TÉCNICA ACALME-SE

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TÉCNICA ACALME-SE
Técnica criada pelo terapeuta cognitivo comportamental e professor Bernard Rangé, 
consiste em 8 passos para você conseguir lidar melhor com a ansiedade.
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S
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A
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Contemple as coisas à sua volta. Ou seja, desfocar do que está acontecendo
dentro de você 
- das sensações fisiológicas e dos pensamentos. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele
quiser, sem julgamento: nem bom, nem mau. Olhe em volta de você, observe e descreva o
que está acontecendo, quais objetos estão ali, quantas pessoas estão no local, qual cheiro
você sente, o que você ouve, de que sente o gosto - ative os sentidos. Quanto mais você
puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se nos acontecimento externos, melhor
você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela - seja apenas um observador.
Sorria você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu
reconhecimento. Você 
conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar‐se e superar este momento.
Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que
você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com
visitantes estranhos. E caso você não consiga da primeira vez, tudo bem, não se cobre tanto!
É algo difícil, e então tente de novo, apenas não desista.
Mantenha os passos anteriores. Repita quantas vezes for preciso cada
passo, até você se 
sentir mais relaxada. Resumo: Aceitar sua ansiedade, Contemplar as coisas à sua volta, Aja
mesmo com ansiedade e Libere o ar dos seu pulmão respirando calmamente.
Examine seus pensamentos. Perceba quais tipos de pensamentos estão
passando pela sua 
cabeça agora. Lembre-se: pensamentos não são fatos, assim, não necessariamente o que você
está pensando é realmente verdade, pois muitos dos nossos pensamentos são irreais ou
desproporcionais com a realidade. Diga em voz alta o que você está pensando, e reflita: isso faz
sentido? Tem chances de isso não acontecer? Já pensei nisso antes e nada aconteceu? Meu
pensamento é fruto da minha ansiedade? Eu realmente estou correndo perigo?
Libere o ar do seu pulmão. Inspire o ar pelo nariz contando até 3, segure o ar
mais 3 segundos 
e depois expire o ar pela boca, lentamente, contando até 6. Faça o ar ir para o seu abdômen,
estufando-o ao inspirar e deixando encolher ao expirar. Além disso, volte sua atenção para a
sua respiração, focando em respirar calmamente. Quando fazemos isso nosso corpo começa
a entender que não precisamos nos preparar para lutar ou fugir de algo, e então,
começamos a relaxar.
Aceite a sua ansiedade, as reações fisiológicas, suas emoções e pensamentos.
No início pode 
parecer difícil, mas tente perceber sua ansiedade como um visitante chato temporário na sua
casa. Ele chegou, causando alguns incômodos, mas você sabe que ele não vai ficar na sua
casa para sempre, logo mais ele vai embora. Não lute contra a sua ansiedade, pois ao resistir
você foca ainda mais nas sensações ruins que você está sentindo e então, não consegue
relaxar e acalmar.
Espere o futuro com aceitação. Não precisamos analisar o futuro como algo
perigoso, o qual 
devemos temer. Encontre novas formas de percebê-lo, como: "O futuro pode ser incerto,
mas vou me preparar (estudar, trabalhar, etc)"; "O futuro pode me reservar coisas boas";
"Pode ser que dê errado, mas pode ser que dê certo também, então vou tentar". Livre‐se
também do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua
ansiedade, para sempre. A ansiedade é importante, pois nos protege de diversos perigos.
Mas entenda quais perigos são reais e maneje ela de uma forma assertiva, igual fez agora!
Aja mesmo com ansiedade. Desacelere, relaxe, mas faça as coisas mesmo
que devagar. Se 
você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar, e na próxima vez ela vai
ser pior. Se você enfrentá-la, no início pode ser difícil, mas aos poucos sua ansiedade vai
diminuindo, e a longo prazo tanto a sua ansiedade, quanto o seu medo vão diminuir.
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