Vitaminas e alimentos para os olhos

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Vitaminas e alimentos para os olhos.
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Vitaminas e alimentos para os olhos: você está consumindo o
suficiente? 
A diminuição da visão pode parecer um aborrecimento inevitável à medida que você
envelhece, mas com a dieta certa você pode manter uma visão precisa por mais tempo do
que você imagina.
Por exemplo, cenouras e vegetais de folhas verdes são considerados alguns dos melhores
alimentos para os olhos porque fornecem antioxidantes e vitaminas para os olhos,
incluindo vitaminas C, E, A e zinco, com carotenóides como luteína e zeaxantina.
Eles protegem a mácula, a lente e a córnea do olho, ao mesmo tempo em que reduzem os
danos e inflamações dos radicais livres, que destroem o tecido dos olhos. 
À medida que envelhecemos, os olhos tornam-se mais suscetíveis a danos causados por
um estilo de vida pouco saudável e um sistema imunológico hiperativo, o que faz com que
o corpo fique inundado de células de defesa e hormônios que danificam partes dos olhos. 
Como as vitaminas para os olhos podem manter seus olhos jovens e nítidos
na velhice? Estudo, descobriu que uma dieta pobre era um importante fator de risco
para degeneração macular relacionada à idade e catarata.
Verificou-se que obter bastante vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco reduz
significativamente o risco das pessoas, tornando-os ótimos tratamentos naturais para
degeneração macular e catarata. 
Estima-se que até metade dos adultos sofram de algum tipo de catarata aos 75 anos.
Alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes têm efeitos positivos e preventivos
contra distúrbios oculares, além de degeneração, macular e catarata, incluindo glaucoma,
dano ao nervo retiniano, perda da força ocular e perda parcial da visão.
A retinopatia diabética é outra preocupação séria que pode ser controlada com uma dieta
saudável e é atualmente considerada a principal causa de cegueira entre pessoas em idade
produtiva. 
Muitas vitaminas para os olhos controlam efetivamente os níveis de açúcar no sangue e as
respostas hormonais, além de absorver a luz ultravioleta e outros raios no espectro que
danificam nossos olhos, como a luz azul, omitida de dispositivos tecnológicos como
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telefone, laptop ou tablet. 
Ao diminuir a inflamação e a quantidade de luz azul ou ultravioleta capaz de entrar nos
olhos, os antioxidantes ajudam a preservar as células saudáveis e a prevenir doenças, para
a maioria das quais atualmente não há “cura”. 
Então, quais são as melhores vitaminas para os olhos e como, especificamente, elas
afetam a saúde dos olhos? Vamos descobrir. 
As 7 principais vitaminas para os olhos. 
1. Luteína 
Um antioxidante, que foi apelidado de “a vitamina dos olhos”, a luteína protege os olhos e
a pele. Este fitonutriente carotenoide anti-inflamatório é encontrado em alimentos como
vegetais de folhas verdes, gema de ovo, frutas cítricas e vegetais alaranjados.
Uma vez consumido, é transportado pelo corpo, especialmente para as partes dos olhos
chamadas de mácula e lente. 
Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que a suplementação com seis
miligramas diários de luteína pode reduzir o risco de degeneração macular em uma média
de 43%, provando que “a vitamina dos olhos” faz jus ao seu nome. 
2. Zeaxantina 
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Existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas
apenas cerca de 20 chegam aos olhos. A luteína e a zeaxantina são as mais importantes,
pois são entregues em maiores quantidades na delicada mácula dos olhos.
Assim como a luteína, a zeaxantina ajuda a proteger o tecido ocular, a lente e a mácula,
clareando a visão e evita o ofuscamento, a sensibilidade à luz ou distúrbios como
catarata. 
3. Vitamina C 
A vitamina C antioxidante faz mais do que apenas combater resfriados – também ajuda a
proteger sua visão, combatendo os radicais livres e ajudando você a absorver mais
minerais e nutrientes em geral. Estudos mostram que muitos americanos são
deficientes nesta vitamina crucial que ajuda a reparar tecidos danificados, retarda
respostas inflamatórias, previne mutações celulares e muito mais. 
Um estudo de longo prazo também descobriu que entre 3.000 adultos (com idades entre
43 e 86 anos), a catarata era 60% menos comum entre as pessoas que relataram o uso de
multivitaminas com vitamina E/ou vitamina C. 
4. Vitamina E 
A vitamina E , a vitamina A e a vitamina C trabalham juntas para manter as células e os
tecidos fortes e protegidos dos efeitos da inflamação.
Esses antioxidantes solúveis em gordura diminuem o risco de degeneração macular
relacionada à idade, além de ter demonstrado que consumir bastante vitamina E, e
vitamina A juntos melhora a cicatrização e a visão em pessoas submetidas a cirurgia
ocular a laser. 
Certos estudos descobriram que as pessoas têm um risco cerca de 25% menor de
desenvolver estágios avançados de degeneração macular ao consumir pelo menos 400
unidades internacionais de vitamina E diariamente, especialmente quando ingeridas com
vitamina A (como beta-caroteno), vitamina C e zinco.
Um estudo de 2008 envolvendo 35.000 adultos descobriu que aqueles com os níveis mais
altos de luteína e vitamina E tinham um risco relativo significativamente menor de
catarata do que aqueles com menor ingestão. 
5. Zinco 
Estudos descobriram que o zinco em combinação com outras vitaminas ajuda a proteger a
retina e reduz o risco de degeneração macular.
O zinco é um dos nutrientes mais importantes para ajudar na absorção de nutrientes (está
envolvido em mais de 100 processos metabólicos) e permitir a eliminação adequada de
resíduos, o que combate a inflamação e os danos celulares. 
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O zinco beneficia os tecidos nos olhos porque desempenha um papel crucial na divisão
celular adequada e no crescimento celular, mantendo a circulação saudável, equilibrando
os hormônios que previnem reações autoimunes e controlando as citocinas inflamatórias
que atacam os tecidos.
O corpo humano não sintetiza o zinco de que necessita, por isso precisamos obter o
suficiente de fontes como peixe, carne alimentada com capim, carnes de órgãos e nozes. 
6. Vitamina A (Beta Caroteno) 
De acordo estudo precisamos obter vitamina A adequada para prevenir a xeroftalmia e a
cegueira noturna, principalmente se estivermos com falta de outros nutrientes
essenciais. 
A vitamina A é um antioxidante e demonstrou prevenir a perda de visão causada por
condições degenerativas, como catarata e degeneração macular.
Estudos também mostram que a vitamina A, com outros antioxidantes, ajuda a retardar a
progressão da neuropatia (danos nos nervos) – incluindo a neuropatia diabética — nos
olhos causada pelo diabetes. 
7. Ácidos Graxos Ômega-3 
Os ácidos graxos ômega-3 têm imensos benefícios para dezenas de diferentes condições
de saúde, tudo porque são anti-inflamatórios e capazes de retardar os efeitos do
envelhecimento.
As pessoas com maior probabilidade de serem deficientes em ômega-3 incluem aquelas
que consomem uma grande quantidade de alimentos processados, óleos vegetais
hidrogenados e aqueles em uma dieta vegana ou vegetariana que não inclui peixe. 
Eles são poderosos na proteção de tecidos – tanto que são comumente administrados a
pessoas com danos crônicos nos tecidos, como aqueles com artrite e doenças cardíacas.
Os ômega-3 estabilizam os níveis de açúcar no sangue, o que reduz as respostas
inflamatórias, ajuda a combater os danos oculares causados pelo diabetes, melhora a
circulação e ajuda a impedir a mutação das células.
Melhores Alimentos para a Saúde dos Olhos 
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Quer saber qual é a chave para obter as vitaminas para os olhos de que você precisa para
proteger sua visão na velhice? Coma alimentos de verdade antes de mais nada, além de
tentar comer alguns alimentos crus , como vegetais não cozidos.
Preserve os antioxidantes em sua comida, cortando-os e cozinhando-oso mais próximo
possível da hora em que você os comerá, e cozinhe seus alimentos em baixas
temperaturas o máximo possível para evitar a destruição de fitonutrientes delicados. 
Consuma muitos dos alimentos listados abaixo cozinhando no vapor, refogando ou
comendo crus no caso de vegetais e frutas.
Tente também comprar alimentos orgânicos, frescos e capturados na natureza, tanto
quanto possível, para obter as maiores concentrações de nutrientes de vitaminas para os
olhos e a menor quantidade de pesticidas ou outros produtos químicos tóxicos. 
A seguir estão alguns dos melhores alimentos para comer, a fim de obter as
melhores vitaminas para os olhos: 
Cenouras e suco de cenoura 
Vegetais verdes folhosos (nabo, couve, mostarda, couve, espinafre) 
Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas) 
Frutas cítricas (laranja, toranja, limão e lima) 
Batatas doces 
Vagem 
Ovos (incluindo a gema) 
bagas 
Mamão, manga, kiwi, melão e goiaba 
Milho 
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pimentões vermelhos 
Ervilhas 
Nozes e sementes (girassol, gergelim, avelã, amêndoa, castanha do Brasil, etc.)
Frutos do mar selvagens, alimentos ômega-3 e alimentos com alto teor de zinco
(salmão, cavala, sardinha, arenque, alabote, atum, etc.), além de carne alimentada
com capim, ovos livres de gaiolas e aves criadas em pastagens 
Benefícios para a saúde ocular. 
Como vitaminas e certos alimentos ajudam a saúde dos olhos? Veja abaixo.
1. Eles param os danos dos radicais livres (estresse oxidativo) 
Certas vitaminas e antioxidantes, como luteína e vitamina C, ajudam a combater os danos
dos radicais livres nos olhos causados ao longo do tempo por coisas como uma dieta
pobre, emissões de luz azul de telas de computador e exposição à luz solar/UV.
Precisamos dessas vitaminas para combater os efeitos do envelhecimento e retardar os
danos oxidativos, em geral, que todos experimentamos à medida que envelhecemos
devido a uma combinação de fatores (os listados acima, além de álcool ou fumo e
exposição a vários poluentes ambientais). 
Perda de visão e distúrbios como degeneração macular e catarata são todos causados pelo
processo de dano oxidativo, e é por isso que idosos e pessoas com estilos de vida pouco
saudáveis são mais suscetíveis à perda de visão e problemas oculares, especialmente
quando têm poucas vitaminas.
O dano oxidativo pode causar problemas com o sangue que chega aos olhos, danificar os
vasos sanguíneos, complicar cirurgias oculares e levar a doenças que prejudicam a visão
normal, como diabetes e doenças cardíacas. 
2. Ajuda a prevenir a degeneração macular. 
Antioxidantes como a luteína e a zeatanina protegem as células saudáveis dos olhos
enquanto impedem o crescimento de células malignas que causam danos à visão.
Certas vitaminas ajudam a combater a degeneração macular relacionada à idade,
considerada a causa mais comum de cegueira entre os adultos mais velhos. 
As estimativas mostram que mais de 25 milhões de pessoas em todo o mundo são
afetadas por degeneração macular relacionada à idade ou catarata, especialmente pessoas
com 55 anos ou mais que vivem em nações ocidentais industrializadas – provavelmente
porque suas dietas são pobres em nutrientes essenciais, mas ricas em coisas que causam
inflamação. 
As vitaminas para os olhos ajudam a filtrar uma porcentagem da luz ultravioleta
prejudicial de comprimento de onda curto que afeta negativamente partes delicadas dos
olhos, como a retina.
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Estudo mostrou que uma ingestão de 40 a 80 miligramas por dia de zinco, tomada com
antioxidantes beta-caroteno, vitamina E, e vitamina C, retarda a progressão da
degeneração macular avançada em cerca de 25% e a perda da acuidade visual em 19% por
cento em indivíduos com alto risco para essas doenças. 
3. Reduza o risco de catarata. 
Dentro dos olhos, uma das funções mais importantes da lente é coletar e focar a luz na
retina, o que nos permite ver claramente sem “nebulosidade”.
É importante consumir antioxidantes que ajudam a manter a lente clara e protegida
contra danos, caso contrário, a catarata pode se formar e embaçar a visão, muitas vezes
permanentemente. 
Estudos descobriram que uma maior ingestão dietética de luteína e zeaxantina, com a
benéfica vitamina E, está associada a um risco significativamente menor de formação de
catarata, além de melhorar a visão em pessoas que já têm catarata.
A deficiência de zinco também está ligada à visão turva e à visão noturna ruim, pois ajuda
a trazer a vitamina A do fígado para a retina. 
4. Reduzir glaucoma, fadiga ocular, brilho e sensibilidade à luz. 
Quanto mais danificados os tecidos do olho se tornam, mais imprecisa e sensível a visão
se torna. As vitaminas oculares ajudam a manter sua visão precisa, fortalecendo a lente, a
córnea, a retina e a mácula.
Eles são especialmente importantes para uma visão precisa, pois previnem a catarata, que
embaça o cristalino e dificulta o foco da luz. 
Uma dieta saudável rica em vitaminas A, E, C e zinco também pode combater o
glaucoma, descrito como visão de túnel ou perda de visão, causada por danos aos nervos
ópticos nos olhos. 
5. Fortalecer os tecidos nos olhos e em outros lugares. 
Como mencionado anteriormente, os tecidos dos olhos são danificados pelo estresse
oxidativo e pela inflamação que se acumula ao longo do tempo devido à idade e a um
estilo de vida pouco saudável.
Estudos mostram que ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes como vitamina E, e vitamina
C são benéficos para indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido a dietas
inadequadas, estresse crônico e doenças. 
Eles também são importantes para o desenvolvimento dos olhos em bebês e crianças. De
acordo com uma análise de vários estudos conduzidos por pesquisadores da Harvard,
bebês que foram alimentados com fórmulas suplementadas com ômega-3 (DHA)
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mostraram uma acuidade visual significativamente melhor aos 2 e 4 meses de idade em
comparação com aqueles que não receberam ômega-3. 
Essas vitaminas para os olhos não apenas ajudam a proteger a visão, mas também têm
outros benefícios de longo alcance para os tecidos de todo o corpo (articulações,
cartilagem, ligamentos, etc.), pois diminuem a inflamação que é a raiz da maioria das
doenças.
De que adianta ter uma visão precisa se você tem problemas para se movimentar, se
equilibrar e funcionar normalmente?
Dosagem 
Quer saber quantas frutas e vegetais você precisa para obter muitas dessas vitaminas
benéficas para os olhos? 
Neste momento, não há uma recomendação geral para a ingestão diária de antioxidantes
como luteína ou zeaxantina.
De modo geral, quanto mais alimentos altamente antioxidantes você consumir e quanto
mais variada for sua dieta em termos de “comer um arco-íris” de cores, melhor. Aqui
estão algumas diretrizes, no entanto: 
A maioria dos estudos mostra que os benefícios para a saúde ocular são maiores quando
alguém consome 10 a 30 miligramas de luteína por dia ou mais. Apontar para cerca de
dois miligramas de zeaxantina por dia ou mais. 
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Homens e mulheres adultos devem ingerir pelo menos 75 a 90 miligramas por dia de
vitamina C, 1.000 miligramas por dia de vitamina E (ou 1.500 UI) e 700 a 800 UI por dia
de vitamina A. 
A quantidade recomendada de zinco para mulheres e homens adultos é de oito a
nove miligramas por dia. 
A ingestão adequada de ômega-3 é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas
por dia para mulheres, o que pode ser obtido por meio de uma combinação de
suplementos e alimentos. 
O que isso se traduz em termos de sua dieta? Essas quantidades podem ser obtidas
facilmente comendo uma dieta variada, colorida, saudável e curativa, cheia de vegetais e
frutas.
Por exemplo, apenas uma xícara de couve contém mais de 22 miligramas de luteína, além
de uma quantidade considerável de vitamina C. 
Embora você possa obter vitaminas suficientes para os olhos com uma dieta completa, os
suplementos também são recomendados para pessoas altamente suscetíveis a lesõesoculares ou que têm problemas com a absorção normal de nutrientes, como os idosos que
geralmente têm sistemas digestivos enfraquecidos.
Um estudo de doenças oculares relacionadas à idade formou uma fórmula de suplemento
que combina altas doses da maioria dos nutrientes dos alimentos mencionados para a
saúde ocular. 
Também é recomendado que você consuma alimentos ricos em vitaminas para os olhos e
antioxidantes junto com gorduras saudáveis, já que muitas dessas vitaminas são
“nutrientes lipossolúveis” que são melhor absorvidos quando ingeridos com uma fonte de
lipídios (gorduras).
Combine essas vitaminas com alimentos como ômega-3 (como salmão), óleo de coco,
azeite de oliva, abacate, nozes e sementes para uma absorção adequada.
Conclusão
À medida que envelhecemos, os olhos tornam-se mais suscetíveis a danos causados por
um estilo de vida pouco saudável e um sistema imunológico hiperativo, o que faz com que
o corpo fique inundado de células de defesa e hormônios que danificam partes dos olhos.
Na verdade, até metade dos adultos sofre de algum tipo de catarata aos 75 anos. 
As principais vitaminas para os olhos são; luteína, zeaxantina, vitamina C, vitamina E,
zinco, vitamina A e ômega-3. 
Eles ajudam a parar os danos dos radicais livres; prevenir a degeneração macular;
diminuir o risco de catarata; reduzir o glaucoma, fadiga ocular, flare e sensibilidade à luz;
e fortalecer tecidos nos olhos e em outros lugares. 
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Alguns dos melhores alimentos que fornecem vitaminas para os olhos incluem; cenoura,
folhas verdes, vegetais crucíferos, frutas cítricas, batata-doce, feijão verde, ovos, frutas
vermelhas, mamão, manga, kiwi, melão, goiaba, milho, pimentão vermelho, ervilha, nozes
, sementes, frutos do mar capturados na natureza, carne alimentada com capim e aves
criadas em pastagens. 
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