TCC EDUCAÇÃO FÍSICA COMP

Prévia do material em texto

9 
 
9 
 
9 
 
 
UNIP – Universidade Paulista 
Educação a Distância 
Curso: Educação Física - Bacharelado 
 
 
Hygor Alves Moreira Reis / RA 1744242 
Luis Filipe Gomes Maciel / RA 1707054 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior / RA 1764603 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
 
 
Projeto Técnico Científico Interdisciplinar apresentado à Unip, em cumprimento às exigências de nota parcial da disciplina TC – Trabalho de Curso do curso de Educação Física. 
 
Professora orientadora: Cláudia Regina Cortês 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALMENARA-MG 
2021 
Hygor Alves Moreira Reis 
Luis Filipe Gomes Maciel 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA 
AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALMENARA-MG 
2021 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alves Moreira Reis, Hygor. 
....Treinamento Intervalado : Estratégia para aumento de adesão de sedentários em um programa de atividade física. / Hygor Alves Moreira Reis, Luis Filipe Gomes Maciel, Osvaldo Ferreira Maciel Junior. - 2021. 
.... f. 
 
....Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) apresentado ao curso de Educação Física - Bacharelado da Universidade Paulista, Almenara, 2021. 
 
....Orientadora: Prof.ª Cláudia Regina Cortês. 
 
....1. Treinamento intervalado. 2. Emagrecimento. 3. Sedentarismo. I. 
Gomes Maciel, Luis Filipe. II. Ferreira Maciel Junior, Osvaldo. III. Cortês, Cláudia Regina (orientadora). IV. Título. 
Elaborada de forma automática pelo sistema da UNIP com as informações fornecidas pelo(a) autor(a). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA 
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO 
 
HYGOR ALVES MOREIRA REIS 
LUIS FILIPE GOMES MACIEL 
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
Trabalho de Conclusão de Curso – TCC, apresentado à UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – Campus Almenara, como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel/Tecnólogo em Educação Física. 
 
 
BANCA EXAMINADORA 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA 
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO 
 
HYGOR ALVES MOREIRA REIS 
LUIS FILIPE GOMES MACIEL 
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
AUTORIZAÇÃO PARA DEPÓSITO DO 
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO 
 
Com base no disposto da Lei Federal nº 9.160, de 19/02/1998, AUTORIZO a UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara, sem ressarcimento dos direitos autorais, a disponibilizar na rede mundial de computadores e permitir a reprodução por meio eletrônico ou impresso do texto integral e/ou parcial da OBRA acima citada, para fins de leitura e divulgação da produção científica gerada pela Instituição. 
 
Almenara - MG, ______/______/______ 
 
----------------------------------------------------------------- 
----------------------------------------------------------------- 
----------------------------------------------------------------- 
Hygor Alves Moreira Reis 
Luis Filipe Gomes Maciel 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior 
 
Declaro que o presente Trabalho de Conclusão de Curso, foi submetido a todas as Normas Regimentais da UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara e, nesta data, AUTORIZO o depósito da versão final desta monografia bem como o lançamento da nota atribuída pela Banca Examinadora. 
 
Almenara - MG, ______/______/______ 
 
----------------------------------------------------------------- 
Prof. Cláudia Regina Cortês. Orientadora 
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas. Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara, 2021. 
 
RESUMO 
 
 
Sedentarismo é definido como ausência de atividade física ou esportiva, e está associado com o desenvolvimento da tecnologia e dos confortos da vida moderna. O HIIT ou como é comumente conhecido “treinamento intervalado de alta intensidade”, está conquistando cada vez mais espaço devido à sua eficiência. Nesse contexto, O objetivo do presente estudo, de acordo com a questão de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários. Foi feito um trabalho de pesquisa de cunho bibliográfico que visou planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente na área do Treinamento Intervalado. Pode-se concluir que a não realização de uma prática frequente de exercícios está relacionada ao surgimento de doenças. Entretanto, a prática regular de exercícios tem apresentado efeitos benéficos para a saúde. No qual, o HIIT mostra-se eficiente, como a perda de gordura corporal, aumento da capacidade aeróbia, entre outros. 
 
Palavras-chave: 	Treinamento 	intervalado. 	Fisiologia 	do 	exercício. Sedentarismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas. Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara, 2021. 
 
 
 
Abstract 
 
Sedentary lifestyle is defined as the absence of physical or sports activity, and is associated with the development of technology and the comforts of modern life. 
HIIT or as it is commonly known “high intensity interval training”, is gaining more and more space due to its efficiency. In this context, the objective of the present study, according to the research question, is to understand and determine the benefits of an interval training program on the aerobic capacity of sedentary adults. A bibliographic research work was done to plan and conduct a critical review of the existing literature in the area of Interval Training. It can be concluded that the lack of frequent exercise is related to the appearance of diseases. However, regular exercise has shown beneficial health effects. In which, HIIT is efficient, such as loss of body fat, increased aerobic capacity, among others. 
 
Keywords: Interval training. Exercise physiology. Sedentary lifestyle. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1. Introdução...............................................................................................09 
 
2. Desenvolvimento.....................................................................................12 
 
2.1 Metodologia de Estudo.....................................................................12 
 
3. Capítulo I: A prática da preparação física...............................................13 
 
4. Capítulo II: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia 
prática de atividade física........................................................................16 
 
5. Capítulo III: Os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários....................18 
 
6. Argumentação e Discussão....................................................................20 
 
7. Considerações finais...............................................................................21 
 
8. Referências bibliográficas.......................................................................22 
 
9. Anexos....................................................................................................26 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. INTRODUÇÃO 
 
Buzzatto (2013) diz, que em um mundo cada vez mais dinâmico, informatizado e com hábitos alimentares extremamente industrializados, juntamente com uma alta cargade estresse e falta de tempo, grande parte da sociedade tem a prática de atividade física regular limitada. Nesse cenário, o sedentarismo tem ganhado destaque e se figurado como uma das principais fontes de doenças crônicas que afetam grande parte da população, independentemente da idade. Deixar de lado o sedentarismo não é fácil. Para muitas pessoas, isto pode significar uma mudança expressiva em suas vidas, porém, sem a atividade física — que ajuda a melhorar a circulação e a fortalecer o sistema imunológico, entre outros benefícios — a pessoa fica mais suscetível a (vários) tipos de complicações na saúde, como diabetes, pressão alta, obesidade, depressão e AVC. 
Segundo Silva (2003), com a busca por melhorias na saúde e na forma de viver, o aumento pela procura de atividades físicas que visem à manutenção da saúde e/ou o emagrecimento por pessoas sedentárias, tem crescido de forma significativa. Para fidelizar este público que está cada dia mais com o tempo reduzido para práticas de exercícios e atividade físicas regulares, o profissional de educação física precisa desenvolver algumas estratégias. Uma dessas alternativas é o treinamento intervalado como estratégia de adesão para pessoas sedentárias, que será o objeto de estudo desse trabalho. O treinamento intervalado consiste basicamente em sessões de exercício intermitentes, relativamente breves, nas quais se combinam intervalos curtos de exercício de alta intensidade com períodos mais longos de recuperação. (PAROLIN et al. 
1999). 
Santos (2017) afirma que, dependendo do nível de execução, um único exercício pode durar de poucos segundos até vários minutos, separados por alguns minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Um dos motivos para o sedentário adiar a prática de atividade física é a quão complicada ela é. Ter que acordar cedo, pegar o carro, enfrentar trânsito, chegar a uma academia, trocar de roupa, esperar alguém sair do aparelho e outras situações assim são grandes argumentos que estes usam para se deixar de lado a tentativa de se exercitar. Por isso, é sempre bom começar de um jeito que não trará maiores dificuldades e que não desestimule o aluno, e essa é uma das vantagens do treinamento intervalado, pois ele intercala intensidades, com pausas de recuperação em ritmo leve. Recentemente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, do inglês high intensity interval training) tem se destacado como um método efetivo para melhora do condicionamento físico para população em geral (Burgomaster et al., 2005, 2006). É um tipo de treino que não dura longos períodos e mesmo assim tem resultados positivos. É um método de treino que envolve sessões repetidas de rotinas de treino de alta intensidade, acompanhadas de tempos de recuperação que podem variar, fazendo com que o metabolismo maximize a ingestão de oxigênio. Para compreender melhor como se deve trabalhar com esse treinamento é importante compreender dois pontos principais: O primeiro: alta intensidade nesse método quer dizer que o consumo de oxigênio de quem o pratica fica próximo ou acima da taxa máxima, ou seja, o praticante tem que ficar “sem fôlego”. E segundo, no quesito tempo de recuperação, o descanso pode ser ativo, variando entre baixa intensidade ou simplesmente parado. 
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira vivência prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos resultados imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas de saúde e ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão, problemas respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que alivia a tensão e ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que segundo estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de ansiedade, estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento orgânico geral e aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que os exercícios físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados como uma necessidade diária. Além disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à possibilidade de se realizar um volume total de exercício maior do que o treino contínuo, uma vez que os intervalos de recuperação contribuem para menor fadiga muscular. É nesse sentido que se faz necessária a presença e ajuda de um profissional especializado na área. 
Nesse contexto, o objetivo do presente estudo, de acordo com a questão de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. DESENVOLVIMENTO 
 
2.1. Metodologia de Estudo 
 
Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991). Para realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os livros relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos foi utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS (pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de São Paulo (USP). Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura seguiu os seguintes passos: leitura exploratória, leitura seletiva, leitura analítica e interpretativa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. CAPÍTULO I: A PRÁTICA DA PREPARAÇÃO FÍSICA 
 
Uma das maneiras mais eficazes para se manter uma vida saudável combatendo o sedentarismo e alguns outros hábitos prejudiciais à saúde é a prática de atividade física. A partir dessa ideia, temos profissionais responsáveis por desenvolver práticas específicas que permitam essa melhora na qualidade de vida. Seja você um iniciante decidido a deixar o sedentarismo, ou seja, você o experiente na busca por otimização de resultados, é sempre necessário o uso de um programa de treinamento físico equilibrado que busque balancear exercícios físicos e alimentação. Com a preparação física não é diferente. Pretende-se com ela, realizar uma série de exercícios benéficos para o organismo, como força, flexibilidade, coordenação de movimentos e até mesmo a resistência cardiovascular, tudo isso através do treinamento, ou melhor dizendo, através de uma preparação física. 
É importante salientar que a preparação física é composta por diversos fatores que vão além do treinamento, e destina-se a servir a modalidade pratica pelo desportista. Essa preparação permite-lhe desenvolver suas capacidades físicas, bem como otimizar o seu desempenho. A preparação também intervém na prevenção de lesões e na recuperação. São dois os tipos de preparação física: A preparação física geral ou PFG, que serve principalmente para o desenvolvimento e a harmonização das capacidades físicas gerais, no âmbito de um trabalho preparatório geral ou alargado. Temos também a Preparação física específica ou PFE: os desportistas utilizam-na sobretudo na fase de précompetição ou de competição. Este trabalho visa permitir-lhes alcançar uma forma física excelente. Nela tem se 4 fatores básicos, são eles: O treinamento físico, a preparação técnica, a preparação tática e a psicológica. Falando sobre cada um deles temos então: O treinamento físico é um fator que fica a cargo exclusivo do preparador físico onde este irá trabalhar de acordo com o planejamento do indivíduo. O principal objetivo desse treinamento é melhorar as características físicas de uma pessoa, tais como força, resistência e potência. Já a preparação técnica é mais específica, pois o responsávelpor sua prática é o professor da modalidade esportiva em si que foi escolhida pelo aluno. Dentro dessa modalidade pode se trabalhar desempenho muscular, de modo a melhorar um movimento e refinar a qualidade técnica. Na preparação tática temos um estudo de regras, como, por exemplo tempo de intervalo entre exercícios, estudo de técnicas de movimentação. Esse preparo é muito utilizado em competições esportivas. A reunião dessas informações, análises e tabulações, ficam a cargo do preparador físico e são repassadas aos treinadores de cada modalidade para assim se ter uma base para elaboração de um treinamento específico. Por último, mas não menos importante, temos a preparação psicológica que também é muito importante. Esse tipo de preparação deve ser feito por um profissional capacitado, um psicólogo especializado em esportes. Nessa etapa trabalha-se o fator motivante, e serve para o atleta/ aluno acreditar nele mesmo e se sentir motivado para praticar as atividades físicas. 
Nesse capítulo iremos focar na preparação física geral ou PFG como requisito importante para se iniciar a prática de atividades físicas por pessoas sedentárias. Essa preparação nada mais é do que um treino mais elaborado do que aquele feito em academia, igual para todo mundo e sem muita orientação. Com ela você vai ter mais força e isso vai refletir na sua habilidade de chutar/arremessar, correr e defender, ou seja, de se exercitar. Sabe aquela dor na lombar/joelho/ombro que te incomoda durante a prática de exercícios físicos? Com a preparação física, ela vai diminuir de intensidade ou até mesmo sumir. Assim, vai ajudar a melhorar o seu desempenho durante a sua prática. 
De forma geral, mais preparo físico resulta em atividades físicas mais seguras, mais bem executadas. É uma forma de preparar o corpo antes de uma corrida e evitar lesões. Cada um requer uma preparação, segundo os seus respectivos estilos de vida e dentre essa preparação, o aspecto físico é um componente fundamental a ser desenvolvido, sendo denominado como preparação física os passos desse processo. Preparar fisicamente um desportista/aluno significa desenvolver e melhorar as capacidades motoras que, de alguma maneira, influem no rendimento do mesmo durante a prática de exercícios físicos, principalmente para alguém que nunca fez nenhuma ou pouca atividade física. O seu objetivo principal é o desenvolvimento e a melhorias das capacidades motoras do indivíduo que irão influenciar diretamente no seu desempenho durante a prática de atividades físicas. 
Para aqueles que estão por começar a praticar alguma atividade física vale a pena lembrar que: é sempre aconselhável a supervisão de um profissional dirigido à atividade física, e isso se torna indispensável quando não se tem nenhuma experiência como praticante. O exercício físico para apresentar resultados na saúde, deve ser realizado de maneira regular e periódica. Outro fator importante, deve-se dar atenção a todos os grupos musculares e realizar tanto exercício aeróbicos quanto anaeróbicos, tudo isso claro com uma metodologia esportiva adequada. Essa metodologia deve se adequar de acordo com a idade de cada um. Para um melhor resultado deve-se estipular alguns objetivos ou metas a serem cumpridas, por exemplo: perder 5 kg ou reduzir percentual de gordura em 5%. Com a prática de preparo físico deve-se incorporar uma série de hábitos alimentares saudáveis. Deve-se ressaltar que a saúde é o principal objetivo da preparação física, neste sentido é aconselhável que o atleta faça um exame médico geral antes de iniciar uma atividade física e é de extrema importância se ter um preparo físico adequado antes da prática de qualquer exercício, pois, uma preparação física mal planejada pode ter efeitos drásticos em qualquer sentido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. CAPÍTULO II: OS EXERCÍCIOS INTERVALADOS USADOS COMO PRIMEIRA VIVÊNCIA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA. 
 
Neste capítulo abordaremos sobre as categorias de exercícios intervalados e essa modalidade como primeiro contato de atividade física para pessoas sedentárias, considerando cada especificidade do indivíduo. 
A inatividade física e o sedentarismo foram e são responsáveis pela morte de milhões de pessoas tanto de forma direta quanto indireta, isso acontece porque, várias das doenças crônicas existentes estão relacionadas ao perfil de pessoas sedentárias. Por isso se faz necessária a prática de atividades físicas e uma reeducação alimentar. Como visto no capítulo anterior a preparação física é composta de vários fatores. Na literatura são descritas variadas categorias de treinamento e periodização. O tipo de treino físico que o iniciante irá escolher, somará para a melhora do condicionamento físico. Pode somar positivamente, até porque para quem nunca fez nada, qualquer coisa ajuda. É justamente com o aumento da procura por atividades físicas, por parte de pessoas sedentárias, que visam o emagrecimento e a melhora na saúde, que o profissional de educação física precisa a todo tempo estar desenvolvendo estratégias para entreter esse público e fidelizá-los. Uma dessas alternativas é o treinamento intervalado. Treinamento intervalado, definido por McArdle et al. (1996), é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Segundo o autor, esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois, o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia. Nesse método as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação, que podem ser ativos (com baixa intensidade) ou passivos (descanso). 
Nesse sentido, foram verificadas algumas vantagens do treinamento intervalado são elas: Ajuda a promover o emagrecimento; prolonga o tempo de queima calórica; melhora o sistema cardiovascular; melhora a sensibilidade à insulina (que é responsável por controlar as taxas de glicose no sangue); pode ser usada tanto por pessoas que visam o emagrecimento quanto por pessoas que querem ganho de massa muscular; além de melhor o desempenho em atividade como corrida. Outra vantagem muito importante dos exercícios intervalados é a maior adesão das pessoas, pois é mais agradável de ser praticado, visto que as alternâncias de períodos de menor intensidade com os de maior intensidade proporcionam um maior prazer na sua prática. Além de possibilitar que indivíduos pouco treinados ou sedentários consigam treinar numa intensidade mais elevada. 
Sabia (2003) considera o método intervalado o mais adequado para indivíduos iniciantes em um programa de exercícios para emagrecimento, pois o mesmo deve ser de natureza progressiva e não incluir rapidamente um alto dispêndio de energia para não causar resistência ao treinamento por parte de iniciantes em exercícios físicos. Deve se ter cautela, assim como em qualquer outro programa de atividades físicas. É verdade que esse método de treinamento promove rápidas melhorias ao nível cardiovascular e condição física, mas isso tem um custo. Esse tipo de treinamento pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos; é um treinamento que requer um bom aquecimento e uma boa preparação física (até mesmo de iniciantes). Por isso é sempre bom ressaltar a importância de um preparo físico adequado a cada tipo de atividade e a cada indivíduo, pois como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício. Além disso, a supervisão de um educador físico se faz indispensável, principalmente para pessoas com sedentarismo ou obesidade, pois é essa supervisão que saberá avaliar os limites de cada um. De aeróbicos a exercícios com carga, basta conversar com um profissional qualificado para elaborar uma sequência específica para você. 
 
 
 
 
 
 
 
5. CAPÍTULO III: OS BENEFÍCIOSFISIOLÓGICOS DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO INTERVALADO NA CAPACIDADE AERÓBIA DE ADULTOS SEDENTÁRIOS. 
 
Este capítulo iremos expor sobre os benefícios da prática contínua de exercícios intervalados para pessoas adultas não-atletas sedentárias, e como manter uma rotina flexível de exercícios. 
Toda vez que um exercício físico é realizado, ocorre um estresse fisiológico e psicológico ao organismo. Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase (DANTAS, 2003). Esse estresse é necessário para que haja a quebra da homeostase a com o propósito de otimizar o condicionamento físico. Nesse contexto temos o exercício intervalado ou treinamento intervalado que é uma forma de condicionamento físico que intercala períodos curtos, porém regulares, de esforço, com períodos de recuperação dentro de uma mesma sessão de exercício. Ao se priorizar o sistema aeróbio neste tipo de treinamento, aplica-se o método extensivo que é caracterizado por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa. E, além disso, o exercício intervalado é considerado. 
um método de treinamento aeróbio que estimula os músculos periféricos sem produzir estresse cardiovascular significativo. Este método utiliza curtos períodos de exercício em alta intensidade, chamados de intervalos-trabalho, alternados com exercício de leve intensidade ou nenhum exercício, chamados de intervalosrecuperação, que são repetidos em sequências, dentro de uma série de exercícios. Diferentemente do treinamento contínuo, não há um estado estável (“steady-state”), ou seja, não é alcançado um estado de equilíbrio do metabolismo, a partir da realização de um exercício em carga fixa (Moreira, 2008, p. 11). 
 
Sendo assim, fica evidente que a primeira e mais importante adaptação que ocorre no organismo de um indivíduo que se submete a um treinamento aeróbio com a realização de intervalados é a hipertrofia do músculo cardíaco. Nesse caso, o repouso e o estímulo possuem igual importância dentro do método intervalado; é no repouso que as estruturas musculoesqueléticas são reparadas, após sofrerem o impacto do treinamento, que, para efeito de fácil compreensão, nada mais é do que uma lesão induzida ao organismo. Outro grande benefício do treinamento aeróbio que é motivo de controvérsia, diz respeito à intensidade adequada com o objetivo de maximizar a utilização da gordura corporal como fonte principal de energia para o exercício, o que é se torna um assunto de grande interesse, já que segundo o senso do IBGE de 2003, 41% da população brasileira está acima do peso ideal, e uma das atividades de maior destaque no combate à obesidade e a atividade aeróbica. 
Segundo André Buzzato (2017) em seu artigo publicado na internet, 
 
Uma das explicações fisiológicas sobre o que acontece com o organismo com o uso do treino intervalado está na forma como os intervalos de descanso concluiu que os intervalos de descanso se reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotadas no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia, ou seja, toda fadiga produzida pelo exercício intervalado é convertida em intensidade de trabalho, o que possibilita a melhoria da capacidade energética dos músculos recrutados na atividade física e ganho na capacidade cardiovascular. 
 
Praticar exercícios aeróbicos regularmente, como caminhar, dançar ou nadar pode trazer uma série de benefícios à saúde, entre eles o aumento da expectativa de vida. As atividades aeróbicas são conhecidas pelo movimento constante do corpo e por promover o gasto intenso de calorias. Quanto mais exercícios aeróbicos fizer, mais rápido o batimento cardíaco irá se recuperar e metabolizar a glicose para dar aos músculos a energia que eles precisam. Quem inclui atividade física na rotina diária perde peso e tem mais probabilidade de não voltar a ganhá-lo. Com a prática regular de exercício alguns efeitos da idade virão mais lentamente. Pois, o exercício aeróbico ajuda a contrabalançar o inevitável declínio no consumo máximo de oxigênio com o passar dos anos. Quando se está procurando um exercício para fazer é aconselhável escolher algo que goste de fazer, caso contrário perde-se o interesse e é fácil do aluno abandonar a nova rotina aeróbica, é aí que entra o profissional de educação física como mediador e o treinamento intervalado como alternativa de atividade física de modo a melhorar a saúde e condicionamento físico do aluno. 
 
 
 
6. ARGUMENTAÇÃO E DISCUSSÃO 
 
No decorrer deste trabalho, pode-se perceber que o exercício intervalado demonstrou resultados positivos na capacidade aeróbia tanto em atletas como em pessoas não atletas e demonstrou ser eficiente também nos poucos estudos realizados com a população obesa. Buzzatto (2013) afirma que o treinamento intervalado prescrito de maneira individual e respeitando todos os princípios do treinamento esportivo, contribui de maneira significativa na redução do peso corporal do sedentário. O treinamento intervalado é uma prática segura? O que se deve considerar ao se fazer um programa com exercícios intervalados? 
Ao prescrever um treinamento intervalado para um aluno, cuidados devem ser tomados no que diz respeito à intensidade e à recuperação do exercício. Alguns cuidados são sugeridos através das pesquisas no que se diz respeito ao tempo e forma que o intervalo entre os estímulos é executado. Tais cuidados visam transformar o treinamento intervalado em um treino mais saudável e agradável de ser executado, para que os objetivos, sejam para um melhor desempenho ou para uma melhor saúde, possam ser atingidos ao final do programa de treinamento. Os programas de exercício físico devem ser elaborados considerando todas as particularidades de cada praticante, com o objetivo de atingir o máximo desempenho em exercício e proteção do organismo contra excessos prejudiciais, como as lesões. 
Pretendemos então, com este estudo, mostrar o Treinamento Intervalado como alternativa de exercício para pessoas sedentárias com pouco ou nenhum contato com atividades físicas, sejam elas aeróbicas ou não. Salientamos também a importância de um acompanhamento profissional, pois este irá ditar e prescrever exercícios considerando as particularidades de cada indivíduo. Através deste estudo de revisão bibliográfica, foi constado que o treinamento intervalado se mostrou eficaz no sentido de promover mais gasto calórico e como uma alternativa para quem nunca praticou atividades físicas. 
 
 
7. CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
O presente estudo, permitiu-nos inferir que o treinamento intervalado tem se mostrado um método eficaz no sentido de promover um alto gasto calórico em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir de forma direta na redução do peso corporal, além de ser um método de treino mais informal que ajuda a quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo, e é uma boa estratégia para adesão a programas de exercícios físicos. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é fundamental que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de educação física. 
Considerando esses aspectos, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para iniciantes. Os aspectos observados nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na área. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referências Bibliográficas 
 
ALMEIDA, Fábio Eduardo de; TOLEDO, Thiago Fernando Gontijo de; LIMA, Margareth Guimarães. Efeitos do treinamento aeróbio de moderada intensidade e intervalado de alta intensidade sobre a composição corporal de homens treinados. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 13, n. 4, p.210-216, jul. 2014. 
 
ALMEIDA, Patrícia Alves. A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-emprogramas-de-reducao-de-peso.htm.Acesso em: 28/04/2020. 
 
ALVAREZ, T. S. A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-dereducao-de-peso.htm. Acesso em: 06/05/2020 
 
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade e o tipo recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis. Disponível 
em: 	https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-
86921998000300005&script=sci_arttext. Acesso em: 28/04/2020. 
 
BESSA, Ludmilla Cândida. A importância dos princípios do treinamento. Prescrição do treino. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd186/aimportancia-dos-principios-do-treinamento.htm. Acesso em: 28/04/2020. 
 
BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006). Efeito do treinamento intervalado de sprint de curta duração no metabolismo de carboidratos do músculo esquelético humano durante o exercício e desempenho em contra-relógio. Journal. Appl. Physiol. 100:2041-2047. 
BURGOMASTER, K. A; HUGHES, S.C; HEIGENHAUSER, G .J .F; BRADWELL S.N; GIBALA, M.J. (2005). Seis sessões de treinamento intervalado de sprint aumentam o potencial oxidativo muscular e a capacidade de endurance do ciclo. Journal. Appl. Physiol. 98:1895-1990. 
 
BUZZATO, André. Treinamento Intervalado: Estratégia de adesão para pessoas sedentárias. Disponível em: https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-intervalado-estrategias/. Acesso em: 27/04/2020. 
BRAGA, Larissa et al. Exercício contínuo e intermitente: Efeitos do treinamento e do destreinamento sobre o peso corporal e o metabolismo muscular de ratos obesos. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, Porto, v. 6, n. 2, p.160-169, jan. 2006. 
 
COGO, Antonio Cesar. Treinamento Intervalado para Atletas Amadores de Corrida de Rua: Buscando a Intensidade Ideal. 2009. 55 f. TCC (Graduação) - Curso de Licenciatura em Educação Física, Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2009. 
 
CONCEITO. Conceito de preparação física. Disponível em: https://conceito.de/preparacao-fisica. Acesso em: 30/05/2020. 
 
CONCEITOS. Preparação Física - Conceito, o que é, Significado. Disponível em: https://conceitos.com/preparacao-fisica/. Acesso em: 04/05/2020. 
 
CORRE SALTA LANÇA. Diferença Entre Treino Intervalado e Treino 
Contínuo. Disponível em: https://corresaltalanca.pt/treino-intervalado-e-treinocontinuo/. Acesso em: 03/05/2020. 
 
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. 
 
DOMYOS. GUIA PRÁTICO: PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL (PFG). Disponível em: https://www.domyos.pt/conselhos/guia-pratico-preparacao-fisica-geral-pfga_286613. Acesso em: 05/04/2020. 
EDUCAÇÃO FÍSICA. O que é preparação física e como ela deve ser feita?. Disponível em: https://www.educacaofisica.com.br/esportes/lutas/o-que-epreparacao-fisica-e-como-ela-deve-ser-feita/. Acesso em: 28/04/2020. 
FILHO, Arnaldo Pereira de Souza, et al.. Métodos de treinamento contínuo e intervalado: qual o melhor para o emagrecimento?. Disponível em: 
https://www.efdeportes.com/efd186/metodos-de-treinamento-para-oemagrecimento.htm. Acesso em: 04/05/2020. 
GIL, Antônio Carlos. Como elaborar projetos de pesquisa. 4. ed. São Paulo: Atlas, 2002. 
 
GOMES, Antonio Carlos; DE ALMEIDA, Dulcenira Coutinho M.; ALMEIDA, Hélio F. Rodrigues de. Uma ótica evolutiva do treinamento desportivo através da 
história. Artigo de revisão. Revista Treinamento Desportivo, v. 05, n. 01, p. 40-
52, 2000. Disponível em: http://www.treinamentodesportivo.com.br/artigos/rtd_5_1_hfralmeida.pdf . 
Acesso em: 22/03/2020 
 
GOOGLE. Princípios 	da 	Preparação 	Física. 	Disponível 	em: 
https://sites.google.com/site/profespfernando/aulas/iesb/treinamentodesportivo/principios-da-preparacao-fisica. Acesso em: 27/04/2020. 
 
LUSSAC, Ricardo Martins Porto. Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, possíveis aplicações e um possível novo olhar. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd121/os-principios-dotreinamento-esportivo-conceitos-definicoes.htm. Acesso em: 27/04/2020. 
 
MARCIO, Tannure. Preparação física para esportes: qual a importância?. Disponível em: https://marciotannure.com.br/2018/06/preparacao-fisica-paraesportes/. Acesso em: 28/04/2020. 
 
MARCONI, M. A.; LAKATOS, E. M. Fundamentos da metodologia científica. 
6. ed. São Paulo: Atlas, 2009. 
 
McARDLE, W. D. e outros. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 1996. 850p. 
 
MILHORANCE, Flávia. Preparação Física para todos os perfis. 
 
MOREIRA, P.B.B. Treinamento Aeróbico Intervalado na Insuficiência Cardíaca. Revista do Derc: Órgão oficial do Departamento de Ergometria, Reabilitação Cardíaca e Cardiologia Desportiva da SOCERJ, Rio de Janeiro, vol. 9, n. 35, p. 11-12, 2008. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/sbcderc/revista/2008/43/pdf/Rev43-p11-12.pdf . Acesso em: 03/05/2020. 
 
OLIVEIRA, A. L.; SILVA, M. P. O profissional de educação física e a responsabilidade legal que o cerca: fundamentos para uma discussão. 
2003. IX Simpósio Internacional. Processo Civilizador. Ponta Grossa: Paraná. 
Brasil. 	Disponível 
em:<http://www.uel.br/grupoestudo/processoscivilizadores/portugues 
/sitesanais/anais9/artigos/comunicacao_oral/art4.pdf>. Acesso em: 20 set. 2020. 
OLIVEIRA, Vitor Marinho de. O que é educação física. São Paulo: 
Brasiliense,1983. 
PAROLIN, M.L; CHESLEY, A; MATSOS, M. P; SPRIET, L. L; JONES, N. L; HEIGENHAUSER, G. J. F.(1999). Regulação da glicogênio fosforilase do músculo esquelético e PDH durante o exercício intermitente máximo. Am Journal Physiol. Endocrinol. Metabolic. 277:E890-900. 
REVISTA BEAT. Preparação física e os benefícios para o atleta universitário. Disponível em: https://www.revistabeat.com.br/2018/06/29/preparacao-fisica/. Acesso em: 06/05/2020. 
 
ROCHA, M. L. Aspectos Diversos da Medicina do Exercício. Rio de Janeiro: Revinter, 2004. 460p. 
 
RUN&FUN. 6 Benefícios do treino intervalado que você precisa conhecer! Disponível em: http://runefunbh.com.br/6-beneficios-do-treino-intervalado-quevoce-precisa-conhecer/. Acesso em: 27/04/2020. 
 
SABIA, R. V. Efeito da atividade física associada à orientação alimentar em adolescentes obesos: comparação entre o exercício aeróbio e anaeróbio. 
São Paulo. 2003. 104 p. Dissertação (Mestrado) – Universidade de São Paulo, Escola de Enfermagem de Ribeirão Preto. 
 
SELEÇÕES. Exercícios aeróbicos: descubra os benefícios. Disponível em: https://www.selecoes.com.br/saude/exercicio-aerobico-beneficios/. Acesso em: 03/05/2020. 
 
SITE 	ANTIGO. Conceitos 	de 	preparação 	física. 	Disponível 	em: 
https://siteantigo.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/idiomas/conceitos-depreparacao-fisica/61632. Acesso em: 06/05/2020. 
 
SOU ESPORTISTA. COMO FAZER A PFG (PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL). Disponível em: https://souesportista.decathlon.com.br/como-fazer-pfgpreparacao-fisica-geral/. Acesso em: 06/05/2020. 
 
SILVA, N. L. Exercício Físico e envelhecimento: benefícios à saúde e características de programas desenvolvidos pelo LBSAU/IEF/UERJ. Rio de Janeiro, v. 13, n.2, p. 75-85, abr./jun., 2014. Disponível em:< 
http://revista.hupe.uerj.br/detalheartigo.asp?id=475>. Acesso em: 18 set. 2020 
TATAME. Coluna Treino Certo: os tipos de preparação física e suas especificidades; confira o artigo. Disponível em: 
https://tatame.com.br/2017/06/coluna-treino-certo-os-tipos-de-preparacaofisica-e-suas-especificidade-confira-o-artigo/. Acesso em: 07/05/2020. 
 
TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984. 
 
UNIMED. Benefícios dos exercícios aeróbicos. Disponível em: https://www.unimed.coop.br/viver-bem/saude-em-pauta/beneficios-dosexercicios-aerobicos. Acesso em: 28/04/2020. 
 
VITA. Preparação Física. Disponível em: https://vita.org.br/preparacao-fisica/. Acesso em: 05/05/2020. 
 
VOLKOV, Nicolai Ivanovich. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte.São Paulo, SP. Ed. Multiesportes. 2002, p.215 
 
WEINECK, Jürgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª edição. São Paulo: Editora Manole, 1989. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ANEXOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RELATÓRIO INICIAL DE TCC 
 
1.TEMA GERAL 
 
Treinamento intervalado: Estratégia de adesão para pessoas sedentárias. 
 
2. DELIMITAÇÃO DO TEMA 
 
Os exercícios intervalados usados como primeira vivência prática de atividade física. 
 
3. PROBLEMA DE PESQUISA 
 
O treinamento intervalado, prescrito de maneira individual e respeitando todos os princípios do treinamento esportivo contribui de maneira significativa na redução do peso corporal do sedentário? 
 
4. OBJETIVO GERAL 
 
O objetivo do presente estudo, de acordo com a questão de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários. 
 
5. OBJETIVOS ESPECÍFICOS 
 
· Determinar os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; 
· Determinar os benefícios psicológicos de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; 
 
6. METODOLOGIA DO ESTUDO 
Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991). Para realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os livros relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos foi utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS (pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de São Paulo (USP); Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura seguiu os seguintes passos: Leitura exploratória, Leitura seletiva, Leitura analítica e Leitura interpretativa. 
 
7. JUSTIFICATIVA DE ESTUDO 
 
O treinamento intervalado de forma contínua traz algumas vantagens para indivíduos acima do peso que visam o emagrecimento e para aqueles que não possuem nenhuma vivência com exercícios físicos diariamente, além de permitir que os mesmos adquiram hábitos alimentares mais saudáveis. 
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira vivência prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos resultados imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas de saúde e ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão, problemas respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que alivia a tensão e ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que segundo estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de ansiedade, estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento orgânico geral e aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que os exercícios físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados como uma necessidade diária. 
 
 
9. REVISÃO DA LITERATURA 
 
Tópico 1: A prática da preparação física. 
Capítulo introdutório sobre a importância de se praticar exercícios físicos com acompanhamento de profissionais, e algumas alternativas de exercícios para pessoas sedentárias. 
 
Tópico 2: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia prática de atividade física. 
Capítulo sobre os tipos de exercícios intervalados e essa modalidade como primeiro contato de atividade física para pessoas sedentárias, levando em conta cada especificidade do indivíduo. 
 
Tópico 3: Os benefícios fisiológicos e psicológicos de um programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; Capítulo sobre os benefícios da prática contínua de exercícios intervalados para pessoas adultas sedentárias, e como manter uma rotina flexível de exercícios. 
 
Conclusão 
Considerações finais de como o método de treinamento intervalado pode e deve ser utilizado por pessoas sedentárias, baseado nos estudos bibliográficos expostos no decorrer deste trabalho. 
 
 
10. MATERIAIS DE LEITURA 
 
GOMES, Antonio Carlos; DE ALMEIDA, Dulcenira Coutinho M.; ALMEIDA, Hélio F. Rodrigues de. Uma ótica evolutiva do treinamento desportivo através da história. Artigo de revisão. Revista Treinamento Desportivo, v. 05, n. 01, p. 4052, 2000. 
 
VOLKOV, Nicolai Ivanovich. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte. São Paulo, SP. Ed. Multiesportes. 2002, p.215