estagio 3 atividade 2

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ATIVIDADE DE ESTUDO 2 – ELABORAÇÃO DE MICROCICLOS
	NOME
	Luciano do Carmo Bispo 
	RA
	19223945
Para essa atividade teremos um estudo de caso no qual será necessário que elaborem um microciclo de 7 dias para a modalidade de Atletismo.
Para isso, serão fornecidas informações a respeito do atleta e do ciclo de planejamento anual. A partir destas informações você deverá complementar os dados a respeito da modalidade e a elaboração e descrição do microciclo.
Leia com atenção as orientações a seguir:
- Esta é uma atividade que deverá ser realizada individualmente.
- Leia atentamente todas as orientações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de finalizar sua atividade;
- Para realizar essa atividade, você precisa ler o livro didático da disciplina de Treinamento Esportivo.
- É necessário utilizar o modelo disponível em "Material da Disciplina".
- Você deve enviar apenas um (1) arquivo.
- É obrigatória a apresentação de referência, mesmo que seja apenas o livro da disciplina. Na aba “Material Extra”, encontra-se um arquivo de como referenciar as fontes.
- Essa é uma atividade individual, em caso de plágio, será zerada.
- Formatação exigida: documento Word, Fonte Arial, tamanho 12, espaçamento entre linhas 1,5 e alinhamento justificado.
INFORMAÇÃO DO ATLETA
	Nome:
	Fábio Dias
	Data de Nascimento:
	26/07/1999 
	Idade: 
	21 anos
	Sexo:
	Masculino
	
	
	Modalidade:
	Corrida de 100m
	Categoria:
	Sub-23
	Estatura:
	1,82m 
	
	
	Peso:
	78Kg 
	
	
1 - INFORMAÇÕES DA MODALIDADE
- Qual a fonte energética predominante na corrida de 100 mestro? 
ATP-CP Sistema Anaeróbio Alático
- Especificidade da prova (caracterização e descrição da prova). Explique a prova de 100 metros:
100 metros rasos ou corrida de 100 metros e uma modalidade olímpica de corrida de velocidade no atletismo. A prova com a mais curta distância disputada em eventos ao ar livre, é também uma das mais populares do esporte atletismo.
Essa prova dura por volta de 10s no masculino e 11s no feminino.
- Quais as fases da corrida de 100 metros?
Um atleta olímpico reage com tempo entre 0,12 e 0,20 segundos. A prova dos 100 metros rasos pode ser dividida em 5 etapas: Tempo de reação na largada; • Aceleração; • Velocidade máxima; • Desaceleração; • Chegada.
 Estágio Curricular Obrigatório III
Atividade de Estudo 2
Módulo 51/2021
PLANO ANUAL DE TREINAMENTO E MICROCICLO DE TREINAMENTO PARA VELOCIDADE
Plano anual de treinamento simples.
Objetivo: Campeonato Brasileiro Sub-23
	Plano anual de treinamento
	Fases do treinamento
	Preparatória
	Competitiva
	Transição
	Sub-fases
	Preparação geral
	Preparação específica
	Pré-competitivo
	Competitivo
	Transição
	Macrociclos
	Jan
	Fev
	Mar
	Abr
	Mai
	Jun
	Jul
	Ago
	Set
	Out
	Nov*
	Dez
	Microciclos
	4
	4
	4
	4
	4
	4
	5
	4
	5
	4
	4
	4
	Conteúdo
	Resistência, força, velocidade, potência, flexibilidade
	Velocidade, potência, velocidade de reação, força, resistência, flexibilidade, treinamento mental 
	Técnica e habilidades específicas, treinamento mental
	Técnica 
	Habilidades, recuperação
	Meios de treinamento
	Resistência (geral, muscular e orgânica); Corridas de duração), saltos, flexibilidade, velocidade, força (resistência de força). Educativos de corrida
	Trabalho com habilidades específicas como corridas de velocidade, saída de bloco com diferentes estímulos, flexibilidade, saltos horizontais, saltos em altura, etc. Educativos de corrida
	Saída de bloco com diferentes estímulos, corridas de velocidade, sprints curtos, treino de força (potência), potência e resistência anaeróbia. Educativos de corrida
	Treinamento é baseado na sessão específica de prova (ritmo próximo do máximo, porém com pausas maiores e/ou completas.
Educativos de corrida; saída de blocos
	Recreação, jogos, inserção de novos elementos.
	Locais de treinamento
	Pista, rampa, academia, etc.
	Pista, rampa, academia.
	Pista e campo.
* Competição. 
Microciclo: 2 - Descreva abaixo em quais períodos ao longo da semana o atleta terá treino e descanso. Utilize a legenda abaixo para preencher a tabela.
Período do Microciclo: 10/07/2021 à 16/07/2021 
Objetivo: Microciclo de Preparação geral para velocidade.
	Período
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Sábado
	Domingo
	Manhã
	T 
	T
	T 
	T
	T
	/
	/
	Tarde 
	T
	T
	T
	T 
	/
	/
	/
T – Treino.
/ – Descanso.
3 - Descreva nas tabelas abaixo uma sessão de treinamento para dia da semana. Descreva em qual período ou períodos o treinamento irá ocorrer, qual será o horário, qual o tipo de treinamento, qual será o objetivo do treino para cada um dos dias, e quais exercícios serão realizados no alongamento, aquecimento, treino e volta a calma. Lembre-se que é Microciclo de Preparação geral para velocidade, e é obrigatório que os treinos sejam voltados ao trabalho a capacidade física de velocidade.
	Sessão de Treinamento – Segunda-feira
	Período
	Manhã
	Noite 
	Horário
	6:00 / 9:00
	19:00/22:00
	Tipo de treino
	Treinamento da técnica desportiva 
	Treino da resistência aeróbica 
	Objetivo
	Evolução da forma física e técnica 
	O aumento do volume da capacidade cardiorrespiratória
	Alongamento
	20 minutos 
	20 minutos 
	Aquecimento
	20 minutos 
	20 minutos 
	Treino principal
	atleta pressiona suas duas pernas contra o bloco de partida e parte para a fase de aceleração. Durante a aceleração, cada passada pode receber até 3,5 vezes o peso do corpo de cada atleta. Ainda com o tronco inclinado, o atleta usa toda sua força e técnica.
	5 tiros de corridas continua variando a cada 2 minutos 
Lenta , média e rápida; 
5 tiros de mistos com o fartlek;
5 tiros de fraccionado, variando a cada 2 minutos em intervalados e os respectivos 
.
	Parte final
	Trote e caminhada para voltar calma 20
	1h:30 minutos de corrida moderada 
	Sessão de Treinamento – Terça-feira
	Período
	Manhã 
	Noite 
	Horário
	6:00 / 9:00
	19:00/21:00
	Tipo de treino
	Treinamento da força explosiva 
	 Treinamento aeróbico e anaeróbio 
	Objetivo
	melhorar a capacidade de reduzir o tempo necessário para aplicar a força máxima no gesto específico de competição; 
	Ganho de resistência muscular , aumento da força e fortalecimento dos ligamentos 
	Alongamento
	 20 minutos 
	20 minutos 
	Aquecimento
	 20 minutos 
	20 minutos 
	Treino principal
	1. Agachamentos com salto: 5 séries de 3 repetições a 30% intensidade.
2. Saltos a duas pernas para máxima distância: 5 repetições.
3. Saltos a uma perna para máxima altura: 5 repetições.
4. Saltos de profundidade: 5 repetições.
	Agachamento na livre 4x15 + Elevação Lateral 4x15
Leg 180 4x15 + Desenvolvimento máquina 4x15
10 minutos de bicicleta 
Banco extensor + supino reto máquina 4x15
Banco adultor + supino inclinado máquina 4x15
10 minutos de elíptico 
Leg 45 + triceps no Cross 
Panturrilha em pé + triceps corda 4x15
10 de bicicleta  
	Parte final
	1h de trote e caminhada moderada 
	15 minutos de esteira 
	Sessão de Treinamento – Quarta-feira
	Período
	Manhã 
	Noite
	Horário
	6:00 / 9:00
	19:00/20:00
	Tipo de treino
	Treinamento da técnica desportiva 
	Treinamento da flexibilidade no pilates 
	Objetivo
	Evolução da forma física e técnica 
	Aumento da sensação de relaxamento de toda cadeia muscular; Prevenção de encurtamentos, tensões ou lesões dos grupos musculares.
	Alongamento
	20 pós treino 
	10 minutos 
	Aquecimento
	20 minutos 
	10 minutos 
	Treino principal
	atleta pressiona suas duas pernas contra o bloco de partida e parte para a fase de aceleração. Durante a aceleração, cada passada pode receber até 3,5 vezes o peso do corpo de cada atleta. Ainda com o tronco inclinado, o atleta usa toda sua força e técnica.
	
 Mat Pilates
· Roll up (rolar para frente)
· Roll Over (rolar para trás)
· Rolling Back (ROLANDO PARA TRÁS)
· One Leg Stretch (UMA PERNA ESTICADA)
· Double Leg Stretch (DUAS PERNAS ESTICADAS)
· Spine Stretch (ESTIRAMENTO DACOLUNA)
· Rocker With Open Legs (PEDRA COM PERNAS ABERTAS)
	Parte final
	Trote e caminhada para voltar calma 20
	10 minutos 
	Sessão de Treinamento – Quinta-feira
	Período
	Manhã 
	Noite 
	Horário
	6:00/7:00
	19:00/21:00
	Tipo de treino
	Treinamento da força máxima 
	Treinamento da resistência aeróbica 
	Objetivo
	 Desenvolver da força muscular da parte inferior
	O aumento do volume da capacidade cardiorrespiratória
	Alongamento
	20 minutos 
	20
	Aquecimento
	20 minutos 
	20
	Treino principal
	máquina de hacker 3 séries de 1 a 5 repetições 90% da carga máxima 
leg press 45 3 séries de 1 a 5 repetições 90% da carga máxima 
Extensora 3 séries de 1 a 5 repetições 90% da carga máxima 
Mesa flexora 3 séries de 1 a 5 repetições 90% da carga máxima
	5 tiros de corridas continua variando a cada 2 minutos 
Lenta , média e rápida; 
5 tiros de mistos com o fartlek;
5 tiros de fraccionado, variando a cada 2 minutos em intervalados e os respectivos 
.
	Parte final
	Bike Ergométrica 20 min
	1h de corrida moderada 
	Sessão de Treinamento – Sexta-feira
	Período
	Manhã 
	Tarde 
	Horário
	6:00/8:00
	Descanso
	Tipo de treino
	Treinamento aeróbico e anaeróbio
	Descanso
	Objetivo
	Ganho de resistência muscular , aumento da força e fortalecimento dos ligamentos 
	Descanso
	Alongamento
	20 minutos
	Descanso
	Aquecimento
	20 minutos
	Descanso
	Treino principal
	Mesa flexora 4x15
Puxador por frente 4x15
Banco flexor 4x15
Puxador fechado 4x15
10 de bicicleta 
Banco abdutor 4x15
Remada baixa 4x15
Leg 90 4x15 
Rosca direta 4x15
10 de elíptico 
Panturrilha sentado 4x15
Martelo com alteres 4x15
10 de bicicleta
 
	Descanso
	Parte final
	15 minutos de esteira
	Descanso
	Sessão de Treinamento – Sábado
	Período
	Descanso 
	Descanso 
	Horário
	Descanso
	Descanso
	Tipo de treino
	Descanso
	Descanso
	Objetivo
	Descanso
	Descanso
	Alongamento
	Descanso
	Descanso
	Aquecimento
	Descanso
	Descanso
	Treino principal
	Descanso
	Descanso
	Parte final
	Descanso
	Descanso
	Sessão de Treinamento – Domingo
	Período
	Descanso 
	Descanso 
	Horário
	Descanso
	Descanso
	Tipo de treino
	Descanso
	Descanso
	Objetivo
	Descanso
	Descanso
	Alongamento
	Descanso
	Descanso
	Aquecimento
	Descanso
	Descanso
	Treino principal
	Descanso
	Descanso
	Parte final
	Descanso
	Descanso
REFERÊNCIAS 	
GOMES, A. C.; JUNIOR, A. A. Seleção de talentos nos desportos: fundamentos teóricos. Âmbito – me- dicina desportiva, São Paulo, ano 4, n. 40, p. 11-177, 1998.
Maringá – PR.:Unicesumar, 2020.
Maringá – PR.: Unicesumar, 2019.