Plano Joao Motta

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Planilha1.0
	PLANEJAMENTO COMPLETO
	PLANO:	TRIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 16/05/2023
	ALUNO: JOÃO MOTTA										CONSIDERAÇÕES
	Peso:	73.9	Altura:	181		Idade:	21				RIR	repetições na reserva
	Objetivo:	Perder gordura									WARM UP	aquecimento - mais de 6 RIR
	Mesociclo:	Periodo Base, ganho de força e hipertrofia									FEEDER SET	preparação pra série principal
	Divisão:	AB CDE									TOP SET	falha concêntrica ou total
	Limitações:	Ombro direito deslocado									HARD SET	falha concêntrica ou total
	Observações:										WORKING SET	1-3 RIR ou falha concêntrica
	Entrega de relatório: DOMINGO
	MESOCICLO
		ESTÍMULO	FAIXA DE REPS (X)			OBSERVAÇÕES			FASE		VOLUME LOAD TOTAL
	SEMANA 1	Volume e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		SÉRIES	GRUPO MUSCULAR
	SEMANA 2	Volume e hipertrofia	8 a 12			Intensidade moderada, rep moderada			Base		21	PEITO
	SEMANA 3	Volume e hipertrofia	8 a 12			Intensidade moderada, rep moderada			Base		28	COSTAS
	SEMANA 4	Volume e hipertrofia	12 a 15			Intensidade menor, rep alta			Base		24	OMBRO
	SEMANA 5										15	BÍCEPS
	SEMANA 6										15	TRÍCEPS
	SEMANA 7										26	QUADRÍCEPS
	SEMANA 8										15	POSTERIOR
	SEMANA 9										13	GLÚTEO
	SEMANA 10
	SEMANA 11
	SEMANA 12
	Treino A - UPPER
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	SUPERIOR
	Sup reto com halter + puxada aberta		Longe da falha	X	X	X	X				3 A 5 MIN
	 Supino reto smith + puxada triangulo		Longe da falha	X	X	X	CLUSTER				3 A 5 MIN	CLUSTER 4X6 NAS COSTAS
	Crossover + serrote 		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	 Elevação frontal + crucifixo inv com halter		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12			2 MINS
	 Elevação lateral		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12			2 MINS	BACK OFF 
	 Rosca martelo + corda		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12					2 MINS
	Supino fechado + Rosca alternada no banco 		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12					2 MINS	BACK OFF
											2 MINS
	Treino B - LOWER
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	INFERIOR
	 Elevação pélvica		Longe da falha	X	X	X	X	Back off			3 A 5 MIN	BACK OFF
	 Búlgaro 		Longe da falha	X	X	X	X	Back off 			3 A 5 MIN	BACK OFF
	 Step up		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12				2 MINS
	Cadeira extensora		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12	Back off 			2 MINS	BACK OFF
	 Cadeira flexora		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12	Back off 			2 MINS	BACK OFF
	Stiff		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	Passada com sobrecarga		Longe da falha	10	10	10					2 MINS
	Treino C - PUSH
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Peito, ombro e triceps
	 Supino Inclinado com halter		Longe da falha	X	X	X	X	Back off 				BACK OFF
	 Supino inclinado smith		Longe da falha	X	X	X	X	CLUSTER				CLUSTER 4X6 
	 Elevação frontal		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12
	 Elevação Lateral 		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	8 a 12	Back off 				BACK OFF
	 Triceps corda		Longe da falha	8 a 12	8 a 12	8 a 12	Back off 	Back off 				BACK OFF
	Treino D - PULL
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Costas, ombro e biceps
	 Remada curvada no smith		Longe da falha	X	X	X	X	CLUSTER				CLUSTER 4X6 
	 Remada pronada		Longe da falha	X	X	X	X	CLUSTER				CLUSTER 4X6 
	 Barra fixa 		Longe da falha	1RIR	1RIR	1RIR	1RIR
	 Elevaçao Y na polia 		Longe da falha	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 
	 Rosca direta com halter 		Longe da falha	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	Back off 	Back off 				BACK OFF
	Treino E - LEGS
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	 Terra sumo		Longe da falha	X	X	X	Back off 					BACK OFF
	 Agachamento livre		Longe da falha	X	X	CLUSTER						CLUSTER 4X6 
	 Cadeira extensora		Longe da falha	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	Back off 				BACK OFF
	 Cadeira flexora 		Longe da falha	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	8 a 12 	Back off 				BACK OFF
	Treino F - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	PANTURRILHA
	VOLUME		4 séries no leg ou smith
	REPETIÇÕES		12 a 15 repetições por série
	DIVISÃO		Dia sim dia não
	ABDÔMEN
	VOLUME		3 Séries Supra + 3 Séries Infra 
	REPETIÇÕES		8 a 12 repetições por série
	DIVISÃO		Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando
	AERÓBICO
	TEMPO		35 MINUTOS
	DIVISÃO		TODO DIA
	INTENSIDADE		HIIT (TIROS DE 1 MINUTO NA VELOCIDADE MAXIMA DEPOIS DESCANSO DE 1 MIN ANDANDO OU PARADO)
	DIETA - 
		Alimento				Quantidade
	1 REF	Pão integral 				2 fatias
		ovos inteiros				3
		queijo branco				50g
		Iogurte desnatado natural 				170ml
		Fruta + granola				1 porção + 20g
	2 REF	Arroz branco cozido				150g
		Filé de frango grelhado				200g
		Fruta				1 porção
		Salada e legume a vontade +5ml de azeite
		 Chocolate				25g 
	3 REF	Doce de leite				20g
		Pasta de amendoim				20g
		paão integral				2 fatias
	4 REF	Arroz branco				150g
		Filé de frango				200g
		Fruta				meia porçao
		Salada e legumes				a vontade
	5 REF
	6 REF
	SUPLEMENTAÇÃO - 
		Quantidade			Horario
	Creatina	5 g			Antes do treino
	Vitamina D3	4.000 ui 			Junto com a primeira ou segunda ref
	Omega 3	3g 			Junto com a primeira ou ultima ref
	Alongamentos - 
	Pré treino	Todo dia			Apenas no dia desse grupo muscular
		Números: 1, 2, 3, 7, 8			Números: 4, 5, 6, 9