Planos de Atividades

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UNIVERSIDADE ESTÁCIO 
UNIDADE SANTA INÊS - MA
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Planos de Atividades 
JACÓ DE SOUZA LOPES
Santa Inês – MA
2022
UNIVERSIDADE ESTÁCIO 
UNIDADE SANTA INÊS
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Planos de Atividades 
JACÓ DE SOUZA LOPES
	
Santa Inês – MA
2022
SUMÁRIO1
ÁREADE CONCENTRAÇÃO	3
1.1 ALONGAMENTO	3
FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA	5
OBJETIVOS	8
METODOLOGIA	9
REFERÊNCIAS	12
1. ÁREA DE CONCENTRAÇÃO
Alongamento 
1. Giarlen Camarco Lopes Damaceno-ME BOX CFX em Santa Inês Maranhão
O exercício fisico é fundamental para a manutenção da saúde e qualidade de vida do indivíduo, é inprecindivel para prevenir doenças, levando o individuo a ter uma vida saudavel e sem grandes riscos de saúde.
A área de concentração na qual irei dissertar será Alongamento no Cross Fit. A importãncia dessa prática para pessoas que a praticam, o que ela atribui pra cada um dos que praticam essa modalidade.
Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade. Praticá-lo é comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a Yoga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados preferencialmente após um aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.
Existem alguns tipos de alongamentos uns mais usados por profissionais da educação física, outros por fisioterapeutas, são eles:
Alongamento Estático,Alongamento Dinâmico ou Balístico,Alongamento Passivo Estático,Alongamento Passivo Dinâmico,Alongamento Isométrico,Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, Contrair-Relaxar, Contrair-Relaxar-Oscilar,Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração.
Foram utilizados dois tipos de alongamentos, o Estático, Aquecimento Geral e o Especifico, com os alunos de Cross Fit.
Os alongamentos estáticos consistem em manter a mesma posição durante um período de 20 a 30 segundos. Segundo a evidência científica mais recente, verifica-se que após este tipo de alongamentos, os músculos produzem menos força não melhorando o rendimento muscular. 
o alongamento estático, assume-se como o método mais utilizado para o aumento da amplitude de movimento e redução da tensão muscular devido à sua simples execução, e à menor probabilidade de provocar lesão musculosquelética (Bandy, Irion, 1994; Bandy, Irion e Briggler, 1997).
O aquecimento geral trabalha com exercícios envolvendo um agrupamento maior de músculos, pois o seu objetivo é aumentar a temperatura do corpo fazendo com que a musculatura fique mais elástica, com o intuito de evitar lesões e preparar o sistema circulatório e respiratório para o desempenho da atividade física. O aumento da temperatura faz aumentar também o metabolismo do corpo, facilitando as reações químicas, melhorando a oxigenação no sangue, músculos e cérebro e melhorando o desempenho motor.
Weineck (2001) distingue diversos benefícios atribuídos ao aquecimento geral, com a elevação da temperatura corporal interna e muscular, a preparação do sistema cardiopulmonar às ações posteriores serão minimizadas, pois as estruturas estarão preparadas para as cargas subseqüentes, agindo profilaticamente as lesões, pois em uma corrida por exemplo, a produção do líquido sinovial é maximizada melhorando a absorção da força recebida.
O aquecimento específico, como o próprio nome diz, serve para trabalhar partes específicas do corpo para atividade física, ou para trabalhar tipos específicos de movimentos, com o mesmo objetivo. Este deve ser realizado após o aquecimento geral e deve conter exercícios de alongamento e relaxamento. As partes do corpo que serão mais trabalhadas na atividade física devem ser melhor alongadas para que possam ser utilizadas com o máximo de desempenho. O resultado desse aquecimento fica comprometido se antes não for feito um aquecimento geral, o qual irá preparar o corpo como um todo.
Segundo (DANTAS, 2003). aquecimento específico consiste em um trabalho muscular localizado afetando de uma forma benéfica os mecanismos neurotransmissores, fazendo com que estes sofram um ensaio antecipando os movimentos a serem executados posteriormente, possibilitando uma intimidade prévia com estes movimentos.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade e prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade.
Além da flexibilidade e do aumento dos movimentos, o alongamento é uma ótima forma de começar uma atividade física, uma vez que prepara a musculatura para o exercício, o que reduz chances de lesão muscular e dores após a malhação. Atualmente, o alongamento não é apenas uma prática que complementa uma atividade física, mas pode ser encarado também como a atividade física em si. Ele é muito importante para que o praticante desenvolva consciência corporal, pois, enquanto está alongando, o indivíduo se concentra em cada parte do corpo trabalhada. Além disso, esta modalidade pode ser vista como uma forma de evitar lesões, pois seus exercícios diminuem a incidência e a severidade de contusões musculares (BASSACO, 2010).
Entre os especialistas, há uma divergência de opiniões referentes aos reais benefícios que o alongamento traz para a prevenção de lesões. Todavia, foi realizado um estudo que avaliou o efeito do alongamento estático na prevenção de lesões em grupos militares. Os participantes foram divididos em dois grupos nos quais o primeiro faria exercícios de alongamento antes e depois da prática de atividade física e o segundo realizaria apenas a atividade em si. Ao final do estudo, o grupo que realizou os exercícios de alongamento apresentou menos lesões musculares e esqueléticas quando comparado ao grupo que não realizou estes exercícios (Almako et al, 2003 apud Almeida et al, 2009).
 O “estica e puxa” de braços e pernas é fundamental para aliviar a tensão e prevenir o encurtamento dos músculos, uma vez que boa parte dos exercícios provoca o aumento do tônus muscular. O alongamento é uma prática baseada nos princípios da Biomecânica, ciência que estuda as estruturas e funções mecânicas do nosso corpo. Ele possui movimentos específicos para cada área do corpo e pode ser personalizado de acordo com o biotipo e grau de resistência do indivíduo.
O Cross Fit é uma modalidade esportiva que tem como objetivo promover melhora da capacidade cardiorrespiratória, condicionamento físico e resistência muscular por meio da combinação de exercícios funcionais, que são aqueles cujos movimentos são realizados no dia a dia, e aeróbicos, que são realizados em alta intensidade, trazendo diversos benefícios para a saúde.
Para iniciar uma atividade de alta resistencia como é o cross fit, o individuo deve ter uma boa flexibilidade e antes de tudo, deve se alongar e aquecer. Por outro lado, na medida em que os anos foram findando-se, a partir dos avanços em pesquisas e no desenvolvimento dos indivíduos, o estudo de um novo método, denominado CrossFit® – entendido aqui como uma metodologia de treino recente no Brasil, que vem sendo difundida, especialmente aos adeptos de atividades físicas. (CROSSFIT JOURNAL,2015).
Segundo (SILVA, 2017). A prática de exercício físico é uma forma eficaz para a promoção da saúde, sendo também de fundamental importância para a melhora da autoestima, além de ser um recurso valiosona prevenção de maus hábitos e no combate a patologias relacionadas ao sedentarismo. 
Como os movimentos são variados e realizados em alta intensidade, a prática de Cross Fit promove melhora do condicionamento físico, ganho de massa muscular e garante mais força, resistência e definição muscular, além de também promover a saúde do corpo e da mente, já que há constante produção e liberação de hormônios relacionados à sensação de bem-estar.
2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
Surgiu com o ginasta Greg Glassman que, ao perceber uma maior intensidade com menor tempo no uso de argolas para treinar, decidiu montar seus próprios treinos, combinando movimentos da ginástica, levantamento olímpico (LPO) e movimentos funcionais. No ano de 2000, Greg iniciou sua companhia, e hoje existem milhares de box (como é chamada a academia de CrossFit®) espalhados por todo mundo, no Brasil há uma crescente procura por esta metodologia. (GLASSMAN, 2016).
Segundo(BELLAR et al, 2015). Os treinos dessa modalidade atraem novos praticantes a cada dia, por serem treinos curtos e de alta intensidade, além de constantemente variados, instigam o praticante a melhorar mais a cada treino, envolvendo diferentes movimentos e estímulos 
O programa Cross Fit® foi desenvolvido para realçar a competência de um indivíduo em todas as tarefas físicas. Os atletas são treinados para realizar, com sucesso, desafios físicos múltiplos, diversificados e aleatórios. Além do condicionamento físico abrangente ou total buscado pelo programa Cross Fit®, o programa busca maximizar a resposta neuroendócrina, desenvolver potência, realizar um treinamento cruzado com diversas modalidades de treinamento, treinamento constante e prática com movimentos funcionais, além do desenvolvimento de estratégias de dietas (GLASSMAN, 2002).
O método CrossFit® é realizado para estabelecer uma hierarquia de esforço e preocupação que se desenvolve da seguinte maneira:
· Dieta: forma a fundação molecular para o condicionamento físico e para a saúde. 
· Condicionamento metabólico: desenvolve a capacidade em cada uma das três vias metabólicas, começando com a via aeróbica, depois, o ácido lático e, posteriormente, a via de fosfocreatina
· Ginástica: estabelece a capacidade funcional para o controle do corpo e a amplitude de movimento.
· Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a capacidade de controlar objetos externos e gerar potência.
· Esporte: aplica o condicionamento físico em uma atmosfera competitiva com movimentos mais aleatórios e maestria de uma habilidade. (CROSSFIT®,2015).
Para Menezes (2013, p.70) “ o CrossFit® enquanto método, pode ser definido como a reunião de exercícios de diversas práticas atléticas e funcionais em um modelo variável e intenso. Segundo Costa (2014), o CrossFit® objetiva atingir o condicionamento físico geral, consistindo em exercícios variados e de altíssima intensidade. 
Os três pilares do CrossFit® são o levantamento de peso (LPO), ginástica olímpica e exercícios cíclicos, prescritos em uma estrutura de treino pré-formada.
Estrutura do treino do CrossFit
Os treinos de CrossFit®, tem duração média de uma hora, contando com aquecimento, técnica e trabalho de força para então realizar-se o treino do dia, “workout of the day” (WOD), tendo como duração entre 10-30 minutos em média e sendo a parte mais intensa do treino (Butcher et al., 2015). O WOD é composto por vários exercícios, desde remo, corrida, movimentos de LPO, exercícios de powerlifting (supino, levantamento terra, agachamentos) e também movimentos da ginástica, utilizando-se barras, argolas e peso corporal (PC), esses exercícios são realizados de forma intensa e com pouco ou nenhum descanso (Weisenthal et al., 2014).
O WOD pode ter vários formatos, com objetivos diferentes, porém sempre com intensidade alta, um exemplo de formato, é o “as many repetitions as possible” (AMRAP), onde o praticante deverá realizar o maior número de repetições e/ou séries dos exercícios, durante um tempo fixo (Smith et al., 2013). O treino é adaptado conforme o condicionamento do praticante, respeitando a individualidade e habilidade de cada um para realizar os exercícios, isso é feito com a adaptação de cargas e movimentos, sem perder a intensidade do treino, além de incentivar e manter o sentimento de comunidade, não excluindo ninguém do treino (Montalvo et al., 2017).
Benefícios da prática do Exercicios
Um estudo realizado por Reis (2014), comparou as valências físicas entre jovens adultos praticantes recreacionais de CrossFit® e treinamento resistido tradicional (n=26), com um ano de prática e frequência semanal de pelo menos 2 vezes, foram aplicados testes de puxada na barra fixa, teste de ida e volta de 20 metros elaborado por Léger e Lambert e o teste de salto vertical. Os resultados apontaram uma diferença significativa no teste de Léger (p<0,05) mostrando uma melhor capacidade cardiorrespiratória em indivíduos praticantes de CrossFiT.
Em outro estudo, realizado por Smith et al. (2013), foi encontrado aumento significativo (p<0,01) na capacidade aeróbia e diminuição significativa no percentual de gordura corporal em homens e mulheres saudáveis (n= 43) após um programa de CrossFit® baseado em treinamento de força de alta intensidade por 10 semanas. As sessões de treino foram realizadas 5 vezes por semana, com variações diárias no percentual de repetições máximas, tipo de exercício (agachamento com peso corporal, deadlift, puxadas, movimentos com ketlebell, entre outros), que eram executados em determinado tempo ou séries/rounds, como citado nas formas de treino. Ambos estudos não utilizaram como parâmetro para os resultados o plano alimentar, e ambos se mostraram efetivos e benéficos no aumento da capacidade cardiorrespiratória.
Lembando que para um melhor desenpenho, o individuo praticante dessa modalidade e de outras, devem sempre estar em dias com o alongamento,para assim ter uma melhoria no desenvolver da atividade.
De acordo com (CAMPOS, et al, 2006).  Os exercícios de alongamento são apresentados com eficiência por utilizarem de baixa intensidade, demonstram eficácia na fase de aquecimento por diminuir o risco de lesão, aumentando a irrigação sanguínea na musculatura empregada.
Existem dois tipos comuns de alongar: o geral e o de alta performance. O geral tem como objetivo manter a saúde das articulações, e é indicado usualmente após exercícios leves a moderados. Já o alongamento de alta performance tem o foco na execução de movimentos específicos. Por isso, ele é comumente direcionado aos treinos de artes marciais, que costumam exigir mais dos músculos em grandes amplitudes em desvantagem mecânica. Há também o alongamento passivo, que é realizado com o auxílio e direcionamento de um profissional especializado. Esse alongamento otimiza o ganho da amplitude de movimento articular, equilibrando os músculos em relação às articulações, promovendo bem estar e o encaixe ideal das mesmas para evitar degenerações precoces. A prática pode e deve ser usada também no tratamento de dores e traumas ortopédicos.
3. OBJETIVOS
Demonstrar a importância do estudo dessa modalidade que é o Cross Fit, Joel Fridman trouxe o Cross Fit ao Brasil em 2009, e abriu a primeira box do país, a Cross Fit Brasil. Se naquela época tinha fila para fazer uma aula, hoje a situação é bem diferente.
Toda atividade fisica nos tras algum tipo de beneficios se não, todos os benefícios para viver uma vida saudável e assim poder prolongar os dias de vida. Se bem orientado por um bom educador físico, os riscos de lesões são poucos.
A importãncia do alongamento, uma questão principal que em toda atividade fisica nao pode faltar , pois é atraves dele que preparamos nosso corpo para toda e qualquer atividade fisica, alongar e aquecer. Um corpo bem aquecido e alongado é um corpo bem flexivel, e se estar bem flexivel a qualidade de execução da atividade será de 100%. Através dessa pesquisa venho mostrar que tendo o alongamento, geramos a flexibilidde e os resultados adquiridos sao muito maiores, pois a musculaturafica mais apta a se desenvolver. A importãncia da prática com segurança e o grande benefício que ela traz para as pessoas que procura uma vida mais saudável, equilibrada e também na parte da estética. 
Entender o corpo humano e sua relação com o movimento, levando o indivíduo ao desenvolvimento de suas próprias capacidades motoras levando-o a uma melhor consciência corporal e domínio de movimentos a fim de que o mesmo seja capaz de solucionar eventuais problemas motores que surgirem no seu cotidiano(GHILARDI, 1998).
a. O que se espera com o produto final;
Aprender a execução do exercicio proposto com uma melhor flexibilidade gerada de um bom alongamento.Ver erros posturais e corrigir alguns movimentos,criar incentivos para que os mesmos se sintam confiantes e á vontade para o exercicio, pra que assim eles venham dar o seu melhor.
b. Os resultados que se pretende alcançar;
Melhorar o rendimento do praticante de tal atividade física, desenvolver métodos que tragam uma melhor qualidade de vida e fazer com que as pessoas que praticam o Cross Fit tenham consciência ao executá-lo e da importancia de manter o corpo bem alongado e com uma boa flexibilidade da importãncia desse método para uma qualidade de vida mais saudavel.
c. As soluções que se pretende dar ao tema escolhido.
Fazendo programas de alongamentos, seguidos de aquecimentos pelo menos uma vez na semana, que seria o ideal para se manter um corpo bem flexivel, pois como sabemos, o alongamento gera a flexibilidade, e tambem para que o aluno possa ter o entendimento adequado dessa pratica, e assim fazer com que ele se consientize da importãncia que a mesma tem.
4. METODOLOGIA
Realizei o estágio todos os dias da semana, das 06:00 hs ás 09:00 hs da manhã e das 14:00 hs as 18:00 hs, totalizando 12:00 hs de observação e 30:00 hs de regência.
instituição concedente Giarlen Camarco Lopes Damaceno-ME BOX CFX,
CNPJ:28.811.709//0001-96 localizada na Rua da Raposa Nº103 Bairro Centro Santa Inês Maranhão. Com Sirneude Lopes Licenciado em Educação Física pela IESM e credenciado no Conselho Regional de Educação Física do Maranhão. CREF: 004308-G/MA, realizei uma análise do comportamento dos alunos.
Todos os alunos começam o treino com alongamentos e aquecimentos, justamente para evitar possíveis lesões. É importante que o professor de Educação Física incentive o aluno praticante de Cross Fit ou qualquer outro esporte a se alongar antes do treino, isso o ajudará a evitar possíveis lesões e também irá ajuda los em uma melhor execução das atividades físicas.
As práticas de atividades físicas devem estar sempre atreladas a exercícios de alongamento.
 Segundo Almeida e Jabur (2007), alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas dos tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade.
As pessoas que pude acompanhar fizeram treinos que trabalharam seus membros superiores e inferiores. Os equipamentos utilizados para membros superiores e inferiores foram: Barras Olimpicas, Ketlleball, Anilhas, Halteres.
Para menbros superiores foi realizados exercicios como: Desenvolvimento com halteres. Crucifixoreto com halteres. Barra Olimpica para realizar exerccicios como: Remada curvada, Rosca direta, Push Press, Snatch High-Pull, Hang Snatch e Power-Snatch.
Para os membros inferiores foram utilizados realizados exercicios como: Deadlifte, Font Squat, Back Squat, Lange, Snatch com Anilha,Jumps Squat Anilha, Overhead Lunge Anilha, Hang Squat Cleans.
O tipo de alongamentos que foi realizado foi o alongamento especifico, Geral e o Estatico. foram utilizados bastões, colchonetes e chapeu chines.Com bastões foram realizados alongamento para superiores como: Flexções de ombro, Extensão de Ombro, Abdução e adução, Rotação externa e Rotação interna.
Existem vários tipos de exercicios de alongamentos para superiores , dentre os que foram realizados no período de estagio, posso citar o de peitoral onde o aluno entrelaça os dedos das mãos atrás do corpo e mantém a posição por 10 a 20 segundos. Foram realizados exercicios de aquecimento como corrida, polichinelos dentre outros.
Membros Inferiores: no colchonete, extensao de quadril, Alongamento do quadril, Alongamento da lombar, Adutores de coxa, Glúteos,e adutores.
um dos exercicios proposto foi o alongamento da posterior de coxa onde o aluno senta no chão, deixa uma das pernas dobradas enquanto que a outra fica esticada, o mesmo tem que fazer uma envergadura e levar sua mao até a ponta do pé sem dobrar a perna que fica esticada, se ele de início não conseguir, deve tentar levar a mão a um determinado ponto que ele consiga e permanecer alguns segundos de preferencia de 10 a 20 segundos na mesma posição.
Em pé foram realizados alongamentos laterais, Peitoral, Anterior da Coxa, Panturrilha, Tornozelo e Punho,
Trabalhei os membros quadríceps, panturrilhas, posteriores de coxa e gluteos. Junto com o instrutor responsável pude analisar os alunos, se eles estavam executando os exercícios corretamente, e com base nos conceitos e estudos sobre alongamentos e Cross Fit pude ajudar os alunos, incentivando os e auxiliando cada um em suas execuçoes, fazendo com que eles dessem o seu melhor e buscassem motivos para não deistirem. Corrigindo más postura, respiração e buscando melhorar os movimentos daqueles que tem dificuldade e estavam alí a procura também de uma reabilitação, sim, porque até mesmo nessa modalidade encontrei pessoas com algum tipo de deficiencia que através dessa prática coseguiu alcançar objetivos que antes nao consegiam.
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REFERÊNCIAS11
https://www.tuasaude.com/crossfit/#:~:text=Como%20os%20movimentos%20s%C3%A3o%20variados,produ%C3%A7%C3%A3o%20e%20libera%C3%A7%C3%A3o%20de%20horm%C3%B4nios Acesso 24/05/2022
https://atitudesp.com.br/blog/descubra-o-momento-certo-para-fazer-alongamento/ Acesso 24/05/2022
http://repositorio.uricer.edu.br/bitstream/35974/188/1/C%C3%A1ssio%20Augusto%20Machado%20Organista.pdf Acesso 24/05/2022
https://www.hugocross.com.br/crossfit/2017/10/04/o-mapa-do-crossfit-no-brasil/#:~:text=Joel%20Fridman%20trouxe%20o%20CrossFit,a%20situa%C3%A7%C3%A3o%20%C3%A9%20bem%20diferente.Acesso 24/05/2022
https://pt.wikipedia.org/wiki/Alongamento Acesso 24/05/2022
https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/17086/1/RIUNI.pdf Acesso 24/05/2022
https://blogeducacaofisica.com.br/beneficios-cuidados-alongamento/
https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/6748/1/PG_31144.pdf
https://efdeportes.com/efd127/tipos-de-aquecimento-para-o-treinamento-de-forca.htm
https://www.novosaojoaquim.mt.gov.br/fotos_educacao/593.pdf
https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/17086/1/RIUNI.pdf