TRABALHO ESPORTISTA.docxATUALIZADO

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Bianca de Carvalho RA 2570116 
Erica Costa RA 2238433 
Fabricio Passos RA 2348056 
Lucia Fernandes RA 3091761 
Maisa Figueiredo RA 1876052 
Nathalia Theodoro RA 2372433 
 
 
 
 
TRABALHO ESPORTISTA 
 
 
 
 
 
SÃO PAULO 
2023 
Bianca de Carvalho RA 2570116 
Erica Costa RA 2238433 
Fabricio Passos RA 2348056 
Lucia Fernandes RA 3091761 
Maisa Figueiredo RA 1876052 
Nathalia Theodoro RA 2372433 
 
 
 
 
 
 
 
TRABALHO ESPORTISTA 
 
 
 
 
 
TRABALHO APRESENTADO A 
DISCIPLINA DE NUTRIÇÃO NA 
ATIVIDADE FÍSICA PARA OBTENÇÃO 
DE NOTA 
 
 
 
 
 
 
 
SÃO PAULO 
2023 
Esportista: Maisa Figueiredo 30 anos 56kg 1,55m IMC- 23,33: 
 
 
 
1- RECORDATÓRIO 24H 
 
DESJEJUM- 6H 
TAPIOCA C/ 2 OVOS 
1 MAMÃO INTEIRO 
 
LANCHE DA MANHÃ-9H 
ABACATE C AVEIA E LEITE 
 
ALMOÇO-12H 
ARROZ 
FEIJÃO 
ABOBRINHA 
FILÉ DE FRANGO 
SALADA DE ALFACE 
 
LANCHE DA TARDE- 15H 
1 BANANA, AVEIA 
 
PRÉ TREINO-16H 
CREATINA 
 
JANTAR-17H 
ARROZ 
OVO 
SALADA DE ALFACE 
 
3,5L DE ÁGUA 
 
 
 Quantidade Carboidrato Proteína Lipídeos 
DESJEJUM 
Tapioca 3cs – 60g 38,16 0,06 6,54 
Ovos mexidos 2 un-80g 1,92 12 13,2 
Mamão 1un 600g 62,4 3 0,6 
LANCHE DA 
MANHÃ 
 
Abacate ½-200g 12 2,4 16,8 
Aveia 2cs – 30g 19,98 4,17 2,55 
Leite 1 copo 
americano-
200ml 
20 11,6 12 
ALMOÇO 
Arroz 3cs – 100g 28,1 2,5 0,2 
Feijão 2cs - 80g 10,88 3,84 0,4 
Abobrinha 2cs – 60g 2,52 0,66 0,48 
File de frango 1un- 125g 0 40 3,125 
Alface ½ ps- 32g 0,544 0,416 0,064 
LANCHE DA 
TARDE 
 
Banana 1 un- 86g 22,36 1,118 0,086 
Aveia 2cs- 30g 19,98 4,17 2,55 
JANTAR 
Arroz 3cs – 100g 28,1 2,5 0,2 
Ovos mexidos 2 un. 80g 1,92 12 13,2 
Salada ½ ps- 32g 0,544 0,416 0,064 
 
Total em g 269,408g 100,85 72,059 
Total kcal 1.077,632 
Kcal 
403,4 Kcal 648,531 Kcal 
 
 
2- CÁLCULO DE COMPOSIÇÃO CORPORAL/MIG 
 
X1- 49cm 
X2- 20cm 
X3- 30 anos 
 
D=1,097-0,0004697x49+0,00000056x49*-12828x30 
 0,0001228x30 
D= 1,068 
 
%G= (495/1,068) – 450 
 463,48-450 
%G= 13,483 
 
MIG= 56,2/13%= 48,89 Excelente 
 
3- Cálculo do recordatório de 24h 
 
 g g/kg kcal % Recomendações 
Carboidrato 269,408g 4,81g 1.077,632 
Kcal 
102,12 
% 
3-12g/kg/d 
Proteína 100,85 1,80g 403,4 Kcal 38,22 % 1,2-2,0g/kg/d 
Lipídeo 72,059 1,28g 648,531 
Kcal 
61,45 % 1,0g/kg/d 
Energia - - - 100 NET: 1055,24 
Kcal 
 
4- Cálculos NET 
NET - Necessidade energética total 
- 1055,24 Kcal 
Cálculo do recordatório 
- 1077,63 Kcal 
Total valor calórico para cardápio, com base no gasto necessário energético 
- 2132,87 Kcal 
5- Cálculos cardápio (tabelas) 
 Opção 1 Opção 2 
 
Café da manhã • 2 fatia de pão integral 
• frango desfiado 
• 100ml de suco natural 
ou integral (ou café com 
leite) 
• Mamão papaia 
Obs: Mamão papaia 
com uma colher de chia 
 
Lanche da manhã 
 
• 1 banana (pode 
substituir por g de outra 
fruta da sua preferência) 
• 1 iogurte natural ou 
desnatado 
• 2 colher de aveia 
 
• metade de um abacate 
pequeno 
• 200ml de leite 
• 3 colher de aveia 
Almoço 
 
• Salada crua/ralada à 
vontade 
• Vagem com cenoura 
(colher de servir: (g) 
• Arroz integral cozido 
(colher de servir: (g) 
• Feijão carioca cozido 
(concha pequena: (g) 
• Filé de frango com 
açafrão e pimenta do 
reino (filé: 2 (g) 
• Temperos (azeite de 
oliva, limão, vinagre de 
maçã) (colher de 
sobremesa: 1) 
• Laranja (unidade: 1 
(90 g) 
Obs: Porção de 90 g de 
fruta da sua preferência 
 
Lanche da tarde / Pré 
treino 
 
• 100g de mandioca ou 
batata doce 
• 90g de carne moída 
 
 
Jantar • Salada cru/ralada à 
vontade 
• brócolis (colher de 
servir: (g) 
• batata inglesa (colher 
de servir: 
(g) 
• Feijão carioca cozido 
(concha pequena: (g) 
• Filé de peixe: 2 filés 
(g) 
• Temperos (azeite de 
oliva, limão, vinagre de 
maçã) (colher de 
sobremesa: 1) 
• Laranja (unidade: 1 
(90 g) 
Obs: Porção de 90 g de 
fruta da sua preferência 
 
Ceia • Mingau de aveia 
(porção:1) 
(Composição: 200 ml de 
leite + 3 colheres de 
aveia) 
 
 
 
 g g/kg kcal % Recomendações 
Carboidrato 162,2 2,90g 648,8g 61,48% 3-12g/kg/d 
Proteína 88,6 1,58g 354,4g 33,58% 1,2-2,0g/kg/d 
Lipídio 30,25 0,54g 272,25g 25,79% 1,0/kg/d 
Energia 100 1055,24kcal