30FichasdeTreinoFuncional (1)

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@funcional_em_casa	@ilustracaofitness
O1 IDOSOS	1
GESTANTES	7
OBESOS	13
INICIANTES	19
INTERMEDIÁRIOS	25
 (
07
)AVANÇADOS	31
 (
ÍNDICE
)EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES	37
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O responsável técnico do material é Muriel Tonin (CREF 020615-G/PR), o autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre treinamento funcional e HIIT para que você evolua tanto fisicamente quanto em conhecimento.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções presenciais de um profissional de educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.
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 (
1
)1
TREINOS PRÁTICOS IDOSOS
Treino Funcional Idosos I
Padrão do treino: Core e Empurrar
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
1. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Esquerdo
2. Press unilateral Lado Esquerdo
3. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Direito
4. Press unilateral Lado Direito
5. Levantamento Lateral
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE e fortalecimento de membros superiores.
Sempre respeitar suas capacidades motoras. Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível, caso consiga executar com facilidade os exercícios, coloque estímulos para dificultar e assim ganhar valências para o treino.
Obs.:Clique no nome do exercício para ver a execução
do exercício.	2
 (
Sempre
respeitar
suas
capacidades
motoras.
Partimos
 
do
 
princípio
 
de
 
que
 
o
 
treino
 
deve
 
ir
 
do
 
mais
 
fácil
 
para
 
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mais
 
difícil.
 
Coloque
 
o
 
MÁXIMO
 
de
 
adaptações
 
possível,
 
caso
 
consiga
 
executar
 
com
 
facilidade
 
os
 
exercícios,
 
coloque
 
estímulos
 
para
 
dificultar
 
e
 
assim
 
ganhar
 
valências
 
para
 
o
 
treino.
3
)Treino Funcional Idosos II Padrão do treino: Puxar e Joelho
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
1. Remada fechada TRX
2. Agachamento Adaptado com Cadeira
3. Remada aberta TRX
4. Cadeirinha
Objetivo	do	treino:	Trabalhar	fortalecimento	de membros inferiores e superiores.
 (
Sempre
respeitar
suas
capacidades
motoras.
Partimos
 
do
 
princípio
 
de
 
que
 
o
 
treino
 
deve
 
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mais
 
fácil
 
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mais
 
difícil.
 
Coloque
 
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MÁXIMO
 
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adaptações
 
possível,
 
caso
 
consiga
 
executar
 
com
 
facilidade
 
os
 
exercícios,
 
coloque
 
estímulos
 
para
 
dificultar
 
e
 
assim
 
ganhar
 
valências
 
para
 
o
 
treino.
4
)Treino Funcional Idosos III
Padrão do treino: Core, Quadril e Joelho
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 60 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
1. Elevação Quadril com Elástico
2. Elevação de Pelve
3. Twister Adaptado pés no chão
4. Agachamento Terra Kettlebell
5. Balanço com Bola Alternado
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, fortalecimento de membros inferiores.
 (
Sempre
respeitar
suas
capacidades
motoras.
Partimos
 
do
 
princípio
 
de
 
que
 
o
 
treino
 
deve
 
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mais
 
fácil
 
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MÁXIMO
 
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possível,
 
caso
 
consiga
 
executar
 
com
 
facilidade
 
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coloque
 
estímulos
 
para
 
dificultar
 
e
 
assim
 
ganhar
 
valências
 
para
 
o
 
treino.
5
)Treino Funcional Idosos IV
Padrão do treino: Cardio e Agilidade (Protocolo Timmons)
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo:	20	Segundos	(Intensidade Moderada/Adaptada)
Recuperação: 2 Minutos (Atividade Leve, Descanso Ativo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série. Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 15-20 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Escadinha 2
Descanso Ativo: Caminhada de 2 minutos
Objetivo	do	treino:	Trabalhar	valências	físicas relacionada a cardiorrespiratório e agilidade.
 (
Sempre
respeitar
suas
capacidades
motoras.
Partimos
 
do
 
princípio
 
de
 
que
 
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do
 
mais
 
fácil
 
para
 
o
 
mais
 
difícil.
 
Coloque
 
o
 
MÁXIMO
 
de
 
adaptações
 
possível,
 
caso
 
consiga
 
executar
 
com
 
facilidade
 
os
 
exercícios,
 
coloque
 
estímulos
 
para
 
dificultar
 
e
 
assim
 
ganhar
 
valências
 
para
 
o
 
treino.
6
)Treino Funcional Idosos V
Padrão do treino: Quadril e Cardio (Protocolo Tabata)
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 10-15 Minutos.
Número de repetições e séries: 1 Série as 2 Partes
Parte 1
1. Stiff
2. Anferssen Parte 2
1. Aviãozinho Alternado Adaptado
2. Skip Baixo
Objetivo do treino: Treino rápido para otimizar o tempo, e fortalecimento de membros inferiores e valência física cardiorrespiratória.
 (
7
)2
TREINOS PRÁTICOS GESTANTES
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
articulares.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
com
 
menor
 
amplitude
 
até
 
a
 
máxima
 
amplitude possível de acordo com o tamanho da
 
barriga.
8
)Treino Funcional Gestante I
Padrão do treino: Empurrar, Core, Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Supino com Halter
2. Prancha Com Rotação
3. Remador Adaptado
4. Tríceps Banco
5. Infra
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
articulares.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
com
 
menor
 
amplitude
 
até
 
a
 
máxima
 
amplitude possível de acordo com o tamanho da
 
barriga.
9
)Treino Funcional Gestante II Padrão do treino: Puxar e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Serrote Lado Esquerdo
2. Serrote Lado Direito
3. Anfersen Adaptado
4. Skip Baixo
5. Remada Aberta TRX
6. Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
articulares.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
com
 
menor
 
amplitude
 
até
 
a
 
máxima
 
amplitude possível de acordo com o tamanho da
 
barriga.
10
)Treino Funcional Gestante III Padrão do treino: Core e Joelho
Aquecimento: 3-5 MinutosEstímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 2 Minutos no final da 3° série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries
1. Alpinista Adaptado
2. Afundo Lado Esquerdo
3. Balanço com a Bola Unilateral Lado Esquerdo
4. Afundo Lado Direito
5. Balanço com a Bola Unilateral Lado Direito
6. Wall Ball
Objetivo do treino:	Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros inferiores.
Treino Funcional Gestante IV
Padrão do treino: Empurrar, Puxar e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada Ciclo.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
1º Ciclo
1. Remada Fechada no TRX
2. Supino
3. Deslocamento Lateral 2º Ciclo
1. Remada Aberta no TRX
2. Crucifixo
3. Escadinha 2 3º Ciclo
1. Remada curvada fechada
2. Press
3. Corda Naval II
Nesse treino iremos completar as 3 Séries de cada Ciclo, 3 vezes o 1º Ciclo, 3 vezes o 2º Ciclo, 3 vezes o 3º Ciclo, somando 9 Séries.
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e treinar valências físicas relacionada
a cardiorrespiratório.
Sempre respeitar suas capacidades articulares.
 (
11
)O treino deve ser com menor amplitude até a máxima amplitude possível de acordo com o tamanho da barriga.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
articulares.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
com
 
menor
 
amplitude
 
até
 
a
 
máxima
 
amplitude possível de acordo com o tamanho da
 
barriga.
12
)Treino Funcional Gestante V Padrão do treino: Quadril, Empurrar
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Posterior na Bola
2. Supino
3. Elevação de Pelve Unilateral Lado Esquerdo
4. Elevação de Pelve Unilateral Lado Direito
5. Press
6. Empurrar Bola na Parede
Objetivo	do	treino:	Trabalhar	fortalecimento	de membros superiores e inferiores.
 (
13
)3
TREINOS PRÁTICOS OBESOS
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
físicas.
O
 
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deve
 
ser
 
adaptado,
 
com
 
menor
 
dificuldade
 
e
 
dar
 
estímulos
 
de
 
acordo
 
com
 
a
 
evolução
 
e
 
adaptação
 
dos
 
exercícios.
14
)Treino Funcional Obesos I
Padrão do treino: Joelho, CORE e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Agachamento
2. Prancha Toque no Ombro
3. Skip Baixo
4. Siri
5. Crunch Adaptado
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
físicas.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
adaptado,
 
com
 
menor
 
dificuldade
 
e
 
dar
 
estímulos
 
de
 
acordo
 
com
 
a
 
evolução
 
e
 
adaptação
 
dos
 
exercícios.
15
)Treino Funcional Obesos II
Padrão do treino: Quadril, Puxar e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Agachamento Terra Ketllebell
2. Serrote Lado Esquerdo
3. Anfersen
4. Elevação de Pelve
5. Serrote Lado Direito
6. Sobe Desce Step
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e superiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
físicas.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
adaptado,
 
com
 
menor
 
dificuldade
 
e
 
dar
 
estímulos
 
de
 
acordo
 
com
 
a
 
evolução
 
e
 
adaptação
 
dos
 
exercícios.
16
)Treino Funcional Obesos III Padrão do treino: CORE e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Prancha
2. Polisoco
3. Twister Adaptado
4. Escadinha 3
5. Infra
6. Remador Adaptado
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar	valências	físicas	relacionada	a
cardiorrespiratório.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
físicas.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
adaptado,
 
com
 
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dificuldade
 
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dar
 
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de
 
acordo
 
com
 
a
 
evolução
 
e
 
adaptação
 
dos
 
exercícios.
17
)Treino Funcional Obesos IV Padrão do treino: Corpo Todo
Aquecimento: 3-5 Minutos Estímulo: Repetição Recuperação:
Intervalo:
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 1 Série
100 Flexão com Apoio
50 Remada Aberta TRX
200 Corda
100 Alpinista
100 Agachamento
200 Corda Naval I
50 Remada Fechada TRX
100 Elevação de Pelve no Banco
100 Polichinelo
Objetivo do treino: Treinar o corpo por completo.
 (
Sempre
 
respeitar
 
suas
 
capacidades
 
físicas.
O
 
treino
 
deve
 
ser
 
adaptado,
 
com
 
menor
 
dificuldade
 
e
 
dar
 
estímulos
 
de
 
acordo
 
com
 
a
 
evolução
 
e
 
adaptação
 
dos
 
exercícios.
18
)Treino Funcional Obesos V
Padrão do treino: Joelho, Quadril, Empurrar, Puxar e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 6 Séries
1. Afundo Lado Esquerdo
2. Afundo Lado Direito
3. Supino
4. Empurra bola Parede
5. Stiff
6. Slam Ball
7. Levantamento Lateral
8. Remada Curvada
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
19
)4
TREINOS PRÁTICOS INICIANTES
 (
20
)Treino Funcional Iniciantes I Padrão do treino: Corpo Todo
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Recuo Alternado
2. Infra
3. Remada Curvada
4. Agachamento Terra Ketllebell
5. High Jump
Objetivo do treino: Treino simples de corpo todo, porém sempre prestando atenção no sinais dos alunos.
 (
21
)Treino Funcional Iniciantes II
Padrão do treino: Joelho, Empurrar e CORE
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 35-40 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Afundo Lado Esquerdo
2. Empurrar Bola na Parede
3. Prancha na Bola
4. Afundo Lado Direito
5. Supino
6. Twister
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores.
 (
22
)Treino Funcional Iniciantes III Padrão do treino: Quadril, Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 60 Segundos (Baixa/Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
1. Escadinha II
2. Aviãozinho Alternado
3. Corda Naval I
4. Good Morning
5. Polichinelo
6. Posterior na Bola
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de membros inferiores e treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
23
)Treino Funcional Iniciantes IV
Padrão do treino: Puxar, Empurrar, CORE
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Baixa/Média Intensidade) Recuperação:20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Puxada Fechada Adaptado
2. Remada Alta
3. Crucifixo
4. Press
5. Abmat
6. Bicicletinha
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE, trabalhar fortalecimento de membros superiores.
 (
24
)Treino Funcional Iniciantes V Padrão do treino: Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 4 Minutos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 3 Minutos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Deslocamento Lateral Empurra Bola na Parede Descanso Passivo 3 Minutos
Objetivo	do	treino:	Treinar	valências	físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
25
)5
TREINOS PRÁTICOS INTERMEDIÁRIOS
 (
26
)Treino Funcional Intermediários I Padrão do treino: Quadril e Joelho
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Stiff
2. Agachamento Terra
3. Deslocamento Lateral
4. Agachamento Sumô
5. Wall Ball
6. High Jump
Objetivo	do	treino:	Trabalhar	fortalecimento	de membros inferiores.
 (
27
)Treino Funcional Intermediários II Padrão do treino: Empurrar e Puxar
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Supino
2. Flexão
3. Empurrar Bola na Parede
4. Puxada Aberta
5. Remada Curvada
6. SDHP
Objetivo	do	treino:	Trabalhar	fortalecimento	de membros superiores.
 (
28
)Treino Funcional Intermediários III
Padrão do treino: Composto/Complementar
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 60 Segundos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 40-45 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries
1. Afundo + Press Lado Esquerdo
2. Afundo + Press Lado Direito
3. Snatch Alternado Halter
4. Swing OH
5. Panturrilha
Objetivo do treino: Treinar de forma tridimensional. Múltiplos exercícios simultâneos.
 (
29
)Treino Funcional Intermediários IV
Padrão do treino: Cardio (Protocolo TRAPP Adaptado)
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 24 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 36 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 20 Séries
1. Burpee
Objetivo do treino: Treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Treino muito intenso.
 (
30
)Treino Funcional Intermediários V Padrão do treino: Cardio e CORE
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 50-55 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Arco Unilateral Alternado
2. Crunch
3. Balanço com a Bola Alternado
4. Corda Naval I
5. Step Sobe Desce Quicar a Bola
6. Ski
Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE, aperfeiçoar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
31
)6
TREINOS PRÁTICOS AVANÇADOS
 (
32
)Treino Funcional Avançado I
Padrão do treino: Empurrar, CORE e Compostos
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 50 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: 1 Minuto no final da 2° Série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Supino com Halter
2. Flexão no TRX
3. Nadador
4. Rolinho
5. Levantamento Frontal
6. Snatch Plate
Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de CORE, Treinar fortalecimento de membros superiores. Treinar de forma tridimensional. Múltiplos exercícios simultâneos.
 (
33
)Treino Funcional Avançado II Padrão do treino: Puxar e Quadril
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Média/Alta Intensidade) Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem Intervalo
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo Duração: 35-40 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries
1. Puxada Aberta
2. Stiff Unilateral Lado Esquerdo
3. Remada Alta
4. Stiff Unilateral Lado Direito
5. Remada Curvada Fechada
6. Elevação de Pelve Banco
7. Remada Aberta TRX
8. Agachamento Terra
Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de membros superiores e inferiores.
Treino Funcional Avançado III Padrão do treino: CORE e Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 40 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 40 Segundos (Descanso Ativo) Intervalo: Intervalo 2 minutos final de cada ciclo completo
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries cada Ciclo. Total 8 Séries.
1º Ciclo
1. Corda Naval I
2. Alpinista (Descanso Ativo)
3. Suicídios
4. Nadador (Descanso Ativo) 2º Ciclo
1. Burpee + Get Up
2. Crunch (Descanso Ativo)
3. Sobe Desce Step
4. Rolinho (Descanso Ativo)
Nesse treino iremos completar as 4 Séries de cada Ciclo, 4 vezes o 1º Ciclo, 4 vezes o 2º Ciclo, somando 8 Séries.
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar	valências	físicas	relacionada	a cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar
 (
34
)executando exercícios de CORE.
 (
35
)Treino Funcional Avançado IV Padrão do treino: Cardio
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 60 Segundos (Alta Intensidade) Recuperação: 75 Segundos (Descanso Passivo) Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 80 a 90% do Vo2 máximo Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 12 Séries
1. Burpee + Salto no Caixote
Objetivo do treino:	Aperfeiçoar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório.
 (
36
)Treino Funcional Avançado V Padrão do treino: Cardio e CORE
Aquecimento: 3-5 Minutos
Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade) Recuperação: 30 Segundos (Descanso Ativo) (Executar somente o exercício CRUNCH
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série. Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo Duração: 50-55 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries
1. Salto no Caixote
2. Escadinha I
3. Suicídio
4. Slam Ball
5. Escadinha II
6. Salto Sobre a Barra
Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE, treinar valências físicas relacionada a cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar executando apenas o exercícios CRUNCH.
 (
37
)7
EXERCÍCIOS COMPLEMENTA RES
 (
Exercícios
 
de
 
empurrar
Crucifixo
Empurrar
 
Bola
 
na
 
Parede
 
Flexão
Flexão
 
Adaptada
 
com
 
Joelho
 
Flexão
 
no
 
TRX
Press
Press Unilateral
 
Supino
Supino
 
com
 
Halter
Supino
 
com
 
Halter
 
Unilateral
 
Tríceps
 
Banco
) (
38
)Exercícios complementares
 (
Exercícios
 
de
 
puxar
Puxada Aberta
 
Puxada Fechada
 
Remada
 
Aberta
 
TRX
 
Remada
 
Alta
Remada
 
Curvada
 
Fechada
 
Remada Curvada Halter
 
Remada
 
Fechada
 
TRX
Serrote
) (
39
)
 (
Exercícios
 
de
 
Core
Abmat
 
Alpinista
Arco
 
Unilateral
Balanço
 
com
 
Bola
 
Alternada
 
Balanço
 
com
 
Bola
 
Unilateral
 
Bicicletinha
Crunch
Crunch Empurra bola na Parede
 
Em
 
Pé
 
Sem
 
Rotacionar
 
o
 
Tronco
 
Infra
Joelho
 
Joga
 
Bola
 
Parede
 
Lado
 
Esquerdo
 
e
 
Direito
 
Nadador
Prancha
 
Prancha
 
Bola
Prancha com Rotação
 
Prancha Hiperextensão
 
Prancha
 
Lateral
 
Prancha Tapa no Ombro
 
Rolinho
Twister
)
40
 (
Exercícios compostos/complementares
 
Afundo
 
+
 
Press
Levantamento
 
Frontal
 
Levantamento Lateral
 
Panturrilha
Passada + Levantamento Lateral
 
SDHP
Snatch
 
Alternado
 
Halter
 
Snatch
 
Plate
Swing
Swing
 
OH
) (
41
)
 (
Exercicios
 
quadril
 
Agachamento
 
Terra
Agachamento
 
Terra
 
Kettlebell
 
Aviãozinho
Elevação
 
de
 
Pelve
 
Banco
 
Elevação
 
de
 
Pelve
Elevação
 
de
 
Pelve
 
Unilateral
 
Good
 
Morning
Posterior
 
na
 
BolaStiff
Stiff
 
Unilateral
) (
42
)
 (
Exercicios
 
joelho
Afundo
Afundo Pliométrico
 
Agachamento
 
Agachamento Lateral
 
Agachamento 
Sumô
 
Agachamento
 
Unilateral
 
Cadeirinha
Elevação
 
Quadril
 
com
 
Elástico
 
Elevação Quadril no Banco
 
High
 
Jump
Passada
 
Passada
 
Caixote
 
Recuo
Siri
Wall
 
Ball
)
43
 (
Exercicios
 
cardio
123
 
Tesourinha
 
5x5 Chute
 
Anferssen
 
Burpee
Burpee + Get Up
 
Burpee + Salto Caixote
 
Corda
Corda Naval I
 
Corda
 
Naval
 
II
 
Cowboy
Deslocamento
 
Lateral
 
Empurra
 
Bola
 
Parede
 
Deslocamento
 
Frente
 
Trás
Deslocamento Lateral
 
Escadinha
 
1
Escadinha
 
2
Escadinha 3
 
Polichinelo
 
Polichinelo Voleibol
 
Polisoco
Remador
)
44
 (
Salto
 
sobre
 
a
 
barra
 
Salto no Caixote
 
Salto
 
Sobre
 
a
 
Barra
 
Ski
Skip
Skip
 
Baixo
 
Slam
 
Ball
Sobe
 
Desce
 
Step
Step
 
Sobe
 
Desce
 
Quicar
 
a
 
Bola
Step
 
Sobe
 
Desce
 
Quicar
 
a
 
Bola
 
Adaptado
 
Suicidio
) (
45
)