Alongamento para Flexibilidade

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Alongamento 
Alongamento 
 
A flexibilidade do corpo e das juntas é controlada por vários fatores: estrutura 
óssea, massa muscular, tendões, ligamentos, e patologias (deformações, 
artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a 
movimentação das juntas. Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns 
exercícios. 
Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou 
melhora da flexibilidade. Praticá-lo é comum em atividades físicas esportivas 
como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a Yoga e o balé, e 
em reabilitação como a fisioterapia. 
Os exercícios de alongamento devem ser realizados preferencialmente após 
um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a 
temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade. 
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade 
muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com 
que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da 
flexibilidade. 
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação 
comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática 
fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior 
agilidade de elasticidade e prevenir lesões. 
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma 
atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado 
sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, 
independentemente da idade e da flexibilidade. 
Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, 
mas com menos intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os 
alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões 
musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; 
deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo 
para atividades físicas, e ativam a circulação. 
A respiração é considerada fundamental, pois quando se respira 
profundamente, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o 
ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. 
 
 
Os exercícios abaixo são destinados para o alongamento e pré aquecimento da 
musculatura. Estes exercícios irão ajudar a prevenir danos. É muito importante 
sempre fazer um pré aquecimento da musculatura antes de fazer qualquer 
exercícios que requer força para evitar rompimentos de filamentos musculares 
e danos às articulações. 
Quando for fazer estes exercícios não segurar o ar para evitar tontura. Assim 
que iniciar estes exercícios os músculos irão precisar de oxigênio e 
conseqüentemente sua batida cardíaca e respiração irão aumentar. 
 
Relaxar a musculatura dos braços 
 
Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante 
os braços por 10 segundos. 
 
Soltar a musculatura das costas 
 
Se abrace e devagar tente encostar o centro das costas e segure por 10 
segundos. 
 
Relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros 
 
Dê as mãos atrás das costas. caso seja difícil dar as mãos você pode usar a 
ajuda de uma toalha. Segure por 10 segundos e depois se curve para a frente 
e tente olhar por entre as pernas. Fazer com os dois lados. 
 
Soltar a musculatura das costas 
 
Dê as mão e estique ambos os braços e agora vire devagar para o lado o mais 
que for possível e segure por 10 segundos e depois faça o mesmo pra o outro 
lado. Não fazer movimentos bruscos e repentinos. 
 
Soltar a musculatura do pescoço 
Fique em pé com os braços ao lado do corpo e agora levante os ombros o mais 
alto possível e os deixe cair. 
Depois levante o ombro o mais alto possível e o movimente para frente em 
círculos e depois para trás também em círculos. 10 vezes para cada lado. 
 
Soltar a musculatura das costas 
 
Usar uma borracha e segurar uma ponta com cada mão. 
Levantar um braço acima da cabeça e o outro braço à altura do ombro. Com o 
braço à altura do ombro puxe-o para baixo e segure por 10 segundos. Repita 6 
vezes com cada braço. 
 
Soltar musculatura do peito 
 
Usar uma borracha e segurar ambas as pontas tendo o elástico por detrás da 
cabeça, com os braços à altura do ombro e depois movimente os braços para 
frente do corpo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes. 
 
Fortalecer o músculo da puxada 
 
Usar um elástico e segurar um lado com a mão esquerda e com a mão direita 
pegue na outra ponta e puxe o elástico mantendo o cotovelo alto até a mão 
encostar o queixo. 
Segure por 10 segundos e depois soltar. Repetir 6 vezes para cada braço. 
 
Exercícios de força 
 
No arqueirismo não é necessário somente a força para puxar a corda como 
também para manter a estabilidade do arco deixando-o o mais parado possível. 
A força não é determinada pela massa muscular e sim por seu tónus; quanto 
maior for a massa muscular menor é a flexibilidade física. A potência para 
puxar uma corda é determinada pela força momentânea e pela técnica correta. 
Um excesso de potência no arco somente para satisfazer a vaidade é fatal, 
podendo causar severos problemas nas junturas do ombro, cotovelo e punho. 
Por isso, no começo, sempre deve-se começar a treinar com arcos mais leves 
(menos potentes) até se acostumar com a técnica do tiro. 
 
Fortalecimento 
 
O melhor resultado para fortalecer a musculatura se adquire seguindo os 
passos abaixo: 
· Aumento progressivo 
· Movimentos específicos 
 
Aumento progressivo 
 
O peso de treino é determinado com um teste onde é possível levantar o 
máximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso 
máximo, se começa a treinar com 75% desse peso. 
Com qualquer exercício sempre deve-se começar com um peso bem inferior, 
não se adquire força levantando ou puxando uma vez um peso elevado e sim 
puxando devagar várias vezes um determinado peso. O correto é iniciar o 
treino com um peso onde é possível fazer muitas repetições sem se cansar 
excessivamente (no mínimo 3 séries de 10 repetições consecutivas). Não se 
deve esquecer que em um campeonato (round FITA) um arqueiro puxa e atira 
144 vezes (sem contar o período de aquecimento). 
Depois de cada série deve-se fazer uma pausa de pelo menos um minuto 
antes de começar uma nova série de exercícios. 
Quando um exercício começa a causar dor nas juntas pare imediatamente ou 
diminuia o peso. 
 
Câimbras no dia seguinte (dores musculares), são sinais de que a musculatura 
está crescendo e se desenvolvendo. Nesse caso deve-se continuar o treino, no 
dia seguinte, com um peso menor ou igual. 
Melhores resultados são conseguidos treinando com um peso menor e 
repetindo os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas 
repetições e movimentos rápidos. No tiro com arco não se visa massa 
muscular e sim seu tónus. 
 
Alongamento passo a passo 
 
1. Deitada de bruços, dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. inspire e 
eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. fique na 
posição por 15 segundos. faça três séries de cinco repetições. 
 
2. Deitada de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril 
lentamente até apoiar o corpo nos ombros. inspire e segure a posição por 
segundos. Volte ao início devagar. 
 
3. Deitada de costas, joelhos flexionados, levante somente a perna direita. 
entrelace as mãos atrás da coxa e, ao expirar, leve o tronco em direção à 
perna e vá “escalando” até alcançar o tornozelo. inspire e expire algumas 
vezes nessa posição. repita com a outra perna. 
 
4. sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. abra 
bem os braços e, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda 
alcançar o pé direito. segure a posição por alguns segundos e volte ao início. 
repita com o outro lado. 
 
Movimentos específicos 
 
Os músculos necessários no tiro com arco são: musculatura das costas e dosombros; 
musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa; musculatura dos 
braços; 
musculatura dos dedos e antebraços; 
musculatura das costas como a musculatura de sustentação; 
musculatura das pernas para manter o equilíbrio. 
Lembre-se de treinar ambos os lados do corpo. 
 
Exercícios com elástico 
 
(também podem ser feitos com um pequeno peso) 
1ª Série 
Este primeiro exercício visa um aumento gradativo de tensão muscular com o 
uso progressivo da musculatura das costas. 
 
1. Começar pisando numa ponta do elástico e enrolando a outra ponta do 
elástico na mão de tal forma que o dedão da mão aponte para baixo e para 
dentro da perna. 
 
2. Levantar a mão até chegar à altura do ombro e segurar o elástico por 10 
segundos sem encostar no corpo. 
 
3. Agora, elevar a mão à altura ligeiramente acima da cabeça mantendo o 
elástico rente ao corpo e manter por 10 segundos. 
 
4. Abaixar a mão até que o cotovelo e a mão fiquem à altura do ombro e o 
antebraço forme um ângulo de 90º com o braço (se esse ângulo for menor que 
90º o exercício não terá nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo e a 
mão não estiverem à altura do ombro). Manter por 10 segundos. 
Esticar o braço lateralmente até ficar uma linha com as costas e a mão à altura 
do ombro. É importante observar que o corpo não incline para trás 
(compensação muscular por causa de falta de músculatura para segurar o 
elástico). Manter por 10 segundos. 
 
5. Repitir o mesmo exercício com o outro braço. 
 
6. Façzer cada lado 3 vezes. 
 
7. Para facilitar e melhorar a execução do exercício faça-o em frente a um 
espelho. 
 
Postura inicial 
 
O elástico deverá ser enrolado na mão de tal forma que fique somente um 
palmo de distância entre os punhos. 
Se for muito difícl, ou se o elástico não tiver sufeciente elasticidade pode-se 
aumentar a distância entre os punhos até no máximo a largura dos ombros. 
 
1. Da postura anterior, levantar os braços de tal forma que os cotovelos ficam á 
altura dos ombros e os antebraços fiquem a 90º dos braços, esta é a postura 1. 
 
2. estique lateralmente o braço direito, mas sem esticar o braço por completo, 
sempre mantendo uma pequena curvatura. 
 
3. mantendo o braço esticado com os cotovelos à altura dos ombros esticar o 
outro braço. 
 
4. encolher o braço esquerdo até a postura 1 prestando atenção em não 
reduzir a tensão do elástico. 
 
5. encolher o braço direito até a postura 1. 
 
Neste exercício é muito importante manter os cotovelos elevados, caso 
contrário o exercício não terá o efeito desejado. 
Os cotovelos têm que estar também numa mesma linha com as costas. 
Em caso de dificuldade pode-se fazer este exercício encostado numa parede 
de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede. 
É muito importante manter constantemente a tensão no elástico e não relaxar 
durante os exercícios, pois ele visa trazer tonicidade muscular. 
É melhor usar um elástico mais fino e fazer mais repetições do que um elástico 
muito grosso e fazer somente uma ou duas repetições. 
Quanto menor for a tensão do elástico e maior a repetição maior será o treino 
de força e tonicidade muscular. 
Quanto mais maior for a tensão do elástico e conseqüentemente menor as 
repetições maior será o ganho de massa muscular e isso não é o que se busca 
para o tiro com arco. 
Ao terminar o exercício 1 e voltando a postura 1 inicial pode-se logo em 
seguida. 
sem pausa e sem relaxar a musculatura, continuar para o próximo exercício. 
 
1. da postura 1 estique os braços para frente e pouco para fora mantendo 
assim uma pressão entre os braços. 
2. abaixar as mãos até o elástico encostar no quadril, mantendo sempre a 
tensão do elástico. 
3. elevar os cotovelos o mais alto possível mantendo o elástico encostado no 
corpo. 
4. esticar os braços para o lado mantendo o elástico encostado no corpo. 
 
Este exercício deveria ser executado logo em seguida ao anterior sem deixar a 
musculatura dos ombros e costas relaxar. 
E não esquecer de se olhar no espelho quando estiver fazendo os exercícios, 
para evitar fazê-lo de forma errada e tortos. 
Da postura 1 eleve os braços de tal forma que o elástico fique passando e 
encostando atrás da cabeça,postura 2. Desta forma é possível manter os 
braços à altura do ombro num ângulo de 90º. 
 
1. desta postura estique levemente o braço direito para o lado sem esticar ele 
por completo. 
2. manter o braço direito esticado e esticar o esquerdo, 
Prestar atenção para não alongar por completo ambos os braços. 
3. volte o braço esquerdo. 
4. volte o braço direito. 
 
 
Repetir 
 
Repetir 3 vezes toda a sequência, começando com o braço esquerdo. É muito 
importante não esticar os braços por completo. Ao fazer isso a musculatura que 
é visada cessa seu trabalho, pois através da junta do cotovelo a estrutura 
óssea dá a resistência e apoio para manter a posição evitando assim o treino 
da musculatura desejada. 
Ao terminar este exercício passar direto para o próximo, sem descançar. 
 
1. A partir da postura 2 esticar os braços para trás e depois para baixo até o 
elástico encostar no traseiro sempre mantendo a tensão no elástico. 
2. ao abaixar as mãos elas dão duas voltas enrolando o elástico no punho 
diminuindo seu comprimento. 
3. abrir os braços mantendo o elástico encostado no corpo, segurar por alguns 
segundos e relaxar. 
 
É muito importante que o tamanho do elástico diminua para que o exercício 
tenha o efeito desejado. A posição final antes de abrir os braços e com as 
costas da mão viradas para frente. 
Fazer o exercício sempre na frente de um espelho. 
 
Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede. 
1. estique o braço direito e o encoste todo na parede, encoste o braço direito e 
parte das costas (de preferência as costas inteiras) também na parede. 
2. estique o braço esquerdo e chegue bem perto do direito, mas mantendo uma 
pequena tensão no elástico. 
3. agora abra o braço esquerdo até formar um vínculo de 90º com o corpo. 
4. volte o braço 
 
1. da posição final do primeiro exercício continue esticando o braço até que ele 
fique quase totalmente esticado (não estique-o totalmente pois, a tenção 
desaparecerá e o exercício será 
2. volte o braço esquerdo até ele ficar num ângulo de 90º com o corpo. 
3. repita o exercício 10 vezes. 
 
É importante manter tensão no elástico durante todo o exercício para ele ter o 
efeito desejado. 
Faças os dois exercícios separadamente em duas etapas e não tente encurtar 
o treino emendando um no outro, pois não terá o e efeito desejado. 
 
 
1. mantendo o braço direito esticado para baixo perto do corpo estique o braço 
2. volte para a posição inicial sempre mantendo tensão no elástico e repita a 10 
vezes. 
 
1. segurar o elástico com as mãos viradas para o lado, os antebraços em 
ângulo de 90 ° e os cotovelos encostados ao corpo. 
2. agora levar os antebraços para o lado sem tirar os cotovelos do corpo. 
3. segurar algum tempo e voltar à posição inicial, repetir 10 vezes. 
Repetir este exercício 3 vezes. 
 
Dois exercícios muito parecidos, a única diferença é a posição da mão. 
Começar com a mão virada para cima, essa posição irá treinar a musculatura 
da parte frontal do braço. 
Tal qual na primeira série pisar em uma das pontas do elástico com o pé, e a 
outra ponta você enrola na mão até o elástico ficar do comprimento do seu pé 
até o joelho. Endireitar o corpo com o braço esticado mantendo a tensão no 
elástico. 
 
1. levantar a mão e o antebraço até a altura do cotovelo formando um ângulo 
de 90º, e depois abaixar esticando por completo o braço sem relaxar a 
musculatura. 
2. repetir o exercício de 7 a 10 vezes. 
3. terminar o exercício com o braço à altura do cotovelo. 
 
É importante não trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mão, quanto 
mais o cotovelo estiver para trás, melhor será o efeito do Virar a mão paradentro para treinar a musculatura da parte traseira do braço. 
 
4. elevar o braço até o ombro e abaixar até a altura do cotovelo. Repitir de 7 a 
10 vezes com movimentos lentos, movimente o braço 7 segundos para cima e 
7 segundos para baixo. 
 
5. esticar o braço completamente e levantar a mão até o ombro em seguida 
abaixar a mão esticando novamente o braço por completo sem 
Repetir de 7 a 10 vezes, levantando o braço em 10 segundos e abaixando-o 
também em 10 segundos. Fazer o exercícios 3 vezes com ambos os braços. 
É muito importante fazer estes exercícios lentamente e devagar. 
 
Pisar no elástico e segurar a outra ponta mantendo-o atrás das costas, elevar a 
mão e o antebraço até esticar o braço quase por completo o braço (mantenha 
sempre um pequeno ângulo). 
Repetir este exercício 10 vezes com cada braço. 
É importante não trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mão, quanto 
mais o cotovelo estiver para trás melhor será o efeito deste exercício. 
 
O alongamento aquece a musculatura, evitando lesões, problemas ortopédicos 
e dores musculares. A aula tem como benefício secundário a melhora da 
mobilidade articular o que acaba favorecendo a flexibilidade corporal. De 
acordo com o fisiologista do esporte, Paulo Correia, não existe "receita" para o 
alongamento e sim, evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim você deve praticá-
lo todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados" 
Muitas vezes, durante a musculação, as pessoas não estão fazendo o 
movimento errado, mas, a flexibilidade ruim, por causa da falta 
de alongamento, atrapalha a execução da atividade. Por isso, se você quer 
relaxar e fazer seu treino render mais, seguem algumas dicas para executar o 
alongar corretamente. 
 
Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico 
 
Muita gente aprendeu que o alongamento deve ser realizado após as 
atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos 
forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado, inclusive 
o alongamento. "Isso porque, a musculatura já foi estressada, ou seja, 
submetida a algum tipo de esforço", adverte o fisiologista Paulo Correia. 
O alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é 
recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e 
também funciona como aquecimento. 
 
2- Comece a alongar antes de dormir 
Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora 
de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. 
A execução dos movimentos para alongar é uma forma eficaz de repousar com 
o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade. 
 
3- Invista na aula de alongamento 
Há tempos o alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de 
aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das 
articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e 
uma hora. O fisiologista Paulo Correia ressalta que as técnicas para alongar 
variam muito, podendo ser movimentos em que você mantém a posição por 
cinco ou dez segundos ou movimentos em que você fica entre dez e 40 
segundos mantendo a posição, depois retorna a posição inicial. 
 
4- Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga 
A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você 
executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de 
alongamento, pois isso ajuda a relaxar. E como fica a coluna nessa atividade? 
O fisiologista do esporte Paulo Correia adverte apenas que a postura não pode 
ser desconfortável. 
 
5- Comece pelos músculos primários 
Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. 
Sempre comece pelos músculos primários (eles não têm esse nome à toa!), 
pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos 
movimentos. Eles compreendem toda a musculatura superior das costas, 
peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos 
secundários, aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os 
músculos que envolvem os dedos e as mãos. 
 
Os exercicios de alongamento são fundamentais tanto para as pessoas que 
não praticam esportes quanto para as pessoas que adoram praticar exercícios 
regularmente , assim é possível tirar maior proveito de suas atividades físicas e 
melhorar o tônus muscular afim de evitar dores e problemas futuros. 
O exercício de alongamento deve ser feito sempre antes e depois das 
atividades físicas. O alongamento é essencial para o sucesso da sua série de 
exercícios na academia , sem falar que o alongamento melhora e muito a 
postura e relaxa a tensão do dia-a-dia. 
 
Tipos de alongamento 
 
A primeira coisa fundamental de fazer antes de se alongar é fazer um 
aquecimento do corpo. 
Aquecer é importante porque vai aumentar a temperatura dos músculos e a 
elasticidade deles. 
Qualquer exercício leve é útil neste caso, correr, pedalar, polichinelos, entre 
outros. 
Há 2 tipos básicos de alongamento: estático e o dinâmico. 
Vou explicar com mais detalhes abaixo. 
O alongamento serve para relaxar os músculos e consequentemente o corpo, 
dando aquela sensação de leveza. 
Por isso é importante praticar exercícios de alongamento para qualquer 
pessoa. 
Quem fica muito tempo sentado, por exemplo, deve fazer algumas pausas para 
se alongar e ajudar a bombear sangue para o corpo todo, principalmente para 
o cérebro. 
 
Alongamento estático 
 
Este tipo de alongamento é mais comum e você já deve ter feito na escola ou 
em qualquer outro lugar em uma prática esportiva. 
O objetivo é permanecer em uma posição por um determinado tempo (20 
segundos, por exemplo), esticando o músculo até sentir um leve desconforto. 
É um método seguro de praticar porque são leves e as chances de lesão são 
mínimas. O movimento apenas estica os músculos sem nenhum movimento 
brusco e forte. 
 
Alongamento dinâmico 
 
Nessa técnica o objetivo é alongar o corpo com movimentos das 
pernas, braços e quadril. 
A ciência diz que esse tipo de alongamento é mais adequado e aumenta a 
amplitude, a força e a flexibilidade dos músculos. 
O movimento consiste em usar a velocidade do movimento e por isso precisa 
de um esforço muscular. 
Os tipos de alongamento dinâmico podem variar de acordo com a modalidade 
esportiva que você vai realizar. 
 
Os alongamentos são essenciais na rotina de quem faz atividades físicas 
porque evitam lesões, distensões e inflamações. Mas, realmente, não é fácil 
esticar o corpo se você está começando a treinar agora. A dificuldade e a dor 
desanimam, num convite a pular esta etapa da prática esportiva. "Mas vale a 
pena insistir, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os 
movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos" 
E nem precisa estar na academia para esticar o corpo. Vale fazer isso sempre 
que você sentir vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão, por 
exemplo. Antes de sair da cama, vale alongar o corpo, evitando cãibras e, no 
final do dia, o exercício alivia as tensões acumuladas. "Todas as pessoas 
podem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e do 
condicionamento físico 
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o 
alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Assuma 
uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta 
posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, inspire e solte o ar de 
forma lenta e controlada. 
 
 
Efeitos do alongamento: 
 
- Redução de tensões musculares; 
- Relaxamento; 
- Benefícios para a coordenação porque os movimentos se tornam mais soltos 
e fáceis; 
- Aumento do arco de maleabilidade; 
- Prevenção de lesões; 
- Facilita atividades de desgaste como corrida, tênis, natação e ciclismo; 
- Desenvolve a consciência corporal à medida que você focaliza a parte do 
corpo que está sendo alongada;- Ativa a circulação; 
- Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo; 
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais. 
 
 
Em pé 
 
- Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o quadríceps (parte 
anterior da coxa). Troque o lado. 
- Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no 
chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. 
- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, 
alongando a parte posterior das pernas. 
- Estenda os braços à frente, entrelaçando os dedos e curvando as costas. 
Você irá alongar os braços e as costas. 
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. 
- Puxe o pescoço para o lado, alongando o trapézio (músculo do pescoço). 
Troque o lado. 
- Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o 
queixo no peito. Você irá alongar a cervical. 
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado. 
- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. 
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para 
dentro (em cima do peito), alongando o deltóide (músculo do ombro). 
- Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os 
dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás 
alongando o antebraço e bíceps (músculo do muque). Troque o lado. 
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, 
puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado. 
 
Sentado 
 
- Sente-se com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e 
braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna 
das coxas). 
 
Deitado 
 
- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. 
Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, 
alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado. 
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, 
alongando a coluna. 
 
Para o coração:marcha no lugar. Coloque uma marca na parede (fita adesiva) 
na altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a 
caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida, 
pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da 
marca, se conseguir. 
Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal básica. Deitado, com as pernas 
flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril 
(fazendo a ponte), contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa. 
Mantenha essa posição estática por 5 segundos. Expire durante a contração. 
Volte à posição inicial. Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco 
repetições; pessoas ativas podem fazer de seis a oito. 
Para fortalecer o abdômen: prancha ventral básica para iniciantes. Ajoelhado, 
com os braços flexionados e antebraços apoiados no solo, contraia os 
músculos do abdômen, evitando arquear a coluna, e inspire. Quanto mais 
longe os cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o exercício fica. Mantenha a 
posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e repita três vezes, se for 
iniciante. Os mais ativos podem fazer de quatro a seis vezes, com os joelhos 
estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos do abdômen contraídos, 
evitando arquear a coluna 
Para a coluna: gato alternado. Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura 
do quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Posição 1: eleve 
o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5 
segundos. Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita 
simultaneamente, mantendo a posição durante 5 segundos. 
Para fortalecer os braços e peito: flexão de braços apoiado sobre os joelhos, 
com braços afastados. Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo o 
abdômen contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15 para 
os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e expire 
na subida. 
Para alongar: extensão dos músculos do peito e das costas. Ajoelhado, com os 
braços estendidos e as mãos apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire. 
Mantenha as costas retas e os braços estendidos, empurre o quadril para trás 
e o tronco para baixo, e expire. Mantenha a posição de alongamento de 10 a 
15 segundos, e repita três vezes. Para os músculos posteriores da coxa, deite 
de frente para a parede, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida 
e apoiada na parede. Inspire e mantenha a posição por 10 a 15 segundos, 
expire e repita o movimento três vezes com cada perna. 
 
Alongamento 
 
São exercícios totalmente voltados à maior flexibilidade muscular, que 
promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando seu comprimento. 
Seu principal efeito é aumentar a flexibilidade dos músculos para alcançar uma 
maior movimentação da articulação comandada por aquele músculo. 
O alongamento regular torna-se essencial para o perfeito funcionamento do 
nosso corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade. 
 
Ao realizar um alongamento, ocorre um aviso para o corpo de que você está 
iniciando uma sequência de movimentos que vão além dos movimentos 
realizados no dia a dia. Ou seja, movimentos que causarão grande impacto em 
músculos, ossos e articulações. 
Esta prática torna-se fundamental para a manutenção ou, no caso dos 
iniciantes, a ampliação da flexibilidade do corpo. 
Isto se faz necessário, já que a prática de atividades físicas requer movimentos 
mais amplos. 
Mesmo exercícios simples, como uma caminhada, requerem movimentos 
ampliados das pernas, dos braços, dos ombros e das costas. 
 
Quando o indivíduo deixa de realizar esse procedimento, pode comprometer 
seu treino. 
Uma consequência de não alongar é fazer você se sentir mais cansado. Além 
disso, pode aumentar a incidência de lesões musculares. 
 
Qualquer pessoa, independente da faixa etária, pode realizar o alongamento 
regular. 
Para isto, não é necessário ter um porte atlético ou excelentes condições 
físicas. Basta apenas estar disposto. 
 
Benefícios de se alongar 
Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares –
 torcicolos, cãibras etc; 
Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura; 
Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o 
desempenho esportivo; 
Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida ou 
natação, por exemplo, preparando a musculatura para o exercício; 
Reduz o encurtamento muscular; 
Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares em 
braços, pernas ou costas; 
Melhora a coordenação motora; 
Previne problemas posturais; 
Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse; 
Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura; 
Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa se 
concentra na parte que está sendo alongada; 
Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres; 
Ajuda no aquecimento, pois eleva a temperatura corporal. 
 
Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator 
de prevenção contra lesões musculares durante a atividade. 
É uma forma de preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e 
ampliando seus movimentos. 
Depois do exercício, sua função é relaxar a musculatura, evitando as dores 
posteriores à atividade. 
 
Alongamento e fortalecimento ao mesmo tempo (FNP) 
 
Existem três métodos de FNP: o método contração-relaxamento (CR), o 
método contração-antagonista (CA) e uma combinação dos 2 – contração-
relaxamento-contração-antagonista (CRCA). 
O CR envolve contrair, manter, relaxar e alongar o músculo alvo. 
O CA é uma contração estática ou dinâmica do músculo oposto ao músculo 
alvo, antes que este seja alongado, seguido por um alongamento estático ou 
dinâmico.O CRCA (se é que você ainda não deduziu) combina estes 2 métodos e 
proporciona o melhor efeito em termos de alongamento e fortalecimento do 
músculo alvo. 
 
Antes de te mostrarmos como usar o FNP, há alguns fatores que você precisa 
considerar antes de aplicar esse método no seu treino: 
Certifique-se sempre de compreender por completo o movimento correto. Nós 
até recomendamos que você peça que um especialista ou personal trainer 
analise a sua postura. Talvez você pense que isso é só um alongamento, mas 
quando as coisas começam a ficar mais técnicas, o risco de lesão aumenta, 
especialmente se o movimento não for realizado corretamente. 
Em primeiro lugar, considere se você realmente precisa de FNP. Se você não 
for um atleta experiente e se seu objetivo principal é simplesmente melhorar 
sua capacidade de alongamento, então o alongamento estático pode ser 
suficiente por enquanto. Como esses métodos são mais fáceis, se você fazê-
los errado há menos chances de se lesionar, mas a efetividade ainda é 
relativamente alta em relação ao seu objetivo. 
O FNP é mais eficaz para atletas avançados, que já têm experiência em 
alongamento. O uso do CRCA em conjunto com elementos dinâmicos vai 
melhorar a flexibilidade passiva do atleta, bem como a flexibilidade ativa 
específica dos esportes e fortalecer o grupo muscular alvo. 
Os alongamentos FNP só devem ser realizados em certos grupos 
musculares. Por exemplo, não recomendamos esse método para os ombros. O 
motivo disso é que quando esses músculos ficam muito soltos, o manguito 
rotador por exemplo, pode sair do lugar. Portanto, os alongamentos FNP 
devem ser aplicados em cadeias cinéticas longas como os isquiotibiais, os 
glúteos, os flexores do quadril e as costas. 
Preste atenção quando você se alongar usando FNP. Estudos indicam que ele 
aumenta a função muscular quando realizada depois do exercício, mas diminui 
esta função se for realizada antes. Também dizem que dedicar algumas 
sessões por semana apenas ao alongamento pode aumentar a amplitude de 
movimento e o desempenho muscular com o passar o tempo. 
 
Um alongamento FNP é um pouco mais complexo do que o alongamento 
dinâmico ou estático ao qual você está acostumado. É por isso que é 
importante que você entenda completamente o movimento. Para realizar um 
alongamento CRCA com segurança 
 
Alongamento muscular da face 
 
Importante ressaltar que não há contraindicações e esses exercícios não só 
podem, como devem ser realizados por mulheres de todas as idades. O ideal é 
prevenir! Se você observa que faz contrações exageradas na testa, lábios, 
olhos e ainda não tem rugas marcadas porque é jovem, fatalmente você as terá 
em função da repetição de movimentos inadequados. 
Conforme envelhecemos, os músculos tentem a atrofiar, a face vai achatando 
e, se a musculatura estiver presa, as funções vão sendo executadas de 
maneira inadequada, que com presença de pontos de tensão, contribui para 
um desgaste ósseo prematuro. 
 
O alongamento faz com que o músculo recupere seu tamanho necessário para 
manter-se em equilíbrio, garantido sua integridade e função. 
Começo pela testa. Com as 2 mãos na vertical, dedos da mão direita 
encostados nos da esquerda na parte central da testa, eu puxo a mão direita 
em direção ao cabelo ao mesmo tempo em que a mão esquerda desce em 
direção às sobrancelhas. Deslizo de um lado para o outro por 5 vezes. 
Depois sigo para os olhos. Com o indicador contorno os olhos de dentro para 
fora, 10 vezes de cada lado. A força maior na parte de cima, embaixo só 
deslizo suavemente a mão. Com a outra mão eu traciono a região para não 
fazer dobras na pele. 
As bochechas são alongadas utilizando ambas as mãos, que deslizam 
simultaneamente do centro para as extremidades – boca e orelha, fazendo 
crescer as fibras desses músculos, dando uma sensação de alívio e suavidade 
à região. Repetir 10 vezes em cada bochecha. 
O queixo é alongado segurando o lábio inferior com o indicador de uma mão e 
Deslizando o indicador da outra mão de cima para baixo, sentindo a 
região. Repetir 5 vezes. 
Evitando o famoso código de barras. Inicia-se na região mediana do lábio 
superior, com os dedos indicador e médio, completando um giro de 360 graus e 
repetindo por 5 vezes para cada direção, no sentido horário e anti-horário. 
Sentir a descontração. 
 
E finalizando no pescoço, com as 2 mãos posicionadas no meio da lateral do 
pescoço, deslizando. Enquanto uma mão desliza para baixo, a outra segue em 
direção ao maxilar. São 5 repetições para cada lado. 
Não levo mais que 5 minutos neste passo a passo. Mas vejo na pele os 
resultados. No início da um pouco de trabalho, mas depois de 1 semana, entra 
na rotina do dia a dia. 
 
O alongamento é um ato constante na nossa vida. 
Pode ser definido como uma técnica terapêutica utilizada para aumentar a 
extensibilidade dos tecidos moles (músculos, tendões e tecidos conjuntivos), 
que contribui para a manutenção e aumento da flexibilidade. 
Apesar de muitas vezes serem empregados como sinônimos, alongamento e 
flexibilidade são componentes diferentes, mas intimamente ligados pois a 
flexibilidade é uma capacidade física desenvolvida através da prática regular do 
alongamento. 
O alongamento pode ser caracterizado de acordo com a forma com que é 
executado, podendo ser passivo, ativo, estático, dinâmico, balístico, isométrico 
ou facilitação neuromuscular proprioceptiva. 
Alongamento Passivo: O alongamento muscular é mantido na máxima 
amplitude de movimento de 10 a 30 segundos. 
Alongamento Ativo: Maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força 
do músculo antagonista e relaxamento do músculo agonista. 
Alongamento Estático: Uma força externa (o instrutor de Pilates, a faixa 
elástica, o círculo ou mesmo a força da gravidade) é aplicada no segmento 
corporal até o limite da amplitude de movimento, estando o aluno passivo, ou 
seja, com a musculatura descontraída. 
Alongamento Dinâmico: Oscilações controladas dos membros para atingir o 
limite da amplitude de movimento. 
Alongamento Balístico: Esta técnica não vem sendo muito empregada 
atualmente pelo alto risco de lesões, mas consiste no alongamento muscular 
por meio de movimentos repetitivos e vigorosos. 
Alongamento Isométrico: Combinação entre alongamento passivo associado a 
contração isométrica. Ou seja, consiste em um alongamento passivo + 
contração isométrica (mantida por alguns segundos) + relaxamento muscular. 
Proporciona maiores ganhos de flexibilidade quando comparado com o método 
de alongamento passivo. 
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): Combinação entre 
alongamento estático e isométrico. Ou seja, consiste em alongamento estático 
+ contração isométrica contra uma resistência + relaxamento + alongamento 
estático. 
Os exercícios de alongamento no Pilates são indicados em casos de limitação 
da amplitude de movimento, encurtamentos musculares, contraturas, 
deformidade esquelética que possa afetar a simetria corporal e postural, tensão 
muscular e desequilíbrios musculares. 
 
Para entendermos o mecanismo de alongamento muscular temos que lembrar 
a composição muscular e a sua interação neural. 
O músculo é composto por milhares de fibras musculares, que são células 
cilíndricas que se estendem de forma paralela. Dentro destas fibras estão as 
miofibrilas que, por sua vez, são compostas por sarcômeros, que são as 
unidades contráteis da célula. 
Os sarcômeros são formados por um conjunto de proteínas contrateis 
(filamentos de actina, miosina, troponina e tropomiosina), cujas ligações 
proporcionam a capacidade de contração, relaxamento e alongamento 
muscular. 
Quando ocorre a contração muscular, mediada pela liberação de íons e sais 
minerais, há sobreposição dos filamentos de atina e miosina que estabelecem 
pontes cruzadas, gerando tensão máxima no músculo. Ao passo que, quando 
estes filamentos se afastam e diminuemas pontes cruzadas, o alongamento 
muscular ocorre. 
O alongamento sofre influência dos componentes plásticos e elásticos, dos 
componentes inextensíveis e do mecanismo de propriocepção. 
Todo tecido conjuntivo possui propriedades visco elásticas que, de acordo com 
a tensão, desencadeiam respostas elásticas (quando o tecido muscular retorna 
a extensão original após liberação do estímulo) e respostas plásticas (quando o 
tecido se distende, não retornando ao seu tamanho original, causando 
remodelamento adaptativo da estrutura muscular e aumentando o comprimento 
muscular). 
Os exercícios de alongamento também estimulam a renovação do colágeno 
para suportar maior estresse e tensão. O ganho da amplitude de movimento e 
de flexibilidade se dá por meio destas respostas plásticas. 
Já os ossos, os tendões e a cápsula articular não possuem esta capacidade de 
deformação com a ação da força de alongamento, sendo então chamados de 
componentes inextensíveis. 
O mecanismo de propriocepção funciona por meio do fuso muscular e do órgão 
tendinoso de Golgi (OTG) que, quando estimulados, informam o sistema 
nervoso central sobre o estado de estiramento e tensão muscular, 
respectivamente, permitindo ajustes no nível de contração muscular. 
Os fusos musculares, por estarem localizados paralelamente ao às fibras 
musculares, são alongados juntamente com o músculo, desencadeando 
reflexos miotáticos e ajustes motores. 
Um alongamento vigoroso desencadeia um reflexo de estiramento, que 
corresponde no aumento da resistência ao movimento (contração do músculo 
agonista e inibição muscular do músculo antagonista), para impedir que o 
tecido seja lesionado. 
Por este motivo, o alongamento deve ser realizado de maneira lenta, gradual, 
rítmica e próximo da amplitude de movimento máxima, para melhor adaptação 
e evitar o reflexo de estiramento do fuso muscular. Se o alongamento for 
realizado com forte tensão, ultrapassando o limite de flexibilidade do músculo, 
aumentam-se também as chances de lesão músculo-tendíneas. 
 
Os principais benefícios que podemos adquirir através da prática dos 
exercícios de alongamento do Método Pilates incluem: 
Desenvolver a Flexibilidade 
Restaurar ou Aumentar a Amplitude de Movimento 
Aumentar a Mobilidade dos Tecidos Moles Adjacentes 
Prevenir o Encurtamento Muscular 
Prevenir e Reduzir o Risco de Lesões Musculotendinosas e Articulares 
Preparar o Corpo para as Atividades Físicas 
Reduzir a Fadiga e Dor Pós Exercícios 
Melhorar a Função e a Postura 
Ativar o Sistema Circulatório e Aumentar a Irrigação Sanguínea Muscular 
Desenvolver a Consciência Corporal e a Coordenação Motora 
Os Exercícios de Alongamento no Pilates podem Combater o Stress Físico e 
Mental, relaxando a musculatura e liberando substancias como endorfina e 
serotonina, hormônios relacionados ao prazer e bem-estar. 
 
 
Alongamentos no Pilates 
 
Spine Stretch Forward (MAT) 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado no MAT, membros inferiores com joelhos 
estendidos e membros superiores com ombros flexionados a 90 graus. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a posição por 
alguns segundos, retornando à posição inicial. 
Rocking (MAT) 
Objetivo: Alongamento de cadeia anterior, principalmente quadríceps e 
abdominais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral no MAT, membros inferiores com 
joelhos flexionados e membros superiores com ombros em leve hiperextensão, 
cotovelos estendidos e mãos segurando os pés. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão da coluna, elevando os ombros e 
os joelhos do solo, retornando à posição inicial. 
Spine Stretch (Caddilac) 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado no Caddilac, membros inferiores com joelhos 
estendidos e pés apoiados nas barras laterais, e membros superiores com 
ombros fletidos a 90 graus e mãos segurando a barra fixa. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna deslizando a barra para 
frente, mantendo a posição por alguns segundos, retornando à posição inicial. 
Mermaid (Caddilac) 
Objetivo: Alongamento de cadeia lateral. 
Posição Inicial: Aluno sentado de lado no Caddilac, membros inferiores com 
joelhos flexionados, e membro superior do lado do aparelho com cotovelo 
flexionado e mão apoiada na barra fixa, e outro membro superior com ombro 
abduzido a 90 graus. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, abduzindo o ombro 
contralateral, retornando à posição inicial. 
Stomach Massage (Reformer) 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna em flexão. 
Posição Inicial: Aluno sentado no Reformer, membros inferiores com joelhos 
flexionados e pés apoiados na barra frontal, e membros superiores com mãos 
ao lado dos pés e segurando a barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem 
soltar as mãos da barra frontal, retornando à posição inicial. 
Knee Stretches Round (Reformer) 
Objetivo: Mobilização da coluna e da articulação do ombro, alongamento de 
paravertebrais, peitorais e estabilizadores de coluna. 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado sobre o Reformer, membros inferiores com 
joelhos flexionados e pés nos apoios de ombro, e membros superiores com 
cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a flexão de 
quadril e joelhos a 90º, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando a 
coluna vértebra por vértebra. 
Side Body Twist (Chair) 
Objetivo: Alongamento de cadeia lateral e mobilização de coluna. 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado ao lado da Chair, membros superiores com 
cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo, sendo que a mão do lado do 
aparelho deve estar apoiada no pedal. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal 
para baixo e abduzindo o ombro contralateral ao aparelho, e depois retornando 
à posição inicial. 
Hamstring Strech (Chair) 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização de coluna. 
Posição Inicial: Aluno em pé, em frente à Chair, coluna e quadril flexionados e 
membros superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos 
apoiadas sobre os pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna e quadril, pressionando 
os pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente. 
Stretches Front (Barrel) 
Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno em pé de frente para o Barrel, um membro inferior com 
quadril flexionado, joelho estendido e pé apoiado sobre o Barrel; membros 
superiores com ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna e quadril, levando as mãos 
em direção ao pé apoiado no Barrel, retornando lentamente à posição. 
 
Roll Up (MAT) 
Objetivo: Fortalecimento de Power House e abdominais, mobilização da coluna 
e alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros superiores com 
ombros flexionados. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão completa de coluna e quadril, 
estendendo os ombros e inclinando-os em direção aos pés, retornando à 
posição inicial. 
Variação: Segurar uma bola com as mãos. 
 
Roll Over (MAT) 
Objetivo: Alongamento da musculatura posterior e paravertebrais, mobilização 
da coluna e fortalecimento de abdominais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros inferiores com 
quadril flexionado a 90º e joelhos estendidos e membros superiores com 
cotovelos estendidos e apoiados ao lado do corpo. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão e elevação do quadril do MAT, 
associando a flexão de coluna mantendo os joelhos estendidos e apoiando os 
pés no MAT, acima da cabeça, retornando lentamente à posição inicial. 
Rolling Back (Caddilac) 
Objetivo: Mobilização de coluna e alongamento de cadeia anteriore posterior. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Caddilac, com os pés apoiados nas barras 
laterais, e membros superiores com cotovelos flexionados e mãos segurando 
as barras laterais. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna estendendo os cotovelos, 
seguidos da flexão de quadril e de coluna associada a flexão dos ombros, 
retornando à posição inicial. 
Monkey (Caddilac) 
Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e paravertebrais, e fortalecimento de 
abdominais. 
Posição Inicial: Aluno no Caddilac em decúbito dorsal, membros inferiores com 
joelhos flexionados e pés apoiados na barra fixa, e membros superiores com 
mãos apoiadas na barra fixa ao lado dos pés. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e elevação de tronco, 
sem soltar a barra. Retornar à posição inicial. 
Tendon Stretch (Reformer) 
Objetivo: Fortalecimento de abdômen, alongamento de cadeia posterior e 
mobilização da coluna. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, com os pés apoiados no 
carrinho, coluna e quadril flexionados. Oriente o aluno a manter as mãos 
 apoiadas na barra frontal com ombros semiflexionados. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna e flexão dos cotovelos, 
abaixando o corpo e empurrando para frente o carrinho com os pés, retornando 
à posição inicial. 
Front Splits (Reformer) 
Objetivo: Fortalecimento de glúteo máximo, alongamento de quadríceps, 
alongamento de isquiotibiais. 
Posição Inicial: Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé 
no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés. Empurre o carrinho 
para trás. Retorne a posição inicial. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de quadril e de joelho, retornando à 
posição inicial. 
Horse Back (Chair) 
Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de grácil, adutores de quadril e 
cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira, membros inferiores abduzidos e 
joelhos estendidos, coluna flexionada e membros superiores com cotovelos 
estendidos e mãos apoiadas no pedal. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando os 
pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando 
vértebra por vértebra. 
Swan Front (Chair) 
Objetivo: Alongamento de musculatura da cadeia anterior e fortalecimento de 
paravertebrais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral sobre a Cadeira, membros inferiores 
com joelhos estendidos e membros superiores com ombros flexionados, 
cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, elevando os pedais e 
mantendo os cotovelos estendidos. 
Stretches Back (Barrel) 
Objetivo: Alongamento de quadríceps e iliopsoas. 
Posição Inicial: Aluno em pé, um membro inferior estendido e outro membro 
inferior flexionado e com o peito do pé apoiado no Barrel, membros superiores 
apoiados na barra a frente. 
Movimento: Aluno deve realizar flexão do joelho e extensão de coluna, 
retornando à posição inicial. 
 
Rolling Back – Variação Bola (Caddilac) 
Objetivo: Alongamento da musculatura da cadeira anterior, quadríceps e 
mobilização da coluna em extensão 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado na bola sobre o Caddilac, membros superiores 
com ombros e cotovelos flexionados, segurando as barras superiores do 
Caddilac. 
Movimento: Aluno deve estender o quadril e os joelhos, deslizando a bola para 
trás, e permitindo a extensão de cotovelos e flexão dos ombros, retornando 
lentamente à posição inicial. 
 
Hanging Pull Up (Caddilac) 
Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, 
bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão. 
Posição Inicial: Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do 
trapézio. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. Retorne a 
posição inicial. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, retornando á posição 
inicial. 
Long Stretch – Elephant (Reformer) 
Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior, e 
fortalecimento de abdominais e Power House. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, calcanhares nos apoios de 
ombros, e membros superiores com mãos apoiadas na barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão do quadril, até atingir a posição de 
apoio, mantendo joelhos e cotovelos estendidos, retornando à posição inicial. 
Hamstring Stretch – Variação (Chair) 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e fortalecimento de isquiotibiais e 
glúteos contralateral. 
Posição Inicial: Aluno em pé atrás da Chair, coluna flexionada e membros 
superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas 
sobre os pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando o pedal 
para baixo, enquanto estende um dos quadris, retornando à posição inicial. 
Alternar o movimento com o membro inferior contralateral. 
Tendon Stretch (Chair) 
Objetivo: Fortalecimento de abdômen e alongamento de cadeia posterior 
Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira com ospés apoiados nos pedais, e 
membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiados no assento da 
Cadeira. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos, flexão de coluna e 
elevação do quadril, elevando os pedais, retornando lentamente à posição 
inicial. 
 
O Método Pilates é composto de uma série de exercícios de alongamento no 
solo e em aparelhos que visam o equilíbrio muscular, o aumento da 
flexibilidade e a reabilitação de lesões tanto de indivíduos saudáveis como de 
atletas. 
Alongamentos são exercícios em que a pessoa permanece por um 
determinado tempo numa postura em que o músculo pretendido se mantém na 
sua extensão máxima. 
 
Os principais benefícios dos alongamentos para a saúde são os seguintes: 
 
1. Melhoram a postura 
Alongar o corpo regularmente reduz a tensão muscular, melhorando a postura, 
evitando o desconforto que poderia surgir com uma má postura. 
2. Aumentam a flexibilidade 
Se os músculos estiverem flexíveis, o desempenho nas atividades diárias e 
durante a atividade física é melhor. Além disso, os alongamentos ajudam a 
manter e recuperar a flexibilidade, que geralmente diminui com a idade. 
3. Permitem movimentos amplos 
O alongamento melhora a flexibilidade, o que vai fazer com que, durante a 
prática de esportes, se consigam movimentos mais amplos e melhor equilíbrio 
4. Ajudam no relaxamento 
O alongamento alivia a tensão muscular, muitas vezes responsável por dores 
nas costas, no pescoço e na cabeça. Além disso, alongar relaxa o corpo e a 
mente, ajudando no alívio do estresse. 
5. Ativam a circulação sanguínea 
Os alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, que é muito 
importante para a recuperação após lesões musculares. 
 
O aquecimento consiste na prática de exercícios físicos semelhantes aos que 
vão ser feitos durante o treino, mas de menor intensidade. Este passo é muito 
importante e fundamental para ter uma boa performance e sobretudo para 
evitar lesões. 
Os principais benefícios do aquecimento para a saúde são os seguintes: 
1. Prepara o corpo para o esforço e melhora o desempenho 
O aquecimento aumenta a temperatura do corpo, melhorando a condução dos 
impulsos nervosos até aos músculos e diminui a viscosidade muscular, 
diminuindo por isso o atrito entre as fibras musculares, melhorando o 
desempenho. 
2. Reduz o risco de lesões 
O aquecimento aumenta a liberação de líquido sinovial, que está relacionado 
com a lubrificação das articulações, reduzindo o atrito entre as cartilagens e os 
ossos e por isso, o risco de desenvolver lesões é menor. 
3. Melhora a preparação mental 
Como o aquecimento consiste em fazer o exercício físico com menor 
intensidade, ele vai preparar mentalmente a pessoa a melhorar a concentração 
para se conseguir fazer um esforço maior. 
 
O alongamento não deve ser feito antes da prática de musculação, porquevai 
reduzir a força dos músculos. 
A prática diária do alongamento é uma das formas mais baratas e práticas de 
aumentar sua qualidade de vida, pois pode ser feito por qualquer pessoa, 
independente da idade ou do preparo físico, e não precisa de muito tempo de 
dedicação por dia para sentir seus efeitos. 
Alongamentos são muito recomendados por trazerem benefícios se aliados a 
outras rotinas de exercícios físicos, como a musculação, a corrida, uma aula de 
yoga ou pilates por exemplo. Mas o que pouca gente sabe é que 10 minutos de 
alongamentos por dia, principalmente pela manhã, pode melhorar não só o 
nosso bem estar físico durante todo o dia, mas também o bem estar e a 
tranquilidade da nossa mente. 
Simples exercícios de esticar o seu corpo para os lados, para cima ou para 
baixo, podem ajudar a aliviar sintomas como estresse, dor nas costas por má 
postura, e até mesmo diminuir a indesejada insônia. 
 
Para realmente começar bem o dia, vale a pena tirar 30 segundinhos para 
levantar com calma da cama e dar aquela espreguiçada. Sente-se na beira da 
cama com a coluna ereta, estique os braços para cima juntando as mãos e 
sinta seu corpo querer encostar lá no teto. 
Depois, ainda com os braços esticados, incline o corpo para a direita e depois 
para a esquerda o quanto conseguir, sem forçar sua musculatura. Para 
finalizar, retorne com os braços na posição vertical e lentamente vá abrindo-os 
se espreguiçando novamente. 
 
Depois que se levantar da cama, a dica é fazer o restante dos alongamentos 
em frente a um espelho, isso pode te ajudar a manter o equilíbrio mais 
facilmente. Em pé em frente ao espelho, abaixe seu corpo e estenda as mãos 
como se estivesse tentando tocar na ponta dos seus pés. Mas, lembre-se que 
não precisa tocar! Apenas tente, sem forçar sua musculatura. Conte até 10 e 
suba o corpo a posição original lentamente. 
 
Pescoço e ombros 
 
Ainda em frente ao espelho, incline a cabeça para o lado direito e puxe 
levemente com a mão direita para ajudar a alongar o pescoço do lado 
esquerdo. Conte até 10 e retorne lentamente a posição original. Depois, incline 
a cabeça para o lado esquerdo e puxe levemente com a mão esquerda. Conte 
novamente até 10 e retorne. Em seguida, gire o pescoço em sentido horário, 
sem pressa, contando até 10. E depois no sentido anti-horário. 
Para alongar os ombros, deixe seus braços caídos em repouso ao lado do 
corpo, sinta o peso deles puxando seus ombros para baixo. Em seguida 
comece a puxar seus ombros para cima e rodá-los para trás. Repita o exercício 
5 vezes e inverta o sentido rodando-os para frente. 
Repetindo esses três passos diariamente você irá sentir diferença na sua 
disposição durante o dia e até mesmo na sua qualidade de sono.Se você 
quiser, vale a pena até realizar os alongamentos ao acordar e antes de dormir 
para testar o que se encaixar melhor na sua rotina. 
 
Benefícios para a mente 
 
Após um dia de trabalho, ter um momento de relaxamento é essencial para o 
reabastecimento de energia, que, em falta, acarreta confusão mental e a 
depressão, causa ansiedade e hipertensão. 
 
A fisioterapeuta acrescenta ainda que, para relaxar, alguns minutos são 
suficientes, principalmente em ocasiões de estresse. Segundo ela, os 
sentimentos de raiva, frustração e rancor sobrecarregam o corpo e dificultam o 
processo de organização mental. 
 
Alongamento no trabalho 
 
O profissional pode aproveitar alguns minutos durante o expediente para 
realizar alongamento. Basta esticar os braços, pernas e o pescoço. Esses 
movimentos ajudam a melhorar a postura e diminuem o cansaço das atividades 
repetitivas. 
 
"Qualidade de vida significa ter as áreas mental, física e emocional bem 
equilibradas. Cansar é normal, mas o cansaço excessivo, sem um momento de 
relaxamento e cuidados com o corpo adequados, pode causar a queda ou 
aumento da pressão e do metabolismo, fato que representa um perigo à saúde" 
 
 Com o aumento da expectativa de vida, cada vez mais idosos procuram 
atividades físicas como forma de manutenção da saúde, entre elas o 
alongamento. 
 
O idoso tem uma propensão ao encurtamento muscular e diminuição da 
flexibilidade, o que gera limitação articular, além da perda do equilíbrio, 
coordenação motora e força muscular. Essa diminuição com o avanço da idade 
pode comprometer a independência dos movimentos acarretando maior 
dependência do idoso e, consequentemente, uma redução da qualidade de 
vida. 
 
A prática regular de alongamentos por idosos ajuda a atenuar os efeitos 
negativos relacionados ao envelhecimento, devido à associação de diversos 
benefícios, como aumento da flexibilidade dos músculos e 
articulações, redução das tensões musculares, prevenção de lesões, auxílio no 
retardo da perda natural e progressiva da flexibilidade, potencializa a sensação 
de autonomia e bem-estar, ativa a circulação promovendo mais disposição, 
fazendo com que seja mais fácil realizar algumas atividades diárias, como 
cozinhar, limpar e arrumar. 
 
 
Os exercícios de alongamento para idosos ajudam o bem-estar físico e 
emocional, mas devem ser realizados com cuidado para evitar lesões. Por isso, 
se possível, recomenda-se a consulta a um profissional e realização das 
atividades de forma supervisionada. 
 
O alongamento é uma forma simples e segura de exercitar o corpo em 
qualquer hora ou lugar. Antes e depois de atividades físicas do dia a dia, como 
a caminhada, ou da prática de esportes no tempo de lazer, o alongamento 
melhora a flexibilidade do corpo possibilitando movimentos mais amplos, além 
de reduzir o risco de lesões. 
Exercícios de alongamento trazem benefícios à saúde em todas as faixas 
etárias. Alongar-se com frequência melhora a circulação do sangue, amplia a 
mobilidade das articulações e fortalece ligamentos e tendões. A prática 
também auxilia no equilíbrio corporal, importante para o envelhecimento 
saudável. 
 
Atividade física para o equilíbrio dos músculos 
 
Exercícios de Alongamento são bons para manter ou desenvolver a 
flexibilidade. O alongamento é uma das mais importantes categorias de 
exercícios físicos que podem ser prescritos para manter e restaurar o equilíbrio 
normal dos músculos, tendões e ligamentos. 
Segundo estudo publicado na revista Corpus et Scientia, a prática de 
alongamento aumenta o bem-estar emocional, melhora a estética, o 
condicionamento, dotando a pessoa de uma atitude positiva, tornando-a menos 
suscetível a dores físicas. As participantes da pesquisa (mulheres de 
academias de ginástica) também relataram visível melhora da coordenação 
motora, do equilíbrio, da flexibilidade, além de uma melhora considerável para 
a autoestima. 
 
Existem vários tipos de alongamento e, no geral, todos são benéficos para a 
melhoria da flexibilidade. Os tipos mais usuais são o alongamento estático, 
onde os exercícios são feitos com o corpo em repouso, e o alongamento 
dinâmico, onde ocorre a introdução de pequenos impulsos 
Segundo o educador físico, para saber o tipo de alongamento mais eficaz é 
preciso avaliar fatores como o tempo disponível e o tipo de atividade física a 
ser realizada. “Para quem faz atividade física no dia a dia, ambos são bons, 
ajudam a reduzir riscos de lesões e contribuem para a melhora da amplitude de 
movimento e flexibilidade. 
Previne lesões musculares 
Ao alongar, a força das fibras musculares é fortalecida e com isso a 
probabilidade de desenvolver lesões e cãibras durante o exercício físico é 
reduzida. 
 
Aumenta a flexibilidade 
Os alongamentos além de aumentarem a flexibilidade existente, ajudam a 
recuperar a que foi perdida com a idade. Dessa forma, melhora-se o 
rendimento nas atividades físicas e diárias. 
 
Bem-estar físico 
Muitas vezes por conta do estresse diário nossos músculos ficam tensos e 
causam principalmente dores no pescoço, nos ombros e nas costas. Então, 
para promover o relaxamento muscularo alongamento é uma opção simples e 
fácil! Vale lembrar que ao se alongar os riscos de disfunções na coluna são 
reduzidos. 
 
Bem-estar psicológico 
Além do relaxamento muscular, o alongamento estimula o cérebro a liberar 
serotonina – hormônio que ajuda na regulação do humor. Com isso, a mente 
fica mais relaxada e o bem-estar psicológico é intensificado. 
 
Benefício aos órgãos internos 
Órgãos como rins, fígado, intestino e pâncreas são estimulados pela prática do 
alongamento, o que contribui para a amenização de cólicas menstruais em 
atletas. Além disso, ao se alongar a circulação do sangue e dos nutrientes no 
organismo são melhorados. 
 
As pessoas que trabalham muito tempo na mesma posição, ou carregam muito 
peso tendem a sentir fortes dores nas costas no final do dia. Os maus hábitos 
posturais, quando não tratados, podem causar dores crônicas, além de 
deformações definitivas na coluna vertebral. 
Para todos esses casos, o alongamento é essencial. Trata-se de exercícios 
físicos que têm o objetivo de preservar e aperfeiçoar a flexibilidade muscular. 
Praticar o alongamento diariamente favorece o estiramento das fibras 
musculares. 
Todo esse processo acontece por conta da temperatura dos músculos. Ou 
seja, quanto mais você alonga determinada parte do corpo, maior é o fluxo de 
articulação e, consequentemente, melhor é a sua flexibilidade. 
 
1. Alongamento borboleta 
Para realizá-lo, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre 
o joelho direito e, depois, dobre o esquerdo, simulando asas de borboleta. 
Incline-se para frente devagar, de modo a encostar o peito nos pés, alongando 
a região lombar. 
 
2. Alongamento da coluna 
Deite-se no chão com a barriga para cima e as pernas esticadas. Depois, dobre 
a perna direita até o joelho, passando por cima do lado esquerdo do corpo, 
levando o joelho direito em direção ao chão por, pelo menos, 20 segundos. 
Em seguida, troque de lado e repita o mesmo processo com a outra perna. 
Lembre-se de respirar fundo e lentamente enquanto realiza os movimentos. 
 
3. Alongamento para as costas 
Para realizar este alongamento é preciso usar algum móvel como base, ele 
deve ser parecido com as barras de alongar das academias. O primeiro passo 
é se posicionar em frente ao móvel e esticar os braços. Caso seja necessário, 
dobre levemente os joelhos, para deixar as costas bem retas. 
 
Devido ao reconhecimento de que a saúde está intimamente associada ao 
movimento e à prática de atividades como forma de manutenção da saúde, 
muito se fala na prática de exercícios e na importância do alongamento. As 
principais modalidades de alongamento, que visam o aumento da 
extensibilidade dos tecidos moles de forma geral incluem o alongamento 
estático, alongamento balístico e o alongamento por facilitação neuromuscular 
proprioceptiva. Ambos fazem com que a mobilidade músculo-articular 
permaneça preservada e quando executada não apresente nenhuma restrição 
ou algia. Dentre as classificações, encontram-se diversas técnicas e estudos 
que promovem esses objetivos, sendo muito utilizados por fisioterapeutas e 
educadores físicos. 
Considera-se encurtamento muscular quando a extensão do sarcômero 
da fibra muscular se torna muito pequeno quando relacionado ao comprimento 
ótimo, diminuindo de forma drástica a capacidade de gerar tensão máxima. Por 
isso a força que se gera na contração muscular dependerá da quantidade de 
filamentos de actina e miosina no interior do sarcômero. Dentre os efeitos do 
alongamento, podem ser observados resultados mais imediatos (considerados 
agudos) onde ocorre um aumento da flexibilização dos componentes elásticos 
na unidade músculo-tendínea, alívio da tensão muscular imediato pós atividade 
física; já os efeitos tardios (considerados crônicos) podem ser observados 
como o remodelamento da estrutura muscular adaptativa, ocorrendo o aumento 
do número dos sarcômeros em série, resultando no aumento do comprimento 
muscular, onde permanecem por períodos determinados quando não ocorre a 
interrupção das atividades físicas. 
Devido ao grande benefício que o alongamento proporciona, podemos citar 
aspectos como a estimulação e a renovação do colágeno na estrutura, fazendo 
com que a mesma possa suportar maior estresse; diminuição direta da tensão 
muscular através de alterações viscoelásticas passivas ou mesmo a diminuição 
indireta por inibição reflexa na alteração viscoelástica decorrente da redução de 
pontes cruzadas entre actina e a miosina, resultando no aumento da amplitude 
de movimento. 
 
Os exercícios de alongamento têm demonstrado nos estudos ao longo do 
tempo, que são muito importantes desde a aplicação junto ao treinamento 
físico de atletas de alto rendimento até em pacientes que estejam em processo 
de reabilitação. O alongamento de modo geral tem apresentado resultados 
positivos no que se refere à reabilitação musculoesquelética quanto aos 
benefícios observados no sistema cardiovascular. Devido ao alongamento ser 
considerado como uma capacidade motora, considera-se ótimo quando a 
mesma é desenvolvida, porém não deve ser tratada no aspecto de 
hipermobilidade e muito menos de hipomobilidade, sendo importante que haja 
um equilíbrio entre ambos, mostrando que a flexibilidade e mobilidade sejam 
alcançadas em prol do bom desenvolvimento das AVD’s. 
Técnicas corretas para caminhada: 
O calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do 
pé e, por fim, os dedos. 
 
Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte 
posterior das pernas. 
 
Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos. 
 
Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir 
dos ombros. 
 
Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, 
evitando o vai e vem dos quadris. 
 
Use um tênis apropriado para caminhada, pois este calçado absorve mais o 
impacto com o solo. 
 
Se sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. 
 
Faça alongamento antes e depois das caminhadas. 
 
Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício. 
 
Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite seu tempo livre e caminhe 
em favor das saúdes mental e física que esta atividade proporciona. 
A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima 
muito mais calorias do que a caminhada a passo normal. 
Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o 
chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos. 
 
Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte 
posterior das pernas. 
 
Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos. 
 
Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir 
dos ombros. 
Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, 
evitando o vai e vem dos quadris. 
 
Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto 
com o solo. 
 
Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. 
Faça alongamento antes e depois das caminhadas. 
 
Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício. 
 
A caminhada ideal 
 
Local: prefira terrenos planos. Subidas e descidas forçam as costas e os 
joelhos. 
Horário: evite caminhar entre 10h e 16h, quando o sol está mais forte. 
Freqüência: de três a cinco vezes por semana, 30 minutos. 
 
Roupas: devem ser leves, nem largas, nem apertadas demais, com cores 
claras. 
Proteção: use filtro solar quando caminhar de dia. 
 
Tênis: devem ser leves e acolchoados para amortecer o impacto dos 
calcanhares no chão. 
Mulheres com menopausa: Nesta fase, devido à queda hormonal, a mulher fica 
mais depressiva. Exercícios como a caminhada liberam endorfina (um dos 
hormônios responsáveis pelas sensações de prazer), o que deixa a mente mais 
equilibrada. 
Hipertensos:Durante os exercícios físicos, a pressão sangüínea aumenta, mas 
ao término da atividade, ela cai e permanece durante três a quatro horas. 
Assim, o exercício funciona como um redutor de pressão. Mas o 
acompanhamento médico é indispensável. 
 
Diabéticos: A deficiência do metabolismo dos açúcares exige um cuidado maior 
na prática de exercícios. Se a taxa de glicose estiver menor que 100mg/dl, o 
diabético deve fazer um lanche antes do exercício. Se estiver maior que 
250mg/dl, adiar a caminhada até que a glicose esteja controlada. O doente 
deve evitar aplicar a injeção de insulina nas regiões mais exigidas pelo 
exercício. 
Pessoa com osteoporose: Como a doença atinge os ossos, fragilizando-os, é 
muito importante que o paciente faça atividades físicas. As caminhadas ativam 
a regeneração da massa óssea, prevenindo e tratando os problemas que 
surgem com a osteoporose. 
 
Alongamentos para atividades físicas 
 
Inclinar o tronco para frente até sentir tensão. Manter esta posição por 10 
segundos. Repetir 3 vezes em cada perna. 
Forçar a flexão até sentir tensão. Manter esta posição por 10 segundos. Repetir 
3 vezes em cada perna. 
Dobre o braço ligado ao ombro afetado sobre a cabeça, puxe o punho com a 
mão e incline levemente o corpo na direção em que está puxando. 
Cruze os dedos atrás das costas e lentamente erga os braços, com os 
cotovelos retos. Mantenha por alguns segundos. 
Incline o corpo para frente, puxe a perna e mantenha durante 30 segundos. 
Repetir 3 vezes em cada perna. 
 
Afastar uma das pernas para trás até sentir tensão. Manter esta posição por 10 
segundos. Repetir 3 vezes em cada perna. 
 
Alongamento antes da caminhada 
O alongamento é necessário antes da realização das atividades físicas, pois 
são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular e que 
promovem o estiramento das fibras musculares e com isso fazem com que elas 
aumentem o seu cumprimento, ele é composto por uma série de exercícios que 
trabalham a musculatura e postura corporal. 
 
O alongamento vai relaxar o stress muscular, causado pelos exercícios físicos, 
pois a musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente e 
também por causa da postura correta, saiba que o melhor horário para se fazer 
os exercícios é no período da manhã porque nesse horário o corpo está 
relaxado devido às oito horas diárias de sono que promovem energia e 
disposição. 
Os exercícios realizados no alongamento mantêm os músculos maleáveis, 
melhora o seu desempenho diário, reduz os riscos de lesões, alivia a tensão e 
as dores, principalmente depois dos exercícios físicos protege o corpo de 
lesões, saiba que os alongamentos promovem o equilíbrio corporal e a 
consciência de seu próprio corpo, os alongamentos liberam endorfina que é a 
substância responsável pelo bem-estar, é necessário manter a respiração 
profunda e tranqüila durante o alongamento para estimular a liberação de 
toxinas para fora do corpo. 
O alongamento é essencial antes da caminhada, pois estimula o cérebro a 
liberar hormônios do bem-estar (serotonina e endorfina), essas substâncias 
secretadas pelas glândulas espalham-se por todo o corpo e nutrem os órgãos e 
músculos, fazendo com que você se sinta revigorado, saiba que enquanto a 
mente e o corpo relaxam, você estabiliza a pressão sanguínea e os batimentos 
cardíacos. 
 
O cérebro dispara substâncias especificas para as áreas do corpo que você 
alonga, ao levar uma vida cheia de movimentos e ativa, garantimos a produção 
freqüente dessas substâncias, pois o corpo e o cérebro são estimulados 
constantemente pelas atividades cotidianas, alongar-se é uma atividade 
relaxante e tranqüila, relaxa os músculos e a mente. 
O alongamento fortalece os músculos e corrige a postura de forma equilibrada, 
acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de 
músculos, articulações e ossos, saiba que o cérebro relaxa através do 
alongamento corporal e envia sinais para que as células se renovem e isso faz 
com que nos sintamos joviais e vigorosos, ajudando o corpo a funcionar de 
maneira apropriada, ele é essencial para o aquecimento e relaxamento dos 
músculos e deve ser uma atividade incorporada aos exercícios físicos ou 
praticada sozinho, pois deixam os movimentos mais soltos e leves, reduzem as 
tensões musculares e previnem lesões.