Juliane-Cristina-de-Paula

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JULIANE CRISTINA DE PAULA SILVA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OS EFEITOS DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 
(HIIT) E DO TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO NA COMPOSIÇÃO 
CORPORAL 
 
Artigo apresentado à EEP- Escola de 
Educação Permanente do HC-FMUSP como 
parte dos requisitos para conclusão do curso 
de Pós Graduação Lato-Senso em Fisiologia 
do Exercício e Treinamento Resistido na 
Saúde na Doença e no Envelhecimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
São Paulo, 2020 
 
OS EFEITOS DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 
(HIIT) E DO TREINAMENTO AERÓBIO CONTÍNUO NA COMPOSIÇÃO 
CORPORAL 
 
JULIANE CRISTINA DE PAULA SILVA¹ 
RESUMO 
A inatividade física e a obesidade têm sido consideradas fatores de risco para 
desenvolvimento de diversas doenças e até mesmo causar morte precoce. Na literatura 
não existe um consenso em relação à intensidade dos exercícios recomendada para 
perda de gordura corporal, no entanto o treinamento intervalado de alta intensidade 
(HIIT), surgiu como alternativa eficiente na perda de gordura em termos de tempo, que 
consiste em sessões curtas de treinamento alternando períodos de alta intensidade, 
acima de 80% do VO²max, separados de períodos de baixa intensidade ou de 
recuperação. O objetivo do estudo é analisar os efeitos do treinamento intervalado de 
alta intensidade (HIIT) e do treinamento aeróbio contínuo nos indicadores de 
composição corporal e descobrir qual o método mais eficiente para a melhora desses 
componentes. A metodologia adotada é de caráter bibliográfica, desenvolvida com 
artigos já elaborados publicados no período de 2015 a 2020. Os principais resultados 
mostram que o treinamento de alta intensidade é mais expressivo e proveitoso do que 
um treino de longa duração e baixa intensidade, o método apresentou vantagens na 
economia de tempo na sessão de treinamento, mesmo não utilizando gordura como 
fonte de energia primária durante o exercício, na somatória final o gasto energético total 
é maior, concluindo que o treinamento intervalado de alta intensidade é mais eficiente 
para melhorar a composição corporal, reduzindo o peso e a gordura corporal, assim 
como circunferências, gerando o emagrecimento. 
Descritores: treinamento de alta intensidade; treinamento aeróbio contínuo; composição 
corporal; emagrecimento; HIIT. 
 
_______________________________________________________________ 
 
1 Educador Físico aluna do curso de Fisiologia do Exercício, na Saúde, Doença e 
Envelhecimento, EEP HC-FMUSP, São Paulo-SP. 
 
E-mail para correspondência: juliane_cristina31@outlook.com 
1 INTRODUÇÃO 
 
A inatividade física e a obesidade têm sido consideradas fatores de risco para 
desenvolvimento de diversas doenças e até mesmo causar morte precoce, a 
Organização Mundial da Saúde (OMS), a Americam College of Sports Medicine 
(ACSM) e Americam Heart Association (AHA), evidenciam recomendações 
mínimas de atividade física / exercício físico regulares para manter-se 
saudável1,2,3,8. Pesquisa de Chiu et al.4 indica que o exercício físico praticado 
com frequência é o principal aspecto para melhorar a composição corporal e 
para prevenção de doenças relacionadas a obesidade abdominal. Além disso, 
evidências apontam que adultos com sobrepeso ou obesos praticantes de 
exercícios, possuem benefícios iguais a pessoas com peso normal, como: 
controle do colesterol LDL, aumento da massa muscular, melhora da auto estima 
e bem-estar, melhora do sono e humor, aumento à resistência pulmonar e 
periférica, com isso diminuindo o esforço do organismo5,6,9. 
Na literatura não existe um consenso em relação à intensidade dos exercícios 
recomendada para perda de gordura corporal, sabe-se que o Treinamento 
Aeróbio Contínuo (TAC) usa predominantemente fibras do tipo I e ácidos graxos 
como fonte de energia durante sua prática2, e é fundamental para o 
fortalecimento geral do organismo, baseando-se em exercícios cíclicos (correr, 
nadar, pedalar, caminhar, etc) de longa duração e intensidade baixa a moderada, 
em ritmo constante, promovendo a mobilização de gorduras, a resistência 
aeróbia e diminuição do peso corporal7. No entanto o treinamento intervalado de 
alta intensidade (HIIT), na sigla em inglês para High Intensity Interval Training, 
surgiu como alternativa eficiente na perda de gordura em termos de tempo, pois 
mesmo com volume baixo total de exercícios, gera um alto gasto calórico e 
benefícios a curto prazo, utilizando gordura no momento pós exercício para 
retornar ao estado estável, de homeostasia2,3,7,9. O HIIT consiste em sessões 
curtas de treinamento alternando períodos de alta, máxima ou supra máxima 
intensidade, normalmente acima de 80% da intensidade do VO²max, separados 
de períodos de baixa intensidade (descanso ativo) ou de recuperação (descanso 
passivo), por essa razão usa-se predominantemente as fibras de contração 
rápida com a ausência de oxigenação e com o acúmulo / produção de lactato 
geram um alto nível de fadiga, mas com diversos benefícios, tais como: ganho 
de massa muscular, melhora da capacidade cardiovascular, força do músculo do 
miocárdio, aumento da oxidação da gordura, controle glicêmico, redução dos 
triglicerídeos, biogênese mitocondrial, redução da gordura visceral e 
subcutânea, redução de pressão arterial, aumento do volume e consumo de 
oxigênio, entre outros3,5,7,8,9,10. 
Uma forma de medir algumas dessas variáveis para ter um comparativo é 
através da avaliação da composição corporal, que pode ser considerada 
parâmetro de saúde, por essa razão sua avaliação é importante. Existem 
métodos diretos, indiretos e duplamente indiretos para mensurar estes 
componentes (tecido adiposo, tecido muscular, tecido ósseo, sangue, outros). O 
método mais utilizado é o duplamente indireto, por ser simples, de fácil 
interpretação, melhor aplicação prática e com menor custo financeiro que os 
demais métodos5. 
O interesse por esse estudo surgiu devido à falta de respostas convincentes na 
literatura e pela afinidade da autora com o assunto, tendo em vista que 
atualmente a queixa mais comum para praticar exercícios físicos é a falta de 
tempo, e a sociedade fica cada vez mais sedentária com o índice de sobrepeso 
e obesidade cada vez mais alto, reduzindo a qualidade de vida11, o HIIT vem 
ganhando espaço e adeptos por ser um treinamento de curta duração, por essa 
razão destaca-se a relevância acadêmica e social deste estudo, para unir 
informações de qualidade e verificar se o HIIT mesmo com pouco tempo de 
duração, possui efeitos semelhantes ou não ao treinamento aeróbio. 
Portanto o este estudo tem como objetivo analisar os efeitos do treinamento 
intervalado de alta intensidade (HIIT) e do treinamento aeróbio contínuo nos 
indicadores de composição corporal (massa muscular, massa gorda e percentual 
de gordura corporal) e descobrir qual o método mais eficiente para a melhora 
desses componentes 
 
2 METODOLOGIA 
 
Esta pesquisa é de caráter bibliográfica, pois é desenvolvida com artigos já 
elaborados, assim, foram analisados artigos publicados nos idiomas inglês e 
português no período de 2015 a 2020 pesquisados na base de dados do Google 
Acadêmico, PubMed e Scielo, com os seguintes descritores: treinamento de alta 
intensidade, treinamento aeróbio contínuo, composição corporal, gordura 
corporal, emagrecimento, treinamento intervalado, HIIT, High-intensity interval 
training, body composition. A seleção respeitou critérios de inclusão previamente 
definidos, sendo eles: artigos publicados nos últimos 5 anos, artigos com seres 
humanos, artigos que apresentassem treinamento associado com composição 
corporal, os critérios de exclusão foram: artigos sem treinamento físico, estudo 
com modelo animal, ausência de treinamento com composição corporal e artigos 
publicados antes de 2015. Após as aplicações dos critérios descritos acima, os 
trabalhos foram analisados de forma descritiva, procurando-se extrairinformações sobre a mesma área de pesquisa, afim de reduzir dados e identificar 
semelhanças ou controvérsias numa determinada quantidade de publicações, 
sintetizando conclusões. 
 
RESULTADOS E DISCUSSÃO 
 
Em estudo de revisão sistemática feito para investigar o efeito de diferentes 
intensidades de treinamento sobre a redução de gordura corporal, Alves e 
colaboradores2, concluíram que o treinamento aeróbio é capaz de reduzir o 
percentual de gordura independente da intensidade adotada, Gomes et. al.13, 
também relataram em sua conclusão que o exercício aeróbio é capaz de 
promover alterações positivas na composição corporal independente da 
intensidade, entretanto os estudos analisados apontaram que o treinamento de 
alta intensidade reduz a gordura corporal de forma mais significativa que o 
treinamento de baixa intensidade2. Corroborando com este estudo, Teixeira et. 
al.12 e Belmiro3, concluíram que além de resultados mais expressivos, o 
treinamento de alta intensidade é mais proveitoso do que um treino de longa 
duração e baixa intensidade, o método apresentou vantagens na economia de 
tempo na sessão de treinamento, mesmo não utilizando gordura como fonte de 
energia primária durante o exercício, na somatória final o gasto energético total 
é maior, fazendo com que o balanço energético fique negativo associado com 
acompanhamento nutricional, porém vale lembrar e ressaltar que deve-se 
realizar uma avaliação física de qualidade antes da prescrição da treinamento, 
uma vez que não são todas as pessoas que podem treinar em intensidades altas. 
Já o estudo de Ferrarini7, onde comparou a composição corporal, através da 
bioimpedância, de 12 mulheres jovens, praticantes de treinamento resistido a 
seis meses, diz que, não houve diferença significativa entre os indicadores da 
composição corporal (massa muscular, massa de gordura e percentual de 
gordura corporal), a intervenção durou 6 semanas, com 1 dia de aeróbio e 2 dias 
de treinamento resistido, metade da amostra realizou o treinamento intervalado 
de alta intensidade por 30 minutos e a outra metade aeróbio contínuo por 40 
minutos, ambos na bicicleta ergométrica. Este estudo na minha opinião é muito 
limitado, pois é difícil obter resultados significativos com apenas 1 treino na 
semana e por apenas 6 semanas de intervenção, acredito que se o estudo fosse 
prolongado poderia obter resultados diferentes. 
Morais8, traz uma revisão de literatura com 8 artigos, todos com período de 
intervenção entre 6 a 12 semanas e com treinamentos intervalados de alta 
intensidade de 2 a 3 vezes na semana. Em suas considerações finais nos mostra 
todos os benefícios adquiridos com o treinamento intervalado de alta 
intensidade, tais como: melhora da condição cardiovascular, redução da pressão 
arterial, o aumento de consumo de oxigênio pós exercício, redução dos níveis 
de colesterol e glicemia, aumento da taxa metabólica basal e evidencia que, com 
o aumento considerável das lipólises associado a bons hábitos alimentares é 
possível alterar de forma significativa a composição corporal, mas não mostra 
em seu estudo resultados sobre a melhora da composição corporal (massa 
muscular, massa gorda e percentual de gordura), seria interessante identificar 
essa alteração mensurando através dos números o quão positivo é o treinamento 
de alta intensidade para esses indicadores, afinal o objetivo do estudo era 
verificar na literatura a melhoria na composição corporal através do treinamento 
intervalado de alta intensidade. 
O estudo de Carvalho14 tem o objetivo de desmistificar o treinamento aeróbio 
demonstrando sua baixa efetividade na mobilização de gordura nas intensidades 
mais utilizadas com o objetivo de emagrecer. Foi testado diferentes intensidades 
com diferentes níveis de treinamento do indivíduo, variando desde sedentário 
com baixa capacidade física, sedentário de média capacidade física e indivíduo 
ativo, treinado com consumo de oxigênio maior que 3,4 litros por minuto, todos 
realizaram exercícios físicos de baixa (56%), média (65%) e alta (85%) 
intensidade e de acordo com os seus resultados concluiu-se que seria 
necessário 22,22 a 55,46 horas de exercício para se perder 1 quilo (9000 
calorias) de gordura, afirmando sem sombra de dúvidas que treinamento aeróbio 
nas intensidades preconizadas para o emagrecimento é extremamente 
ineficiente. Indo de encontro com este estudo, Ferreira15 complementa que 
treinamento de alta intensidade é recomendado a pessoas obesas e que os 
protocolos usados nos artigos estudados são comprovadamente eficazes e não 
ocasionam lesões, podendo manipular as variáveis do treinamento e com um 
tempo inferior as prescrições comumente utilizadas a pessoas obesas, de forma 
crônica gera resultados e benefícios fisiológicos importantes, como a perda de 
peso, alterações na composição corporal, modificações musculoesqueléticas e 
principalmente cardiorrespiratórias. 
Dois estudos são parecidos, se tratando de amostra, onde o estudo quase 
experimental de Bezerra6 publicado recentemente na Revista Brasileira de 
Fisiologia do Exercício, realizou intervenção com 15 mulheres de 18 a 40 anos, 
com Índice de Massa Corporal (IMC) >25 kg/m² e o estudo de Fernandes et. Al.16 
com 8 mulheres da mesma faixa etária e também com IMC >25 kg/m², ambos 
realizaram exercícios físicos durante a intervenção e todas realizaram 
procedimento de avaliação pré e pós participação, o primeiro estudo constituiu-
se com exercícios aeróbios por 60 minutos 3 vezes na semana, durante 4 meses. 
Elas foram divididas em 2 grupos, obesas grupo 1 (n=7) e sobrepeso grupo 2 
(n=8) e a intensidade do exercício foi moderada. Os principais resultados foram 
redução do IMC em ambos os grupos e redução da circunferência da cintura 
para o grupo 2 e redução da circunferência do abdômen para o grupo 1, portanto 
o treinamento aeróbio foi efetivo para melhorar a composição corporal dessas 
mulheres e o período de intervenção do estudo foi adequado para chegar a esta 
conclusão. O segundo estudo a intervenção foi de 8 semanas com treinamento 
intervalado de alta intensidade na esteira, com variáveis de velocidade e 
inclinação manipuladas e duração de 17 a 20 minutos por sessão, mas não tem 
a informação de quantas vezes por semana elas treinavam. Os resultados 
encontrados foram redução de 2% da massa corporal total e 6,7% da 
circunferência abdominal, concluindo que o treinamento intervalado de alta 
intensidade é uma alternativa viável para o emagrecimento e melhora da saúde 
geral, porém a amostra estudada foi pequena, o que faz com que os dados 
encontrados não possam ser generalizados a população com sobrepeso e 
obesa. 
O estudo de Thums9 demonstra os benefícios do treinamento intervalado de alta 
intensidade para a qualidade de vida no século XXI compreendendo como o 
método auxilia no emagrecimento. A autora buscou referências mais relevantes 
e atuais sobre os efeitos do HIIT, elaborou um questionário, aplicou a 33 
mulheres com faixa etária entre 20 e 52 anos que são alunas da academia onde 
foi feita a intervenção entre 1 mês a 11 meses (n=16), 1 ano a 2 anos (n=7) e 
acima de 2 anos a 4 anos (n=10), a metodologia foi organizada baseada na 
triangulação de dados e os resultados mostram que a procura do método para o 
emagrecimento é maior que 50% das respostas dadas, sendo 25 respostas com 
foco na perda de gordura, 20 no gasto calórico e 20 na melhora do 
condicionamento físico e resistência cardiovascular, somente 6 alunas 
responderam que escolheram a modalidade por ser descontraída, divertida, 
dinâmica que ao mesmo tempo é envolvente e intensa. As alunas apresentaram 
mudanças significativas na disposição, resistência, melhora do sono, 
emagrecimento e melhora da auto estima. Grande parte delas se 
conscientizaram em buscar um estilo de vida mais ativo, hábitos mais saudáveis 
e compreenderam a importância de praticar exercíciosregularmente, com isso a 
autora concluiu que o método HIIT é um excelente motivador para a prática 
regular de exercícios físicos por ser dinâmico, rápido e eficiente, estimulando a 
superar desafios e deixar o sedentarismo de lado. De acordo com este estudo é 
possível perceber que uma atividade mais curta e eficiente traz efeitos positivos 
principalmente pela continuidade, a razão de possuir sessões curtas de 
treinamentos, faz com que a população tenha maior aderência, porque o método 
traz benefícios a curto, médio e longo prazo, ou seja, os resultados obtidos serão 
crônicos, um indivíduo que consegue manter a constância de treinar ao menos 
3x na semana, sem grandes interrupções, colherá bons frutos no futuro. 
Chiu4 quis comparar em seu estudo os efeitos das diferentes intensidades de 
exercícios aeróbios e gasto de energia na composição corporal de 48 Jovens 
(idade 18-26 anos) obesos e sedentários com IMC maior que 27 kg/m2. Ele 
dividiu em 4 grupos iguais de forma randomizada: treinamento de intensidade 
leve, 40% a 50 %; treinamento de média intensidade, 50% a 70%; treinamento 
de alta intensidade, 70% a 80%; e grupo controle. A intervenção durou 12 
semanas e os exercícios foram feitos na esteira por 60 minutos 3 vezes na 
semana. O grupo de intensidade média e alta tiveram alterações significantes no 
peso corporal, circunferência da cintura, relação cintura-quadril e relação cintura-
altura, as mudanças no IMC e percentual de gordura diferiram em todos os 
grupos, concluindo que uma intervenção com exercícios de alta intensidade por 
3 meses possui alto gasto energético e pode reduzir consideravelmente o peso 
corporal, a gordura corporal, a relação cintura-quadril, a circunferência da cintura 
e a relação cintura-altura, enquanto uma intervenção com exercícios de 
intensidade leve pode reduzir significativamente somente o peso corporal e a 
gordura corporal. 
A meta-análise de Paz17 em um estudo de revisão sistemática, buscou comparar 
os efeitos do HIIT versus treinamento contínuo nos desfechos: massa corporal 
total, percentual de gordura, índice de massa corporal e circunferência de cintura 
de indivíduos com sobrepeso e/ou obesidade, foram incluídos nesse estudo 14 
artigos científicos com ensaios clínicos randomizados, com intervenção de 5 a 
16 semanas e frequência semanal de 2 a 5 sessões. O treinamento de alta 
intensidade variando entre 85% a 95% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) 
e tiveram duração média de 35 minutos, e o treinamento aeróbio contínuo com 
intensidade de 40% a 70% da FCM e duração média de 45 minutos. Em 
conclusão, os dados desta revisão sistemática com meta-análise apontam que 
o treinamento intervalado de alta intensidade não se comprovou superior ao 
treinamento aeróbio contínuo para gerar alterações nos indicadores 
antropométricos relacionados ao sobrepeso e obesidade. No entanto, mesmo 
sendo descoberto superioridade estatística para redução da circunferência de 
cintura para intervenções com aspecto contínuo tais achados podem não ter 
relevância clínica, pois os estudos tinham baixa qualidade. 
 
4 CONCLUSÃO 
 
Diante de todos os artigos estudados, conclui-se que o treinamento intervalado 
de alta intensidade se mostrou mais eficiente para melhorar a composição 
corporal, reduzindo o peso e a gordura corporal, assim como circunferências, 
gerando o emagrecimento. É possível melhorar a composição corporal com 
treinamento aeróbio contínuo, entretanto o HIIT traz evidências que o 
emagrecimento como objetivo principal, pode ser alcançado em um tempo 
menor, pois as sessões de treinamento são mais curtas, os estudos apontam 
que há maior facilidade de encaixar na rotina e manter a constância, com isso 
ganha benefícios à curto, médio e longo prazo. O HIIT vem ganhando cada vez 
mais espaço e adeptos, mostrando ser muito eficiente para melhorar os 
indicadores da composição corporal (massa muscular, massa gorda e percentual 
de gordura corporal). 
 
 
 
5 REFERÊNCIAS 
 
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