EBOOK MINDFULNESS

Prévia do material em texto

Mindfulness
descomplicado
EBOOK 
Exercícios e prática
D iana Pe re i r a
P s i có l oga
Hoje em dia ouve-se muito falar em
mindfulness e meditação. No entanto, a
informação é tanta e tão abundante
que é difícil perceber em que consiste
na prática. Pode também tornar-se
confuso para as pessoas que querem
iniciar esta prática perceber como o
podem fazer, e muitas vezes há a ideia
de que é difícil ou só as pessoas “calmas”
e “espirituais” é que o conseguem. Este
ebook pretende desconstruir essa ideia
e apresentar exercícios muito simples,
práticos e fáceis de aplicar no dia-a-dia
que ajudam a praticar a atenção plena e
a colher os seus benefícios.
Qual o objetivo deste ebook?
1
Também conhecido por atenção plena, o
mindfulness é um método de treino
mental que procura o foco no momento
presente. A atenção plena é a observação
sem crítica; ter compaixão por si mesmo.
Quando pensamentos negativos pairam
sobre nós, a prática do mindfulness
ajuda-nos a vê-los como se fossem
nuvens escuras no céu e observá-los com
curiosidade saudável à medida que
passam. Basicamente, a atenção plena
permite captar os padrões negativos de
pensamento antes de eles nos fazerem
mergulhar numa espiral descendente.
O que é o mindfulness?
2
O mindfulness é a capacidade de
estar no presente, é o estar consciente do
que se passa à nossa volta, das emoções,
do nosso corpo. Grande parte do tempo
vivemos em piloto automático, sem
pararmos para nos darmos conta do que
está a acontecer agora. Na verdade, todos
os problemas e aspetos negativos estão
situados ou no passado (problemas,
eventos negativos) ou no futuro
(preocupações, antecipação negativa). No
exato segundo onde nos encontramos
agora, não existe nenhuma dessas coisas.
Por isso, o foco pleno da nossa atenção
ajuda-nos a recuperar o equilíbrio dos
nossos pensamentos e emoções.
O que é o mindfulness?
3
A prática de mindfulness tem vários
benefícios comprovados por estudos
científicos, que demonstram que esta
prática traz mudanças a longo prazo no
estado de espírito e nos níveis de
felicidade e bem-estar, além de outras
vantagens específicas:
Quais os benefícios?
Diminuição de sintomas de ansiedade,
depressão, irritabilidade
Melhoria dos níveis de energia
Melhoria dos padrões relacionais
Melhoria da autoestima
Maior capacidade de gestão emocional
Redução do stress crónico, incluindo
hipertensão e melhoria do sistema
imunitário4
Para iniciar a prática de mindfulness
ou atenção plena apenas precisas
de te comprometer com ela, e estar
disponível para estar no momento
presente. Esta não é uma prática
difícil nem demasiado exigente, não
requer muito tempo e pode ser feita
em qualquer lugar. Apenas precisas
de alguma paciência e persistência.
Vamos?
O que é preciso para praticar?
5
Escolhe um chocolate – de um tipo que nunca tenhas
provado ou que não tenhas comido recentemente.
Depois, faz assim:
1 - Abre a tablete. Sente o aroma. Deixa-o entrar em ti, e
foca-te plenamente no cheiro do chocolate.
2 - Parte um quadrado e olha para ele. Deixa que os
teus olhos observem bem a aparência, examinando cada
bocadinho, atentando a pormenores que nunca tinhas
reparado antes. 
3 - Coloca o quadrado de chocolate na boca. Vê se
consegues segurá-lo com a língua e deixá-lo derreter. O
chocolate tem mais de trezentos sabores diferentes. Vê
se consegues sentir alguns, foca-te totalmente na
sensação do chocolate em contacto com a língua, no
sabor, etc.
4 - Se reparares que a tua mente vagueia enquanto
fazes isto, regista simplesmente para onde ela foi e trá-la
de novo para o momento presente.
5 - Depois de o chocolate ter derretido por
completo, engole-o muito devagar e deliberadamente.
Deixa o escorrer pela garganta.
6 - Repete com o quadrado seguinte.
Exercício: 
Meditação do chocolate
6
Escolhe um lugar onde te possas sentar e relaxar
durante um bocado. Pode ser em casa, na rua ou
no carro. Fecha os olhos, se ajudar, e faz três
respirações profundas. 
 
Durante 1 minuto (podes colocar um cronómetro)
foca toda a tua atenção nos sons que ouves à tua
volta. Tenta identificar todos os sons que
conseguires.
 
 Podes fazer disto um jogo se quiseres, e quando
abrires tentares registar o máximo de sons que
captaste. Podes depois repetir, vendo se
conseguiste identificar mais sons.
Exercício: 
Foco nos sons 
7
Põe fones e escolhe uma música
para pores a tocar. Convém ser uma música com
uma forte componente instrumental
ou que não conheças bem ou não percebas a
letra, para não te distraíres demasiado
com a letra. 
 
Foca toda a tua atenção nos vários aspetos da
música: que instrumentos identificas? Quais são
as partes mais graves e agudas? Qual o
timbre da voz do cantor? Quando há mudanças
de ritmo? Foca toda a atenção em
cada pequeno pormenor da música.
Exercício: 
Foco na música
8
Faz atividades que quebrem a tua
rotina. Podem ser coisas muito simples, como ir
por um caminho diferente para o trabalho, deitar-
te no outro lado da cama, experimentar uma
comida nova… 
 
O importante é que sejam implementadas
pequenas mudanças no dia-a-dia. Procura
perceber os efeitos e emoções que estas
pequenas mudanças provocam. 
 
Este exercício ajuda a desenvolver adaptabilidade
e aceitação e a quebrar o nosso modo de
piloto automático.
Exercício: 
Alteração de hábitos
9
Podes praticar o mindfulness de uma forma ativa
através do foco completo num passatempo ou
hobbie. 
 
Escolhe atividades nas quais a mente tenha
realmente que estar imersa e focada, mas das
quais gostes e que te proporcionem prazer. 
 
Alguns exemplos:
- Escrever;
- Pintar;
- Desenhar;
- Ler um livro;
- Etc.
Exercício: 
Passatempos terapêuticos
10
Quando precisares de te acalmar e retomar a
concentração, faz uma contagem regressiva.
 
Senta-te, para, e respira fundo 3 vezes. Depois,
conta de 50 até 0. Se quiseres complexificar
podes contar de 50 até 0 de 3 em 3. 
Repete se achares que precisas de mais tempo. 
Exercício: 
Contagem regressiva
11
Escolhe uma atividade, que pode
ser algo rotineiro e banal como lavar os dentes ou
tomar banho. O objetivo é que foques a 100% a tua
atenção durante a atividade, em cada pormenor e
estímulo sensorial envolvido.
 
Por exemplo, vamos imaginar que escolhes fazer
isto com o lavar os dentes. Ao escovar os dentes,
não andes ou faças outras coisas. Simplesmente
para em frente ao espelho. Observa o teu rosto. Em
seguida, mantém a atenção nos movimentos da
escova na tua boca, nos dentes inferiores, nos
dentes superiores, da esquerda e da direita. Sente a
espuma, o gosto, a frescura. Fecha os olhos agora
para conseguires sentir melhor estas sensações.
Mantém-te focado, e se a mente divagar, regista
para onde ela foi e volta outra vez a tua atenção
para a lavagem dos dentes. 
 
Se escolheres fazer a atividade ao tomar banho,
presta atenção às sensações da água no corpo, à
temperatura e à pressão. Repara nos movimentos
da mão enquanto te lavas e nos movimentos do
corpo quando te viras, inclinas, etc.
Exercício: 
Atividade do dia-a-dia com atenção plena
12
Faz uma caminhada, escolhendo um local de que
gostes e sem teres grandes constrangimentos de
tempo. 
 
Começa a caminhar e foca-te em ti primeiro. Vê
como os teus passos se alternam, a sensação dos
pés ao tocar no chão, o vento no rosto, as
alterações na tua respiração. 
 
Foca-te depois no que está ao teu redor: os carros
que passam, o movimento das folhas nas árvores,
a cor do céu. Procura focar-te o mais possível em
cada pormenor do que te rodeia, e captar o
máximo de pormenores e sensações enquanto
caminhas.
Exercício: 
Caminhada meditativa
13
Para este exercício precisas de uma sala ou
quarto e uma vela.
 
 Apaga as luzes e acende a vela, sentando-te em
frente a ela. 
 
Simplesmente dedica algum tempo a observar a
vela, focando-te na sua chama: nas cores, nos
movimentos, nas tonalidades, no ritmo… Apenas
dedicaum pouco de tempo a observar a vela de
uma forma simples e pura.
Exercício: 
Meditação da vela
14
Escolhe um objeto que usas todos
os dias – a chávena do café, por exemplo, e utiliza-o
como ponto de concentração. 
 
Pensa na sensação na tua pele quando pegas na
chávena, a sensação de quando lhe tocas com os
lábios, a cor do café na chávena... Pensa no
som do beberricar do café, no som da chávena a
ser pousada… Projeta tudo isto
com a tua mente enquanto focas o objeto.
Exercício: 
Imaginação
15
Começa por prestar atenção à tua
respiração. Faz 3 respirações profundas, inspirando
pelo nariz e expirando pela boca. Agora respira
normalmente. Presta atenção ao movimento da tua
barriga quando inspiras e expiras, à temperatura do
ar quando entra e sai, e sente-o a passar. Lembra-te de
não resistir a pensamentos, reações físicas ou
emoções. Observa apenas, sem julgar e aceitando
tudo o que está a acontecer durante este momento. 
 Devagarinho, esboça um sorriso e sente-te com uma
atitude positiva. 
 
1. Inspira e coloca a tua atenção no topo da cabeça, no
couro cabeludo, orelha e nuca. Vê o que sentes nestas
partes da tua cabeça, se existe alguma tensão, alguma
impressão ou formigueiro. Foca-te apenas nesta parte
do corpo. Ao expirar, retira a tensão acumulada destes
sítios. 
 
2. Agora, inspira e coloca a tua atenção na face, testa,
nariz, olhos, boca, bochechas. Vê que sensações
consegues identificar nesta parte do corpo. Os olhos
estão leves ou pesados? A boca está cerrada ou
descontraída? Põe a tua atenção no teu rosto. Ao
expirar, liberta a tensão acumulada nestas zonas.
Exercício: 
Body Scan - parte 1
16
3. Agora, inspira e coloca a tua atenção no pescoço e
ombros. Tenta perceber se estas zonas estão tensas o 
relaxadas, se sentes algum incómodo. Expira tirando
toda a tensão do teu pescoço e ombros, uma área
que costuma acumular muito peso e preocupações.
 
4. Inspira e coloca agora a tua atenção nos braços,
mãos e dedos. Expira, soltando as tensões e
relaxando estes membros.
 
5. Inspira e desta vez coloca a tua atenção nas costas
e na coluna. Observa como está esta parte do teu
corpo. Expira libertando a tensão localizada nas
costas, relaxando o máximo possível.
 
6. Inspira profundamente e volta a tua atenção para
o peito e barriga. Identifica as sensações que estás a
sentir nessa zona. Expira relaxando todos os
músculos e zonas desta região do corpo.
 
Exercício: 
Body Scan - parte 2
17
7. Agora, inspira colocando toda a tua atenção na
zona das coxas. Relaxa estas áreas do teu corpo.
Expira liberando toda a tensão desta região. 
 
8. Finalizando inspira trazendo o ar para os teus
joelhos e pés. Através da respiração, relaxa esta parte
tão exigida do nosso corpo. Expira, libertando toda
tensão e o cansaço destes membros.
 
9. Fica agora alguns momentos em
silêncio conectando todas estas sensações, e sente o
teu corpo relaxado, como um todo.
 
Exercício: 
Body Scan - parte 3
18
Começa por ficar de pé com os pés afastados à largura
das ancas e os joelhos distendidos, de modo a que as
pernas se possam dobrar ligeiramente e com os pés
mais ou menos paralelos. Depois, numa inspiração
lenta, ergue os braços para os dois lados, paralelos ao
chão. Depois de expirar, continua na próxima
expiração a levantá-los, num movimento lento e
consciente, até que as mãos estejam acima da cabeça. 
 
Enquanto os braços se vão erguendo,
tenta estar totalmente desperto para as sensações nos
músculos. Continua a esticar-te para cima, com as
pontas dos dedos a empurrar suavemente na direção
do céu e os pés firmes no chão. Dedica algum tempo a
sentir as sensações de alongamento nos músculos e
nas articulações do corpo, onde quer que elas se
apresentem.
 
Quando estiveres pronto, devagar, numa expiração,
deixa os braços voltarem para baixo. Desce-os
lentamente registando as sensações a mudar à
medida que descem. Sente as sensações com
grande atenção até os braços voltarem a descansar. 
 
Podes repetir o exercício com outros movimentos de
alongamento, como por exemplo inclinar as ancas
para o lado, rodar os ombros, rodar o pescoço…
 
Exercício: 
Meditação em movimento
19
Que pensamentos me estão a passar pela cabeça
Que sentimentos estão presentes? Tenho alguma
Quais as sensações físicas que estão presentes? 
Numa posição confortável, fecha os olhos e leva a tua
atenção ao teu estado interior, tentando perceber:
agora? 
sensação de desconforto ou alguma emoção
agradável?
 
Faz uma análise rápida ao teu corpo e vê se existem
sensações de tensão ou pressão. Observa apenas, sem
tentares mudar nada. Redireciona a tua atenção,
concentrando-a nas sensações físicas da respiração.
Usa cada respiração (inspiração e expiração) como
uma oportunidade para te ancorares no presente. Se a
mente vaguear, volta a dirigi-la para a respiração. 
 Agora, expande toda a tua consciência em torno da
respiração, de modo a sentires o corpo como um todo,
incluindo a postura e a expressão facial, como se o
corpo inteiro estivesse a respirar. Se reparares em
qualquer sensação de desconforto ou tensão, podes
focar a atenção diretamente na intensidade dessas
sensações, imaginando que a respiração se podia
mover dentro e à volta dessas sensações. Com isto,
estás a ajudar a explorar as sensações, a familiarizar-te
com elas, em vez de as tentares mudar.
 
Exercício: 
Pausa de 3 minutos
20
Fechando os olhos, começa por respirar fundo três
vezes. Depois, deixa a mente simplesmente fazer o
que quiser. Deixa os pensamentos virem. Observa e
repara em cada pensamento que surge, nota quando
ele aparece, e quando se dissipa. Não há necessidade
de tentares fazer com que os pensamentos venham
ou desapareçam. Deixa apenas que os pensamentos
venham e vão por si próprios. 
 
Imagina que os pensamentos são como nuvens, que
vêm e enchem o céu e depois se dissipam. Ou então
podes também imaginar os pensamentos como
imagens num ecrã de cinema. Senta-te e observa-os,
vê que pensamentos e que imagens surgem nessa
tela. Quando surgirem, presta-lhes atenção durante o
tempo que permanecerem no ecrã e depois liberta-te
quando desaparecer. Se houver pensamentos que
tragam consigo sentimentos ou emoções intensas,
quer sejam boas ou más, repara na sua “carga
emocional” e intensidade o melhor que puderes e
deixa-os ser como são. 
 
Se em algum momento sentires a tua mente menos
focada e mais dispersa, tenta voltar à respiração e às
sensações do corpo, e usa essa concentração para
ancorar e estabilizar a tua atenção em redor do
momento presente.
Exercício: 
Foco nos pensamentos
21
Espero que consigas utilizar esta
prática no dia-a-dia e que ela te
traga muitos benefícios! Lembra-te
que pode ser necessário alguma
persistência, mas valerá a pena!
Qua lque r dúv ida
ou pa ra
marcaçõe s :
ge ra l@dpps i co log i a .pt
9 10683665
www .dpps i co log i a .pt