EBOOK RECEITAS FIT ILUSTRADO

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EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 1 
Autor: Fredson dos Santos Marcelino 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 2 
INTRODUÇÃO 
OLÁ QUERIDOS, A PROPOSTA DO NOSSO NOVO LIVRO VIRTUAL DE RECEITAS 
FIT ILUSTRADO É PERMITIR QUE VOCÊ TENHA AO SEU ALCANCE UM MANUAL 
COM MUITAS RECEITINHAS PRÁTICAS PARA USAR NO SEU DIA A DIA, EM 
REFEIÇÕES COMO SEU ALMOÇO, OU LANCHE INTERMEDIÁRIO E ATÉ 
RECEITAS MAIS PREPARADAS PARA VOCÊ USAR POR EXEMPLO NUMA FESTA, 
RECEPÇÃO DE AMIGOS OU CEIA DE FINAL DE ANO SEM PERDER O PRAZER 
DE COMER ALGO GOSTOSO, BONITO E PRINCIPALMENTE SEM MATAR A DIETA 
E FICAR COM AQUELA SENSAÇÃO DE CULPA NO OUTRO DIA. 
COM ESSAS RECEITAS VOCÊ DESCOBRIRÁ QUE VIVER UMA VIDA MAIS 
SAUDÁVEL NÃO É DIFÍCIL, VOCÊ IRÁ CONTAGIAR SUA FAMÍLIA COM SUAS 
NOVAS ESCOLHAS, E TERÁ UMA VIDA MAIS LEVE. 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 3 
 
ÍNDICE 
INTRODUÇÃO ............................................................................................................. 2 
ÍNDICE ......................................................................................................................... 3 
1 - RECEITAS SALGADAS .......................................................................................... 5 
1.1 PÃO DE QUEIJO FIT DE FRIGIDEIRA .......................................................... 6 
1.2 HAMBÚRGUER FIT ....................................................................................... 7 
1.3 OMELETE DE LEGUMES PROTEICO ........................................................... 8 
1.4 EMPADINHA FIT SEM FARINHA ................................................................... 9 
1.5 TORTA DE ABOBRINHA SEM FARINHA (MASSA DE AVEIA) .................... 10 
1.6 SANDUÍCHE FIT .......................................................................................... 11 
1.7 ESFIHA INTEGRAL ...................................................................................... 12 
1.8 NHOQUE INTEGRAL DE BATATA DOCE ................................................... 13 
1.9 MOLHO DE TOMATE CASEIRO .................................................................. 14 
1.10 PURÊ DE MANDIOQUINHA FIT .................................................................. 15 
1.11 ARROZ NEGRO COM SHIMEJI E AMÊNDOAS LAMINADAS ..................... 16 
1.12 COTTAGE CASEIRO LIGHT ........................................................................ 17 
1.13 FRANGO COM ERVAS LIGHT ..................................................................... 18 
1.14 PÃO INTEGRAL ........................................................................................... 19 
1.15 KIBE DE FORNO LIGHT .............................................................................. 20 
1.16 TORTA LIGHT DE ATUM ............................................................................. 21 
1.17 TORTA DE FRANGO (MASSA DE AVEIA) .................................................. 22 
1.18 TORTA FIT DE PALMITO ............................................................................. 23 
2 - BOLOS .................................................................................................................. 24 
2.1 BOLO DE CHOCOLATE COM COBERTURA DE CHOCOLATE ................. 25 
2.2 BOLO DE CHOCOLATE INTEGRAL BÁSICO .............................................. 26 
2.3 BOLO FIT DE BANANA ................................................................................ 27 
2.4 BOLO DE IOGURTE INTEGRAL .................................................................. 28 
2.5 BOLO DE MANDIOCA INTEGRAL ............................................................... 29 
2.6 BOLO DE CANECA INTEGRAL LIGHT ........................................................ 30 
2.7 BOLO DE MORANGO FIT ............................................................................ 31 
2.8 BOLO DE MILHO ......................................................................................... 32 
2.9 BOLO DE CENOURA INTEGRAL LIGHT ..................................................... 33 
3 - SOBREMESAS FIT DIVERSAS ............................................................................ 34 
3.1 PUDIM DE LIMÃO FIT .................................................................................. 35 
3.2 DOCE DE LEITE FIT .................................................................................... 36 
3.3 GELÉIA DE MORANGO FIT ......................................................................... 37 
3.4 BICHO DE PÉ LIGHT ................................................................................... 38 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 4 
 
3.5 PUDIM DE LEITE FIT ................................................................................... 39 
3.6 TORTA DE BANANA INTEGRAL COM LINHAÇA ........................................ 40 
3.7 COCADA FIT ................................................................................................ 41 
3.8 MILK SHAKE DE CREME LIGHT ................................................................. 42 
3.9 PÉ DE MOLEQUE CASEIRO LIGHT ............................................................ 43 
3.10 CREME DE LIMÃO FIT ................................................................................ 44 
3.11 QUINDIM LIGHT .......................................................................................... 45 
3.12 LEITE CONDENSADO FIT CASEIRO .......................................................... 46 
3.13 BRIGADEIRO FIT ......................................................................................... 47 
3.14 BEIJINHO FIT SEM MANTEIGA ................................................................... 48 
3.15 MOUSSE DE CHOCOLATE FIT DECORADO COM CEREJA ..................... 49 
3.16 SONHO FIT ASSADO .................................................................................. 50 
4 - RECEITAS PARA QUEM TREINA (ANABÓLICAS) ............................................. 51 
4.1 PANQUECA PROTEICA DE BANANA SEM FARINHA ................................ 52 
4.2 OMELETE ENERGÉTICO E PROTEICO ..................................................... 53 
4.3 PIZZA PROTEICA INTEGRAL DE FRANGO ................................................ 54 
4.4 BATATA DOCE DE FORNO RECHEADA .................................................... 55 
4.5 ARROZ INTEGRAL A GREGA PROTEICO .................................................. 56 
4.6 SALMÃO COM ERVAS ................................................................................ 57 
4.7 CREPIOCA MAROMBA PROTEICA............................................................. 58 
CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................................................................ 61 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 5 
 
1 - RECEITAS SALGADAS
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 6 
 
 
1.1 PÃO DE QUEIJO FIT DE FRIGIDEIRA 
INGREDIENTES 
 2 ovos 
 2 colheres de sopa bem cheias de queijo cottage (ou requeijão light) 
 6 colheres de sopa de goma de tapioca 
 Sal a gosto 
 1 colher café de linhaça 
 
PREPARO 
 
Misture bem todos os ingredientes e bata com o garfo mesmo. Leve ao fogo numa 
frigideira antiaderente, ou usar aquelas frigideiras duplas ou virar quando um lado 
assar, e depois é só servir. Você pode polvilhar queijo de sua preferencia por cima fica 
uma delicia. E um café para acompanhar. Rende 2 porções. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 7 
 
1.2 HAMBÚRGUER FIT 
INGREDIENTES 
 500g carne moída magra (exemplo: patinho) 
 4 dentes de alho amassados 
 2 cebolas pequenas raladas 
 1 ovo inteiro 
 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
 Orégano, sal, salsinha, cebolinha e pimenta a gosto 
 
PREPARO 
 
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea, faça 
hambúrgueres com um aparelhinho que vende em lojinhas de utensílios de cozinha 
próprio para isso ou faça seu molde com as mãos, asse no grill bem quente ou no 
forno até ficar no cozimento de sua preferencia. No nosso canaldo YouTube temos 
vídeo dessa RECEITA caso queira ver (canal light detox) LINK 
https://www.youtube.com/watch?v=b-7wO1mXXo0 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=b-7wO1mXXo0
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 8 
 
1.3 OMELETE DE LEGUMES PROTEICO 
INGREDIENTES 
 3 Gemas 
 5 claras 
 Cebola cortada em rodelas 
 Abobrinha refogada, espinafre refogado, brócolis ou seleta de legumes (para quem 
não quer de legumes pode usar frango cozido desfiado e temperado ou atum) 
 Salsa, orégano e cebolinha 
 Vagem cozida 
 Cenoura cozida cortadinha 
 Tomate cru cortadinho 
 Sal e pimenta a gosto 
 
PREPARO 
 
Misture bem todos os ingredientes batendo bem com o garfo leve numa omeleteira já 
aquecida ou numa frigideira antiaderente (pode ser aquela própria para omelete que 
vem dois lados). Ou você assa um lado primeiro e depois com uma espátula bem 
grande vira, lembre-se de virar apenas quando tiver assado a parte em contato com a 
frigideira e o meio dele para não quebrar. Eu sempre unto a frigideira com uma gotinha 
de óleo de coco, não tenha pressa de virar, asse em fogo bem baixo assim ele cozinha 
por dentro. No nosso canal do YouTube temos vídeo deste omelete caso queira ver 
(canal light detox) link https://www.youtube.com/watch?v=rXZMm1RzS-U 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=rXZMm1RzS-U
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 9 
 
1.4 EMPADINHA FIT SEM FARINHA 
INGREDIENTES 
 1 batata doce crua grande ralada 
 2 colheres (sopa) de creme de ricota light 
 1 xícara (chá) de legumes de sua preferência, bem picados 
 2 ovos inteiros 
 Salsa, cebolinha, orégano, pimenta e sal a gosto 
 Óleo de coco para untar as forminhas 
 1 colher de café de linhaça ou chia 
 
PREPARO 
 
Untar as forminhas de empada ou cupcake com o óleo de coco. 
Ralar a batata doce crua e fazer o fundo e as laterais da forminha. 
Em um pote pequeno, junte o requeijão e os ovos e tempere com o sal, pimenta e as 
ervas finas. Mexa até ficar homogêneo e leve à geladeira por cinco minutos. 
depois coloque o recheio nas fominhas, você pode usar frango ou legumes ou palmito, 
fica a sua escolha, o recheio já deve estar cozido antes. 
Por último, acrescente a preparação líquida que estava na geladeira, fazendo a 
“tampa” da nossa empadinha 
Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 a 30 minutos. 
Retire do forno e aguarde esfriar antes de servir. No nosso canal do YouTube temos 
vídeo dessa empadinha caso queira ver (canal light detox) link: 
https://m.youtube.com/watch?v=yLLMHnocN0Y 
 
https://m.youtube.com/watch?v=yLLMHnocN0Y
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 10 
 
1.5 TORTA DE ABOBRINHA SEM FARINHA (MASSA DE AVEIA) 
INGREDIENTES 
 1 colher de sobremesa de linhaça 
 1 colher de sobremesa de chia 
 4 abobrinhas italiana picada 
 3 xícaras (chá) de couve flor picada 
 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado 
 4 ovos batidos 
 2 claras batidas 
 3 colheres (chá) de sal 
 100g de mussarela light ralada 
 1 xícara (chá) de aveia fina 
 1 colher (sopa) de fermento em pó 
 Óleo de coco e farinha integral para untar 
 
PREPARO 
 
Em uma tigela, coloque os legumes, o cheiro verde, a chia, a linhaça e misture. 
Bata os ovos e as claras com o sal, a mussarela light e despeje sobre os legumes. 
Adicione a aveia, o fermento e misture delicadamente com uma colher. 
Transfira para uma forma de buraco no meio de 22cm de diâmetro untada e 
enfarinhada. 
Leve ao forno médio, preaquecido, por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 11 
 
1.6 SANDUÍCHE FIT 
INGREDIENTES 
 2 fatias de pão 100% integral 
 1 colher de sobremesa de chia para colocar no pão depois de pronto o lanche 
 ½ cenoura pequena ralada 
 ½ tomate cortado em rodelas 
 2 rodelas finas de pepino 
 3 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de atum ou frango desfiado 
 2 fatias bem fininhas de pimentão 
 1 fatia de queijo branco light 
 2 colheres de sopa de cottage ou creme de ricota light ou requeijão light 
 
PREPARO 
 
Em um prato coloque a fatia de pão, monte o sanduíche fazendo uma pilha com os 
outros ingredientes finalizando com uma fatia de pão e decorando com chia por cima. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 12 
 
1.7 ESFIHA INTEGRAL 
INGREDIENTES 
Massa: 
 3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 
 1 colher café de linhaça 
 ¼ xícara (chá) de óleo de coco 
 1 colher (café) de adoçante 
 ½ colher (sopa) de sal 
 1 xícara (chá) de água 
 ½ xícara (chá) de leite desnatado 
 30 g de Fermento biológico fresco 
 1 colher café chia 
Recheio: 
 450g de carne moída magra 
 2 cebolas pequenas raladas 
 2 tomates picados (80g) 
 Sal e pimenta a gosto 
 Cheiro verde e cebolinha e orégano a gosto 
 
PREPARO 
Massa: 
Dissolva primeiramente o fermento (no leite), depois coloque o restante dos 
ingredientes deixe a farinha por último, amasse bem deixe a massa descansar até 
dobrar de volume. 
 
Recheio 
Refogue a carne com os temperos. Deixe refogar bem. Junte os tomates e espere 
secar toda água. Desligue o fogo, acrescente as ervas e reserve. 
 
MONTAGEM 
Molde as esfias, coloque o recheio. Leve ao forno pré-aquecido à 180ºC por 
aproximadamente 25 minutos. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 13 
 
1.8 NHOQUE INTEGRAL DE BATATA DOCE 
INGREDIENTES 
 750g de batatas doce 
 1 ovo 
 1 clara 
 2 colheres (sopa) de óleo de coco 
 Sal a gosto 
 Farinha de trigo integral (o quanto baste) 
 
PREPARO 
Cozinhar as batatas com as cascas, descascar após cozida e espremer utilizando o 
espremedor. Com as batatas ainda quentes adicionar o óleo, ovo, a clara o sal e ir 
juntando a farinha de trigo integral aos poucos até poder enrolar, mas sem deixar que 
a massa fique dura (você vai controlando o ponto, acrescentar farinha bem devagar). 
Depois faça rolinhos compridos de massa de batata sobre o mármore enfarinhado e 
Corte-os com uma faca em pedacinhos. E ai Cozinhe os nhoques em bastante água 
fervente com sal. Quando subirem estarão cozidos, basta retirar com uma 
espumadeira, deixar escorre e cobrir com molho de tomate da sua preferência. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 14 
 
1.9 MOLHO DE TOMATE CASEIRO 
INGREDIENTES 
 1 quilo de tomate italiano cozido na água 
 3 cebolas raladas ou processadas 
 1 dente de alho amassado 
 1 pedacinho de pimentão verde 
 Orégano, manjericão e sal a gosto 
 
PREPARO 
 
Coloque os tomates cozidos com a água no liquidificador e bata. 
Em seguida, passe na peneira. Reserve. Refogue a cebola e acrescente o molho 
peneirado e o pimentão e deixe apurar no fogo médio por cerca de 25 minutos. Por 
fim, tempere com o sal e o orégano e manjericão fresco. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 15 
 
1.10 PURÊ DE MANDIOQUINHA FIT 
INGREDIENTES 
 250g de mandioquinha 
 2 colheres de sopa de creme de ricota light ou requeijão light 
 1 colher de sopa de leite desnatado 
 Sal a gosto 
 Salsinha e pimenta moída para finalizar a decoração 
 
PREPARO 
 
Cozinhar as mandioquinhas até ficarem bem molinhas, depois amassar no 
espremedor e acrescentar o leite e o creme de ricota e o sal, misturar bem e levar ao 
fogo por 1 minutinho para aquecer bem. Depois finalize com pimenta moída na hora e 
salsinha para decorar. 
 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 16 
 
1.11 ARROZ NEGRO COM SHIMEJI E AMÊNDOAS LAMINADAS 
INGREDIENTES 
 1 xicara de arroz negro 
 2 dentes de alho moído 
 1 colher de sopa de cebola picada 
 850 ml de água filtrada 
 Sal a gosto 
 2 colheres de azeite 
 200gr de shimeji preto fresco 
 1 colher de sobremesa de manteiga light 
 30 ml de shoyu light 
 100gr de amêndoas laminadas 
 
PREPARO 
 
Arroz: 
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola, assim que dourar junte o 
arroz negro e misture, adicione a água e o sal. Misture novamente, aguarde levantar 
fervura e abaixe o fogo. Assim que a água secar está pronto. 
 
Shimeji: 
Separe e lave em água corrente o shimeji preto.Em uma frigideira antiaderente funda, aqueça a manteiga e coloque o shimeji em 
seguida adicione o molho shoyu e misture. Assim que ferver, abaixe o fogo, tampe e 
mecha de vez em quando; deixe ferver por aproximadamente 5 minutos em fogo 
baixo. 
Monte seu prato e decore com as amêndoas laminadas. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 17 
 
1.12 COTTAGE CASEIRO LIGHT 
INGREDIENTES 
 1 litro de leite semidesnatado ou sem lactose 
 De 04 a 9 colheres de sopa de vinagre 
 Sal a gosto 
 
PREPARO 
 
Aqueça o leite e quando ferver desligue o fogo. 
Coloque aos pouquinhos as colheres e mexa sempre. A quantidade de vinagre 
depende do leite, então Você deve parar de colocar vinagre quando o leite talhar e a 
parte sólida e líquida se separarem. 
Tempere com um pouquinho de sal e deixe descansar por uns 30 minutos 
Peneire tudo e jogue fora a parte líquida. O que restar é o cottage, pode guardar na 
geladeira por 4 dias. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 18 
 
1.13 FRANGO COM ERVAS LIGHT 
INGREDIENTES 
 1quilo de coxa e sobrecoxa sem pele 
 1 copo de vinagre (PARA DEIXAR O FRANGO DE MOLHO) 
 6 dentes de alho 
 1 cebola ralada 
 Pimenta e sal a gosto 
 Salsa 
 Cebolinha 
 Orégano 
 Alecrim 
 Salvia 
 
PREPARO 
 
Lavar o frango e tirar a pele. Depois deixar o frango de molho na água com vinagre por 
30 minutos para não ficar com cheiro forte. Após o tempo do vinagre, lave o frango 
pelo menos 3 vezes em água corrente ou até sair o vinagre, pique todos os temperos 
e faça um creme para espalhar nas sobrecoxas. Coloque no forno pré-aquecido, cubra 
com alumínio e deixar assar, depois remover o alumínio e deixar dourar. Sirva com 
acompanhado de um molho de sua preferencia, na foto usamos molho madeira light. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 19 
 
1.14 PÃO INTEGRAL 
INGREDIENTES 
 400 ml de água morna 
 25 g de fermento fresco para pão 
 100 ml de óleo de coco 
 1 colher (sobremesa) de sal 
 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou mascavo ou adoçante de forno e fogão 
 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos 
 1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo 
 ½ xícara (café) de semente de linhaça 
 ½ xícara (café) de chia 
 Castanhas e nozes picadinhas (100g) 
 100g uva passa 
 2 copos (200 ml) de farinha de trigo integral 
 Vai colocando Farinha de trigo integral até dar o ponto 
 
PREPARO 
 
Misture o fermento com o açúcar. 
Acrescente os outros ingredientes. 
Em uma superfície lisa e enfarinhada sove bem a massa. 
Modele os pães e coloque em forma de bolo inglês forrada com papel manteiga. 
Deixe crescer até dobrar de volume. 
Leve ao forno. 
Obs: Sovar bem a massa. Fique aproximadamente meia hora trabalhando a massa. 
Se não tiver forma de pão, faça bolinhas. Depois deixa na assadeira tampada com 
plástico para descansar por 1 hora sem mexer mais no pão. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 20 
 
1.15 KIBE DE FORNO LIGHT 
INGREDIENTES 
 500 g de trigo para quibe 
 1 coher de sopa de chia ou linhaça 
 1 litro de água 
 500 g de carne magra moída (patinho) 
 3 cebolas raladas 
 4 dentes de alho amassados 
 Suco de 2 limões 
 1/4 xícara de chá de azeite extra-virgem 
 Pimenta e sal a gosto 
 1 pote de creme de ricota light 
 
PREPARO 
 
Ferver 1 litro de água com o suco de 2 limões e 1 colher de sopa rasa de sal, despejar 
essa água no trigo para quibe e aguardar 1 hora 
No liquidificador bater todos os ingredientes (menos a chia), acrescentar a chia após 
batido tudo, despejar essa mistura na carne moída, prove o sal, se necessário 
adicione mais a gosto, depois Misture a carne com o trigo reservado. 
Não é precisa espremer o triguilho 
Pincele um refratário ou forma antiaderente com azeite, coloque metade da massa, 
criando uma camada, em cima espalhe o creme de ricota e por ultimo cubra com o 
restante da massa, ou se preferir como está na foto faça quibes moldados com a mão 
e recheio no meio 
Leve ao forno já preaquecido a 180°C por aproximadamente 35 minutos. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 21 
 
1.16 TORTA LIGHT DE ATUM 
INGREDIENTES 
Massa: 
 1 Colher de sopa de azeite de óleo de coco 
 4 Colheres de sopa de polvilho doce 
 1 colher sopa rasa de aveia em flocos finos 
 2 Colheres de chá de fermento em pó 
 350 g de ricota fresca em cubos 
 150 ml de leite semi desnatado 
 3 Ovos 
 1 colher de sopa de chia (misturar na massa após estar pronta, não bater a chia ) 
 
Recheio: 
 1 cebola picada 
 6 Colheres de sopa de creme ricota, requeijão light ou queijo minas frescal light 
(opcional) 
 2 latas de atum na água escorrido 
 3 Tomates vermelhos picados 
 3 Dentes de alho picados 
 Salsa e cebolinha a gosto 
 Pimenta e sal a gosto 
 
PREPARO 
 
Massa: 
Bater a ricota, o leite, a aveia e os ovos no liquidificador até virar um creme., depois 
juntar o óleo de coco e o fermento e o polvilho doce e misture até ficar homogêneo, 
acrescente a chia pra finalizar. 
Despeje metade da massa numa forma untada (reserve a outra metade) 
 
Recheio: 
Bater os tomates no liquidificador até virar um molho, depois coloque numa panela e 
acrescente o alho, o cheiro verde, a pimenta, o sal e a cebola. 
Deixe ferver e depois acrescente o atum, e por último de tudo colocar o creme de 
ricota. 
Despeje o recheio na assadeira, em cima da massa, cubra com a outra metade da 
massa que estava reservada e leve ao forno por 30 minutos a 200° C. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 22 
 
1.17 TORTA DE FRANGO (MASSA DE AVEIA) 
INGREDIENTES 
Massa: 
 1 Colher de sopa de fermento em pó 
 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 
 
 ½ Colher de chá de sal 
 3 Colheres de sopa de queijo parmesão light ralado 
 3 Ovos 
 1 clara 
 1 Dente de alho 
 1 Xícara de chá de farelo de aveia 
 1 Xícara de chá de aveia em flocos finos 
 1 colher de aveia em flocos grossos 
 1 Xícara e ½ de leite desnatado 
 ½ Xícara de óleo de coco 
 
Recheio: 
 Rodelas de tomate a gosto 
 6 Filés de frango cozidos e desfiados e temperados com alho, cebola e salsinha 
 
PREPARO 
 
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. 
Unte uma forma com óleo de coco e aveia. 
Despeje metade da massa na assadeira. 
Espalhe o frango desfiado sobre a massa. 
Distribua as rodelas de tomate sobre o frango. 
Despeje a outra metade da massa por cima para cobrir. 
Coloque no forno por 35 minutos. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 23 
 
1.18 TORTA FIT DE PALMITO 
INGREDIENTES: 
 9 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
 2 ovos 
 1 clara 
 3/4 xicara de leite semi desnatado 
 1 pote de iogurte natural desnatado 
 1 colher de sopa rasa de fermento em pó químico 
 Sal e orégano a gosto 
 Recheio 
 3 tomates médios picados 
 1 cebola média picada 
 2 vidros de palmito picado 
 Sal a gosto 
 
PREPARO 
 
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador, e acrescentar por ultimo a 
farinha e o fermento, reservar esta mistura. 
Junte os ingredientes do recheio em uma tigela, misture tudo e ajuste o sal. 
Unte uma forma (mais ou menos 25 cm de diâmetro e alto) com óleo de coco e farinha 
integral. 
Despeje metade da massa, espalhe bem o recheio por cima e cubra com o restante da 
massa. 
Leve ao forno médio (200°C) por mais ou menos 45 minutos, ou até dourar. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 24 
 
2 - BOLOS 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 25 
 
 
2.1 BOLO DE CHOCOLATE COM COBERTURA DE CHOCOLATE 
INGREDIENTES 
Massa: 
 3 xícaras de farinha integral 
 1 colher de iogurte natural desnatado 
 2 xícaras de adoçante forno e fogão ou açúcar mascavo 
 1 xícara de cacau em pó 
 1 xícara óleo de coco 
 1 xícara de leite semi desnatado morno 
 3 ovos 
 1 clara 
 1 colher de (café) de chia 
 2 colheres de sopa de fermento 
 
Calda: 
 1/2 xícara (chá) de chocolate em pó light 
 1/3 de xícara (chá) de adoçante forno e fogão 
 3 colheres de sopa óleo de coco 
 1/3 de xícara (chá) de água 
 
MODO DE PREPARO 
Massa: 
Mistureos ingredientes e Bata até virar uma mistura homogênea. 
Asse por cerca de 40 minutos à 180º. 
 
Calda: 
Leve todos os ingredientes ao fogo e mexendo sempre até engrossar um pouco. 
Depois Cubra o bolo com a calda ainda quente. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 26 
 
2.2 BOLO DE CHOCOLATE INTEGRAL BÁSICO 
INGREDIENTES 
 3 ovos 
 1 clara 
 2 xícaras de farinha de trigo integral 
 2 xícaras de adoçante forno e fogão ou açúcar mascavo 
 1/2 xícara de óleo de coco 
 3 colheres de sopa de cacau em pó 
 1 xícara de água quente 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 200g Chocolate 85% cacau (picar na massa crua depois de batida) 
 
PREPARO 
Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o fermento e o chocolate em 
barra por último. 
Coloque em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por mais ou menos 35 
minutos 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 27 
 
2.3 BOLO FIT DE BANANA 
INGREDIENTES: 
 5 Bananas maduras 
 3 Ovos 
 1 Xicara de aveia 
 1 Xicara de uvas passas 
 1 Xicara de ameixa seca 
 1 Xicara de castanha do pará picada 
 1 Colher (sopa) de canela 
 2 Colheres (sopa) iogurte natural desnatado 
 2 Colheres (sopa) de Royal 
 
PREPARO 
Bater no liquidificador as bananas e os ovos, depois, a mão, misturar os demais 
ingredientes colocar na forma untada por 20 a 30 minutos no forno. Como cobertura 
fica uma delicia usar pasta de amendoim integral. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 28 
 
2.4 BOLO DE IOGURTE INTEGRAL 
INGREDIENTES 
 1 clara 
 2 ovos 
 ¼ de xícara de chá de óleo de coco 
 1 e ½ xícara de chá de adoçante forno e fogão 
 1 pote de de iogurte natural desnatado 
 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 colher de sobremesa de chia 
 1 colher de chá de essência de baunilha 
 
PREPARO 
Bater tudo no liquidificador, Por último coloque a baunilha e o fermento, bata só um 
pouco e despeje numa assadeira pequena untada e enfarinhada, asse em forno 
médio de 30 a 35 minutos 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 29 
 
2.5 BOLO DE MANDIOCA INTEGRAL 
INGREDIENTE 
 4 ovos 
 1 clara 
 3 colheres de sopa de óleo de coco 
 2 xícaras de adoçante forno e fogão ou açúcar mascavo 
 150g de coco ralado sem açúcar 
 200ml de leite de coco 
 1 colher de sobremesa de essência de Baunilha 
 3 xícaras de mandioca cozida 
 300ml de leite semidesnatado 
 1 xícara de farinha de trigo integral 
 1 colher (sopa) de fermento 
 
PREPARO 
Cozinhar bem a mandioca , depois amassar até fazer um purê 
Bata bem no liquidificador os 8 primeiros ingredientes. Acrescente o aipim e o leite e 
bata novamente, junte a farinha e o fermento, misture bem, coloque numa forma 
24x34 cm. Asse em forno aquecido por uns 40 minutos em temperatura média. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 30 
 
2.6 BOLO DE CANECA INTEGRAL LIGHT 
INGREDIENTES 
Massa: 
 1 ovo 
 6 colheres (sopa) de leite semi desnatado 
 2 colheres (sopa) de óleo de coco 
 2 colheres (sopa) rasas de chocolate em pó diet 
 4 colheres (sopa) rasas de adoçante forno e fogão ou açúcar mascavo 
 4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo integral 
 1 colher (café) rasa de fermento em pó 
 1 colher (sopa) de aveia 
 1 colher (sopa) rasa de linhaça 
 1 colher (sopa) rasa de semente de chia 
 
Calda: 
 150g de chocolate meio amargo 
 1/2 lata de creme de leite light 
 Cacau em pó para polvilhar 
 
PREPARO 
Massa: 
Bata o ovo com um garfo, depois acrescente o óleo, o adoçante, o leite , o chocolate e 
bata mais. Acrescente a farinha de trigo integral peneirada, a aveia, a linhaça, a chia e 
mexa bem até fique homogeneo. Por último adicione o fermento delicadamente, sem 
bater, só para misturar a massa. Leve por três minutos no micro-ondas, na potência 
máxima. 
 
Calda: 
Misture os ingredientes em um recipiente refratário. Leve por 30 segundos ao micro-
ondas e misture bem. Fure o bolinho com um garfo e regue com a calda. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 31 
 
2.7 BOLO DE MORANGO FIT 
INGREDIENTES 
Massa: 
 4 ovos 
 4 colheres de adoçante FORNO E FOGÃO 
 1 colher de fermento em pó 
 4 colheres de farinha de trigo INTEGRAL ou de sua preferência 
 
Recheio e cobertura: 
 1 litro de leite desnatado 
 3 gemas 
 3 colheres de amido de milho 
 2 colheres de adoçante em pó 
 2 caixas de morango 
 
MODO DE PREPARO 
Massa: 
Bata os ovos inteiros como adoçante na batedeira por 9 minutos 
Diminua a velocidade e junte, delicadamente, a farinha de trigo e fermento 
Leve para assar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 45 minutos, ou até dourar 
 
Recheio e Cobertura: 
Coloque em uma panela o leite, as gemas e o amido de milho 
Leve ao fogo para engrossar 
Desligue o fogo e acrescente o adoçante 
 
Montagem: 
Corte o bolo ja frio ao meio e coloque os morangos picados e metade do creme 
Cubra com a outra parte do bolo e coloque o restante do creme por cima 
Decore com raspas de chocolate branco diet ou coco ralado e morangos a gosto 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 32 
 
2.8 BOLO DE MILHO 
INGREDIENTES 
 2 xícaras (chá) de milho 
 1 xícara (chá) de Adoçante forno e fogão 
 2 xícaras (chá) de leite desnatado 
 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 
 4 colheres (sopa) de queijo minas light ralado 
 4 ovos 
 2 colheres (sopa) de margarina light 
 1 colher (sopa) de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO 
1. Bata os ingredientes no liquidificador. 
2. Despeje a mistura em uma assadeira média untada e leve ao forno moderado até 
dourar. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 33 
 
2.9 BOLO DE CENOURA INTEGRAL LIGHT 
INGREDIENTES 
 3 cenouras médias 
 1/2 xícara de óleo de coco 
 3 ovos 
 1 xícara de açúcar mascavo ou adoçante forno e fogão 
 2 xícaras de farinha de trigo integral 
 1 colher de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador por 5 minutos em velocidade alta, as cenouras, o óleo, os ovos 
e o açúcar ou adoçante. 
Depois em uma vasilha misture a farinha e o fermento em pó, (sempre misturando 
muito bem). 
Leve a assar em assadeira untada e polvilhada com açúcar ou adoçante, em forno 
pré-aquecido em temperatura média por 40 minutos aproximadamente. 
Para cobertura ver receita numero 3.3 (brigadeiro fit) fazer o brigadeiro no ponto mais 
“mole”. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 34 
 
 
3 - SOBREMESAS FIT DIVERSAS 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 35 
 
 
3.1 PUDIM DE LIMÃO FIT 
INGREDIENTES 
Pudim: 
 1 colher (café) chia 
 1 xícara (chá) de suco de limão 
 2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado 
 ½ xícara (chá) de adoçante culinário 
 2 gemas 
 5 claras 
 1 colher (chá) de essência de baunilha 
 
Calda: 
 10 colheres (sopa) de suco de limão 
 10 colheres (sopa) de água 
 4 colheres (sopa) de adoçante culinário 
 1 colher (sopa) de amido de milho 
 
MODO DE PREPARO 
Pudim: 
Bata todos os ingredientes juntos no liquidificador. 
Coloque numa forma para pudim pequena 
Leve ao forno em banho-maria por 55 minutos ou até ficar firme. 
Desenforme enquanto estiver morno. 
Leve para a geladeira por cerca de três horas. 
 
Calda: 
Em uma panela, reúna todos os ingredientes. Mexa até a mistura ficar encorpada. 
Retire do fogo e deixe esfriar. Ao servir o pudim, jogue a calda por cima. E decore com 
raspas de casca de limão 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 36 
 
3.2 DOCE DE LEITE FIT 
INGREDIENTES 
 4 copos de 250 ml de leite desnatado 
 2 colheres (sopa) bem cheia de açúcar mascavo ou adoçante culinário para forno e 
fogão 
 2 colher (chá) de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO 
Colocar o leite desnatado e o adoçante em uma panela e levar ao fogo, mexendo 
sempre até ferver. Quando ferver, tire do fogo, acrescente o fermento, mexa bem e 
retorne ao fogo baixo. Deixe cozinhar, mexendo às vezes, por cerca de 1 hora, ou até 
a mistura adquirir consistência pastosa. Leve à geladeira para firmar. 
Dica: Utilizeuma panela alta. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 37 
 
3.3 GELÉIA DE MORANGO FIT 
INGREDIENTES 
 3 caixas de morangos (800g mais ou menos) 
 1 xícara de adoçante culinário ou açúcar de sua preferência 
 Suco de um limão espremido 
 2 colheres de sopa de chia 
 2 cravos da índia 
 
MODO DE PREPARO 
Lavar bem os morangos e cortar depois, Leve ao fogo os morangos, o adoçante , o 
limão, os cravos e deixe apurar. Lembre-se de mexer em fogo baixo sem parar. 
Observar a mudança na consistência, e com o fogo desligado adicione a semente de 
chia. Colocar a “geleia” em um recipiente de vidro. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 38 
 
3.4 BICHO DE PÉ LIGHT 
INGREDIENTES 
 1 pacote de gelatina de morango light ou diet 
 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
 
MODO DE FAZER 
Ferver 1 copo de água. Depois disso, misturar o pó da gelatina, reserve a mistura. 
 Em outro pote, adicione as 3 colheres de sopa do leite em pó e misture uma 1 colher 
de sopa da gelatina líquida e misture, vai acrescentando conforme necessário a 
gelatina líquida, aos poucos e mexendo sempre, até formar uma massa homogênea. 
Enrolar em bolinhas e decore como quiser 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 39 
 
3.5 PUDIM DE LEITE FIT 
INGREDIENTES 
Calda: 
 1 xíc. (chá) de adoçante culinário em pó 
 6 col. (sopa) de água 
 
Pudim: 
 1 xíc. (chá) de leite em pó sem lactose desnatado OU apenas DESNATADO 
 ½ xíc. (chá) de água fervente 
 2 col. (sobremesa) de óleo de coco 
 ½ xíc. (chá) de adoçante culinário em pó 
 2 xíc. (chá) de leite sem lactose desnatado, ou apenas desnatado 
 4 ovos 
 1 col. (chá) de essência de baunilha 
 1 clara 
 1 col. (sobremesa) rasa de amido de milho 
 
MODO DE FAZER 
Calda: 
Caramelize uma forma própria para pudim de aproximadamente 19cm. Coloque na 
forma o adoçante e leve ao fogo baixo por alguns minutos. Quando ele começar a 
amarelar, adicione a água e deixe ferver até o ponto de caramelo. Espalhe por toda a 
forma e reserve. 
 
Pudim: Bata no liquidificador, sem parar por 5 minutos o leite em pó, a água fervente, 
a margarina e o adoçante em pó e a clara. Depois Acrescente os outros ingredientes e 
bata bem. Coloque na forma caramelizada e asse em fogo médio, em banho-maria, 
por cerca de 1h30. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 40 
 
3.6 TORTA DE BANANA INTEGRAL COM LINHAÇA 
INGREDIENTES: 
Massa: 
 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral; 
 2 ovos inteiros 
 1 copo de leite desnatado ou sem lactose desnatado 
 ½ xícara de chá de amido de milho; 
 120 g de margarina light; 
 1 xícara de chá de adoçante culinário; 
 ½ colher de sopa de fermento em pó. 
 1 coher de café de essência de baunilha 
 2 colheres de sopa de linhaça (não bater, apenas incorporar na massa depois) 
 
Recheio: 
 15 bananas fatiadas; 
 Canela em pó a gosto. 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ingredientes líquidos na massa no liquidificador até formar uma massa 
homogênea. Coloque numa vasilha grande e adicione os ingredientes secos um a um 
misturando delicadamente. Lembre-se de adicionar a linhaça e o fermento por último 
e mexer até que o fermento se dissolva por completo. Despeje metade dessa massa 
em uma forma de silicone ou coberta com papel manteiga forrando o fundo e laterais. 
Acrescente as bananas fatiadas, polvilhe a canela e cubra com o restante da massa. 
Leve ao forno médio para assar por meia hora ou até dourar. Espere amornar e sirva. 
Você pode decorar com rodelas de bananas e canela por cima. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 41 
 
3.7 COCADA FIT 
INGREDIENTES: 
 1 lata de leite condensado light 
 2 medidas (da lata) de adoçante em pó uso culinário 
 1 pacote de coco seco ralado sem açúcar (100g) 
 Óleo de coco para untar 
 
MODO DE PREPARO 
Leve ao fogo baixo, o leite condensado light, o adoçante e o coco ralador, mexendo 
sempre até desprender do fundo da panela, cerca de 15 minutos. Despeje no mármore 
untado e nivele com um rolo de massas também untado. Deixe esfriar e corte em 
quadrados. 
 
 
 
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EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 42 
 
3.8 MILK SHAKE DE CREME LIGHT 
INGREDIENTES: 
 7 colheres de sorvete de creme sem açúcar (light) 
 1 copo de leite desnatado 
 Algumas gotas de essência de baunilha branca (opcional) 
 Calda de caramelo, chocolate, ou morango, caldas sem açúcar (você escolhe) a 
marca waldenfarms brasil tem. 
 
MODO DE PREPARO 
Bata tudo menos a calda no liquidificador 
Coloque a calda nas laterais internas dos copos e sirva 
DICA: Se gostar pode misturar depois de pronto (café solúvel ou chocolate 85% cacau 
ralado e mexer) 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 43 
 
3.9 PÉ DE MOLEQUE CASEIRO LIGHT 
INGREDIENTES: 
 2 colheres (sopa) de margarina light 
 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou adoçante de forno e fogão 
 3 colheres (sopa) de mel puro 
 2 xícaras (chá) de aveia 
 1/2 xícara (chá) de amendoim torrado sem casca 
MODO DE PREPARO: 
Untar uma forma de 18 cm. Colocar no fogo o açúcar ou adoçante, a manteiga e o mel 
até dissolver. Tire do fogo e junte a aveia e os amendoins. Mexa bem. Derrame a 
mistura na forma e leve ao forno em 190ºC por 25 a 30 minutos, até ficar dourado e 
começar a borbulhar nas beiradas. Deixe esfriar na própria forma durante 7 minutos. 
Corte com uma faca afiada marcando os quadrados. Deixe esfriar completamente e 
quebre os quadradinhos 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 44 
 
3.10 CREME DE LIMÃO FIT 
 INGREDIENTES: 
 1 ½ xícara de chá de água fervente; 
 1 xícara de chá de cubinhos de gelo; 
 2 envelopes de gelatina de limão diet; 
 1 xícara de chá de iogurte desnatado. 
 Raspas de limão para decorar 
 Damasco seco picado (opcional) 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata a gelatina com a água quente no liquidificador até dissolver, então junte os gelo, 
o iogurte e bata mais um pouco até formar um creme grosso. Despeje esse creme em 
um refratário de vidro misture bem os damascos bem picadinhos (opcional ) e depois 
leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até endurecer. Sirva a seguir com raspas 
de limão por cima. Ou use para decorar bolos como cobertura, recheio ou ate mesmo 
tortinhas. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 45 
 
3.11 QUINDIM LIGHT 
INGREDIENTES 
 4 gemas 
 3 claras 
 1 colher de sopa rasa de margarina light ou 2 de óleo de coco 
 500 ml de leite desnatado; 
 2 colheres de sopa rasa de adoçante em pó; 
 50g de coco ralado sem açúcar; 
 Gotas de corante amarelo comestível. 
 
MODO DE PREPARO: 
Leve todos os ingredientes ao liquidificador a bata por alguns segundos. Em seguida 
despeje essa mistura em formas individuais untada com óleo de coco. Leve em banho 
maria por 40 minutos. Espere esfriar. Desenforme e sirva em seguida. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 46 
 
3.12 LEITE CONDENSADO FIT CASEIRO 
INGREDIENTES: 
 1 XÍCARA E MEIA DE LEITE EM PÓ DESNATADO 
 1 COLHER DE SOBREMESA DE ÓLEO DE COCO, 
 1 XÍCARA DE ÁGUA FERVENDO 
 MEIA XÍCARA DE ADOÇANTE EM PÓ FORNO E FOGÃO 
 
 MODO DE PREPARO 
Bater todos ingredientes no liquidificador por aproximadamente 6 minutos, depois 
deixar na geladeira por aproximadamente 5 horas antes de utilizar em suas receitas. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 47 
 
3.13 BRIGADEIRO FIT 
 1 receita pronta de leite ciondensado fit (receita 3.12) ou 1 lata de leite condensado 
light do mercado 
 3 coheres de chocolate em pó light 
 
MODO DE FAZER 
Levar ao fogo baixo, panela antiaderente e colher de pau ou silicone, mexendo 
sempre ate o ponto desejado, “mais mole” para colocar em potinhos e comer como 
“brigadeiro de colher “ ou deixar um pouco mais tempo ate desgrudar do fundo da 
panela para enrolar bolinhas de brigadeiro. 
Lembrando que se for usar o leite condensado caseiro do nosso livro ele deve ter 
ficado pelo menos 6 horas na geladeira antes de utilizar para fazer o brigadeiro 
 
 
 
EBOOK – RECEITASFIT – ILUSTRADO 48 
 
3.14 BEIJINHO FIT SEM MANTEIGA 
INGREDIENTES: 
 1 xícara e meia de leite em pó desnatado 
 ¼ de uma xícara de leite de coco light 
 ½ xícara de água bem quente 
 ½ xícara de adoçante de uso culinário 
 1 colher de sobremesa de óleo de coco 
 1 pacote de coco ralado 50g sem açúcar 
 1 pacote de coco ralado para enrolar os beijinhos depois de pronto 
 Cravo para decorar 
 
MODO DE FAZER 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e depois de batido adicionar 50g de coco 
ralado e apenas mexer com a colher, depois levar ao fogo baixo e mexer todo tempo 
com colher de pau ou silicone, se quiser no ponto de enrolar mexer até desgrudar do 
fundo da panela, se quiser no ponto de beijinho de colher, mexer ate um ponto menos 
consistente. 
Para beijinho de colher após apagar o fogo colocar nos copinhos, decorar com coco e 
cravo e levar a geladeira. 
Para beijinho de enrolar, após ficar pronto deixa esfriar, passar óleo de coco na mao e 
enrolar as bolinhas e depois passar no coco e decorar com cravo e colocar em 
forminhas decorativas. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 49 
 
3.15 MOUSSE DE CHOCOLATE FIT DECORADO COM CEREJA 
INGREDIENTES: 
 1 pacote de pudim em pó de chocolate diet; 
 2 colheres de sobremesa de chia 
 500 ml de leite desnatado; 
 3 claras em neve; 
 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar; 
 1 colher de sopa de adoçante culinário. 
 Cerejas (para decorar) 
 
MODO DE PREPARO: 
Em uma panela adicione o leite, chia, o pudim e o cacau. Misture tudo e leve ao fogo 
brando até engrossar. Reserve. Bater as claras em neve, adicione o adoçante e bata 
mais um pouco até ficar consistente. Misture essa clara ao caldo na panela até 
incorporar. Despeje em potinhos individuais, por cima coloque cerejas para enfeitar. 
 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 50 
 
3.16 SONHO FIT ASSADO 
Massa: 
 1 tablete de fermento biológico 
 1 e ½ col. (sopa) de adoçante culinário 
 ½ xíc. (chá) de leite desnatado morno 
 2 e ½ xíc. (chá) de farinha de trigo integral 
 1 col. (sopa) de óleo de coco 
 1 ovo inteiro 
 1 gema 
 1 pitada de sal 
 açúcar light OU adoçante culinário e canela para polvilhar os sonhos 
 
Recheio: 
 1 pacote de pudim light de baunilha 
 1 copo de leite desnatado 
 ½ xíc. (chá) de creme de leite light 
 
MODO DE PREPARO 
Massa: 
Misture o fermento com o adoçante. Junte o leite, o óleo de coco, o ovo e a gema, 
ligeiramente batidos, e o sal. Misture aos poucos o trigo até obter uma massa macia 
que solte das mãos. Amasse muito bem e deixe descansar até dobrar de volume. 
Faça bolinhas, coloque em uma assadeira untada e polvilhada com trigo e deixe 
crescer mais um pouco por cerca de 30 minutos. Asse em forno preaquecido (180° C) 
por 40 minutos. 
 
Recheio: 
Prepare a mistura para pudim com o leite e leve ao fogo até engrossar. Retire, misture 
o creme de leite até incorporá-lo bem ao creme e espere amornar.Espere os sonhos 
esfriarem e recheie com o pudim. Obs.: se preferir, recheie com 1 colher (sopa) de 
geleia ou doce de leite light. Polvilhe com o açúcar light e a canela. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 51 
 
 
4 - RECEITAS PARA QUEM TREINA (ANABÓLICAS) 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 52 
 
4.1 PANQUECA PROTEICA DE BANANA SEM FARINHA 
INGREDIENTES: 
 1 banana prata madura 
 30g aveia em flocos fino 
 1 colher (café) essência de bauniha 
 1 gema 
 3 claras 
 
MODO DE PREPARO 
Bater todos ingredientes no iquidificador, depois colocar em forminhas de silicone 
untada com óleo de coco e levar ao forno médio por aproximadamente 25 minutos, 
mas a partir dos 20 minutos ir espetando o palito para ver quando assou e não deixar 
queimar, ou você pode após bater a massa preparar a panqueca na frigideira, unte a 
frigideira com óleo de coco, aqueça bem, muito bem a frigideira antiaderente de boa 
qualidade e com auxilio de uma concha coloque a massa, vire quando assar um lado e 
sirva após assar os dois lados. 
Na cobertura use sua criatividade, pode ser pasta de amendoim, banana amassada 
com canela, geléia diet. 
No nosso canal do youtube fizemos essa receita no vídeo passo a passo, vai te ajudar 
aprendar virar a panqueca sem grudar e sem quebrar. 
Acesse o https://www.youtube.com/watch?v=xiOQcaXf0N8 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=xiOQcaXf0N8
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 53 
 
4.2 OMELETE ENERGÉTICO E PROTEICO 
INGREDIENTES 
 4 ovos inteiros 
 100g de arroz integral 
 100g legumes cozidos (cenoura, vagem, ou de sua preferência) 
 Ervas, sal e pimenta a gosto 
MODO DE PREPARO 
Em um recipiente juntar todos os ingredientes com a colher, reservar. 
Untar uma frigideira antiaderente de boa qualidade com óleo de coco, aquecer bem e 
colocar a mistura, deixar fogo baixo, quando assar de um lado tente virar como 
panqueca ou se preferir pode usar outra frigideira (também untada com óleo de coco e 
também aquecida) passando o omelete para esta nova frigideira para assar os dois 
lados. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 54 
 
4.3 PIZZA PROTEICA INTEGRAL DE FRANGO 
INGREDIENTES: 
 4 fatias de Pães de forma 100% integral 
 Mussarela light fatiada ou queijo branco cortado bem fininho se preferir 
 Molho de tomate caseiro (temos receita aqui no livro) receita 1.9 
 Ervas (orégano, manjericão ) a gosto 
 200g de peito de frango desfiado e temperado 
 2 tomates maduros cortados em Rodelas 
MODO DE PREPARO 
Coloque os pães em uma forma própria para ir ao forno, passe molho nas fatias, 
coloque o frango sobre o molho de tomate, cubra com o queijo, coloque as rodelas de 
tomate e finalize com as ervas para enfeitar, leve ao forno médio por 
aproximadamente 10 minutos. Sirva quente 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 55 
 
4.4 BATATA DOCE DE FORNO RECHEADA 
INGREDIENTES: 
 3 batatas doce 
 100g de peito de frango cozido e desfiado 
 50g de vegetais cozidos (vagem, cenoura ou de sua preferência 
 1 ovo 
 1 potinho de creme de ricota light (ou requeijão light ou cream cheese light ou 
cotage light) 
 Ervas, sal e pimenta 
 
MODO DE PREPARO 
Cozinhe as batatas sozinhas no forno em uma forma ate conseguir espetar a faca e 
ela estiver bem molinha por dentro (lave as batatas antes de levar ao forno) e o tempo 
no forno varia de 1hora a 1 hora e meia. 
Depois de cozidas, ainda quentes retire do forno e faça uma “casinha” retirando a 
casca e a batata do centro da batata, reserve a batata que retirar. 
Depois vamos rechear, coloque nesse “buraco” que formou com a retirada da batata o 
frango desfiado e um pouco de creme de ricota, na outra batata quebre o ovo e 
coloque cru no meio da batata, e na outra batata coloque os vegetais, adicione creme 
de ricota em todas se quiser, e por fim tampe a batata com as batatas que vc retirou 
do centro, faça um amassadinho e tampe, leve ao forno mais uns minutinhos, se 
quiser pode jogar queijo ralado light por cima das batatas já tampadas para gratinar 
quando levar ao forno, deixe no forno ate cozinhar o ovo ou ate gratinar o queijo. 
Obs: quando tirar a tampa da batata coloque um pouco de sal no “buraco” e na parte 
retirada também, e o recheio (frango, legumes, ovos) também com sal. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 56 
 
4.5 ARROZ INTEGRAL A GREGA PROTEICO 
INGREDIENTES 
 1 xícara de arroz integral 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho amassados 
 3 xícaras de água quente 
 200g de cenoura e vagem bem picadinhos (tipo seleta) 
 Blueberries ou uva passa a gosto 
 Sal a gosto 
 300g de peito de frango cozido, desfiado ou em pedacinhos e temperado 
 
MODO DE PREPARO 
Refogar a cebola e o alho, depois colocar o arroz integral cru lavado, mexer, colocar a 
agua, os vegetais, as blueberries, ajustar o sal e deixar cozinhar com fogo baixo e 
panela semi-tampada, se necessário acrescente mais agua quente para deixar o arroz 
na consistência que você gosta,quando estiver secando a água tampe a panela e 
deixeterminar de cozinha, depois de pronto, adicione o frango, mexa para misturar e 
pode servir. 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 57 
 
4.6 SALMÃO COM ERVAS 
INGREDIENTES 
 500g de salmão limpo em filé (sem espinhos e sem pele) 
 Ervas finas desidratas (alecrim, salvia, salsa, orégano) a gosto 
 Sal rosa do himalaia 
 
MODO DE PREPARO 
Pegar o filé de salmão lavar, deixar escorrer a água, temperar com as ervas e o sal, 
embrulhar num alumínio e levar ao forno médio já aquecido por aproximadamente 20 
minutos, depois abrir o alumínio e deixar secar a água que forma e deixar dourar um 
pouco o salmão. 
Algumas pessoas preferem ele mais molinho e mais molhadinho, então fique de olho 
no tempo do forno para tirar assim que chegar no ponto que você gosta. Sirva com 
arroz integral, ou purê de batata doce, ou com uma bela salada. Bom apetite 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 58 
 
4.7 CREPIOCA MAROMBA PROTEICA 
INGREDIENTES: 
 50g tapioca 
 2 ovos inteiros 
 2 claras 
 Sal a gosto (se preferir fazer doce troque o sal por adoçante em pó e canela) 
 
PREPARO 
Bata todos os ingredientes de preferência no mixer ou pode usar o garfo, deixe a 
mistura bem homogênea e reserve. 
Unte uma frigideira antiaderente de boa qualidade com uma gota de óleo de coco e 
espalhe com papel toalha, aqueça bem a frigideira, coloque a mistura, abaixe o fogo, 
tampe a frigideira, depois vire até assar dos dois lados. Bom apetite! 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 59 
 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 60 
 
ATENÇÃO 
Criamos este e-book com muitas receitas saudáveis, porém lembre-se que você 
precisa consultar um nutricionista para ter um acompanhamento individualizado. Não 
estamos prescrevendo dietas, no livro virtual contém apenas receitas, portanto 
consulte sempre um profissional da área de nutrição para elaborar um programa de 
emagrecimento adequado para você. Consulte sempre um médico para avaliar se 
você tem alguma patologia que te impeça de consumir algum alimento ou grupo 
alimentar. Lembre-se esse livro é apenas educativo, tenha um profissional te 
acompanhando de forma personalizada. A reprodução parcial ou total deste livro 
virtual, inclusive das imagens é proibida, este material é protegido pela lei 9.610 de 
fevereiro de 1988, seu desrespeito pode levar a uma multa de 3.000 vezes o valor da 
reprodução. 
 
EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 61 
 
 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
AMORES, ESPERAMOS QUE TENHAM GOSTADO DO NOSSO LIVRO VIRTUAL DE 
RECEITAS QUEREMOS DEIXAR AQUI ALGUMAS NOTAS IMPORTANTES LEIAM: 
PARA DÚVIDAS, RECLAMAÇÕES OU SUGESTÕES, FALE CONOSCO: 
contatolightdetox@gmail.com 
Caso faça alguma receita ou imprima o livro virtual, envie sua foto por Direct para ser 
que ela possa ser postada no Instagram. 
Não se esqueçam de acessar o PDF bônus que contém as Receitas dos SUCOS 
Detox, elaborados pela nutricionista Leila Rodrigues @nutrileila 
Temos mais um livro virtual de receitas que contém 50 sucos Detox e 50 receitas fit, 
são receitas diferentes deste livro e não é ilustrado. Caso queira adquirir, basta clicar 
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Também temos outro livro virtual de receitas, ele não é ilustrado e não contêm sucos, 
mas ele conta com 100 receitas fit maravilhosas. Para adquirir e completar a coleção 
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seus treinos e dieta que ajudaram a eliminar 20 quilos: @gigifitnessclub 
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EBOOK – RECEITAS FIT – ILUSTRADO 62 
 
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	INTRODUÇÃO
	ÍNDICE
	1 - RECEITAS SALGADAS
	1.1 PÃO DE QUEIJO FIT DE FRIGIDEIRA
	1.2 HAMBÚRGUER FIT
	1.3 OMELETE DE LEGUMES PROTEICO
	1.4 EMPADINHA FIT SEM FARINHA
	1.5 TORTA DE ABOBRINHA SEM FARINHA (MASSA DE AVEIA)
	1.6 SANDUÍCHE FIT
	1.7 ESFIHA INTEGRAL
	1.8 NHOQUE INTEGRAL DE BATATA DOCE
	1.9 MOLHO DE TOMATE CASEIRO
	1.10 PURÊ DE MANDIOQUINHA FIT
	1.11 ARROZ NEGRO COM SHIMEJI E AMÊNDOAS LAMINADAS
	1.12 COTTAGE CASEIRO LIGHT
	1.13 FRANGO COM ERVAS LIGHT
	1.14 PÃO INTEGRAL
	1.15 KIBE DE FORNO LIGHT
	1.16 TORTA LIGHT DE ATUM
	1.17 TORTA DE FRANGO (MASSA DE AVEIA)
	1.18 TORTA FIT DE PALMITO
	2 - BOLOS
	2.1 BOLO DE CHOCOLATE COM COBERTURA DE CHOCOLATE
	2.2 BOLO DE CHOCOLATE INTEGRAL BÁSICO
	2.3 BOLO FIT DE BANANA
	2.4 BOLO DE IOGURTE INTEGRAL
	2.5 BOLO DE MANDIOCA INTEGRAL
	2.6 BOLO DE CANECA INTEGRAL LIGHT
	2.7 BOLO DE MORANGO FIT
	2.8 BOLO DE MILHO
	2.9 BOLO DE CENOURA INTEGRAL LIGHT
	3 - SOBREMESAS FIT DIVERSAS
	3.1 PUDIM DE LIMÃO FIT
	3.2 DOCE DE LEITE FIT
	3.3 GELÉIA DE MORANGO FIT
	3.4 BICHO DE PÉ LIGHT
	3.5 PUDIM DE LEITE FIT
	3.6 TORTA DE BANANA INTEGRAL COM LINHAÇA
	3.7 COCADA FIT
	3.8 MILK SHAKE DE CREME LIGHT
	3.9 PÉ DE MOLEQUE CASEIRO LIGHT
	3.10 CREME DE LIMÃO FIT
	3.11 QUINDIM LIGHT
	3.12 LEITE CONDENSADO FIT CASEIRO
	3.13 BRIGADEIRO FIT
	3.14 BEIJINHO FIT SEM MANTEIGA
	3.15 MOUSSE DE CHOCOLATE FIT DECORADO COM CEREJA
	3.16 SONHO FIT ASSADO
	4 - RECEITAS PARA QUEM TREINA (ANABÓLICAS)
	4.1 PANQUECA PROTEICA DE BANANA SEM FARINHA
	4.2 OMELETE ENERGÉTICO E PROTEICO
	4.3 PIZZA PROTEICAINTEGRAL DE FRANGO
	4.4 BATATA DOCE DE FORNO RECHEADA
	4.5 ARROZ INTEGRAL A GREGA PROTEICO
	4.6 SALMÃO COM ERVAS
	4.7 CREPIOCA MAROMBA PROTEICA
	CONSIDERAÇÕES FINAIS