_PROTOCOLO DE TREINO - DAIANE LIMA

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BEM VINDA AO SEU
PROTOCOLO DE TREINO!
FALA, DAIANEEEE!
ESTAREMOS JUNTOS DURANTE TODO ESSE PROCESSO, DESFRUTE!
ALUNO(A): DAIANE LIMA
CREF: 069855-G/RJ
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL
 DATA: 29/06/2025
SEGUNDA
FEIRA
TREINO A1
TERÇA
FEIRA
TREINO B1
QUARTA
FEIRA
TREINO C1
QUINTA
FEIRA
ABS
-
 CARDIO
SEXTA
FEIRA
TREINO D1
SÁBADO
TREINO E1
DOMINGO
DAY OFF
-
CARDIO
 PERIODIZAÇÃO MENSAL
 SEMANA 1
O SEU OBJETIVO NESSA SEMANA É ACHAR A CARGA IDEAL
PARA EVOLUÇÃO EM CADA EXERCÍCIO, ALÉM DE CONHECER E
APRIMORAR A TÉCNICA DE CADA EXERCÍCIO. 
 SEMANA 2
O SEU OBJETIVO NESSA SEMANA É AUMENTAR OS KG´S DE
TODOS OS EXERCÍCIOS E APRIMORAR A TÉCNICA DE CADA
EXERCÍCIO.
 SEMANA 3
O SEU OBJETIVO NESSA SEMANA É AUMENTAR OS KG´S DE
TODOS OS EXERCÍCIOS E APRIMORAR A TÉCNICA DE CADA
EXERCÍCIO. 
 SEMANA 4 O SEU OBJETIVO NESSA SEMANA É MANTER OS KG´S DE TODOS
E APRIMORAR A TÉCNICA DE CADA EXERCÍCIO. 
 DICAS
 PROGRESSÃO DE CARGA
O ACRÉSCIMO DE CARGA NÃO PRECISA, NECESSARIAMENTE, SER ABSURDO EM
CADA TREINO, EM ALGUNS EXERCÍCIOS PODE SER MAIS DIFÍCIL ACRESCENTAR
+10KG/20KG, NO PESO TOTAL. 
UTILIZE PROGRESSÕES MENORES: HALTERES DE 1KG/2KG, CANELEIRAS, QUE
POSSAM SER ADICIONADOS AO EXERCÍCIO/MÁQUINA PARA O AUMENTO DO
PESO.
 EM ALGUNS CASOS, A PROGRESSÃO DE PESO NÃO SERÁ POSSÍVEL, ENTÃO,
AUMENTE O NÚMERO DE REPETIÇÕES OU SÉRIES, ASSIM, TAMBÉM TEREMOS
UM AUMENTO DE CARGA.
 DICAS
 CARDIO
FREQUÊNCIA: 3 A 5 VEZES POR SEMANA.
 TEMPO: 25 A 50 MIN. 
ESTEIRA; MANTER UMA VELOCIDADE MÉDIA DE 5-6 KM/H SE A ESTEIRA ESTIVER
SEM INCLINAÇÃO. PARA EFETIVAR O CARDIO, INCLINE A ESTEIRA (10 - 15) E
MANTENHA 4,5 KM/H - 5 KM/H DE VELOCIDADE.
 BICICLETA: IR AUMENTANDO AOS POUCOS A MARCHA, ATÉ QUE FIQUE
MODERADO E VOCÊ CONSIGA MANTER UM BOM RITMO DE PEDALADAS SEM
PERDER O RITMO.
 ESCADA: MANTER UMA VELOCIDADE MÉDIA/MODERADA, ONDE VOCÊ CONSIGA
SUBIR OS DEGRAUS SEM ALGUM RISCO DE LESÃO.
 OBS: CASO PRATIQUE ALGUM ESPORTE, VOCÊ PODE CONTÁ-LO COMO CARDIO.
OBS: PREFERENCIALMENTE FAÇA O CARDIO APÓS O TREINO! 
 OBSERVAÇÕES GERAIS
 ANOTAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES E A CARGA DE CADA EXERCICIO DIARIAMENTE 
CREF: 069855-G/RJ
 ANOTAR A PERCEPÇÃO DE ESFORÇO DE CADA TREINO
 ENVIAR VÍDEOS DA EXECUÇÃO DE CADA EXERCICIO
 NÃO PULE A ROTINA DE MOBILIDADE!
 ENVIAR FEEDBACK SEMANAL AOS SÁBADOS 
 ENVIAR ATUALIZAÇÃO DAS FOTOS TODA SEGUNDA - FEIRA
 PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
CREF: 069855-G/RJ
 ROTINA DE MOBILIDADE 
CREF: 069855-G/RJ
INFERIORES
FAÇA TODOS OS DIAS ANTES DO TREINO
2 SÉRIES DE 30' SEGUNDOS DE CADA
SUPERIORES
 ROTINA DE PRÉ ATIVAÇÕES
 
 3 SÉRIES DE 30' SEGUNDOS DE CADA
ESCOLHA 2 POR DIA PARA FAZER 
CONTRAIA BEM O GLÚTEO DURANTE O MOVIMENTO
GLÚTEOS
 EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
ABS OBLIQUO 3 20 1:30MIN
ABS BORBOLETA 3 20 1:30MIN
ABS SUPRA 3 20 1:30MIN
ABS INFRA 3 20 1:30MIN
PRANCHA 3 1 MINUTO 1:30MIN
ROTINA ABS
ESTRATÉGIA DO MÊS
NESSE MÊS, PARA INFERIORES VAMOS TRABALHAR COM O VOLUME DE TREINO COM UM
FOCO MAIOR EM QUADRICEPS E POSTERIORES
PARA SUPERIORES TEREMOS UM VOLUME MAIOR PARA OMBROS, PRINCIPALMENTE A PARTE
FRONTAL
VAMOS FOCAR BASTANTE NO CARDIO, SIGA AS RECOMENDAÇÕES
OPTEI POR EXERCICIOS MAIS BÁSICOS, JUSTAMENTE PARA OTIMIZAR O TEMPO DE TREINO
VAMOS FOCAR BASTANTE NA TÉCNICA DOS EXERCÍCIOS E EXTRAIR O MAXIMO DELES
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
LEVANTAMENTO
TERRA SUMO 4
1X 15
1X 6
2X 6A8
1:30MIN
1X15 - AQUECIMENTO (CARGA LEVE)
 1X6 - PREPARAÇÃO (CARGA MODERADA)
 2X 6 A 10 - SÉRIES PRINCIPAIS (CARGA PESADA) 
VEJA O VÍDEO EXPLICATIVO!!
ELEVAÇÃO
PÉLVICA
(MAQUINA,
SMITH OU
LIVRE)
4
2X 12
1X 10
1X CLUSTER
1:30MIN
PONTAS DOS PÉS E JOELHOS ROTACIONADOS PARA FORA /
MANTENHA OS CALCANHARES O MAIS PRÓXIMO DO GLÚTEO
POSSÍVEL / SUBA CONTRAINDO BEM O GLÚTEO / USE UMA MINI
BAND ACIMA DO JOELHO / CLUSTER SET: FAÇA 4 REPS E
DESCANSE 10 SEGUNDOS, REPITA 4X
CADEIRA
ABDUTORA 4 + DROP SET 2X 15
2X 12 1:30MIN
SEGURE POR 2 SEGUNDOS ANTES DE VOLTAR / FAÇA COM O
TRONCO INCLINADO A FRENTE / FAÇA O MOVIMENTO COM
CADÊNCIA E PENSE NA MUSCULATURA TRABALHADA / FAÇA 10
SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO FINAL DE CADE SERIE
ABDUÇÃO DE
QUADRIL NA
POLIA
4 12 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO / CONTRAIA O GLUTEO DURANTE
TODO O MOVIMENTO
STIFF COM
HALTERES 4 10 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO /DESCA ALONGANDO A POSTERIOR
MESA FLEXORA 4 2X15
2X12
1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / ABS CONTRAIDO /
TRONCO ESTABILIZADO / CONTRAIA A POSTERIOR ANTES DE
FAZER O MOVIMENTO / PROGREDIR CARGA EM TODAS AS SÉRIES
/ FAÇA UMA SERIE UNILATERAL A MAIS COM A PERNA ESQUERDA
TREINO A1 - GLÚTEOS / POSTERIORES
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO
DE OMBROS COM
BARRA
4
1X 15
 1X 6
 2X 6 A 10
1:30MIN
1X15 - AQUECIMENTO (CARGA LEVE)
 1X6 - PREPARAÇÃO (CARGA MODERADA)
 2X 6 A 10 - SÉRIES PRINCIPAIS (CARGA PESADA) 
REMADA ALTA POLIA 3 10 1:30MIN
MOVIMENTO CONTROLADO / ABS CONTRAIDO / CONTROLE A
DESCIDA / COMECE O MOVIMENTO JOGANDO OS COTOVELOS
PARA CIMA
ELEVAÇÃO LATERAL
COM HALTER 3 10 + 10 1:30MIN
PEITORAL ESTUFADO / MOVIMENTO CONTROLADO / SEGURE POR
2 SEGUNDOS ANTES DE DESCER E DESÇA SEGURANDO O MAXIMO
POSSIVEL / BRAÇOS SEMIFLEXIONADOS / FAÇA 10 REPS COM O
PESO IDEAL E MAIS 10 REPS COM UM PESO MAIS LEVE, SEM
DESCANSO
ELEVAÇÃO FRONTAL
COM BARRA 3 12 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO / CONTROLE A DESCIDA
SUPINO INCLINADO
MAQUINA 3 10 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO
FACE PULL 3 12 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO / PEITORAL ESTUFADO / TRAGA A
CORDA EM DIREÇÃO AO MEIO DO ROSTO / COTOVELOS ALTOS
TRICEPS CORDA +
TRICEPS MERGULHO 3 10 + 10 1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / COTOVELOS LEVEMENTE
A FRENTE DA LINHA DO CORPO / PERNAS FLEXIONADAS / FAÇA O
MERGULHO CONJUGADO
TREINO B1 - OMBROS / PEITORAL / TRICEPS 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
CADEIRA
ADUTORA 3 15 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO / USE O EXERCICIO COMO
AQUECIMENTO
AGACHAMENTO
HACK 4
1X 15
 1X 6
 2X 6 A 10
1:30MIN
1X15 - AQUECIMENTO (CARGA LEVE)
 1X6 - PREPARAÇÃO (CARGA MODERADA)
 2X 6 A 10 - SÉRIES PRINCIPAIS (CARGA PESADA) 
LEG PRESS 45 +
GLOBET 4 2X 12 + 10
2X 10 + 10 1:30MIN
SEFGURE POR 2 SEGUNDOS EM BAIXO ANTES DE SUBIR / OELHOS
E PÉS ROTACIONADOS PARA FORA / USE AMPLITUDE MÁXIMA /
FAÇA O MOVIMENTO COM CADÊNCIA / NÃO DESCOLE O QUADRIL
DO BANCO / USE O MÁXIMO DE AMPLITUDE POSSÍVEL / FAÇA O
GLOBET CONJUGADO
CADEIRA
EXTENSORA 4
1X 12
2X 10
1 CLUSTER SET
1:30MIN
MOVIMENTO CONTROLADO / SEGURE POR 2 SEGUNDOS ANTES DE
DESCER / PONTA DOS PÉS PARA CIMA / CLUSTER SET: A CADA 4
REPS, DESCANSE 10 SEGUNDOS, REPITA 4X, 16 REPS NO TOTAL
AFUNDO NO STEP 4 1X 15
3X 10 1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / SEGURE POR 2 SEGUNDOS
EM BAIXO / FLEXIONE O JOELHO O MÁXIMO POSSÍVEL / DESÇA
COM O PEITORAL ESTUFADO 
CADEIRA
ABDUTORA 3
2X 15
1X REST PAUSE 1:30MIN
SEGURE POR 2 SEGUNDOS ANTES DE VOLTAR / FAÇA COM O
TRONCO INCLINADO A FRENTE / FAÇA O MOVIMENTO COM
CADÊNCIA E PENSE NA MUSCULATURA TRABALHADA / CLUSTER
SET: FAÇA 12 REPS, DESCANSE 10 SEGUNDOS E FAÇA ATE A FALHA
TREINO A1 - QUADRICEPS (ESTÍMULO EM GLUTEOS)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSOOBSERVAÇÕES
PUXADA ABERTA
(MAQUINA OU POLIA)
4
1X 15
 1X 6
 2X 6 A 10
1:30MIN
1X15 - AQUECIMENTO (CARGA LEVE)
 1X6 - PREPARAÇÃO (CARGA MODERADA)
 2X 6 A 10 - SÉRIES PRINCIPAIS (CARGA PESADA) 
REMADA ABERTA
MÁQUINA 3 12 1:30MIN
 PEITORAL ESTUFADO / ALONGUE BEM, RETRAIA E FAÇA A
REMADA / PENSE NA MUSCULATURA TRABALHADA / PROGREDIR
CARGA ENTRE AS SÉRIES. 
PUXADA COM
TRIANGULO 3 12 1:30MIN
/ PEITORAL ESTUFADO / ABAIXE OS OMBROS ANTES DE PUXAR /
FAÇA O MOVIMENTO COM CADÊNCIA E PENSE NA MUSCULATURA
TRABALHADA 
REMADA
UNILATERAL POLIA
OU MÁQUINA
3 10 1:30MIN
 PEITORAL ESTUFADO / ALONGUE BEM, RETRAIA E FAÇA A
REMADA / PENSE NA MUSCULATURA TRABALHADA / PROGREDIR
CARGA ENTRE AS SÉRIES. 
ELEVAÇÃO LATERAL 3
10 
+
 10 ISOMETRIA
1:30MIN PEITORAL ESTUFADO / FAÇA O MOVIMENTO COM CADÊNCIA /
PROGREDIR CARGA EM CADA SÉRIE
FACE PULL 3 12 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO / PEITORAL ESTUFADO / TRAGA A
CORDA EM DIREÇÃO AO MEIO DO ROSTO / COTOVELOS ALTOS
ROSCA BICEPS 
COM ROTAÇÃO 4 10 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO
TREINO D1 - COSTAS / OMBROS / BICEPS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
CADEIRA
EXTENSORA
4 2X 12
2X 10
1:30MIN
MOVIMENTO CONTROLADO / SEGURE POR 2 SEGUNDOS ANTES DE
DESCER / PONTA DOS PÉS PARA CIMA / FAÇA 10 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA NO FINAL DE CADA SÉRIE
AFUNDO COM
STEP 4 2X 10
2X 8 1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / SEGURE POR 2 SEGUNDOS
EM BAIXO / FLEXIONE O JOELHO O MÁXIMO POSSÍVEL / DESÇA
COM O PEITORAL ESTUFADO
LEG PRESS 45 3 CLUSTER SET 1:30MIN
SEFGURE POR 2 SEGUNDOS EM BAIXO ANTES DE SUBIR / OELHOS
E PÉS ROTACIONADOS PARA FORA / USE AMPLITUDE MÁXIMA /
FAÇA O MOVIMENTO COM CADÊNCIA / NÃO DESCOLE O QUADRIL
DO BANCO / USE O MÁXIMO DE AMPLITUDE POSSÍVEL / CLUSTER:
A CADA 4 REPS DESCANSE 10 SEGUNDOS, FAÇA 4X, 16 REPS NO
TOTAL / CARGA MODERADA!!
CADEIRA
FLEXORA 4
2X 15
2X 12 1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / ABS CONTRAIDO /
TRONCO ESTABILIZADO / CONTRAIA A POSTERIOR ANTES DE
FAZER O MOVIMENTO / PROGREDIR CARGA EM TODAS AS SÉRIES
/ FAÇA UMA SERIE UNILATERAL A MAIS COM A PERNA ESQUERDA
STIFF COM
HALTERES 3 10 1:30MIN MOVIMENTO CONTROLADO /DESCA ALONGANDO A POSTERIOR
MESA FLEXORA 3 10 1:30MIN
FAÇA O MOVIMENTO COM CONTROLE / ABS CONTRAIDO /
TRONCO ESTABILIZADO / CONTRAIA A POSTERIOR ANTES DE
FAZER O MOVIMENTO / PROGREDIR CARGA EM TODAS AS SÉRIES
TREINO E1 - QUADRICEPS / POSTERIORES