Treinos para Diferentes Grupos Musculares

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Treino quadríceps:
· Cadeira extensora: 4x12
· Cadeira Adutora: 4x15
· Agachamento smith: 4x12
· Agachamento Livre: 4x10
· Afundo com step: 4x10
· Leg 45: 4x12
· Esteira: 15 min.
Treino Bíceps, Peito e Ombro 
· Rosca direta no Cross over: 4x12
· Rosca alternada c/ alter: 4x12
· Supino Reto: 4x10
· Peck Deck peitoral: 4x12
· Elevação Lateral: 4x12
· Elevação Frontal: 4x12
· Desenvolvimento no aparelho: 4x10
· Crucifixo Inclinado: 4x10
· Abdominal Remador: 4x15
· Abdominal Supra: 4x15
Treino Glúteo e Posterior
· Mesa Flexora: 4x12
· Cadeira Abdutora: 4x12
· Extensão de glúteo no cross over : 4x12
· Agachamento sumô: 4x12
· Agachamento Búlgaro: 4x10
· Elevação de quadril: 4x15
· Extensão de glúteo na máquina: 4x12
· Panturrilha sentada: 4x15
· Panturrilha em pé: 4x15
· Esteira: 15 min.
Treino Tríceps e costas
· Tríceps na polia: 4x12
· Tríceps inverso: 4x12
· Puxador de frente neutro: 4x12
· Remada Baixa: 4x12
· Remada curvada supinada: 4x10
· Peck deck dorsal: 4x12
· Tríceps no banco: 4x10
· Remada unilateral: 4x10
· Abdominal isometria: 3x30 seg.
· Abdominal infra: 4x15
Treino Quadríceps e Posterior
· Agachamento sumô: 4x15 + Afundo: 4x10
· Cadeira Abdutora: 4x15
· Cadeira Adutora: 4x12
· Cadeira extensora: 4x10 Drop diminuindo a carga
· Elevação Pélvica: 4x12
· Stiff: 4x10
· Agachamento rack: 4x12
· Levantamento terra: 4x10
· Esteira: 10 min
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