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O próximo Nível do
treinamento periodizado!
Modo Berserker
Vitor bizzo
EXPERIMENTE A SENSAÇÃO DE
CHEGAR A VALHALLA TEAM
TODOS OS DIAS
O Modo Berserker é uma periodização de
12 semanas completas que vai com toda
certeza elevar o seu treinamento ao
próximo nível, você vai sentir na pele o
que é abandonar o treino fofo e crescer
como nunca, aí estão com todo carinho o
fruto de anos de trabalho, estudo,
pesquisa em aplicação em mais de 250
pessoas mensalmente, é a sua chance de
entender de uma vez por todas a
diferença que um treinamento de verdade
pode fazer pelo seu físico, ou cresce, ou
cresce. Além de te ensinar te guiando em
cada treino a importância de aumentar a
sua mobilidade.
1
SEMANA 1 - DELOAD
Como você vinha treinando firme, iremos
fazer um deload de
intensidade e volume, para deixar seus
musculos e articulações zero-bala.
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://youtu.be/HZrlsPvryvI )
2
https://youtu.be/HZrlsPvryvI
Exercicios de Mobilidade
-Fazer esses exercícios de fortalecimento
de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps
3
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
METODOLOGIA
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 3 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 12 a 15 repetições
> Chegar até a falha
concentrica em toda série. A falha
concentrica consiste em o momento
que você
não consegue mais executar uma
repetição em boa forma e sem ajuda
externa. Você
não precisa extrair toda a força possível
roubando e jogando o peso para
falhar.
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco,
sobe controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é
pliometria.
4
 Supino Inclinado
 Supino reto com halteres
 Crossover
 Desenvolvimento com barra pela
frente
 Elevação lateral
 Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia, 6 séries
TREINO PRESS
5
 Remada Cavalinho
 Pullover com halter no banco
declinado
 Barra fixa no graviton e depois livre
quando conseguir
 Crucifixo invertido na máquina
 Retração Escapular
 Overhead Shrugs
 Panturrilha sentado
 Panturrilha em pé no aparelho
ou no leg
TREINO PULL
6
 Rosca Direta
 Rosca com halteres no banco
inclinado
 Supino Fechado no smith
 Pulley tríceps 
 Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia, 6 séries
TREINO ARMS
7
 Hack
 
 Terra Sumo
 Mesa flexora
 Cadeira Extensora 
 Panturrilha sentado
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
TREINO LEGS
8
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
SEMANA 2-4 / BEM VINDO AO MODO
BERSERKER! - CONSTRUÇÃO DE FORÇA
9
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY
Fazer esses exercícios de fortalecimento
de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade de
ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps
SEMANA 2-4 / BEM VINDO AO MODO
BERSERKER! - CONSTRUÇÃO DE FORÇA
10
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
Metodologia:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 5 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 4 a 6 repetições
> Não chegar na falha,
manter 1 a 2 repetições antes da falha. Chamamos
isso de repetições na reserva.
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É
fundamental que você progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar
anilhas pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de
repetições batendo embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições
estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe
controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é pliometria.
para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps
SEMANA 2-4 / BEM VINDO AO MODO
BERSERKER! - CONSTRUÇÃO DE FORÇA
11
 Supino Inclinado
 Supino reto com halteres
 Desenvolvimento com barra pela
frente
 Desenvolvimento com halteres
 Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia
TREINO PRESS
12
 Remada Cavalinho
 Remada Curvada
 Levantamento Terra Parcial
 
 Overhead Shrugs
 
 Panturrilha sentado
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
TREINO PULL
13
 Rosca Direta
 Rosca com halteres em pé
 Supino Fechado no smith
 Tríceps Testa
 Abdômen na corda, ajoelhado na 
frente da polia, 6 séries
TREINO ARMS
14
 Hack
 Terra Sumo
 Stiff
 Agachamento livre 
 Panturrilha sentado
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
TREINO LEGS
15
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
Semana 5 a 8 – Pura Tensão
Mecânica
16
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY
-Fazer esses exercícios de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps
Semana 5 a 8 – Pura Tensão
Mecânica
17
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
Metodologia:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob
tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que ele
usa aquelas
cargas absurdasmas domina elas totalmente.
Semana 5 a 8 – Pura Tensão
Mecânica
18
 Supino Inclinado no smith COMP
 Desenvolvimento no smith COMP
 Supino reto máquina SIMP
 Supino Reto com halteres SIMP
 Crucifixo no cabo sentado no banco
SIMP
 
 Elevação lateral SIMP
 Elevação unilateral na polia SIMP
 Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia SIMP
TREINO PRESS
19
 Remada Cavalinho COMP 
 Remada Curvada COMP
 Serrote COMP
 Barra fixa no graviton e depois livre
quando conseguir SIMP
 Pullover com halter no banco declinado
SIMP
 
 Crucifixo invertido na máquina SIMP
 Retração Escapular SIMP
 Overhead Shrugs SIMP
 Panturrilha sentado SIMP
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
TREINO PULL
20
 Rosca Direta COMP
 Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
 Rosca Scott Máquina SIMP
 Supino Fechado no smith COMP
 Pulley triceps SIMP
 Testa SIMP
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30
reps, e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha
 Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
 Rosca Scott + tríceps testa com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
SIMP
TREINO ARMS
21
 Hack COMP
 Terra Sumo COMP
 
 Stiff COMP
 Mesa flexora SIMP
 Cadeira Extensora SIMP
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha.
 Stiff com halteres + cadeira flexora
 Rosca nórdica reversa + sissy squat
 Panturrilha sentado SIMP
 
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
TREINO LEGS
22
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
23
https://www.youtube.com/watch?v=D99Ru1DPxJY
-Fazer esses exercícios de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/triceps
Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
24
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
METODOLOGIA:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois
progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo
sob tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que
ele usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.
Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
25
> Descrição dos sets:
- Back Off set – Ao terminar a
última work set, descanse 30 segundos, diminua
o peso em 20 a 25% e faça até a
falha concentrica.
- Cluster Set - Ao terminar a última work set,
descanse 20
segundos, faça um bloco de 4 repetições,
descanse mais 20 segundos, mais um
bloco, mais 20 segundos, e mais um bloco.
- Drop set – Ao terminar a
últia work set, sem descanso, reduza 20 a 25% do
peso, faça até a falha
concentrica, então mais uma vez, reduza o peso e
até a falha concentrica.
Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
26
 Supino Inclinado no smith COMP + back off set
 
 Desenvolvimento no smith COMP + back off set
 
 Supino reto máquina SIMP + cluster set
 Supino Reto com halteres SIMP
 Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP + drop set
 
 Elevação lateral SIMP
 
 Elevação unilateral na polia SIMP + drop set
Abdomem na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP
TREINO PRESS
27
 Remada Cavalinho COMP + back off set
 Remada Curvada COMP
 
 Serrote COMP + cluster set
 Barra fixa no graviton e depois livre quando 
 conseguir SIMP 
 
 Pullover com halter no banco declinado SIMP + drop
set
 
 Crucifixo invertido na máquina SIMP
 Retração Escapular SIMP
 Overhead Shrugs SIMP
 Panturrilha sentado SIMP
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
TREINO PULL
28
 Rosca Direta COMP + back off set
 
 Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
 Rosca Scott Máquina SIMP + drop set
 Supino Fechado no smith COMP + back off set
 Pulley triceps SIMP
 Testa SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios
abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps,
e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha
 Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
 Rosca Scott + triceps testa com halteres
 Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
SIMP
TREINO ARMS
29
 Hack COMP + back off set
 Terra Sumo COMP + cluster set
 Stiff COMP + back off set
 Mesa flexora SIMP + drop set
 Cadeira Extensora SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha
 Stiff com halteres + cadeira flexora
 Rosca nórdica reversa + sissy squat
 Panturrilha sentado SIMP
 Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
TREINO LEGS
30
 Se você chegou vivo ao final do MODO
BERSERKER, PARABÉNS, GUERREIRO!!! Foi
uma jornada intensa (lembre que
intensidade é carga!) E eu tenho certeza
absoluta que você desfrutou do que os
meus alunos desfrutam há anos e tem
resultados sólidos, com alta densidade
física, maior flexibilidade dietética e para
quem não é natural da natureza, usando
muito menos sempre, treinar bem,
abandonando a fofura é o limiar mais
importante para uma prática saudável
do nosso esporte, você nunca mais
precisará ser uma farmácia ambulante
para ter resultados. 
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contato mais próximo?
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