Parte II - Métodos e sistemas de treino utilizados na Musculação

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ABEL FELIPE FREITAG
DOUTORANDO EM DESEMPENHO HUMANO E AF
PÓS-GRADUANDO, GESTÃO EM SAÚDE
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
CONSULTOR, SITE PASSEIDIRETO.COM.BR
PERSONAL TRAINER E PROFESSOR UNIVERSITÁRIO
EMPRESÁRIO
Métodos e sistemas de treino 
utilizados na Musculação
treinadorabel profabelfreitag
profabelfreitag@gmail.com
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO
▪ História, terminologia e objetivos
▪ Abordagem: 
treinador X cliente/paciente/aluno
▪ Métodos de TRP: iniciante
▪ Métodos de TRP: intermediário
▪ Métodos de TRP: avançado
▪ Curiosidades e “mitos”
▪ Pirâmide
▪ Sistemas de séries simples e passagens
▪ Auxotônico
▪ HIIT e HIT
▪ Super Slow (SS)
▪ 6/20 ou cargas ondulatórias 
▪ PC ou CP
▪ GVT
▪ Heavy Duty
▪ 666
▪ Super séries (Bi-set, Tri-set, 21, Drop Set) 
▪ Repetições forçadas (X-REP) 
▪ Rest-pause (RP)
▪ Pausa - Descanso
▪ FST-7
▪ SST
▪ MAX-OT
▪ Oclusão 
▪ Ponto Zero 
TRP
TRP para Iniciantes
▪ Adaptações neuromusculares
▪ Preferência: aparelhos ou máquinas
▪ 1º grandes grupos musculares, multiarticulares
▪ Perfeição e a amplitude dos movimentos
▪ Ajuste da carga
▪ Respiração
▪ Durma e coma bem! 
▪ Volume: 1-3 séries de 10-15RM
▪ Intervalo: 1-2 minutos
▪ Velocidade de execução: L-M
▪ Frequência semanal: 2-3 sessões
FRACO
1
2
3
Zona 1
< ou = 70%
Popular: iniciantes a avançados
Guimarães Neto,2009
PIRÂMIDE
▪ Crescente
▪ Decrescente
▪ Triangular/Piramidal
TRP para Iniciantes
Crescente
Decrescente
PESO
REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
PESO
Objetivo: força hipertrófica e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Crescente → 12/70%, 10/75%, 8/80%, 6/85%
Triangular ou piramidal
12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% 
Decrescente → 6/85%, 8/80%, 10/75%, 12/70%
PIRÂMIDE
TRP para Iniciantes
VÍDEO
Circuito: execução de vários exercícios sem intervalo ou 15´
Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular
Tempo: indefinido
Número de exercícios: indefinido, depende do objetivo
Circuito: de ação cardiovascular (+ aeróbio)
Objetivo: aumentar o componente cardiovascular
FC permanece relativamente alta e estável, intervalos curtos
Por número fixo de repetições
1) Registra-se o tempo total de duração do circuito
2) Objetivo: reduzir o tempo total
3) Progressão: aumentar o número de estações
Por tempo fixo
1) Tempo pré-estabelecido: 10 à 30´
2) Objetivo: aumentar o número de repetições
3) Progressão: aumentar o número de repetições/estações
Alcaraz et al.,2011
Série simples
Basicamente, realiza-se 
três séries de cada 
exercício (8-15rep.)
TRP para Iniciantes Sistema de passagens
TRP para Intermediários
▪ Iniciante: aptidão física→ estagnada > intensidade
▪ + exercícios, + específicos, + séries → > volume
▪ Queda no rendimento → A, B e-ou C
▪ Recuperação lenta → - vezes/semana
▪ Recuperação rápida → + vezes/semana 
▪ 6 meses à 1 ano de treinamento
▪ Volume: 1-3 séries de 8-12RM
▪ Intervalo: 1-2 minutos
▪ Velocidade de execução: L-M
▪ Frequência semanal: 3-6 sessões
▪ Localizado por articulação 
MODERADO
4
5
Zona 2
70% - 80%
FORTE6
7
Zona 3
80% - 85%
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Estática → 10” de isometria no PC
Dinâmica → 8-12 repetições até a falha
Preferência: máquinas (segurança)
Dica: utilizar no primeiro exercício dos principais 
grupamentos OU no que se pretende enfatizar
Weineck, 1999
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
2 fases 
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
Weakley et al., 2017
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
Bi-set, Tri-set, Drop-set: 
fazer mais com menos tempo!
Mesma musculatura X diferente
VÍDEO
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
Músculos auxiliares, muitas vezes, fadigam antes e, não se desenvolvem adequadamente. 
Pré-exaustão → evitar o efeito dos pequenos grupos sob os grandes grupos musculares
Exercício isolador (uni articular) → básico (multiarticulares)
Pós-exaustão: exercício básico → isolador
Objetivo: hipertrofia muscular 
Recomendação de tempo: aprox. 4 semanas
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADAS
TRP para Intermediários
AUXOTÔNICO
BI-SET 2 exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braço solo
TRI-SET 3 exercícios sem pausa
Supino reto
+
Cadeira extensora
+
Remada baixa
SUPER-SÉRIE Ajuste de carga: 4 ou + Cadeira extensora
Uchida et al (2003)
Objetivo: hipertrofia muscular 
Recomendação de tempo: aprox. 2-4 semanas
TRP para Intermediários
Set 21
* Trabalho específico para cada ângulo do movimento
Acidose induzida → > recrutamento UM
Preferência: uni articulares
Elevação lateral, extensora, flexora, crucifixo
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
VÍDEO
TRP para Intermediários
HIT: High-Intensity
Training
Métodos de intensidade →
exaustão máxima possível 
(década 70/80). 
3x10 → 4ª série: exaustão (movimento 
completo) + exaustão (movimento parcial) + 
isométrico + nenhum movimento 
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
HIIT: High-Intensity
Intermittent Training
Treinos rápidos → alta explosão e 
intensidade (descanso mínimo)
Fase 1 (1:4):
15´´ de exercícios em alta intensidade; 60´´ de descanso passivo ou ativo.
Repita esta sequência 10x, seguidas por uma série mais intensa ainda no 
final, de 15´´, totalizando 14´;
Fase 2 (1:2):
30´´ em exercício de alta intensidade; 60´´ de descanso ativo ou passivo;
Repita esta série 10x, com um movimento em explosão no final, com 30´´
para finalizar. Tempo total: 17´;
Fase 3 (1:1):
30´´ de exercícios de alta intensidade; 30´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série 11x, seguidas de uma explosão na última série, com o 
tempo de 30´´. Total: 18,5´;
Fase 4 (2:1):
30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por 25x, seguidas por uma explosão na última série de 
30´´, totalizando 20´.
Método Tabata:
30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de 
descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por 25x, totalizando 20´.
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
Repetições (auxílio) parciais 
Realizar repetições de forma incompleta (antes ou após as completas), 
com a amplitude limitada
Choque adicional + estímulos extras
Redução da circulação O2 durante o exercício
Acúmulo metabólitos → micro lesões musculares
TRP para Intermediários
SUPER-SÉRIES HIIT e HIT REPETIÇÕES FORÇADASAUXOTÔNICO
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Recomendação de tempo: esporadicamente
TRP para Avançados
▪ Intensidade: 70-100% 1-RM
▪ Volume: 3-6 séries de 1-12RM
▪ Intervalo: 1-3 minutos
▪ Velocidade de execução: L-M-A
▪ Frequência semanal: 4-6 sessões
▪ Direcionado por grupamento muscular 
MODERADO
4
5
Zona 2
70% - 80%
FORTE
6
7
Zona 3
80% - 85%
MUITO FORTE8
9
Zona 4
85% - 90%
EXAUSTÃO10 Zona 5> 90%
▪ Treino regular e contínuo 
▪ + Intensidade, - exercícios 
▪ Princípio: Volume x Intensidade 
▪ Treinos A, B, C, D e E
▪ 3x1, 3x1x2x1, 2x1x1x1, 6x1 →Overtraining
▪ Diferentes METODOLOGIAS de treino
▪ Cargas mudam infrequentemente
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
GENTIL, 2005
Ken Hutchins (1982)
Repetições super lentas (10-30”), < carga, > recrutamento de fibras musculares = falha muscular (segurança) 
2x5 por exercício → Exercícios uni articulares (grande amplitude)
Músculos sob maior tempo de tensão (60-70%RM), aumentando o componente isométrico 
Menos efetivo que o treino com sobrecarga → diminui o impacto nas articulações → indicado para 
lesionados
Objetivo: hipertrofia muscular 
Recomendação de tempo: aprox. 1 semana
VÍDEO
Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições;
Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições;
Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições
ExercícioSérie Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 3 (6 20) 85% / 60%
Exercício Série Repetição Carga
Supino Reto 6 6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20 85% / 60%
Verkhoshanski, 1986
6 repetições: carga pesada (Tipo II). 20 repetições: carga moderada (Tipo I)
Sugestão: 1º exercício de cada grupo muscular, 1 x na semana → recuperação 
TRP: Avançado
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Interferência num segmento → aplicada > resistência durante os últimos graus de conclusão de um exercício
Fase concêntrica + isometria. Ponto máximo da contração de um músculo (2-4´) 
Contrações isométricas (>fadiga <aporte sanguíneo) + isotônicas = < micro lesões
Indicação → exercícios que o ponto de maior encurtamento muscular estejam 
obrigados a resistir a ação da gravidade
> tempo de contração, evitar pontos de descanso 
Desgaste muscular com menos repetições
TRP:Avançado Objetivo: hipertrofia muscular e força de resistência
Recomendação de tempo: aprox. 2 semanas
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
VÍDEO
German Volume Training
“Treino old school da pesada!” → vida útil: 6 à 12 semanas
“10 set method” ou “método de 10 séries”
UM → expostas elevado volume → esforço repetitivo → estresse metabólico → hipertrofia 
(+
) h
ip
er
tr
o
fia
, (
+)
 R
M
 
TRP:Avançado
Rolf Feser ou Vince Gironda? 1970
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
O treino insano dos gigantes do “bodybuilding” → revolucionário e polêmico 
1992 - Myke Mentzer → Dorian Yates (Mr. Olympia)
Baixo volume e alta intensidade. Princípios do HIT
“Mais do que uma metodologia de treino, uma filosofia ”
5 à 7x/semana → dependendo da recuperação do atleta
• Sempre mantenha uma boa técnica, próximo à falha? Mantenha a “postura”
• Faça negativas e repetições forçadas (auxílio)
• Rest-pause: outra técnica que auxilia a superar a falha concêntrica
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Segunda-feira
▪ Supino inclinado
▪ Supino reto com halteres
▪ Pec Dec
▪ Supino reto (Smith)
▪ Abdominal na máquina
▪ Treino CV: HIIT na bike
Quinta-feira
Treino CV: HIIT na bike (20´)
Terça-feira
▪ Barra fixa
▪ Remada supinada
▪ Puxador frontal
▪ Pull-over com barra
▪ Remada na polia baixa
▪ Levantamento terra
▪ Gêmeos sentado
▪ Treino CV: HIIT na bike
Quarta-feira
▪ Rosca direta
▪ Tríceps pulley inversa
▪ Rosca direta na prancha
▪ Tríceps supinado
▪ Rosca alternada 
inclinada 
▪ Mergulhos (paralela)
▪ Elevação pernas 
(abdômen)
▪ Treino CV: HIIT na bike
Sexta-feira
▪ Agachamento livre
▪ Leg press
▪ Mesa flexora
▪ Agachamento unilateral 
alternado
▪ Gêmeos em pé
▪ Treino CV: HIIT na bike
Sábado
▪ Desenvolvimento militar 
em pé
▪ Elevação lateral
▪ Elevação frontal alternada
▪ Crucifixo inverso
▪ Encolhimento de ombro 
com halteres
▪ Abdominal na máquina
▪ Treino CV: HIIT na bike
“O TREINO DO INFERNO” → 6 séries X 6 repetições (máximo 30” intervalo) → 5 dias com carga + 6 dias HIIT
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
TRP: Avançado
Objetivo: hipertrofia muscular, força máxima
Recomendação de tempo: entre 2-4 semanas
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Fáscia: tecido conjuntivo fibroso, espesso e pouco elástico que circunda músculos e órgãos internos 
Hany Rambod, 1990
Fáscia Stretch Training 7 Sets
Tipos de fáscia no corpo → bíceps (+ fina), quadríceps (+ espessa)
PUMP: irrigação sanguínea (7 x 8-12 repetições)
ALONGAMENTO: intervalo (30´´) entre as séries
Espaço > para a musculatura, melhor aspecto estético, + definição muscular 
alo
n
g
ar a fáscia, (+) h
ip
ertro
fia 
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
VÍDEO
Sarcoplasma Stimulating Training
Líquido que flui entre as fibras musculares
Patrick Tuor
Junção dos métodos mais efetivos em uma série
Em uma única série (3 à 5´) ou no treino todo
6 à 10 repetições (falha) → pausa → exercício (-20%) → pausa
30 à 40´ de treino → prazo máximo de 4 semanas
(+) h
ip
ertro
fia 
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Patrick Tuor
(+) h
ip
ertro
fia 
1. Variação de tempo
▪ Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições
▪ Dê um intervalo de 45 segundos
▪ Execute quantas repetições conseguir
▪ Descanse 30 segundos
▪ Faça novamente quantas repetições conseguir
▪ Intervalo de 15 segundos
▪ Execute novamente quantas repetições forem 
possíveis
▪ Dê um intervalo de 5 segundos
▪ Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, 
continuar com o exercício e aumentar 
progressivamente até chegar aos 45 segundos
2. Variação da carga
▪ Comece fazendo 6 a 10 repetições até a falha
▪ Faça uma pausa de 10 segundos
▪ Continue seguindo estes mesmos passos até 
que seja possível fazer apenas uma repetição
▪ Depois que chegar até esta fase abaixe a carga 
em 20% e continue o treino da mesma forma 
até chegar em uma repetição novamente
▪ Depois disso, reduza a carga novamente em 
20%, e faça o exercício da mesma forma que 
anteriormente
▪ Continue até que esteja com apenas 30% do 
peso original na barra
Fadigar o músculo a tal ponto que ele não consiga mais se movimentar
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Kaatsu
training
Baixas cargas + oclusão vascular (total oclusão venosa; restrição parcial do fluxo arterial: determinada região) 
PUBMED, “blood flow restriction” → + 1500 publicações 
Reduzir o fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada → ISQUEMIA → acúmulo de metabólitos
Yoshiaki Sato, 1960
▪ Aumento das concentrações de lactato
▪ Maior ativação das fibras do tipo II
▪ Aumento dos fatores de crescimento (GH)
▪ Aumento da síntese protéica
(+) h
ip
ertro
fia (+) fo
rça 
Baixa intensidade (20-50%RM) + oclusão vascular com manguito na parte proximal de um dos MMSS ou II
120 e 150mmHG para MMSS 200mmHG para MMII
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
Manguito inflável com manômetro acoplado
Oclusão venosa total, mas não deve interferir no fluxo arterial (parcial)
Durante o exercício podem desinflar (reajuste)
Durante o intervalo entre as séries é comum a oclusão ser aliviada
Utiliza-se garrotes, elásticos ou bolsas pneumáticas; 2-3x/semana 
1-3 blocos por exercício; cada bloco contém até 5´, 2-4 séries, 10-30 
repetições e 30-60´´ de intervalo entre as séries com alivio da pressão
Após a aplicação do bloco → liberar a oclusão para reperfusão e 
recuperação mantendo 5´ de intervalo entre os blocos
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
▪ Treino baixa intensidade + oclusão X Treino alta intensidade
▪ Cargas baixas → < estresse sobre as articulações e tendões 
▪ TR <50%RM + oclusão vascular são eficazes na hipertrofia muscular
▪ Treino promissor para idosos saudáveis, atletas e na reabilitação pós operatória
▪ Redução no fluxo sanguíneo com a oclusão → pode induzir a secreção de GH
▪ Aumento na densidade mineral óssea
▪ Pressão baixa (entre 50 e 150mmHG) → aumentar força e resistência
▪ Na reabilitação, minimiza o estado de atrofia em situações de lesões com imobilização
▪ Redução na PA após o treino
Vantagens
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
▪ Efeito prolongado da isquemia → necrose do tecido muscular ou formação de trombos
▪ Uso de materiais alternativos (elástico, soro) → impossibilidade de aferir a pressão (nocivo)
▪ Sem os manguitos, desigualdade na pressão dos membros 
▪ Nem todas as pessoas suportam o treino devido o estresse metabólico
▪ Efeitos colaterais: hemorragia subcutânea, dor extrema, dormência, coceira, entre outros
▪ Não há evidências científicas se é prejudiciala longo prazo
Desvantagens
▪ Indivíduos que apresentam qualquer doença ou disfunção CV
▪ Dormência ou formigamento → pressão está forte
▪ Estresse metabólico → diminuição da força
▪ Ponto a ser feito a oclusão→ Braços (próximo às axilas); Pernas (próximo glúteos)
▪ Oclusão vascular, não arterial
Cuidados
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
▪ Técnica de treino exclusiva do Programa Sardinha Evolution
▪ Bodybuilder, iniciou aos 20 anos
▪ 3º lugar - Mr. Universe NABBA 
▪ 2º lugar Mr. Universe 2016/2017
▪ 1º lugar Excalibur 2017 (Overall NPC)
# Preparador físico;
# Personal trainer;
# Árbitro NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil;
# Membro docente NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do 
Brasil;
# Árbitro IFBB – Federação Internacional de Fisiculturismo & Fitness
São mais de 30 anos de estrada, 119 medalhas, 120 troféus
Fernando Sardinha
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
▪ Isometria na fase excêntrica, especialmente no “finalzinho”
▪ Vulnerabilidade muscular a ser trabalhada com o ´Ponto Zero´
Lei da gravidade permanece 
Não existe fuga de aproveitamento do movimento, porque já, na primeira repetição 
toda carga é extraída do ponto de início a partir de uma nulidade (ponto zero).
Alongamento + pausa (3-5´) + retomada
Constrição do movimento isométrico
Ruptura ideal do músculo Contrações focadas para manipular os músculos
(+) h
ip
ertro
fia (+) fo
rça 
TRP: Avançado
SS 6/20 PC ou CP GVT Heavy Duty 666 RP FST-7 SST Oclusão Ponto Zero
VÍDEO
TRP
Aumentam nº de 
repetições
Exploram 
ativação de UM
Metabólicos/ 
Acidose/Hipóxia
Cardiovasculares
Ênfase em grupos 
musculares
Fase excêntrica
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. Forçada exc.
Roubadas Drop-set Oclusão vascular Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set
Rep. Forçada exc. Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de contração
Métodos de Treinamento
Referências
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-
muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-
ou-na-maquina. Acesso em: 05 mar 2020.
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-
principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo 
Horizonte, MG: Master, 2015.
Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and
tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017
Sep;117(9):1877-1889.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
OBRIGADO!