APOSTILA TREINAMENTO UNIMINAS 14

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TREINAMENTO FÍSICO 
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Sumário 
INTRODUÇÃO ........................................................................................................... 3 
PESQUISA SOBRE A FORÇA MOTORA .............................................................. 4 
TREINAMENTO FÍSICO: CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS E ................................. 7 
CIENTÍFICAS ......................................................................................................... 7 
EXERCÍCIO FÍSICO, TREINAMENTO FÍSICO E O SISTEMA ............................ 10 
IMUNOLÓGICO .................................................................................................... 10 
TREINAMENTO FÍSICO MODERADO PRÉVIO A UM ................................. 14 
EXERCÍCIO FÍSICO INTENSO ............................................................................ 14 
REFERÊNCIA: ...................................................................................................... 25 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOSSA HISTÓRIA 
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A NOSSA HISTÓRIA, inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, 
em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-
Graduação. Com isso foi criado a INSTITUIÇÃO, como entidade oferecendo serviços 
educacionais em nível superior. 
 
A INSTITUIÇÃO tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que 
constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de 
publicação ou outras normas de comunicação. 
 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma confiável 
e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base profissional e 
ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições modelo no país 
na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, excelência no 
atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
 
 
O exercício físico quando realizado regularmente é denominado treinamento físico. 
Treinamento é o conjunto de procedimentos tendentes a conduzir um ser humano ao 
máximo de suas possibilidades a fim de desenvolver progressivamente suas 
qualidades, tanto mentais como físicas. O treinamento esportivo está relacionado aos 
atletas e vem a ser: a prática de um conjunto de exercícios de uma forma progressiva, 
a ponto de melhorar a performance para uma competição, está diretamente ligado ao 
auto-desenvolvimento humano, com ganho de novas habilidades e conhecimentos 
pessoais. 
A intensidade do treinamento pode variar de acordo com a modalidade esportiva, mas 
em geral atletas de alto rendimento tendem a realizar períodos de treinamento intenso 
com o objetivo de melhorar sua performance esportiva. 
Um princípio básico da preparação dos atletas é o da especificidade de treinamento, 
isto é, o conhecimento a ser desenvolvido pelo preparador e técnico deve atender o 
que a modalidade realmente solicita como capacidades físicas para utilização em 
treinamentos. Deve possibilitar voltar as atenções para capacidades importantes 
como por exemplo força e velocidade. Consequentemente fortalece a ideia de maior 
qualidade e menor desgaste. 
No início do treinamento os músculos já começam a se modificar, mesmo que as 
alterações não sejam visíveis. A atividade ajuda a melhorar a postura e dá mais 
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disposição em três ou quatro semanas. Com o tempo o corpo 'acostuma' com os 
exercícios. Será preciso aumentar a intensidade do treinamento gradativamente. 
 
PESQUISA SOBRE A FORÇA MOTORA 
 
 
 
A força motora é entendida como a capacidade que um músculo ou um grupo 
muscular tem de produzir tensão e se opor a uma resistência externa num 
determinado tempo ou velocidade. DELORME e WATKINS (1948) foram os primeiros 
a determinar a importância do treinamento com cargas progressivas para o aumento 
da força e ganhos hipertróficos na musculatura esquelética. 
 Em 1962 o estudo clássico de BERGER recomendava o uso de séries múltiplas para 
promoção de ganhos significantes na quantidade de força, fator presente até hoje na 
organização de programas de treinamento. MORITANI e DEVRIES (1979) 
inauguraram um novo momento no treinamento de força ao elucidar as diferentes 
fases das contribuições neurais e hipertróficas na modificação da força muscular. 
Estes pesquisadores foram os primeiros a demonstrar que os ganhos iniciais na força 
são oriundos de adaptações neurais (aumento no recrutamento e sincronização de 
unidades motoras, diminuição na co-contração da musculatura antagonista, 
aprendizagem do movimento) sendo que o aumento na área de secção transversa 
passa a contribuir somente após 6-8 semanas de treinamento. 
A partir de 1978 KOMI e BOSCO investigaram exaustivamente por quase duas 
décadas a utilização do ciclo alongamento-encurtamento no treinamento de força 
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para o desempenho e melhoria da potência muscular dos membros inferiores. Eles 
elevaram em um novo nível de entendimento a ideia de acúmulo e utilização de 
energia elástica divulgada por CAVAGNA, DUSMAN e MARGARIA em 1968. 
Atualmente o desenvolvimento do conhecimento científico relacionado ao 
treinamento de força tem se voltado ao estudo das diferentes formas de organização 
de programas de treinamento (periodização), do esclarecimento dos mecanismos 
responsáveis pelo aumento da área de secção transversa da musculatura esquelética 
(hipertrofia), dos efeitos dos diferentes tipos de contração, e da utilização do 
treinamento de força na melhoria da qualidade de vida da população de idosos. 
 O simples fato de executar exercícios de treinamento de força não garante ganhos 
ótimos de força e hipertrofia. A efetividade de qualquer programa de treinamento 
está na aplicação correta de princípios científicos na sua organização. A organização 
dos programas necessita de um bom controle de variáveis como intensidade, volume, 
intervalo de recuperação e frequência de treinamento. Desta forma, algum tipo de 
“periodização” deve ser aplicado. 
 No treinamento de força o termo periodização ganhou uma nova conotação. 
Tradicionalmente periodização significa a divisão do tempo total de treinamento em 
períodos específicos com o objetivo de obter o maior rendimento esportivo num 
determinado momento. Periodização aplicada ao treinamento de força adquiriu o 
significado de variação sistemática e planejada na distribuição da carga de 
treinamento. Seu objetivo principal é a otimização do princípio da sobrecarga na 
tentativa de causar sucessivas adaptações no sistema neuromuscular. 
 Programas de treinamento de força periodizados resultam em maiores ganhos de 
força que programas não periodizados independente da utilização de séries simples 
ou séries múltiplas de exercícios (KRAMER, STONE, O’BRYANT, CONLEY, 
JOHNSON, NIEMAN, HONEYCUTT & HOKE, 1997; RHEA, BALL, PHILLIPS & 
BURKETT, 2002; WILLOUGHBY, 1991). 
 Programas periodizados também são mais eficientes que não periodizados para 
promover maiores alterações na composição corporal (SCHIOTZ, POTTEIGER, 
HUNTSINGER & DENMARK, 1998) e no desempenho motor (salto vertical, 
habilidades esportivas) (KRAEMER, RATAMESS, FRY, TRIPLETTMCBRIDE, 
KOZIRIS, BAUER, LYNCH & FLECK, 2000). Contudo, a periodização parece ser 
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necessária somente a partir do momento em que o indivíduo adquire um certo nível 
de condicionamento de força (FLECK, 1999). 
 Modelos de periodização linear e não linear ou ondulados são os mais investigados. 
O linear representa o modelo clássico de periodização com uma diminuição 
progressiva do volume com concomitante aumento da intensidade dentro dos ciclos 
detreinamento. Já o modelo não linear ou ondulado é caracterizado por alterações 
freqüentes (semanais ou até mesmo diárias) na intensidade e volume de treinamento 
(RHEA et al., 2002). 
 Acredita-se que os programas de caráter ondulado colocam um maior estresse no 
sistema neuromuscular devido a rápida e contínua alteração dos estímulos. A 
investigação científica tem demonstrado que estes programas são mais eficientes 
para o aumento da força e da massa muscular (RHEA et al., 2002; RHEA, PHILLIPS, 
BURKETT, STONE, BALL, ALVAR, & THOMAS, 2003). Porém ainda não se sabe 
quais são os mecanismos responsáveis pelo maior aumenta da força e da massa 
muscular em treinamentos periodizados quando comparados com modelos não 
periodizados. Deve ser lembrado que a maioria dos estudos é de curta duração. 
Estudos futuros devem procurar prolongar o tempo experimental para detectar se o 
mesmo padrão de melhoria da força e aumento da massa muscular será encontrado 
com a evolução do condicionamento físico Independente do tipo de programa, um 
dos efeitos marcantes do treinamento de força é o aumento da área de secção 
transversa da musculatura esquelética ou hipertrofia muscular (ADAMS, CHENG, 
HADDAD & BALDWIN, 2004). 
A hipertrofia tem como função básica a produção de um músculo com maior 
capacidade de gerar força. Este efeito do treinamento de força já é conhecido há 
muito tempo, contudo, os mecanismos responsáveis por este fenômeno ainda não 
estão completamente esclarecidos. A hipertrofia é desencadeada por estímulos 
intensos de curta duração contra cargas de alta intensidade. 
O número de repetições e o intervalo de recuperação parecem exercer também um 
papel fundamental. Recentemente um estudo conduzido por HADDAD e ADAMS 
(2002) demonstrou a real necessidade do intervalo de recuperação de 48 horas para 
a repetição do estímulo de treinamento. Neste período de tempo fatores miogênicos 
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associados a hipertrofia muscular estão no seu ápice e o organismo encontrasse apto 
para receber uma nova estimulação. 
Além disso, FARTHING e CHILIBECK (2003) encontraram que o treinamento de força 
com contrações excêntricas de alta velocidade é mais eficiente para aumentar a 
hipertrofia muscular quando comparado com treinamentos com contrações 
concêntricas de alta a baixa velocidade. A combinação de contrações excêntricas e 
alta velocidade parece causar uma maior quantidade de dano muscular 
desencadeando os processos acima mencionados os quais contribuiriam para o 
maior grau de hipertrofia. Todas estas informações têm se mostrado úteis para a 
elaboração de programas de treinamento de força para idosos. 
 
TREINAMENTO FÍSICO: CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS E 
CIENTÍFICAS 
 
 
O treinamento físico é uma importante área de atuação profissional da Educação 
Física e do Esporte. Ela tem por objetivo precípuo, a melhoria do desempenho físico-
esportivo através da aplicação de um processo organizado e sistemático composto 
por exercícios físicos. Nos últimos anos, os progressos tecnológicos e nos métodos 
de investigação científica nas diferentes subáreas relacionadas ao treinamento 
físico trouxeram um avanço significativo na obtenção deste objetivo. 
 Neste contexto será discutido, do ponto de vista acadêmico-científico também da 
prática profissional, o estado da arte do conhecimento associado à avaliação do 
treinamento, ao controle da carga de treinamento, aos modelos de organização da 
carga de treinamento e ao desenvolvimento das capacidades motoras. 
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O treino físico concentra-se em objetivos mecânicos: programas de treino nesta área 
desenvolvem habilidades ou músculos. Treinamento é o conceito de atividade física 
que leva a um melhor rendimento. Diferente de malhação, que é a atividade de ir à 
academia. Alguns programas de treino físico visam incrementar a aptidão física geral 
e combater o sedentarismo. 
A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um 
músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão especifico de movimento 
realizado em dada velocidade. 
Nas últimas décadas, ela passou a ser considerada um componente fundamental da 
aptidão física voltada para a manutenção da qualidade de vida dos indivíduos, 
fazendo parte da maioria dos programas de treinamento físico com vistas à saúde. 
A importância do desenvolvimento de um programa de treinamento de força para 
conservação da capacidade de trabalho torna-se cada vez maior conforme o aumento 
da idade do indivíduo, já que há tendência progressiva ao declínio. 
Entretanto, os benefícios promovidos pelo treinamento contra resistência dependem 
da manipulação de vários fatores, dentre os quais se destacam a intensidade, a 
frequência e o volume de treinamento. Tais fatores, por sua vez, derivam da 
combinação do número de repetições, séries, sobrecarga, sequência e intervalos 
entre as séries e os exercícios, e a velocidade de execução dos movimentos impostos 
ao treinamento. No entanto, não se tem ainda muito clara qual a melhor combinação 
dessas variáveis para uma ótima relação dose-resposta. 
O propósito foi identificar possíveis tendências comuns, em termos de efeitos do 
treinamento, provocados pela manipulação das seguintes variáveis: carga, número 
de séries, frequência semanal, intervalo de recuperação e ordem dos exercícios. 
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No âmbito militar, treino significa obter a capacidade de realizar e sobreviver em 
combate, e aprender as muitas habilidades necessárias em tempos de guerra. Isto 
inclui o uso de várias armas, técnicas de sobrevivência e como sobreviver à captura 
pelo inimigo, entre outros. 
Por razões psicológicas ou 
fisiológicas, as pessoas podem 
optar por treinar técnicas de 
relaxamento ou de treino 
autógeno, com o objetivo de 
aumentar sua capacidade de 
relaxar ou de lidar com o estresse. 
 
O militar ao longo de sua carreira é regularmente submetido à testes de aptidão física, 
cerca de 3 vezes ao ano, nos quais são exigidos índices mínimos para sua aprovação. 
Para atingir tal objetivo é feito um programa de treinamento físico militar (TFM) em 
determinadas organizações militares com a realização de exercícios de intensidade 
moderada a intensa. Diante de tal exigência, o militar torna-se praticante de atividades 
físicas regularmente e de forma prolongada, caracterizando a continuidade do 
treinamento físico militar, que será avaliada em 3 sessões durante o período de um 
ano (BRASIL, 2015). 
 De acordo com o regulamento para a realização do TFM, a sessão de exercício pode 
ter duração de 20 a 60 minutos por dia, realizada de maneira contínua ou intermitente. 
A situação ideal para se obter bons resultados físicos consiste em acumular um total 
de 150 minutos por semana de atividade física moderada, pois geram maiores 
benefícios à saúde ao se atingir um total de 300 minutos por semana (BRASIL, 2015). 
São previstos alguns programas de treinamento que favorecem um desenvolvimento 
neuro-muscular como a ginástica básica e o PTC juntamente com corrida que 
promove um gasto energético por ser uma atividade aeróbica. (BRASIL, 2015). 
 
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EXERCÍCIO FÍSICO, TREINAMENTO FÍSICO E O SISTEMA 
IMUNOLÓGICO 
 
 
 
O exercício físico pode ser classificado de acordo com a intensidade do esforço como: 
leve, moderado e intenso. Essa classificação toma como base a realização de alguns 
testes de esforço máximo para avaliar a concentração de lactato no sangue, o 
consumo máximo de oxigênio (VO2max), e/ou a frequência cardíaca máxima 
(FCmax). 
 Em exercícios de intensidade leve e moderada, a concentração de lactato no sangue 
permanece estável (variando entre 2 e 4mmol/L), ou seja, o lactato é produzido em 
taxas mais baixas. O VO2max e a FCmax são os parâmetros fisiológicos mais 
comumente utilizados em estudos para referenciar a intensidade do esforço. 
 Assim, um exercício leve geralmente referede 20 a 50% do VO2max e da FCmax, 
um exercício moderado de 50-70% do VO2max e da FCmax e o exercício intenso 
acima de 80% do VO2max e da FCmax (13,35-36). Se o exercício físico é realizado 
regularmente é denominado de treinamento físico. O efeito de um exercício físico 
agudo (carga súbita de esforço físico) sobre as células do sistema imunológico já está 
bem estabelecido(6,9,37-39). Diferentes tipos e cargas de esforço podem ter 
repercussões distintas no sistema imunológico. 
 O exercício moderado parece melhorar os mecanismos de defesa do organismo, 
enquanto que o exercício intenso parece enfraquecê-los(9-10,37). Em resposta a um 
exercício físico intenso ocorre neutrofilia, linfopenia e monocitose. A redistribuição 
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destas células no compartimento vascular em resposta ao exercício parece ser 
mediada pela adrenalina, e em menor grau pela noradrenalina. 
 A expressão de β-receptores nas diferentes células imunes pode fornecer a base 
molecular para ação das catecolaminas. Contudo, a densidade de receptores 
adrenérgicos e a eficiência do sistema de transdução AMPc diferem nos vários tipos 
de células imunocompetentes. Os neutrófilos e as células NK parecem apresentar 
maior número de receptores, sendo seguidos, por ordem decrescente, pelos linfócitos 
TCD8+, pelos linfócitos B e, finalmente, pelos linfócitos TCD4+(22,42,44). O exercício 
físico intenso pode induzir inibição de muitos aspectos da defesa do organismo, 
incluindo a atividade das células NK, a resposta proliferativa dos linfócitos e a 
produção de anticorpos pelos plasmócitos. 
Estas alterações comprometem a defesa do organismo contra agentes infecciosos e 
oncogênicos, assim como nos processos alérgicos e na auto-imunidade. Gillis et al. 
observaram inibição na produção do fator de crescimento de linfócitos T induzida 
pelo aumento de 
 glicocorticóides. Woods et al. 
verificaram diminuição na produção de 
superóxido por macrófagos peritoneais 
de ratos em resposta a uma carga 
intensa de exercício físico. Estes 
estudos suportam o conceito 
 de imunossupressão induzida 
 pelo estresse, pois, conforme referido 
acima, os linfócitos e os macrófagos 
atuam, de forma determinante, 
 contra a carcinogênese e a 
auto-imunidade. Por 
outro lado, o exercício físico moderado parece estar associado ao aumento da função 
de leucócitos. 
 Muitos pesquisadores verificaram que o exercício físico moderado auxilia a 
quimiotaxia, desgranulação, fagocitose e atividade oxidativa dos neutrófilos uma hora 
após exercício físico a 60% VO2máx (6,48-50). Woods et al. verificaram aumento da 
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aderência, a produção de ânion superóxido, a taxa de metabolismo do nitrogênio, a 
atividade citotóxica e a capacidade fagocítica de macrófagos. Pedersen e Tvede 
estudaram a resposta das populações de linfócitos em ciclistas dinamarqueses 
durante uma hora de exercício físico e verificaram aumento na atividade citolítica de 
células NK e da linfocina ativadora de células NK (LAK). 
Recentes estudos relatam que não ocorre alteração na concentração salivar de IgA e 
de IgE, no soro, durante um exercício moderado. De fato, já é bem estabelecido que 
o exercício físico moderado esteja associado ao aumento da função imunológica e a 
diminuição da suscetibilidade às doenças. Diante de tais evidências, é plausível 
estabelecer um elo entre o treinamento físico de intensidade moderada e as 
alterações ocorridas no sistema imunológico. 
 Ao contrário da grande quantidade de estudos realizados com exercício físico agudo, 
os relatos sobre a relação entre o treinamento físico e o sistema imune são poucos. 
É difícil controlar variáveis intervenientes como a dieta dos atletas, o período de 
competição, as viagens e o estresse psicológico, que podem, de forma independente, 
influenciar a função do sistema imune. Peters et al. reportaram uma menor incidência 
de infecções do trato respiratório superior (ITRS) em corredores suplementados com 
600mg de vitamina C três dias antes da corrida, comparativamente aos seus pares. 
De acordo Robinson et al.(56) verificaram que a adição de ácido graxo ômega 3 na 
dieta, independente do treinamento físico moderado, pode fornecer efeitos benéficos 
na função imune (aumento da atividade das células NK). Nieman et al., num estudo 
com maratonistas, relataram que 12% dos participantes tiveram 20% a mais de 
ocorrências de ITRS uma semana após a prova quando esta era realizada nos meses 
de inverno. 
Neste contexto, foi observada maior incidência de IRTS nos participantes no período 
que antecedia a prova quando comparados aos seus pares não participantes. Existe 
uma percepção geral de que os atletas de alto nível têm maiores riscos de adquirir 
infecções, como a ITRS, durante períodos de treinamento intenso (> 75% do 
VO2max) e após competições exaustivas. Bury et al. verificaram diminuição na 
resposta proliferativa de linfócitos T e na função fagocítica de neutrófilos em 
futebolistas no período de competição. 
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Uma explicação mais simplificada para a imunossupressão, em resposta a uma carga 
intensa de exercício físico, é a de que existe um desgaste aumentado das funções do 
organismo com produção exagerada de Eros e incremento do estresse oxidativo nos 
tecidos (9,12). Lin et al. verificaram que o aumento na ocorrência de apoptose em 
timócitos está associado à elevação na produção de EROs em ratos submetidos a 
dois dias de exercício físico intenso, tendo estes efeitos sido atenuados pela 
administração prévia do antioxidante hidroxianisol butilato. 
Por outro lado, o treinamento físico de intensidade moderada parece melhorar muitas 
funções imunes. Pedersen et al.(51) avaliaram ciclistas treinados por 4 anos 
consecutivos e detectaram diminuição na incidência de infecções com consequente 
aumento da função imunológica. Atletas não competitivos ou indivíduos que aderem 
a uma prática regular de exercício leve ou moderado, comparativamente à população 
sedentária, apresentam maior proteção contra infecções. 
Pastva et al. demonstraram que um treinamento de intensidade moderada diminui a 
infiltração de leucócitos, a produção de citocinas, expressão de moléculas de adesão 
e a remodulação estrutural nos pulmões de camundongos asmáticos. A função de 
neutrófilos e o índice de proliferação de linfócitos B não se alteraram em estudos 
realizados com humanos treinados. 
Para, Nieman et al. demonstraram os efeitos do exercício moderado no aumento da 
resistência a infecções, verificando que mulheres que realizaram 45 minutos de 
caminhada cinco vezes por semana, no período de 15 semanas, tiveram menor 
incidência de dias relatados com IRTS. A atividade citotóxica de células NK também 
parece aumentar em atletas não-competitivos após um período de treinamento de 8 
meses. Em corredores treinados, Baum et al. não encontraram alteração na 
contagem diferencial de leucócitos na circulação 22 horas após a última sessão de 
treinamento moderado. 
Em animais, foi observado aumento na função de macrófagos após um programa de 
treinamento moderado. Woods et al.verificaram aumento na função fagocítica de 
macrófagos peritoneais de ratos após 12 semanas de natação. Bacurau et al. 
verificaram que macrófagos de animais treinados e com tumor de Walker-256 
apresentam aumento na atividade fagocítica. 
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Foi também verificada elevação no índice de proliferação de linfócitos e no tempo de 
vida dos animais treinados com tumor quando comparados aos seuspares 
sedentários com tumor. 
Foi observado aumento na função fagocítica de macrófagos alveolares de ratos 
submetidos a 6 semanas de natação (5 dias/semana, 60 minutos/dia). Tais estudos 
evidenciam que as células do sistema imune parecem apresentar mecanismos 
adaptativos que permitem a melhoria da sua função em resposta ao exercício físico 
regular e de intensidade moderada. Assim, a hipótese de que os efeitosbenéficos do 
treinamento físico moderado podem atenuar o efeito de agentes estressores 
indutores de imunossupressão parece provável. 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO FÍSICO MODERADO PRÉVIO A UM 
EXERCÍCIO FÍSICO INTENSO 
 
 
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O efeito do treinamento moderado na resposta do sistema imune a um exercício 
agudo vem sendo estudado. Os animais são submetidos ao treinamento moderado e 
a seguir a cargas súbitas de exercício físico intenso, associando modelos de estresse 
crônico com o agudo. Lin et al. verificaram que a diminuição na percentagem das 
subpopulações de linfócitos T, da reposta mitogênica de linfócitos B do baço e das 
concentrações sanguíneas de IL-2 após uma carga aguda de exercício físico intenso 
foi atenuada em animais previamente submetidos a 10 semanas de corrida moderada 
(70% do VO2max). Fu et al. verificaram que o treinamento moderado (durante 4 
semanas) previne a diminuição de linfócitos TCD4+ no plasma avaliados 24 horas 
após uma carga de exercício físico agudo extenuante. 
Os resultados são indicativos de que a imunossupressão causada pelo exercício 
físico intenso parece diminuir em animais treinados com intensidade moderada. Os 
mecanismos subjacentes a estas respostas ainda permanecem desconhecidos, mas 
podem estar associados a fatores neuroendócrinos induzindo aumento da tolerância 
de leucócitos a um agente estressor. Os sistemas neuroendócrino e imunológico são 
particularmente sensíveis a uma carga aguda de exercício físico, sendo verificado 
aumento de neurotransmissores, hormônios e citocinas no plasma. 
É interessante observar que, em resposta ao treinamento moderado, o aumento 
plasmático dos hormônios liberados em resposta a uma carga aguda de exercício 
físico parece ser atenuado. Foi verificado que, em ratos treinados (8 semanas a 70% 
do VO2max), as concentrações plasmáticas de corticosterona não alteraram 24 horas 
após a última sessão de exercício físico. Kizaki et al. não verificaram aumento nos 
valores plasmáticos de corticosterona de animais treinados (natação durante 6 
semanas, 5 dias/ semana, 90 min/dia) e posteriormente expostos ao estresse térmico 
(5oC durante 3 horas) quando comparados aos seus pares somente estressados. 
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Chennaoui et al. verificaram, em ratos submetidos a treinamento moderado durante 
6 semanas, que as concentrações plasmáticas de ACTH e corticosterona não foram 
afetados 24 horas após a última sessão de exercício. Também, Duclos et al. 
verificaram que, imediatamente após um exercício agudo e 24 horas depois, as 
concentrações de cortisol não aumentaram em homens treinados quando 
comparados aos seus pares sedentários. 
Estas e outras evidências apontam para o fato da ativação repetida do eixo HPA, tal 
como ocorre no exercício efetuado de forma regular, poder levar a uma adaptação 
na sua resposta a situações de agressão orgânica aguda. Mais especificamente, 
parece ocorrer menor sensibilidade adrenal ao ACTH(75-77). Tal hipótese vem 
sendo reforçada pelos resultados de Inder et al.(78) e Duclos et al., nos quais o 
aumento das concentrações basais de ACTH no plasma não foi acompanhado de 
elevação de cortisol em homens treinados, comparativamente aos seus pares 
sedentários. Algumas horas após a aplicação de uma carga aguda de exercício 
físico é de se esperar um direcionamento do perfil hormonal vocacionado para a 
estimulação dos 
processos 
 anabólicos teciduais. 
Dada a ação 
antagonista dos 
glicocorticóides 
 neste processo nos 
músculos 
esqueléticos, a hipótese de que o treinamento físico pode desenvolver mecanismos 
de tolerância, tais como a sensibilidade diminuída ao cortisol, de forma a proteger os 
músculos da ação deste hormônio, parece razoável já que a elevação da 
concentração plasmática está associada ao catabolismo tecidual e, por conseguinte, 
à falência do processo de reparo de lesões pós-exercício. Em humanos, o 
treinamento físico pode estar associado a importantes alterações na imunorregulação 
induzida pelos glicocorticóides. 
Em particular, parece haver sensibilidade reduzida dos linfócitos do sangue periférico 
para o efeito desses hormônios in vitro. Hoffman-Goetz et al.(61) observaram menor 
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taxa de apoptose em timócitos de homens treinados quando expostos a 
glicocorticóides in vitro. Sabe-se que uma carga aguda de exercício físico, mesmo 
que moderado, pode induzir apoptose em linfócitos. 
O apoptose tem papel importante na embriogênese, morfogênese e regulação do 
número de células teciduais, mas a indução inapropriada de morte celular pode 
resultar numa variedade de efeitos patológicos tais como doença de Alzheimer, 
câncer e doenças autoimunes crônicas (AIDS e lúpus eritematoso sistêmico). Os 
mecanismos subjacentes parecem estar relacionados com as alterações hormonais 
(aumento da concentração plasmática de glicocorticóides e catecolaminas), do cálcio 
citossólico e o estado redox celular. 
 O treinamento físico moderado, por sua vez, resulta em melhora nos mecanismos 
de defesa antioxidante e parece proteger as células imunes de lesões que podem 
levar à sua morte. Observamos diminuição no percentual de linfócitos em apoptose 
induzida pela exposição a um modelo de estresse psicológico (contenção durante 
60 minutos) em animais treinados. Avula et al. encontraram redução na apoptose de 
linfócitos induzida por H2O2, sem alteração na apoptose espontânea de 
 linfócitos de camundongos 
 exercitados durante 10 meses. 
É importante realçar a possível 
contribuição das proteínas de 
choque térmico (heat shock 
protein, HSP) principalmente no 
reparo das proteínas danificadas 
em resposta ao exercício intenso. A indução da HSP70 parece proteger as células 
tímicas da apoptose induzida pelo estresse através da redução da expressão das 
proteínas p53 e Bax. A indução da HSP70 pode, assim, representar um mecanismo 
importante através do qual os efeitos imunossupressores associados ao exercício 
agudo intenso podem ser minimizados. 
Como seria de esperar, o treinamento físico moderado (70% do VO2max) ou intenso 
(> 80% VO2max) aumenta a expressão das proteínas HSP70 e HSP90 em 
leucócitos(86). Além das HSP, é sugerido que a proteína Bcl-2 tenha alguma 
importância neste efeito protetor(87). 
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Siu et al. verificaram que o treinamento físico (5 dias por semana, durante 8 semanas) 
atenua a extensão da apoptose no músculo cardíaco e esquelético de ratos. Esses 
autores associaram este resultado ao aumento do conteúdo de Bcl-2, HSP70 e 
MnSOD no miocárdio e músculo solear dos animais treinados quando comparados 
aos animais controle. A morte da célula pode ser induzida via receptores de superfície 
celular Fas e ligante Fas (FasL) ou por citocinas próinflamatórias (TNF-α e IL-6)(88). 
 Ferenbarch e Northoff( documentaram aumento da expressão do FasL, após um 
agente estressor físico agudo, indicando ocorrência aumentada de apoptose em 
leucócitos. Por outro lado, em resposta ao treinamento, há diminuição dos indutores 
solúveis de apoptose: o FasL, o receptor Fas e o sFasL, uma citocina que induz 
apoptose quando se liga ao receptor Fas de membrana ativando as caspases(88). 
Adamopoulos et al.(89) verificaram diminuição na expressão de Fas e FasL após 
exercício leve (> 50% do VO2max) e moderado (60-70% do VO2max). 
 Os autores concluíram que o treinamento físico reduz o sistema Fas/ FasL e, por 
essa razão, tende a atenuar a apoptose. O treinamento físico parece também causar 
diminuição significativa na produção de citocinas pró-inflamatórias e seus receptores 
solúveis (TNFRI, TNF-RII e IL-6R), que são produtos da interação de células 
endoteliais com monócitos e, simultaneamente, moduladores biológicos da ação de 
citocinas circulantes(89). Além da via mediada pelo Fas, a morte celular pode também 
ser induzida via estresse oxidativo mitocondrial. 
Alterações no potencial transmembrânicomitocondrial (PTM) são seguidas de 
extravasamento de proteínas do espaço intermembranar, como o citocromo c e o fator 
de ativação de apoptose 1 (Apaf-1). Estas moléculas desencadeiam a apoptose pela 
ativação das caspases ou pela condensação direta da cromatina independente de 
caspases. 
Os sinais iniciais envolvem aumento na concentração de cálcio intracelular e/ou a 
formação de ERO e ERN. Para prevenir as lesões resultantes deste estresse 
oxidativo ou nitrosilativo, a célula está equipada com diferentes mecanismos de 
defesa. Substâncias antioxidantes como glutationa, ou enzimas como a 
superóxidodismutase, glutationa-peroxidase e glutationa-redutase, parecem ter papel 
importante nessa proteção. 
19 
 
 
Há várias evidências de que o treinamento regular está associado ao aumento dos 
mecanismos de proteção celular contra as EROs e ERNs. Quando há lesão do DNA, 
se não houver reparo, ocorre apoptose como mecanismo de defesa celular. Tsai et 
al.(94) demonstraram que um agente estressor, a depender de sua magnitude, é 
habitualmente seguido pelo aumento da fragmentação de DNA. Observamos que, em 
animais treinados e sujeitos a um estressor agudo, não há alteração no percentual de 
células com o DNA fragmentado. 
Da mesma forma, em homens treinados e submetidos a uma maratona, há também 
diminuição do percentual de linfócitos apoptóticos do sangue quando comparados a 
sujeitos destreinados e submetidos ao mesmo esforço intenso. A instabilidade 
genômica após o estresse é menos pronunciada em ratos treinados. A p53 parece 
atuar como fator de transcrição induzido pela condição de estresse e possui papel 
importante na ativação e integração de grande quantidade de respostas celulares 
adaptativas para uma amplitude de agentes estressores ambientais. 
Dependendo do tipo e da severidade do estresse celular, a p53 pode estar associada 
ou não a indução da apoptose. Por exemplo, especificamente a apoptose induzida 
por radiação parece ser dependente da p53. O conteúdo de p53 é dramaticamente 
aumentado após a exposição à radiação X, radiação iônica, hipóxia e outros 
estressores que podem levar a uma apoptose massiva nos leucócitos(86). Entretanto, 
a apoptose, em resposta ao aumento da concentração de glicocorticóides, parece ser 
independente da p53. 
Em células da granulosa humana, os glucocorticóides parecem protegê-las da 
apoptose, provavelmente aumentando o conteúdo de Bcl-2 nestas células(87). É 
possível que ocorra uma resposta cruzada entre a ação do TNF-α e dos 
glicocorticóides na modulação da apoptose, via controle das concentrações de Bcl2. 
O conteúdo de Bcl-2 em linfócitos pode alterar o efeito próapoptótico dos 
glicocorticóides para um efeito antiapoptótico quando estes são expostos a um agente 
estressor. 
Os glicocorticóides podem também impedir a sinalização da p53 na indução da 
apoptose e, com isso, prevenir a lesão excessiva de células após diferentes tipos de 
agentes estressores implicados no aumento da expressão da p53. Em células 
tímicas, o treinamento parece atenuar o percentual de linfócitos apoptóticos. É 
20 
 
 
provável que as adaptações ocorridas decorram do aumento da IL-2, a qual, por sua 
vez, aumenta o conteúdo de mRNA da Bcl-2(85). 
 Em vista do exposto, as alterações homeostáticas em resposta a situações 
agressivas, como o exercício físico intenso, parecem ser atenuadas pela aplicação 
de um treinamento físico moderado prévio. As células do sistema imune parecem 
apresentar mecanismos adaptativos de tolerância que permitem melhora da sua 
função em resposta ao exercício físico regular e de intensidade moderada. 
 
 
 
 
 
 
 
PERFIL DO ESTILO DE VIDA E AUTOESTIMA DA PESSOA IDOSA – 
PERSPECTIVAS DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO 
 
 
 
21 
 
 
A sociedade brasileira torna-se cada vez mais velha. Atualmente, estima-se que 
existam cerca de 17,6 milhões de idosos no país (Brasil, 2006), fazendo-se 
necessárias políticas de saúde voltadas para essa população e seus familiares, no 
enfoque do estilo de vida ativo, com vistas a retardar as mudanças oriundas do 
envelhecimento, bem como aumentar a autoestima, importante juízo de valor para 
maior confiança na vida das pessoas, em especial as idosas e mais idosas. 
Afinal, de acordo com Rabelo & Neri (2005), os recursos psicológicos e sociais de que 
o indivíduo dispõe são um caminho na determinação das implicações da 
incapacidade funcional na vida dessa população. Assim, a autoestima elevada é 
fundamental para um envelhecimento mais saudável e feliz. No entanto, há 
discussões no meio científico assinalando que o processo de envelhecer bem tem 
relação direta com os hábitos de vida das pessoas, a exemplo da alimentação 
saudável, da prática de atividade física, do acesso ao serviço de saúde e social, do 
ter relações interpessoais com redes sociais positivas, entre outros. 
Assim, envelhecer bem e com qualidade de vida tem sido um ponto em consideração 
entre os estudiosos, ao destacarem o aumento da população idosa no Brasil e suas 
demandas, o que deve aumentar as preocupações dos órgãos públicos e da 
sociedade em geral, no sentido de garantir uma boa longevidade e maior qualidade 
de vida a essas pessoas. (Joia et al, 2006). Então, perguntamos: o que se entende 
por uma boa vida? E, de que forma deve-se viver para alcançá-la? Segundo Rabelo 
& Neri (2005), as definições e indicativos de qualidade de vida podem variar desde o 
status socioeconômico, a satisfação de necessidades e a capacidade funcional até o 
sentido da vida, o bem-estar e a felicidade. 
 Segundo Nahas (1996), os componentes do estilo de vida que podem ser 
modificados para um viver melhor são: a alimentação equilibrada, a prática regular 
de exercícios físicos, o controle do estresse, o comportamento preventivo, e o não 
uso de drogas lícitas ou ilícitas. O somatório destes indicadores, se é que se pode 
assim chamar, convergem à compreensão de uma boa vida. 
 Portanto, diante dos vários modelos e definições de qualidade de vida, na velhice 
pode-se ainda ampliá-los, ao dizer que a experiência de uma doença que tem 
potencial para gerar déficits no funcionamento físico, social, sensorial, cognitivo e 
afetivo, afeta o desempenho cotidiano nas atividades de vida diária da pessoa e na 
22 
 
 
avaliação subjetiva desta, pois com o avançar da idade ocorre alterações fisiológicas 
de perda da capacidade funcional que podem comprometer a saúde e a qualidade de 
vida do idoso (Tribess & Virtuoso Jr, 2005), isto, à luz de nossa compreensão, tem 
uma estreita relação com o estilo de vida adotado nas fases anteriores do ciclo vital 
da pessoa idosa. 
Deste modo, a pessoa que alcança a terceira idade com bons hábitos de vida, apesar 
das alterações fisiológicas advindas do envelhecer, mesmo saudável, poderá 
apresentar bons indicadores fisiológicos decorrentes da prática de atividade física, 
dentre os quais se podem pontuar: aumento do gasto calórico, melhora do transporte 
e da captação de insulina, aumento do metabolismo basal, diminuição do peso 
corporal, diminuição do risco de desenvolver diabetes mellitus e hipertensão arterial, 
dentre outros. (Ciolac, 2004). 
Assim, a prática de atividade física, recomendada de três a cinco dias por semana, 
com intensidade de leve a moderada, e duração que pode variar entre vinte a 
sessenta minutos, é reconhecidamente valorizada no âmbito internacional, conferindo 
respeito às recomendações do American College of Sports Medicine – ACSM (2003). 
Os resultados dos exercícios físicos, em curto prazo, também já são divulgados no 
meio científico, estando relacionados com as manifestações enunciadas pelos 
usuários, tais como: sensações de bem-estar, redução da ansiedade e melhora do 
estado de saúde. (Spirduso, 2005). 
 Além disso, devem ser levados em consideração na fase do envelhecimento a 
inclusão social da pessoa idosa e o sentimentode pertença de grupo, e neste grupo 
destaca-se a família. Em nossa sociedade, a família constitui-se na fonte primária de 
auxílio e cuidado aos seus integrantes, de amor, gratidão, respeito, desenvolvimento 
de sua gênese. (Elsen; Marcon & Silva, 2002; Cervene & Berthold, 2002; Miotto, 
1998). 
Tal consideração leva-se a observância de que, para a pessoa idosa, a relevância 
das relações sociais é muito grande, principalmente no que se refere à família. No 
entanto, observa Caldas (2003) que existem diferentes casos a serem considerados, 
como por exemplo: pessoas idosas que não têm família; idosos cuja família é 
23 
 
 
paupérrima, e estas necessitam trabalhar, não podendo deixar por completo seu meio 
de sobrevivência para cuidar dos entes idosos. 
Deste modo, o idoso, por causa das decorrentes alterações morfofisiológicas do 
processo de envelhecimento e da existência de doenças, sejam crônicodegenerativas 
ou não, está mais suscetível a uma condição de dependência de outrem, e, nesse 
sentido, a presença de um cuidador, ou melhor, da família cuidadora faz-se 
necessária. Nestas situações, a família é considerada a principal fonte de cuidados, 
e em nosso contexto, região nordeste do Brasil, trata-se de uma situação de natureza 
cultural. (Silva, Gonçalves & Costa, 2010). 
A família, então, tem sido considerada como uma parte do sistema de saúde, por 
exercer um papel importantíssimo entre seus pares – cuidado e proteção –, tanto em 
situações de saúde quanto de doença, tomando decisões relativas aos caminhos a 
seguir, acompanhando, avaliando e pedindo ajuda quando necessário. 
(Perlini, Leite & Furini, 2006). 
Por outro lado, é preciso que o sistema de saúde também considere a família como 
um sistema que precisa ser cuidado. Em outras palavras, considerar suas 
possibilidades, limites, potencial de resiliência e suas relações autoritativas no 
cuidado entre seus membros (Monticelli, 2003; Silva & Santos, 2010). Neste sentido, 
ao retomar a ideia central deste estudo – estilo de vida –, implica em o indivíduo 
permanecer ativo socioespiritualmente, ou seja, ter autonomia e independência, boa 
saúde física, senso de significado pessoal, desempenho de papéis, sentimento de 
pertença, vínculos relacionais saudáveis e sentir-se acolhido, e, assim, caminhar na 
direção de uma elevada autoestima. 
Assim, investigar o estilo de vida e a autoestima de grupos populacionais, a exemplo 
das pessoas idosas portadoras de doenças crônico-degenerativas e seus familiares 
no Programa de Treinamento Físico, é relevante, porque, como afirma Rabelo & Neri 
(2005), as crenças positivas têm impacto nos estados emocionais, que por sua vez 
podem causar mudanças fisiológicas e neuroendócrinas. Deste modo, as crenças 
positivas podem promover comportamentos saudáveis, senso de autovalor, controle 
de estresse, otimismo, propensão a praticar hábitos de vida mais saudáveis e 
conscientes, e adoção do auto cuidado. 
24 
 
 
 Por outro lado, estudos têm demonstrado que as pessoas idosas estão mais 
propícias a desenvolverem uma baixa autoestima, fator relacionado à existência de 
doenças crônico-degenerativas. Tal fato, muitas vezes, decorre de o idoso apresentar 
resposta mais lenta e menos eficaz às alterações do ambiente em virtude de uma 
história de vida pessoal, da deterioração dos mecanismos fisiológicos, deixando-os 
mais vulneráveis. (Farinatti, 2002). 
 Em contrapartida, de acordo com Spirduso (2005), a atividade física em pessoas 
idosas tem benefícios surpreendentes, como: aumento do tônus muscular, da força, 
da resistência física, dentre outros, que contribuem para o aumento da autoestima, 
proporcionando mudanças positivas no estilo de vida, e, consequentemente, um viver 
a vida mais feliz e saudável. Além disso, Spirduso (2005) ainda afirma que novas 
experiências sociopessoais com colegas do grupo, professores de educação física e 
outras pessoas, fortalecem a existência do ser e seu sentimento de autoimagem, pois, 
incluído neste meio relacional, a pessoa idosa expressará sentimentos de alegria, 
autovalorização e aceitação, assim, melhoria no seu estado de saúde. 
o Programa de Treinamento Físico aeróbio realizado pelo idoso com doença 
crônico-degenerativa junto com seu familiar tem impacto na autoestima e no estilo de 
vida destas pessoas de forma positiva. Na análise dos dados referentes à autoestima 
dos idosos que participaram com seu familiar do referido Programa, no NIEFAM, é 
possível observar (Gráfico 1) uma redução significativa dos valores correspondentes 
ao questionário da escala de autoestima, que passaram de 5,12 (±3,85 pontos) antes 
do treinamento para 3,26 (±2,82 pontos) depois do treinamento. 
 
 
Observa-se no Gráfico 1 a elevação da autoestima do grupo após participação nas 
atividades junto com o familiar. Os resultados referentes à escala de autoestima foram 
25 
 
 
positivos no sentido de existir uma diferença estatística significativa entre os 
resultados do antes e depois, demonstrando assim, uma elevação da autoestima do 
idoso após o treinamento físico, corroborando assim com a literatura que afirma ser 
a atividade física promotora não só da melhora física e social, como também da 
melhora psicológica. (Mazo, et al, 2005). 
 Estudos como o de Chaim; Izzo & Sera (2009), que utilizaram a mesma escala para 
medir a autoestima de idosos após reabilitação, também encontraram resultados 
significativos da autoestima elevada. Estes resultados tiveram uma relação direta com 
os dados encontrados na análise qualitativa por categorização, de onde emergiu a 
grande dimensão “A atividade física no encontro da autoestima”, e suas três 
subcategorias, denominadas: o convívio em grupo, uma satisfação pessoal – a 
atividade física na elevação da autoestima; as limitações da saúde interferindo na 
atividade física – Desafios da pessoa com doenças crônicodegenerativas; e, a 
atividade física no bem-estar interior e no envelhecimento saudável. 
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