PLANO JOAO VITOR AZEVEDO

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Planilha2
	PLANEJAMENTO COMPLETO
	PLANO:	BIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 09/05/2023
	ALUNO: JOÃO VITOR AZEVEDO										CONSIDERAÇÕES
	Peso:	84	Altura:	180		Nascimento:	3/15/05				RIR	repetições na reserva
	Objetivo:	Ganho de massa e perca de gordura									WARM UP	aquecimento - mais de 6 RIR
	Mesociclo:	Força e hipertrofia									FEEDER SET	preparação pra série principal
	Divisão:	ABC ABC									TOP SET	falha concêntrica ou total
	Limitações:	Nenhuma									HARD SET	falha concêntrica ou total
	Observações:	Nenhuma									WORKING SET	1-3 RIR ou falha concêntrica
	MESOCICLO
		ESTÍMULO	FAIXA DE REPS (X)			OBSERVAÇÕES			FASE		VOLUME LOAD TOTAL
	SEMANA 1	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		SÉRIES	GRUPO MUSCULAR
	SEMANA 2	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		28	PEITO
	SEMANA 3	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		32	COSTAS
	SEMANA 4	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		32	OMBRO
	SEMANA 5										18	BÍCEPS
	SEMANA 6										18	TRÍCEPS
	SEMANA 7										24	QUADRÍCEPS
	SEMANA 8										24	POSTERIOR
	SEMANA 9										12	GLÚTEO
	SEMANA 10
	SEMANA 11
	SEMANA 12
	Treino A - Push
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Supino inclinado livre		Longe da falha	X	X	X	X				3 A 5 MIN
	Supino inclinado máquina		Longe da falha	X	X	X	X				3 A 5 MIN
	Supino Reto com halteres		Longe da falha	X	X	X					2 MINS
	Crucifixo na maquina		Longe da falha	12 A 15	12 A 15	12 A 15					3 A 5 MIN
	Desenvolvimento com halteres		Longe da falha	X	X	X	X				2 MINS
	Triceps corda		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Triceps testa com halteres		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Treino B - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Barra fixa		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12				2 MINS
	Remada curvada livre		Longe da falha	X	X	BACK OFF					3 A 5 MIN
	Remada sentado com barra		Longe da falha	X	X	BACK OFF					3 A 5 MIN	pegada pronada
	Serrote		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	Puxada triangulo		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Facepull		Longe da falha	12 A 15	12 A 15	12 A 15	12 A 15				2 MINS
	Elevação Lateral		Longe da falha	12 A 15	12 A 15	12 A 15	12 A 15				2 MINS
	Rosca barra W		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Rosca alternada no banco inclinado		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Rosca Martelo		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Treino C - 
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Elevação pelvica na maquina		Longe da falha	12 A 15	12 A 15	12 A 15
	Agachamento smith		Longe da falha	X	X	X
	Legpress		Longe da falha	X	X	X
	Bulgaro		Longe da falha	X	X	X
	Cadeira extensora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12
	Mesa flexora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12
	Stiff		Longe da falha	X	X	X	X
	Extensão de quadril no banco romano		Longe da falha	X	X	X	X
	PANTURRILHA
	VOLUME		4 séries no leg ou smith
	REPETIÇÕES		12 a 15 repetições por série
	DIVISÃO		Dia sim dia não
	ABDÔMEN
	VOLUME		3 Séries Supra + 3 Séries Infra 
	REPETIÇÕES		8 a 12 repetições por série
	DIVISÃO		Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando
	AERÓBICO
	TEMPO		20mins
	DIVISÃO		todo dia pós treino
	INTENSIDADE		HIIT 
	DIETA - 										SUPLEMENTAÇÃO
		Alimento				Quantidade						Quantidade/Horario
	1 REF	 									Creatina	5g qualquer hora
											Vitamina D3	4.000ui junto com a 1 ref
											Omega 3	2g na 1 ref +2g na ultima
	2 REF	 
											ALONGAMENTOS
	3 REF	 									TODO DIA	Apenas pré treino do musculo
											1, 2, 3,
	4 REF	 
	5 REF	 
	6 REF	 
	SUPLEMENTAÇÃO - 
	Alongamentos - 
	Pré treino