Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
MUSCULAÇÃO Salime Donida Chedid Lisboa Treinamento de força aplicado à saúde Objetivos de aprendizagem Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados: � Descrever a relação entre o treinamento de força e a promoção e a recuperação da saúde. � Apontar os benefícios e os cuidados necessários para a prescrição de exercícios para populações especiais. � Elaborar uma periodização de treinamento para populações especiais. Introdução O treinamento de força é conhecido, principalmente, pela sua capacidade em melhorar o desempenho atlético, aumentar a saúde da musculatura esquelética e alterar a composição corporal. Porém, atualmente, essa modalidade vem sendo identificada como um meio de promover efeitos positivos na função metabólica e esquelética. Portanto, a prática regular de exercícios de força faz parte das principais recomendações para a prevenção e o tratamento de doenças. Desse modo, tanto indivíduos saudáveis, que buscam melhorar a saúde, quanto pacientes portadores das mais variadas doenças, que almejam a recuperação da saúde, podem se beneficiar com a prática dessa modalidade. Entretanto, tais programas de treinamento devem ser bem elaborados, com base nas especificidades de cada condição, e amplamente seguros. Neste capítulo, você vai ver os efeitos do treinamento de força nas variáveis relacionadas à saúde, as características de algumas populações especiais, as principais variáveis do treinamento de força específicas para esses públicos, bem como modelos de periodização visando a amenizar os prejuízos relacionados a essas doenças. 1 Efeitos do treinamento de força na saúde O treinamento físico, incluindo as modalidades de força, é considerado uma das principais estratégias para a prevenção e o tratamento de doenças, bem como para a promoção da saúde. O treinamento de força envolve a ativação voluntária de músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência externa, a qual pode ser fornecida por massa corporal, pesos livres ou uma variedade de equipamentos (máquinas, elásticos, resistência manual, dentre outros). Essa modalidade é capaz de produzir efeitos sobre o sistema musculoesquelético, podendo contribuir para a manutenção de habilidades funcionais e prevenir osteoporose, sarcopenia, quedas, fraturas e deficiências associadas (WINETT; CARPINELLI, 2001). Embora o treinamento de força seja tradicionalmente praticado visando à promoção de efeitos positivos na aptidão física (especialmente em força, hiper- trofia, potência e condicionamento físico para alguns esportes) e seus efeitos sejam amplamente evidenciados acerca de tais componentes, a literatura tem apontado que a modalidade também é capaz de promover benefícios em variáveis relacionadas à saúde. Atualmente, a realização de exercícios de força tem sido recomendada por importantes organizações de saúde, como o American College of Sports Medicine, a American Heart Association e a American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, para a manutenção e melhorias da saúde (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002). Como consequência do estilo de vida contemporâneo, observa-se uma crescente atenção voltada ao processo de perda de massa muscular e alterações fisiológicas associadas. O músculo esquelético tem grande influência em uma variedade de fatores de risco metabólicos, incluindo obesidade, dislipidemia, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Como esse tecido é o principal local para a metabolização de glicose e triglicerídeos, a perda de massa mus- cular pode aumentar o risco de intolerância à glicose e os prejuízos no perfil lipídico. Por outro lado, a degradação e a síntese de proteínas musculares estão envolvidas no gasto energético da musculatura em repouso. Consequentemente, a perda de massa muscular é um grande contribuinte para o declínio na taxa metabólica de repouso. Como o metabolismo de repouso é responsável por aproximadamente 65 a 70% do gasto energético, a redução da massa muscular e sua consequente influência negativa na taxa metabólica de repouso podem resultar em aumento de gordura corporal. Portanto, o treinamento de força torna-se uma estratégia não medicamentosa para prevenir, atenuar e reverter os prejuízos associados à perda de massa muscular que tende a acompanhar o sedentarismo e o envelhecimento (WESTCOTT, 2012). Treinamento de força aplicado à saúde2 A literatura demonstra que o treinamento de força pode gerar efeitos posi- tivos no perfil lipídico, aumentar a densidade mineral óssea, reduzir a pressão arterial, aumentar a taxa metabólica de repouso e auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas. Sendo assim, o treinamento de força é capaz de auxiliar no aumento ou na manutenção da massa muscular e da taxa metabólica de repouso e causar certo gasto energético durante a sessão, inclusive durante dietas de restrição calórica, contribuindo positivamente no controle de peso e gordura corporal. Há dados na literatura demonstrando que o treinamento de força pode gerar uma queda de 1 a 9% na gordura corporal. Ainda, há evidências demonstrando que essa modalidade pode auxiliar na redução da gordura visceral, a qual está relacionada a uma série de doenças, como diabetes, síndrome metabólica e câncer (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). Além de aumentar a massa magra e ajudar a reduzir a gordura central e corporal, o treinamento de força pode gerar efeitos benéficos em outros fatores de risco para doenças por meio de uma série de mecanismos adaptativos. Sabe-se que o treinamento de força pode, cronicamente, reduzir a frequência cardíaca, a qual é um dos fatores que promove a redução da pressão arterial de repouso. Outros mecanismos associados à redução da pressão arterial envolvem a menor atividade do sistema nervoso simpático, o aumento da espessura ventricular e a redução do duplo produto. Por outro lado, há estudos demonstrando seus efeitos na redução de colesterol total, lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos, bem como no aumento na lipoproteína de alta densidade. O treinamento de força também é capaz de agir no metabolismo da glicose, melhorando a sua tolerância e reduzindo a resistência à insulina (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). Acesse o link a seguir e leia o artigo que trata de um estudo transversal com o objetivo de comparar os níveis pressóricos com diferentes níveis de força muscular em mulheres sedentárias. https://qrgo.page.link/2CEa7 3Treinamento de força aplicado à saúde O volume total de treinamento de força é o principal fator contribuinte nos benefícios gerados nas concentrações das lipoproteínas (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002). A modalidade de força também é capaz de gerar impacto positivo na massa óssea, uma vez que os ossos são sensíveis à intensidade, compressão, tensão e taxa de tensão. Portanto, a aplicação de estresse mecânico oriundo dos exercícios de força gera uma resposta de aumento na densidade mineral óssea e, por outro lado, a densidade mineral óssea reduz quando esse estímulo não é executado regularmente. Ainda, a magnitude do estresse gerado em uma área específica do osso é o principal determinante para o processo osteogênico, portanto, parece que exercícios de alta intensidade são mais eficazes do que aqueles de baixa intensidade para melhorar a massa óssea (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). Recomenda-se que múltiplas séries de exercícios multiarticulares, com cargas modera- das a intensas, sejam utilizados para melhorias na massa óssea (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002). Os benefícios à saúde oriundos do treinamento de força podem ser ob- tidos com segurança pela maioria das faixas etárias da população quando programas apropriados são prescritos. Esses programas devem ser adaptados para atender às necessidades e aos objetivos do indivíduo e incorporar uma variedade de exercícios realizados com intensidadesuficiente para melhorar o desenvolvimento e a manutenção da força, da resistência muscular e da massa magra corporal. De modo geral, um mínimo de uma série de 8 a 10 exercícios (multiarticulares e uniarticulares), que envolvem os principais grupos musculares, deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana para participantes saudáveis de todas as idades (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). Treinamento de força aplicado à saúde4 Indivíduos saudáveis podem se beneficiar com sessões de força envolvendo 8 a 12 repetições por série, sendo uma faixa de repetições capaz de promover melhorias em força, resistência e hipertrofia muscular. O número de repeti- ções para populações mais frágeis, como idosos ou indivíduos com lesões ortopédicas, pode variar entre 10 a 15 repetições, utilizando intensidades mais baixas. O número mínimo e o número ótimo de séries necessárias para gerar ganhos significativos sobre parâmetros de saúde em indivíduos não atletas é menor. Considerando as semelhanças nos ganhos de força para progra- mas com séries únicas e múltiplas durante o período inicial de treinamento, a utilização de uma série pode ser recomendada para não atletas e populações clínicas saudáveis, visto que é uma opção que pode resultar em menor tempo de sessão, é mais econômica e parece produzir saúde e condicionamento físico com benefícios comparáveis. Por outro lado, há evidências sugerindo que, uma vez alcançada a aptidão física inicial, são necessárias mais séries para que maiores adaptações e melhoras fisiológicas sejam geradas (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). A frequência do treinamento, ou seja, o número de sessões por semana, também é um componente importante de uma prescrição. A recomendação para a obtenção de maiores benefícios acerca do treinamento de força é de uma frequência de três vezes na semana. No entanto, a frequência mínima aconselhada, de dois dias na semana, permite mais tempo para a recupera- ção, consome menos tempo e, portanto, pode melhorar a aderência (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). A força e a resistência muscular podem ser desenvolvidas por meio de exercícios estáticos (isométricos) ou dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos). Embora cada tipo de treinamento tenha suas vantagens e limitações, os exer- cícios dinâmicos de resistência geralmente são mais recomendados, pois simulam melhor as atividades da vida diária. Além disso, ambos os exercícios uniarticulares e multiarticulares são amplamente eficazes para aumentar a força muscular e devem ser incorporados ao programa de treinamento de força. Os uniarticulares são mais frequentemente utilizados para isolar grupos musculares específicos, enquanto os multiarticulares são mais eficazes para aumentar a força muscular geral (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). Programas de treinamento utilizando tais variáveis podem ser capazes de induzir adaptações favoráveis e gerar melhorias em uma série de sistemas, como cardiorrespiratório, musculoesquelético, endócrino e imunológico. Para que essas adaptações ocorram com segurança, ao longo do processo, a intensidade deve iniciar baixa e progredir gradativamente, permitindo tempo 5Treinamento de força aplicado à saúde necessário para as adaptações fisiológicas. Os exercícios devem ser rítmicos, realizados a uma velocidade controlada de moderada a lenta, por meio de uma amplitude de movimento sem dor, com um padrão de respiração normal (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). Desse modo, apesar de o treinamento de força ser principalmente utilizado para a melhora da aptidão física (força, potência e hipertrofia), atualmente seus benefícios relativos à saúde são bastante evidenciados. O treinamento de força é capaz de promover efeitos positivos na composição corporal, reduzir fatores de risco para doenças cardiometabólicas e aumentar a massa óssea. Indivíduos saudáveis podem, por meio de sua prática regular, aprimorar a saúde e prevenir doenças, bem como as populações especiais podem utilizar essa estratégia para a recuperação da saúde. 2 Treinamento de força para populações especiais Nos dias atuais, as pessoas estão vivendo por mais tempo e, frequentemente, com uma ou mais doenças crônicas. Por ser uma estratégia de tratamento não medicamentosa para diversas doenças, de baixo custo e que promove inúmeros benefícios já evidenciados, médicos estão cada vez mais recomen- dando a prática de exercícios para seus pacientes. Desse modo, o treinamento físico, inclusive da modalidade de força, está cada vez mais sendo aplicado em populações especiais. Embora a segurança seja essencial, é amplamente aconselhado que aqueles indivíduos com necessidades especiais desfrutem dos benefícios do exercício de força como forma de tratamento das doenças e promoção da saúde. De modo geral, para essas populações, os princípios gerais de elaboração do programa são os mesmos da população em geral, ou seja, deve-se incluir aquecimento adequado, periodização e especificidade no programa. Ainda que um maior cuidado seja necessário para evitar lesões e trabalho excessivo, deve-se também levar em consideração que os benefícios do treinamento de força ocorrem por meio de sobrecarga progressiva, mesmo em populações especiais (CHANDLER; BROWN, 2009). A periodização do treinamento refere-se à subdivisão do programa sazonal em períodos menores e ciclos de treinamento. É descrita como uma proposta sequencial de diferentes unidades de treinamento (volume, intensidade, fre- quência e objetivos) que permite tanto o planejamento quanto o monitoramento. Treinamento de força aplicado à saúde6 Independentemente do modelo de estruturação do programa ou das variáveis de treinamento escolhidas pelo treinador, o maior desafio da criação de um treinamento voltado à saúde é a coerência de selecionar e distribuir os treinos de forma eficiente e segura. De modo geral, a prescrição dos programas de caráter de força não difere muito entre cada população especial, porém, cada patologia deve ter seus cuidados específicos atendidos e, principalmente, o profissional deve sempre levar em consideração a individualidade de cada aluno. Treinamento de força no envelhecimento O processo de envelhecimento é caracterizado pela redução em massa mus- cular, força e potência muscular, resultando muitas vezes em dificuldades na realização das atividades de vida diária dessa população. Essa perda progres- siva de massa muscular que ocorre na idade avançada chama-se sarcopenia, processo caracterizado, principalmente, pelo comprometimento das fibras do tipo 2 e pela perda de unidades motoras. A sarcopenia também contribui para a redução da taxa metabólica de repouso e, assim, para o incremento progressivo em gordura corporal, bem como afeta negativamente a qualidade de vida e aumenta o risco de lesões em idosos (CHANDLER; BROWN, 2009). Para contrapor os efeitos da sarcopenia, exercícios de força têm demons- trado ser um potente estímulo para melhorar seus prejuízos em idosos. Desde 1980, estudos vêm apresentando os efeitos positivos do treinamento de força sobre a força e a massa muscular nessa população. Além disso, há evidências apontando uma influência benéfica dessa modalidade na funcionalidade dos idosos, a partir de testes como velocidade de passada e caminhada de 6 minutos (CHANDLER; BROWN, 2009). Dentre as características comuns de um programa de treinamento para idosos, de modo geral, destaca-se a escolha de 4 a 6 exercícios para grandes grupos musculares e de 3 a 5 exercícios para pequenos grupos musculares, sessões compostas por aquecimento e relaxamento com alongamento, utili- zação de cargas de aproximadamente 80% de 1 RM, aplicação de 1 a 3 séries para cada exercício com progressão ao longo do tempo e intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries. Além das características referentes ao treinamento, alguns cuidados importantes devem ser tomados com essa população, como a realização de uma progressão mais lenta e cautelosa, tanto em relação àscargas quanto aos intervalos entre as séries, e a presença de um professor para acompanhar a execução dos exercícios (FLECK; FIGUEIRA JÚNIOR, 2003). 7Treinamento de força aplicado à saúde Recomenda-se que, no treinamento de força para idosos, sejam incluídos exercícios de potência, realizados em altas velocidades em movimentos concêntricos com intensidades moderadas (40 a 60% de 1 RM), com objetivo de aprimorar as adaptações funcionais (FRAGALA et al., 2019). O treinamento de força para idosos pode ser elaborado objetivando ga- nhos em força e potência, portanto, nessa periodização, foram utilizados dois exercícios (membro inferior e membro superior) com intensidade de 60% de 1 RM para serem realizados em máxima velocidade de contração, visando ao trabalho de potência, e os demais exercícios multiarticulares com intensidade de 75% de 1 RM, para trabalhar força geral. Veja o Quadro 1. Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração Articular Leg press 3 6-8 60% 1 RM 1 minuto Arremesso medicine ball 3 6-8 60% 1 RM 1 minuto Voador 2 10-12 75% 1 RM 1 minuto Remada aberta na máquina 2 10-12 75% 1 RM 1 minuto Agachamento na bola 2 15 — 1 minuto Quadro 1. Exemplo de microciclo de treinamento de força para idosos Treinamento de força aplicado à saúde8 Treinamento de força na osteoporose A osteoporose pode ser caracterizada como um processo sistêmico de redução da massa óssea e deterioração da estrutura interna dos ossos que pode resultar em maior risco para fraturas. Diversos fatores de risco estão associados ao processo de osteoporose, como idade avançada, histórico familiar, baixo con- sumo de cálcio, deficiência de vitamina D, estilo de vida inativo, tabagismo e álcool. Porém, em especial, mulheres apresentam risco aumentado em razão de alterações hormonais que levam a uma rápida depleção da densidade mineral óssea com a chegada da menopausa (CHANDLER; BROWN, 2009). Dentre as estratégias de tratamento dessa condição, a prática de exercícios pode ser considerada uma recomendação primária. Embora o programa ideal de treinamento de força para melhorar a densidade mineral óssea ainda neces- site ser investigado e identificado, algumas recomendações práticas podem ser incorporadas na prescrição. Pelo fato de a massa óssea não responder ao exercício físico de forma tão rápida quanto a massa muscular, para estimular positivamente a densidade e a força dos ossos, o treinamento de força deve ser executado por período prolongado de forma regular. De modo geral, um programa de treinamento com menor número de repetições e intensidade mais elevada pode resultar em benefícios mais significativos na densidade mineral óssea, comparando com grande número de repetições e cargas mais leves. Como estratégias de segurança, deve-se evitar a flexão da coluna durante o exercício, mantendo a postura reta e a coluna ereta, bem como tomar cuidado com cargas compressivas acima da cabeça e posturas rotacionais. Além disso, é importante implementar estratégias para evitar quedas, como trabalhos de equilíbrio, e focar em exercícios funcionais que promovam melhorias na força central e nos membros inferiores (CHANDLER; BROWN, 2009; FLECK; FIGUEIRA JÚNIOR, 2003). No programa de treinamento para pessoas que têm osteoporose, foram priorizados exercícios multiarticulares, com cargas elevadas, baixo número de repetições e séries múltiplas, para possibilitar sobrecarga adequada ao objetivo. Veja o Quadro 2. 9Treinamento de força aplicado à saúde Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração 10 minutos na esteira com Borg de 13 a 15 Supino 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos Pulley frente 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos Apoio 3 6-8 — 2 minutos Remada fechada sentado 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos Leg press 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos Cadeira extensora 2 6-8 80% 1 RM 2 minutos Stiff com halteres 2 6-8 80% 1 RM 2 minutos Abdominal reto na bola 3 15 — 2 minutos Extensão lombar 2 15 — 2 minutos Quadro 2. Exemplo de microciclo de treinamento de força para indivíduos com osteo- porose Treinamento de força nas doenças cardiovasculares As doenças cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca, hipertensão e doença arterial coronariana permanecem como as principais causas de morte no mundo. Os principais fatores de risco para essas doenças são a pressão arterial elevada, as altas concentrações de colesterol e triglicerídeos, o tabagismo e as alterações nas concentrações de glicose. Desse modo, os efeitos do treinamento, incluindo a modalidade de força, podem ser capazes de agir no processo dessas doenças, uma vez que atuam diretamente em seus fatores de risco. Evidências apontam que exercícios de força promovem melhorias na pressão arterial, na sensibilidade à insulina, na tolerância à glicose e na força muscular, promovendo qualidade de vida a esses pacientes (CHANDLER; BROWN, 2009). Treinamento de força aplicado à saúde10 É altamente recomendado que as rotinas de exercícios para a prevenção e o tratamento de doenças cardiovasculares incluam exercícios de caráter aeróbico e de força. Evidências sugerem que existe um impacto potencial do aumento da massa muscular e do metabolismo na melhoria da função endócrina do músculo e na modulação do reflexo pressórico do exercício, que são efeitos desejáveis em pacientes com doença cardiovascular (FIDALGO et al., 2019). De modo específico, o treinamento de força tem a capacidade de reduzir a pressão arterial de repouso em normotensos e hipertensos, além de gerar certo efeito de queda sobre a pressão arterial por até 24 horas após a sessão de exercício (PESCATELLO et al., 2004). Além disso, o treinamento de força de caráter isométrico tem demonstrado gerar efeitos anti-hipertensivos de maior magnitude do que o treinamento com exercícios aeróbicos. Portanto, a literatura está cada vez mais recomendando que essa modalidade seja utilizada como estratégia para promover melhorias na pressão arterial (SMART et al., 2019). No trabalho com indivíduos hipertensos, é aconselhável que os profissionais verifiquem rotineiramente a pressão arterial de repouso e durante o exercício. Recomenda-se que a média de duas leituras consecutivas da pressão arterial (30 segundos de intervalo) seja registrada durante o exercício, bem como em condições de repouso. Se a pressão arterial de repouso antes do exercício estiver ≥ 180 mmHg (pressão arterial sistólica [PAS]) ou ≥ 110 mmHg (pressão arterial diastólica [PAD]), a sessão deverá ser adiada. Já durante o exercício, caso ocorra uma elevação de > 250 mmHg (PAS) e/ou > 115 mmHg (PAD), a sessão de treinamento deve ser encerrada. Por outro lado, se a PAS cair > 10 mmHg abaixo dos níveis de repouso, apesar do aumento da carga de traba- lho, o exercício também deve ser interrompido. Após as sessões, aconselha-se que a pressão arterial seja novamente aferida, principalmente em razão de uma maior chance de hipotensão, síncope (desmaio) ou arritmias durante o período de recuperação pós-exercício (SHARMAN; STOWASSER, 2009). Sobre as variáveis do treinamento de força para pacientes com doenças car- diovasculares, recomenda-se que sejam realizadas de 1 a 3 séries, com poucas repetições evitando a falha concêntrica (aproximadamente 15 repetições, no máximo) para que não ocorra a elevação da pressão arterial demasiadamente, utilizando intensidades entre 30 e 70% da contração voluntária máxima, com intervalos de 1 a 3 minutos entre as séries, priorizando sessões com 8 a 10 exercícios e adotando uma frequência semanal de 2 ou 3 vezes. Basicamente, os princípios do treinamento de força não diferem das demais populações, mas atenção deve ser tomada para minimizar riscos de eventos cardiovascu- lares durante as sessões. Além disso, alguns cuidados são importantes com 11Treinamento de força aplicado à saúde esses pacientes, como a necessidade de aprovação médica antes de iniciar um programa de treinamentoe a aplicação correta da intensidade, a qual deve ser baixa inicialmente e progredir lentamente. Dentre as contraindicações para o treinamento de força estão angina instável, pressão arterial elevada, disritmia descontrolada, doença valvular severa, cardiomiopatia hipertrófica, refluxo com obstrução de ventrículo esquerdo e parada cardíaca congestiva não tratada (FIDALGO et al., 2019; CHANDLER; BROWN, 2009). Conforme elaborado no Quadro 3, sugere-se para indivíduos com doenças cardiovasculares sessões de treinamento contendo exercícios para grandes e pequenos grupos musculares, com intensidades moderadas e baixo número de repetições. Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração Articular Agachamento com halteres 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Cadeira flexora 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Agachamento hack 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Elevação de panturrilha em pé 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Crucifixo 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Serrote 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Rosca direta em pé com barra 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Tríceps pulley 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto Abdominal oblíquo 3 15 — 1 minuto Quadro 3. Exemplo de microciclo de treinamento de força para cardiopatas Treinamento de força aplicado à saúde12 Treinamento de força na obesidade A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, que pode gerar efeitos deletérios à saúde. Essa desordem está re- lacionada a uma série de fatores de risco para doenças, como dislipidemias, doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e alguns tipos de câncer. Sua etiologia é multifatorial, envolvendo aspectos biológicos, históricos, ecoló- gicos, políticos, socioeconômicos, psicossociais e culturais (WANDERLEY; FERREIRA, 2010). O uso do treinamento de força juntamente com a restrição calórica pode contribuir contra a obesidade. Uma das principais contribuições dessa moda- lidade de treinamento na perda de peso está relacionada ao potencial aumento na taxa metabólica de repouso, por meio do incremento na massa livre de gordura. Dessa forma, um pequeno aumento na taxa metabólica pode causar significativo impacto no total de calorias metabolizadas e, portanto, auxiliar no controle do peso corporal (CHANDLER; BROWN, 2009; FLECK; FI- GUEIRA JÚNIOR, 2003). Para indivíduos obesos, evidências recomendam que o programa de treinamento de força contenha uma intensidade inicial de 70% 1 RM com progressão a 80 a 90% 1 RM ao longo da prática, com um volume total de 18 a 30 repetições, dividido em séries de 3 a 4, com intervalos variando entre 2 a 3 minutos entre cada série de exercício. A seleção dos exercícios deve compreender principalmente aqueles com movimentos multiarticulares. Em relação à frequência semanal, orienta-se pelo menos duas vezes por semana inicialmente, aumentando para três e quatro sessões durante o curso da in- tervenção. Além disso, muitos autores estimulam a utilização de programas de treinamento de força na forma de circuito, por ser um meio efetivo para o desenvolvimento de déficit calórico (CLARK; GOON, 2015). Os exercícios multiarticulares executados com pesos livres, como agachamento, supino, meio desenvolvimento e remada curvada, têm maior capacidade de maximizar o gasto calórico da sessão do que exercícios realizados em máquinas e monoarticulares (STOPPANI, 2017). 13Treinamento de força aplicado à saúde Para indivíduos obesos, foi utilizada a estratégia de treinamento de força de ação cardiovascular, com realização de grupamentos de exercícios de força divididos por um bloco de exercício predominantemente aeróbico. Veja o Quadro 4. Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração Cami- nhada de 5 minutos na esteira Agacha- mento na bola com halteres laterais 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Crucifixo no banco 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Serrote 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Esteira 1 5 minutos Borg: 15-17 — Afundo 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Elevação lateral 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Abdominal oblíquo com anilha 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto Skip jump 3 30 segundos Borg: 15-17 1 minuto Supino reto 2 18-20 80% 1 RM 1 minuto Crucifixo inverso 2 18-20 80% 1 RM 1 minuto Stiff 2 18-20 80% 1 RM 1 minuto Quadro 4. Exemplo de microciclo de treinamento de força para obesos Treinamento de força aplicado à saúde14 Para mais informações e estratégias de treinamento para maximizar a perda de gordura, é sugerida a leitura da Enciclopédia de musculação e força de Stoppani (2017). Treinamento de força no diabetes tipo 2 O diabetes melito tipo 2 é uma condição caracterizada pela resistência à insulina, ou seja, o paciente tem uma deficiência nos receptores celulares de insulina. Essa alteração pode levar a episódios de hiperglicemia, a qual é extremamente prejudicial ao organismo. Atualmente, já estão bem estabelecidos os benefícios do treinamento aeróbico sobre o controle glicêmico e sobre a resistência à insulina, contribuindo para a prevenção e o tratamento do diabetes. Por outro lado, o treinamento de caráter de força tem demonstrado também promover melhorias em tais parâmetros, sendo recomendado para pacientes diabéticos pela Associação Americana de Diabetes e pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (CHANDLER; BROWN, 2009; ALMEIDA et al., 2014). O treinamento para a população diabética deve ser realizado no mínimo 2 vezes semanais, contendo de 8 a 10 exercícios envolvendo todos os grupos musculares, com repetições de 8 a 15 RM. A progressão do treinamento pode trazer maiores benefícios, mas deve ser respeitado o nível de condicionamento de cada indivíduo. O profissional deve se atentar para certos cuidados com os pacientes diabéticos, tais como os listados a seguir (ALMEIDA et al., 2014). � Adiar a sessão de exercício se a glicose sanguínea estiver acima de 300 mg/dl ou acima de 240 mg/dl com corpos cetônicos urinários. � Ingerir carboidratos quando a glicose sanguínea estiver abaixo de 80 a 100 mg/dl. � Estar atento aos sinais e sintomas de hipoglicemia, como quadro de mal- -estar, ansiedade, irritabilidade, náuseas, fome, taquicardia, palpitações, sudorese, tremor, parestesias, tremores, entre outros. � Manter alguma fonte de carboidratos de absorção rápida sempre por perto como forma de precaução aos possíveis episódios de hipoglicemia. � Ficar atento com exercícios no final da tarde, momento em que há um aumento na glicemia. � Ter cautela nos dias quentes. 15Treinamento de força aplicado à saúde Sugere-se para a população diabética um programa de treinamento de força contendo exercícios para todos os grupos musculares, priorizando movimentos multiarticulares no início da sessão. As variáveis referentes a carga e repetições foram determinadas possibilitando variações de acordo com a condição do aluno. Veja o Quadro 5. Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração 10 minutos na esteira com Borg de 11 a 13 Supino com rotação 3 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Pull over 3 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Remada curvada com barra pegada supinada 3 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Pulley frente 2 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Leg press 2 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Cadeira flexora 2 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Cadeira extensora 2 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Cadeira abdutora 2 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Abdominal reto 3 8-15 70-75% 1 RM 2 minutos Quadro 5. Exemplo de microciclo de treinamento de força para diabéticos Treinamento de força aplicado à saúde16 Treinamento de força no câncer O câncer é definido como um crescimento descontrolado e anormal de células no organismo. Essas células anormais são disseminadas desenfreadamente, formando aglomerados celulares de dimensões acima do normal que se tor- nam tumores. A doença pode ocorrer em qualquer tecido do corpo, sendo classificados em grandes categorias, de acordo com os tecidos atingidos: os carcinomas, os sarcomas, as leucemias, os linfomas e os tumores do sistemanervoso central (OLIVEIRA, 2015). O tratamento do câncer geralmente compreende certo nível de radiação, quimioterapia, cirurgia ou uma combinação desses procedimentos. Por esses tratamentos serem intensivos e muitas vezes afetarem a função fisiológica, causarem fadiga, levarem à perda de massa muscular e provocarem redução de energia, várias formas de atividades físicas, incluindo o treinamento de força, são benéficas em minimizar esses efeitos (CHANDLER; BROWN, 2009). Dentre as recomendações para os programas de treinamento de força para esses pacientes, é importante que as intensidades e volumes sejam reduzidos na fase de tratamento e aumentados no pós-tratamento. No período de tratamento, sugere-se que sejam realizadas três séries de 6 a 12 repetições submáximas, com intensidades variando entre 40 e 60% de 1 RM, utilizando intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries. As sessões devem ter duração de aproximada- mente 40 minutos, utilizando exercícios para grandes grupos musculares e adotando uma frequência semanal de 2 a 3 vezes. Já após o tratamento, essas variáveis podem progredir de forma que sejam realizadas 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições máximas ou utilizando intensidades entre 60 e 70% de 1 RM. As sessões podem ter durações de 30 a 60 minutos e serem realizadas de 3 a 5 vezes por semana (NASCIMENTO; LEITE; PRESTES, 2011). Para indivíduos em fase de tratamento para o câncer, conforme apre- sentado a seguir, foram elaboradas sessões de treinamento compreendendo principalmente exercícios para grandes grupos musculares, utilizando cargas leves e uma faixa de 6 a 12 repetições, que deve ser determinada dependendo da condição do aluno. Veja o Quadro 6. 17Treinamento de força aplicado à saúde Aqueci- mento Exercícios Séries Repe- tições Carga Recupe- ração 5 minutos de peda- lada em bicicleta ergomé- trica Leg press 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Flexão de joelhos bilateral na bola 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Passada livre com halteres 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Levantamento terra 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Remada curvada 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Pull down de pegada fechada 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Crucifixo inclinado 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto Prancha frontal 3 20 se- gundos - 1 minuto Quadro 6. Exemplo de microciclo de treinamento de força para pessoas em tratamento para o câncer Em suma, quando bem elaborado e de acordo com as recomendações para cada situação, o treinamento de força pode causar uma série de efeitos positivos no organismo. Além de promover aumento de força, potência e massa muscular, essa modalidade pode ser utilizada como estratégia para redução de gordura, aumento de massa óssea e melhora de parâmetros cardiometabólicos. Desse modo, utiliza-se a prática de exercícios de força tanto para a prevenção de doenças quanto para o tratamento destas. Idosos, indivíduos portadores de osteoporose, cardiopatas, obesos, diabéticos, pacientes em tratamento para o câncer, dentre outras populações podem se beneficiar de programas de treinamento de força, desde que as unidades de treinamento recomendadas e os cuidados para cada condição sejam atendidos. Porém, por mais que essas variáveis sejam importantes, a individualidade e as condições de saúde de cada aluno sempre vêm em primeiro lugar na prescrição de qualquer tipo de treinamento. Treinamento de força aplicado à saúde18 ALMEIDA, R. S. et al. Efeito do treinamento de força em portadores de diabetes mellitus tipo 2. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 8, n. 47, p. 527–535, 2014. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/721/622. Acesso em: 13 fev. 2020. CHANDLER, T. J; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho humano. Porto Alegre: Artmed, 2009. CLARK, J. E.; GOON, D. T. The role of resistance training for treatment of obesity related health issues and for changing health status of the individual who is overfat or obese: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 55, n. 3, p. 205–222, 2015. FIDALGO, A. S. F. et al. Institutional guidelines for resistance exercise training in car- diovascular disease: a systematic review. Sports Medicine, v. 49, n. 3, p. 463–475, 2019. FLECK, S. J.; FIGUEIRA JÚNIOR, A. J. Treinamento de força para fitness & saúde. São Paulo: Phorte, 2003. FRAGALA, M. S. et al. Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioming Research, v. 33, n. 8, p. 2019–2052, 2019. HASS, C. J.; FEIGENBAUM, M. S.; FRANKLIN, B. A. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Medicine, v. 31, n. 14, p. 953–964, 2001. KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A.; FRENCH, D. N. Resistance training for health and performance. Current Sports Medicine Reports, v. 1, n. 3, p. 165–171, 2002. NASCIMENTO, E. B.; LEITE, R. D.; PRESTES, J. Câncer: benefícios do treinamento de força e aeróbio. Revista da Educação Física / UEM, v. 22, n. 4, p. 651–658, 2011. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/refuem/v22n4/a15.pdf. Acesso em: 13 fev. 2020. OLIVEIRA, R. A. Efeitos do treinamento aeróbio e de força em pessoas com câncer durante a fase de tratamento quimioterápico. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 9, n. 56, p. 662–670, 2015. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/ index.php/rbpfex/article/view/839/756. Acesso em: 13 fev. 2020. PESCATELLO, L. S. et al. Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.36, n. 3, p. 533–553, 2004. SHARMAN, J. E.; STOWASSER, M. Australian association for exercise and sports science position statement on exercise and hypertension. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 12, n. 2, p. 252–257, 2009. SMART, N. A. et al. An evidence-based analysis of managing hypertension with isometric resistance exercise - are the guidelines current? Hypertension Research, 2019. 19Treinamento de força aplicado à saúde STOPPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoppani. Porto Alegre: Artmed, 2017. WANDERLEY, E. N.; FERREIRA, V. A. Obesidade: uma perspectiva plural. Ciência & Saúde Coletiva, v. 15, n. 1, p. 185–194, 2010. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/csc/v15n1/ a24v15n1.pdf. Acesso em: 13 fev. 2020. WESTCOTT, W. L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, v. 11, n. 4, p. 209–216, 2012. WINETT, R. A.; CARPINELLI, R. N. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, v. 33, n. 5, p. 503–513, 2001. Os links para sites da web fornecidos neste capítulo foram todos testados, e seu fun- cionamento foi comprovado no momento da publicação do material. No entanto, a rede é extremamente dinâmica; suas páginas estão constantemente mudando de local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links. Treinamento de força aplicado à saúde20
Compartilhar