GUIA DO JEJUM INTERMITENTE

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INTRODUÇÃO ............................................................................................................... 3 
ORIGEM DO JEJUM INTERMITENTE ........................................................................ 4
O QUE É JEJUM INTERMITENTE? ............................................................................. 6
AÇÕES DO JEJUM NO CORPO HUMANO ............................................................... 8
Benefícios físicos ..................................................................................................................... 9
Benefícios mentais ................................................................................................................ 10
Benefícios no organismo ........................................................................,............................ 10
PRINCIPAIS TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE ...................................................... 11
Jejum de dias alternados ..................................................................................................... 12
Jejum com restrição alimentar por tempo ...................................................................... 13
COMO COMEÇAR A PRATICAR O JEJUM INTERMITENTE .................................. 15
COMO FAZER UM MELHOR DESJEJUM ................................................................. 17
No café da manha ................................................................................................................. 18
No almoço ou jantar ............................................................................................................. 18
No lanche da tarde ............................................................................................................... 18
HACKS ADICIONAIS PARA AUMENTAR A PERDA DE PESO ............................... 19
Beba SuperCoffee no café da manhã ............................................................................. 20
Pratique um estilo de Low Carb ....................................................................................... 20
CONCLUSÃO ............................................................................................................... 21
CONHEÇA A CAFFEINE ARMY ................................................................................. 22
ÍNDICE
A palavra jejum está comumente associada ao 
emagrecimento através da privação alimentar por um 
longo período de horas. E, apesar de parecer uma “moda” 
da última década, essa é uma prática milenar que ganhou 
popularidade graças aos seus muitos outros benefícios para 
manutenção da saúde humana como um todo.
O principal objetivo do jejum intermitente é fazer com que o corpo utilize 
os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.
O que você talvez não saiba é que comer menos também pode aumentar 
suas funções cognitivas, promover reparação celular e prevenir doenças.
Neste e-book, você encontra informações valiosas sobre os conceitos e 
a ciência em torno do jejum intermitente, conhece os principais métodos 
praticados no dia a dia e aproveita as melhores dicas sobre desjejum e 
refeições durante as janelas de alimentação.
ORIGEM DO JEJUM INTERMITENTE
1CAPÍTULO
Só a ideia de pular uma refeição já é suficiente para muita gente sentir fome. Assim, ficar horas seguidas sem comer nem um biscoitinho ou tomar um copo de 
suco parece uma missão impossível.
Contudo, o jejum intermitente faz parte da história da humanidade desde muito antes de ser praticado por seus benefícios medicinais. Isso porque nossos 
ancestrais não comiam três refeições todos os dias, não faziam lanches e, muito menos, comiam a cada 3 horas.
O jejum era muito comum na época paleolítica, também conhecido como Idade da Pedra Lascada, em que os seres humanos eram acostumados a uma rotina que 
alternava entre dias de comilança (quando a caça era bem sucedida) e dias de uma alimentação restrita (quando o oposto ocorria).
Sendo assim, nossos ancestrais comiam tudo que podiam, e quando podiam, em virtude das dificuldades de alimentação. Assim, conseguiam manter a energia 
necessária para sobreviver até a próxima refeição, que poderia levar dias.
Porém, de uns tempos para cá, o jejum tem ganhado cada vez mais adeptos por motivos que não incluem a falta de caça ou religião, já que essa prática também 
faz parte da tradição religiosa de alguns países há muitos anos.
Na verdade, o método se espalhou devido a sua capacidade de otimizar a perda de gordura comendo menos ou diminuindo a quantidade de refeições. A partir 
daqui vamos esclarecer porque o jejum é uma prática altamente benéfica e deveria fazer parte da vida de muitas pessoas.
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2CAPÍTULO
O QUE É JEJUM INTERMITENTE? 
De acordo com a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças 
crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), de 2018, metade dos brasileiros estão acima do 
peso e 20% dos adultos estão obesos.
Não é à toa, que a cada dia se fala mais sobre práticas alimentares capazes de controlar o 
ganho de peso e promover a manutenção da saúde. Nesse momento, o jejum intermitente 
surge como um grande aliado. 
Antes de tudo, é preciso esclarecer que jejum intermitente é uma estratégia de como se 
alimentar e não uma dieta que dita o que comer.
Essencialmente, o jejum intermitente se trata de um método de emagrecimento que visa 
intercalar períodos de abstinência alimentar com períodos de alimentação livre. Os períodos 
em que a alimentação é permitida são chamados de janela alimentar. 
Porém, a quantidade de horas ou dias dessas janelas variam de acordo ao tipo de jejum 
intermitente que você vai seguir, mas falaremos mais sobre isso nas próximas páginas.
Voltando ao conceito do jejum, muito se fala sobre, mas poucos sabem que esse método não 
ajuda apenas na perda de peso, mas que também tem benefícios a longo prazo para a saúde, 
como manutenção da capacidade cognitiva e até prevenção de doenças como o câncer.
O jejum intermitente também tem sucesso onde inúmeras dietas falham, como na redução 
dos níveis de gordura visceral, a teimosa gordura interna que envolve os órgãos abdominais.
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Metade dos brasileiros estão acima do 
peso e 20% dos adultos estão obesos.
3CAPÍTULO
AÇÕES DO JEJUM
NO CORPO HUMANO
Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde, 
aumentando os riscos de obesidade e diabetes tipo 2, por exemplo.
Fazer jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios, como: acelerar o metabolismo, aumentar a sensibilidade à insulina, regular a pressão 
arterial, reduzir o estresse oxidativo e levar a uma otimização hormonal.
Além disso, o jejum intermitente também permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.
Conheça as principais ações do jejum intermitente no corpo:
Mudanças metabólicas – o aumento do metabolismo de proteínas, gorduras e glicose ajuda o corpo a queimar 
mais calorias ao longo do dia, mesmo enquanto descansa. O jejum também aumenta os níveis de adrenalina e 
noradrenalina, hormônios que ajudam o corpo a liberar mais energia armazenada.
Mais produtividade – quando o corpo entra no estado de queima de gordura para gerar energia, ocorre a 
produção de uma energia limpa que é preferida pelo cérebro para oferecer maior disposição. O processo 
também tem benefícios para sua cognição, dispondo de maior estado de alerta e foco.
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BENEFÍCIOS FÍSICOS
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Aumento do foco - o jejum intermitente leva a uma melhora na capacidade cognitiva devido as mudanças bioquímicas provocadas no cérebro, causando aumento 
de produtividade, sensação de maior agilidade mental e capacidade de concentração.Melhora da memória – o jejum provoca aumento da proteína BDNF, produzida para preservar as funções essenciais do cérebro, como o aprendizado e a memória. 
A elevação de seus níveis está relacionada com uma melhor saúde cerebral e das funções executivas.
Início rápido da cetose – a cetose é um estado metabólico natural em que o corpo usa a gordura como combustível principal, melhorando a composição química do 
sangue, reduzindo a inflamação e auxiliando na rápida perda peso. Dica: combine o jejum intermitente com uma dieta cetogênica para ter resultados extraordinários.
Reduz os níveis de insulina - o jejum intermitente atua sobre o aumento dos níveis de adiponectina que ajuda a restaurar a sensibilidade à insulina para prevenir o 
ganho de peso e a diabetes, e na diminuição dos seus níveis de insulina, processo que o corpo precisa para queimar gordura armazenada em vez de glicose. 
Melhora o colesterol - o jejum causa impacto no colesterol, diminuindo seus níveis de colesterol LDL e VLDL (colesterol ruim). Embora a melhora do colesterol não 
leve à perda de peso, as pessoas com sobrepeso e obesas têm maior probabilidade de apresentar colesterol ruim alto, acompanhado pelo risco cardiovascular.
Reduz a inflamação - essa é a chave para perder peso, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças graves, como Alzheimer e câncer. O jejum intermitente 
diminui o estresse oxidativo e a inflamação em toda a linha, incluindo marcadores inflamatórios, como adiponectina, leptina e fator neurotrófico derivado do cérebro.
BENEFÍCIOS MENTAIS
BENEFÍCIOS NO ORGANISMO
4CAPÍTULO
PRINCIPAIS TIPOS DE
JEJUM INTERMITENTE
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Provavelmente você já ouviu, leu ou pensou nos seguintes questionamentos relacionados ao jejum: “Ficar sem comer ajuda a emagrecer, certo? 
Então, basta eu passar fome e irei perder os quilos indesejados?”
Errado! Já frisamos inúmeras vezes que ser adepto a essa prática pode ser uma decisão inteligente e muito saudável. Sendo assim, a partir daqui 
poderemos entender melhor por que fazer jejum intermitente não tem nada a ver com passar fome. 
Em suma, os períodos de jejum são caracterizados por uma quantidade de horas ou dias nas quais você pode consumir apenas água, café e chá – 
sem adição de adoçantes ou leites.
Já nas janelas de alimentação, você pode comer por certos períodos de tempo, sem restrição de alimentos. Essa liberdade de não precisar 
abandonar as comidas que você gosta é um dos principais motivos pelos quais a prática atraiu tantos fãs.
Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum, mas podemos dizer que ele pode ser dividido em 
duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo. Dentro desses dois tipos, separamos os mais populares.
Jejum intermitente 1:1
Aqui a pessoa se alimenta normalmente um dia e no outro faz jejum. Nos dias de jejum, é permitido comer 
apenas uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. Não há restrição alimentar, mas é necessário 
consumir apenas a quantidade indicada. 
JEJUM DE DIAS ALTERNADOS
Jejum intermitente 5:2 
Nesse processo, o indivíduo se alimenta normalmente por cinco dias seguidos e reduz suas calorias diárias normais para 20% nos outros dois 
dias, o que resulta na liberação do consumo de apenas 500 calorias a cada dia de jejum.
Jejum intermitente 6:1
Essa prática envolve jejum completo por um dia e alimentação normal pelo resto da semana. Ela não é muito aconselhável, já que quem a adere 
não pode comer nenhum alimento (apenas beber água), o que pode resultar na perda de músculos.
Jejum de 12:12
Nesse tipo de jejum, a pessoa passa metade do dia sem comer (incluindo às oito horas recomendadas de sono) e pode se alimentar 
normalmente durante as 12 horas seguintes. 
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JEJUM COM RESTRIÇÃO ALIMENTAR POR TEMPO
Jejum de 16:8
Aqui deve-se ficar em jejum durante 16 horas seguidas, realizando de duas a três refeições na janela de 8 horas em que a 
alimentação é permitida.
Jejum de 23:1
Essa prática consiste em apenas uma refeição por dia. Aqui é necessário escolher uma hora especifica da janela alimentar diária e não 
tem restrição de consumo. 
Mas atenção, apesar de parecer milagroso, é preciso reconhecer que os benefícios 
do jejum intermitente só apresentam melhores resultados se praticado em 
conjunto com uma alimentação equilibrada e estilo de vida saudável. 
Vale ressaltar também que mais importante que a quantidade dos alimentos consumidos, 
é a qualidade deles. Escolher os alimentos certos para ingerir antes e depois do jejum farão 
toda a diferença no processo.
E mais, apesar de parecer algo simples, o método não é indicado para todas as pessoas 
e pode trazer problemas quando feito sem a orientação e acompanhamento profissional 
adequado. Grávidas, pessoas com hipoglicemia reacional, crianças e pacientes com o 
diabetes tipo 1 fazem parte do grupo de restrição ao jejum.
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5CAPÍTULO
COMO COMEÇAR A PRATICAR
O JEJUM INTERMITENTE
Antes de qualquer iniciativa, você deve procurar 
um profissional de saúde especialista para saber 
se você pode fazer esse tipo de procedimento e 
qual o método mais indicado para seu caso.
Só após esse processo você pode começar a praticar o jejum intermitente e 
desfrutar dos seus benefícios. Em geral, a chave dessa prática é experimentar e 
ouvir o seu corpo para ver o que funciona melhor para você. 
Por exemplo, se o jejum intermitente de restrição alimentar por tempo lhe causar 
fadiga ou outros sintomas negativos, experimente seu desempenho após aderir ao 
jejum apenas uma ou duas vezes por semana e desenvolva-se a partir daí.
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6CAPÍTULO
COMO FAZER UM
MELHOR DESJEJUM
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Um dos principais erros cometidos nesse processo de emagrecimento está diretamente ligado as refeições feitas na quebra do jejum e nas janelas de refeição.
Muito provavelmente você vai estar ansioso e “despreparado” para quebrar o jejum nos primeiros dias. Depois de passar várias horas sem comida, você pode 
sentir necessidade de comer tudo o que ver pela frente. 
Mas matar a vontade em minutos não é realmente bom para o seu corpo, de acordo com pesquisas. Em vez de comer desesperadamente, mastigue bem e 
coma devagar para permitir que o sistema digestivo processe totalmente os alimentos.
Além disso, a melhor opção para fazer o desjejum é ingerindo gorduras boas, fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, frutas e vegetais, para o 
corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais. Outro ponto importante, que já citamos, é a qualidade nutricional dos alimentos 
consumidos durante as janelas alimentares. 
Apesar do jejum intermitente não estabelecer qualquer regra sobre alimentos que podem ou não podem fazer parte do processo, é claro que quanto mais 
saudável e natural for sua alimentação, melhor e mais rápido será os resultados. Planejar suas refeições com antecedência e focar em alimentos como carnes 
de alta qualidade (peixe, frango e carnes com pouca gordura), vegetais, legumes e frutas, podem ser boas práticas para adotar durante o desjejum e nas janelas 
de alimentação.
QUEBRE O SEU JEJUM COM OS ALIMENTOS CORRETOS
LEMBRETE: HIDRATE-SE! Beba de 2 a 3 litros de água 
diariamente. Além disso, mesmo em jejum, bebidas como 
café e chá (sem leite ou adoçantes) são permitidas.
No café da manhã
• Café Preto
• SuperCoffee
• Frutas
• Óleo de coco
• Manteiga ghee
• Queijos maturados
• Leite de soja
• Tapioca
• Pão integral
No almoço ou jantar
• Ovo
• Fígado
• Peixe
• Frango
• Verdura
• Carnes (sem gordura)
• Legume
• Cogumelo
• Arroz integral
No lanche da tarde
• Nozes 
• Amendoim
• Castanha
• Abacate
• Iogurte natural
• Granola 
• Barra de cereais 
• Frutas desidratadas 
• Suco verde 
7CAPÍTULOHACKS ADICIONAIS PARA
AUMENTAR A PERDA DE PESO
Beba SuperCoffee no café da manhã
Se um jejum de 18 horas parecer assustador e ignorar a primeira refeição do 
dia pode ser uma tarefa muito difícil, nós temos um truque especial. Em vez de 
pular o café da manhã, você o substitui por uma caneca de SUPERCOFFEE 2.0, 
delicioso, termogênico, energético e 100% natural. Uma dose mantém você em 
um estado de jejum* e afasta as “crises de fome”, enquanto nutre seu corpo com 
boas gorduras e bons nutrientes.
Pratique um estilo de Low Carb 
Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos 
carboidratos, já com uma dieta low carb, são 40% ou menos. Restringir os 
carboidratos da sua alimentação diminuirá o seu apetite (dando adeus as 
vontades incontroláveis de consumir açúcar) e tornará mais fácil para o seu 
corpo mudar para a cetose, um estado avançado de queima de gordura em 
que o corpo usa a gordura como combustível principal, em vez de
usar carboidratos.
*O SuperCoffee quebra o jejum insulínico, mas não o jejum metabólico.
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CONCLUSÃO
 Por fim, podemos concluir que o jejum é um método 
 de cura e limpeza muito antigo, uma vez que nosso corpo 
 por milhares de anos foi adaptado a ficar longos períodos 
 sem alimentação. 
 Apesar dos hábitos modernos que nos distanciaram dessa 
 prática e muitos a aprontarem como algo maléfico à saúde, 
 vários estudos mostram uma vasta lista de benefícios
 efetivos do jejum intermitente para a saúde humana.
 Se você está preparado para aumentar a sua performance 
 física e cognitiva, aumentar o seu metabolismo, aumentar 
 seus níveis de energia e disposição, então está na hora de 
 fechar a boca e abrir sua janela alimentar nas horas certas.
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