areia → ± 4500 anos ▪ 3000 a.C. → soldados levantando pesos para a entrada no serviço militar (textos chineses) ▪ 600 a.C. → Olympia, pedra (143,5kg) levantada pelo atleta chamado Bybon ▪ 500 à 580 A.C. → Milon de Croton, eleito 6x campeão olímpico (57mil kcal) ▪ 400 a.C. → Esculturas, preocupação com a estética HISTÓRIA Um dos métodos mais antigos da humanidade (teoria da adaptação fisiológica: lento, gradual e progressivo) 1901 (Londres) → “O físico mais fabuloso do mundo”: 156 atletas Willian Murray: ator, cantor, músico Século XIX e XX: “Culturismo” e “Halterofilismo” → Ginásios (Europa: 1898). Louis Atilla 1950 – Halterofilismo/Culturismo (Josef Weder) Eugen Sandow (1967, Alemanha) → exibições + demonstrações de força HISTÓRIA 1950 1894, Canadá e EUA 1898 Jay Cutler Eugen Sandow Josef Weder Objetivos da Modalidade Simón, 2007 Coordenação motora e equilíbrio Fortalecimento Massa óssea Saúde coronariana Sistema imunológico Estética Concentração e aprendizado Acelera o metabolismo Tonificação @treinadorabel @profabelfreitag O QUE CONSIDERAR NA MONTAGEM DE UM TREINO? ▪ Adaptação ▪ Continuidade ▪ Especificidade ▪ Individualidade Biológica ▪ Sobrecarga Gentil, 2005 Terminologia e considerações gerais SINERGIA MUSCULAR: coordenação intra e intermuscular (agonistas, antagonistas, sinergistas e fixadores) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS INTENSIDADE FREQUÊNCIA E DURAÇÃO CUSTOS FORÇA ≠ RESISTÊNCIA ≠ DENSIDADE SISTEMAS ≠ MÉTODOS DE TREINO Repetições Série Intervalo Descanso Alimentação? FRACO 1 2 3 Zona 1 < ou = 70% MODERADO4 5 Zona 2 70% - 80% FORTE6 7 Zona 3 80% - 85% MUITO FORTE 8 9 Zona 4 85% - 90% EXAUSTÃO10 Zona 5> 90% BARRA “W” BARRA RETA Pegada anatômica, natural Pegada totalmente supinada Braquiorradial e radial Melhor ativação do bíceps Execução mais segura Punho, antebraço e cotovelo Capacidade de recuperação (48h) Sinérgicos a outros grupos musculares → não há a necessidade de treinos muito intensos SEMANA → 1 dia intenso e 2 dias menos intensos Relação Treinador x Paciente/Aluno/Cliente Cliente Aluno Paciente abel123 ▪ Pirâmide ▪ Sistemas de séries simples e passagens ▪ Auxotônico ▪ HIIT e HIT ▪ Super Slow (SS) ▪ 6/20 ou cargas ondulatórias ▪ PC ou CP ▪ GVT ▪ Heavy Duty ▪ 666 ▪ Super séries (Bi-set, Tri-set, 21, Drop Set) ▪ Repetições forçadas (X-REP) ▪ Rest-pause (RP) ▪ Pausa - Descanso ▪ FST-7 ▪ SST ▪ MAX-OT ▪ Oclusão ▪ Ponto Zero TRP TRP para Iniciantes ▪ Adaptações neuromusculares ▪ Preferência: aparelhos ou máquinas ▪ 1º grandes grupos musculares, multiarticulares ▪ Perfeição e a amplitude dos movimentos ▪ Ajuste da carga ▪ Respiração ▪ Durma e coma bem! ▪ Volume: 1-3 séries de 10-15RM ▪ Intervalo: 1-2 minutos ▪ Velocidade de execução: L-M ▪ Frequência semanal: 2-3 sessões FRACO 1 2 3 Zona 1 < ou = 70% Popular: iniciantes a avançados Guimarães Neto,2009 PIRÂMIDE ▪ Crescente ▪ Decrescente ▪ Triangular/Piramidal TRP para Iniciantes Crescente Decrescente PESO REPETIÇÕES REPETIÇÕES PESO Objetivo: força hipertrófica e força máxima Recomendação de tempo: indefinido Crescente → 12/70%, 10/75%, 8/80%, 6/85% Triangular ou piramidal 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% Decrescente → 6/85%, 8/80%, 10/75%, 12/70% PIRÂMIDE TRP para Iniciantes VÍDEO Circuito: execução de vários exercícios sem intervalo ou 15´ Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular Tempo: indefinido Número de exercícios: indefinido, depende do objetivo Circuito: de ação cardiovascular (+ aeróbio) Objetivo: aumentar o componente cardiovascular FC permanece relativamente alta e estável, intervalos curtos Por número fixo de repetições 1) Registra-se o tempo total de duração do circuito 2) Objetivo: reduzir o tempo total 3) Progressão: aumentar o número de estações Por tempo fixo 1) Tempo pré-estabelecido: 10 à 30´ 2) Objetivo: aumentar o número de repetições 3) Progressão: aumentar o número de repetições/estações Alcaraz et al.,2011 Série simples Basicamente, realiza-se três séries de cada exercício (8-15rep.) TRP para Iniciantes Sistema de passagens TRP para Intermediários ▪ Iniciante: aptidão física→ estagnada > intensidade ▪ + exercícios, + específicos, + séries → > volume ▪ Queda no rendimento → A, B e-ou C ▪ Recuperação lenta → - vezes/semana ▪ Recuperação rápida → + vezes/semana ▪ 6 meses à 1 ano de treinamento ▪ Volume: 1-3 séries de 8-12RM ▪ Intervalo: 1-2 minutos ▪ Velocidade de execução: L-M ▪ Frequência semanal: 3-6 sessões ▪ Localizado por articulação MODERADO 4 5 Zona 2 70% - 80% FORTE6 7 Zona 3 80% - 85% SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS Estática → 10” de isometria no PC Dinâmica → 8-12 repetições até a falha Preferência: máquinas (segurança) Dica: utilizar no primeiro exercício dos principais grupamentos OU no que se pretende enfatizar Weineck, 1999 TRP para Intermediários AUXOTÔNICO 2 fases Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima Recomendação de tempo: indefinido SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS Weakley et al., 2017 TRP para Intermediários AUXOTÔNICO Bi-set, Tri-set, Drop-set: fazer mais com menos tempo! Mesma musculatura X diferente VÍDEO SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS TRP para Intermediários AUXOTÔNICO Músculos auxiliares, muitas vezes, fadigam antes e, não se desenvolvem adequadamente. Pré-exaustão → evitar o efeito dos pequenos grupos sob os grandes grupos musculares Exercício isolador (uni articular) → básico (multiarticulares) Pós-exaustão: exercício básico → isolador Objetivo: hipertrofia muscular Recomendação de tempo: aprox. 4 semanas SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS TRP para Intermediários AUXOTÔNICO BI-SET 2 exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braço solo TRI-SET 3 exercícios sem pausa Supino reto + Cadeira extensora + Remada baixa SUPER-SÉRIE Ajuste de carga: 4 ou + Cadeira extensora Uchida et al (2003) Objetivo: hipertrofia muscular Recomendação de tempo: aprox. 2-4 semanas TRP para Intermediários Set 21 * Trabalho específico para cada ângulo do movimento Acidose induzida → > recrutamento UM Preferência: uni articulares Elevação lateral, extensora, flexora, crucifixo SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO VÍDEO TRP para Intermediários HIT: High-Intensity Training Métodos de intensidade → exaustão máxima possível (década 70/80). 3x10 → 4ª série: exaustão (movimento completo) + exaustão (movimento parcial) + isométrico + nenhum movimento SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO HIIT: High-Intensity IntermittentTraining Treinos rápidos → alta explosão e intensidade (descanso mínimo) Fase 1 (1:4): 15´´ de exercícios em alta intensidade; 60´´ de descanso passivo ou ativo. Repita esta sequência 10x, seguidas por uma série mais intensa ainda no final, de 15´´, totalizando 14´; Fase 2 (1:2): 30´´ em exercício de alta intensidade; 60´´ de descanso ativo ou passivo; Repita esta série 10x, com um movimento em explosão no final, com 30´´ para finalizar. Tempo total: 17´; Fase 3 (1:1): 30´´ de exercícios de alta intensidade; 30´´ de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série 11x, seguidas de uma explosão na última série, com o tempo de 30´´. Total: 18,5´; Fase 4 (2:1): 30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série por 25x, seguidas por uma explosão na última série de 30´´, totalizando 20´. Método Tabata: 30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série por 25x, totalizando 20´. TRP para Intermediários SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO Repetições (auxílio) parciais Realizar repetições de forma incompleta (antes ou após as completas), com a amplitude limitada Choque adicional + estímulos extras Redução da circulação O2 durante o exercício Acúmulo metabólitos → micro lesões musculares TRP para Intermediários SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima Recomendação de tempo: esporadicamente TRP para Avançados ▪ Intensidade: 70-100% 1-RM ▪ Volume: 3-6 séries de 1-12RM ▪ Intervalo: 1-3 minutos ▪ Velocidade de execução: L-M-A ▪ Frequência semanal: 4-6 sessões ▪ Direcionado por grupamento muscular MODERADO 4 5 Zona 2 70% - 80% FORTE 6 7 Zona 3 80% - 85% MUITO FORTE8 9 Zona 4 85% - 90% EXAUSTÃO10 Zona 5> 90% ▪ Treino regular e contínuo ▪ + Intensidade, - exercícios ▪ Princípio: Volume x Intensidade ▪ Treinos A, B, C, D e E ▪ 3x1, 3x1x2x1, 2x1x1x1, 6x1 →Overtraining ▪ Diferentes METODOLOGIAS de treino ▪ Cargas mudam infrequentemente TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero GENTIL, 2005 Ken Hutchins (1982) Repetições super lentas (10-30”), < carga, > recrutamento de fibras musculares = falha muscular (segurança) 2x5 por exercício → Exercícios uni articulares (grande amplitude) Músculos sob maior tempo de tensão (60-70%RM), aumentando o componente isométrico Menos efetivo que o treino com sobrecarga → diminui o impacto nas articulações → indicado para lesionados Objetivo: hipertrofia muscular Recomendação de tempo: aprox. 1 semana VÍDEO Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições; Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições; Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições Exercício Série Repetição Carga Supino Reto 6 6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20 85% / 60% Exercício Série Repetição Carga Supino Reto 3 (6 20) 85% / 60% Exercício Série Repetição Carga Supino Reto 6 6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20 85% / 60% Verkhoshanski, 1986 6 repetições: carga pesada (Tipo II). 20 repetições: carga moderada (Tipo I) Sugestão: 1º exercício de cada grupo muscular, 1 x na semana → recuperação TRP: Avançado Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima Recomendação de tempo: indefinido SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Interferência num segmento → aplicada > resistência durante os últimos graus de conclusão de um exercício Fase concêntrica + isometria. Ponto máximo da contração de um músculo (2-4´) Contrações isométricas (>fadiga <aporte sanguíneo) + isotônicas = < micro lesões Indicação → exercícios que o ponto de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade > tempo de contração, evitar pontos de descanso Desgaste muscular com menos repetições TRP:Avançado Objetivo: hipertrofia muscular e força de resistência Recomendação de tempo: aprox. 2 semanas SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero VÍDEO German Volume Training “Treino old school da pesada!” → vida útil: 6 à 12 semanas “10 set method” ou “método de 10 séries” UM → expostas elevado volume → esforço repetitivo → estresse metabólico → hipertrofia (+ ) h ip er tr o fia , ( +) R M TRP:Avançado Rolf Feser ou Vince Gironda? 1970 SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero O treino insano dos gigantes do “bodybuilding” → revolucionário e polêmico 1992 - Myke Mentzer → Dorian Yates (Mr. Olympia) Baixo volume e alta intensidade. Princípios do HIT “Mais do que uma metodologia de treino, uma filosofia ” 5 à 7x/semana → dependendo da recuperação do atleta • Sempre mantenha uma boa técnica, próximo à falha? Mantenha a “postura” • Faça negativas e repetições forçadas (auxílio) • Rest-pause: outra técnica que auxilia a superar a falha concêntrica TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Segunda-feira ▪ Supino inclinado ▪ Supino reto com halteres ▪ Pec Dec ▪ Supino reto (Smith) ▪ Abdominal na máquina ▪ Treino CV: HIIT na bike Quinta-feira Treino CV: HIIT na bike (20´) Terça-feira ▪ Barra fixa ▪ Remada supinada ▪ Puxador frontal ▪ Pull-over com barra ▪ Remada na polia baixa ▪ Levantamento terra ▪ Gêmeos sentado ▪ Treino CV: HIIT na bike Quarta-feira ▪ Rosca direta ▪ Tríceps pulley inversa ▪ Rosca direta na prancha ▪ Tríceps supinado ▪ Rosca alternada inclinada ▪ Mergulhos (paralela) ▪ Elevação pernas (abdômen) ▪ Treino CV: HIIT na bike Sexta-feira ▪ Agachamento livre ▪ Leg press ▪ Mesa flexora ▪ Agachamento unilateral alternado ▪ Gêmeos em pé ▪ Treino CV: HIIT na bike Sábado ▪ Desenvolvimento militar em pé ▪ Elevação lateral ▪ Elevação frontal alternada ▪ Crucifixo inverso ▪ Encolhimento de ombro com halteres ▪ Abdominal na máquina ▪ Treino CV: HIIT na bike “O TREINO DO INFERNO” → 6 séries X 6 repetições (máximo 30” intervalo) → 5 dias com carga + 6 dias HIIT TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero TRP: Avançado Objetivo: hipertrofia muscular, força máxima Recomendação de tempo: entre 2-4 semanas SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Fáscia: tecido conjuntivo fibroso, espesso e pouco elástico que circunda músculos e órgãos internos Hany Rambod, 1990 Fáscia Stretch Training 7 Sets Tipos de fáscia no corpo → bíceps (+ fina), quadríceps (+ espessa) PUMP: irrigação sanguínea (7 x 8-12 repetições) ALONGAMENTO: intervalo (30´´) entre as séries Espaço > para a musculatura, melhor aspecto estético, + definição muscular alo n g ar a fáscia, (+) h ip ertro fia TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero VÍDEO Sarcoplasma Stimulating Training Líquido que flui entre as fibras musculares Patrick Tuor Junção dos métodos mais efetivos em uma série Em uma única série (3 à 5´) ou no treino todo 6 à 10 repetições (falha) → pausa → exercício (-20%) → pausa 30 à 40´ de treino → prazo máximo de 4 semanas (+) h ip ertro fia TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Patrick Tuor (+) h ip ertro fia 1. Variação de tempo ▪ Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições ▪ Dê um intervalo de 45 segundos ▪ Execute quantas repetições conseguir ▪ Descanse 30 segundos ▪ Faça novamente quantas repetições conseguir ▪ Intervalo de 15 segundos ▪ Execute novamente quantas repetições forem possíveis ▪ Dê um intervalo de 5 segundos ▪ Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar com o exercício e aumentar progressivamente até chegar aos 45 segundos 2. Variação da carga ▪ Comece fazendo 6 a 10 repetições até a falha ▪ Faça uma pausa de 10 segundos ▪ Continue seguindo estes mesmos passos até que seja possível fazer apenas uma repetição ▪ Depois que chegar até esta fase abaixe a carga em 20%e continue o treino da mesma forma até chegar em uma repetição novamente ▪ Depois disso, reduza a carga novamente em 20%, e faça o exercício da mesma forma que anteriormente ▪ Continue até que esteja com apenas 30% do peso original na barra Fadigar o músculo a tal ponto que ele não consiga mais se movimentar TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Kaatsu training Baixas cargas + oclusão vascular (total oclusão venosa; restrição parcial do fluxo arterial: determinada região) PUBMED, “blood flow restriction” → + 1500 publicações Reduzir o fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada → ISQUEMIA → acúmulo de metabólitos Yoshiaki Sato, 1960 ▪ Aumento das concentrações de lactato ▪ Maior ativação das fibras do tipo II ▪ Aumento dos fatores de crescimento (GH) ▪ Aumento da síntese protéica (+) h ip ertro fia (+) fo rça Baixa intensidade (20-50%RM) + oclusão vascular com manguito na parte proximal de um dos MMSS ou II 120 e 150mmHG para MMSS 200mmHG para MMII TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero Manguito inflável com manômetro acoplado Oclusão venosa total, mas não deve interferir no fluxo arterial (parcial) Durante o exercício podem desinflar (reajuste) Durante o intervalo entre as séries é comum a oclusão ser aliviada Utiliza-se garrotes, elásticos ou bolsas pneumáticas; 2-3x/semana 1-3 blocos por exercício; cada bloco contém até 5´, 2-4 séries, 10-30 repetições e 30-60´´ de intervalo entre as séries com alivio da pressão Após a aplicação do bloco → liberar a oclusão para reperfusão e recuperação mantendo 5´ de intervalo entre os blocos TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero ▪ Treino baixa intensidade + oclusão X Treino alta intensidade ▪ Cargas baixas → < estresse sobre as articulações e tendões ▪ TR <50%RM + oclusão vascular são eficazes na hipertrofia muscular ▪ Treino promissor para idosos saudáveis, atletas e na reabilitação pós operatória ▪ Redução no fluxo sanguíneo com a oclusão → pode induzir a secreção de GH ▪ Aumento na densidade mineral óssea ▪ Pressão baixa (entre 50 e 150mmHG) → aumentar força e resistência ▪ Na reabilitação, minimiza o estado de atrofia em situações de lesões com imobilização ▪ Redução na PA após o treino Vantagens TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero ▪ Efeito prolongado da isquemia → necrose do tecido muscular ou formação de trombos ▪ Uso de materiais alternativos (elástico, soro) → impossibilidade de aferir a pressão (nocivo) ▪ Sem os manguitos, desigualdade na pressão dos membros ▪ Nem todas as pessoas suportam o treino devido o estresse metabólico ▪ Efeitos colaterais: hemorragia subcutânea, dor extrema, dormência, coceira, entre outros ▪ Não há evidências científicas se é prejudicial a longo prazo Desvantagens ▪ Indivíduos que apresentam qualquer doença ou disfunção CV ▪ Dormência ou formigamento → pressão está forte ▪ Estresse metabólico → diminuição da força ▪ Ponto a ser feito a oclusão→ Braços (próximo às axilas); Pernas (próximo glúteos) ▪ Oclusão vascular, não arterial Cuidados TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero ▪ Técnica de treino exclusiva do Programa Sardinha Evolution ▪ Bodybuilder, iniciou aos 20 anos ▪ 3º lugar - Mr. Universe NABBA ▪ 2º lugar Mr. Universe 2016/2017 ▪ 1º lugar Excalibur 2017 (Overall NPC) # Preparador físico; # Personal trainer; # Árbitro NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil; # Membro docente NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil; # Árbitro IFBB – Federação Internacional de Fisiculturismo & Fitness São mais de 30 anos de estrada, 119 medalhas, 120 troféus Fernando Sardinha TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero ▪ Isometria na fase excêntrica, especialmente no “finalzinho” ▪ Vulnerabilidade muscular a ser trabalhada com o ´Ponto Zero´ Lei da gravidade permanece Não existe fuga de aproveitamento do movimento, porque já, na primeira repetição toda carga é extraída do ponto de início a partir de uma nulidade (ponto zero). Alongamento + pausa (3-5´) + retomada Constrição do movimento isométrico Ruptura ideal do músculo Contrações focadas para manipular os músculos (+) h ip ertro fia (+) fo rça TRP: Avançado SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero VÍDEO TRP Aumentam nº de repetições Exploram ativação de UM Metabólicos/ Acidose/Hipóxia Cardiovasculares Ênfase em grupos musculares Fase excêntrica Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. Forçada exc. Roubadas Drop-set Oclusão vascular Bi-set Negativo Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set Rep. Forçada exc. Bi e tri-set HIT Set gigante Pausa-desc Super set Onda Superlento Pico de contração Métodos de Treinamento Referências GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da- muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005. HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012. SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre- ou-na-maquina. Acesso em: 05 mar 2020. GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012. AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados [2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os- principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo Horizonte, MG: Master, 2015. Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017 Sep;117(9):1877-1889. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. OBRIGADO!
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