Cardápio - Amamentacão

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Desjejum 
Ao acordar 
Suco 
 
 
 
 
 
 
 
Café da 
manhã: 
 
 
SUCO VERDE: Bater 200ml de água ou água de coco natural + 2 folhas de hortelã + 1 fruta 
da sua preferência + lascas de gengibre (opcionais). Adicionar 1 colher de sobremesa de 
óleo de coco 
 
 
 
 
2 fatias pão sem glúten (receita) ou 1 tapioca 
 
No pão: azeite de oliva ou 1 colher de sobremesa de geleia de frutas light ou atum 
 
Outras opções: Pasta de castanhas, manteiga de coco, alfarroba 
 
Iogurte vegano com cereais e frutas 
 
Bolo de banana (receita) 
 
 
 
Durante 
manha 
 
 
Chá de Camomila, erva doce, muita água 
 
1 fruta no meio da manhã – mamão + farinha de linhaça 
 
 
 
 
 
 
 
 
Almoço 
12:00 horas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Verduras verdes e cruas: à vontade: acelga, agrião, alface, rúcula, brócolis, chicória, repolho, 
couve, espinafre, palmito, rabanete, tomate, pepino, broto de feijão 
 
* Temperar com azeite de oliva extra virgem, suco de limão e pouco sal ou usar a opção sal 
de ervas. 
 
Legumes cozidos: 03 colheres de sopa de legumes cozidos 
 
Brócolis, couve-flor, vagem são à vontade 
 
PROTEÍNA: 01 pedaço médio (150g) de peito de frango ou coxa e sobrecoxa sem pele ou 
bife ou filet ou peixe grelhado ou 04 colheres de carne moída ou carne suína magra 
 
CARBOIDRATO: Arroz (integral de preferência) ou mandioca ou batata inglesa ou polenta 
 
LEGUMINOSAS: Lentilha, feijão azuki, grão de bico 
 
* NÃO TOMAR LÍQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO 
Indicação de líquidos: 15 minutos antes da refeição ou 1 hora após 
 
 
 
 
 
Opção de lanche caso tenha fome ao longo dia: 1 dose de Proteína Vegetal Chocolife + 
Veggie Protein Essential + 1 banana congelada com 200ml de água. 
 
 
Durante a 
tarde 
 
 
Chás (camomila, erva doce) e água 
 
Lanche 
15:30 horas 
 
 
Opção 1: PANQUECA DE AVEIA COM BANANA (RECEITA) 
 
Opção 2: 2 FATIAS DE PÃO SEM GLÚTEN + pasta de nozes ou atum + tahine ou pastas. 
 
Opção 3: Bolo sem leite (RECEITAS) + 1 fruta 
 
Opção 4: Pão de queijo de batata doce 
 
 
18:00 horas 
 
 
Sementes (castanhas, amêndoas, nozes) 
 
 
Jantar 
20 horas 
 
Repetir almoço 
 
Opção 1: 1 porção de carne branca e magra (200g de peixe ou filé de frango) ou 
omelete com legumes (1 ovo inteiro mais 2 claras com legumes à vontade) ou 
1 lata de atum light em óleo ou 
1 hambúrguer de frango com batata doce (receita) + saladas à vontade (porções 
semelhantes ao almoço) temperada com azeite de oliva + suco de limão 
Se consumir algum carboidrato: 4 colheres 
 
Opção 2: Sopa de legumes e carnes 
 
Opção 3: Torta de legumes hiper rápida ou filé de peixe no papilote (receita) + saladas 
 
Opção 4: Pizza com massa sem leite + molho de tomate, queijo vegano + frango desfiado + 
tomate 
 
Opção 5: Quiche de frango ou legumes (casa na árvore) + legumes 
 
Ceia 
21:00 horas 
 
1 fruta (banana com canela ou maçã com uva passa – microondas) 
 
1 xícara de chá natural (melissa, camomila, erva-cidreira, hortelã) 
 
 
RECEITAS 
 
TORTA DE LEGUMES RÁPIDA 
Ingredientes 
200g frango desfiado 
3 ovos inteiros 
3 claras 
Brócolis à gosto 
Couve flor à gosto 
Cenoura ralada 
Temperos verdes à gosto 
Sal himalaia moderado 
 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Unte uma forma de vidro com um pingo 
de azeite de oliva e leve ao forno médio por 30 minutos. 
 
 
FILÉ DE PEIXE NO PAPILOTTE 
Ingredientes 
4 filés de peixe (pescada/ merluza) 
Alecrim/ mostarda/ limão e sal de ervas 
Papel laminado 
Legumes variados (cenoura palitos/ brócolis/ batata salsa/ salsão) 
 
Modo de preparo: Corte o papel laminado em quadrados e polvilhe com farinha de rosca. 
Distribua os filés de peixe temperados (alecrim, mostarda, limão e sal de ervas). Pique 
tomate, pimentão, cebola, alho, salsa em cubos pequenos e orégano e distribua em cima 
do peixe. Feche os pacotes de papel laminado leve para assar 30 min. 
 
 
QUIBE ASSADO COM QUINOA 
Ingredientes 
1 xícara (chá) de quinoa em grãos (100g) 
2/1/2 xícaras (chá) de água 
400g de carne moída (Patinho) 
1 cebola grande ralada 
1 colher (sobremesa) de azeite 
1 xícara (chá) de hortelã 
Pimenta síria a gosto 
Sal a gosto 
 
Modo de Preparo: Cozinhe a quinoa na água, escorra e deixe esfriar um pouco (igual 
preparo de arroz) 
 
Misture os demais ingredientes e, posteriormente, acrescente a quinoa reservada. 
Unte um pirex com azeite e coloque a massa. Pincele com manteiga sem sal, marque os 
pedaços com uma faca e leve ao forno por, aproximadamente, 30 minutos. Sirva 
acompanhado de limão. 
 
PÃO MICROONDAS 
Ingredientes 
1 colher de farinha de linhaça com 3 colheres sopa de água 
1 col. sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha) OU farinha de arroz 
1 col. sopa OU 1 col sopa de água 
1 col. café de fermento em pó (de bolo) 
Pode adicionar ervas secas ou sementes linhaça, chia, gergelim. 
 
Modo de preparo: 
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma 
pequena travessa e não é preciso untar (eu uso uma de cerâmica). Leve ao microondas na 
potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, corte ao meio e 
douro na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil cortar. 
 
 
SOPA-CREME DE MIX DE LEGUMES 
 
Rende: 3 pratos (fundos) 
 
Ingredientes 
1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
2 dentes de alho picados 
1/2 cebola média, picada 
3 tomates sem pele e sem sementes, picados 
2 cenouras picadas 
6 buquês de brócolis 
6 buquês de couve-flor 
4 folhas de couve manteiga 
1 chuchu médio, picado 
1 litro de água 
Sal a gosto 
Salsinha picada a gosto 
 
 
Modo de preparo: Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate. junte os legumes, 
as verduras, a água e sal. Cozinhe até os legumes fcarem macios. Espere amornar e bata 
no liquidificador. Sirva polvilhada com a salsinha. 
 
 
 
 
SOPA DE MANDIOQUINHA COM FRANGO 
Ingredientes 
4 copos (800 ml) de água 
2 xíc. (chá) de mandioquinha em cubos 
½ cebola picada 
1 dente de alho picado 
½ peito de frango 
Sal e salsa picada a gosto 
 
Modo de preparo: Em uma panela, coloque a água, a mandioquinha, a cebola, o alho e o 
frango e cozinhe por 20 minutos. Reserve o frango e bata o caldo no liquidificador. Desfie 
o frango e junte ao caldo batido. Tempere com o sal e a salsa e ferva por mais 10 minutos. 
 
 
TERRINE DE FRANGO 
Ingredientes 
1kg de peito de frango cru 
½ pimentão vermelho 
1 punhado de salsinha 
Manjericão (opcional) 
1 cebola pequena 
 
Modo de preparo: corte o frango em pedaços e coloque no processador ou liquidificador. 
Processe e depois adicione os outros ingredientes. Disponha esta massa em cima de um 
pedaço de papel manteiga e enrole, apertando bem as pontas (enrolando como um 
bombom). Leve ao forno pré-aquecido a 220°C por cerca de 20 minutos. Retire, abra o 
papel e deixe esfriar. Guarde na geladeira por até 5 dias ou congele em porções para 
consumir depois e prolongar o tempo de duração. 
Dica: pode usar os temperos que quiser. Cebola, alho, alho-poró, azeitonas, orégano, 
açafrão. 
 
HAMBÚRGUER DE FRANGO 
Ingredientes 
500g de frango moída 
1 cebola picada ou ralada 
2 colheres de sopa de linhaça moída (com ½ copo de água) – deixadas de molho 
2 dentes de alho 
Salsinha e cebolinha a gosto 
2 colheres de sopa de farinha de aveia 
Pimenta do reino a gosto 
Sal a gosto 
Opcional: legumes ralados (cenoura, beterraba) 
 
 
Modo de preparo: pique o menor possível os temperos. Amasse os dentes de alho. 
Misture a água com linhaca, acrescente a cebola, o alho, a salsinha, a cebolinha, o sal e a 
pimenta. Acrescente a carne, a aveia e a linhaça mexendo bem. Molde os hambúrgueres 
(100g) com as mãos. Forre uma assadeira com papel manteiga, unte com óleo e coloque 
os hambúrgueres para assar por 20 minutos a 250°C. Ou grelhe com óleo de coco ou 
manteiga ghee. 
 
 
HAMBÚRGUER DE CARNE 
Ingredientes 
500g decarne bovina ou de frango moída 
1 cebola picada ou ralada 
2 colheres de sopa de linhaça moída (com ½ copo de água) – deixadas de molho 
2 dentes de alho 
Salsinha e cebolinha a gosto 
2 colheres de sopa de farinha de aveia 
Pimenta do reino a gosto 
Sal a gosto 
Opcional: legumes ralados (cenoura, beterraba) 
 
Modo de preparo: pique o menor possível os temperos. Amasse os dentes de alho. 
Misture a água com linhaca, acrescente a cebola, o alho, a salsinha, a cebolinha, o sal e a 
pimenta. Acrescente a carne, a aveia e a linhaça mexendo bem. Molde os hambúrgueres 
(100g) com as mãos. Forre uma assadeira com papel manteiga, unte com óleo e coloque 
os hambúrgueres para assar por 20 minutos a 250°C. Ou grelhe com óleo de coco ou 
manteiga ghee. 
 
 
PIZZA DE CARNE MOÍDA 
Ingredientes: 350g de carne moída (patinho); 
1/2 cebola picada; 
2 dentes de alho picadinhos; Sal; Pimenta; Mostarda; Cheiro verde; Bastante azeite para 
dar liga; Muçarela de búfala; Tomate fatiado; Orégano à gosto. 
 
Modo de preparo: Forre uma frigideira com carne e leve ao fogo. Tampe para ajudar no 
cozimento. 
Quando dourar o lado de baixo vire. 
Cubra com fatias de queijo muçarela de búfala. 
Coloque fatias de tomate em cima e polvilhe orégano à gosto. 
 
 
 
 
 
NUGGETS CASEIRO 
Ingredientes 
500g de peito de frango 
1 brócolis pequeno 
1 gema + 3 claras 
1 colher de sopa de mostarda amarela 
Uma pitada de sal 
Temperos a gosto (chimichurri) 
Farinha de rosca sem glúten OU farinha de panko (para empanar) 
 
Modo de preparo: em um processador misture todos os ingredientes e processe-os até 
obter uma massa homogênea. Com auxílio de uma colher separe pequenas porções de 
massa e enrole-as sobre a farinha de rosca, modelando na forma de nuggets. Acomode-os 
em uma forma antiaderente e asse por aproximadamente 40 minutos ou até dourar. Pode 
utilizar brócolis para dar um sabor diferente à preparação. 
 
 
PÃO DE QUEIJO DE BATATA 
Ingredientes 
100g de polvilho azedo 
200g de polvilho doce 
1/2 xícara de azeite de oliva, um pouco mais da metade 
300g de mandioquinha (cozida e espremida) 
1/3 de xícara de água 
1 colher (chá) de sal marinho 
1 colher (sopa) de orégano, alecrim, manjericão ou açafrão da terra (para ficar mais 
amarelinho) 
 
Modo de preparo: Misture o polvilho doce, o azedo, sal, ervas e óleo em uma tigela 
grande. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando água. Misture 
a massa até ficar homogênea. 
Faça os pães do tamanho e formato que desejar. Pré-aqueça o forno (10 minutos) a 
180ºC. Coloque os pães em uma assadeira e deixe no forno de 20 a 25 minutos, 
dependendo do forno. Se necessário, após estes 20 minutos, aumente um pouco o forno 
(por volta dos 205oC) para dourar um pouco, por cerca de 15 minutos. 
 
BOLO DE BANANA 
Ingredientes 
3 ovos ou 3 colheres de chia 
5 bananas nanicas bem maduras ou 2 mangas 
2 xícaras de aveia 
10 damascos picado 
1/2 copo de nozes picadas 
1/2 copo de uva passa 
 
1/2 copo de ameixa preta picada 
1 colher de sopa de fermento em pó 
4 colheres de óleo de coco 
1 xícara de açúcar orgânico 
 
Modo de preparo: Bater no liquidificador os ovos com as bananas. 
Passar para um refratário e misturar os outros ingredientes Colocar em forma untada e 
assar em forno médio até dourar. 
 
PÃO SEM GLÚTEN SEM LEITE DE LIQUIDIFICADOR 
Ingredientes 
2 xícaras de mistura de farinha sem glúten 
3 colheres de polvilho azedo 
3 colheres de semente de linhaça 
2 colheres de fermento químico 
2 colheres de chia com 4 colheres de água 
1 xícara de água 
Sal 
1 colher de açúcar orgânico 
2 colheres de óleo de coco 
 
Modo de preparo:: Primeiro coloque todos os ingredientes molhados no liquidificador e 
bata. Depois vá acrescentando os secos aos poucos, coloque por último o fermento 
químico e bata só um pouquinho. Unte um refratário com óleo e farinha de arroz 
peneirada. 
No final, juntar manjericão fresco à massa. 
Leve para assar em um forno pré-aquecido de 180°c por 40 minutos. 
 
REQUEIJÃO VEGANO 
Ingredientes 
1 aipim cozido na água e no sal 
1/3 de xícara de azeite 
3 colheres de polvilho azedo 
Sal 
2 xícaras de água do cozimento 
 
Modo de preparo: Cozinhar o aipim, depois colocar a água do cozimento no liquidificador, 
acrescentar o aipim, polvilho azedo, azeite e sal. Bater por 2 minutos. Vai ficar igual ao 
catupiry (pode temperar a gosto). 
 
CARDÁPIO ELABORADO por 
Carolina T. Sommerfeld (Nutricionista Funcional – CRN.10.4033)