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Marcio Doro, Phd
(Organizador)
Editora Ilustração
Cruz Alta – Brasil
2020
MUDE SUA VIDA EM 5 Km
Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720
2020
Proibida a reprodução parcial ou total desta obra sem autorização da Editora 
Ilustração
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Imagens da capa: Freepik
Revisão: Os autores
CATALOGAÇÃO NA FONTE
M943 Mude sua vida em 5 km [recurso eletrônico] / organizador:
Marcio Doro. - Cruz Alta: Ilustração, 2020.
125 p. : il.
ISBN 978-65-88362-51-8
DOI 10.46550/978-65-88362-51-8 
 
1. Corrida. 2. Treinamento. I. Doro, Marcio (org.) 
 
 CDU: 796.422
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Drª. Salete Oro Boff IMED, Passo Fundo, RS, Brasil
Dr. Tiago Anderson Brutti UNICRUZ, Cruz Alta, RS, Brasil
Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO ...................................................................11
Marcio Doro
PREFÁCIO ...............................................................................13
Wanderlei Oliveira
INTRODUÇÃO ......................................................................17
Marcio Doro
ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA ...........................19
Frank Shiguemitsu Suzuki
CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS CORRIDAS .33
Helton Magalhães Dias
Allan Igor Silva Serafim
Elaine Cristina Destefani Manso
Marcelo Callegari Zanetti
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES EM 
CORREDORES DE RUA .......................................................51
Catarina de Andrade Barboza
MÉTODO HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL 
TRAINING) APLICADO A CORREDORES DE RUA .........61
Marcio Doro
Érico Chagas Caperuto
TREINAMENTO COM RESTRIÇÃO DE FLUXO 
SANGUÍNEO EM CORREDORES: UMA ESTRATÉGIA 
IMPORTANTE NA REABILITAÇÃO ....................................75
Márcio Flávio Ruaro
Márcio Doro
Marcio Doro, Phd
PORQUE CORREDORES DE RUA INICIANTES DEVEM 
TREINAR O CORE ................................................................91
Marcio Doro
Ardiles Vitor dos Santos
Gabriela Molinari Fontenla
IDOSOS PODEM CORRER 5KM ......................................105
Timoteo Leandro de Araújo
Luiz Gustavo Pinto
Eduardo José Cunha Barbosa
Rafael Rodrigues dos Santos
Aylton Figueira Jr
SOBRE OS AUTORES ..........................................................121
APRESENTAÇÃO
É com grande prazer que apresento a primeira edição desta importante coletânea intitulada “Mude sua vida 
em 5km”. 
Esta obra é destinada a profissionais de educação física e 
amantes da corrida de rua, reúne 7(sete) artigos abordando temas 
voltados para corrida de 5km, com contribuições significativas 
de professores e acadêmicos de importantes Universidades de São 
Paulo e Paraná.
O objetivo principal é destacar a importância da corrida de 
rua para a saúde e apresentar novas tendências de treinamentos.
 Agradeço a Editora Ilustração e todos que apoiaram minha 
iniciativa e proporcionaram que esta obra se tornasse real. 
Agora convido você, caro leitor, para embarcar na jornada 
fascinante rumo ao conhecimento.
Marcio Doro
PREFÁCIO
Mexa-se!
Tem que malhar, tem que suar!
Essa era a chamada do slogan propagada pelo ator e esportista Nuno Leal Maia em campanha do Governo 
Federal para promover a saúde e tirar a população do sedentarismo 
nos anos 1970 e início dos anos 1980. Quem ditava o ritmo do 
esporte era a cidade do Rio de Janeiro. Os irmãos compositores e 
também esportistas Marcos e Paulo Valle entoavam nas novelas o 
tema “tem que malhar, tem que suar”
Praia e sol era a melhor combinação para a prática da 
corrida, chamada de “jogging”, numa época em que os exercícios 
aeróbicos (ou aeróbio) eram divulgados pelo então preparador 
físico da Seleção Brasileira Claúdio Coutinho, que usava o método 
do Doutor Kenneth Cooper para o treinamento dos jogadores que 
encantaram o mundo na Copa do México, em 1970, quando o 
Brasil foi tricampeão mundial.
Os primeiros grupos de corrida começaram a se reunir 
no Rio de Janeiro com a criação da CORJA (Corredores de Rua 
do Rio de Janeiro), formada pelos corredores Rodolfo Eichler, 
engenheiro e hoje diretor das principais provas de rua do Brasil, 
Fernando Azeredo, empresário, e José Inácio Werneck, jornalista, 
hoje comentarista da ESPN que na época divulgava os benefícios 
da prática da corrida numa coluna do Jornal do Brasil até lançar a 
revista Viva, uma publicação específica de corrida.
A primeira vez que um grupo de corredores se reuniram para 
treinar em São Paulo foi em 1982, quando nascia a CORPORE – 
Corredores Paulistas Reunidos.
O local marcado para o encontro era o estacionamento do 
CEPEUSP - Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São 
14 
Marcio Doro, Phd
Paulo. Naquela época, éramos apenas dez corredores: Fernando 
Nabuco, Victor Malzoni Jr., Manoel Garcia Arroyo, o “Vasco”, 
Wilson Fugimura, José Antônio de Oliveira Meirelles, Flávio e 
Octávio Aronis, Flávio Nunes Campos, Hélio Takai e eu.
Percorríamos 10 km quase que diariamente. Fazíamos o 
percurso hoje conhecido como “Biologia”, largando em direção à 
Faculdade de Educação Física e percorrendo toda a extensão da 
raia olímpica. Seguíamos então pelo IPT - Instituto de Pesquisas 
Tecnológicas -, passávamos pelo bosque e aí enfrentávamos a 
subida da “Biologia”. Descíamos a rua da “concha acústica” para 
então retornarmos ao local de partida. Esse percurso passou a ser 
conhecido como “Volta da USP”.
Nesse mesmo ano, os corredores da CORJA e CORPORE 
começavam a preparação para a Maratona de Nova York. Esse seria 
o primeiro grupo a representar o Brasil na mais famosa maratona do 
mundo. Os anos passaram e cada vez mais brasileiros começaram 
a se interessar em treinar para completar os 42.195 metros da Big 
Apple. A partir daí, reunir-se em grupo para correr em busca de um 
mesmo objetivo, além de tornar a prática muito mais prazerosa, era 
a melhor forma de manter a motivação em alta nos árduos meses 
que antecediam ao grande desafio.
Qualidade de vida é saúde. Saúde é movimento!
A Organização Mundial de Saúde (OMS), em 1946, 
definiu saúde como “a ausência de doenças, o completo estado de 
bem-estar”.
A corrida de rua é uma das modalidades do atletismo que 
mais cresce no mundo. Atualmente, existem milhões de corredores 
que participam das provas pedestres nas mais variadas distâncias, 
várias associações de corredores e eventos no Brasil que conseguem 
reunir um público superior aos 30 mil corredores numa mesma 
prova, como é o caso da Corrida Internacional de São Silvestre.
 15
Mude sua vida em 5 Km
Engana-se quem pensa que existe uma idade paracomeçar a 
correr
Pesquisas recentes realizadas pelo Colégio Americano de 
Medicina Esportiva (ACSM), demonstraram que a produtividade 
de homens e mulheres acima de 50 anos que seguem um programa 
de corrida orientados individualmente de acordo com as suas 
características e necessidades, são superiores aos mesmos indivíduos 
da faixa etária inativos (sedentários).
É um erro achar que se ganha tempo ao parar a atividade 
física para se dedicar por completo ao trabalho. Além de perder 
produtividade, ganha-se stress, obesidade, ansiedade. Os ganhos 
para quem começa uma atividade física, como a corrida, são 
perceptíveis em diversos níveis.
Há uma mudança visual: a aparência fica mais disposta e 
o corpo ganha uma nova estrutura. São os sinais externos de uma 
alteração biológica:
Há uma mudança visual: a aparência fica mais disposta e 
o corpo ganha uma nova estrutura. São os sinais externos de uma 
alteração biológica:
• há uma comprovada redução da taxa de gordura do corpo;
• melhoria da tensão nervosa e ansiedade;
• baixa da pressão sanguínea;
• melhoria da condição cardiovascular, entre outros.
Mas o começar a correr não é somente colocar um calção 
e um tênis nos pés. É muito mais importante, em qualquer idade, 
seguir alguns cuidados essenciais:
1. É necessário um check-up clínico, ortopédico, dentário 
e oftalmológico;
2. Avaliação física específica, com eletrocardiograma de 
esforço (acompanhado por médico especializado em medicina 
esportiva);
3. Teste de biomecânica dos movimentos, realizado em 
esteira (para determinar qual o tipo de tênis mais apropriado para 
16 
Marcio Doro, Phd
a prática da corrida);
4. Teste de capacidade aeróbia (acompanhado por um 
técnico especializado e com experiência comprovada em corrida de 
longa distância).
Ao longo de mais de 40 anos acompanhando ex-sedentários, 
homens e mulheres, na grande maioria acima dos 50 anos, tenho 
observado as seguintes reações dessas pessoas que adquiriram uma 
excelente condição física com a corrida:
• Autoconfiança, melhorando a imagem de si mesmas;
• Dormem melhor e têm um sono mais tranquilo;
• Têm maior disposição para o trabalho;
• Alimentam-se melhor, têm melhor digestão e menos 
problemas de gases estomacais.
O que mais tem me chamado a atenção em relação aos 
"idosos" que correm não é a saúde em si, mas o fato de simplesmente 
se sentirem melhor e terem mais disposição no dia-a-dia. Mais até 
do que muitos jovens.
Wanderlei Oliveira
Comentarista do BANDSPORTS e colunista do Portal da 
BAND.
INTRODUÇÃO
A prática da corrida como exercício e esporte teve sua ascensão nos Estados Unidos da América na década de 
70 com o jogging boom, incentivados pelo famoso Dr. Keneth H. 
Cooper, criador do teste de Cooper muito utilizado nas décadas de 
70 e 80, milhares de pessoas, passaram a adotar a prática de corrida 
de rua como exercícios físicos.
No Brasil, a prática da corrida de rua está cada vez mais 
popular, seja para fins recreativos, de saúde ou qualidade de vida. 
Esse aumento é motivado em partes pelo conhecimento que a 
população adquiriu sobre os benefícios com relação à saúde na 
prática da corrida de rua, em partes pelo “modismo”, por fazer 
parte de um grupo, mas independente do motivo, fato é que esta 
prática trás benefícios incontestáveis para a saúde física, mental e 
emocional. 
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomenda 
esta pratica como um modelo de exercício aeróbio, devido aos 
benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais promovidos 
pela prática regular, pois apresenta bons resultados no tratamento 
de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, diabetes 
mellitus tipo 2, hipercolesterolemia e obesidade, entre outros.
Contudo, a prática de corrida por amadores é cada vez maior 
e não existe um critério estabelecido quanto ao melhor percurso 
para que se obtenha resultados favoráveis. 
A brevidade da distância significa que menos tempo é 
necessário para participar da atividade e que pessoas de diversas 
idades e habilidades podem participar, no que tange especificamente 
às corridas de rua junto a praticantes não profissionais, a prova 
de 5km é tida como sendo a “porta de entrada” à referida 
prática esportiva, tendo visto que mesmo iniciantes, com pouco 
treinamento, tem a possibilidade de a concluir, sendo isso um dos 
maiores motivadores dos referidos praticantes se manterem ativos 
nos treinos, em prol de elevar sua performance, reduzir seu tempo 
18 
Marcio Doro, Phd
e aumentar suas possibilidades de concluir provas mais longas. 
Os diferentes métodos de treinamento que vislumbram 
a melhora da performance em corredores de rua é cada vez mais 
discutido no meio acadêmico, e intriga os pesquisadores, com a 
principal indagação: Quais os fatores e mecanismos que melhor 
potencializam o desenvolvimento da velocidade e tornam o atleta 
mais rápido? 
Diferentes abordagens de treinamento podem ser fatores 
decisivos para a evolução das marcas dos 5km. 
Assim, o objetivo desta coleção é trazer, aos amantes da 
corrida de rua, corredores iniciantes e profissionais de educação 
física, conhecimentos técnicos e científicos que cercam a corrida de 
5km, bem como, uma nova proposta de treinamento que pode ser 
utilizada por iniciantes e atletas profissionais e muito mais.
Marcio Doro, PhD
ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA
Frank Shiguemitsu Suzuki
De acordo com Hatze (1974) e Hall (2016) a biomecânica é a ciência que estuda o corpo humano produzindo 
movimento sob conceitos da mecânica.
Assim o intuito deste capítulo é analisar as formas básicas 
do movimento, corrida, sob conceitos da mecânica e para isso deve 
se compreender que o deslocamento deve ser analisado linearmente 
e angularmente, vide figura 1.
Figura 1: o deslocamento anterior considerado movimento linear e retilíneo e os 
movimentos angulares com ações nas articulações envolvidas na corrida
A mecânica encontra-se dividida em, estática e dinâmica. 
Sendo a estática o corpo parado, ou seja, sem deslocamento e a 
dinâmica com deslocamento.
A mecânica dinâmica pode ser analisada utilizando os 
conceitos da cinética e cinemática.
A cinemática descreve os aspectos dos movimentos lineares 
e angulares, como deslocamento, velocidade, aceleração e tempo. 
Como exemplo podemos citar um estudo realizado por Krzysztof 
e Mero (2013) que comparou parâmetros cinemáticas da corrida 
da Usain Boilt com os demais finalistas de 3 grandes eventos do 
atletismo internacional.
No Campeonato Mundial de Atletismo realizado no ano 
de 2009 em Berlin na Alemanha, Bolt correu 100 metros em 
20 
Marcio Doro, Phd
9,58 segundos. Sendo assim para calcularmos a velocidade média 
produzida por Bolt utilizamos as seguintes equações:
Velocidade média = ΔS/Δt (Velocidade média é igual a 
variação de espaço dividido pela variação de tempo).
Assim:
Velocidade média = 100 metros / 9,58 segundos
Velocidade média = 10,44 m/s.
Para convertemos esse valor para Km/h deve-se multiplicar 
o valor por 3,6.
Assim:
Velocidade média = 10,44 m/s x 3,4 = 37,58 Km/h.
Para calcular a aceleração média devemos dividir a velocidade 
média pelo tempo:
Aceleração média = ΔVM / Δt
Aceleração média = 10,44 m/s /9,58s = 1,09 m/s²
Outro exemplo que podemos utilizar e condiz mais com o 
assunto abordado nessa obra, foi o resultado da São Silvestre realizado 
no ano de 2019, quando foi se quebrado o Record que era mantido 
pelo Keniano Paul Tergat. Kibiwott Kandie bateu Tergat realizando 
a prova de 15 Km em 42 minutos e 59 segundos, estabelecendo o 
novo Record da prova. Para calcular os dados cinemáticos do corredor 
as equações utilizadas são as mesmas, sendo:
Velocidade média = ΔS/Δt
Velocidade média = 15Km/42 minutos e 59 segundos.
Para calcularmos os dados acima devemos converter Km 
para metros e minutos para segundos:
15 Km = 15.000 metros
42 minutos = 2520 segundos, somando se a 59 segundos é 
igual a 2579 segundos, assim sendo:
Velocidade média = 15.000 metros / 2579 segundos 
Velocidade média = 5,81 m/s ou 20,91Km/h
A aceleração deve ser calculado mantendo se a equação 
anterior, sendo:
 21
Mude sua vida em 5 Km
Aceleração média = 5,81 m/s / 2579s
Aceleração média = 0,0022 m;s²
Para as provas de longa duração um marcador muito 
utilizado pelos técnicos é o PACE. O PACE apresenta o ritmo médio 
da corrida, sendo quanto menor o pace melhor o desempenho da 
corrida. O calculo do pace se dá pela equação:
Pace = Δt (variação de tempo em minutos) / ΔS (variação 
de espaço em Km)
Pace = 42,98 minutos / 15Km
Pace = 2,86 minutos/Km
A cinética estuda as relações entre as forças internas 
(produzidas pelo sistema locomotor) e as forças externas (atrito). Para 
isso devemos utilizar as Leis de Newton para estudar essa relação.
Primeira lei de Newton (inércia) quando as forças são nulas, 
ou seja, o corpo encontra-se parado. Geralmente ocorre durante a 
fase área da corrida, ou seja, é o momento de economia de energia.
Segunda lei de Newton (aceleração) quando uma das forças 
de sobressai sobre a outra provocando o deslocamento. Ocorre 
durante o deslocamento horizontal do corpo no sentido linear.
Terceira lei de Newton (ação reação) toda força exercida é 
devolvida em mesma intensidade em direções opostas. Ocorre 
durante as passadas na corrida, assim sendo para cada passada pode 
se gerar uma força de 2 a 3 vezes o peso corporal. Assim um corredor 
com uma massa de 70Kg pode gerar uma força de 1.400 N à 2100 
N em cada pé. Devido a esse fato muito cuidado durante as passadas.
Figura 2: As leis de Newton atuando sobre o corpo durante a corrida
22 
Marcio Doro, Phd
Assim a biomecânica tem o intuito de melhorar desempenho 
da corrida, aprimorando as técnicas da corrida, auxiliando no 
processo de treinamento, com possibilidades de criação e construção 
de equipamentos para auxiliar na melhoria da mecânica da corrida, 
mantendo sempre o objetivo de prevenir lesões e também no auxilio 
da reabilitação das lesões.
Para isso faz-se necessário a compreensão das análises 
biomecânicas que podem ser: qualitativas e quantitativas.
Análise biomecânica qualitativa consiste em uma observação 
por um perito no movimento, ou seja, o técnico que possui alto 
conhecimento sobre as técnicas de corrida, consiste em olhar o 
movimento das suas devidas correções.
Análise biomecânica quantitativa consiste em utilizar 
a tecnologia para capturar informações a cerca do movimento e 
transcrever os aspectos do movimento em formas numéricas. 
Compõe a análise biomecânica quantitativa os seguintes métodos: 
Antropometria, Dinamometria, Cinemetria e Eletromiografia 
(EMG).
A antropometria é o método utilizado para mensurar os 
dados antropométricos do corredor, os instrumentos utilizados 
para obtermos os dados são as, fitas métricas, adipômetros, 
Estadíometro. Servem para criar modelos antropométricos para 
auxiliar nos treinos otimizando a individualidade de cada corredor, 
como tamanho da passada, sincronia entre membros superiores e 
inferiores para ofertar melhor cadência durante a corrida (MELO; 
SANTOS, 2000).
A dinamometria é o método utilizado para mensurar as 
forças atuantes no sistema, podendo ser os picos de pressões, as 
forças musculares, a relação entre os atritos do corpo e o meio 
ambiente para isso podemos utilizar alguns instrumentos como, 
dinamômetro, plataforma de força, células de carga, plataforma 
de impulsão vertical e sensores de baropometria (SUZUKI et al., 
2016; TAVARES et al., 2018).
A cinemetria consiste em analisar o movimento a partir de 
capturas de imagens, a partir de câmeras que podem ser de alta 
 23
Mude sua vida em 5 Km
resolução ou não. Atualmente diversos aplicativos para Smartphone 
são utilizados com boa eficiência. Serve para compreender o 
movimento bem como suas devidas execuções para compreender 
o movimento que a observação apenas não foi possível de capturar 
(CHUNG, 2000).
A eletromiografia (EMG) captura sinais provenientes da 
atividade elétrica do músculos estriado esquelético envolvido nos 
movimentos. O equipamento utilizado é o eletromiográfo, que 
consistem colocar eletros de superfície no músculo a ser avaliado 
e registra as informações geradas pelo músculo em trabalho. Esses 
dados devem ser capturados e tratados para compreensão das 
respostas durante a execução dos movimentos. Com o intuito de 
compreender futuras aparições de lesões e conhecendo melhor quais 
grupamentos musculares devem ser trabalhados (BASMAJAN; DE 
LUCA, 1985).
Prescrição e controle no treinamento da corrida
Para prescrição e controle da corrida, a compreensão 
das 3 grandes áreas são primordiais, Biológicos, pedagógicos e 
psicológicos. Devido a especificidade desde capítulo vamos nos 
remeter apenas a biológica. 
A área biológica consiste nos conhecimentos acerca da 
a anatomia sistêmica e topográfica do corpo humano, análises 
cinesiológica, fisiológicas e biomecânicas. Abaixo iniciaremos a 
abordagem cinesiológica e biomecânica.
Podemos caracterizar a corrida sobre conceitos biomecânicos 
a partir dos estudos da descrição dos movimentos incluindo 
considerações de espaço e tempo. As relações entre as forças 
causadores e relacionadas ao movimento e os planos e eixos para 
compreensão do melhor ângulo para análise, vide figura 3.
24 
Marcio Doro, Phd
Figura 3: Plano para análise dos movimentos durante a corrida
Os parâmetros biomecânicos que podem ser analisados 
pela cinemática são, frequência da passada, foot strike, ângulo do 
tornozelo (análise no plano sagital), amplitude da articulação do 
quadril (análise no plano sagital), verificação das articulações do 
joelho e quadril no plano frontal para verificação do valgo estático 
e dinâmico, rotação do tronco (análise no plano transversal), 
amplitude da articulação dos joelhos (análise no plano sagital) e 
amplitude das passadas.
Para parâmetros biomecânicos pela cinética, podemos 
verificar a força de reação ao solo (ação reação), estabilidade 
dinâmica, força muscular/resistência, pressão articular, força 
(potência), atividade muscular.
A força de reação ao solo podemos considerar como fase de 
apoio (vide figura 4)
Figura 4: O ciclo de passadas.
 25
Mude sua vida em 5 Km
A figura 4 apresenta o ciclo das 5 fases da passada (técnicas 
de pisada, foot strike):
- Entrada do calcanhar
- Aplanamento do pé
- Médio pé
- Saída do calcanhar
- Saída dos dedos 
A técnica de pisada (fase de apoio) pode variar de acordo 
com a velocidade e as condições de corrida. Podem ser, ante pé, 
médio pé e retro pé. Sendo o retro pé utilizado por 87% dos 
corredores (NORDIN; FRANKEL, 2013).
 Hassegawa e outros (2007) apresenta que os padrões de 
contato do pé com o solo estão diretamente relacionados a velocidade 
da corrida. O percentual de apoio com o retro pé aumenta com a 
diminuição da velocidade de corrida. O percentual de apoio com o 
médio pé aumenta a medida que a velocidade da corrida aumenta. 
O apoio em médio pé diminui o tempo de contato e contribui 
para maior economia de corrida. A perguntas que são realizadas 
por muitos corredores e treinadores consiste em entender se correr 
descalço ou calçado pode modificar a sequência do contato do pé 
durante a fase de apoio. 
 Assim, Lierberman e outros (2010) comparam a 
biomecânica dos corredores calçados e descalços. Nos corredores 
descalços foi se encontrado que o contato em ante pé e médio pé são 
mais frequentes, os autores acreditam que isso ocorre possivelmente 
devido a mecanismo de defesa. Corredores calçados possuem maior 
contato em retro pé com maior frequência.
 Isso nos induz a deduzir que o contato em ante pé pode 
ser a solução para os problemas da corrida. De acordo Reynolds 
(2010), 87% dos corredores são de retro pé, essa estratégia gera 
maior im-pacto. Contatos em ante pé e médio pé tendem a absorver 
mais o impacto causado pela fase de apoio. Entretanto, demanda 
maior estresse muscular. O ponto de contato na fase de apoio sofre 
alteração de acordo com a velocidade, maior o apoio em médio 
pé. Assim, a pisada em retro pé gera maiores compressõesnas 
26 
Marcio Doro, Phd
articulações, em ante pé gera maior tensão nos músculos posteriores 
da perna (Tríceps Sural) e médio pé gera fascite plantar.
Em relação as pisadas dos pés, são consideradas dois tipos: 
supinação e pronação, essas pisadas estão relacionadas com os 
movimentos articulares de inversão e eversão que são realizadas 
pela articulação dos tornozelos. Para analisar a pisada a vista ideal 
é o póstero anterior. As sugestões para correção da pisada ficam 
por conta das palmilhas que são colocadas nos tênis, porém não se 
sabe ao certo o quanto é vantajoso modificar o padrão mecânico do 
da pisada e se isso irá levar a uma vantagem durante a corrida ou 
causar maiores desconfortos. Assim, sugere-se avaliar a cinesiologia 
e anatomia da pisada dinâmica para verificar que existe mesmo a 
real necessidade de colocação da palmilha, na maioria dos casos 
mais atrapalha do que ajuda.
 Na fase de balanço o que pode ser identificado nessa fase 
é o deslocamento do membro inferior, a frente, para se posicionar 
para um novo apoio, assemelhando-se como um pêndulo. Assim, 
produzindo grande magnitude de flexão da articulação do quadril, 
seguido de uma extensão da articulação do joelho e finalizando com 
dorsiflexão do tornozelo. Os problemas que podemos encontrar, 
são os pequenos ângulos articulares causados pelas articulações do 
joelho e quadril.
 A amplitude do movimento articular do joelho, durante 
uma corrida, pode ser exercida ao ponto do calcanhar tocar o glúteo, 
nesse caso, se ocorrer de forma passiva pode estar relacionada à 
velocidade da corrida. Fukushi e outros (2007) apresenta em seu 
estudo que quanto maior a flexão do joelho, maior é a velocidade 
produzida durante a corrida.
 Fukushima e outros (2007) avaliaram 28 corredores com 
um volume semanal de 20Km. Realizaram análise cinemática 
tridimensional e força de reação no solo. O estudo demonstrou que 
os ângulos articulares de quadril, joelho e tornozelo foram maiores 
com aumento da velocidade. O padrão de pisada durante a corrida 
foi mantida e a maioria dos corredores mantiveram a estratégia de 
corrida de retro pé.
 27
Mude sua vida em 5 Km
 Contudo, o importante é correr sem forçar os limites, pois 
os movimentos vão ocorrendo de forma passiva, e podemos deduzir 
que sua corrida atual ainda não exija tal amplitude de movimento. 
Lembrando que de acordo com Hall (2016) a velocidade da corrida 
é o produto do comprimento da passada e da frequência da passada 
(vide figura 5). 
Figura 5: Relação entre a velocidade de corrida e o comprimento da passada e a 
frequência da passada (Retirada de Hall, 2016)
 Entende-se por comprimento da passada a extensão medida 
em metros, levando se em consideração do contato do pé no solo 
até o novo contato, inclui-se a fase aérea.
 Entende-se por frequência da passada a quantidade de 
passadas realizadas por intervalo de tempo, geralmente minutos, 
vide (tabela 1).
Tabela 1
Comprimento 
(m)
Frequência 
(min)
Frequência 
(seg)
Velocidade 
(m/min)
Velocidade 
(m/s)
Velocidade 
(km/h)
2,00 180 3 360 6 21,6
1,50 180 3 270 4,5 16,2
2,00 120 2 240 4 14,4
 Manter a sincronia entre comprimento da passada bem 
como sua frequência em relação a velocidade, podemos denominar 
28 
Marcio Doro, Phd
esse conjunto de cadência da corrida, ou frequência de passos por 
minutos. Embora não haja cadencia perfeita estudos como de 
Bramah et.al. (2019) apresentam que para corredores amadores e 
recreacionistas recomenda-se um ritmo de 180 Bpm. Essa cadência 
pode ser imposta a partir de uma música com a batida semelhante. 
 A cadência influencia na velocidade da corrida, pois leva em 
consideração o comprimentos dos membros superiores e inferiores. 
Correr em batidas a 180 Bpm, vem apresentando bons resultados, 
em corredores amadores, na sincronia dos membros, que influencia 
diretamente a velocidade da corrida.
 Muitos corredores procuram associar a melhora da 
cadência, velocidade, pace e a técnica, com os diversos tipos e 
modelos de tênis que são apresentados pelo mercado. Estudos como 
de Luo et.al. (2009) apresentam informações sobre a utilização de 
diversos modelos de tênis. Os resultados dos estudo demonstraram 
que o tipo de tênis não influenciam diretamente o Vo2Máx dos 
corredores e, sugerem, que o melhor tênis é aquele que apresenta 
maior conforto durante a corrida.
 Para obtenção de parâmetros biomecânicos de um corredor, 
o ideal seria uma análise cinemática em 3D, porém esse tipo de 
análise são realizadas em grandes laboratório. Atualmente, com 
diversos recursos tecnológicos e aplicativos para smartphones e 
software gratuitos para computadores, a pergunta que nos cabe, 
é verificar que uma análise em 2D pode ser eficiente para nossa 
atuação do dia à dia.
 A partir da captura de imagens em 2D, podemos obter 
informações para melhorar compreender a corrida do nosso cliente. 
Em uma vista frontal, podemos identificar o ângulo Q (figura 6). 
Ângulo formado entre a articulação do joelho, tornozelo e quadril. 
Esse ângulo pode determinar o valgo dinâmico durante a corrida.
 29
Mude sua vida em 5 Km
Figura 6: Retirado de Powers (2003). Ângulo Q, provocando a valgo dinâmico
 Ainda no plano frontal, podemos observar a amplitude de 
movimentos de abdução e adução e inclinação do tronco, quadril 
e joelhos. Alinhamento da cabeça em relação ao tronco. Entrada 
dos pés, inversão e eversão, pisada neutra, pronada ou supinada e o 
Drop pélvico. Alinhamento de membros inferiores, determinando 
assim se há a presença de joelho valgo ou varo.
No Plano sagital podemos terminar a amplitude dos 
movimentos da articulação do quadril, joelho e tornozelos. 
Alinhamento da cabeça em relação ao tronco e aos membros 
inferiores. Entrada dos pés (footstrike): médio pé ou retro pé. 
Frequência e amplitude das passadas.
No plano transversal, podemos observar a rotação 
excessiva do tronco em relação aos membros. Entretanto, pode ser 
identificado, também, por meio do plano frontal.
Dentre os argumentos apresentados, podemos verificar a 
importância da biomecânica para a compressão da mecânica da 
corria. Entendemos que os parâmetros biomecânicos obtidas a 
partir de suas devidas análises, são primordiais para uma prescrição 
segura e eficiente da corrida.
30 
Marcio Doro, Phd
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Mude sua vida em 5 Km
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CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS 
CORRIDAS
Helton Magalhães Dias
Allan Igor Silva Serafim
Elaine Cristina Destefani Manso
Marcelo Callegari Zanetti
A carga de treinamento pode ser considerada uma medida quantitativa e qualitativa de esforço físico, 
manipulada para obter determinados desfechos de treinamento 
e que pode ser compreendida em uma relação de dose-resposta 
(Lambert; Borresen, 2010). Nesse sentido, durante a preparação 
para uma prova de corrida em uma determinada distância, o 
praticante é submetido a cargas de treinamento (dose), expressa 
por exercícios físicos sistematizados, que proporcionam reações 
fisiológicas e psicológicas (respostas) que, por sua vez, refletem a 
eficácia do treinamento e favorecem a ocorrência de adaptações. 
Por fim, esse processo contribui para a adequada participação na 
modalidade, como por exemplo, conseguir completar a prova; 
assim como aprimorar o desempenho, o qual é observado quando 
o praticante consegue melhorar sua posição no final da prova ou 
reduzir o tempo necessário para completá-la. Adicionalmente, a 
carga de treinamento também pode ser referida como externa ou 
interna em função de aspectos mensuráveis ocorrendo interna ou 
externamente ao praticante (Impellizzeri; Marcora; Coutts, 2019). 
Portanto, o objetivo deste capítulo é aprofundar a compreensão dos 
aspectos da carga de treinamento aplicado à corrida.
Carga Externa de Treinamento
Atletas de provas de corrida, geralmente, costumam ter 
suporte nos treinamentos e serem orientados por um treinador ou 
uma equipe, os quais são responsáveis pela planificação estruturada 
34 
Marcio Doro, Phd
das cargas externas de treinamento. A carga externa é prescrição do 
treinamento pautada na organização, qualidade e o que é realizado 
na sessão em relação aos parâmetros de intensidade, volume, 
densidade, complexidade (Impellizzeri; Rampinini; Marcora, 
2005). Um exemplo prático que caracteriza a carga externa, 
na corrida, é a intensidade prescrita de acordo com os limiares 
ventilatórios, a duração do estímulo e distância total percorrida 
(Impellizzeri et al., 2019). 
Parâmetros de Volume, Intensidade e Complexidade aplicados 
à corrida
O volume é uma variável que pode incrementar o 
desempenho, porém, em situações em que não há controle, como 
por exemplo, ausência da mensuração da distância total pode 
ocorrer chances de lesões e quedas de rendimento (Boullosa et 
al., 2020). Rønnestad; Hansen; Raastad (2012) reportaram que 
o alto volume de endurance pode reduzir adaptações associadas 
à força, em particular a economia de corrida (EC), porém esse 
desfecho dependerá do nível do praticante. Nesse sentido, atletas 
mais experientes podem suportar volumes maiores sem prejuízo 
EC, mas que alguns métodos de treinamento podem apresentar 
adaptações semelhantes de EC com menor volume e em menor 
espaço de tempo (Hoffman, 2011). 
O incremento do volume de treinamento é uma das 
estratégias mais utilizadas para gerar sobrecarga em atletas, sendo 
compostos pelo número de séries, repetições, quantidade de 
exercícios no treinamento com pesos, distância percorrida e pela 
duração no treinamento de endurance. Portanto, ao progredirmos 
nessas variáveis, estaremos aumentando o volume do treinamento 
(Teixeira et al., 2019). O volume no treinamento de endurance é 
costumeiramente elevado, realizado de maneira contínua (métodos 
contínuos) e com moderada intensidade (60 a 70% do consumo 
máximo de oxigênio [] ou da Frequência Cardíaca Máxima 
[FCmáx.]) em um longo período no ciclo anual (Hoffman, 2011). 
Além disso, a duração dos treinamentos merece atenção, pois 
 35
Mude sua vida em 5 Km
treinamentos muito longos e, sem o devido ajuste de intensidade, 
podem gerar alta sobrecarga e necessitarão de repouso adequado 
(~48h) (Halson, 2014).
Além dos métodos contínuos e de longa duração, 
outras estratégias podem e devem ser utilizadas com atletas de 
endurance, como por exemplo: HIIT (Treinamento Intervalo 
de Alta Intensidade), SIT (Sprint Interval Training), Fartleck ou 
Treinamento intervalado (Boullosa et al., 2020; Halson, 2014). O 
HIIT (95-100% - 20 a 60s ou 2-4-min) costuma ser uma ótima 
estratégia, reportando incremento no desempenho de endurance em 
provas de 1,5 km a 10 km (Boullosa et al., 2020). Ao que parece, 
na perspectiva do volume de treinamento e diferentes estratégias, 
a combinação de métodos parece ser a melhor opção para otimizar 
o desempenho. 
Ajustar a intensidade de treinamento pode otimizar o 
desempenho de endurance, principalmente quando há incremento 
associado a frequência cardíaca (FC), consumo de oxigênio () e 
velocidade de corrida (VC). A modulação do treinamento de 
endurance é baseada em zonas, que podem ir de leve a moderada 
intensidade em boa parte do ciclo anual (Seiler; Kjerland, 2006). 
Logo, a intensidade do treinamento de endurance será pautada, em 
boa parte da planificação, em intensidades leves-moderadas e o 
restante direcionado para intensidades altas e máximas (Etxebarria; 
Mujika; Pyne, 2019).
De acordo com Seiler; Kjerland (2006), existem três 
zonas de intensidade no treinamento de endurance, que podem 
ser delimitadas pelo acúmulo de lactato no sangue. A zona 1 é a 
fase com baixo acúmulo de lactato, a zona 2 é a fase em que a 
produção de lactato se iguala a remoção e a zona 3 pelo grande 
acúmulo de lactato sanguíneo e baixa capacidade de remoção. 
Além do pressuposto, a literatura sugere que a capacidade aeróbia 
de corredores pode girar em torno de 80-90% do , o que pode 
corresponder a uma velocidade de corrida entre 10-16 km/h e uma 
concentração média de lactato de 4mmol*1-1. 
Fora os parâmetros supracitados, são importantes elucidar 
os efeitos do treinamento com pesos em atletas de endurance. 
36 
Marcio Doro, Phd
Programas de treinamento com pesos podem colaborar diretamente 
no sentido da EC e redução na incidência de lesões. Uma melhor 
EC permite uma menor utilização fracionada do em qualquer 
intensidade de exercício e seu incremento está associado aos fatores 
antropométricos, biomecânicos e fisiológicos (Hoffman, 2011). 
No âmbito esportivo é necessário que o atleta atinja altos 
níveis de desempenho e, a complexidade das tarefas, realizadas no 
dia-a-dia de treinamento, pode estar associada a isso (Gomes, 2009). 
A complexidade da carga de treinamento é caracterizada pela alta 
demanda ofertada aos atletas no sentido funcional, coordenativo, 
cognitivo e psicológico do movimento (Teixeira et al., 2019). Essas 
tarefas com alto nível de complexidade podem promover elevado 
estresse mental, o que pode potencializar parâmetros associados 
à carga de treinamento, inclusive a carga interna (Teixeira et al., 
2019).
Além da demanda gestual, cognitiva e psicológica, a 
complexidade da carga também é caracterizada por meio da 
realização de duas ou mais orientações funcionais em uma mesma 
sessão de treinamento, como por exemplo: realizar treinamento 
com pesos (força) + endurance (aeróbio). Isso permite ao corredor 
distintas adaptações por meio de diferentes orientações funcionais 
da carga de treinamento, desde que tais variáveis sejam previamente 
controladas (Gomes, 2009). Portanto, no âmbito da endurance, a 
complexidade das cargas mereceatenção, principalmente na escolha 
dos exercícios que serão prescritos, a orientação funcional em que 
estarão inseridos e as possíveis respostas geradas por eles.
Carga Interna
As sessões de treinamento de endurance, com uma 
determinada carga e contemplando exercícios sistematizados, 
são agentes estressores que induzem a reações fisiológicas e/ou 
psicológicas agudas e específicas aos conteúdos abordados e, que por 
sua vez, medeia a relação entre o treinamento e a resposta adaptativa 
individual, pois podem fornecer estímulos para a ocorrência ou 
sustentação de adaptações crônicas relacionadas ao desempenho 
 37
Mude sua vida em 5 Km
esportivo ou saúde. Essas reações fisiológicas e psicológicas que 
ocorrem no momento do treinamento correspondem à carga interna, 
a qual é definida como as respostas psicofisiológicas iniciadas pelo 
organismo para lidar com as demandas proporcionadas pela carga 
externa durante a execução do exercício ou competição (Bourdon 
et al., 2017; Impellizzeri et al., 2019). 
O conhecimento das respostas psicofisiológicas 
envolvidas no exercício permitem uma prescrição mais precisa e 
consequentemente maior predição do desempenho (Borresen; 
Lambert, 2009). De fato, a integração de medidas de carga interna 
e externa permite identificar como o praticante está respondendo ao 
treinamento, pois a redução da carga interna, para uma mesma carga 
externa pode indicar que o praticante está lidando adequadamente 
com o treinamento, o que possivelmente pode estar associado a 
um incremento da aptidão esportiva, pois para realizar o mesmo 
trabalho é realizado menor esforço (Bourdon et al., 2017).
Há diversos indicadores utilizados para determinar a 
carga interna, como por exemplo, o comportamento da FC, o , 
limiares ventilatórios, concentrações sanguíneas de lactato (LAC) 
e perceptuais (Percepção Subjetiva de Esforço - PSE) (Borresen; 
Lambert, 2009; Impellizzeri et al., 2005). Porém, em recente 
estudo sobre a temática, Impellizzeri et al. (2019) destacam 
que a carga interna é um indicador utilizado para determinar a 
intensidade durante o exercício e não após o exercício. Apesar de 
respostas hormonais, altura do salto vertical (resposta do Sistema 
Nervoso Central) e auto relatos de sintomas de fadiga, dor e bem-
estar apresentarem forte associação com a carga interna, estas 
são medidas indiretas observadas após a execução do exercício e, 
portanto, medidas substitutas da carga interna. 
Ademais, devem ser considerados aspectos da validade 
destes indicadores e contexto que estes são observados (Impellizzeri 
et al., 2019). Nesse sentido, apesar de a frequência cardíaca ser 
um indicativo válido de carga interna para o exercício aeróbio 
submáximo, realizado de forma contínua e em longa duração, 
este pode apresentar validade menor ou até mesmo não ser uma 
medida válida de carga interna em outras ocasiões em que a FC não 
38 
Marcio Doro, Phd
apresenta a mesma linearidade e aumenta desproporcionalmente 
como o exercício anaeróbio intermitente, com curta duração e em 
alta intensidade (Foster et al., 2001; Impellizzeri et al., 2019). Nesse 
sentido, a carga interna não possui um parâmetro único ou um 
padrão-ouro de medida, mas podem ser observados e considerados 
a partir de um conjunto de indicadores que descrevem a resposta 
interna durante o exercício, em um determinado contexto.
Outro fator a ser considerado é o impacto dos aspectos 
individuais do praticante, os quais podem afetar o equilíbrio 
do organismo na determinação da magnitude da carga interna 
(Impellizzeri et al., 2005). Praticantes que realizam o mesmo 
treinamento de corrida, prescrito com parâmetros semelhantes 
de carga externa, podem experimentar cargas internas diferentes 
dependendo do estado de fadiga, distúrbios emocionais, lastro 
de treinamento, lesões ou doença (Bourdon et al., 2017). 
Adicionalmente, associações entre as variáveis de bem-estar e 
carga de treinamento foram observadas em praticantes recreativos 
de corrida de trilha, sugerindo que distúrbios de sono podem ter 
consequências negativas relacionadas ao desempenho e altos níveis 
de estresse podem levar a uma percepção exacerbada e incorreta da 
carga interna resultante das sessões de treinamento, comprometendo 
o monitoramento de treinamento (Matos et al., 2019). 
Monitoramento da carga de treinamento
O monitoramento da carga de treinamento é aspecto 
fundamental, pois permite a praticantes, treinadores e pesquisadores 
das ciências do esporte observar as respostas individuais de 
adaptação ao programa de treinamento, assim como avaliar estados 
de recuperação e fadiga, minimizando o risco de overtraining1 e 
lesões (Halson, 2014). Em relação às modalidades de endurance, 
os parâmetros de carga externa comumente utilizada são medidas 
de , ritmo de corrida, potência e distância total (quilometragem 
1 Overtraining pode ser definido como uma síndrome mal adaptativa, ocasionada 
por fatores como excesso de treinamento, acúmulo de estresse psicofisiológico e 
inadequada recuperação. Essa síndrome resulta em redução do desempenho esportivo 
em longo prazo, podendo sua restauração levar várias semanas ou meses.
 39
Mude sua vida em 5 Km
percorrida por semana) (Bourdon et al., 2017). Esportes de 
endurance possuem características próprias e o entendimento sobre 
o Pace2 e a intensidade da corrida podem ser um diferencial no 
controle das cargas externas. Afinal, altos níveis de refletem uma 
diminuição no pace, o que colabora diretamente no incremento do 
desempenho durante as provas (Matos et al., 2019). 
De acordo com Dantas; Doria (2015), um bom pace gira 
em torno de 4,05 min/km para distâncias abaixo de 10 km, o 
que nos remete a parâmetros de desempenho nesse sentido. O 
desenvolvimento da tecnologia e validação de equipamentos, como 
por exemplo, wearables3, smartphones, GPS e acelerômetros, têm 
permitido o monitoramento eficaz da carga de treinamento de 
corrida, com feedbacks aumentados e simultâneos da carga externa. 
Com a utilização de um dispositivo de sistema de posicionamento 
global (GPS), por exemplo, é possível ter informação em tempo real 
sobre quilometragem percorrida e o ritmo de corrida (Borresen; 
Lambert, 2009). 
Entre as possibilidades de monitoramento da carga interna 
estão medidas fisiológicas (FC, LAC e 2), percepção subjetiva de 
esforço (PSE), inventários psicométricos e o TRIMP (impulso de 
treinamento), um indicador integrativo da intensidade e duração 
treinamento (Bourdon et al., 2017). O monitoramento do 
componente neural também parece ser necessário e na prática está 
associado às respostas neuromusculares em função da realização 
de um protocolo de sprints ou saltos verticais (Impellizzeri et al., 
2019). 
Entre os métodos mais populares de monitorar a carga 
interna do treinamento de endurance, o comportamento da 
FC propõe a mensuração da intensidade do exercício, a qual se 
baseia pelo princípio de linearidade entre a frequência cardíaca 
2 O pace pode ser considerado o ritmo de prova, utilizado com frequência em 
competições de atletismo e que geralmente é expresso em min/km.
3 Wearables (tecnologia para vestir) são dispositivos como relógios, pulseiras ou 
acessórios presos a trajes esportivos, habilitados com hardwares e softwares, que 
praticantes utilizam para monitorar o treinamento. Entre os exemplos, estão os 
monitores cardíacos e o GPS.
40 
Marcio Doro, Phd
e o trabalho físico submáximo em estado estável. No entanto, 
apesar da utilização de estimativas de percentuais FC máxima 
para a prescrição da intensidade do exercício, sugere-se o uso do 
percentual da FC de reserva (%FCres)
4, pois este considera a variação 
da frequência cardíaca em repouso em função da idade e o nível de 
condicionamento (Borresen; Lambert, 2009). 
Tendo em vista que o programa de treinamento concebe 
a interação entre aspectos de volume e intensidade, a combinação 
de outras variáveis de carga interna com a FC podem fornecer 
indicativos importantes para o monitoramento.Medidas 
combinadas de FC e PSE podem auxiliar o monitoramento do 
treinamento, pois uma FC reduzida com um PSE elevada pode 
ser um indicativo de fadiga (Halson, 2014). Métodos de impulso 
de treinamento (TRIMP) combinam FC e duração do exercício, 
quantificando esses componentes em uma única medida de esforço, 
permitindo uma abordagem sistêmica do processo de treinamento, 
assim como identificar desfechos mal adaptativos, como a queda 
de desempenho e overtraining, resultados de impulsos excessivos de 
treinamento (Borresen; Lambert, 2009). 
No entanto, em alguns casos, o monitoramento da carga por 
meio de parâmetros fisiológicos pode apresentar custos elevados, 
demanda de equipamentos especializados, protocolos invasivos e 
elevado tempo para fornecer respostas. Um exemplo é a avaliação 
do , a qual pode ser realizada por um padrão ouro, que é o teste de 
ergoespirometria. No entanto, visto que nem todos possuem acesso 
devido ao alto custo, existem outros meios para se avaliar o e com 
menor custo, como por exemplo, os testes de campo (por exemplo, 
o teste de Cooper) (Matos et al., 2019). Medidas de concentração 
sanguínea de lactato (LAC), determinada pelas alterações em função 
da intensidade e duração do exercício, são amplamente utilizadas 
em pesquisas, porém é um método oneroso e invasivo e, portanto, 
de inviável aplicação no contexto prático (Halson, 2014). Destarte, 
4 A FC reserva é determinada subtraindo-se a FC máxima da FC de repouso: 
 
 Em que a FC é a frequência cardíaca média do exercício; FCrep é a frequência cardíaca 
de repouso e FCmáx é a frequência cardíaca máxima.
 41
Mude sua vida em 5 Km
instrumentos psicométricos pode ser uma alternativa viável para 
o monitoramento do treinamento, já que possibilita mensurar as 
repostas psicofisiológicas com validade, baixo custo e em menor 
tempo (Coutts; Wallace; Slattery, 2007). 
Entre estes instrumentos, a PSE apresenta-se como um 
método de monitoramento da carga interna, amplamente aceito e 
utilizado na prática esportiva. Parte do pressuposto de que respostas 
fisiológicas impostas pelo estresse físico, como os sinais periféricos e 
centrais, interpretados pelo córtex sensorial, são acompanhadas por 
respostas perceptuais equivalentes do esforço para a realização de 
uma determinada tarefa (Foster et al., 2001). Baseado no conceito 
de TRIMP foi desenvolvido o método da PSE da sessão, que 
compreende o cálculo da carga interna a partir da multiplicação 
do escore da PSE (obtida em 30 minutos após o término da sessão) 
pela duração total da sessão expressa em minutos. O produto 
obtido é uma medida de esforço físico expressa em unidades 
arbitrárias que permite o acompanhamento e distribuição de cargas 
durante o período de treinamento (Foster et al., 2001). Destrate, 
a utilização da PSE é um método confiável, aplicável e adequado 
para o monitoramento da carga de treinamento (Halson, 2014).
Questionários psicométricos são instrumentos relativamente 
simples e baratos, que contribuem na determinação de respostas 
subsequentes ao treinamento e parâmetros indiretos de carga 
interna (estresse, respostas imunológicas, distúrbios de humor, 
recuperação e saúde), podendo também ser úteis para identificar 
sinais de overtraining em seus estados iniciais (Halson, 2014). 
Nessa perspectiva, diversos questionários têm sido utilizados e 
recomendados para monitorar tais respostas, com destaque para 
o Daily Analyses of Life Demands for Athletes (DALDA), o Perfil 
de Estados de Humor (POMS), o Recovery-Stress Questionnaire 
for Athletes (RESTQ-76 Sport) e o Wisconsin Upper Respiratory 
Symptom Survey -21 (WURSS-21).
Aspectos psicológicos da carga de treinamento 
Considerando as especificidades individuais e os diferentes 
42 
Marcio Doro, Phd
tipos, características e cargas de exercícios físicos, Rodgers et al. 
(2002) apontam que no planejamento e prescrição do exercício 
é importante considerar não apenas adaptações nos níveis de 
aptidão física, mas também nos aspectos psicológicos, sugerindo 
que as características das sessões de exercício possam influenciar 
a motivação para o envolvimento subsequente da prática. Nas 
últimas décadas, a ciência vem realizando estudos, desenvolvendo 
teorias e modelos com o objetivo de entender e explicar as nuances 
que envolvem a prática de exercícios físicos. Especificamente na 
área da Psicologia do Esporte e do Exercício, algumas teorias vêm 
sendo utilizadas por pesquisadores no desenvolvimento de estudos 
sobre aspectos psicológicos e cargas de treinamento. 
A teoria Sociocognitiva traz a auto eficácia como construto 
central, sendo definida como “o senso de autoestima ou valor 
próprio, o sentimento de adequação, eficácia e competência para 
enfrentar situações” (Bandura, 1986). Pessoas com níveis mais 
elevados de auto eficácia são mais persistentes, acreditam ser 
capazes de superar desafios, apresentando alto grau de confiança 
em obter êxito e controle da própria vida (Bandura, 1986). 
Algumas investigações mostraram que uma maior auto eficácia está 
associada a níveis mais altos de prática de atividade física, e que 
durante o exercício volitivo e, portanto, autônomo, é inegável que 
incentivar o participante a aumentar a frequência de exercícios, 
tende a favorecer maior domínio e consequentemente elevar a auto 
eficácia.
Rodgers et al. (2002) afirmam que em pessoas destreinadas 
é interessante considerar que cargas mais baixas podem produzir 
maior auto eficácia, tendo em vista que a probabilidade de domínio 
é maior, ou seja, pessoas destreinadas tendem a ser mais eficazes 
em completar exercícios com menores cargas. Para exercícios com 
cargas mais elevadas, o desafio físico pode ser muito alto e podem 
ocorrer percepções menores de eficácia devido à extrema dificuldade 
ou falha em completar o exercício. No entanto, o domínio eventual 
de um desafio considerável (cargas elevadas) pode produzir maior 
auto eficácia a longo prazo. Isso seria devido a atribuições pessoais 
de persistência, bem como domínio, e uma auto avaliação positiva 
 43
Mude sua vida em 5 Km
para o sucesso. Portanto, é necessário olhar não apenas para os 
efeitos de curto prazo, mas também para os efeitos de longo prazo 
do exercício físico sobre as percepções de auto eficácia (Rodgers et 
al., 2002).
O Modelo Transteórico ou Transteorético propõe que os 
indivíduos apresentam comportamentos e hábitos, e que a mudança 
é um processo que pode ocorrer ao longo do tempo. Tal modelo 
propõe os seguintes estágios de mudança: (1) Pré-Contemplação: 
os indivíduos são inativos e não apresentam intenção de praticar 
o exercício físico; (2) Contemplação: os indivíduos são inativos e 
apresentam intenção para o exercício; (3) Preparação: indivíduos se 
exercitam sem regularidade; (4) Ação: indivíduos se exercitam com 
regularidade, porém os riscos de recaídas são altos; (5) Manutenção: 
indivíduos se exercitam com regularidade há mais tempo, com 
baixo risco de recaída; e (6) Terminação: indivíduos não cogitam a 
inatividade física, apresentam uma forte crença na sua capacidade 
de permanecerem fisicamente ativos. As mudanças nos estágios 
de comportamento podem ocorrer através de intervenções com 
estratégias específicas como: foco nos benefícios do exercício, 
estabelecimentos de metas e objetivos, apoio social, e outros 
(Prochaska; Diclemente; Norcross, 1993).
O Modelo Dual-Modo apresenta uma relação entre 
intensidade de exercício e resposta afetiva, sendo esta última definida 
como o prazer ou desprazer, tensão ou relaxamento, energia ou 
cansaço que os praticantes experimentam. O modelo assume que as 
respostas afetivas ao exercício físico são o resultado de uma interação 
constante entre fatores cognitivos e sinais fisiológicos. Assim, o 
modelo prevê que em intensidades abaixo do limiar ventilatório ou 
de lactato, o afeto será prioritariamente positivo; em intensidades 
proximais ao limiar ventilatório ou de lactato, respostas afetivas 
diferirão consideravelmente entre indivíduos,com alguns relatos 
aumentando e outros diminuindo o prazer; e em intensidades 
acima do limiar ventilatório ou de lactato, a maioria dos indivíduos 
relatará prazer reduzido (Ekkekakis; Parfitt; Petruzzello, 2011).
Em um estudo de metanálise Hagger; Chatzisarantis 
(2009), verificaram que promover a autonomia da prática do 
44 
Marcio Doro, Phd
exercício físico seria um preditor significativo de participação 
em longo prazo. Tal achado sugere que a escolha da intensidade 
pode gerar um senso de autonomia e controle, permitindo que os 
praticantes reconheçam cognitivamente a experiência do exercício 
como algo que o indivíduo escolheu fazer por vontade própria 
propiciando maiores sensações de prazer, o que pode elevar os 
níveis de motivação autônoma. Por outro lado, Rose; Parfitt (2012) 
apontaram que participantes de um estudo experimentaram maior 
autonomia na condição de intensidade de cargas auto selecionadas, 
independentemente de serem ativos ou sedentários, com os níveis 
mais baixos de autonomia relatados quando os participantes 
tiveram que completar a condição na intensidade de cargas 
prescritas. Portanto, parece que quando a intensidade das cargas 
é auto selecionada, ao invés de imposta, parece promover maior 
tolerância a níveis de cargas mais elevadas. A liberdade de escolher a 
intensidade de cargas do exercício parece influenciar positivamente 
a resposta afetiva ao exercício, que influencia positivamente a 
adesão ao exercício. 
A Teoria dos Objetivos de Realização baseia-se na 
concepção que um indivíduo possui em desenvolver ou demonstrar 
competência, ou seja, a forma como o sujeito orienta seus objetivos 
vai determinar sua motivação para a realização de uma determinada 
atividade. Dessa forma, o comportamento pode ser influenciado 
através da interação entre a perspectiva da tarefa e a percepção de 
competência incluindo desempenho, esforço, persistência e escolha 
do grau de dificuldade da tarefa. Segundo essa teoria os indivíduos 
ao realizar uma atividade podem desenvolvê-la através de dois 
critérios diferenciados buscando demonstrar competência, sendo 
elas: orientação para a tarefa e orientação para o ego.
Indivíduos orientados à tarefa são focados no aprimoramento 
pessoal e geralmente escolhem tarefas desafiadoras, exercendo 
e demonstrando altos níveis de esforço e persistência, ou seja, 
indivíduos orientados à tarefa definem o sucesso em termos de 
habilidades de domínio, auto aprimoramento e investimento de 
esforço, sentindo-se competentes quando atingem tais objetivos. 
Os graus de dificuldade das tarefas são julgados pelos indivíduos 
 45
Mude sua vida em 5 Km
com relação à percepção que eles possuem sobre suas capacidades 
e autoconhecimento, ou seja, quanto mais difíceis parecem ser as 
tarefas, maiores devem ser os esforços para a obtenção do sucesso, 
o que representa maior nível de competência. Já, indivíduos 
orientados ao ego são focados na realização de uma tarefa em 
função da comparação com seus pares, ou seja, eles persistem em 
uma tarefa na medida em que percebem ser competentes em relação 
aos outros. Como o ponto de referência dos indivíduos orientados 
ao ego é o outro, eles tendem a sentirem-se bem-sucedidos apenas 
quando percebem que seu desempenho é superior em relação ao 
do outro (Duda, 2001). A orientação para a tarefa está associada 
a resultados adaptativos positivos, incluindo maior persistência, 
esforço e motivação intrínseca, enquanto a orientação ao ego com 
maior competitividade e ansiedade. Indivíduos orientados à tarefa 
tendem a ser mais resilientes e confiantes, pois não precisam ser 
melhores que os outros para se sentirem bem consigo mesmos 
(Duda, 2001).
A Teoria da Autodeterminação (TAD) tem sido um 
arcabouço teórico amplamente aplicado nos estudos sobre a 
motivação e sua associação com os níveis de atividade física, tendo 
como foco examinar o impacto de comportamentos autônomos 
versus não autônomos sobre a motivação. De acordo com a 
TAD, os níveis de motivação estão classificados em três formas 
distintas, sendo: (1) Motivação Intrínseca, é aquela em que o 
indivíduo ingressa em uma atividade por vontade própria, diga-
se, pelo prazer e pela satisfação do processo de conhecer uma nova 
atividade. Comportamentos intrinsecamente motivados estão 
associados com maior bem-estar psicológico, interesse, alegria e/
ou a disposição à tarefa. (2) Motivação Extrínseca, é aquela em 
que o indivíduo ingressa em uma atividade por expectativas de 
resultados favoráveis ou outras contingências não necessariamente 
inerentes à própria atividade, sendo composta por quatro 
categorias: (2.1) ‘regulação externa’, quando o comportamento é 
regulado por meios que podem variar desde as possíveis premiações 
materiais até o medo de possíveis consequências indesejáveis; (2.2) 
‘regulação introjetada’, quando uma fonte de motivação externa 
46 
Marcio Doro, Phd
é internalizada, podendo ser representada por pressões internas, 
como a culpa, necessidade de pertencimento ou obediência. (2.3) 
‘Regulação identificada’, quando o indivíduo realiza uma tarefa 
ou uma ação comportamental que não pode ser considerada de 
sua personalidade, ou seja, a executa por influência de outrem, 
mesmo que não lhe seja interessante, agradável ou prazeroso. (2.4) 
‘Regulação integrada’, é aquela motivação que em algum momento 
foram externas, mas que gradativamente integrou-se ao sistema de 
valores do indivíduo. E por último a (3) Amotivação, que é o estado 
motivacional que pode ser encontrado em indivíduos que não estão 
suficientemente aptos a identificar bons motivos para realizar uma 
determinada atividade, ou seja, não estão dispostos a agir naquela 
direção, a realizar aquela ação, a atingir aquele alvo, a alcançar 
aquele objetivo (Deci; Ryan, 2000). 
Existem três necessidades psicológicas básicas que 
impulsionam o comportamento, que são a competência (avaliação 
da capacidade percebida), as relações sociais (sensação de ter uma 
experiência compartilhada com os outros) e a autonomia (ter livre 
escolha para se envolver em atividades). A autonomia é definida pela 
liberdade de escolha e pela capacidade de mudar as decisões tomadas. 
Fazer escolhas sem pressão externa e ter a liberdade de mudar a 
mente a qualquer momento promove um estado motivacional 
intrínseco (Deci; Ryan, 2000). Um estado motivacional intrínseco 
é ideal porque está associado a maior esforço e concentração, ótima 
saúde e bem-estar psicológico.
Considerações finais
A compreensão desses aspectos, seja por praticantes, 
treinadores ou pesquisadores das ciências do esporte, possibilita 
monitorar as adaptações em função do treinamento, assim como 
gerir a fadiga, o que pode minimizar a ocorrência de desfechos 
negativos, como lesões e overtraining. 
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ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES EM 
CORREDORES DE RUA
Catarina de Andrade Barboza
Na última década houve um enorme interesse acerca do pedestrianismo – corrida de rua - como prática 
de exercício físico em busca de qualidade de vida, do bem-estar 
e desempenho. No entanto, tem sido uma das principais escolhas 
na mudança de hábitos para melhorar a saúde global. Seguindo 
o conhecimento bem estabelecido na literatura a despeito das 
alterações fisiológicas resultantes da prática de exercício físico, neste 
capítulo vamos abordar as alterações cardiovasculares associadas a 
prática contínua da corrida e os efeitos do treinamento no sistema 
cardíaco e circulatório. 
Quanto aos efeitos cardiovasculares é possível observar 
que há combinação de tipos de exercício físico. Em relação ao 
exercício dinâmico, aqui também iremos usar o treinamento de 
resistência, em que as variações que ocorrem no comprimento 
das fibras musculares induzem a pouca força, pode ser explicada 
pela característica da contração, ou seja, no exercício dinâmico 
a contração muscular é caracterizada por ser rítmica ou cíclica, 
que apesar de constante, não é sustentada, enquanto no exercício 
estático e/ou resistido (exercício de força) que por sua vez é 
definido pela contração muscular sustentada, ou seja, prolongada, 
o comprimento das fibras é quase inalterado, de forma a promover 
expressivo ganho de força. Mas vale ressaltar, que no contexto da 
corrida, cujo exercício tem em suas características biomecânicas 
o tipo de exercício dinâmico predominante na sua execução, 
precisamos aqui fazer um adendo ao fato do exercício dinâmico 
induzir aumento no gasto energético, e, portanto, as repercussões 
cardiovasculares oriundas da realização de exercício dinâmico são 
prevalentes na sua execução(BOOHER; SMITH, 2003). 
Quando o corpo está em movimento, seja realizando uma 
52 
Marcio Doro, Phd
atividade da vida diária ou exercício físico, como treinamento, ocorre 
a conhecida quebra da homeostase, ou seja, o organismo é retirado 
de um estado de equilíbrio, entre oferta e demanda. No que tange 
as alterações advindas do treinamento físico já é bem conhecido 
que para tal, alguns fatores são pilares nesses ajustes, como o tipo 
de treinamento, a carga de treino (intensidade; volume; frequência; 
duração) e a qualidade de execução técnica (biomecânica)(KIM 
et al., 2017). No entanto, no contexto da corrida de rua, para 
fim de conhecimento, o tipo de exercício é caracterizado como 
dinâmico ou isotônico. Porém, vale ressaltar que o desempenho 
ou performance da corrida advêm de treinamento físico, ou seja, 
completar o percurso em um bom pace (ritmo) é o resultado final 
do treinamento, de forma que a habilidade de realizar tal tarefa será 
melhorada ou aumentada com a prática contínua. 
A variável mais comum e mais fácil de avaliar é a frequência 
cardíaca, que por sua vez aumenta conforme a captação de 
oxigênio (O2). O aumento que é linear, varia de acordo com 
a capacidade cardiorrespiratório do individuo, bem como, de 
outros fatores, como por exemplo nos indivíduos destreinados ou 
com reduzida capacidade aeróbia, em que a frequência cardíaca 
aumenta rapidamente, o que não é observado em indivíduos bem 
condicionados do ponto de vista cardiorrespiratório. No entanto, 
vale ressaltar também que este é um parâmetro fisiológico que 
sofre alterações diante do tratamento medicamentoso baseado em 
betabloqueadores ou bloqueadores de canais de cálcio, que reduzem 
a resposta da frequência cardíaca diante do esforço físico. Contudo, 
há um momento em que ocorre diminuição da frequência cardíaca, 
esse momento caracteriza a capacidade máxima alcançada no 
exercício ou o limite da frequência cardíaca(LONGHURST et al., 
1980; LONGHURST; STEBBINS, 1997). 
O principal responsável pelo controle de oferta e demanda 
circulatória no organismo é o coração. É o coração que bombeia 
o sangue para os órgãos, tecidos e músculos. Diante da demanda 
exigida pelo exercício físico, em que há aumento na demanda 
metabólica, faz-se necessário que o principal controlador circulatório 
do corpo, o coração, se ajuste a necessidade aumentada de O2 
 53
Mude sua vida em 5 Km
por exigência do esforço físico(FAGARD, 1997). Portanto, tais 
ajustes são chamados de respostas cardiovasculares, que por sua vez 
ocorrem em várias frentes com resultantes alterações circulatórias 
a fim de aumentar a liberação de O2 para os tecidos e para a 
musculatura em atividade, considerando que a irrigação sanguínea 
seja a adequada as necessidades metabólicas neste contexto. Dessa 
forma, o conceito de capacidade aeróbia máxima (VO2 máx.) é 
utilizado para descrever a maior velocidade com que o O2 é captado 
e utilizado pelo organismo. Isso se deve ao fato de que quaisquer 
atividades físicas se fazem necessárioo consumo de O2 para sua 
realização, e, portanto, há uma variação entre os indivíduos de 
acordo com as características que estão associadas a essa, como; sexo, 
idade, hereditariedade e aptidão física (condicionamento físico). 
Este último, classificado como fator modificável, ou seja, de acordo 
com o nível e capacidade funcional que o individuo desenvolve 
em relação ao treinamento físico contínuo, denotam que quanto 
menor a capacidade funcional, maior é o aumento no consumo de 
O2. Alguns estudos demostram que tal diferença chega ao consumo 
de O2 de dez vezes mais em indivíduos sedentários, inclusive em 
repouso, quando comparados a indivíduos fisicamente ativos, ou 
seja, com aumentada capacidade funcional(LEWIS; KAMON; 
HODGSON, 1986). 
Compreendida tais alterações e ajustes inerentes ao organismo 
diante do esforço físico no que se refere a capacidade aeróbia máxima 
(VO2 máx.) sabemos que na Lei de Fick estão descritos os fatores 
envolvidos no consumo de O2 e sua relação com as variáveis cardíacas. 
Considerando as variáveis que compõe, podemos 
compreender que para melhorar o desfecho final por meio do 
consequente aumento da capacidade física aeróbia se dá em 
função do aumento da diferença arteriovenosa e/ou do débito 
cardíaco, que por sua vez, tem correlação linear com a elevação 
da frequência cardíaca, que também sofre interferência do volume 
sistólico. É preciso compreender que o aumento do retorno venoso 
durante o exercício físico induz aumento do volume sistólico, 
consequentemente, aumento no débito cardíaco, e portanto, ação 
54 
Marcio Doro, Phd
cardíaca elevada(LEWIS; KAMON; HODGSON, 1986). 
Característica e adaptações cardiovasculares 
Um dos principais fatores que determinam o VO2 em 
condições fisiológicas é o volume-minuto do coração. Visto que ao 
contrário do treinamento de resistência que não altera o número 
máximo de batimentos cardíacos alcançável, o treinamento 
dinâmico é permissivo neste contexto. Isso se deve a alteração 
bioquímica do miocárdio, associada ao aumento da sensibilidade 
aos impulsos simpáticos resultando no volume cardíaco. 
O volume do coração já foi observado e avaliado por 
meio radiografia bidimensional, cujas medidas foram relatadas no 
sexo masculino sendo de ~800 ml; sexo feminino ~630 ml. No 
caso de esportista de resistência de alto rendimento observou-se 
volume do coração de 1100 ml. Com essas informações, podemos 
discorrer a respeito do volume relativo do coração, ou seja, volume 
do coração/peso corporal (ml/kg), em que indivíduos sedentários 
ou destreinados a relação é de 10,3 ml/kg, enquanto individuo 
fisicamente ativo, baseado em treinamento em resistência aeróbia 
situa em torno de 20 ml/kg. Isso denota a correlação entre o tamanho 
do coração (fisiológico) e seu rendimento, em que foi verificado que 
tal adaptação ao treinamento físico pode corresponder ao volume 
de 900 ml, com VO2 de 4300 ml/min(FAGARD, 1997). 
A luz do conhecimento nos leva a técnica de treinamento 
popularmente conhecida baseada no uso da frequência cardíaca. 
No entanto, estudos clássicos da década de 30 precedeu o que é 
bem estabelecido para os dias de hoje na literatura científica de 
que segundo o qual não existe relação linear entre a quantidade de 
treinamento e o efeito do treinamento. Para além, os indivíduos 
cujo treinamento é baseado em resistência dispõe de bradicardia, 
ou seja, frequência cardíaca mais baixa em repouso. Ainda no 
entorno da década de 30, no Instituto de Colônia para Pesquisa 
da Circulação e Medicina do Esporte foi relatado o menor valor 
de frequência cardíaca, em torno de 28 batimento por minuto do 
esportista corredor de esqui de longa distância, cuja frequência 
 55
Mude sua vida em 5 Km
máxima foi descrita como sendo de 170 batimentos por minuto. 
O que isso nos mostra é que o número de batimentos cardíacos 
máximo alcançáveis não pode ser alterado por meio do treinamento 
físico, por outro lado, o volume-minuto máximo pode ser 
alterado em até 100%, como descrito na comparação de atletas 
alto rendimento e indivíduos sedentários(BJARNEGÅRD et al., 
2018; LONGHURST; STEBBINS, 1997; PRICE; DAVIDOFF; 
BALADY, 2000). 
Alguns fatores como o aumento do diâmetro interno e da 
espessura relativa da parede do ventrículo esquerdo (hipertrofia 
excêntrica) são alterações advindas do treinamento, que por sua vez, 
são responsáveis pelo aumento do volume sistólico. A hipertrofia 
excêntrica, ou seja, a massa muscular do ventrículo esquerdo 
aumentada, leva meses ou anos de treinamento para se formar. 
Ao mesmo tempo, o treinamento diminui a resistência vascular 
periférica, de forma que é aumentado o fluxo sanguíneo dos vasos 
arteriais, processo denominado retorno venoso, em que o fluxo 
sanguíneo para o coração aumenta, demonstrando a influência das 
repostas periféricas nos ajustes cardiovasculares obtidos por meio 
doa treinamento de resistência(FAGARD, 1997; MARTINEZ et 
al., 2020). 
Resumidamente, no primeiro nível de adaptação 
ao treinamento, a diminuição da frequência cardíaca, 
concomitantemente ao prolongamento da sístole e da diástole, 
com reduzida contratilidade, ocorre também a diminuição de 
catecolaminas circulantes, aumento do volume sistólico em 
repouso, sem aumento expressivo do trabalho, bem como, do 
volume cardíaco. Portanto, em um coração saudável, a necessidade 
de oxigênio é determinada pelo volume sistólico, volume diastólico, 
espessura da parede do ventrículo esquerdo, sendo ainda mais 
essenciais, a frequência cardíaca, a pressão sistólica e o tempo de 
duração da sístole. O que isso ressalta é que, devido ao aumento 
da frequência cardíaca em esforço, o treinamento reduz a mesma 
em repouso, significando maior economia de trabalho com 
correspondente redução no consumo de O2. Assim, o treinamento 
de resistência gera adaptações funcionais e estruturais, nesta última, 
56 
Marcio Doro, Phd
a mais conhecida, a hipertrofia ventricular, que na sequencia dos 
processos se dá em uma segunda etapa de adaptações, ocorre o 
aumento da secção transversa do musculo devido ao treinamento, 
aumento da carga mecânica, e consequente aumento na carga 
metabólica que se manifesta na sístole. Todo esse contexto, denota 
que a importância da hipertrofia fisiológica do coração baseia-se 
na administração do trabalho miocárdico por longos períodos, no 
entanto, sem exacerbar a sua capacidade de rendimento. 
Controle neural e variáveis hemodinâmicas 
Do ponto de vista do exercício dinâmico, entende-se que as 
contrações musculares se dão de forma rítmica ou cíclica, em que tais 
contrações promovem adaptações cardiovasculares imediatas para 
suprir a necessidade dos músculos e órgãos de forma adequada, que 
por sua vez são observadas pelas alterações na frequência cardíaca, 
no volume de ejeção e na diferença arteriovenosa de O2. Dessa 
forma, o aumento do fluxo sanguíneo induzido pela vasodilatação 
(aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos e artérias) é o principal 
mecanismo fisiológico envolvido no ajuste cardiovascular frente ao 
esforço físico. Para isso, participam desse processo o controle neural. 
Em uma breve revisão, o controle neural ocorre pela estimulação do 
sistema nervoso autonômico – parte do sistema nervoso periférico; 
composto pelo sistema nervoso simpático e parassimpático -, sendo 
que, o efeito cronotrópico positivo é atribuído ao componente 
simpático do sistema nervoso, enquanto, o efeito cronotrópico 
negativo, ao componente parassimpático do sistema nervoso, 
assim, mediando a regulação das respostas hemodinâmicas por 
meio da frequência cardíaca(WAKEHAM et al., 2019). 
É de conhecimento do ponto de vista fisiológico que o 
aumento inicial da frequência cardíaca ocorre por predomínio do 
sistema parassimpático, em que aumentos subsequentes se dão 
pela retirada (diminuição) do sistema parassimpático e entrada 
(predomínio) do sistema nervoso simpático. Considerando que em 
repouso, a frequência cardíaca se mantem em torno de 60 a 80 
batimentos por minuto, porém,