Vencendo a procrastinacao - Cleo Holanda

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
 
Autor: HOLANDA, Cleo
Título: Vencendo a procrastinação: aprendendo a fazer do dia de hoje o mais
importante de sua vida
Rio de Janeiro: 2020
136 páginas
e-ISBN: 978-65-5760-012-2
1. Vida Cristã - Procrastinação I. Comportamento II. Autoajuda III. Título IV.
 
Todos os direitos reservados. É proibida a reprodução total ou parcial do
texto deste livro por quaisquer meios (mecânicos, eletrônicos, xerográ�cos,
fotográ�cos etc.), a não ser em citações breves, com indicação da fonte
bibliográ�ca.
As citações bíblicas utilizadas neste livro foram extraídas da versão Almeida
Revista e Corrigida (ARC), Sociedade Bíblica do Brasil, salvo indicação
especí�ca, e visam incentivar a leitura das Sagradas Escrituras.
Este livro está de acordo com as mudanças propostas pelo novo Acordo
Ortográ�co, em vigor desde janeiro de 2009.
 
1ª edição: Julho/2020
 
 
 
DIRETORIA EXECUTIVA
Elba Alencar
 
 
GERÊNCIA EDITORIAL
Jane Castelo Branco
 
 
COORDENAÇÃO EDITORIAL
Michelle Candida Caetano
 
 
REVISÃO
Maria José Marinho
 
 
CAPA
André Faria
 
 
DISTRIBUIÇÃO DIGITAL:
BRAZIL DELUXE
Editora Central Gospel Ltda
Estrada do Guerenguê, 1851 - Taquara
Cep: 22.713-001 Rio de Janeiro – RJ
TEL: (21) 2187-7000
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AGRADECIMENTOS
A Deus, pela dádiva de me permitir escrever e poder
cumprir meu propósito de vida.
À minha esposa Rafaella Holanda, psicóloga e
incentivadora dos meus projetos.
Às minhas �lhas Catherine e Carolina Holanda, que são
geradoras de motivação para minha vida.
Aos meus pais Cleo Holanda e Vera Lucia Mota,
que me ensinaram a importância de sermos resilientes.
PREFÁCIO
“Quem observa o vento não semeará; e quem atenta para as
nuvens não ceifará.” (Eclesiastes 11.4 TB)
Em Eclesiastes, um livro que reúne as sabedorias para auxílio do homem
em seus problemas, somos alertados de que aquele que não usa o seu tempo
de forma sábia, “observando o vento e atentando para as nuvens”, não
colherá os frutos que deseja.
Segundo Lynne Twist, vivemos na “sociedade da escassez”, em que nunca
sentimos que temos tempo su�ciente, habilidades su�cientes ou recursos
su�cientes para construir uma vida com signi�cado. O que nos gera
frustrações ativa as comparações e desencadeia até mesmo transtornos
mentais, como ansiedade e depressão. A boa notícia é: somos o su�ciente e
podemos utilizar o tempo de forma bem mais produtiva se evitarmos a
procrastinação.
Porém, ainda que saibamos disso, por que é tão difícil gerenciar o tempo
e, acima de tudo, não procrastinar?
É sobre isso que o pastor e psicólogo Cleo Holanda discorre nesta obra, de
forma clara, direta e competente, fazendo o leitor entender o que é
procrastinação, por que ela acontece e como fazer uso de técnicas simples
que podem diminuir esse comportamento que nos afasta de nossos objetivos
e dos propósitos de Deus para cada um de nós.
Então, respire fundo... e dê o primeiro passo para vencer a procrastinação,
que é ler este livro até o �m, fazer as re�exões sobre seu ato de procrastinar e
colocar em prática os exercícios propostos.
Boa leitura!
Ariadne Nunes
Psicóloga
INTRODUÇÃO
O QUE SIGNIFICA “PROCRASTINAR”?
Quem nunca deixou para amanhã o que poderia fazer hoje? Tenho a
convicção de que todos nós já passamos por essa situação. Porém, o
problema não está em viver isso de vez em quando; o grande incômodo
ocorre quando tal prática se torna disfuncional em nossa vida. Ser
“disfuncional” consiste em você ter planos, sonhos e objetivos, mas não
conseguir sair do lugar; quando parte ao encontro do seu foco, e parece que
algo faz você mudar de percurso ou adiar o projeto. A isso podemos chamar
de procrastinação.
Neste livro, vamos abordar a procrastinação, um mal que tem atingido
muitos indivíduos e paralisado pessoas habilidosas e altamente capazes. Por
meio de uma leitura simples e objetiva, você aprenderá a sair desse estado,
cujas emoções estão sofrendo uma má gestão e lhe deixando muito aquém
da vida que você deseja.
Mediante a Palavra de Deus, a ciência (Psicologia) e um conhecimento
empírico (prático), vamos entrar em um aprendizado que levará você a um
processo de autoconhecimento, cura e novas decisões. Com isso, seu
comportamento será diferente, os resultados serão produtivos, e,
principalmente, as saúdes emocional e espiritual estarão equilibradas.
Sabemos que a procrastinação pode ser um verdadeiro inimigo na vida
das pessoas, e, para ser combatida, precisamos conhecê-la ao máximo. As
estratégias apresentadas a seguir nos ajudarão no manejo do
comportamento procrastinatório (método de atrapalhar, barrar, prorrogar,
impedir).
SUMÁRIO
Capa
Folha de Rosto
Créditos
1 O QUE ESTÁ POR TRÁS DA PROCRASTINAÇÃO
2 SINTOMAS DA PROCRASTINAÇÃO
3 MINDFULNES & SAVORING
(MEDITAÇÃO/ATENÇÃO
PLENA/CONTEMPLAÇÃO)
4 ADMINISTRE MELHOR SEU TEMPO
5 TRÊS ÂNCORAS PARA VENCER A
PROCRASTINAÇÃO
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6 SEJA GRATO !
ESTRATÉGIA 1: AUTOCONHECIMENTO
“Examine-se, pois, o homem a si mesmo...” (1 Co 11.58a)
A Psicologia a�rma que o autoconhecimento expressa o conhecimento
que a pessoa tem de si mesma. A busca por se conhecer melhor faz com que
o indivíduo tenha uma regulação favorável das suas emoções, discernindo se
elas são boas ou ruins. A regulação emocional adquirida pelo
autoconhecimento pode evitar sentimentos disfuncionais, como
irritabilidade, pessimismo, baixa autoestima, frustração, ansiedade excessiva
e outros. O autoconhecimento é uma ferramenta importante na busca e no
exercício do bem-estar, assim como no manejo da resolução de problemas.
O autoconhecimento deve ser buscado quando detectamos tanto nossos
defeitos como nossas virtudes. Ele nos leva a uma re�exão de vida,
apontando nosso comportamento atual e nossas atitudes, para que as ações
ruins (disfuncionais) possam ser mudadas, e as positivas sejam reforçadas e
potencializadas.
Inúmeras foram as vezes em que ouvi a seguinte a�rmativa: “Só Deus e eu
nos conhecemos!”. Caso você acredite em Deus, realmente eu creio que Ele o
conheça. Porém, posso a�rmar como psicólogo que a maioria das pessoas
não se conhece de verdade. Com isso, devemos investir verdadeiramente em
nosso autoconhecimento e buscar entender um pouco mais da nossa
história de vida, para que possamos discernir que nossas virtudes e nossos
defeitos são fruto de ambientes, experiências, genética e estilo parental
(maneira como fomos criados pelos nossos pais), que vieram a tornar-se, em
nossa vida, pensamentos, crenças e comportamentos.
Quando eu me conheço verdadeiramente, posso enfrentar e vencer mais
facilmente os desa�os da vida e as minhas disfuncionalidades, como a
procrastinação. Há pessoas que se cobram demais, são perfeccionistas,
impulsivas, desorganizadas, entre tantas outras características. O
autoconhecimento ajudará nesse enfrentamento diante da terrível e
improdutiva procrastinação. Perceba que existem inúmeros motivos que nos
levam a procrastinar na vida.
O caminho do autoconhecimento é longo, diário e permanente. Tenha
essa busca como um objetivo de vida, pois, ao se conhecer, você pode ter
mais compaixão, misericórdia e graça para consigo, já que o
autoconhecimento, ao contrário do que alguns pensam, pode levar-nos a
uma espiritualidade mais saudável e a um amadurecimento funcional.
EXERCÍCIOS PARA O AUTOCONHECIMENTO
Buscar o autoconhecimento requer responder, de forma sincera, a
questionamentos a respeito de si próprio e que levem o indivíduo a re�etir
sobre suas respostas. Além disso, também é necessário saber ouvir e
interpretar sinais e feedbacks de terceiros.
Para dar início a esse processo, indicaremos exercícios que o farão re�etir
sobre si mesmo. Algumas perguntas podem ajudar nesse processo. Utilize
um cadernoou diário e realize os exercícios a seguir, que o conduzirão pelo
caminho do autoconhecimento.
1. Perguntas para re�exão
Fazer perguntas sobre si mesmo e responder a elas permite estimular o
autoconhecimento e fazê-lo re�etir sobre suas atitudes, suas emoções e seu
comportamento. Por meio das respostas, também é possível mudar algumas
atitudes que atrapalham seu desenvolvimento pessoal. Estes são alguns
exemplos de questionamentos para fazer a si mesmo:
• Quais são minhas metas diárias (todos os dias)?
• Quais são minhas metas em curto prazo (3 a 6 meses)?
• Quais são minhas metas em médio prazo (3 a 6 meses)?
• Quais são minhas metas em longo prazo (5 a 10 anos)?
• O que eu gosto de fazer e gostaria de fazer mais?
• O que eu não gosto de fazer e gostaria de ter de fazer menos ou não
fazer?
• O que me faz bem?
• O que me desagrada?
• Como eu reajo em situações desa�adoras e de estresse?
• Do que eu tenho medo?
• De que eu gosto e sinto orgulho em mim mesmo?
• Que atitudes eu gostaria de eliminar?
• De que tipo de lugares gosto e quais costumofrequentar?
• Quais são meus hobbies?
• Que hobbies eu gostaria de desenvolver?
Você vai perceber que, à medida que responder a essas perguntas, novas
questões surgirão para provocar uma análise e permitir seu
autoconhecimento. Essas perguntas são apenas um “aperitivo” para que você
se conheça um pouco melhor. Hoje existem ferramentas profundas e
e�cazes na busca do autoconhecimento.
2. Linha do tempo da vida
Essa ferramenta serve de instrumento muito e�caz para trabalhar
otimismo, resiliência e autoconhecimento.
Pegue um pedaço de papel em branco e faça nele uma linha horizontal e,
no canto esquerdo de sua folha, escreva o ano em que você nasceu. Ao �m
da linha, do lado direito, coloque o ano em que estamos. Depois, de maneira
cronológica, comece a escrever os acontecimentos de sua vida. Escreva os
eventos negativos na parte de baixo e os eventos positivos na parte de cima.
Ao término da tarefa, você verá claramente que os eventos positivos
aconteceram com mais frequência em sua vida. Ao perceber isso, envolva-os
com um círculo e escreva quais ferramentas, atitudes e comportamentos
você colocou em prática para obter esses resultados positivos. Ao lembrar e
responder, procure internalizá-los, pois certamente serão úteis para a
resolução de problemas atuais.
3. Feedback
Sem dúvida, saber ouvir os outros é de suma importância para o processo
de autoconhecimento. As percepções que as pessoas têm sobre nós podem
ser uma boa maneira de identi�car nossas virtudes e nossos defeitos.
Obviamente, ninguém gosta de ser criticado; porém, não devemos ignorar
as críticas e os elogios, pois estes podem ser extremamente úteis em nossa
caminhada do autoconhecimento e tomada de decisões.
Busque olhar para dentro de si e permita-se enxergar como você age e
reage em determinadas situações. Procure anotar os feedbacks e meditar
sobre o que foi falado, sem peso, culpa, autocondenação ou qualquer
sentimento disfuncional. Esse feedback veio para trazer crescimento, e não
adoecimento.
Ao buscar o feedback, procure pessoas sinceras e referências positivas em
sua vida, pois elas certamente apontarão um bom caminho para você.
Inclusive, permita-se ouvir, pois, às vezes, você ouvirá coisas das quais não
gostará, mas isso será necessário para o seu autoconhecimento.
O autoconhecimento é um processo constante. Devemos compreender
que sofremos mudanças constantemente, e, com isso, os re�exos se
manifestam em nossa vida. O caminho da felicidade passa obrigatoriamente
pelo autoconhecimento.
4. Invista em terapia
O investimento em saúde mental é fundamental para aqueles que desejam
adquirir autoconhecimento. Infelizmente, durante um longo tempo, muitas
pessoas tinham preconceito em relação à terapia e a�rmavam: “Quem
procura psicólogo é maluco!”. Essa a�rmativa demonstra uma ignorância
muito grande, pois, no processo de autoconhecimento, o pro�ssional será de
extrema importância, uma vez que ele terá um olhar imparcial e estará ali
100%, buscando ajudar você.
Costumo a�rmar que terapia deve ser encarada como uma academia:
existem momentos em que você está motivado, e há outros em que não está.
Porém, a busca pelo bem-estar deve prevalecer. Se todas as pessoas que
procuraram terapia tivessem feito isso antes do seu adoecimento emocional,
provavelmente não teriam adoecido. Engana-se quem pensa que psicólogo é
para as doenças emocionais; a terapia é para o desenvolvimento e, acima de
tudo, para o autoconhecimento e o bem-estar.
ESTRATÉGIA 2: IDENTIFICAR E QUESTIONAR OS
PENSAMENTOS SABOTADORES
“Porque, como imaginou em sua alma, assim é...” (Pv 23.7a)
Não precisa ser um especialista para entender que os pensamentos têm
uma função muito importante em nossa vida, pois, por meio deles, temos
respostas comportamentais e emocionais. A nossa mente é divida em:
1. Crenças centrais ou nucleares
• São ideias ou conceitos mais enraizados e fundamentais acerca de nós
mesmos, das pessoas e do mundo.
• As crenças são incondicionais, isto é, independentemente da situação
que se apresente ao indivíduo, ele vai pensar do mesmo modo.
• São formadas desde a infância e se fortalecem ao longo da vida.
• São cristalizadas como verdades absolutas e imutáveis.
• Para alcançar mudanças duradouras no tratamento, essas crenças devem
ser modi�cadas.
Com a ativação das crenças, o processamento das informações torna-se
tendencioso, negligenciado, minimizando as informações que possam negar
as evidências contrárias.
2. Crenças intermediárias (pressupostos
subjacentes)
• Construções cognitivas derivadas das crenças centrais e subjacentes aos
pensamentos automáticos.
• São regras, normas, premissas e atitudes que adotamos e que guiam
nossa conduta.
• Os pressupostos normalmente são condicionais.
• As regras são usualmente expressões, como “tenho de” e “devo”.
3. Pensamentos automáticos
• Pensamentos que acontecem rápida, involuntária e automaticamente.
• Normalmente, são exagerados e distorcidos, e têm um papel importante
na psicopatologia, porque moldam tanto as emoções como as ações.
• Sua modi�cação melhora o humor do cliente, enquanto a modi�cação
da crença nuclear melhora o transtorno.
• Podem ocorrer tanto na forma de frases como na de imagens.
“Finalmente, irmãos, tudo o que é verdadeiro, tudo o que é
venerável, tudo o que é justo, tudo o que é puro, tudo o que é
amável, tudo o que é de boa fama, se há alguma virtude e se
há algum louvor, seja isso o que ocupe os vossos
pensamentos.” (Fp 4.8 TB)
Erros cognitivos
“Aqui, termina a explicação. Quanto a mim,
Daniel, os meus pensamentos muito me perturbaram,
e o meu rosto se empalideceu. Mas guardei
estas coisas em meu coração.” (Dn 7.28 NAA)
1. Catastro�zação
Pensar que o pior de uma situação acontecerá, sem levar em consideração
a possibilidade de outros desfechos. Acreditar que o que aconteceu ou vai
acontecer será terrível e insuportável. Eventos negativos que podem ocorrer
são tratados como catástrofes intoleráveis, em vez de serem vistos em
perspectiva.
Exemplo: “Meu �lho deve ter sido sequestrado” (após veri�car que o �lho
de 20 anos não está no quarto dormindo).
2. Raciocínio emocional
(emocionalização)
Presumir que sentimentos são fatos. “Sinto, logo existe.” Pensar que algo é
verdadeiro, porque tem um sentimento (na verdade, um pensamento) muito
forte a respeito. Deixar os sentimentos guiarem a interpretação da realidade.
Presumir que as reações emocionais necessariamente re�etem a situação
verdadeira.
Exemplo: “Se sinto pânico, é porque essa situação é muito perigosa”.
3. Polarização (pensamento “tudo ou
nada”, dicotômico)
Ver a situação em duas categorias apenas, mutuamente exclusivas, em vez
de um continuum. Perceber eventos ou pessoas em termos absolutos.
Exemplo: “Um sinal imprevisto no meu corpo signi�ca um perigo
iminente” ou “se eu não me sair bem no trabalho, isso signi�ca que sou um
fracasso.
4. Abstração seletiva(visão de túnel,
�ltro mental, �ltro negativo)
Um aspecto de uma situação complexa é o foco da atenção, enquanto
outros aspectos relevantes da situação são ignorados. Uma parte negativa
(ou mesmo neutra) de toda uma situação é realçada, enquanto todo o
restante positivo não é percebido.
Exemplo: “Sou impotente” (após uma falha).
5. Adivinhação
Prever o futuro. Antecipar problemas que talvez não venham a existir.
Expectativas negativas estabelecidas como fatos.
Exemplo: “As coisas vão dar errado” de qualquer maneira, sem base para
essa a�rmação.
6. Leitura mental
Presumir, sem evidências, que sabe o que os outros estão pensando,
desconsiderando outras hipóteses possíveis.
Exemplo: “Se eu palestrar mal, todos vão me desprezar”.
7. Rotulação
Colocar um rótulo global, rígido em si mesmo, em uma pessoa ou
situação, em vez de rotular a situação ou o comportamento especí�co.
Exemplo: “Eu sou um fracasso” em vez de “eu falhei nisso”.
8. Desquali�cação do positivo
Experiências positivas e qualidades que con�ituem com a visão negativa
são desvalorizadas, porque “não contam” ou são triviais.
Exemplo: “Sou burro e doente”, mesmo tendo passado em dois concursos.
9. Minimização ou maximização
Características e experiências positivas em si mesmo, no outro ou nas
situações são minimizadas, enquanto o negativo é maximizado.
Exemplo: “Eu venci o jogo, mas não poderíamos ter tomado aquele gol”.
10. Personalização
Assumir a culpa ou a responsabilidade por acontecimentos negativos,
falhando em ver que outras pessoas e outros fatores também estão
envolvidos nos acontecimentos.
Exemplo: “Se algo acontecer no meu casamento, a culpa é só minha”.
11. Hipergeneralização
Perceber em um evento especí�co um padrão universal. Uma
característica especí�ca em uma situação é avaliada como se acontecesse em
todas as situações.
Exemplo: “Se eu sentir medo aqui, vou sentir sempre de novo”.
12. Imperativos (“deveria” e “tenho de”)
Interpretar eventos em termos de como as coisas deveriam ser, em vez de
simplesmente considerar como as coisas são. A�rmações absolutistas na
tentativa de prover motivação ou modi�car comportamento. Demandas
feitas a si mesmo, aos outros e ao mundo para evitar as consequências do
não cumprimento dessas demandas.
Exemplo: “Eu deveria estudar mais” em vez de “eu quero estudar mais”.
13. Vitimização
Considerar-se injustiçado ou não entendido. A fonte dos sentimentos
negativos é algo ou alguém, havendo recusa ou di�culdade de se
responsabilizar pelos próprios sentimentos ou comportamentos.
Exemplo: “Ninguém me compreende”.
14. Questionalização (E se?)
Focar o evento naquilo que poderia ter sido e não foi. Culpar-se pelas
escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.
Exemplo: “Se eu tivesse casado com Maria, eu não teria me separado de
Patrícia”.
Na busca de uma mudança para vencer a procrastinação, será necessário,
em relação aos pensamentos, identi�cá-los, questioná-los e até mesmo
modi�cá-los, caso eles sejam disfuncionais em sua vida. A reestruturação
cognitiva (pensamento) se fará necessária para que você tenha resultados
diferentes na sua vida. Devemos lembrar sempre: Situação — Pensamento
— Emoção — Comportamento. Ao trabalharmos uma mudança cognitiva
(pensamento), mudaremos nossa maneira de sentir (emoção); mudando a
maneira de pensar e sentir, mudaremos, en�m, nossa maneira de nos
comportar. Na busca de vencer a procrastinação, é essencial uma mudança
de pensamento.
“... Não te turbem os teus pensamentos,
nem se mude o teu semblante.” (Dn 5.10b)
COMO ENFRENTAR PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS
Debate
1. Funcional: pensar daquela maneira me afasta ou me aproxima das
minhas metas?
2. Empírico: teste de realidade. Quais são as evidências? Onde está
escrito?
3. Lógico: pensamento mágico. Só porque estou pensando vai
acontecer.
4. Filosó�co: lembrar-se de outras áreas de sua vida que não estejam
problemáticas; um teste de realidade.
Debatendo os pensamentos disfuncionais
Evidências – Alternativas – Descatastro�zação – Utilidade
•Procurar evidências contrárias à convicção.
•A forma mais inteligente de enfrentar um pensamento disfuncional é
demonstrar que ele está errado.
•Feche os olhos e busque imagens de situações em sua vida que
demonstrem exatamente o contrário.
Evidências – Alternativas – Descatastro�zação – Utilidade
•Procure alternativas para esse problema.
•Você consegue enxergar, pelo menos, uma saída dessa situação?
•Feche os olhos e comece a vivenciar essas alternativas.
Evidências – Alternativas – Descatastro�zação – Utilidade
•Devemos usar quando o pensamento estiver correto.
•As consequências negativas são realistas? Como vou lidar com isso?
•Tente usar, na medida do possível, o bom humor.
•Examine as consequências realistas das situações, sem catastro�zar.
Evidências – Alternativas – Descatastro�zação – Utilidade
•Procure a utilidade desse pensamento.
•Se o pensamento não for útil, trabalhe uma mudança comportamental e
cognitiva desse pensamento.
•Às vezes, o pensamento negativo é verdadeiro, mas não é útil e mantém
um comportamento disfuncional.
•Exemplo: “Sou nervoso”— pensamento verdadeiro que mantém o
comportamento de brigar quase todo dia com alguém. Como mudar? O
que fazer para mudar? (Mudança comportamental.)
“Então, Daniel, cujo nome era Beltessazar,
esteve atônito quase uma hora, e os seus
pensamentos o turbavam...” (Dn 4.19a)
TÉCNICA DO “PARA!”
• Quando o pensamento automático negativo surgir, deve-se dizer
imediatamente: “PARA!” (chamamos isso de parada de pensamento).
• Distração, mudança de foco, sair do ambiente, pensar em algo diferente
e positivo ou procurar fazer outra coisa.
• Começar a descrever o ambiente em que se encontra, em detalhes. Pode-
se usar a imaginação e até mesmo uma boa dose de bom humor.
• Ao perceber o pensamento negativo, trabalhar o “para!” com um
estímulo físico, como: um tapa na perna, uma batida de mãos etc.
Geralmente, os resultados são melhores e mais duradouros na aplicação
da técnica com esses estímulos.
Essas técnicas descritas são utilizadas por psicólogos que trabalham com a
Terapia Cognitiva Comportamental. Todas elas têm comprovação cientí�ca,
e, por isso, acreditamos ser importante você aplicá-las em sua vida, junto a
uma vida espiritual saudável, pois entendemos que, infelizmente, o inimigo
de nossas almas tem atacado muito a mente das pessoas, até mesmo a
daquelas que pertencem ao Reino de Deus.
A nossa mente deve ser cuidada com muito carinho, pois ela é a sede de
todas as nossas batalhas. Não podemos negligenciar algo tão importante que
a própria Palavra, por diversas vezes, orienta-nos e ensina-nos sobre esse
assunto. Para vencer a procrastinação e qualquer outro desa�o da vida, faz-
se necessário termos pensamentos funcionais que sirvam de “ponto de
partida” para irmos em busca de nossos objetivos.
“E não vos conformeis com este mundo, mas transformai-vos
pela renovação da vossa mente, para que proveis qual é a
boa, agradável e perfeita vontade de Deus.” (Rm 12.2 TB)
ESTRATÉGIA 3: ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Já reparou que, geralmente, achamos que daremos início a um
comportamento quando surgir uma vontade? Esse pensamento é errado,
pois é comprovado que nos motivamos à medida que começamos a agir. Ao
longo de nossa caminhada de vida, por inúmeras vezes, procrastinamos
coisas que anteriormente achávamos que seriam di�cílimas e, durante a
execução da tarefa, percebemos que, além daquilo ser possível, também nos
gerou prazer e motivação.
É muito importante, ao tratarmos de procrastinação, aprender a engajar
nossas tarefas e saber por onde iniciá-las. Vejamos a seguir.
Motivação
• Identi�que o que o motiva e alinhe sua motivação à sua meta.
• Compreenda que cada pessoa tem motivações diferentes e não tente
imitar os outros.
• Lembre-se de que o motivo para a ação deve estar alinhado aos seus
valores.
Escreva sua meta
• Passe a escrever sua meta.
• Use “cartões de enfrentamento”. Pendure cartazes,cartões ou lembretes
em lugares visíveis, onde estarão escritas frases de motivação que
servirão como impulsionadores emocionais para a ativação de seu
comportamento.
• Alinhe suas metas ao seu propósito de vida.
Escreva corretamente sua meta
• Ao escrever, você vai expor sua maneira de pensar.
• Não use a palavra “não”. Exemplo: “Não quero ser gordo!”.
• Coloque a meta no pessoal e no presente. O fenômeno “dissonância
cognitiva” a�rma que cognições/pensamentos contraditórios entre si
servem como estímulos para que a mente obtenha ou produza novos
pensamentos ou crenças, ou modi�que crenças preexistentes, de forma a
reduzir a quantidade de dissonância (con�ito) entre as cognições.
Comprometa-se
• Anuncie as suas metas para amigos, parentes e familiares. Pesquisas
mostram que pessoas que anunciam têm dez vezes mais chances de
conseguir.
Faça acontecer
• Tenha uma agenda e elabore suas tarefas diárias e semanais (senão tiver
esse hábito, comece marcando no mínimo três tarefas diárias).
• Liste as ações todos os dias e risque as que você conseguiu realizar. Não
as apague, pois você perceberá a sua produtividade.
• Elabore suas metas em curto, médio e longo prazo.
• Aproveite a caminhada. O mais importante não é aonde você vai chegar,
e sim em quem você está se tornando. Curta e celebre a estrada da vida.
“Não que eu tenha já recebido isso ou já tenha obtido a
perfeição, mas prossigo para conquistar aquilo para o que
também fui conquistado por Cristo Jesus. Irmãos, quanto a
mim, não julgo havê-lo alcançado, mas uma coisa faço:
esquecendo-me das coisas que �cam para trás e avançando
para as que estão diante de mim, prossigo para o alvo, para
o prêmio da soberana
vocação de Deus em Cristo Jesus.” (Fp 3.12-14 NAA)
ESTRATÉGIA 4: REGULAR SUAS EMOÇÕES
“E o mesmo Deus de paz vos santi�que em tudo;
e todo o vosso espírito, e alma, e corpo sejam
plenamente conservados irrepreensíveis...” (1 Ts 5.23a)
Regulação emocional é a habilidade em lidar com as experiências e
processar as emoções; é qualquer estratégia utilizada para modular a
intensidade das emoções vivenciadas. Quando falamos de procrastinação,
sabemos que um dos principais motivos de ela existir na vida do indivíduo é
exatamente a má gestão das emoções. Infelizmente, algumas pessoas tentam
evitar algumas emoções, o que nós chamamos de “esquiva emocional”, por
meio de alienação ou compulsões. Porém, devemos esforçar-nos para
aprender com elas, entendê-las e aceitá-las, pois cada uma dispõe de funções
e objetivos distintos. Cada emoção tem o seu papel e a sua importância. É
uma tarefa desa�adora para nós desenvolvermos essa habilidade; porém,
quando a dominamos, nossa vida ganha um poderoso upgrade.
EMOÇÕES UNIVERSAIS (INATAS)
1. Raiva
Integridades física, moral, psicológica e social ameaçadas, minhas ou de
pessoas importantes para mim. Fundamental para promover ação e bené�ca
quando bem dosada.
Falta: passividade.
Excesso: explosões e riscos.
Explodir Implodir
- Gera transtornos e
prejuízos sociais.
- Doenças somáticas (infarto,
úlcera, gastrite etc.).
- Consegue o que quer, mas
o prejuízo é grande.
- Não consegue expor seu
ponto de vista.
- Pode causar danos
irreparáveis.
- “Bonzinho.”
2. Tristeza
Relacionada à perda de algo importante ou de alguém. A tristeza é
necessária para que façamos re�exões sobre momentos cruciais da vida. Por
isso, quando estamos tristes, nossa tendência é o isolamento.
Falta: hipomania/mania.
Excesso: depressão/distimia (é uma forma crônica de depressão, porém
menos grave do que a forma mais conhecida da doença).
3. Medo
Emoção ligada à sobrevivência humana. O medo nos faz evitar situações
que nos colocam em risco. Sem o medo, o índice de mortalidade humana
seria muito maior.
Falta: comportamento antissocial.
Excesso: fobias / Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) / pânico.
4. Alegria
Sinaliza reação às coisas que nos fazem bem para serem repetidas. Pode
ser dividida em prazer (efêmero) e bem-estar (duradouro).
Falta: distimia (é uma forma crônica de depressão, porém menos grave do
que a forma mais conhecida da doença).
Excesso: hipomania/mania.
Causas da Felicidade
lyubomirsk, 2008
5. Nojo
Tipicamente associado com coisas que são percebidas
como  sujas,  incomestíveis  ou  infecciosas. Em �e Expression of the
Emotions in Man and Animals, Charles Darwin  escreveu que o nojo se
refere a algo revoltante.
Falta: síndrome de pica ou alotriofagia. É uma rara condição dos seres
humanos que se caracteriza pelo apetite voltado a substâncias não nutritivas,
como terra, carvão ou tecidos.
Excesso: Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC).
6. Espanto/surpresa
A surpresa pode ser um sentimento de reação relativo a um
acontecimento inesperado. Pode manifestar-se a partir de impulsos
nervosos com manifestações químicas (como a liberação de adrenalina) e
físicas, aumentando o ritmo cardíaco e impulsionando a pessoa a ter alguma
reação corporal. A emoção neutra depende da interpretação do indivíduo.
Ao longo de minha vida ministerial, sempre ouvi orações assim: “Deus,
tire o medo de mim!”. É importante compreendermos que todas essas
emoções citadas são inatas, ou seja, nascemos com elas, e,
independentemente de crermos em Deus ou não, elas não serão retiradas de
nossas vidas, pois têm funções importantes para a nossa caminhada e
sobrevivência nesta terra. Em vez de pedirmos “tire-as de mim”, que
possamos pedir: “Ensina-me, ó Pai, a usá-las da melhor maneira possível”.
Vencer a procrastinação é um grande desa�o para todos nós, e, quanto
mais compreendermos nossas emoções, mais teremos condições de manejá-
las, aceitá-las e ter uma vida saudável.
“E a paz de Deus, que excede todo o entendimento,
guardará os vossos corações e os vossos sentimentos
em Cristo Jesus.” (Fp 4.7)
O QUE É ESTRESSE?
Estresse é uma reação do organismo que ocorre quando ele precisa lidar
com situações que exijam um grande esforço emocional para serem
superadas. Quanto mais a situação durar ou quanto mais grave ela for, mais
estressada a pessoa pode �car. Porém, há meios de lidar com o estresse, de
modo que, mesmo nos piores momentos, o organismo não entre em
colapso. (Dra. Marilda Lipp)
1º SINTOMA: ESTRESSE
Inúmeras revistas, certos livros e algumas mensagens a�rmam que o mal
destes tempos modernos é o estresse. Contudo, sabemos que isso não é uma
realidade. O estresse sempre existiu, mas o que tem mudado por meio dos
tempos são as condições capazes de gerá-lo.
Os problemas, as circunstâncias — ou seja, os estressores — mudaram.
Com isso, as estratégias de enfrentamento devem ser atualizadas, para que
possamos ter um resultado verdadeiramente efetivo. Não há como usarmos
estratégias de milhares de anos atrás nos dias de hoje, pois as situações que
se apresentam atualmente (em sua grande maioria) são completamente
diferentes. As concepções e as percepções, as demandas e os problemas são
distintos; com isso, devemos desenvolver métodos mais adaptativos para
vencer as adversidades.
Devemos sempre lembrar que as percepções que temos de um
acontecimento em nossa vida, sejam positivas, sejam negativas, estão
intimamente ligadas às nossas crenças e aos nossos pensamentos. Por isso,
elas se tornam poderosas fontes de estresse. Não basta trabalharmos apenas
as circunstâncias externas, já que o principal é trabalharmos as crenças e os
pensamentos, pois, mudando nossa maneira de pensar, mudaremos a
maneira de sentir e, en�m, mudaremos nossa maneira de nos comportar.
As pesquisas apontam que a pressa, a inovação tecnológica, a globalização
e a rapidez das mudanças de valores na família e na sociedade contribuem,
de maneira efetiva, para que o indivíduo passe por um processo contínuo de
adaptação. Com isso, toda adaptação, seja até mesmo positiva, exige um
desgaste do nosso organismo, pois nós, seres humanos, somos, por natureza,
resistentes a mudanças. Encontrar uma maneira saudável e equilibrada (em
níveis físico,emocional e espiritual) é um desa�o para todos. Além disso, o
estresse tem etapas e fases. Vejamos a seguir quais são.
1. Alerta
Nosso organismo se prepara para enfrentar ou fugir. Esse tipo de
comportamento está muito ligado ao medo (emoção que tem como um dos
objetivos trazer-nos o alerta e a sobrevivência). Geralmente, quando essa
emoção começa a permear nosso coração, temos por hábito resolver logo a
situação, seja enfrentando, seja até mesmo fugindo. O problema realmente
está presente quando isso nos paralisa. Nervosismo e coração acelerado,
suor nas mãos, aumento na pressão arterial, tudo isso faz o nosso corpo se
adaptar para enfrentar o agente “estressor”.
Alguns até veem essa etapa como um estresse “positivo”, pois os faz sair da
famosa “zona de conforto”, e, como o nome já diz, alerta, traz consigo a
característica de um chamamento à tomada de atitude, a �m de que possam
resolver logo a situação e promover quanto antes o equilíbrio emocional.
Esse tipo de estresse não costuma deixar sequelas no indivíduo. Chamamo-
lo de estresse-alerta de período desa�ador!
É importante informar que abordaremos, nas páginas seguintes, formas
de administrar melhor seu tempo. Com isso, mostraremos as ferramentas
necessárias para que o estresse não venha nos atingir de maneira patológica,
trazendo prejuízo às nossas saúdes física, espiritual e emocional.
2. Resistência
Ao passar pela fase do alerta, o organismo sobrevive e procura se
reestabelecer. Muita energia foi colocada para a solução do problema. Sendo
este resolvido, a pessoa consegue se adaptar às novas situações novamente.
Porém, caso o estresse seja contínuo e acumulativo por meio do tempo, ele
pode levar a um desgaste do organismo e trazer consequências para o
indivíduo. Neste caso, o olhar deve estar mais atento, pois, além do sentir
físico, o indivíduo pode começar a desenvolver doenças psicossomáticas.
Doenças psicossomáticas são aquelas relacionadas a emoções,
sentimentos  e pensamentos. Uma  doença psicossomática, portanto, não
afeta apenas o corpo: ela tem origem na alma  e no psicológico, podendo
causar sintomas e doenças físicas.
3. Pré-exaustão
Ao entramos na pré-exaustão, percebemos que o evento estressor
continua presente, fazendo com que o organismo continue gastando
energia. Com isso, ele pode passar a não ter mais a energia su�ciente para
saber lidar com esse episódio. Então, o organismo começa a �car
desorganizado emocionalmente e vulnerável �sicamente, e o processo de
adoecimento se inicia. Além disso, o organismo tenta resistir e busca novas
energias para lidar com as ameaças; tenta se adaptar, mas não encontra mais
reservas física e emocional. Sintomas: cansaço, di�culdade de memória,
diminuição da vida sexual, di�culdades digestivas, entre outras coisas.
4. Exaustão
Devido à persistência do estresse, o organismo chega ao esgotamento. A
pessoa não consegue mais se adaptar à situação, as reservas de energia
acabam, e, infelizmente, o adoecimento pode ocorrer. Esse tipo de
esgotamento costuma deixar cicatrizes, que podem causar envelhecimento e
diversas doenças nos âmbitos físico, emocional e, para aqueles que
acreditam, no espiritual. A vida começa a �car sem cor, e a perda de
desempenho é perceptível. Um grande desa�o se apresenta para que a
pessoa possa sair dessa situação, pois é a partir desse estágio que um quadro
de depressão pode começar a se estabelecer.
Neste livro, estamos mostrando como vencer a procrastinação; porém,
devemos compreender que alguns sintomas surgem como importantes
indicadores, para que possamos sair desse estado de procrastinação. O
estresse é uma arma perigosa do “inimigo”, que literalmente pode fazer o
indivíduo parar e, com isso, deixar de ir em busca de seus sonhos e
objetivos.
Ao estudarmos sobre estresse e, em nossa prática clínica, ao ajudarmos
pessoas que estão estressadas — e por isso procrastinam —, devemos
entender que a melhor forma de tratar o estresse é de maneira preventiva,
embora saibamos que não podemos eliminar totalmente o estresse, pois ele,
em doses moderadas, traz benefícios, como a alta produtividade e a
sensação de bem-estar.
Veja um exemplo de estresse na Bíblia:
“E Acabe fez saber a Jezabel tudo quanto Elias havia feito e
como totalmente matara todos os profetas à espada. Então
Jezabel mandou um mensageiro a Elias, a dizer-lhe: Assim
me façam os deuses e outro tanto, se decerto amanhã a
estas horas não puser a tua vida como a de um deles. O que
vendo ele, se levantou, e, para escapar com vida, se foi, e veio
a Berseba, que é de Judá, e deixou ali o seu moço. Ele se foi
ao deserto, caminho de um dia, e foi senta-se debaixo de um
zimbro; e pediu para si a morte, [...] e disse: Já basta, ó
Senhor; toma agora a minha vida, pois não sou melhor do
que meus pais.” (1 Rs 19.1-4)
Ao lermos esse texto, percebemos que o homem de Deus entra em um
estado profundo de estresse. Será que isso aconteceu do dia para a noite?
Poderia a maior autoridade constituída por Deus entrar nesse quadro?
Durante algumas décadas, esse assunto dentro de ambientes religiosos foi
tratado com muito desdém, pois o cristão via o estresse como “falta de fé”, e
o espírita, como “karma”. Assim, as religiões atribuíam ao estresse nomes
“espirituais”. Porém, sabemos que esse assunto é de ordem física e
emocional, que evidentemente pode atingir qualquer um — como aconteceu
com Elias.
Como apareceu esse estresse na vida de
Elias?
Nas páginas anteriores deste livro, você pôde aprender, de maneira técnica
e cientí�ca, sobre o estresse. Agora podemos perceber, de forma prática e
bíblica, como o estresse se desenvolveu na vida de Elias. É importante
destacar que muitos palestrantes a�rmam que Elias entrou em depressão;
porém, não podemos a�rmar isso, pois a Bíblia não relata quanto tempo ele
permaneceu nesse estado, pois, para considerarmos depressão, ele teria de
ter �cado assim por mais de 14 dias. Com isso, podemos a�rmar “apenas”
um estado de humor deprimido e de estresse chamado exaustão (no meu
livro Esgotamento Emocional e Espiritual, abordo esse tema de maneira
profunda).
Ao estudarmos sobre estresse, percebemos que um fator determinante
para o seu desenvolvimento é a sucessão de problemas e questões que não
conseguimos resolver.
Existem mitos na sociedade que acabam prejudicando a vida emocional
de muitas pessoas, por exemplo, “o tempo cura tudo”. Obviamente, o tempo
ajuda, mas nem sempre ele vai curar tudo, e, de modo infeliz, essas falsas
crenças são criadas. Então, em vez de resolvermos os problemas, eles
acabam sendo empurrados para “debaixo do tapete”, e percebemos que, em
algum momento posterior da vida das pessoas, isso aparecerá de alguma
forma, seja no corpo, seja na alma, seja no espírito. Quando surgir um
problema, não o jogue para “debaixo do tapete”; tenha sabedoria,
�exibilidade, e tente resolver o quanto antes, se estiver ao seu alcance. Faça a
sua parte, pois a resolução desse problema vai provocar bem-estar físico,
emocional e espiritual.
Outro ponto importante: o estresse não tem apenas o aspecto de
problemas negativos, e sim, como abordamos antes, está ligado a algum tipo
de “estressor”, ou seja, tudo aquilo que nos mobiliza de alguma forma. Com
isso, até mesmo depois de ter passado por tal situação e ter conseguido o
resultado desejado, nosso organismo foi mobilizado de alguma forma e
precisa se readaptar. O estresse na vida de Elias aconteceu, mesmo ele
obtendo resultados positivos. Isso nos mostra que o desa�o/estressor o
mobilizou e deixou suas sequelas.
Etapas dos eventos estressores na vida de Elias:
1. Profecia de seca em Israel (1 Rs 17.1).
2. Moradia no Ribeiro de Querite e sustento pelos corvos (1 Rs 17.3,4).
3. Sustento na casa da viúva de Sarepta (1 Rs 17.9).
4. O enfrentamento contra os profetas de Baal (1 Rs 18.20-24).
5. A volta da chuva (1 Rs 18.41-46).
6. Ameaça de morte vinda de Jezabel (1 Rs 19.1-4).
Ao veri�carmos as etapas na vida de Elias, percebemosque Deus lhe
concedeu bom êxito em todas elas. Porém, obviamente, seu organismo e sua
mente se mobilizaram a �m de resolvê-los, e, com isso, houve desgastes
visíveis. Em dado momento, mesmo sendo um grande homem de Deus e
possuindo uma espiritualidade relevante, seu corpo e sua alma gritaram, e
ele acabou apresentando sintomas de estresse. Por isso, devemos �car
atentos aos acontecimentos de nossas vidas, para que não caiamos em
doenças emocionais, como exaustão, Síndrome de Burnout, depressão ou
uma ansiedade generalizada. Por isso, é importante não procrastinar
problemas; se for possível, resolva-os quanto antes, pois a mobilização de
seu organismo e emoções será muito menor do que “empurrar” essa
situação para “o tempo curar” e depois desencadear problemas muito piores.
Como lidar com o estresse
1. Compreender que o estresse é um
processo humano
Devemos entender que o estresse é uma reação normal do nosso corpo
(existem etapas dele) e que podemos manejá-lo com o auxílio de algumas
técnicas. Em vez de resistir a ele, não aceitá-lo e �ngir que nada está
acontecendo, é necessário que você compreenda o(s) motivo(s) que o
levou(aram) a desenvolvê-lo e aprenda a utilizar estratégias apropriadas para
que possa vencê-lo.
2. Manejo de sintomas
Existem técnicas e ferramentas que abordaremos neste livro que podem
ajudá-lo no controle do estresse, como mindfulness (respiração e
meditação) para trazer relaxamento muscular e regulação da ansiedade.
3. Questionamento dos pensamentos
Quando estamos tratando alguém que está passando por situação de
estresse, compreendemos que os pensamentos têm um papel muito
importante no tratamento, e cabe questioná-los e buscar evidências que
possam comprovar se eles são realistas ou distorcidos. Ao detectá-los e tratá-
los, o indivíduo pode reagir de maneira mais apropriada a um evento
estressante. No primeiro capítulo deste livro, na seção “pensamentos
automáticos”, abordamos, de maneira exaustiva e efetiva, a maneira de
questionar e reestruturar pensamentos.
4. Alimentação saudável
A alimentação saudável é primordial para quem está passando por
estresse, pois sabemos que há um desgaste de nutrientes no enfrentamento
do estressor. A procura de um pro�ssional da área certamente será de
extrema valia para um momento de estresse.
5. Exercícios físicos
A ciência comprova que a prática de exercícios físicos regulares ajuda no
combate ao estresse. A pessoa que faz exercícios libera endor�na e
serotonina, provocando a sensação de bem-estar.
6. Terapia/investimento em saúde
mental
A terapia é uma arma poderosa para o controle do estresse, pois trabalha
o autoconhecimento, as crenças e os pensamentos disfuncionais. A procura
de um bom pro�ssional pode dar um ótimo upgrade em sua vida.
7. Administrar melhor o seu tempo
Este é um dos maiores sintomas de uma pessoa que está passando pelo
estresse: ela a�rma que não está conseguindo administrar bem o seu tempo.
Neste livro, dedicaremos um capítulo inteiro sobre como usar o tempo em
nosso favor.
8. Desenvolver uma espiritualidade
saudável
A psicologia positiva a�rma que uma das forças de caráter é a
espiritualidade, pois ela gera bem-estar. O desenvolvimento da fé em uma
pessoa pode ajudar no combate ao estresse, pois ela traz perspectiva de
futuro melhor e otimismo, que ajudam a enfrentar o estressor.
Não se permita chegar ao nível de Elias, que infelizmente experimentou a
fase da exaustão. Cuide-se, invista em suas saúdes física, emocional e
espiritual. Se necessário for, busque ajuda, pois o Deus que colocou um anjo
no caminho de Elias fará o mesmo por você. E da mesma maneira que Deus
disse a Elias que a história dele não havia terminado, você não está lendo
este livro por acaso; a sua história ainda não acabou, tem muita coisa boa
para acontecer em sua vida. Que esta leitura lhe sirva de amparo e apoio.
2º SINTOMA: CULPA
“Tu, ó Deus, bem conheces a minha insipiência, e os meus
pecados não te são encobertos.” (Sl 69.5)
É importante ressaltarmos que a culpa que abordaremos nesta parte do
livro não está necessariamente ligada a erros morais, éticos e transgressões à
Palavra de Deus. Dissertaremos sobre a culpa ligada à negligência de não
termos feito algo que tínhamos como objetivo. Obviamente, se você, caro
leitor, achar pertinente e válido fazer uma correlação, �que à vontade, desde
que não traga condenação e disfuncionalidade para sua vida.
Um dos sintomas mais presentes nas pessoas que procrastinam é o
sentimento de culpa. É natural que, quando projetamos algo para fazer e não
conseguimos, logo após venha aquele pensamento habitual: “Eu deveria ter
feito”. Esse tipo de ideia nós chamamos tecnicamente de “tirania dos
deveria”, um pensamento que, sem dúvida, é um grande ativador de culpa,
pois sua mente sempre vai martelar e dizer: “Eu deveria ter feito...”.
No capítulo anterior, citamos os erros cognitivos e suas técnicas e, em
algumas páginas à frente, teremos um capítulo em que abordaremos os
“padrões in�exíveis”. Então, você perceberá que pessoas com esse padrão
mental tendem a procrastinar com mais frequência devido às suas metas
serem altas. A partir do momento em que elas percebem que não
conseguirão atingi-las, a ansiedade aumenta, e a má gestão emocional leva-
as à procrastinação; com isso, estresse, frustração e culpa vêm no “pacote”.
A culpa, para alguns, pode ser verdadeiramente geradora de doenças
emocionais. Porém, ao estudarmos e buscarmos entender um pouco mais
sobre culpa, percebemos que ela se torna muito importante para nosso
crescimento e progresso como indivíduos. Freud a�rmou: “A culpa é um
sinal de que o indivíduo começou a assumir a responsabilidade por si
mesmo, por seus sentimentos e con�itos, e por decisões difíceis que ele
tenha que tomar”.
No que tange à procrastinação, ela pode servir de indicador para que você
tenha a real noção de sua responsabilidade e não �que postergando atitudes
e decisões que são necessárias. Faça da culpa um sinalizador, e não um
acusador!
Um grande perigo é quando a pessoa se sente culpada constantemente,
pois ela pode adquirir doenças emocionais, sendo uma delas a depressão. A
culpa pode ser chamada de emoção “negativa”, porque leva o indivíduo a
uma autoavaliação referente às suas realizações, às suas conquistas e às suas
atitudes, baseadas em valores e regras que ele tem. A culpa é uma emoção
intensa que pode durar bastante tempo. Por isso, o que abordaremos a
seguir é de extrema importância para o seu bem-estar físico, emocional e
espiritual.
O que a culpa me ensina
• Toda emoção, seja positiva, seja negativa, tem uma função em nossa
vida. O que ela está me ensinando neste momento?
• Somos responsáveis pelos nossos atos.
• Ela nos alerta de que algo feriu nossas crenças e valores.
• Uma retomada de decisões e novas atitudes deve ser feita.
• A culpa pode ser um agente de arrependimento e encontro com Deus.
Como se libertar da culpa
1. Tenha �exibilidade cognitiva (veja a situação de uma nova perspectiva e
por um novo ângulo).
2. Ressigni�que os acontecimentos (dê um novo sentido, uma nova cor ao
episódio ou à falta de atitude do passado).
3. Internalize que a atitude (ou a falta dela) tomada no passado foi o que
de melhor você pôde fazer naquele momento.
4. Acredite que a misericórdia de Deus permitirá que você tenha uma
nova oportunidade.
5. Analise e extraia o que de positivo você pode tirar dessa situação.
6. Perdoe-se.
7. Seja menos crítico e severo consigo.
8. Trabalhe positivamente sua autoimagem.
“A �m de que o coração de vocês seja fortalecido em
santidade, isento de culpa, na presença de
nosso Deus e Pai, na vinda de nosso Senhor Jesus,
com todos os seus santos.” (1 Ts 3.13 NAA)
3º SINTOMA: FRUSTRAÇÃO
O que é frustração?
Podemos chamar de frustração quando uma expectativa, objetivo ou
desejo não é satisfeito, carregando consigo um sentimento de inoperância e
impotência quando algo projetado acaba não acontecendo.
A frustração é umdos sintomas da procrastinação, pois, ao não realizar a
tarefa que fora planejada ou não obter o resultado desejado, o indivíduo
sente desânimo e desmotivação. A procrastinação somada à frustração faz a
pessoa criar obstáculos, para que não se realize o que gostaria. Essa
frustração pode causar uma desestruturação emocional em vários níveis,
que acarreta consequências mais sérias e um aumento signi�cativo da
ansiedade, podendo surgir até mesmo uma depressão.
Ao escrever este livro, quando percebi que a frustração é um dos sintomas
da procrastinação, comecei a pensar em passagens da Bíblia que pudessem
ensinar-nos sobre essa junção procrastinação/frustração, e o Espírito Santo
me levou até a passagem a seguir, da grande pesca. Percebi quão interessante
é o ensinamento que podemos extrair desse texto, pois Jesus Cristo acabara
de ser cruci�cado, e Seus discípulos, em vez de continuarem pregando o
evangelho, começaram a procrastinar, esperando a “poeira baixar” (um bom
argumento para os procrastinadores). Eles se retiraram, �caram trancados
em casa e, por �m, para “espairecer”, resolveram pescar, exatamente o
contrário do que Jesus dissera a Pedro no dia do seu chamado. Vejamos:
“Então Jesus disse a Simão: ‘Não tenha medo; de agora em
diante você será pescador de homens’.” (Lc 5.10b NVI)
Percebemos o comportamento dos discípulos, suas disfuncionalidades,
tendo a frustração como marca sintomática da procrastinação, pois eles
sabiam que seu propósito de vida era outro. Porém, estavam procrastinando
o cumprimento de seu objetivo e estabelecendo o que chamamos
tecnicamente de “esquiva emocional”. Isso signi�ca que não estavam
enfrentando e fazendo o que deveria ser feito.
Depois disto, tornou Jesus a manifestar-se aos discípulos junto do mar de
Tiberíades; e foi assim que ele se manifestou: estavam juntos Simão Pedro,
Tomé, chamado Dídimo, Natanael, que era de Caná da Galileia, os �lhos
de Zebedeu e mais dois dos seus discípulos. Disse-lhes Simão Pedro: Vou
pescar. Disseram-lhe os outros: Também nós vamos contigo. Saíram, e
entraram no barco, e, naquela noite, nada apanharam. Mas, ao clarear
da madrugada, estava Jesus na praia; todavia, os discípulos não
reconheceram que era ele. Perguntou-lhes Jesus: Filhos, tendes aí alguma
coisa de comer? Responderam-lhe: Não. Então, lhes disse: Lançai a rede à
direita do barco e achareis. Assim �zeram e já não podiam puxar a rede,
tão grande era a quantidade de peixes. Aquele discípulo a quem Jesus
amava disse a Pedro: É o Senhor! Simão Pedro, ouvindo que era o Senhor,
cingiu-se com sua veste, porque se havia despido, e lançou-se ao mar; mas
os outros discípulos vieram no barquinho puxando a rede com os peixes;
porque não estavam distantes da terra senão quase duzentos côvados. Ao
saltarem em terra, viram ali umas brasas e, em cima, peixes; e havia
também pão. Disse-lhes Jesus: Trazei alguns dos peixes que acabastes de
apanhar. Simão Pedro entrou no barco e arrastou a rede para a terra,
cheia de cento e cinquenta e três grandes peixes; e, não obstante serem
tantos, a rede não se rompeu. Disse-lhes Jesus: Vinde, comei. Nenhum dos
discípulos ousava perguntar-lhe: Quem és tu? Porque sabiam que era o
Senhor. Veio Jesus, tomou o pão, e lhes deu, e, de igual modo, o peixe. E já
era esta a terceira vez que Jesus se manifestava aos discípulos, depois de
ressuscitado dentre os mortos. (Jo 21.1-14 ARA)
Sintomas da Frustração
• Distanciamento do propósito de Deus
Pedro a�rma: “Vou pescar!”. Quando Jesus o chamou, ele estava pescando,
e a ordem foi: “Você será pescador de homens”. Ele renunciou a tudo em
prol do Reino; porém, quando �cou frustrado, quis voltar a fazer aquilo que
fazia antes do encontro com Jesus. Geralmente, quando pessoas �cam
frustradas com Deus e com a vida, elas voltam a fazer aquilo que faziam
anteriormente no seu passado.
• Conexões erradas
Devemos tomar cuidado, pois, quando estamos frustrados, o diabo e a
vida nos colocarão junto a pessoas que estejam frustradas e procrastinando
como nós. Quando os discípulos foram pescar, gostaria que você imaginasse
qual foi o assunto entre eles. Jesus! Falando de coisas positivas ou negativas?
Certamente coisas negativas!
• Esterilidade (improdutividade)
A Bíblia diz que eles nada apanharam. Ali no barco existiam peritos no
assunto. Eles jamais sairiam de casa com a expectativa de nada pescar.
Porém, quando �camos fora do propósito de Deus, quando deixamos de
fazer o que deve ser feito verdadeiramente, podemos ser os “melhores”, mas
nossas vidas se tornam estéreis. Aquela pesca simbolizava: “Temos de voltar
a pregar, mas... porém...”.
• Cegueira espiritual
Eles não reconheceram Jesus! Como pode você andar com uma pessoa
durante três anos e não reconhecer, pelo menos, a voz? A frustração pode
causar-nos tantos males que, além de desânimo e desmotivação, começamos
a não reparar as coisas boas e produtivas da vida.
Como vencer a frustração?
1. Lembre-se de que Jesus sempre irá ao seu encontro (v. 5).
2. Saiba que as coisas começarão a clarear (v. 4).
3. Volte a colocar sua roupa de discípulo (v. 7).
4. Veja a frustração como uma promoção para seu crescimento.
5. Lance a sua rede! Em Lucas 5, a rede arrebentou e, em João 21, não.
Não deixe a sua rede arrebentar! Lançar a rede signi�ca: ter atitude,
iniciativa e fazer hoje o que tem de ser feito.
6. Creia na palavra profética. Não foi a rede que foi ao encontro dos
peixes, mas, sim, os peixes que foram ao encontro dela.
7. Deus tem preparado uma grande pesca para você. Viva o seu propósito
de vida, busque estar saudável emocionalmente e deixe Deus agir em seu
favor.
Quando eles deixaram a procrastinação e trataram a frustração, voltando
a fazer o que verdadeiramente deveria ser feito, os discípulos
experimentaram algo sobrenatural e desfrutaram de 153 peixes grandes.
Que possamos trabalhar os nossos pensamentos, as nossas emoções e os
nossos comportamentos, para que eles estejam saudáveis, a �m de que
desfrutemos das grandes pescas que Deus tem para cada um de nós.
“Não cesse de falar deste Livro da Lei; pelo contrário,
medite nele dia e noite, para que você tenha o cuidado de
fazer segundo tudo o que nele está escrito; então você
prosperará e será bem-sucedido.” (Js 1.8 NAA)
“Medita estas coisas e nelas sê diligente, para que o teu
progresso a todos seja manifesto.” (1 Tm 4.15 ARA)
Você, leitor, que, porventura, venha a ser cristão, já deve ter ouvido dentro
da igreja, inúmeras vezes, pessoas — infelizmente, bem-intencionadas,
porém despreparadas — dizerem que a meditação é do diabo. Tudo isso
porque confundem aspectos de outras religiões na prática da meditação com
a ciência e com que a própria Palavra de Deus orienta. Inúmeras são as
citações bíblicas que falam sobre meditação, assim como o próprio Deus nos
orienta a tal prática.
Ao longo deste capítulo, vamos discorrer sobre esse assunto, usando a
Palavra de Deus, a Ciência e a Psicologia, mostrando os benefícios físicos,
emocionais e espirituais na prática de mindfulness (meditação/atenção
plena), uma arma poderosa para vencer a procrastinação, ajudando-nos a
sair desse estado disfuncional e a ir ao encontro de nosso propósito e
destino.
Talvez você se pergunte: “Vencer a procrastinação com meditação?”. Sim!
A Universidade de Beckham, na Inglaterra, começou a ensinar aos alunos e
professores sobre respiração (mindfulness), e, como resultado, os alunos
começaram a entregar mais os trabalhos dentro do prazo, vencendo a
procrastinação. Ao terminar a leitura deste capítulo, a sua compreensão
sobre essa ferramenta estará mais clara.
“Respondeu João: O homem não pode receber coisa
alguma se do céu não lhe for dada.” (Jo 3.27 ARA)
O que é mindfulness?
Jon Kabat-Zinn de�ne mindfulness como “um tipo de consciência que
emerge por prestar atenção propositadamente no momento presente e de
forma não julgadora para a experiência que se apresenta em cada momento”.
Mindfulness signi�ca prestar atenção,sem qualquer tipo de julgamento. O
indivíduo pode observar seus pensamentos, suas emoções e seus
sentimentos, porém sem o viés de julgá-los ou re�etir sobre eles.
O que é savoring?
Savoring é uma habilidade de apreciação, pois, quando falamos sobre
mindfulness, é meditação interna; porém savoring é externo/contemplação.
Podemos desenvolver, ao longo de nossa vida, essa técnica com alguns
exercícios, por meio dos quais geramos emoções positivas e saúdes mental e
espiritual, a �m de termos a capacidade para enfrentar e vencer nossa
procrastinação.
Estas são algumas formas de savoring:
• Compartilhar com outras pessoas.
• Congratular-se.
• Tirar fotogra�as mentais.
• Contar as bênçãos.
• A�ar seus sentidos mediante a concentração.
• Expressar-se por meio de comportamentos — feedbacks facial e
corporal.
“Uma coisa peço ao Senhor, e a buscarei: que eu possa
morar na Casa do Senhor todos os dias da minha vida, para
contemplar a beleza do Senhor e meditar no seu templo.” (Sl
27.4 ARA)
“Observai as aves do céu: não semeiam, não colhem, nem
ajuntam em celeiros; contudo, vosso Pai celeste as sustenta.
Porventura, não valeis vós muito mais do que as aves?” (Mt
6.26 ARA)
Os benefícios de mindfulness
O mindfulness nos fornece uma metologia que nos permite aprender
sobre como fazer melhor a gestão de nossos pensamentos, nossas emoções e
nossas atitudes por meio da prática, buscando um estado de consciência
plena.
Com a prática dessa ciência em nossa vida, podemos usufruir de uma
regulação emocional mais efetiva, um aumento no foco em nossas tarefas
diárias e um progresso em nosso desempenho em todas as áreas. Quantas
são as pessoas que não conseguem focar os estudos, a leitura bíblica, a
oração, os objetivos de vida e até mesmo a curtição de um momento de
lazer? Tudo isso é fruto do estresse, da ansiedade e das preocupações
excessivas. A ciência — e também a Palavra de Deus, milhares de anos atrás
— nos orienta que a meditação, a atenção plena nos ajuda em nossa
caminhada, trazendo bem-estar em todas as áreas.
Assim, descobriremos que, por meio do desenvolvimento de consciência
no momento presente, podemos desencadear certas atitudes positivas para
nosso espírito, nossas emoções e nossos comportamentos.
1. Regula a ansiedade e controla o
estresse
A meditação, mindfulness, reduz os níveis de cortisol,  um hormônio
liberado em resposta ao estresse.
O cortisol é necessário para o corpo, uma vez que regula e mobiliza
energia em situações de estresse. Todavia, se temos muito ou se ele aumenta
nas situações em que não precisava, produz muitos efeitos colaterais.
Mindfulness traz para seus praticantes um estado de calma e
serenidade,  que afeta, sem dúvida, as saúdes física, emocional e
espiritual.  Assim, os níveis de cortisol caem, causando diminuição da
pressão arterial.
2. Acaba com os problemas de insônia
Um estudo realizado pela Universidade de Utah descobriu que não só a
formação mindfulness pode ajudar a reduzir o estresse e controlar a
ansiedade, como também pode ajudar a pessoa a dormir melhor à noite.
De acordo com Holly Roy, autor desse estudo, “as pessoas que praticam a
atenção plena mostram melhor controle sobre emoções e comportamentos
durante o dia. Por outro lado, essas pessoas mostram um nível de ativação
cortical baixo à noite, que as ajuda a dormir melhor”.
3. Protege o cérebro
Pesquisadores norte-americanos da Escola de Medicina na Universidade
de Harvard e no Massachusetts General Hospital mostraram que a
meditação, uma técnica que é parte do treinamento mindfulness, aumenta o
tamanho dos telômeros (telômeros são as extremidades dos cromossomos,
as estruturas das nossas células onde �ca empacotado o DNA. Com os anos,
os “pezinhos” dos cromossomos �cam mais curtos, fenômeno ligado ao
envelhecimento e à maior exposição a doenças). Além disso, a pesquisa da
Universidade de Oregon concluiu que a meditação mindfulness pode
modi�car a estrutura neuronal do cérebro.
A prática usual de mindfulness está associada com aumento da densidade
axonal e aumento da mielina nos axônios do córtex cingulado anterior.
4. Melhora a capacidade de
concentração
Mindfulness é uma prática que se concentra na formação da consciência e
da atenção; portanto, é capaz de dirigir voluntariamente esses processos de
pensamento.
Um estudo realizado por Walsh e Shapiro mostrou que mindfulness é
e�caz em aumentar a nossa capacidade de concentração.
5. Melhora as relações interpessoais
Um estudo de Wachs e Córdoba, de 2007, sugere que a capacidade de uma
pessoa para a prática de mindfulness pode aumentar a satisfação das suas
relações, ou seja, a capacidade de responder adequadamente às formas de
relacionamento e também de comunicar suas emoções a outras pessoas.
Em contrapartida, mindfulness, com base na compaixão e aceitação,
obviamente com a prática da Palavra de Deus, melhora as relações
interpessoais.
6. Potencializa a criatividade
A meditação ajuda a acalmar a mente, e uma mente calma tem mais
espaço para gerar novas ideias.
Pesquisadores no Instituto do Cérebro e Cognição da Universidade de
Leiden, na Holanda, encontraram um aumento da  criatividade  em
praticantes regulares de mindfulness.
7. Melhora a memória para o trabalho
Melhorar a memória para o trabalho parece ser mais um benefício da
prática da atenção plena.
Um estudo realizado por Jha em 2010 documentou os benefícios de
mindfulness e da meditação sobre um grupo de soldados que participaram
de um programa de treinamento, com duração total de oito semanas. Os
dados desse grupo foram comparados com os de outro grupo de soldados
que não tinha participado do programa. Os resultados mostraram que o
grupo que tinha participado do programa de treinamento melhorou
sua memória de trabalho em comparação com o outro grupo.
“Tudo tem o seu tempo determinado, e há tempo para todo o
propósito debaixo do céu: há tempo de nascer e tempo de
morrer; tempo de plantar e tempo de arrancar o que se
plantou; tempo de matar e tempo de curar; tempo de
derribar e tempo de edi�car; tempo de chorar e tempo de rir;
tempo de prantear e tempo de saltar; tempo de espalhar
pedras e tempo de ajuntar pedras; tempo de abraçar e
tempo de afastar-se de abraçar; tempo de buscar e tempo de
perder; tempo de guardar e tempo de deitar fora; tempo de
rasgar e tempo de coser; tempo de estar calado e tempo de
falar; tempo de amar e tempo de aborrecer; tempo de guerra
e tempo de paz.” (Ec 3.1-8)
Caro leitor, ao longo dos capítulos anteriores, abordamos vários temas
diferentes, mas com o único objetivo de levar você não apenas a vencer a
procrastinação, mas também a começar a desenvolver uma vida saudável em
todos os aspectos (corpo, alma e espírito), gerando atitudes que possam
transformar essa procrastinação em metas, ou seja, em algo concreto, em
uma vitória, um milagre, um testemunho em prol da sua vida. Agora, neste
capítulo, quero discorrer sobre a tríade do tempo.
A tríade do tempo trabalha com a quebra de alguns mitos, paradigmas e
crenças limitadoras/disfuncionais. Assim, exempli�caremos o tema com as
frases mais populares que usamos em relação ao tempo: “Eu estou sem
tempo para nada”; “Eu não consigo fazer o que tem de ser feito”.
Você já ouviu essas frases?
Muitas são as pessoas que dizem: “Não me convidem para nada!”; “Estou
sem tempo!”; “Não tenho tempo para nada!”; “Não saio do lugar!”; “Tenho
que começar algo e não consigo!”. Essa situação é bem comum nos dias
atuais e atinge todos os setores de nossa sociedade.
Perguntas importantes:
• Por que estou sem tempo?
• Por que digo constantemente que estou sem tempo?
• Por que não consigo sair do lugar?
• Sei o que tenho de fazer, mas não consigo fazer!
Quando estudamos sobre a tríade do tempo, veri�camos que ela possui
três aspectos, pois o próprio número 3 tem algumas relações simbólicas
interessantes em relação ao tempo, por exemplo: nossos relógios têm três
ponteiros, nossa vida é dividida em passado, presentee futuro, bem como
em dias, meses e anos. Então, o número 3 é simbólico para os estudiosos
quando falam sobre o tempo. Inclusive, o interessante é que o texto da Bíblia
que fala sobre o tempo é exatamente Eclesiastes capítulo 3, mas isso é apenas
uma coincidência.
Vamos abordar agora essa metodologia da tríade do tempo.
Observaremos esses três princípios básicos que trarão resultados para sua
vida nos aspectos pessoal, familiar e pro�ssional. Creio que você, a partir de
hoje, vai começar a melhorar e administrar melhor o seu tempo.
Precisamos aprender a administrar melhor nosso tempo. Temos
percebido que as pessoas têm seus talentos, seus dons, suas aptidões, mas
não conseguem executá-los, colocá-los em prática, muito menos traduzir
tais virtudes em vitórias, porque não conseguem administrar bem o seu
tempo. Logo, a primeira coisa que você tem de entender para que o seu
tempo venha a ser bem administrado é dar sentido a ele.
Devemos achar um sentido. O que é isso? O propósito. Eu, enquanto
escrevo este livro, invisto em meu tempo. Qual é o propósito por trás de
separar duas horas do meu dia para estudar? Qual é o sentido? O sentido é
que, em primeiro lugar, estou estudando para levar meu conhecimento aos
outros; segundo, para ter uma direção para a minha vida; terceiro, estou
lendo alguns livros que visam melhorar o meu desempenho. Então, o tempo
que estou investindo faz sentido? Obrigatoriamente, ele tem de ter um
sentido. Em um determinado momento da sua vida, você já parou e disse,
por exemplo: “Eu gastei muito tempo, joguei tempo fora”? Já aconteceu isso
com você?
FATORES DA TRÍADE DO TEMPO
Importante
Importante é algo para o qual eu tenho um prazo para realizar, e essa
atividade está ligada à minha missão, ao meu propósito, e o resultado dela
me trará benefícios em todos os aspectos. Então, eu tenho de aprender a
fazer as coisas importantes.
Faça e priorize as coisas importantes. Tudo importante tem prazo. O
importante está ligado à nossa missão. Eu sou pastor e psicólogo, e cuido de
pessoas; então, tenho de estudar, tenho de investir tempo em oração,
estudos, cursos; tenho de separar na minha agenda um tempo para isso;
tenho de me organizar melhor. Contudo, não posso deixar a organização
para cima da hora, pois isso precisa ser feito com prazo. Por exemplo, se
farei um jejum de 21 dias em prol de uma causa futuramente, então eu estou
me preparando para executar o meu propósito, a minha meta, o meu
objetivo. O importante traz benefícios em todos os aspectos: físico,
emocional e também espiritual.
Urgente
Quando caminhamos nas coisas urgentes, é porque o prazo é curto ou já
acabou, e caímos exatamente onde a maioria das pessoas vive.
Você conhece alguém que vive estressado? Conhece alguém que vive sob
pressão? Se você reparar, essas pessoas que vivem estressadas costumam
dizer: “Eu tenho de fazer isso, eu tenho de fazer aquilo...”. Na verdade, o
prazo já acabou ou é curto. Conclusão: essas pessoas precisam fazer tudo
imediatamente. Quando elas pedem “Você pode fazer isso para mim?”, e
você pergunta “Quando?”, elas respondem: “Isso é para antes de ontem de
manhã”. Na verdade, tais pessoas só vivem com urgência e estressadas.
A pessoa diz: “Ai! Eu estou muito estressada, então vou tomar um
remédio, calmante, vou tomar ansiolítico!”. O remédio será apenas um
paliativo. Se a rotina dela permanecer a mesma, quando parar de tomar o
remédio, vai continuar o quê? Estressada.
Se estou estabelecendo metas, por exemplo, em curto, médio ou longo
prazos, tenho de aprender a dividir o meu tempo, a �m de concretizar essas
minhas metas importantes, urgentes e circunstanciais.
Então, quer dizer que o urgente nunca deve acontecer na minha vida?
Quem dera! Pode acontecer e, às vezes, acontece, mas temos de andar no
caminho das coisas importantes. Quando você começa a fazer o inventário
da sua vida e percebe que anda estressado, é exatamente porque tem
pautado o seu tempo nas coisas urgentes.
Circunstanciais
Circunstanciais são as ações por meio das quais jogamos fora o nosso
tempo. É aquilo que você faz de repente, sem vontade, e o que pode fazer ao
ser pressionado por alguém ou alguma situação. São atividades que fazemos,
muitas vezes, em excesso — fazemos e repetimos —, mas, na verdade, elas
não têm proveito para nada, na maioria das vezes. É como se pegássemos o
nosso tempo e o jogássemos fora. Por exemplo, você já �cou em �las de
bancos, de INSS ou na internet bisbilhotando a vida dos outros? Qual é a
sua sensação depois? “Joguei o meu tempo fora!”
Você vai ao banco todos os dias? Não, é algo circunstancial. Porém, se no
dia 10 você vai ao banco, e essa data é a última para pagar a sua conta, você
vai �car estressado, porque tem de pagar aquela conta naquele dia. Você está
usando o quê? O circunstancial, o importante ou o urgente? O urgente.
Diante disso, é bom se perguntar: como eu ando dividindo o meu tempo?
Situações do cotidiano acontecem. Por exemplo, quando digo para a
minha �lha: “Vamos fazer alguma coisa?”, e ela responde: “Estou sem
tempo!”. Quando um chefe ou um familiar pede a alguém para fazer algo, e
essa pessoa responde “Puxa, eu queria tanto fazer, mas estou sem tempo!”,
podemos então perceber a correlação com a quantidade de pessoas com
depressão dentro da sociedade. São indivíduos estressados, que, muitas
vezes, �cam gripados durante semanas, porque, estando estressados, a
imunidade cai, e a saúde, por �m, torna-se afetada.
Como anda seu tempo? Você tem pautado sua vida mais no importante,
no urgente ou no circunstancial?
Talvez, sobre isso, os mais ousados dirão: “Eu sei que coisas urgentes
podem se misturar com coisas importantes”. Em algumas linhas, pode até
ser, mas, quando falamos sobre coaching, sobre tríade do tempo, coisas
urgentes não podem misturar-se com coisas importantes. Isso é um grande
engano. Quando eu aprendo a dividir melhor o meu tempo em coisas
importantes, urgentes e circunstanciais, quem é o maior bene�ciado, a
minha família? Não, sou eu mesmo!
A primeira coisa que preciso entender é que o meu tempo tem de ser
usado com propósito, com sentido. O que eu faço tem sentido? Minha ida à
igreja ou ao trabalho tem sentido? Sim, então eu vou. O tempo que passo ao
celular ou na internet tem sentido? Não, então não vou continuar! Quando
descubro, em primeiro lugar, o sentido do meu tempo, minha vida já
melhora, porque começo a enxergar o importante, o urgente e o
circunstancial. Tenho de fazer com que, cada dia, eu me aproxime do meu
sonho e dos meus objetivos.
Você tem sonhos? Tem metas? O seu sonho está ligado ao futuro, não
está? Como esse sonho será concretizado? A partir do momento em que
você �zer a sua parte. Amanhã ou hoje? Hoje! Por exemplo: o meu sonho é
sair de um bairro, digamos, Tijuca, e ir até o Centro da cidade. Não tenho
carro, não tenho avião, não tenho nada, eu vou andando! Para que eu
chegue até lá, tenho de dar o primeiro passo. Posso demorar uma semana
para chegar, mas o que eu �zer hoje terá consequências no meu amanhã.
Quando eu não descubro o primeiro, vou me enrolar no segundo; quando
eu não descubro qual é a minha missão, qual é o meu propósito de vida,
qual é o propósito do tempo que eu tenho gastado, como é que eu vou saber
o segundo? Vou �car confuso. Existem muitas pessoas que não sabem qual é
seu propósito de vida, quais são seus sonhos, seus objetivos; estão
literalmente vivendo por viver.
Exempli�cando, se Jesus aparecesse em carne e osso e perguntasse “O que
queres que eu te faça?”, muitos responderiam assim: “Espera um pouquinho,
Jesus, que eu ainda vou me decidir”. Essa pessoa vai chegar a algum lugar?
Não. Como ela vai administrar, ou melhor, como ela está administrando seu
tempo? Será que ela está fazendo o que é importante? Não, ela está andando
no urgente ou no circunstancial, ou jogando o tempo fora, ou atendendo às
demandas rápidas e estressantes da vida para sobreviver. Então, é preciso
entender que o que fazemoshoje tem de nos aproximar do nosso
sonho/projeto amanhã. Se alguém quer ser médico, precisa primeiro entrar
em uma faculdade e cursar cada período até se formar. Cada mês e cada ano
aproximarão mais a pessoa do seu sonho, do seu objetivo.
Há pessoas que, por terem uma espiritualidade, usam, muitas vezes, até a
Bíblia como atalho e não querem cumprir as etapas. Entenda: Deus não faz
ninguém furar �la. Se você pular etapas, lá na frente, terá de voltar para o
início.
Eu me lembro da passagem de Gênesis, capítulo 28, quando Jacó estava
sem objetivo. Jacó estava entregue, fez de uma pedra travesseiro, e a Bíblia
diz que ele teve um sonho e, no sonho, viu uma escada posta na Terra, e sua
altura ia até o céu. Ele viu anjos subindo e descendo pela escada. Eu lhe faço
uma pergunta: anjo precisa de escada para subir? Por que então Deus
colocou uma escada? Porque queria mostrar para Jacó que a vida é feita de
etapas. Cada momento na nossa vida é um degrau pelo qual subimos, e isso
está relacionado ao tempo. Não adianta você, só porque aceitou Jesus e se
converteu, querer pular etapas. Uma frase que me dá arrepios é quando uma
pessoa diz: “Deus tem pressa!”. Deus não tem pressa; o tempo de Deus é
perfeito. Então, como eu faço? Será que estou usando o meu tempo hoje de
maneira a me aproximar do meu sonho? Se você está usando seu tempo de
maneira correta, mesmo que seja em passos de formiguinha, eu lhe garanto
que, mais cedo ou mais tarde, sua meta será concretizada; sua perseverança,
dedicação e fé farão com que Deus o honre.
Então, em primeiro lugar, tenho de dar sentido ao meu tempo. Em
segundo lugar, tenho de fazer com que o meu tempo e as minhas atitudes
me ajudem a realizar o meu sonho, bem como me aproximem do meu
objetivo. Em terceiro lugar — Guarde isto! —, mais vale uma boa execução
do que uma ótima estratégia. Tem pessoas que são estrategistas, que têm
projetos maravilhosos, imaginação fértil, criatividade, mas não conseguem
executar nada. É melhor você executar do que ter uma boa estratégia.
Se você reparar, há pessoas que são muito inteligentes ou cultas, mas elas
não revertem sua cultura em benefício próprio. Em contrapartida, há outras
que mal sabem ler e escrever, mas prosperam, avançam em seus negócios e
são bem-articuladas. O que você tem executado?
Ao ler a Bíblia, por exemplo, percebo que Jesus disse várias vezes “a tua fé
te salvou”. A sua fé, a sua iniciativa, a sua crença lhe trouxe um milagre.
Jesus poderia ter dito: “A fé que eu tenho no meu Pai te cura”, mas, não, Ele
disse: “A tua fé te salvou”.
Quando nós começamos a estudar os milagres, como o da mulher
hemorrágica, podemos pensar: qual era o certo, Jesus ir até a mulher do
�uxo de sangue ou ela ir até Ele? Certamente, era Jesus ir até a mulher
hemorrágica, pois ela estava perdendo sangue. Porém, ela tinha estratégia:
“Se eu tocar nas vestes dele, serei curada”. Isso era um projeto, e ela o
executou ou não? Sim, executou!
Zaqueu, tentando ver Jesus no meio de uma multidão, poderia pensar:
“Eu sou baixinho, não vou conseguir vê-lo mesmo. Então vou para casa.
Deixa pra lá, outro dia eu encontro Jesus”. Não! Ele elaborou uma estratégia:
“Eu vou subir na árvore”. Mas ele �cou só na estratégia? Não! Ele executou a
sua estratégia.
Quanto ao cego de Jericó, qual seria o certo: o cego ir até Jesus ou Jesus ir
até o cego? O Mestre ir até o cego, pois cego não enxerga! Mas ele começou a
gritar: “Jesus, Filho de Davi, tenha compaixão de mim!”. Os que estavam
com o cego diziam para ele: “Cale a boca! Não incomode o Mestre!”.
Contudo, depois o texto informa que Jesus parou e mandou que o
trouxessem à Sua presença. O cego teve uma estratégia? Sim, gritar. Todavia,
acima de tudo, ele executou sua estratégia.
Saia da sua inércia, mas não vá de 8 para 80 de uma vez! Dê um passo de
cada vez, vá devagar, mas execute! Aja assim, porque, se você tender muito
para estratégia e pouco para execução, não obterá os resultados desejados.
Por isso, invista mais o seu tempo na arte de executar, porque a estratégia vai
surgir no meio do caminho. Então, você, que acredita em Deus, deve crer
que Ele vai realizar coisas extraordinárias, pois, enquanto você �zer sua
parte na Terra, Ele fará no céu em seu favor.
Administrando o tempo
“Tudo quanto desejaram os meus olhos não lhes neguei, nem
privei o coração de alegria alguma, pois eu me alegrava com
todas as minhas fadigas, e isso era a recompensa de todas
elas. Considerei todas as obras que �zeram as minhas mãos,
como também o trabalho que eu, com fadigas, havia feito; e
eis que tudo era vaidade e correr atrás do vento, e
nenhum proveito havia debaixo do sol.” (Ec 2.10,11 ARA)
Em nosso viver, somos ensinados a estudar e a trabalhar, a �m de
conquistarmos nossos sonhos. Porém, como temos administrado nosso
tempo? Pautados nos conhecimentos da tríade do tempo, como anda a
nossa vida?
Perguntas que devemos fazer
1. Meu tempo tem me trazido recompensas?
2. Tenho administrado bem meu tempo?
3. Tenho feito tudo que desejo, mesmo que meu tempo seja corrido?
4. Estou feliz com a vida que eu tenho levado?
Devemos entender o modo como usamos nosso tempo em nossas
atividades, pois, como aprendemos, a administração do tempo lida com três
âmbitos: importante, urgente e circunstancial. No entanto, para
administrarmos ainda melhor o nosso tempo, também devemos estudar e
aprender sobre sentido, realização e execução.
Sentido
É aquilo que realmente é importante para você. É descobrir o propósito
verdadeiro das coisas às quais você dedicará seu tempo, e isso requer uma
autoanálise e achar o que você realmente quer da sua vida.
Realização
Depois de descobrir o sentido, �ca mais fácil, pois a realização signi�ca
descobrir as suas metas em curto, médio e longo prazo e delimitar, em seu
dia a dia, ações para alcançá-las. Isso representará sua evolução com o que
você fará com seu tempo.
Execução
Não adianta gastar seu tempo com planos mirabolantes se você não tiver
execução. Execução é a prática, no dia a dia, do sentido e da realização.
Devemos lembrar que mais vale uma boa execução do que uma ótima
estratégia.
Dicas essenciais para você
administrar bem o seu tempo
1. Use uma ferramenta para gerenciar seu tempo, por exemplo: agenda.
2. Delegue — você não é onipresente.
3. Coloque momentos importantes em sua semana.
4. Aprenda com as urgências. A maioria das urgências poderia ser evitada.
5. Tenha um dia de folga. Tenha tempo para você.
6. Mantenha seu ambiente organizado.
7. Aprenda a administrar seu tempo.
A boa administração do seu tempo certamente trará enormes benefícios
para sua vida em todos os aspectos e, principalmente, na sua comunhão
com Deus e consigo mesmo, pois pessoas que sabem dar sentido ao seu
tempo e o administram bem se tornarão, com certeza, altamente realizadas
em seus propósitos de vida.
SEJA FLEXÍVEL! (VENÇA O PADRÃO INFLEXÍVEL)
“Não sejas demasiadamente justo, nem exageradamente
sábio; por que te destruirias a ti mesmo?” (Ec 7.16 ARA)
Ao buscar estratégias para vencer a procrastinação, percebi, ao longo de
minha vida ministerial e de psicólogo, que um grande número de pessoas
que sofrem desse mal possui um esquema mental desadaptativo que
chamamos de “padrão in�exível”. São pessoas que têm metas altas, e, quando
visualizam que não vão alcançá-las, a ansiedade aumenta, e, com isso,
acabam procrastinando. Vejamos a seguir algumas características:
• Muita ênfase em desempenho. São pessoas que buscam sempre
“resultados” e se autodenominam muito produtivas.
• Por serem pessoas que buscam sempre resultados, colocam a realização
acima da felicidade.
• São perfeccionistas.
• O lazer e a diversão não têm muito espaço em suas vidas. Quando
viajam em família ou com amigos, por exemplo, não conseguem relaxar.
A famosa expressão “não desliga” foi feita para elas.
• Usam frases como mantras: “O bom é inimigo do melhor”; “Poderia ser
melhor”.
• Sentem-se constantemente pressionadas.• Costumam ser extremamente competitivas.
• São supervigilantes, isto é, são pessoas extremamente observadoras e
“ligadas”.
• Têm di�culdade de expressar suas emoções de maneira legítima.
• Vivem em nível exagerado de conquista.
• São muito críticas (principalmente consigo).
• Têm domínio esquemático de supervigilância e inibição.
Frases da vida
• “Nunca está bom o su�ciente.”
• “O bom é inimigo do ótimo.”
Emoções que mais in�uenciam as
pessoas quando estão ativadas no
padrão in�exível
• Ansiedade.
• Culpa.
• Raiva.
Formas de enfrentar os problemas
1. Reservam muito tempo para realizar o trabalho ou meta, pois buscam a
“perfeição”.
2. Evitam situações nas quais terão de ser avaliadas.
3. “Chutam o balde.”
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais, e os
chamamos nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em
nossa vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando
saímos do 8 para o 80).
Esse tipo de esquema acaba atingindo geralmente pessoas que são
empreendedoras, vendedoras, atletas de alta performance e indivíduos que
buscam sempre ter resultados signi�cativos na vida.
O QUE É UM ESQUEMA MENTAL DESADAPTATIVO?
Esse esquema é formado pelo conjuntos de crenças centrais/nucleares
(crença é tudo aquilo que aprendemos ou vivenciamos, que se torna verdade
absoluta em nossa vida) que envolvem assuntos centrais referentes ao
desenvolvimento emocional, que acabam estabelecendo padrões
comportamentais, cognitivos (pensamentos) e emocionais, para que o
indivíduo saiba lidar com as situações que possam surgir em sua vida.
Sua origem
Desenvolvemos esses esquemas na nossa infância até a adolescência, e eles
nos in�uenciam por toda a vida, podendo trazer sofrimento e angústia em
várias situações. Existem outros esquemas, mas abordaremos apenas o
padrão in�exível.
Esse esquema mental desadaptativo, como foi abordado, tem sua origem
na infância; com isso, obviamente, os pais e a família têm participação nisso.
Indivíduos que desenvolvem o esquema de padrão in�exível foram criados
em famílias cujo ambiente era severo, rígido ou punitivo, com ênfase no
desempenho, na perfeição e na evitação de erros; tiveram pouco espaço para
prazer, alegria ou relaxamento; um sentimento de que os pais só o amariam
se tivessem feito algo por merecer. O resultado disso, muitas vezes, é que a
criança se torna pessimista.
Desa�o
Um dos maiores desa�os para as pessoas que têm o padrão in�exível é
reduzi-lo e saber lidar com o que chamamos de “crítico-exagerado/crítico-
patológico”.
Estratégias para o bem-estar
• Comece a fazer menos com menos perfeição.
• Permita-se “perder tempo”.
• Busque o equilíbrio entre a realização e o lazer.
• Seja menos crítico de si, menos exigente, e aceite a imperfeição.
• Não seja tão rígido quanto às regras.
• Tente conseguir expressar, de maneira legítima, suas emoções.
Ao �exibilizar seus padrões comportamentais, você perceberá que terá
mais ganhos e, obviamente, vai se sentir liberto de muita coisa que, na
verdade, mais lhe causava perdas do que ganhos.
PRIORIZE-SE! (EQUILIBRE A BALANÇA DO DAR X
RECEBER)
“Amarás, pois, ao Senhor, teu Deus, de todo o teu coração, de
toda a tua alma, e de todo o teu entendimento, e de todas as
tuas forças. E o segundo [...] é: Amarás o teu próximo como a
ti mesmo. Não há outro mandamento maior do que estes.”
(Mc 12.30,31)
Quem nunca ajudou alguém e depois se questionou, dizendo: “Fiz demais
por ele!”? Quem nunca se deu conta de que costuma fazer demais pelas
pessoas e receber muito pouco? Isso pode ser um esquema mental que você
tenha desenvolvido chamado de autossacrifício.
Priorizar a si mesmo é um grande desa�o para os procrastinadores, pois
existe um grande número deles que deixa de fazer algo para si, a �m de
priorizar outrem.
A seguir, você entenderá esse esquema um pouco melhor e veri�cará se
ele se faz presente em sua vida.
Origem do esquema de autossacrifício
Esse esquema mental desadaptativo tem origem em famílias cujo
relacionamento com a criança ou o adolescente é baseado na aceitação
condicional: suprimem amor-próprio para obter amor e aceitação.
Outro apontamento importante é que esse esquema pode ser
desenvolvido em famílias em que há pais doentes ou, de alguma forma,
necessitados de cuidados. O indivíduo teve que abrir mão de suas
necessidades e entendeu como sua responsabilidade cuidar dos outros.
Infelizmente, há famílias que chegam ao absurdo de os pais culparem seus
�lhos pelos seus sofrimentos/problemas.
Nesse esquema, os desejos emocionais dos pais são considerados mais
valiosos que os sentimentos da criança.
Algumas características de pessoas que
estão no autossacrifício
• Sentem-se culpadas, caso coloquem suas prioridades e necessidades
acima das dos outros.
• Se decidirem fazer algo que desejam, sentem-se muito mal.
• Têm uma crença de que só se sentem felizes quando as pessoas que as
cercam estão felizes.
• Sentem-se responsáveis pelo bem-estar dos outros.
• Oferecem muito mais do que recebem. A balança de sua vida é muito
desequilibrada entre o dar e o receber.
• Têm a capacidade de se prejudicar para ajudar alguém.
• Têm a percepção de um ambiente de aceitação/amor condicional.
• São indivíduos que suprimiram aspectos importantes da sua própria
essência, como metas e talentos.
• Têm o foco excessivo no outro (e no objetivo de suas expectativas), o
que pode suprir sua própria consciência e suas expressões legítimas de
emoção.
• Buscam receber aprovação de suas atitudes, e essa aprovação está ligada
ao amor dos seus pais.
• Têm o domínio esquemático de orientação do outro.
Frases da vida
• “Devo me adaptar ao outro?”
• “Devo atender o outro?”
Emoções que mais in�uenciam as
pessoas quando estão ativadas no
autossacrifício
• Ansiedade.
• Culpa.
Geralmente enfrentam os problemas
assim
1. Colocam-se excessivamente à disposição das demandas/necessidades
dos outros — cuidadores.
2. Evitam envolver-se em situações de cuidado próprio.
3. Apresentam comportamentos egoístas.
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais e
chamados nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em
nossa vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando
saímos do 8 para o 80).
Esse tipo de esquema acaba atingindo muitos médicos, psicólogos,
advogados e líderes religiosos.
Estratégias para o bem-estar
• Retire-se do papel “messiânico” de salvar as pessoas.
• Busque ajudar, mas sem se prejudicar.
• Suas relações interpessoais devem ter reciprocidade, ou seja, uma via de
mão dupla, mas não confunda isso com “toma lá, dá cá”.
• Equilibre a avaliação da necessidade de cada pessoa.
• Não deixe a culpa movê-lo para ajudar alguém. Liberte-se desse tipo de
sentimento.
• Tenha senso de autonomia e competência.
Quando começamos a regular o nosso autossacrifício, provocamos em
nós uma mudança comportamental signi�cativa, pois passamos a nos
priorizar um pouco mais. Convém lembrar que isso não pode levar-nos a
um egoísmo, e sim a um equilíbrio na balança do dar e receber. Todo cristão
sabe a importância do dar, porém todos devemos receber também.
Muitas pessoas procrastinam e se prejudicam em prol de ter de “ajudar”
seu semelhante. Pense sobre isso, regule sua balança e priorize-se, pois você,
estando bem, terá muito mais condições de ajudar seu próximo de maneira
mais relevante e funcional.
TENHA AUTOCONTROLE E AUTODISCIPLINA
“O homem de coração dobre é inconstante em
todos os seus caminhos.” (Tg 1.8)
Você já conheceu alguém que nunca conclui coisa alguma? Seja uma
simples dieta, seja uma faculdade? Essas pessoas geralmente carecem de
capacidade de lidar com suas emoções e seus impulsos, o que chamamos de
autocontrole, assim como com a di�culdade de lidar com a frustração e o
tédio por muito tempo na realização de suas metas e seus objetivos, o que
denominamos de autodisciplina.
É perceptível que indivíduos assim acabam pensando somente nomomento atual e não conseguem visualizar que é necessário se sacri�car
hoje para ter a devida recompensa amanhã. São pessoas que popularmente
chamamos de imediatistas.
Quando estamos em busca de vencer a procrastinação, percebemos que a
nossa falta de controle emocional, bem como a pouca tolerância em lidar
com as frustrações, pode impedir-nos de ter as atitudes necessárias para
irmos em busca de nossos objetivos, pois, se estamos baseando-nos em
sentimentos, certamente seremos guiados por eles, mas nem sempre eles
serão impulsionadores positivos; pelo contrário, podem paralisar-nos.
“Porque andamos por fé e não por vista.” (2 Co 5.7)
Com isso, gostaria de mostrar a você que esse é mais um dos esquemas
mentais desadaptativos que podemos ter em nossa vida, bem como um
grande aliado da procrastinação.
Origem do esquema
Esse terceiro esquema desadaptativo origina-se quando a criança, em sua
criação, sempre tem suas necessidades atendidas, e não vivencia (ou pouco
vivencia) situações em que tem de controlar seus impulsos. Ao olhar seu
histórico de vida, percebemos que tal criança é pouco tolerante à frustração.
Pessoas que têm esse esquema não sabem lidar muito com fracassos,
derrotas e frustrações, pois podem ter sido mimadas pelos seus pais, assim
como permanentemente comparadas a outras pessoas e elogiadas de
maneira excessiva. Por último, um apontamento interessante é que
desenvolveram pouco o sentido de ajuda, cooperação e partilha.
Quanto às características familiares, os educadores são permissivos, não
dispõem da virtude de orientar adequadamente, são extremamente
tolerantes a erros, têm senso de superioridade e não reforçam na criança a
necessidade de ter responsabilidade. Com isso, geram adultos sem o devido
controle emocional e indisciplinados.
Algumas características de
pessoas que têm autocontrole e
autodisciplina insu�cientes
• Evitação exagerada de qualquer desconforto.
• Impulsividade.
• Não conseguem dar continuidade a tarefas tediosas.
• Desorganizadas.
• Têm di�culdade em ser pontuais.
• Trocam grati�cações de longo prazo pelas de curto prazo.
• Pouquíssima capacidade de saber lidar com a frustração.
• Di�culdade de concluir projetos que começam.
• Domínio esquemático de limites prejudicados.
Frases da vida
• “Não tolero desconforto.”
• “Preciso me expressar!” (Não tenho sangue de barata!)
As emoções que mais in�uenciam as
pessoas quando estão ativadas em
autocontrole e autodisciplina
insu�cientes
• Ansiedade.
• Irritação.
• Raiva.
Geralmente enfrentam os problemas
assim
1. Di�culdade em perseverar. Acabam desistindo rapidamente de tarefas e
objetivos.
2. Evitam envolver-se em tarefas nas quais tenham de assumir
responsabilidades.
3. Tornam-se extremamente autodisciplinadas e autocontroladas.
Em tempo: esses modos de enfrentar os problemas são disfuncionais e
chamados nesta ordem: 1. resignação (quando aceitamos esse esquema em
nossa vida e o replicamos); 2. evitação; e 3. hipercompensação (quando
saímos do 8 para o 80).
Estratégias de bem-estar
• Busque reconhecer o valor de uma renúncia momentânea para um
objetivo maior à frente.
• Empenhe-se em regular suas emoções.
• Desenvolva a resiliência. Lembre-se de que tanto a perseverança quanto
a resiliência são comportamentos aprendidos, que se desenvolvem em
meio aos estresses e aos desa�os da vida.
• Não coloque seu progresso pro�ssional e suas relações interpessoais em
jogo, em prol de um prazer imediato e um “desabafo” momentâneo.
• Busque dar um novo sentido e signi�cado a determinadas frustrações e
insucessos que a vida possa apresentar.
• Desenvolva a capacidade de pensar antes de tomar determinadas
atitudes. Aprenda a re�etir sobre as consequências.
• Organize-se. Faça uma agenda diária ou semanal, execute tarefas
rotineiras, sejam agradáveis, sejam chatas, de maneira gradual.
• Mindfulness.
• Espalhe pela casa cartões de enfrentamento com frases positivas e
versículos bíblicos, que servirão de reguladores emocionais e âncoras
motivacionais.
• Limites realistas.
Ao identi�car e tratar esse esquema1 do autocontrole e autodisciplina
insu�cientes, o indivíduo ganha uma qualidade de vida excepcional. Sua
própria autoestima melhora, ele começa a concluir projetos que iniciou
anteriormente, suas relações interpessoais progridem, e suas emoções são
reguladas. Sem dúvida, esse esquema desadaptativo é um dos maiores
inimigos a serem vencidos na luta contra a procrastinação, pois, ao
percebermos como ele funciona, �ca muito claro como ele é perfeito para
alguém que deseja procrastinar.
Por isso, caso você tenha se identi�cado com esse esquema e perceba
sintomas em sua vida, busque ajuda. Não desista de seus sonhos e seus
projetos. Saiba que existem um propósito e uma missão na sua vida, e que
seu maior inimigo é você mesmo. A chave da sua melhora está em suas
mãos. Deus nunca desistirá de você, por isso não desista de si mesmo! Vá
em frente, pois há algo de Deus preparado para sua vida.
“Mas o fruto do Espírito é: amor, gozo, paz, longanimidade,
benignidade, bondade, fé, mansidão, temperança. Contra
essas coisas não há lei.” (Gl 5.22)
“E não somente isto, mas também nos gloriamos
nas tribulações, sabendo que a tribulação produz
a paciência; e a paciência, a experiência; e a experiência,
a esperança. E a esperança não traz confusão, porquanto o
amor de Deus está derramado em nosso coração pelo
Espírito Santo que nos foi dado.” (Rm 5.3-5)
1 Este estudo sobre esquemas mentais foi tirado da Terapia do Esquema, cujo estudo mostra que
existem 18 esquemas mentais desadaptativos. Porém, resolvi abordar apenas esses três esquemas, que
acredito serem os que mais re�etem na procrastinação.
“Em tudo dai graças, porque esta é a vontade de Deus
em Cristo Jesus para convosco.” (1 Ts 5.18)
A gratidão é uma experiência de suma importância, pois seu objetivo
envolve notar e valorizar as coisas boas e positivas da vida. Ao sermos
gratos, nosso foco está em situações e acontecimentos bons, o que
certamente nos provocarão bem-estar físico, emocional e espiritual. Quando
estudamos sobre gratidão, percebemos que ela amplia a nossa perspectiva e
desenvolve outras emoções positivas e um raciocínio positivo. Ao contrário
disso, percebemos que pessoas que sofrem de depressão têm um baixo nível
de gratidão (pesquisas apontam aproximadamente 50%). Hoje em dia,
cientistas a�rmam que a gratidão pode servir de “protetor” contra crises de
ansiedade e depressão.
Uma das funções da gratidão é servir de reestruturação cognitiva
(pensamento) para que as pessoas possam ressigni�car experiências
negativas, enxergando o lado positivo dos acontecimentos, obviamente
dentro de uma realidade e verdade. A gratidão, como ferramenta para
vencer a procrastinação e as emoções negativas, pode ser uma arma
poderosa no enfrentamento dos desa�os e das adversidades da vida, na
regulação emocional e no combate ao estresse. A gratidão pode ser
desenvolvida, e, por isso, devemos entender alguns fatores:
• As palavras têm poder e elas geram frutos concretos em nossas vidas (Pv
18.21).
• Uma pessoa que tem a gratidão como uma prática na sua vida
certamente terá um linguajar cheio de gratidão (Mt 12.34).
• Procure conviver com pessoas, grupos que sejam gratos, pois indivíduos
como esses contagiam, assim como pessoas ingratas contaminam.
• Tenha o hábito de expressar sua gratidão diretamente a outra pessoa.
OS TRÊS VERBOS DA GRATIDÃO
“A gratidão é a memória do coração.” Por isso, dizemos que o ingrato tem
memória curta. Estabeleça o princípio dos três verbos da gratidão.
O primeiro verbo é “lembrar”: lembre-se dos momentos bons, das
pessoas que o ajudaram, das conquistas — por menores que tenham sido.
Traga à memória os pequenos e grandes passos que você deu este ano.
O segundo verbo é “ver”: veja à sua volta quantas coisas boas estão
acontecendo em sua vida. Você está vivo, com saúde, com fé para crer em
um novo amanhã. Quanto à sua família, por maisque tenha inúmeros
problemas, você pode ver seus familiares, abraçá-los e senti-los.
O terceiro verbo é “falar”. Este, sem dúvida alguma, negligenciamos
muitas vezes, pois lembramos das pessoas e as vemos, mas por que não tirar
um tempinho e entrar em contato, fazer uma ligação, enviar uma simples
mensagem pelo WhatsApp para aquelas pessoas a quem você é grato e dizer:
“Muito obrigado”? Essa mensagem enviada certamente provocará uma
emoção positiva na pessoa que a recebeu e obviamente retornará para você,
tornando-se uma grande “corrente do bem”.
Percebemos de forma clara, independentemente de termos o
conhecimento da comprovação cientí�ca acerca da gratidão, que as pessoas
gratas vivem melhor, têm melhores relacionamentos, são mais agradáveis e
emocionalmente mais saudáveis. A gratidão é uma emoção positiva e muito
poderosa contra a procrastinação, pois ela é diametralmente oposta ao que a
procrastinação gera, que é estresse, ansiedade, culpa, frustração — podendo
desencadear depressão.
A GRATIDÃO PARA A NEUROCIÊNCIA
Quando nos debruçamos a estudar a gratidão, a Neurociência ensina que
a felicidade está intimamente ligada com a gratidão. A ciência explica que o
indivíduo, ao se sentir grato, ativa uma parte do cérebro que chamamos de
“sistema de recompensa”, fazendo com que gere a sensação de bem-estar.
Com isso, o cérebro libera dopamina, que é um neurotransmissor
responsável pela sensação de prazer. A dopamina é um neurotransmissor
que motiva as pessoas a buscarem seus sonhos e seus objetivos. Com isso, o
indivíduo que desenvolve a prática da gratidão estará automaticamente
subindo seu nível de emoções positivas, saúde e bem-estar; ou seja:
motivados, temos a capacidade e as ferramentas necessárias para vencer a
procrastinação e, de quebra, fazer com que o inimigo chamado depressão se
mantenha longe da nossa vida.
A dopamina, quando está em um nível baixo no nosso organismo, pode
provocar uma série de malefícios, como: procrastinação, desmotivação,
baixa autoestima e baixa autoe�cácia. Utilize a gratidão como remédio e
certamente você terá resultados positivos.
Hoje é tempo de agradecer a Deus, aos familiares, aos amigos e à vida.
Estabeleça esses “verbos” em seu viver e você verá quão saudável se tornará.
Não se esqueça de que quem é grato nunca é esquecido, sempre será bem-
vindo e terá sempre as portas abertas.
Veja a seguir um exercício terapêutico. Faça-o por 21 dias e você verá um
resultado relevante em sua vida.
Tarefa terapêutica: Diário da
gratidão
• Escreva três fatos positivos.
• Faça isso sempre antes de dormir.
• Ao lado de cada dádiva, escreva, pelo menos, uma frase.
Perguntas
1. Por que essa coisa boa aconteceu hoje? O que signi�cou para mim?
2. O que você aprendeu ao reservar um tempo para nomear essa dádiva
ou coisa boa?
3. De que forma você ou outras pessoas contribuíram para que isso
acontecesse?
Domingo Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Terceira Dádiva:
Re�exão
Segunda Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Segunda Data : / /
Terceira Dádiva:
Re�exão
Terça Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Terceira Dádiva:
Re�exão
Quarta Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Terceira Dádiva:
Re�exão
Quinta Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Quinta Data : / /
Terceira Dádiva:
Re�exão
Sexta Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Terceira Dádiva:
Re�exão
Sábado Data : / /
Primeira Dádiva:
Re�exão
Segunda Dádiva:
Re�exão
Terceira Dádiva:
Re�exão
10 ATIVIDADES PARA AUMENTAR O BEM-ESTAR E
AFELICIDADE
1. Expressar gratidão (1 Co 1.4).
2. Cultivar o otimismo (Sl 121.1-8).
3. Evitar murmurar e fazer comparações (Fp 2.14).
4. Praticar a generosidade (2 Co 8.2).
5. Cultivar relacionamentos (Pv 17.17).
6. Desenvolver estratégias de superação de di�culdades (2 Co 4.16-18).
7. Perdoar (Mt 6.12).
8. Estabelecer metas e alcançá-las (Fp 3.12).
9. Desenvolver a vida espiritual (Mt 6.9,10).
10. Cuidar do corpo (1 Co 6.19,20).
CONCLUSÃO
Escrever este livro foi desa�ador, pois, ao longo de minha vida, atendendo
pessoas por muitos anos, pude deparar-me com diversos indivíduos, com
inúmeras habilidades e talentos, e que, mesmo assim, não conseguiam
chegar muito longe. Não foram poucas as vezes em que percebi inúmeros
projetos maravilhosos �cando para trás, com a frustração e a tristeza
acabando por dominar muitos corações, e o resultado dessa desistência e
procrastinação, infelizmente, gerava muitas doenças emocionais e — Por
que não dizer? — diversos esfriamentos espirituais.
A procrastinação realmente tem se tornado um grande inimigo para as
pessoas; por isso, espero que a leitura deste livro possa ter contribuído, de
alguma forma, para sua vida em todos os segmentos. Cada capítulo não
pode ser lido de maneira rápida e objetiva, pois procurei colocar nesta
leitura conteúdos cientí�cos, teológicos e empíricos, para que servissem
como instrumentos poderosos em suas mãos. Peço que volte a lê-lo, para
que ele sirva de ferramenta terapêutica para sua vida. Não deixe de marcar
as partes que mais lhe chamaram a atenção e repasse o seu conhecimento
para as pessoas que precisam.
Vencer a procrastinação é um exercício que deve ser diário em nossas
vidas. Comece aos poucos, procure não se cobrar demasiadamente e foque o
agora, pois, ao fazer o melhor hoje, amanhã a colheita será extraordinária.
Perceba que, ao longo de sua vida, quanto você mais se cobrou, mais as
coisas �uíram negativamente. A busca do equilíbrio deve ser uma meta
inegociável.
A procrastinação é um gigante que todos devemos enfrentar em algum
momento de nossa jornada na Terra. As pessoas, por muitas vezes, acabam
sabotando-se, e isso atinge todas as áreas de suas vidas. Somente 20% da
população consegue reconhecer realmente que a procrastinação destrói sua
autocon�ança, seus relacionamentos, sua saúde e, principalmente, sua
carreira e suas �nanças, gerando problemas emocionais.
Ao estudar sobre esse assunto, percebi que várias pessoas  sofrem, por
anos e anos, com resultados frustrantes porque, repetidamente, não fazem
aquilo que é realmente importante, deixando sempre para depois. Então,
quando buscam uma razão, não sabem dizer.
Procurei dividir os capítulos de maneira que, em cada um deles, houvesse
um crescimento, como uma verdadeira e positiva “bola de neve” de
conhecimento teórico e prático, porém com uma linguagem de fácil
entendimento e uma praticidade signi�cativa, para que você pudesse colocar
esse conhecimento em prática quanto antes.
Obrigado por sua caminhada comigo nesta jornada. Este primeiro passo
que você deu certamente já representou um caminho de cura e restauração
para a sua vida. Vamos em frente! Tem muita coisa boa para acontecer!
Conte comigo!
“Bem sei que tudo podes, e nenhum dos
teus planos pode ser impedido.” (Jó 42.2)
“Estou certo de que aquele que começou boa obra em vocês
há de completá-la até o Dia de Cristo Jesus.” (Fp 1.6 NAA)
FRASES SOBRE PROCRASTINAÇÃO CITADAS AO
LONGO DO LIVRO
“Deixa pra amanhã” é uma frase perigosa, capaz de tornar nossa vida uma
bola de neve cheia de trabalhos adiados. A tecnologia nos incentiva, cada
vez mais, a deixar tudo para a última hora. Quanto tempo você passou no
Facebook em vez de fazer aquele trabalho importante?
Philip Crosby
Lentidão para mudar normalmente signi�ca medo do novo.
Tommy Lasorda
A diferença entre o possível e o impossível está no grau de nossa determinação.
James Janeway
Aquele que diz que será bom amanhã estará dizendo que é mau hoje.
Don Marquis
O adiamento é a arte de manter o ontem.
Anônimo
A procrastinação não é apenas a ladra do tempo; é também o sepulcro da
oportunidade.
David Allen
Muito do estresse que as pessoas sentem não vem de terem coisas demais para
fazer; ele vem de não terminarem o que começaram.
Provérbio
Adie por um dia, e dezdias passarão.
Ditado popular
Não há melhor momento do que hoje para deixar para amanhã o que você
não vai fazer nunca.
Henry Wheeler Shaw
O maior ladrão que este mundo jamais produziu é a procrastinação, e ainda
vencendo com folga.
Autor desconhecido
Deus prometeu perdão para seu arrependimento, mas não prometeu um
amanhã para sua procrastinação.
Sandra Anice Barnes
É tão difícil quando tenho que fazer e tão fácil quando quero fazer.
Maurício A. Cost
Nada nos atrapalha tanto na realização pessoal quanto a procrastinação. Ela
resulta de mórbida apatia, ou do medo de encarar decisões. Para atingir um
propósito, é imperativo ousadia, coragem e determinação.
Marcos Françóia
A procrastinação é uma forma de fracasso. Parta para a ação já! Enfrente os
desa�os e conquiste seus resultados.
Kalil Martins Silva Morais
Procrastinar sonhos e realizações é vampirizar a energia do imaginário. É
ótimo, gostoso, no entanto, extremamente perigoso, pois o paralisa “no que
poderia ser”. Mas nunca o será, pois não se moveu para que o fosse. É preciso
sair do “E como seria?” para o “Como posso fazer com que seja?”, assumindo o
risco real de nunca ser. Mas é a única forma de, talvez, um dia sê-lo.
Henrique Musashi
“Procrastinar... Um atraso, de maneira direta ou indireta, sempre gerará outro
atraso, que, por sua vez, gerará um prejuízo, nem que este dano seja apenas de
um bom costume.”
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Beck, J. Terapia cognitiva: Teoria e prática. Porto Alegre: Artmed, 1995.
BÍBLIA SAGRADA. Tradução em português de João Ferreira de Almeida.
Revista e Atualizada. 4. ed. São Paulo: Barueri, Sociedade Bíblica do
Brasil, 2009.
Chaskalson, Michael. Mindfulness em oito semanas: um plano simples e
revolucionário para iluminar sua mente e trazer serenidade para sua vida.
São Paulo: Pensamento, 2017.
Carvalho, Marcele Regine de; Malagris, Lucia Emmanoel Novaes; Rangé,
Bernard P. (Org.). Psicoeducação em terapia cognitivo-comportamental.
Novo Hamburgo: Sinopsys, 2019.
Rangé, B. Psicoterapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a
psiquiatria. Porto Alegre: Artmed; 2001.
Rashid, Tayyab; Seligman, Martin. Psicoterapia positiva: manual do
terapeuta. Tradução de Sandra Maria Mallamann da Rosa. Revisão técnica
de Marco Montarroyos Callegaro. Porto Alegre: Artmed, 2019.
Santos Jr., Cleonaldo Holanda. Coaching Espiritual à luz da Bíblia. Rio de
Janeiro: Editora Allos, 2014.
Young, JE; Klosko, JS; Weishaar, ME. Terapia do esquema: guia de
técnicas cognitivo-comportamentais inovadoras. Porto Alegre: Artmed;
2008.
Wainer R. Terapia cognitiva focada em esquemas: integração em
psicoterapia. Porto Alegre: Artmed, 2015.
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	Capa
	Folha de Rosto
	Créditos
	1 O QUE ESTÁ POR TRÁS DA PROCRASTINAÇÃO
	2 SINTOMAS DA PROCRASTINAÇÃO
	3 MINDFULNES & SAVORING (MEDITAÇÃO/ATENÇÃO PLENA/CONTEMPLAÇÃO)
	4 ADMINISTRE MELHOR SEU TEMPO
	5 TRÊS ÂNCORAS PARA VENCER A PROCRASTINAÇÃO
	6 SEJA GRATO !