ebook - comer bem viver saudável

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comer
bem
viver
saudável
Lorenna Mendanha
N U T R I N D O
S E U S 
S E N T I D O S
Lorenna Mendanha
E B O O K D E R E C E I T A S
Lorenna Mendanha
N U T R I Ç Ã O C O N S C I E N T E
Olá amigos,
 
Fiz esse e-book pensando em ajudá- los nessa época tão desafiadora que
estamos vivendo.
Desejo que essas receitas tragam mais leveza e alegria para os seus dias.
Aproveite o momento para se arriscar na cozinha e curtir uma atividade
com a família.
E não esqueça de cuidar da sua saúde não apenas comendo bem, mas
cultivando outros hábitos importantes , como:
 
- descanso;
- respiração;
- relaxamento;
- atividades físicas ;
- pensamento positivo.
 
Em breve tudo isso vai passar 
Mas as receitas ficam, viu?
Use onde e quando quiser, sempre lembrando que vc pode adaptar ao seu
gosto ou com os ingredientes similares que tem em casa.
Não tenha medo de arriscar!
Um bjo cheio de carinho da minha casa para a sua.
Lorenna Mendanha.
 
 
para melhorar a alimentação do
dia a dia
DICAS SIMPLES
Transformar os hábitos alimentares pode parecer uma tarefa difícil, no
início, mas o importante é começar.
 
Selecionei algumas dicas e estratégias que me ajudaram, e que
também podem ser suas aliadas nessa tansição. Dá uma olhada:
Você não precisa mudar toda sua
rotina alimentar de uma hora para
outra! Comece incluindo uma
refeição saudável no seu dia, como o
café da manhã ou lanches. 
Comer é um dos grandes prazeres
da vida: aproveite a refeição para
desacelerar, desconectar e
degustar cada garfada. Além de
ser mais gostoso, comer devagar
(e sem distrações) ajuda a
digestão.
VÁ DEVAGAR: VÁ DEVAGAR:
NÃO É DIETA: PLANEJAMENTO É TUDO:
Ninguém está pedindo para você
excluir alimentos, contar calorias ou
pesar porções. Emagrecimento é
uma escolha pessoal que pode andar
de mãos dadas com uma alimentação
saudável. Para mim, trata-se deum
estilo de vida que tem como objetivo
melhorar ou manter a sensação de
bem-estar, prevenir doenças e ficar
em harmonia com a vida.
Prepare as refeições da semana
com antecedência. Ter comida
pronta no freezer agiliza a rotina
e evita que você passe aperto.
Uma dica é aproveitar
algumas horinhas do domingo
(ou do dia que você preferir) para
deixar tudo organizado.
Descubra qual é a feira livre mais
próxima para abastecer a geladeira de
hortifruti. Além de encontrar produtos
mais frescos, eles geralmente são mais
baratos. Outra dica é higienizar tudo
assim que chegar em casa. Assim,
quando bater uma fominha, é só abrir a
geladeira e escolher uma fruta. Ter
tudo lavadinho também
evita aquela preguiça na hora de
montar a salada.
Mesmo que você faça as principais
refeições em restaurantes, à noite
visualize seus planos para o dia
seguinte e planeje snacks que se
encaixam na sua agenda. É
importante não ser pego 
 desprevenido quando a forme
ataca! Frutas, nuts, barrinhas...
Eu nunca saio de casa sem algo
para beliscar.
Existem infinitas maneiras de cozinhar
o mesmo ingrediente.
Batatas, por exemplo, podem virar
purê, ser assadas em palitos ou
grelhadas. Use a criatividade na
preparação e as distribua entre os
pratos da semana para não enjoar.
Assim você ganha em tempo e saúde. 
Este é mais um conselho de mãe
que devemos levar pra vida toda.
As cores dos alimentos identificam
os diferentes nutrientes e 
 propriedades fitoquímicas
presentes em cada um deles.
Portanto, quanto mais colorido o
prato, melhor para você!
SEJA CRIATIVO: COMA COLORIDO:
É DIA DE FEIRA: ORGANIZE-SE:
ABRA A MENTE:
Nada de fazer cara feia para
ingredientes ou texturas novas,
hein?! Experimente primeiro e,
se não for mesmo a sua praia, tudo
bem. Bola pra frente!
GOSTO SE DISCUTE:
O paladar é algo individual, mas
pode ser “treinado”. Se você testar
alguma receita doce e achá-la muito
amarga, por exemplo, pode
adicionar um pouco mais de açúcar.
Aos poucos, diminua a quantidade.
Você irá perceber como a doçura em
excesso, por vezes, mascara o real
sabor do alimento. 
Pão de microondas
Pizza de frigideira
Torta de frango
Salgado maromba
Tostex low carb
Dadinho de tapioca
Salgadinho de gb
Salpicão fit
Pão de queijo Bolo de caneca
Mousse de chocolate
Petit gateau fit
Bolo de maça
Brigadeiro de fs
Panqueca de banana
Petit gateau fit
Bolo de maça
Fudge sem açúcar
Receitas salgadas Receitas doce
Mini coxinhas
Abobrinha recheada
Risoto de camarão
Tapioca de cuscuz
Bolo de coco
Pipoca de leite ninho
Coxinha de morango
Torta de morango
Pudim de chia
Bombom de morango
Bolinhas de frango
Aveioca
RECEITAS
SALGADAS
por Lorenna Mendanha
pão
de queijo
Goma de mandioca (1 xícara de chá)
Queijo meia cura ralado *ou de sua preferênia (1 xícara de chá)
Ovo de galinha (1 unidade)
Requeijão light (1 colher de sopa)
Semente de chia *opcional (1 colher de sopa)
Sal à gosto
 
Misturar todos os ingredientes de forma homôgenea e dispor em
forminhas de silicone. Colocar pra assar em forno temperatura
média até que o pão de queijo esteja douradinho na parte superior.
 
Ingredientes:
Modo de preparo:
pão
de microondas
Misturas todos os ingredientes até ficar em textura homogênea.
Dispor em um recipiente tamanho médio (em média 15x15). Levar
ao microondas e deixar por 3 minutos. Após retirar do microondas,
partir o paozinho ao meio e colocar o recheio de sua preferência.
Levar para a chapa e assar até ficar douradinho.
Ingredientes:
Ovo de galinha (2 unidade)
Requeijão light (2 colheres de sopa) 
Goma de mandioca (2 colheres de sopa)
Farinha de aveia (1 colher de sopa)
Fermento químico (1 pitada)
Tempero à gosto *sugestão: sal e orégano.
Modo de preparo:
Ovo de galinha (2 unidades)
Farinha de amêndoa ou aveia ou goma de mandioca (1 colher de sopa) 
Fermento químico (1 colher de café)
Tempero à gosto *sugestão: sal e pimenta do reino
Para recheio: mussarela ou queijo minas frescal, frango desfiado ou
carne seca desfiada, molho de tomate caseiro e orégano
 
 
pizza
de frigideira
Misture tudo e leve a frigideira untada com azeite. Toste ambos os
lados. Depois que estiver "douradinho" acrescente o recheio.
Leve ao forno por 5 minutos a 200 graus.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Peito de frango desfiado 
Batata doce média *já cozda (2 unidades)
Mussarela ou queijo minas frescal
Creme de ricota ou requeijão light
3 Colheres de sopa de milho
Gema para pincelar 
Tempero á gosto *sugestão: sal, alho, cebola, salsinha
 
torta
de frango
Misture as batatas com o frango desfiado, já temperado (alho,
cebola, salsinha) reserve um pouco do frango para recheio. Amasse
bem até ficar bem homogêne. Acrescente sal á gosto. Forre o
fundo de uma forma de silicone pequena com a massa.
Reserve o restante para o fechamento. Recheie o meio com frango,
milho, queijo e creme de ricota ou requeijão. 
Coloque o restante da massa por cima do recheio, pincele com a
gema e leve ao forno: 180 grau por 25 munitos *até dourar. 
Ingredientes:
Modo de preparo:
Frango desfiado/patinho/atum (150 gramas)
Ovos de galinha (2 unidades)
Batata doce (75 gramas)
Cenoura ralada (50 gramas)
Farelo de aveia (2 colheres de sopa)
Azeite extra virgem (1 colher de sopa)
Linhaça ou chia *para empanar
Tempero à gosto *sugestão: sal e pimenta do reino
 
 
 
 salgado
maromba
Coloque a batata doce cozida, ovos, aveia com os temperos no
processador e processe, depois adicione o frango ou patinho,
cenoura e processe mais um pouco. Adicione o azeite. Deixe no
freezer por 15 minutos para formar uma massa firme. molde no
formato que desejar, acrescente chia ou linhaça por cima. Coloque
no forno por 20 min ou 5-10 min na airfryer.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Farinha de amêndoas (2 colheres de sopa)
Psylium (1 colher de sobremesa) *opcional
Manteiga ghee (1 colher de sobremesa)
Ovo de galinha (1 unidade)
Queijo tipo cottage (2 colheres de sopa)
Sal e açafrão à gosto
 
 
tostex
low carb
Misture tudo em um recipiente e coloque em maquininha de fazer
misto *importante que a parte antiaderente esteja conservada.
Depois que a massa ficar durinha recheie como preferir e dobre a
massa aomeio; Deixe da sanduicheira por mais alguns minutos e
pronto.
Ingredientes:
Modo de preparo:
dadinho
de tapioca
Mexa até ficar uma massa bem pesada. Disponha em uma
assadeira e cubra com plástico filme apertando bem. Deixe
descansar na geladeira por pelo menos 24 horas. Cortar em
cubinhos e assar na airfryer ou forno bem alto até que fiquem
dourados.
Leite de vaca desnatado (600 ml)
Tapioca granulada (350 gramas)
Queijo coalho ralado (350 gramas)
Sal e pimenta do reino à gosto
 
Ingredientes:
Modo de preparo:
salgadinho
de grão de bico
Coloque os grãos em uma assadeira antiaderente, regue com um
pouco de azeite e despeje os temperos por cima. Asse em forno
preaquecido a 200 C° por aproximadamente 40 minutos. Na
metade do tempo, mexa os grãos e verifique se a quantidade de
tempO é suficiente.
Grão de bico (300 gramas)
Azeite, sal, pimenta do reino e especiarias ou ervas frescas picadas da
sua preferência (orégano, pimenta do reino, curry, masala, cominho,
páprica, alecrim, tomilho)
 
Ingredientes:
Modo de preparo:
salpicão
fit
Frango em cubos ou desfiado, cozido e temperado (400 gramas)
Cenoura ralada (1 unidade média)
Salsinha (1 talo)
Creme de ricota (220 gramas)
Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa)
Clara cozida picada (3 Unidades) *opcional
Uva passas, lâminas de amêndoas *opcional
Sal, salsão e cebolinha à gosto
 
 
Misture tudo delicadamente até ficar bem incorporado. Manter em
geladeira em pote hermético ou bem vedado.
Ingredientes:
Modo de preparo:
mini
coxinhas
Peito de frango cozido, desfiado e temperado (800 gramas) 
Creme de queijo ou creme de ricota ou pasta de tofu (200 gramas)
Farinha de castanha de caju ou farelo de aveia ou farinha de linhaça
(para empanar)
Sugestão de tempero: sal, salsinha, pimenta dedo de moça, mostarda em
pó, orégano, cebola à gosto
 
 
Misture o frango e o creme de queijo com as mãos até ficar
homogêneo. Colocar na geladeira por uns 40 minutos para ficar
firme. Moldar em forma de coxinha, rechear com mais creme de
queijo *opcional.
Para finalizar empanar com a farinha e assar em forno bem alto
por 25 minutos.
Ingredientes:
Modo de preparo:
abobrinha
recheada
Abobrinha inteira
Patinho moído (250 gramas)
Tomate pelado (1/2 lata)
Requeijão light 
Queijo tipo minas frescal *O suficiente para cobrir as abobrinhas
Alho, cebola, pimenta e cheior verde à gosto *Para refogar a carne
 
 
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento. Tire
cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe as abobrinhas em água
fervente com sal. Prepare o recheio: refoque a cebola e o alho,
adicione a carne moída, após reforgar bem adicione o tomate
pelado e por fim os temperos. Seque as abobrinhas com papel
toalha até ficar bem sequinho. Recheie as abobrinhas com a carne
moída, coloque uma colher de requeijão, uma fatia de queijo e leve
ao forno para gratinar.
Ingredientes:
Modo de preparo:
risoto
de camarão
Camarão descascado e limpo (500 gramas)
Arroz integral (1 xícara)
Cream cheese light (1 latinha)
Requeijão light (200 gramas)
Tomate (1 unidade)
Manteiga *para refogar os camarões
Queijo mussarela (4 fatias)
Cebola (1 unidade)
Limão (1 unidade)
Alho, sal, pimenta e cheiro verde à gosto
 
 
 
Deixe o camarão marinando, com o caldo do limão, sal e pimenta. Faça o
arroz integral normalmente, e reserve. Em uma panela refogue a cebola na
manteiga, adicione o camarão (escorra o caldo de limão) e refoque por 2
minutos. Com o fogo baixo adicione o tomate, o cream cheese e o requeijão e
mexa até que vire um molho. Adicione o arroz cozido ao molho *quantidade
suficiente para que o arroz fique molhadinho tempere à gosto. Por ultimo
adicione as fatias de queijo por cima e deixe derreter para servir. 
Ingredientes:
Modo de preparo:
tapioca
de cuscuz
Goma de tapioca (5 colheres de sopa)
Flocos de milho *flocão (6 colheres de sopa)
Água (5 colheres de sopa)
Sal à gosto
Recheio ao seu gosto
 
 
Em um recipiente adicionar o flocos de milho com as 5 colheres de sopa de
água, misturar e reservar por 10 minutos para que seja hidratada. Depois,
adicionar a goma de tapioca, colocar uma pitada de sal e misturar. 
Dispor  um pouco da mistura em uma frigideira antiaderente. Quando ficar
pronta de um lado, virar o outro e recheiar ao seu gosto.
Ingredientes:
Modo de preparo:
bolinhas
de frango
Bolinha: Filé de peito desfiado (400 gramas)
Requeijão light (2 colheres de sopa)
Ovo (1 unidade) *para empanar
Farinha de linhaça *o suficiente para empanar
Salsa, paprica chimichurri e pimenta
Sal a gosto
 
Molho: Iogurte natural (1 unidade)
Limão siciliano *suco (1 unidade)
Azeite de oliva extra virgem (3 colheres de sopa)
Alho (1 dente)
Orégano e sal à gosto
 
 
 
Bolinha: Misture bem todos os ingredientes, faça bolinhas e leve a geladeira
por 20 minutos. Retire da geladeira e passe as bolinhas no ovo e em seguida
empane com farinha de linhaça. Leve ao forno pré aquecido a 180º por 20
minutos.
Molho de Iogurte: Bata no liquidificador o iogurte naturao com o suco do
limão, o azeite, orégano e o alho.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Aveia em flocos finos (3 colheres de sopa)
Linhaça dourada (1 colher de sopa)
Semente de chia (1 colher de chá)
Sal (1 pitada)
água (4 a 5 colheres de sopa)
Cúrcuma e pimenta à gosto
 
 
 
aveioca
Em um pote, misture todos os ingredientes e depois acrescente a àgua.
Misture bem e deixe hidratar por 5 minutos. Em uma frigideira untada com
azeite/óleo de coco prepare a aveioca e sirva. 
 
Sugestões de recheio: avocato com ovos mexidos, frango desfiado, homus,
cottage, queijo minhas frescal, carne seca e etc.
Ingredientes:
Modo de preparo:
RECEITAS
DOCES
por Lorenna Mendanha
bolo
de caneca
Ingredientes:
Banana prata madura (meia unidade)
Ovo de galinha (1 unidade)
Cacau em pó 100% (2 colheres de sopa rasas)
Fermento químico (1 pitada)
Farinha de aveia (3 colheres de sopa rasas)
Chocolate em gotas 70% (à gosto)
 
Modo de preparo:
Em um recipiente, amassar bem a banana prata, adicionar o ovo,
cacau em pó, fermento químico e por ultimo a farinha de aveia (a
cada ingrediente que for adicionando, ir misturando bem até ficar
em textura homogênea). Levar ao microondas durante 1:40 min.
As gotas de chocolate 70% pode ser adicionado a mistura, ou
derretido em banho maria para ser feita de corbetura. 
 
mousse
de chocolate
Derreter o chocolate em banho maria.
Bater as 3 claras em neve, quando estiver em ponto bem firme
desligar a batedeira e ir adicionando o chocolate derretido em
temperatura fria. Misturar delicadamente e levar a geladeira por
pelo menos 2 horas.
Ingredientes:
Chocolate amargo 70% (70 gramas)
Clara de ovo de galinha (3 unidades) 
 
Modo de preparo:
Ovo de galinha (1 unidade)
Farinha de amêndoas (2 colheres de sopa)
Óleo de coco ou manteiga ghee sem sal (1\4 de xícara)
Chocolate 70% cacau (80 gramas)
Xyltol (1/4 de xícara)
 
 
petit 
gateau fit
Derreta o chocolate em banho maria junto com o óleo de coco ou
manteiga e reserve. Bata o ovo e o xylitol levemente.
Posteriormente acrescente o chocolate derretido e mistura. Por
fim, coloque a farinha e mexa até ficar uma mistura bem
consistente. 
Coloque nas forminhas de sua prferência e asse em forno pré
aquecido por 7 minutos de 180-200 graus. Depois de assado
espere dois minutos e desenforme.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Maçã com casca (3 unidades)
Ovo de galinha (3 unidades)
óleo de coco (1/2 xícara)
Aveia em flocos finos (1 xícaras)
Mel ( 1/2 xícara)
Fermento em pó (1 colher de sobremesa)
Canela, uva passas e castanha do pará à gosto
 
 
 
 bolo de maça
com canela
Bater os ovos no liquidificador até dobrarem de tamanho.
Acrescente o óleo de coco e deixe bater. Depois acrescente os
outros ingredientes e por ultimo o fermento em pó. Após bater,
salpique a castanha do pará e uvas passas.
Unte a forma e coloque a massa. Lve no forno a 180 graus por 30
minutos.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Castanha de caju (100 gramas)
Castanha de baru (100 gramas)
Castanha do pará (100 gramas)
Damasco (100 gramas)
Goji berry (100 gramas)
Óleode coco (10 gramas)
 
 
 
 brigadeiro
de frutas secas
Processe todos os ingredientes no mixer, enrole as bolinhas.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Ovo de galinha (2 unidades)
Farelo de aveia (1colher de sopa)
Banana prata (! unidade) *bem madura
Canela à gosto
 
Para cobertura: Pasta de amendim ou mel ou néctar de coco ou geleia
sem açúcar (1 colher de sopa)
 
 
 panqueca
de banana
Misture todos os ingredientes e leve a frigideira anti-aderente.
Retirar e adicionar a cobertura escolhida.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Chocolate amargo 70% cacau
Pasta de amendim (200 gramas)
Xylitol à gosto
 
 fudge
sem açúcar
Coloque na forminha de silicone uma camadinha de pasta de
amendoim, deixe uns 20 minutos no freezer.
Derreta o chocolate 70%, adiciona o xylitol e coloque na forminha
de silicone por cima da pasta de amendoim.
Faça varias forminhas e deixe no freezer.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Farinha de amêndoas (6 colheres de sopa)
Farinha de coco (2 colheres de sopa)
Manteiga ou óleo de coco (2 colheres de sopa)
Ovo de galinha (4 unidades)
Fermento químico (1 colher de sobremesa)
Xylitol (3 colheres de sopa)
Coco em lascas (2 colheres de sopa)
 
Para a calda: Leite de coco (200 ml) + leite de vaca desnatado ou
castanhas (100 ml) + coco ralado + xylitol (2 colheres de sopa)
bolo de coco
low carb
Misture tudo em uma forma e coloque para assar a 180 graus por
25 minutos. 
Misture os ingredientes da calda em outro recipiente. Deixe no
fogo até engrossar.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Whey protein de baunilha (3/4 xícara)
Leite em pó desnatado (2 colheres de sopa)
Óleo de coco (1/4 xícara)
Milho de pipoca (1/2 xícara)
 
*Para variar o sabor pode utilizar apenas o leite em pó.
pipoca
de leite ninho
Misture o whey protein e o leite em pó em uma travessa e reserve.
Em uma panela alta misture o óleo de coco e o milho para pipoca.
Estoure as pipocas normalmente. Assim que estiverem prontas
jogue imediatamente na travessa e vá misturando o whey e o leite
em pó e mexendo as pipocas com uma colher grande. Elas precisam
estar quentes para fixar o whey na pipoca. *pode armazenar depois
de fria em pote hermético na geladeira. 
Ingredientes:
Modo de preparo:
Leite de castanha de cajú ou amendoim (200 ml)
Leite em pó desnatado (1 xícara)
Óleo de coco (1 colher de sopa)
Coco ralado sem adição de açúcar (1/2 xícara)
Xylitol (1/2 xícara)
 
*Para variar o sabor pode utilizar apenas o leite em pó.
coxinha
de morango
Mexa em fogo baixo até engrossar *NÃO DEIXE FERVER
Deixe descansar por 2 horas na geladeira. Unte as mãos com óleo
de coco para moldar as coxinhas, e deixe os morangos bem
sequinhos antes de agregar o doce.
*Opcional: banhar com chocolate 70%
Ingredientes:
Modo de preparo:
Massa: Farinha de coco (1 xícara)
Farinha de amêndoas (3/4 xícara)
Gema (1 unidade)
Xylitol à gosto 
Manteiga *até dar o ponto de desgrudar das mãos.
 
Creme: Leite de vaca desnatado (1 litro)
Amido de milho (4 colheres de sopa rasa)
Extrato de baunilha (1 Colher de sopa)
Gema (1 unidade)
Whey protein de baunilha (3 scoops)
 
Geleia de brilho: água (300 ml)
Gelatina zero (1 pacote)
Povilho doce (1 colher de sopa)
 
torta
de morango
Massa: Misturar em um bowl os ingredientes, adicionar a manteiga até dar o
ponto de desgrudar das mãos; Assar em forno baixo até dourar. Creme:
Leve ao fogo até engrossar. Geleia: Leve ao fogo até engrossar. A
montagem tem que ser feita com todos os preparos frios. *cobrir com
morangos picados.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Leite de coco (400 ml)
Semente de chia (4 colheres de sopa cheia)
Banana (1 unidade)
Essência de baunilha (2 gotinhas)
Gotas de chocolate 70% à gosto
 
pudim
de chia
Em uma vasilha misture o leite de coco, as gotinhas de baunilha e
a semente de chia. Em um pote hermético monte o seu pudim em
camadas com os ingredientes que preferir. Ex: creme, banana
fatiada, creme, morango, creme e gotas de chocolate. Deixar na
geladeira por pelo menos 24 horas antes de consumir.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Brigadeiro: Leite de coco em pó ( 1 e 1/2 xícara)
Xylitol (1/4 xícara)
Whey protein baunilha ou leite em pó (1 colher de sopa)
Pasta de amêndoas, castanha-de-caju, tahine ou de amendoim (o tahine e o
amendoim podem deixar sabor residual)(1 colher de sopa)
Goma xantana *pitadinha (1/8 colher de chá)
Água (1/2 xícara)
Morangos
 
Casquinha: Chocolate cobertura sem açúcar (lowcarb) ou chocolate amargo
70% (1 xícara)
bombom
de morango
Em uma panela, em fogo baixo, misture todos os ingredientes do brigadeiro.
Mexa por 10 minutos.  Passe para um prato e leve à geladeira por 1 a 2
horas, até firmar. Unte as mãos com um pouco de óleo e envolva os
morangos no brigadeiro. Leve ao freezer. Derreta o chocolate em banho-
maria. Banhe os morangos no brigadeiro com ajuda de dois garfos.  Deixe
escorrer um pouco e passe para um prato e leve à geladeira até firmar.
Ingredientes:
Modo de preparo: