O poder do Habito

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Ficha Técnica
Título: Hábitos Atómicos
Título original: Atomic Habits
Autor: James Clear
Revisão: J. C. Silva
Capa original: Pete Garceau
Adaptação da capa: Carlos Miranda / Lua de Papel
ISBN: 9789892345598
 
LUA DE PAPEL
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2610-038 Alfragide – Portugal
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James Clear
HÁBITOS ATÓMICOS
Pequenas mudanças,
grandes resultados
UM MÉTODO FÁCIL E COMPROVADO 
PARA CRIAR BONS HÁBITOS 
(E ACABAR COM OS MAUS)
Traduzido do inglês por
João Carlos Silva
a•tó•mi•co
1. uma quantidade extremamente pequena de algo; a unidade
única irreduzível de um sistema maior.
2. a fonte de grande energia ou poder.
há•bi•to
1. uma rotina ou prática desempenhada de forma regular; uma
resposta automática a uma situação específica.
N
INTRODUÇÃO
A minha história
o último dia do meu 11.º ano levei com um bastão de basebol na cara.
Um colega meu estava a fazer um movimento de rotação, quando o
bastão lhe saltou das mãos e voou direto à minha cara, atingindo-me
mesmo entre os olhos. Não tenho a mais pequena recordação do momento
do impacto.
O bastão acertou-me na cara com tanta força que esmagou o meu nariz,
deformando-o num “U” retorcido. A pancada projetou os tecidos moles do
meu cérebro contra as paredes do crânio. De repente, a minha cabeça
inteira começou a inchar. Numa fração de segundo, fiquei com o nariz
partido, múltiplas fraturas cranianas e as duas órbitas oculares fraturadas.
Quando abri os olhos, vi pessoas a olharem para mim e a correrem para
ajudar. Olhei para baixo e reparei que tinha manchas vermelhas na roupa.
Um colega despiu a camisola e deu-ma. Usei-a para conter a torrente de
sangue que jorrava do meu nariz partido. Estava em choque e confuso, não
fazia ideia da gravidade dos meus ferimentos.
O meu professor passou-me o braço à volta do ombro e começámos a
longa caminhada para a enfermaria: tínhamos de atravessar o campo de
jogo, descer a colina e voltar a entrar na escola. Surgiam mãos que me
amparavam, que me mantinham direito. Íamos muito devagar. Ninguém
tinha a noção de que cada minuto contava.
No posto, a enfermeira fez-me uma série de perguntas.
“Em que ano estamos?”
“1998”, respondi. Na verdade, estávamos em 2002.
“Quem é o Presidente dos Estados Unidos?”
“Bill Clinton”, disse eu.
A resposta certa era George W. Bush.
“Como se chama a tua mãe?”
“Uh. Hum.” Bloqueei. Passaram dez segundos.
“Patti”, respondi descontraidamente, sem noção de que tinha levado dez
segundos a lembrar-me do nome da minha própria mãe.
Essa é a última pergunta de que me lembro. O meu organismo estava
incapaz de suportar o inchaço acelerado do meu cérebro e desmaiei antes
de a ambulância chegar. Minutos depois levaram-me para o hospital.
Pouco depois de chegar, o meu corpo começou a entrar em colapso. Era
incapaz de realizar funções básicas como engolir e respirar. Tive a
primeira convulsão do dia. Depois, deixei de respirar de todo. Os médicos
puseram-me a oxigénio, mas perceberam logo que o hospital local não
tinha o equipamento adequado para lidar com a emergência e chamaram
um helicóptero para me levar para um hospital maior em Cincinnati.
Fui de maca da sala das urgências para o heliporto, do outro lado da rua.
As rodas da maca davam saltos no passeio irregular. Uma enfermeira
empurrava-me enquanto outra bombeava e forçava oxigénio para os meus
pulmões. A minha mãe, que chegara momentos antes, entrou no
helicóptero. Foi de mão dada comigo durante todo o voo. Eu permaneci
inconsciente e incapaz de respirar sem ajuda.
O meu pai fora para casa, ver como estavam o meu irmão e a minha
irmã e contar-lhes o que tinha acontecido. Conteve as lágrimas ao explicar
à minha irmã que nessa noite não conseguiria assistir à cerimónia de
formatura dela do 8.º ano. Deixou os meus irmãos com família e amigos,
meteu-se no carro e foi para Cincinnati ter com a minha mãe.
Quando o helicóptero pousou no topo do hospital, uma equipa de quase
vinte médicos e enfermeiras aproximou-se a correr e levou-me para a
unidade de traumatizados. O inchaço do meu cérebro tinha chegado a um
ponto tão grave que eu estava a ter convulsões pós-traumáticas sucessivas.
Os meus ossos partidos precisavam de ser tratados, mas não estava em
condições de ser submetido a uma cirurgia. Depois de outra convulsão – a
terceira do dia – colocaram-me em coma induzido e ligaram-me a um
ventilador para eu respirar.
Os meus pais conheciam este hospital. Dez anos antes tinham entrado
no edifício pelo piso térreo, quando a minha irmã, então com três anos, foi
diagnosticada com leucemia. Eu tinha cinco anos e o meu irmão apenas
seis meses. Depois de dois anos e meio de tratamentos de quimioterapia,
punções lombares e biopsias à medula, a minha irmãzinha saiu finalmente
do hospital, feliz, saudável e livre do cancro. E agora, depois de dez anos
de vida pacata, os meus pais voltavam a ver-se no mesmo local, com outro
filho.
Comigo em coma, o hospital enviou um sacerdote e uma assistente
social para confortarem os meus pais. Era o mesmo padre que tinha estado
com eles uma década antes, na noite em que descobriram que a minha
irmã tinha cancro.
Ao cair da noite, várias máquinas mantinham-me vivo. Os meus pais
passaram uma noite sobressaltada numa cama de hospital – num momento
caíam de fadiga, a seguir acordavam ansiosos de preocupação. A minha
mãe confessar-me-ia mais tarde: “Foi uma das piores noites da minha
vida.”
A MINHA RECUPERAÇÃO
De manhã, felizmente, a minha respiração regressara a um nível em que os
médicos decidiram ser seguro retirar-me do coma. Quando recuperei a
consciência, percebi que perdera o olfato. Para confirmar, uma enfermeira
pediu-me que me assoasse e depois cheirasse um pacote de sumo de maçã.
O olfato voltou, mas – para surpresa geral – o ato de me assoar expeliu ar
através das fraturas das minhas órbitas e fez saltar o meu olho esquerdo. O
globo ocular ficou pendurado, precariamente suspenso com a ajuda da
pálpebra e do nervo ótico que o liga ao cérebro.
O oftalmologista garantiu-me que ele voltaria ao lugar à medida que o
ar fosse saindo, mas era difícil calcular quanto tempo levaria. Marcaram-
me uma operação para daí a uma semana, o que daria um tempo extra para
as feridas irem sarando. Parecia que tinha estado no lado errado de um
combate de boxe, mas mesmo assim deram-me alta. Regressei a casa com
o nariz partido, uma dezena e meia de fraturas faciais e o olho esquerdo
saliente.
Os meses seguintes foram difíceis. Parecia que tudo na minha vida
estava em modo de pausa. Sofri de visão dupla durante semanas; não
conseguia ver direito, literalmente. Levou mais de um mês, mas o meu
globo ocular acabou por regressar ao sítio certo. Entre as convulsões e os
problemas de visão, passaram oito meses até ser capaz de voltar a
conduzir. Na fisioterapia, puseram-me a fazer exercícios motores básicos,
como caminhar em linha reta. Estava decidido a não deixar que as lesões
me deitassem abaixo, mas não foram poucos os momentos em que me
senti deprimido e derrotado.
Quando, um ano depois, regressei àquele campo de basebol, tornei-me
dolorosamente consciente do caminho que ainda me faltava percorrer. O
basebol sempre fora importante na minha vida. O meu pai jogara nas
divisões secundárias pelo St. Louis Cardinals e eu também tinha o sonho
de me tornar profissional. Ao fim de meses de reabilitação, voltar a jogar
era o que mais queria.
Mas o regresso ao basebol foi tudo menos fácil. Quando a época
começou, fui o único a não ficar na equipa do meu ano. Mandaram-me
jogar com os do 11.º. Eu jogava desde osquatro anos, e isto era uma
humilhação para alguém que tinha dedicado tanto tempo e esforço ao
basebol. Lembro-me vividamente do dia em que isso aconteceu. Sentei-
me no carro e chorei, enquanto mudava os canais do rádio,
desesperadamente à procura de uma canção que me fizesse sentir melhor.
Ao fim de um ano a duvidar das minhas capacidades, consegui regressar
ao escalão onde devia estar, mas raramente era chamado para jogar. No
total, fiz onze entradas pela equipa principal – o que tudo somado dá
pouco mais do que um jogo completo.
Apesar disso, ainda acreditava que poderia tornar-me um grande
jogador. E também sabia que teria de ser eu o único responsável por
melhorar as coisas. O ponto de viragem surgiu dois anos depois do
acidente, quando fui para a Universidade de Denison. Era um novo
começo, e este seria o lugar onde iria descobrir pela primeira vez o poder
surpreendente dos pequenos hábitos.
COMO EU APRENDI SOBRE HÁBITOS
Ir para Denison foi das melhores decisões da minha vida. Consegui um
lugar na equipa de basebol e, embora estivesse no fim da lista do plantel
por ser caloiro, sentia-me entusiasmado. Apesar do caos dos meus anos de
liceu, conseguira tornar-me um atleta universitário.
Como tão cedo não iria jogar de início na equipa de basebol, concentrei-
me em pôr a minha vida em ordem. Enquanto os meus colegas ficavam
acordados até tarde, entretidos com videojogos, dediquei-me a criar bons
hábitos de sono e todas as noites ia cedo para a cama. No mundo caótico
de um dormitório universitário, fazia questão de manter o quarto limpo e
arrumado. Não passavam de pequenos fomentos, mas davam-me uma
sensação de controlo sobre a minha vida. Comecei a sentir-me de novo
confiante. E esta crença gradual em mim estendeu-se à sala de aula –
melhorei os meus hábitos de estudo e consegui Muito Bons sucessivos
durante o primeiro ano.
Um hábito é uma rotina ou comportamento praticado regularmente – e,
em muitos casos, automaticamente. Com a passagem dos semestres, fui
acumulando hábitos pequenos, mas consistentes, que acabaram por
conduzir a resultados inimagináveis para mim quando comecei. Por
exemplo, pela primeira vez na vida transformei num hábito levantar pesos
várias vezes por semana – e nos anos que se seguiram a minha estrutura de
1,93 metros passou de um peso-pluma de 77 quilos para uns musculados
90 quilos.
Quando o penúltimo ano começou, era lançador titular na equipa
principal. No ano de finalista, fui eleito capitão e no fim da época fui
escolhido para a seleção regional. Mas foi só neste último ano que os
meus hábitos de sono, de estudo e de treino muscular começaram
realmente a pagar dividendos.
Seis anos depois de ter levado com um bastão de basebol na cara, de ter
sido levado de helicóptero para o hospital e colocado em coma, fui eleito o
melhor atleta masculino da Universidade de Denison e escolhido para a
equipa académica nacional da ESPN – uma honra dada a apenas 33
jogadores em todo o país. Quando me licenciei, o meu nome estava no
livro de recordes da escola em oito categorias. Nesse ano, foi-me atribuída
a mais elevada honra académica da universidade, a Medalha do
Presidente.
Espero que me perdoem se isto soa a autoelogio. Para ser honesto, a
minha carreira desportiva não teve nada de lendário ou de histórico.
Acabei por nunca jogar como profissional. No entanto, quando olho para
esses anos acredito que consegui qualquer coisa igualmente rara:
concretizei o meu potencial. E acredito que os conceitos deste livro podem
ajudá-lo a atingir também o máximo do seu potencial.
Todos enfrentamos desafios na vida. As lesões que sofri foram o meu
desafio e a experiência ensinou-me uma lição valiosa: mudanças que a
princípio parecem pequenas e sem importância trarão resultados notáveis
se estivermos dispostos a mantê-las durante anos. Todos temos de lidar
com contrariedades, mas a longo prazo a qualidade das nossas vidas
depende muitas vezes da qualidade dos nossos hábitos. Com os mesmos
hábitos, acabaremos com os mesmos resultados. Mas com hábitos
melhores, qualquer coisa é possível.
Talvez haja pessoas capazes de conseguir resultados incríveis de um dia
para o outro. Não conheço nenhuma – e eu de certeza que não sou uma
delas. Na minha jornada entre o coma induzido e a seleção nacional
universitária de basebol não houve um momento decisivo. Houve muitos.
Foi uma evolução gradual, uma longa série de pequenas vitórias e
minúsculas conquistas. Só fui capaz de fazer progressos – a única opção
que tinha – começando por pequenas coisas. E usei a mesma estratégia
anos depois quando lancei o meu próprio negócio e comecei a trabalhar
neste livro.
COMO E PORQUÊ ESCREVI ESTE LIVRO
Em novembro de 2012, comecei a publicar artigos no site jamesclear.com.
Há anos que guardava apontamentos sobre as minhas experiências
pessoais com hábitos e estava finalmente pronto a partilhar algumas delas
publicamente. Comecei por publicar um novo artigo todas as segundas e
quintas-feiras. No espaço de meses, este simples hábito de escrita valeu-
me chegar aos primeiros mil assinantes por email, e no fim de 2013 esse
número tinha subido para mais de 30 mil pessoas.
Em 2014, a minha lista de email aumentou para mais de cem mil
assinantes – o que fez dela uma das newsletters de crescimento mais
rápido em toda a Internet. Dois anos antes, quando começara a escrever,
sentira-me um impostor, mas agora estava a ficar conhecido como um
especialista em hábitos – um rótulo novo, que me entusiasmava, mas
também me causava algum desconforto. Nunca me considerara um mestre
no assunto, apenas alguém que ia fazendo experiências em conjunto com
os seus leitores.
Em 2015, atingi os 200 mil subscritores por email e assinei um contrato
com a Penguin Random House para escrever o livro que está agora a ler.
À medida que o meu público cresceu, as oportunidades de negócio
também aumentaram. Fui sendo cada vez mais solicitado para falar em
empresas de topo sobre a ciência da formação de hábitos, mudanças de
comportamento e aperfeiçoamento contínuo. Dei comigo como orador
principal em conferências nos Estados Unidos e na Europa.
Em 2016, os meus artigos começaram a aparecer regularmente em
publicações importantes como a Time, a Entrepreneur e a Forbes.
Incrivelmente, o que eu escrevi foi lido nesse ano por oito milhões de
pessoas. Treinadores das ligas nacionais de basquetebol, futebol e basebol
começaram a seguir o meu trabalho e a partilhá-lo com as suas equipas.
No início de 2017, lancei a Habits Academy, que se tornou a principal
plataforma de formação para organizações e indivíduos interessados em
ter hábitos de vida e de trabalho melhores1. Empresas listadas na Fortune
500 e startups começaram a inscrever os seus líderes e a formar o seu
pessoal. No total, mais de dez mil líderes, gestores, treinadores e
professores já se formaram na Habits Academy, e o meu trabalho com eles
ensinou-me imenso sobre aquilo que é preciso para que os hábitos
funcionem no mundo real. Em 2018, enquanto dava os retoques finais
neste livro, o site jamesclear.com estava a receber milhões de visitantes
por mês e quase 500 mil pessoas eram assinantes da minha newsletter
semanal – um número tão para lá das minhas expectativas quando
comecei que nem sei bem o que pensar dele.
COMO ESTE LIVRO O BENEFICIARÁ
O empresário e investidor Naval Ravikant disse que “para escrever um
grande livro, é preciso primeiro tornar-se o livro”. Originalmente, aprendi
as ideias aqui mencionadas porque tive de as viver. Tive de depender de
pequenos hábitos para recuperar das minhas lesões, para me tornar mais
forte no ginásio, para ter um melhor desempenho a jogar, para me tornar
um escritor, para construir um negócio de sucesso – e, no geral, para me
transformar num adulto responsável. Os pequenos hábitos ajudaram-me a
concretizar o meu potencial – e uma vez que pegou neste livro acredito
que também quer concretizar o seu.
Nas páginas seguintes vou partilhar um plano passo a passo para
adquirir hábitos melhores – não para dias ou para semanas, mas para avida inteira. Apesar de a ciência confirmar tudo o que escrevi, este livro
não é um documento de investigação académica; é um manual de
instruções. Encontrará acima de tudo conhecimento e conselhos práticos,
enquanto explico, de uma forma fácil de aprender e de aplicar, a ciência de
como criar e mudar hábitos.
Os campos de estudo em que me baseio – biologia, neurociência,
filosofia, psicologia e outras – existem há muitos anos. O que proponho é
uma síntese das melhores ideias que pessoas inteligentes tiveram há muito
tempo, bem como as mais extraordinárias descobertas feitas recentemente
por cientistas. O meu contributo, espero, é encontrar as ideias que mais
importam e relacioná-las de uma forma altamente aplicável. O que de
sensato encontre nestas páginas deve ser creditado aos muitos
especialistas que me precederam; qualquer disparate, assuma que é erro
meu.
A espinha dorsal deste livro é o meu modelo de hábitos em quatro
passos – deixa, anseio, resposta e recompensa – e as Quatro Leis da
Mudança de Comportamento que resultam destes passos. Os leitores com
conhecimentos de psicologia podem reconhecer alguns destes termos da
Teoria do Condicionamento Operante de B. F. Skinner, originalmente
formulada sob a forma de “estímulo, resposta, recompensa” na década de
1930 e popularizada mais recentemente como “deixa, rotina, recompensa”
no livro A Força do Hábito, de Charles Duhigg.
Cientistas comportamentais como Skinner compreenderam que, através
da recompensa ou da punição certa, seria possível levar as pessoas a
comportarem-se de uma determinada maneira. Mas enquanto o modelo de
Skinner era excelente a explicar como os estímulos exteriores
influenciavam os nossos hábitos, faltava-lhe uma boa explicação para a
forma como os nossos pensamentos, sensações e convicções têm impacto
no nosso comportamento. Os condicionantes interiores – os nossos
estados de alma e emoções – também importam. Nas últimas décadas, os
cientistas começaram a determinar a relação entre os nossos pensamentos,
sensações e comportamento. Esta investigação será também abrangida
nestas páginas.
No conjunto, o quadro que proponho é um modelo integrado das
ciências cognitivas e comportamentais. Estou em crer que se trata de um
dos primeiros modelos de comportamento humano a ter em conta, de uma
forma exata, a influência nos nossos hábitos tanto dos estímulos exteriores
como das emoções interiores. Embora alguma da linguagem possa ser
familiar, acredito que os pormenores – e a aplicação das Quatro Leis da
Mudança de Comportamento – lhe proporcionarão uma forma nova de
pensar nos seus hábitos.
O comportamento humano está sempre a mudar: situação a situação,
momento a momento, segundo a segundo. Mas este livro é sobre aquilo
que não muda. É sobre os princípios fundamentais do comportamento
humano. Os princípios duradouros em que podemos confiar, ano após ano.
As ideias sobre as quais é possível construir um negócio, uma família,
uma vida.
Não há uma maneira certa de criar hábitos melhores, mas este livro
descreve a melhor maneira que eu conheço – uma abordagem que será
eficaz seja qual for o ponto de partida ou o que se pretende mudar. As
estratégias que abordo serão relevantes para quem procurar um sistema
para melhorar passo a passo – sejam as metas saúde, dinheiro,
produtividade, relações, ou todas elas. Este livro será o seu guia para o
comportamento humano.
1 . Os leitores interessados podem descobrir mais em habitsacademy.com.
OS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
Porque é que 
pequenas mudanças 
fazem uma grande diferença
O
1 
O Poder Surpreendente dos Hábitos Atómicos
destino da federação de ciclismo do Reino Unido, a British Cycling,
mudou num dia de 2003. O órgão máximo do ciclismo profissional no
país contratara há pouco Dave Brailsford para diretor de desempenho. Há
quase um século que os ciclistas profissionais da Grã-Bretanha
acumulavam resultados medíocres. Desde 1908 tinham ganhado uma
única medalha de ouro em Jogos Olímpicos, e o seu desempenho na mais
importante prova da modalidade, a Volta a França, era ainda pior. Em 110
anos, nunca um britânico triunfara.
Os resultados dos ciclistas britânicos eram tão maus que um dos
principais fabricantes de bicicletas na Europa até recusou fornecer
material à equipa, receando que as vendas fossem prejudicadas se outros
profissionais vissem os britânicos a usar a sua marca.
Brailsford fora contratado para dar um novo rumo à British Cycling. O
que o tornava diferente dos antigos treinadores era o seu compromisso
inabalável para com uma estratégia que ele descrevia como “a agregação
de ganhos marginais”, a filosofia de procurar uma pequena margem de
progresso em tudo o que se faz. Brailsford explicava: “Todo o princípio
nasceu da ideia de que, se fizermos uma lista com todos os aspetos
imagináveis envolvidos no ato de andar de bicicleta, e se melhorarmos 1
por cento em cada um, no fim teremos no conjunto um progresso
significativo.”
Brailsford e os adjuntos começaram por realizar pequenos ajustamentos
que seriam de esperar numa equipa profissional de ciclismo.
Redesenharam os assentos das bicicletas para os tornar mais confortáveis
e esfregaram álcool nos pneus para ganharem mais aderência. Pediram aos
ciclistas que usassem calções interiores térmicos aquecidos eletricamente,
com o propósito de manter no ponto ideal a temperatura muscular durante
as provas, e usaram biossensores para medir a resposta de cada atleta a um
treino específico. Equipamentos de materiais diferentes foram testados
num túnel de vento e os ciclistas de estrada passaram a usar o
equipamento dos de pista coberta, que era mais leve e aerodinâmico.
Mas Brailsford e a sua equipa não ficaram por aqui. Continuaram em
busca de progressos de 1 por cento em áreas ignoradas e inesperadas.
Testaram diferentes tipos de géis de massagem para ver qual deles
proporcionava uma recuperação muscular mais rápida. Contrataram um
cirurgião para ensinar a cada ciclista a melhor maneira de lavar as mãos e
reduzir as hipóteses de apanhar uma constipação. Determinaram os tipos
de almofada e de colchão capazes de proporcionar a cada ciclista a melhor
noite de sono. Até pintaram de branco o interior do camião da equipa, o
que permitia detetar pequenas acumulações de pó que normalmente
passariam despercebidas, mas eram suficientes para prejudicar o
desempenho de bicicletas que são afinadas ao pormenor.
À medida que estes pequenos progressos, e centenas de outros, se foram
acumulando, os resultados começaram a surgir de uma forma que
ninguém teria sido capaz de imaginar.
Apenas cinco anos depois de Brailsford ter entrado em funções, a
equipa britânica dominou as provas de estrada e de pista coberta nos Jogos
Olímpicos de Pequim, em 2008, conquistando uns extraordinários 60 por
cento do total de medalhas de ouro em disputa. Quatro anos depois,
quando os Jogos Olímpicos se realizaram em Londres, os britânicos
elevaram ainda mais a fasquia: estabeleceram nove recordes olímpicos e
sete recordes mundiais.
Nesse mesmo ano, Bradley Wiggins tornou-se o primeiro ciclista
britânico a ganhar a Volta a França. No ano seguinte, o vencedor da prova
foi o seu companheiro de equipa Chris Froome, que voltaria a triunfar em
2015, 2016 e 2017, dando assim aos britânicos cinco vitórias na Volta em
seis anos.
Entre 2007 e 2017, os ciclistas britânicos ganharam 178 medalhas em
campeonatos do mundo e 66 medalhas olímpicas ou paralímpicas e
alcançaram cinco vitórias na Volta a França. Quase todos os comentadores
consideram que este é o período mais bem-sucedido de qualquer país na
história do ciclismo mundial2.
Como é que isto acontece? Como é que uma equipa de atletas até certa
altura perfeitamente banais se transforma num grupo de campeões
mundiais graças a pequenas mudanças que, à primeira vista, pareceriam
capazes de produzir, na melhor das hipóteses, apenas uma diferença
modesta? Porque é que pequenos progressos se vão acumulando até
produzirem resultados tão notáveis, e como podemos replicar esta
abordagem nas nossas própriasvidas?
PORQUE É QUE PEQUENOS HÁBITOS FAZEM UMA
GRANDE DIFERENÇA
É muito fácil sobrestimar a importância de um único momento decisivo e
subestimar o valor de efetuar pequenas melhorias numa base diária.
Convencemo-nos com demasiada frequência de que um êxito em grande
escala exige uma ação em grande escala. Seja a perder peso, a criar um
negócio, a escrever um livro, a ganhar um campeonato ou a alcançar outra
meta qualquer, fazemos pressão sobre nós próprios para efetuarmos uma
mudança de tal maneira radical que toda a gente fale dela.
Por outro lado, melhorar 1 por cento não é especialmente notável – às
vezes nem se nota – mas pode ser muito mais significativo, em especial a
longo prazo. É extraordinária a diferença que um pequeno progresso, com
o tempo, pode trazer. As contas funcionam assim: se conseguir melhorar 1
por cento todos os dias durante um ano, chegará ao fim 37 vezes melhor.
Pelo contrário, se piorar 1 por cento todos os dias durante um ano, o
declínio levá-lo-á ao zero. O que começa como uma pequena vitória ou
com um ligeiro revés acumula-se e transforma-se em qualquer coisa muito
mais significativa.
1% MELHOR TODOS OS DIAS
1% pior todos os dias durante um ano. 0,99365 = 00,03
1% melhor todos os dias durante um ano. 1,01365 = 37,78
Figura 1: Os efeitos dos pequenos hábitos acumulam-se
com o tempo. Por exemplo, se conseguir melhorar apenas
1 por cento todos os dias, ao fim de um ano terá
resultados quase 37 vezes melhores
Os hábitos são como o juro composto do autoaperfeiçoamento. Da
mesma forma que o dinheiro se multiplica através do juro composto, o
juro sobre o juro, os efeitos dos hábitos multiplicam-se à medida que os
repetimos. Olhando para eles dia após dia parecem fazer pouca diferença
e, no entanto, o seu impacto ao fim de meses ou anos pode ser enorme. Só
quando olhamos para trás, dois, cinco, ou talvez dez anos depois, é que o
valor dos bons hábitos – e o custo dos maus – se torna visível de uma
forma avassaladora.
Pode ser um conceito difícil de avaliar no dia a dia. Muitas vezes não
damos valor a pequenas mudanças, porque no momento não parecem
importar grande coisa. Se poupar algum dinheiro agora, continuará a não
ser milionário. E se for ao ginásio três dias seguidos também continuará a
não estar em forma. Se esta noite estudar mandarim durante uma hora,
continuará sem ter aprendido o idioma. Fazemos pequenas mudanças, mas
os resultados parecem nunca ser rápidos – e por isso regressamos às
rotinas anteriores.
Infelizmente, este ritmo lento de transformação também faz com que
seja fácil um mau hábito instalar-se. Se hoje comer uma refeição não
saudável, a balança não vai acusar muito. Se hoje trabalhar até tarde e não
der atenção à família, eles perdoarão. Se procrastinar e adiar para amanhã
o projeto que tem em mãos, ainda encontrará tempo para o acabar. É fácil
minimizar a importância destas decisões isoladas.
Mas quando repetimos erros de 1 por cento dia após dia, com más
decisões sucessivas, duplicando erros ínfimos e racionalizando desculpas
insignificantes, as nossas pequenas escolhas transformam-se em
resultados tóxicos. É a acumulação de muitas decisões erradas – um
declínio de 1 por cento aqui e ali – que acaba por se transformar num
problema.
O impacto causado por uma mudança de hábitos é semelhante ao de
alterar a rota de um avião em alguns graus apenas. Imagine que vai de Los
Angeles para Nova Iorque. Se um piloto que partisse do aeroporto de Los
Angeles ajustasse a rota apenas 3,5 graus para sul, acabaria por aterrar em
Washington, D. C., em vez de chegar a Nova Iorque. Uma decisão destas
quase não é percetível à partida – o nariz do avião estaria apontado uma
meia dúzia de metros ao lado – mas resultaria numa diferença de centenas
de quilómetros quando ampliada ao longo de todo o território dos Estados
Unidos3.
É de uma forma muito semelhante que uma ligeira mudança nos hábitos
diários pode conduzir a sua vida a um destino diferente. Fazer uma
escolha que é 1 por cento melhor ou 1 por cento pior parece insignificante
no momento, mas ao longo do conjunto de momentos que compõem uma
vida estas escolhas determinam a diferença entre quem se é e quem se
poderia ser. O sucesso é o produto de hábitos diários – não de
transformações que acontecem uma vez na vida.
Dito isto, não importa quão bem ou malsucedido é neste momento. O
que importa é se os seus hábitos estão a colocá-lo no caminho do êxito.
Deve estar mais preocupado com a sua trajetória atual do que com os seus
resultados atuais. Se é milionário, mas todos os meses gasta mais do que
aquilo que ganha, está num mau caminho. Se os seus hábitos de consumo
não se modificarem, as coisas não vão acabar bem. Da mesma forma, se
está falido, mas consegue todos os meses poupar um pouco, então está a
caminho da libertação financeira – ainda que percorra esse caminho mais
devagar do que gostaria.
Os resultados que alcança são uma medida palpável dos seus hábitos. O
seu saldo real é uma medida palpável dos seus hábitos financeiros. O seu
peso é uma medida palpável dos seus hábitos alimentares. O seu
conhecimento é uma medida palpável dos seus hábitos de aprendizagem.
A confusão em que vive é uma medida palpável dos seus hábitos de
arrumação. Obtém-se aquilo que se repete.
Se quer prever o que a vida lhe reserva, tudo o que tem que fazer é
seguir a curva dos seus pequenos progressos, ou das suas pequenas perdas,
e ver em que vão resultar daqui a vinte anos as suas escolhas diárias.
Todos os meses gasta menos do que ganha? Consegue ir ao ginásio todas
as semanas? Lê livros e aprende coisas novas todos os dias? São pequenas
batalhas como estas que definirão quem será no futuro.
O tempo aumenta a diferença entre o êxito e o fracasso. Multiplicará
aquilo que lhe der. Os bons hábitos fazem do tempo um aliado. Os maus
hábitos transformam o tempo num inimigo.
Os hábitos são uma espada de dois gumes: os maus são capazes de o
derrubar, da mesma forma que os bons hábitos são capazes de o fortalecer,
e por isso é crucial entender os mecanismos de todo o processo. É preciso
saber como funcionam os hábitos e como os moldar à medida do seu
gosto, para poder fugir à metade perigosa da lâmina.
OS SEUS HÁBITOS PODEM ACUMULAR-SE A SEU
FAVOR OU CONTRA SI
Acumulação positiva Acumulação negativa
Acumulações de
produtividade. Conseguir
realizar uma tarefa extra é
sempre uma pequena proeza,
em qualquer momento, mas
conta muito ao longo de uma
carreira. O efeito de automatizar
uma velha tarefa ou de dominar
uma nova capacidade pode ser
ainda maior. Quantas mais
tarefas conseguir realizar sem
pensar, mais livre estará o seu
cérebro para se focar noutras
áreas.
Acumulações de stress. A
frustração de um
engarrafamento de trânsito. O
peso das responsabilidades
parentais. A preocupação de ter
dinheiro para as despesas. A
ansiedade por ter os valores da
tensão um pouco mais altos do
que o normal. Cada uma destas
causas habituais de stress é
controlável. Mas quando
persistem durante anos, as
pequenas tensões transformam-
se em grandes problemas de
saúde.
Acumulação positiva Acumulação negativa
Acumulações de
conhecimento. Aprender uma
ideia nova não fará de si um
génio, mas o compromisso para
com a aprendizagem continuada
pode ser transformador. Ainda
por cima, cada livro que lê não
lhe ensina apenas qualquer coisa
de novo, também lhe mostra
formas diferentes de pensar
sobre velhas ideias. Como afirma
Warren Buffet: “É assim que o
conhecimento funciona. Vai-se
somando, como o juro
acumulado.”
Acumulações de
pensamentos negativos.
Quanto mais pensar em si como
inútil, estúpido ou feio, mais se
condicionará a interpretar a vida
a partir desse ponto de vista.
Ficará aprisionado no seu
próprio pensamento. O mesmo
é verdade para a maneira como
pensamos nos outros. Quando
se cai no hábito de ver as
pessoas como frustradas,
injustas ou egoístas, estamos
sempre a ver pessoas desse
tipo.
Acumulação positiva Acumulação negativa
Acumulações de relações. As
pessoas refletirãopara si o
comportamento que tiver com
elas. Quanto mais ajudar os
outros, mais os outros quererão
ajudá-lo. Ser um pouco mais
simpático em cada contacto pode
resultar, com o tempo, numa
rede de relações amplas e fortes.
Acumulações de indignações.
Motins, protestos e movimentos
de massas resultam raramente
de um acontecimento único. Por
outro lado, uma série de
pequenas agressões e de
insultos diários multiplicam-se
lentamente, até que um
acontecimento desequilibra a
balança e a indignação alastra
como fogo.
O QUE É REALMENTE O PROGRESSO
Imagine que na mesa à sua frente há um cubo de gelo. A sala está tão fria
que consegue ver o seu próprio bafo. Estão 4 graus centígrados negativos.
Muito devagar, a sala começa a aquecer.
Menos três.
Menos dois.
Menos um.
O cubo de gelo continua em cima da mesa, à sua frente.
Nada aconteceu.
Zero graus. O gelo começa a derreter. Uma variação de um grau,
aparentemente igual aos aumentos de temperatura anteriores, desencadeou
uma imensa mudança.
Os momentos decisivos são muitas vezes a consequência de uma série
de ações anteriores, que acumulam o potencial necessário para provocar
uma mudança importante. Este padrão é visível em todo a parte. O cancro
permanece indetetável durante 80 por cento de uma vida, e depois toma
conta do corpo no espaço de meses. O bambu mal se vê durante cinco
anos, enquanto vai tecendo debaixo da terra extensos sistemas de raízes, e
depois é capaz de crescer 2,70 metros em seis semanas.
Exatamente da mesma maneira, os hábitos parecem não fazer qualquer
diferença até se atingir um limiar crítico e se desbloquear um novo nível
de desempenho. Nas fases iniciais e médias de cada demanda é frequente
deparar com um Vale de Desapontamento. Esperamos conseguir
resultados de uma forma linear e é frustrante que as mudanças pareçam
ineficazes durante os primeiros dias, semanas e até meses. Parece que não
se vai a lado nenhum. É uma característica de qualquer processo de
acumulação: os resultados mais significativos levam tempo.
Esta é uma das razões nucleares que explicam porque é tão difícil criar
hábitos duradouros. As pessoas fazem algumas pequenas mudanças, não
veem um resultado palpável e decidem parar. O raciocínio é: “Ando a
correr há um mês, porque é que não vejo qualquer mudança no meu
corpo?” Quando este pensamento se torna dominante, é fácil largar os
bons hábitos. Mas para resultarem em diferenças significativas, os hábitos
têm de persistir o tempo suficiente para ultrapassar esta fase – a que
chamo o Planalto de Potencial Latente.
Se der consigo em dificuldades para criar um bom hábito ou para acabar
com um mau, não é por ter perdido a sua capacidade de melhorar. É,
muitas vezes, porque ainda não atravessou este Planalto de Potencial
Latente. Lamentar-se sobre a incapacidade de ter êxito apesar de trabalhar
muito é como lamentar-se por um cubo de gelo permanecer intacto
quando a temperatura sobe de menos quatro para menos um. O trabalho
não foi desperdiçado; está só a ser armazenado. A ação começa aos zero
graus.
Quando chega por fim o momento em que se ultrapassa esse planalto, as
pessoas verão isso como um sucesso instantâneo. O mundo exterior só vê
o acontecimento mais dramático em vez de tudo o que o precedeu. Mas
quem percorreu todo o caminho sabe que foi o trabalho realizado durante
muito tempo – quando os progressos pareciam inexistentes – que tornou
possível esse salto.
É o equivalente humano à pressão geológica. Duas placas tectónicas
podem comprimir-se uma contra a outra durante milhões de anos, com a
tensão entre elas sempre a aumentar lentamente. Depois, um dia, chocam
de novo, exatamente como tem sucedido desde sempre, só que desta vez a
tensão é demasiado grande. Dá-se um sismo. A mudança pode levar anos
– antes de acontecer subitamente.
A mestria exige paciência. No balneário dos San Antonio Spurs, uma
das melhores equipas da Liga de Basquetebol norte-americana, a NBA,
está pendurada uma frase do reformista Jacob Riis: “Quando nada parece
resultar, vou ver um cantoneiro martelar a sua rocha, talvez uma centena
de vezes sem que surja sequer uma falha. Mas à centésima primeira
martelada a rocha parte-se em duas, e eu sei que a culpa não foi daquele
último golpe – mas de todos os que foram dados antes”.
O PLANALTO DE POTENCIAL LATENTE
Figura 2: Esperamos muitas vezes que o progresso seja
linear. No mínimo, que seja rápido. Na realidade, os
resultados dos nossos esforços são muitas vezes lentos.
Passam-se meses ou anos até entendermos o verdadeiro
valor do trabalho que fizemos até aí. Isto pode conduzir-
nos a um Vale de Desapontamento, onde as pessoas se
sentem desencorajadas depois de trabalharem duramente
semanas ou meses sem verem qualquer resultado. Mas
este trabalho não foi desperdiçado. Foi sendo
simplesmente armazenado. Só muito mais tarde se revela
o valor total dos esforços anteriores.
Todas as grandes coisas partem de pequenos começos. A semente de
todos os hábitos é uma decisão simples, ínfima. Da repetição dessa
decisão surge um hábito – e torna-se mais forte. As raízes enterram-se e os
ramos crescem. A tarefa de eliminar um mau hábito é como arrancar de
dentro de nós um carvalho crescido. E a tarefa de construir um bom hábito
é como cultivar uma flor delicada um dia de cada vez.
Mas o que será que determina se somos capazes de manter um bom
hábito o tempo suficiente para sobreviver ao Planalto de Potencial Latente
e chegar ao outro lado? O que faz com que algumas pessoas adquiram
hábitos indesejáveis e faz com que outras desfrutem dos efeitos
acumulados dos bons hábitos?
ESQUEÇA AS METAS, 
CONCENTRE-SE NOS MÉTODOS
O senso comum defende que a melhor maneira de conseguirmos aquilo
que queremos na vida – ficar em melhor forma, criar um negócio de
sucesso, descansar mais e ter menos preocupações, passar mais tempo
com os amigos e com a família – é definir metas específicas e realizáveis.
Durante muitos anos, foi também assim que eu olhei para os meus
hábitos. Cada um era uma meta a atingir. Fixei objetivos para as notas que
queria na faculdade, para os pesos que queria levantar no ginásio, para os
lucros que queria ter no negócio. Em alguns casos consegui alcançá-los.
Aos poucos, comecei a perceber que os meus resultados tinham muito
pouco que ver com as metas que eu estabelecia e quase tudo com os
métodos que eu seguia para as atingir.
Qual é a diferença entre métodos e metas? É uma diferença que aprendi
pela primeira vez com Scott Adams, o cartoonista que criou a tira de
comics Dilbert. As metas são os resultados que queremos atingir. Os
métodos são os processos que nos conduzem a esses resultados.
Se é treinador, a sua meta pode ser ganhar um campeonato. O seu
método é a forma como recruta os jogadores, os adjuntos e
orienta o treino.
Se é empresário, a sua meta pode ser construir um negócio que
valha um milhão de dólares. O seu método é como testa as ideias
para produtos, contrata pessoas e conduz campanhas de
marketing.
Se é músico, a sua meta pode ser tocar uma nova peça. O seu
método é quantas vezes ensaia, como identifica e ultrapassa os
pontos mais difíceis e como incorpora as correções feitas pelo seu
professor.
Agora vamos à questão interessante: conseguirá ter êxito se ignorar
completamente as suas metas e se focar apenas no método? Por exemplo,
imagine que é treinador de basquetebol e ignora o objetivo de ganhar um
campeonato para se focar apenas no que a sua equipa faz diariamente nos
treinos. Mesmo assim conseguiria bons resultados?
Penso que sim.
O objetivo em todas as modalidades é conseguir o melhor resultado,
mas seria ridículo passar o jogo inteiro a olhar para o marcador. A única
verdadeira maneira de ganhar é melhorar dia após dia. Ou, como diria Bill
Walsh, três vezes vencedor do Super Bowl: “O resultado toma conta de
ti.” Isto é verdade para outras áreas da vida. Se quer melhores resultados,
então esqueça a ideia de fixar metas. Concentre-se no método.
O que quero dizer com isto? As metas serão completamente inúteis?
Claroque não. Os objetivos são bons para definir uma direção, mas os
métodos são melhores para progredir. Quando se passa demasiado tempo a
pensar nas metas e não se dedica tempo suficiente a aperfeiçoar os
métodos, levanta-se uma mão-cheia de problemas.
Problema #1: Vencedores e vencidos têm as mesmas metas.
Fixar objetivos sofre de um caso grave de preconceito a favor dos
sobreviventes. Concentramo-nos naqueles que acabam por ganhar – os
sobreviventes – e assumimos erradamente que foram metas ambiciosas
que os levaram ao êxito, enquanto ignoramos todos os que tinham o
mesmo objetivo, mas foram incapazes de o alcançar.
Todos os atletas olímpicos querem ganhar a medalha de ouro. Todos os
candidatos a um lugar querem consegui-lo. E se pessoas bem-sucedidas e
malsucedidas partilham os mesmos objetivos, então aquilo que diferencia
vencedores e vencidos não pode ser o objetivo. Não foi a meta de ganhar a
Volta a França que levou os ciclistas britânicos ao topo. De certeza que
queriam ganhar em todos os anos anteriores. Mas só conseguiram um
resultado diferente quando aplicaram um método de pequenos progressos
continuados.
Problema #2: Atingir uma meta é apenas uma mudança
momentânea.
Imagine que tem um quarto desarrumado e que estabelece como objetivo
limpá-lo. Se reunir a energia para o arrumar, então ficará com o quarto
limpo – nesse instante. Mas se mantiver os mesmos hábitos desleixados
que levaram à desarrumação, não demorará muito até ter à sua frente mais
uma pilha de roupa e ficar à espera de uma nova explosão de motivação.
Continuará a perseguir o mesmo objetivo, porque na verdade nunca
mudou o método para o atingir. Tratou um sintoma sem cuidar da causa.
Atingir uma meta só muda a sua vida no instante. É o aspeto
contraintuitivo do processo de melhorar: pensamos que temos de mudar os
nossos resultados, mas os resultados não são o problema. O que
precisamos realmente de mudar são os métodos que levam a esses
resultados. Quando se resolvem problemas ao nível dos resultados, apenas
os resolvemos temporariamente. Para melhorar em definitivo, é preciso
resolvê-los ao nível dos métodos. As ações certas resultarão nos resultados
certos.
Problema #3: Os objetivos restringem a felicidade.
O pensamento implícito por trás de cada objetivo é este: “Assim que
atingir o meu objetivo, ficarei feliz.” O problema de uma mentalidade que
coloca as metas em primeiro lugar é que vai adiando permanentemente a
felicidade – até à próxima meta. Caí tantas vezes nesta armadilha que lhes
perdi a conta. Durante anos, a felicidade era sempre qualquer coisa
reservada ao meu futuro eu. Prometi a mim mesmo que poderia descansar
depois de ganhar dez quilos de massa muscular ou de ver uma referência à
minha empresa no The New York Times.
Há mais: as metas criam um conflito do tipo “ou isto, ou…”: ou se
alcançam os objetivos e se tem êxito ou se falha e se é um fracasso.
Ficamos mentalmente confinados a uma versão reduzida de felicidade. É
um equívoco. É improvável que o seu atual curso de vida corresponda
exatamente àquilo que imaginou no princípio. Não faz qualquer sentido
restringir a satisfação a um único cenário quando há muitos caminhos
diferentes para chegar ao sucesso.
Uma mentalidade que coloca o método em primeiro lugar é o antídoto
para isto. Quando nos apaixonamos pelo processo e não pelo produto, não
é preciso esperar para nos permitirmos ser felizes. Sempre que o método
estiver a funcionar, existe satisfação. E um método pode funcionar de
muitas maneiras e não só da que começámos por imaginar.
Problema #4: As metas estão em conflito com o progresso a
longo prazo.
Por fim, um pensamento orientado pelos objetivos pode criar um efeito de
“ioió”. Muitos corredores trabalham no duro durante meses, mas logo que
cortam a meta deixam de treinar. A corrida que os motivava já passou.
Quando o nosso trabalho se foca num objetivo específico, depois de o
atingirmos o que fica para nos impulsionar em frente? É por isso que
muitas pessoas regressam aos velhos hábitos logo que atingem uma meta.
O propósito de fixar objetivos é ganhar o jogo. O propósito de criar
métodos é continuar a jogar. Um pensamento a longo prazo é um
pensamento sem metas. Não se trata de conseguir uma proeza em
particular, o que está em causa é um ciclo de aperfeiçoamento infinito e
progresso contínuo. No fim, será o compromisso de cada um para com o
processo que determina o progresso que se obtém.
UM SISTEMA DE HÁBITOS ATÓMICOS
Se está a ter problemas em mudar de hábitos, o problema não está em si.
O problema é o seu método. Os maus hábitos repetem-se não por falta de
vontade de mudar, mas porque tem o método errado para mudar.
Não nos elevamos ao nível dos objetivos que pretendemos atingir.
Caímos para o nível dos nossos métodos.
O foco no conjunto dos métodos, e não numa meta específica, é um dos
temas nucleares deste livro. É também um dos significados mais
profundos por trás da palavra “atómico”. Já terá percebido que um “hábito
atómico” se refere a uma mudança minúscula, a um progresso marginal, a
uma melhoria de 1 por cento. Mas os hábitos atómicos não são apenas uns
quaisquer hábitos, por mais pequenos que sejam. São pequenos hábitos
que fazem parte de um sistema maior. Tal como os átomos são os alicerces
das moléculas, os hábitos atómicos são os alicerces de resultados
extraordinários.
Os hábitos são como os átomos das nossas vidas. Cada um é uma
unidade fundamental que contribui para o nosso aperfeiçoamento geral. A
princípio, estas pequenas rotinas parecem insignificantes, mas em breve,
assentes umas nas outras, alimentam vitórias maiores que se multiplicam
para um nível muito superior ao custo do investimento inicial. São ao
mesmo tempo pequenas e poderosas. É este o significado da expressão
“hábitos atómicos” – a prática regular de uma rotina não é só uma ação
pequena e fácil, é também a fonte de um poder incrível, uma componente
do sistema de crescimento acumulado.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Os hábitos são o juro composto do autoaperfeiçoamento.
Melhorar 1 por cento todos os dias conta imenso a longo prazo.
Os hábitos são uma espada de dois gumes. Podem funcionar a
nosso favor ou contra nós, e por isso é essencial compreender os
pormenores.
As pequenas mudanças parecem não fazer qualquer diferença até
ao momento em que se ultrapassa um limiar crítico. Os resultados
mais poderosos de qualquer processo composto são demorados. É
preciso ser paciente.
Um hábito atómico é um pequeno hábito que faz parte de um
sistema maior. Tal como os átomos são os alicerces das
moléculas, os hábitos atómicos são os alicerces de resultados
notáveis.
Se quiser resultados melhores, esqueça a ideia de fixar metas.
Concentre-se no seu método.
Não nos elevamos ao nível das nossas metas; caímos para o nível
dos nossos métodos.
2 . Quando a edição original deste livro estava a caminho da gráfica,
surgiram novas informações sobre a equipa britânica de ciclismo. Pode ler a
minha opinião sobre o assunto em atomichabits.com/cycling
3 . Dei uma de geek e fiz estes cálculos. Washington fica a cerca de 360
quilómetros de Nova Iorque. Partindo do princípio de que a viagem é num
747 ou num Airbus A380, alterar a rota em 3,5 graus logo à saída de Los
Angeles leva o nariz do aparelho a desviar-se entre 2,2 a 2,3 metros. Uma
mudança de direção muito pequena pode resultar numa mudança de destino
muito significativa.
P
2 
Como os Seus Hábitos Definem a Sua Identidade (e vice-
versa)
orque será tão fácil repetir maus hábitos e tão difícil adquirir bons
hábitos? Poucas coisas podem ter um impacto mais poderoso na nossa
vida do que melhorar os hábitos do dia a dia. E, apesar disso, é provável
que no próximo ano, por esta altura, esteja a fazer exatamente o mesmo,
em vez de estar a fazer melhor.
Manter bons hábitos durante mais do que alguns dias parece muitas
vezes difícil, mesmo que haja um esforço genuíno e até momentos
ocasionais de motivação. Hábitos como fazer exercício, meditar, escrever
um diário ou cozinhar são razoáveis durante um dia ou doise depois
tornam-se uma chatice.
No entanto, uma vez criados, parece que os hábitos ficam connosco para
sempre – em especial os indesejados. Apesar das nossas melhores
intenções, pode parecer impossível largar hábitos pouco saudáveis como
comer comida de plástico, ver demasiada televisão, procrastinar e fumar.
Alterar os nossos hábitos é um desafio por duas razões: 1) tentamos
mudar a coisa errada; e 2) tentamos mudar os hábitos da maneira errada.
Neste capítulo, falarei sobre o primeiro ponto. Nos capítulos seguintes,
responderei ao segundo.
TRÊS CAMADAS DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTO
Figura 3: Há três camadas de mudança de
comportamento: uma mudança nos seus resultados, uma
mudança nos seus processos ou uma mudança na sua
identidade.
O nosso primeiro erro é tentar mudar a coisa errada. Para perceber o que
quero dizer, considere que a mudança pode acontecer a três níveis.
Imagine-os como as camadas de uma cebola.
A primeira camada é mudar os nossos resultados. Este nível tem que
ver com a mudança de objetivos: perder peso, publicar um livro, ganhar
um campeonato. A maior parte das metas que fixamos estão associadas a
este nível de mudança.
A segunda camada é mudar o nosso processo. Este nível tem que ver
com a mudança de hábitos e métodos: aplicar uma nova rotina no ginásio,
arrumar a secretária para o trabalho ser mais eficaz, desenvolver uma
prática de meditação. A maior parte dos hábitos que criamos estão
associados a este nível.
A terceira camada, a mais profunda, é mudar a nossa identidade.
Este nível é sobre a alteração daquilo em que se acredita: a visão do
mundo, a imagem que temos de nós, os juízos que fazemos sobre nós e os
outros. A maior parte das nossas convicções, suposições e preconceitos
estão associados a este nível.
Os resultados têm que ver com o que conseguimos. Os processos com
aquilo que fazemos. A identidade com aquilo em que acreditamos.
Quando procuramos criar hábitos duradouros – construir um sistema de
melhorias de 1 por cento –, o problema não é haver um nível “melhor” ou
“pior” que outro. À sua maneira, todos os níveis de mudança são úteis. O
problema é a direção da mudança.
Muitas pessoas começam o processo de mudança de hábitos focando-se
naquilo que querem alcançar. Isto conduz a hábitos assentes no resultado.
A alternativa é criar hábitos assentes na identidade. Com esta abordagem,
o nosso foco começa por outro aspeto: em quem desejamos tornar-nos.
HÁBITOS ASSENTES NO RESULTADO
HÁBITOS ASSENTES NA IDENTIDADE
Figura 4: Com hábitos assentes no resultado, o foco está
naquilo que se pretende conseguir. Com os hábitos
assentes na identidade, o foco está em quem deseja
tornar-se.
Imagine duas pessoas a quem oferecem um cigarro e resistem. A
primeira responde: “Não, obrigado. Estou a tentar deixar de fumar.”
Parece uma resposta razoável, mas esta pessoa ainda se vê como um
fumador que tenta ser outra coisa. Espera que o seu comportamento mude,
mas ainda acredita nas mesmas coisas.
A segunda pessoa recusa com um “Não, obrigado. Não sou fumador.” É
uma pequena diferença, mas a afirmação mostra uma mudança de
identidade. Fumar fazia parte da sua vida anterior, não da sua vida atual.
Deixou de se identificar como alguém que fuma.
A maior parte das pessoas nem pensa sequer numa mudança de
identidade quando decide tentar melhorar. Dizem apenas “Quero ser
magro (resultado) e serei magro se fizer esta dieta (processo).”
Estabelecem metas e fixam as ações a seguir para as alcançar, sem
pensarem nas convicções que comandam as suas ações. Nunca alteram a
forma como se veem – e não percebem que a sua velha identidade pode
sabotar os seus novos planos de mudança.
Por trás de cada sistema de ações há um sistema de convicções. O
sistema de uma democracia assenta em convicções como a liberdade, o
governo pela maioria e a igualdade social. O sistema de uma ditadura tem
um conjunto de convicções muito diferente, como a autoridade absoluta e
a obediência sem discussão. Podem imaginar-se muitas maneiras de levar
mais pessoas a votar numa democracia, mas essa mudança de
comportamento nunca resultaria numa ditadura. A identidade do sistema
não é essa. Votar é um comportamento impossível sob um certo conjunto
de princípios.
Há um padrão semelhante quer estejamos a falar de indivíduos, de
organizações ou de sociedades. Ou seja, há um conjunto de crenças e
suposições que dão forma ao sistema, há uma identidade por trás dos
hábitos.
Um comportamento que seja incongruente com essa identidade não
durará. Ter mais dinheiro pode ser a sua meta, mas se a sua identidade é a
de alguém que consome mais do que produz, então continuará a ser
puxado para o lado do consumo e não para o do rendimento. Pode querer
ser mais saudável, mas se continuar a pôr o conforto à frente da superação,
será mais tentado a descansar do que a treinar. É difícil mudar os hábitos
se nunca mudar as convicções básicas que conduziram ao seu
comportamento anterior. Sim, tem uma nova meta e um novo plano, mas
não mudou quem é.
A história de Brian Clark, um empresário de Boulder, no Colorado, é
um bom exemplo. “Desde que me lembro, roía as unhas”, contou-me o
Clark. “Começou em miúdo, como um tique nervoso, e depois instalou-se,
tornou-se um ritual esteticamente indesejável. Um dia, decidi deixar de
roer as unhas até que elas crescessem um pouco. E consegui só com força
de vontade.”
Clark tomou então uma decisão surpreendente.
“Pedi à minha mulher para, pela primeira vez na vida, me marcar uma
manicura”, contou. “Pensei que, se começasse a pagar para tratar das
unhas, então deixaria de as roer. E resultou, mas não pela razão financeira.
O que aconteceu foi que as minhas mãos, tratadas pela manicura, ficaram
decentes pela primeira vez em muito tempo. A manicura até disse que –
tirando a parte de as roer – eu até tinha unhas bonitas e saudáveis. De
repente, senti orgulho nas minhas unhas. Nunca tinha sequer desejado
isso, mas fez toda a diferença. Desde esse momento nunca mais roí as
unhas, nem estive perto disso uma única vez. E é porque agora tenho
orgulho em cuidar delas como deve ser.”
A forma definitiva de motivação intrínseca é quando um hábito passa a
fazer parte da nossa identidade. Uma coisa é dizer: eu sou o tipo de pessoa
que quer isto. Outra, muito diferente, é afirmar: eu sou o tipo de pessoa
que é assim.
Quanto mais orgulho temos num aspeto particular da nossa identidade,
mais motivados estamos para manter os hábitos a ele associados. Se tem
orgulho no seu cabelo, vai desenvolver todo o tipo de hábitos para o tratar
e cuidar. Se tem orgulho nos seus bíceps, de certeza que nunca deixará de
fazer os exercícios de musculação. Se tem orgulho nas malhas que faz, é
provável que todas as semanas passe mais horas a tricotar. Assim que o
orgulho entra em jogo, procuramos manter os hábitos com todas as nossas
forças.
A mudança de comportamento autêntica é a mudança de identidade.
Com motivação, podemos ganhar um hábito, mas só o manteremos se ele
passar a fazer parte da nossa identidade. Todas as pessoas podem motivar-
se para ir ao ginásio ou para comer saudavelmente uma ou duas vezes por
semana, mas dificilmente manterão mudanças a longo prazo sem
alterarem as convicções por trás do seu comportamento. Os progressos são
apenas temporários até passarem a fazer parte de quem somos.
A meta não é ler um livro, é tornar-se um leitor.
O objetivo não é correr uma maratona, é tornar-se corredor.
A meta não é aprender a tocar um instrumento, é tornar-se
músico.
Os nossos comportamentos são habitualmente um reflexo da nossa
identidade. Aquilo que fazemos é uma indicação do tipo de pessoa que
julgamos ser – de forma consciente ou não consciente4. A investigação
tem mostrado que a partir do momento em que uma pessoa acredita num
aspeto particular da sua identidade é mais provável que se comporte de
acordo com essa convicção. Por exemplo, era mais provável irem às urnas
pessoas que se descreveram como “eleitores” do que aquelas que
afirmaram simplesmente que pretendiam “votar”. Do mesmo modo, quemincorpora na sua identidade a noção de exercício não faz sacrifício para ir
ao ginásio treinar. É fácil fazer a coisa certa. No fim de contas, quando
comportamento e identidade estão totalmente alinhados, já não se procura
uma mudança de comportamento: estamos simplesmente a ser o tipo de
pessoa que já acreditamos ser.
Como todos os aspetos da formação de hábitos, esta também é uma espada
de dois gumes. Quando funciona a nosso favor, a mudança de identidade
pode ser uma força poderosa de autodesenvolvimento. Mas, quando
trabalha contra nós, pode ser uma maldição. Assim que se adota uma
identidade, pode ser fácil permitir que a lealdade para com ela prejudique
a capacidade para mudar. Muitas pessoas vivem a vida num estado de
atordoamento cognitivo, seguindo cegamente as normas associadas à sua
identidade.
“O meu sentido de orientação é terrível.”
“Não funciono bem de manhã.”
“Sou péssimo a lembrar-me dos nomes das pessoas.”
“Atraso-me sempre.”
“Não sou nada bom com tecnologia.”
“Em Matemática sou horrível.”
... e mil outras variações.
Quando repetimos a mesma história a nós próprios, anos a fio, é fácil
deslizar para estas ideias feitas e aceitá-las como factos. Com o tempo,
começamos a resistir a fazer certas coisas, só porque “eu não sou assim”.
Há uma pressão interior para manter a imagem que fazemos de nós e ter
um comportamento consistente com as nossas convicções. Encontra-se
sempre uma forma para evitar entrar em contradição connosco.
Quanto mais profundamente um pensamento ou ação estiver ligado à
sua identidade, mais difícil será mudá-lo. É confortável acreditar naquilo
que a nossa cultura acredita (identidade de grupo) ou fazer o que está de
acordo com a imagem que temos de nós (identidade pessoal), mesmo que
esteja errado. O conflito de identidade é a maior barreira à mudança
positiva a qualquer nível – individual, em equipa, como sociedade. Os
bons hábitos podem fazer sentido racionalmente, mas não conseguiremos
levá-los à prática se entrarem em conflito com a nossa identidade.
Pode haver dias em que esteja em conflito com os seus hábitos – porque
está muito ocupado, muito cansado, muito sobrecarregado ou por centenas
de outras razões. Mas, a longo prazo, a verdadeira razão para não criar ou
não manter hábitos é que a imagem que tem de si está a atravessar-se no
caminho. É por isso que não pode ficar demasiado preso a uma versão da
sua identidade. Progredir requer uma desaprendizagem. Transformar-se na
melhor versão de si mesmo exige-lhe que faça uma avaliação permanente
das suas convicções e que melhore e atualize a sua identidade.
Isto leva-nos a uma questão importante: se as nossas convicções e a
nossa visão do mundo desempenham um papel tão importante no nosso
comportamento, de onde provêm originalmente? A nossa identidade
forma-se exatamente como? E como seremos capazes de sublinhar novos
aspetos de identidade que nos ajudem e apagar aos poucos os que nos
entravam?
O PROCESSO EM DOIS PASSOS PARA MUDAR A SUA
IDENTIDADE
A nossa identidade resulta dos nossos hábitos. Não se nasce com
convicções preestabelecidas. Cada ideia, incluindo as que temos sobre nós
mesmos, é aprendida e condicionada pela experiência5.
Mais precisamente, os nossos hábitos são a forma como damos corpo à
nossa identidade. Quando fazemos a cama todos os dias, incorporamos a
identidade de uma pessoa organizada. Quando escrevemos todos os dias,
incorporamos a identidade de uma pessoa criativa. Quando treinamos
todos os dias, incorporamos a identidade de uma pessoa atlética.
Quanto mais repetimos um comportamento, mais reforçamos a
identidade associada a esse comportamento. Na verdade, a palavra
“identidade” tem origem nas palavras latinas essentitas, que significa
essência, e identidem, que significa repetidamente. A identidade é,
literalmente, a sua “essência repetida”.
Seja qual for a sua identidade neste momento, só acredita nela porque
tem provas dela. Se há vinte anos vai à igreja todos os domingos, isso é
prova de que é uma pessoa religiosa. Se todas as noites estuda Biologia
durante uma hora, há provas de que é uma pessoa estudiosa. Se vai ao
ginásio nem que esteja a nevar, há provas de que está empenhado em
manter a boa forma. Quanto mais provas existirem de uma dada
convicção, mais fortemente se acreditará nela.
Durante a maior parte dos primeiros tempos da minha vida, não me
considerei um escritor. Se fizessem a pergunta a algum dos meus
professores do liceu ou da faculdade, eles diriam que eu era, na melhor
das hipóteses, um escritor mediano: de certeza que não me destacava.
Quando comecei a minha carreira na escrita, nos primeiros anos publicava
um artigo novo todas as segundas e quintas-feiras. À medida que as
provas se foram acumulando, também o foi a minha identidade como
escritor. Não comecei como escritor. Tornei-me escritor através dos meus
hábitos.
Claro que os hábitos não são as únicas ações que influenciam a
identidade, mas por causa da sua frequência são habitualmente as mais
importantes. Cada experiência de vida modifica a imagem que fazemos de
nós, mas é improvável que nos consideremos um jogador de futebol só
porque demos uns pontapés na bola ou um artista porque rabiscámos um
desenho. Mas à medida que repetimos estas ações as provas acumulam-se
e a imagem que fazemos de nós começa a mudar. O efeito das
experiências pontuais tende a desaparecer, enquanto o efeito dos hábitos
se reforça com o tempo, o que significa que os hábitos fornecem a maior
parte das provas que moldam a nossa identidade. Deste modo, o processo
de criação de hábitos é, na verdade, o processo pelo qual nos tornamos nós
mesmos.
É uma evolução gradual. Não decidimos ser alguém completamente
novo e mudamos com um estalar dos dedos. Mudamos pouco a pouco, dia
após dia, hábito a hábito. Estamos a passar continuamente por
microevoluções do que somos.
Cada hábito é como uma sugestão: “Olha, talvez eu seja este.” Se
acabamos um livro, então talvez sejamos o género de pessoa que gosta de
ler; se vamos ao ginásio, talvez sejamos o tipo de pessoa que gosta de
exercício; se praticamos guitarra, talvez sejamos o género de pessoa que
gosta de música.
Cada ação que fazemos é como um voto no tipo de pessoa que
desejamos tornar-nos. Nenhum ato individual transformará as nossas
convicções, mas à medida que os votos se vão acumulando, as provas da
nossa nova identidade também. Esta é uma razão pela qual a mudança
significativa não implica mudança radical. Pequenos hábitos podem
resultar numa mudança significativa, ao fornecerem provas de uma nova
identidade. E quando uma mudança é significativa, então é grande. Esse é
o paradoxo de ir fazendo pequenos progressos.
Juntando tudo isto, pode ver como os hábitos são o caminho para mudar
a sua identidade. Mudar aquilo que faz é a forma mais prática de mudar a
pessoa que é.
De cada vez que escreve uma página, é um escritor.
De cada vez que ensaia violino, é um músico.
De cada vez que começa um exercício físico, é um atleta.
De cada vez que encoraja os seus empregados, é um líder.
Cada hábito não produz apenas resultados, mas ensina qualquer coisa
muito mais importante: confiar em nós. Começamos a acreditar que é
realmente possível concretizar estas coisas. Quando os votos se acumulam
e as provas começam a mudar, a história que contamos a nós mesmos
também começa a mudar.
Claro que tudo também funciona ao contrário. De cada vez que
escolhemos repetir um mau hábito, é um voto a favor dessa identidade. A
boa notícia é que não precisamos de ser perfeitos. Em todas as eleições,
haverá sempre votos nos dois lados. Para ganhar, não é preciso uma
votação unânime; basta uma maioria. Se um mau comportamento ou um
hábito pouco produtivo tem alguns votos, não importa. A meta é
simplesmente ganhar a maior parte das vezes.
Identidades novas exigem provas novas. Se continuar a votar como
sempre votou, os resultados serão os mesmos de sempre. Se nada muda,
nada irá mudar.
É um processo simples em dois passos:
1. Decida o tipo de pessoa que quer ser.
2. Prove isso a si mesmocom pequenas vitórias
Em primeiro lugar, decida quem quer ser. Isto é válido a qualquer nível
– como indivíduo, como equipa, como comunidade, como nação. O que
quer defender? Quais são os seus princípios e valores? Quem deseja
tornar-se?
São grandes questões, e a maior parte das pessoas nem sabe bem por
onde começar – mas sabem que resultados querem: abdominais perfeitos,
menos ansiedade ou o dobro do salário. Excelente. Comece por aí e siga
pelo caminho inverso: dos resultados que pretende até ao tipo de pessoa
capaz de alcançar esses resultados. Faça a pergunta: “Quem é o tipo de
pessoa capaz de conseguir o resultado que eu quero?” Quem é a pessoa
que conseguiria perder 20 quilos? Quem é a pessoa que seria capaz de
aprender um novo idioma? Quem é a pessoa que conseguiria criar uma
startup de sucesso?
Por exemplo, “Quem é o tipo de pessoa que seria capaz de escrever um
livro?”. É provavelmente alguém consistente e com quem se pode contar.
Agora, o seu foco muda: em vez de ser escrever um livro (o resultado é a
base), passa a ser transformar-se numa pessoa consistente e fiável (a base
é a sua identidade).
Este processo pode conduzir a convicções como:
“Sou o tipo de professora que defende os seus alunos.”
“Sou o tipo de médico que dá a cada doente o tempo e a empatia
de que precisam.”
“Sou o tipo de chefe que defende os seus subordinados.”
A partir do momento em que se tem uma noção do tipo de pessoa que se
quer ser, então podem dar-se os primeiros passos para reforçar essa
desejada identidade. Tenho uma amiga que perdeu mais de 50 quilos
depois de perguntar a si mesma: “O que faria uma pessoa saudável?” Esta
pergunta orientava-a ao longo de cada dia. Uma pessoa saudável ia a pé ou
apanhava um táxi? Uma pessoa saudável pedia um burrito ou uma salada?
A minha amiga percebeu que, se se comportasse como uma pessoa
saudável durante tempo suficiente, acabaria por se transformar numa
pessoa saudável. Tinha razão.
O conceito de hábitos assentes na identidade é a nossa primeira
abordagem a outro tema essencial deste livro: os ciclos de resposta. Os
nossos hábitos moldam a nossa identidade e a nossa identidade molda os
nossos hábitos. É uma rua com dois sentidos. A formação de todos os
hábitos é um ciclo de resposta (conceito que vamos explorar a fundo no
próximo capítulo), mas é importante deixar que sejam os valores,
princípios e identidade a conduzir o ciclo, em vez de serem os resultados.
O propósito deve ser sempre a transformação num determinado tipo de
pessoa e não atingir um resultado específico.
A VERDADEIRA RAZÃO POR QUE OS HÁBITOS
IMPORTAM
A mudança de identidade é a Estrela Polar da mudança de hábitos. O resto
deste livro vai dar-lhe instruções detalhadas sobre como ganhar hábitos
melhores – pessoais, com a família, com a sua equipa, na sua empresa,
onde quiser. Mas a verdadeira questão é: “Está a tornar-se o género de
pessoa que quer ser?” O primeiro passo não é o quê ou como, mas quem.
É preciso saber quem quer ser. Caso contrário, a sua busca de mudança é
como um barco sem leme. E é por isso que começamos por aqui.
Tem o poder de mudar a ideia que faz de si. A sua identidade não está
gravada na pedra. Momento a momento, pode escolher. Pode escolher
hoje a identidade que quer reforçar, com os hábitos que escolher hoje. E
isto conduz-nos ao propósito mais profundo deste livro e à verdadeira
razão pela qual os hábitos importam.
Ganhar hábitos melhores não é espalhar pelo dia a dia sinais que
orientem a sua vida. Não é dizer-lhe para usar o fio dental nos dentes
todas as noites, ou para tomar um duche frio todas as manhãs ou para usar
a mesma roupa todos os dias. Também não é sobre alcançar medidas
externas de sucesso, como ganhar mais dinheiro, perder peso ou reduzir o
stress. Os hábitos conseguem ajudá-lo a alcançar estas coisas todas, mas
fundamentalmente não são sobre ter qualquer coisa. São sobre tornar-se
outra pessoa.
No fim de contas, os seus hábitos importam porque vão ajudá-lo a
transformar-se no género de pessoa que deseja ser. São o canal através do
qual vai desenvolver as convicções mais profundas sobre si. Muito
literalmente, vai tornar-se os seus hábitos.
4 . Os termos “inconsciente”, “não consciente” e “subconsciente” podem ser
todos usados para descrever a ausência de consciência de pensamento.
Mesmo em círculos académicos, estas palavras são usadas com frequência
de uma forma intermutável, sem grandes debates (uma vez sem
exemplo…). “Não consciente” é o termo que vou usar, por ser
suficientemente amplo para abranger tanto os processos da mente a que
nunca conseguiríamos aceder de forma consciente como os momentos em
que simplesmente não estamos a prestar atenção àquilo que nos rodeia.
“Não consciente” é uma descrição de qualquer coisa em que não se esteja
conscientemente a pensar.
5 . Há certamente aspetos da nossa identidade que tendem a permanecer
inalterados com o tempo — por exemplo, identificarmo-nos como uma
pessoa alta ou baixa. Mas até as qualidades e características mais únicas,
sejam olhadas sob uma luz positiva ou negativa, são determinadas pelas
experiências por que passamos ao longo da vida.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Há três níveis de mudança: nos resultados, nos processos e na
identidade.
A maneira mais eficaz de mudar de hábitos não é focar-se naquilo
que quer conseguir, mas em quem deseja tornar-se.
A sua identidade emerge dos seus hábitos. Cada ação é um voto a
favor do tipo de pessoa que deseja tornar-se.
Transformar-se na melhor versão de si próprio exige que faça
uma revisão contínua das suas convicções e melhore e atualize a
sua identidade.
A verdadeira razão por que os hábitos importam não é por
conseguirem que obtenha melhores resultados (embora sejam
capazes de fazer isso), mas porque conseguem alterar a ideia que
faz de si.
E
3 
Como Criar Hábitos Melhores em 4 Passos Simples
m 1898, um psicólogo chamado Edward Thorndike realizou uma
experiência que lançaria as bases para compreendermos como se
formam os hábitos e as regras que conduzem o nosso comportamento.
Thorndike estava interessado em estudar o comportamento dos animais e
começou por trabalhar com gatos.
Colocava cada gato num dispositivo conhecido como caixa-problema,
construída de forma a que os animais pudessem escapar por uma porta
“através de uma ação simples, como puxar um pedaço de corda, acionar
uma alavanca ou pisar uma plataforma”. Por exemplo, uma caixa tinha
uma alavanca que, quando acionada, abria uma porta lateral. Aberta essa
porta, o gato podia sair e correr para uma tigela com comida.
Assim que eram colocados na caixa, a maior parte dos gatos queria fugir
logo. Batiam com o focinho nas esquinas, metiam as patas nas aberturas,
cravavam as garras em objetos soltos. Ao fim de uns minutos de
exploração, acionavam a alavanca mágica, a porta abria-se e eles
escapavam.
Thorndike registou o comportamento de cada gato ao longo de muitas
experiências. A princípio, os animais moviam-se dentro da caixa sem um
sentido aparente. Mas logo que a alavanca era pressionada e a porta se
abria, começava o processo de aprendizagem. Gradualmente, cada gato
começava a associar a ação de pressionar a alavanca à recompensa de
escapar da caixa e chegar à comida.
Ao fim de vinte ou trinta experiências, este comportamento tornou-se
tão automático e habitual que o gato escapava em poucos segundos.
Thorndike registou: “O gato 12 levou os tempos seguintes a realizar a
ação. 160 segundos. 30 segundos, 90 segundos, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11,
15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.”
Nos primeiros três ensaios, o gato demorou a escapar, em média, 90
segundos Nas três últimas experiências, levou, em média, 6,3 segundos.
Com a prática, cada gato foi cometendo menos erros e as suas ações
tornaram-se mais rápidas e automáticas. Em vez de repetir os mesmos
erros, o gato começou a ir direito à solução.
A partir dos seus estudos, Thorndike descreveu assim o processo de
aprendizagem: “Os comportamentos com consequências satisfatórias
tendem a ser repetidos e é menos provávelque sejam repetidos os que
produzem consequências desagradáveis.” O trabalho do psicólogo é o
ponto de partida perfeito para discutir como se criam os hábitos nas nossas
vidas. Também fornece respostas para questões fundamentais, como: o
que são os hábitos, e por que razão o cérebro se preocupa sequer em criá-
los?
PORQUE É QUE O CÉREBRO CRIA HÁBITOS
Um hábito é um comportamento repetido o número suficiente de vezes
para se tornar automático. O processo de formação de um hábito começa
por experiência e erro. Quando deparamos com uma nova situação, o
nosso cérebro tem de tomar uma decisão. Como é que respondo a isto? Da
primeira vez que enfrentamos um problema, não sabemos ao certo como
resolvê-lo. Tal como o gato de Thorndike, vamos apenas fazendo
experiências para ver o que resulta.
Durante esta fase, a atividade neurológica no cérebro é elevada. A
situação é analisada cuidadosamente e tomam-se decisões conscientes
sobre a melhor maneira de agir. Há toneladas de informações novas e o
cérebro procura que tudo faça sentido – está ocupado a aprender o modo
de ação mais eficaz.
Ocasionalmente, como um gato que aciona uma alavanca, tropeça-se
numa solução. Sentimo-nos ansiosos e descobrimos que ir dar uma corrida
nos acalma. Estamos mentalmente exaustos ao fim de um longo dia de
trabalho e descobrimos que os videojogos nos descontraem. Exploramos,
exploramos, exploramos, e de repente – BUM! – temos uma recompensa.
Depois de tropeçarmos numa recompensa inesperada, alteramos a
estratégia para a próxima vez. O cérebro começa a catalogar
imediatamente os acontecimentos que precederam a recompensa. Espera
aí – isto soube bem. O que é que eu fiz exatamente antes de isto
acontecer?
Este é o ciclo de resposta por trás de todo o comportamento humano:
tentar, falhar, aprender, tentar outra coisa. Com a prática, as ações inúteis
desvanecem-se e as úteis ganham importância. Isto é um hábito a formar-
se.
Sempre que enfrenta repetidamente o mesmo problema, o nosso cérebro
começa a automatizar o processo de o resolver. Os nossos hábitos não
passam de uma série de soluções automáticas para os problemas e tensões
que enfrentamos regularmente. Como escreveu o cientista de
comportamento Jason Hreha: “Os hábitos não são mais do que soluções
em que podemos confiar para problemas persistentes no nosso ambiente.”
Com a criação de hábitos, o nível de atividade no cérebro diminui.
Aprende-se a dar importância às deixas que antecipam o sucesso e apaga-
se tudo o resto. No futuro, perante uma situação semelhante, sabe-se
exatamente o que procurar. Já não é preciso analisar cada ângulo de uma
situação. O nosso cérebro salta por cima do processo de tentativa e erro e
cria uma regra mental: se suceder isto, faço aquilo. Estes roteiros
cognitivos podem ser seguidos automaticamente sempre que surja a
situação apropriada. Agora, sempre que se sente stressado, tem vontade de
ir correr. Assim que chega a casa do trabalho, pega no comando dos
videojogos. Uma escolha que antes exigia esforço tornou-se automática.
Foi criado um hábito.
Os hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência. Num
certo sentido, um hábito é apenas uma memória dos passos que demos
antes para resolver um problema. Sempre que as condições sejam as
adequadas, podemos recorrer a esta memória e aplicar automaticamente a
mesma solução. A razão primária para o cérebro se lembrar do passado é
para prever melhor aquilo que funcionará no futuro.
A formação de hábitos é incrivelmente útil porque a mente consciente é
como um estrangulamento do cérebro. Só é capaz de dar atenção a um
problema de cada vez. Por causa disso, o cérebro está sempre a trabalhar
para preservar a nossa atenção consciente para a tarefa que for mais
essencial no momento. Sempre que possível, a mente consciente gosta de
despachar tarefas para a mente não consciente, para serem realizadas
automaticamente. É precisamente o que acontece quando se cria um
hábito. Os hábitos reduzem a carga cognitiva e libertam capacidade
mental, para podermos deslocar a atenção para outras tarefas.
Apesar da sua eficiência, algumas pessoas ainda se interrogam sobre os
benefícios dos hábitos. O argumento é: “Será que os hábitos não vão
tornar a minha vida aborrecida? Não quero ficar aprisionado num estilo de
vida de que não gosto. Tanta rotina não retira à vida toda a espontaneidade
e agitação?” Dificilmente será assim. Estas perguntas partem de uma
dicotomia falsa. Sugerem que a escolha é entre criar hábitos e alcançar a
liberdade. Na verdade, os dois complementam-se.
Os hábitos não restringem a liberdade. Criam a liberdade. A verdade é
que as pessoas que não têm os seus hábitos em ordem são a maior parte
das vezes as que têm menos liberdade. Sem bons hábitos financeiros,
andaremos sempre a contar os tostões. Sem bons hábitos de saúde,
teremos sempre a sensação de andar cansados. Sem bons hábitos de
estudo, sentiremos sempre que não estamos a acompanhar a matéria. Se
tiver de andar sempre a tomar decisões sobre tarefas simples – quando
devo fazer exercício, em que lugar me sento a escrever, em que dia pago
as contas – então terei menos tempo para ser livre. Só ao tornarmos mais
fáceis os aspetos básicos da vida conseguiremos criar o espaço mental
necessário para pensar livremente e com criatividade.
Assim, quando os hábitos estiverem enraizados e os aspetos básicos da
vida organizados e definidos, a mente ficará livre para se concentrar em
novos desafios e passar à resolução do conjunto de problemas que se
colocar a seguir. Criar hábitos hoje vai permitir-lhe, no futuro, fazer mais
aquilo que quer.
A CIÊNCIA DE COMO OS HÁBITOS FUNCIONAM
O processo de criar um hábito pode dividir-se em quatro passos simples:
deixa, anseio, resposta e recompensa6. A divisão nestas partes
fundamentais pode ajudar-nos a compreender o que é um hábito, como
funciona, e como melhorá-lo.
Figura 5: Todos os hábitos passam por quatro fases pela
mesma ordem: deixa, anseio, resposta e recompensa.
Este padrão a quatro tempos é a coluna vertebral de cada hábito e o
nosso cérebro passa sempre por estas etapas e pela mesma ordem.
Primeiro, a deixa. A deixa desencadeia no cérebro o processo de iniciar
um comportamento. É um pedaço de informação que antecipa uma
recompensa. Os nossos antepassados pré-históricos prestavam atenção a
sinais que indicavam a localização de recompensas primárias, como
alimentos, água e sexo. Hoje, passamos a maior parte do nosso tempo a
reparar em deixas que apontam para recompensas secundárias, como
dinheiro e fama, poder e estatuto, elogio e aprovação, amor e amizade ou
uma sensação de satisfação pessoal. (Claro que procurar estas coisas
também melhora indiretamente as nossas hipóteses de sobrevivência e
reprodução, o motivo mais profundo por trás de tudo o que fazemos.)
O nosso cérebro está permanentemente a analisar o ambiente interior e
exterior para obter pistas sobre onde estão as recompensas. Como a deixa
é a primeira indicação de que estamos próximos de uma recompensa,
conduz naturalmente ao anseio.
Os anseios, a segunda etapa, são a força de motivação por trás de cada
hábito. Sem algum nível de motivação ou de vontade – sem ansiar por
uma mudança – não temos qualquer razão para agir. Aquilo que se anseia
não é o hábito em si, mas a mudança de estado que ele proporciona. Não
se tem vontade de fumar um cigarro, anseia-se a sensação de alívio que ele
proporciona. Escovar os dentes não é uma motivação, mas anseia-se a
sensação de uma boca limpa. Não se quer ligar a televisão, quer-se
distração. Cada anseio está ligado ao desejo de mudar o nosso estado
interior. Este é um ponto importante que discutiremos em pormenor mais
à frente.
Os anseios mudam de pessoa para pessoa. Em teoria, qualquer pedaço
de informação pode desencadear um anseio, mas na prática as pessoas não
são motivadas pelas mesmas deixas. Para um jogador, o som de uma slot
machine pode ser um detonador potente, capaz de acionar uma intensa
onda de desejo. Para alguém que raramente joga, as campainhas e avisos
docasino não passam de ruído de fundo. Estas deixas não fazem qualquer
sentido até serem interpretadas. Os pensamentos, sensações e emoções do
observador são o que transforma uma deixa em anseio.
O terceiro passo é a resposta. E a resposta é o próprio hábito que se
executa – que pode tomar a forma de um pensamento ou de uma ação.
Haver ou não uma resposta depende de quão motivado se está e de quanta
dificuldade está associada a esse comportamento específico. Se uma ação
específica exigir mais esforço físico ou mental do que aquele que está
disposto a gastar, então não a executará. A nossa resposta depende
também da nossa capacidade. Parece uma evidência, mas a verdade é que
um hábito só nasce se formos capazes de o executar. Se estamos a jogar
basquetebol e queremos fazer um afundanço, mas não somos capazes de
saltar suficientemente alto para chegar ao cesto, então adeus.
Finalmente, a resposta traz uma recompensa. As recompensas são a
meta derradeira de cada hábito. A deixa faz-nos reparar que há uma
recompensa; o anseio é querermos essa recompensa; a resposta é sobre
como conseguir a recompensa. Procuramos as recompensas porque elas
servem dois propósitos: 1) satisfazem-nos; e 2) ensinam-nos.
O primeiro propósito das recompensas é saciar os nossos anseios. Sim,
as recompensas trazem benefícios só por si. Os alimentos e a água
fornecem a energia de que necessitamos para sobreviver. Conseguir uma
promoção traz mais dinheiro e respeito. Manter a forma melhora a saúde e
as hipóteses de namorar. Mas o benefício mais imediato é que as
recompensas satisfazem a nossa vontade de comer, de ganhar estatuto ou
de ter mais aprovação. Pelo menos durante um instante as recompensas
satisfazem e saciam o anseio.
Em segundo lugar, as recompensas ensinam-nos quais as ações que
valem a pena recordar no futuro. O nosso cérebro é um detetor de
recompensas. No dia a dia, o sistema nervoso sensorial está sempre a
avaliar que ações satisfazem os nossos desejos e nos proporcionam prazer.
Sensações de prazer e de desapontamento fazem parte do mecanismo de
resposta que ajuda o cérebro a distinguir as ações úteis das inúteis. As
recompensas fecham o ciclo de resposta e completam o ciclo do hábito.
Se um comportamento se revelar insuficiente em qualquer destas quatro
fases, então não se tornará um hábito. Elimine-se a deixa e o hábito nunca
nascerá. Reduza-se o anseio e não haverá motivação suficiente para agir.
Dificulte-se o comportamento e será impossível realizá-lo. E se a
recompensa não conseguir satisfazer o desejo, então não haverá, no futuro,
razão para a voltar a procurar. Sem os primeiros três passos, um
comportamento não acontecerá. Sem todos os quatro, um comportamento
não se repetirá.
O CICLO DO HÁBITO
Figura 6: O ciclo de resposta é a melhor descrição das
quatro fases do hábito. Formam um ciclo sem fim, que
corre incessantemente em cada momento das nossas
vidas. Este “ciclo do hábito” está permanentemente a
avaliar o espaço, a prever o que acontecerá a seguir, a
ensaiar respostas diferentes e a aprender com os
resultados7.
Em resumo, a deixa desencadeia um anseio, que motiva uma resposta,
que proporciona uma recompensa que satisfaz o anseio e, no final, fica
associada à deixa. Juntos, estes quatro passos formam um ciclo de
resposta neurológico – deixa, anseio, resposta, recompensa; deixa, anseio,
resposta, recompensa – que acaba por permitir a criação de hábitos
automáticos. A isto chama-se o ciclo do hábito.
Este processo em quatro passos não é uma coisa que aconteça de vez em
quando, é um ciclo de resposta sem fim, ativo em cada momento das
nossas vidas – até neste preciso instante. O cérebro está a avaliar
constantemente o espaço em redor, a prever o que acontecerá a seguir, a
ensaiar respostas diferentes e a aprender com os resultados. O processo
leva uma fração de segundo e usamo-lo sucessivamente, sem termos
noção de tudo o que se passou no momento anterior.
Podemos dividir estes quatro passos em duas fases: a fase do problema e
a fase da solução. A fase do problema inclui a deixa e o anseio, e é quando
percebemos que qualquer coisa tem de mudar. A fase da solução inclui a
resposta e a recompensa, e é quando agimos e conseguimos a mudança
desejada.
Fase do Problema Fase da Solução
1. Deixa 2. Anseio 3. Resposta 4. Recompensa
Todo o comportamento é ditado pelo anseio de resolver um problema.
Às vezes o problema é que reparamos em qualquer coisa boa e queremos
tê-la. Às vezes o problema é que sentimos dor e queremos livrar-nos dela.
Seja como for, o propósito de cada hábito é resolver os problemas que
enfrentamos.
No quadro seguinte pode ver alguns exemplos de como isto funciona na
vida real.
Imagine que entra num quarto às escuras e aciona o interruptor da luz.
Isso já aconteceu tantas vezes que executa esse hábito simples sem pensar.
Passa pelas quatro fases numa fração de segundo. A vontade de agir surge
sem pensar.
Quando nos tornamos adultos, é raro repararmos nos hábitos que guiam
as nossas vidas. A maior parte de nós nem um segundo gasta a pensar no
facto de todas as manhãs atarmos em primeiro lugar os atacadores do
mesmo sapato, de desligarmos a torradeira depois de a usarmos ou de
vestirmos roupas confortáveis quando chegamos a casa depois do
trabalho. Ao fim de décadas de programação mental, seguimos
automaticamente estes padrões de pensamento e atuação.
Fase do Problema Fase da Solução
1. Deixa 2. Anseio
3.
Resposta
4. Recompensa
O telemóvel
vibra com uma
mensagem de
texto.
Quer saber o
que diz a
mensagem.
Pega no
telemóvel
e lê o
texto.
Satisfaz o anseio de
ler a mensagem.
Pegar no telefone fica
associado à vibração
do telemóvel.
Está a
responder a
emails.
Começa a ficar
stressado e
esmagado pelo
trabalho. Quer
sentir-se em
controlo das
coisas.
Rói as
unhas.
Satisfaz o anseio de
reduzir o stress. Roer
as unhas fica
associado ao ato de
responder a emails.
Acorda. Quer sentir-se
desperto.
Bebe uma
chávena
de café.
Satisfaz o anseio de
se sentir desperto.
Beber café fica
associado ao
acordar.
Sente o cheiro Começa a ter Compra Satisfaz o anseio de
que vem de
uma pastelaria
quando desce
a rua a
caminho do
escritório.
anseio de comer
um bolo.
um bolo e
come-o.
comer um bolo.
Comprar um bolo fica
associado ao
momento em que
desce a rua a
caminho do
escritório.
Encontra um
obstáculo num
projeto em que
está a
trabalhar.
Sente-se
bloqueado e
quer aliviar a
frustração.
Pega no
telemóvel
e vai
espreitar
as redes
sociais.
Satisfaz o anseio de
sentir alívio. Espreitar
as redes sociais fica
associado à
sensação de estar
estagnado no
trabalho.
Entra numa
sala às
escuras.
Quer ver. Liga o
interruptor.
Satisfaz o anseio de
ver. Ligar o
interruptor fica
associado a entrar
numa sala às
escuras.
AS QUATRO LEIS DA MUDANÇA DE
COMPORTAMENTO
Nos capítulos seguintes, veremos repetidamente de que forma as quatro
etapas – deixa, anseio, resposta e recompensa – influenciam quase tudo o
que fazemos no dia a dia. Mas, antes, temos de dar a estas quatro fases um
enquadramento prático que possamos usar para criar bons hábitos e
eliminar maus hábitos.
Chamo a este enquadramento as Quatro Leis da Mudança de
Comportamento, e ele fornece um conjunto simples de regras para criar
bons hábitos e acabar com maus hábitos. Pode pensar em cada lei como
uma espécie de manípulo que influencia o comportamento humano.
Quando os manípulos estão nas posições certas, criar bons hábitos
acontece sem esforço. Quando estão nas posições erradas, é quase
impossível.
Como criar um bom hábito
A 1.ª Lei (deixa) Torná-lo evidente.
A 2.ª Lei (anseio) Torná-lo atrativo.
A 3.ª Lei (resposta) Torná-lo fácil.
A 4.ª Lei (recompensa) Torná-lo gratificante.
Podemos inverter estas leis para aprender a acabar com um mau hábito.
Como acabar com um mau hábito
Inversão da 1.ª Lei (deixa) Torná-lo invisível.
Inversão da 2.ª Lei (anseio) Torná-lo desinteressante.
Inversão da 3.ª Lei (resposta) Torná-lo insatisfatório.
Inversãoda 4.ª Lei (recompensa) Torná-lo frustrante.
Seria irresponsável da minha parte afirmar que estas quatro leis
fornecem um enquadramento exaustivo para alterar qualquer
comportamento humano, mas penso que andam perto disso. Como verá
em breve, as Quatro Leis da Mudança de Comportamento aplicam-se a
quase todas as áreas, do desporto à política, da arte à medicina, da
comédia à gestão. Podem ser usadas seja qual for o desafio diante de nós.
Não são necessárias estratégias completamente diferentes para cada
hábito.
Sempre que quisermos alterar o nosso comportamento, podemos
simplesmente perguntar:
1. Como posso torná-lo evidente?
2. Como posso torná-lo atrativo?
3. Como posso torná-lo fácil?
4. Como posso torná-lo gratificante?
Se já alguma vez se interrogou: “Porque é que não faço aquilo que disse
que ia fazer? Porque não perco peso ou paro de fumar ou poupo para a
reforma ou começo aquele negócio? Porque é que digo que uma coisa é
importante, mas nunca arranjo tempo para ela?”, pode encontrar as
respostas para estas perguntas algures nestas quatro leis. A chave para
criar bons hábitos e largar maus hábitos é compreender estas leis
fundamentais e como adaptá-las às suas caraterísticas próprias. Qualquer
meta está votada ao fracasso se for contra a essência da natureza humana.
Os nossos hábitos são moldados pelos métodos que governam a nossa
vida. Nos capítulos que se seguem, discutiremos estas leis uma a uma e
mostraremos como usá-las para criar um método através do qual os bons
hábitos surgem naturalmente e os maus hábitos vão desaparecendo.
6 . Os leitores de A Força do Hábito, de Charles Duhigg, reconhecerão estes
termos. Duhigg escreveu um grande livro e a minha intenção é retomar o
que ele deixou ao integrar estas fases em quatro leis simples, aplicáveis para
criar hábitos melhores na vida diária e no trabalho.
7 . Charles Duhigg e Nir Eyal merecem um reconhecimento especial pela
sua influência nesta imagem. A representação do ciclo do hábito é uma
combinação de termos que foram popularizados pelo livro de Duhigg, A
Força do Hábito, e de um esquema que foi popularizado pelo livro de Eyal,
Hooked.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Um hábito é um comportamento que foi repetido o número
suficiente de vezes para se tornar automático.
O propósito definitivo dos hábitos é resolver os problemas da
vida com a menor energia e esforço possíveis.
Qualquer hábito pode ser dividido num ciclo de resposta que
envolve quatro passos: deixa, anseio, resposta e recompensa.
As Quatro Leis da Mudança de Comportamento são um conjunto
simples de regras que podemos usar para criar hábitos melhores.
São 1) tornar o hábito evidente; 2) torná-lo atrativo; 3) torná-lo
fácil; e 4) torná-lo gratificante.
A 1.ª LEI
Torne o Hábito Evidente
4 
O Homem Que Parecia Não Estar Nada Bem
Opsicólogo Gary Klein contou-me uma vez a história de uma mulher que
foi a uma reunião de família. Com experiência de vários anos como
paramédica, ficou muito preocupada assim que, ao chegar, viu o sogro.
“Não gosto nada do seu aspeto”, disse-lhe.
O sogro, que se sentia perfeitamente bem, respondeu-lhe a brincar:
“Bem, também não gosto nada do teu.”
Ela insistiu: “Não. Temos de ir ao hospital. Já.”
Poucas horas depois, o homem estava numa mesa de operações, numa
cirurgia que lhe salvou a vida. Um exame revelou que sofria de um
bloqueio numa artéria importante e corria o risco de ter um ataque
cardíaco a qualquer momento. Sem a intuição da nora, podia ter morrido.
Mas o que viu ela? Como percebeu que um ataque cardíaco estava
iminente?
Quando há obstrução de artérias importantes, o corpo concentra os
esforços em enviar sangue aos órgãos vitais e esquece as zonas periféricas,
como a superfície da pele. Isto provoca uma alteração no padrão de
distribuição do sangue no rosto. Depois de muitos anos a trabalhar com
pessoas com problemas cardíacos graves, a mulher, sem ter consciência
disso, desenvolvera a capacidade de reconhecer de imediato esse padrão.
Nem conseguia explicar ao certo o que havia de errado na cara do sogro,
mas sabia que qualquer coisa estava mal.
Há histórias semelhantes noutros campos. Por exemplo, há analistas
militares capazes de identificar qual é o bip num ecrã de radar que mostra
um míssil inimigo e qual é o bip que identifica um avião da sua própria
Força Aérea – mesmo que se desloquem à mesma velocidade e altitude e
pareçam praticamente idênticos no monitor. Durante a Guerra do Golfo, o
comandante Michael Riley salvou um porta-aviões quando deu ordem
para abater um míssil – apesar de esse míssil, no radar, parecer exatamente
um dos aviões do vaso de guerra. Teve a intuição certa, mas nem os seus
superiores conseguiram explicar como.
Há muitas histórias de curadores de museus que são capazes de
distinguir entre uma obra de arte autêntica e falsificações produzidas por
grandes especialistas, embora não sejam capazes de apontar os
pormenores exatos que lhes deram essa pista. Também há radiologistas
experimentados capazes de olhar para uma imagem do cérebro e prever a
área exata em que pode ocorrer um acidente vascular, antes de surgirem
sinais que sejam óbvios para um olhar inexperiente. E já ouvi histórias de
cabeleireiros que souberam que uma cliente estava grávida só por causa
do toque do cabelo dela.
O cérebro humano é uma máquina de previsão. Está permanentemente a
avaliar o espaço à volta e a analisar a informação que encontra. Perante
experiências repetidas – como nos casos da paramédica que olhou para o
rosto de um paciente com um ataque cardíaco ou do analista militar que
viu um míssil num ecrã de radar –, o nosso cérebro começa a reparar no
que é importante, dando primazia aos detalhes e aos sinais relevantes, e
catalogando essa informação para uso futuro.
Com a prática suficiente, é possível identificar as deixas que antecipam
certos resultados, mesmo sem pensar nisso conscientemente. O nosso
cérebro codifica automaticamente as lições que aprendeu com a
experiência. Nem sempre somos capazes de explicar o que estamos a
aprender, mas essa aprendizagem está sempre a acontecer, e a nossa
capacidade para identificar as deixas relevantes numa determinada
situação é o alicerce de todos os hábitos que temos.
Subestimamos o quanto os nossos cérebros e corpos são capazes de
fazer sem pensar. Não dizemos ao cabelo para crescer, ao coração para
bater, aos pulmões para inspirarem e expirarem ou ao estômago para
digerir. E, no entanto, o corpo faz isto tudo e muito mais em piloto
automático. Somos muito mais do que o nosso eu consciente.
Pensemos, por exemplo, na fome. Como é que sabemos que temos
fome? Não precisamos de ver um bolo na vitrine da pastelaria para
percebermos que está na hora de comer. O apetite e a fome são
governados não conscientemente. O corpo tem uma variedade de ciclos de
resposta que nos alertam gradualmente quando chega a hora de voltar a
comer e vigiam o que se passa à nossa volta e no nosso organismo. Os
anseios podem surgir graças a hormonas e químicos que circulam pelo
corpo. De repente temos fome, mesmo que não saibamos exatamente o
que a causou.
Esta é uma das mais surpreendentes revelações sobre os nossos hábitos:
para um hábito começar, não é preciso termos consciência da deixa. Pode
reparar-se numa oportunidade e fazer qualquer coisa sem lhe dedicar
atenção consciente. É isto que torna os hábitos úteis.
Mas também é o que os torna perigosos. À medida que os hábitos se
formam, os nossos atos passam a ser determinados pela nossa mente
automática e não consciente. Caímos em rotinas antes de perceber o que
está a acontecer. A menos que nos chamem a atenção, somos capazes de
não saber que tapamos a boca com a mão quando nos rimos, que pedimos
desculpa antes de fazer uma pergunta ou que temos o hábito de completar
as frases de outras pessoas. E quanto mais repetimos esses padrões, menos
provável é que nos interroguemos sobre aquilo que estamos a fazer e
porque o fazemos.
Uma vez contaram-me a história de um empregado de balcão que
recebeu instruções para cortar ao meioos cartões-presente logo depois de
os clientes esgotarem o saldo. Num dia, houve uma sucessão de pessoas a
apresentar cartões-presente. Quando o cliente seguinte entregou um cartão
para pagar, o empregado pegou nele e cortou-o ao meio com uma tesoura,
sem reparar que era um cartão de crédito e não um cartão-presente. Estava
em piloto automático – até olhar para o cliente espantado e perceber o que
tinha feito.
Durante a minha investigação, encontrei uma mulher que tinha sido
professora da pré-primária e agora estava numa empresa. Ainda que
tivesse passado a trabalhar com adultos, os seus velhos hábitos não tinham
desaparecido. Por exemplo, quando os colegas vinham da casa de banho,
perguntava-lhes se tinham lavado as mãos. Também me contaram a
história de um homem que tinha trabalhado anos numa praia como
nadador-salvador e que, quando via uma criança a correr, de vez em
quando ainda lhe gritava “Devagar!”.
Com o tempo, as deixas que desencadeiam os hábitos tornam-se tão
comuns que são essencialmente invisíveis: os petiscos espalhados na
bancada da cozinha, o controlo remoto ao pé do sofá, o telemóvel no
bolso. As nossas respostas a estas deixas encontram-se codificadas tão
profundamente que pode parecer que a vontade de fazer qualquer coisa
surge do nada. É por isso que devemos iniciar o processo de mudança de
comportamento com a máxima consciência.
Antes de conseguirmos realmente criar novos hábitos, precisamos de
avaliar aqueles que temos. Pode ser um desafio maior do que parece,
porque quando um hábito está profundamente enraizado é quase sempre
não consciente e automático. É impossível pensar em melhorar um hábito
destes, em que não se pensa. Como afirmou o psicólogo Carl Jung: “Até
tornarmos consciente o não consciente, ele vai comandar a nossa vida – e
chamaremos a isso destino.”
CLASSIFICAR OS HÁBITOS
O sistema ferroviário japonês é considerado um dos melhores do mundo.
Se por acaso já alguma vez andou de comboio em Tóquio, terá reparado
num hábito peculiar dos maquinistas.
Cada condutor que dirige o comboio segue um ritual em que aponta
para diferentes objetos e diz em volta alta o nome de ações. Quando o
comboio se aproxima de um sinal, o maquinista aponta para ele e diz: “O
sinal está verde.” Quando o comboio chega ou parte de uma estação,
aponta para o velocímetro e diz a velocidade exata. No momento de partir,
aponta para o horário e diz a hora em voz alta. Na plataforma há outros
funcionários que realizam ações semelhantes. Antes de cada comboio
partir, apontam para o extremo da plataforma e gritam: “Tudo livre!” Cada
pormenor é identificado, apontado e dito em voz alta8.
Este processo, conhecido como Apontar e Chamar, é um sistema de
segurança destinado a reduzir erros. Parece tonto, mas funciona
incrivelmente bem. Reduz os erros até 85 por cento e os acidentes em 30
por cento. O sistema de metro de Nova Iorque adotou uma versão
modificada, em que apenas se aponta, e “ao fim de dois anos de aplicação,
os incidentes com composições mal paradas caíram 57 por cento”.
Este processo de apontar e falar alto funciona assim tão bem porque
eleva o grau de noção de um hábito não consciente para um patamar mais
consciente. Como os maquinistas têm de usar os olhos, as mãos, a boca e
os ouvidos, é mais natural detetarem problemas antes de alguma coisa
correr mal.
A minha mulher faz uma coisa parecida. Sempre que vamos sair de casa
para passear o cão ou em viagem, ela diz em voz alta os items mais
importantes a não esquecer. “Chaves. Carteira. Óculos. Marido…”
Quanto mais automático um comportamento se torna, menos provável é
lembrarmo-nos conscientemente dele. E quando já fizemos a mesma coisa
mil vezes, começamos a descurar pormenores. Partimos do princípio de
que a próxima vez deve ser igual à última. Estamos tão acostumados a
fazer o que sempre fizemos que nem paramos para perguntar se é mesmo
a coisa certa. Muitas das nossas falhas devem ser atribuídas à falta de
autoconsciência.
Para mudar de hábitos, um dos nossos maiores desafios é manter a
consciência do que estamos realmente a fazer. Isto ajuda a explicar porque
é que as consequências dos maus hábitos podem surpreender-nos.
Precisamos, para as nossas vidas, de um sistema de “apontar e falar em
voz alta”. A origem da Classificação de Hábitos é essa. É um exercício
simples que pode usar para ganhar uma consciência maior do seu
comportamento. Para criar um Cartão com a classificação, faça uma lista
dos seus hábitos diários.
Eis alguns exemplos que poderiam estar nessa lista:
• Acordar
• Desligar o despertador
• Ver o telemóvel
• Ir à casa de banho
• Pesar-me
• Tomar um duche
• Lavar os dentes
• Usar o fio dental
• Pôr desodorizante
• Pendurar a toalha a secar
• Vestir-me
• Fazer um chá
… e assim por diante.
Assim que tiver uma lista completa, olhe para cada item e interrogue-se:
“Isto é um bom hábito, um mau hábito ou um hábito neutro?” Se for um
bom hábito, ponha um sinal positivo (+). Se for um mau hábito, escreva o
sinal negativo (–). Se for neutro, use o sinal de igual (=).
A lista anterior podia por exemplo ficar assim:
• Acordar =
• Desligar o despertador =
• Ver o telemóvel –
• Ir à casa de banho =
• Pesar-me +
• Tomar um duche +
• Lavar os dentes +
• Usar o fio dental +
• Pôr desodorizante +
• Pendurar a toalha a secar =
• Vestir-me =
• Fazer um chá +
A classificação dada a um hábito específico dependerá da sua situação e
dos seus objetivos. Ou seja, para alguém que tenta perder peso, comer
todas as manhãs uma tosta mista pode ser um mau hábito. Para alguém
que procura ganhar peso e ficar mais bem constituído, o mesmo
comportamento pode ser um bom hábito. Tudo depende daquilo para que
se trabalha9.
Classificar os seus hábitos pode ser um pouco mais complexo também
por outra razão. Os rótulos “bom hábito” e “mau hábito” têm um ligeiro
problema. É que não há bons e maus hábitos. Só há hábitos eficazes. Isto
é, eficazes a resolverem problemas. Todos os hábitos, de algum modo, nos
servem – até os maus – e por isso é que os repetimos. Para este exercício,
classifique os seus hábitos pelo benefício que lhe trarão a longo prazo. Em
termos gerais, os bons hábitos terão resultados positivos líquidos. Os maus
hábitos têm resultados negativos líquidos. Fumar um cigarro pode reduzir
o stress no momento (o serviço que presta é esse), mas não é de todo um
comportamento saudável a longo prazo.
Se ainda está com problemas para classificar um determinado hábito, as
perguntas que uso são: “Este hábito ajuda-me a tornar-me o género de
pessoa que quero ser? Este hábito é um voto a favor ou contra a identidade
que desejo?” Os hábitos que reforçam a identidade desejada são em geral
bons. Os hábitos que entram em conflito com a identidade desejada são
em geral maus.
Ao criar o seu Cartão de Classificação de Hábitos não precisa de mudar
nada imediatamente. O objetivo é simplesmente ver o que se passa.
Observe os seus pensamentos e as suas ações sem julgamento e sem
crítica. Não se culpe pelos seus erros. Não se elogie pelos seus sucessos.
Se todas as manhãs come uma barra de chocolate, tome nota disso,
quase como se estivesse a observar outra pessoa. Oh, que comportamento
interessante. Se comer compulsivamente, aponte simplesmente que está a
ingerir mais calorias do que as que devia. Se perder tempo na Internet,
registe que está a gastar a sua vida de uma forma que não pretendia.
O primeiro passo para mudar maus hábitos é estar alerta para eles. Se
sente que precisa de uma ajuda extra, pode ensaiar no dia a dia o método
de apontar e falar em voz alta. Diga alto a ação que está a pensar fazer e
qual será o resultado dela. Se quer cortar no hábito de consumir comida de
plástico mas dá por si a pegar em mais uma bolachinha, diga em voz alta:
“Estou quase a comer esta bolacha, mas não preciso dela. Se a comer
engordarei e prejudicarei a minha saúde.”
Ouvir em voz alta os seus maus hábitos faz parecer mais reais as
consequências deles. Dá peso à ação em vez de deixar que siga, sem
pensar, uma velharotina. Esta abordagem é útil mesmo que esteja
simplesmente a tentar recordar-se de uma tarefa da sua lista de coisas a
fazer. Só o facto de dizer em voz alta “Amanhã preciso de ir aos correios
depois de almoço” aumenta as possibilidades de fazer isso. É uma maneira
de fazer reconhecer a si próprio a necessidade de agir – e isso pode fazer
toda a diferença.
O processo de mudança de comportamento começa sempre com a
tomada de consciência. O objetivo de estratégias como a de apontar e falar
em voz alta ou a de classificar hábitos é fazer com que identifique os seus
hábitos e reconheça as deixas que os desencadeiam, o que permite
responder de uma forma que o beneficia.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Com prática suficiente, o seu cérebro identificará as deixas que
antecipam certos resultados sem pensar conscientemente nisso.
Quando os hábitos se tornam automáticos, deixamos de prestar
atenção ao que estamos a fazer.
O processo de mudança de comportamento começa sempre pela
tomada de consciência. Antes de mudar os seus hábitos, precisa
de estar consciente deles.
O método de apontar e dizer em volta eleva o seu nível de
consciência – de um hábito não consciente para um nível mais
consciente – através da verbalização das ações.
O Cartão de Classificação de Hábitos é um exercício simples que
pode usar para ter mais noção do seu comportamento.
8 . Quando visitei o Japão, vi esta estratégia salvar a vida de uma mulher. O
filho dela, um miúdo, entrou no Shinkansen, um dos famosos comboios-
bala japoneses que viajam a mais de 360 quilómetros por hora, mesmo
quando as portas estavam a fechar. Ela ficou do lado de fora, mas com o
braço esticado dentro da porta, para o agarrar. O comboio ia arrancar com o
braço dela preso, mas um momento antes um funcionário procedeu à sua
rotina de segurança, apontando e falando em voz alta, ao longo da
plataforma. Em menos de cinco segundos, viu a mulher e conseguiu
impedir que o comboio arrancasse. A porta abriu-se, a mulher – em
lágrimas – correu para o filho. Um minuto depois, o comboio partiu então
em segurança.
9 . Os leitores interessados podem encontrar um template para criar o seu
próprio Cartão de Classificação de Hábitos em atomichabits.com/scorecard
E
5 
A Melhor Maneira de Criar um Novo Hábito
m 2001, investigadores na Grã-Bretanha começaram a trabalhar com
248 pessoas com o objetivo de conseguirem criar melhores hábitos de
treino físico ao longo de duas semanas. Dividiram-nas em três grupos.
O primeiro era o grupo de controlo. Era-lhes pedido simplesmente que
tomassem nota da frequência com que faziam exercício.
O segundo era o grupo de “motivação”. Pediam-lhes não só que
registassem os treinos efetuados, mas ainda que lessem artigos sobre os
benefícios de fazer exercício. Os investigadores explicaram ainda a este
grupo como é que o exercício podia reduzir o risco de doença coronária e
melhorar a saúde do coração em geral.
Por fim, havia o terceiro grupo. Receberam a mesma apresentação que
os do segundo grupo, garantindo níveis idênticos de motivação. Mas além
disso foi-lhes pedido que elaborassem um plano com um calendário dos
exercícios que pretendiam realizar na semana seguinte, indicando os dias.
Especificamente, cada membro deste grupo teve de completar esta frase:
“Durante a próxima semana, realizarei pelo menos 20 minutos de
exercício vigoroso no [DIA], às [HORAS], no [LOCAL].”
No primeiro e segundo grupos, 35 a 38 por cento das pessoas treinaram
pelo menos uma vez por semana. (Interessante: a apresentação
motivacional feita ao segundo grupo parece não ter tido um impacto
significativo no seu comportamento.) Mas do terceiro grupo pelo menos
91 por cento treinaram uma vez por semana – mais do dobro da taxa
normal.
A frase que tiveram de completar é aquilo que os investigadores
designam habitualmente por intenção de aplicação, ou seja, um plano
feito antecipadamente a indicar onde e quando se quer praticar uma ação.
Isto é, como se pretende aplicar um determinado hábito.
As deixas capazes de desencadear um hábito podem-se revestir de
muitas formas – a sensação do telemóvel a vibrar no bolso, o cheiro de
bolachas com pepitas de chocolate, o som das sirenes de uma ambulância
– mas as duas deixas mais comuns são tempo e lugar. As intenções de
aplicação são acionadas por estes dois estímulos.
Falando em termos gerais, o formato para criar
uma intenção de aplicação é:
“Quando surgir a situação X, darei a resposta Y.”
Centenas de estudos têm mostrado que as intenções de aplicação são
eficazes para cumprirmos objetivos, seja escrever o dia e a hora a que
vamos tomar a vacina da gripe ou apontar a hora da marcação para a
colonoscopia. Aumentam as hipóteses de mantermos hábitos como
reciclar, estudar, ir dormir mais cedo ou deixar de fumar.
Investigadores já determinaram inclusive que a afluência às urnas em
eleições aumenta quando as pessoas são levadas a criar intenções de
aplicação quando têm de responder a perguntas como: “Qual é o caminho
que vai fazer para o local de voto? A que horas tenciona ir? Que autocarro
vai apanhar?” Outros programas governamentais bem-sucedidos já
levaram cidadãos a fazer um plano detalhado para apresentar a tempo as
declarações de impostos ou deram indicações sobre quando e onde pagar
multas de trânsito atrasadas.
A conclusão é evidente: quem faz um plano específico a indicar onde e
quando vai realizar um novo hábito tem mais probabilidade de o fazer. Há
demasiadas pessoas que tentam mudar de hábitos sem terem percebido
estes pormenores básicos. Prometemos comer de uma maneira mais
saudável ou escrever mais, mas nunca dizemos quando e onde. Deixamos
tudo ao acaso e ficamos à espera de nos lembrar ou de sentir motivação na
altura certa. Uma intenção de aplicação dissipa noções difusas, como
“quero trabalhar mais” ou “devia votar”, e transforma-as num plano de
ação concreto.
Muitas pessoas pensam que lhes falta motivação quando o que
realmente lhes falta é clareza. Nem sempre é óbvio quando e onde querem
levar a cabo uma ação. Algumas passam a vida inteira à espera do
momento certo para agirem.
A partir do momento em que é fixada uma intenção de aplicação, já não
é preciso esperar por uma inspiração para fazer qualquer coisa. Escrevo
um capítulo hoje ou não? Faço a meditação de manhã ou à hora de
almoço? Quando chega o momento da ação, não é preciso tomar uma
decisão. Basta seguir o plano pré-estabelecido.
A maneira simples de aplicar esta estratégia aos seus hábitos
é preencher esta frase:
Vou [AÇÃO] às [HORA] em [LOCAL]
Meditação. Vou meditar durante um minuto às 7 da manhã na
cozinha.
Estudo. Vou estudar espanhol durante 20 minutos às 6 da tarde no
quarto.
Exercício. Vou treinar durante uma hora às 5 da tarde no ginásio.
Casamento. Vou fazer uma chávena de chá ao meu parceiro às 8
da manhã na cozinha.
Se não tem a certeza sobre quando iniciar o seu hábito, experimente o
primeiro dia da semana, do mês ou do ano. As pessoas tendem a começar
qualquer coisa nesses momentos, em geral porque a sua esperança de êxito
é maior. Se temos esperança, temos motivo para fazer qualquer coisa. Há
sempre motivação em começar de novo.
As intenções de aplicação têm outra vantagem. Ser específico sobre o
que se quer e como chegar lá, ajuda-nos a dizer não às coisas que
impedem o progresso, nos distraem e afastam do caminho. Dizemos
muitas vezes que sim a pequenas solicitações porque não temos a certeza
exata do que deveríamos estar a fazer em vez de as atender. Se temos uma
visão vaga, torna-se fácil irmos racionalizando pequenas exceções ao
longo do dia e nunca avançarmos de verdade para as coisas específicas
que precisamos de fazer para progredir.
Tem que dar aos seus hábitos um tempo e um espaço para existirem. O
objetivo é fazer com que o momento e o lugar para os realizar sejam tão
evidentes que, com a repetição, passe a sentir a vontade urgente de fazer a
coisa certa na altura certa, ainda que não seja capaz de dizer porquê.
Como observou o escritor Jason Zweig: “Obviamente que nunca seremos
capazes de ir treinarsem pensar conscientemente nisso. Mas, tal como o
cão que saliva quando a campainha soa, talvez passemos a sentir-nos
ansiosos naquela altura do dia em que habitualmente estamos a treinar.”
Na vida e no trabalho há muitas maneiras de usar as intenções de
aplicação. A minha abordagem favorita é a que aprendi com BJ Fogg,
professor em Stanford. É uma estratégia que defino como empilhar
hábitos.
EMPILHAR HÁBITOS: UM PLANO SIMPLES PARA
MUDAR OS NOSSOS HÁBITOS
O filósofo francês Denis Diderot viveu na pobreza quase toda a vida, mas
isso mudou num dia de 1765.
A filha de Diderot ia casar-se e ele não tinha dinheiro para pagar o
casamento. Apesar das dificuldades, Diderot era bem conhecido por ser
cofundador e um dos autores da Encyclopédie, uma das mais completas
enciclopédias da época. Quando Catarina, a Grande, imperatriz da Rússia,
soube das dificuldades financeiras de Diderot, sentiu simpatia por ele. Era
uma amante de livros e adorava a enciclopédia. Ofereceu-se para comprar
a biblioteca de Diderot por 1000 libras – o que hoje seriam quase 150 mil
dólares10. De repente, Diderot tinha dinheiro para esbanjar. Com a sua
nova riqueza, não só pagou o casamento como ofereceu a si próprio uma
túnica escarlate.
Era uma túnica linda. Tão linda, na verdade, que ele percebeu logo
como ficava deslocada entre as outras coisas que possuía. Escreveu que
deixara de haver “nem coordenação, nem unidade, nem beleza” entre a
sua elegante túnica e o resto dos seus bens.
Diderot sentiu rapidamente a vontade de comprar coisas novas – e
melhores. Substituiu o seu tapete por um de Damasco. Decorou a casa
com esculturas caras. Comprou um espelho para colocar por cima da
lareira e uma mesa melhor para a cozinha. Trocou a velha cadeira de palha
por uma de cabedal. Como peças de dominó a cair, uma compra seguiu-se
à outra.
O comportamento de Diderot não é invulgar. Na verdade, a tendência
para uma compra conduzir a outra tem um nome: o Efeito Diderot. O
Efeito Diderot afirma que um novo bem cria muitas vezes uma espiral de
consumo que leva a compras adicionais.
É possível detetar este padrão em toda a parte. Compra-se um vestido –
e vai-se à procura de novos sapatos e brincos a condizer. Compra-se um
sofá e de repente põe-se em causa toda a decoração da sala. Dá-se um
brinquedo ao miúdo e damos connosco a comprar todos os acessórios que
vêm com ele. É uma reação em cadeia.
Muitos comportamentos humanos seguem este ciclo. Decidimos muitas
vezes o que vamos fazer a seguir com base naquilo que acabámos de fazer.
Ir à casa de banho leva-nos a lavar e a limpar as mãos, e isso lembra-nos
que é preciso pôr as toalhas para lavar, e escrevemos na lista de compras
que falta detergente, e assim por diante. Nenhum comportamento existe
isolado. Cada ação torna-se uma deixa que desencadeia o comportamento
seguinte.
Porque é que isto é importante?
Para criar novos hábitos, podemos recorrer, para nosso benefício, à
ligação entre comportamentos. Uma das melhores maneiras de criar um
hábito é identificar um hábito que já temos todos os dias e colocar no topo
da pilha o novo comportamento. É a isso que chamo empilhar hábitos.
Trata-se de uma forma especial de intenção de aplicação. Em vez de
relacionar um novo hábito com uma hora e um lugar particular,
estabelece-se uma ligação com um hábito existente. Este método, criado
por BJ Fogg no âmbito do seu programa de Pequenos Hábitos, pode ser
usado para indicar um estímulo evidente para qualquer novo hábito11.
A fórmula de empilhar hábitos é:
“Depois de [HÁBITO ATUAL], vou [NOVO HÁBITO].”
Por exemplo:
Meditação. Depois de preparar todas as manhãs a minha chávena
de café, meditarei durante um minuto.
Exercício. Depois de descalçar os sapatos do trabalho, vestirei
imediatamente as roupas do ginásio.
Gratidão. Quando me sentar para jantar, direi uma coisa que tenha
acontecido hoje pela qual sinto gratidão.
Casamento. Todas as noites, ao ir para a cama, darei um beijo ao
meu cônjuge.
Segurança. Depois de calçar as sapatilhas de corrida, enviarei um
SMS a um amigo ou a alguém da família a dizer onde estou a
treinar e quanto tempo penso demorar.
A chave está em associar o novo comportamento que se deseja a
qualquer coisa que já se faz todos os dias. Logo que se domine a estrutura
básica, é possível criar pilhas mais complexas, adicionando pequenos
hábitos. Isto permite tirar vantagem do ritmo natural que resulta da
sequência de um comportamento levar ao próximo – uma versão positiva
do Efeito Diderot.
EMPILHAR HÁBITOS
Figura 7: Empilhar hábitos aumenta a probabilidade de
mantermos um hábito se o colocarmos a seguir a um
antigo. Este processo pode ser repetido para encadear
numerosos hábitos, cada um dos quais funciona como
deixa para o seguinte.
Com o empilhar de hábitos, a rotina das manhãs pode ficar qualquer
coisa deste género:
1. Depois de preparar a minha chávena de café da manhã, meditarei
durante 60 segundos.
2. Depois de meditar durante 60 segundos, escreverei a lista de coisas a
fazer nesse dia.
3. Depois de escrever a lista de coisas a fazer nesse dia, começarei
imediatamente a primeira tarefa.
Ou considere, para a noite, estes hábitos empilhados:
1. Depois de acabar de jantar, coloco imediatamente os pratos na
máquina da loiça.
2. Depois de arrumar a loiça na máquina, limpo imediatamente a
bancada.
3. Depois de limpar a bancada, tiro a chávena de café para o dia
seguinte de manhã.
Também podemos incluir comportamentos novos entre os atuais.
Imaginemos que a rotina da manhã é Acordar–Fazer a cama–Tomar
duche. E digamos que quer desenvolver o hábito de ler mais todas as
noites. Então pode aumentar a pilha de hábitos e criar qualquer coisa deste
género: Acordar–Fazer a cama– Pôr um livro em cima da almofada–
Tomar duche. Agora, todas as noites, quando for para cama, terá um livro
à sua espera.
Em geral, empilhar hábitos permite-nos criar um conjunto de regras
simples que orientam o nosso comportamento futuro. É como se
tivéssemos sempre um plano para o que vem a seguir. Assim que nos
sentirmos confortáveis com esta abordagem, poderemos construir pilhas
de hábitos capazes de nos guiarem, sempre que a situação seja a
apropriada:
Exercício. Se há escadas, subo-as em vez de ir de elevador.
Comportamento social. Quando chego a uma festa, apresento-me
a quem não conheço.
Finanças. Quando quero uma coisa que custa mais de 100 euros,
espero 24 horas antes de a comprar.
Alimentação saudável. Ao preparar uma refeição, a primeira coisa
que ponho no prato são vegetais.
Minimalismo. Quando compro uma coisa nova, dou outra.
(“Entra uma, sai outra”)
Disposição. Quando o telefone toca, respiro fundo e sorrio antes
de atender.
Esquecimento. Quando saio de um lugar público, verifico sempre
a mesa e as cadeiras, para ter a certeza de que não me esqueço de
nada.
Seja como for que use esta estratégia, o segredo para construir uma
pilha de hábitos que funcione é selecionar a deixa certa para desencadear
as coisas. Ao contrário de uma intenção de aplicação, que aponta
especificamente a hora e o lugar para um dado comportamento, empilhar
hábitos contém implicitamente o tempo e o lugar. Pode fazer uma grande
diferença quando e onde se escolhe inserir um hábito na nossa rotina
diária. Se tentar incluir meditação na rotina matinal, mas as manhãs forem
caóticas, com os miúdos a correrem pela casa, então talvez sejam o tempo
e o lugar errados. Pense sempre quando e onde pode ter maiores
possibilidades de êxito. Não procure criar um novo hábito quando é
provável que esteja ocupado com outra coisa.
A sua deixa também tem de ter a mesma frequência do hábito que
deseja. Se quer criar um hábito para todos os dias, mas o empilha sobre
um hábito que só acontece às segundas-feiras, então essa é uma má
escolha.
Uma maneira de encontrar o detonador certo para a sua pilha de hábitos
é passar em revista a lista de hábitos presentes. Pode usar como ponto de
partida o Cartão de Classificação de Hábitos de que falámos no capítulo
anterior. Ou então faça uma lista com duas colunas. Naprimeira, escreva
os hábitos que segue invariavelmente todos os dias12.
Por exemplo:
• Sair da cama
• Tomar duche
• Escovar os dentes
• Vestir
• Fazer café
• Tomar o pequeno-almoço
• Levar os miúdos à escola
• Começar o dia de trabalho
• Almoçar
• Acabar o dia de trabalho
• Trocar a roupa do trabalho
• Sentar para jantar
• Apagar as luzes
• Ir para a cama
A lista pode ser muito maior, mas já fica com uma ideia. Na segunda
coluna, escreva todas as coisas que lhe acontecem sempre todos os dias.
Por exemplo:
O Sol nasce
Recebo SMS
A canção que oiço chega ao fim
O Sol põe-se
Com estas duas listas, pode começar à procura do melhor ponto para
incluir um novo hábito no seu estilo de vida.
Empilhar hábitos funciona melhor quando a deixa é altamente específica
e pode ser seguida imediatamente. Muitas pessoas selecionam deixas
demasiado vagas. Eu cometi este erro. Quando quis criar o hábito de fazer
flexões, pus as coisas assim: “Quando fizer uma pausa para almoço, faço
dez flexões.” À primeira vista, até parecia razoável. Mas depressa percebi
que a deixa não era evidente. Ia fazer as flexões antes do almoço? Depois?
E onde? Depois de alguns dias inconsistentes, mudei para “Quando fechar
o meu portátil para ir almoçar, farei dez flexões ao lado da secretária.”
Acabaram-se as ambiguidades.
Hábitos como “ler mais” ou “comer melhor” são boas causas, só que
estes objetivos não dão instruções sobre como e quando agir. É preciso ser
específico e claro. Depois de fechar a porta. Depois de escovar os dentes.
Depois de me sentar à mesa. Ser específico é importante. Quanto mais um
hábito estiver intimamente ligado a uma deixa específica, maiores são as
hipóteses de saber quando chegou o momento de realizar a ação.
A 1.ª Lei da Mudança de Comportamento é tornar o hábito evidente.
Estratégias como a da aplicação de intenções e a de empilhar hábitos estão
entre as formas mais práticas para criar deixas evidentes para os nossos
hábitos e para traçar um plano claro para o momento e local de realizar a
ação.
10 . Além de pagar a biblioteca, Catarina, a Grande, disse a Diderot para
guardar os livros até ela precisar deles e ofereceu-lhe um salário anual
como seu bibliotecário.
11 . Fogg refere-se a esta estratégia como “a receita dos Pequenos Hábitos”,
mas ao longo deste livro chamar-lhe-ei a fórmula de empilhar hábitos.
12 . Se procura mais exemplos e orientação, pode fazer o download de um
template de Empilhar Hábitos em atomichabits.com/habistacking.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A 1.ª Lei da Mudança de Comportamento é tornar o hábito
evidente.
As duas deixas mais comuns são tempo e lugar.
Criar uma intenção de aplicação é uma estratégia que pode usar
para associar um novo hábito a um tempo e lugar específicos.
A fórmula de intenção de aplicação é: Farei [AÇÃO] às [HORA]
em [LOCAL].
Empilhar hábitos é uma estratégia que pode usar para associar um
novo hábito a um hábito que já tem.
A fórmula de empilhar hábitos é: Depois de [HÁBITO ATUAL],
farei [NOVO HÁBITO].
A
6 
A Motivação Está Sobrevalorizada: Muitas Vezes, Aquilo
Que Nos Rodeia Conta Mais
nne Thorndike, uma médica de cuidados primários no Hospital Geral
do Massachusetts, em Boston, teve uma ideia louca. Acreditou que era
capaz de melhorar os hábitos alimentares de milhares de funcionários e
visitantes do hospital sem alterar, por pouco que fosse, a sua força de
vontade ou motivação. A verdade é que nunca planeou sequer falar com
eles.
Thorndike e os colegas puseram em marcha um estudo de seis meses
para alterar a “arquitetura de escolha” da cafetaria do hospital.
Começaram por mudar a maneira como as bebidas estavam expostas.
Originalmente, os expositores frigoríficos colocados ao lado das caixas
registadoras só tinham refrigerantes. Em cada um puseram também águas.
Além disso, espalharam pela sala cestos com garrafas de água. Os
refrigerantes continuavam a estar nos frigoríficos, mas agora também
havia água por todo o lado.
Nos três meses seguintes, as vendas de refrigerantes no hospital caíram
11,4 por cento. As de garrafas de água subiram 25,8 por cento. Fizeram
ajustamentos parecidos – e com resultados semelhantes – com os
alimentos vendidos na cafetaria. Tudo sem dizer uma palavra aos
frequentadores.
Figura 8: Eis uma representação da cafetaria antes de as
mudanças serem feitas (esquerda) e depois (direita). As
áreas sombreadas mostram onde estava disponível água
engarrafada. O facto de ter aumentado a água à
disposição fez mudar os comportamentos de forma
natural e sem necessidade de motivação adicional.
As pessoas escolhem muitas vezes produtos não por causa daquilo que
eles são, mas por causa do local onde estão. Se entrar na cozinha e vir na
bancada um prato com bolachas, pego em meia dúzia e começo a comer,
mesmo sem pensar nisso e não sentindo necessariamente fome. Se a
bancada da copa do escritório estiver sempre cheia de bolos, vai ser difícil
não pegar num de vez em quando. Os nossos hábitos mudam de acordo
com o sítio onde nos encontramos e das deixas à nossa frente.
O ambiente em que nos movimentamos é a mão invisível que molda o
comportamento humano. Apesar das nossas personalidades únicas, certos
comportamentos tendem a repetir-se de acordo com certas condições do
ambiente. Numa rua escura, as pessoas comportam-se de maneira
cautelosa e desconfiada. Assim, a forma mais comum de mudança não é
interior, mas exterior: somos mudados pelo mundo à nossa volta. Cada
hábito depende do contexto.
Em 1936, o psicólogo Kurt Lewin escreveu uma equação simples que
contém uma afirmação forte: o Comportamento (C) é uma função (f) da
Pessoa (P) no seu Meio Ambiente (M), ou C = f (P,M).
Não demorou muito até a equação de Lewin ser testada na área dos
negócios. Em 1952, o economista Hawkins Stern descreveu um fenómeno
que batizou como Impulso de Compra por Sugestão, que “é desencadeado
quando um cliente vê um produto pela primeira vez e visualiza a
necessidade dele”. Por outras palavras, ocasionalmente os clientes
comprarão produtos não porque os queiram, mas por causa da forma
como lhes são apresentados.
Por exemplo, produtos expostos ao nível dos olhos tendem a ser mais
adquiridos do que aqueles que estão perto do chão. É por isso que nas
prateleiras das lojas vemos as marcas mais caras em lugares mais
acessíveis, porque dão mais lucro, enquanto as alternativas mais baratas
são colocadas em pontos de acesso mais difícil. O mesmo se passa com os
pontos de venda nas cabeceiras dos corredores dos supermercados. São
máquinas de fazer dinheiro porque passam por ali, obviamente, muito
mais pessoas. Por exemplo, 45 por cento das vendas de Coca-Cola são
feitas especificamente nestes pontos de venda nos extremos dos
corredores.
Quanto mais evidente está um produto ou serviço, mais provável é que
seja experimentado. As pessoas bebem cerveja Bud Light porque está em
todos os bares e entram no Starbucks porque há cafés em todas as
esquinas. Gostamos de pensar que controlamos as coisas. Se escolhemos
água em vez de um refrigerante, pensamos que foi porque quisemos. Mas
a verdade é que muitas das ações que realizamos todos os dias não são
ditadas pela nossa vontade e escolha, mas porque são a opção mais
evidente.
Cada ser vivo tem os seus próprios métodos para sentir e compreender o
mundo. As águias possuem uma notável visão de longa distância. As
serpentes são capazes de cheirar “provando o ar”, com as suas línguas
altamente sensíveis. Os tubarões são capazes de detetar pequenas
quantidades de eletricidade e vibrações na água causadas por peixes. Até
as bactérias têm quimiorrecetores – pequenas células sensoriais que lhes
permitem detetar químicos tóxicos.
Nos humanos, a perceção é comandada pelo sistema nervoso sensorial.
Apercebemo-nos do mundo através da visão, do som, do cheiro, do tato e
do paladar. Mas temos outras formas de sentir estímulos. Algumas são
conscientes, mas muitas são não conscientes. Por exemplo, podemos
“reparar” numa descida abrupta de temperatura antes de uma tempestade,
ou quando a nossa dorde barriga aumenta de repente durante uma crise de
estômago ou quando nos desequilibramos ao caminhar em solo rochoso.
Os recetores do nosso corpo captam uma vasta gama de estímulos
interiores, como a quantidade de sal no sangue ou a necessidade de beber
quando se tem sede.
A mais poderosa de todas as capacidades sensoriais humanas é,
contudo, a visão. O corpo humano possui cerca de onze milhões de
recetores sensoriais. Aproximadamente dez milhões estão dedicados à
visão. Alguns especialistas calculam que metade dos recursos do cérebro
são usados na visão. Como estamos mais dependentes dela do que de
qualquer outro sentido, não deve ser uma surpresa o facto de as deixas
visuais serem os maiores catalisadores do nosso comportamento. É por
isso que uma pequena mudança naquilo que vemos pode levar a uma
grande alteração naquilo que fazemos. Por causa disso, pode imaginar
como é importante viver e trabalhar em espaços que estejam repletos de
deixas produtivas e despidos de deixas improdutivas.
Felizmente há boas notícias quanto a este aspeto. Não é preciso sermos
vítimas do nosso espaço. Podemos também ser os seus arquitetos.
COMO CRIAR O NOSSO ESPAÇO PARA TER
SUCESSO
Durante a crise energética e o embargo petrolífero na década de 1970,
investigadores holandeses começaram a seguir de perto o consumo de
energia no país. Num subúrbio de Amesterdão, descobriram que alguns
proprietários gastavam 30 por cento menos energia do que os vizinhos –
apesar de as casas terem um tamanho semelhante e de todos pagarem a
eletricidade ao mesmo preço.
Acontece que as casas deste bairro eram quase iguais, exceto numa
particularidade: a localização do contador da eletricidade. Em alguns
casos, estava na cave. Noutros, ficava no hall de entrada. Como é fácil de
imaginar, as casas com os contadores no hall consumiam menos
eletricidade. As pessoas alteravam o seu comportamento quando o
consumo de energia era uma evidência, e fácil de acompanhar.
Cada hábito principia com uma deixa, e é mais provável que reparemos
nas deixas que se destacam. Infelizmente, os espaços em que vivemos e
trabalhamos fazem com que seja fácil não tomar certas ações por não
haver uma deixa evidente que desencadeie esse comportamento. É fácil
não praticar guitarra se ela está fechada no armário. É fácil não ler um
livro se a estante está num canto da sala. É fácil não tomar as vitaminas se
elas estão longe da vista, na despensa. É fácil ignorar as deixas que
desencadeiam um hábito quando são subtis ou estão escondidas.
Pelo contrário, criar deixas visuais evidentes pode chamar a atenção
para um hábito que se deseja. No início da década de 1990, o pessoal de
limpeza do Aeroporto de Schiphol, em Amesterdão, colocou perto do
centro de cada urinol um pequeno autocolante que parecia uma mosca.
Aparentemente, os homens, quando lá iam, apontavam para o que lhes
parecia ser um inseto. Os autocolantes melhoraram a pontaria e reduziram
significativamente a sujidade em volta dos urinóis. Uma análise mais
detalhada revelou que os autocolantes fizeram cair em 8 por cento ao ano
as despesas com a limpeza das casas de banho.
Ao longo da vida, tenho tido experiências que mostram a força das
deixas bem evidentes. Costumava comprar maçãs, guardava-as numa
prateleira do frigorífico, ao fundo, e esquecia-me delas. Quando me
lembrava, já tinham apodrecido. Nunca as via, por isso nunca as comia.
Acabei por seguir os meus próprios conselhos e redesenhar o meu
espaço. Comprei uma grande tijela e pu-la no meio da bancada da cozinha.
Quando voltei a comprar maçãs foi lá que as pus – bem à vista. Quase que
como por magia, comecei a comer algumas todos os dias. Estavam bem
visíveis, não escondidas.
Eis algumas formas de redesenhar o seu espaço e tornar mais evidentes
as deixas capazes de desencadear os hábitos que procura criar:
Se se quer lembrar de tomar um medicamento todas as noites,
coloque-o junto à torneira na bancada da casa de banho.
Se quer praticar guitarra com mais frequência, coloque no meio
da sala o suporte do instrumento.
Se se quer lembrar de enviar mais notas de agradecimento, tenha
na secretária os cartões próprios para as escrever.
Se quer beber mais água, encha todas as manhãs algumas garrafas
e espalhe-as pela casa, em locais por onde sabe que vai andar.
Se quer fazer com que um hábito se torne uma parte importante da sua
vida, faça com que a deixa esteja muito presente no seu espaço. Aos
comportamentos mais persistentes estão associados, em geral, deixas
múltiplas. Pense de quantas maneiras diferentes pode um fumador ser
tentado a puxar de um cigarro: a conduzir, a ver um amigo fumar, ao sentir
stress no trabalho, e tantas outras.
A mesma estratégia pode ser utilizada para criar bons hábitos. Ao
espalhar desencadeadores pelo espaço em que se movimenta, aumenta a
probabilidade de, ao longo do dia, pensar nesse hábito. Assegure-se de que
a melhor escolha é a mais evidente. Tomar uma decisão melhor é mais
fácil e natural quando as deixas para bons hábitos estão mesmo à nossa
frente.
Projetar o espaço em que vivemos é um instrumento poderoso, não só
porque influencia a forma como abordamos o mundo, mas também porque
raramente o fazemos. A maior parte das pessoas vive num mundo que
outros criaram para elas. Mas é possível alterar os espaços onde vivemos e
trabalhamos para aumentar a exposição às deixas positivas e reduzir a
exposição às negativas. Redesenhar o nosso espaço permite-nos assumir o
controlo e passar a ser os arquitetos das nossas vidas. Seja o criador do seu
mundo e não apenas a pessoa que o consome.
O CONTEXTO É A DEIXA
As deixas que desencadeiam um hábito podem começar por ser muito
específicas, mas com o tempo os nossos hábitos tornam-se associados não
a uma única deixa mas a todo o contexto que rodeia o comportamento.
Por exemplo, muitas pessoas bebem mais em situações sociais do que
alguma vez beberiam sozinhas. Raramente é uma única deixa a
desencadear esse comportamento, antes o conjunto da situação: os amigos
a pedir bebidas, a música a tocar, as cervejas a serem tiradas.
Mentalmente, situamos os nossos hábitos nos locais em que acontecem:
em casa, no escritório, no ginásio. Cada espaço desenvolve uma ligação a
certos hábitos e rotinas. Estabelecemos uma relação particular com os
objetos na nossa secretária, na bancada da cozinha, no quarto.
O nosso comportamento não é definido pelos objetos no nosso
ambiente, mas pela interação que temos com eles. Esta é, aliás, uma
maneira bem útil de pensar na influência do espaço no nosso
comportamento. Deixe de pensar no seu espaço como estando cheio de
objetos. Comece a pensar nele como estando repleto de interações. Pense
em termos de como se relaciona com os espaços à sua volta. Para uma
pessoa, o sofá é o lugar onde ela lê uma hora todas as noites. Para outra
pessoa, é o lugar onde todas as noites vê televisão e come um gelado.
Pessoas diferentes podem ter memórias diferentes – e, por isso, hábitos
diferentes – associadas ao mesmo lugar.
As boas notícias? É possível treinar para associar um hábito particular a
um contexto particular.
Num estudo, cientistas deram instruções a pessoas com insónias para só
se irem deitar quando se sentissem cansadas. Se mesmo assim não fossem
capazes de adormecer, deviam ir para outra divisão da casa até se sentirem
ensonadas. Com o tempo, as pessoas começaram a associar o contexto da
cama ao ato de dormir, e tornou-se mais fácil adormecerem logo que
chegavam à cama. O cérebro aprendeu que dormir – e não espreitar o
telemóvel, ver televisão ou olhar para o relógio – era a única ação que
acontecia no quarto.
O poder do contexto revela também uma estratégia importante: pode ser
mais fácil mudar hábitos num novo espaço. Ajuda a escapar às deixas e
sinais subtis que nos empurram para os hábitos presentes. Procure um
novo local – um café diferente, outro banco de jardim, um canto da casa
onde raramente se senta – e crie aí uma nova rotina.
É mais fácil associar um novo hábito a um novo contexto do que criá-lo
perante deixas que estãoem conflito. Se tiver o hábito de ver televisão no
quarto, pode ser difícil adormecer mais cedo todas as noites. Se é sempre
na sala que se entretém com videojogos, pode ser difícil estudar aí sem
distrações. Mas ao sair do seu espaço normal, deixa para trás as suas
tendências comportamentais. Não está a lutar contra velhas deixas
comportamentais, o que permite o nascimento sem obstáculos de novos
hábitos.
Quer pensar com mais criatividade? Vá para uma sala maior, suba ao
terraço, entre num edifício com uma arquitetura ampla. Afaste-se do
espaço onde executa o seu trabalho diário, que também está ligado aos
seus padrões de pensamento atuais.
Fazer uma alimentação mais saudável? É provável que as suas compras
sejam feitas em piloto automático no supermercado do costume. Pode ser
mais fácil evitar alimentos não saudáveis quando o nosso cérebro não sabe
automaticamente onde é que eles estão na loja.
Quando não for possível encontrar um espaço totalmente novo, procure
redefinir ou rearranjar o atual. Crie áreas separadas para trabalhar, estudar,
fazer exercício, divertir-se e cozinhar. “Um espaço, uma função” é um
mantra que me é útil.
Quando comecei a minha carreira como empresário, era frequente
trabalhar no sofá ou sentado à mesa da cozinha. À noite, era muito difícil
deixar de trabalhar. Não existia uma divisão clara entre o fim do tempo de
trabalho e o início do tempo pessoal. A mesa da cozinha era o meu
escritório ou o espaço onde fazia as refeições? O sofá era o lugar onde
descontraía ou de onde enviava os emails? Acontecia tudo no mesmo
espaço.
Anos depois, tive finalmente meios para mudar para uma casa onde
tinha uma divisão para escritório. O trabalho passou a ser qualquer coisa
que acontecia “ali dentro” e a vida pessoal qualquer coisa que se passava
“lá fora”. Tornou-se mais fácil desligar o lado profissional do meu cérebro
quando passou a haver uma linha clara a dividir a vida de trabalho e a vida
de casa. Cada divisão tinha um uso próprio. A cozinha era para cozinhar, o
escritório era para trabalhar.
Sempre que possível, evite misturar o contexto de um hábito com outro.
Quando se começam a misturar os contextos começa-se a misturar os
hábitos – e em geral são os mais fáceis que levam a melhor. Esta é uma
das razões pelas quais a versatilidade da tecnologia moderna é ao mesmo
tempo uma força e uma fraqueza. O telemóvel serve-nos para todo o tipo
de funções, o que o torna um aparelho poderoso. Mas quando podemos
usar o telemóvel para fazer quase tudo, torna-se difícil associá-lo a uma
tarefa. Queremos ser produtivos, mas também estamos condicionados a
ver o que se passa nas redes sociais, a olhar o email e a jogar. É uma
grande mistura de deixas.
Pode ser que esteja a pensar: “Não está a perceber. Eu vivo em Nova
Iorque. O meu apartamento tem o tamanho de um smartphone. Preciso
que cada divisão cumpra várias funções.” Muito bem. Se o espaço que
tem é limitado, divida os quartos em zonas de atividade: uma cadeira para
ler, uma secretária para escrever, uma mesa para comer. Pode fazer o
mesmo com os seus espaços digitais. Conheço um escritor que só usa o
computador para escrever, o tablet exclusivamente para ler, e o
smartphone apenas para as redes sociais e enviar mensagens. Cada hábito
deve ter um lugar.
Se conseguirmos seguir esta estratégia, cada contexto ficará associado a
um hábito e a um modo de pensamento particulares. Os hábitos
desenvolvem-se sob circunstâncias previsíveis como estas. A
concentração surge automaticamente quando se está à secretária.
Descansar é mais fácil quando se está num espaço concebido para esse
fim. O sono aparece depressa quando é a única coisa que acontece no
quarto. Se pretende comportamentos estáveis e previsíveis, precisa de um
espaço estável e previsível.
Um espaço estável, onde tudo tem um lugar e um propósito, é um
espaço em que é fácil criar hábitos.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Pequenas mudanças de contexto conduzem, com o tempo, a
grandes mudanças de comportamento.
Cada hábito é desencadeado por uma deixa. É mais provável
repararmos em deixas bem visíveis.
Torne as deixas dos bons hábitos evidentes no seu espaço.
Gradualmente, os seus hábitos tornam-se associados não apenas a
uma deixa, mas a todo o contexto que rodeia o comportamento. O
contexto torna-se a deixa.
É fácil criar novos hábitos num novo ambiente porque não se está
a lutar contra velhas deixas.
E
7 
O segredo para o autocontrolo
m 1971, quando a Guerra do Vietname se preparava para entrar no seu
16.º ano, os congressistas Robert Steele, do Connecticut, e Morgan
Murphy, do Illinois, fizeram uma descoberta que espantou os Estados
Unidos. Durante uma visita às tropas, ficaram a saber que mais de 15 por
cento dos soldados norte-americanos estavam viciados em heroína.
Investigações que se seguiram revelaram que 35 por cento dos homens
enviados para o Vietname tinham experimentado heroína e que
praticamente 20 por cento estavam viciados – o problema era ainda pior
do que eles tinham inicialmente pensado.
A descoberta provocou grande agitação em Washington, levando à
criação do Departamento de Ação Especial para a Prevenção do Abuso de
Drogas por parte da Administração do Presidente Nixon, para promover a
prevenção, reabilitação e acompanhamento dos militares viciados quando
regressassem a casa.
A professora Lee Robins integrava os investigadores. Numa descoberta
que mudou completamente as ideias feitas sobre adição, Robins
determinou que, de todos os soldados viciados em heroína no momento do
regresso a casa, um ano depois apenas 5 por cento eram viciados, e só 12
por cento tinham voltado a cair no vício ao fim de três anos. Por outras
palavras, aproximadamente nove em cada dez soldados que tinham
consumido heroína no Vietname deixaram o vício quase de um dia para o
outro.
Esta descoberta contrariou o ponto de vista que então prevalecia, e que
considerava o vício em heroína como uma condição permanente e
irreversível. Mas Robins revelou que as adições podiam desaparecer
espontaneamente se houvesse uma mudança radical de meio ambiente. No
Vietname, os soldados passavam os dias rodeados de deixas que eram
gatilhos para o consumo de heroína: o acesso à droga era fácil, estavam
sempre sob o stress da guerra, desenvolviam amizades com camaradas que
também consumiam heroína e encontravam-se a milhares de quilómetros
de casa. Quando um soldado regressava aos Estados Unidos, encontrava-
se num ambiente livre desses estímulos. Quando o contexto mudava, o
hábito também.
Compare-se esta situação com a de um consumidor de droga típico.
Alguém que se vicia em casa ou com amigos vai tentar libertar-se numa
clínica – um espaço livre de todas as deixas ambientais que conduzem ao
hábito – e depois regressa ao bairro, onde estão todas as deixas que
originaram o vício. Não admira que os números que nos são apresentados
sejam exatamente o oposto dos revelados pelo estudo feito com os
soldados no Vietname. Em geral, 90 por cento dos consumidores de
heroína voltam à condição de viciados um ano depois de regressarem a
casa vindos da reabilitação.
Os estudos do Vietname contradizem muitas das nossas convicções
culturais sobre maus hábitos porque desafiam a associação convencional
de comportamento não saudável com fraqueza moral. Quem é obeso,
fumador ou viciado ouviu toda a vida que é assim porque não possui
autocontrolo – até talvez seja má pessoa. Está profundamente enraizada na
nossa cultura a ideia de que um pouco de disciplina conseguiria resolver
todos os nossos problemas.
Investigações recentes, no entanto, mostram algo diferente. Quando os
cientistas analisam pessoas que parecem possuir um autocontrolo
tremendo, acontece que elas não são assim tão diferentes das que se
deparam com problemas. As pessoas “disciplinadas” são melhores a
estruturar as suas vidas de uma forma que, na realidade, não exige uma
força de vontade e autocontrolo heroicos. Por outras palavras, passam
menos tempo em situações de tentação.
As pessoas com maior autocontrolo são tipicamente aquelas que
precisamde o usar menos. É mais fácil sermos contidos quando não temos
de o fazer muitas vezes. Por isso, sim, perseverança, desejo e força de
vontade são essenciais para ter êxito, mas a forma de melhorar estas
qualidades não é desejar ser mais disciplinado, é criando um ambiente de
mais disciplina.
Esta ideia contraintuitiva faz ainda mais sentido quando se percebe o
que acontece no cérebro quando se cria um hábito. Um hábito que foi
gravado na mente está pronto a ser usado sempre que surja a situação
certa. Quando Patty Olwell, uma terapeuta de Austin, no Texas, começou
a fumar, acendia muitas vezes o cigarro quando ia andar a cavalo com
uma amiga. Acabou por deixar de fumar e evitou os cigarros durante anos.
Também tinha deixado de andar a cavalo. Décadas mais tarde, voltou a
montar a cavalo e deu com ela a ansiar por um cigarro. As deixas ainda
estavam interiorizadas, simplesmente ela não se encontrava exposta a elas
havia muito tempo.
Quando um hábito está gravado na mente, a vontade de o seguir surge
logo que as deixas ambientais reaparecem. É uma das razões pelas quais
as técnicas de mudança de comportamento podem ter os resultados
contrários. Envergonhar pessoas obesas em apresentações sobre perda de
peso pode causar-lhes angústia e, por causa disso, muitas regressam à sua
estratégia favorita para lidar com essa situação: comer demais. Mostrar a
fumadores imagens de pulmões enegrecidos provoca níveis de ansiedade
mais elevados, o que faz com que muitos puxem de um cigarro. Se não
houver cuidado com as deixas, pode provocar-se precisamente o
comportamento que se quer eliminar.
Nos maus hábitos, o processo alimenta-se a si mesmo. Eles encorajam
as sensações que tentam anestesiar. Sente-se em baixo? Então, come
porcarias. E ao consumir comida de plástico sente-se mal. Ver televisão
fá-lo sentir-se preguiçoso? Então vê mais televisão, porque não tem
energia para fazer mais nada. Preocupar-se com a saúde torna-o ansioso?
Então fuma para aliviar a ansiedade, o que faz com que a sua saúde fique
ainda pior e em breve sentirá ainda mais ansiedade. É uma espiral
descendente, um comboio desgovernado de maus hábitos.
Os investigadores referem-se a este fenómeno como “vontade induzida
por deixas”: um detonador exterior desencadeia o anseio compulsivo de
repetir um mau hábito. Quando se repara em qualquer coisa, começa-se a
querê-la. Este processo está sempre a acontecer – muitas vezes sem
percebermos. Os cientistas descobriram que mostrar a pessoas viciadas
uma imagem de cocaína durante apenas 33 milissegundos estimula no
cérebro a área associada à recompensa e provoca desejo. É uma
velocidade demasiado rápida para que o cérebro a registe de forma
consciente – as pessoas nem foram capazes de dizer o que tinham visto,
mas de qualquer modo ansiavam consumir.
A conclusão é esta: é possível largar um hábito, mas é improvável
esquecê-lo. Logo que os mecanismos mentais do hábito estão inscritos no
cérebro, é quase impossível extirpá-los totalmente – mesmo que
permaneçam inativos durante bastante tempo. E isso significa que resistir
à tentação, só por si, é uma estratégia ineficaz. É difícil manter uma
atitude zen numa vida cheia de sobressaltos. Consome demasiada energia.
A curto prazo, podemos escolher dominar a tentação. A longo prazo,
tornamo-nos um produto do ambiente em que vivemos. Para pôr as coisas
sem rodeios, nunca vi ninguém manter consistentemente hábitos positivos
num ambiente negativo.
Uma abordagem com mais possibilidades é eliminar na origem os maus
hábitos. Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é
reduzir a exposição à deixa que o causa.
Se lhe parece que não consegue trabalhar, experimente deixar o
telemóvel noutra divisão durante umas horas.
Se sente permanentemente que não é suficientemente bom, deixe
de seguir nas redes sociais as contas que lhe provocam ciúme e
inveja.
Se passa muito tempo a ver televisão, comece por tirá-la do
quarto.
Se anda a gastar muito dinheiro em produtos eletrónicos, deixe de
ler as notícias e críticas aos últimos dispositivos.
Se está a gastar muito tempo com jogos de vídeo, desligue a
consola e guarde-a num armário depois de cada utilização.
Esta prática é uma inversão da 1.ª Lei da Mudança de Comportamento.
Em vez de tornar uma deixa evidente, é possível torná-la invisível. Fico
muitas vezes surpreendido com a eficácia que pequenas mudanças como
estas podem ter. Elimine-se uma única deixa e é frequente desaparecer o
hábito por inteiro.
O autocontrolo é uma estratégia a curto prazo, não a longo. Pode
resistir-se à tentação uma ou duas vezes, mas é improvável ter a força de
vontade para dominar sempre os nossos desejos. Em vez de recorrer outra
vez à força de vontade sempre que quer fazer a coisa certa, é melhor
gastar a sua energia a otimizar o ambiente em que se movimenta. O
segredo do autocontrolo é este. Faça com que as deixas dos seus bons
hábitos sejam evidentes e as deixas dos seus maus hábitos invisíveis.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A inversão da 1.ª Lei da Mudança de Comportamento é: tornar a
deixa invisível.
Uma vez criado, é improvável que um hábito seja esquecido.
As pessoas com elevado autocontrolo tendem a passar menos
tempo em situações de tentação. É mais fácil evitar a tentação do
que resistir-lhe.
Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é
reduzir a exposição à deixa que o provoca.
O autocontrolo é uma estratégia a curto prazo, não a longo prazo.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A
1.ª
Lei
Torná-lo Evidente
1.1.
Preencha o Cartão de Classificação de Hábitos. Escreva os
seus hábitos atuais, para ter consciência deles.
1.2.
Recorra às intenções de aplicação: “Vou
[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].”
1.3.
Empilhe hábitos: “A seguir a [HÁBITO ATUAL], vou [NOVO
HÁBITO].”
1.4.
Crie o seu ambiente. Torne as deixas dos bons hábitos
evidentes e visíveis.
A
2.ª
Lei
Torná-lo Atrativo
A
3.ª
Lei
Torná-lo Fácil
A
4.ª
Lei
Torná-lo Gratificante
COMO ACABAR COM UM MAU HÁBITO
Inversão da
1.ª Lei
Torná-lo Invisível
1.5.
Reduza a exposição. Elimine do seu ambiente as
deixas dos seus maus hábitos.
Inversão da
2.ª Lei
Torná-lo Desinteressante
Inversão da
3.ª Lei
Torná-lo Difícil
Inversão da
4.ª Lei
Torná-lo Insatisfatório
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A 2.ª LEI
Torne o Hábito Atrativo
N
8 
COMO TORNAR UM HÁBITO IRRESISTÍVEL
a década de 1940, um cientista holandês chamado Niko Tinbergen
realizou uma série de experiências que alteraram a nossa compreensão
daquilo que nos motiva. Tinbergen – cujo trabalho acabou recompensado
com um Prémio Nobel – investigava as gaivotas-prateadas, os pássaros
brancos e cinzentos comuns nas costas da América do Norte, Europa e
Ásia.
As gaivotas-prateadas adultas têm uma pequena mancha vermelha no
bico, e Tinbergen reparou que as crias acabadas de chocar davam bicadas
nessa mancha sempre que queriam alimento. Para uma experiência,
construiu em cartão uma série de bicos falsos, apenas uma cabeça sem
corpo. Quando as gaivotas adultas voavam para longe dos ninhos, ele
aproximava-se e punha à frente das crias estas peças em cartão. Os bicos
eram tão obviamente falsos que Tinbergen imaginou que as gaivotas-bebé
os rejeitariam imediatamente.
No entanto, quando as pequenas gaivotas viam a mancha vermelha nos
bicos falsos, davam-lhes bicadas, como fariam se fosse a mãe. Tinham
uma atração evidente pelas pequenas manchas – como se estivessem
geneticamente programadas à nascença. O cientista descobriu rapidamente
que quanto maior fosse o ponto vermelho, mais depressa as crias lhe
davam bicadas. Acabou por fazer um grande bico com três manchas
vermelhas. Quando o colocou sobre o ninho, as crias entraram em delírio,
dando furiosamente bicadas nas manchas vermelhas, como se fosse o
maior bico que algumas vez tivessem visto.
Tinbergen e os colegas descobriram comportamentos semelhantes em
outros animais. Por exemplo, o ganso-bravo é uma ave que faz o ninho no
solo. Quando a mãe se mexe no ninho,de vez em quando um ovo rola
para fora. Sempre que isso acontece, o pássaro procura levá-lo de volta
para o ninho, usando o bico e o pescoço.
O que Tinbergen descobriu foi que o ganso-bravo tentará levar para o
ninho qualquer objeto redondo que seja colocado ao pé, seja uma bola de
bilhar ou uma lâmpada. Quanto maior for o objeto, maior será o seu
empenho. Um ganso realizou esforços tremendos para movimentar uma
bola de voleibol e sentou-se em cima dela. Tal como as gaivotas-bebé que
davam bicadas nas manchas vermelhas, os gansos seguiam uma regra
instintiva: Quando vir por perto um objeto redondo, devo levá-lo de volta
para o ninho. Quanto maior for esse objeto redondo, mais arduamente
devo tentar apanhá-lo.
É como se o cérebro de cada animal estivesse programado de antemão
com certas regras de comportamento e, ao ser confrontado com uma
versão exagerada dessa regra, se iluminasse como uma árvore de Natal.
Os cientistas referem-se a estas situações como estímulos supernormais.
São versões ampliadas da realidade – como um bico com três manchas
vermelhas ou um ovo do tamanho de uma bola de voleibol – e provocam
uma resposta mais forte do que o habitual.
Os humanos também têm tendência para ser enganados por versões
exageradas da realidade. A comida de plástico, por exemplo, enlouquece
os nossos sistemas de recompensa. Depois de passar centenas de milhares
de anos a caçar e a procurar alimento na natureza, o cérebro humano
evoluiu até um ponto em que dá um valor elevado ao sal, ao açúcar e à
gordura. São alimentos em geral ricos em calorias e que eram muito raros
quando os nossos primeiros antepassados vagueavam pela savana. Quando
não se sabe de onde virá a próxima refeição, comer o mais possível é uma
excelente estratégia de sobrevivência.
Hoje, contudo, vivemos num ambiente rico em calorias. A comida é
abundante, mas o nosso cérebro continua a desejá-la como se fosse um
bem raro. Atribuir um valor elevado ao sal, ao açúcar e à gordura já não é
vantajoso para a nossa saúde, mas o anseio persiste, porque os centros de
recompensa do cérebro não sofrem alterações desde há aproximadamente
cinquenta mil anos. A moderna indústria alimentar assenta no
prolongamento dos nossos instintos paleolíticos para além do seu
propósito evolutivo.
Um objetivo preponderante da ciência alimentar é criar produtos mais
atrativos para os consumidores. Quase todos os alimentos que nos surgem
em embalagens, caixas ou frascos foram melhorados de alguma maneira,
nem que tenha sido só a adição de um aroma. As empresas gastam
milhões de dólares para descobrir o ponto de crocante mais satisfatório
numa batata frita ou a quantidade perfeita de gasoso num refrigerante. Há
departamentos inteiros dedicados a otimizar a forma como um produto é
sentido na boca – uma qualidade conhecida como orosensação. As batatas
fritas em palitos, por exemplo, são uma combinação tremenda –
douradinhas e estaladiças por fora, leves e fofas por dentro.
Outros alimentos processados aumentam o chamado contraste
dinâmico, que designa produtos com uma combinação de sensações, como
estaladiço e cremoso. Imagine-se queijo derretido pegajoso em cima de
uma estaladiça crosta de piza, ou o crocante de uma bolacha Oreo
combinado com o seu recheio macio. Com alimentos naturais, não
processados, a tendência é experimentar repetidamente a mesma sensação
– como é que te soube essa 17.ª dentada de couve kale? Ao fim de uns
minutos, o cérebro perde o interesse e começamos a sentir-nos cheios.
Mas os alimentos com alto contraste dinâmico mantêm a novidade e o
interesse da experiência, encorajando-nos a comer mais.
Em última análise, estas estratégias permitem aos cientistas alimentares
encontrar o ponto de satisfação (bliss point) de cada produto – a
combinação exata de sal, açúcar e gordura que excita o cérebro e nos faz
querer mais. A consequência, já se sabe, é que comemos em excesso,
porque os alimentos hipersaborosos são mais atrativos para o cérebro
humano. Como afirma Stephan Guyenet, um neurocientista especializado
em comportamento humano e obesidade: “Tornámo-nos demasiado bons a
explorar as nossas fraquezas.”
A indústria alimentar moderna, e os hábitos de alimentação excessiva
que ela provoca, são apenas um exemplo da 2.ª Lei de Mudança de
Comportamento: tornar o hábito atrativo. Quanto mais atrativa for uma
oportunidade, mais provável é que se torne criadora de um hábito.
Olhe à volta. A sociedade está cheia de versões da realidade altamente
modificadas, que são mais atrativas do que o mundo em que os nossos
antepassados evoluíram. Nas lojas, há manequins com ancas e peitos
exagerados para vender roupa. As redes sociais dão-nos mais elogios e
mais “gostos” em poucos minutos do que os que conseguiríamos obter em
casa ou no escritório. A pornografia online reúne cenas estimulantes a um
ritmo que seria impossível replicar na vida real. Os anúncios são criados
com uma combinação de luz ideal, maquilhagem profissional e tratamento
em Photoshop – nem o modelo se parece com a pessoa da imagem final.
Estes são os estímulos supernormais do nosso mundo moderno. Exageram
características que normalmente nos atraem e os nossos instintos
enlouquecem por causa disso, levando-nos a excessos nos hábitos de
compra, de frequência das redes sociais, de consumo de pornografia, de
alimentação e muitos outros.
Se a História serve de orientação, as oportunidades do futuro serão mais
atrativas do que as do presente. A tendência é para as recompensas se
tornarem mais concentradas e os estímulos mais aliciantes. A comida de
plástico é uma forma mais concentrada de calorias do que os alimentos
naturais. As bebidas brancas são uma forma mais concentrada de álcool do
que a cerveja. Os jogos de vídeo são uma forma mais concentrada de jogar
do que os de tabuleiro. Em comparação com a natureza, é difícil resistir a
estas experiências repletas de prazer. Temos os cérebros dos nossos
antepassados, mas tentações que eles nunca tiveram de enfrentar.
Se quer aumentar as probabilidades de ter um determinado
comportamento, então tem de o tornar atrativo. Na nossa discussão da 2.ª
Lei, o objetivo é aprender como tornarmos irresistíveis os nossos hábitos.
Embora não seja possível transformar cada hábito num estímulo
supernormal, podemos tornar qualquer hábito mais aliciante. Para o fazer,
precisamos antes de tudo de compreender o que é o anseio e como
funciona.
Comecemos por examinar uma assinatura biológica partilhada por todos
os hábitos – o pico de dopamina.
O CICLO DE RESPOSTA MOVIDO A DOPAMINA
Os cientistas conseguem determinar o momento preciso em que um anseio
se manifesta medindo um neurotransmissor chamado dopamina13. A
importância da dopamina revelou-se em 1954, quando os neurocientistas
James Olds e Peter Milner conduziram uma experiência que mostrou os
processos neurológicos por trás do anseio e do desejo. Através do
implante de elétrodos no cérebro de ratos, os investigadores bloquearam a
libertação de dopamina. Para surpresa dos cientistas, os ratos perderam
toda a vontade de viver. Deixaram de comer. Deixaram de fazer sexo. Não
ansiavam por nada. No espaço de dias, os animais morreram de sede.
Em estudos seguintes, outros cientistas também inibiram as partes do
cérebro que libertam dopamina, mas desta vez deitaram pequenas gotas de
açúcar nas bocas dos ratos privados de dopamina. Os pequenos focinhos
mostraram sinais de prazer quando provaram a substância saborosa.
Mesmo com a dopamina bloqueada, gostavam tanto de açúcar como antes,
só que já não o queriam. A capacidade de sentir prazer permanecia, mas
sem dopamina o desejo morria. E sem desejo a ação parou.
Quando outros investigadores reverteram este processo e inundaram
com dopamina o sistema de recompensa do cérebro, os animais
desempenharam hábitos a uma velocidade estonteante. Num dos estudos,
os ratos recebiam uma dose poderosa de dopamina sempre que metiam o
focinho numa caixa. Passados minutos, os ratos ficaram com um tal anseio
que começaram a meter o focinho na caixa oitocentas vezes por hora.(Os
humanos não são assim tão diferentes: o jogador médio de slot machines é
capaz de acionar a manete seiscentas vezes por hora.)
Os hábitos são um ciclo de resposta movido a dopamina. Cada
comportamento que é altamente formador de um hábito – consumir
drogas, comer porcarias, jogar videojogos, ver as redes sociais – está
associado a níveis de dopamina mais elevados. O mesmo pode dizer-se
dos nossos comportamentos básicos mais habituais, como comer, beber
água, fazer sexo e interagir socialmente.
Durante anos, os cientistas pensaram que a dopamina só estava
relacionada com prazer, mas agora sabemos que tem um papel central em
muitos processos neurológicos, incluindo motivação, aprendizagem e
memória, castigo e aversão, e movimento voluntário.
Em relação aos hábitos, o dado-chave é este: a dopamina é libertada não
apenas quando se sente prazer, mas também quando se antecipa o prazer.
Os viciados em jogo têm um pico de dopamina mesmo antes de fazerem
uma aposta, não depois de ganharem. Nos viciados em cocaína isto
acontece quando vêm o pó, não depois de o inalarem. Quando se antecipa
que uma oportunidade vai ser recompensadora, os níveis de dopamina
sobem. E sempre que a dopamina sobe, aumenta a motivação para agir.
É a antecipação de uma recompensa – não a recompensa em si – que
nos leva a realizar uma ação.
É interessante que o sistema de recompensa que é ativado no cérebro
quando se recebe uma recompensa seja o mesmo que é ativado quando se
antecipa uma recompensa. É uma das razões pelas quais a antecipação de
uma experiência pode proporcionar muitas vezes uma sensação melhor do
que a sua concretização. Em criança, pensar no que vai acontecer na
manhã do Dia de Natal pode ser melhor do que abrir os presentes. Em
adulto, sonhar com umas férias pode acabar por ser mais gratificante do
que estar mesmo de férias. Os cientistas referem-se a isto como a
diferença entre “querer” e “gostar”.
O PICO DE DOPAMINA
FIGURA 9: Antes de um hábito ser aprendido (A), a
dopamina é libertada quando a recompensa é sentida
pela primeira vez. Na vez seguinte (B), a dopamina sobe
antes de a ação ser realizada, logo que é reconhecida
uma deixa. Este pico provoca uma sensação de desejo e
o anseio de agir sempre que a deixa for detetada. Uma
vez aprendido um hábito, a dopamina não subirá quando
se obtiver a recompensa, porque já se espera essa
recompensa. No entanto, se houver uma deixa e esperar
pela recompensa, mas ela não chegar, a dopamina
descerá com o desapontamento (C). A sensibilidade da
resposta da dopamina pode ser claramente vista quando
uma recompensa surge tarde (D). Primeiro, a deixa é
identificada e a dopamina sobe, quando o anseio
aumenta. Depois, quando é dada uma resposta, mas a
recompensa tarda em chegar, a dopamina começa a
descer. Finalmente, quando a resposta chega um pouco
mais tarde do que se esperava, a dopamina volta a ter um
pico. É como se o cérebro dissesse: “Vês?! Sabia que
tinha razão. Da próxima vez não te esqueças de repetir
esta ação.”
O nosso cérebro tem muitos mais circuitos neurais reservados a querer
recompensas do que a gostar delas. Os centros de vontade no cérebro são
grandes: o tronco cerebral, o núcleo accumbens, a área tegmental ventral,
o corpo estriado, as amígdalas cerebelosas e partes do córtex pré-frontal.
Em comparação, os centros de gosto do cérebro são muito mais pequenos.
São mencionados muitas vezes como “pontos quentes hedonistas” e
encontram-se distribuídos por todo o cérebro, como pequenas ilhas. Por
exemplo, os investigadores descobriram que 100 por cento do núcleo
accumbens é ativado durante o processo de querer. Mas só 10 por cento
dessa estrutura é ativada durante o processo de gostar.
O facto de o cérebro reservar tanto espaço precioso às regiões
responsáveis pelo anseio e pelo desejo fornece mais provas do papel
crucial destes processos. O desejo é o motor que guia o comportamento.
Realizamos cada um dos nossos atos por causa da antecipação que o
precede. É o anseio que conduz à resposta.
Estas descobertas revelam a importância da 2.ª Lei da Mudança de
Comportamento. Precisamos de tornar os nossos hábitos atrativos porque
o que nos motiva a agir, acima de tudo, é a expectativa de uma experiência
recompensadora. É aqui que entra em jogo uma estratégia conhecida como
embrulhar tentações.
COMO USAR O EMBRULHO DE TENTAÇÕES PARA
TORNAR OS SEUS HÁBITOS MAIS ATRATIVOS
Ronan Byrne, um estudante de engenharia eletrotécnica em Dublin, na
Irlanda, gostava de ver a Netflix, mas também sabia que devia fazer
exercício com mais frequência do que fazia. Utilizando os seus
conhecimentos de engenharia, modificou a sua bicicleta de exercício e
ligou-a ao computador portátil e à televisão. Depois escreveu um
programa de computador que só permitia o acesso à Netflix se pedalasse a
uma determinada velocidade. Se abrandasse durante demasiado tempo, o
filme ou a série que estava a ver entrava em pausa até voltar a pedalar com
mais energia. De certa forma, era quase como se “um espectador
compulsivo estivesse a usar o seu vício para eliminar a obesidade”.
Ronan também estava a usar o embrulho de tentações para tornar mais
atrativo o hábito de fazer exercício. Embrulhar tentações funciona quando
se liga uma ação que se quer fazer com uma ação que se tem de fazer. No
caso de Byrne ele embrulhou ver a Netflix (a coisa que ele queria fazer)
com andar na bicicleta (a coisa que ele precisava de fazer).
As empresas são mestras em embrulhar tentações. Por exemplo, quando
a American Broadcasting Company, mais conhecida como ABC, elaborou
a sua grelha para as quintas-feiras à noite em 2014-2015, usou o embrulho
de tentações numa escala maciça.
Todas as quintas-feiras, a estação alinhava três séries criadas pela autora
Shonda Rhimes – Anatomia de Grey, Escândalo e Como Defender um
Assassino. Promoveram essa sequência como “TGIT on ABC” (Thank
God It’s Thursday on ABC – Graças a Deus que é Quinta-Feira na ABC).
Além de promover as séries, a ABC encorajava os espectadores a fazerem
pipocas, abrirem uma garrafa de vinho tinto e desfrutarem a noite.
Andrew Kubitz, diretor de programação da ABC, descreveu assim a
ideia por trás da campanha: “Vemos a quinta-feira à noite como uma
oportunidade para a audiência, seja para casais ou mulheres sozinhas que
queiram sentar-se e distrair-se e divertir-se e beber o seu copo de vinho e
comerem umas pipocas.” O brilhantismo desta estratégia é que a ABC
associava aquilo que precisavam que os espectadores fizessem (ver as suas
séries) com atividades que os espectadores já queriam fazer (descontrair,
beber vinho e comer pipocas).
Com o tempo, as pessoas começaram a estabelecer uma relação entre
ver a ABC e sentirem-se descontraídas e divertidas. Se todas as quintas-
feiras à 8 da noite beber um copo de vinho e comer pipocas, isso passará a
querer dizer que “quinta-feira às 8” significa descontração e diversão. A
recompensa fica associada à deixa, e o hábito de ligar a televisão torna-se
mais atrativo.
É mais provável que considere um comportamento atrativo se ao mesmo
tempo estiver a realizar uma das suas atividades favoritas. Talvez queira
ouvir as últimas fofocas das celebridades, mas precisa de estar em forma.
Se embrulhar tentações, pode decidir que só no ginásio poderá ler os
tabloides e ver reality shows. Talvez queira ir à pedicura, mas tem de
limpar a caixa do correio. Solução: só ir à pedicura depois de ler os emails
de trabalho em atraso.
Embrulhar tentações é uma forma de aplicar uma teoria da Psicologia
conhecida como Princípio de Premack. Batizado por causa dos trabalhos
do professor David Premack, o princípio afirma que “comportamentos
mais prováveis reforçarão comportamentos menos prováveis”. Por outras
palavras, mesmo que não se queira realmente limpar os emails do
trabalho, ficar-se-á condicionado a fazê-lo se isso quiser dizer que, ao
mesmo tempo, se poderá fazer uma coisa que realmente se quer.
Pode até combinar a estratégia de embrulhar tentações com a de
empilhar hábitos de que falámosno Capítulo 5, para criar um conjunto de
regras para guiar o seu comportamento.
A fórmula de empilhar hábitos + embrulhar tentações é:
1. Depois de [HÁBITO ATUAL], farei [HÁBITO DE QUE PRECISO]
2. Depois de [HÁBITO DE QUE PRECISO], farei [HÁBITO QUE
QUERO]
Por exemplo, se quer ler os jornais, mas precisa de mostrar mais
reconhecimento:
1. De manhã, depois de beber café, vou dizer uma coisa que aconteceu
ontem e pela qual estou grato (precisar).
2. Depois de mencionar uma coisa pela qual estou grato, leio as notícias
(querer).
Se quer ver programas desportivos, mas precisa de fazer telefonemas de
trabalho:
1. Depois de regressar da pausa para almoço, telefonarei a três clientes
potenciais (precisar).
2. Depois de telefonar a três clientes potenciais, vou espreitar o desporto
na TV (querer).
Se quer ir ao Facebook, mas precisa de fazer mais exercício:
1. Depois de pegar no telefone, faço dez flexões com salto (precisar).
2. Depois de fazer dez flexões, vou ao Facebook (querer).
A esperança é que, gradualmente, passe a ansiar pelo momento de
telefonar a clientes ou de fazer flexões, porque isso quer dizer que pode
ver transmissões desportivas ou ir ao Facebook. Fazer aquilo que é preciso
fazer significa que se pode fazer aquilo que se quer fazer.
Começámos este capítulo pelos estímulos supernormais, que são versões
ampliadas da realidade e aumentam o nosso desejo de ação. Embrulhar
tentações é uma maneira de criar uma versão ampliada de qualquer hábito,
pelo facto de o relacionar com qualquer coisa que já se quer. Construir um
hábito verdadeiramente irresistível é uma tarefa difícil, mas esta estratégia
simples pode ser usada para tornar qualquer hábito mais atrativo do que
ele seria de outro modo.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A 2.ª Lei da Mudança de Comportamento é tornar o hábito
atrativo.
Quando mais atrativa for uma oportunidade, mais provável é que
se torne formadora de um hábito.
Os hábitos são um ciclo de resposta movido a dopamina. Quando
a dopamina aumenta, também sobe a nossa motivação para a
ação.
É a antecipação de uma recompensa – não a sua obtenção – que
nos faz agir. Quanto maior é a antecipação, maior será o pico de
dopamina.
Embrulhar tentações é uma forma de tornar os hábitos mais
atrativos. A estratégia é emparelhar uma ação que se quer fazer
com uma que se tem de fazer.
13 . A dopamina não é a única substância química que influencia os nossos
hábitos. Cada comportamento envolve múltiplas regiões do cérebro e
neuroquímicos, e quem disser que “os hábitos só têm que ver com
dopamina” está a ignorar partes importantes de todo o processo. A
dopamina é apenas um dos intervenientes principais na formação de
hábitos. No entanto, neste capítulo vou destacar o circuito da dopamina por
constituir um bom exemplo de como funcionam os mecanismos biológicos
do desejo, anseio e motivação que estão por trás de todos os hábitos.
E
9 
O Papel da Família e dos Amigos na Formação dos
Nossos Hábitos
m 1965, um húngaro chamado László Polgár escreveu uma série de
cartas estranhas a uma mulher chamada Klara.
László era um homem que acreditava profundamente nas virtudes do
trabalho árduo. Na verdade, era mesmo a única coisa em que acreditava:
rejeitava totalmente a ideia do talento inato. Defendia que uma criança
podia tornar-se um génio em qualquer área com formação intensa e o
desenvolvimento de bons hábitos. O seu moto era: “Um génio não nasce
assim, é educado e formado.”
László acreditava com tanta convicção nesta ideia que queria testá-la
com os próprios filhos – e escreveu a Klara porque precisava de “uma
mulher com vontade de o acompanhar nesta viagem”. Klara era professora
e, embora talvez menos convicta do que László, também acreditava que,
com a educação certa, qualquer pessoa podia aumentar as suas
capacidades.
László decidiu que o xadrez seria um campo apropriado para a
experiência, e elaborou um plano para educar os filhos de modo a
tornarem-se prodígios no jogo. Seriam educados em casa, uma raridade na
Hungria naquela altura. A casa estaria cheia de livros de xadrez e de
imagens de xadrezistas famosos. As crianças estariam sempre a jogar
umas com as outras e a competir nos melhores torneios. A família
manteria ficheiros meticulosos com a história competitiva de cada
adversário que as crianças fossem defrontando. As suas vidas seriam
dedicadas ao xadrez.
A corte de László a Klara teve êxito e passados alguns anos os Polgár
era pais de três meninas: Susan, Sofia e Judit.
Susan, a mais velha, começou a jogar xadrez quando tinha quatro anos.
Seis meses depois, já derrotava adultos.
Sofia, a do meio, fez ainda melhor. Aos 14 anos era campeã do mundo e
anos depois tornou-se Grande Mestre.
Judit, a mais nova, era a melhor. Com cinco anos, ganhava ao pai. Aos
12, era a mais jovem jogadora de sempre na lista dos cem melhores
xadrezistas do mundo. Aos 15 anos e quatro meses, tornou-se a mais
jovem Grande Mestre de todos os tempos – mais nova do que Bobby
Fischer, que tinha esse recorde. Durante 27 anos14 foi a número 1 no
ranking mundial feminino de xadrez.
A infância das irmãs Polgár foi, no mínimo, atípica. E, no entanto, se
lhes fizerem perguntas sobre isso, elas dirão que era uma vida cheia de
atrativos, até aprazível. Em entrevistas, as irmãs descrevem a sua infância
como um tempo divertido e nada penoso. Adoravam jogar xadrez. Não se
fartavam. Em certa ocasião, László terá encontrado Sofia a jogar xadrez
na casa de banho a meio da noite. Para a convencer a voltar para a cama,
disse-lhe: “Sofia, deixa as peças em paz!” E ela respondeu: “Pai, elas é
que não me deixam em paz!”
As irmãs Polgár cresceram numa cultura que dava prioridade ao xadrez
acima de tudo – e por causa do xadrez recebiam elogios e recompensas.
No mundo delas, a obsessão com o jogo era normal. E como estamos
prestes a ver, na nossa cultura os hábitos normais, sejam quais forem, são
aqueles que se revelam mais atrativos.
A ATRAÇÃO SEDUTORA DAS NORMAS SOCIAIS
Os seres humanos são animais de rebanho. Queremos fazer parte, ter
afinidades e conseguir o respeito e a aprovação dos nossos pares. São
tendências essenciais à sobrevivência. Durante a maior parte da história da
evolução, os nossos antepassados viveram em tribos. Ficar separado da
tribo – ou, pior do que isso, ser expulso – era uma sentença de morte, “O
lobo solitário morre, mas a matilha sobrevive”.15
Ao mesmo tempo, os que colaborassem e se relacionassem com outros
beneficiavam de uma segurança maior, de oportunidades para acasalar e
de acesso a recursos. Como observou Charles Darwin: “Na longa história
da humanidade, têm prevalecido os que aprenderam a colaborar e a
improvisar com mais eficácia.” A consequência é que um dos mais
profundos desejos humanos é fazer parte. E esta preferência antiquíssima
exerce uma influência poderosa no nosso comportamento moderno.
Não escolhemos os nossos primeiros hábitos, imitamo-los. Seguimos o
guião que nos foi passado pelos amigos e pela família, pela igreja ou pela
escola, pela comunidade local e pela sociedade em geral. Cada uma destas
culturas e grupos possui o seu próprio conjunto de expectativas e padrões
– se e quando casar, quantos filhos ter, que feriados celebrar, quanto gastar
na festa de anos do filho. De muitas maneiras, estas normas sociais são as
regras invisíveis que orientam o nosso comportamento todos os dias.
Temo-las sempre presentes, ainda que não estejam no centro dos nossos
pensamentos. É frequente seguir os hábitos da nossa cultura sem sentir,
sem questionar, e às vezes sem pensar. Como escreveu o filósofo francês
Michel de Montaigne: “Somos arrastados pelos costumes e práticas da
vida em sociedade.”
Na maior parte das vezes, ir com o grupo não é um fardo. Toda a gente
quer sentir-se incluída. Quando se cresce numa família que nos
recompensa pelas nossas capacidades no xadrez, jogar xadrez vai parecer
muito atrativo. Quando se trabalha num escritório em que todos usam
fatos caros, é-se tentado a esbanjar dinheiro para também ter um. Se todos
os amigos andam a contar umapiada ou a usar a mesma expressão,
também queremos fazer isso, para que eles saibam que nós “percebemos”.
Os comportamentos são atrativos quando nos ajudam a fazer parte.
Imitamos os hábitos de três grupos em particular:
1. Os próximos.
2. Os muitos.
3. Os poderosos.
Cada grupo proporciona uma oportunidade para seguir a 2.ª Lei da
Mudança de Comportamento e tornar mais atrativos os nossos hábitos.
1. IMITAR OS PRÓXIMOS
A proximidade tem um efeito enorme no nosso comportamento. Isto é
verdade para o ambiente físico, como referimos no Capítulo 6, mas
também é verdade para o ambiente social.
Apanhamos hábitos de pessoas à nossa volta. Copiamos a maneira como
os nossos pais discutem, a forma como os nossos conhecidos flirtam, o
modo como os nossos colegas alcançam resultados. Se os amigos fumam
haxixe, experimenta-se. Se antes de ir para a cama a mulher tem o hábito
de verificar duas vezes se a porta da rua está bem fechada, passa-se a fazer
isso também.
Descobri que, sem reparar, imito muitas vezes o comportamento dos que
me rodeiam. Numa conversa, assumo automaticamente a posição corporal
do meu interlocutor. Na faculdade, comecei a falar como os meus colegas
de quarto. Em viagem a outros países, ponho-me a imitar
inconscientemente o sotaque local, mesmo estando sempre a dizer a mim
mesmo para parar com isso.
Regra geral, quanto mais próximos estamos de alguém, mais provável é
imitarmos alguns dos seus hábitos. Um estudo pioneiro acompanhou doze
mil pessoas durante 32 anos e descobriu que “a hipótese de alguém se
tornar obeso aumentava 57 por cento se essa pessoa tivesse um amigo que
se tornou obeso”. Também funciona ao contrário. Outro estudo descobriu
que, se um elemento de uma relação perde peso, um terço das vezes
acontece a mesma coisa ao outro. Os nossos amigos e família exercem
uma espécie de pressão que nos puxa na sua direção.
Claro que a pressão dos nossos pares só é negativa se estivermos
rodeados por más influências. Quando o astronauta Mike Massimino
estudava no Massachusetts Institute of Technology, frequentou um
pequeno curso de robótica. Dos dez estudantes do curso, quatro chegaram
a astronautas. Se o objetivo era ir para o espaço, então aquela sala de aulas
era de certeza o melhor ambiente que se podia desejar. Na mesma linha,
outro estudo descobriu que quanto mais alto for o QI do nosso melhor
amigo quando temos 11 ou 12 anos, mais alto será o nosso QI aos 15,
mesmo considerando os níveis naturais de inteligência. As qualidades e
ações dos que nos rodeiam passam para nós.
Aderir a uma cultura onde o comportamento que desejamos ter é o
comportamento normal é uma das coisas mais eficazes para ganhar
hábitos melhores. Hábitos novos parecem alcançáveis quando vemos
outras a praticá-los todos os dias. Se estamos rodeados por pessoas em
forma, é mais provável que a ideia de fazer exercício se torne um hábito
comum. Se estamos rodeados por amantes de jazz, é mais provável que
consideremos razoável ouvir todos os dias um disco de jazz. A nossa
cultura fixa a expectativa daquilo que é “normal”. Rodeie-se de pessoas
que têm os hábitos que deseja ter. Juntos conseguirão.
Para tornar os hábitos ainda mais atrativos, esta estratégia pode subir
ainda mais um furo.
Adira a uma cultura em que 1) o comportamento que deseja ter é o
comportamento normal; e 2) tenha já qualquer coisa em comum com o
grupo. Steve Kamb, um empresário de Nova Iorque, dirige uma empresa
chamada Nerd Fitness, que ajuda “nerds, inadaptados e mutantes a
perderem peso, ficarem fortes e saudáveis”. Os seus clientes incluem
apaixonados por videojogos, fanáticos de cinema e pessoas banais que
querem estar em forma. Muitas pessoas sentem-se deslocadas da primeira
vez que vão ao ginásio ou tentam alterar a sua dieta, mas quando já se é
semelhante, de alguma forma, a outros membros do grupo – por exemplo,
a paixão partilhada pela Guerra das Estrelas –, a mudança torna-se mais
apelativa porque parece ser uma coisa que pessoas iguais já fazem.
Nada é melhor para manter a motivação do que pertencer à tribo.
Transforma uma demanda pessoal numa meta partilhada. Antes,
estávamos sozinhos. A nossa identidade era singular. Eu sou leitor. Eu sou
músico. Eu sou atleta. Quando aderimos a um clube de livros, entramos
para uma banda ou passamos a integrar uma equipa de ciclismo, a nossa
identidade liga-se à dos que nos rodeiam. O crescimento e a mudança
deixam de ser uma jornada individual. Somos leitores. Somos músicos.
Somos ciclistas. A identidade partilhada começa a reforçar a nossa
identidade pessoal. É por isso que continuar a pertencer a um grupo depois
de alcançar um objetivo é crucial para manter os hábitos. São a amizade e
a comunidade que dão corpo a uma nova identidade e ajudam os
comportamentos a manter-se a longo prazo.
2. IMITAR OS MUITOS
Na década de 1950, o psicólogo Solomon Asch realizou uma série de
experiências que agora são ensinadas todos os anos a legiões de
estudantes. Para começar cada experiência, o sujeito devia entrar numa
sala com um grupo de estranhos. Não sabia que os outros participantes
eram atores escolhidos pelo investigador e com instruções para darem
determinadas respostas a certas perguntas.
Ao grupo era mostrado um cartão com uma linha e depois um segundo
cartão com uma série de linhas. Pediam-lhes que escolhessem a linha do
segundo cartão que lhes parecia ter o mesmo comprimento da linha do
primeiro. Era muito simples. Eis um exemplo de dois cartões usados na
experiência.
SEGUIR AS NORMAS SOCIAIS
Figura 10: Esta é uma representação de dois cartões
usados por Solomon Asch nas suas famosas experiências
de conformidade social. O comprimento da linha do
primeiro cartão (esquerda) é obviamente o mesmo da
linha C, mas quando um grupo de atores afirmou que
tinha um comprimento diferente, os sujeitos da
investigação mudaram com frequência de ideias e
alinharam com a maioria em vez de acreditarem nos seus
próprios olhos.
A experiência começava sempre da mesma maneira. Primeiro, havia uns
ensaios simples em que todos estavam de acordo quanto à linha certa.
Depois de algumas repetições, os participantes foram colocados perante
um teste tão óbvio como os anteriores, só que desta vez os atores
presentes escolhiam de propósito a resposta errada. Por exemplo, diziam
que a linha igual, na Figura 10, era a “A”. Todos diziam “A”, mesmo que
fossem claramente diferentes.
O sujeito da experiência, que não sabia o que estava a acontecer, ficava
atónito. Abria os olhos espantado. Ria nervosamente. Confirmava que era
mesmo aquela a escolha dos seus companheiros de experiência. Ficava
cada vez mais espantado quando os ouvia, um a seguir ao outro, dar a
mesma resposta incorreta. Em breve, duvidava do que os seus olhos viam.
E acabava por dar a resposta que sabia estar errada.
Asch repetiu esta experiência muitas vezes e de muitas maneiras. O que
descobriu foi que, quantos mais atores havia, mais o sujeito se conformava
com a escolha errada que eles faziam. Se a experiência envolvesse apenas
o sujeito e um ator, então a opinião deste não influenciava a escolha. O
sujeito partia do princípio de que estava na mesma sala com um idiota.
Quando havia dois atores, o impacto ainda era pequeno. Mas a partir de
três, quatro e daí para cima, até oito, o sujeito da experiência sentia cada
vez mais dúvidas. No fim, quase 75 por cento acabavam por concordar
com a resposta do grupo, ainda que fosse visivelmente incorreta.
Sempre que não sabemos exatamente como nos comportar, olhamos
para o grupo à espera que ele oriente o nosso comportamento. Estamos
constantemente a avaliar o nosso ambiente e a pensar: “O que estão todos
a fazer?” Vemos críticas na Amazon, no Yelp ou no TripAdvisor porque
queremos imitar “as melhores” compras, refeições e hábitos de viagem.
Em geral é uma estratégia inteligente. Os números provam-no.
Mas pode haver um lado negativo.
O comportamento normal da tribo sufoca habitualmente o
comportamento que cada indivíduo deseja para si. Por exemplo, um
estudo determinou que quandoum chimpanzé descobre uma maneira
eficaz de partir nozes enquanto pertence a um grupo e depois muda para
outro grupo que tem uma estratégia menos eficaz, evitará usar o método
melhor, só para não se evidenciar dos outros chimpanzés.
Os humanos são semelhantes. Há uma tremenda pressão interior para
respeitar as normas do grupo. A recompensa de ser aceite é muitas vezes
maior do que a recompensa de ganhar uma discussão, de parecer
inteligente ou de descobrir a verdade. Na maior parte das vezes,
preferimos enganar-nos com a multidão do que ter razão sozinhos.
A mente humana sabe como se dar com os outros. Quer dar-se com os
outros. É a nossa maneira de ser natural. Conseguimos contrariá-la –
podemos decidir ignorar o grupo ou deixar de dar importância ao que os
outros pensam – mas é preciso muito esforço. Ir contra a nossa cultura
exige muito trabalho.
Quando mudar de hábitos significa desafiar a tribo, a mudança não é
atrativa. Quando mudar de hábitos significa seguir a tribo, a mudança é
muito atrativa.
3.IMITAR OS PODEROSOS
Seja onde for, os humanos procuram poder, prestígio e estatuto. Queremos
nas nossas lapelas medalhas de reconhecimento. Queremos junto ao nosso
nome as palavras “Presidente” ou “Associado”. Queremos ser
identificados, reconhecidos e louvados. Pode parecer uma vaidade, mas
vistas as coisas é um gesto inteligente. Historicamente, pessoas com mais
poder e estatuto têm acesso a mais recursos, preocupam-se menos com a
sobrevivência e acabam por ser parceiros sexuais mais atraentes.
Somos levados a comportamentos que nos trazem respeito, aprovação,
admiração e estatuto. Queremos ser aquela pessoa no ginásio capaz de
fazer flexões sem fim, ou o músico capaz de tocar as escalas mais difíceis
ou o pai com o filho que tem as melhores notas, porque estas coisas
distinguem-nos da multidão. Assim que conseguimos “fazer parte”,
começamos à procura de maneiras de nos “destacar”.
Esta é uma das razões pelas quais damos tanta atenção aos hábitos de
pessoas bem-sucedidas. Tentamos copiar o comportamento de pessoas
com êxito porque o desejamos para nós. Muitos dos nossos hábitos diários
são imitações de pessoas que admiramos. Replicamos as estratégias de
marketing das melhores empresas do nosso ramo. Fazemos uma receita do
nosso chef preferido. Pedimos emprestadas ao nosso escritor favorito as
estratégias para contar uma história. Copiamos o estilo de comunicação do
nosso patrão. Imitamos as pessoas que invejamos.
As pessoas de estatuto elevado gozam da aprovação, respeito e elogio
dos outros. E isso significa que se um comportamento nos trouxer
aprovação, respeito e elogio, vamos considerá-lo atrativo.
Também somos motivados a evitar comportamentos que fariam baixar o
nosso estatuto. Aparamos a cerca e cortamos a relva do jardim porque não
queremos ser os desleixados da vizinhança. Limpamos a casa quando a
mãe nos vem visitar, porque não queremos ficar sujeitos ao julgamento
dela. Estamos constantemente a imaginar “O que é que os outros vão
pensar de mim?” e a alterar o comportamento com base na resposta que
damos.
As irmãs Polgár – os prodígios de xadrez que mencionei no início do
capítulo – são a prova do impacto poderoso e duradouro que as influências
sociais podem ter no nosso comportamento. As irmãs estudaram xadrez
durante muitas horas todos os dias e prosseguiram esse esforço notável
durante décadas. Mas estes hábitos e comportamentos mantiveram-se
atrativos, em parte porque eram valorizados pela cultura em que estavam
inseridas. Tinham muitas razões para manter o seu esforço, desde o elogio
dos pais à concretização de muitos objetivos de estatuto, como por
exemplo tornar-se Grande Mestre.
14 . Entre 1989 e 2015. [N. de T.]
15 . Sinto-me feliz por ter conseguido incluir neste livro uma referência
tirada de A Guerra dos Tronos.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A cultura em que vivemos determina quais os comportamentos
que são atrativos para nós.
Tendemos a adotar hábitos que são elogiados e aprovados pela
nossa cultura porque temos um desejo forte de encaixar e
pertencer à tribo.
Tendemos a imitar os hábitos de três grupos sociais: os próximos
(família e amigos), os muitos (a tribo) e os poderosos (os que têm
estatuto e prestígio).
Uma das coisas mais eficazes que podemos fazer para criar
hábitos melhores é aderir a uma cultura onde 1) o comportamento
que desejamos é o comportamento normal e 2) já temos alguma
coisa em comum com o grupo.
O comportamento normal da tribo domina com frequência o
comportamento que o indivíduo deseja. Na maior parte das vezes,
preferimos estar errados ao lado da multidão do que sozinhos e
com a razão.
Consideraremos atrativo um comportamento que nos traga
aprovação, respeito e elogio.
N
10 
Como Detetar e Corrigir as Causas dos Maus Hábitos
o fim de 2012, estava sentado numa casa antiga apenas a alguns
quarteirões da artéria mais famosa de Istambul, a Istiklal Caddesi. Ia a
meio de uma viagem de quatro dias à Turquia e o meu guia, Mike,
descansava a uns metros de mim numa cadeira de braços bem usada.
Na verdade, o Mike não era bem um guia. Era só um tipo do Maine que
vivia na Turquia há cinco anos e se oferecera para me acompanhar durante
a minha viagem pelo país. Aceitei. Nesta noite em particular, fora
convidado para jantar com ele e alguns dos seus amigos turcos.
Éramos sete, e eu era o único que nunca tinha, numa qualquer fase da
vida, fumado pelo menos um maço de cigarros por dia. Perguntei a um
dos turcos como é que tinha começado a fumar. “Foram amigos”,
respondeu-me. “Começa sempre pelos amigos. Há um que fuma, e depois
experimentamos.”
Verdadeiramente fascinante era o facto de metade das pessoas na sala
terem deixado de fumar. O Mike já não pegava num cigarro há anos e
jurou que tinha largado o vício por causa de um livro chamado Easyway –
O Método Fácil para Deixar de Fumar, de Allen Carr.
“Liberta-nos do fardo mental de fumar”, explicou-me. “Diz-nos: ‘Deixa
de mentir a ti mesmo. Sabes que na verdade não queres fumar. Sabes que
na verdade não gostas disto.’ Ajuda-nos a sentir que deixámos de ser a
vítima. Começamos a perceber que não precisamos de fumar.”
Nunca tinha experimentado um cigarro, mas a seguir, por curiosidade,
acabei por espreitar o livro. O autor recorre a uma estratégia interessante
para ajudar os fumadores a eliminar a sua vontade. Reenquadra
sistematicamente cada deixa associada ao hábito de fumar e dá-lhe um
novo significado.
Diz coisas como:
Pensa que está a largar alguma coisa, mas não está a largar nada,
porque os cigarros não lhe dão nada.
Pensa que fumar é uma coisa de que precisa para ser social, mas
não é. Pode ser social sem fumar.
Pensa que fumar é para aliviar o stress, mas não é. Fumar não
acalma os nervos, destrói-os.
Uma e outra vez, repete estas frases e outras semelhantes. “Metam bem
isto na cabeça. Não estão a perder nada e estão a conseguir fantásticos
benefícios positivos não apenas em termos de saúde, energia e dinheiro,
mas também em confiança, respeito próprio, liberdade e, mais importante
do que tudo, na duração e qualidade da vossa vida futura.”
Quando chegamos ao fim do livro, fumar parece a coisa mais ridícula do
mundo. E quando já não se espera que fumar traga qualquer benefício,
então não há razão para fumar. É a inversão da 2.ª Lei da Mudança de
Comportamento: torne o hábito desinteressante. Sei muito bem que pode
parece simplista: é só mudar a maneira como pensa e consegue-se deixar
de fumar. Mas acompanhe-me mais um bocadinho.
DE ONDE VÊM OS ANSEIOS
Cada comportamento tem um nível superficial de anseio e um motivo
subjacente mais profundo. É frequente sentir o anseio de comer tacos. Se
me perguntasse porquê, não diria “Porque preciso de sobreviver”. Mas a
verdade é que, bem no fundo, sou motivado a comer tacos porque tenho
de comer para sobreviver. O motivo primário é obter alimento e água,
mesmo que anseie especificamente por um taco.
Alguns dos nossos motivos básicos incluem16:
Conservar energia
Obter alimentos e água
Encontrar amor e reproduzir-nos
Relacionarmo-nose estabelecermos laços com outros
Conseguir aprovação e aceitação social
Reduzir a incerteza
Alcançar estatuto e prestígio
Um anseio não passa de uma manifestação específica de um motivo
subjacente mais profundo. O nosso cérebro não evoluiu com o desejo de
fumar cigarros, de ir ao Instagram ou de jogar videojogos. A um nível
profundo, queremos simplesmente reduzir a incerteza e aliviar a
ansiedade, ganhar aceitação e aprovação social ou alcançar estatuto.
Repare em quase todos os produtos formadores de hábitos e verá que
eles não criam uma motivação nova, antes se dirigem aos elementos mais
básicos da natureza humana.
Encontrar amor e reproduzir-nos = com o Tinder
Relacionarmo-nos e estabelecermos laços com outros = com o
Facebook
Conseguir aprovação e aceitação social = postando no Instagram
Reduzir a incerteza = fazendo buscas no Google
Conseguir estatuto e prestígio = jogando videojogos
Os hábitos são soluções dos dias de hoje para aspirações antigas. Novas
versões de velhos vícios. Os motivos subjacentes ao comportamento
humano continuam a ser os mesmos. Os hábitos específicos que temos
diferem consoante o momento da História.
Agora vem a parte fundamental: há muitas maneiras diferentes de
abordar o mesmo motivo subjacente. Uma pessoa pode ter de diminuir o
stress fumando um cigarro. Outra aprende a acalmar a ansiedade saindo de
casa para ir correr. Os seus hábitos atuais não são necessariamente a
melhor maneira de resolver os problemas que enfrenta; são apenas os
métodos que aprendeu a usar. Quando se associa uma solução ao problema
que é preciso resolver, vai-se sempre recorrendo à mesma solução.
Os hábitos têm tudo que ver com associação. Estas associações
determinam se prevemos que vale a pena repetir um hábito ou não. Tal
como referimos quando discutimos a 1.ª Lei, o nosso cérebro está
permanentemente a absorver informação e a reparar em deixas espalhadas
pelo ambiente em redor. De cada vez que vemos uma deixa, o cérebro
realiza uma simulação e prevê o que fazer no momento seguinte.
Deixa: Repara que o fogão está quente.
Previsão: Se tocar nele, queimo-me, por isso devo evitar tocar-lhe.
Deixa: Vê que o semáforo está verde.
Previsão: Se acelerar, passo o cruzamento em segurança e fico mais
perto do meu destino, por isso devo acelerar.
Portanto, vemos uma deixa, classificamo-la de acordo com a nossa
experiência passada e determinamos a resposta apropriada.
Tudo isto se passa num instante, mas tem um papel crucial nos nossos
hábitos, porque cada ação é precedida de uma previsão. Sentimos a vida
como reativa, mas ela está, na realidade, assente em previsões. Momento a
momento, estamos a antecipar, o melhor que sabemos, aquilo que
devemos fazer, com base no que acabámos de ver e naquilo que, no
passado, resultou. Estamos sempre a prever aquilo que vai acontecer no
momento seguinte.
O nosso comportamento depende fortemente destas previsões. Dito de
outra maneira, o nosso comportamento depende fortemente de como
interpretamos aquilo que nos acontece, não necessariamente a realidade
objetiva dos acontecimentos em si. Duas pessoas podem olhar para o
mesmo cigarro e uma sentir vontade de o fumar enquanto a outra sente
repulsa só por causa do cheiro. A mesma deixa pode provocar um bom
hábito ou um mau hábito, dependendo da previsão que fazemos. A causa
dos nossos hábitos é, na verdade, a previsão que os precede.
Estas previsões conduzem a sensações, que é como habitualmente
descrevemos o anseio que sentimos de qualquer coisa – uma sensação, um
desejo, uma vontade urgente. Sensações e emoções transformam as deixas
de que nos apercebemos e as previsões que fazemos num sinal que
possamos aplicar. Ajudam a explicar o que estamos a sentir agora. Por
exemplo, quer se aperceba disso ou não, neste momento está a reparar se
tem calor ou frio. Se a temperatura descer um grau, provavelmente não
fará nada. Mas se a temperatura cair dez graus, vai sentir frio e vestirá
mais qualquer coisa. Sentir frio foi o sinal que o levou a agir. As deixas
estiveram sempre presentes, mas só agiu quando previu que estaria melhor
num estado diferente.
Um anseio é a sensação de que falta qualquer coisa. É o desejo de
mudar o nosso estado interior. Quando a temperatura cai, há um fosso
entre o que o corpo está a sentir no momento e aquilo que quer sentir. Esta
diferença entre o estado atual e o estado desejado fornece uma razão para
agir.
O desejo é a diferença entre o ponto em que nos encontramos agora e o
ponto onde queremos estar no futuro. Até as mais pequenas ações são
influenciadas pela motivação de sentir de uma maneira diferente da que
sentimos no momento. Quando comemos ou fumamos compulsivamente,
ou passamos o tempo nas redes sociais, aquilo que realmente queremos
não é uma batata frita ou um cigarro ou uma quantidade de “gostos”. O
que realmente queremos é sentir-nos diferentes.
As nossas sensações e emoções dizem-nos se devemos permanecer no
nosso estado atual ou fazer uma mudança. Ajudam-nos a decidir o melhor
rumo de ação. Os neurologistas descobriram que perdemos a capacidade
de tomar decisões quando temos problemas ao nível das emoções e
sensações. Deixamos de ter um sinal a dizer-nos o que procurar e o que
evitar. Como explica o neurocientista António Damásio: “É a emoção que
nos permite marcar as coisas como boas, más ou indiferentes.”
Em resumo, as vontades específicas que sentimos e os hábitos que
temos são na verdade uma tentativa para resolver os nossos motivos
subjacentes fundamentais. Sempre que um hábito resolve com êxito um
motivo, desenvolve-se a vontade de o repetir. Com o tempo, aprende-se a
prever que estar nas redes sociais nos ajudará a sentir apreciados ou que
ver vídeos no YouTube nos permitirá esquecer os nossos receios. Os
hábitos são atrativos quando os associamos a sensações positivas e
podemos usar este conhecimento para nossa vantagem – e não contra nós.
COMO REPROGRAMAR O CÉREBRO PARA APRECIAR
HÁBITOS DIFÍCEIS
Podemos tornar os hábitos difíceis mais atrativos se aprendermos a
associá-los a uma experiência positiva. Às vezes basta uma ligeira
mudança de ponto de vista. Por exemplo, falamos muitas vezes da
quantidade de coisas que temos que fazer num dia. Tenho de acordar cedo
para ir trabalhar. Tenho de fazer uma série de contactos no trabalho. Tenho
de fazer o jantar para a família.
Agora, imagine que muda apenas uma palavra. Em vez de “temos”,
“podemos”.
Posso acordar cedo para ir trabalhar. Posso fazer uma série de contactos
no trabalho. Posso cozinhar para a família. Com a simples mudança de
uma palavra, muda-se a forma como olhamos para cada ação. Deixamos
de ver as tarefas como fardos e passamos a olhá-las como oportunidades.
O ponto-chave é que as duas versões da realidade são verdadeiras.
Somos obrigados a fazer estas coisas e também temos a oportunidade de
as fazer. Podemos encontrar provas para confirmar qualquer um dos
pontos de vista que escolhermos.
Em tempos ouvi a história de um homem que anda de cadeira de rodas.
Quando lhe perguntaram se era difícil estar assim limitado, respondeu: “A
cadeira de rodas não me confina – liberta-me. Se não fosse a cadeira de
rodas, não conseguia sair da cama e estava sempre em casa.” Esta
mudança de perspetiva mudou completamente a forma como ele vivia
cada dia.
Ter uma nova perspetiva sobre os hábitos, de modo a sublinhar os seus
benefícios em vez das suas dificuldades, é uma maneira rápida e fácil de
reprogramar o seu cérebro e tornar um hábito mais atrativo.
> Exercício. Muitas pessoas associam exercício a uma tarefa dura, que
exige energia e nos esgota. Mas pode olhá-lo também como uma forma de
desenvolver capacidades e melhorar a constituição física. Em vez de
pensar “Tenho de ir correr de manhã”, diga “É altura de ganhar resistência
e ficar mais rápido”.
> Finanças. Poupar dinheiro é muitas vezes associado a sacrifício. Mas
pode associar a poupança à liberdade, em vez de a associar a uma
limitação, se perceber uma verdade simples: viver abaixo das suas posses
atuais aumenta as suas posses futuras.O dinheiro que poupar este mês vai
aumentar o seu poder de compra no mês que vem.
> Meditação. Quem já tentou fazer meditação durante mais de três
segundos sabe como é frustrante sermos perturbados por distrações
sucessivas. É possível transformar a frustração em satisfação ao perceber
que cada interrupção nos dá a possibilidade de repetir o processo de nos
concentrarmos na respiração. A distração é uma coisa boa, porque
precisamos de distrações para praticar meditação.
> Ansiedade dos grandes momentos. Muitas pessoas ficam ansiosas
antes de fazerem uma grande apresentação ou de competirem numa prova
importante. A respiração acelera, o coração bate mais depressa, a
sensibilidade aos estímulos é maior. Se interpretarmos negativamente
estas sensações, sentir-nos-emos ameaçados e tensos. Mas se as
interpretarmos positivamente, seremos capazes de responder com
naturalidade e boa disposição. Em vez de “estou nervoso”, pense: “Estou
entusiasmado e a adrenalina extra vai ajudar-me a concentrar.”
Estas pequenas mudanças não são mágicas, mas podem ajudar a mudar
as sensações que associamos a um hábito ou situação particular.
Se quisermos avançar um passo, podemos criar um ritual de motivação.
Para isso, treinamos a associação dos nossos hábitos a qualquer coisa de
que gostamos, e depois usamos essa deixa quando precisamos de um
pouco de motivação. Por exemplo, se antes de fazer sexo gosta de pôr
sempre a mesma música, então vai relacionar essa música com esse
momento específico. Sempre que quiser ficar excitado, basta carregar no
play.
Sem o saber, Ed Latimore, um pugilista e autor de Pittsburgh,
beneficiou de uma estratégia semelhante. “Bizarra conclusão”, escreveu.
“A minha concentração aumenta só por colocar os auscultadores. Nem
preciso de pôr música a tocar.” Sem se aperceber, Ed estava a condicionar-
se. No início, punha os auscultadores, escolhia uma música de que gostava
e concentrava-se no que estava a fazer. Depois de fazer isso cinco, dez,
vinte vezes, colocar os auscultadores tornou-se uma deixa que ele
associava automaticamente a um estado de maior concentração. O anseio
de fazer isso surgiu-lhe naturalmente.
Muitos atletas usam estratégias semelhantes para chegarem ao estado de
espírito certo para competir. Durante a minha carreira no basebol, criei um
ritual específico de alongamentos e lançamentos antes de cada jogo. A
sequência inteira durava dez minutos e repetia-a sempre. Fisicamente, era
um aquecimento, mas, mais importante do que isso, deixava-me no estado
de espírito certo para jogar. Comecei a associar esse ritual à sensação de
estar competitivo e focado. Mesmo que antes não estivesse motivado,
quando terminava o ritual encontrava-me pronto a jogar.
É possível adaptar esta estratégia a quase todos os objetivos. Digamos
que, em termos gerais, quer sentir-se mais feliz. Então, descubra qualquer
coisa que o deixa realmente mais feliz – pode ser fazer festas ao cão ou
tomar um banho de espuma – e crie uma rotina rápida que executa sempre
que faz aquilo de que gosta. Pode ser uma coisa tão simples como respirar
fundo três vezes e sorrir.
Respirar fundo três vezes. Sorrir. Fazer festas ao cão. Repetir.
Com a repetição, acaba-se por associar a rotina de respirar-fundo-e-
sorrir com estar bem-disposto. Torna-se uma deixa que significa estar
feliz. Uma vez interiorizada, a rotina pode ser usada sempre que
precisarmos de mudar o nosso estado emocional. Stress no trabalho?
Respirar fundo três vezes e sorrir. Triste com a vida? Respirar fundo três
vezes e sorrir. Uma vez criado um hábito, a sua deixa pode despertar um
anseio, mesmo que pouco tenha que ver com a situação original.
A chave para encontrar e resolver as causas dos maus hábitos é dar um
novo enquadramento às associações que existem com eles. Não é fácil,
mas se for capaz de reprogramar as suas previsões, pode transformar um
hábito difícil num hábito atrativo.
16 . Esta é só uma lista parcial de motivos. Elaborei uma muito mais
completa e com mais exemplos de como podem ser aplicados aos negócios,
que está em atomichabits.com/business
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A inversão da 2.ª Lei da Mudança de Comportamento é: Tornar o
hábito desinteressante.
Cada comportamento tem um anseio a um nível superficial e um
motivo subjacente mais profundo.
Os nossos hábitos são soluções dos dias de hoje para desejos mais
antigos.
A razão para os nossos hábitos é na verdade a previsão que os
precede. Esta previsão conduz a uma sensação.
Sublinhe os benefícios de evitar um mau hábito para o tornar não
atrativo.
Os hábitos são atrativos quando os associamos a sensações
positivas e desinteressantes quando os associamos a sensações
negativas. Crie um ritual de motivação fazendo qualquer coisa de
que gosta mesmo antes de um hábito difícil.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A
1.ª
Lei
Torná-lo Evidente
1.1.
Preencha o Cartão de Classificação de Hábitos. Escreva os
seus hábitos atuais, para ter consciência deles.
1.2.
Recorra às intenções de aplicação: “Vou
[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].”
1.3.
Empilhe hábitos: “A seguir a [HÁBITO ATUAL], vou [NOVO
HÁBITO].”
1.4.
Crie o seu ambiente. Torne as deixas dos bons hábitos
evidentes e visíveis.
A
2.ª
Lei
Torná-lo Atrativo
2.1
Use o embrulho de tentações. Associe uma ação que quer
fazer a uma ação que precisa de fazer.
2.2
Adira a uma cultura onde o comportamento que deseja ter é o
comportamento normal.
2.3
Crie um ritual de motivação. Faça qualquer coisa de que
gosta imediatamente antes de um hábito difícil.
A
3.ª
Torná-lo Fácil
Lei
A
4.ª
Lei
Torná-lo Gratificante
COMO ACABAR COM UM MAU HÁBITO
Inversão da
1.ª Lei
Torná-lo Invisível
1.5.
Reduza a exposição. Elimine do seu ambiente as
deixas dos seus maus hábitos.
Inversão da
2.ª Lei
Torná-lo Desinteressante
2.4
Mude a sua mentalidade. Sublinhe os benefícios de
evitar os seus maus hábitos
Inversão da
3.ª Lei
Torná-lo Difícil
Inversão da
4.ª Lei
Torná-lo Insatisfatório
Pode descarregar uma versão pronta a imprimir destes
quadros-resumo em atomichabits.com/cheatsheet
A 3.ª LEI
Torne o Hábito Fácil
N
11 
Caminhe devagar, mas nunca recue
o primeiro dia de aulas, Jerry Uelsmann, professor na Universidade da
Florida, dividiu em dois grupos os seus alunos de fotografia.
Os do lado esquerdo da sala, explicou, pertenciam ao grupo “da
quantidade”. Seriam classificados em função da quantidade de trabalho
que produzissem. No último dia de aulas, ele revelaria quantas fotografias
apresentara cada aluno. Cem fotos garantiam nota máxima, noventa
davam Bom, oitenta suficiente e por aí abaixo.
Do lado direito estavam os do grupo “da qualidade”. Seriam
classificados apenas pela excelência do trabalho. Uma única foto
apresentada no semestre inteiro podia ser suficiente para obter a nota
máxima, tinha de ser uma imagem quase perfeita.
No fim do período, percebeu com surpresa que as melhores fotos tinham
quase todas sido feitas pelo grupo “da quantidade”. Durante todo o
semestre, esses alunos andaram a tirar fotos, a experimentar composições
e iluminação, a testar métodos na câmara de revelação e a aprender com
os erros. No processo de criação de centenas de fotos, foram
aperfeiçoando as suas capacidades. Entretanto, o grupo “da qualidade”
passou o tempo a especular sobre a perfeição. No final, tinham pouco para
mostrar, além de teorias não comprovadas e de uma foto medíocre17.
É fácil acabarmos sem fazer nada quando andamos à procura do plano
ideal para mudar: a maneira mais rápida para perder peso, o melhor
programa para ganhar músculo, a ideia perfeita para ganhar dinheiro extra.
Estamos tão focados em atingir essa ideia sem falhas que nunca chegamos
à fase de fazer mesmo qualquer coisa. Como Voltaire escreveu em tempos:
“O ótimo é inimigo do bom.”
Chamo a isto a diferença entre estar em movimento e estar em ação.
Parece a mesma coisa, mas não é. Quando estamos em movimento,
estamos a planear e a decidir estratégias e a aprender. São tudo coisas
boas, mas não produzem resultados.
A ação, por outro lado,é o tipo de comportamento que produzirá um
resultado. Se eu indicar vinte ideias para os artigos que quero escrever,
isso é movimento. Se me sentar e escrever um artigo, isso é ação. Se for à
procura de um plano melhor para fazer dieta e ler alguns livros sobre o
assunto, isso é movimento. Se fizer realmente uma refeição mais saudável,
isso é ação.
Às vezes, o movimento é útil, mas só por si nunca produzirá um
resultado. Não importa as vezes que falar com o seu personal trainer; esse
movimento nunca o porá em forma. Só a ação de fazer exercício
conseguirá o resultado que procura.
Se o movimento não produz resultados, porque é que o fazemos? Às
vezes, porque precisamos mesmo de fazer planos ou de aprender mais.
Mas o mais frequente é fazermos isso porque nos dá a sensação de
progredir sem corrermos o risco de fracasso. Muitos de nós somos
especialistas em evitar a crítica. Falhar ou ser julgado publicamente não é
bom, e por isso tendemos a evitar situações em que isso possa acontecer. E
essa é a maior razão para preferirmos o movimento à ação: queremos adiar
o falhanço.
É fácil estar em movimento e ter a sensação de estar a progredir.
Pensamos: “Estou em conversações com quatro potenciais clientes. É
bom. Estamos a avançar na direção certa.” Ou: “Discuti umas ideias
para o livro que quero escrever. As coisas estão a avançar.”
O movimento faz-nos sentir que as coisas estão a avançar. Mas na
verdade estamos só a preparar-nos para fazer alguma coisa. Quando os
preparativos se tornam uma forma de procrastinação, é preciso mudar
qualquer coisa. Não queremos estar só a fazer planos. Queremos estar a
fazer coisas.
Se queremos dominar um hábito, a chave é começar com a repetição,
não com a perfeição. Não é preciso identificar cada detalhe de um novo
hábito. É preciso praticá-lo. É a primeira base da 3.ª Lei: é preciso repetir.
QUANTO TEMPO DEMORA REALMENTE A GANHAR
UM NOVO HÁBITO?
A formação de um hábito é o processo através do qual um comportamento
se torna progressivamente mais automático através da repetição. Quanto
mais se repete uma atividade, mas a estrutura do cérebro muda para se
tornar eficaz nessa atividade. Os neurocientistas chamam a isto
potenciação de longa duração, o que significa o reforço das conexões
entre os neurónios com base em padrões recentes de atividade. Cada
repetição melhora as conexões célula a célula e as ligações neurais
tornam-se mais fortes. Descrito pela primeira vez em 1949 pelo
neurofisiologista Donald Hebb, este fenómeno é conhecido como Lei de
Hebb: “Neurónios que disparam juntos continuam juntos.”
Repetir um hábito provoca no cérebro mudanças físicas evidentes. O
cerebelo – essencial para movimentos físicos como tocar uma corda de
guitarra ou movimentar o arco do violino – é maior nos músicos do que
nos não músicos. Os matemáticos, por outro lado, têm mais matéria
cinzenta no lóbulo parietal inferior, que desempenha um papel
fundamental na computação e no cálculo. O seu tamanho está em
correlação direta com a quantidade de tempo gasta em investigação;
quanto mais velho e experiente é o matemático, maior é o aumento de
matéria cinzenta.
Quando cientistas analisaram os cérebros de taxistas em Londres,
descobriram que o hipocampo – uma região do cérebro relacionada com a
memória espacial – era significativamente maior nos seus sujeitos de
investigação do que em pessoas que não conduziam táxis. Ainda mais
fascinante: o hipocampo diminuía de tamanho quando um motorista se
reformava. Como os músculos do corpo que respondem ao treino físico
regular, regiões particulares do cérebro adaptam-se quando são usadas e
atrofiam quando são abandonadas.
Claro que a importância da repetição de hábitos foi reconhecida muito
antes de os neurocientistas começarem a interessar-se pelo assunto. Em
1860, o filósofo inglês George H. Lewes observou: “Sente-se grande
dificuldade ao aprender uma nova língua, a tocar um instrumento ou a
realizar movimentos a que não estamos habituados, porque os canais
através dos quais cada sensação tem de passar ainda não estão
estabelecidos, mas logo que a repetição frequente abre um caminho, então
esta dificuldade desaparece: as ações tornam-se tão automáticas que
podem ser realizadas enquanto o cérebro pensa noutra coisa.” O senso
comum e as provas científicas concordam numa coisa: a repetição é uma
forma de mudança.
De cada vez que repetimos uma ação, estamos a ativar um circuito
neural particular associado a esse hábito. Isto significa que a simples
insistência nas repetições é um dos passos críticos mais importantes que
podemos dar para gravar um novo hábito na nossa mente. É por isso que
os estudantes que tiraram montes de fotos melhoraram as suas
capacidades, ao contrário dos que simplesmente teorizaram sobre fotos
perfeitas. Um dos grupos envolveu-se na prática ativa, o outro na
aprendizagem passiva. Um em ação, o outro em movimento.
Todos os hábitos seguem uma trajetória semelhante – da prática com
esforço ao comportamento automático, um processo conhecido como
automaticidade. É a capacidade de realizar um comportamento sem pensar
em cada passo, o que acontece quando a mente não consciente assume o
controlo.
A LINHA DO HÁBITO
Figura 11: No início (ponto A), um hábito exige bastante
esforço e concentração. Depois de algumas repetições
(ponto B), torna-se mais fácil, mas ainda necessita de
alguma atenção consciente. Com a prática suficiente
(ponto C), o hábito torna-se mais automático do que
consciente. Para além deste limiar – a linha do hábito –, o
comportamento pode acontecer mais ou menos sem
pensar. Foi criado um novo hábito.
A seguir, verá o que se passa quando investigadores calculam o nível de
automaticidade para um hábito concreto como, por exemplo, caminhar dez
minutos todos os dias. A forma destes gráficos, a que os cientistas
chamam curvas de aprendizagem, revela uma verdade importante sobre a
mudança de comportamento: os hábitos formam-se com a frequência, não
com o tempo.
CAMINHAR 10 MINUTOS POR DIA
Figura 12: Este gráfico representa alguém que criou o
hábito de caminhar todos os dias dez minutos a seguir ao
pequeno almoço. Veja que, quando a repetição aumenta,
a automaticidade também, até que o comportamento é tão
fácil e automático quanto é possível.
Uma das perguntas que ouço com mais frequência é: “Quanto tempo
leva a criar um hábito novo?” Mas o que as pessoas deviam realmente
perguntar é: “Quantas repetições são precisas para criar um hábito novo?”
No que diz respeito à formação de hábitos, a passagem do tempo não
tem nada de mágico. Não importa se passaram 21 dias, ou 30 dias, ou 300
dias. O que importa é a que ritmo realizamos esse comportamento. Em
trinta dias, uma coisa pode ser feita duas vezes ou duzentas vezes. É a
frequência que faz a diferença. Os hábitos que hoje tem foram
interiorizados ao fim de centenas, se não milhares, de repetições. Novos
hábitos exigem o mesmo nível de frequência. É preciso realizar o número
suficiente de tentativas bem-sucedidas até o comportamento estar
firmemente implantado no nosso cérebro e cruzarmos a Linha do Hábito.
Na prática, não importa na verdade quanto tempo demora até um hábito
se tornar automático. O que importa é realizarmos as ações necessárias
para progredir. É de menor importância se uma ação é totalmente
automática.
Para criar um hábito, é preciso praticá-lo. E a forma mais eficaz de fazer
com que isso aconteça é respeitar a 3.ª Lei da Mudança de
Comportamento: Tornar o hábito fácil. Os capítulos seguintes mostrar-
lhe-ão exatamente isso.
17 . Uma história semelhante é contada no livro Art & Fear, de David
Bayles e Ted Orland. Foi adaptada aqui com autorização. Nas notas finais
encontra a explicação completa.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A 3.ª Lei da Mudança de Comportamento é: Tornar o hábito fácil.
A forma mais eficaz de aprender é com a prática, não com o
planeamento.
Concentre-se em agir, não em estar em movimento.
A formação de um hábito é o processo pelo qual, através da
repetição, um comportamento se torna progressivamente maisautomático.
É mais importante o número de vezes que já realizou um hábito
do que há quanto tempo isso acontece.
12 
A Lei do Menor Esforço
Oantropólogo e biólogo Jared Diamond aponta um facto simples no seu
premiado livro Armas, Germes e Aço – Os Destinos das Sociedades
Humanas: continentes diferentes têm formas diferentes. À primeira vista,
parece uma afirmação óbvia e sem importância, mas acontece que o seu
impacto no comportamento humano é profundo.
O eixo primário das Américas corre de norte para sul. Isto é, a massa
terrestre da América do Norte e do Sul tende a ser mais comprida e
estreita do que achatada e larga. A mesma coisa é mais ou menos verdade
para África. Já a enorme massa terrestre que compõe a Europa, a Ásia e o
Médio Oriente é ao contrário. A sua forma tende a ser mais no sentido
este-oeste. Diamond afirma que esta forma diferente teve um papel
significativo no desenvolvimento da agricultura ao longo dos séculos.
Quando a agricultura começou a espalhar-se pelo globo, era mais fácil
aos agricultores a expansão através de rotas no sentido este-oeste do que
norte-sul. A explicação é que as localizações na mesma latitude possuem
em geral climas, quantidades de chuva e de horas de sol e estações
semelhantes. Estes fatores permitiram que os agricultores da Europa e da
Ásia domesticassem algumas culturas e as desenvolvessem ao longo de
toda a faixa continental do território, da França à China.
A FORMA DO COMPORTAMENTO HUMANO
Figura 13: O eixo primário da Europa e da Ásia é este-
oeste. O eixo primário das Américas e de África é norte-
sul. Isto faz com que exista uma gama mais vasta de
climas do norte ao sul das Américas do que ao longo da
Europa e da Ásia. Por isso, a agricultura expandiu-se
quase duas vezes mais depressa ao longo da Europa e
da Ásia do que noutros pontos. O comportamento dos
agricultores – ao longo de centenas ou milhares de anos –
foi condicionado pelo grau de resistência do ambiente.
Em comparação, o clima varia imenso quando se viaja de norte para sul.
Imagine a diferença de tempo entre a Flórida e o Canadá. Nem o mais
talentoso agricultor do mundo será capaz de cultivar laranjas da Flórida no
inverno canadiano. A neve é um pobre substituto do solo. Para obterem
colheitas ao longo de rotas no eixo norte-sul, os agricultores tinham de
encontrar e domesticar novas plantas sempre que mudavam as condições
do clima.
Por causa disso, a agricultura espalhou-se duas ou três vezes mais
depressa ao largo da Ásia e da Europa do que ao longo das Américas. Ao
fim de séculos, esta pequena diferença teve um impacto muito grande.
Uma maior produção de alimentos permitiu um crescimento de população
mais rápido. Com mais pessoas, essas culturas foram capazes de criar
exércitos mais fortes e estavam mais bem equipadas para desenvolver
novas tecnologias. As mudanças começaram por ser pequenas – uma
colheita que se espraiava por uma área maior, uma população que crescia
ligeiramente – mas resultaram, com o tempo, em diferenças substanciais.
A expansão da agricultura fornece um exemplo da 3.ª Lei da Mudança
de Comportamento a uma escala global. O senso comum defende que a
motivação é o elemento-chave para mudar de hábitos. Talvez sejamos
capazes, se o quisermos realmente. Mas a verdade é que a nossa
motivação real é sermos preguiçosos e fazermos o que é mais cómodo. E,
apesar do que lhe possa dizer o último bestseller sobre produtividade, essa
estratégia é inteligente e nada idiota.
A energia é preciosa e o cérebro está programado para a conservar
sempre que possível. É da natureza humana seguir a Lei do Menor
Esforço, que afirma que, perante duas opções semelhantes, as pessoas
tendem a gravitar naturalmente para a que lhes exige menos trabalho18.
Por exemplo, expandir o terreno agrícola para leste, onde pode
desenvolver as mesmas culturas, e não para norte, onde o clima é
diferente. De todas as ações possíveis, avançamos para a que traz
melhores resultados com menor esforço. Estamos motivados para fazer o
que é fácil.
Todas as ações exigem uma certa quantidade de energia. Quanto mais
energia for necessária, menos provável é que aconteça. Se a sua meta for
fazer cem flexões por dia, isso exige muita energia! A princípio, quando
está motivado e entusiasmado, consegue reunir a força necessária. Mas ao
fim de uns dias, um tamanho esforço revela-se cansativo. Já o hábito de
fazer uma flexão por dia quase não exige energia. E quanto menor for a
energia de que um hábito necessita, mais provável é que ele nasça.
Avalie os comportamentos que compõem a maior parte da sua vida e
verá que podem ser realizados com níveis de motivação muito baixos.
Hábitos como espreitar o telemóvel, consultar o email e ver televisão
consomem tanto do nosso tempo porque podem ser executados quase sem
esforço. São extraordinariamente cómodos.
De certa forma, todos os hábitos são apenas um obstáculo a
conseguirmos o que realmente queremos. Fazer dieta é um obstáculo no
caminho de ficarmos em forma. A meditação é um obstáculo no caminho
de nos sentirmos calmos. Manter um diário é um obstáculo no caminho de
pensar claramente. Na verdade, não queremos o hábito em si. Queremos é
o resultado que ele proporciona. Quanto maior é o obstáculo – isto é,
quanto mais difícil é o hábito – mais resistência existe entre nós e o estado
que desejamos alcançar. Por isso é crucial tornarmos os hábitos tão fáceis
que os realizemos mesmo quando não temos vontade. Se formos capazes
de tornar mais cómodos os nossos bons hábitos, é mais provável que os
sigamos.
Mas, então, e todos aqueles momentos em que parecemos comportar-
nos exatamente da maneira oposta? Isto é: se somos todos assim tão
preguiçosos, como explicar que sejamos capazes de ações tão difíceis
como educar uma criança, começar um negócio ou subir ao Evereste?
Claro que somos capazes de realizar coisas muito difíceis. O problema é
que há dias em que temos vontade de trabalhar no duro e outros em que
nos apetece desistir. Nos dias difíceis, é essencial termos o maior número
de coisas possível a trabalhar a nosso favor, para sermos capazes de
superar os desafios que a vida, naturalmente, nos coloca no caminho.
Quanto menos resistência enfrentarmos, mais fácil é vir ao de cima a
nossa faceta mais forte. A ideia por trás do mote tornar o hábito fácil não
é fazer apenas coisas fáceis. A ideia é torná-lo o mais fácil possível no
instante, para a longo prazo realizarmos coisas que compensam.
COMO CONSEGUIR MAIS COM MENOS ESFORÇO
Imagine que está a pegar numa mangueira de jardim que tem um nó a
meio. Ainda passa alguma água, mas não muita. Se quer aumentar o
caudal da água, tem duas opções. A primeira é abrir mais a torneira. A
segunda é simplesmente desfazer o nó e deixar a água passar
naturalmente.
Tentar aumentar a motivação para manter um hábito difícil é como abrir
a torneira para fazer passar mais água por uma mangueira que tem um nó
a meio. É possível, mas exige muito esforço e aumenta a tensão nas nossas
vidas. Por outro lado, tornar os hábitos simples e fáceis é como desfazer o
nó da mangueira. Reduz-se a resistência em vez de tentar ultrapassá-la.
Uma das formas mais eficazes de reduzir a resistência associada aos
nossos hábitos é reformular o ambiente à nossa volta. No Capítulo 6
abordámos este aspeto como um método para tornar as deixas mais
evidentes, mas também é possível otimizar o ambiente para tornar as
ações mais fáceis. Por exemplo, ao decidir onde praticar um novo hábito,
é melhor escolher um local que já fica no caminho da rotina diária. É mais
fácil criar hábitos quando eles encaixam no curso da nossa vida. É mais
provável ir ao ginásio se ele estiver no caminho entre a casa e o trabalho,
porque não provoca muita resistência na rotina. Pelo contrário, se o
ginásio estiver fora do caminho habitual, mesmo que sejam só uns
quarteirões, é preciso “fazer um desvio” para lá chegar.
Talvez seja ainda mais eficaz reduzir as resistências em casa ou no
trabalho. É frequente começarmos hábitos em espaços com níveis de
resistênciaelevados. Tentamos seguir uma dieta rigorosa quando vamos
jantar fora com amigos. Tentamos escrever um livro num ambiente
doméstico caótico. Tentamos concentrar-nos tendo à mão um smartphone
cheio de distrações. Não tem de ser assim. Podemos eliminar os pontos de
resistência que nos empatam. É exatamente o que os fabricantes de
eletrónica no Japão começaram a fazer na década de 1970.
Num artigo publicado na revista The New Yorker intitulado “Better All
The Time” (Sempre Melhor), James Suroweicki escreveu:
“As empresas japonesas apostaram naquilo que se tornou conhecido
como ‘produção magra’, procurando incessantemente eliminar do
processo produtivo todos os tipos de gorduras, chegando ao ponto de
redesenharem os ambientes de trabalho para os operários não perderem
tempo a esticarem-se e a voltarem-se para chegarem às ferramentas. O
resultado foi que as fábricas japonesas se tornaram mais eficientes do que
as americanas – e os produtos mais fiáveis. Em 1974, as avarias em
televisores a cores americanos eram cinco vezes mais comuns no que em
televisores japoneses. Em 1979, os operários americanos demoravam três
vezes mais a montar um aparelho.”
Gosto de chamar a esta estratégia soma por subtração19. As empresas
japonesas procuraram todos os pontos de resistência no processo de
fabrico – e eliminaram-nos. Ao mesmo tempo que subtraíam esforço
desperdiçado, somavam clientes e receitas. Da mesma forma, quando
removemos os pontos de resistência que consomem o nosso tempo e
energia, podemos conseguir mais com menos esforço. (É por isso que
arrumar pode saber tão bem: estamos ao mesmo tempo a avançar e a
aligeirar a carga cognitiva que o ambiente em redor coloca sobre nós.)
Se repararmos nos produtos que mais contribuem para a criação de
hábitos, veremos que uma das coisas que estes bens e serviços fazem
melhor é eliminar pequenos pontos de resistência da nossa vida. Os
serviços de entrega de refeições reduzem a resistência de irmos fazer
compras. As apps para encontros amorosos reduzem a resistência de fazer
conhecimentos sociais. Os serviços de partilha de veículos reduzem a
resistência de atravessar a cidade. As mensagens de texto reduzem a
resistência de enviar uma carta pelo correio.
Tal como um fabricante japonês de televisores a redesenhar o ambiente
de trabalho para reduzir o desperdício de trabalho, as empresas com êxito
projetam os seus produtos para automatizar, eliminar ou simplificar o
maior número possível de passos. Reduzem o número de campos em cada
impresso. Diminuem o número de cliques necessários para criar uma
conta. Entregam os seus produtos com instruções fáceis de perceber ou
colocam os seus clientes perante menos escolhas.
Quando foram lançadas as primeiras colunas de som ativadas por
comando de voz – produtos como Google Home, Amazon Echo ou Apple
HomePod –, perguntei a um amigo de que é que ele gostava no produto
que acabara de comprar. Respondeu-me que era simplesmente mais fácil
dizer em voz alta “Toca música country” do que pegar no telefone, abrir a
app de música e escolher uma playlist. Claro que, só uns anos antes, ter no
bolso um acesso ilimitado a música seria uma possibilidade
extraordinariamente livre de resistência em comparação com o processo
de ir à loja de discos e comprar um CD. Os negócios são uma busca sem
fim para proporcionar o mesmo resultado de uma maneira mais fácil.
Vários governos têm usado com êxito estratégias semelhantes. Quando
o governo britânico quis aumentar a eficácia da coleta de impostos, deixou
de encaminhar os contribuintes para uma página na Internet onde se podia
fazer o download do impresso do imposto e passou a dirigi-los
diretamente para o próprio impresso. A redução desse único passo no
processo aumentou a taxa de resposta de 19,2 para 23,4 por cento. Para
um país como o Reino Unido, esses pontos percentuais representam
milhões em impostos.
A ideia central é criar um ambiente em que fazer a coisa certa seja o
mais fácil possível. A maior parte da batalha para criar hábitos melhores
resume-se a encontrar formas de reduzir a resistência associada aos nossos
bons hábitos e aumentar a que está associada aos maus.
MELHORE O AMBIENTE PARA USO FUTURO
Oswald Nuckols é um programador informático de Natchez, no
Mississípi. É também uma pessoa que compreende o potencial de
melhorar o seu espaço.
Nuckols mudou os seus hábitos de arrumação seguindo uma estratégia
que definiu com “fazer reset à sala”. Por exemplo, quando acaba de ver
televisão, coloca o controlo remoto ao pé do aparelho, arranja as
almofadas no sofá e dobra a manta. Quando sai do carro, nunca deixa de
levar qualquer lixo que tenha ficado. Sempre que toma um duche,
aproveita para dar uma limpeza à sanita enquanto a água aquece. (Como
ele diz, a “altura perfeita para limpar a sanita é mesmo antes de nos
lavarmos no duche”.) O propósito de fazer reset a cada ambiente não é
simplesmente limpar depois de usar – é deixá-lo pronto para a próxima
vez.
“Quando entro numa divisão, está tudo no sítio certo”, escreveu
Nuckols. “E como faço isto todos os dias e em todas as divisões, as coisas
parecem estar todas em bom estado… As pessoas pensam que eu trabalho
imenso, mas na verdade sou bastante preguiçoso. Sou é proativamente
preguiçoso. Isso faz-nos ganhar muito tempo.”
Sempre que organizar um espaço para um determinado fim, está a
melhorá-lo para facilitar a próxima ação. Por exemplo, a minha mãe
mantém uma caixa de cartões de felicitações divididos por fins específicos
– aniversário, condolências, casamento, etc. Sempre que precisa, pega
num cartão adequado e envia-o. É incrivelmente boa a lembrar-se de
enviar cartões, porque reduziu a resistência associada ao processo.
Durante anos, eu fui exatamente o contrário. Alguém tinha um filho e eu
pensava: “Tenho de enviar um cartão.” Mas passavam semanas e quando
me lembrava de ir à loja comprar um cartão já era demasiado tarde. Não
era um hábito fácil.
Há muitas maneiras de prepararmos o nosso ambiente para o deixar
pronto para uso imediato. Se quer um pequeno-almoço saudável, na noite
anterior deixe logo no fogão a loiça de que vai precisar e na bancada os
pratos e utensílios. De manhã será mais fácil fazer o pequeno almoço.
Quer desenhar mais? Coloque bem à mão, na secretária, lápis,
canetas, blocos e instrumentos de desenho.
Quer fazer mais exercício? Prepare antecipadamente o saco do
ginásio, com roupas e sapatos, e não se esqueça da garrafa de
água.
Quer melhorar a alimentação? Aos fins de semana descasque e
corte uma grande quantidade de frutos e coloque-os em caixas
bem fechadas; durante a semana terá à disposição, prontas a
comer, opções saudáveis.
São formas simples de abrir aos bons hábitos os caminhos com menor
resistência.
Também é possível inverter este princípio e preparar o espaço de forma
a tornar difíceis os maus hábitos. Por exemplo, se pensa que anda a ver
televisão a mais, desligue-a da tomada de cada vez. E volte a ligá-la
apenas se for capaz de dizer em voz alta o nome do programa que quer
especificamente ver. Esta estratégia cria a resistência suficiente para
impedir que veja desenfreadamente televisão.
Se não for suficiente, pode levar as coisas ainda mais longe. De cada
vez que quiser ver televisão, não a desligue só da tomada: tire também as
pilhas ao controlo remoto. Só ligar o aparelho já vai demorar uns dez
segundos. E para uma ação mesmo radical, pode tirar a televisão da sala e
escondê-la num armário. Assim, tem a certeza de que só a irá tirar quando
quiser mesmo ver qualquer coisa. Quanto maior for a resistência, menos
provável será o hábito.
Sempre que possível, até à hora de almoço deixo o telemóvel numa
divisão diferente daquela em que estou. Se o tiver junto a mim, vou estar
sempre a olhar para ele. Mas quando está longe, é raro lembrar-me dele.
Esta resistência é suficiente para o não ir buscar, a menos que haja uma
boa razão. Assim, todas as manhãs consigo três a quatro horas em que
posso trabalhar sem interrupção.
Se deixar o telemóvel noutra divisão não lhe parece suficiente,peça a
alguém da família que o esconda durante umas horas. No trabalho, de
manhã, peça a um colega que o guarde na secretária dele e que só lho
devolva à hora de almoço.
É extraordinário o quão pouca resistência é suficiente para impedir um
comportamento indesejado. Quando arrumo a cerveja no fundo do
frigorífico, onde não a vejo, bebo menos. Quando apago do telemóvel
apps de redes sociais, passam-se semanas até as descarregar de novo e ir
ver. É improvável que estes truques consigam eliminar vícios autênticos,
mas para muitos de nós um pouco de resistência pode representar a
diferença entre manter um bom hábito ou cair num mau. Imagine o
impacto cumulativo de fazer dezenas destas mudanças e de viver num
ambiente concebido para tornar mais fáceis os bons comportamentos e
mais difíceis os maus.
Quer a nossa abordagem à mudança de comportamento se faça a nível
pessoal ou como pai, gestor, líder, a pergunta que devemos colocar é
sempre a mesma: “De que forma devo conceber um mundo em que seja
fácil fazer a coisa certa?” Redesenhe a sua vida para que as ações que
mais importam sejam as mais fáceis de fazer.
18 . Isto é um princípio básico da física, disciplina em que é conhecido como
o Princípio de Ação Mínima – ou do Menor Esforço. Afirma que o caminho
seguido entre quaisquer dois pontos será sempre aquele que exige menor
energia. Este princípio simples sustenta as leis do universo. A partir desta
única ideia podem enunciar-se as leis do movimento e da relatividade.
19 . A expressão soma por subtração também é usada por equipas e
empresas para descrever o processo de afastar pessoas de um grupo para o
tornar, no conjunto, mais forte.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
O comportamento humano segue a Lei do Menor Esforço.
Escolheremos sempre a opção que exija a menor quantidade de
trabalho.
Crie um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil
possível.
Reduza a resistência associada aos bons comportamentos.
Quando a resistência é pequena, os hábitos tornam-se fáceis.
Aumente a resistência associada aos maus comportamentos.
Quando a resistência é grande, os hábitos tornam-se difíceis.
Melhore o ambiente à sua volta de modo a tornar mais fáceis
futuras ações.
T
13 
Como Deixar de Procrastinar Usando a Regra dos Dois
Minutos
wyla Tharp é geralmente considerada uma das maiores coreógrafas e
dançarinas da era moderna. Em 1992 recebeu uma Bolsa MacArthur,
tantas vezes chamada a Bolsa dos Génios, e tem passado a maior parte da
carreira em digressões mundiais, a apresentar os seus trabalhos originais.
A dançarina atribui muito do seu êxito a hábitos diários simples.
“Começo todos os dias da minha vida com um ritual”, escreveu.
“Acordo às cinco e meia da manhã, visto a roupa do ginásio e as perneiras,
ponho uma camisola por cima e o chapéu, saio de casa em Manhattan,
chamo um táxi e peço ao motorista para me levar ao ginásio Pumping
Iron, na 91st street perto da First Avenue. Treino lá durante duas horas.
“O ritual não são os alongamentos e treino de pesos a que sujeito o
corpo todas as manhãs no ginásio; o ritual é o táxi. O ritual termina no
momento em que dou a morada ao taxista.
“É uma ação simples, mas fazê-la todas as manhãs, da mesma maneira,
torna-a habitual – torna-a repetível, fácil de fazer. Reduz a possibilidade
de eu não a fazer ou de a fazer de outra maneira. É mais um item no meu
arsenal de rotinas e menos uma coisa em que pensar.”
Chamar um táxi todas as manhãs pode ser um gesto minúsculo, mas é
um exemplo esplêndido da 3.ª Lei da Mudança de Comportamento.
Investigadores calculam que 40 a 50 por cento das nossas ações diárias
são feitas por hábito. Já é uma percentagem substancial, mas a verdadeira
influência dos nossos hábitos é ainda maior do que estes números
sugerem. Os hábitos são escolhas automáticas que influenciam as decisões
conscientes que se seguem. Sim, um hábito pode ser completado em
apenas alguns segundos, mas também é capaz de definir as ações que
serão tomadas nos minutos ou nas horas que se seguem.
Os hábitos são como a via de acesso a uma autoestrada. Conduzem-nos
por um caminho e, antes de darmos conta, já seguimos a toda a velocidade
para o comportamento seguinte. Parece ser mais fácil continuar o que já se
está a fazer do que começar a fazer uma coisa diferente. Continuamos
sentados a ver um mau filme durante duas horas. Continuamos a petiscar
mesmo que já estejamos cheios. Vamos espreitar o telemóvel “só durante
um segundo” e de repente passaram vinte minutos e continuamos a olhar
para o ecrã. Deste modo, os hábitos que seguimos sem pensar determinam
muitas vezes as escolhas que fazemos quando estamos a pensar.
Todas as tardes há um pequeno momento – em geral por volta das
17h15 – que define o resto do meu dia. A minha mulher chega a casa do
trabalho e das duas uma: ou vestimos os fatos de treino e vamos ao
ginásio ou nos atiramos para cima do sofá, pedimos comida indiana e
vemos episódios de The Office20. Tal como a Twyla Tharp a chamar o
táxi, o ritual é vestir o fato de treino. Se fizer isso, sei que vou ao ginásio.
Tudo o que vem a seguir – conduzir até lá, decidir que exercícios farei
nesse dia – é fácil, basta ter dado o primeiro passo.
Todos os dias há uma mão-cheia de instantes que têm um impacto
desproporcionado. Chamo a estas pequenas escolhas momentos decisivos.
O momento em que se decide fazer o jantar ou encomendar qualquer
coisa. O momento em que se escolhe ir de carro ou pegar na bicicleta. O
momento em que se decide começar a fazer os trabalhos de casa ou pegar
no comando da consola de jogos. Estas escolhas são encruzilhadas na
estrada.
MOMENTOS DECISIVOS
Figura 14: A diferença entre um bom dia e um mau dia
está muitas vezes numas poucas escolhas produtivas e
saudáveis feitas em momentos decisivos. Cada uma é
como uma encruzilhada na estrada. Estas escolhas vão-
se acumulando ao longo do dia e, no fim, podem conduzir
a resultados muito diferentes.
Os momentos decisivos ditam as opções que nos ficam disponíveis no
futuro. Por exemplo, entrar num restaurante é um momento decisivo,
porque determina o que vamos comer ao almoço. Tecnicamente,
controlamos aquilo que pedimos, mas num sentido mais lato apenas
podemos pedir qualquer coisa que esteja na lista. Se formos a um
restaurante de carne, podemos escolher o tipo de bife, mas não podemos
pedir sushi. As nossas opções estão limitadas ao que está disponível. São
determinadas pela escolha inicial.
Estamos limitados pelo caminho por onde os nossos hábitos nos levam.
É por isso que é tão importante dominar os momentos decisivos ao longo
do dia. Cada dia é composto por muitos momentos, mas na verdade são
algumas poucas escolhas habituais que determinam o rumo que tomamos.
Estas pequenas escolhas acumulam-se, com cada uma delas a determinar
como passaremos a fração de tempo seguinte.
Os hábitos são o ponto de acesso, não o destino. São o táxi, não são o
ginásio.
A REGRA DOS DOIS MINUTOS
Mesmo quando sabemos que devíamos começar pelas pequenas coisas, é
fácil começarmos pelas grandes. Quando sonhamos fazer uma mudança,
ficamos naturalmente entusiasmados e acabamos a tentar fazer demais e
demasiado cedo. A forma mais eficaz que conheço de contrariar esta
tendência é usar a Regra dos Dois Minutos, que diz: “Quando começar um
novo hábito, ele deve levar menos de dois minutos a cumprir.”
Verá como quase todos os hábitos podem ser concentrados numa versão
com dois minutos:
“Ler todas as noites antes de ir dormir” torna-se “Ler uma
página”.
“Fazer trinta minutos de ioga” torna-se “Estender o tapete de
ioga”.
“Estudar para as aulas” torna-se “Abrir o caderno”.
“Dobrar a roupa lavada” torna-se “Dobrar um par de meias”.
“Correr cinco quilómetros” torna-se “Calçar os sapatos de
corrida”.
A ideia é tornar o mais fácil possível o início do hábito. Qualquer
pessoa consegue meditar durante um minuto, ler uma página ou dobrar
uma peça de roupa. E, como já vimos, esta estratégia é poderosa, porque
quando começamos a fazer a coisa certa é muito mais fácil continuar a
fazê-la. Um hábitonovo não deve parecer um desafio. As ações que se
seguem podem ser um desafio, mas os primeiros dois minutos devem ser
fáceis. Aquilo que procuramos é um “hábito de acesso”, que nos leva com
naturalidade por um caminho mais produtivo.
Em geral, é possível identificar estes “hábitos de acesso” que levarão ao
resultado desejado definindo os nossos objetivos de acordo com uma
escala, de “muito fácil” a “muito difícil”. Por exemplo, correr uma
maratona é muito difícil. Correr cinco quilómetros é difícil. Dar dez mil
passos é moderadamente difícil. Caminhar dez minutos é fácil. E calçar os
ténis de corrida é muito fácil. O objetivo pode ser correr uma maratona,
mas o hábito de acesso é calçar os ténis. É assim que se segue a Regra dos
Dois Minutos.
Muito fácil Fácil Moderado Difícil
Muito
difícil
Calçar os
ténis de
corrida
Caminhar
dez
minutos
Dar dez
mil passos
Correr 5 km
Correr a
maratona
Escrever
uma frase
Escrever
um
parágrafo
Escrever
mil
palavras
Escrever um artigo
de cinco mil
palavras
Escrever
um livro
Abrir o
caderno
Estudar
dez
Estudar
três horas
Ter notas máximas Tirar o
curso
minutos
As pessoas pensam muitas vezes que é estranho ficar entusiasmado por
ler uma página ou meditar durante um minuto ou fazer um telefonema de
trabalho. Mas a questão não é fazer uma coisa. A questão é dominar o
início do hábito. A verdade é que um hábito tem de ser criado antes de ser
melhorado. Se não formos capazes de aprender a capacidade básica de
iniciar um hábito, então há poucas esperanças de que sejamos capazes de
dominar os seus pormenores mais complexos. Em vez de tentar construir
desde o início um hábito perfeito, o melhor é fazer uma coisa mais fácil
numa base mais consistente. Antes de otimizar é preciso estandardizar.
Ao dominar esta arte de iniciar um hábito, os primeiros dois minutos
tornam-se apenas um ritual no início de uma rotina maior. Não é só um
truque para tornar hábitos mais fáceis, mas sim a maneira ideal para
dominar uma capacidade difícil. Quanto mais se ritualizar o início de um
processo, mais provável é conseguir entrar no estado de concentração
profunda necessário para fazer grandes coisas. Ao fazer o mesmo
aquecimento antes de cada treino, é mais fácil atingir o estado em que se
conseguem bons resultados. Ao seguir o mesmo ritual criativo, é mais
fácil atingir o patamar de trabalho duro que o ato de criação exige. Ao
seguir um hábito consistente de diminuição de atividade à noite, mais fácil
se torna ir dormir a uma hora razoável. Podemos não ser capazes de
automatizar todo o processo, mas podemos chegar a um ponto em que
realizamos a primeira ação de forma não consciente. Torne-se fácil o
começo e o resto virá por si.
Para algumas pessoas, a Regra dos Dois Minutos pode parecer um
truque. Sabe-se que o objetivo real é fazer mais do que dois minutos, e por
isso pode parecer que estamos a tentar enganar-nos. Na realidade,
ninguém quer ler apenas uma página, ou fazer uma flexão ou só abrir o
caderno. Então, se já sabemos que é um truque mental, porquê cair nele?
Se a Regra dos Dois Minutos lhe parece forçada, experimente isto: faça
qualquer coisa durante dois minutos e pare. Vá correr, mas tem de parar ao
fim de dois minutos. Estude árabe, mas tem de parar ao fim de dois
minutos. Não é uma estratégia para começar, é mesmo isto. O seu hábito
só pode durar 120 segundos.
Um dos meus leitores usou esta estratégia para perder mais de 50 quilos.
No princípio, ia ao ginásio todos os dias, mas definiu que não podia ficar
mais do que cinco minutos. Chegava, fazia cinco minutos de exercício e
ia-se embora. Ao fim de umas semanas, olhou à volta e pensou: “Bom,
seja como for estou sempre a cá vir. Bem posso ficar mais um bocadinho.”
Anos depois, o peso a mais tinha desaparecido.
Outro exemplo é manter um diário. Quase toda a gente pode retirar
vantagens de passar para o papel o que lhe vai na cabeça, mas a maior
parte das pessoas desiste ao fim de uns dias ou nem chega a experimentar,
porque lhes parece uma tarefa de muito sacrifício21. O segredo é ficar
sempre abaixo do ponto em que parece ser uma obrigação. Greg
McKeown, um consultor de liderança do Reino Unido, criou o hábito de
manter um diário escrevendo sempre menos do que tinha vontade. Parava
antes de começar a custar-lhe continuar. Ernest Hemingway acreditava
numa abordagem semelhante para qualquer tipo de escrita. “A melhor
decisão é sempre parar quando se vai bem”, escreveu.
Estratégias como esta também funcionam por outra razão: reforçam a
identidade que queremos construir. Se aparecermos no ginásio cinco dias
seguidos – mesmo que seja por dois minutos – estamos a votar pela nossa
nova identidade. A preocupação não é ficar em forma. A preocupação é
passar a ser o tipo de pessoa que não falha um treino. Realizamos a mais
pequena das ações que confirma o tipo de pessoa que queremos ser.
Raramente pensamos desta maneira na mudança, porque estamos
obcecados com o objetivo final. Mas uma flexão é melhor do que nenhum
exercício. Um minuto a ensaiar guitarra é preferível a nada. Um minuto de
leitura é melhor do que nunca pegar num livro. É melhor fazer menos do
que gostaríamos do que absolutamente nada.
A certa altura, quando o hábito está criado e já não se falha um dia, pode
combinar-se esta Regra dos Dois Minutos com uma técnica a que chamo
moldar o hábito, de forma a elevar o nível do hábito, a caminho da meta
derradeira. Começa-se por dominar os primeiros dois minutos da versão
mais minimal do comportamento. Depois, avança-se para a fase
intermédia e repete-se o processo – dá-se atenção apenas aos dois
primeiros minutos, domina-se o processo e avança-se para o nível
seguinte. No fim, acaba-se por ter o hábito que se desejava criar, mas o
foco mantém-se onde devia estar: nos primeiros dois minutos.
Quase todos os grandes objetivos de vida podem ser transformados num
comportamento de dois minutos. Quero ter uma vida saudável e longa >
Preciso de estar em forma > Preciso de fazer exercício > Preciso de vestir
o fato de treino. Ou: Quero ter um casamento feliz > Preciso de ser um
bom companheiro > Devo fazer todos os dias qualquer coisa que torne
mais fácil a vida do meu parceiro > Devo fazer um plano das refeições
para a próxima semana.
Sempre que estiver a lutar para fixar um hábito pode empregar a Regra
dos Dois Minutos. É uma maneira simples de tornar mais fáceis os seus
hábitos.
EXEMPLOS DE COMO MOLDAR HÁBITOS
Hábito
Passar a acordar
cedo
Tornar-se vegan
Começar a fazer
exercício
Fase
1
Estar em casa
todas as noites no
máximo até às 10.
Começar a comer
vegetais a todas
as refeições.
Vestir o fato de
treino.
Fase
2
Ter todos os
aparelhos (TV,
telemóvel, etc.)
desligados às 10
da noite.
Deixar de comer
animais de quatro
patas (vaca,
porco, cordeiro,
etc.).
Sair de casa
(experimente ir fazer
uma caminhada).
Fase
3
Ir para a cama
todas as noites às
10 (para ler,
conversar).
Deixar de comer
animais de duas
patas (frango,
peru, etc.).
Ir de carro para o
ginásio, fazer
exercício durante
cinco minutos e vir
embora.
Fase
4
Apagar as luzes
às 10 da noite.
Deixar de comer
todos os animais
(peixe, moluscos,
vieiras, etc.).
Fazer 15 minutos de
exercício pelo
menos uma vez por
semana.
Fase
5
Acordar às 6 da
manhã.
Deixar de comer
todos os produtos
animais (ovos,
leite, queijo).
Fazer exercício três
vezes por semana.
20 . Para dizer a verdade, isto para mim continua a ser uma noite fantástica.
21 . Criei um diário de hábitos especificamente para tornar mais fácil manter
um diário. Inclui a secção «Uma Linha por Dia», onde se escreve
simplesmente uma frase sobre o nosso dia. Pode saber mais em
atomichabits.com/journal.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Os hábitos podem durar apenas segundos, mas continuam a ter
impacto no nosso comportamento nos minutos ou horas seguintes.
Muitos hábitos acontecem em momentos decisivos – escolhas que
são como bifurcações numa estrada – e podem colocar-nos na
direção de um dia produtivo ou improdutivo.A Regra dos Dois Minutos afirma: “Quando se começa um novo
hábito, ele deve demorar menos de dois minutos a realizar.”
Quanto mais se ritualizar o início de um processo, mais provável
é que se entre no estado de concentração profundo necessário
para fazer coisas importantes.
Antes de otimizar, estandardize. Não é possível melhorar um
hábito que não existe.
N
14 
Como Tornar os Bons Hábitos Inevitáveis e os Maus
Hábitos Impossíveis
o Verão de 1830, Victor Hugo viu-se perante um prazo impossível de
cumprir. Doze meses antes, o autor francês prometera ao editor
entregar-lhe um novo livro. Mas em vez de escrever, passou esse ano
entretido com outros projetos, a receber convidados e a adiar o trabalho.
Frustrado, o editor de Hugo respondeu-lhe fixando um prazo-limite para
daí a menos de seis meses. O livro tinha de estar pronto até fevereiro de
1831.
Victor Hugo engendrou um plano estranho para vencer a sua
procrastinação. Juntou todas as suas roupas e pediu a um criado que as
fechasse numa arca enorme. Ficou sem nada para vestir exceto um xale
gigante. Sem roupas capazes para sair à rua, não pôs o pé fora do estúdio e
escreveu furiosamente durante o outono e inverno de 1830. O Corcunda
de Nôtre Dame foi publicado duas semanas antes do previsto, em 14 de
janeiro de 183122.
Às vezes, o êxito é menos sobre tornar fáceis os bons hábitos e mais
sobre tornar difíceis os maus. É uma inversão da 3.ª Lei da Mudança de
Comportamento: tornar o hábito difícil. Se vir que está permanentemente
em dificuldades para cumprir os seus planos, então aprenda com Victor
Hugo e torne os seus maus hábitos mais difíceis, criando aquilo a que os
psicólogos chamam um mecanismo de compromisso.
Um mecanismo de compromisso é uma escolha que fazemos no
presente e que controla as nossas ações no futuro. É uma maneira de
assegurar o comportamento futuro, uma ligação aos bons hábitos e a
rejeição dos maus. Quando Victor Hugo mandou fechar as suas roupas
para poder concentrar-se na escrita, estava a criar um mecanismo de
compromisso23.
Há muitas maneiras de criar este mecanismo. Podemos reduzir despesas
de energia comprando comida feita em doses individuais e não em
grandes quantidades – e assim poupamos ao aquecê-la. Se tivermos um
problema com o jogo, podemos voluntariamente pedir para incluírem o
nosso nome na lista das pessoas proibidas de entrar em casinos ou de jogar
póquer online. Até já ouvi a história de atletas que, para ficarem no peso
certo para uma competição, decidem deixar as carteiras em casa na
semana anterior – assim andam sem dinheiro e não são tentados a comprar
comida de plástico.
Outro exemplo é o de Nir Eyal, meu amigo e também especialista em
hábitos. Comprou um temporizador, um adaptador que ligou ao seu router
da Internet. Todas as noites, às 10, o temporizador corta a energia do
router. Quando deixa de haver rede e não há acesso à Internet, todos
sabem que chegou a hora de ir deitar.
Os mecanismos de compromisso são úteis porque nos permitem tirar
partido das boas intenções antes de sucumbirmos à tentação. Por exemplo,
nas fases em que procuro cortar calorias, peço ao empregado do
restaurante que ponha metade do meu prato numa caixa para levar para
casa mesmo antes de o servir à mesa. Nunca resultaria se dissesse “Só vou
comer metade” quando o prato chegasse à mesa.
A chave é fazer com que dê mais trabalho largar o bom hábito do que
foi iniciá-lo. Se sentir motivação para ficar em boa forma, marque uma
sessão de ioga e pague antecipadamente. Se sentir entusiasmo pelo
negócio que quer lançar, envie um email a um empresário que respeita e
marque um encontro. Quando chegar o momento de agir, a única saída é
cancelar a reunião, e isso exige esforço e pode custar dinheiro.
Os mecanismos de compromisso aumentam as hipóteses de fazer o que
está certo no futuro, por tornarem os maus hábitos difíceis no presente.
Mas é possível fazer ainda melhor. Podemos tornar inevitáveis os bons
hábitos e impossíveis os maus.
COMO AUTOMATIZAR UM HÁBITO E NÃO VOLTAR A
PENSAR NELE
John Henry Patterson nasceu em 1844, em Dayton, Ohio. Passou a
infância a ajudar na quinta da família e a trabalhar por turnos na serração
do pai. Depois de fazer o liceu em Dartmouth, regressou ao Ohio e abriu
uma pequena loja para mineiros.
Parecia uma boa oportunidade. A loja não tinha grande concorrência e
havia uma base fixa de clientes, mas ainda assim atravessava dificuldades.
Foi então que Patterson descobriu que os empregados o roubavam.
Em meados do século XIX, era um problema comum os empregados
roubarem. Os registos das vendas eram guardados numa gaveta e era fácil
alterá-los ou deitá-los fora. Não havia câmaras de videovigilância nem
software para registo de transações. Era difícil impedir os roubos, a menos
que se passasse o dia a vigiar os empregados ou a fazer todas as vendas.
Enquanto pensava no problema, Patterson tropeçou no anúncio de uma
nova invenção, o Caixeiro Incorruptível Ritty. Criada por outro
empresário de Dayton, James Ritty, era, afinal, a primeira máquina
registadora. Depois de cada venda, guardava automaticamente o dinheiro
e os registos. Patterson comprou duas – por 50 dólares cada.
O roubo na loja acabou de um dia para o outro. Nos seis meses
seguintes, o negócio de Patterson deixou de perder dinheiro e teve 5 mil
dólares de lucro – o que hoje seriam mais de 100 mil dólares.
Patterson ficou tão impressionado com a máquina que mudou de
negócio. Comprou os direitos da invenção de Ritty e abriu a National
Cash Register Company, que dez anos depois tinha mais de mil
empregados e estava a caminho de se tornar um dos negócios mais bem-
sucedidos da época.
A melhor maneira de acabar com um mau hábito é fazer com que ele
deixe de ser prático. Aumentar tanto a resistência que deixe de haver a
hipótese de o fazer. A caixa registadora era brilhante, porque tornava
automático um comportamento ético e fazia com que o roubo passasse a
ser praticamente impossível. Em vez de tentar mudar os empregados,
transformava o comportamento desejado num processo automático.
Algumas ações – como instalar uma caixa registadora – pagam-se a si
próprias muitas e muitas vezes. São escolhas que à partida exigem algum
esforço, mas o seu valor aumenta à medida que o tempo passa. Fascina-me
a ideia de uma decisão isolada ser capaz de ter repetidamente resultados, e
fiz um inquérito aos meus leitores sobre as suas ações isoladas que
produziram hábitos a longo prazo. No quadro seguinte partilho algumas
das respostas mais populares.
Aposto que se uma pessoa normal fizesse simplesmente metade das
ações dessa lista – e mesmo que não pensasse mais nos seus hábitos –,
daqui a um ano estaria com uma vida melhor. Estas ações são uma forma
direta de usar a 3.ª Lei da Mudança de Comportamento. Tornam mais fácil
dormir bem, comer saudavelmente, poupar dinheiro e, em geral, viver
melhor.
AÇÕES ÚNICAS QUE FIXAM BONS HÁBITOS
Nutrição Felicidade
Compre um filtro para limpar a
água que bebe.
Arranje um cão.
Use pratos mais pequenos para
reduzir as calorias que
consome.
Mude-se para um bairro amigável,
social.
Sono Saúde geral
Compre um bom colchão. Ponha as vacinas em dia.
Ponha cortinas que não deixam
passar a luz.
Compre bons sapatos para evitar
dores nas costas.
Tire a televisão do quarto. Compre uma boa cadeira ou uma
secretária melhor.
Produtividade Finanças
Reduza as assinaturas que
recebe por email.
Adira a um plano automático de
poupança.
Desligue as notificações e saia
dos grupos de chat.
Adira aos pagamentos por débito
bancário.
Ponha o telefone no silêncio. Corte na televisão por cabo.
Use filtros no email para manter
a caixa de correio mais limpa.
Negoceie uma redução das
despesas com fornecedores de
serviços.
Apague do telemóvel apps de
jogos e redes sociais.
Claro que há muitas maneiras de automatizar bons hábitos e eliminar
maus. Em geral, implicam colocar a tecnologia a trabalhar a nosso favor.
A tecnologia é capaz de transformar ações que em tempos foram difíceis,
aborrecidas ecomplicadas em comportamentos fáceis, indolores e
simples. É a maneira mais fiável e eficaz de assegurar o comportamento
certo.
Isto é particularmente útil para comportamentos que são tão esporádicos
que dificilmente se tornam habituais. Coisas que temos de fazer todos os
meses ou todos os anos – como reavaliar o portfolio de investimentos –
nunca são repetidas o número suficiente de vezes para se tornarem um
hábito, por isso beneficiam especialmente se houver um “despertador”
tecnológico que as execute por nós.
Outros exemplos incluem:
Saúde: Aderir à renovação automática das receitas24.
Finanças pessoais: Os empregados podem poupar para a reforma
com uma dedução automática no salário.
Alimentação: Serviços de entrega ao domicílio podem fazer as
compras de supermercado.
Produtividade: A atenção excessiva às redes sociais pode ser
cortada com um bloqueador de acesso instalado no servidor geral.
Quando se automatiza a vida o máximo que se consegue, pode usar-se a
energia nas tarefas que as máquinas ainda não conseguem realizar. Cada
hábito que entregamos à autoridade da tecnologia liberta-nos tempo e
energia para passarmos à fase seguinte de crescimento. Como escreveu o
matemático e filósofo Alfred North Wihitehead: “A civilização avança
aumentando o número de operações que somos capazes de realizar sem
pensar nelas.”
Claro que o poder da tecnologia também pode funcionar contra nós. Ver
televisão sem parar torna-se um hábito porque temos de fazer mais esforço
para deixar de olhar para o ecrã do que para continuar a fazê-lo. Já nem é
preciso pressionar um botão para avançar para o próximo episódio, a
Netflix e o YouTube fazem isso por nós. Só temos de manter os olhos
abertos.
A tecnologia cria um grau de conforto que nos permite satisfazer os
mais ínfimos caprichos e desejos. À mera sugestão de fome, podemos
pedir comida que nos é entregue à porta. Ao menor sinal de
aborrecimento, podemos perder-nos nos domínios vastos das redes sociais.
Quando o esforço necessário para satisfazer os nossos desejos se torna
efetivamente zero, podemos ver-nos a deslizar para o impulso do
momento, qualquer que ele seja. O lado mau da automatização é que
andamos a saltar de tarefa fácil em tarefa fácil sem abrir espaço para
trabalho mais difícil, mas no fim de contas mais gratificante.
Já reparei que em períodos mortos tenho tendência para utilizar as redes
sociais. Se me sinto aborrecido, nem que seja por uma fração de segundo,
pego no telemóvel. É muito fácil justificar estas distrações menores –
“estou só a fazer uma pausa” –, mas com o tempo podem tornar-se um
problema sério. A constante desculpa “só mais um minuto” pode impedir-
me de fazer coisas importantes. (Não sou o único. A pessoa média passa
duas horas por dia nas redes sociais. O que seria possível fazer com 600
horas extra por ano?)
Durante o ano que passei a escrever este livro, fiz experiências com uma
nova estratégia de gestão do tempo. Às segundas-feiras, a minha assistente
mudava as passwords de todas as minhas contas nas redes sociais, o que
me tornava impossível consultá-las em todos os meus dispositivos.
Trabalhava sem distrações durante a semana inteira. À sexta-feira, ela
enviava-me as novas passwords. Tinha o fim de semana inteiro para
desfrutar de tudo o que as redes sociais tinham para oferecer – até
segunda-feira de manhã, quando ela voltava a mudar as palavras-passe.
(Se não tem uma assistente, combine com um amigo ou com alguém da
família e todas as semanas mudem as palavras-chave uns dos outros.)
Uma das maiores surpresas foi a rapidez com que me adaptei. Na
primeira semana em que me excluí das redes sociais, percebi que não
precisava de as ver com a frequência com que o fazia, e de certeza que não
precisava de o fazer todos os dias. A verdade é que se tinha tornado tão
fácil que o fazia por defeito. Assim que este mau hábito se tornou
impossível, descobri que tinha motivação para trabalhar em tarefas mais
significativas. Depois de ter eliminado do meu ambiente a guloseima
mental, tornou-se muito mais fácil comer as coisas saudáveis.
Quando trabalha a nosso favor, a automatização pode tornar inevitáveis
os nossos bons hábitos e impossíveis os maus hábitos. É a forma definitiva
de assegurar um comportamento futuro em vez de ficar dependente da
força de vontade que temos no momento. Ao usarmos mecanismos de
compromisso, decisões estratégicas únicas e a tecnologia, podemos criar
um ambiente de inevitabilidade – um espaço onde os bons hábitos não são
apenas um resultado que desejamos, mas um resultado que está
virtualmente garantido.
22 . É irónico quanto esta história se aproxima do meu processo para
escrever este livro. Embora o meu editor tenha sido muito mais flexível e o
meu guarda-fatos continuasse cheio, senti que tinha de ficar numa espécie
de prisão domiciliária para o acabar.
23 . Isto também é conhecido como Pacto de Ulisses ou Contrato de Ulisses.
O nome vem do herói da Odisseia, que disse aos seus marinheiros que o
amarrassem ao mastro do navio de forma a que, mesmo ouvindo as vozes
encantatórias das sereias, não fosse capaz de encaminhar a embarcação na
direção delas – o que o faria naufragar contra as rochas. Ulisses percebeu os
benefícios de determinar as ações futuras quando o espírito está desperto,
em vez de esperar para ver onde os nossos desejos nos levam num dado
momento.
24 . Programa norte-americano em que as receitas para tratamentos de longa
duração são automaticamente renovadas, sem necessidade de novas visitas
ao médico para solicitar a renovação da receita. [N. de T.]
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A inversão da 3.ª Lei da Mudança de Comportamento é tornar o
hábito difícil.
Um mecanismo de compromisso é uma escolha que fazemos no
presente e garante um comportamento melhor no futuro.
Automatizar hábitos é a forma definitiva de garantir um
comportamento futuro.
Escolhas únicas – como comprar um colchão melhor ou aderir a
um plano de poupança automático – são ações isoladas que
automatizam os hábitos futuros e com o tempo dão resultados
melhores.
Usar a tecnologia para automatizar os nossos hábitos é a forma
mais fiável e eficaz de assegurar o comportamento certo.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A
1.ª
Lei
Torná-lo Evidente
1.1.
Preencha o Cartão de Classificação de Hábitos. Escreva os
seus hábitos atuais, para ter consciência deles.
1.2.
Recorra às intenções de aplicação: “Vou
[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].”
1.3.
Empilhe hábitos: “A seguir a [HÁBITO ATUAL], vou [NOVO
HÁBITO].”
1.4.
Crie o seu ambiente. Torne as deixas dos bons hábitos
evidentes e visíveis.
A
2.ª
Lei
Torná-lo Atrativo
2.1
Use o embrulho de tentações. Associe uma ação que quer
fazer a uma ação que precisa de fazer.
2.2
Adira a uma cultura onde o comportamento que deseja ter é o
comportamento normal.
2.3
Crie um ritual de motivação. Faça qualquer coisa de que gosta
imediatamente antes de um hábito difícil.
A
3.ª
Torná-lo Fácil
Lei
3.1
Reduza a resistência. Diminua o número de etapas que o
separa dos seus bons hábitos.
3.2
Melhore o seu ambiente. Prepare o espaço à sua volta de
forma a tornar mais fáceis ações futuras.
3.3
Controle o momento decisivo. Otimize as pequenas escolhas
que resultam em impactos descomunais.
3.4
Use a Regra dos Dois Minutos. Reduza a dimensão dos seus
hábitos até conseguir realizá-los em dois minutos ou menos.
3.5
Automatize os seus hábitos. Invista em tecnologia e em
compras únicas que são capazes de definir comportamentos
futuros.
A
4.ª
Lei
Torná-lo Gratificante
COMO ACABAR COM UM MAU HÁBITO
Inversão
da 1.ª Lei
Torná-lo Invisível
1.1.
Reduza a exposição. Elimine do seu ambiente as deixas
dos seus maus hábitos.
Inversão
da 2.ª Lei
Torná-lo Desinteressante
2.4
Mude a sua mentalidade. Sublinhe os benefícios de
evitar os seus maus hábitos
Inversão
da 3.ª Lei
Torná-lo Difícil
3.6
Aumente a resistência. Aumente o número de etapas
que o separam dos seus maus hábitos.
3.7
Use um mecanismo de compromisso. Restrinja as suas
escolhas futuras àquelas que lhetrazem vantagens.
Inversão
da 4.ª Lei
Torná-lo Insatisfatório
Pode descarregar uma versão pronta a imprimir destes
quadros-resumo em atomichabits.com/cheatsheet
A 4.ª LEI
Torne o Hábito Gratificante
N
15 
A Regra de Ouro da Mudança de Comportamento
o fim da década de 1990, um profissional de saúde pública chamado
Stephen Luby partiu da sua terra natal, Omaha, no Nebraska, com um
bilhete só de ida para Carachi, no Paquistão.
Carachi é uma das cidades mais populosas do mundo. Em 1998 tinha
mais de nove milhões de habitantes. Era o centro económico do Paquistão
e de vários sistemas de transporte, com alguns dos aeroportos e portos
mais concorridos da região. As suas zonas comerciais tinham todas as
comodidades urbanas habituais e as ruas da baixa eram frenéticas. Mas
Carachi era também uma das cidades menos habitáveis do mundo.
Mais de 60 por cento dos habitantes viviam em bairros de lata e
clandestinos. Nestas áreas densamente povoadas, as casas improvisadas
eram construídas com cartão, tijolos de cinza e outros desperdícios. Não
havia sistema de esgoto, nem eletricidade, nem água canalizada. Em
tempo seco, as ruas eram uma combinação de pó e lixo. Quando chovia,
tornavam-se uma fossa lamacenta de esgoto. Colónias de mosquitos
reproduziam-se em poças de água estagnada e as crianças brincavam no
meio da imundície.
Estas condições insalubres provocavam doenças e epidemias
generalizadas. Fontes de água contaminadas causavam surtos de diarreias,
vómitos e dores de barriga. Quase um terço das crianças sofria de
malnutrição. Com tantas pessoas comprimidas num espaço tão pequeno,
vírus e infeções bacterianas espalhavam-se rapidamente. Foi essa crise de
saúde pública que levou Stephen Luby ao Paquistão.
Luby e a sua equipa perceberam que, num ambiente com más condições
sanitárias, o simples hábito de lavar as mãos podia fazer uma diferença
real na saúde dos habitantes. Mas depressa descobriram que muitas
pessoas já tinham a consciência de que lavar as mãos era importante.
E, apesar disso, muitos faziam-no de uma forma descuidada. Alguns
limitavam-se a passar rapidamente as mãos por água. Outros só lavavam
uma mão. Muitos esqueciam-se de o fazer antes de prepararem as
refeições. Todos diziam que lavar as mãos era importante, mas o gesto era
um hábito para poucos. O problema não era o conhecimento. O problema
era a frequência.
Foi então que Luby e a sua equipa fizeram uma parceria com a empresa
Procter & Gamble para fornecer ao bairro sabonete Safeguard. Em
comparação com a barra de sabão habitual, usar Safeguard era muito mais
agradável.
“No Paquistão, o Safeguard era um sabonete caro”, contou-me Luby.
“Os participantes no estudo diziam habitualmente que gostavam muito
dele.” Fazia muita espuma e as pessoas adoravam ensaboar-se com ele.
Além disso, cheirava muito bem. De um momento para o outro, lavar as
mãos tornou-se mais agradável.
“Para mim, o objetivo de promover o gesto de lavar as mãos não é
mudar comportamentos, mas sim criar hábitos”, disse Luby. “É muito
mais fácil as pessoas adotarem um produto que lhes proporciona um sinal
sensorial forte e positivo, por exemplo o sabor a mentol da pasta de
dentes, do que adotarem um hábito que não lhes dá um retorno sensorial
agradável, como usar o fio dental. A equipa de marketing da Procter &
Gamble falou de tentar transformar o ato de lavar as mãos numa
experiência positiva.”
No espaço de meses, os investigadores viram uma mudança rápida na
saúde das crianças do bairro. Os casos de diarreia caíram 52 por cento, os
de pneumonia 48 por cento, e os de impetigo, uma infeção bacteriana de
pele, 35 por cento.
Os efeitos a longo prazo foram ainda melhores. “Seis anos depois,
regressámos a algumas destas casas em Carachi”, disse-me Luby.
“Quando a nossa equipa lá foi, em mais de 95 por cento das casas que
tinham recebido sabonete de borla e sido encorajadas a lavar as mãos
havia um local para lavar as mãos com sabonete e água… Há mais de
cinco anos que não distribuíamos sabonete a este grupo, mas durante o
ensaio habituaram-se de tal forma a lavar as mãos que tinham mantido a
prática.” É um exemplo poderoso da 4.ª e última Lei da Mudança de
Comportamento: tornar o hábito gratificante.
É mais provável repetir um comportamento quando a experiência é
satisfatória. É lógico. As sensações de prazer – até as pequenas, como
lavar as mãos com um sabonete que cheira e ensaboa bem – são sinais que
dizem ao cérebro: “Isto causa uma boa sensação. Da próxima vez, volto a
fazer isto.” O prazer ensina ao cérebro que vale a pena recordar e repetir
um comportamento.
Veja-se a história da pastilha elástica. Ao longo do século XIX foi
vendida comercialmente, mas só se tornou um hábito mundial quando a
Wrigley nasceu, em 1891. As versões anteriores eram produzidas com
resinas relativamente insípidas – eram boas de mastigar, mas sem sabor. A
Wrigley revolucionou a indústria quando juntou sabores como hortelã e
fruta, que tornaram o produto agradável e divertido. Depois deu mais um
passo e começou a promover a pastilha elástica como um meio para
manter a boca limpa. Os anúncios diziam aos consumidores “Refresque o
Seu Sabor”.
Sabores agradáveis e a sensação de uma boca fresca foram melhorias
instantâneas e tornaram o produto gratificante. O consumo disparou e a
Wrigley tornou-se o maior fabricante de pastilha elástica do mundo.
A pasta de dentes conheceu uma trajetória semelhante. Os fabricantes
tiveram grande sucesso quando usaram sabores como hortelã, hortelã-
pimenta ou canela. Estes sabores não melhoram a eficácia da pasta de
dentes. Criam simplesmente uma sensação de “boca limpa” e tornam mais
agradável a experiência de escovar os dentes. A minha mulher, por
exemplo, deixou de usar Sensodyne porque não gostava do sabor que
deixava na boca. Mudou para uma marca com um sabor mais forte a
hortelã, que lhe dava mais satisfação.
Pelo contrário, se uma experiência não for gratificante temos pouca
razão para a repetir. Na minha investigação, descobri a história de uma
mulher que tinha um familiar tão narcisista que a deixava louca. Para
procurar passar menos tempo com esse egomaníaco, sempre que ele
estava por perto fazia-se passar pela pessoa mais aborrecida e
desinteressante do mundo. Ao fim de algumas vezes, ele começou a evitá-
la, porque a achava aborrecidíssima.
Histórias como estas são a prova da Regra Fundamental da Mudança de
Comportamento: Aquilo que é recompensado é repetido. Aquilo que é
punido é evitado. Aprendemos o que fazer no futuro com base nas
recompensas (ou castigos) passadas, quando fizemos essa mesma coisa.
As emoções positivas cultivam hábitos. As negativas destroem-nos.
As primeiras três leis da mudança de comportamento – tornar o hábito
evidente, torná-lo atrativo e torná-lo fácil – aumentam as probabilidades
de um comportamento ser praticado desta vez. A 4.ª Lei – tornar o hábito
gratificante – aumenta as probabilidades de um comportamento ser
repetido da próxima vez. Completa o ciclo do hábito.
Mas há uma questão. Não procuramos qualquer tipo de gratificação.
Queremos gratificação imediata.
O DESFASAMENTO ENTRE RECOMPENSAS
IMEDIATAS E ADIADAS
Imagine que é um animal a percorrer as planícies de África – uma girafa,
um elefante ou um leão. A maior parte das decisões que toma tem um
impacto imediato. Está sempre a pensar no que comer, onde dormir ou
como evitar um predador. Está sempre concentrado no presente ou no
futuro muito próximo. Vive naquilo que os cientistas designam como
ambiente de retorno imediato, porque as suas ações produzem
instantaneamente resultados claros e imediatos.
Agora regresse à sua condição humana. Na sociedade moderna, muitas
das escolhas que faz hoje não vão beneficiá-lo imediatamente. Se fizer um
bom trabalho, receberá o salário daqui a umas semanas. Se hoje fizer
exercício, talvez não tenha peso a mais no ano que vem. Se poupar
dinheiro agora, talvez daqui a umas décadas tenha o suficiente para gozar
uma boa reforma. Vive naquilo a que os cientistas chamam um ambiente
de retorno adiado,porque pode praticar ações durante anos até elas
produzirem o resultado desejado.
O cérebro humano não evoluiu sempre num ambiente de retorno adiado.
Os mais antigos vestígios de humanos modernos, conhecidos como Homo
sapiens sapiens, têm aproximadamente 200 mil anos. Foram os primeiros
humanos com um cérebro relativamente semelhante ao nosso. Em
especial, o neocórtex – a parte mais nova do cérebro e a região
responsável por funções superiores como a linguagem – tinha
sensivelmente o mesmo tamanho há 200 mil anos que tem hoje.
Possuímos o mesmo hardware dos nossos antepassados paleolíticos.
Só recentemente – mais ou menos durante os últimos 500 anos – é que a
sociedade mudou para um ambiente que é sobretudo de retorno adiado25.
Em comparação com a idade que o cérebro tem, a sociedade moderna é
novinha em folha. Nos últimos cem anos, assistimos à ascensão do
automóvel, do avião, da televisão, do computador pessoal, da Internet, do
smartphone – e de Beyoncé. O mundo mudou muito nos últimos anos,
mas a natureza humana tem mudado pouco.
À semelhança de outros animais nas savanas de África, os nossos
antepassados passavam os dias a responder a ameaças graves, a garantir a
próxima refeição e a abrigar-se das tempestades. Fazia sentido dar grande
valor à gratificação instantânea. O futuro distante era uma preocupação
menor. E ao fim de milhares de gerações num ambiente de retorno
imediato, os nossos cérebros evoluíram de forma a preferir recompensas
rápidas a recompensas a longo prazo.
Economistas de comportamento referem-se a esta tendência como
inconsistência temporal. Ou seja, a forma como o nosso cérebro avalia as
recompensas é inconsistente com o tempo26. Valorizamos mais o presente
do que o futuro. Em geral, esta tendência é boa para nós. Uma recompensa
que é certa neste momento vale normalmente mais do que uma que é
meramente possível no futuro. Mas de vez em quando a nossa inclinação
para a gratificação instantânea causa problemas.
Porque é que alguém há de fumar se sabe que isso aumenta o risco de
cancro no pulmão? Porque é que alguém há de comer a mais se sabe que
isso aumenta o risco de obesidade? Porque é que alguém há de fazer sexo
sem proteção se sabe que dessa maneira pode contrair uma doença
sexualmente transmissível? A partir do momento em que se percebe como
é que o cérebro dá prioridades às recompensas, as respostas tornam-se
claras: as consequências dos maus hábitos são adiadas, enquanto as
recompensas são imediatas. Fumar pode matar daqui a dez anos, mas
reduz o stress e satisfaz a vontade de nicotina agora. Comer demais faz
mal a longo prazo, mas é delicioso no momento. O sexo – seguro ou não –
dá satisfação imediata. Uma doença ou infeção levarão dias ou semanas a
aparecer, talvez anos.
Com o tempo, cada hábito produz resultados múltiplos. Infelizmente,
estes resultados estão com frequência desalinhados. Com os nossos maus
hábitos, o resultado imediato é em geral agradável, mas o definitivo é
mau. Com os bons hábitos, é ao contrário: o resultado imediato não
proporciona prazer, mas o definitivo é bom. O economista francês
Frédéric Bastiat explicou claramente o problema: “Acontece quase sempre
que, quando a consequência imediata é favorável, as consequências
posteriores são desastrosas, e vice-versa […] Muitas vezes, quanto mais
doce é o primeiro fruto de um hábito, mas amargos são os seus frutos
tardios.”
Posto de outra maneira, os bons hábitos têm custos no presente. Os
custos dos maus hábitos estão no futuro.
A tendência do cérebro para dar prioridade ao momento presente
significa que não é possível confiar nas boas intenções. Quando fazemos
um plano – perder peso, escrever um livro, aprender uma língua – estamos
na verdade a fazer planos para o nosso Eu Futuro. E quando pensamos no
que queremos que seja a nossa vida, é fácil perceber o valor de praticar
ações com benefícios a longo prazo. Todos queremos melhores vidas para
os nossos Eus Futuros. Mas quando chega o momento da decisão, é
geralmente a gratificação instantânea que ganha. Já não estamos a fazer
uma escolha para o Eu Futuro, que sonha estar mais em forma, ter mais
dinheiro ou ser mais feliz. Escolhemos o Eu Presente, que quer estar de
barriga cheia, mimado e divertido. Regra geral, quanto mais prazer
instantâneo se tem num comportamento, mais devemos questionar se ele
está em linha com os nossos objetivos a longo prazo27.
Com uma compreensão mais completa do que leva o nosso cérebro a
repetir alguns comportamentos e a evitar outros, atualizemos a Regra
Fundamental da Mudança de Comportamento: Aquilo que é
imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é
evitado.
A nossa preferência pela gratificação instantânea revela uma verdade
importante sobre o sucesso: por causa da maneira como estamos
programados, a maior parte das pessoas andará sempre à procura de
momentos rápidos de satisfação. O caminho da gratificação adiada é o
menos procurado. Se está disposto a esperar pelas recompensas, a
competição será menor e terá com frequência um salário mais alto. Como
diz o ditado, o último quilómetro é sempre o que tem menos gente.
É precisamente isto que a investigação tem mostrado. As pessoas mais
capazes de gratificação adiada são as que têm melhores notas nos exames
de admissão à universidade, índices mais baixos de consumo de drogas,
menor probabilidade de serem obesas, melhores respostas ao stress e
ferramentas sociais superiores. Temos nas nossas vidas exemplos de tudo
isto. Quando adiamos ver televisão e vamos fazer os trabalhos de casa, em
geral aprendemos mais e as notas são melhores. Se não comprarmos doces
e batatas fritas no supermercado, é provável que a nossa alimentação seja
mais saudável. A certa altura, o êxito em quase todos os campos exige que
ignoremos uma recompensa imediata e a troquemos por uma recompensa
adiada.
O problema é este: a maior parte das pessoas sabe que adiar a
gratificação é o caminho certo. Querem os benefícios dos bons hábitos;
saúde, produtividade, paz. Mas no momento decisivo é raro estes
resultados dominarem os pensamentos. Felizmente, é possível treinar o
adiamento de gratificação – mas é preciso trabalhar com a essência da
natureza humana, não contra ela. A melhor maneira de fazer isto é juntar
um pouco de prazer aos hábitos que compensam a longo prazo e um
pouco de dor imediata aos que não compensam.
COMO VIRAR A SEU FAVOR A GRATIFICAÇÃO
INSTANTÂNEA
O aspeto vital para manter um hábito é a sensação de sucesso – mesmo
que mínimo. A sensação de sucesso é um sinal de que o hábito compensou
e de que o esforço valeu a pena.
Num mundo perfeito, a recompensa de um bom hábito é o hábito em si.
No mundo real, os bons hábitos tendem a parecer que valem a pena só
depois de já terem dado um resultado. A princípio, é tudo sacrifício. Já foi
ao ginásio algumas vezes, mas não está mais forte, nem mais rápido, nem
se sente mais em forma – pelo menos não se vê. Só meses depois, quando
perdeu uns quilos ou os braços estão mais definidos, é que se torna mais
fácil fazer exercício só porque sim. No início, é preciso uma razão para
continuar. É por isso que as recompensas imediatas são essenciais.
Mantêm-nos entusiasmados, enquanto as recompensas adiadas se
acumulam na retaguarda.
Aquilo de que aqui estamos a falar – quando discutimos recompensas
imediatas – é do fim de um comportamento. Concluir qualquer
experiência é fundamental, porque tendemos a lembrar-nos mais desse
momento do que de outras fases. Queremos que a conclusão do hábito seja
gratificante. A melhor abordagem é usar um reforço – ou seja, o processo
de recorrer a uma recompensa imediata para aumentar a frequência de um
dado comportamento. O empilhar de hábitos, de que falámos no Capítulo
5, liga o hábito a uma deixa imediata, que torna evidente quando devemos
começar. O reforço liga esse hábito a uma recompensa imediata, o que
proporciona gratificação quando acabamos.
O reforço imediato pode ser especialmente útil quando estamos a lidar
com hábitos de fuga, que são hábitos que queremoslargar. Pode ser um
desafio seguir decisões como “nada de compras frívolas” ou “nada de
consumir álcool este mês”, porque nada acontece quando não vamos beber
um copo ou não compramos aquele par de sapatos. Pode ser difícil
alcançar satisfação quando, à partida, não há ação. Tudo o que há a fazer é
resistir à tentação – e isso não proporciona grande satisfação.
Uma solução é virar a situação ao contrário. Tornar visível aquilo que
estamos a evitar. Abra uma conta e destine-a a uma coisa que quer – por
exemplo “Casaco de cabedal”. Sempre que não fizer uma compra,
deposite nessa conta o dinheiro que iria gastar. Decidiu não beber o
cappuccino de manhã? Transfira 5 dólares. Não assinou a Netflix este
mês? Ponha mais 10. É como criar uma conta de fidelização para si
próprio. A recompensa imediata de ver como está a poupar dinheiro para o
casaco de cabedal parece muito melhor do que os momentos de privação.
Não fazer qualquer coisa passa a ser gratificante.
Um dos meus leitores e a mulher usaram uma estratégia semelhante.
Queriam deixar de comer fora tantas vezes e começar a cozinhar juntos
com mais frequência. Criaram uma conta e chamaram-lhe “Viagem à
Europa”. Sempre que deixavam de fazer uma refeição fora de casa,
transferiam 50 dólares para essa conta. No fim do ano, usavam o dinheiro
para as férias.
Vale a pena notar que é importante escolher recompensas a curto prazo
que reforcem a sua identidade e que não entrem em conflito com ela.
Comprar um casaco novo é ótimo se estiver a tentar perder peso ou ler
mais livros, mas não funciona se estiver numa fase de conter despesas e
poupar. Nesse caso, tomar um grande banho de espuma ou ir dar um belo
passeio a pé são bons exemplos de recompensas que estão alinhadas com
o seu objetivo derradeiro de mais liberdade e independência financeira.
Mas se a recompensa por ir ao ginásio for comer uma taça de gelado,
então está a votar em duas identidades em conflito e as coisas acabam por
não funcionar. Talvez a recompensa certa seja, por exemplo, uma
massagem, que é ao mesmo tempo um luxo e um voto a favor de cuidar
do seu corpo. A recompensa a curto prazo fica assim alinhada com a visão
a longo prazo: tornar-se mais saudável.
À medida que se forem instalando recompensas intrínsecas, como boa
disposição, mais energia e menos stress, diminuirá a preocupação com a
busca da recompensa secundária. A própria identidade torna-se o agente
de reforço. Estamos a fazer uma coisa porque é assim que somos e porque
sabe bem ser assim. Quanto mais um hábito passa a pertencer à nossa
vida, menos necessário é o encorajamento externo para o manter. Os
incentivos podem começar um hábito. A identidade mantém um hábito.
Dito isto, leva tempo a que as provas se acumulem e a que uma nova
identidade se manifeste. O reforço imediato ajuda a manter a motivação a
curto prazo, enquanto aguardamos a chegada das recompensas a longo
prazo.
Em resumo, um hábito tem de ser agradável para durar. Uns simples
toques de reforço – como sabonete que cheira muito bem ou pasta de
dentes com um sabor a menta refrescante ou ver 50 dólares a entrarem na
conta bancária – podem proporcionar o prazer imediato de que
necessitamos para desfrutar de um hábito. E mudar é fácil quando é
agradável.
25 . A mudança para um ambiente de retorno adiado teve início por volta do
advento da agricultura, há dez mil anos, quando os camponeses começaram
a semear, antecipando colheitas meses mais tarde. No entanto, só em
séculos mais próximos as nossas vidas começaram a preencher-se de
escolhas de retorno adiado: planeamento de carreira, da reforma, das férias
e de virtualmente tudo o que figura nas nossas agendas.
26 . A inconsistência temporal também é referida como desconto
hiperbólico.
27 . Isto também pode fazer descarrilar o nosso processo de tomada de
decisões. O cérebro sobrestima o perigo de qualquer coisa que pareça uma
ameaça imediata, mas que não tem quase hipótese de acontecer realmente:
o avião a cair durante um episódio de turbulência, um ladrão a entrar em
casa quando estamos sozinhos, um terrorista a fazer ir pelos ares o
autocarro onde vamos. Mas ao mesmo tempo subestima o que parece ser
uma ameaça distante, mas é realmente muito provável: a acumulação
gradual de gordura quando consumimos alimentos não saudáveis, a
decadência natural dos músculos por passarmos muito tempo à secretária, o
lento acumular de sujidade quando não fazemos limpezas.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A 4.ª Lei da Mudança de Comportamento é tornar o hábito
gratificante.
É mais provável repetirmos um comportamento quando a
experiência é gratificante.
O cérebro humano evoluiu de forma a dar prioridade às
recompensas imediatas sobre as recompensas adiadas.
A Regra Principal da Mudança de Comportamento: Aquilo que é
imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente
punido é evitado.
Para manter um hábito é necessária uma sensação imediata de
sucesso – ainda que seja pequena.
As primeiras três leis da mudança de comportamento – tornar o
hábito evidente, torná-lo atrativo e torná-lo fácil – aumentam as
probabilidades de um comportamento ser seguido desta vez. A 4.ª
Lei – torná-lo gratificante – aumenta as probabilidades de um
comportamento ser repetido da próxima vez.
E
16 
Como Manter os Bons Hábitos Dia Após Dia
m 1993, um banco em Abbotsford, no Canadá, contratou um corretor
da bolsa de 23 anos chamado Trent Dyrsmid. Abbotsford era um
subúrbio relativamente pequeno, na sombra da vizinha Vancouver, onde se
faziam a maior parte dos grandes negócios. Dada esta localização, e o
facto de Dyrsmid ser um novato, ninguém esperava grande coisa dele.
Mas fez progressos incríveis graças a um simples hábito diário.
Dyrsmid começava todas as manhãs com dois frascos na secretária. Um
estava cheio com 120 clipes. O outro estava vazio. Todos os dias, assim
que se sentava, Dyrsmid fazia um telefonema de trabalho. Quando o
acabava, pegava num dos clipes do frasco cheio e passava-o para o outro,
recomeçando então o processo. “Todas as manhãs começava com 120
clipes num frasco e não largava o telefone até os ter passado a todos para
o segundo”, contou-me.
Ao fim de um ano e meio, Dyrsmid fazia entrar no banco 5 milhões de
dólares. Com 24 anos ganhava 75 mil dólares anuais – o que hoje seria o
equivalente a 125 mil. Pouco depois conseguiu emprego noutro lado, onde
lhe pagavam mais de 100 mil dólares.
Gosto de chamar a esta técnica a Estratégia do Clip. Ao longo dos anos,
apercebi-me de que muitos dos meus leitores a usam, sob várias formas.
Uma mulher passava um gancho de cabelo de uma caixa para outra
sempre que escrevia uma página do seu livro. Um homem passava um
berlinde de um cesto para outro por cada série de flexões que realizava.
Progredir é gratificante, e uma medição visual – como passar de um
lado para o outro clipes, ganchos de cabelo ou berlindes – fornece uma
prova evidente desse progresso. Dessa forma, reforça o comportamento e
adiciona um pouco de gratificação imediata a qualquer atividade. Esta
medição visual pode ter muitas formas: diários de alimentação, registos de
exercícios, cartões de fidelização, a barra de progresso quando se faz o
download de um ficheiro, até os números de página de um livro. Mas
talvez a melhor maneira de medirmos o nosso progresso seja com um
registo de hábitos.
COMO MANTER UM REGISTO DOS SEUS HÁBITOS
Um registo de hábitos é uma forma simples de medir o cumprimento de
um hábito. O formato mais básico é um calendário onde se vai riscando
cada dia em que se seguiu a rotina. Se, por exemplo, meditou à segunda,
quarta e sexta-feira, faz uma cruz sobre esses dias. O calendário vai-se
tornando um registo dos seus hábitos.
Inúmeras pessoas têm feito estes registos, mas talvez a mais famosa seja
Benjamin Franklin. Desde os 20 anos que Franklin levava um caderninho
para onde quer que fosse e usava-o para registar nada menos de 13
comportamentos pessoais. A lista incluía objetivos como “Não perder
tempo. Estar sempre a fazer qualquer coisa útil” ou “evitar conversa
fiada”. No fim decada dia, Franklin abria o caderno e registava os seus
progressos.
Jerry Seinfeld, ao que se diz, também usa um registo de hábitos para não
abrandar o ritmo a que escreve as suas piadas. No documentário
Comedian, explica que o seu objetivo é simplesmente “nunca interromper
a cadeia” de escrever piadas todos os dias. Por outras palavras, o seu
interesse principal não é se a piada é boa ou má ou quão inspirado está.
Está focado é em cumprir o hábito e não interromper a cadeia.
Este “não quebrar a cadeia” é um mantra poderoso. Não quebre a cadeia
de telefonemas de trabalho e ficará com uma incrível agenda de contactos.
Não quebre a cadeia dos treinos e ficará em forma mais depressa do que
espera. Não quebre a cadeia de criar todos os dias e acabará com um
impressionante portfolio para mostrar. Registar os hábitos é muito
importante porque combina múltiplas Leis da Mudança de
Comportamento. Torna um comportamento ao mesmo tempo evidente,
atrativo e gratificante.
Vamos olhar as vantagens uma a uma.
Vantagem #1: O registo de hábitos é evidente.
Registar a nossa derradeira ação é um gatilho que pode precipitar a
próxima ação. O registo de hábitos cria naturalmente uma série de deixas
visuais, como a série de cruzes no calendário ou a lista de refeições no
diário de alimentação. Quando olhamos para o calendário e vemos as
cruzes, isso leva-nos a continuar. Investigações têm mostrado que pessoas
que registam os seus progressos em objetivos como perder peso, deixar de
fumar e baixar a tensão arterial têm mais probabilidades de melhorar do
que as que não o fazem. Um estudo com mais de seiscentas pessoas
descobriu que as que tinham um diário de alimentação perdiam duas vezes
mais peso do que as que não tinham. O simples facto de manter o registo
de um comportamento pode desencadear a vontade de o mudar.
Registar os hábitos também nos mantém honestos. A maior parte de nós
tem uma visão distorcida do nosso próprio comportamento. Pensamos que
fazemos melhor do que na realidade acontece. A medição é uma forma de
ultrapassar a cegueira em relação ao nosso próprio comportamento e de
ver bem o que se passa todos os dias. Um olhar rápido aos clipes no frasco
e fica-se a saber imediatamente quanto trabalho se tem estado (ou não) a
fazer. Quando as provas estão mesmo à nossa frente, é menos provável
que consigamos mentir a nós próprios.
Vantagem #2: O registo de hábitos é atrativo
A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quando recebemos um
sinal de que estamos a avançar ficamos mais motivados a seguir esse
caminho. Desta forma, o registo de hábitos pode ter um efeito viciante
sobre a motivação. Cada pequena vitória alimenta o nosso desejo.
Isto pode ser especialmente importante nos dias piores. Quando nos
sentimos em baixo, é fácil esquecer todo o progresso que já fizemos. O
registo de hábitos dá-nos uma prova visual do nosso esforço – uma
amostra subtil do caminho que já percorremos. Além disso, o quadradinho
em branco que todas as manhãs aparece à nossa frente pode ser uma
motivação para começar, porque não se quer quebrar a cadeira e perder o
progresso que se fez.
Vantagem #3: O registo de hábitos é gratificante
Esta é a vantagem mais crucial de todas. O registo pode tornar-se a sua
própria forma de recompensa. É gratificante riscar um item da lista de
coisas a fazer, preencher uma coluna do diário do ginásio ou fazer uma
cruz no calendário. Sabe bem ver os resultados crescerem – o tamanho da
carteira de investimentos, o número de páginas do livro que se está a
escrever – e se sabe bem é mais provável continuar.
O registo de hábitos também ajuda a manter o foco: ficamos
concentrados no processo e não no resultado. Não estamos obcecados em
ficar com abdominais perfeitos, só estamos a tentar manter uma série de
idas ao ginásio sem interrupção e tornarmo-nos aquela pessoa que não
falha os treinos.
Em resumo, o registo de hábitos 1) cria uma deixa visual que pode
lembrar-nos de agir; 2) é motivador por si, uma vez que vemos os
progressos que estamos a alcançar e não queremos perder isso; 3) é
gratificante sempre que se regista mais um progresso bem-sucedido. Mais
ainda, o registo de hábitos fornece uma prova visual de que estamos a
apostar no tipo de pessoa que queremos passar a ser, o que é uma
esplêndida forma de gratificação imediata e intrínseca28.
Pode estar a pensar: se o registo de hábitos é assim tão útil, porque
esperou tanto tempo para falar dele?
Apesar de todas as vantagens, guardei esta conversa para agora por uma
razão simples: muitas pessoas resistem à ideia de registar e medir. Pode
parecer um fardo, porque nos obriga a dois hábitos: aquele que
procuramos criar e o de registar. Contar calorias parece o género de coisa
que dá um trabalho imenso, quando já estamos a esforçar-nos para seguir
uma dieta. Tomar nota de cada telefonema que se faz parece um
desperdício quando há tanto trabalho para fazer. Parece mais fácil dizer:
“Vou comer menos”. Ou: “Eu hei de lembrar-me.” As pessoas estão
sempre a dizer-me coisas como: “Tenho um caderninho onde aponto as
decisões, mas gostava de o usar mais.” Ou: “Durante uma semana registei
os exercícios que fiz no ginásio, mas depois desisti.” Comigo já
aconteceu: uma vez comecei um registo alimentar para vigiar as calorias
que ingeria. Fiz isso durante uma refeição e depois desisti.
Fazer um registo não é para todos e não há necessidade de estarmos a
medir toda a nossa vida. Mas, de alguma maneira, quase todos podem
beneficiar de um registo – ainda que seja de forma temporária.
O que podemos fazer para tornar mais fácil este processo de registo?
Primeiro, sempre que possível, ele deve estar automatizado. É
surpreendente perceber a quantidade de registos que já mantemos sem dar
conta disso. O extrato bancário mostra provavelmente a maior parte das
vezes que foi comer fora. A app de Saúde do telemóvel tem os passos que
deu todos os dias e as horas que dormiu. A agenda indica-lhe o número de
viagens que fez nos últimos anos. Se souber onde ir buscar os dados,
programe a agenda para lhe fazer balanços semanais ou mensais – é mais
prático do que um registo diário.
Em segundo lugar, o registo manual deve ser limitado aos hábitos mais
importantes. É melhor seguir consistentemente um hábito do que registar
dez de forma esporádica.
Por fim, registe cada tarefa logo depois de a realizar. Completá-la será a
deixa para tomar nota. Esta abordagem permite-lhe combinar o método de
empilhar hábitos, mencionado no Capítulo 5, com o registo de hábitos.
A fórmula de empilhar hábitos + registar hábitos é:
Depois de [HÁBITO], irei [REGISTAR HÁBITO]
Depois de terminar um telefonema de trabalho, passo um clip de
um frasco para outro.
Depois de acabar cada conjunto de exercícios no ginásio, tomo
nota no meu registo de treinos.
Depois de pôr a loiça na máquina de lavar, registo aquilo que
acabei de comer.
Estas táticas podem tornar mais fácil registar os nossos hábitos. Mesmo
não sendo o tipo de pessoa que gosta de registar o seu comportamento,
penso que encontrará vantagens em fazê-lo. É sempre interessante ver
como andamos realmente a passar o tempo.
Dito isso, é preciso ter em atenção que todas as séries acabam por
chegar ao fim. E mais importante do que qualquer registo é ter um bom
plano para quando os hábitos derrapam.
COMO RECUPERAR RAPIDAMENTE QUANDO OS
HÁBITOS SE PERDEM
Por mais regulares que sejamos com os hábitos, é inevitável que o curso
da vida os vai interromper numa altura qualquer. A perfeição não é
possível. Acabará por surgir uma emergência – ou fica doente ou tem de
viajar em trabalho ou alguém da família precisa de mais atenção.
Sempre que isto me acontece, procuro seguir uma regra simples: nunca
falhar duas vezes.
Se falho um dia, tento regressar o mais depressa possível. Saltar um
treino acontece, mas não faltarei a dois seguidos. Talvez um dia coma uma
piza enorme, mas a refeição seguinte tem de ser saudável. Não consigo ser
perfeito, mas consigo evitar uma segunda falha. Logo que uma série
termina, começo a próxima.
O primeiroerro nunca é aquele que nos deita a perder. É a espiral de
erros repetidos que se segue. Falhar uma vez é acidente. Falhar duas vezes
é o começo de um novo hábito.
Esta é uma característica que distingue vencedores e falhados. Todos
podem ter um mau resultado, um mau treino ou um mau dia no trabalho.
Mas quando as pessoas bem-sucedidas falham, recuperam rapidamente.
Interromper um hábito não importa quando se volta a ele rapidamente.
Considero este princípio tão importante que não o abandonarei, mesmo
se não conseguir cumprir um hábito tão bem ou tão completamente como
gostaria. É frequente cairmos num ciclo de tudo ou nada com os nossos
hábitos. O problema não é escorregar uma vez, o problema é pensar que,
se não somos capazes de fazer uma coisa de uma forma perfeita, então não
devemos fazê-la de todo.
É preciso perceber a importância de não saltar um hábito nos dias maus
(ou atarefados). Os dias perdidos prejudicam mais do que os dias bem-
sucedidos ajudam. Se começar com 100 dólares, um ganho de 50 por
cento leva-o aos 150. Mas só precisa de uma perda de 33 por cento para
regressar aos 100. Por outras palavras, evitar uma perda de 33 por cento é
tão valioso como conseguir um ganho de 50 por cento. Como nota Charlie
Munger: “A primeira regra do reinvestimento: nunca o interrompa
desnecessariamente.”
É por isso que os treinos “maus” são com frequência os mais
importantes. Mesmo num dia sem jeito, em que o treino é mau, mantêm-se
os progressos conseguidos nos dias bons anteriores. É tremendamente
importante o facto de se fazer simplesmente qualquer coisa – cinco
flexões, cinco sprints, uma elevação, qualquer coisa mesmo. Zero é que
não. Não deixe que as perdas consumam aquilo que acumulou.
Ainda por cima, o mais importante nem sempre é o que acontece
durante o treino. É ser o género de pessoa que não falha treinos. É fácil ir
ao ginásio quando nos sentimos bem, mas é crucial aparecer quando não
nos apetece – mesmo que depois façamos menos do que aquilo que
queríamos. Ir ao ginásio e ficar cinco minutos pode não aumentar o
desempenho, mas reafirma a identidade.
O ciclo de comportamento de tudo ou nada é uma armadilha capaz de
fazer descarrilar os hábitos. Outro perigo potencial – especialmente se está
a usar um registo de hábitos – é medir a coisa errada.
SABER QUANDO REGISTAR UM HÁBITO – E QUANDO
NÃO
Digamos que está à frente de um restaurante e quer saber se o chef está a
fazer um bom trabalho. Uma forma de medir o sucesso é registar quantos
clientes pagam todos os dias por uma refeição. Se os clientes aumentarem,
a comida deve ser boa. Se houver menos clientes, qualquer coisa deve
estar mal.
Mas esta medida específica – a receita diária – só dá um quadro limitado
do que está de facto a acontecer. Pagar por uma refeição não quer dizer
que se tenha gostado dela. Nem os clientes insatisfeitos se vão embora
sem pagar. Na realidade, se medirmos apenas o dinheiro na caixa, a
comida até pode estar a piorar, mas ser compensada por promoções ou
marketing ou outra coisa qualquer. Pode ser mais eficaz ver quantos
clientes comem tudo até ao fim ou até a percentagem que deixa uma
gorjeta generosa.
O lado negativo de registar um comportamento particular é que
passamos a ser guiados pelo número, em vez de sermos conduzidos pelo
propósito. Se o sucesso for medido em lucros trimestrais, iremos otimizar
as vendas, as receitas e a contabilidade com os lucros trimestrais em
mente. Se o sucesso for medido por um valor mais baixo do peso no
marcador da balança, então otimizaremos o nosso comportamento para o
alcançar, mesmo que isso signifique dietas radicais, desintoxicações por
sumos e comprimidos para perder gordura. A mente humana quer sempre
“ganhar”, seja qual for o jogo.
A armadilha é evidente em muitas áreas da vida. Estamos focados em
trabalhar muitas horas em vez de trabalhar bem. Consideramos mais
importante dar dez mil passos do que ser saudáveis. Orientamos o ensino
para fazer com que os alunos passem exames específicos, em vez de
darmos prioridade à aprendizagem, à curiosidade e ao pensamento crítico.
Em suma, otimizamos o nosso comportamento para aquilo que medimos.
Quando escolhemos a medida errada, seguimos o comportamento errado.
Isto é conhecido como a Lei de Goodhart. Batizada segundo o
economista Charles Goodhart, afirma: “Quando uma medida se torna uma
meta, deixa de ser uma boa medida.” Medir só é bom quando nos orienta e
fornece contexto a um quadro mais amplo, não quando nos consome.
Cada número é apenas um elemento no sistema de conjunto.
No nosso mundo assente em dados tendemos a sobrevalorizar os
números e a subvalorizar qualquer coisa que seja efémera, subtil e difícil
de quantificar. Pensamos, erradamente, que os fatores que podemos medir
são os únicos que existem. Mas só porque conseguimos medir uma coisa
não significa que ela seja o mais importante. E só porque não a
conseguimos medir não significa que não seja importante.
Tudo isto para dizer que é crucial manter o registo de hábitos no seu
lugar. Pode ser gratificante registar um hábito e verificar os progressos que
se vão fazendo, mas medir não é a única coisa que importa. Aliás, há
muitas maneiras de medir o progresso e às vezes ajuda mudar de foco para
qualquer coisa completamente diferente.
É por isso que as vitórias fora da balança podem ser eficazes para
perder peso. O número na balança pode ser teimoso, e por isso a
motivação acabará por se perder se o foco estiver apenas nesse número.
Mas pode reparar que a sua pele está com melhor aspeto ou que acorda
mais cedo ou que o seu desejo sexual aumentou. São tudo formas válidas
de registar progressos. Se não se sente motivado pelo número na balança,
talvez seja tempo de se focar numa medida diferente – uma que lhe mostre
mais sinais de progresso.
Seja como for que mede os seus progressos, o registo de hábitos é uma
forma simples de os tornar mais gratificantes. Cada registo é uma pequena
prova de que está a seguir na direção certa e um breve momento de prazer
instantâneo por um trabalho bem feito.
28 . Os leitores interessados encontram um template de registo de hábitos em
atomichabits.com/tracker
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
Uma das sensações mais gratificantes é a de estar a fazer
progressos.
Um registo de hábitos é uma forma simples de medir a realização
de um hábito – como fazer uma cruz num calendário.
Os registos de hábitos e outras formas visuais de medição podem
tornar os hábitos gratificantes ao mostrarem sinais claros de
progressos.
Não interrompa a série. Tente manter ininterrupta a sequência
com que pratica um hábito.
Nunca falhe duas vezes. Se não conseguir um dia, tente regressar
o mais depressa possível ao seu hábito.
Só porque consegue medir alguma coisa, isso não significa que
essa coisa seja a mais importante.
D
17 
Como um parceiro fiscalizador pode mudar tudo
epois de servir como piloto na Segunda Guerra Mundial, Roger Fisher
estudou Direito em Harvard e passou 34 anos a especializar-se em
negociação e gestão de conflitos. Em Harvard, fundou o chamado Projeto
de Negociação e trabalhou com um sem-número de países e dirigentes
mundiais em resoluções de paz, crises de reféns e compromissos
diplomáticos. Mas foi nas décadas de 1970 e 1980, quando disparou a
ameaça de uma guerra nuclear, que Fisher desenvolveu aquela que é
talvez a sua ideia mais interessante.
Fisher estava então focado em traçar estratégias capazes de impedir uma
guerra nuclear e tinha notado um facto que o perturbava: qualquer
Presidente em funções tinha acesso aos códigos de lançamento que
podiam matar milhões de pessoas, mas na realidade nunca veria ninguém
morrer, já que estava a milhares de quilómetros de distância.
“A minha sugestão foi muito simples”, escreveu em 1981. “Coloquem
esse número de código [nuclear] numa pequena cápsula e implantem-na
mesmo junto ao coração de um voluntário. O voluntário que andava com o
Presidente teria sempre consigo uma enorme faca de talhante. Se alguma
vez o Presidente quisesse disparar armas nucleares, a única maneira deo
conseguir era matar primeiro um ser humano, com as próprias mãos. O
Presidente tinha de lhe dizer: ‘George, desculpa, mas dezenas de milhões
vão ter de morrer.’ Tinha de olhar para uma pessoa e perceber o que é a
morte – o que é a morte de um inocente. Sangue no tapete da Casa Branca.
A realidade dentro de casa. Quando sugeri isto a amigos no Pentágono,
responderam-me: ‘Meu Deus, isso é terrível. Ter de matar alguém ia
distorcer o julgamento do Presidente. Talvez nunca carregasse no botão.’”
Ao longo da abordagem da 4.ª Lei da Mudança de Comportamento
temos sublinhado a importância de tornar imediatamente gratificantes os
bons hábitos. A proposta de Fisher é uma inversão da 4.ª Lei: Torná-los
imediatamente insatisfatórios.
Tal como é mais provável repetirmos uma experiência cujo final
proporcionou satisfação, também é mais provável evitarmos uma
experiência com um final doloroso. A dor é uma lição eficaz. Se um
falhanço for doloroso, há que evitá-lo. Se um falhanço for relativamente
indolor, é um bocado indiferente. Quanto mais imediato e mais custoso for
um erro, mais depressa aprenderemos com ele. A ameaça de uma má
crítica obriga um canalizador a ser bom naquilo que faz. A possibilidade
de um cliente nunca mais voltar faz com que os restaurantes sirvam boa
comida. O custo de cortar a artéria errada leva um cirurgião a conhecer a
fundo a anatomia humana e a operar cuidadosamente. Quando as
consequências são graves, as pessoas aprendem depressa.
Quanto mais imediata for a dor, menos provável será o comportamento.
Se quer impedir maus hábitos e eliminar comportamentos pouco
saudáveis, ligar a essa ação um custo instantâneo é uma excelente forma
de reduzir a probabilidade de ela acontecer.
Repetimos maus hábitos porque eles, de alguma maneira, nos servem –
e isso torna difícil largá-los. A melhor forma que conheço para ultrapassar
esta questão é aumentar a velocidade do castigo associado ao
comportamento. Não pode haver um hiato entre a ação e as
consequências.
A partir do momento em que as ações têm uma consequência imediata,
o comportamento começa a mudar. Os clientes pagam as contas a horas
quando são penalizados por um atraso. Os estudantes vão às aulas quando
o número de faltas pode significar um chumbo. Faremos muitas coisas
para evitar nem que seja uma pequena dor instantânea.
Claro que há um limite. Se vai depender de um castigo para mudar um
comportamento, então a força do castigo deve ser equivalente à força
relativa do comportamento que procura corrigir. Para ser produtivo, o
preço a pagar pela procrastinação deve ser mais alto do que o custo da
ação. Para ser saudável, o custo da preguiça deve ser mais alto do que o
custo de fazer exercício. Pagar uma multa por fumar num restaurante ou
não reciclar acrescenta uma consequência a uma ação. O comportamento
só muda se a punição for suficientemente dolorosa e aplicada sem falhas.
Em geral, quanto mais local, tangível, concreta e imediata for a
consequência, mais provável é que tenha influência sobre o
comportamento individual. Quanto mais global, intangível, vaga e adiada
for a consequência, menos provável é que o influencie.
Felizmente, existe uma forma direta de adicionar a qualquer mau hábito
um custo imediato: criar um contrato de hábito.
O CONTRATO DE HÁBITO
A primeira lei sobre cintos de segurança foi aprovada em Nova Iorque em
1 de dezembro de 1984. Nessa altura, apenas 14 por cento das pessoas nos
Estados Unidos usavam habitualmente cinto de segurança – mas isso
estava prestes a mudar.
Passados cinco anos, mais de metade do país andava com cinto. Hoje, o
seu uso é obrigatório por lei em 49 dos 50 estados. E não é apenas a
legislação: o número de pessoas que usa cinto de segurança também
mudou dramaticamente. Em 2016, mais de 88 por cento dos norte-
americanos colocavam automaticamente o cinto assim que entravam no
carro. Em apenas 30 anos, houve uma mudança total nos hábitos de
milhões de pessoas.
As leis e regulamentos são um exemplo de como o governo consegue
mudar os nossos hábitos, através da criação de um contrato social. Como
sociedade, concordamos coletivamente em respeitar certas regras e depois
em aplicá-las enquanto grupo. Sempre que há uma nova lei com impacto
no comportamento – uso de cintos de segurança, proibição de fumar em
restaurantes, reciclagem obrigatória –, isso é um exemplo de um contrato
social que modifica os nossos hábitos. O grupo concorda em comportar-se
de certa maneira e não respeitar isso implica uma punição.
Tal como os governos usam as leis para responsabilizar os cidadãos, é
possível criar um contrato de hábito para se responsabilizar a si próprio.
Um contrato de hábito é um acordo verbal ou escrito em que declaramos o
nosso compromisso para com um hábito particular e definimos o castigo a
aplicar pela falta do seu cumprimento. Depois temos de encontrar uma ou
duas pessoas como testemunhas e assinar o contrato connosco.
Bryan Harris, um empresário de Nashville, no Tennessee, foi a primeira
pessoa que vi pôr em ação essa estratégia. Pouco depois do nascimento do
filho, Harris percebeu que precisava de perder uns quilos. Escreveu o
contrato de hábito que o envolvia a ele, à mulher e ao treinador pessoal. A
primeira versão dizia: “O objetivo #1 do Bryan para 2017 é voltar a comer
corretamente outra vez, para se sentir melhor, ter melhor aspeto e ser
capaz de atingir a meta a longo prazo de pesar 100 quilos, com uma massa
de gordura de 10 por cento.”
Por baixo da declaração, Harris fixou um roteiro para atingir este
resultado ideal:
Fase #1: No primeiro trimestre, regressar a uma dieta rigorosa
baixa em hidratos de carbono.
Fase #2: No segundo trimestre, iniciar um programa rigoroso de
vigilância dos macronutrientes.
Fase #3: No terceiro trimestre, aperfeiçoar e manter os detalhes do
programa de dieta e exercício físico.
Por fim, escreveu cada um dos hábitos diários que iriam conduzi-lo ao
seu objetivo. Por exemplo: “Escrever todos os alimentos consumidos em
cada dia e controlar diariamente o peso.”
E depois apontou o castigo para o caso de falhar: “Se Bryan não cumprir
estes dois items, ser-lhe-á aplicada esta consequência: durante o resto do
trimestre terá de se vestir bem todos os dias de semana e aos domingos de
manhã. ‘Vestir bem’ significa não usar calças de ganga, t-shirts, camisolas
com capuz ou calções. Também dará 200 dólares ao Joey (o treinador),
para ele usar como quiser, se falhar um dia que seja no registo dos
alimentos que comeu.”
Harris, a mulher e o treinador assinaram o contrato no fim da página.
A minha reação inicial foi pensar que um contrato destes parecia
demasiado formal e desnecessário, especialmente a parte das assinaturas.
Mas Harris convenceu-me de que assinar era uma demonstração de
seriedade. “Assim que saltar uma parte, começo a desleixar-me quase
imediatamente”, disse-me.
Passados três meses, depois de atingir os objetivos para o primeiro
trimestre, Harris fez uma revisão em alta das suas metas. Os castigos
também passaram a ser mais elevados. Se falhasse o objetivo na parte dos
hidratos de carbono e da proteína tinha de dar ao treinador 100 dólares. E
caso não se pesasse tinha de dar 500 dólares à mulher para ela fazer o que
quisesse. Talvez pior do que tudo: se não fizesse as séries de sprints tinha
de vestir-se bem durante a semana e, ainda por cima, usar um chapéu da
equipa do Alabama, o maior rival de Auburn, o seu clube.
A estratégia funcionou. Com a mulher e o treinador como vigilantes e
com o contrato de hábito a clarificar exatamente o que fazer dia após dia,
Harris perdeu peso29.
Para tornar os hábitos insatisfatórios, a melhor opção é torná-los
imediatamente dolorosos. Criar um contrato de hábito é uma forma direta
de fazer exatamente isso.
Mesmo se não quisermos criar um contrato excessivamente formal, o
simples facto de existir alguém que faz de fiscal é útil. A atriz Margaret
Cho escreve uma canção ou uma piada todos os dias. Mantém com um
amigo este desafio de “uma canção por dia”, o que faz com que os dois
permaneçamvigilantes. Saber que alguém acompanha o que fazemos pode
ser uma motivação poderosa. Como há um preço imediato, é menos
provável procrastinar ou desistir. Se não continuarmos a tarefa, poderemos
ser olhados como preguiçosos ou como alguém em quem não se pode
confiar. De repente, não estamos só a falhar o compromisso connosco,
mas as promessas feitas a outros.
Até é possível automatizar este processo. Thomas Frank, um empresário
de Boulder, Colorado, acorda todos os dias às 5h55. E quando isso não
acontece, tem um tweet programado para entrar automaticamente, que diz:
“São 6h10 e não estou a pé porque sou um preguiçoso! Responda a isto e
ganhe 5 dólares via PayPal (válido para os primeiros cinco), partindo do
princípio de que o meu alarme não avariou.”
Estamos sempre a tentar apresentar ao mundo o nosso melhor eu.
Penteamo-nos, escovamos os dentes e vestimo-nos com cuidado porque
sabemos que estes hábitos podem despertar uma reação positiva.
Queremos ter boas notas e tirar um curso nas melhores universidades para
impressionar potenciais patrões e colegas e os amigos e a família. Damos
importância à opinião dos que estão à nossa volta porque se outros
gostarem de nós, isso ajuda. É exatamente por isso que pode funcionar tão
bem encontrar um parceiro que nos acompanhe ou assinar um contrato de
hábito.
29 . Pode ver o contrato de hábito de Bryan Harris e obter um template em
branco em atomichabits.com/contract.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A inversão da 4.ª Lei da Mudança de Comportamento é: tornar o
hábito insatisfatório.
É menos provável repetir um mau hábito se ele for doloroso ou
não gratificante.
Um parceiro responsável pode significar um preço imediato a
pagar pela inação. Damos imensa importância ao que outros
pensam de nós e não queremos que tenham uma opinião pior.
Um contrato de hábito pode ser usado para adicionar a qualquer
comportamento um custo social. Torna público e doloroso o preço
de violar as nossas promessas.
Saber que alguém está a observar-nos pode ser um motivador
poderoso.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A
1.ª
Lei
Torná-lo Evidente
1.1.
Preencha o Cartão de Classificação de Hábitos. Escreva os
seus hábitos atuais, para ter consciência deles.
1.2.
Recorra às intenções de aplicação: “Vou
[COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].”
1.3.
Empilhe hábitos: “A seguir a [HÁBITO ATUAL], vou [NOVO
HÁBITO].”
1.4.
Crie o seu ambiente. Torne as deixas dos bons hábitos
evidentes e visíveis.
A
2.ª
Lei
Torná-lo Atrativo
2.1
Use o embrulho de tentações. Associe uma ação que quer
fazer a uma ação que precisa de fazer.
2.2
Adira a uma cultura onde o comportamento que deseja ter é o
comportamento normal.
2.3
Crie um ritual de motivação. Faça qualquer coisa de que gosta
imediatamente antes de um hábito difícil.
A
3.ª
Torná-lo Fácil
Lei
3.1
Reduza a resistência. Diminua o número de etapas que o
separa dos seus bons hábitos.
3.2
Melhore o seu ambiente. Prepare o espaço à sua volta de
forma a tornar mais fáceis ações futuras.
3.3
Controle o momento decisivo. Otimize as pequenas escolhas
que resultam em impactos descomunais.
3.4
Use a Regra dos Dois Minutos. Reduza a dimensão dos seus
hábitos até conseguir realizá-los em dois minutos ou menos.
3.5
Automatize os seus hábitos. Invista em tecnologia e em
compras únicas que são capazes de definir comportamentos
futuros.
A
4.ª
Lei
Torná-lo Gratificante
4.1
Use um reforço. Logo que cumprir o hábito dê a si mesmo
uma recompensa imediata.
4.2.
Torne agradável o “não fazer nada”. Ao evitar um mau hábito,
descubra uma maneira de ver os benefícios.
4.3.
Use um registo de hábitos. Tome nota da frequência com que
vai realizando um hábito e não quebre a série.
4.4.
Nunca falhe duas vezes. Quando se esquecer de cumprir um
hábito, garanta que voltará imediatamente a ele.
COMO ACABAR COM UM MAU HÁBITO
Inversão
da 1.ª Lei
Torná-lo Invisível
1.5.
Reduza a exposição. Elimine do seu ambiente as deixas
dos seus maus hábitos.
Inversão
da 2.ª Lei
Torná-lo Desinteressante
2.4
Mude a sua mentalidade. Sublinhe os benefícios de
evitar os seus maus hábitos
Inversão
da 3.ª Lei
Torná-lo Difícil
3.6
Aumente a resistência. Aumente o número de etapas
que o separam dos seus maus hábitos.
3.7
Use um mecanismo de compromisso. Restrinja as suas
escolhas futuras àquelas que lhe trazem vantagens.
Inversão
da 4.ª Lei
Torná-lo Insatisfatório
4.5
Arranje um parceiro que o vigie. Peça a alguém que siga
o seu comportamento.
4.6
Crie um contrato de hábito. Torne públicos e dolorosos
os custos dos seus maus hábitos.
Pode descarregar uma versão pronta a imprimir destes
quadros-resumo em atomichabits.com/cheatsheet
TÁTICAS 
AVANÇADAS
Como Passar de Apenas Bom a Simplesmente Fantástico
M
18 
A Verdade Sobre o Talento (Quando os Genes Contam e
Quando Não Contam)
uitas pessoas conhecem Michael Phelps, considerado um dos maiores
atletas da história. Phelps não ganhou apenas mais medalhas
olímpicas do que qualquer outro nadador – ganhou mais do que qualquer
atleta de qualquer modalidade.
Menos pessoas ouviram falar de Hicham El Guerrouj, mas foi um atleta
fantástico por direito próprio. El Guerrouj é um corredor marroquino que
conquistou duas medalhas de ouro olímpicas e é um dos maiores
especialistas de meia distância de todos os tempos. Durante muitos anos,
foi o detentor do recorde mundial da milha, 1500 metros e 2000 metros.
Em 2004, nos Jogos Olímpicos de Atenas, ganhou a medalha de ouro nos
1500 e nos 5000 metros.
Estes dois atletas são tremendamente diferentes de muitas maneiras.
(Para começar, um competia em terra e o outro na água.) Mas, de uma
forma mais imediata, diferem significantemente na altura. El Guerrouj tem
1,75 metros, Phelps tem 1,93. Apesar desta diferença, são idênticos numa
coisa: Michael Phelps e Hicham El Guerrouj usam calças com o mesmo
tamanho de perna.
Como é isto possível? Phelps tem pernas relativamente curtas para a sua
altura e um tronco muito alto, a compleição ideal para um nadador. El
Guerrouj tem pernas incrivelmente compridas e um tronco pequeno, a
combinação perfeita para correr distâncias grandes.
Agora imagine que estes dois atletas de classe mundial trocavam de
modalidade. Com treino suficiente, e dadas as suas notáveis capacidades
atléticas, seria Michael Phelps capaz de se tornar um corredor de meia
distância de calibre olímpico? É improvável. Na sua melhor forma, Phelps
tinha 88 quilos, 40 por cento mais do que El Guerrouj, que competia com
os seus ultraleves 62,5 quilos. Os corredores mais altos são mais pesados
e, nas provas mais longas, cada quilo extra é uma maldição. Contra
competidores de elite, Phelps estaria condenado desde o início.
El Guerrouj também pode ser um dos melhores corredores da história,
mas é duvidoso que, como nadador, conseguisse sequer qualificar-se para
os Jogos Olímpicos. Desde 1976, a altura média dos vencedores da
medalha de ouro na prova olímpica de 1500 metros é de 1,77 metros. Em
comparação, a altura média dos vencedores dos 100 metros livres em
natação é de 1,93. Os nadadores tendem a ser altos, com grandes braços e
costas, ideais para avançar dentro de água. El Guerrouj teria uma imensa
desvantagem mesmo antes de chegar à água da piscina.
O segredo para elevar ao máximo as possibilidades de êxito é escolher o
campo de competição certo. Isto é tão verdade para a mudança de hábitos
como no desporto e nos negócios. Os hábitos são mais fáceis de seguir, e
mais gratificantes, quando estão alinhados com as inclinações e
capacidades naturais. Como Michael Phelps na piscina ou Hicham El
Guerrouj na pista, queremos estar num jogo em que as probabilidades
estejam a nosso favor.
Seguir esta estratégia exige aceitar uma verdade simples: as pessoas
nascem com capacidades diferentes. Algumas pessoas não gostam de
discutir este facto. À primeira vista, os genes parecem estar determinados,
e não é divertido falar de coisas que não somos capazes de controlar. Além
disso, expressões como determinismo biológico fazem parecer que certas
pessoas estãodestinadas a ter êxito e outras condenadas ao fracasso. Mas
esta é uma visão míope da influência dos genes no comportamento.
A força da genética é também a sua fraqueza. Não é fácil mudar os
genes, o que significa que eles representam uma vantagem poderosa em
circunstâncias favoráveis e uma desvantagem séria sob circunstâncias
desfavoráveis. Para fazer um afundanço a jogar basquetebol, 2,13 metros
de altura dão muito jeito. Para fazer uma rotina de ginástica, 2,13 metros
são um obstáculo enorme. O nosso ambiente determina a adequação dos
nossos genes e a utilidade dos nossos talentos naturais. Quando o nosso
ambiente muda, também mudam as qualidades que determinam o sucesso.
Isto não é só verdade para as características físicas, mas também para as
mentais. Se me fizerem perguntas sobre hábitos e comportamento humano
sou um tipo inteligente; mas não especialmente se me interrogarem sobre
tricô, propulsão de foguetões ou acordes de guitarra. A competência
depende fortemente do contexto.
As pessoas no topo de cada campo de competição não estão só bem
treinadas, estão também bem-adaptadas à tarefa. E é por causa disto,
quando se quer ser realmente muito bom, que é crucial escolher o sítio
certo para apostar.
Em resumo: os genes não determinam o nosso destino. Determinam as
nossas áreas de oportunidade. Como disse o físico Gabor Maté: “Os genes
podem predispor, mas não predeterminam.” As áreas onde estamos
geneticamente predispostos para o sucesso são aquelas em que é mais
provável que os hábitos sejam gratificantes. A chave é dirigir o nosso
esforço para áreas que nos entusiasmam e ao mesmo tempo estejam de
acordo com o nosso jeito natural, alinhar a nossa ambição com a nossa
capacidade.
A questão óbvia é: “Como é que sei onde é que as probabilidades estão
a meu favor? Como é que identifico as oportunidades e hábitos certos para
mim?” O primeiro lugar em que procuraremos uma resposta é na
compreensão da sua personalidade.
COMO A SUA PERSONALIDADE INFLUENCIA OS
SEUS HÁBITOS
Sob a superfície de cada hábito, os seus genes estão a funcionar. Na
realidade, sob a superfície de cada comportamento. Está provado que os
genes influenciam tudo, desde o número de horas passadas a ver televisão
à probabilidade de se casar ou se divorciar ou à tendência para ficar
viciado em drogas, álcool ou nicotina. Há uma forte componente genética
para o grau de conformismo e rebeldia perante a autoridade, para a
vulnerabilidade ou resistência a situações de stress, para o nível de
proatividade ou reatividade, e até para o entusiasmo ou aborrecimento
perante experiências sensoriais como por exemplo assistir a um concerto.
Como me disse Robert Plomin, um geneticista comportamental do King’s
College de Londres: “Chegámos a um ponto em que deixámos de fazer
experiências para saber se as características pessoais possuem uma
componente genética, porque literalmente não conseguimos encontrar uma
única que não seja influenciada pelos nossos genes.”
A nossa combinação única de características genéticas, todas juntas,
predispõe-nos a ter uma personalidade particular. A sua personalidade é o
conjunto de características consistentes de situação para situação. A
análise científica mais testada dos traços de personalidade é conhecida
como a dos Grandes Cinco. Divide-os em cinco espetros de
comportamento.
Abertura à experiência: de curioso e inventivo num extremo a
cauteloso e coerente no outro.
Consciência: de organizado e eficiente a descontraído e
espontâneo.
Extroversão: de social e enérgico a solitário e reservado
(provavelmente conhece-os como extrovertidos e introvertidos).
Afabilidade: de amigável e compassivo a desafiador e desligado.
Neuroticismo: de ansioso e sensível a confiante, calmo e estável.
Todas as cinco características têm fundamentos biológicos. A
extroversão, por exemplo, pode ser identificada à nascença. Num berçário,
se cientistas reproduzirem um barulho muito alto, alguns bebés virar-se-ão
para o lado de onde vem e outros voltar-se-ão para o outro lado. Quando
investigadores acompanharam estas crianças ao longo da vida,
descobriram que os bebés que se voltaram para a origem do ruído tinham
mais probabilidades de se tornarem extrovertidos; e era mais provável que
os que se viravam para o outro lado se tornassem introvertidos.
As pessoas com elevado índice de afabilidade são bondosas, atenciosas
e calorosas. Também tendem a ter níveis naturais mais elevados de
oxitocina, uma hormona que desempenha um papel importante nas
ligações sociais, aumenta a sensação de segurança e pode funcionar como
um antidepressivo natural. É fácil imaginar como alguém com mais
oxitocina pode ter inclinação para criar hábitos como escrever notas de
agradecimento ou organizar eventos sociais.
Como terceiro exemplo, considere o neuroticismo, que é um traço de
personalidade que todas as pessoas, em diversos graus, possuem. As que
estão num patamar elevado desta característica tendem a ser ansiosas e a
preocuparem-se mais do que as outras. Este traço tem sido ligado à
hipersensibilidade da amígdala, a parte do cérebro responsável por
estarmos alerta a ameaças. Por outras palavras, as pessoas que são mais
sensíveis a deixas negativas no seu ambiente têm mais probabilidade de
apresentar um grau elevado de neuroticismo.
Os nossos hábitos não são determinados apenas pelas nossas
personalidades, mas não há dúvida de que os nossos genes nos
encaminham numa certa direção. As nossas preferências mais
profundamente enraizadas tornam certos comportamentos mais fáceis para
algumas pessoas do que para outras. Não é preciso pedir desculpa por
estas diferenças ou sentir culpa por causa delas, mas temos de trabalhar
com elas. Por exemplo, uma pessoa pouco conscienciosa poderá ser por
natureza menos arrumada e depender mais da forma como está organizado
o ambiente à sua volta para ser capaz de manter bons hábitos. (Um
lembrete para os leitores menos conscienciosos entre nós: discutimos a
estratégia de organização do ambiente nos capítulos 6 e 12.)
A lição é que devemos criar hábitos que funcionem para a nossa
personalidade30. Podemos matar-nos a fazer exercício como um culturista,
mas se preferirmos escalada, bicicleta ou remo, então devemos construir o
nosso hábito de exercício à volta desses interesses. Se um amigo nosso
segue uma dieta baixa em hidratos de carbono, mas descobrimos que uma
dieta de baixo índice de gorduras é que funciona connosco, então é isso
que devemos fazer. Se quer ler mais, não há que sentir embaraço por
preferir romances eróticos a livros de não-ficção. Leia aquilo que o
fascina31. Não tem de ganhar os hábitos que todos lhe dizem para ter.
Escolha o hábito que se adapta melhor a si, não aquele que for mais
popular.
Há uma versão de cada hábito capaz de lhe trazer alegria e gratificação.
Descubra qual é. Os hábitos têm de ser gratificantes para se manterem.
Esta é a ideia nuclear por trás da 4.ª Lei.
Talhar os hábitos à medida da sua personalidade é um bom começo, mas
não é o fim da história. Vamos dar atenção a descobrir e a criar situações
em que se encontra naturalmente em vantagem.
COMO DESCOBRIR UM JOGO EM QUE AS
PROBABILIDADES ESTEJAM A SEU FAVOR
Aprender um jogo em que as probabilidades estejam a nosso favor é
fundamental para manter a motivação e a sensação de sucesso. Em teoria,
pode desfrutar com quase tudo. Na prática, é mais provável que desfrute
das coisas que faz com facilidade. As pessoas com talento numa área
particular tendem a ser mais competentes nessa tarefa e são então
elogiadas pelo excelente trabalho que fazem. Mantêm-se cheias de energia
porque fazem progressos onde outros falharam e porque são
recompensadas com melhores salários e mais oportunidades, o que não
apenas as torna mais felizes como as leva a produzir trabalho de ainda
maior qualidade. É um círculo virtuoso.
Se escolhermos o hábito certo, o progresso é fácil. Escolher o errado faz
com que a vida se torne uma luta.
Como se escolhe o hábito certo? O primeiro passo é algo de que falámos
na 3.ª Lei: tornar o hábito fácil.Em muitos casos, quando as pessoas
escolhem o hábito errado isso quer dizer simplesmente que escolheram um
hábito demasiado difícil. Quando um hábito é fácil, o êxito é mais
provável. E quando se tem êxito é mais provável sentir satisfação. A longo
prazo, se continuar a progredir e a melhorar, qualquer área pode tornar-se
um desafio. A certo ponto, precisa de ter a certeza de que está no jogo
certo para o seu arsenal de capacidades.
Como é que sabe isso?
A abordagem mais comum é a de tentativa e erro. Claro que esta
estratégia tem um problema: a vida é curta. Não temos tempo para
experimentar cada carreira, namorar com cada pessoa solteira ou tocar
todos os instrumentos musicais. Felizmente há uma maneira eficaz de
superar este dilema e é conhecida como o compromisso
explorar/aproveitar.
No início de uma nova atividade, devia existir um período de
exploração. Nas relações, chama-se namoro. No ensino superior, Estudos
Gerais. Nos negócios, chama-se split test, ou teste A/B. O objetivo é tentar
muitas possibilidades, pesquisar uma vasta gama de ideias, abranger uma
área ampla.
Depois deste período inicial de exploração, deve mudar-se o foco para a
melhor solução que encontrámos – mas sempre continuando a
experimentar. O equilíbrio certo depende de estarmos a ganhar ou a
perder. Se num momento estamos a ganhar, é aproveitar, aproveitar,
aproveitar. Se estamos a perder, é explorar, explorar, explorar.
A longo prazo é provavelmente mais eficaz trabalhar na estratégia que
parece produzir os melhores resultados em 80 a 90 por cento das vezes e
continuar a explorar nos restantes 10 a 20 por cento. É sabido que a
Google pede aos seus funcionários que passem 80 por cento da semana na
sua função oficial e o resto em projetos à sua escolha – o que já levou à
criação de produtos de sucesso estrondoso como AdWords ou o Gmail.
A abordagem ótima também depende do tempo que se tem. Quando se
tem muito – como alguém no princípio da sua carreira – faz mais sentido
explorar, porque assim que se encontrar a coisa certa ter-se-á ainda uma
quantidade generosa de tempo para a explorar. Mas se está pressionado
pelo tempo – por exemplo, quando se aproxima o prazo para entregar um
projeto –, deve aplicar a melhor solução que encontrou e alcançar alguns
resultados.
Ao explorar opções diferentes, há uma série de questões que pode pôr a
si próprio para ir tornando cada vez mais certeira a procura dos hábitos e
áreas que serão mais gratificantes para si.
> O que é diversão para mim e trabalho para os outros? O sinal de
que está talhado para uma tarefa não é adorá-la ou não, mas sim se
consegue lidar mais facilmente do que a maioria com a dor associada
à própria tarefa. Qual a situação em que se está a divertir enquanto os
outros se queixam? O trabalho que lhe dói menos a si do que aos
outros é o trabalho que está à sua medida.
> O que é que me faz perder a noção do tempo? Fluxo é o estado
mental em que se entra quando se está tão focado na tarefa que o resto
do mundo se dissipa. Esta mistura de felicidade e desempenho
máxima é o que atletas e artistas sentem quando estão no auge. É
quase impossível sentir um estado de fluxo e não considerar a tarefa
gratificante pelo menos até certo ponto.
> Como consigo resultados melhores do que a pessoa média?
Estamos continuamente a comparar-nos com quem está à volta e é
mais provável que um comportamento seja gratificante quando a
comparação é a nosso favor. Quando comecei a escrever em
jamesclear.com, a minha lista de assinantes por email cresceu muito
depressa. Não tinha bem a certeza de que estava a fazer tudo bem,
mas sabia que os resultados estavam a surgir mais depressa do que a
alguns colegas meus, o que me motivava a continuar a escrever.
> O que é natural para mim? Durante um momento, ignore o que
lhe foi ensinado. Ignore o que a sociedade lhe tem dito. Ignore o que
os outros esperam de sim. Olhe para dentro de si e pergunte: “Para
mim, o que é natural? Quando é que me senti mais vivo? Quando é
que senti que aquele era o verdadeiro eu?” Esqueça os julgamentos
internos para agradar aos outros. Esqueça a autocrítica. Só sensações
de empenhamento e prazer. Sempre que se sentir autêntico e genuíno,
está a caminhar na direção certa.
Para ser honesto, parte deste processo é apenas sorte. Michael Phelps e
Hicham El Guerrouj tiveram a sorte de nascer com um raro conjunto de
capacidades que são altamente valorizadas pela sociedade e de ser
colocados no ambiente ideal para aplicar essas capacidades. Todos temos
um tempo limitado neste planeta e os realmente grandes entre nós são
aqueles que não só trabalham muito, mas também têm a boa sorte de
serem expostos a oportunidades que os favorecem.
Mas, e se não quiser deixar as coisas entregues à sorte?
Se não conseguir encontrar um jogo em que as probabilidades estejam a
seu favor, crie um. Scott Adams, o cartoonista por trás de Dilbert, afirma:
“Todos têm pelo menos algumas áreas em que, com algum esforço,
podiam estar no top 25 por cento. No meu caso, desenho melhor do que a
maior parte das pessoas, mas dificilmente posso ser considerado um
artista. E não tenho mais piada do que o comediante de stand up médio
que nunca consegue ser grande coisa, mas tenho mais piada do que a
maior parte das pessoas. A magia é que poucas pessoas são capazes de
desenhar bem e escrever piadas. É a combinação que torna tão raro aquilo
que faço. E se juntarmos a isso a minha experiência na área das
empresas… De repente vi-me com um tema para explorar que poucos
cartoonistas seriam capazes de perceber sem o terem vivido.”
Quando não se consegue ganhar por ser melhor, pode-se ganhar por ser
diferente. Ao combinar capacidades, reduz-se o nível de competição, o
que faz com que seja mais fácil sobressair. Reescrever as regras pode
substituir a vantagem genética (ou os anos de experiência). Um bom
jogador dá tudo para ganhar o jogo que os outros todos estão a jogar. Um
grande jogador cria um jogo novo, que favorece as suas forças e evita as
suas fraquezas.
Na faculdade, criei a minha própria licenciatura, biomecânica, que era
uma combinação de física, química, biologia e anatomia. Não era
suficientemente bom para me destacar entre os melhores de física ou
biologia, por isso criei o meu próprio jogo. E porque ele se adaptava a
mim – só tinha as cadeiras que me interessavam – estudar parecia menos
penoso. Também era fácil evitar a armadilha de me comparar com os
outros todos. No fim de contas, ninguém tinha a mesma combinação de
disciplinas, e sendo assim como podiam dizer que eram melhores ou
piores?
A especialização é uma maneira poderosa de ultrapassar o “acidente” da
má genética. Quanto mais se domina uma capacidade específica, mais
difícil se torna aos outros competirem connosco. Muitos culturistas são
mais fortes do que um médio praticante de braço de ferro, mas até um
culturista enorme pode perder uma luta destas, porque o campeão de braço
de ferro tem uma força muito específica. Mesmo que não se seja
naturalmente o mais dotado, é possível ganhar muitas vezes sendo o
melhor numa categoria muito particular.
A água a ferver amolece uma batata, mas endurece um ovo. É
impossível controlar se somos uma batata ou um ovo, mas podemos
decidir entrar num jogo em que é melhor ser mole ou duro. Se
conseguirmos encontrar um ambiente mais favorável, é possível
transformar uma situação em que as probabilidades nos são desfavoráveis
numa em que estão a nosso favor.
COMO CONSEGUIR O MÁXIMO DOS NOSSOS GENES
Os nossos genes não eliminam a necessidade de trabalhar muito.
Clarificam-na. Dizem-nos em que área devemos trabalhar muito. Ao
percebermos as nossas forças, saberemos onde gastar o tempo e a energia.
Sabemos que tipos de oportunidades procurar e que tipos de desafios
evitar. Quanto mais percebermos a nossa natureza, melhor pode ser a
nossa estratégia.
As diferenças biológicas importam. Mesmo assim, é mais produtivo
sabermos se estamos a cumprir o nosso próprio potencial do que
comparar-nos com outra pessoa. O facto de existir um limite naturala
qualquer capacidade específica não tem nada que ver com atingirmos
mesmo o limite. As pessoas ficam tão presas ao facto de terem limites que
raramente fazem o esforço necessário para se aproximarem deles.
Há mais: se não trabalharmos, os genes não conseguem tornar-nos bem-
sucedidos. Sim, é possível que aquele treinador musculado do ginásio
tenha genes melhores, mas se não repetiu tantos exercícios de halteres
como ele, é impossível dizer se o seu material genético é melhor ou pior.
Até trabalhar tanto como aqueles que admira, não diga que o êxito deles se
deve à sorte.
Em resumo, uma das melhores formas de garantir que os seus hábitos se
mantenham gratificantes a longo prazo é escolher comportamentos
alinhados com a sua personalidade e capacidades. Trabalhe a sério nas
coisas que são fáceis para si.
30 . Se está interessado em fazer um teste de personalidade, pode encontrar
ligações para os mais fiáveis em atomichabits.com/personality
31 . Se for Harry Potter em modo repetição, estou consigo.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
O segredo para maximizar as suas probabilidades de sucesso é
escolher o campo de competição certo.
Escolha o hábito certo e o progresso será fácil. Escolha o errado e
a vida será uma luta.
Não é possível contrariar facilmente os genes, o que significa que
eles dão uma vantagem importante em circunstâncias favoráveis e
uma desvantagem séria em circunstâncias desfavoráveis.
Os hábitos são mais fáceis quando estão alinhados com as
capacidades naturais. Escolha os hábitos que melhor se adaptam a
si.
Escolha um jogo que favoreça as suas forças. Se não conseguir
encontrar um jogo que o favoreça, crie um.
Os genes não eliminam a necessidade de trabalhar muito. Só a
clarificam. Dizem-nos em que devemos trabalhar muito.
E
19 
O Princípio Caracóis de Ouro: Como Permanecer
Motivado na Vida e no Trabalho
m 1955, a Disneylândia tinha acabado de abrir em Anaheim, na
Califórnia, quando um miúdo de dez anos chegou e pediu para
trabalhar. Nesse tempo, as leis laborais eram permissivas e o rapaz
arranjou mesmo um lugar, a vender guias a 50 cêntimos cada.
Daí a um ano já estava na loja de magia Disney, onde foi aprendendo
truques com os empregados mais velhos. Experimentou contar piadas e
ensaiou rotinas simples com os clientes. Depressa descobriu que aquilo de
que gostava mesmo não eram os truques de magia em si. Era dar
espetáculo em geral. Decidiu ser ator.
Em adolescente começou a atuar em pequenos clubes à volta de Los
Angeles. Eram públicos pequenos e o seu número também era curto.
Raramente ficava em palco mais de cinco minutos. A maior parte da
assistência estava demasiado entretida a beber ou a conversar para lhe dar
atenção. Uma noite, chegou mesmo a fazer o número num clube
completamente vazio.
Não era um trabalho glamoroso, mas não havia dúvidas de que estava a
tornar-se melhor. As primeiras rotinas duravam um a dois minutos.
Quando estava no liceu, o material do seu número já dava para cinco
minutos, e anos depois ia aos dez minutos. Aos 19 anos, tinha espetáculos
semanais que duravam vinte minutos. É verdade que para esticar a
apresentação lia três poemas em palco, mas as suas capacidades
continuavam a progredir.
Passou mais uma década a experimentar, a ajustar e a treinar. Conseguiu
emprego como autor para televisão e, a pouco e pouco, foi somando
presenças em talk-shows. Em meados da década de 1970 conseguira
tornar-se uma presença regular em The Tonight Show e no Saturday Night
Live.
Por fim, quase ao fim de quinze anos de trabalho, tornou-se famoso. Fez
uma digressão por 60 cidades em 63 dias. A seguir, 72 cidades em 80 dias.
E depois 85 cidades em 90 dias. Num espetáculo no Ohio tinha 18 695
espectadores. Para os três dias em Nova Iorque foram vendidos 45 mil
bilhetes. Saltou para o topo do seu género artístico e tornou-se um dos
humoristas mais bem-sucedidos do seu tempo.
Chama-se Steve Martin.
A história de Steve Martin proporciona uma perspetiva fascinante sobre
aquilo que é preciso para manter hábitos a longo prazo. Representar não é
para os tímidos. É difícil imaginar uma situação mais capaz de despertar
medo nos corações de mais pessoas do que estar a atuar sozinho num
palco sem arrancar uma única gargalhada. E, no entanto, Steve Martin
enfrentou este medo todas as semanas durante 18 anos. Nas suas palavras:
“Foram dez anos passados a aprender, quatro a aperfeiçoar e quatro a ter
um sucesso louco.”
Porque é que algumas pessoas, como Martin, conseguem manter os seus
hábitos – seja a treinar piadas, a desenhar cartoons ou a tocar guitarra –
enquanto a maior parte de nós luta para conseguir motivar-se? Como
conseguiremos criar hábitos que nos atraiam em vez de nos afastarem? Há
muitos anos que cientistas estudam esta questão. Embora ainda haja muito
a saber, uma das descobertas mais consistentes é que a forma de manter a
motivação e atingir níveis ótimos de desejo é desempenhar tarefas que
tenham “uma dificuldade alcançável com esforço”.
O cérebro humano adora desafios, mas só se estiverem numa zona ótima
de dificuldade. Se gosta de ténis e tentar jogar a sério contra um miúdo de
quatro anos, vai aborrecer-se depressa. É demasiado fácil. Ganha todos os
pontos. Mas se defrontar um profissional como Roger Federer ou Serena
Williams, também depressa perderá a motivação, porque é muito difícil.
Agora imagine-se a jogar ténis com alguém do seu nível. O jogo avança,
vai ganhando uns pontos e perdendo outros. Tem uma boa hipótese de
vencer, mas precisa de se esforçar. Vai concentrar-se, ignorar as distrações
e investir tudo na tarefa à sua frente. É um desafio de uma dificuldade
alcançável com esforço e um exemplo perfeito do chamado Princípio
Caracóis de Ouro32.
O Princípio Caracóis de Ouro afirma que os seres humanos
experimentam motivação máxima quando estão empenhados em tarefas
mesmo no limite das suas capacidades presentes. Não demasiado fáceis.
No ponto certo.
A carreira de Steve Martin na comédia é um excelente exemplo prático
desta regra. Todos os anos ele ia ampliando o seu número – mas apenas
um minuto ou dois. Estava sempre a adicionar material novo, mas
mantinha algumas piadas que eram gargalhadas garantidas. Havia vitórias
suficientes para o manterem motivado e os erros suficientes para continuar
a trabalhar o máximo.
Quando iniciamos um novo hábito, é importante manter o
comportamento o mais fácil possível, para o podermos continuar mesmo
quando as condições não forem perfeitas. É uma ideia de que falámos em
pormenor na 3.ª Lei de Mudança de Comportamento.
No entanto, uma vez criado um hábito é importante continuar a avançar
com pequenos passos. Estes progressos e novos desafios mantêm-nos
focados. E se chegarmos mesmo à Zona Caracóis de Ouro, então podemos
atingir um estado de fluxo33.
O PRINCÍPIO CARACÓIS DE OURO
Figura 15: A motivação máxima acontece quando
enfrentamos um desafio de dificuldade alcançável. Na
área da investigação psicológica, isto é conhecido como
Lei Yerkes-Dodson, que identifica o nível ótimo de
estímulo como o ponto médio entre o aborrecimento e a
ansiedade.
Um estado de fluxo é a experiência de estar “no nível máximo” e
totalmente imerso numa atividade. Os cientistas têm tentado quantificar
esta sensação. Descobriram que, para atingir um estado de fluxo, uma
tarefa deve situar-se cerca de 4 por cento além da nossa capacidade
presente. Na vida real não será possível quantificar desta forma a
dificuldade de uma tarefa, mas a ideia nuclear do Princípio Caracóis de
Ouro mantém-se: trabalhar em desafios de uma dificuldade possível de
alcançar, com esforço – qualquer coisa dentro do perímetro das nossas
capacidades –, parece crucial para manter a motivação.
Progredir exige um equilíbrio delicado. É preciso procurar regularmente
desafios que nos levam até ao limite ao mesmo tempo que continuamos a
conseguir os avanços suficientes para permanecer motivados. Tem de
haver novidade nos comportamentos para que estes se mantenham
atrativos e gratificantes. Sem variedade, aborrecemo-nos. E o
aborrecimento serátalvez o maior dos vilões na nossa busca de
autoaperfeiçoamento.
COMO MANTER O FOCO QUANDO NOS
ABORRECEMOS A TRABALHAR NAS NOSSAS METAS
Depois de a minha carreira de basebol ter acabado, procurei uma nova
modalidade. Entrei para uma equipa de halterofilia e um dia um treinador
de topo foi visitar o nosso ginásio. Tinha trabalhado com milhares de
atletas durante a sua longa carreira, incluindo alguns olímpicos.
Apresentei-me e começámos a falar sobre o processo de melhorar.
“Qual é a diferença entre os melhores atletas e os outros todos?”,
perguntei-lhe. “O que é que as pessoas de sucesso fazem que as outras não
fazem?”
Ele falou-me dos fatores que seria de esperar: a genética, a sorte, o
talento. Mas depois disse uma coisa que eu não estava à espera: “A certa
altura tudo se resume aos que são capazes de suportar o aborrecimento que
é treinar todos os dias, fazer os mesmos levantamentos uma vez, e outra, e
outra.”
A resposta surpreendeu-me porque é uma maneira diferente de pensar
sobre a ética de trabalho. As pessoas falam de se motivarem para trabalhar
e atingir as suas metas. Seja nos negócios, no desporto ou nas artes,
ouvimos dizer coisas como “O mais importante é a paixão”. Ou: “É
preciso querermos mesmo uma coisa.” Por causa disso, muitos ficam
deprimidos quando perdem a concentração ou a motivação, por pensarem
que as pessoas bem-sucedidas têm uma reserva inesgotável de paixão.
Mas o que este treinador estava a dizer é que as pessoas com êxito sentem
a mesma falta de motivação. A diferença é que, apesar da sensação de
aborrecimento, ainda encontram uma maneira de aparecer todos os dias
para fazer o seu trabalho.
A mestria exige prática. Mas quanto mais se treina qualquer coisa, mais
aborrecida e rotineira ela se torna. Quando conseguimos os progressos
próprios de um principiante e sabemos o que esperar, o nosso interesse
começa a diminuir. Às vezes, é até mais rápido do que isso. Só é preciso ir
ao ginásio uns dias seguidos ou colocar uns posts num blogue, e se
falhamos um dia parece que não é grande coisa. As coisas estão a ir bem,
é fácil racionalizar a ideia de tirar um dia de folga porque se está numa
situação confortável.
A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o aborrecimento.
Aborrecemo-nos dos hábitos porque eles deixam de nos dar prazer. O
resultado torna-se esperado. E, à medida que os nossos hábitos se tornam
normais, começamos a deitar a perder o nosso progresso para procurar a
novidade. Talvez seja por isso que somos apanhados num ciclo sem fim, a
saltar de um plano de treinos para outro, de uma dieta para a seguinte, de
uma ideia de negócio para a próxima. Assim que sentimos a menor perda
de motivação, começamos à procura de uma nova estratégia – mesmo que
a antiga ainda esteja a funcionar. Como observou Maquiavel: “Os homens
desejam tanto a novidade, que aqueles que ainda estão bem desejam tanto
uma mudança como aqueles que estão mal.”
Talvez seja por causa disto que muitos dos produtos mais formadores de
hábitos são os que proporcionam formas continuadas de novidade. Os
videojogos dão novidade visual. A pornografia fornece novidade sexual.
A comida de plástico tem novidades culinárias. Cada uma destas
experiências oferece elementos contínuos de experiência.
Em psicologia, isto é conhecido como recompensa variável34. As slot
machines são o exemplo mais comum da vida real. Um jogador consegue
um jackpot de vez em quando, mas não a um intervalo previsível. O ritmo
a que chegam as recompensas varia. Esta variação provoca os maiores
picos de dopamina, favorece a capacidade de memória e acelera a
formação de hábitos.
As recompensas variáveis não vão criar um anseio – ou seja, não é
possível pegar numa recompensa em que as pessoas não estejam
interessadas, dar-lhes essa recompensa a um intervalo variável e esperar
que mudem de ideias –, mas são uma forma poderosa de amplificar os
anseios que já temos, porque reduzem a sensação de aborrecimento.
O ponto ideal do desejo situa-se numa linha a meio caminho entre o
sucesso e o fracasso. Metade das vezes, conseguimos o que queremos. A
outra metade, não. Só precisamos de uma sensação suficiente de “ganhar”
para sentir satisfação e da sensação suficiente de “querer” para sentir
anseio. Esta é uma das vantagens de seguir o Princípio Caracóis de Ouro.
Se já está interessado num hábito, uma boa maneira de manter as coisas
interessantes é enfrentar desafios de dificuldade alcançável com esforço.
Claro que nem todos os hábitos têm associada uma componente de
recompensa variável – e nem quereríamos que assim fosse. Se o Google
só mostrasse um resultado útil algumas vezes, eu mudaria muito depressa
para um motor de busca concorrente. Se a Uber só acorresse a metade dos
meus pedidos, duvido que recorresse ao serviço muito mais tempo. E se
usasse o fio dental todas as noites, mas a boca só às vezes ficasse limpa,
acho que prescindia desse momento.
Com recompensas variáveis ou não, nenhum hábito permanecerá
interessante para sempre. A certa altura, na via do autoaperfeiçoamento,
todos enfrentam o mesmo desafio: é preciso apaixonarmo-nos pelo
aborrecimento.
Todos temos metas que gostaríamos de atingir e sonhos que
adoraríamos realizar, mas não interessa aquilo em que estamos a tentar
tornar-nos melhores se só realizamos a tarefa quando é conveniente ou
entusiasmante. Então nunca conseguiremos tornar-nos consistentes para
atingir resultados notáveis.
Posso garantir que, se conseguirmos criar e manter um hábito, haverá
dias em que só nos apetece desistir. Quando começamos um negócio,
haverá dias em que não queremos aparecer no escritório. Quando vamos
ao ginásio, haverá conjuntos de exercícios que não nos apetece terminar.
Quando for o momento de escrever, haverá dias em que não nos apetece
teclar no computador. Mas insistir, quando tudo se torna aborrecido, ou
doloroso, ou esgotante, é o que faz a diferença entre um profissional e um
amador.
Os profissionais cumprem uma agenda; os amadores deixam que a vida
se intrometa. Os profissionais sabem o que é importante para eles e
trabalham para esse fim com um propósito; os amadores são desviados do
caminho pelos imprevistos da vida.
David Cain, autor e professor de meditação, encoraja os seus alunos a
não serem “meditadores de meia-tigela”. De certeza que também não quer
ser um atleta de meia-tigela, um escritor de meia-tigela ou qualquer coisa
de meia-tigela. Quando um hábito é verdadeiramente importante para si,
tem de o seguir seja qual for o seu estado de espírito. Os profissionais
agem mesmo quando a disposição não é a ideal. Podem não gostar, mas
encontram uma maneira de insistir.
Já houve muitos conjuntos de exercícios que não me apeteceu acabar,
mas nunca lamentei fazer o treino. Já houve muitos artigos que não me
apeteceu escrever, mas nunca lamentei publicar a horas. Já houve muitos
dias em que teria preferido descansar, mas nunca lamentei não o fazer e ir
trabalhar em qualquer coisa que era importante para mim.
A única maneira de nos tornarmos excelentes é sentir um fascínio sem
fim por fazer a mesma coisa vezes sem conta. Temos de nos apaixonar
pelo aborrecimento.
32 . Goldilocks, no original, que é a menina da história infantil Os Três
Ursinhos; o seu nome na tradução para português é Caracóis de Ouro. [N.
do T.]
33 . Tenho uma teoria favorita sobre aquilo que acontece quando atingimos
um estado de fluxo. Não está confirmada. É só o que eu penso. Os
psicólogos afirmam em geral que o cérebro funciona em dois modos:
Sistema 1 e Sistema 2. O Sistema 1 é rápido e instintivo. Em termos gerais,
processos que conseguimos realizar muito depressa (como os hábitos) são
dirigidos pelo Sistema 1. Entretanto, o Sistema 2 controla processos de
pensamento que são mais lentos e exigem maior esforço – como calcular a
solução de um problema matemático difícil. Relativamente ao fluxo, gosto
de imaginar que o Sistema 1 e o Sistema 2 estão em polos opostos do
espectro de pensamento. Quanto mais automático é um processo cognitivo,
mais desliza para o lado do espectroonde está o Sistema 1. Quanto mais
difícil é uma tarefa, mas se dirige para o Sistema 2. Acredito que o fluxo se
situa no fio da navalha entre o Sistema 1 e o Sistema 2. Estamos a utilizar
todo o nosso conhecimento automático e implícito relacionado com a tarefa
e, ao mesmo tempo, a fazer o máximo esforço para superar um desafio para
além da nossa capacidade. Os dois modos do cérebro estão a funcionar no
máximo. O consciente e o não consciente trabalham em perfeita sincronia.
34 . A descoberta das recompensas variáveis aconteceu por acidente. Um
dia, no laboratório, o famoso psicólogo de Harvard, B. F. Skinner, estava a
ficar sem cápsulas de alimento durante uma experiência e produzir mais era
um processo demorado, que lhe exigia comprimir as cápsulas numa
máquina. “Perguntei a mim próprio porque é que cada ação de carregar na
alavanca tinha de ser recompensada.” Decidiu só dar guloseimas aos ratos
intermitentemente e, para sua surpresa, variar a distribuição de alimento não
diminuiu o comportamento, antes o aumentou.
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
O Princípio Caracóis de Ouro afirma que os seres humanos
sentem motivação máxima quando estão a trabalhar em tarefas
precisamente no limite das suas capacidades presentes.
A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o
aborrecimento.
À medida que os hábitos se tornam uma rotina, tornam-se menos
interessantes e menos gratificantes. Aborrecemo-nos.
Qualquer pessoa é capaz de trabalhar muito quando se sente
motivada. O que faz a diferença é a capacidade para continuar
quando o trabalho não é empolgante.
Os profissionais respeitam a agenda; os amadores deixam a vida
intrometer-se.
O
20 
A Desvantagem de Criar Bons Hábitos
s hábitos criam os alicerces da mestria. No xadrez, o jogador só é
capaz de focar-se no nível seguinte quando os movimentos básicos
das peças se tornam automáticos. Cada pedaço de informação memorizado
abre o espaço mental para um novo esforço do pensamento. Isto é verdade
para qualquer empreendimento. Quando já conhecemos os movimentos
simples tão bem que os realizamos sem esforço, ficamos livres para nos
dedicar aos pormenores mais avançados. Os hábitos são, assim, a espinha
dorsal de qualquer demanda de excelência.
Mas as vantagens dos hábitos têm um custo. No início, cada repetição
desenvolve fluência, velocidade e perícia. Mas depois, quando o hábito se
torna automático, ficamos menos sensíveis à resposta. Caímos numa
repetição irracional. Torna-se mais fácil cometer erros. Quando somos
capazes de fazer qualquer coisa “suficientemente bem” em piloto
automático, paramos de pensar sobre a maneira de a fazer melhor.
A vantagem dos hábitos é que conseguimos fazer as coisas sem pensar.
A desvantagem é que nos habituamos a fazer as coisas de uma certa
maneira e deixamos de prestar atenção a pequenos erros. Partimos do
princípio de que estamos melhores porque estamos a ganhar experiência.
Na verdade, estamos apenas a reforçar os hábitos atuais – não a melhorá-
los. Algumas investigações até já mostraram que, assim que uma
capacidade é dominada, com o tempo dá-se habitualmente um ligeiro
declínio no desempenho.
Em geral, esta ligeira quebra não é motivo para preocupação. Não
precisamos de um sistema que melhore continuamente a maneira como
escovamos os dentes ou apertamos os sapatos ou fazemos o chá todas as
manhãs. Quanto menos energia for gasta em escolhas triviais mais fica
para usar no que realmente importa.
No entanto, quando queremos maximizar o potencial e atingir níveis de
desempenho de topo, é precisa uma abordagem menos básica. Não é
possível repetir as mesmas coisas cegamente e ficar à espera de se tornar
excecional. Para alcançar a mestria, o hábito é necessário, mas não
suficiente. Precisamos de uma combinação de hábitos automáticos e treino
propositado.
Hábitos + Treino propositado = Mestria
Para alcançar a excelência, é preciso que certas competências se tornem
automáticas. Os jogadores de basquetebol precisam de conseguir fintar
sem pensar antes de avançarem para o domínio dos lançamentos com a
mão secundária. Os cirurgiões precisam de repetir a primeira incisão
tantas vezes que a consigam fazer com os olhos fechados, para poderem
concentrar-se nas centenas de variáveis que surgem durante uma operação.
Mas depois de um hábito ter sido dominado, é preciso regressar à parte do
trabalho que exige esforço e começar a construir o próximo hábito.
A mestria é o processo de estreitar o nosso foco a um minúsculo
elemento de sucesso, repetindo-o até termos interiorizado essa capacidade,
e utilizar depois este novo hábito como a base para avançar para a
próxima fronteira do nosso desenvolvimento. Da segunda vez, as velhas
tarefas já parecem mais fáceis, mas no geral as coisas não se tornam mais
fáceis, porque agora estamos a colocar as energias no desafio seguinte.
Cada hábito abre o nível seguinte de desempenho. É um ciclo infinito.
DOMINAR UM HÁBITO
DOMINAR UM CAMPO
Figura 16: O processo de mestria exige que se vão
acumulando gradualmente progressos uns sobre os
outros, com cada hábito a começar a partir do último, até
atingirmos um novo patamar de desempenho e
interiorizarmos uma gama mais vasta de capacidades.
Embora os hábitos sejam poderosos, do que necessitamos é de uma
forma de nos manter alerta para o nosso desempenho ao longo do tempo,
para podermos continuar a aperfeiçoar e a melhorar. É precisamente no
momento em que começamos a sentir que dominamos uma capacidade –
mesmo quando sentimos que as coisas são automáticas e estamos
confortáveis – que devemos evitar cair na armadilha da complacência.
A solução? Criar um sistema para reflexão e crítica.
COMO AVALIAR OS SEUS HÁBITOS E FAZER
ACERTOS
Em 1986, os Los Angeles Lakers tinham uma das mais talentosas equipas
de basquetebol jamais reunidas, mas raramente são lembrados dessa
maneira. A equipa começou a época da NBA de 1985-1986 com um
registo impressionante de 29 vitórias e 5 derrotas. “Os críticos já diziam
que podíamos muito bem ser a melhor equipa da história do basquetebol”,
afirmou no fim dessa temporada o treinador principal, Pat Riley.
Surpreendentemente, os Lakers tropeçaram nos playoffs de 1986 e
acabaram a época com uma derrota nas finais da Conferência Oeste. A
“melhor equipa da história do basquetebol” nem à final do campeonato
chegou.
Depois desse golpe, Riley estava farto de ouvir falar do talento que os
seus jogadores tinham e sobre quão promissora era a equipa. Não queria
ver rasgos de brilhantismo seguidos de um desempenho cada vez mais
pobre. Queria que os Lakers usassem todo o seu potencial, jogo após jogo.
No verão de 1986, concebeu um plano para conseguir precisamente isso,
um sistema que designou de Career Best Effort, ou CBE (Melhor Esforço
da Carreira).
“Quando os jogadores chegam aos Lakers”, explicou Riley, “passamos
em revista as suas estatísticas de basquetebol desde os tempos do liceu.
Chamo a isto Tirar-lhes a Medida. Procuramos determinar a bitola exata
do que um jogador é capaz de fazer, depois integrá-lo no nosso plano para
a equipa, baseados na ideia de que primeiro vamos manter as suas médias,
e depois melhorá-las.”
Depois de determinar o nível básico de prestação de um jogador, Riley
dava um passo determinante. Pedia a cada basquetebolista que melhorasse
“o seu desempenho em pelo menos 1 por cento ao longo da época. Se
conseguissem, seria um CBE, ou Melhor Esforço da Carreira.” Tal como a
equipa britânica de ciclismo de que falámos no Capítulo 1, os Lakers
procuraram atingir um desempenho de topo tornando-se ligeiramente
melhores todos os dias.
Riley teve o cuidado de observar que o CBE não se referia unicamente a
pontos e estatísticas – era sobre dar “o melhor esforço, espiritual, mental e
fisicamente”. Os jogadores recebiam notas positivas por “permitir que um
adversário fosse contra eles quando sabiam que a falta seria marcada a seu
favor, mergulhar para recuperar bolas perdidas, ir atrás de ressaltos quer
fosse possível apanhá-los quer não, ir à dobra de um colega ultrapassado
por um adversário,e outras ações que em geral passam despercebidas.”
Como exemplo, digamos que Magic Johnson – a estrela dos Lakers
nessa altura – tinha conseguido num jogo 11 pontos, 8 ressaltos, 12
assistências, 2 roubos de bola e 5 perdas. Magic também recebia créditos
por mergulhar para apanhar uma bola perdida (+1). Neste jogo imaginário,
estava em campo 33 minutos.
Os números positivos (11 + 8 + 12 + 2 + 1) dão 34. Subtraímos as 5
perdas (34 – 5) e chegamos a 29. Por fim, dividimos 29 por 33, os minutos
jogados.
29/33 = 0,879
O número CBE de Magic neste caso seria 879. Era um número
calculado para todos os jogadores e era-lhes pedido que fossem
melhorando 1 por cento a média CBE ao longo da época. Riley comparava
o CBE de cada jogador no momento não apenas com os seus
desempenhos passados, mas com as dos outros jogadores do campeonato.
Como o próprio Riley afirmava: “Comparamos membros da equipa com
adversários do campeonato que jogam na mesma posição e têm funções
semelhantes.”
O jornalista desportivo Jackie MacMullan observou: “Todas as semanas,
Riley seguia os principais jogadores do campeonato e comparava-os com
os jogadores equivalentes da sua própria equipa. Os jogadores sólidos e de
confiança tinham em geral uma pontuação de 600, enquanto os de elite
chegavam pelo menos aos 800. Magic Johnson, que na carreira acumulou
138 triple doubles35, chegava com frequência acima dos 1000.”
Os Lakers também sublinhavam os progressos anuais fazendo
comparações históricas dos dados CBE. Nas palavras de Riley:
“Comparávamos o mês de novembro de 1986 com o de novembro de
1985 e mostrávamos aos jogadores se estavam a fazer melhor ou pior do
que na mesma altura da época anterior. Depois mostrávamos-lhe como os
números do desempenho em dezembro de 1986 se comparavam com os de
novembro.”
Os Lakers começaram esta estatística em outubro de 1986. Oito meses
mais tarde, eram campeões da NBA. No ano seguinte, Pat Riley levou a
sua equipa a mais um título e os Lakers tornaram-se os primeiros, em
vinte anos, a conquistar dois campeonatos seguidos. Depois do triunfo,
afirmou: “Manter o esforço é o mais importante em qualquer
empreendimento. A maneira de ter êxito é aprender como fazer bem as
coisas, e depois fazê-las bem de todas as vezes.”
O programa CBE é um exemplo excelente do poder da reflexão e da
crítica. Os Lakers já tinham talento. O CBE ajudou-os a tirar o máximo
daquilo que tinham e garantiu que os seus hábitos se tornavam melhores
em vez de entrarem em declínio.
A reflexão e a crítica permitem a melhoria a longo prazo de todos os
hábitos porque nos tornam conscientes dos nossos erros e ajudam a avaliar
caminhos possíveis para progredir. Sem reflexão, podemos apresentar
desculpas, criar racionalizações e mentir a nós próprios. Não temos um
processo para determinar se estamos a fazer melhor ou pior em
comparação com o dia de ontem.
Os melhores em todas as áreas praticam vários tipos de reflexão e crítica
– e o processo não tem de ser complicado. O atleta queniano Eliud
Kipchoge é um dos maiores maratonistas de todos os tempos e ganhou
uma medalha de ouro olímpica. Depois de cada treino, ainda toma notas
onde passa em revista o que fez nesse dia e procura pontos que podem ser
melhorados. Da mesma maneira, a nadadora Katie Ledecky, também
vencedora de medalhas de ouro olímpicas, regista o seu bem-estar numa
escala de 1 a 10 e inclui notas sobre a sua nutrição e a qualidade do sono
nesse dia. Também toma nota dos tempos obtidos por outras nadadoras.
No fim de cada semana, o treinador analisa as notas e diz-lhe o que pensa.
Não são apenas atletas. Quando o humorista Chris Rock está a preparar
um número novo, primeiro vai a pequenos clubes dezenas de vezes e testa
centenas de piadas. Tem um tablet no palco e assinala o que resulta
melhor e o que necessita de acertos. As poucas frases assassinas que
sobreviverem serão a espinha dorsal do seu novo espetáculo.
Sei de executivos e investidores que mantêm um “diário de decisões”,
onde registam precisamente as decisões mais importantes que tomam
todas as semanas, porque as tomam e qual o resultado que esperam
conseguir. No fim do mês ou do ano passam em revista as escolhas, para
avaliarem se estavam certos ou errados36.
Melhorar não é só aprender hábitos, é também aperfeiçoá-los. Refletir e
criticar o que fizemos faz com que nos concentremos nas coisas certas e
corrijamos o rumo sempre que for necessário – como Pat Riley fez, ao
ajustar o esforço dos seus jogadores jogo a jogo. Não queremos continuar
a ter um hábito se ele se tornou ineficaz.
Pessoalmente, emprego dois métodos principais de reflexão e análise.
Em dezembro faço sempre uma Revisão Anual, em que reflito sobre o ano
que passou. Verifico os meus hábitos para esse ano contabilizando quantos
artigos publiquei, quantos treinos fiz, quantos lugares novos visitei, e
mais37. Depois, reflito sobre o meu progresso (ou a falta dele),
respondendo a estas perguntas:
1. O que correu bem este ano?
2. O que não correu tão bem este ano?
3. O que aprendi?
Seis meses depois, no verão, faço um Relatório de Integridade. Como
todos, cometo imensos erros. O meu Relatório de Integridade ajuda-me a
perceber onde me enganei e motiva-me a manter o rumo. Para mim,
funciona como uma ocasião para revisitar os meus valores essenciais e
pensar se estou a viver de acordo com eles. É o momento em que faço
uma reflexão sobre a minha identidade e como posso trabalhar para ser o
tipo de pessoa que desejo tornar-me38.
O meu Relatório de Integridade anual responde a três perguntas:
1. Quais os valores nucleares que me guiam e ao meu trabalho?
2. Neste preciso momento, como estou a viver e a trabalhar com
integridade?
3. Como posso estabelecer para o futuro um padrão mais alto?
Estes dois relatórios não exigem muito tempo – apenas umas horas por
ano –, mas são períodos essenciais de aperfeiçoamento. Evitam o deslizar
gradual que acontece quando não estou a prestar a atenção devida. São um
lembrete anual para revisitar a identidade que desejo e pensar de que
maneira os meus hábitos me estão a ajudar a tornar-me o género de pessoa
que quero ser. Indicam quando devo melhorar os meus hábitos e criar
novos desafios e quando devo fazer menos esfoço e concentrar-me no
fundamental.
A reflexão pode também trazer uma sensação de perspetiva. Os hábitos
diários são poderosos por causa do impacto que têm, mas a preocupação
excessiva com cada escolha diária é como nos vermos ao espelho a um
centímetro de distância. Vemos todas as imperfeições e perdemos o
quadro geral. O retorno é excessivo. Pelo contrário, nunca fazer uma
avaliação dos nossos hábitos é como nunca olhar o espelho. Não tomamos
consciência de falhas que é fácil corrigir – uma nódoa na camisa, um
pedaço de comida nos dentes. O retorno é demasiado pouco. A reflexão e
crítica periódicas são como estar a olhar para o espelho à distância a que
conversamos com outra pessoa. Podemos ver as mudanças importantes
que devemos fazer, sem perder de vista o quadro geral. Queremos ver a
cordilheira no seu todo, não ficar obcecados com cada montanha e vale.
Por fim, a reflexão e crítica constituem um momento ideal para revisitar
um dos aspetos mais importantes da mudança de comportamento: a
identidade.
COMO QUEBRAR AS CONVICÇÕES QUE NOS
IMPEDEM DE AVANÇAR
No início, repetir um hábito é essencial para acumular provas da
identidade que desejamos. Mas quando caminhamos para essa nova
identidade, essas mesmas convicções podem impedir-nos de avançar para
o nível seguinte de crescimento. Quando funciona contra nós, a nossa
identidade cria uma espécie de “orgulho” que nos encoraja a negar as
nossas fraquezas e nos impede de crescer verdadeiramente. É um dos
aspetos mais negativos de criar hábitos.
Quanto mais sagrada é para nós uma ideia – ou seja, quanto mais
profundamente está ligada à nossa identidade –, com mais vigor a
defenderemos de críticas. Isto vê-se em todas as áreas. O professor que
ignora métodos inovadores de ensino e se agarra às suas velhas e testadas
aulas preparadas.O empresário veterano que só consegue fazer as coisas
“à sua maneira”. A cirurgiã que ignora as ideias dos colegas mais novos.
A banda que faz um primeiro álbum absolutamente extraordinário e
depois fica presa numa rotina. Com quanto mais força abraçarmos uma
identidade, mais difícil se torna crescer para além dela.
Uma solução é evitar que um único aspeto da nossa identidade se
transforme numa parte esmagadora de quem somos. Nas palavras do
investidor Paul Graham, “mantenha a sua identidade pequena”. Quanto
mais permitir que uma única ideia o defina, menos capaz de se adaptar
será quando a vida lhe colocar desafios. Se na sua vida tudo gira à volta de
ser o base da equipa de basquete ou do trabalho que faz na empresa, então
a perda dessa faceta da sua vida vai destruí-lo. Se é vegan e tem um
problema de saúde que o obriga a mudar a sua dieta, terá nas mãos uma
crise de identidade. Quando nos agarramos demasiado a uma identidade,
tornamo-nos frágeis. Quando se perde essa coisa, perdemo-nos a nós
mesmos.
Durante a maior parte da minha vida adulta, ser atleta foi uma parte
fundamental da minha identidade. Depois de a minha carreira no basebol
terminar, tive de lutar para me encontrar. Quando passamos a vida inteira
a definir-nos de uma maneira e isso desaparece, então quem somos agora?
Militares veteranos e antigos empresários dão conta de pensamentos
semelhantes. Se a nossa identidade está envolta numa convicção como
“Sou um grande soldado”, o que acontece quando acaba o período na
tropa? Para muitos donos de negócios, a sua identidade está muito na linha
de “Sou o CEO” ou “Sou o fundador”. Se passou cada hora da sua vida
dedicado ao seu negócio, como se sentirá quando vender a empresa?
A chave para mitigar estas perdas de identidade é redefinir-se de forma
a manter aspetos importantes da sua identidade, mesmo que o seu papel
particular mude.
“Sou um atleta” torna-se “Sou o tipo de pessoa mentalmente
resistente e que adora um desafio físico.”
“Sou um grande soldado” transforma-se em “Sou o tipo de pessoa
que é disciplinado, de confiança e excelente a trabalhar em
equipa.”
“Sou um CEO” traduz-se em “Sou o tipo de pessoa que constrói e
cria coisas.”
Quando escolhida com eficácia, uma identidade pode ser flexível em
vez de frágil. Como a água que circunda um obstáculo, a nossa identidade
adapta-se às circunstâncias em mudança e não contra elas.
Esta citação39 de Lao Tsé do Tao Te Ching resume perfeitamente estas
ideias:
O homem ao nascer é tenro e brando
Ao morrer é rígido e duro.
A erva, a madeira e os dez mil seres ao brotarem
São como a suave penugem do ventre do pássaro;
Ao morrer são secos e murchos.
Por isso, os rígidos e duros são companheiros da morte
Os tenros e brandos são companheiros da vida.
Sendo assim
As armas duras não vencem
As árvores duras são comuns.
Por isso, os rígidos e duros moram em baixo
Tenros e brandos situam-se em cima.
Os hábitos proporcionam numerosas vantagens, mas a desvantagem é
que podem encerrar-nos nos nossos anteriores padrões de pensamento e
atuação – mesmo quando o mundo à nossa volta está a mudar. Tudo é
impermanente. A vida está constantemente a mudar, por isso é preciso
fazer uma análise de tempos a tempos para ver se os nossos velhos hábitos
e convicções ainda nos servem.
A falta de autoconsciência é veneno. A reflexão e a crítica são o
antídoto.
35 . Números de dois dígitos em pelo menos três de cinco categorias
estatísticas do jogo – pontos, ressaltos, assistências, roubos de bola e cortes
para o cesto. [N. do T.]
36 . Criei um template para os leitores interessados em manter um diário de
decisões. Faz parte do diário de hábitos e está em atomichabits.com/journal.
37 . Pode consultar as minhas Revisões Anuais passadas em
jamesclear.com/anual-review.
38 . Pode consultar os meus Relatórios de Integridade anteriores em
jamesclear.com/integrity.
39 . Tradução do Mestre Wu Jyn Cherng, Sociedade Taoísta do Brasil. [N. de
T.]
SUMÁRIO DO CAPÍTULO
A vantagem dos hábitos é que conseguimos fazer coisas sem
pensar. A desvantagem é que deixamos de reparar nos pequenos
erros.
Hábitos + Treino propositado = Mestria
Reflexão e crítica é um processo que permite manter a
consciência do desempenho que vamos tendo ao longo do tempo.
Quanto mais nos agarrarmos a uma identidade, mas difícil se
torna crescer para além dela.
H
CONCLUSÃO 
O Segredo Para Resultados Duradouros
á uma antiga parábola grega conhecida como Paradoxo Sorites40,
sobre o efeito que uma pequena ação pode ter se for repetida o número
suficiente de vezes. Uma formulação possível do paradoxo é esta: pode
uma moeda fazer uma pessoa rica? Se dermos a alguém uma pilha de dez
moedas não podemos afirmar que ele ou ela é rico. Mas se juntarmos mais
uma? E outra? E ainda outra? A certa altura, é preciso admitir que
ninguém pode ser rico a não ser que uma única moeda o coloque nessa
condição.
Podemos dizer a mesma coisa dos hábitos atómicos. Pode uma pequena
mudança mudar a sua vida? É improvável que responda “sim”. Mas se
fizer mais uma? E outra? E ainda outra? A certo ponto, terá de admitir que
uma pequena mudança transformou a sua vida.
O cálice sagrado da mudança de hábitos não é um único progresso de 1
por cento, mas mil progressos. É um conjunto de hábitos atómicos
empilhados uns sobre os outros, com cada um a ser uma unidade
fundamental do sistema global.
A princípio, os pequenos progressos podem muitas vezes parecer
insignificantes, porque são submersos pelo peso do sistema. Tal como uma
moeda não nos vai fazer ricos, uma mudança positiva, como meditar um
minuto por dia ou ler uma página por dia, dificilmente fará uma diferença
que se note.
Gradualmente, no entanto, à medida que empilhamos pequenas medidas
umas sobre as outras, os pratos da balança da vida começam a oscilar.
Cada progresso é como colocar um grão de areia no lado positivo da
balança, inclinando lentamente as coisas a nosso favor. Se conseguirmos
manter a tendência, a balança pode atingir o ponto de viragem. De
repente, parece mais fácil manter os bons hábitos. O peso do sistema está
a funcionar a nosso favor e não contra nós.
Ao longo deste livro, vimos dezenas de histórias de pessoas que operam
a um nível de excelência: vencedores de medalhas de ouro em Jogos
Olímpicos, artistas premiados, líderes empresariais, médicos que salvam
vidas e humoristas famosos. Todos eles já usaram a ciência dos pequenos
hábitos para dominar o seu ofício e ascender ao topo da sua área. Cada
uma das pessoas, equipas e empresas de que falámos enfrentou
circunstâncias diversas, mas feitas as contas acabou por progredir da
mesma forma: através do compromisso para com progressos pequenos,
sustentáveis e mantidos sem interrupção.
O sucesso não é um objetivo a atingir nem uma linha de meta a cortar. É
um sistema para melhorar, um infinito processo de aperfeiçoamento. No
Capítulo 1, escrevi: “Se está a ter problemas em mudar de hábitos, o
problema não está em si. O problema é o seu método. Os maus hábitos
repetem-se não por falta de vontade de mudar, mas porque o método para
mudar está errado.”
Quando este livro se aproxima do fim, espero que o contrário seja
verdade. Com as Quatro Leis da Mudança de Comportamento, possui
agora um conjunto de ferramentas e estratégias que pode usar para criar e
moldar métodos melhores. Às vezes será difícil lembrarmo-nos de um
hábito e então teremos de o tornar evidente. Às vezes pode não nos
apetecer começar e temos de o tornar atrativo. Em muitos casos, pode
sentir que um hábito é muito difícil e então precisa de o tornar fácil. E às
vezes pode não lhe apetecer mantê-lo e nesse caso terá de o tornar
gratificante.
Os comportamentos não implicam
esforço aqui
Os comportamentos são
difíceis aqui
Evidente
Atrativo
Fácil
Gratificante
Invisível
Desinteressante
Difícil
Insatisfatório
Tem de arrastar os seus bons hábitos para o lado
esquerdo do espectro ao torná-los evidentes, atrativos,
fáceis e gratificantes. Entretanto, deve empurrar os seus
maus hábitos para o ladodireito, tornando-os invisíveis,
não atrativos, difíceis e insatisfatórios.
Este processo é contínuo. Não há linha de chegada, Não há solução
permanente. Sempre que procurar melhorar, pode rodar entre as Quatro
Leis da Mudança de Comportamento até deparar com o obstáculo
seguinte. Tornar o hábito evidente. Tornar o hábito atrativo. Tornar o
hábito fácil. Tornar o hábito gratificante. Uma vez e outra e outra. Sempre
à procura da próxima forma de melhorar 1 por cento.
O segredo para alcançar resultados duradouros é nunca deixar de fazer
melhor. É notável o que pode ser construído se não pararmos. É notável o
negócio que podemos construir se nunca deixarmos de trabalhar. É notável
o corpo que podemos criar se não pararmos de treinar. É notável o
conhecimento que podemos alcançar se não pararmos de aprender. É
notável a fortuna que podemos obter se não deixarmos de poupar. É
notável o número de amizades que podemos desenvolver se não pararmos
de nos dedicar aos outros. Os pequenos hábitos não se somam.
Exponenciam-se.
O poder dos hábitos atómicos é esse. Mudanças pequenas. Resultados
notáveis.
40 . Sorites vem do grego sorós, que significa pilha ou monte.
APÊNDICE
M
O que deve ler a seguir?
uito obrigado pelo tempo que tirou para ler este livro. Foi um prazer
partilhar consigo o meu trabalho. Se procura qualquer coisa para ler a
seguir, permita-me uma sugestão.
Se gostou de Hábitos Atómicos, então pode também gostar de outras
coisas que escrevi. Os meus artigos mais recentes são enviados na minha
newsletter semanal gratuita. Os assinantes são também os primeiros a
saber dos meus livros e projetos. Finalmente, além do meu próprio
trabalho, todos os anos envio uma lista dos meus livros favoritos de outros
autores sobre uma vasta gama de temas.
Pode inscrever-se em: Atomichabits.com/newsletter
N
Pequenas Lições das Quatro Leis
este livro, apresentei um modelo em quatro passos para o
comportamento humano: deixa, anseio, resposta, recompensa. Este
enquadramento não ensina só como criar novos hábitos, mas revela
também algumas perspetivas interessantes sobre o comportamento
humano.
Fase do problema Fase da solução
1. Deixa 2. Anseio 3. Resposta 4. Recompensa
Nesta secção, compilei algumas lições (e dicas de bom senso) que são
confirmadas pelo modelo. O propósito destes exemplos é clarificar até que
ponto este enquadramento é útil e abrangente na descrição do
comportamento humano. Uma vez compreendido o modelo, verá
exemplos dele em toda a parte.
> A consciência vem antes do desejo. Um anseio surge quando se dá
significado a uma deixa. O cérebro constrói uma emoção ou sentimento
para descrever o nosso estado atual e isso significa que um anseio só pode
surgir depois de se reparar numa oportunidade.
> A felicidade é simplesmente a ausência de desejo. Quando vemos
uma deixa, mas não queremos mudar o estado em que nos encontramos,
quer dizer que estamos satisfeitos com a situação atual. A felicidade não
tem que ver com conseguir prazer (a alegria ou a gratificação sim), mas
com a falta de desejo. Chega quando não temos vontade alguma de sentir
de maneira diferente. A felicidade é o estado em que entramos quando já
não queremos mudar o nosso estado.
No entanto, a felicidade é efémera porque surge sempre um novo
desejo. Como afirma Caed Budris: “A felicidade é o espaço entre um
desejo a ser satisfeito e um novo desejo a formar-se.” Da mesma maneira,
o sofrimento é o espaço entre ansiar por uma mudança de estado e
consegui-la.
> O que perseguimos é a ideia de prazer. Procuramos a imagem de
prazer que geramos nas nossas mentes. No momento da ação, não
sabemos como será atingir essa imagem (ou sequer se nos satisfará). A
sensação de satisfação só vem depois. Era isto que o neurologista
austríaco Victor Frankl queria dizer quando afirmou que a felicidade não
pode ser procurada, deve resultar de algo. Procura-se o desejo. O prazer
resulta da ação.
> Atinge-se a paz quando não transformamos em problemas as
nossas observações. O primeiro passo em qualquer comportamento é a
observação. Reparamos numa deixa, num pedaço de informação, num
acontecimento. Se não sentimos o desejo de atuar sobre aquilo que
observamos, então estamos em paz.
O anseio é querer mudar tudo. A observação sem anseio é a evidência
de que não temos a necessidade de mudar nada. Os desejos não andam a
correr à solta. Não ansiamos por uma mudança de estado. O cérebro não
gera um problema que temos de resolver. Estamos simplesmente a
observar e a existir.
> Com um porque suficientemente grande pode superar-se qualquer
como. Friedrich Nietzsche, o filósofo e poeta alemão, escreveu: “Aquele
que tem um porque para viver consegue suportar quase qualquer como.”
Esta frase contém uma verdade importante sobre o comportamento
humano. Se a motivação e o desejo forem suficientemente grandes (ou
seja, porque estamos a agir), atuaremos mesmo em situações de grande
dificuldade. Um grande anseio pode provocar uma grande ação – mesmo
se os obstáculos forem grandes.
> Ser curioso é melhor do que ser inteligente. Ter motivação e
curiosidade conta mais do que ser inteligente, porque conduz à ação. Ser
inteligente nunca trará resultados só por si, porque não conduz à ação. É o
desejo, não a inteligência, que aciona o comportamento. Como afirma
Naval Ravikant: “O truque para fazer qualquer coisa é começar por
cultivar o desejo dela.”
> As emoções guiam o comportamento. Cada decisão é, até certo
ponto, uma decisão emocional. Quaisquer que sejam as razões lógicas
para fazer qualquer coisa, apenas nos sentimos impelidos a agir por causa
da emoção. Na verdade, pessoas com danos nos centros de emoção do
cérebro podem enumerar muitas razões para fazer qualquer coisa, mas
mesmo assim não a farão, porque não possuem emoções que as
impulsionarem. É por isso que o anseio surge antes da resposta. A
sensação vem primeiro – e depois o comportamento.
> Só podemos ser racionais e lógicos depois de termos sido
emocionais. O modo primário do cérebro é sentir; o modo secundário é
pensar. A nossa primeira resposta – a parte do cérebro rápida, não
consciente – é otimizada para sentir e antecipar. A nossa segunda resposta
– a parte lenta e consciente do cérebro – é a parte do “pensamento”.
Os psicólogos descrevem isto como Sistema 1 (sensações e juízos
rápidos) versus Sistema 2 (análise racional). A sensação vem primeiro
(Sistema 1); a racionalidade só intervém depois (Sistema 2). Isto funciona
lindamente quando os dois estão alinhados, mas quando não estão o
resultado é um pensamento ilógico e emocional.
> A nossa resposta tende a seguir as nossas emoções. Os nossos
pensamentos e ações estão enraizados naquilo que consideramos atrativo,
não necessariamente no que é lógico. Duas pessoas podem estar perante o
mesmo conjunto de factos e responder de forma muito diferente, porque
fazem passar esses factos pelo seu filtro emocional único. É uma das
razões porque apelar à emoção é habitualmente mais eficaz do que apelar
à razão. Se um tema emociona alguém, essa pessoa raramente dará
atenção aos pormenores. É por isso que as emoções podem ser uma
grande ameaça à tomada de decisões sensatas.
Pondo a questão de outra maneira: a maior parte das pessoas acredita
que a resposta razoável é a que lhes convém: a única que satisfaz os seus
desejos. Abordar uma situação de uma posição emocional mais neutra
permite-nos basear a nossa resposta nos dados em vez de a assentarmos na
emoção.
> O sofrimento promove o progresso. A fonte de todo o sofrimento é
o desejo de uma mudança de estado. É também a fonte de todo o
progresso. O desejo de mudar o nosso estado é o que nos leva a fazer
qualquer coisa. É o querer mais que empurra a humanidade para procurar
progressos, desenvolver novas tecnologias e tentar atingir um nível
superior. Com vontade, estamos insatisfeitos, mas motivados. Sem
vontade, estamos satisfeitos, mas falta-nos ambição.
> As nossas ações revelam até que ponto queremos qualquer coisa.
Se continuar a afirmar que qualquer coisa é uma prioridade, mas nuncaa
procurar alcançar, então, na verdade, não a quer. É chegado o momento de
ter uma conversa séria consigo. As ações revelam as motivações reais.
> A recompensa está do outro lado do sacrifício. A resposta
(sacrifício de energia) precede sempre a recompensa (recolha de recursos).
Só ao fim de uns quilómetros de corrida dura o atleta atinge o ponto em
que tudo lhe parece perfeito. A recompensa só chega depois de gasta a
energia.
> O autocontrolo é difícil porque não é gratificante. Uma
recompensa é um resultado que satisfaz o anseio. Isto torna o autocontrolo
ineficaz, porque em geral inibir os nossos desejos não os elimina. Resistir
à tentação não satisfaz o anseio; apenas o ignora. Cria espaço para que o
anseio passe. O autocontrolo exige que abdique de um desejo em vez de o
satisfazer.
> As nossas expectativas determinam a nossa satisfação. A diferença
entre os nossos desejos e as nossas recompensas determina o grau de
satisfação que sentimos depois de uma ação. Se o desencontro entre
expectativas e resultados for positivo (surpresa e deleite), então é mais
provável repetirmos um comportamento no futuro. Se o desencontro for
negativo (desapontamento e frustração), então é menos provável que o
façamos.
Por exemplo, se esperamos ganhar 10 dólares e conseguimos 100, a
sensação é ótima. Se contamos ganhar 100 e fazemos 10, sentimo-nos
desapontados. As nossas expectativas mudam a nossa satisfação. Uma
experiência média precedida de altas expectativas é um desapontamento;
uma experiência média precedida de baixas expectativas é um prazer.
Quando gostar e querer estão aproximadamente ao mesmo nível, sentimo-
nos satisfeitos.
Satisfação = Gostar – Querer
É este o ensinamento de sabedoria que está por trás de uma citação
famosa de Séneca: “Pobre não é o homem que tem pouco, mas o que
anseia por mais.” Se o que queremos é mais do que aquilo de que
gostamos, estaremos sempre insatisfeitos. Estamos a colocar
perpetuamente mais peso no problema do que na solução.
A felicidade é relativa. Quando comecei a partilhar publicamente o que
escrevia, demorei três meses a chegar aos mil assinantes. Quando atingi
esse ponto, contei aos meus pais e à minha namorada. Festejámos. Senti-
me entusiasmado e motivado. Anos depois, compreendi que todos os dias
tinha mil novos assinantes. E nem me passou pela cabeça contar a alguém.
Senti que era normal. Estava a ter resultados noventa vezes mais depressa
do que antes, mas a sentir pouco prazer com isso. Só dias mais tarde
percebi como era absurdo não estar a festejar qualquer coisa que apenas
uns anos antes teria parecido um sonho impossível.
> A dor de falhar está ligada à expectativa mais alta. Quando o
desejo é grande, é doloroso não se gostar do resultado. Não conseguir
alcançar qualquer coisa que se quer dói mais do que não atingir um
objetivo no qual não se pensou muito. É por isso que as pessoas dizem:
“Não quero criar grandes expectativas.”
> As sensações surgem tanto antes como depois do comportamento.
Antes de agir, há uma sensação que nos leva a isso – o desejo. Depois de
agir, há uma sensação que nos ensina a repetir a ação no futuro – a
recompensa.
Deixa – Anseio (Sensação) – Resposta – Recompensa (Sensação)
A maneira como sentimos influencia a maneira como agimos, e como
agimos influencia como sentimos.
> O desejo inicia. O prazer mantém. Querer e gostar são os dois
condutores do comportamento. Se não for desejável, não há razão para o
fazer. O desejo e o anseio são o que desencadeia um comportamento. Mas
se não for gratificante não há razão para o repetir. O prazer e a satisfação
são o que mantêm um comportamento. Ter motivação leva-nos a agir. Ter
êxito leva-nos a repetir.
> A esperança declina com a experiência e é substituída pela
aceitação. Da primeira vez que uma oportunidade surge, há a esperança
do que poderá ser. As nossas expectativas (anseios) baseiam-se
exclusivamente na promessa. Da segunda vez, a expectativa assenta na
realidade. Começamos a compreender como funciona o processo e a nossa
esperança é substituída aos poucos por uma previsão mais certeira e pela
aceitação do resultado provável.
Esta é uma das razões para estarmos constantemente à procura da última
fórmula para enriquecer depressa ou do derradeiro esquema para perder
peso. Planos novos dão-nos esperança porque não temos qualquer
experiência na qual assentar as nossas expectativas. Estratégias novas
parecem mais apelativas do que as antigas, porque encerram em si uma
esperança ilimitada. Como observou Aristóteles: “Os jovens dececionam-
se facilmente porque são rápidos a ter esperança.” Talvez possamos
adaptar para: “Os jovens dececionam-se facilmente porque têm
unicamente esperança.” Não há experiência em que essa expectativa possa
assentar. No princípio, a esperança é tudo o que temos.
H
Como Aplicar Estas Ideias aos Negócios
á anos que falo em empresas da Fortune 500 e em startups emergentes
sobre a forma de aplicar a ciência dos pequenos hábitos para conseguir
gerir os negócios com mais eficácia e criar produtos melhores. Reuni
muitas das estratégias mais práticas num pequeno capítulo-bónus.
Acredito que o verá como um extra incrivelmente útil às principais ideias
mencionadas em Hábitos Atómicos.
Pode fazer o download deste capítulo em: atomichabits.com/business
U
Como Aplicar Estas Ideias na Educação dos Filhos
ma das perguntas mais frequentes que os leitores me fazem é qualquer
coisa como: “E para pôr os miúdos a fazer isto, como é que faço?” As
ideias de Hábitos Atómicos são para ser aplicadas a todo o comportamento
humano em geral (e os adolescentes também são humanos), o que quer
dizer que deve encontrar aqui muitas ideias úteis. Mas educar os filhos
tem um conjunto de desafios muito próprio. Por isso, como capítulo-
bónus, criei um breve guia sobre como aplicar especificamente estas
ideias à educação dos filhos.
Pode fazer o download deste capítulo em: atomichabits.com/parenting
D
Agradecimentos
urante a criação deste livro, dependi imenso de outras pessoas. Antes
de todos, tenho de agradecer à minha mulher, Kristy, que tem sido
indispensável ao longo de todo o processo. Assumiu todos os papéis
possíveis que alguém pode desempenhar durante a escrita de um livro:
mulher, amiga, fã, crítica, editora, investigadora, terapeuta. Não é exagero
afirmar que este livro não seria o mesmo sem ela. Podia até nem existir.
Como tudo na nossa vida, fizemo-lo juntos.
Em segundo lugar, estou grato à minha família, não apenas pelo seu
apoio e encorajamento em relação a este livro, mas também por
acreditarem em mim seja qual for o projeto em que esteja a trabalhar.
Beneficiei de muitos anos de apoio dos meus pais, avós e familiares. Em
especial, quero que a minha mãe e o meu pai saibam que os amo. É uma
sensação especial saber que os pais são os nossos maiores admiradores.
Em terceiro lugar, obrigado à minha assistente, Lyndsey Nuckols. Neste
momento, a descrição do seu trabalho é uma tarefa impossível, pois foi-
lhe pedido para fazer praticamente tudo o que se poderia imaginar numa
pequena empresa. Felizmente, as suas capacidades e talentos são muito
superiores ao meu questionável estilo de gestão. Algumas partes deste
livro são tanto dela como minhas. Estou profundamente grato pela ajuda
que me deu.
Quanto ao conteúdo e escrita deste livro, tenho uma extensa lista de
pessoas a quem agradecer. Para começar, há algumas pessoas com quem
aprendi tanto que seria um crime não as referir pelo nome. Leo Babauta,
Charles Duhigg, Nir Eyal e BJ Fogg influenciaram os meus pensamentos
sobre hábitos de formas muito significativas, cada um à sua maneira. O
seu trabalho e as suas ideias podem ser encontrados ao longo deste livro.
Se gostou, encorajo-o a ler também os livros deles.
Em vários momentos da escrita, beneficiei da orientação de muitos
editores excelentes. Obrigado a Peter Guzzardi por me guiar através das
fases iniciais do processo de escrita e por me dar um apertão quando eu
estava mesmo a precisar dele. Estou em dívida para com Blake Atwood e
RobinDellabough, por transformarem os meus feíssimos e insanamente
longos rascunhos iniciais num manuscrito enxuto e legível. E agradeço a
Anne Barngrover pela sua capacidade para dar à minha escrita um pouco
de classe e estilo poético.
Quero agradecer às muitas pessoas que leram versões iniciais do
manuscrito, incluindo Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim Ballard, Vishal
Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al Carlos, Nicky
Case, Julie Chang, Jason Collins, Debra Croy, Roger Dooley, Tiago Forte,
Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert,
Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane Horvath, Joakim Jansson, Josh
Kaufman, Anne Kavanagh, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd
Madsen, Kiera McGrath, Amy Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara
Nicholle Nelson, Taylor Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen,
Jacob Zangelidis e Ari Zelmanow. O livro beneficiou imenso com as suas
sugestões.
Para as equipas da Avery e Penguin Random House que tornaram este
livro uma realidade, obrigado. Tenho uma dívida de agradecimento
especial à minha editora, Megan Newman, pela sua infinita paciência
quando eu ia sucessivamente falhando prazos. Ela deu-me o espaço de que
eu precisava para criar um livro de que me orgulhasse e defendeu sempre
as minhas ideias. Obrigado à Nina, pela sua capacidade em transformar a
minha escrita, mantendo a mensagem original. À Lindsay, Farin, Casey e
o resto da equipa da PRH, por espalharem a mensagem deste livro junto
de mais pessoas do que aquelas a que eu conseguiria chegar sozinho. A
Pete Garceau, por desenhar uma bela capa.
E à minha agente, Lisa DiMona, pela sua orientação e perspetiva em
cada etapa do processo editorial.
Para os muitos amigos e familiares que me foram perguntando “Como é
que vai o livro?” e tiveram palavras de encorajamento sempre que lhes
respondia, inevitavelmente, “devagar” – obrigado. Todos os autores
enfrentam alguns momentos negros quando escrevem um livro, e uma
palavra gentil pode ser suficiente para nos fazer regressar à tarefa no dia
seguinte.
De certeza que esqueci algumas pessoas, mas mantenho uma lista
atualizada de todos os que influenciaram de uma forma significativa as
minhas ideias em jamesclear.com/thanks.
E, finalmente, obrigado a si. A vida é curta – e ao ler este livro partilhou
comigo algum do seu tempo precioso. Obrigado.
Maio de 2018
I
Notas
ncluí nesta secção uma pormenorizada lista de notas, referências e
citações de cada capítulo. Confio que a maioria dos leitores considere
esta lista suficiente. No entanto, também sei que a literatura científica
muda com o tempo e que as referências deste livro poderão necessitar de
atualização. Mais: tenho a absoluta convicção de que, algures neste livro,
terei cometido um erro – seja ao atribuir uma ideia à pessoa errada, seja
não dando a alguém o crédito devido. (Neste caso, envie-me um email
para james@jamesclear.com, para eu poder fazer a correção o mais
depressa possível.).
Além das notas seguintes, encontra uma lista completa de notas finais e
correções em atomichabits.com/endnotes.
INTRODUÇÃO
Todos temos de lidar com contrariedades: E a sorte, perguntará?
Claro que a sorte importa. Os hábitos não são a única coisa que
influencia o nosso êxito, mas são provavelmente o fator mais importante
sob o nosso controlo. E a única estratégia de autoaperfeiçoamento que
faz algum sentido é focar-nos naquilo que somos capazes de controlar.
O empresário e investidor Naval Ravikant: Naval Ravikant
(@naval): “Para escrever um grande livro, é preciso primeiro tornar-se o
livro”, Twitter, 15 de maio de 2018. https://twitter.com/naval/
status/996460948029362176.
“estímulo, resposta, recompensa”: B. F. Skinner, The Behavior of
Organisms (Nova Iorque: Appleton-Century-Crofts, 1938)
“deixa, rotina, recompensa”: Charles Duhigg, A Força do Hábito:
Perceber e Corrigir os Hábitos na Vida e no Emprego (Alfragide, Dom
https://twitter.com/naval/status/996460948029362176
Quixote, 2013)
CAPÍTULO 1
uma única medalha de ouro em Jogos Olímpicos: Matt Slater, “How
GB Cycling Went From Tragic to Magic”, BBC Sport, 14 de abril de
2008, http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
a Volta a França: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Is Chris
Froome Britain’s Least Loved Great Sportsman?” BBC Sport, 23 de
julho de 2007, https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.
um dos principais fabricantes de bicicletas na Europa até recusou
fornecer material: Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford
Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPage Press, 2013).
“Todo o princípio nasceu da ideia”: Matt Slater, “Olympics Cycling:
Marginal Gains Underpin Team GB Dominance”, BBC, 8 de agosto de
2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
Brailsford e os adjuntos começaram por realizar pequenos
ajustamentos: Tim Harford, “Marginal Gains Matter but
Gamechangers Transform”, Tim Harford, abril de 2017,
http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-
gamechangers-transform.
Até pintaram de branco o interior do camião: “How 1% Performance
Improvements Led to Olympic Gold,” Harvard Business Review, 30 de
outubro de 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-
improvements-led-to-olympic-gold; Kevin Clark, “How a Cycling Team
Turned the Falcons Into NFC Champions”, The Ringer, 12 de setembro
de 2017, https://www.theringer.com/nfl/ 2017/9/12/16293216/atlanta-
falcons- thomas-dimitroff- cycling-team-sky.
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm
https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045
https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302
http://timharford.com/2017/04/marginalgainsmatterbutgamechangerstransform
https://hbr.org/2015/10/how1performanceimprovementsledtoolympicgold
https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlantafalconsthomasdimitroffcyclingteamsky
Apenas cinco anos depois de Brailsford ter entrado em funções:
Tecnicamente, os ciclistas britânicos ganharam 57 por cento das
medalhas de estrada e pista coberta nos Jogos de 2008. Estavam em
jogo, no total, 14 medalhas de ouro; os britânicos ficaram com oito.
os britânicos elevaram ainda mais a fasquia: “World and Olympic
Records Set at the 2012 Summer Olympics”, Wikipedia, 8 de dezembro
de 2017,
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_
2012_Summer_Olympics#Cycling.
Bradley Wiggins tornou-se o primeiro ciclista britânico: Andrew
Longmore, “Bradley Wiggins”, Encyclopaedia Britannica,
https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins, última
alteração a 21 de abril de 2018.
o vencedor da prova foi o seu companheiro de equipa Chris
Froome: Karen Sparks, “Chris Froome”, Encyclopaedia Britannica,
https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, última alteração a
23 de outubro de 2017.
Entre 2007 e 2017: “Medals won by the Great Britain Cycling Team at
world championships, Olympic Games and Paralympic Games since
2000”, British Cycling,
https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrstgbcycling
team-GB-Cycling-Team-Medal-History—0?
c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, consultado a 8 de junho de 2018.
chegará ao fim 37 vezes melhor: Jason Shen, empresário e autor, teve
acesso a uma versão inicial deste livro. Depois de ler este capítulo,
observou: “Se os ganhos fossem lineares, a previsão seria estar 3,65
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics#Cycling
https://www.britannica.com/biography/BradleyWiggins
https://www.britannica.com/biography/ChrisFroome
https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/GbrstgbcyclingteamGBCyclingTeamMedalHistory-0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99
vezes melhor. Mas porque são exponenciais, o progresso é na verdade
10 vezes maior.” 3 de abril de 2018.
Os hábitos são como o juro composto: Muitas pessoas têm observado
como os hábitos se multiplicam com o tempo. Eis alguns dos meus
artigos e livros favoritos sobre o assunto: Leo Babauta, “The Power of
Habit Investments”, Zen Habits, 28 de janeiro de 2013,
https://zenhabits.net/bank; MorganHousel, “The Freakishly Strong